Οι ξεχασμένες ασκήσεις που θα αναβαθμίσουν την προπόνησή σου

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Από την κίνηση του ξυλοκόπου μέχρι το περπάτημα του κάβουρα.

Γυμνάζεσαι καλά και σε τακτική βάση. Η πρόοδος στο σώμα σου δείχνει ικανοποιητική, όμως κάπου η ρουτίνα σου έχει γίνει λίγο βαρετή: ημικαθίσματα, ροκανίσματα, πιέσεις στον πάγκο, έλξεις, άρσεις θανάτου, όρθια κωπηλατική (και πάλι από την αρχή) είναι, αναμφισβήτητα πολύ σημαντικές ασκήσεις για τον πυρήνα του σώματός σου και όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Αλλά, αυτό που σου λείπει –και το θέλεις πολύ- είναι μια αλλαγή, αλλά με εγγυημένα αποτελέσματα.

Τι καλύτερο λοιπόν από κάτι κλασικό και δοκιμασμένο; Μερικές ξεχασμένες, ίσως και «άγνωστες» στους νεότερους, κινήσεις θα σου δώσουν αυτό ακριβώς που ζητάς.

Ημικάθισμα στο ένα πόδι

Τα ημικαθίσματα (με μπάρα, αλτήρες ή χωρίς καθόλου βάρος) είναι ο «βασιλιάς» όλων των ασκήσεων. Αλλά η πιο παραγκωνισμένη πλέον εκδοχή του ημικαθίσματος στο ένα πόδι μπορεί να χαρίσει ξεχωριστή δύναμη στο κάτω άκρο που χρησιμοποιείς περισσότερο στα χόμπι-σπορ σου (ποδόσφαιρο, windsurfing ή μονό σκι είναι αυτό, ακόμα και στο ζεϊμπέκικο).Αναγκάζοντας τους μυς των ποδιών σου να λειτουργούν αυτόνομα, τα αποτελέσματα σε δύναμη, ισορροπίας και έλεγχο ροπής στρέψης ή αδράνειας είναι εντυπωσιακά.

Εκτέλεση: Η πρόκληση είναι να κάνεις 12 μονά ημικαθίσματα με το ίδιο σου το βάρος –ακούγεται εύκολο, αλλά, πρόσεξε: θα σε «κάψει».Ακουμπάς το αριστερό πόδι στον πάγκο ή σε μια καρέκλα και αφού βρεις την ισορροπία σου, κατεβάζεις το σώμα σου προς το έδαφος, λυγίζοντας το δεξί πόδι όσο μπορείς. Κάθεσαι για λίγο εκεί και ανεβαίνεις αργά προς την αρχική θέση. Συνεχίζεις για άλλες 11 φορές. Μετά αλλάζεις θέσεις ποδιών.

Σύνολο σετ: 3.

 

 

Εναλλάξ πιέσεις ώμων

Οι στρατιωτικές πιέσεις είναι η μέγιστη χάρη που μπορείς να κάνεις στους ώμους, τους τρικεφάλους και τους δελτοειδείς σου ώστε να τονωθούν ικανοποιητικά.Εκτελώντας όμως μονές πιέσεις, με παράλληλη παύση της κίνησης ενώ το ένα χέρι είναι στην άρση, πετυχαίνεις μια ισομετρική κίνηση η οποία όχι μόνο συσπά τους μυς των ώμων και των δελτοειδών περισσότερο, αλλά φτάνει μέχρι και του κοιλιακούς σου.

Εκτέλεση: Κάθισε στην άκρη ενός πάγκου ή ενός σκαμπό (χωρίς στήριξη στην πλάτη) και κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Η σπονδυλική στήλη ευθεία. Σηκώνεις το ένα χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι, σταματάς για μερικά δευτερόλεπτα νιώθοντας την πίεση του βάρους να καίει ώμους, πλάγιους δελτοειδείς και κοιλιά και κατεβάζεις σιγά-σιγά. Επαναλαμβάνεις για 8 φορές. Σειρά έχει το επόμενο χέρι.

Σύνολο σετ: 3.

 

 

Η κίνηση του ξυλοκόπου

Η συγκεκριμένη άσκηση λατρεύεται από γυμναζόμενους υψηλού επιπέδου, γιατί σμιλεύει πλάγιους κοιλιακούς, ώμους και χέρια σε σύντομο χρόνο.

