20´ Cardio Boxing στο σπίτι

Το boxing στο σπίτι είναι ένα εξαιρετικό είδος αερόβιας προπόνησης. Το ίδιο το boxing και τα παράγωγά του θεωρείται μια από τις αρτιότερες και πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις λόγω του ότι βοηθούν όλο το σώμα να αποκτήσει έκρηξη, ταχύτητα, δύναμη, αντοχή αλλά και λιποδιάλυση λειτουργώντας παράλληλα αερόβια αλλά και αναερόβια.


Για μια πλήρη boxing προπόνηση στο σπίτι χρειαζόμαστε έναν σάκο, γάντια, σχοινάκι ενώ για τους πιο προχωρημένους ένα γιλέκο με βάρη θα αύξανε πολύ το επίπεδο έντασης. Η υψηλή ποιότητα των αξεσουάρ, όπως της Everlast εξασφαλίζει ασφάλεια, άνεση και ποιοτικότερη προπόνηση.


Ένα τέτοιο πρόγραμμα θα διαρκούσε περίπου 20 λεπτά, περιλαμβάνοντας υψηλής έντασης άσκησης δύναμης και τακτικής.


Ας δούμε ένα τυπικό παράδειγμα:

1) 4´ζέσταμα με το σχοινάκι
2) 3´ προπόνηση στο σάκο. Σταυρωτά χτυπήματα με πλήρη έκταση των χεριών, ενώ υπάρχει συνεχής κίνηση των ποδιών.
3) 1´ επιτόπιο τρέξιμο
4) 2 Χ 3´ προπόνηση στο σάκο με παραλλαγές ψηλών και χαμηλών χτυπημάτων και συνεχή κίνηση των ποδιών.
5) 3´ σχοινάκι
6 )3´ διατάσεις με ιδιαίτερη έμφαση στους ώμους, τους τρικέφαλους, την πλάτη και τους τετρακέφαλους των ποδιών.


Τελειώνοντας το πρόγραμμα αυτό θα αντιληφθείς πλήρως την αξία του boxing fitness, νιώθοντας όλο το σώμα σου να καίει

 

6 συμβουλές για πιο έντονη cardio προπόνηση !!!

Οι ασκήσεις cardio (αερόβιες ή καρδιαγγειακές) είναι όλες αυτές οι δραστηριότητες που ενδυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοναπνευστικό σου σύστημα ενώ ταυτόχρονα σε βοηθούν να χάσεις βάρος. Ας δούμε 6 χρήσιμα tips που θα σε βοηθήσουν να κάνεις την cardio προπόνησή σου πιο έντονη και να δεις πολύ πιο γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα:

 

1. Υιοθέτησε τα λεγόμενα sprinting intervals (διαλειμματική προπόνηση sprint): Η εναλλαγή διαστημάτων πολύ έντονης προσπάθειας με διαλείμματα ενεργητικής ανάπαυσης, δηλαδή πολύ πιο ήπιας και χαλαρής προσπάθειας, θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες, να αποκτήσεις αντοχή, να γίνεις πιο γρήγορος και δυνατός. Το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι αποδεδειγμένο ότι βοηθά στην απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.

 

2. Χρησιμοποίησε τα χέρια σου: Τα περισσότερα είδη cardio προπόνησης έχουν να κάνουν με τα πόδια, όποτε όμως η άσκηση σου το επιτρέπει καλό θα είναι να χρησιμοποιείς και τα χέρια σου (διάδρομος, aerobic, Zumba κ.α.).

 

3. Αύξησε τη διάρκεια της προπόνησής σου: Αν ο συνήθης χρόνος της αερόβιας προπόνησής σου διαρκεί περίπου 30’-45’, βάλε τα δυνατά σου να αντέξεις λίγο περισσότερο. Έστω και 5’ λεπτά είναι αρκετά για να κάνουν τη διαφορά.

