mobadv

Τι πρέπει να ξέρεις για να κάνεις το τρέξιμο μια ολοκληρωμένη προπόνηση!

  • Κατηγορία Running
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο στο δρόμο ή να μάθεις πώς θα τρέχεις στο διάδρομο καλύτερα; Χρησιμοποίησε αυτά τα κόλπα για να κάνεις τρέξιμο σαν HIIT.

Λίγο πολύ, όλοι τρέχουμε. Κάποιοι κάθε πρωί πριν έρθουν στη δουλειά, άλλοι σε αγώνες, άλλοι 5άρι, άλλοι 10άρι, άλλοι και Μαραθώνιο. Αν εσύ δεν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία και αναρωτιέσαι «πώς ξεκινάμε τρέξιμο;», διάβασε τις συμβουλές της trainer Άνθειας Καλαντζή, η οποία θα μας βοηθήσει με τις καλύτερες συμβουλές για να εντάξεις το τρέξιμο στη ρουτίνα άσκησής σου.

Πώς ξεκινάμε τρέξιμο; Έτσι θα το βάλεις στη ζωή σου ως άσκηση
Είτε θες να δοκιμάσεις τρέξιμο σε διάδρομο γυμναστηρίου είτε στο δρόμο, οι παρακάτω
συμβουλές θα σε βοηθήσουν να έχεις καλύτερα αποτελέσματα και μια HIIT-like προπόνηση.

Τρέξε μόνος σου «ομαδικά»
Νιώσε την αδρεναλίνη ενός ομαδικού τρεξίματος με μια έξυπνη playlist.

  • Στο δρόμο: Χρησιμοποίησε τη μουσική σαν οδηγό για το χρόνο άσκησης και τα διαλείμματα, επιλέγοντας τραγούδια με ρυθμό που να γίνεται πιο γρήγορος στα ρεφρέν. «Σκέψου: Θα σπριντάρω για 30 δευτερόλεπτα σε τέσσερα, τρία, δύο, ένα – και μετά δώσ’ τα όλα» συμβουλεύει η trainer.
  • Στο διάδρομο: Μια playlist που εναλλάσσει διαστήματα τρεξίματος με σετ ενδυνάμωσης είναι ιδανική. Εάν σε παρασύρει το ανταγωνιστικό πνεύμα ενός ομαδικού προγράμματος, διάλεξε το διάδρομο δίπλα σε κάποιον που σου φαίνεται δυνατός δρομέας. Μπορείς να τον «συναγωνιστείς» αναπτύσσοντας λίγο μεγαλύτερη ταχύτητα από τη δική του – δε χρειάζεται να το μάθει!

Δοκίμασέ τα όλα

  • Στο δρόμο: Βρες μια διαδρομή που να περιλαμβάνει ανηφόρες και παίξε με την ταχύτητά σου. Όταν προσπαθείς να τρέξεις πιο γρήγορα, καις περισσότερο λίπος και αυξάνεται η αεροβική σου ικανότητα, ενώ με την ανηφόρα χτίζεις δύναμη – ένας συνδυασμός που σε κάνει πιο αδύνατη, πιο γρήγορη και πιο δυνατή.
  • Στο διάδρομο: Εκμεταλλεύσου το εύρος κλίσης και ταχύτητας του μηχανήματος και θα αυξήσεις τις καύσεις, τη δύναμη και το ενδιαφέρον σου. Πρώτα «παίξε» με τις ταχύτητες: κάνε εναλλάξ σπριντ (από 10-90 δευτερόλεπτα κάθε σετ) με τζόγκινγκ (τα σετ μπορεί να είναι ίδια σε χρόνο ή πιο σύντομα από τα σπριντ σου) για 15 λεπτά. Μετά ρύθμισε την κλίση στο 10% και βρες έναν ελαφρώς δύσκολο ρυθμό. Μείωνε την κλίση κατά 1% κάθε 30 δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσεις στο επίπεδο. Επανάλαβε, αλλά πιο γρήγορα.

Ξεκίνα με στρατηγική
«Κάθε φορά που πας για τρέξιμο ή ανεβαίνεις στο διάδρομο να έχεις ένα σχέδιο» συμβουλεύει ο David Siik, συγγραφέας του The Ultimate Treadmill Workout.

  • Στο δρόμο: Το σχέδιο μπορεί να είναι πολύ απλό, όπως π.χ. να πηγαίνεις κατά 0,4 χλμ. πιο γρήγορα κάθε λεπτό που τρέχεις ή να αλλάζεις κατεύθυνση.
  • Στο διάδρομο: Μπορείς να γίνεις πραγματικά δημιουργική με τα διαλείμματα, την κλίση, το ρυθμό ή ακόμα και με ασκήσεις ενδυνάμωσης στο διάδρομο. Όταν πρέπει να συγκεντρωθείς στο τι επακολουθεί, ο εγκέφαλός σου γυμνάζεται όσο και το σώμα σου. Η εκτέλεση του πλάνου απαιτεί να είσαι σε εγρήγορση και να παίρνεις αποφάσεις. Με άλλα λόγια, όταν εστιάζεις στα επόμενα βήματα της προπόνησής σου, σπας τη μονοτονία του σταθερού τρεξίματος.

