Η αποθέωση του six-pack σε διαγωνισμό γυναικείου bodybuilding στο Σίδνεϊ!

Γυναίκες bodybuilders από όλη την υφήλιο συνέρρευσαν στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας για τον παγκόσμιο διαγωνισμό διαγωνισμό ομορφιάς και fitness.

Οι γυναίκες με τους πέτρινους κοιλιακούς, τα γραμμωμένα χέρια και πόδια,τα μικροσκοπικά μπικίνι και τις γόβες.

Οι κυρίες θα διαγωνιστούν σε πολλές κατηγορίες, όπως «καλύτερο μυώδες μοντέλο», «μοντέλο φιγούρας», «Ντίβα του μπικίνι» και «Ντίβα του Fitness».

body4

body5

body2

body3

body 1

Πηγή: thecaller.gr

 

  • Κατηγορία Νέα

Πώς θα φτιάξεις κολοσσιαίο six-pack με τη βοήθεια μίας μπάρας

Αντέχεις να παίξεις αυτές τις πέντε κινήσεις με βαρύ φορτίο; Μόνο έτσι θα χτίσεις κοιλιακούς φέτες στο μισό χρόνο.

Άκου. Μπορείς να χτίσεις ένα «συμπαθητικό» six-pack με ένα σωρό κλασικούς τρόπους -ροκανίσματα, σανίδες, ρώσικα στριψίματα, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο κλπ. Αλλά για να δημιουργήσεις στο μισό χρόνο ένα σετ γραμμωμένου πυρήνα από ψηλά στο στομάχι έως χαμηλά στην κοιλιά και από το κέντρο της μέσης έως και τα love handles, χρειάζεσαι μια έξτρα πρόκληση: μια μπάρα.

Οι παρακάτω πέντε ασκήσεις στοχεύουν στην οικοδόμηση ενός γρανιτένιου μυϊκού συστήματος που εμπλέκει κάθε ίνα από τον ορθό κοιλιακό, τον έσω και έξω λοξό, φτάνοντας βαθιά μέχρι τον εγκάρσιο. Τι απαιτεί αυτό το σιρκουί ασκήσεων; Γερά μπράτσα και ώμους, σιδερένιο θώρακα, γρανιτένια πλάτη και στιβαρά πόδια.Θυμήσου: Η βαριά μπάρα δεν συγχωρεί τους αδύναμους.

Τοξοειδής περιστροφή μπάρας Landmine
Μια κίνηση, που επιβάλλει την μετακίνηση των ώμων και των χεριών σε κατεύθυνση τόξου, την ίδια στιγμή που η σπονδυλική στήλη και το στέρνο μένουν συμπαγή για να σταθεροποιήσουν την οβάλ πορεία της «κουτσής» μπάρας.

 

 

Πιέσεις με μπάρα Landmine
Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι αναγκάζει το σύνολο των κοιλιακών να εκταθούν και να συσπασθούν, την ώρα που τα πόδια μένουν ουδέτερα και η μέση στηρίζει το φορτίο.

 

 

Κουβάλημα μπάρας πάνω από το κεφάλι
Κρατάς μια μπάρα πάνω από το κεφάλι με τους αγκώνες κλειδωμένους και τη σπονδυλική στήλη ευθεία και περπατάς με το μυαλό σου στην ελεγχόμενη συνοχή των μυϊκών ομάδων του πυρήνα.

 

 

Rollout με μπάρα
Εφάμιλλη άσκηση με τους αλτήρες-τροχούς. Μόνο που εδώ το κράτημα της μπάρας αποτελεί πολύ μεγαλύτερη πρόκληση. Γι’ αυτό, σπρώξε τους γοφούς εμπρός, σφίξε τους γοφούς, κράτα τα χέρια ευθεία και επέκτεινε τον κορμό όσο μπορείς. Με τον ίδιο τρόπο ρολάρισε προς την αρχική θέση.

