mobadv

Η σωστή τεχνική για τις κατηφόρες

  • Κατηγορία Running
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Μπορεί να είναι διασκεδαστικό και φαινομενικά ξεκούραστο το να αφήνεσαι στη βαρύτητα όταν τρέχεις σε μια μεγάλη κατηφόρα, ωστόσο με τη λάθος στάση σώματος και χωρίς την απαραίτητη προετοιμασία μπορεί να καταπονήσεις τους τετρακέφαλους μυς και τις αρθρώσεις σου.

Μάλιστα έχει παρατηρηθεί ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί στο ορεινό τρέξιμο συμβαίνουν στα κατηφορικά τμήματα της κούρσας, καθώς ασκείται μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις και στους μυς, ενώ όσο μεγαλύτερη ταχύτητα αναπτύσσεις τόσο πιο ισχυροί είναι οι κραδασμοί που πρέπει να υποστούν. Επίσης στην κατηφόρα οι τετρακέφαλοι μύες συστέλλονται «εκκεντρικά», δηλαδή τεντώνονται, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικούς τραυματισμούς στις ίνες των μυών.

Τελειοποιώντας το τρέξιμο σε κατηφόρα μπορείς να προστατεύσεις τους μυς σου από την καταπόνηση αλλά και να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, μια και οι κατηφόρες είναι για πολλούς δρομείς μια καλή ευκαιρία να κερδίσουν χρόνο σε έναν αγώνα.

Σωστή στάση σώματος

1. Κράτησε το σώμα σου κάθετα προς το έδαφος
Oταν τρέχεις σε κατηφόρα η βαρύτητα σε ελκύει φυσικά προς τα κάτω. Απόφυγε το να γείρεις προς τα πίσω και εστίασε στο να διατηρείς το σώμα σου κάθετα προς το έδαφος. Η ελαφριά κλίση προς τα εμπρός θα πρέπει να είναι από τους γοφούς και όχι από τους ώμους.

2. Χρησιμοποίησε τα χέρια για ισορροπία
Στις κατηφόρες δεν χρειάζεσαι την μπρος-πίσω κίνηση των χεριών, που θα σου δώσει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεσαι σε επίπεδες διαδρομές και στις ανηφόρες. Μάλιστα ορισμένοι δρομείς, αντί απλά να κρατούν τα χέρια τους σχεδόν ακίνητα κοντά στο σώμα, τα ανοίγουν προς τα έξω για ισορροπία.

3. Χρησιμοποίησε τον κορμό σου
Σκέψου ότι οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και η πλάτη σου είναι η σταθερή βάση πάνω στην οποία εργάζονται τα άκρα σου.

4. Κάνε «κυκλικούς» διασκελισμούς
Η σωστή τεχνική για τις κατηφόρες
Χάρη στη βαρύτητα δεν χρειάζεται να δώσεις τόση ώθηση από τα γόνατα και άρα είναι πολύ σημαντικό να κρατάς το πέλμα σου κάτω από το σώμα και να μην ανοίγεις πολύ τον διασκελισμό σου. «Συνήθως ακολουθώ μια σχεδόν κυκλική κίνηση αντί να τεντώνω το γόνατο μπροστά από το σώμα, ειδικά σε πολύ μεγάλες κατηφόρες», αναφέρει η παγκόσμια πρωταθλήτρια του XTERRA, Λέσλι Πάτερσον.

assets LARGE t 252361 55409075 type13145

5. Κοίτα το τέλος της κατηφόρας, όχι τα πόδια σου
Σύμφωνα με τον δρα Ιβο Βέρλοπ, όταν κοιτάς κάτω τα παπούτσια σου, έχεις μια κλίση προς τα εμπρός στον αυχένα και «απενεργοποιείς» άλλους σημαντικούς μυς (γλουτούς, ιγνυακούς τένοντες, μυς της πλάτης), οι οποίοι σε βοηθούν να διατηρείσαι σε ευθεία στάση.

6. Φαντάσου ότι περπατάς σε... αναμμένα κάρβουνα
Προσπάθησε να ελαχιστοποιήσεις τον χρόνο επαφής των ποδιών σου στο έδαφος. «Μου αρέσει να νιώθω σαν να χορεύω πάνω από το έδαφος ακουμπώντας το ελαφρά με το μεσαίο προς μπροστινό τμήμα του πέλματος και να το απομακρύνω ξανά αμέσως», προτείνει η Πάτερσον. Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική στο τρέξιμο βουνού, όπου θα πρέπει να είσαι ευέλικτος στο πού και για πόση ώρα προσγειώνεις το πέλμα σου.

