Τα λάθη που κάνεις στην προπόνηση με kettlebells

Πάψε να μεταχειρίζεσαι το kettlebell σαν αλτήρα ή μπάρα και κέρδισε όλα τα μεγάλα οφέλη χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

Η προπόνηση με kettlebells, εν πρώτοις, μοιάζει διασκεδαστική κυρίως εξαιτίας των ταλαντεύσεων που απαιτούνται, είναι όμως και δεόντως προκλητική. Αν δεν δουλεύεις το kettlebell με μια σωστή μέθοδο και ανάλογη στάση σώματος, κάθε κίνηση μπορεί να είναι μοιραία για το μυοσκελετικό σου σύστημα. Ποια είναι τα πρώτα σημάδια ότι κάτι δεν κάνεις καλά; Πόνοι στη μέση και την πλάτη.

Για να αγαπήσεις πραγματικά τις προπονήσεις με kettlebell οφείλεις να γνωρίζεις πώς θα παίζεις με ασφάλεια μαζί του. Μάθε λοιπόν τους χρυσούς κανόνες (ξεκίνα από το βίντεο):

 

 

Σφάλμα # 1: Λυγίζεις πολύ τα γόνατα
Με το kettlebell να ταλαντεύεται ανάμεσα στα πόδια σου δεν εκτελείς κάποια παραλλαγή του βαθιού καθίσματος - καμία σχέση. Aν όντως θέλεις να προπονηθείς σε ημικαθίσματα με kettlebell, πιάσ’ το με τα δυο χέρια σου και εκτέλεσε τα goblet squats. Διαφορετικά, άνοιξε τα πόδια, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα δώσε δύναμη και ώθηση κίνησης από τους γοφούς και άρχισε να ταλαντεύεις το kettlebell από πίσω προς τα πάνω με ορμή. Λίγο παραπάνω να λυγίσεις τα γόνατα κόβεις ταχύτητα από την ταλάντευση. Και αυτό δεν είναι έξυπνο.

Σφάλμα # 2: Ακινητοποιείς τη μέση σου
Οι σωστές ταλαντεύσεις απαιτούν ευρεία υποστήριξη από όλο το μυϊκό σύστημα που βρίσκεται από τη μέση και κάτω. Αν οι μύες των ισχίων
(οι οποίοι εκτείνονται από τη μέση μέχρι το μηριαίο οστό) δεν ακολουθούν την κίνηση και μένουν ακινητοποιημένοι, απ’ τη μια όλο το φορτίο της πίεσης πέφτει στην πλάτη και τους ώμους και απ’ την άλλη κινδυνεύεις να τραυματίσεις κάποιο δίσκο χαμηλά στην σπονδυλική στήλη.

Σφάλμα # 3: Στρογγυλεύεις την πλάτη σου
Εάν καμπουριάζεις την ώρα που το kettlebell βρίσκεται πίσω και κάτω από τα πόδια σου, και, αν δημιουργείς ανάποδη καμπούρα (αψίδα) την ώρα που σηκώνεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι, τότε θα νιώσεις βέβαιο πόνο μετά από τις πέντε πρώτες κινήσεις. Θα πρέπει να διατηρείς τη σπονδυλική στήλη ευθεία κατά την διάρκεια της ταλάντευσης του kettlebell και να αποφεύγεις να παρακολουθείς το kettlebell με τα μάτια (επειδή έτσι, αναπόφευκτα δημιουργείς αψίδα). Διατήρησε το βλέμμα σου σε μια παράλληλη νοητή ευθεία με το έδαφος και κράτα το κεφάλι σου σταθερό σε κάθε επανάληψη.

Σφάλμα # 4: Επιλέγεις βαρύ kettlebell
Δεν διαγωνίζεσαι στην άρση βαρών. Εδώ, η σωστή ταλάντευση είναι το ζητούμενο με σκοπό να χτίσεις κοιλιακούς, να αποκτήσεις δύναμη στα πόδια και τα χέρια, να βελτιώσεις την ευλυγισία στις αρθρώσεις των ώμων και των ισχίων και να δουλέψεις το καρδιοαναπνευστικό σου.

Ένα βαρύ (για σένα) kettlebell εμποδίζει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις σου με ακρίβεια, μετακινώντας επικίνδυνα το κέντρο βάρους και στήριξης του σώματός σου σε κάθε ταλάντευση.

gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Κάψε διπλάσιες θερμίδες με kettlebells

Τα kettlebells είναι βαράκια σε σχήμα σφαίρας, με μια μικρή λαβή στο πάνω μέρος.

Αν και από πρώτης άποψης δεν πείθουν ότι πρόκειται για κάτι ιδιαίτερο, περισσότερο μοιάζουν με μπάλα κανονιού παρά με όργανο γυμναστικής, έχουν παντού φανατικούς οπαδούς. Πώς θα μπορούσε, άλλωστε, να είναι τα πράγματα διαφορετικά όταν τα αποτελέσματά τους κρίνονται το λιγότερο εντυπωσιακά;

Πληρότητα εκγύμνασης: γυμνάζεις ταυτόχρονα όλο το μυϊκό σου σύστημα - δεν υπάρχει μυς που να μην συμμετέχει σε οποιαδήποτε άσκηση!

