Έχεις αναρωτηθεί πόσα κιλά σηκώνεις όταν κάνεις push ups;

Υπάρχει καλός λόγος που η άσκηση δουλεύει.

Είναι η πιο σταθερή αξία όσον αφορά τις ασκήσεις. Έμαθες να την αγαπάς επειδή είδες ότι γυμνάζει τον κορμό σου και τα χέρια σου, ενώ έχει αποδειχτεί πως κρατάει δυνατή και την σπονδυλική σου στήλη. Έχεις όμως αναρωτηθεί πόσα ακριβώς κιλά σηκώνεις εκείνη την ώρα;

Όλα έχουν να κάνουν όχι μόνο με το βάρος, αλλά κυρίως με το σώμα σου και στη θέση που βρίσκεται εκείνη την στιγμή. Για παράδειγμα, όταν στέκεσαι ψηλά στα χέρια, σηκώνεις περίπου το 69% του βάρους σου. Στη θέση όπου βρίσκεσαι τελείως χαμηλά και είσαι έτοιμος να σηκωθείς για να ξεκινήσεις τις κάμψεις, προφανώς σηκώνεις περισσότερα. Για την ακρίβεια το 75% του βάρους σου. Γι’ αυτό ακριβώς και η προπόνηση αυτή αποδίδει.

Αυτό που ωστόσο πρέπει να γνωρίζεις, είναι πως τα πους απς δουλεύουν σε οποιαδήποτε θέση. Ακόμη δηλαδή και αν επιλέξεις να έχεις τα γόνατα στο έδαφος, θα σηκώσεις περίπου το 54% όταν είσαι «ψηλά» και το 62% όταν είσαι χαμηλά.

Μην τα σταματάς λοιπόν. Η όλη διαδικασία δουλεύει.

Πηγή: www.ratpack.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι κοιλιακοί του Ρονάλντο χτίζονται με κόπο και ιδρώτα (video)

Ο Πορτογάλος σταρ δεν έχει πρόβλημα να βγάλει την μπλούζα του αφού πετύχει γκολ, έχει δουλέψει αρκετά για να σμιλέψει τους κοιλιακούς του! 

Mετά από μία εκπληκτική χρονιά όπου οδήγησε την Ρεάλ Μαδρίτης στην κατάκτησε του Τσάμπιονς Λιγκ και την Εθνική Πορτογαλίας στην κατάκτηση του Euro, ο Κριστιάνο Ρονάλντο απολαμβάνει τους καρπούς της επιτυχίας του.

Σε πρόσφατο βίντεο μιλάει για την προπόνηση που κάνει και διατηρείται σε άψογη κατάσταση, επικεντρώνοντας στην αποθεραπεία που όπως λέει είναι εξίσου σημαντική με την βασική προπόνηση.

Οι κοιλιακοί μάλιστα είναι ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης του.

Δείτε ένα δείγμα από την δουλειά του:

 

 

Πηγή: www.beastmode.gr

Drop Sets για μυϊκή ανάπτυξη

Όταν προπονείστε για οικοδόμηση μυϊκής μάζας, θα δείτε ότι αρκετές ασκήσεις δουλεύουν, ωστόσο δεν δουλεύουν αποτελεσματικά επ’ αόριστον.

Η βασική προσέγγιση των 3×15 που χρησιμοποιούσατε στις αρχές, το πιο πιθανό είναι να μην σας προσφέρει πλέον τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Καθώς προοδεύετε, θα μάθετε ότι κάθε πτυχή μιας δεδομένης προπόνησης δεν είναι παρά ένα μόνο κομμάτι του παζλ του ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης, και ότι καθένα από αυτά τα κομμάτια μπορούν να τροποποιηθούν ξεχωριστά με στόχο την διαφορετική επίδραση και την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων.

Είτε πρόκειται για αύξηση του βάρους, ρύθμιση της έντασης, ή αλλαγή ασκήσεων, αναμφισβήτητα θα αρχίσετε να βλέπετε σταδιακά τι ακριβώς λειτουργεί για το δικό σας σώμα και τους δικούς σας στόχους. Αυτό καθιστάτε δυσκολότερο όσο εξελίσσεστε, έτσι είναι σημαντικό να εντάξετε νέες προηγμένες τεχνικές προπόνησης ώστε να συνεχιστεί η πρόοδος σας. Μια από αυτές τις τεχνικές περιλαμβάνει τα drop sets.

Πως εκτελείτε ένα drop set

Εφόσον έχετε πραγματοποιήσει ένα σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης μέχρι το σημείο εξάντλησης, μειώνετε το βάρος με σκοπό να συνεχίσετε την εκτέλεση χωρίς ανάπαυση.

Με την τεχνική των drop sets είναι σαφώς προτιμότερο να έχετε κάποιο άτομο το οποίο θα σας βοηθήσει στη μείωση των κιλών (spotter), ειδικά σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου. Αν αυτό δεν είναι εφικτό τότε φροντίστε να είστε γρήγοροι στις αλλαγές σας ώστε να μην χαλάσει η σωστή ροή της άσκησης.

Η χρήση των drop sets είναι πιθανώς μια από τις πρώτες προηγμένες μεθόδους που θα σας απασχολήσει κατά την αναζήτηση σας για κέρδος μυϊκής μάζας. Να θυμάστε ότι τα πάντα μπορούν να αντιμετωπιστούν ως μια μεταβλητή στην εξίσωση. Στα παραδοσιακά drop sets, η μεταβλητή είναι το ίδιο το βάρος – μπορείτε να μειώσετε το βάρος μόλις φτάσετε στην εξάντληση, το οποίο θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε μερικές περισσότερες επαναλήψεις με ένα ελαφρύτερο φορτίο.

