«Χτίστε» μυϊκή μάζα με βοδινό κρέας

Οι Bodybuilders είναι πάντα πρόθυμοι να ανταλλάξουν ένα ή δύο στήθη κοτόπουλου για ένα ωραίο και χοντροκομμένο στέικ.

Όποιο κομμάτι κι αν διαλέξετε, το βοδινό κρέας περιέχει μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και άλλες ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες. Όμως, ο καταναλωτής θα πρέπει να είναι προσεκτικός. Επιλέξτε το σωστό κομμάτι και θα έχετε ένα τρόφιμο υψηλών μυϊκών οκτανίων. Επιλέξτε το λάθος και θα μπορούσατε να καταστρέψετε τις διατροφικές σας προσπάθειες.Οι Bodybuilders είναι πάντα πρόθυμοι να ανταλλάξουν ένα ή δύο στήθη κοτόπουλου για ένα ωραίο και χοντροκομμένο στέικ. Όποιο κομμάτι κι αν διαλέξετε, το βοδινό κρέας περιέχει μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και άλλες ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες. Όμως, ο καταναλωτής θα πρέπει να είναι προσεκτικός. Επιλέξτε το σωστό κομμάτι και θα έχετε ένα τρόφιμο υψηλών μυϊκών οκτανίων. Επιλέξτε το λάθος και θα μπορούσατε να καταστρέψετε τις διατροφικές σας προσπάθειες.

Η Δύναμη του Βοδινού
«Η πρωτεΐνη είναι το πιο προφανές θρεπτικό συστατικό στο βοδινό που μπορεί να ωφελήσει οποιονδήποτε προπονείται», λέει ο Rick Hall, διαιτολόγος και λέκτορας διατροφής στο Arizona State University (Tempe). Και το βοδινό δεν περιέχει απλά οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Διαθέτει μια εντυπωσιακή συλλογή από τα εννέα βασικά αμινοξέα και έχει μια υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι είναι πολύ εύπεπτο και αξιοποιήσιμο από το σώμα, εξηγεί  ο Hall. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή βιολογική αξία είναι αυτές που πρέπει να επιλέγετε για να επισκευάσετε τους μύες σας μετά την προπόνηση.

Αλλά οι διατροφικές αρετές του βοδινού κρέατος επεκτείνονται πολύ πέραν της πρωτεΐνης . Ευεργετικά μέταλλα στο βοδινό περιλαμβάνουν το αντιοξειδωτικό σελήνιο, το υψηλής απορροφητικότητας σίδηρο, και ψευδάργυρο για τόνωση του ανοσοποιητικού, καθώς επίσης και σημαντικές βιταμίνες όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη , το παντοθενικό οξύ, η Β6 και η Β12. “Αρκετά από αυτά τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ενέργειας και βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει πηγές καυσίμων, όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος”, σημειώνει ο Hall. Και με περίπου 4 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό, το βοδινό κρέας μπορεί να δώσει στο σώμα σας κάποια από την κρεατίνη που χρειάζεται ώστε να προσθέσετε κάποιο σημαντικό βάρος . Τι γίνεται με την περιεκτικότητα του σε λιπαρά; Ναι, το στέικ ή το βοδινό μπιφτέκι περιέχει περισσότερο λίπος από ότι ένα συνηθισμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Αλλά κάποιο κορεσμένο λίπος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης, και περίπου το ένα τρίτο του κορεσμένου λίπους του βοδινού κρέατος είναι στεατικό οξύ – το οποίο, όπως λέει ο Hall, έχει ουδέτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Δυστυχώς προσφέρει επίσης ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό άλλων κορεσμένων λιπαρών οξέων όπως το παλμιτικό οξύ που μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην καρδιά. Γι ‘αυτό και οι επαγγελματίες διατροφολόγοι προτείνουν την επιλογή πιο άπαχων κομματιών βοδινού κρέατος. «Όσο πιο άπαχο είναι το κομμάτι, τόση περισσότερη πρωτεΐνη θα περιέχει ανά γραμμάριο”, επισημαίνει ο Hall.

Αν και αρκετά κομμάτια είναι κατάλληλα, το στρογγυλό μέρος – με την καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος – είναι η καλύτερη επιλογή. «Τα κομμάτια φιλέτου είναι επίσης χαμηλότερα σε λίπος και αξίζει να τα αποθηκεύσετε στον καταψύκτη σας», λέει ο Kyle Shadix, σεφ και διαιτολόγος από τη Νέα Υόρκη. Μια καλή ένδειξη της περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι το χρώμα του κρέατος. Τα κρέατα με βαθύτερο κόκκινο χρώμα είναι συχνά οι πιο άπαχες ποικιλίες. Το βοδινό κρέας βαθμολογείται με βάση την ισχνότητα του, τη γεύση και την ηλικία που το ζώο συναντά τον κατασκευαστή του.

Χορτάρι VS Σιτάρι
Δυστυχώς, οι μικρές φάρμες όπου τα βόδια είναι ελεύθερα να βόσκουν στο χορτάρι αντικαθιστώνται γρήγορα από μεγάλες εταιρίες που στεγάζουν χιλιάδες ζώα σε στάβλους που τρέφονται με σιτάρι . Ωστόσο, τα μικρά αγροκτήματα, τείνουν να είναι καλύτερα  τόσο για το περιβάλλον όσο και για τα βόδια, και το βοδινό κρέας που παράγουν μπορεί να είναι πιο νόστιμο και καλύτερο για την υγεία σας .

«Σε σύγκριση με τα ζώα που τρέφονται με χορτάρι, αυτά που τρέφονται με σιτάρι  περιέχουν συνήθως περισσότερα λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες», λέει η Jo Robinson, συγγραφέας του Pasture Perfect (Vashon Island Press, 2004). Προσθέτει ότι το κρέας από βόδια που τρέφονται με σιτηρά έχουν λιγότερο ποσό από τα αντιοξειδωτικά βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη, καθώς και από τα δύο επιθυμητά λιπαρά: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ή CLA. Ο ρόλος των ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών (και ιδιαίτερα των καρδιακών παθήσεων) έχει τεκμηριωθεί πλήρως. Η μορφή του CLA που βρίσκεται στο λίπος του βοδινού κρέατος παρουσιάζει τη μεγαλύτερη υπόσχεση στη μάχη κατά του καρκίνου, σημειώνει ο Timothy Ferriss.