Περισσότερες καύσεις: καις διπλάσιο αριθμό θερμίδων σε σύγκριση με τα συμβατικά βαράκια!

Εγγυημένη αποδοτικότητα: χάνεις λίπος, αναδεικνύεις τη γραμμή σου, αποκτάς μύες χωρίς να προσθέτεις στο σώμα σου ανεπιθύμητο όγκο!

Τέλεια φυσική κατάσταση: αυξάνεις δύναμη, αντοχή και ελαστικότητα, βελτιώνεις συντονισμό κινήσεων και ισορροπία, γίνεσαι πιο εύκαμπτη και πιο ευκίνητη!

Εξοικονόμηση χρόνου: 15 λεπτά ασκήσεων με τα kettlebells ισοδυναμούν με 60 λεπτά συνδυαστικής γυμναστικής με βαράκια, ελεύθερες ασκήσεις και διάδρομο – έχεις δηλαδή αποτελέσματα «3 σε 1» αλλά μόλις στο 1/3 του χρόνου!

Αρχαία Ελλάδα, Ρώμη, Ρωσία… Χόλιγουντ

Τα kettlebells έλκουν την καταγωγή τους από τα «μονοσφαιρίδια», όργανα γυμναστικής που χρησιμοποιούσαν οι αρχαίοι Έλληνες αθλητές αλλά και οι μονομάχοι κατά τους ρωμαϊκούς χρόνους. Πολύ αργότερα, περί τον 17ο αιώνα, απέκτησαν ιδιαίτερη φήμη στη Ρωσία, όπου έγιναν γνωστά με το όνομα «girya», και από εκεί διαδόθηκαν σε όλο τον κόσμο. Με την ανακάλυψη, όμως, των αμφισφαιριδίων, κοινώς… βαράκια, που ήταν πιο εύκολα στη χρήση, παροπλίστηκαν και σχεδόν εξαφανίστηκαν. Τα τελευταία 2-3 χρόνια έγιναν και πάλι δημοφιλή, ιδίως στην Μεγάλη Βρετανία και στην Αμερική, γιατί αποκαλύφτηκε ότι γυμνάζονται με αυτά πολλοί κορυφαίοι αθλητές και διάσημοι ηθοποιοί. Μάλιστα, κάποιοι κινηματογραφικοί αστέρες φροντίζουν να έχουν πάντα ένα kettlebell μέσα στο καμαρίνι τους και όταν βρίσκουν λίγα λεπτά κάνουν μερικές ασκήσεις για να διατηρούν άψογη τη φόρμα τους! Στην Ελλάδα, η χρήση των kettlebells είναι αρκετά διαδεδομένη στους αθλητές των ρίψεων και της άρσης βαρών, όχι όμως και στα γυμναστήρια.

Ταιριάζουν σε μένα;
Τα kettlebells αποτελούν έναν ασυνήθιστο, μη συμβατικό τρόπο άσκησης. Είναι εξαιρετικά για υγιείς γυναίκες και άνδρες που δεν θέλουν να σπαταλούν αναποτελεσματικά το λιγοστό ελεύθερο χρόνο τους, πραγματική πρόκληση για τα άτομα που δεν συμβιβάζονται με τα συνηθισμένα, και ιδανικά για όσους είναι αποφασισμένοι να γυμναστούν σκληρά με σκοπό να φτάσουν το σώμα τους στα υψηλότερα δυνατά επίπεδα, στο συντομότερο χρονικό διάστημα.

Και μην ξεχνάς: Μπορείς να γυμναστείς αποκλειστικά και μόνο με τα kettlebells ή να προσθέσεις ασκήσεις με αυτά σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής κάνεις ήδη.

Προσοχή! Εάν υποφέρεις από αρθρίτιδες ή έχεις προβλήματα στον αυχένα, στη μέση, στους καρπούς ή στα δάχτυλα των χεριών, είναι προτιμότερο -αλλά και πιο ασφαλές!- να γυμνάζεσαι με συμβατικά βαράκια.

5 ασκήσεις με kettlebells για να κάψεις γρήγορα θερμίδες!

Στους λάτρεις των kettlebells αρέσουν τα βαριά, στρόγγυλα βάρη για έναν λόγο – οι ασκήσεις με kettlebells (γνωστά επίσης ως δράμια) συνδυάζουν την αερόβια και για ενδυνάμωση άσκηση μαζί με αποδοτικές ασκήσεις για κάψιμο θερμίδων.

Ο αριθμός των θερμίδων που μπορείς να κάψεις χρησιμοποιώντας αυτό το όργανο γυμναστικής είναι εκπληκτικά υψηλός: σύμφωνα με μια έρευνα από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση ένας άνθρωπος μπορεί να κάψει μέχρι και 400 θερμίδες μέσα σε 20 μόνο λεπτά. Παράλληλα, η τακτική άσκηση με kettlebells μειώνει αποτελεσματικά τον πόνο στην πλάτη, το λαιμό και τους ώμους καθώς ενδυναμώνει τους μυς του βασικού κορμού και του επάνω μέρους του σώματος.

Τι λες; Σε έπεισα να δοκιμάσεις να κάνεις ασκήσεις με kettlebells; Διάβασε παρακάτω μερικές συμβουλές για να διαλέξεις το σωστό kettlebell καθώς και μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσεις.