Εκτέλεση: Ο συνηθέστερος τρόπος εκτέλεσης wood chops γίνεται στο μηχάνημα με τις τροχαλίες. Με τα δυο χέρια κρατάς τη λαβή της τροχαλίας σε μια διαγώνια κίνηση από πάνω προς τα κάτω και από δεξιά προς τα αριστερά, την ίδια στιγμή που τα γόνατά σου είναι ελαφρώς λυγισμένα, έτσι ώστε να έχεις μια καλή βάση στήριξης.Επαναλαμβάνεις την κίνηση άλλες 11 φορές και στη συνέχεια κάνεις τις ίδιες κινήσεις αντιστρόφως (από πάνω προς τα κάτω αλλά από αριστερά προς τα δεξιά).

Σύνολο σετ: 2

 

 

Το τούρκικο σήκωμα

Η ονομασία της εν λόγω άσκησης έχει πάρει το όνομά της από τον τρόπο με τον οποίο οι πασάδες ανασηκώνονταν από τα μαλακά μαξιλάρια του οντά τους ώστε να τους βάλει κι άλλο κρασί η σκλάβα στο ποτήρι (ωστόσο, μπορούμε κι εμείς ως απόγονοι των αρχαίων Ελλήνων να υπερηφανευτούμε για την ίδια κίνηση που εκτελούσε το σώμα των φιλοσόφων μας κατά τη διάρκεια ενός συμποσίου -για τον ίδιο λόγο: γέμισμα του ποτηριού με κρασί).Όντως, αναλύοντας αυτή τη συστροφή του κορμού και την ανάταση του ενός χεριού στον αέρα, παρατηρούμε ότι πρόκειται για έναν σπουδαίο τρόπο εκγύμνασης του συνόλου του σώματος, από τα πόδια έως την παλάμη. Στη δική σου περίπτωση, η κίνηση είναι συνεχής και τη θέση του ποτηριού παίρνει ένας σύγχρονος αλτήρας kettlebell.

Εκτέλεση: Η κίνηση στην πλήρη ανάπτυξή της στοχεύει στους εμπρόσθιους και οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς, τους πλάγιους κοιλιακούς, τους ώμους και τους τρικεφάλους. Αλλά μαζί, ενισχύει τον έλεγχο της ισορροπίας του κορμού και την ικανότητα έκτασης του βραχίονα.

Στο ξεκίνημα της άσκησης βρίσκεσαι ξαπλωμένος στο έδαφος με το δεξί χέρι ανασηκωμένο κάθετα προς το έδαφος. Επόμενη κίνηση, η προσπάθεια του σώματος να ανασηκωθεί με το ένα πόδι λυγισμένο. Το άλλο χέρι ελέγχει ισορροπία και το πόδι πιέζει το σώμα προς τα πάνω, με μοχλό τους γλουτούς. Κατόπιν το σώμα σου βρίσκεσαι όρθιο αλλά γονατισμένο στο ένα πόδι, από όπου ανασηκώνεσαι πλήρως και ακολουθείς μια αντίστροφη αλληλουχία κινήσεων. Εκτελείς την άσκηση άλλες 7 φορές και στη συνέχεια αλλάζεις χέρι και ροή κινήσεων.

Σύνολο σετ: 2 για κάθε πλευρά.

j39pj zcc1

Το περπάτημα του κάβουρα

Μοιάζει με παιδικό παιχνίδι, αλλά προσφέρει πολλά οφέλη αν το κάνεις μέρος της προπόνησής σου. Κινούμενος με τα τέσσερα -αλλά ανάποδα- θα βελτιώσεις την ευκινησία σου, την ώρα που θα γυμνάζεις σκληρά τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, τους τρικέφαλους και τους μυς του ώμου.

Εκτέλεση: Το περπάτημα του κάβουρα δεν έχει πολλές τεχνικές απαιτήσεις. Απλά κάθεσαι στο έδαφος με λυγισμένα γόνατα και το χέρια πίσω από την πλάτη. Στη συνέχεια, ανασηκώνεις τους γοφούς έτσι ώστε μόνο τα χέρια και τα πόδια να έχουν επαφή με το έδαφος -όσο ψηλότερα μπορείς να σηκώσεις τα ισχία σου, τόσο περισσότερο θα γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου. Από αυτή τη θέση, ξεκινάς ένα γρήγορο ανάποδο περπάτημα εμπρός για μερικά δευτερόλεπτα και άλλα τόσα δευτερόλεπτα προς τα πίσω.

Σύνολο σετ: όσα αντέχεις.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