Τι να τρως για να φτιάξεις six-pack

10 τροφές που πρέπει να τρως από σήμερα, αν θέλεις να φτιάξεις επίπεδη κοιλιά από αύριο...

Ήρθε η στιγμή να εξαγνίσεις το στομάχι σου διώχνοντας τις πασχαλινές τοξίνες και να προετοιμάσεις με γρήγορα βήματα το σώμα σου για την παραλία. Η επιχείρηση «γλυπτική στην κοιλιά» μπορεί να έχει γρηγορότερα αποτελέσματα αν ακολουθήσεις τις συμβουλές της Alissa Rumsey, επιστημονικής υπεύθυνης στην Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας του Σικάγου.

«Όλοι οι ειδικοί στο αδυνάτισμα συμφωνούν ότι αν θέλεις να απομακρύνεις τα περίσσεια κιλά της κοιλιάς -όπως και ολόκληρου του σώματος- απαιτείται συστηματική προπόνηση (και μάλιστα ειδικού τύπου, όπως είναι η HITT, για καύση περισσότερων θερμίδων). Αλλά αν δεν συνδυάσεις την άσκηση με μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, όχι μόνο δεν θα έχεις ένα ισχυρότερο μυϊκό σύστημα, αλλά κινδυνεύεις να μην αποκτήσεις ποτέ ένα λεπτό και σμιλεμένο σώμα», λέει η Rumsey και συνεχίζει: «Ο λόγος που δεν βλέπεις την κοιλιά σου επίπεδη και γραμμωμένη ακόμη και αν προπονείσαι έντονα, είναι ότι μετά το γυμναστήριο μπορεί να φας τρία μπράουνι σοκολάτας (επί 500 θερμίδες το καθένα), για παράδειγμα».

Σύμφωνα με την ειδικό, το είδος των τροφών που καταναλώνεις είναι εξίσου σημαντικό, αν όχι περισσότερο, από την ποσότητα που τρως. «Αν θέλεις να δεις πραγματικά και γρήγορα αποτελέσματα στο στομάχι σου από την προπόνηση που κάνεις, βάλε αυτές τις τροφές στο καθημερινό μενού σου από σήμερα κιόλας», συμβουλεύει η Rumsey.

Ρίξε μύρτιλα στο σέικερ

Όλα τα φρούτα περιέχουν αντιοξειδωτικά, βοηθώντας τους μυς να ανακάμπτουν ταχύτερα μετά την άσκηση. Τα blueberries όμως έχουν τα υψηλότερα ποσοστά αντιοξειδωτικών από κάθε άλλο φρούτο.

> Βάλε μια χούφτα μύρτιλα στο σέικερ με τη σκόνη πρωτεΐνης και απογείωσε τη γεύση και τις ιδιότητές του ροφήματός σου που θα πιεις στο τέλος της προπόνησης.

Τυρί κότατζ αντί για φέτα

Η πρωτεΐνη καζεΐνη είναι η κινητήρια δύναμη που χρειάζονται οι μύες σου για να γίνουν βουνά. Και η φέτα, όπως όλα τα γαλακτοκομικά την περιέχουν. Εσύ όμως θα επιλέξεις τυρί κότατζ επειδή έχει το λιγότερο λίπος, το λιγότερο αλάτι και τη λιγότερη λακτόζη.

> Ένα χορταστικό μεσημεριανό γεύμα: Ένα μπολάκι τυρί κότατζ αναμεμειγμένο με κομματάκια φρούτων και σπόρους chia για 40% μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών.

Γάλα σόγιας στο πρωινό και τοφού για σνακ

Η σόγια είναι μια σούπερ πηγή φυτικής πρωτεΐνης, γεμάτη διαιτητικές ίνες και ένα κάρο αντιοξειδωτικά. Αλλά δεν τρώγεται εύκολα. Ωστόσο σε μορφή γάλακτος πίνεται σα νεράκι. Επίσης, υπάρχει και η επιλογή του τοφού (ένα προϊόν από το γάλα της σόγιας, το οποίο κατασκευάζεται παρόμοια με το τυρί και ανά 100 γραμμάρια δίνει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 76 μόνο θερμίδες).

> Ρίξε το γάλα σόγιας στο ρόφημα πρωτεΐνης σου ή ρίξτο μέσα στις σάλτσες για τα μακαρόνια. Το τοφού, τρώγεται και σαν ενδιάμεσο γεύμα.

Συνήθισε τους σκούρους υδατάνθρακες

Το γεγονός είναι ότι χρειάζεσαι οπωσδήποτε υδατάνθρακες στη διατροφή σου, ειδικά όταν γυμνάζεσαι έντονα. Όμως, τα άσπρα ψωμιά, μακαρόνια και ρύζια έχουν περισσότερες θερμίδες και μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη από τα αντίστοιχα «μαύρα».

> Επειδή σε πολλούς δεν αρέσουν οι καστανοί, ολικής άλεσης υδατάνθρακες πρόσθετε στο πιάτο με το ρύζι ή τα μακαρόνια σου μια σος από μέλι, σουσάμι και σάλτσα σόγιας. Γίνεται «κινέζικο», φίλε.

4 brown rice 1455724237 zx71

Αμύγδαλα για τσιμπολόγημα μπροστά στην TV

Φορτωμένα με βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, τα αμύγδαλα είναι μια τροφή εξαιρετικού οφέλους για το six-pack σου, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity.

