Θέλεις καλογυμνασμένα χέρια και δεν ξέρεις πώς; Δες!

Ο καλογυμνασμένος κορμός και δει τα καλοσχηματισμένα ¨μπράτσα¨, αποτελούν κατά κοινή ομολογία την κύρια αιτία για την οποία κεντρίζουν τα βλέμματα, όλοι εκείνοι οι ασκούμενοι που ασχολούνται με επιμέλεια και προγραμματισμό γύρω από το body building. Οι ογκώδης τρικέφαλοι και δικέφαλοι, στα πλαίσια του fitness όμως, τονώνουν την αυτοπεποίθηση των ανδρών και προσθέτουν μια αρρενωπή πινελιά, που διόλου ασυγκίνητες αφήνει τις γυναίκες!

Ποιοι είναι όμως οι λόγοι που ευθύνονται για τα λεπτά σας ¨χέρια¨ και τα λάθη στον προγραμματισμό που δεν σας παρέχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα;

Ας ξεκινήσουμε από το γεγονός, ότι ο άνω κορμός χρειάζεται περισσότερη προπονητική επιβάρυνση από την στιγμή που στην διάρκεια της ημέρας χρησιμοποιείται σαφώς λιγότερο από τα πόδια.

Δραστηριότητες όπως τα 5×5 που συνηθίζουν οι άνδρες ή σπορ διαφόρων κατηγοριών που βασίζονται στην καλή φυσική κατάσταση ή το απλό τρέξιμο είναι αρκετά για ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα, που μπορεί να σας χαρίσει γυμνασμένα αλλά και σχηματισμένα πόδια. Τι γίνεται όμως με τα χέρια;

Αδιαμφισβήτητα ένα πρόγραμμα με σαφής προπονητικούς παραμέτρους και σωστή αναλογία τόσο στο ασκησιολόγιο  που αφορά στην ενδυνάμωση κάθε μοίρας και κεφαλής των αντίστοιχων μυϊκών ομάδων, αλλά και στην επιβάρυνση με κύριο στόχο την πολύ-ποικιλότητα στην επιλογή του μέσου (ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αλτήρες, τροχαλίες, λάστιχα, μπάρες, trx και συνδυασμό αυτών) μπορούν να μας βοηθήσουν ώστε να πετύχουμε ολόπλευρη γύμναση με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Αρκούν όμως αυτά; Αν όχι, τότε ενσωματώστε και τις παρακάτω πληροφορίες…

Αφιέρωσε μια προπονητική μονάδα μόνο για τους μύες του χεριού:

Το κλασικό split που συνηθίζει να γυμνάζει τα χέρια σε συνδυασμό με μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως η πλάτη και το στήθος, δεν ευνοούν ώστε να αναπτύξουμε στοχευμένα τους μύες που μας ενδιαφέρουν.  Η κόπωση που τους προκαλείται κατά την ενδυνάμωση των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, δεν μας επιτρέπει να δουλέψουμε με την απαιτούμενη ένταση και η έλλειψη ενέργειας (υδατάνθρακα και πρωτεΐνης) καιροφυλακτεί με αποτέλεσμα το ¨κάψιμο¨ τον μικρότερων μυών και λιγότερο την ενδυνάμωση τους.

Γύμνασε τους επίμαχους μύες στην πρώτη προπόνηση της εβδομάδας:
Η φρεσκάδα και η ξεκούραση από το Σαββατοκύριακο (σε περίπτωση που γυμνάζεστε καθημερινές) θα σας βοηθήσει να αποδώσετε 100% τόσο σε ένταση όσο και την απαιτούμενη τεχνική. Όταν επέλθει το επιθυμητό αποτέλεσμα, επιστρέφεται στην μυϊκή ενδυνάμωση των μεγάλων μυϊκών ομάδων στις πρώτες προπονητικές μονάδες (ας μην ξεχνάμε ότι υπερτροφικοί δικέφαλοι και τρικέφαλοι χωρίς καλοστημένο στήθος και πλάτη δεν έχουν λόγο ύπαρξης).

Διαχώρισε τον πήχη και δώσε σε αυτόν την σημασία που του αρμόζει:  

Οι μύες που βρίσκονται γύρο από την κερκίδα και την ωλένη (τα οστά του πήχη) βοηθούν επικουρικά σχεδόν σε όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω κορμού. Ανεξάρτητα λοιπόν από το αισθητικό κομμάτι, το οποίο δεν είναι ποτέ άρτιο χωρίς αυτούς, είναι και το λειτουργικό! Ενδυναμώστε τους πήχεις με έξτρα ασκήσεις είτε στην ημέρα της πλάτης ώστε να λειτουργήσει συσσωρευτικά το ερέθισμα, είτε σε άλλη προπονητική μονάδα που θα επιλέξετε με βάση το πρόγραμμα σας.

