Ένα από τα πράγματα που ακούμε από πολλούς γυμναστές είναι η σημασία της κατανάλωσης συμπληρωμάτων BCAAs (διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων). Τα τρία BCAAs είναι η L-λευκίνη, L-ισολευκίνη και L-βαλίνη και αυτά παρέχονται σε εμάς φυσικά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Βρίσκονται πιο άφθονα σε τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος να είναι ιδιαίτερα υψηλή σε περιεκτικότητα BCAAs. Τα συμπληρώματα BCAAs είναι συχνά γνωστά ως προς την ικανότητά τους να ενισχύσουν το μέγεθος των μυών και για να διαθέτουν μυϊκό ιστό σε περίοδο δίαιτας, κάτι το οποίο οδήγησε στην έγκρισή τους από έναν αυξημένο αριθμό αθλητών. Ένα από τα κοινά οφέλη που ακούμε από άτομα που καταναλώνουν συμπληρώματα BCAA είναι η ικανότητά τους να μειώνουν τους μυϊκούς πόνους, και είναι αυτή η ιδιαίτερη πτυχή των BCAAs, που θα διερευνήσουμε σήμερα.
 

Υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τα θετικά οφέλη των συμπληρωμάτων BCAA, αλλά εδώ θα επικεντρωθούμε μόνο σε έρευνα η οποία είναι σχετική με εσάς, δηλαδή έρευνα που διεξήχθη σε έμπειρα άτομα στον τομέα της προπόνησης με βάρη που ήδη εφαρμόζουν άρτια την προπόνηση και τις διατροφικές τους συνήθειες. Ένα από τα προβλήματα με ορισμένες από τις μελέτες για τα BCAAs είναι ότι συχνά χρησιμοποιούν ανεκπαίδευτα άτομα ή ζώα κάνοντας τα συμπεράσματα λιγότερο έγκυρα για άτομα που ασχολούνται με το bodybuilding. Γι 'αυτό θα αποβάλουμε αυτές τις μελέτες και θα επικεντρωθούμε στις υπόλοιπες. 
 

Μια μελέτη του 2012 (Howatson et.al) επέλεξε παίκτες ράγκμπι και ποδόσφαιρου του εθνικού πρωταθλήματος, καθώς αυτά τα άτομα της μελέτης καθιστούσαν μια ομάδα που ήταν καλά εξοικειωμένοι με την προπόνηση αντίστασης, καθώς και έμπειροι στο να ακολουθούν μια αθλητική διατροφή. Χρησιμοποιώντας αυτό που μπορεί να φαίνεται σε κάποιους ως μια πολύ υψηλή δόση 40γρ BCAAs ανά ημέρα, με τα 20γρ να στριμώχνονται γύρω από την χρονική περίοδο της προπόνησης, η μελέτη αποκάλυψε μείωση μυϊκών πόνων, καθώς και μεγαλύτερη μυϊκή ανάκαμψη στην ομάδα που έπαιρνε συμπληρώματα BCAAs.
 

Ο Matsumoto και οι συνεργάτες του επέλεξαν να μελετήσουν την επίδραση των συμπληρωμάτων BCAA σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων και αποκάλυψε μια μείωση 32% στο μυϊκό πόνο στην ομάδα που έπαιρνε συμπληρώματα BCAA σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώθηκαν από μια προηγούμενη μελέτη στην Ιαπωνία, η οποία έδειξε ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή βλάβη που πραγματοποιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης καθώς και να ενισχύσουν την πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση. 
 

Βασικά σημεία

1. Τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να μειώσουν τους μυϊκούς πόνους επιτρέποντας την ταχύτερη ανάκαμψη. 
 

2. Χρησιμοποιώντας συμπληρώματα BCAA πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι η βέλτιστη επιλογή. 
 

3. Για τους έμπειρους αθλητές που ασχολούνται με την εντατική προπόνηση προτείνουμε μια δόση μεταξύ 0.2-0.4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ώστε να αποκομίσουν το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. 
 