> Εκτός από σκέτα -σαν πασατέμπο- δοκίμασέ τα αλεσμένα πάνω από το γιαούρτι σου το πρωί ή ρίξτα στο μπλέντερ μαζί με μέλι, κανέλα και βούτυρο αμυγδάλου σαν βραδινό επιδόρπιο, για να κοιμηθείς σαν πουλάκι και να ξυπνήσεις σαν ταύρος.

Οι κοιλιακοί σου αγαπούν τις μπανάνες

Η μείωση της κατακράτησης υγρών είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αποκαλυφθούν οι κοιλιακοί σου μύες. Και οι μπανάνες το πετυχαίνουν με μεγάλη ευχέρεια. Επιπλέον, μια μπανάνα την ημέρα αυξάνει τα καλά βακτήρια στο πεπτικό, καταπολεμώντας το φούσκωμα.

> Πάρε μαζί σου δυο μπανάνες στο γυμναστήριο και φάε την πρώτη πριν ξεκινήσεις ένα επίπονο σιρκουί -προσφέρει τον ιδανικό συνδυασμό υγιεινών σακχάρων ενέργειας. Τη δεύτερη μπανάνα, φα’τη μόλις τελειώσεις: το κάλιο που περιέχει βοηθά στην πρωτεϊνοσύνθεση, άρα στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Συν του ότι σε προστατεύει από πιασίματα και κράμπες.

Ένα -πιπέρι- και να καίει

Θέλεις πραγματικά να καις έξτρα θερμίδες; Πέτα το μαύρο πιπέρι και βάλε στα φαγητά μόνο κόκκινο.

> Σύμφωνα με μελέτη του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ, προσθέτοντας μισό κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν στα γεύματά σου, θα κάψεις 50% περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν ξαπλώνεις στον καναπέ.

Οι λιποκτόνες τζιντερόλες

Υπάρχει ένας μακρύς κατάλογος ωφελειών στην υγεία και το αδυνάτισμα από την κατανάλωση πιπερόριζας. Οι αντιφλεγμονώδεις χημικές ενώσεις που περιέχει (και ονομάζονται τζιντζερόλες) θεωρούνται από τους επιστήμονες εξόχως αντικαρκινικές, αλλά και προστάτες του ανοσοποιητικού.

> Ρίξε μερικά κομματάκια στην πράσινη σαλάτα σου ή βρασ’ τη και πιές τη σαν αφέψημα. Μόνο καλό θα κάνει στο λίπος της κοιλιάς σου.

Αν δεν τρως αγκινάρες, χάνεις μυς

Το επιστημονικό περιοδικό Phytomedicine -με τη συνδρομή καρδιολόγων υψηλού κύρους- δημοσίευσε μια μελέτη που αναφέρει ότι η αγκινάρα, εκτός από πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών, είναι μια από τις ελάχιστες τροφές η οποία προάγει το σχηματισμό κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που χαρίζει πυκνότερη δομή στα οστά, στους χόνδρους, στους μυς και στα αιμοφόρα αγγεία.

> Βράσε μια αγκινάρα για μισή ώρα σε νερό. Σούρωσε, στύψε ένα λεμόνι, πρόσθεσε ​​ψιλοκομμένο σκόρδο και γέμισε τον οργανισμό σου με φρέσκο κολλαγόνο.

grilledchokes 01 243s

Το σέλινο διαλύει το λίπος στην κοιλιά

Είναι ένα άριστο αντιφλεγμονώδες φυτό -ιατρικά διαπιστωμένο- αλλά ο κύριος λόγος που το συστήνουν οι διατροφολόγοι είναι οι διουρητικές και αποτοξινωτικές ιδιότητές του. Αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί σου στεγνώνουν από λίπος και υγρά, επιτρέποντάς τους να ξεπροβάλλουν σταδιακά.

> Σήμερα το βράδυ, ενώ παρακολουθείς Survivor, αντί για τσιπς ή κράκερ κόψε ένα σέλινο (μαζί με το μίσχο του), ανακάτεψέ το σε ένα μπολ με χούμους και πρόσθεσε μερικές σταγόνες τσίλι. Δεν θα σταματάς να μασάς από την αγωνία.

Νίκος Αγάθος, gr.askmen.com

Ο τρόπος για να «χτίσεις» κοιλιακούς χωρίς ούτε ένα ροκάνισμα

Θέλεις να φτιάξεις κοιλιά-πλάκα και να δεις το six-pack σου να φανερώνεται; Μην παλεύεις με τα τα sit ups -μάταιος κόπος. Μάθε εδώ μερικά νέα κόλπα...

Το χτίσιμο γραμμωμένων κοιλιακών δεν είναι εύκολο πράγμα. Όπως θα έχεις ξανακούσει, η αρχή για την απόκτηση μιας επίπεδης κοιλιάς ξεκινά από τη διατροφή, καθώς το λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιά δυσκολεύει την ικανότητα των μυών σου να αναδειχθούν, όσο σκληρά κι αν γυμνάζεις την συγκεκριμένη περιοχή. Ειδικά με τα ροκανίσματα. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of the American Physical Therapy Association ανακάλυψε ότι τα ροκανίσματα διεγείρουν μόνο το 41% των κοιλιακών μυϊκών ινών, ενώ άλλες ασκήσεις και τεχνικές μπορούν να ξεπεράσουν και το 80%. Μάθε ποιες είναι αυτές.