 

 

Sit-Up με μπάρα και τα πόδια ίσια
Ξαπλώνεις με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια ευθεία, κρατώντας μια χαλαρή μπάρα πάνω από το κεφάλι στο άνοιγμα των ώμων. Ανασηκώνεις τον κορμό μέχρι πάνω. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση, αργά, διατηρώντας τη μπάρα διαρκώς πάνω από το κεφάλι και τον πυρήνα σφιχτό σαν τσιμέντο.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Το διατροφικό πλάνο για να κάνεις την κοιλιά σου φέτες μέσα σε ένα μήνα

Οι 5 χρυσοί κανόνες διατροφής για six-pack εφάμιλλο του Joe Manganiello.

Ο ηθοποιός (σκηνοθέτης, συγγραφέας και παραγωγός) Joe Manganiello, στα 41 του, εξακολουθεί να κυκλοφορεί με ένα δολοφονικό six-pack, αρκούντως εντυπωσιακό για να του χαρίζει συχνές εμφανίσεις σε εξώφυλλα περιοδικών fitness.

Πώς το καταφέρνει;

Ο ίδιος έχει παραδεχτεί σε συνεντεύξεις του ότι δεν προπονείται τόσο σκληρά όσο στο παρελθόν. «Μου αρκούν πλέον τρεις τυπικές προπονήσεις τη βδομάδα, απλά για συντήρηση και γλυπτική των μυών μου», λέει. Όμως, φροντίζει να ακολουθεί με θρησκευτική ευλάβεια ένα επιστημονικό διατροφικό πλάνο, κάτω από τις οδηγίες του Ron Mathews, πρωταθλητή CrossFit και ενός από τους καλύτερους personal trainers του Χόλιγουντ αυτή τη στιγμή. «Χρειαζόμουν οπωσδήποτε τις συμβουλές ενός ειδικού για να καταλάβω πώς πρέπει να λειτουργεί το σώμα μου μετά τα 40, αλλά και για να μη χάσω ποτέ αυτό το six-pack, που με τόσο ιδρώτα έχτισα όταν ήμουν νεότερος», δήλωσε ο Manganiello λίγο πριν ξεκινήσει η φωτογράφιση για το εξώφυλλο του αθλητικού περιοδικού Train.

Ο Mathews έμαθε τον ηθοποιό πώς να τρώει σωστά, μέσα από μερικά επιστημονικά μυστικά τα οποία μπορούν να δουλέψουν πανεύκολα και σε σένα, μεταμορφώνοντας σε λίγες βδομάδες την εμφάνιση των κοιλιακών του -από σαμπρέλα σε φέτες.

joe manganiello press dumbbell pxf9

#1. Να είσαι διαρκώς χορτάτος όλη τη μέρα

Ο ασφαλέστερος και πιο αποδοτικός τρόπος να πυροδοτήσεις τον μεταβολισμό σου ώστε να καίει διαρκώς λίπος από την κοιλιά είναι να τρως τουλάχιστον έξι γεύματα -σχεδόν κάθε δύο ώρες- σε ποσότητες που δεν ξεπερνούν τη χούφτα σου. Αυτό το κόλπο διατηρεί σταθερό το σάκχαρο του αίματός σου και σε θωρακίζει απέναντι στις λιγούρες. «Φρόντισε το στομάχι σου να μην είναι ποτέ άδειο αλλά ούτε και γεμάτο», συμβουλεύει ο προπονητής.

#2. Οι συνήθειες που ξεφουσκώνουν τη «σαμπρέλα»

- Κόβεις το αλάτι: Πλούσια σε κάλιο τρόφιμα (φασόλια, σκούρα πράσινα πράσινα, αβοκάντο, μανιτάρια, μπανάνες) εξισορροπούν το νάτριο στο σώμα πολύ υγιεινότερα από πολλές άλλες υγιεινές τροφές όπως τυρί cottage, φιστικοβούτυρο ή σάλτσα ντομάτας

- Αυξάνεις τις ίνες: Επωφελήσου από την κατανάλωση σμέουρων, αχλαδιών, κουνουπιδιού και άγριων χόρτων, φυσικών τροφών πολύ πλούσιων σε φυτικές ίνες, οι οποίες δημιουργούν μέγιστο κορεσμό με ελάχιστη ποσότητα.