Μαρινάρισμα 
Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε ακόμη και το πιο άπαχο κομμάτι βοδινού κρέατος γευστικό είναι να χρησιμοποιήσετε μια καλή μαρινάδα. Και αυτό σημαίνει κάτι περισσότερο από το να ανοίξετε απλώς ένα μπουκάλι σάλτσα σόγιας. Μπορείτε να φτιάξετε γρήγορες και εύκολες μαρινάδες με εξαιρετική γεύση και χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες με απλά υλικά, όπως ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά.

Ένα παράδειγμα: Χρησιμοποιείστε 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού ή μηλίτη και νερό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού επίγεια πιπερόριζα και ζάχαρη και μία σκελίδα σκόρδο. Προσθέστε τα σε ένα στέικ 50γρ. μέσα σε μια μεγάλη πλαστική σακούλα zip-top και μαρινάρετε στο ψυγείο για δύο ώρες.

Πηγή: Fit-blaster.com via Muscleandfitness.com

3333banner

Ο Χουλκ και ο Κόναν είναι βραζιλιάνοι bodybuilders (video)

Τα... μπράτσα των δύο αδελφών από την Βραζιλία έχουν διάμετρο που φτάνει τους 63,5 πόντους!

Τον Χουλκ και τον Κόναν προφανώς τους γνωρίζεται ή ακόμη και δεν έχετε δει τις ταινίες τους, σίγουρα θα τους έχετε ακούσει σε κάποια στιγμή της ζωής σας... Ε, ήρθε η ώρα λοιπόν να μάθετε και για τα δύο αδέλφια από την Βραζιλία που έχουν αυτά τα παρατσούκλια λόγω των τεράστιων μπράτσων που διαθέτουν.

Ο λόγος γίνεται για τον 49χρονο Τόνι Ζεράλδο, τον οποίο φωνάζουν Χουλκ και τον 50χρονο Αλβάρο Περέιρα τον οποίο αποκαλούν Κόναν. Τον λόγο που έχουν αποκτήσει αυτά τα προσωνυμία, εύκολα μπορείτε να τον καταλάβετε βλέποντας τους δικέφαλους που διαθέτουν στην παρακάτω φωτογραφία.

48FC651A00000578 5366495 image m 15 1518079504246

Η συγκεκριμένη περίπτωση όμως, όπως και άλλες ανάλογου μεγέθους, ανήκουν στην κατηγορία του «φιλαράκι μόνο πρωτεΐνη παίρνω», με την διαφορά πως αμφότεροι παραδέχονται τι κάνουν.

Δύο φορές την εβδομάδα και με 5 μέρες διαφορά η μία από την άλλη, κάνουν μία ένεση Potenay B12 στον δικέφαλο, η οποία μαζί με την αυστηρή διατροφή και την σκληρή γυμναστική, έχουν προκαλέσει αυτό το πρήξιμο που επιτρέπει στα μπράτσα τους να έχουν περίμετρο που φτάνει τους 63,5 πόντους.

48FC657000000578 5366495 image a 7 1518079426175

Μάλιστα την διαδικασία αυτή, την ακολουθούν από την ηλικία των 18 ετών, με κάποια διαστήματα που πρέπει να κάνουν off, καθώς από μικροί ήθελαν να είναι... τεράστιοι. Με δεδομένο όμως οτι έχουν φτάσει τα 50, όσοι βρίσκονται γύρω τους, προσπαθούν να τους πείσουν να το σταματήσουν, αλλά μάλλον δεν πρόκειται να τα καταφέρουν.

«Το έχω υπό έλεγχο», λέει χαρακτηριστικά ο Κόναν, όμως ο γιατρός του είναι αντίθετος, καθώς του έχει ξεκαθαρίσει πως το δέρμα του δεν αντέχει άλλο τέντωμα από το πρήξιμο.

48FC65B900000578 5366495 image a 10 1518079436035

Το συγκεκριμένο «κοκτέιλ» χρησιμοποιείται κυρίως σε άλογα, ενώ τα τελευταία χρόνια υπάρχει τεράστια ζήτηση από άτομα όπως τα δύο αυτά αδέλφια.

 

 

Πηγή: www.gazzetta.gr/

3 κορυφαία αντιοξειδωτικά για ταχύτερη μυϊκή ανάρρωση

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και πως είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.

Οι μυς μετά από μια σκληρή προπόνηση με βάρη χρησιμοποιούν τα αμινοξέα διαθέσιμα στο αίμα για να αποκατασταθούν και να μεγαλώσουν ακόμα πιο δυνατοί. Αυτός είναι ο γνωστός κύκλος οικοδόμησης μυών. Ας μιλήσουμε τώρα όμως, για την ανάκαμψη/ανάρρωση του μυικού συστήματος.

Σκεφτείτε το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, τον εγκέφαλο σας, και όλα τα άλλα όργανα του σώματος. Αυτά είναι τα μέρη του σώματος που επηρεάζονται από την χρήση αντιοξειδωτικών. Αν συμπληρώνετε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά ή μέταλλα ή τα λαμβάνετε απευθείας από τις τροφές σας, δίνετε στο σώμα σας τα εργαλεία που χρειάζεται για να επισκευάσει τα κατεστραμμένα κύτταρα – τα οποία θα σας κρατήσουν υγιείς.

Γιατί η γρηγορότερη ανάκαμψη είναι τόσο σημαντική;
Όταν προπονείστε, κάνετε ένα ντουζ, τηγανίζετε αυγά, βγάζετε βόλτα τον σκύλο, επιδίδεστε σε ένα είδος δραστηριότητας το οποίο όσο εύκολο ή δύσκολο είναι πρόκειται να επιβαρύνει με τον έναν ή τον άλλο τρόπο τα κύτταρα του ΚΝΣ. Και για να ανακάμψει ο οργανισμός χρειάζεται ξεκούραση και καλή διατροφή – ενδεχομένως και ορισμένα συμπληρώματα αν δεν επαρκεί η διατροφή. Με αυτόν τον τρόπο, τα κύτταρα θα κρατηθούν υγιή, το ανοσοποιητικό σε εγρήγορση και εσείς μακριά από αρρώστιες.