4. Oι φόρμουλες απαραίτητων αμινοξέων, η υδρόλυμένη καζεΐνη ή η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορούν όλα να χρησιμοποιηθούν στη θέση των συμπληρωμάτων BCAA καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες BCAAs αλλά και πολλά άλλα οφέλη.

Πηγή: Predatornutrition.com

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής. Ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν για αισθητή αύξηση μυϊκής μάζας.

Το τι παίρνετε πριν από την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει όχι μόνο τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο, αλλά και τα κέρδη σας σε μια δυνατή και σκληρή μυϊκή μάζα. Ακολουθήστε αυτά τα 4 απλά βήματα και θα είστε στο δρόμο προς την αναβολική αύξηση των μυών από την πρώτη κιόλας επανάληψη.

Όταν πρόκειται για τη διατροφή, φαίνεται πως η πλειοψηφία των bodybuilder – αρχάριων και προχωρημένων – δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στη μετα-προπονητική διατροφή.

Το πρώτο πράγμα που συνήθως έρχεται στο μυαλό σχετικά με τη διατροφή είναι η «πρωτεΐνη ορού γάλακτος» (whey protein), η «κρεατίνη» και φυσικά, το περιβόητο «μετα-προπονητικό αναβολικό παράθυρο». Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η διατροφή σας μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη για την επιτυχία σας.

Αυτό όμως που πολλοί συχνά παραβλέπουν είναι η σημασία της προ-προπονητικής διατροφής με στόχο τη μακροπρόθεσμη σας οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μια υγιής θεραπευτική αγωγή διατροφής, αν ακολουθείται σωστά, θα σας βοηθήσει σε μια αισθητή αύξηση μυϊκού όγκου και δύναμης.

Για να απεικονίσουμε τη σημασία της προ-προπονητικής διατροφής, φανταστείτε το στομάχι σας να αδειάζει καθώς προπονείστε.

Μπορεί να αισθανθείτε λίγο υποτονικά και η απόδοση σας μπορεί να μειωθεί. Αν είστε τυχεροί, μπορεί να επιτύχετε ακόμα λίγο πρήξιμο των μυών. Αυτό όμως συνεπάγει μια διπλή αρνητική επίπτωση.

Όταν το στομάχι σας είναι σχεδόν άδειο, οι αποθήκες γλυκογόνου σας θα εξαντληθούν με γρήγορους ρυθμούς. Και από τη στιγμή που έχουν πλήρως εξαντληθεί, το σώμα σας μετατρέπει τους μύες σας ως την επόμενη πλησιέστερη πηγή διαθέσιμης ενέργειας.

Ακόμα μία αρνητική συνέπεια της ακατάλληλης προ-προπονητικής διατροφής είναι ότι, όταν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, η ένταση σας και η ικανότητα αντοχής και δύναμης σας υποφέρουν. Κατά συνέπεια, δεν είστε σε θέση να πιέσετε τον εαυτό σας στα όρια, με αποτέλεσμα να μην αξιοποιείται κατάλληλα ο χρόνος της προπόνησης σας.
 

Το τελικό αποτέλεσμα:

Δεν είστε σε θέση να διεγείρετε τις μυϊκές ίνες στο οριακό τους σημείο ώστε να δημιουργηθεί νέα μυϊκή μάζα.

Και όπως βλέπετε, παραμελώντας την προ-προπονητική σας διατροφή μπορεί να είναι η διαφορά από το να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα ή απλά να παραμείνετε κολλημένοι σε ακόμη ένα πεισματάρικο πλατό ανάπτυξης.

Κατά γενικό κανόνα, η προ-προπονητική σας διατροφική αγωγή θα πρέπει να κατανέμεται σε δύο στάδια. Το πρώτο στάδιο αποτελείται από ένα γεύμα μία με δύο ώρες πριν από την προπόνηση (ανάλογα με το μεταβολισμό σας).

Το δεύτερο στάδιο πραγματοποιείται 15 με 30 λεπτά πριν από την προπόνηση και αποτελείται από τα συμπληρώματα που θα καταναλώσετε για περαιτέρω ένταση στο πρόγραμμά σας.