- Πίνε δυο λίτρα νερό: Όχι μόνο ενυδατώνει και αποτοξινώνει, αλλά το πολύ νερό βοηθά στην κίνηση των ινών μέσα στο πεπτικό σύστημα αποτελεσματικότερα.

#3. Ένα πλήρες ημερήσιο μενού για στομάχι-πλάκα

Ο Manganiello ανέβασε πρόσφατα στο λογαριασμό του στο Instagram το εξής μενού –και για το οποίο παίρνει όρκο ότι δουλεύει στο χτίσιμο ενός ορατού six-pack:

- Πρωινό ή ενδιάμεσο γεύμα:

α) Φρουτοσαλάτα με κομμάτια από μάνγκο, ανανά, μπανάνα και μούρα,

β) ανάμεικτος χυμός από καρπούζι, πορτοκάλι και ακτινίδια

Κυρίως γεύματα μεσημέρι ή βράδυ:

α) Ceviche (φρέσκο, ωμό ψάρι ψημένο σε αλάτι, ελαιόλαδο, χυμός lime και πιπεριές chili). «Πλήρες σε πρωτεΐνη, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Λίπος μηδέν», γράφει ο Manganiello. «Συντροφεύω αυτό το πιάτο με ένα ποτήρι λευκού κρασιού ανάμεικτο με σόδα (80 προς 20)

β) Σάντουιτς αστακού (βρασμένος φρέσκος αστακός -ή έτοιμος κατεψυγμένος-, ξύδι, μέλι, λεμόνι, μαρούλι, sour cream, πιπέρι).

joe manganiello 001

#4. 500 θερμίδες μείον = 20% καλύτερη γράμμωση

Για να εξολοθρεύσεις δραστικά το κοιλιακό λίπος, αφαίρεσε 500 επιζήμιες θερμίδες από την κανονική ημερήσια πρόσληψή σου. «Μαθηματικά μιλώντας, 500 θερμίδες κερδίζεις αποφεύγοντας πλήρη γαλακτοκομικά, σάλτσες ή γλυκά επιδόρπια. Είναι ακριβώς αυτές οι τροφές που προσθέτουν τουλάχιστον 20% λίπους γύρω από την κοιλιά σου», τονίζει ο προπονητής Mathews.

#5. Τα ποσοστά που χτίζουν με μυς την κοιλιά σου

- Πρωτεΐνη: 30% των θερμίδων σου πρέπει να προέρχεται από άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, φασόλια, όσπρια και ασπράδια αυγών.

- Λίπος: Άλλο ένα 30% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδια και κρόκους αυγών (για κάθε τέσσερα ασπράδια αυγών που τρως, έχεις έναν κρόκο).

- Υδατάνθρακες: Το τελευταίο 40% των θερμίδων σου πρέπει να προέρχεται από γλυκές πατάτες, καστανό ρύζι, φραγκοστάφυλο, πλιγούρι βρώμης, quinoa και λαχανικά.

Έξτρα όπλο για six-pack: Ξύδι

«Η ανάμειξη ξυδιού με νερό πριν από κάθε γεύματα μειώνει δραστικά την πείνα για λιπαρά», συμβουλεύει ο Mathews. «Δυο κουταλάκια μηλόξυδου σε ένα μεγάλο ποτήρι με νερό θεωρούνται ως ο καταλύτης για τεράστιες καύσεις κοιλιακού λίπους».