Συμβουλές και ασκήσεις με kettlebells

Πρώτα η ασφάλεια

Αν δεν έχεις ξανακάνει ασκήσεις με kettlebells, καλό θα ήταν να μάθεις ότι το να ξεκινήσεις να τα χρησιμοποιείς δεν περιλαμβάνει μόνο να μπορείς να σηκώνεις βάρη. Καθώς πολλές ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλές κινήσεις με ταλαντεύσεις, πρέπει να βεβαιωθείς ότι τα χειρίζεσαι σωστά για να μην τραυματιστείς. Ξεκίνα χρησιμοποιώντας ένα πιο ελαφρύ βαρίδιο και προσπάθησε να καθορίσεις πιο είναι το ιδανικό μέγεθος για εσένα. Μόλις βρεις το κατάλληλο όργανο, μπορείς να κάνεις αποτελεσματικές ασκήσεις με kettlebells.

Άρσεις θανάτου με kettlebell

Οι άρσεις θανάτου (deadlifts) είναι ασκήσεις που μπορούν να διορθώσουν την στάση του σώματος σου, ενώ παράλληλα σου δίνουν μια ωραία ανόρθωση γλουτών (ακόμη καλύτερα!). Κράτησε το kettlebell με το ένα χέρι για να κάνεις την παραπάνω άσκηση στηριζόμενη στο ένα μόνο πόδι. Θυμήσου να λυγίζεις τη μέση ενώ παράλληλα θα διατηρείς την πλάτη σου σε ευθεία γραμμή και να ελέγχεις τις κινήσεις σου καθώς σηκώνεσαι προς τα επάνω. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να κάνεις την άρση θανάτου σωστά:

Κράτησε ένα kettlebell (4,5-9 περίπου κιλών) στο δεξί σου χέρι και σήκωσε ελάχιστα το αριστερό πόδι από το έδαφος.

Διατηρώντας την πλάτη σου σταθερή, γείρε τον κορμό του σώματος σου προς τα μπροστά ενώ σηκώνεις το αριστερό πόδι προς τα επάνω. Το kettlebell θα χαμηλώνει προς το έδαφος. Διατήρησε την αριστερή σου ωμοπλάτη τραβηγμένη προς το μέρος της πλάτης.

Με την πλάτη σου σε ευθεία, επέστρεψε στην αρχική σου όρθια θέση.

Με αυτό τον τρόπο ολοκληρώνεις τη μία επανάληψη. Δυσκόλεψε την άσκηση σηκώνοντας το δεξί σου πόδι από το έδαφος αυτή τη φορά.

Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, για 3 set.

Τούρκικα σηκώματα

Turkish get ups

Ναι, τα χέρια σου θα κουραστούν και θα πονέσουν μετά από αυτή την άσκηση αλλά σίγουρα θα δυναμώσουν και θα αποκτήσουν γράμμωση. Δες παρακάτω πως να κάνεις τα Τούρκικα σηκώματα (Turkish get-ups):

Ξεκίνησε με την πλάτη σου ξαπλωμένη στο έδαφος ενώ το δεξί σου χέρι δείχνει προς το ταβάνι και το δεξί σου πόδι λυγισμένο. Το αριστερό σου χέρι θα πρέπει να είναι τεντωμένο στο πλάι και λίγο πιο χαμηλά από τον ώμο σου.

Έχε τα μάτια σου στο δεξί σου χέρι και σήκω προς τα επάνω με σκοπό να καθίσεις χωρίς να χαμηλώσεις το δεξί σου χέρι. Γείρε προς το αριστερό χέρι για να προετοιμαστείς για την επόμενη κίνηση.

Βάλε δύναμη στο αριστερό χέρι για να σηκώσεις τη λεκάνη σου από το έδαφος. Τα μάτια σου συνεχίζουν να κοιτάζουν το δεξί σου χέρι.

Πήγαινε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω ρίχνοντας το βάρος στο αριστερό σου γόνατο, το οποίο θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό σου γοφό. Τα χέρια σου θα πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή με την αριστερή σου παλάμη στο πάτωμα και το δεξί χέρι προς το ταβάνι. Είσαι γυρισμένη προς τα αριστερά, αλλά τα μάτια σου είναι επικεντρωμένα στο δεξί σου χέρι.

Σήκω από το πάτωμα με το αριστερό σου χέρι ώστε ο κορμός να είναι σε όρθια θέση. Συνέχισε να κοιτάζεις το δεξί σου χέρι.

Σήκω όρθια. Φέρε το αριστερό σου πόδι μπροστά ώστε να συναντήσεις το δεξί.

Αντέστρεψε τις κινήσεις για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση στο πάτωμα.

Κάνε 6-8 επαναλήψεις με το δεξί χέρι προς τα επάνω και μετά άλλαξε πλευρά.

Βαθιά καθίσματα

Αυτή η κίνηση είναι υπέροχη άσκηση για να τονώσεις τους γλουτούς σου και με τη χρήση των kettlebells θα ενδυναμώσεις ακόμη περισσότερο τους μυς σου και θα βελτιώσεις την ισορροπία σου.

Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά, οι μύτες να δείχνουν προς τα μπροστά, και κράτησε ένα βαρύ kettlebell μπροστά σου με τις παλάμες να δείχνουν προς τα εσένα.
Διατηρώντας το στήθος σου ανεβασμένο, κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Μείνε ακίνητη και μετά ανέβα στην αρχική σου θέση και επανέλαβε. Κάνε 20-25 επαναλήψεις.

Άσκηση ανεμόμυλος

kettlebell windmill

Αυτή η διπλή κίνηση με kettlebell είναι θάνατος αλλά τονώνει όλο σου το σώμα. Και καθώς επικεντρώνεται στους πλευρικούς μυς και στον κορμό του σώματος, σύντομα θα δεις τη μέση σου να μικραίνει.

Ξεκίνησε σε όρθια θέση με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς.

Γύρισε τα δάχτυλα του αριστερού σου ποδιού προς τα έξω και σήκωσε το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι. Διατήρησε τα μάτια σου στο βάρος.

Γύρισε τους γοφούς σου στα δεξιά. Μην αφήσεις τη λεκάνη σου να φύγει προς τα πίσω καθώς παίρνεις την στάση που φαίνεται στην τρίτη εικόνα από κάτω.

Καθώς γυρίζεις τους γοφούς σου προς τα δεξιά, το βάρος σου θα πέσει επίσης προς τα δεξιά. Θα πρέπει να νιώθεις το 60% του βάρους επάνω στο δεξί σου πόδι.

Χαμήλωσε τον κορμό σου προς το πάτωμα ώστε το kettlebell να κρέμεται ακριβώς πάνω από το έδαφος.

Διατήρησε το σώμα σου όσο πιο επίπεδο γίνεται με τους αστραγάλους, τους γοφούς και τους ώμους στο ίδιο επίπεδο. Αυτή η στάση μοιάζει αρκετά με μια στάση στη yoga.

Διατήρησε τον κορμό σου σταθερό καθώς φέρνεις το αριστερό σου χέρι στον αριστερό ώμο λυγίζοντας τον δικέφαλο.

Διατηρώντας το αριστερό σου χέρι λυγισμένο και το δεξί χέρι να δείχνει προς το ταβάνι, έλα σε όρθια θέση. Φαντάσου την μέση σου να κάνει όλη τη δουλειά για να έρθει ο κορμός σου σε ευθεία θέση.

Μετακίνησε τη λεκάνη σου πίσω στο κέντρο για να μοιράσεις το βάρος σου και στα δύο πόδια.

Ολοκλήρωσε την επανάληψη φέρνοντας το αριστερό σου χέρι πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας τον ώμο σου. Χαμήλωσε το αριστερό σου χέρι προς τα κάτω για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση και επανέλαβε.

Βαθύ κάθισμα και ταλάντευση

Αυτή η κλασική άσκηση με kettlebells θα τονώσει την πλάτη και τους ώμους σου ενώ παράλληλα δουλεύεις τον κορμό σου – όλα αυτά ενώ αυξάνεις και τους ρυθμούς της καρδιάς σου! Κράτησε σφιχτά το kettlebell για να διατηρήσεις τον έλεγχο καθώς αυτή η κίνηση έχει να κάνει με την ταλάντευση την στιγμή που κάνεις το βαθύ κάθισμα.

Στάσου με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από το σημείο των γοφών σου και με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω. Κάνε βαθύ κάθισμα και κράτησε το kettlebell με τα δυο σου χέρια ανάμεσα στα πόδια σου. Βεβαιώσου ότι η πλάτη σου είναι επίπεδη και χρησιμοποιείς τους κοιλιακούς σου.

Καθώς εισπνέεις, πάτησε γερά στα πόδια και εκτινάξου προς τα επάνω, ισιώνοντας τα πόδια και φέρνοντας το kettlebell μπροστά ώστε τα χέρια σου να είναι σε ευθεία με τους ώμους.

Εξέπνευσε και προσεκτικά επέστρεψε στην αρχική σου θέση επιτρέποντας το kettlebell να επιστρέψει ανάμεσα στα πόδια σου.

Αυτό μετράει ως μια επανάληψη. Κάνε 3 σετ 12-15 επαναλήψεων.

Αν θα σου άρεσε να ασχοληθείς με τα kettlebells παρακολούθησε 4 ακόμη ασκήσεις στο βίντεο που ακολουθεί:

 

Η προπόνηση για γρήγορο αποτέλεσμα στους κοιλιακούς

Κάποια πράγματα στη ζωή έρχονται αβίαστα. Η ευκολία με την οποία καταναλώνεις δυο πακέτα Doritos ανά ταινία είναι ένα καλό, καθημερινό παράδειγμα. Η προθυμία σου να κάθεσαι επί έξι ώρες στέλνοντας likes στους «φίλους» σου. Το να κοιμάσαι μέχρι το απόγευμα της Κυριακής, μετά από hangover. Και πολλά ακόμη...

 

Το six-pack, όμως, δεν αποκτάται χωρίς να ιδρώσεις τη φανέλα, και κυρίως, αν δεν στερηθείς όλα τα παραπάνω. Το junk food, το καθισιό και τα ποτά σε απομακρύνουν ολοένα και περισσότερο από τον ετσι κι αλλιώς δύσκολο στόχο των καλογραμμωμένων κοιλιακών.