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής.


Στάδιο 1: Προ-προπονητικό γεύμα
1 – 2 ώρες πριν από την προπόνηση

 

1.Καθαρή πηγή μέτριας έως αργής αφομοίωσης(σύνθετοι) υδατάνθρακες

Για να έχετε μια σκληρή, αποτελεσματική και επιτυχημένη προπόνηση, χρειάζεστε μία καλή πηγή καυσίμων. Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε κάποιου πηγή αργής έως μέτριας αφομοίωσης υδατανθράκων.

Όχι μόνο θα σας παρέχει μια πηγή ενέργειας, εμποδίζοντας έτσι το σώμα σας από το να αντλήσει ενέργεια εις βάρος των μυών σας, αλλά η αργότερη πέψη των υδατανθράκων θα σας στηρίξει σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται η λήψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ή γρήγορης αφομοίωσης (απλοί), καθώς προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος προκαλώντας έτσι ξαφνική μείωση ενέργειας.

Μερικοί συνιστώμενοι υδατάνθρακες χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι το καστανό ρύζι, η βρώμη, το άσπρο ρύζι (μακρύκοκκο) ή ακόμη και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φυσικά, ο έλεγχος της μερίδας και η χρονική στιγμή που τα λαμβάνετε είναι σημαντικοί παράγοντες ενός προ-προπονητικού γεύματος.

Εάν καταναλώσετε υπερβολικούς υδατάνθρακες ή τους καταναλώσετε πολύ κοντά στην ώρα προπόνησή σας, δεν θα υπάρχει ο επαρκής χρόνος για το σώμα σας να μεταβολίσει το φαγητό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίμα να κατευθυνθεί προς τους εργαζόμενους σας μύες αντί να βοηθήσει στην πέψη του στομάχου, προκαλώντας έτσι στομαχικές κράμπες. Κατά γενικό κανόνα, καταναλώστε 20 έως 40 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση.

2.Φρούτα

Φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, είναι μια εξαιρετική προσθήκη για το προ-προπονητικό σας γεύμα. Τώρα που έχετε καταναλώσει πιο αργής πέψης υδατάνθρακες (όπως περιγράφεται παραπάνω), είναι επίσης χρήσιμο να πάρετε μια μικρή αλλά επαρκή πηγή απλών υδατανθράκων η οποία θα προκαλέσει μία ώθηση στο ξεκίνημα της προπόνηση σας. Τα πορτοκάλια παρέχουν αυτού του είδους γρήγορης πηγής ενέργειας.

Εκτός από την παροχή μιας σταθερής πηγής υδατανθράκων, τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και ηλεκτρολύτες. Οι μπανάνες και τα μήλα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, εάν τα πορτοκάλια δεν είναι της αρεσκείας σας.

 

3.ΠρωτεΪνη

Φυσικά, κανένα γεύμα δεν είναι πλήρες χωρίς πρωτεΐνη. Ως το βασικό στοιχείο για νέα μυϊκή ανάπτυξη, η πρωτεΐνη – αποτελούμενη από απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα – είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θετικής ισορροπίας αζώτου, απαραίτητο για την διέγερση της μέγιστης πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Αποκτώντας τη σωστή αναλογία αμινοξέων είναι απαραίτητο για την επίτευξη μιας αναβολικής κατάστασης και ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι καταναλώνοντας πλήρης πηγές πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, ή ακόμα και άπαχο γάλα.


Στάδιο 2: Προ-προπονητικά συμπληρώματα

30-45 λεπτά πριν την προπόνηση

4.Επιστημονικά σχεδιασμένα συμπληρώματα

Τώρα που έχετε ξεμπερδέψει με την προ-προπονητική σας διατροφή, η οποία αυτή τη στιγμή έχει σχεδόν εντελώς αφομοιωθεί, είναι η ώρα για την τελική σας προετοιμασία με τη μορφή αθλητικών συμπληρωμάτων.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Διαλέξτε ένα συμπλήρωμα ταχείας δράσης που θα απορροφηθεί γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, ώστε να νιώσετε άμεση ενεργοποίηση.