Πηγή: gr.askmen.com

3333banner

Πώς θα φτιάξεις six-pack αθλητή παίζοντας χαλαρά με δυο αλτήρες

Ένας προπονητής, εξπέρ στις μεταμορφώσεις σώματος, αποκαλύπτει τις 3 ασκήσεις που θα σου χαρίσουν κοιλιά-φέτες σε λιγότερο από ένα μήνα.

Τo όνομά του είναι Rua Gilna: πρώην αθλητής πολεμικών τεχνών και γυμναστικής (συν κορυφαίος breakdancer της εποχής του) και επί 13 χρόνια ειδικός στην προετοιμασία ελίτ αθλητών και fitness models. Οι πελάτες του τον έχουν λατρέψει για τις πρωτοποριακές τεχνικές που εφαρμόζει για γρήγορη μεταμόρφωση σώματος, είτε μέσω on line coaching στο προσωπικό διαδικτυακό του «μαγαζί», Bua Fitness, είτε μέσω προσωπικών -ακριβοπληρωμένων- συνεδριών στο γυμναστήριο που διευθύνει,The Wright Fit Performance Lab, στην Νέα Υόρκη.

«Οι περισσότεροι πελάτες μου ανυπομονούν να δουν γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα τους -είτε αυτό αφορά στην απώλεια λίπους, είτε σε μυϊκή διόγκωση και γράμμωση-, ακριβώς εξαιτίας των πολλαπλών επαγγελματικών στόχων και αναγκών τους», λέει ο Gilna και εξηγεί: «Οι ελίτ αθλητές, που απαιτούν βελτίωση των μυϊκών ικανοτήτων και αντοχών τους ανά εβδομάδα συμμετοχής σε κρίσιμους αγώνες, παράλληλα με εκείνους τους άντρες, οι οποίοι κερδίζουν το ψωμί τους μέσα από διαγωνισμούς fitness και φωτογραφίσεις μόδας ή εξωφύλλων, έχουν την ίδια, κοινή απαίτηση από μένα: γρήγορα και ορατά αποτελέσματα, σε λιγότερο από ένα μήνα».

luna

Και ο Gilna έχει πάντα έναν τρόπο να τους ικανοποιήσει.

Το ίδιο ακριβώς πράγμα θα βιώσεις κι εσύ, εκτελώντας αυτό το μίνι σιρκουί ασκήσεων με αλτήρες με στόχο τη ταχύτερη σύσφιξη της κοιλιάς σου, που προτείνει ο προπονητής.

Τρεις μόνο απλές κινήσεις αρκούν για να μεταμορφώσεις στομάχι σου σε κόντρα πλακέ.

«Έχεις ακούσει για εξαντλητικούς ρυθμούς και επαναλήψεις ροκανισμάτων και sit-ups ή άρσεων ποδιών στο μονόζυγο, όμως οι παρακάτω απλές ασκήσεις με τη βοήθεια δυο αλτήρων μπορούν να σου προσφέρουν το ίδιο αποτέλεσμα σε πολύ λιγότερο χρόνο», λέει ο Gilna. Γιατί; «Επειδή δουλεύεις ετερόκλητες, ανταγωνιστικές και επικουρικές μυϊκές ομάδες του πυρήνα χωρίς καν να το αντιλαμβάνεσαι», απαντά.

Ολοκλήρωσε τρεις γύρους του παρακάτω προγράμματος, εκτελώντας κάθε άσκηση επί 30 έως 45 δευτερόλεπτα χωρίς να σε νοιάζει ο αριθμός των επαναλήψεων.
«Ξεκουράσου 20’’ μεταξύ κάθε άσκησης, πάρε άλλο ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ, και προσπάθησε να μην πέσεις κάτω από δυο λεπτά ανάπαυλας στο τέλος του ενός πλήρους κύκλου, ενώ το βάρος κάθε αλτήρα ας μην είναι λιγότερο από 10 κιλά», σημειώνει ο Gilna και τονίζει: «Παίξε ανάλογα με τα κιλά και το σκαρί σου».

