Πώς θα γυμνάσεις τους γλουτούς σου

Οι ασκήσεις που χτίζουν αρρενωπά οπίσθια.

Δεν ρίχνεις μόνο εσύ κλεφτές ματιές στη ζουμερή πίσω όψη τους, αλλά κι εκείνες στην καλογυμνασμένη δική σου, ειδικά όταν κυκλοφορείς με μαγιό στην παραλία. Σε βάλαμε σε σκέψεις; Ακολουθούν όλα όσα πρέπει να ξέρεις, βασικά να κάνεις, για να αποκτήσεις κι εσύ αγαλματένιους γλουτούς.

Υπάρχουν τρεις μυς που απαρτίζουν τους γλουτούς και απ’ αυτούς μόνο ο μείζων μηριαίος είναι ο πιο ορατός. Οι υπόλοιποι δύο, μέσος και ελάσσων γλουτιαίος είναι τα κρυφά χαρτιά για το δυνατό σχήμα που ζητάς να αποκτήσεις στα οπίσθιά σου.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Οι γλουτιαίοι συνδέονται με τα πόδια, την μέση και τα ισχία, συνεπώς η ενδυνάμωσή τους σταθεροποιεί τη μέση, βελτιώνει τη στάση του σώματος και μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών σε όλο το σώμα.

> Ο μείζων γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος σε έκταση και αυτός που χαρακτηρίζει το σχήμα των γλουτών. Η η βασική του λειτουργία είναι να εκτείνει το ισχίο, να περιστρέφει πλαγίως το μηρό και να απάγει το μηρό.

> Ο μέσος και ο ελάσσων γλουτιαίος βρίσκονται στην έξω και πλάγια μεριά της λεκάνης και η βασική τους λειτουργία είναι η απαγωγή των μηρών.

Κατά βάση, οι λειτουργίες όλων των μυών που απαρτίζουν τους γλουτούς είναι λίγο-πολύ παρόμοιες. Αυτό σημαίνει ότι μια άσκηση που στοχεύει στο μείζονα, πιθανώς να ενεργοποιεί και τον ελάσσονα γλουτιαίο –και αυτό απλουστεύει τη διαδικασία.

Άρσεις θανάτου

Οι ισχυροί και μεγάλοι γλουτιαίοι έχουν ανάγκη από επίσης ισχυρές μεγάλης έκτασης ασκήσεις για να αυξηθούν και να σμιλευθούν. Δηλαδή, άρσεις θανάτου. Το αποτέλεσμα το βλέπεις στους άνδρες στο γυμναστήριο οι οποίοι κάνουν αυτή την άσκηση συστηματικά.

Οι παραδοσιακές άρσεις θανάτου προπονούν τους γλουτούς μέσω της έκτασης του ισχίου. Οι άρσεις θανάτου «sumo» δουλεύουν τους γλουτούς όχι μόνο μέσω του ισχίου, αλλά και μέσα από την ανοιχτή θέση της λεκάνης, όπως θα δεις στο άνωθεν βίντεο.

Βαθύ κάθισμα
​
Μια συμβουλή για να ενεργοποιήσεις περισσότερο τους γλουτούς από αυτή την άσκηση είναι να ανοίξεις ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα έξω, προκαλώντας πλευρική περιστροφή του μηριαίου οστού.

Ημικάθισμα με προβολή

Το ονομαζόμενο και βουλγάρικο ημικάθισμα είναι μια από τις πιο οδυνηρές ασκήσεις, ωστόσο εξαιρετικά ευεργετική για τη διόγκωση και τη σμίλευση των γλουτών σου.

Άρσεις λεκάνης με μπάρα

Μια θαυμάσια άσκηση που απαιτεί ευρεία έκταση του ισχίου, η οποία επιπρόσθετα προπονεί τον κορμό ώστε να έχεις περισσότερη δύναμη σε ασκήσεις όπως τα ημικαθίσματα και οι άρσεις θανάτου.

Εκτάσεις ισχίου στο μηχάνημα

Η αγαπημένη άσκηση των γυναικών για φουσκωτούς γλουτούς, μόνο που εσύ χρειάζεσαι μερικά παραπάνω κιλά για αντίσταση.

Monster walk

Μπορείς να εκτελείς αυτή την άσκηση αντί για ασήκωτες άρσεις θανάτου και εξοντωτικά βαθιά καθίσματα. Το μυστικό βρίσκεται στη διαρκή απαγωγή του ισχίου κατά την εκτέλεση.

Πηγή: askmen