Προϊόντα που περιέχουν ένα συνδυασμό καφεΐνης και αργινίνης είναι δικαίως εξαιρετικά δημοφιλείς επιλογές. Η καφεΐνη προωθεί την αυξημένη εστίαση, την ένταση και την ενέργεια στο γυμναστήριο. Τα συμπληρώματα με βάση την αργινίνη είναι μία άλλη δημοφιλής επιλογή καθώς είναι σχεδιασμένα για ενεργοποίηση της μέγιστης αγγειοδιαστολής, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερο πρήξιμο των μυών.

Η επίτευξη μιας καλής αιμάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για τη νέα αύξηση των μυών καθώς βοηθά στην παράδοση βασικών θρεπτικών συστατικών(αναγκαίων για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας), οξυγόνου και αμινοξέων στους ασκούμενους μύες, δημιουργώντας έτσι ένα βέλτιστο αναβολικό περιβάλλον ευνοϊκό για νέα μυϊκή αύξηση.


Πηγή: Bodybuilding.com

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}

Η είσοδος σας σε μια προσπάθεια να μειώσετε το σωματικό σας λίπος μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά όταν υπάρχει πολύ λίπος το οποίο πρέπει να χαθεί. Αποτελεί επίσης μια ανησυχία για πολλούς αθλητές και bodybuilders το γεγονός ότι όταν χάνουν λίπος, μπορεί να χάσουν ταυτόχρονα και πάρα πολύ μυϊκή μάζα. 
 

Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα, και ένα που πρέπει να αντιμετωπιστεί νωρίς σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους. Η απώλεια λίπους χωρίς την απώλεια μυϊκής μάζας είναι εφικτή, αλλά θα πρέπει να ληφθούν ειδικά μέτρα για τη μείωση της πιθανότητας αυτής. 
 

Σε μια μελέτη που διεξήχθη από διατροφολόγους στο Πανεπιστήμιο Tufts επιδίωξαν να ανακαλύψουν πόσο (αν καθόλου) ένα αργό συμπλήρωμα υδατανθράκων θα μπορούσε να ωφελήσει μια δίαιτα.

Μέθοδος 
 

Οι συμμετέχοντες είχαν μέσο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) 35 τοποθετώντας τους στην κατηγορία παχύσαρκων και έπρεπε να εφαρμόζουν μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για ένα χρόνο. Η δίαιτα ήταν εξαιρετικά περιοριστική σε υδατάνθρακες και μόνο οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες επιτρέπονταν. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες κατά τη διάρκεια της μελέτης: 

Ομάδα 1 

Η ενέργεια προερχόταν από περίπου 30% πρωτεΐνες, 30% λίπος και 40% υδατάνθρακες βραδείας καύσης. 
 

Ομάδα 2 

Η ομάδα ελέγχου είχε μια διαιτητική πρόσληψη 20% πρωτεϊνών, 20% λιπών και 60% αργών και γρήγορων υδατανθράκων

Αποτελέσματα

Κατά τη διάρκεια του έτους, ορισμένοι από τους συμμετέχοντες και των δύο ομάδων παραδέχθηκαν ότι δεν ήταν σε θέση να συνεχίσουν τη διατροφή αυτή με συνέπεια. Όταν οι ερευνητές αναίρεσαν τα αποτελέσματα εκείνων που δεν ήταν σε θέση να ακολουθήσουν τη διατροφή, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα της πρώτης ομάδας είχαν χάσει βάρος από λίπος καθώς έχασαν επίσης λιγότερη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με τα άτομα της δεύτερης ομάδας. 

Συμπέρασμα

Η μελέτη δείχνει ότι η συμπλήρωση με αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες σε μια δίαιτα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο της απώλειας του μυϊκού ιστού ενώ χάνετε βάρος, και επομένως να βοηθήσει στην απώλεια του σωματικού λίπους χωρίς να θυσιάζετε η μυϊκή σας μάζα.