 

4. Δυνάμωσε ταυτόχρονα τους μύες σου: Μπορεί ο βασικός στόχος να είναι το κάψιμο θερμίδων, μπορείς ωστόσο να αξιοποιείς τον χρόνο της αερόβιας άσκησης για να δυναμώνεις τους μύες σου (π.χ. βάζοντας κλίση στο διάδρομο ή μεγαλύτερη αντίσταση στο ποδήλατο).

 

5. Κάνε περισσότερα από δυο διαφορετικά είδη cardio τη βδομάδα: Αν θέλεις να αποκτήσεις αντοχή και δύναμη σε όλο σου το σώμα, είναι πολύ σημαντικό να μην επαναλαμβάνεις την ίδια άσκηση κάθε φορά (π.χ. μόνο ποδήλατο). Για καλύτερα αποτελέσματα δοκίμασε να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα σου δύο ή και τρία διαφορετικά είδη αερόβιας άσκησης τη βδομάδα.

 

6. Δυσκόλεψε την προπόνησή σου: Πέρα από την προσθήκη κλίσης στο διάδρομο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να δυσκολέψεις την cardio προπόνηση σου. Για παράδειγμα δοκίμασε να κάνεις ποδήλατο σε πιο όρθια θέση και μην ξεχνάς ότι ακόμα και στη γυμναστική μπορείς να είσαι δημιουργικός (πάντα φυσικά με προσοχή και με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού). Να θυμάσαι ότι η διάρκεια της προπόνησής σου είναι μικρή γι’αυτό και πρέπει να τα δίνεις όλα...

 

http://inshape.com.cy/

 

{fcomments}

Ασκήσεις cardio : 6 αστικοί μύθοι

Για την πλειονότητα των ανθρώπων, οι ασκήσεις cardio, ή καρδιοναπνευστικές κατά το ελληνικότερο, σημαίνει χιλιόμετρα τρεξίματος πάνω σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου και ώρες ποδηλασίας σε...στατικό ποδήλατο μάλιστα.

 

Μέγα λάθος. Οι ασκήσεις cardio είναι στην ουσία δραστηριότητες που δυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Ας δούμε λοιπόν μαζί ποιοι είναι οι 6 κλασικοί μύθοι που...στοιχειώνουν το συγκεκριμένο είδος προπόνησης.

 

1. Οι ασκήσεις cardio είναι οι μοναδικές που σε κάνουν να χάσεις βάρος και να κάνεις…κορμί

Η προπόνηση cardio φυσικά και συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία ενός καλοσχηματισμένου σώματος, αλλά είναι η ένταση της διαλειμματικής συστηματικής προπόνησης, και όχι η ίδια η άσκηση, που βοηθά τον οργανισμό να κάψει τις θερμίδες. Λόγω των υψηλών επιπέδων έντασης, οι θερμίδες συνεχίζουν να «καίγονται» αφού έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμά σας και ο οργανισμός αρχίζει σιγά σιγά να ηρεμεί.

 

2. Αν κάνεις ασκήσεις cardio κάθε μέρα, μπορείς να τρως ότι θες

\

Αυτή είναι μία απίστευτη δικαιολογία όσων απλά θέλουν... να τρωνε καθημερινά ό,τι θέλουν. Είναι μύθος ότι αν κάποιος καταναλώνει καθημερινά burger, πίτσες και ότι βάλει στο νου του, έπειτα θα κάψει απλά και εύκολα όλες αυτές τις θερμίδες με την προπόνηση. Για να καταναλωθεί όλο αυτό το έξτρα λίπος, χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 ώρα γρήγορο τρέξιμο. Επιπλέον, η παρατεταμένη και έντονη δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα, τραυματισμούς και κούραση λόγω της υπερβολικής προπόνησης και αυτό τελικά βάζει τέλος στα όποια «γευστικά» σχέδια.