Πως τα drop sets βοηθούν στην μυϊκή ανάπτυξη

Εάν εκτελέσετε ένα τυπικό σετ μέχρι κόπωσης και απλά σταματήσετε εκεί, τότε θα έχετε φτάσει σε μία «θετική αποτυχία». Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορούσατε να δουλέψετε περισσότερο τους μύες σας στη συγκεκριμένη άσκηση. Σημαίνει πως δεν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις με το συγκεκριμένο βάρος. Οπότε, αποκομίζετε περισσότερα αποτελέσματα πιέζοντας τον εαυτό σας πέραν της εξάντλησης. Υπάρχουν πολλές τεχνικές για αυτό το σκοπό οι οποίες μπορούν να συνδυαστούν, τα drop sets όμως μπορούν να αποτελέσουν την πρωταρχική μέθοδο.

Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι να δώσει στους μύες σας μία επιπλέον ώθηση, καθώς επίσης λειτουργεί πολύ καλά σε περίπτωση που έχετε φτάσει σε μία κατάσταση «πλατό» στη συγκεκριμένη άσκηση.

Συμπέρασμα

Λόγω της έντασης της, αυτή η τεχνική δεν συστήνεται σε αρχάριους, καθώς είναι μια προχωρημένη τεχνική που έχει σχεδιαστεί για να προκαλέσει την απόλυτη εξάντληση στους μύες σας.

Για τον πιο πάνω λόγο επίσης θα πρέπει να εκτελείτε μόνο ένα ή δύο σετς αυτής της μεθόδου.

Πηγές: muscleandstrength.com / building-muscle101.com / askmen.com / fitblaster.com

Full-body workout για δύναμη και ισορροπία

Δοκίμασε να κάνεις τις ασκήσεις που σου προτείνουμε για να αποκτήσεις γερά κόκαλα, δυνατές αρθρώσεις και καλή ισορροπία για μια ζωή!

Stork Stand

Στάσου όρθια και άνοιξε τα χέρια σου στο πλάι\r\nΑργά σήκωσε το ένα σου πόδι από το έδαφος ακουμπώντας το πέλμα σου στο άλλο σου πόδι

Μείνε εκέι για 30 δευτερόλεπτα

Για να το κάνεις πιο δύσκολο, κλείσε τα μάτια σου.

Medicine Ball Twists

Στάσου όρθια κρατώντας μία medicine ball στο ύψος του στήθους σου.

Αργά γύρνα την μπάλα από πλευρά σε πλευρά

Επανάλαβε 15 φορές από κάθε πλευρά\r\nΓια να το κάνεις πιο δύσκολο στάσου με το ένα πόδι πάνω σε δίσκο ασκήσεων (squishy disc).

BOSU Squats

Ανέβα στην μπάλα Bosu με τα πόδια σου όσο πιο ανοιχτά μπορείς

Αργά κάνε καθίσματα, λυγίζοντας τα γόνατά σου, αλλά κρατώντας τα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σου

Επίστρεψε στην αρχική σου θέση και επανάλαβε 10 με 15 φορές

Για να το κάνεις πιο δύσκολο κράτα και αλτήρες στα χέρια σου.

Ball Push-Ups

Τοποθέτησε μία μεγάλη μπάλα ασκήσεων μπροστά σου και ξάπλωσε τον κορμό σου επάνω της\r\nΑργά περπάτα με τα χέρια σου μπροστά, κρατώντας τα χέρια σου ανοιχτά στο ύψος των ώμων σου μέχρι να νιώσεις ότι δεν έχεις αρκετή ισορροπία

Κρατώντας τον κορμό σου σφιχτό, αργά κατέβα προς τα κάτω σε στάση push-up, φέρνοντας το μέτωπό σου προς το πάτωμα

Επανάλαβε 15 φορές

Για να το κάνεις πιο δύσκολο περπάτα με τα χέρια σου όσο περισσότερο μπορείς.

Plank Bent-Over Row

Από τη στάση «σανίδα», με τα πόδια πίσω σου και τις παλάμες σου στο πάτωμα, ίσιωσε την πλάτη σου και σφίξε τον κορμό σου

Με το ένα σου χέρι πάρε τον αλτήρα και κάνε μία έλξη

Επανάλαβε 5 με 10 φορές και έπειτα άλλαξε χέρι.

Για να το κάνεις πιο εύκολο στάσου στα γόνατα.

Για να το κάνεις πιο δύσκολο αύξησε το βάρος του αλτήρα.

www.myfit.gr

  • Κατηγορία Ειδικά

5 από τα πιο προκλητικά CrossFit προγράμματα

Αν θέλεις να δεις πώς σκληραγωγούνται παλαιστές ΜΜΑ, κομάντο και πράκτορες της CIA, ζήσε την εμπειρία σε ένα γυμναστήριο CrossFit.

Οι προπονήσεις CrossFit δεν είναι γνωστές για την ευκολία τους, ειδικά για σένα που έχεις μάθει να σηκώνεις με ηρεμία και σύνεση τις μπάρες σου, παίρνοντας το χρόνο σου για τα απαραίτητα διαλείμματα -μαζί με μερικές πόζες αυτοθαυμασμού στους καθρέφτες μετά από κάθε σετ.

Η πλειοψηφία των προπονήσεων CrossFit δημιουργούν φρενίτιδα: μπάλες που ρίχνονται με δύναμη και ταχύτητα στους τοίχους, σκαρφαλώματα σε κατακόρυφα σχοινιά, αναπηδήσεις σε κουτιά, full speed επαναλήψεις και ξέφρενα σιρκουί χωρίς ανάσα.