Ημι-άρση κορμού από το έδαφος

«Το μυστικό εδώ είναι να πολλαπλασιάσεις την ένταση έκτασης του βραχίονα την στιγμή που ανεβαίνει στο μέγιστο όριο ανύψωσης με τον αλτήρα ανά χείρας», λέει ο Gilna. Αυτό κάνει τον πρόσθιο οδοντωτό μυ του πυρήνα να υπερδιεγερθεί και ο οποίος ελάχιστα αφυπνίζεται στις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. «Είναι η μυϊκή ομάδα πλάγιων κοιλιακών που βλέπεις ορατά να ξεχωρίζουν στους bodybuilders -και παίρνει πολλούς πόντους στη βαθμολόγηση ενός αγώνα σωματικής διάπλασης», τονίζει.

 

 

Από υψηλή σανίδα, κάμψη και κωπηλατική

Ο εκπαιδευτής σημειώνει: «Αν οι κλασικές, αθόρυβες σανίδες δουλεύουν διπλάσια την ένταση του πυρήνα σου, αυτή η λίγο περισσότερο σύνθετη παραλλαγή δεκαπλασιάζει το αποτέλεσμα».

Ρωσικό στρίψιμο με έναν αλτήρα

«Ξεκίνα με μικρό εύρος κίνησης και μεγέθυνέ το σε έκταση και ρυθμό, ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι άνετα, χωρίς να νιώθεις περίεργα τσιμπήματα στη μέση σου», συμβουλεύει ο Gilna.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Οι απλές κινήσεις που θα σου χαρίσουν το six-pack των ονείρων σου

Ναι, δεν χρειάζεσαι κάποιο πολύπλοκο ασκησιολόγιο με μηχανήματα, ιμάντες και μπάρες για να αποκτήσεις μια σφιχτή, επίπεδη και γραμμωμένη κοιλιά.

«Υπάρχει μια πικρή αλήθεια σχετικά το six-pack: δεν χτίζεται σε μια νύχτα», λέει ο Chris Ryan, προσωπικός προπονητής και διάσημο fitness model. «Αλλά υπάρχουν και καλά νέα», συνεχίζει. «Αν δείξεις επιμονή σ’ αυτές τις πέντε απλές κινήσεις, σου εγγυώμαι ότι σε ένα μήνα από σήμερα θα δεις το σχήμα του στομαχιού σου να ισιώνει, να γίνεται πλάκα και να σχηματίζεται ορατή γράμμωση των κοιλιακών σου».

Το μυστικό συστατικό αυτών των ασκήσεων είναι ότι λειτουργούν ισομετρικά και «αθόρυβα», σπρώχνοντας τους κοιλιακούς μυς σε οριακή υπερέκταση και συστολή υπό κάθε πιθανή γωνία. Το άλλο καλό είναι ότι μπορείς να τις εκτελέσεις όπου κι αν βρίσκεσαι, όποια ώρα της ημέρας. Η συμβουλή του Ryan: «Δοκίμασε δυο πλήρεις κύκλους από τις παρακάτω ασκήσεις μέσα στη μέρα. Μια φορά το πρωί μόλις ξυπνήσεις και μια το βράδυ πριν πέσεις για ύπνο -και αφού έχεις καταναλώσει δείπνο, τουλάχιστον δυο ώρες πριν».

Σανίδα στο κενό

Καλή η κλασική σανίδα, αλλά αυτή η παραλλαγή που δείχνει ο Ryan στο βίντεο είναι πολύ πιο προκλητική. «Στηρίζοντας τα χέρια και τα πόδια σου σε δυο σταθερές καρέκλες εμπρός και πίσω (ή πάγκους), ο πυρήνας σου μετατρέπεται σε μια “γέφυρα”, που ενώνει τις δυο μεριές», λέει ο προπονητής.

«Σφίξε δυνατά κοιλιά, μέση και γοφούς, σαν να πρόκειται να περάσουν από πάνω σου βαριά οχήματα».

