Ο προπονητής του The Rock αποκαλύπτει την ρουτίνα γυμναστικής του θρυλικού superstar για τις επόμενες 52 εβδομάδες. Κάν’ το κι εσύ

Τώρα που τελείωσες με τα Χριστούγεννα, την Πρωτοχρονιά, τις γεμιστές γαλοπούλες, τα γλυκά και το αλκοόλ, ήρθε η στιγμή να επανακάμψεις. Οι μύες σου πρέπει να επανακτήσουν το χαμένο όγκο τους, το λίπος να μειωθεί, το στομάχι σου να ξαναγίνει πλάκα.
Πάρε έμπνευση από τον The Rock.

Ο 45άρης -πια- Dwayne Johnson πάντα βρίσκει χρόνο για μια γερή προπόνηση πρόσθεσης μυϊκού όγκου, αφαίρεσης λίπους και πολλαπλασιασμού της γράμμωσής του. Η μόνη διαίρεση που κάνει, αφορά στις εβδομαδιαίες ασκήσεις της ρουτίνας του. Ο προπονητής του, Dave Rienzi, έχει φτιάξει ένα πενταήμερο πλάνο ασκήσεων για τον αφοσιωμένο στα βάρη πελάτη του, το οποίο δεν ξεπερνά τη μία ώρα κάθε φορά. Κάν’ το κι εσύ και δεν θα χάσεις.

Δευτέρα

Πλάτη και κοιλιακοί

Πλάτη:
- Pull-ups
- Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα
- Pulldown στο μηχάνημα
- Κωπηλατική
- Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα σε τελική θέση άρσης θανάτου

Κοιλιακοί:
- Κοιλιακοί σε τροχαλία
- Υπερεκτάσεις

Τρίτη

Στήθος και γάμπες

Στήθος:
- Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Ανοίγματα στήθους (flies) σε επίπεδο πάγκο
- Ανοίγματα σε κατακλινή πάγκο
- Crossover στην τροχαλία από χαμηλή θέση
- Crossover στην τροχαλία από υψηλή θέση

Γάμπες:
- Ακροστασίες
- Πιέσεις φτέρνας στο leg press
- Ακροστασίες με ένα πόδι και αλτήρες στα χέρια

Τετάρτη

Πόδια και κοιλιακοί

Πόδια:
- Πιέσεις στο leg press
- Προβολές ποδιών με αλτήρες στα χέρια
- Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων στο μηχάνημα
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου

Κοιλιακοί:
- Σανίδα

Πέμπτη

Ώμοι
- Καθιστές εκτάσεις ώμων με αλτήρες (5 sets)
- Καθιστές πιέσεις ώμων
- Στρατιωτικές πιέσεις
- Clean and press με μπάρα

Παρασκευή

Χέρια
- Κάμψεις δικεφάλων με ελεύθερους αλτήρες
- Μονές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα στο μαξιλάρι
- Κάμψεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία
- Πιέσεις τρικεφάλων V-bar
- Μονές εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα
- Σκυφτές εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Σαββατοκύριακο
Ξεκούραση.

Πηγή: gr.askmen.com

Nαι είναι τέρας και όταν κοιτά τον Dwayne Johnson καταλαβαίνεις γιατί τον αποκαλούν βράχο.

Έχει ένα φοβερό σώμα και γυμνάζεται αδιάκοπα ώστε να διατηρηθεί στην κατάσταση που τον βλέπετε. Σε πρόσφατη συνέντευξη που έδωσε στο Muscle and Fitness αποκάλυψε μερικά από τα tips του που τον κάνουν να ξεχωρίζει. Ξυπνάει από τις 4.30 ή ώρα τα ξημερώματα ώστε να έχει το πρώτο γεύμα της ημέρας ώστε να ακολουθήσουν άλλα έξι. Μάλιστα το πρόγραμμα διατροφής του είναι τόσο πιεστικό και πειθαρχημένο που φαίνεται πως ένας φυσιολογικός άντρας δεν μπορεί να το ακολουθήσει.

Είναι 48 ετών και αν μη τι άλλο η αφοσίωση σου στο καθημερινό πλάνο είναι θαυμαστή, αφού πρέπει να λαμβάνει καθημερινά 2.500 θερμίδες και τα γεύματα του περιλαμβάνουν συνοδευτικά πάντα λαχανικά.

Τρώει διαφορετικά είδη κρέατος σε μέτρια ποσότητα. Πάμε να δούμε ενδεικτικά.

Πρώτο γεύμα: 300 γραμμάρια ψάρι, δύο αυγά, δύο φλιτζάνια βρώμης

Δεύτερο γεύμα: 230 γραμμάρια ψάρι, 530 γραμμάρια γλυκοπατάτας, ένα φλιτζάνι λαχανικά.

Τρίτο γεύμα: 230 γραμμάρια κοτόπουλο, δύο φλιτζάνια λευκό ρύζι, ένα φλιτζάνι λαχανικά

Τέταρτο γεύμα: 230 γραμμάρια ψάρι, δύο φλιτζάνια ρύζι, ένα φλιτζάνι λαχανικά, μία κουταλιά ιχθυέλαιο

Πέμπτο γεύμα: 230 γραμμάρια μπριζόλα, 350 γραμμάρια ψητές πατάτες, σαλάτα σπανάκι

Έκτο γεύμα: 300 γραμμάρια ψάρι, δύο φλιτζάνια ρύζι, σαλάτα

Έβδομο γεύμα: 30 γραμμάρια πρωτεϊνη καζεϊνης, ομελέτα με το ασπράδι του αυγού, ένα φλιτζάνι λαχανικά, μία κουταλιά σούπας Ωμέγα-3 ιχθυέλαιο.