Αλλά ακόμη κι έτσι, υπάρχουν κάποιες «δολοφονικές» ρουτίνες CrossFit τις οποίες αξίζει να δοκιμάσεις, μόνο και μόνο για το fan της υπόθεσης, αλλά και για να ξεφύγεις λίγο από τη μονοτονία των προπονήσεων αποκλειστικά με βάρη, μπαίνοντας στο πετσί των πιο σκληροτράχηλων επαγγελματιών (μαχητών, κομάντο και κατασκόπων).

Fran

Συνήθως, μια προπόνηση Fran δομείται ως εξής: 45 έλξεις σε μονόζυγο και 45 thrusters (ημικάθισμα με μπάρα και όρθια πίεση) που χωρίζονται σε ομάδες των 21, 15 και 9 επαναλήψεων, σε όσο το δυνατόν ταχύτερο χρόνο. Είσαι σούπερ από τα 10 λεπτά και κάτω. Σίγουρα σκληρή προπόνηση, αλλά είναι μια από τις λίγες επιλογές που έχει κανείς για δυναμώσει ταυτόχρονα μυϊκό και καρδιαγγειακό σύστημα σε τόσο λίγο χρόνο.

 

 

Fight Gone Bad

Σχεδιασμένο για να μιμηθεί την ένταση και το χρόνο ενός αγώνα Μεικτών Πολεμικών Τεχνών (5 λεπτά) το Fight Gone Bad έχει χαρακτηριστεί ακόμη και από πρωταθλητές ΜΜΑ ως εφιάλτης.
Θα χρειαστείς ένα λεπτό για τις εξής κινήσεις:
> Ρίψεις 10κιλης μπάλας στον τοίχο
> Sumo Deadlifts με μπάρα 35-50 κιλά
> Box Jumps σε κουτί ύψους 50 εκατοστών
> Push Press (πιέσεις ώμων με εκτίναξη) με μπάρα 30-40 κιλά
> Κωπηλατικό μηχάνημα

Ακόμη και αν δεν έχεις συμμετάσχει ποτέ σε αγώνα MMA, σε διαβεβαιώνουμε ότι το όνομα είναι ακριβές.

 

 

Filthy Fifty

Όσο το μισείς, τόσο περισσότερο το γουστάρεις. Πρόκειται για μια προπόνηση που μπορεί να σε ταπεινώσει επειδή πρέπει να ολοκληρώσεις 50 επαναλήψεις από όλα τα παρακάτω σε σειρά:

> Box Jumps, κιβώτιο 24 ιντσών
> Jumping Pull-ups
> Αιωρήσεις με Kettlebell 15 κιλών
> Προβολές με περπάτημα, 50 βήματα
> Άρση γονάτων μέχρι τους αγκώνες σε μονόζυγο
> Push Press με μπάρα 30 κιλών
> Εκτάσεις πλάτης
> Ρίψεις μπάλας στον τοίχο
> Burpees
> Double-unders (σκοινάκι με διπλό πέρασμα από τα πόδια)

 

 

Murph

Μια αληθινά ηρωική προπόνηση CrossFit, που πήρε την ονομασία του προς τιμή του στρατιώτη -εθνικού ήρωα των ΗΠΑ- Michael Murphy, ο οποίος έχασε τη ζωή του σε επιχείρηση στον πόλεμο του Αφγανιστάν το 2005. Το Murph αποτελείται από τρέξιμο 1,5 χιλιομέτρων, 100 έλξεις σε μονόζυγο, 200 push-ups, 300 ημικαθίσματα και ένα ακόμη τρέξιμο 1,5 χιλιομέτρων. Εκτελώντας ένα τέτοιο πρόγραμμα θα βρεις τον εαυτό σου να κλαίει στα μισά. Και δεν θα είναι από τη συγκίνησή σου για τον πεσόντα κομάντο Michael.

 

 

The Seven

Άλλη μια ονομασία CrossFit προγράμματος, αφιερωμένη στη μνήμη επτά πεσόντων στο καθήκον πρακτόρων της CIA, επίσης στο Αφγανιστάν, από βομβιστή αυτοκτονίας.
Επτά γύροι από επτά συγκεκριμένες ασκήσεις:
> Κάμψεις με το σώμα ανάποδα, κατακόρυφο σε τοίχο
> Thrusters με μπάρα 50-60 κιλών
> Άρση γονάτων μέχρι τους αγκώνες σε μονόζυγο
> Deadlifts με μπάρα 100 κιλών
> Burpees
> Αιωρήσεις με kettlebell
> Έλξεις στο μονόζυγο
Στο σύνολό της η προπόνηση The Seven μετρά 343 επαναλήψεις. Ρουτίνα αντάξια για έναν μάχιμο πράκτορα.

 

 

Πηγη: gr.askmen.com

Πώς θα γίνεις ο καλύτερος personal trainer του εαυτού σου

Ένας εύκολος οδηγός σε 5 βήματα για να σχεδιάσεις το πιο ανίκητο πρόγραμμα προπόνησης, κομμένο και ραμμένο στους στόχους σου.

Στην Ιστορία έχουν καταγραφεί εκατοντάδες κρίσιμες μάχες ανά τους αιώνες οι οποίες χάθηκαν, καταδικάζοντας τον ρου ενός ολόκληρου πολέμου που φαινόταν ότι μπορεί να κερδηθεί. Η αιτία, στις περισσότερες των περιπτώσεων, δεν ήταν η υπεροχή του εχθρού αλλά η έλλειψη καλής στρατηγικής από πλευράς των ηττημένων. Εξίσου σημαντικό ρόλο σε τέτοιες ιστορικές μάχες έπαιξαν η αφοσίωση στο στόχο, η καλή προετοιμασία, η ευφυΐα και το ψυχικό σθένος.