 

> To πρώτο βήμα είναι να μετριάσεις κατά πολύ τα «σκουπίδια» που βάζεις στο στόμα σου, να ελαττώσεις το αλκοόλ και να προθυμοποιηθείς να αφήσεις τον καναπέ σου στην ησυχία του.

> Το δεύτερο βήμα είναι να προμηθευτείς ένα kettlebell. Αυτό το σιδερένιο κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής μπορεί να κάνει την πλαδαρή κοιλιά σου, φέτες.

 

Σύμφωνα με τον Kenny Santucci, προπονητή CrossFit, το kettlebell αποτελεί το μυστικό όπλο μιας προπόνησης για γρήγορο κάψιμο του λίπους από την κοιλιά και ταυτόχρονη γράμμωση των κοιλιακών.
«Πολλοί άντρες εξακολουθούν να επιμένουν σε παραδοσιακούς τρόπους εκγύμνασης των κοιλιακών τους, όπως τα ροκανίσματα και τα sit-ups», λέει ο Santucci. «Δεν είναι σε λάθος δρόμο, απλώς το kettlebell τους δείχνει πώς να επιλέξουν την πιο γρήγορη διαδρομή.Ξεπερνώντας δια παντός τις βαρετές επαναλήψεις με την πλάτη στο πάτωμα και αποφεύγοντας τις νάρκες που κρύβουν για τον αυχένα, την πλάτη και τη μέση, με το kettlebell επιτυγχάνεις το δυο σε ένα: δυναμική προπόνηση με στόχο το six-pack, και ταυτόχρονα, τόνωση όλου του υπόλοιπου μυϊκού συστήματος».

 

Το πρόγραμμα που θα σμιλέψει τους κοιλιακούς σου

Οι ασκήσεις, με της σειρά που τις παρουσιάζουμε, αποτελούν έναν πλήρη κύκλο προγράμματος κοιλιακών. Σκοπός σου είναι να ολοκληρώσεις τρεις κύκλους, εκτελώντας 12 επαναλήψεις για κάθε μία άσκηση.

Όσον αφορά στο βάρος, διάλεξε ένα kettlebell που να είναι διαχειρίσιμο από τη φυσική σου δύναμη, αλλά και λίγο προκλητικό - ώστε να δουλέψει. Αν μόλις και μετά βίας μπορείς να ολοκληρώσεις ένα σετ των 12 επαναλήψεων, πήγαινε για ελαφρύτερο βάρος. Σου θυμίζουμε ότι τα kettlebells κυκλοφορούν σε βάρη πολλαπλάσια των 4 κιλών, δηλαδή 8κιλα, 12κιλα, 16κιλα, 20κιλα, έως 48κιλα. Διαλέγεις και παίρνεις.

 

1. Ρωσικό στρίψιμο

> Η συμβουλή του coach: «Καθώς στρίβεις, ο αυχένας μένει σταθερός και το βλέμμα ευθεία εμπρός. Έτσι, η σπονδυλική στήλη σου παραμένει ουδέτερη και ασφαλής στην κίνηση».

 

2. Πλήρες sit-up με τα χέρια τεντωμένα

> Η συμβουλή του coach: «Σιγουρέψου ότι κρατάς σφιχτά το kettlebell με τα χέρια τεντωμένα διαρκώς. Η ανοιχτή λεκάνη, βοηθά την κίνηση της μέσης τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα».

 

3. Προβολές ποδιών με τα χέρια στον αέρα

> Η συμβουλή του coach: «Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του kettlebell, τόσο αποτελεσματικότερα θα πιεστούν οι κοιλιακοί σου ώστε να στηρίξουν τις προβολές των ποδιών. Κράτα τους αγκώνες και τα χέρια κλειδωμένα και τη σπονδυλική στήλη ευθεία».

 

4. Κατακόρυφη αιώρηση

> Η συμβουλή του coach: «Στην άνω θέση της άσκησης, βεβαιώσου ότι δεν υπερεκτείνεις την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και ότι διατηρείς τον κορμό σου ευθυτενή. Στην κάτω θέση της άσκησης, μην σκύβεις πολύ - λιγότερο από 90 μοίρες».

 

5. Ημικαθίσματα goblet

> Η συμβουλή του coach: «Έτσι ονομάζονται τα ημικαθίσματα με το βάρος εμπρός από το στήθος, επειδή κρατάς το kettlebell μπροστά στο στήθος σου, σαν κύλικα (goblet). Με αυτή την στάση, διατηρείς πλήρη έλεγχο του βάρους εμπρός, χωρίς να επιβαρύνεις τη σπονδυλική στήλη σου. Σιγουρέψου ότι κρατάς το kettlebell κοντά στο στήθος».

 

6. Σανίδα-καμπάνα

> Η συμβουλή του coach: «Ξεκινάς με το σώμα σου σε πλήρη ευθεία από το κεφάλι έως τις φτέρνες και στηριζόμενος με τα δυο χέρια στο kettlebell. Στη συνέχεια, πιέζεις τις μύτες των ποδιών και ανεβάζεις τα ισχία στην υψηλότερη θέση που μπορείς χωρίς να λυγίζεις τα γόνατα. Οι κοιλιακοί σου σφίγγονται αυτομάτως. Και σε πολλαπλάσια ένταση από τη στατική σανίδα».