Ο Rock σχεδόν 4,5 κιλά φαγητού την μέρα και όσο πιάνετε αυτά τα νούμερα θα αυξάνεται και την ένταση στο γυμναστήριο ώστε να τα καίτε.

Πηγή: www.beastmode.gr

Πάρε έμπνευση από τον αυθεντικό The Rock δίνοντας στους μυς σου σκληρή δουλειά για το γυμναστήριο.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο Dwayne Johnson, ο The Rock, έχει ένα σώμα σαν Έλληνα ημίθεου. Και το καλό με τον Dwayne είναι ότι χαρίζει απλόχερα τις συμβουλές του, βοηθώντας εκατομμύρια άντρες σε όλο τον κόσμο να μεταμορφώσουν το σώμα τους σε κάτι αληθινά γερό, μεγάλο και υγιές.

> Επιστημονικές συμβουλές τερατώδους μυϊκής μεταμόρφωσης

Για εκείνους που δεν μπορούν να τον παρακολουθήσουν από κοντά, οι σελίδες του στα social media αποτελούν ένα πραγματικό σχολείο προπόνησης με καθημερινά tips και ασκησιολόγια. Αντλήσαμε από το λογαριασμό του στο Instagram, τις 7 καλύτερες ασκήσεις που συστήνει ο Johnson για να δουλέψεις τους μυς σου όπως ποτέ άλλοτε στο παρελθόν.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Ιούλ 5, 2017, 10:35πμ PDT

Ένα από τα καλύτερα μηχανήματα γυμναστικής για μια ολική προπόνηση συνολικού σώματος είναι η κωπηλατική. Εδώ ο The Rock «ζεσταίνει» τα χέρια , το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια του λίγο πριν μπει στην επόμενη ζώνη προπόνησης.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Ιούν 5, 2017, 9:06πμ PDT

Ο Dwayne χρησιμοποιεί τις συγκεκριμένες πιέσεις για ενδυνάμωση και διόγκωση των μυϊκών ομάδων των χεριών του από τους ώμους μέχρι του καρπούς, συνηθίζοντας να πιέζει 125 κιλά. Ολοκληρώνει 5 μισές επαναλήψεις και 10 πλήρεις, με παύση δύο δευτερολέπτων στην κάτω θέση -η χοντρή αλυσίδα που είναι συνδεδεμένη με τους πύρους ασφαλείας της μπάρας είναι το φετίχ του.

> Πώς θα χτίσεις τεράστια χέρια χωρίς μπάρες και αλτήρες

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Απρ 27, 2017, 9:55πμ PDT

Στον κλασικό πάγκο και με αυτή την περίεργη μπάρα, ο The Rock στοχεύει κατευθείαν στους θωρακικούς, με συνεχείς, αργές επαναλήψεις.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Μάι 9, 2017, 9:31μμ PDT

Τα hip thrusts με μπάρα 100 κιλών είναι μια άσκηση που προτείνει ο Johnson ως την ιδανική για ενδυνάμωση των γλουτιαίων.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Μάι 20, 2017, 10:54πμ PDT

Flyes με καλώδιο, ο τρόπος που επιμένει να ανοίγει το στήθος του ο The Rock. Ο λόγος; Το καλώδιο προσφέρει μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας σε σχέση με ένα ζευγάρι αλτήρες που κινούνται ελεύθερα (και πολλές φορές σε κάνουν να «κλέβεις» την άσκηση).

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Απρ 7, 2017, 10:38μμ PDT

Καθισμένος ανάποδα στο μηχάνημα peck deck, ο Dwayne εκτελεί ανοίγματα στοχεύοντας με μεγαλύτερη ακρίβεια στους τρικεφάλους.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Απρ 29, 2017, 1:59μμ PDT

Με μια χοντρή αλυσίδα -είπαμε, είναι το φετίχ του- για ακόμη πιο βαρύ φορτίο, ο The Rock χτίζει τρικεφάλους, ώμους και στήθος εκτελώντας αμέτρητες βυθίσεις κορμού.

Πηγή: gr.askmen.com

Ο Dwayne Johnson γνωστός και ως The Rock μοιράστηκε με τους θαυμαστές του ένα βίντεο που δείχνει την προπόνησή του...

Αν και το βίντεο έχει διάρκεια μόλις 4 λεπτά, καταφέρνει να μας κάνει να ιδρώσουμε μόνο που το βλέπουμε, αφού ο ηθοποιός δεν σταματά να σηκώνει βάρη (πολλά βάρη) και να ιδρώνει.

Όπως λέει και ο ίδιος στην αρχή του βίντεο: «Αίμα, ιδρώτας και σεβασμός. Τα δύο πρώτα τα δίνεις και το τελευταίο το κερδίζεις».

Dwayne, πάντως τον δικό μας σεβασμό τον έχεις σίγουρα!