Για αρχάριους:

> Αναπνοές υπό γωνία
Το στρες σε κάνει να αναπνέεις βεβιασμένα και σπασμωδικά. Έτσι, το σώμα σου κρατά μέσα πολύ αέρα προκαλώντας σταδιακά μόνιμο πρήξιμο στην κοιλιά. Εισπνέοντας και εκπνέοντας σωστά βοηθάς τους μυς της κοιλιάς σου να απελευθερώνονται από την ένταση και, παράλληλα να τους γυμνάζεις.

802a 777 90 90 breathing 1 c8k8

> Παίρνοντας τη στάση που βλέπεις στην εικόνα και εκτελώντας με απόλυτη ηρεμία και σταθερό ρυθμό βαθιές αναπνοές επί πέντε λεπτά, το κοιλιακό λίπος θα μειωθεί δραστικά. Γιατί: Επιστημονικές μελέτες στη σειρά έχουν αποδείξει ότι το λίπος που συσσωρεύουν στην κοιλιά οι περισσότεροι άντρες, οφείλεται κατά ένα μεγάλο μέρος σε ανισορροπία των ορμονών του σώματος που προκαλείται από το στρες.

Για μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης:

> Ισορροπία στο κενό

Μια κίνηση βγαλμένη από τη μέθοδο Pilates κατά την οποία το σώμα σου, στηριζόμενο μόνο από τους γλουτούς, αιωρείται σταθερό ενάντια στη βαρύτητα.
> Ξεκινάς με το σώμα ξαπλωμένο στο έδαφος. Πιέζοντας τους κοιλιακούς και τη μέση ανασηκώνεις αργά την ωμοπλάτη οδηγώντας τα χέρια, ευθεία, πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα σηκώνεις και τις πατούσες από το έδαφος ισορροπώντας το σύνολο του κορμού μόνο με τη δύναμη των γλουτών. Κράτα για 30 δευτερόλεπτα.

> Rollouts

Η συγκεκριμένη άσκηση ωθεί τους μυς του πυρήνα να εκταθούν και να συσπασθούν σε ακραία όρια. Όσο πιο μακριά μπορείς να στείλεις τα χέρια σου κυλώντας τον ειδικό αλτήρα με τα ροδάκια μπροστά από το κεφάλι σου και όσο πιο χαμηλά μπορείς να φτάσεις το στήθος σου από το έδαφος, τόσο το καλύτερο για το χτίσιμο των κοιλιακών σου.

> Δοκίμασέ το και με μπάρα:

 

 

via GIPHY

Για προχωρημένους:

> Μονές πιέσεις με αλτήρα στον πάγκο

Η χρήση και των δυο χεριών στις πιέσεις πάγκου με αλτήρες τεμπελιάζει τους κοιλιακούς σου μυς. Όμως, με το ένα χέρι, τους βάζεις σε πλήρη εγρήγορση, μιας και το μονομερές φορτίο αφαιρεί την ένταση από τον μη συμμετέχοντα ώμο και δίνει κατευθείαν εντολή στους κοιλιακούς να συσφιχθούν όσο ποτέ.
Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις με το δεξί χέρι και άλλες 8 με το αριστερό. Επί 3 σετ.

> Άρσεις θανάτου

Τα deadlifts είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων, μιας και εμπλέκει κάθε μυ των ποδιών, της πλάτης, των ώμων, του στήθους και, φυσικά, το σύνολο των κοιλιακών, οι οποίοι δρουν ως σταθεροποιητές της σωστής εκτέλεσης.

Πηγή

Six Pack: Θέμα διατροφής ή προπόνησης;

Τελικά το Six Pack είναι θέμα διατροφής ή προπόνησης; Πώς θα το αποκτήσετε και πώς θα το διατηρήσετε;

Πολλοί είναι εκείνοι που ισχυρίζονται πως η διατροφή αποτελεί τον βασικότερο παράγοντα για την δημιουργία ενός γραμμωμένου six pack. Η προπόνηση είναι και αυτή σημαντική, αλλά όσα ροκανίσματα και αν κάνετε, αν δεν τρώτε σωστά, ένα στρώμα λίπους θα καλύπτει τους κοιλιακούς σας. Ο στόχος αυτού του άρθρου είναι να σας δώσει τις γνώσεις, ώστε να μπορέσετε να πλησιάσετε στον επιθυμητό σας στόχο. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν...

Κάνε την αρχή

Για τα άτομα που μόλις έχουν ξεκινήσει να γυμνάζονται και δεν ξέρουν τι ακριβώς να εφαρμόσουν, τους προτείνουμε να ακολουθήσουν ένα απλό διαιτολόγιο, αποτελούμενο κατά κύριο από «καθαρές» τροφές και ένα προπονητικό πρόγραμμα με κυρίως πολυαρθρικές ασκήσεις, μαζί με κάποιες ασκήσεις απομόνωσης και συχνότητα εκγύμνασης 4-5 φορές την εβδομάδα.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνη αποτελεί το πρώτο σημαντικό βήμα στην προσπάθεια λιποδιάλυσης και απόκτησης ενός πολυπόθητου six pack. Το κάθε άτομο βέβαια έχει διαφορετικές ανάγκες και η τροποποίηση της διατροφής πρέπει να γίνεται ανάλογα με κάποιους παράγοντες, όπως ο μεταβολισμός, η ημερήσια φυσική δραστηριότητα, οι ώρες ξεκούρασης κ.λ.π.