Η άποψη των ειδικών

Η διάρκεια αυτής της μελέτης έδωσε, δυστυχώς, στους συμμετέχοντες πολύ περισσότερες ευκαιρίες να λοξοδρομήσουν από τη διατροφή τους, το οποίο αποτέλεσε σε λιγότερο εντυπωσιακά ευρήματα απ’ ότι θα μπορούσαν να έχουν. 

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη που καταναλωνόταν ήταν υψηλότερη στην ομάδα αργών υδατανθράκων, η μελλοντική έρευνα θα πρέπει να ταιριάζει με τα μακροθρεπτικά συστατικά και την πρόσληψη θερμίδων, ενώ η μια ομάδα καταναλώνει υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και η άλλη χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες. Αυτό στη συνέχεια θα απομονώσει σωστά τον αντίκτυπο της σύνθεσης υδατανθράκων. 

Ωστόσο, τα αποτελέσματα σε αυτό το στάδιο είναι πολύ υποσχόμενα και τα οφέλη της μείωσης της γρήγορης αφομοίωσης υδατανθράκων από τη διατροφή είναι ήδη γνωστές. Οι τύποι των υδατανθράκων που θα πρέπει να αποφεύγονται στο σύνολο είναι εκείνοι που χρησιμοποιούνται από το σώμα για μια γρήγορη δόση ενέργειας, όπως τα αναψυκτικά, τα γλυκά και το λευκό ψωμί. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια που απαιτείται για μια κανονική καθημερινή ρουτίνα, η παρούσα μελέτη δείχνει ότι οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες θα πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη για την απώλεια βάρους χωρίς την θυσία της μυϊκής μάζας.

http://www.predatornutrition.com/en/content/do-slow-carbs-help-retain-muscle-mass-during-weight-loss/

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}

Έχασε τη μάχη με το θάνατο ο μεγάλος αθλητής και γυμναστής Ντίνος Παπαδιόχος  το βράδυ του Σαββάτου 17/5.Ο Παπαδιόχος είχε ένα σοβαρό πρόβλημα με την υγεία του και η κατάστασή του είχε επιδεινωθεί τον τελευταίο καιρό.Ο κόσμος του ελληνικού bodybuilding έχει συγκλονιστεί από τον άδικο χαμό του.

Ήταν αγωνιζόμενος στις βαριές κατηγορίες με πολλές διακρίσεις στο ενεργητικό του.Η τελευταία του εμφάνιση ήταν στο παγκόσμιο τελικό επαγγελματιών αθλητών ben weider diamond cup 2013, που έγινε στο Ολυμπιακό στάδιο,όπου και πήρε την 6η θέση.

Μάλιστα κατέρριψε και ένα προσωπικό ρεκόρ αφού βγήκε πρώτος σε συμμετοχές σε αγώνες από όλους τους Έλληνες εν ενεργεία αθλητές.Περίμενε την επόμενη διάκριση αφού είχε πάρει ήδη την πρόκριση για τους αγώνες που θα γίνουν το καλοκαίρι στον Άγιο Μαυρίκιο.

Η ομάδα του ifitnessbook εκφράζει θερμά συλληπητήρια στην οικογένειά του.

{fcomments}

Τα back squats (ημικαθίσματα) είναι μια θεμελιώδης άσκηση δύναμης που λειτουργεί διάφορες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών, των ιερονωτιαίων μυών και τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης σας. Αρκετοί bodybuilders χρησιμοποιούν συνήθως τα front squats ούτως ώστε να στοχεύσουν τους τετρακέφαλους. Ωστόσο, τα front squats δεν μπορούν να δώσουν έμφαση σε διαφορετικούς μύες σε σύγκριση με τα back squats, μπορούν όμως να προσφέρουν άλλα πλεονεκτήματα.