Τώρα, αν προπονείστε αρκετές μέρες την εβδομάδα, με μέτρια ως δυνατή ένταση, το ΚΝΣ αλλά και όλα τα κύτταρα στους μυς σας θα παρακαλάνε για ανάρρωση από τη “ζημιά” που τους προκαλείτε. Οι φλεγμονές που προκαλεί η προπόνηση με αντιστάσεις στους μυς είναι μικροσκοπικές μεν, αλλά αν δεν “επουλώνονται” σε καθημερινή βάση, σίγουρα κάποια στιγμή θα έρθει όπου εσείς και όλο το ΚΝΣ μαζί θα πει “όχι άλλο!”

Ας εξετάσουμε λοιπόν, μερικά αντιοξειδωτικά στοιχεία που θα πρέπει να καταναλώνουμε σε τακτική βάση για να βοηθήσουμε το σύστημά μας ανακάμψει γρήγορα, ώστε να μπορούμε να αντεπεξέλθουμε καλύτερα στις προπονήσεις μας.

3333banner

Κάλιο
Περιορίζει τις κράμπες, βελτιώνει την αντοχή, και βοηθά το σώμα να ανακάμψει ταχύτερα, δίνοντας ώθηση στα επίπεδα των GH και IGF-1 ορμονών (αυξητικές ορμόνες). Το Διεθνές Ινστιτούτο Φαρμακολογίας προτείνει 4.700mg/μέρα ως την χαμηλότερη συνιστώσα δόση (για μη αθλούμενους ενήλικες). Φυσικές πηγές Καλίου είναι οι μπανάνες, τα αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το γάλα και όλα τα σκούρα πράσινα λαχανικά.

Χρώμιο
Το στοιχείο αυτό βοηθά το σώμα ενισχύοντας τη διαχείριση των υδατανθράκων και του λίπους κατά την πέψη. Περιορίζει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, καθώς το σώμα σας είναι σε καλύτερη θέση να διαχειριστεί τα επίπεδα της ινσουλίνης. Αν η καύση του λίπους είναι ο στόχος σας, τότε χρώμιο δεν θα πρέπει να λείπει από διατροφή σας. Το χρώμιο βρίσκεται σε πάρα πολλές τροφές, αλλά ιδιαίτερα στα κόκκινα κρέατα και τα γαλακτοκομικά, καθώς και σε μικρές ποσότητες στα σιτηρά και λαχανικά.

Βιταμίνη C
Από μια σκληρή προπόνηση μέχρι ένα στραμπουλισμένο γόνατο, η βιταμίνη C είναι το κλειδί για την ανάρρωση. Η παρουσία της βιταμίνης C στο αίμα μπορεί να περιορίσει την μυϊκή κόπωση και να σας βοηθήσει σε δυνατότερες προπονήσεις. Περιορίζει τις φλεγμονές και επιδιορθώνει τους μυς γρηγορότερα, μειώνοντας έτσι το λεγόμενο σύνδρομο DOMS (σύνδρομο καθυστερημένου μυικού πόνου). Η βιταμίνη C διατηρεί επίσης, τον οργανισμό μακριά από ασθένειες. Συνιστάται 500mg/ημέρα ως χαμηλότερη δόση (για μη αθλούμενους ενήλικες). Φυσικές πηγές βιταμίνης C είναι ουσιαστικά όλα τα φρούτα, με περισσότερη συγκέντρωση στα εσπεριδοειδή, στα μούρα, στα ακτινίδια και στα πεπόνια. Στα λαχανικά μεγαλύτερες συγκεντρώσεις υπάρχουν στις πιπεριές (πράσινες-κόκκινες) και στο μπρόκολο.

Πηγή: ensomati.gr

1111banner

Στα... άδυτα του αφρικανικού bodybuilding - Οι ξύλινοι πάγκοι και τα βάρη από ανταλλακτικά αυτοκινήτων

Τίποτα δεν σε σταματάει αν θες να γυμναστείς...

Τουλάχιστον οι Αφρικανοί που δεν έχουν την τύχη και τα μέσα των Ευρωπαίων αποδεικνύουν πως έχουν πραγματική θέληση και στόχους.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για το πως περίπου προπονούνται οι Γκανέζοι συγκεκριμένα όπου οι συνθήκες δεν θυμίζουν τα «σαλόνια» που έχουμε συνηθίσει στην Ελλάδα.

 

 

Πηγή: www.beastmode.gr

  • Κατηγορία Νέα

Ο Κύπριος που αγαπήθηκε τόσο πολύ από τον κόσμο και δυστυχώς… έφυγε πολύ νωρίς από κοντά μας

Αποφάσισε να παραμείνει ψύχραιμος απέναντι στον θάνατο, αξιοπρεπής και ατρόμητος μέχρι το τέλος…

Ο Αγαθοκλής Αγαθοκλέους γεννήθηκε στις 11/9/1968 στην Αμμόχωστο και ήταν παγκόσμιος πρωταθλητής σωματικής διάπλασης. Ξεκίνησε να ασχολείται με το συγκεκριμένο άθλημα από πολύ μικρή ηλικία. Έλαβε μέρος σε πολλούς αγώνες και κέρδιζε πάντα. Το 1992 ήταν μια χρυσή περίοδος για τον Κύπριο αθλητή αφού η νίκη του στους Μεσογειακούς Αγώνες, ήταν η αφορμή να γίνει γνωστός σε ολόκληρη την Ευρώπη.

O μεγάλος αθλητής με σώμα σε αμερικάνικα πρότυπα…

Το 1995 κατέκτησε τον τίτλο του «Mr Universe» στους παγκόσμιους αγώνες εξασφαλίζοντας την πρώτη θέση στην κατηγορία των 100 κιλών και άνω. Συμμετείχαν αθλητές από 80 χώρες. Στην Κύπρο ο κόσμος κατενθουσιάστηκε και όλοι έτρεχαν να γνωρίσουν τον σπουδαίο αθλητή. Έλεγαν ότι πρόκειται για έναν εξαιρετικό άνθρωπο που παρέμεινε προσγειωμένος και απλός μέχρι το τέλος της ζωής του.

