mobadv

Βραδινό τρέξιμο: Τι πρέπει να ξέρεις για να το κάνεις σωστά

  • Κατηγορία Running
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ακολούθησε αυτές τις στρατηγικές για να γυμνάζεσαι πιο αποτελεσματικά αφού πέσει το σκοτάδι.

Ετοιμάζεσαι να ξεκινήσεις τρέξιμο ή περπάτημα το βράδυ; Ακολούθησε αυτές τις στρατηγικές για να γυμνάζεσαι πιο αποτελεσματικά αφού πέσει το σκοτάδι.

Ξεκίνα μετά το ηλιοβασίλεμα

«Δεν είναι μόνο το αεράκι που είναι πιο δροσερό το βράδυ – το ίδιο ισχύει και για το έδαφος» αναφέρει ο Patrick Cunniff, προπονητής στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζιας και εξηγεί: «Όταν η θερμοκρασία ξεπερνά τους 30 βαθμούς και ο ήλιος καίει, το πεζοδρόμιο και η άσφαλτος μπορεί να ζεματάνε! Η θερμότητα αυτή αντανακλάται από το έδαφος και σε κάνει να νιώθεις σαν να τρέχεις μέσα σε σάουνα». Και η υψηλή ηλιακή ακτινοβολία αυξάνει τη θερμοκρασία του δέρματός σου, αναγκάζοντας την καρδιά σου να δουλεύει πιο σκληρά για να μην πάθεις υπερθέρμανση, «κόβοντας» έτσι την αντοχή σου, αποκαλύπτεται σε νέα έρευνα στο European Journal of Applied Physiology.

Χτίσε αντοχή

«Χρειάζονται μόνο τρεις με τέσσερις προπονήσεις για να εγκλιματιστεί ο οργανισμός σου στην υγρασία των ζεστών καλοκαιρινών βραδιών» λέει ο Ιάσονας Γαργαλιάνος. Παρά τις πιο ήπιες θερμοκρασίες, η σχετική υγρασία (βασικά, το πόσο νερό συγκρατεί ο αέρας) μπορεί να είναι υψηλότερη το βράδυ. Το αποτέλεσμα είναι ότι «κολλάς»: Η υγρασία σε κάνει να ιδρώνεις περισσότερο και σε δυσκολεύει να δροσιστείς, έτσι η προπόνηση θα σου φαίνεται πιο δύσκολη απ’ όσο πραγματικά είναι, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology.
Παρότι με τις χαμηλότερες θερμοκρασίες το βράδυ δε ζεσταίνεσαι πολύ, η λύση είναι να ξεκινήσεις με μερικές ήπιες προπονήσεις. «Κράτα το ρυθμό σου κατά 30 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό πιο αργό από το συνηθισμένο» συστήνει ο trainer. Εάν κανονικά τρέχεις το χιλιόμετρο στα 7 λεπτά, ξεκίνα με 8 λεπτά και αύξησε το ρυθμό σου κατά 15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο στις επόμενες τέσσερις προπονήσεις σου.

Σκέψου το δείπνο σου

Όταν γυμνάζεσαι βράδυ, το τι και πότε θα φας είναι μια πρόκληση.
Εάν αρχίζει να νυχτώνει μετά τις 7, θα πρέπει να γευματίσεις πριν βγεις για προπόνηση;
«Πριν από την άσκηση κατανάλωσε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να απελευθερωθεί η ενέργεια σταδιακά κατά την προπόνησή σου (για παράδειγμα, μαύρο ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά)» συστήνει ο Ιάσονας Γαργαλιάνος.
«Μετά την άσκηση προτίμησε τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για να αναπληρώσεις το γλυκογόνο που χάθηκε κατά την προπόνησή σου (για παράδειγμα, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι ή πατάτα)» επισημαίνει ο ειδικός.
«Τέλος, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνησή σου φρόντισε να καταναλώνεις κάποιον τύπο πρωτεΐνης για ενέργεια αλλά και για διατήρηση της μυϊκής μάζας».
Αν δε θέλεις γεύματα και προτιμάς κάποιο σνακ, θα μπορούσες πριν από την προπόνηση να καταναλώσεις ένα γιαούρτι με φρούτα και μετά την άσκηση ένα τοστ με λευκό ψωμί, γαλοπούλα, κασέρι και κάποιο λαχανικό της επιλογής σου.

Μάθε τη διαδρομή σου και... ρίξε φως

Στη βραδινή προπόνηση είναι σημαντικό να γνωρίζεις από πριν τη διαδρομή σου. Η ορατότητα είναι μικρότερη και είναι πιθανό να πατήσεις σε κάποια ανωμαλία του οδοστρώματος που μπορεί να επιφέρει κάποιο τραυματισμό. Εάν τρέχεις στο δρόμο, φόρα ανακλαστικά υλικά, τα οποία φωτίζονται όταν πέφτουν επάνω τους τα φώτα του δρόμου ή των αυτοκινήτων.

Εάν τρέχεις στο δάσος ή σε πάρκα, προτίμησε φωσφορίζοντα υλικά. Είναι η ασφαλέστερη επιλογή επειδή θα φέγγουν ακόμα και χωρίς έκθεση σε εξωτερικό φως. Και στις δύο περιπτώσεις, τα υλικά που σε κάνουν να ξεχωρίζεις μέσα τη νύχτα θα πρέπει να βρίσκονται στα μέρη του σώματος που κινούνται περισσότερο, όπως στις αρθρώσεις, ώστε να μπορούν οι οδηγοί να καταλάβουν ότι κάποιος τρέχει μπροστά τους.

Μην κρατάς δυνάμεις

Καλά νέα: Δεν πρόκειται να έχεις πρόβλημα με τον πολύτιμο ύπνο σου από τη γυμναστική αργά το βράδυ, ακόμη κι αν γυρίζεις στο σπίτι κοντά στην ώρα που πρόκειται να κοιμηθείς, δείχνουν μελέτες. Άνθρωποι που γυμνάζονταν εντατικά για 35 λεπτά περίπου 2 ώρες πριν πέσουν για ύπνο ανέφεραν ότι κοιμήθηκαν εξίσου καλά με τις νύχτες που δεν είχαν γυμναστεί, σύμφωνα με τα ευρήματα μελέτης στο Journal of Sleep Research. Και όταν συγκρίθηκαν με πρωινούς ασκούμενους, εκείνοι που γυμνάζονταν βράδυ στην πραγματικότητα κοιμόντουσαν περισσότερες ώρες και είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου, βρέθηκε σε πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο των Απαλαχίων.

«Η βραδινή άσκηση ανεβάζει τη βασική σου θερμοκρασία με τον ίδιο τρόπο όπως το ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο» εξηγεί ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Scott Collier, PhD, «κι αυτό σε βοηθά να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα και καλύτερα».

Δημοσίευση: www.shape.gr / Συνεργάστηκε ο Ιάσονας Γαργαλιάνος, personal trainer (www.personalcoach.gr).

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Τα 6 snacks για τις βραδινές λιγούρες που θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις!
  • Η κωπηλατική άσκηση είναι καλύτερη από το τρέξιμο;
  • Οι 7 τροφές που πρέπει να αποφεύγεις το βράδυ
  • Τρέξιμο σε σκάλες για έκρηξη και ταχύτητα
  • 5 ασκήσεις pilates για να προλάβεις τους τραυματισμούς στο τρέξιμο
  • Πρωί ή βράδυ; Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πάμε γυμναστήριο;
loading...