Εκτέλεση
Το μοτίβο της κίνησης των front και back squats είναι το ίδιο, απλά κρατάτε τη μπάρα σε μια διαφορετική θέση. Για τα back squats, κρατάτε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας στηρίζοντας την πάνω στους τραπεζοειδής σας. Για τα front squats, κρατάτε τη μπάρα κατά μήκος του στήθους σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, και τα δάχτυλα των ποδιών σε ευθεία κατεύθυνση. Σπρώξτε πίσω τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατα σας για να κατεβείτε προς το έδαφος. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος, όπου είναι και η τελική σας θέση. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα σας πίσω σε όρθια θέση.

Κρατώντας μια μπάρα για front squat είναι δυσκολότερο από το να κρατάτε μια μπάρα για back squat. Κατά τη διάρκεια του back squat, η μπάρα στηρίζεται στους τραπεζοειδής μύες σας και με τη λαβή σας ασφαλίζετε τη θέση του. Για τα front squats, έχετε δύο επιλογές όσον αφορά τη λαβή. Εάν κρατάτε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, το βάρος της μπάρας θα λυγίζει τους καρπούς σας προς τα πίσω, το οποίο μπορεί να είναι επώδυνο. Μια άλλη μέθοδος είναι να τοποθετήσετε τη μπάρα στους ώμους σας. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, διασχίστε τους βραχίονες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο μέσο της μπάρας. Τοποθετώντας βάρος πάνω στους ώμους σας και κρατώντας τα χέρια σας σε αυτή τη θέση είναι κάπως προκλητικό. Όσο περισσότερο βάρος βάλετε τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατήσετε το βάρος μπροστά από το στήθος σας.

Ενεργοποίηση των μυών
Η παράδοση του bodybuilding ίσως να σας κάνει να πιστεύετε ότι τα front squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους σας περισσότερο από ότι τα back squats, αλλά και οι δύο μορφές squat στοχεύουν τους μύες των ποδιών το ίδιο. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength and Conditioning» βρήκε μικρή διαφορά στη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ των front squats και των back squats. Και οι δύο ασκήσεις δουλεύουν τους δικέφαλους μηριαίοzυς, τους τετρακέφαλους και τον ιερονωτιαίους μύες.

Ποια να προτιμήσετε;
Τα front squats μπορεί να είναι πιο πλεονεκτικό για ορισμένους bodybuilders, καθώς μειώνει την πίεση στα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σε σύγκριση με τα back squats. Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Portuguese Journal of Sport Sciences», ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα front squats πρόσφεραν τα ίδια οφέλη μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως και τα back squats με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης και στις αρθρώσεις των γονάτων. Το πλεονέκτημα αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η μπροστινή τοποθέτηση της μπάρας στα front squats διατηρούν μια πιο όρθια θέση του κορμού, μειώνοντας έτσι το φορτίο στους χαμηλότερους ραχιαίους μύες.

Μάθετε πώς να τρώτε με βάση την ώρα προπόνησης σας. Αυτό το άρθρο παρέχει πλήρη παραδείγματα πλάνων για τα γεύματα του πρωινού, του μεσημεριανού και του νυχτερινού αθλούμενου. 
 

Είτε πρόκειται για πρωινή προπόνηση, μεσημεριανή ή προπόνηση αργά το βράδυ, το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων μπορεί να γίνει λίγο απογοητευτικό όταν το πρόγραμμά σας απέχει πολύ από τον τυπικό κανόνα. Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης και διατροφής υποθέτουν ότι οι περισσότεροι αναγνώστες προπονούνται μεταξύ 5μμ και 9μμ και παρουσιάζουν τις ανάλογες διατροφικές λύσεις. 
 

Αλλά τι γίνεται με όσους από εσάς έχουν ένα μη παραδοσιακό πρόγραμμα λόγω της εργασίας, της οικογένειας ή άλλους παράγοντες που εμποδίζουν τον «κανόνα»;
 

Μην απελπίζεστε. Μερικές απλές οδηγίες και μερικά δείγματα πλάνων θα σας οδηγήσουν στο σωστό δρόμο για μεγάλα κέρδη. Ένα πλάνο, κάποια προετοιμασία και πειθαρχία είναι ήδη σε ισχύ, οπότε ας δούμε αυτό που αποτελεί ένα ευέλικτο πρόγραμμα διατροφής. 
 