7. Σωστή θέση πέλματος
Ιδανικά θα πρέπει να πατάς με το μεσαίο τμήμα του ποδιού, όχι με τα δάχτυλα ούτε με τη φτέρνα. Η προσγείωση με τη φτέρνα αναγκάζει τις κνήμες να δουλεύουν για να επιβραδύνουν την κάθοδο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κνημιαίο τραυματισμό τάσης. Η προσγείωση δε με τα δάχτυλα αναγκάζει τις γάμπες να δουλεύουν περισσότερο για να χαμηλώσουν τη φτέρνα, κάτι που ασκεί μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα.

assets LARGE t 252361 55409076 type13145

Ο Τζο ΜακΚόνκι είναι επικεφαλής προπονητής στο Boston Running Center της Μασαχουσέτης

Πώς να βελτιώσεις την απόδοσή σου στις κατηφόρες

Ξεκίνα σιγά σιγά
Πρόσθεσε λίγο λίγο τις κατηφόρες στην προπόνησή σου. Ξεκίνα με μία μικρή και ήπια κατηφόρα με κλίση 2%-3% και καθώς νιώθεις πιο άνετα με την κλίση άρχισε σταδιακά να προπονείσαι σε πιο απότομες κατηφόρες. Επίσης είναι σημαντικό να ξεκινήσεις με πιο μαλακό έδαφος, όπως χορτάρι, και σιγά σιγά να δοκιμάσεις και την άσφαλτο. Αντιμετώπισε το τρέξιμο σε κατηφόρα ως μια ημέρα σκληρής προπόνησης, έπειτα από την οποία κάνε δύο με τρεις μέρες χαλαρό τρέξιμο και βεβαιώσου να το αποφύγεις τις δύο με τρεις εβδομάδες πριν από έναν σημαντικό αγώνα, ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πρόβαρε τον ρυθμό σου
Κάνε εξάσκηση στον ρυθμό με τον οποίον θέλει να τρέχεις στην κατηφόρα, έτσι ώστε να αντιλαμβάνεσαι τη διαφορά στην ταχύτητά σου ανάμεσα στην ευθεία και την κατηφόρα. «Η καλύτερη δεξιότητα που πρέπει να αναπτύξεις για το τρέξιμο σε κατηφόρα είναι το να μπορείς να τρέχεις με διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας», συμβουλεύει ο Τζο ΜακΚόνκι, επικεφαλής προπονητής στο Boston Running Center της Μασαχουσέτης.

Σωστή και συστηματική προπόνηση
Για να χτίσεις τις δεξιότητές σου στο τρέξιμο σε κατηφόρα, αντικατάστησε κάθε δεύτερη εβδομάδα τη διαλειμματική σου προπόνηση με ένα από τα παρακάτω προγράμματα. Ξεκίνα με μαλακό έδαφος (γρασίδι, ταρτάν) και με σύντομες και ήπιες κατηφόρες.

assets LARGE t 252361 55409077 type13145

Ιδανικά θα πρέπει να πατάτε με το μεσαίο τμήμα του ποδιού, όχι με τα δάχτυλα ούτε με τη φτέρνα, ώστε να αποφύγετε κνημιαίο τραυματισμό τάσης ή μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα

Α) 4 Χ 4: Κάνε 4 επαναλήψεις τρέξιμο 2 λεπτών σε ευθεία και στη συνέχεια τρέξε για 2 λεπτά σε κατηφόρα 20 δευτερόλεπτα ταχύτερα από τον επιθυμητό χρόνο που έχεις ορίσει για τον αγώνα σου. Με την πάροδο του χρόνου αύξησε και τα δύο μέρη της προπόνησης (σε ευθεία και σε κατηφόρα) κατά 4 λεπτά το καθένα. Μεταξύ των επαναλήψεων κάνε 2 λεπτά πολύ χαλαρό τρέξιμο.
Β) Πάνω-κάτω: Τρέξε σε ανηφόρα για 45 έως 120 δευτερόλεπτα στον ρυθμό που θα έτρεχες σε έναν αγώνα 2 χιλιομέτρων. Στη συνέχεια, κάνε χαλαρό τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα. Επειτα τρέξε σε κατηφόρα για 30 έως 90 δευτερόλεπτα σε αγωνιστικό ρυθμό και ολοκλήρωσε με 1 λεπτό τρέξιμο σε ευθεία σε αγωνιστικό ρυθμό. Κάνε αυτόν τον κύκλο 3 φορές και ξεκουράσου 2 με 4 λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων.
Γ) Ποτ πουρί: Μετάτρεψε ένα tempo run 10 χιλιομέτρων σε προπόνηση σε βουνό. Προσπαθώντας να διατηρήσεις τον ρυθμό με τον οποίον κάνεις το tempo σου (δηλαδή με τον οποίον μπορείς να τρέξεις για μία ώρα) τρέξε σε ήπια κατηφόρα για 6 χιλιόμετρα, στη συνέχεια 2 χιλιόμετρα που περιέχουν 4 ανηφόρες των 400 περίπου μέτρων. Ολοκλήρωσε με 2 χιλιόμετρα τρέξιμο σε ευθεία.

Έρη Πανσελήνα

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Ένας απόλυτος οδηγός για υποψήφιους δρομείς
  • Η κωπηλατική άσκηση είναι καλύτερη από το τρέξιμο;
  • Τρέξιμο σε σκάλες για έκρηξη και ταχύτητα
  • 5 ασκήσεις pilates για να προλάβεις τους τραυματισμούς στο τρέξιμο
  • Γιατί ζαλίζεσαι μετά το τρέξιμο;
  • Τα «μυστικά» των push ups
loading...