Επικεντρώσου στην απόσταση
Ο καλύτερος τρόπος για να μη σκέφτεσαι πόση ακόμη ώρα έχεις τρέξιμο είναι να σταματήσεις να κοιτάζεις το ρολόι.

Στο δρόμο και στο διάδρομο: Βάλε το χρονόμετρο στο ρολόι ή στο κινητό σου και στο γυμναστήριο κάλυψε το χρονοδιακόπτη του διαδρόμου με μια πετσέτα ή ένα περιοδικό για να μην μπαίνεις στον πειρασμό να κοιτάζεις.
• Ξεκίνα εναλλάσσοντας το βασικό σου ρυθμό (αυτός είναι συνήθως ένα χαλαρό τρέξιμο στα 4 με 5,5 mph) με το γρήγορο ρυθμό σου (αυτός θα πρέπει να είναι 1 με 2 mph γρηγορότερος από το βασικό και ελαφρώς κουραστικός).
• Κάνε 1 χλμ. σε γρήγορο ρυθμό και μετά στο βασικό σου ρυθμό για 400μ.
• Ανέβασε πάλι ταχύτητα για 1 χλμ. και επίστρεψε στο βασικό ρυθμό για 400μ.
• Επανάλαβε μειώνοντας το γρήγορο κομμάτι κατά 200μ. σε κάθε γύρο.
• Κάνε ξανά όλη την ακολουθία αυξάνοντας το βασικό σου ρυθμό και πιέζοντας περισσότερο στα γρήγορα σημεία για να δυσκολέψεις την προπόνηση.
• Όταν χτυπήσει το χρονόμετρο, κάνε αμέσως την αποθεραπεία σου.

Κινήσου προς κάθε κατεύθυνση
Στο δρόμο: Αν τρέχεις σε πάρκο, με χαμηλή ταχύτητα και ιδανικά σε ευθεία, κάνε από 30 δευτερόλεπτα εναλλάξ αλματάκια, πλαϊνά βήματα, γόνατα ψηλά και τρέξιμο προς τα πίσω, αλλάζοντας πλευρές κάθε 15 δευτερόλεπτα όπου είναι απαραίτητο. Σε αντίθεση με το κλασικό τρέξιμο, οι ασκήσεις αυτές δουλεύουν το σώμα σου από διαφορετικές γωνίες εμπλέκοντας όμως περισσότερους μυς. Μην ξεχνάς να αλλάζεις κατευθύνσεις, αν τρέχεις σε κάποιο πάρκο, οι οποίες σε βοηθούν να κάψεις πιο πολλές θερμίδες.
Στο διάδρομο: Είναι πάρα πολλά αυτά που μπορείς να κάνεις στο διάδρομο εκτός από το τρέξιμο. Πάρε ένα σετ μικρά βαράκια 1, 2 ή 3 κιλά και κάνε προθέρμανση περπατώντας με ταχύτητα 6 mph και κλίση 4,5% για τουλάχιστον 2 λεπτά. Μετά, χωρίς να αλλάξεις κλίση ή ταχύτητα, πιάσε ένα βαράκι στο κάθε χέρι και άρχισε να σμιλεύεις τον κορμό σου με πιέσεις πάνω από το κεφάλι για 2 λεπτά.

Άλλαξε την αποθεραπεία
«Αντί να περπατάς ή απλά να κατέβεις από το διάδρομο μόλις τελειώσει η προπόνηση, κάνε στατικές διατάσεις σαν εκείνες των πρωταθλητών» προτείνει η ειδικός.

  • Στο δρόμο: Κάνε από 1 λεπτό περπάτημα (μέχρι να πέσουν οι παλμοί) και στη συνέχεια βρες ένα ήσυχο μέρος και λυγίζοντας ελαφρά το δεξί πόδι, σήκωσε το αριστερό τεντωμένο μπροστά σου στο ύψος του ισχίου, με το πέλμα φλεξ, πιάσε τα δάχτυλα του ποδιού με το αριστερό σου χέρι και τράβηξέ τα προς το μέρος σου (επανάλαβε από την άλλη πλευρά).
  • Στο διάδρομο: Μείνε πάνω στο διάδρομο και κάνε «αγκάλιασμα» του γονάτου). Στη συνέχεια κάνε διατάσεις τετρακεφάλων φέρνοντας εναλλάξ τις φτέρνες προς τους γλουτούς σου, πιάνοντας στιγμιαία το εσωτερικό του πέλματός σου.

Συνεργάστηκε η Άνθεια Καλαντζή, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ.
Shape.gr

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