Ο μεγάλος αθλητής, μετά τους παγκόσμιους αγώνες γύρισε πίσω στο νησί και αφού ανακαίνισε το παλιό του γυμναστήριο, εργαζόταν εκεί. Επιπλέον, πρόσφερε με μεγάλη του χαρά τις γνώσεις και τις εμπειρίες του στον κόσμο αλλά και στους νέους αθλητές.

Agathoklis 4

Στις 7 Οκτωβρίου του 2001, o ς αθλητής έφυγε για την γειτονιά τον Αγγέλων. Ήταν πολύ ψύχραιμος και δυνατός, “πάλεψε” με τον καρκίνο αλλά δυστυχώς δεν κατάφερε να νικήσει. Ο Αγαθοκλής ήταν παντρεμένος και είχε μια κόρη. Εις μνήμη του ο Δήμος Αγίου Αθανασίου Λεμεσού, έδωσε το όνομα του σε ένα πάρκο: «Πάρκο Αγαθοκλέους».

Ο πατέρας του μεγάλου αθλητή, κύριος Μιχαλάκης Αγαθοκλέους αναφέρει στο ant1iwo:
«Ο γιος μου ήταν ένας πολύ ξεχωριστός άνθρωπος, πάντοτε πρόθυμος να βοηθήσει και αντιμετώπιζε τα πάντα με ψυχραιμία και θάρρος. Μου άρεσε που τον άκουγα να λέει: «Για να φτάσεις στους αγώνες καταβάλλεις μεγάλη προσπάθεια, σωματική, πνευματική και ψυχική. Έχεις και συναγωνισμό και είναι πολύ κουραστικό άθλημα. Κάνεις πολλά βάρη, καταβάλλεις μεγάλη προσπάθεια και για τη διατροφή σου».
Είχα εμπιστοσύνη στο γιο μου αλλά σαν πατέρας ανησυχούσα και πάντα του έλεγα: «Γιε μου θέλω να προσέχεις τον εαυτό σου, προσοχή στα αναβολικά» και χαμογελώντας μου έλεγε: «προσέχω παπά».

Ακόμη και στις πιο δύσκολες στιγμές της ζωής του δεν έχανε το κουράγιο του. Δυστυχώς, διαγνώστηκε με καρκίνο και όσο και αν το πάλεψε, δεν μπόρεσε να νικήσει. Έφυγε για το μεγάλο ταξίδι το Φθινόπωρο του 2001. Ήξερε πως θα πεθάνει αλλά δεν φοβόταν. Μας έδινε δύναμη και δεν έπαψε στιγμή να εμψυχώνει τους φίλους και τους γνωστούς του. Μας λείπει πολύ…

Agathoklis 2JPG

Η μεγαλύτερη χαρά στη ζωή μας είναι η εγγονή μας, το κοριτσάκι του. Σήμερα είναι 16 χρονών και μένει στη Λευκωσία αλλά έρχεται συχνά στη Λεμεσό και μας βλέπει.

Σε όλα τα νέα παιδιά του τόπου μας, θέλω να δώσω την ίδια συμβουλή που δίνει κάθε πατέρας…

Να προσέχετε πάντα τον εαυτό σας και προσοχή στα αναβολικά!!! Πολλοί κάνουν χρήση αναβολικών ουσιών χωρίς να έχουν γνώση των παρενεργειών, χωρίς ιατρική παρακολούθηση και χωρίς γνώση της ποιότητας των ουσιών. Τα αναβολικά κρύβουν κινδύνους και απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή. Να προσέχετε παιδιά μου!!!».

Agathoklis

Πηγή: www.ant1iwo.com

Τι πρέπει να γνωρίζουν οι bodybuilders για το τρέξιμο

Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι το τρέξιμο και το bodybuilding είναι ένας αταίριαστος συνδυασμός.

Κάποιοι θα σας πουν ότι θα χάσετε τα μυϊκά σας κέρδη, άλλοι ότι ένας μυώδης άντρας στο δρόμο είναι σαν ένα ψάρι έξω από το νερό, προσπαθώντας να πάρει λίγο οξυγόνο με βαριές αναπνοές.

Ο bodybuilder Kris Gethin διαψεύδει και τις δύο αυτές απόψεις εφόσον μετά από την προπόνηση του για τον τρίαθλο Ironman, συνέχισε να προπονείται ως bodybuilder επιτυγχάνοντας τους στόχους του.

Πιο κάτω λοιπόν θα δούμε πως ο Kris κατάφερε να συνδυάσει το τρέξιμο με το bodybuilding και τι έχει μάθει μέσα από αυτή την εμπειρία.

Μάθημα #1: Οι μύες δεν χάνονται!

Σαφώς, αν κάποιος δεν κάνει κάτι άλλο εκτός από υψηλού όγκου τρέξιμο αντοχής, παραμελεί την προπόνηση με βάρη, και ακολουθεί μία χαμηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα, τότε αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, η διατροφή που ακολουθούσα ήταν υψηλή σε πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και μέτρια σε πρόσληψη λίπους. Έδινα επίσης ιδιαίτερη προσοχή στην ανάκαμψη και στη μείωση του σωματικού στρες.

Η συχνότητα των γευμάτων μου παρέμεινε υψηλή με έξι γεύματα ημερησίως. Το συμπέρασμα μου είναι ότι, εάν η διατροφή σας βρίσκεται στην εντέλεια, τότε το σώμα σας μπορεί να αντιμετωπίσει οποιεσδήποτε προκλήσεις.

Μάθημα #2: Το τρέξιμο είναι εξαιρετικό για τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο

Οι περισσότεροι από τους bodybuilders που έχω προπονηθεί μαζί έχουν αρκετή δύναμη αλλά τους λείπει η αντοχή.