Ο Λεωνίδας και οι 300 στις Θερμοπύλες ανήκαν σε αυτή την κατηγορία κι ας εξοντώθηκαν μέχρι ενός από τους Πέρσες -εκείνη η μάχη στις Θερμοπύλες άλλαξε ολόκληρη την Ιστορία προς όφελος των Ελλήνων. Οι Σοβιετικοί το ‘44, επίσης ανήκαν σε αυτή την κατηγορία
-αποτελειώνοντας τους αμάθητους στο δριμύ χειμώνα Ναζί και αλλάζοντας ολόκληρη την Ιστορία προς όφελος όλου του πλανήτη.

Σχέδιο, καλή προετοιμασία, αφοσίωση, πείσμα, ευφυΐα: Οι 5 απαραίτητες αρετές που πρέπει να διαθέτεις για να κερδίζεις κάθε μικρή μάχη, κάθε μεγάλο πόλεμο στη ζωή σου, στη δουλειά ή τις σχέσεις σου

Μπορεί να μη γίνεις ποτέ στρατηγός, ούτε καν διευθυντής στην εταιρεία που εργάζεσαι. Αλλά με αυτές τις 5 ιδιότητες καλά δουλεμένες στον εγκέφαλό σου, μπορείς να πετύχεις κολοσσιαίες νίκες σε όποιο μετερίζι κι αν μάχεσαι. Όπως για παράδειγμα σε ένα πεδίο μάχης όπως είναι το γυμναστήριο. Ναι, στο γυμναστήριο παίζονται πολλά και μεγάλα στοιχήματα για κάθε άντρα. Αληθινές μάχες με τον ίδιο τους τον εαυτό.

Το γυμναστήριο δεν είναι για τύπους που περιμένουν από μια τυχαία σειρά ασκήσεων να φτιάξουν το σώμα που επιθυμούν. Εάν θέλεις πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθείς ένα καλά προπαρασκευασμένο σχέδιο. Και να κολλήσεις με πάθος, αφοσίωση και σθένος σ’ αυτό. Ειδάλλως, δεν θα σε βγάλει πουθενά.

«Το καλύτερο πρόγραμμα για να κατακτήσεις τους στόχους που έχεις βάλει για το σώμα σου σου είναι αυτό που είναι κομμένο και ραμμένο στα δικά σου μέτρα και σταθμά. Τα DVD ή τα on line προγράμματα προπόνησης που εκπονούν και διαφημίζουν “γκουρού” της γυμναστικής, μπορεί να νομίζεις ότι έχουν όλες τις απαντήσεις, αλλά η μεγάλη νίκη που οραματίζεσαι απαιτεί ένα πρόγραμμα μοναδικό για τις δικές σου ανάγκες, αντοχές και αντιλήψεις», λέει ο Justin Ochoa, καθηγητής φυσικής αγωγής, TRX Level 1 Coach, ιδιοκτήτης γυμναστηρίων στην Ιντιάνα των ΗΠΑ, διακεκριμένος personal trainer αθλητών και fitness editor στο Askmen.

Αλλά, αρκετά με τις θεωρίες. Ώρα να περάσουμε στις πράξεις. Παρακάτω θα βρεις τα 5 απλά βήματα που αν συνδυαστούν με τις 5 αρετές του νικητή θα φέρουν τα σίγουρα οφέλη που ζητάς από το σώμα σου. Και με μακροχρόνια αποτελέσματα.

Πράξη 1η:

Διαβούλευση με τον εαυτό σου και ανάλυση αναγκών

Η διαβούλευση θα χαράξει τον οδικό χάρτη για το μεγάλο ταξίδι σου. Χωρίς αυτό, χάνεσαι. Κάθισε με στυλό και χαρτί και αναρωτήσου:

> Ποιος είναι ο κύριος στόχος μου; Να θυμάσαι να χρησιμοποιείς εξυπνάδα καταγράφοντας στόχους, που είναι σαφείς, συνοπτικοί και εύκολα υλοποιήσιμοι σε κάθε στάδιο.

> Ποιοι είναι οι δευτερεύοντες στόχοι μου; Μην επιλέγεις περισσότερους από δύο δευτερεύοντες στόχους. Ακόμη καλύτερα; Μην έχεις δευτερεύοντες στόχους.

> Πόσο χρόνο μπορώ να αφιερώσω για να εκπληρώσω τους εν λόγω στόχους; Ημέρες την εβδομάδα, ώρες ανά ημέρα.

> Πού θα προπονούμαι; Αναλογίσου ότι προπόνηση δεν γίνεται μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στη φύση. Δρόμος, πάρκο, θάλασσα και σπίτι, είναι επίσης σημεία που μπορείς να καλλιεργείς διαφορετικές δεξιότητες και ανάγκες που έχουν οι μύες σου.

> Τι θυμάμαι από προηγούμενες εμπειρίες προπόνησης; Καταγράφεις τις προσπάθειες που έκανες στο παρελθόν και προσπαθείς να αναλύσεις τους λόγους αποτυχίας.

> Έχω κάποιους περιορισμούς; Ένας τραυματισμός, δυσκολία πρόσβασης στο γυμναστήριο εξαιτίας της μεγάλης απόστασης, συχνές υπερωρίες στη δουλειά, οικογενειακές υποχρεώσεις, κλπ.

> Πότε μπορώ να ξεκινήσω; Η απάντηση σε όλες αυτές τις ερωτήσεις θα σου δώσει μια σταθερή αφετηρία. «Η διανοητική σαφήνεια είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των στόχων μιας αποτελεσματικής προπόνησης. Γράψε τα πάντα στο χαρτί, έτσι ώστε αυτές οι σκέψεις να κολλήσουν στο μυαλό σου και να σε καθιστούν υπόχρεο των λόγων σου καθημερινά», τονίζει ο Ochoa.