Χρησιμοποίησε λεπτές λαβές στα όργανα γύμνασης:

Χρησιμοποιώντας λεπτές λαβές, διατηρείς την ένταση σε υψηλά επίπεδα καθώς κουράζεις τον πήχη λιγότερο και δεν επηρεάζει τόσο στην διαδικασία προπόνησης.

Πόνταρε στον τρικέφαλο και… δεν θα χάσεις:

Δεδομένου ότι οι τρικέφαλοι βρίσκονται στο πίσω μέρος του βραχίονα, μας κάνει τις περισσότερες φορές να τον αδικούμε κατά την προπόνηση. Γύμνασε τους πρώτους, καθώς οι τρικέφαλοι είναι περίπου διπλάσιοι των δικεφάλων και διαμορφώνουν το χέρι σε μεγαλύτερο βαθμό, δίνοντας μάλιστα την εντύπωση ότι ο όγκος της πλάτης είναι ευρύτερος.

Ακολούθησε ευλαβικά το πρόγραμμα σου:

Η διάρκεια, η συχνότητα και η ένταση θα παίξουν πολύ σημαντικό ρόλο στην επίτευξη του στόχου. Ας μην ξεχνάμε ότι ο οργανισμός είναι μια καλοκουρδισμένη μηχανή που στόχο έχει την προσαρμογή και την ομοιοστασία. Να προσαρμόζεται δηλαδή στο εξωτερικό καινούργιο ερέθισμα και να το ισορροπεί για λόγους επιβίωσης και υγείας! Η συνέπεια σας στις παραπάνω παραμέτρους, ίδιες ημέρες, ώρες, ένταση για όσο διαρκεί το πρόγραμμα, είναι ο συντομότερος δρόμος να φτάσετε στο στόχο!

Ιεράρχησε τις προτεραιότητες σου:

Η αερόβια προπόνηση στα πλαίσια την καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και διατήρησης των ποσοστών του λίπους σε χαμηλά επίπεδα 1-2 φορές την εβδομάδα είναι δόκιμη, αλλά το οτιδήποτε παραπάνω μόνο έξτρα κόπωση μπορεί να προσφέρει, την ίδια στιγμή που η ξεκούραση και η ανάληψη πρέπει να ναι ο πρωταρχικός στόχος! Η σωστή διατροφή γενικά και η αλλαγή του προγράμματος ¨στη γράμμωση¨ θα σου δώσει τις γραμμές που επιθυμείς μεταγενέστερα! Για αρχή στόχευσε στον όγκο.

Προσοχή στην τεχνική και τον χρόνο προπόνησης:

Η καλή τεχνική έχει διττό ρόλο. 1ον διασφαλίζει την εύστοχη εκγύμναση και 2ον μας προφυλάσσει από τραυματισμούς που είναι το Α και το Ω σε ένα πρόγραμμα άσκησης, ενώ αναφορικά με τον χρόνο, 45’ με 60’ έντονης προπόνησης είναι αρκετά ώστε και η ένταση αλλά και η ενέργεια να διατηρούνται στα ιδανικά επίπεδα για την επίτευξη του στόχου.

Συμβουλέψου τον προπονητή σου:

Κατέχει σίγουρα περισσότερη τεχνογνωσία και εμπειρία για να σε οδηγήσει με ασφάλεια στο υψηλότερο σκαλί του βάθρου!!!

Ένας καλός συνδυασμός ασκήσεων, που θα μπορούσαν να απαρτίζουν μια προπονητική μονάδα με κύριο στόχο ενδυνάμωσης τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο για έναν μέσο ή προχωρημένο ασκούμενο, μπορεί να είναι το εξής:

Πρόγραμμα Τρικεφάλου:

1. Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα 4-5(set ) x 12, 10, 8,6,(6)
2. Εκτάσεις overhead στην τροχαλία σε συνδυασμό με κάμψεις (push ups) τρικέφαλου  4- 5(set) x 8+8
3. βυθίσεις σε πάγκο (ή με το βάρος του σώματος κάθετα αν είστε προχωρημένοι)  4(set) Max

Πρόγραμμα Δικεφάλου:

1. Κάμψεις δικεφάλου με αλτήρες (σφυριά) σε επικλινή πάγκο 5(drop set) x 8+6 επ.
2. Έλξης με Β΄ λαβή και Κάμψεις τροχαλίας με σχοινί 5(set) x 8+8
3. ¨21¨ στο Larry Scott με στραβό-μπάρα 4 (set)

mp-fitness.gr

{fcomments}