Αυτό έχει συνήθως μια σημαντική επίπτωση στην ικανότητα τους να σπάσουν το φράγμα της έντασης που πάντα κυνηγάω. Το τρέξιμο αντοχής έχει αυξήσει σημαντικά την ικανότητα των πνευμόνων μου και την αποτελεσματικότητα της καρδιάς μου, και αυτό φαίνεται κατά τη διάρκεια που προπονούμαι με βάρη.

Η ώθηση από το τρέξιμο είναι ιδιαίτερα χρήσιμη ειδικά για την ανάκαμψη μεταξύ των σετ, ενώ χρησιμοποιείτε υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων στα μεγαλύτερα μέρη του σώματος, όπως τα πόδια και η πλάτη. Ο ίδιος ο Άρνολντ στην «Εγκυκλοπαίδεια του Σύγχρονου Bodybuilding» σημείωσε ότι η άσκηση βαρειών ημικαθισμάτων είναι «σαν να τρέχετε σε ένα μίνι-μαραθώνιο». Και αφού βγαίνω από το γυμναστήριο, νιώθω ότι η ανάκαμψή μου επίσης βελτιώνεται. Η καρδιά μου μπορεί να αντλεί αίμα στις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες πιο εύκολα, συμβάλλοντας στην απομάκρυνση των τοξινών και του γαλακτικού οξέος, ενώ παράλληλα μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στις εντοπισμένες περιοχές βλάβης.

danica patrick 02

Μάθημα #3: Το τρέξιμο συμβάλει στην υγεία

Κάνω τακτικά εξετάσεις αίματος, καθώς και τεστ αλλεργίας τροφίμων, για να αξιολογήσω πώς οι τρέχουσες συνήθειες μου επηρεάζουν την υγεία μου. Μπορώ να πω ότι από τη στιγμή που ξεκίνησα την προπόνηση αντοχής στην προετοιμασία για το Ironman, οι δείκτες υγείας μου είναι καλύτεροι από ποτέ.

Το τρέξιμο αντοχής έχει μεταδώσει αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία στην καρδιά, στους πνεύμονες, στην αρτηριακή πίεση, στη χοληστερόλη, ακόμη και στη λειτουργία του εντέρου μου. Ως κάποιος που πιστεύει ότι η υγεία πρέπει να είναι πάντα η προτεραιότητα, αυτό έλαβε την προσοχή μου.

Μάθημα #4: Το τρέξιμο πρέπει να γίνεται σωστά!

Για μένα, τα οφέλη του τρεξίματος είναι φανερά. Ωστόσο, όπως κάποιος που είναι γύρω στα 30 κιλά βαρύτερος από έναν συνηθισμένο δρομέα, έπρεπα να μάθω πώς να βοηθώ το σώμα μου να αντιμετωπίζει το στρες – και συγκεκριμένα, στις αρθρώσεις. Δεν είναι αρκετό το να τρέχεις, πρέπει να τρέχεις σωστά.

Αυτό σημαίνει προσκρούοντας στο έδαφος με το μπροστινό ή μεσαίο μέρος του πέλματος, αντί με την πτέρνα σε κάθε βήμα, ώστε να αποφεύγω το υπερβολικό στρες στους Αχίλλειους τένοντες, στα γόνατα, και στις γάμπες. Καθώς οι μηροί μου είναι μεγαλύτεροι από τον μέσο άνθρωπο, τους καθιστά επιρρεπείς σε γρηγορότερη κόπωση. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται να δοθεί περισσότερη προσοχή στην σωστή πρόσκρουση του πέλματος.

Έχω δώσει επίσης πολλή προσοχή στην οικοδόμηση δύναμης στους καμπτήρες του ισχίου. Ο στόχος εδώ ήταν να διατηρήσω τα πόδια μου να κινούνται προς τα εμπρός καθώς έτρεχα μακρύτερες διαστάσεις, αντί να αναπηδούν πάνω και κάτω μέσω της πελματιαίας κάμψης της γάμπας. Επίσης τρέχω κυρίως σε μονοπάτια και πιο μαλακές επιφάνειες για να μειώσω τους κραδασμούς.

Αλλά αυτό είναι μόνο το τι συμβαίνει κάτω από την μέση. Το τι συμβαίνει πάνω από αυτή έχει επίσης σημασία.

Πρώτον, αποφεύγω την υπερβολική κίνηση των χεριών. Αντ ‘αυτού, μου αρέσει να στρέφω το πάνω μέρος σε αντίθετη κατεύθυνση με το κάτω σώμα μου σε με κάθε βήμα. Για να διασφαλίσω ότι η στάση μου παραμένει σε όρθια θέση, απεικονίζω ότι έχω μια σφαίρα στο στομάχι, η οποία θα πέσει εάν κλίνω προς τα εμπρός ή προς οποιαδήποτε πλευρά. Αυτό σημαίνει ότι απλά δεν μπορώ να αφήσω τη στάση μου να χαλάσει.

Μην παραμελήσετε την καλή σας υγεία!

Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει το τρέξιμο αντοχής που είναι κρίμα να μην τα βιώσετε. Αφήστε την δική μου εμπειρία να σας διαφωτίσει στο τι μπορείτε να πετύχετε και γίνετε ένας ολοκληρωμένος αθλητής. Είναι καλύτερο για την υγεία σας, σας προσφέρει πνευματική διέγερση και η πρόκληση χτίζει χαρακτήρα!

Πηγή: Bodybuilding.com via fit-blaster.com

  • Κατηγορία Υγεία

Διατροφή με υδατάνθρακες: Έτσι χάνουν λίπος οι bodybuilders

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πιο απλή πηγή από την οποία ο οργανισμός παίρνει την απαραίτητη για τη λειτουργία του ενέργεια.

Ομως, παρά τη σημαντική αυτή συμβολή τους, είναι αναμφισβήτητα παρεξηγημένοι, αφού ενοχοποιούνται για την προσθήκη περιττών κιλών στο σώμα.

