Μήπως και εσύ «κλέβεις» στη γυμναστική;

Θα σε «πάω» πολλά χρόνια πίσω όταν ο δάσκαλος στο σχολείο σου μάθαινε ότι το να αντιγράφεις είναι μια συνήθεια που δεν σε οδηγεί στο να πάρεις καλό βαθμό αν δεν είχες διαβάσει.

Τώρα που έχεις μεγαλώσει το να προσπαθείς να αποφύγεις τον κόπο μάλλον δεν ωφελεί βασικά τον ίδιο τον εαυτό σου. Αν και εσύ ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων και «κλέβεις» στη γυμναστική δεν θα έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα…

Ο καθένας επιθυμεί να τελειώνει το set των ασκήσεων του σωστά μα πάνω από όλα να ξεμπερδεύει μια ώρα αρχύτερα. Μια υψηλής έντασης άσκηση (HIIT) ή η επανάληψη της σε όσες περισσότερες φορές γίνεται (AMRAP) απαιτεί τον κατάλληλο χρόνο και φυσικά διαλείμματα για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Το να «κλέβεις» στη γυμναστική δε σε ωφελεί και μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες.

Με ποιους τρόπους «κλέβεις» στη γυμναστική;

Δεν ακολουθείς την άσκηση σε όλη την έκτασή της

H Rebecca Gahan, ιδιοκτήτρια και ιδρυτής του Kick@55 Fitness, ενός ινστιτούτου HIIT στο Chicago λέει ότι:«Όταν δεν χαμηλώνεις ή δεν ακολουθείς όλη την έκταση των χεριών σου κατά τη διάρκεια των push-ups και των έλξεων τότε μάλλον κλέβεις τον εαυτό σου».

Συνιστά τα χέρια σου να εκτείνονται έξω από τους ώμους σου, έχοντας το σώμα σου σε θέση σανίδας. Παράλληλα, συγχρόνισε τα χέρια σου και κατέβα ή ανέβα στο έδαφος και στην μπάρα αντίστοιχα ανάλογα με την άσκηση που επέλεξες.

Δεν κατεβαίνεις χαμηλά στα καθίσματα (squats)

H Gahan ισχυρίζεται ότι: «Όσοι περιλαμβάνουν στο πρόγραμμά τους καθίσματα (squats) δεν χαμηλώνουν αρκετά και απλώς στην άνοδό τους χοροπηδούν ελαφρώς στην προσπάθειά τους να αντλήσουν ώθηση από αυτή την κίνησή τους».

Αντιπροτείνει να πηγαίνεις όσο πιο χαμηλά γίνεται σε αυτή την άσκηση και να έχεις πάντα στο μυαλό το σώμα σου να βρίσκεται σε θέση σανίδας καθώς κάνεις το άλμα που θα σου δώσει την απαιτούμενη ώθηση.

Κάνεις την άσκηση πολύ γρήγορα ή πολύ αργά. «Μέτρον άριστον» που έλεγαν και οι αρχαίοι

Η Gahan σχολιάζει το γεγονός ότι η ταχύτητα παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στο αποτέλεσμα όσο και στις πιθανές μετέπειτα συνέπειες. Σίγουρα το να επιβραδύνεις το «κατέβασμα» της άσκησης θα έχει αρνητικό αποτέλεσμα στην δημιουργία όγκου που επιζητείς. Για παράδειγμα, σε πολλές ασκήσεις οι πελάτες της ανεβοκατεβαίνουν γρήγορα για να «ξεπετάξουν» το set που κάνουν. Αυτή η κακή συνήθεια θεωρεί πως δε τους αφήνει να ενεργοποιήσουν εκείνους τους μυς των ποδιών όσον αφορά τον όγκο και απλώς τους κάνουν όλο και μακρύτερους κάθε φορά.

Η Gahan προτείνει:
Τα πόδια να τοποθετούνται σε σχήμα ορθής γωνίας. Θα πρέπει να κατεβαίνεις μέχρι το έδαφος σε σημείο να το ακουμπάς. Όταν επανέρχεσαι θα πρέπει να φτάνεις στην αρχική πλήρη θέση σου. Είναι σημαντικό να την κάνεις λίγο πιο αργά, αλλά να έχεις ορθή στάση στο σώμα σου.

Από την άλλη πλευρά, η Grahan μιλάει για «τις κινήσεις που σε θέτουν σε θέση σα του ορειβάτη, οι οποίες αποσκοπούν στην ενίσχυση της αντοχής παρά στην απόκτηση όγκου. Με τη στάση αυτή οι πελάτες της φέρνουν τα γόνατά τους κοντά στο στήθος του και μετά επιβραδύνουν. Αλλά αυτό είναι λανθασμένη επιλογή καθώς δεν ενισχύει την αντοχή του μυ. Σε αντιδιαστολή με αυτό τα γόνατα προτείνει να ακουμπάνε μέχρι το πηγούνι για να μη χάνουν την αρχική τους ορμή. Παράλληλα, θα πρέπει να αλλάζεις τα πόδια σου με μια γρήγορη κίνηση, με 2 επαναλήψεις ανά δευτερόλεπτο».

Καμπουριάζεις και δεν ισιώνεις την πλάτη σου

Ο Todd Nief, ιδρυτής και ιδιοκτήτης του South Loop Strength & Conditioning αναφέρει:«Τεντώνοντας, λυγίζοντας ή πιέζοντας την μέση σου όχι μόνο δεν κερδίζεις κάτι σχετικά με την πρόοδό σου, αλλά διακινδυνεύεις να τραυματιστείς».

Ο Nief ισχυρίζεται πως: «Η άσκηση της σανίδας είναι η πιο κατάλληλη για την αύξηση του όγκου της εξωτερικής πλευράς ενός μυ, η οποία μπορεί να αντισταθμίσει την πίεση προς την μέση και να έχει θετική επίδραση πάνω στον κορμό. Έτσι, αποφεύγεται η εκτεταμένη πίεση την μέση σου. Παρόλα αυτά πολλοί άνθρωποι αφήνουν την μέση τους να ακολουθεί την κίνηση της άσκησης και δε νοιάζονται για πιθανές συνέπειες σε αυτή. Το μυστικό για μια αποτελεσματική άσκηση σανίδας έχει να κάνει με το να κρατάς την μέση σου και τον κορμό σου σε ευθεία στάση, ακόμη και αν το κάνεις για μικρότερο χρονικό διάστημα».

Να θυμάσαι!
Το μυστικό είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα σε τέτοιες ασκήσεις.

Μιχάλης Γεωργίου, ipop.gr