Πράξη 2η:

Ο στρατηγικός σχεδιασμός ενός νικηφόρου προγράμματος προπόνησης

«Αυτό είναι το πιο μακρύ κομμάτι της “πορείας” σου, αλλά και το πιο μαγικό απ’ όλα. Υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες μεθοδολογίες και στρατηγικές προπόνησης για να διαλέξεις, αλλά εγώ θα σε βάλω σε ένα δρομολόγιο σκέψης που θα λύσει το γόρδιο δεσμό», λέει ο Ochoa.

> Χρησιμοποίησε τις πληροφορίες της διαβούλευσης με τον εαυτό σου για να χτίσεις το πρόγραμμά σου: Αν έχεις βάλει στόχο να χάσεις 10 κιλά λίπους και να κερδίσεις 10 κιλά μύες εντός του έτους, αυτό ακριβώς πρέπει να αντανακλάται στην προπόνησή σου. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν προγράμματα με κακώς ευθυγραμμισμένους στόχους. Δεν μπορείς να προπονείσαι για τα πάντα.

> Επίλεξε τις μέρες προπόνησης: Βάσει του πόσες ημέρες την εβδομάδα μπορείς να δεσμευτείς θα επιλέξεις και το αντίστοιχο πρόγραμμα. Μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο 2, 3, 4, 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα; Προσωπικά, συστήνω ένα πρόγραμμα 5 ημερών. Αν δεν σου βγαίνει, και τέσσερις μέρες καλές είναι. Αλλά φρόντισε να μένεις πιστός σε αυτές τις μέρες, ό,τι κι αν γίνει.

> Διάλεξε το είδος των ασκήσεων που θα δουλέψεις: Η συμβουλή μου είναι να επιμείνεις στα βασικά, τα οποία κατά την προσωπική μου άποψη είναι αυτές οι 5 κινήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες:

1. Πιέσεις του άνω μέρους του σώματος: Πιέσεις στον πάγκο, εναέριες («στρατιωτικές») πιέσεις, βυθίσεις, κάμψεις.
2. Πιέσεις του κάτω μέρους του σώματος: Ημικαθίσματα, leg press, άλματα σε κύβο, προβολές.
3. Έλξεις άνω μέρους του σώματος: Έλξεις σε μονόζυγο, σκυφτή κωπηλατική, κάμψεις.
4. Έλξεις κάτω μέρους του σώματος: Άρσεις θανάτου, leg curl.
5. Πυρήνας: Σανίδες, ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο, ασκήσεις κοιλιακών με kettlebells

«Τις ενδιάμεσες ημέρες, τρέξιμο HIIT: 2 λεπτά sprint, 1 λεπτό τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα, 4 λεπτά σπριντ. Επί 3 σετ», συμβουλεύει ο Ochoa.

> Καθόρισε τις επαναλήψεις σου: «Θα υποδείξω το μέσο όρο επαναλήψεων και σετ με βάση έναν άντρα αγύμναστο, αλλά με κανονικό σωματότυπο, πράγμα που σημαίνει ότι αυξομειώνεις κατά το δοκούν τους αριθμούς που θα δεις παρακάτω», λέει ο Ochoa:
- Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος = 20-24 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά εβδομάδα
-Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος = 20-24 σετ των 6-10 επαναλήψεων ανά εβδομάδα
-Ασκήσεις πυρήνα = 18-24 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά εβδομάδα.

shutterstock 445139833 duha

Πράξη 3η:

Σχεδιασμός του εβδομαδιαίου διατροφικού πλάνου

Χωρίς την κατάλληλη διατροφή, τα όπλα σου, δηλαδή οι μύες σου, θα ξεμείνουν από σφαίρες -έλλειψη θρεπτικών στοιχείων-, θα πάθουν εμπλοκή -έλλειψη αντοχής- και θα πυρώνουν -έλλειψη αποκατάστασης. Εδώ είναι οι νέοι κανόνες της διατροφής σου, με βάση τις οδηγίες του Ochoa:

> Μην καταναλώνεις ανόητα πράγματα όπως προμαγειρεμένα προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα και κάθε είδους πρόχειρο φαγητό.

> Μην παγιδεύεσαι σε μπάρες και σκόνες πρωτεΐνης. Θρέψου με κανονικές πρωτεΐνούχες τροφές, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης -κυρίως το δεύτερο.

> Προσπάθησε να μαγειρεύεις μόνος σου τα φαγητά σου.

> Επίμεινε στα φρέσκα προϊόντα. Ένα κατεψυγμένο σακουλάκι αρακά δεν είναι καθόλου ίδιο με ένα κιλό φρέσκου αρακά από τη λαϊκή.

> Πίνε τουλάχιστον δυο λίτρα νερού καθημερινά.

Πράξη 4η:

Το φωτογραφικό αρχείο της πορείας σου

«Αυτό είναι το πιο εύκολο και διασκεδαστικό μέρος της προπόνησής σου», τονίζει ο Ochoa. «Όσο περνούν οι βδομάδες και βλέπεις τα ορατά αποτελέσματα, πήγαινε στο γυμναστήριο και συνθλίψου στη ρουτίνα σου, φροντίζοντας να καταγράφεις σε selfies τα οφέλη του κόπου σου και ανέβασέ τα στα social media. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος να μείνεις συνεπής στο στόχο σου βδομάδα τη βδομάδα -εκτός αν θέλεις να σε κράξουν οι φίλοι σου και το σύμπαν του διαδικτύου σε περίπτωση που γίνεις ρίψασπις».

Πράξη 5η:

Αναπροσαρμογή των στόχων σου

«Το καλό με τις μικρές, νικηφόρες μάχες είναι ότι δημιουργούν στους στρατιώτες -αλλά και στους στρατηγούς- μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, περισσότερη όρεξη για νέες κατακτήσεις και ισχυρότερη αίσθηση του “ανίκητου” όσον αφορά στην τελική έκβαση του πολέμου», λέει ο Ochoa.