Ποιος είναι τελικά ο πιο ιδανικός τρόπος για να τους καταναλώσει κανείς χωρίς να βλάψει τη σιλουέτα του, ώστε να μην τους αποκλείσει από το καθημερινό του διαιτολόγιο;

Την απάντηση έρχονται να αποκαλύψουν οι ειδικοί στο χώρο του bodybuilding, οι άνθρωποι που οπωσδήποτε ξέρουν όλα τα μυστικά του fitness και του αδυνατίσματος, οι οποίοι φαίνεται πως εφαρμόζουν ένα ειδικό πρόγραμμα κυκλικής λήψης υδατανθράκων. Το πρόγραμμα αυτό ονομάζεται «Carb Cycling Diet» και υπόσχεται ότι θα μειώσει το λίπος από το σώμα, θα διώξει τα περιττά κιλά και σε συνδυασμό με την κατάλληλη γυμναστική, θα χαρίσει απίστευτη γράμμωση σε όποιον θελήσει να το ακολουθήσει.

Η φιλοσοφία της «Carb Cycling Diet» στηρίζεται στις προγραμματισμένες αυξομειώσεις στη λήψη υδατανθράκων κατά το καθημερινό διαιτολόγιο και πρακτικά κάτι τέτοιο σημαίνει, ότι κανείς επιτρέπεται να φάει μεγάλη ποσότητα από αυτούς κάποιες από τις ημέρες της δίαιτας, ενώ τις υπόλοιπες θα πρέπει να τους περιορίσει σημαντικά, ώστε το σώμα (σε συνδυασμό και με τη μείωση πρωτεΐνης και την αύξηση των καλών λιπαρών που πρέπει να πραγματοποιείται αυτές τις ημέρες) να στραφεί στις αποθήκες λίπους για ενέργεια.

carbdiet1

Η δίαιτα δεν αναφέρεται σε οποιοδήποτε είδος υδατανθράκων. Αντιθέτως, αφορά υδατάνθρακες που προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ανεπεξέργαστα δημητριακά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και όχι σε υδατάνθρακες που προέρχονται από τροφές, όπως τα ζυμαρικά ή τα γλυκά (σχεδόν αυτονόητο!).Το μεγαλύτερο δηλαδή μέρος των υδατανθράκων θα πρέπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να αποφευχθεί η αύξηση της ινσουλίνης.

Ο χαρακτήρας της δίαιτας «Carb Cycling Diet» είναι ιδιαίτερα αυστηρός και απαιτητικός, για το λόγο αυτό και απευθύνεται σε άτομα που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση και τις σκληρές προπονήσεις, των οποίων τις ανάγκες ικανοποιεί: από τη μια πλευρά η δίαιτα αυτή αυξάνει τις επιδόσεις και τις αντοχές τους βοηθώντας και στην αύξηση της μυϊκής τους μάζας και στη διατήρηση του μεταβολισμού σε σωστό σημείο ώστε να μην κολλήσει, από την άλλη βοηθάει στη μείωση του λίπους στο σώμα και στη γράμμωση τους μέσα από τη διατήρηση της ινσουλίνης σε χαμηλό επίπεδο.

Ως προς την κατανάλωση των υδατανθράκων, οι μέρες κατά τις οποίες γίνεται λήψη μεγαλύτερης ποσότητας από αυτούς, θα πρέπει να είναι εκείνες που το άτομο ασχολείται έντονα με σωματικές ασκήσεις, ώστε να μπορέσει να τους μεταβολίσει.

Για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα της «Carb Cycling Diet» μπορείτε να ορίσετε τα 200 γραμμάρια υδατανθράκων ως την υψηλότερη ποσότητα που επιτρέπεται να καταναλώσετε σε μια ημέρα.

Ενδεικτικό πρόγραμμα 5 ημερών:

Ημέρα 1η - 150 γραμμάρια υδατανθράκων
Ημέρα 2η - 100 γραμμάρια υδατανθράκων
Ημέρα 3η - 50 γραμμάρια υδατανθράκων
Ημέρα 4η - 125 γραμμάρια υδατανθράκων
Ημέρα 5η - 200 γραμμάρια υδατανθράκων

Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με λαχανικά και τις υπόλοιπες ημέρες τα λαχανικά με ελάχιστους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (πχ στήθος κοτόπουλο, στήθος γαλοπούλας, αυγά). Τις ημέρες με τη λιγότερη πρόσληψη υδατανθράκων οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν συνολικά 1200 θερμίδες και οι άντρες 1500.

Πηγή: www.bovary.gr

Οι bodybuilders που χορεύουν μπαλέτο (vid)

Τρεις bodybuilders δοκιμάζουν την τύχη τους στο μπαλέτο και το αποτέλεσμα είναι το λιγότερο ξεκαρδιστικό!

Τα τελευταία 24ωρα ένα μικρό βίντεο που δείχνει τρεις αθλητές του bodybuilding να προσπαθούν να μάθουν την τέχνη του κλασικού χορού κάνει το γύρο του διαδικτύου. Για την ακρίβεια πρόκειται για ένα μικρό απόσπασμα από ένα απολαυστικό βίντεο που γυρίστηκε τον περασμένο Νοέμβριο.

Ο Tee Popoola, ο John Schaefer και ο Steve Gentili έβαλαν τα απαραίτητα ρούχα, φόρεσαν και τα ειδικά παπούτσια τους και με τη βοήθεια μιας μπαλαρίνας προσπάθησαν να μάθουν τα μυστικά του μπαλέτου. Το αποτέλεσμα μπορείτε να το απολαύσετε στο βίντεο που ακολουθεί.

Spoiler alert: Μη χάσετε το τέλος!

 

 

Πηγή

  • Κατηγορία Funny

Κι όμως, οι γυναίκες bodybuilders είναι σέξι!

Ανέκαθεν, υπήρχε ένα είδος ρατσισμού μεταξύ των θαμώνων των γυμναστηρίων. Σ’ αυτούς τους ναούς της σωματικής διάπλασης διαβιούν και συγχρωτίζονται δυο κατηγορίες πολιτών: οι ισχυροί και οι αδύναμοι. Σε μεγάλο βαθμό, οι γυμνασμένοι άνθρωποι - είτε άνδρες είτε γυναίκες - βλέπουν με μισό μάτι τους παχύσαρκους, τους αγύμναστους ή τους χαλαρούς τύπους που κυκλοφορούν ανάμεσά τους.
 
