Χτίσε κοιλιακούς κομμάτια με ροκανίσματα στη μηχανή Smith

Δοκίμασε αυτήν την προπόνηση για να προσθέσεις αντίσταση στις ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου.

Απο τον Jim Stoppani, Ph.D.

Το γυμναστήριό μου δεν έχει μηχανή για ροκανίσματα,έχω δυνατούς κοιλιακούς και θα ήθελα να κάνω ροκανίσματα με αντίσταση αλλά το να βάλω 23 κιλά βάρη στο στήθος
μου μπορεί να είναι περίεργο. Έχεις να μου προτείνεις κάποια εναλλακτική άσκηση ;

—Mike K., San Luis Obispo, CA

"Είμαι θερμός υποστηρικτής της προσθήκης αντίστασης στις ασκήσεις
κοιλιακών για να χτίσεις δύναμη και να επιταχύνεις την ανάπτυξη των μυών".

Οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι, λειτουργούν όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα ,πρέπει να προπονούνται με μια ποικιλία από ασκήσειςαντίστασης και ένα βαθμό επαναλήψεων.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι άνθρωποι που εκτελούσαν κοιλιακούς σε ασκήσεις που σήκωναν μόνο το βάρος τους εκτελώντας αρκετές προπονήσεις την εβδομάδα για 11 εβδομάδες, δεν είδαν σημαντικές αυξήσεις δύναμης και ανάπτυξης στους κοιλιακούς.

Το να κρατάς πλάκες με βάρη, αλτήρες, ή medicine balls ενώ εκτελείς ροκανίσμτα θα αυξήσει την αντίστασή σου, αλλά αυτές οι μέθοδοι μπορεί να περιορίσουν το ποσό του βάρους που μπορείς να χρησιμοποιήσεις.

Η λύση; Η μηχανή Smith.

Πώς: Για να εκτελέσεις αυτήν την άσκηση, βάλε ένα πάγκο στη μέση του μηχανήματος Smith. Ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο, με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου επίπεδα πάνω σε αυτόν, με τη μπάρα πάνω στους άνω κοιλιακούς σου. Κράτησε την πλάτη σου επίπεδη στον πάγκο και κράτα την μπάρα στο μήκος των χεριών. Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να σηκώσεις τον κορμό σου όσο πιο ψηλά μπορείς, σπρώχνοντας την μπάρα επάνω καθώς σηκώνεται το σώμα σου. Από την κορυφή, χαμήλωσε σιγά σιγά το πάνω μέρος του σώματός σου πίσω στον πάγκο και επανέλαβε με επαναλήψεις.

Tip: Όταν το γυμναστήριο είναι γεμάτο και δεν υπάρχει διαθέσιμος πάγκος, μπορείς να εκτελέσεις τα ροκανίσματα στη μηχανή Smith στο πάτωμα.

Η προπόνηση

Άσκηση Sets Επαναλήψεις
Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 3 Στην Κόπωση
Ροκανίσματα στη μηχανή Smith 3 8-12
Πλάγιοι κοιλιακοί-σανίδα 2/πλευρά 60-90 δευτερόλεπτα

Πηγή: www.myfitway.gr

ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ SMITH

 

ο μηχάνημα Smith είναι από τα πιο κοινά μηχανήματα με βάρη που μπορεί να βρει κανείς στα γυμναστήρια και στα health clubs. Αρέσει σε όσους γυμνάζονται, γιατί καθιστά πιο εύκολη την εξισορρόπηση των βαρών στις σύνθετες ασκήσεις με βάρη, όπως στα καθίσματα, και γιατί είναι ασφαλέστερο για να κάνει κανείς πλειομετρικές ασκήσεις για τους ώμους. Μια εμβιομηχανική ανάλυση του μηχανήματος Smith, που έγινε από το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα μοντέλα με αντίβαρο είναι καλύτερα για τους αθλητές. Οι προπονητές θα πρέπει να είναι προσεχτικοί με την τεχνική που χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων με πολλά βάρη, ώστε να αποφύγουν τους τραυματισμούς. Το μηχάνημα Smith αποτελεί εξαίρετη επιλογή για τους αθλητές, γιατί μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, καθώς και την ανάγκη περεταίρω ειδικών ασκήσεων. Μερικοί προπονητές, ωστόσο, διαφωνούν. (Journal Strength Conditioning Research, 26:350-363, 2012)
 
 
 
  • Κατηγορία Άσκηση

GIF ISO FINAL 1