«Ομοίως και με την συστηματική προπόνηση -η οποία είναι μια διαδικασία με διαρκή πρόοδο αποτελεσμάτων-, το επόμενο βήμα είναι πάντα προκλητικό, σαγηνευτικό και απολύτως εγωκεντρικό. Αποδεικνύοντας στον εαυτό σου ότι είσαι αφοσιωμένος και τελέσφορος στα προηγούμενα βήματα, η νέα πορεία σου προς ένα ακόμη καλύτερο σώμα, γίνεται ρουτίνα. Και από -αρχικώς- αμυνόμενος μετατρέπεσαι σε επιτιθέμενο και, εν δυνάμει, κατακτητή. Συνέχισε τη διαδικασία και θα νιώσεις ευχαριστημένος με τα νέα αποτελέσματα ξανά και ξανά».

Νίκος Αγάθος, gr.askmen.com

Γιατί η Μεταβολική Προπόνηση μπορεί να σε κάνει «φέτες»

Επειδή δουλεύει με ξέφρενο ρυθμό και λίγα κιλά. Απλά απαιτεί πολλή όρεξη για να κάψεις λίπος. Μάθε τα πάντα για την πιο fast-and-furious προπόνηση και... σπάσ’ τα!

Μεταβολική λέγεται εκείνη η προπόνηση που συνδυάζει δύναμη και αντοχή με ελάχιστα περιθώρια για ξεκούραση, με σκοπό να δημιουργηθεί το μέγιστο αποτέλεσμα. Η φιλοσοφία της Μεταβολικής Προπόνησης (Μ.Π.), η οποία συνοψίζεται στη φράση «περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο», είναι η ίδια που έχει εμπνεύσει τα προγράμματα τύπου boot-camp training και CrossFit (κάνοντας θραύση σε όλα τα γυμναστήρια του κόσμου.

Γιατί δουλεύει τόσο τέλεια η Μεταβολική Προπόνηση;

> Πρώτον: Επειδή σού επιτρέπει να ρυθμίσεις έτσι τις κινήσεις των μυών ώστε να δουλέψεις το σώμα σου σε μια πολύ υψηλή ένταση αλλά χωρίς μεγάλα φορτία αντίστασης. Αυτό το «κόλπο» έχει αποδειχθεί από την εμπειρία των μεγάλων αθλητών, ως ο πιο κατάλληλος -και γρήγορος- τρόπος να κάψεις άπειρες θερμίδες και να κερδίσεις πιο σφιχτό μυϊκό σύστημα.

> Ένα άλλο καλό με την Μ.Π. είναι ότι μπορείς να την προσαρμόσεις σε όποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης κι αν βρίσκεσαι, και να την εφαρμόσεις σε ένα πλήθος προγραμμάτων (από πολύ ήπια έως και πιο εξαντλητικά) που ταιριάζουν καλύτερα με το χαρακτήρα σου.

> Τρίτο καλό: Η Μ.Π. έχει αποδειχθεί ότι είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος εξάσκησης για την εξάλειψη του σωματικού λίπους, ειδικά του σπλαχνικού -που κολλά στα εσωτερικά όργανα.

> Το πιο θεαματικό: Με μια 10λεπτη «συνεδρία» Μ.Π. έχεις ολοκληρώσει με πιο αποδοτικό τρόπο όλα τα οφέλη που θα έπαιρνες από μια ολόκληρη ώρα στο γυμναστήριο.

Τι είδη ασκήσεων περιλαμβάνει η Μ.Π.

> Οι σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων είναι η ιδανική επιλογή επειδή η Μ.Π. απαιτεί μικρότερο βάρος από το συνηθισμένο, γεγονός που σου δίνει τη δυνατότητα να εκτελείς στρατιωτικές πιέσεις, ημικαθίσματα έως και άρσεις θανάτου με ένα ρυθμό που ενθαρρύνει τη σωστή τεχνική και «λαδώνει» καλύτερα τις αρθρώσεις (άρα έχεις λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού).

> Οι πλειομετρικές κινήσεις επίσης, τα άλματα σε κιβώτια ή το σχοινάκι, οι ασκήσεις με ιατρική μπάλα, ακόμη και οι έλξεις στο κωπηλατικό μηχάνημα, μπορούν να δημιουργήσουν πολύ καλά προγράμματα Μ.Π., ιδίως για όσους δεν δείχνουν μεγάλη προθυμία να γυμναστούν με μπάρες ή αλτήρες.

4 παραδείγματα Μεταβολικής Προπόνησης

Χρησιμοποίησε ένα από αυτά τα απλά, αλλά απαιτητικά ασκησιολόγια, τολμώντας να επιλέξεις κάποιο που θα σε βγάλει από το είδος προπόνησης που έχεις μέχρι τώρα ασχοληθεί. «Ό,τι μπορεί να σε προκαλέσει, μπορεί να σε αλλάξει», είναι το μότο των προπονητών που ειδικεύονται στην Μ.Π.

Για τρελό «χτύπημα»
CrossFit style
Επαναλήψεις: 21-15-9

> Άσκηση #1: Thrusters με 40κιλη μπάρα (εικόνα, κάτω)
> Άσκηση #2: Έλξεις σε μονόζυγο

Ολοκλήρωσε τις πρώτες 21 επαναλήψεις thrusters και μετά εκτέλεσε 21 pull-ups. Επαναλαμβάνεις το ίδιο επί 15 και 9 επαναλήψεις. Τελείωσες.

ohio bar 3 1

Για διαβολεμένο «τρέξιμο»
Ποδήλατο α λα Tabata
> 4 μόνο λεπτά στο μέγιστο του ατομικού σου VΟ2 (ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί από τα ανθρώπινα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου). Μπορείς να το χειριστείς;

Αυτή είναι μία από τις αρχικές προπονήσεις HIIT, που μελετήθηκαν από τον Dr. Izumi Tabata (μπαμπά και νονό του ταχύτερου προγράμματος καψίματος λίπους στον κόσμο). Απαιτεί φουλ ταχύτητες πάνω στο στατικό ποδήλατο σε περιόδους 20 δευτερολέπτων, με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Δεν είναι αρκετά σκληρό, ωστόσο μετά τα πρώτα 40 δευτερόλεπτα καταλαβαίνεις τι πάει να πει εξάντληση.
(4 λεπτά μεταφράζεται σε περίπου 8 κύκλους «20/10»).