Έχοντας μάθει να περνούν ατελείωτες ώρες μέσα στα γυμναστήρια και να συναναστρέφονται άτομα με πλεονάζοντα μυϊκό όγκο και κοιλιακούς από ατσάλι, δύσκολα θα ανταποκρίνονταν στο φλερτ ενός τύπου ή τύπισσας μακριά από τα «κυβικά» τους. Έτσι, η θηλυκή κορμάρα (και κ*λάρα) που βλέπεις κάθε μέρα απέναντί σου να ανεβοκατεβάζει με το ένα χέρι όσα κιλά θα δοκίμαζες εσύ αθροιστικά σε μια εβδομάδα, δεν έχει λόγο να σε κοιτάξει. Ακόμη και αν η φάτσα σου φέρνει σε σταρ του Χόλυγουντ. Γι’ αυτήν, φίλε, το σώμα σου μετράει.
 
Οι bodybuilders, ανεξαρτήτως φύλου, σωματικού επιπέδου και όγκου, έχουν μάθει να λατρεύουν το σώμα τους στον υπερθετικό βαθμό. Πέρα από το γεγονός ότι ένα fitness πρότυπο μπορεί να σκορπίσει στα δικά σου μάτια ρίγη συγκίνησης, πόθου ή και φόβου σε ορισμένες περιπτώσεις, εντούτοις, η προσήλωσή τους σε ένα αυστηρό πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής, τους κατατάσσει αυτομάτως στους γκουρού του είδους: Ξέρουν τι θέλουν, πώς πρέπει να το κάνουν και γιατί. Από σένα, με την κοιλίτσα, τα ισχνά μπράτσα και τα πόδια-καλάμια τι να ποθήσει;
 
Σε κάθε περίπτωση, αν είσαι ένα από εκείνα τα παιδιά που αγαπούν τις πολύ γυμνασμένες γυναίκες, τότε, πραγματικά θα απολαύσεις το παρακάτω βίντεο. Μόλις το δεις, μιλάμε και για τα περαιτέρω.
 
Όπως αντιλήφθηκες, υπάρχουν αρκετές γυναίκες bodybuilders που είναι «θεές». Και, αφήνοντας στην άκρη - για λίγο - το οπτικό κομμάτι, δεν υπάρχει τίποτα λάθος σε μια γυναίκα που χτυπιέται με τα σίδερα. Φαντάσου μόνο, πόσες εξάδες μπύρας θα σου κουβαλούσε αν έμενες μαζί της, ή πόσο ανώδυνα θα ξέμπλεκες από έναν καυγά σε μπαρ. Πόσα κυβικά ξύλα θα έκοβε για το τζάκι ή πόσο σφιχτούς γλουτούς θα μπορούσαν να χαρούν τα μάτια και τα χέρια σου κάθε βράδυ.
 
Γενικότερα, πάντως, μια γυναίκα bodybuilder είναι όπως κάθε άλλη γυναίκα. Αλλά υπάρχουν και μερικά πράγματα που πρέπει να περιμένεις, αν ποτέ τα φτιάξεις με μια σφίχτισσα:
 
> Σεξ, μετά από μια μέρα προπόνησης σε πόδια, μην περιμένεις. Δεν αντέχει άλλα ημικαθίσματα βραδιάτικα. Αλλά κάθε άλλη μέρα, το σεξ μαζί της θα είναι συ-γκλο-νι-στι-κό.
 
> Δεν είναι γορίλας, γυναίκα είναι. Με ευαισθησίες και ρομαντισμό. Γλυκόλογα, εκπλήξεις και δώρα στη γιορτή της, κομπλιμέντα για το σκληρό στήθος / κοιλιά / κώλο της, δεκτά.
 
> Θα τη ζηλεύεις πολύ περισσότερο από ένα οποιοδήποτε άλλο κορίτσι. Απλά, ρίξε μια ματιά στα σώματα των «συναδέλφων» της στο γυμναστήριο.
 
> Θα τη θαυμάζεις πολύ περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο κορίτσι. Ιδίως αν τη δεις να σηκώνει την κούπα στους αγώνες σωματικής διάπλασης.
 
> Εκ των πραγμάτων, θα πρέπει να γυμνάζεσαι κι εσύ. Πολύ. Για να αρχίσει να ζηλεύει (και να θαυμάζει) κι εσένα σιγά - σιγά.
 
> Αν την παντρευτείς, υπολόγισε ότι είναι πολυέξοδη, τουλάχιστον όσον αφορά στη διατροφή και τα αξεσουάρ γυμναστικής. Τα συμπληρώματα, τα φιλέτα και τα αθλητικά σουτιέν είναι ένα κόστος που θα επανακαθορίσουν δραστικά τον μηνιαίο προϋπολογισμό σου. Η καλύτερή σου, όταν τη βγάζεις σε μπαρ (δεν πίνει αλκοόλ).
 
πηγή: www.gr.askmen.com
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

5 βασικοί κανόνες για μια αποτελεσματική σεζόν όγκου

Προσθέστε μυϊκή μάζα και όχι λίπος ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες.
 
Κανείς δεν νοιάζεται για τους κοιλιακούς, όταν έξω κάνει κρύο. Δεν μπορούν να φανούν μέσα από το πουλόβερ, αλλά το στήθος, οι ώμοι και τα μπράτσα σας μπορούν, το οποίο είναι ο λόγος που ο χειμώνας είναι η τέλεια στιγμή για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα όγκου. Παρ 'όλα αυτά, τρώγοντας πάρα πολύ σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να σας αφήσει με ένα πολύ μεγάλος βάρος το οποίο θα δυσκολευτείτε να χάσετε όταν έρθει η άνοιξη. Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες για μια αποτελεσματική σεζόν όγκου παίρνοντας όγκο και διατηρώντας  το λίπος σας σχετικά χαμηλό. 

 
1. Μην ενδώσετε στο πρόχειρο φαγητό
 
Το πιο συνηθισμένο και επιζήμιο λάθος που κάνουν οι bodybuilders κατά την περίοδο όγκου είναι ότι την χρησιμοποιούν ως δικαιολογία για να τρώνε ότι θέλουν και όσο θέλουν. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να προσθέσετε μάζα, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να νοιάζεται από πού προέρχονται, και φυσικά, τα πλήρη τρόφιμα είναι πάντα οι καλύτερες πηγές.
 