4. Decline Med Ball Twist 2

Η προπόνηση είναι ένας άλλο βασικό στοιχείο στην απόκτηση ενός six pack, διότι οι ασκήσεις που κάνετε είναι αυτές που σηματοδοτούν την μυϊκή ανάπτυξη στην περιοχή αυτή. Οι κοιλιακοί είναι μια μυϊκή ομάδα με μεγάλη αντοχή στην κόπωση, οπότε πρέπει να δουλεύονται 3-4 φορές την εβδομάδα, με έμφαση στα βάρη (π.χ κάντε ροκανίσματα κρατώντας μια 10κιλη πλάκα) αν επιθυμείτε μέγιστη υπερτροφία και πάχυνση τους (blocky abs).

duo wheelmythermo

Πως ακριβώς συνδέονται αυτά τα δύο;

Οι κοιλιακοί (ορθός κοιλιακός, έσω και έξω λοξός) αποτελούν μια μικρή μυϊκή ομάδα, σε σχέση με άλλες, όπως τα πόδια ή την πλάτη, οπότε και οι ασκήσεις απομόνωσης τους καταναλώνουν πολύ λίγες θερμίδες. Τα ροκανίσματα, οι ανυψώσεις ποδιών και τα sit-ups δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό, όπως τα καθίσματα ή οι άρσεις θανάτου, δηλαδή οι πολυαρθρικές ασκήσεις. Ο κύριος στόχος των ασκήσεων κοιλιακών είναι η υπερτροφία των μυών, ενώ της διατροφής και της προπόνησης γενικότερα η μείωση του λίπους που τους καλύπτει.

ABS

Παρόλα αυτά σίγουρα θα έχετε συναντήσει άτομα που προπονούνται σαν κτήνη, αλλά παρόλα αυτά δεν μπορούν να ξεφορτωθούν το ανεπιθύμητο λίπος στο στομάχι, που τα εμποδίζει να αποκτήσουν αυτό το άξιο θαυμασμού, αισθητικά πανέμορφο σώμα. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι η διατροφή που ακολουθούν. Για να σας δώσουμε να το καταλάβετε καλύτερα σας παραθέτουμε την εξής αναλογία : Δεν μπορείτε να βάλετε φθηνό και κακής ποιότητας καύσιμο σε μια Ferrari, αν θέλετε να λειτουργεί φυσιολογικά. Άσχετα από το πόσο καλός και πανίσχυρος είναι ο κινητήρας, δεν θα μπορέσει να φτάσει στο μέγιστο της επίδοσης του.

Το ίδιο ισχύει και με τους ανθρώπους : Ακόμα και είστε γενετικά προικισμένοι, αν γεμίζετε το σώμα σας με λάθος καύσιμο (δηλαδή φαγητό), δεν θα μπορεί να λειτουργήσει τέλεια. Αν θέλετε να γίνετε η καλύτερη έκδοση του εαυτού σας θα πρέπει να καταναλώνετε φαγητά υψηλής διατροφικής αξίας. Τρώγοντας σωστά, μεγιστοποιείτε την επίδοση σας στο γυμναστήριο και βλέπετε καλύτερα αποτελέσματα από εβδομάδα σε εβδομάδα, τα οποία με την σειρά τους σας δίνουν κίνητρο να συνεχίζετε την σκληρή δουλειά.

Για παράδειγμα: Αν προπονείστε σκληρά και καίτε μεταξύ 800 και 1000 θερμίδες ανά προπόνηση (βάρη+καρδιοαγγειακή προπόνηση), αλλά τρώτε πολύ fast food (κοινώς σαβούρα), το τελικό αποτέλεσμα θα είναι μέτριο. Αν υποθέσουμε ότι καταναλώνετε περίπου 5000 θερμίδες την ημέρα, προερχόμενες από κρουασάν, τυρόπιτες, donuts και αναψυκτικά τύπου Cola και επίσης δεν καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και διαφόρων μικροσυστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία), τότε : θα δυσκολευτείτε να χτίσετε μύες, να αναρρώσετε από την προπόνηση και γενικά θα νιώθετε ληθαργικότητα. Άμα κάνετε την απλή μαθηματική πράξη βγαίνει ως εξής : Ας υποθέσουμε ότι ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (οι θερμίδες που χρειάζεστε για διάφορες βασικές λειτουργίες του σώματος σας) είναι περίπου στις 2.000 θερμίδες την ημέρα. Εσείς έχετε κάψει περίπου 1000 θερμίδες στην προπόνηση σας (βάρη και αερόβια προπόνηση) και στην καλύτερη περίπτωση άλλες 300-500 από το περπάτημα που ρίχνετε μέσα στην μέρα. Αυτό συνοπτικά αθροίζεται στις 3300-3500 θερμίδες την ήμερα και αφαιρώντας το από το 5000, βγαίνει ένα πλεόνασμα της τάξεως των 1.500 θερμίδων.

active womanblend

Αν πάλι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, ας πούμε 4000 θερμίδες προερχόμενες πάλι από κακής ποιότητας φαγητό, έχετε και αυτή την φορά ένα σημαντικό θετικό πλεόνασμα ημερησίως. 1 κιλό καθαρού λίπους για να «καεί», χρειάζεται απώλεια 4.100 θερμίδων περίπου. Οπότε, ακόμα και αν η προπόνηση που κάνετε σας επιτρέπει να μην παίρνετε λίπος, εφόσον η διατροφή σας είναι κακή, δεν θα μπορείτε να καίτε λίπος.