Για «μάχη σώμα με σώμα»
Εκπαίδευση Ultimate Fighter
Ολοκληρώνεις 3 γύρους με όσες πιο πολλές επαναλήψεις αντέχεις κάθε φορά, επί τα δευτερόλεπτα που σου δίνονται (1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ γύρων):

> Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα Χ 60’’
> Wall Ball Χ 20’’
> Άρσεις θανάτου Sumo Χ 75’’
> Άλματα σε κουτί Χ 20’’
> Κάμψεις Χ 75’’
Αυτή η προπόνηση υποτίθεται ότι μιμείται την ένταση ενός αγώνα UFC (3 εξαντλητικοί γύροι των 5 λεπτών).

Για «κομάντο»
10 λεπτά με το σωματικό σου βάρος
Όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι

> 5 Chin-ups
> 10 Κάμψεις dive-bomber (εικόνα, κάτω)

home workout push ups 2 divebomber push up

> 15 βαθιά καθίσματα με εκρηκτικές αναπηδήσεις

Αυτό είναι ένα πρόγραμμα Μ.Π. για εκείνες τις ημέρες που δεν έχεις χρόνο για γυμναστήριο ή εξοπλισμό (το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα μονόζυγο πόρτας).

Πηγή: gr.askmen.com

Τα νέα, περίεργα και άκρως επιστημονικά προγράμματα προπόνησης

Μάθε και «παίξε» με τις καινούργιες προκλήσεις που αφορούν στο σώμα σου - από ψαγμένους προπονητές για προχωρημένους αθλούμενους.

Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής, το αντίδοτο στη βαρεμάρα της προπόνησης και η σοφότερη μέθοδος για να ανακαλύψεις νέα όρια στη δύναμη και την αντοχή σου. Άσε για λίγο τη μπάρα και το διάδρομο και αναβάθμισε την προπόνησή σου με πιο εξελιγμένους τρόπους.

#1. DNA Training

> Για να πάρεις καλύτερα αποτελέσματα στο σώμα σου πολύ πιο γρήγορα.

Εδώ, δεν θα κάνεις μόνο ασκήσεις υψηλής έντασης ούτε θα αποκτήσεις απλά ένα καλό διατροφικό πλάνο για να χάσεις το λίπος. Στα David Lloyd clubs το fitness έχει μετατραπεί σε αληθινή επιστήμη -βιολογία υψηλού επιπέδου για την ακρίβεια.

Εφαρμόζοντας και αναλύοντας εξετάσεις DNA, οι ειδικοί του γυμναστηρίου προσεγγίζουν την ατομική βιολογική ικανότητα κάθε αθλούμενου με σκοπό να αναπτυχθεί ένα πρόγραμμα ασκήσεων και πλάνο διατροφής προσαρμοσμένα απολύτως στις ανάγκες και τις ικανότητές του. Τι κερδίζεις; Ανώφελο χρόνο -και χρήμα- σε προπονήσεις ή δίαιτες που δεν αποδίδουν ποτέ.

#2. Υποξική προπόνηση

> Ιδανική για να μεταμορφωθείς σε ελίτ αθλητή

Όσο πιο ψηλά ανεβαίνεις ένα βουνό, τόσο πιο «λεπτός» γίνεται ο αέρας που αναπνέεις, δηλαδή τόσο λιγότερο οξυγόνο μπαίνει στους πνεύμονές σου. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείς να τροφοδοτήσεις τους μυς σου αποτελεσματικά και έτσι το σώμα αντιδρά και προσαρμόζεται με την παραγωγή περισσότερων ερυθρών αιμοσφαιρίων. Πού βοηθά αυτό; Στην μεγαλύτερη προσπάθεια των πνευμόνων, της καρδιάς και του συνόλου των μυών να αποδώσουν τα μέγιστα.

Στο γυμναστήριο Third Space στο Σόχο του Λονδίνου, ένας ειδικά διαμορφωμένος υποξικός θάλαμος προσομοιάζει την γήινη ατμόσφαιρα με κείνη ενός μεγάλου υψομέτρου. Και τρέχοντας επάνω στους διαδρόμους ή τα στατικά ποδήλατα επιτυγχάνονται εντυπωσιακά αποτελέσματα στην καρδιαγγειακή, πνευμονική και μυϊκή λειτουργία.

 

 

Βγαίνοντας από το υποξικό θάλαμο, νομίζεις ότι είσαι έτοιμος να συναγωνιστείς τον Lance Armstrong, ακόμη κι αν εσύ δεν έχεις πάρει αναβολικά.

Ωστόσο, για παρόμοια αποτελέσματα -και, πολύ φθηνότερα σε κόστος- μπορείς να αναβαθμίσεις τις αντοχές σου, φορώντας μια Elevation Training Mask.