 

7. Πλάγια επίκυψη με στροφή του κορμού

> Η συμβουλή του coach: «Η σωστή τεχνική για αυτή την κίνηση είναι εξαιρετικά σημαντική. Αλλά μην πιέσεις το σώμα σου περισσότερο απ’ όσο μπορεί να πάει, ειδικά στην κάτω θέση της άσκησης. Αν δεν μπορείς να ακουμπήσεις το πάτωμα, μην το κάνεις, απλά βεβαιώσου ότι τα δυο χέρια σου δημιουργούν μια νοητή ευθεία κάθετη με το έδαφος. Εδώ, εκτελείς μισές επαναλήψεις για κάθε χέρι που κρατά το kettlebell - 6 και 6».

 

{fcomments}

Τα ρωσικά πυρά: Kettlebells

Γράφει ο Λιονάκης Γιώργος

 

 

Τι είναι; και από που προέρχονται;

Τα Kettlebells, δράμια (στα ελληνικά) ή girya (στα ρώσικα) είναι ένα χυτό βαράκι που μοιάζει με μπάλα κανονιού με χερούλι. Θεωρούνται τέκνα της πρώην Σοβιετικής Ένωσης και χρησιμοποιούνταν κυρίως στις ειδικές δυνάμεις αυτών (τις Spetsnaz) και από αρσιβαρίστες του 17ου αιώνα. To 1974 αναγνωρίστηκαν επίσημα ως εθνικό άθλημα της Ρωσίας («Girevoy Sport»). Παρά το γεγονός ότι χρησιμοποιούνται από τόσο παλιά, τα τελευταία χρόνια έγιναν γνωστά στο ευρύ κοινό μέσω Ρώσων πρώην εκπαιδευτών των ειδικών δυνάμεων που τα έφεραν στην Αμερική (Pavel Tsatsouline) και Αμερικάνων που τα εξέλιξαν στην χώρα τους (Steve Cotter, Mike Mahler και άλλων). Σε αυτό βοήθησε και η ταυτόχρονη άνοδος της λειτουργικής προπόνησης την τελευταία δεκαετία. Όλο και πιο συχνά αρχίσαμε να τα βλέπουμε σε προπονήσεις αθλητών πολεμικών τεχνών (ΜΜΑ, Brazilian jiu jitsu κτλ), ώστε να φτάσουμε στο σήμερα που τα βλέπουμε σε σχολές, χώρους άθλησης ενώ δεν είναι τυχαίο πως μεγάλες ομάδες του ποδοσφαίρου όπως η Τσέλσι και η Λίβερπουλ, αλλά και του μπάσκετ (NBA), τα έχουν εντάξει στο πρόγραμμα τους.

 

Φιλοσοφία

Λανθασμένα πολλοί γυμναστές έχοντας στο μυαλό τους το πως δουλεύουν οι αλτήρες, τα εντάσσουν σε απομονωτικές ασκήσεις όπως οι κάμψεις αλτήρων. Τα Kettlebells ακολουθούν την φιλοσοφία της εκγύμνασης όλου του σώματος. Οι ασκήσεις ομαδοποιούνται σε δύο κατηγορίες: τις βαλλιστικές (ταλάντευση των βαρών) και τις δυναμικές (παραδοσιακή άρση των βαρών). Το κέντρο βάρους βρίσκεται στον κάθετο άξονα αντί για τον οριζόντιο, και μάλιστα έξω απ' την λαβή του. Άρα το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερους μυς σε μία άσκηση με Kettlebell σε σχέση με τους παραδοσιακούς αλτήρες.

 

 

 

Οφέλη-Πλεονεκτήματα

  • Εκγύμναση όλου του σώματος.
  • Συμβάλλουν στην ορθοσωμία, στην πρόληψη και αποκατάσταση προβλημάτων στη μέση.
  • Είναι κατάλληλα για όλους καθώς το βάρος τους ξεκινάει από τα 4 και φτάνουν έως τα 48kg.
  • Ευχέρεια χώρου και χρόνου. Με ένα ή δυο kettlebells γυμνάζεται όλο το σώμα και λόγω της έντασης αρκούν ακόμη και 20' άσκησης.
  • Μεγάλη καύση θερμίδων και αύξηση μεταβολισμού ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
  • Μείωση καρδιακών παλμών και αρτηριακής πίεσης.
  • Σε βασικές ασκήσεις συμβάλλουν στην ανάπτυξη των γλουτιαίων κάτι που τα κάνει ιδανικά και για το γυναικείο κοινό.
  • Βελτίωση αθλητικών επιδόσεων.
  • Ανάπτυξη ισορροπίας, μυϊκής συναρμογής και ιδιοδεκτικότητας.
  • Ανάπτυξη μυϊκής δύναμης, αντοχής και αερόβιας ικανότητας μέσω αύξησης του VO2max.