Από πολλούς ανθρώπους ο όρος «δίαιτα» συνδέεται συχνά με περιορισμούς, άσχημα γευστικά φαγητό και γενική μονοτονία (για ορισμένους μέχρι και δυστυχία). Αυτό συμβαίνει, διότι πάρα πολλοί πιστεύουν πως για να δημιουργήσεις ένα πανέμορφο, γραμμωμένο σώμα και κατά συνέπεια six pack, πρέπει να ακολουθείς λιμοκτονικές δίαιτες. Φυσικά κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς υπάρχει εκεί έξω τεράστια ποικιλία υγιεινών τροφών που έχουν υπέροχη γεύση, σας χορταίνουν πλήρως, είναι εύκολες στο μαγείρεμα, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στο να επιτύχετε τον στόχο σας, όποιος και αν είναι αυτός.

Το να τρώτε υγιεινά πρέπει να αποτελεί για εσάς τρόπο ζωής, καθώς με αυτό τον τρόπο είστε και φαίνεστε πιο υγιείς, έχετε περισσότερη ενέργεια και ευεξία και γενικότερα είστε πιο πειθαρχημένοι σε ότι κάνετε. Ο τρόπος που δείχνει το σώμα σας και το πώς αισθάνεστε έχει άμεση σχέση με το lifestyle και τον τρόπο ζωής που ακολουθείτε. Δεν γίνεται να πίνετε 5 ποτά την βδομάδα, να καπνίζετε, να κοιμάστε 5 ώρες καθημερινά και να αναρωτιέστε τι πάει λάθος και γιατί φαίνεστε έτσι στον καθρέφτη.

Γεώργιος Γιαννικέλης
Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness - Συνεργάτης MyProtein

Ένα super πρόγραμμα διατροφής που θα αποκαλύψει το 6pack σου!

Αν θέλεις να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά θα πρέπει εκτός της προπόνησης να ακολουθήσεις και κάποιο διατροφικό πρόγραμμα.

Πάρε μια γεύση από το ακόλουθο δυνατό πρόγραμμα διατροφής που θα συμβάλει στην αποκάλυψη των κοιλιακών σου!

Δευτέρα

Πρωινό: Ομελέτα από 3 ασπράδια αυγών.
Δεκατιανό: Κοτόπουλο με μουστάρδα και μία φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη
Μεσημεριανό: Μια μερίδα στήθος κοτόπουλο ψημένο στο γκριλ, πράσινη σαλάτα με κόκκινες πιπεριές, κόκκινα φασόλια
Απογευματινό: Στήθος γαλοπούλας με ένα αγγούρι σε φέτες
Βραδινό: Στήθος κοτόπουλο ψημένο στο γκριλ με βραστό μπρόκολο

Τρίτη

Πρωινό: Ψητό κοτόπουλο με μια μικρή μερίδα λάχανο βραστό με λεμόνι
Δεκατιανό: Στήθος γαλοπούλα, μισή πράσινη πιπεριά, μία φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη
Μεσημεριανό: Φιλέτο μπακαλιάρου στο φούρνο, με ανάμεικτη πράσινη σαλάτα.
Απογευματινό: Στήθος γαλοπούλα και μπρόκολο βραστό
Βραδινό: Φιλέτο σολομού με πράσινα φασολάκια βραστά με λεμόνι

Τετάρτη

Πρωινό: Καπνιστός σολομός και σπανάκι
Δεκατιανό: Στήθος κοτόπουλο, μισή πιπεριά ψιλοκομμένη, μία φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη
Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλο ψημένο στο γκριλ, πράσινη σαλάτα με καρότα, μαρούλι και λάχανο ή χόρτα.
Απογευματινό: Γαλοπούλα σε φέτες με 2 φέτες ψωμί χωρίς γλουτένη
Βραδινό: Ένα ψητό φιλέτο αρνιού, με μπρόκολο και σπανάκι στον ατμό

Πέμπτη

Πρωινό: Ομελέτα με ένα ολόκληρο αυγό και δύο επιπλέον ασπράδια, ντομάτες και πράσινα φασολάκια
Δεκατιανό: Γαλοπούλα σε φέτες και ένα αγγούρι
Μεσημεριανό: Ένα φιλέτο μπακαλιάρο ψητό, με σαλάτα από ντομάτες, σπανάκι, ρόκα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό: Στήθος κοτόπουλο με ένα φρέσκο κολοκυθάκι ψητό
Βραδινό: Στήθος κοτόπουλο στο τηγάνι με μισό κουταλάκι ελαιόλαδο και πράσινη σαλάτα κάθε είδους

Παρασκευή

Πρωινό: Στήθος γαλοπούλα, με αγγούρι και δύο φέτες ψωμί χωρίς γλουτένη
Δεκατιανό: Δύο σφικτά αυγά
Μεσημεριανό: Γαρίδες ψητές, με πράσινη σαλάτα και ντομάτες με μισό κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό: Στήθος γαλοπούλα και πέντε αμύγδαλα
Βραδινό: Στήθος κοτόπουλο και μπρόκολο

Σάββατο

Πρωινό: Μία μικρή κονσέρβα τόνου, με λεμόνι και δύο φέτες ψωμί χωρίς γλουτένη
Δεκατιανό: Κοτόπουλο με μια ντομάτα
Μεσημεριανό: Γαλοπούλα με πράσινη σαλάτα, μπρόκολο στον ατμό και μισό κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό: Κοτόπουλο και πέντε φιστίκια κάσιους
Βραδινό: Μπριζόλα με πράσινα φασολάκια και μπρόκολο.

Πηγή: activeman.gr

Οι σέξι κοιλιακοί και η «καυτή» 46χρονη παρουσιάστρια! (photos)

Που την χάνεις, που την βρίσκεις στο γυμναστήριο!

