6 sos ασκήσεις για ισχυρούς τετρακέφαλους (εικόνες) !!!

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς είναι ένας μεγάλος μυς στο πρόσθιο διαμέρισμα του μηρού. Αποτελείται από τέσσερις μύες, τρεις πλατείς μύες (έσω, μέσω και έξω πλατύς) και τον ορθό μηριαίο μυ. Ο τετρακέφαλος εκτείνει τη κνήμη στην άρθρωση του γονάτου, ενώ ο ορθός μηριαίος συμβάλλει στην κάμψη του μηρού στην άρθρωση του ισχίου. Οι πλατείς μυς καταφύονται στην επιγονατίδα και στον τένοντα του τετρακέφαλου. Λόγω αυτής της θέσης καθηλώνουν την επιγονατίδα στη θέση της κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Ο τετρακέφαλος συνδέεται με την επιγονατίδα με τον τένοντα του τετρακέφαλου.

 

Στις παρακάτω ασκήσεις ενδυνάμωσης του τετρακέφαλου έχουμε συμμετοχή στις περισσότερες από αυτές  και άλλων μυών όπως οι γλουτιαίοι, γαστροκνήμιοι, προσαγωγοί, οπίσθιοι μηριαίοι κ. α

Σας παρουσιάζουμε τις πιο αποτελεσματικές:

1. Εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα. 

Σε αυτήν την άσκηση χρειάζεται προσοχή στο να τοποθετείτε το σώμα σας σωστά στο κάθισμα του μηχανήματος έχοντας τη μέση σας σε επαφή με την πλάτη του καθίσματος.

Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι σας κάνοντας έκταση γονάτου στην καρέκλα ή σε πάγκο με βαράκια ποδιών ή χωρίς.

2. Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα

Σε κάθε γυμναστήριο συναντάμε διαφορετικούς τύπους  μηχανημάτων για πιέσεις ποδιών (leg press),οριζόντια, κάθετη, κ.α.  Κατά την έκταση των γονάτων σε αυτή την άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή καθώς ολοκληρώνετε την έκταση στο τέντωμα των ποδιών. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πλήρη έκταση και να επιβαρύνετε τα γόνατά σας ειδικά εάν έχετε προσθέσει αρκετά κιλά για αντίσταση.

3. Βαθύ κάθισμα

Σε αυτή την άσκηση καθώς και σε όλα τα καθίσματα δίνουμε προσοχή στη θέση των  γονάτων.   Βασική προϋπόθεση για την άσκηση αυτή είναι να μην προερχόμαστε από κάποιο τραυματισμό γιατί είναι αρκετά απαιτητική.

Για να μην τα επιβαρύνουμε τα γόνατα  και για να εκτελούμε σωστά την άσκηση θα πρέπει όταν λυγίζουν να μην ξεπερνούν το ύψος των δακτύλων των ποδιών. Επίσης ο κορμός θα πρέπει να είναι σταθερός και όσο το δυνατόν ευθυγραμμισμένος.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκτελέσουμε βαθύ κάθισμα. Μπορούμε να ξεκινήσουμε μόνο με το βάρος του σώματός μας, ή να χρησιμοποιήσουμε αλτήρες, μπάρα κ.α

4.Ημικαθίσματα

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, έτσι και στα ημικαθίσματα η θέση των γονάτων θα πρέπει να είναι ή ίδια. Τα ημικαθίσματα μπορούμε να τα εκτελέσουμε με πολλούς τρόπους: ελεύθερα, στον τοίχο (ακουμπώντας την πλάτη και τις παλάμες σε αυτόν με χαλαρούς τους ώμους),με fitball,στο bosu ,ελεύθερα με μπάρα ή στο smith,με αλτήρες κ.α

5. Καθίσματα με στήριξη σε ένα πόδι

-        Σε αυτή την άσκηση εκτείνετε το ένα πόδι εμπρός και εκτελείτε κάθισμα με το πόδι στήριξης  μέχρι το σημείο που μπορείτε. Τα χέρια σας μπορείτε να τα έχετε τεντωμένα στο πλάι ή δίπλα στο κορμό σας, ανάλογα με τον τρόπο που σας ταιριάζει για να εξασφαλίσετε καλή ισορροπία.

-        Σε αυτή την άσκηση τοποθετείτε το ένα σας πόδι σε έναν πάγκο ή σε κάποιο άλλο σταθερό σημείο(π.χ καρέκλα) και με το πόδι στήριξης εκτελείτε κάθισμα σχηματίζοντας ορθή γωνία στην άρθρωση του γονάτου.

6. Προβολές

Σε αυτήν την άσκηση προβάλλετε το ένα πόδι εμπρός σχηματίζοντας με το γόνατό σας ορθή γωνία και κάνετε το ίδιο και για το άλλο πόδι. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε αντίστοιχα και με αλτήρες, μπάρα, κ.α





 

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}