 

 

Περιστρεφόμενη σανίδα

Από θέση για κάμψεις, ξεκινάς περιστροφές του κορμού με τη βοήθεια της έκτασης του χεριού ψηλά και έως να έρθει κάθετα στο πάτωμα.

Εκτέλεσε 3 σετ από 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

 

via GIPHY

 

Ροκανιστές ορθοπεταλιές

«Φαινομενικά, το cross-crunch είναι μια “παιδική” άσκηση. Όμως, παίζοντας με υψηλές ταχύτητες, ενώ ταυτόχρονα περιστρέφεις τον πυρήνα σου σε κάθε “πεταλιά”, η άσκηση γίνεται εξωφρενικά απαιτητική», λέει ο Ryan.

 

via GIPHY

 

Τροποποιημένα Ρωσικά στριψίματα

Τι πιο απλό από αυτό που βλέπεις στο βιντεάκι, θα πεις. Κι όμως. Εκτελώντας αυτή την κίνηση επί 15 φορές επί 4 σετ θα καταλάβεις τι σημαίνει “κάψιμο”. «Φρόντισε να διατηρείς τον κορμό σε γωνία 45ο από το κάθισμα των γλουτών, έχοντας διαρκώς σταθερά τα πόδια σου».

 

 

Κάθετα ροκανίσματα

Η τελευταία άσκηση είναι αυτή με τις μεγαλύτερες απολαβές όσον αφορά στην καύση του κοιλιακού λίπους και στην μέγιστη επίτευξη γράμμωσης. «Το μυστικό εδώ είναι το ήπιο και συγκεντρωμένο τέμπο εκτέλεσης», συμβουλεύει ο προπονητής. «Λίγο πιο γρήγορος ή πιο αργός ρυθμός, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό σε κάποια μαλακά μόρια της σπονδυλικής στήλης». Εκτέλεσε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

 

via GIPHY

 

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

Πώς θα φτιάξεις κολοσσιαίο six-pack με τη βοήθεια μίας μπάρας

Αντέχεις να παίξεις αυτές τις πέντε κινήσεις με βαρύ φορτίο; Μόνο έτσι θα χτίσεις κοιλιακούς φέτες στο μισό χρόνο.

Άκου. Μπορείς να χτίσεις ένα «συμπαθητικό» six-pack με ένα σωρό κλασικούς τρόπους -ροκανίσματα, σανίδες, ρώσικα στριψίματα, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο κλπ. Αλλά για να δημιουργήσεις στο μισό χρόνο ένα σετ γραμμωμένου πυρήνα από ψηλά στο στομάχι έως χαμηλά στην κοιλιά και από το κέντρο της μέσης έως και τα love handles, χρειάζεσαι μια έξτρα πρόκληση: μια μπάρα.

Οι παρακάτω πέντε ασκήσεις στοχεύουν στην οικοδόμηση ενός γρανιτένιου μυϊκού συστήματος που εμπλέκει κάθε ίνα από τον ορθό κοιλιακό, τον έσω και έξω λοξό, φτάνοντας βαθιά μέχρι τον εγκάρσιο. Τι απαιτεί αυτό το σιρκουί ασκήσεων; Γερά μπράτσα και ώμους, σιδερένιο θώρακα, γρανιτένια πλάτη και στιβαρά πόδια.

Θυμήσου: Η βαριά μπάρα δεν συγχωρεί τους αδύναμους.

Τοξοειδής περιστροφή μπάρας Landmine

Μια κίνηση, που επιβάλλει την μετακίνηση των ώμων και των χεριών σε κατεύθυνση τόξου, την ίδια στιγμή που η σπονδυλική στήλη και το στέρνο μένουν συμπαγή για να σταθεροποιήσουν την οβάλ πορεία της «κουτσής» μπάρας.