Παρακάτω είναι μερικές γενικές οδηγίες που θα ήταν καλό να ακολουθήσετε, όταν πρόκειται να διαμορφώσετε το δικό σας πλάνο διατροφής ή το χρονοδιάγραμμα γευμάτων σας σε οποιοδήποτε ημερήσιο πρόγραμμα. Αυτοί δεν είναι σκληροί και γρήγοροι κανόνες, αλλά αποτελούν τα θεμέλια των γνώσεων σχετικά με την αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών και την πρόληψη της αύξησης του σωματικού λίπους. 

8 Συμβουλές για τη Διαμόρφωση Χρονοδιαγράμματος των Γευμάτων σας 

1. Καταναλώνετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Παίρνοντας το σωστό ποσό αμινοξέων είναι επιτακτική ανάγκη για την επιτυχία σας, ειδικά η πρόσληψη πρωτεΐνης για στήριξη της προπόνησή σας. 

2. Κρατήστε τα επίπεδα υδατανθράκων σε συνεπή επίπεδα κάθε μέρα και αποφεύγετε να καταναλώνετε μία μεγάλη ποσότητα πριν από τον ύπνο. Επίσης, καταναλώστε κάποιου είδους σύνθετο υδατάνθρακα πριν από την προπόνηση σας.
 

3. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιεινά λίπη ειδικά αν το πρόγραμμα του ύπνου σας δεν είναι συνηθισμένο. Τα υγιή λίπη βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών καθώς και της ενέργειας. 
 

4. Να είστε συνεπείς με τα γεύματά σας όπως κι αν είναι το πρόγραμμά σας. Κάνοντας την προπόνηση σας σε διαφορετικές ώρες της ημέρας από ότι το 99,9% του πληθυσμού δεν θα σας δώσει μια ειδική άδεια για να τρώτε ότι θέλετε και όποτε θέλετε. 
 

5. Να είστε προετοιμασμένοι. Μαγειρέψτε και προετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων όχι μόνο για να έχετε το φαγητό σας άμεσα διαθέσιμο αλλά για να σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε την υπερφαγία με πρόχειρο φαγητό. 
 

6. Δημιουργήστε ένα σχέδιο έκτακτης ανάγκης. Αν η ζωή σας μπορεί να γίνει λίγο απρόβλεπτη κατά καιρούς φροντίστε να έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο σε ισχύ για εκείνες τις στιγμές. Να έχετε στη διάθεσή σας ειδικά σνακ, έτοιμα γεύματα για κατανάλωση και να μάθετε να αναγνωρίζετε ότι είναι μόνο προσωρινά και ότι θα επιστρέψετε και πάλι στη διατροφή σας αμέσως μετά. 
 

7. Παρακολουθήστε πώς σας επηρεάζει το κάθε γεύμα, όπως τα επίπεδα ενέργειας, το αίσθημα κορεσμού και η ανάκαμψη από την προπόνηση. Αυτό είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κατευθύνετε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας και τη δομή του φαγητού προς όφελος σας. 
 

8. Να είστε υπομονετικοί. Τα διατροφικά σας σχέδια μοιάζουν με το ίδιο πρωτόκολλο που απαιτεί η προπόνηση σας. Οικοδομώντας την πειθαρχία και στη συνέχεια τα αποτελέσματα της προπόνησής και το πρόγραμμα διατροφής σας είναι χρονοβόρα υπόθεση. Δώστε χρόνο στο σχέδιό σας να λειτουργήσει και ρυθμίστε το αργότερα, όπου είναι απαραίτητο. 

Το πλάνο γευμάτων
 

Τα πλάνα γευμάτων σας που αναγράφονται παρακάτω είναι παραδείγματα που ανταποκρίνονται μόνο για άτομα περίπου 80-90kg και επιθυμούν να προσθέσουν άπαχο μυϊκό ιστό.