 

Kettlebells και σπονδυλική στήλη

Μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις είναι οι ταλαντεύσεις, τα swings, μία άσκηση η οποία μάλιστα προτείνεται από τον Dr.Stuart McGill από το Πανεπιστήμιο του Waterloo του Καναδά, γνωστός για τις έρευνες του πάνω στην ενδυνάμωση και την σταθεροποίηση των μυών που περικλύουν την σπονδυλική στήλη. Παρ'όλα αυτά όταν δεν εκτελούνται σωστά, μπορούν να γίνουν επικίνδυνες και να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς. Να απευθύνεστε σε γυμναστές που έχουν παρακολουθήσει συγκεκριμένα σεμινάρια και ειδικές πιστοποιήσεις πάνω στα Kettlebells και έχουν εμπειρία στο χειρισμό και την τεχνική αυτών.

Εδώ βλέπουμε πως πραγματοποιείται το σωστό Swing:

 

Θα επανέλθω σε νέο άρθρο με πιο αναλυτική περιγραφή των βασικών ασκήσεων και κάποιων σημείων που χρίζουν της προσοχής μας, κατά την εκγύμναση των ασκουμένων μας.

 

Λιονάκης Γιώργος
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. - Facebook
Certified Kettlebell® L1 Instructor by Jonatan Cañada, Spain (MP Balatsinos)
Certified Functional Training System (FTS) Instructor by Purmotion® USA
Certified Elite Personal Trainer EQF Level 4, EREPS member by GR.A.F.T.S Hellas & EHFA (European Health & Fitness Association)
Certified Pool Lifeguard by Modern Marine Education (Government recognized)
B.A. Honours Degree at Department of Communication & Mass Media Studies by National & Kapodistrian University of Athens


Στα Xtreme stores οι εκπτώσεις συνεχίζονται...


 

xtreme right
 

Προπόνηση με kettlebells: Γιατί να την προτιμήσετε;

Γιατί να διαλέξετε ένα kettlebell; Για να βγάλει τον αθλητή από μέσα σας.
 
Τα kettlebells είναι φαινομενικά παντού αυτές τις μέρες στον κόσμο των γυμναστηρίων. Μέσα από περιοδικά και άρθρα στο διαδίκτυο μέχρι και τηλεοπτικές εκπομπές, αυτές οι χυτοσίδηρες μπάλες με λαβή κάνουν τον γύρω τους στον κόσμο της άθλησης. Διασημότητες, επαγγελματίες αθλητές και καθημερινοί απλοί άνθρωποι που αναζητούν να ρίξουν το σωματικό  τους βάρος και να πάρουν κάποια μυϊκή τόνωση στρέφονται στα kettlebells για κάποια βοήθεια.
 
Τα kettlebells χρησιμοποιούνται για τουλάχιστον 300 χρόνια. Αυτά τα βάρη και οι βασικές τεχνικές απέκτησαν δημοτικότητα στο Ρωσικό Στρατό ως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τους στρατιώτες να μπουν σε φόρμα μάχης και να τους κρατήσει σε ετοιμότητα - με ελάχιστο εξοπλισμό.
 
Αλλά ήταν ο πρώην εκπαιδευτής των Σοβιετικών Ειδικών Δυνάμεων (Spetsnaz) Pavel Tsatsouline που τα εισήγαγε στην Αμερική το 1998, με το άρθρο του «Vodka, Pickle Juice and Kettlebells» για το περιοδικό Milo, ένα περιοδικό για εκείνους που ενδιαφέρονταν για την πιο λειτουργική και σοβαρή διαθέσιμη προπόνηση.
 
Και τώρα έχει μπει στο ρεύμα του κόσμου της κοινής γυμναστικής (σε όλο τον κόσμο), αναζητώντας όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες για το τι μπορεί αυτό το «χαμηλής τεχνολογίας, υψηλής αντίληψης» εργαλείο να κάνει για τη δική τους σοβαρή, λειτουργική προπόνηση .
 
Η προπόνηση kettlebell ομαδοποιείται σε δύο βασικές κατηγορίες: βαλλιστική και δυναμική. Η βαλλιστική προπόνηση kettlebell περιστρέφεται γύρω από την ταλάντευση των βαρών (βαλλιστικά), καθώς και την άρση τους με τον παραδοσιακό τρόπο (δυναμικά).
 
Όταν ταλαντεύετε το kettlebell (swings), εμπλέκεται κάθε μέρος του σώματος σε κάθε επανάληψη. Το σώμα σας πάντα κάνει κάτι, είτε παράγει δύναμη (με ταλάντευση προς τα πάνω), είτε μειώνει δύναμη (καθώς το βάρος ταλαντεύεται ανάμεσα στα πόδια) ή αναστρέφει το φορτίο (καθώς το βάρος στρέφεται πίσω προς την επόμενη επανάληψη). Αυτό οδηγεί σε πολύ υψηλό φόρτο εργασίας, με πολύ χαμηλότερη αντίληψη προσπάθειας. Προσθέστε τις δυνάμεις επιτάχυνσης (3-5 φορές το βάρος του kettlebell) και ακόμη και ο μέσος άνθρωπος μπορεί να εκτελέσει εξαιρετικό φόρτο εργασίας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα!
 
Ταλαντεύοντας τα kettlebells σας επιτρέπει να δουλέψετε το καρδιαγγειακό και μυϊκό σας σύστημα την ίδια στιγμή καίγοντας πάνω από 20 θερμίδες ανά λεπτό, ακόμη και με πολύ ελαφριά kettlebells - ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να σχηματιστείτε πολύ γρήγορα.
 