 

 

Πιέσεις με μπάρα Landmine

Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι αναγκάζει το σύνολο των κοιλιακών να εκταθούν και να συσπασθούν, την ώρα που τα πόδια μένουν ουδέτερα και η μέση στηρίζει το φορτίο.

 

 

Κουβάλημα μπάρας πάνω από το κεφάλι

Κρατάς μια μπάρα πάνω από το κεφάλι με τους αγκώνες κλειδωμένους και τη σπονδυλική στήλη ευθεία και περπατάς με το μυαλό σου στην ελεγχόμενη συνοχή των μυϊκών ομάδων του πυρήνα.

 

 

Rollout με μπάρα

Εφάμιλλη άσκηση με τους αλτήρες-τροχούς. Μόνο που εδώ το κράτημα της μπάρας αποτελεί πολύ μεγαλύτερη πρόκληση. Γι’ αυτό, σπρώξε τους γοφούς εμπρός, σφίξε τους γοφούς, κράτα τα χέρια ευθεία και επέκτεινε τον κορμό όσο μπορείς. Με τον ίδιο τρόπο ρολάρισε προς την αρχική θέση.

 

 

Sit-Up με μπάρα και τα πόδια ίσια

Ξαπλώνεις με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια ευθεία, κρατώντας μια χαλαρή μπάρα πάνω από το κεφάλι στο άνοιγμα των ώμων. Ανασηκώνεις τον κορμό μέχρι πάνω. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση, αργά, διατηρώντας τη μπάρα διαρκώς πάνω από το κεφάλι και τον πυρήνα σφιχτό σαν τσιμέντο.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

Τι και πώς να τρως για να φτιάξεις six-pack γρήγορα

Τρεις αγνοημένες, αλλά αποτελεσματικές στρατηγικές διατροφής που θα σε οδηγήσουν σε λιγότερο χρόνο στην απόκτηση επίπεδης και σφιχτής κοιλιάς.

Σε έναν κόσμο γεμάτο από υποσχέσεις και τεχνάσματα γρήγορης απαλλαγής από τη «μπάκα», η επίτευξη του πολυπόθητου, ορατού six-pack δεν επιτυγχάνεται μόνο μέσα από δυναμικές ασκήσεις υψηλής έντασης, τρέξιμο, κολύμπι και σανίδες, αλλά ούτε μόνο και από το είδος των τροφών που καταναλώνεις. Το μυστικό κρύβεται στο πώς τρως καθημερινά. Και αυτός είναι ο πλέον παραδοσιακός -έως και «αρχαίος»- τρόπος διατροφής για γραμμωμένο κορμί, και, κυρίως, για κοιλιακούς-φέτες.

Οι παλιοί αθλητές και προπονητές στήριζαν τη δημιουργία επίπεδης και σφιχτής κοιλιάς σε τρεις συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες:
Α) Απλό πρωινό γεύμα
Β) Σταθερή επιμονή στην κατανάλωση γευμάτων σε συγκεκριμένες ώρες
Γ) Μετρημένες μερίδες ακόμη και στα μεγάλα γεύματα της ημέρας
Δες πώς δουλεύει το κόλπο:

Το λιτό, αλλά έξυπνο πρωινό

Κόβεις τηγανητά αυγά και λουκάνικα, πετάς μαρμελάδες και βούτυρα. Ένα υπερ-πρωτεϊνούχο smoothie, αρκεί.

Δες μια απλή συνταγή:
• 1-2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης
• 1 φλιτζάνι μούρα
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι
• 1 μπανάνα
• 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα

Σε τι μεταφράζεται αυτό το μείγμα που θα ρίξεις στο μπλέντερ; Μια γερή δόση πρωτεΐνης, ίνες, υδατάνθρακες, μηδέν λίπος. Ένα τέτοιο smoothie, που παρασκευάζεται μέσα σε δευτερόλεπτα και καταναλώνεται σε λιγότερο από 3 λεπτά της ώρας, μπορεί να σε «κρατήσει» μέχρι το μεσημέρι.