Φάτε άπαχο κρέας για πρωτεΐνη, πατάτες και ρύζι για τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας, και αφήστε το λίπος να συσσωρευτεί κυρίως μέσω των πρωτεϊνικών σας τροφών. Φυσικά, μπορείτε να έχετε cheats κάθε τόσο, αλλά μην νομίζετε ότι τρώγοντας πίτσες και παγωτά ότι θα προσθέσετε μέγεθος οπουδήποτε εκτός της περιφέρειας σας.

 
2. Φάτε περισσότερο αλλά όχι υπερβολικά
 
Δεν χρειάζεστε τόσο πολύ πλεόνασμα θερμίδων όσο πιστεύετε. Στην πραγματικότητα, έρευνα διαπίστωσε ότι δεν είναι πάντα απαραίτητο να τρώτε περισσότερο φαγητό.
 
Μια μελέτη στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι παχύσαρκα άτομα που έκαναν δίαιτα και προπόνηση με βάρη για 90 ημέρες έχασαν 15 κιλά ενώ ταυτόχρονα απέκτησαν σημαντική μυϊκή μάζα. Το σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η διέγερση των μυών μέσω της προπόνησης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απόκτηση μεγέθους. Γεμίζοντας τους με επιπλέον θερμίδες δεν είναι τόσο σημαντικό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.
 
Στοχεύστε για ένα φάσμα μεταξύ 28 και 36 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Καταναλώστε περίπου 2 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό και 0,8 γραμμάρια λίπους ανά κιλό.
 
 
3. Διαφοροποιήστε τα πράγματα
 
Είναι μια λανθασμένη η αντίληψη ότι χρειάζεστε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για να αποκτήσετε μυϊκά κέρδη σε σχέση με την απώλεια λίπους. Κάθε ρουτίνα που χτίζει μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει επίσης να γίνεται πιο άπαχοι. Το μόνο που χρειάζεται να ρυθμίσετε είναι τη διατροφή σας ώστε να ταιριάζει με τον στόχο σας. Ωστόσο, αν ακολουθείτε σχετικά το ίδιο πρόγραμμα για κάποιο καιρό, θα πρέπει να κάνει κάποιες σημαντικές αλλαγές πριν ξεκινήσετε την περίοδο όγκου σας.
 
Όπως εξηγήσαμε προηγουμένως, το προπονητικό ερέθισμα είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών, και οι μύες αυξάνονται όταν είναι αναγκασμένοι να ανταποκριθούν σε νέες προκλήσεις. Θα δείτε πιο γρήγορες, πιο δραματικές αυξήσεις, αν αλλάξετε την προπόνησή σας απότομα (όπως ακριβώς κάνετε με τη διατροφή σας).
 
Έτσι, αν κάνατε κυκλική προπόνηση, δοκιμάστε να την διαχωρίσετε σε πάνω και κάτω μέρος για λίγο. Εάν η ένταση σας  ήταν μεγάλη, μειώστε την και προσθέστε κάποιο βάρος. Αν έχετε ακολουθήσει ένα πρότυπο άρσης βαρών σε πάγκο, δοκιμάστε ένα πρότυπο bodybuilding για μερικές εβδομάδες. Η καινοτομία του νέου ερεθίσματος θα παρακινήσει μεγάλα κέρδη. 
 
 
4. Μην διακόψετε το αερόβιο
 
Ακριβώς όπως το να τρώτε απερίσκεπτα θα σας αυξήσει το λίπος αντί τη μυϊκή μάζα, μια φάση όγκου δεν σας δίνει την άδεια να παραμελήσετε το αερόβιο. Κρατώντας την αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας θα σας επιτρέψει να μείνετε πιο άπαχοι καθώς αυξάνεται τις θερμίδες και, το πιο σημαντικό, αυτό θα κρατήσει την καρδιά σας σε φόρμα. Τρεις έως τέσσερις ημέρες καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα δεν είναι πιθανό να επηρεάσουν τα μυϊκά κέρδη, αλλά αν δεν θέλετε να αφήσετε τίποτα στην τύχη, περιορίστε το αερόβιο σας σε προγράμματα χαμηλής έντασης (περπάτημα, ποδηλασία) για έως 60 λεπτά το πολύ. Αυτό είναι αρκετό για να κάψετε επιπλέον θερμίδες, κυρίως από τα αποθέματα λίπους σας χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μάζα.

 
5. Μην μείνετε στον όγκο για πολύ καιρό
 
Είναι αναπόφευκτο ότι όσο περισσότερο χρονικό διάστημα ακολουθείτε ένα πρόγραμμα όγκου, τόσο παχύτεροι θα γίνετε. Τρώγοντας υπερβολικό φαγητό είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει την συσσώρευση σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και όταν τρώτε υγιεινά. Η ευαισθησία του σώματος σας στην ινσουλίνη τείνει να μειώνεται απότομα στο περίπου 15% του σωματικού λίπους (στους άνδρες), έτσι συνεχίζοντας τον όγκο πέρα από αυτό το σημείο θα οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του λίπους. Έτσι, όταν οι κοιλιακοί σας αρχίζουν να εξαφανίζονται (περίπου στο 10% του σωματικού λίπους), ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Εναλλάξτε τις φάσεις όγκου και γράμμωσης κατά τη διάρκεια του χρόνου και θα είστε σε θέση να χειριστείτε μια ισορροπία μεταξύ μυϊκών κερδών και απώλεια λίπους. Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα μετά την φάση όγκου. Μια ανασκόπηση του 2013 στο Medicina Sportiva έδειξε ότι τα άτομα που προπονούνταν για μυϊκή ανάπτυξη και πήραν μέχρι και τρεις εβδομάδες ρεπό από το γυμναστήριο δεν έχασαν μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας και απέκτησαν ακόμα μεγαλύτερα κέρδη όταν επέστρεψαν πίσω στην προπόνηση τους.
 
 
Πηγή: Muscleandfitness.com
http://www.fit-blaster.com/

 

 

{fcomments}