Προσθέστε υψηλής έντασης ανυψώσεις, όπως πιέσεις και ημικαθίσματα, και έχετε περισσότερο από ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης με πραγματικά αποτελέσματα.


 
Η ουσία της «λειτουργικής» προπόνησης είναι ότι έχει μια σταθερή μεταφορά στον πραγματικό κόσμο. Το σώμα είναι πράγματι ένα διασυνδεδεμένο σύστημα και θα πρέπει να εκπαιδευτεί ως τέτοιο για το μέγιστο όφελος. Τα kettlebells και οι μέθοδοι ταλάντευσης και άρσης τους μεγιστοποιήσουν αυτή τη λειτουργία. Ακόμη μόνο η άρση των kettlebells από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική θα μεταφερθεί στην καθημερινή ζωή κάνοντας σας δυνατότερους και πιο ανθεκτικούς σε χρόνο ρεκόρ.
 
Πλέον, από καθαρή ανάγκη, η προπόνηση kettlebell θα σας βοηθήσει να βγάλετε τον αθλητή που κρύβετε μέσα σας, ακόμα και αν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό. Η ταλάντευση και η άρση ενός kettlebell απαιτεί ισορροπία, συντονισμό, έλεγχο του πυρήνα, συντονισμό χεριού-ματιού και διδάσκει τον ασκούμενο να κινηθεί ως αθλητής, πρώτα από τα ισχία.
 
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ικανότητα εργασίας είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας της φυσικής τους κατάστασης. Η ικανότητά να εκτελείτε τις δραστηριότητες της ημέρας σας και να σας παραμένει ένα απόθεμα στο τέλος είναι ζωτικής σημασίας. Τίποτα δεν θα βελτιώσει την ικανότητα της εργασίας σας πιο γρήγορα, ή με μεγαλύτερη ασφάλεια από μια προπόνηση kettlebell. Ο συνδυασμός των βαλλιστικών και των δυναμικών άρσεων, που εκτελούνται με πολλούς πιθανούς τρόπους θα αυξήσουν τον μυϊκό τόνο, τη δύναμη και την καρδιαγγειακή ικανότητα και θα σταθεροποιήσουν και θα ενισχύσουν επίσης τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους ώμους με το γρηγορότερο δυνατό χρόνο - 20-30 λεπτά ασκήσεις 2 -3 φορές την εβδομάδα.
 
Δεν είναι πολλά, αλλά η προπόνηση kettlebell δεν είναι εύκολη.
 
Απλή - ναι, εύκολη - όχι.
 
Η προπόνηση με kettlebells θα σας δώσει ακόμη ένα στοιχείο που είναι απαραίτητο για τη ζωή, καθώς και για τη γυμναστική: ανθεκτικότητα. Τόσο σωματική όσο και ψυχική ανθεκτικότητα. 
Ακόμα κι αν το μόνο που κάνετε είναι να το πάρετε στα χέρια σας και να το μεταφέρετε, θα σας κάνει να δυνατότερους, σκληρότερους και πιο ανθεκτικούς.
 
Ωστόσο, για όλη τη χρησιμότητά τους για τους ελίτ αθλητές, οι βασικές κινήσεις των kettlebells, όπως τα swings και το getup, είναι πραγματικά ασκήσεις για τον κάθε αθλούμενο. Εξασκώντας τα swings και τα getups σε σταθερή βάση θα αποφέρει αποτελέσματα για το μέσο άτομο που απλά δεν μπορούσε να πάρει από σχεδόν κάθε άλλο είδος προπόνησης. Επειδή δεν υπάρχει κανένας κραδασμός, και η προπόνηση περιλαμβάνει πυρήνα, σταθερότητα και ισορροπία την καθιστά από τις πιο ασφαλείς προπονήσεις δύναμης (η προπόνηση με kettlebells δεν είναι όμως ούτε εντελώς ακίνδυνη).
 
Και το κόστος είναι πολύ χαμηλό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ή δύο kettlebells και ένα μικρό χώρο για την προπόνηση σας. Μέχρι τη στιγμή που θα φορέσετε τα ρούχα της γυμναστικής σας και θα πάρετε το αυτοκίνητό σας για το γυμναστήριο, η προπόνηση kettlebells σας θα έχει ήδη τελειώσει και θα είστε ήδη σε καλύτερη φόρμα.
 
Φυσικά θα πρέπει να πάρετε τις βασικές οδηγίες από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή, αλλά αυτό είναι αυτονόητο, όπως γίνετε κατά την έναρξη οποιουδήποτε νέου προγράμματος. 

 

Η δύναμη είναι το κύριο στοιχείο. Και από τη δύναμη προέρχονται όλες οι άλλες πτυχές στο γυμναστήριο. Η δύναμη των kettlebells είναι μοναδική, επειδή η προπόνηση kettlebells χτίζει αξιοποιήσιμη δύναμη. Βασική δύναμη και λειτουργική στον πραγματικό κόσμο. Και, αφού το πετύχετε αυτό, όλα τα άλλα γίνονται ευκολότερα.

 
Πηγή: Strongfirst.com
http://www.fit-blaster.com/
 
 
 
 

 

{fcomments}<