Τύφλα να έχουν οι 20άρες μπροστά στην Melanie Sykes, η οποία αν και διανύει το 46ο έτος της ηλικίας της διαθέτει μια αψεγάδιαστη σιλουέτα! Η παρουσιάστρια είναι μια πάρα πολύ σέξι γυναίκα και προσέχει πάρα πολύ τη διατροφή της, ενώ γυμνάζεται συχνά.

Οι κόποι της όπως μπορείτε να δείτε δεν πέφτουν στο κενό, αφού οι κοιλιακοί της είναι…φέτες! Αυτό είναι κάτι που η ίδια το γνωρίζει πολύ καλά και γι’ αυτό δεν σταματά να τους επιδεικνύει στα social media.

mel sykes bikini after 2760x1541

SlxNGBUT

nintchdbpict000272607877 1

2939433000000578 3104466 image a 42 1433070649901

Κυκλική προπόνηση για να φτιάξεις six pack σε 4 λεπτά!

Εκτός από μια ισορροπημένη και στοχευμένη διατροφή, για να φτιάξει κανείς σούπερ κοιλιακούς χρειάζονται και κάποιες έξυπνες κινήσεις μυϊκής ενδυναμωσης που θα ενισχύσουν τον πυρήνα του σώματός σου.

Σίγουρα όμως δεν πρέπει να κοπιάζεις περισσότερο από όσο πρέπει και από όσο μπορείς. Ακολούθησε αυτή την 4λεπτη καθημερινή κυκλική προπόνηση κοιλιακών η οποία χτίζει έναν σταθερό κορμό και αυξάνει τη δύναμή σου. 

Οδηγίες

Αφιέρωσε σε κάθε άσκηση 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης. Αυτό είναι ένα σετ. Επανέλαβε την κυκλική προπόνηση συνολικά δύο φορές, χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ.

1. Γέφυρα με άρση ποδιού: 20 δευτερόλεπτα

Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα χαλάκι yoga με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Σήκωσε τους γλουτούς σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Διατηρώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο, σήκωσέ το κατώντας τα ισχία σου σταθερά. Επίστρεψε το δεξί πόδι στο έδαφος και επανέλαβε με το αριστερό.
Συνέχισε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσεις την επόμενη άσκηση.

2. Κοιλιακοί V: 20 δευτερόλεπτα

Ξάπλωσε στο χαλάκι και τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, να ακουμπούν στο πάτωμα.
Σφίξε τους κοιλιακούς και ανασήκωσε χέρια και πόδια μέχρι να σχηματίσει ένα V το σώμα σου.
Χαμήλωσε τα χέρια και τα πόδια φέρνοντας πίσω στο πάτωμα.
Συνέχισε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα πριν περάσεις στην επόμενη άσκηση.

3 Σανίδα με push up: 20 δευτερόλεπτα

Ξεκίνα από τη βασική θέση με τους πήχεις σου στο πάτωμα.
Τέντωσε τα δύο χέρια ταυτόχρονα πιέζοντας στο πάτωμα φέρνοντας το σώμα σου σε στήριξη στις παλάμες, πρώτα στο ένα χέρι και μετά στο άλλο. Προσπάθησε να αποφύγεις το «κλείδωμα» στα χέρια σου με τον αγκώνα σου.
Χαμήλωσε το σώμα σου με το ένα χέρι και έπειτα χαμήλωσε στο άλλο αντιβράχιο μέχρι να επιστρέψεις στη βασική θέση.
Συνέχισε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα πριν περάσεις στην επόμενη άσκηση.

4 Σούπερμαν: 20 δευτερόλεπτα

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά.
Εκτέλεσε άρση προς τα πάνω ανασηκώνοντας χέρια και πόδια από το πάτωμα, τεντωμένα και τα δυο. Μείνε για 1 με 2 δευτερόλεπτα και έλα στην αρχική θέση. Επανέλαβε μέχρι να ολοκληρωθούν τα 20 δευτερόλεπτα.

Όλη η αλήθεια για το πώς χτίζεται ένα six-pack

Για κάτι που θα θεωρητικά είναι τόσο απλό -να τρως λιγότερα λιπαρά και να κάνεις μερικά ροκανίσματα ή λίγα λεπτά σανίδες- η απόκτηση μιας λεπτής και γραμμωμένης κοιλιάς θυμίζει το γρίφο του Αγίου Δισκοπότηρου. Τουλάχιστον για τους περισσότερους, αφού κάποιοι φαίνεται να το έχουν ανακαλύψει: ο Brad Pitt, για παράδειγμα, ή ο Cristiano Ronaldo, ακόμη και ο Zac Effron. Τι λάθος κάνεις και δεν μπορείς να πλησιάσεις σε αυτά τα πρότυπα αντρικών κοιλιακών; Η απάντηση είναι δύσκολη, αλλά η πραγματοποίηση δεν είναι ακατόρθωτη.

Η δυσκολία έχει να κάνει με την πολλή δουλειά στο γυμναστήριο ή και στο σπίτι. Όμως η απόκτηση ενός δυναμικού six-pack μπορεί να γίνει πραγματικότητα και για σένα. Βρήκαμε τον Harry Jameson, κορυφαίο προπονητή γυμναστικής και μόνιμο συνεργάτη του περιοδικού Esquire, ο οποίος σου δείχνει πώς τα δύσκολα γίνονται εύκολα. Και ότι μπορείς να φτιάξεις μέσα σε λίγο καιρό μια εικόνα κοιλιακών που πάντα ονειρευόσουν.