 

3. Η πείνα, πριν από ασκήσεις cardio, εντείνει την απώλεια βάρους

Κάθε αερόβια και καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεται «καύσιμα» άρα τροφή. Αντίθετα, η πείνα προκαλεί «καταβολική» επίδραση, δηλαδή αφού δεν υπάρχει «διαθέσιμο λίπος» για να λειτουργήσει ο οργανισμός, θα χρησιμοποιηθεί μυϊκός ιστός, με άλλα λόγια θα χαθεί μυϊκή μάζα.

Ένα μικρό γεύμα με συνδυασμό από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή φρούτα είναι ιδανικός πριν από την άσκηση. Αν ασκηθείτε με άδειο στομάχι το μόνο που θα χάσετε είναι η αντοχή σας και η υγεία σας.

 

4. Αν φοράς βαράκια στους αστραγάλους κατά τη διάρκεια cardio, χάνεις περισσότερα κιλά

Η αλήθεια είναι ότι τα βαράκια αυτά όχι μόνο θα επιβραδύνουν την απόδοση σας αλλά θα προκαλέσουν πιο εύκολα ενδεχόμενο τραυματισμό. Και επιπλέον δεν αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων. Καλύτερα είναι να επικεντρωθείτε στη συχνότητα και ένταση της προπόνησής σας παρά στο να δυσχεραίνετε έναν ούτως η άλλως ιδανικό τρόπο εκγύμνασης.

 

5. Το τρέξιμο ή το jogging σε διάδρομο είναι ιδανικό για κάψιμο θερμίδων

Όταν το σώμα σας υιοθετεί τον ίδιο τρόπο και την ίδια ένταση εκγύμνασης, φτάνετε σε ένα «αδιέξοδο» στην κατανάλωση θερμίδων. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι μεγαλύτερη ποικιλία στην προπόνησή σας, και μάλιστα προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες του οργανισμού, προκειμένου να έχετε ένα πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.

 

6. Η άσκηση με βάρη προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους

Αυτό που προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, είναι η αύξηση...της ποσότητας του φαγητού. Ο μυς είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός ενώ το λίπος είναι ανενεργός, μαλακός και ογκώδης. Καίτε περισσότερο λίπος όταν η μυϊκή μάζα αυξάνεται και αυτό ακριβώς είναι που δίνει εκείνη την λεπτή, λιτή σωματική διάπλαση και κομψή εμφάνιση, που επιθυμείτε.

 

Με πολύ απλά λόγια μην ακούτε τους μύθους, που έχουν δημιουργηθεί γύρω από οποιοδήποτε είδος γυμναστικής και κυρίως μην χρησιμοποιείτε αυτούς ως δικαιολογία για να μην ασκηθείτε. Μία ερώτηση σε έναν ειδικό γυμναστή θα σας πείσει.

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Τα Cardio Προγράμματα Γυμναστικής και Όχι τα Βάρη Μείνουν το Κοιλιακό Λίπος

Το κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα λίπη στο αίμα, το έμφραγμα και το εγκεφαλικό. Το πρόβλημα είναι πιο σοβαρό στους άντρες απ’ ό,τι στις γυναίκες αν και πολλές γυναίκες αποθηκεύουν λίπος στην κοιλιά μετά την εμμηνόπαυση. Μια αυστραλιανή μελέτη η οποία συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 35 μελετών (λέγεται μετα- ανάλυση) έδειξε ότι η αερόβια γυμναστική βοηθάει περισσότερο στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Οι περισσότερες μελέτες σε ασκήσεις με βάρη έδειξαν χαμηλά αποτελέσματα. Οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να βρουν αρκετά στοιχεία για να αποδείξουν ότι ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής με βάρη έχει καλύτερα αποτελέσματα απ’ ό,τι η αερόβια γυμναστική από μόνη της. Κατέληξαν ότι η αερόβια άσκηση, μέτριας έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα μειώνει το κοιλιακό λίπος. (Obesity Reviews, 13: 68-91, 2011)