#3. Flatline

> Εφιαλτική επιβίωση

Μια καλή ιδέα πριν δοκιμάσεις αυτό το πρόγραμμα, είναι να κάνεις αίτηση για δωρητής οργάνων (οι πνεύμονες και η καρδιά σου θα είναι περιζήτητα). Άλλωστε, το όνομα του προγράμματος μεταφράζεται στα ελληνικά ως «Κλινικά Νεκρός». Οι προπονητές της βρετανικής αλυσίδας γυμναστηρίων Gymbox ισχυρίζονται (και υπερηφανεύονται) πως δημιούργησαν την σκληρότερη προπόνηση του κόσμου, η οποία δεν περιορίζεται σε άρση βαρών ή σε εξουθενωτικούς micro-HIIT γύρους, αλλά προσθέτει και μια σειρά λειτουργικών κινήσεων οι οποίες θα ήταν χρήσιμες μόνο σε καταστάσεις αληθινής, βασανιστικής επιβίωσης.

 

 

Γι’ αυτό και πριν γραφτείς σε μια τάξη Flatline υπογράφεις ένα συμβόλαιο σύμφωνα με το οποίο φέρεις ακέραια την ευθύνη συμμετοχής. Επίσης γι’ αυτό το λόγο υπάρχει στην αίθουσα πλήρες ιατρικό team και μάσκες οξυγόνου.

Μετά απ’ αυτό θα βλέπεις Survivor και θα μειδιάς περιφρονητικά.

#4. HIIT γιόγκα

> Τα πάντα όλα, σε ένα

Θα εκτελέσεις όλες τις δυναμικές κινήσεις που πρέπει να κάνεις για να νιώθεις αληθινά ενεργητικός -cardio, βάρη, stretching- συν ένα κομμάτι διαλογισμού για μεγαλύτερες δόσεις εσωτερικής αρμονίας. Το καλό είναι πως με την HIIT γιόγκα δεν θα νιώθεις να λιώνεις, καθώς ανάμεσα σε εξοντωτικά burpees ή άλματα σε κουτί, μεσολαβούν ξεκούραστα downdogs και άλλες αυθεντικές ανάσες.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Ένα έντονο αερόβιο workout για να χάσουμε γρήγορα τα κιλά του Πάσχα

Μπορεί οι διακοπές του Πάσχα να αποτελούν πλέον παρελθόν, τα 2 κιλά όμως που άφησαν στο πέρασμά τους να σε ταλαιπωρούν ακόμα.

Πριν τα βάψεις μαύρα, δες πως μπορείς να βρεις ξανά τη φόρμα σου και να τονώσεις το σώμα σου για το καλοκαίρι με το παρακάτω 10λεπτο βίντεο που συνδυάζει αερόβιες και ασκήσεις ενδυνάμωσης της κοιλιάς και του κάτω σώματος.

 

 

Πηγή: myfit.gr

 

Τι είναι καλύτερο να τρώω όταν γυμνάζομαι

Όσοι γυμνάζονται, και ειδικά αυτοί που προτιμούν την υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα, έχουν διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες σε σύγκριση και με αυτούς που κάνουν μέτρια άσκηση, αλλά και με όσους δεν γυμνάζονται καθόλου.
Τι είναι καλύτερο να τρώω όταν γυμνάζομαι
Όπως σημειώνουν οι ειδικοί, εκτός από ποικιλία τροφών χαμηλών σε λιπαρά και πλούσιων σε πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά, είναι καλό να λαμβάνετε επίσης επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, ώστε να παρέχεται ενέργεια στους μύες σας και να αναπληρώνονται τα ενεργειακά αποθέματα υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Εάν δεν λάβετε υπόψη την παράμετρο αυτή, θα είναι σαν να προσπαθείτε να οδηγήσετε ένα αυτοκίνητο, ενώ το ντεπόζιτο της βενζίνης κοντεύει να αδειάσει. Θα αντέξετε για λίγο, αλλά μετά θα αναγκαστείτε να εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Ακολουθούν πέντε συμβουλές για σωστή τροφοδότηση του σώματος με υδατάνθρακες.


1.Προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για έναν άνδρα 70 κιλών αυτό σημαίνει 350 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, ενώ για μια γυναίκα 55 κιλών, 275 γραμμάρια.


2.Για να επιτύχετε το στόχο αυτό καλό θα είναι να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Μπορείτε για παράδειγμα να φάτε ψωμί και άλλα προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, ρύζι, πατάτες, φασόλια, αμυλώδη λαχανικά, φρούτα και παξιμάδια.


3.Τα αποξηραμένα φρούτα και η σοκολάτα (μαύρη κατά προτίμηση) μπορεί να είναι βολική και πρακτική λύση για κάποιον που ασκείται: είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα δεν φουσκώνουν το στομάχι.

4.Το ιδανικό είναι να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν ασκηθείτε και ένα μικρό σνακ, π.χ. μια μπανάνα, μια ώρα πριν.


5.Προσπαθήστε να καταναλώσετε περίπου 50 γραμμάρια υδατανθράκων εντός 2 ωρών μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος άσκησης που ακολουθείτε για να επανατροφοδοτήσετε τους μύες σας· συνιστώνται τροφές με ενέργεια που απορροφάται γρήγορα, όπως κουλουράκια, σοκολάτα, μπανάνες, δημητριακά τύπου corn flakes, τσουρεκάκι, σταφίδες ή ένα ποτήρι ενεργειακού ποτού.
γυμναστικήΕκτός από υδατάνθρακες, να θυμάστε ότι χρειάζεστε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη, π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια για τη συντήρηση του σώματός σας καθώς επίσης και μικρές ποσότητες λιπών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς που παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.


Εξαιρετικά σημαντικό για όποιον ασκείται τακτικά είναι να λαμβάνει επαρκείς ποιότητες υγρών. Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα, συν ένα επιπλέον λίτρο για κάθε ώρα σωματικής άσκησης. Οι ανάγκες σας ωστόσο αυξάνονται κατά πολύ όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός. Μην περιμένετε να νιώσετε δίψα για να πιείτε· διατηρήστε τα επίπεδα υγρών στο σώμα σας υψηλά διαρκώς, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.


Πηγή: EUFIC