Τα sit-ups και τα ροκανίσματα δεν θα σου χαρίσουν γρήγορα αποτελέσματα…

Όπως λέει ο Harry, το πρώτο λάθος που πολλοί άνδρες κάνουν σχετικά με την προπόνηση των κοιλιακών τους είναι ότι αρκούνται σε μερικά sit-ups στο τέλος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης στο γυμναστήριο. «Τα sit-ups και τα ροκανίσματα επικεντρώνονται μόνο στο πάνω μισό του στομαχιού σου, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και 1.000 επαναλήψεις να κάνεις, πάντα θα σου λείπουν οι πλάγιοι κοιλιακοί, αυτοί που χαρίζουν το πολυπόθητο σχήμα “V” ή την “Ζώνη του Άδωνη”, όπως λέγεται χαρακτηριστικά. Θα υπολείπεσαι επίσης και σε κάτω κοιλιακούς όπως και σε εγκάρσιους -αυτή την μικρή ομάδα μυών που αποτελούν το θεμέλιο της στήριξης του κορμού», λέει ο Harry.

…αλλά αυτές οι συγκεκριμένες ασκήσεις, μπορούν!

Για ξεκίνημα, αυτό που πρωτίστως σε νοιάζει είναι το χτίσιμο ενός ισχυρού και ισορροπημένου πυρήνα. Σε μετάφραση, γενική εμπλοκή όλων των κοιλιακών μυών, εξίσου. Ο Harry προτείνει τρεις βασικές ασκήσεις, τις οποίες θα εκτελείς τρεις φορές την εβδομάδα μετά από μια προπόνηση αντοχής. Πάρ’ τες με τη σειρά:

> Ρωσικό στρίψιμο κορμού (επάνω), μια υπέροχη άσκηση για τους κάτω και πλάγιους κοιλιακούς μυς.

> Κρεμαστές άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, μια αρκετά επώδυνη άσκηση που "τιμωρεί" με μαζική απώλεια λίπους την κοιλιά σου και δένει αρμονικά τους μυς του πυρήνα σου (επάνω).

> Στην κορυφή όλων, οι τρίλεπτες σανίδες: ακόμη πιο βασανιστική άσκηση, η οποία ωστόσο δίνει γραπτή εγγύηση για ένα γερό κορμό γύρω από την κοιλιά και τη μέση σου (επάνω).

Επόμενο μέλημά σου; Η σωστή αερόβια άσκηση

«Δυστυχώς για σένα, που βαριέσαι το τρέξιμο. Αλλά αν έχεις τη βαθιά επιθυμία να δεις τους κοιλιακούς σου να ξεπροβάλλουν πρέπει να δέσεις τα κορδόνια σου και να περνάς 30 με 40 λεπτά στο δρόμο. Κάθε πρωί που ξυπνάς, νηστικός. Αν όχι κάθε μέρα, τουλάχιστον 3 με 4 φορές την εβδομάδα», λέει ο Harry.

> Ο ρυθμός σου, διαλειμματικός. Που σημαίνει ένα λεπτό σπριντ, ένα λεπτό τζόκινγκ και ούτω καθ’ εξής. «Αυτή η τεχνική θεωρείται από όλους τους ειδικούς ως η Νο1 για κάψιμο του λίπους από την περιοχή της κοιλιάς και -μάντεψε!- για γρηγορότερη γράμμωση του six-pack σου».

> Μια ακόμη -διατροφική- συμβουλή από τον Harry: «Μόλις επιστρέψεις σπίτι μην πέσεις με τα μούτρα στις ομελέτες με λουκάνικα. Μια μικρή δόση πρωτεΐνης από άπαχη γαλοπούλα μαζί με πράσινο τσάι ή ένα διπλό εσπρέσο -αμφότερα χωρίς προσθήκη ζάχαρης- αποτελούν το κρυφό και πανίσχυρο όπλο σου για σμιλεμένους κοιλιακούς».

Δυο υποχρεωτικές ασκήσεις μετά το πρωινό τρέξιμο

> Η πρώτη είναι οι πιέσεις στήθους πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής(κάτω), μια έξυπνη άσκηση που ενώ φαινομενικά δουλεύει το άνω μέρος του σώματος, εντούτοις, η ανάγκη για σωστή εξισορρόπηση του κορμού κάνει τους κοιλιακούς σου να κινητοποιούνται περισσότερο από το αν έκανες 1.000 ροκανίσματα.

> Η επόμενη άσκηση, οι κάμψεις του Spiderman: η απόλυτη άσκηση κοιλιακών κάθε είδους –όπως και ενδυνάμωσης του συνόλου των μυών στο σώμα σου (κάτω).