Πρωινή Προπόνηση

Για όσους γυμνάζονται νωρίς το πρωί, ενδεχομένως, πριν να πάνε δουλειά ή που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες. 
 

Γεύμα 1 (πριν από την προπόνηση) - 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αναμειγνυόμενη με νερό, ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι 

Γεύμα 2 (μετά την προπόνηση) - 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αναμειγνυόμενη με νερό και 1 μπανάνα 

Γεύμα 3 (πρωινό) - ½ με 1 φλιτζάνι βρώμη αναμειγνυόμενη με αποβουτυρωμένο γάλα ή νερό και 3 ολόκληρα αυγά 

Γεύμα 4 (μεσημέρι) - 170 έως 230 γραμμάρια κοτόπουλο, γαλοπούλα ή τόνο με ψωμί ολικής αλέσεως, ντομάτα, μαρούλι, 1 μήλο και 25 γραμμάρια αμύγδαλα  

Γεύμα 5 (βράδυ) – 230 γραμμάρια τιλάπια, σολομό ή κοτόπουλο, σαλάτα με σάλτσα με βάση το ελαιόλαδο και σπαράγγια

Γεύμα 6 (νύχτα) - 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο με 1 κουταλιά πρωτεΐνη καζεΐνης

Μεσημεριανή Προπόνηση

Για εκείνους που προπονούνται μεταξύ 10πμ και 2μμ, ενδεχομένως την ώρα του μεσημεριανού τους διαλείμματος. 
 

Γεύμα 1 (πρωινό) - ½ φλιτζάνι βρώμη αναμειγνυόμενη με νερό, ή 2 φέτες ψωμί Ιεζεκιήλ με φυσικό φυστικοβούτυρο και 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, ή 3 φέτες μπέικον χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 

Γεύμα 2 (πριν την προπόνηση) - 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αναμειγνυόμενη με νερό και 1 μήλο 

Γεύμα 3 (μετά την προπόνηση) - 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος 

Γεύμα 4 (μεσημέρι) – 170 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου κομμένο σε φέτες μαζί με σαλάτα, με ½ αβοκάντο και 1 μέτρια γλυκοπατάτα 

Γεύμα 5 (απόγευμα) – 170 με 230 γραμμάρια άπαχο στέικ  μαζί με κολοκυθάκια σοταρισμένα με ελαιόλαδο 

Γεύμα 6 (βράδυ) – 25 γραμμάρια αμύγδαλα μαζί με 1 φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλών λιπαρών

Βραδινή Προπόνηση

Για εκείνους που προπονούνται αργά το βράδυ, αφού το γυμναστήριο έχει κενωθεί. 
 

Γεύμα 1 (πρωινό) - 1 φλιτζάνι βρώμης αναμειγνυόμενη με αποβουτυρωμένο γάλα και 3 ολόκληρα αυγά 

Γεύμα 2 (ενδιάμεσο) - 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage ή 85 γραμμάρια βοδινό κρέας jerky και 1 φρούτο 

Γεύμα 3 (μεσημέρι) – 170 έως 230 γραμμάρια κοτόπουλο, γαλοπούλα ή τόνο σε ψωμί ολικής αλέσεως, ντομάτα, μαρούλι, ½ αβοκάντο, 2 φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά και το 25 γραμμάρια αμύγδαλα 

Γεύμα 4 (απόγευμα) - Προαιρετικό γεύμα παρόμοιο με το γεύμα 2 

Γεύμα 5 (πριν την προπόνηση) - 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 1 μήλο 

Γεύμα 6 (μετά την προπόνηση) - 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 10 γραμμάρια πρωτεΐνη καζεΐνης. Λίγο μετά τον μετα-προπονητικό ορό γάλακτος φάτε ένα πλήρες γεύμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, όπως κοτόπουλο ή ψάρι μαζί με 1 φλιτζάνι ρύζι ή πατάτα.

Πηγή: Muscleandstrength.com

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}

Εθισμός στους μυς