Παρ’ όλα αυτά, το σωματικό λίπος είναι το κλειδί

Το Άγιο Δισκοπότηρο που λέγαμε στην αρχή. Για να δεις γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα στο σημείο εκείνο όπου τώρα υπάρχει μια μικρή ή μεγάλη σαμπρέλα γύρω από τη μέση του κορμού σου, πρέπειτο λίπος να μην ξεπερνά το 15%. «Για να το βάλουμε σε ένα πρακτικό πλαίσιο, ο David Beckham κυμαίνεται στο 12-15%, ο Cristiano Ronaldo ελαφρώς λιγότερο, ενώ ο Hugh Jackman κάπου ενδιάμεσα», λέει ο Harry. «Ο στόχος σου είναι να κερδίσεις 500 θερμίδες την ημέρα.Τώρα, αν αυτό θα επιτευχθεί τρώγοντας λιγότερο ή προπονούμενος περισσότερο, είναι στο χέρι σου. Προσωπικά, συνιστώ το πρώτο μιας και οι θερμίδες που προσλαμβάνεις καίγονται δυσκολότερα με την άσκηση. Θα σου θέσω ένα απλό παράδειγμα: Καταναλώνοντας ένα απλό ντόνατ προσλαμβάνεις 400 θερμίδες. Για να τις κάψεις πλήρως πρέπει να κάνεις 40 λεπτά ποδηλασίας στο βουνό ή 50 λεπτά πάνω σε ένα ελλειπτικό όργανο. Δεν θα προτιμήσεις να μη φας το ντόνατ;».

> Ο Harry συνιστά μια ισορροπημένη προσέγγιση υδατανθράκων, καλού λίπους και πρωτεϊνών (με έμφαση στις τελευταίες, όσον αφορά την άπαχη πηγή τους) συν άφθονα φρέσκα λαχανικά. «Με αυτή τη στρατηγική, δεν θα “αμαρτήσεις” απολαμβάνοντας μερικές μπύρες με τους κολλητούς σου το Σαββατοκύριακο», τονίζει ο Harry.

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Six pack σε 8 λεπτά! (VIDEO)

Στο παρακάτω βιντεάκι θα δείτε πώς να κάνετε κοιλιακούς στο σπίτι στο γυμναστήριο ή όπου αλλού σας εμπνέει το κλίμα.

Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί συγκεκριμένα για την κοιλιακή περιοχή. Μπορούν να γίνουν από όποιο δήποτε γυμνάζεται συχνά, άντρες και γυναίκες, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες απαιτήσεις, πρέπει απλώς να ξέρεις πως να κάνεις τις ασκήσεις σωστά. 
Να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μέρα παρά μέρα π.χ Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή για τουλάχιστο δύο βδομάδες. 
 
Πως λειτουργεί
 
1. Δουλεύει με αερόβιο τους κοιλιακούς μύες, για περισσότερο από 7 λεπτά διεγείρει εσωτερικά σε αυτή την περιοχή, έτσι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος.
2. Μεγαλύτερη κυκλοφορία του αίματος σημαίνει περισσότερη κυκλοφορία του οξυγόνου και το λίπος φεύγει μόνο με την παρουσία του οξυγόνου.
3. Οι τονισμένοι μυς χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να είναι ενεργείς. Ο οργανισμός μας απελευθερώνει τις θερμίδες κοντά στους ενεργούς μυς. 
 
Πως να κάνεις αυτές τις ασκήσεις
 
1. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να γυμνάζουν την κοιλιακή περιοχή με αερόβιο. Αν τις κάνετε μετά από μια αερόβια γυμναστική π.χ τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κ.α. θα έχετε σίγουρα τα καλύτερα αποτελέσματα.
2. Μάθετε τις οδηγίες για κάθε άσκηση και σιγουρευτείτε ότι τις κάνετε σωστά.
3. Δώστε προσοχή στο σωστό τρόπο που αναπνέετε όταν κάνετε τις ασκήσεις. Είναι πολύ σημαντικό και θα σας βοηθήσει να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
 
 

 

{fcomments}

Κοιλιακοί σε 8 λεπτά (βίντεο) !!!

Στο βίντεο θα δείτε "Κοιλιακοί σε 8 λεπτά, πως να αποκτήσετε six pack". Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί συγκεκριμένα για την κοιλιακή περιοχή. Μπορούν να γίνουν από όποιο δήποτε γυμνάζεται συχνά, άντρες και γυναίκες, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες απαιτήσεις, πρέπει απλώς να ξέρεις πως να κάνεις τις ασκήσεις σωστά. 

 

 

Να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μέρα παρά μέρα π.χ Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή για τουλάχιστο δύο βδομάδες.

 

 

 

Πως λειτουργεί

 

  1. Δουλεύει με αερόβιο τους κοιλιακούς μύες, για περισσότερο από 7 λεπτά διεγείρει εσωτερικά σε αυτή την περιοχή, έτσι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος.

  2. Μεγαλύτερη κυκλοφορία του αίματος σημαίνει περισσότερη κυκλοφορία του οξυγόνου και το λίπος φεύγει μόνο με την παρουσία του οξυγόνου.

  3. Οι τονισμένοι μυς χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να είναι ενεργείς. Ο οργανισμός μας απελευθερώνει τις θερμίδες κοντά στους ενεργούς μυς. 

 

Πως να κάνεις αυτές τις ασκήσεις

 

  1. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να γυμνάζουν την κοιλιακή περιοχή με αερόβιο. Αν τις κάνετε μετά από μια αερόβια γυμναστική π.χ τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κ.α. θα έχετε σίγουρα τα καλύτερα αποτελέσματα.

  2. Μάθετε τις οδηγίες για κάθε άσκηση και σιγουρευτείτε ότι τις κάνετε σωστά.

  3. Δώστε προσοχή στο σωστό τρόπο που αναπνέετε όταν κάνετε τις ασκήσεις. Είναι πολύ σημαντικό και θα σας βοηθήσει να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

 

Πώς κάνω κοιλιακούς σε 8 λεπτά για six pack - Δείτε το βίντεο

 

 

 

 

του Παναγιώτη Κουρσάρη

 

http://www.totalfitness.gr

 

{fcomments}