Η πειθαρχία στα γεύματα

Η πρακτική της κατανάλωσης παρόμοιων γευμάτων σε παρόμοιες ώρες κάθε μέρα, παρέχει εκπληκτικά οφέλη στη γράμμωση των κοιλιακών σου:
• Πιο ακριβής πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών ουσιών
• Λιγότερο στρες γύρω από τον προγραμματισμό των τροφών που θα μαγειρέψεις ή θα παραγγείλεις
• Μικρότερο ρίσκο για διατροφικές παρασπονδίες
• Περισσότερη ασφάλεια στην πρόσληψη λίπους

Γιατί;
Εστιάζοντας καθημερινά σε μια συγκεκριμένη ώρα κατανάλωσης πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού γεύματος, το στομάχι σου εκπαιδεύεται κατάλληλα, μιας και ο εγκέφαλος αναγνωρίζει χωρίς άγχος ότι σε μισή ή μία ώρα από την έκρηξη λιγούρας, θα φας ένα καλό και πλούσιο γεύμα.

Πώς γίνεται περισσότερο εύκολο αυτό;
Υπολόγισε τέσσερις ώρες μετά το πρωινό σου γεύμα, να έχεις έτοιμο το μεσημεριανό πιάτο, το οποίο θα αποτελείται από λίγο περισσότερους υδατάνθρακες και ίσως πιο υψηλά επίπεδα (καλών) λιπαρών, με στόχο να ανακτήσεις υψηλά επίπεδα ενέργειας.

Το βραδινό, το οποίο θα απολαύσεις σπίτι μετά την προπόνηση, πρέπει να είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και λίπος, αλλά πλήρες άπαχων πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Κορόιδεψε τις λιγούρες σου

Είσαι ένας άντρας που δουλεύει σκληρά για το μεροκάματο και, παράλληλα χύνεις τόνους ιδρώτα στο γυμναστήριο. Συνεπώς, η ενέργεια που δαπανάς ίσως είναι περισσότερη από αυτή που πρέπει να προσλάβεις. Αυτό, είναι βέβαιο ότι οδηγεί σε τρελές λιγούρες, ατονία και κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν θέλεις να χτίσεις εκείνο το six-pack, η έσχατη επιλογή σου είναι το περίπτερο ή το ζαχαροπλαστείο. Πρώτη επιλογή σου, οι ξηροί καρποί. Φρόντισε να έχεις πάντα στην τσέπη, στο αυτοκίνητο ή στην τσάντα σου ένα σακουλάκι με ξερά σύκα, αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, μακαντέμια ή πεκάν (όλα φρέσκα και ανάλατα). Όπως ακριβώς έκαναν και οι αρχαίοι Σπαρτιάτες, οι πιο «six-pack πολεμιστές» όλων των εποχών.

Πηγή: gr.askmen.com

Οι νέοι κανόνες των κοιλιακών για να βγεις με six-pack στην παραλία

Κάνε αυτές τις 5 «αθόρυβες», ισομετρικές σανίδες και φτιάξε ένα six-pack με στυλ.

Μέχρι χτες ήξερες ότι για να αποκτήσεις ένα γραμμωμένο πακέτο μυών στο στομάχι και την κοιλιά, πρέπει να περάσεις από μια κόλαση ροκανισμάτων, sit-ups ή άρσεις ποδιών στο μονόζυγο. Σε μερικές παραλλαγές κοιλιακών θα αναγκαστείς να κάνεις τον κροκόδειλο, τον Spiderman ή να έρπεις σαν τους κομάντο κάτω από τα σύρματα. Και αναρωτιέσαι: Διάολε, αξίζει τον κόπο τόσο αγκομαχητό;

Η αλήθεια είναι ότι ακολουθώντας τέτοιες ασκήσεις κοιλιακών, απ’ τη μια κινδυνεύεις να πάθεις αυχενικό και απ’ την άλλη, κουλουριάζεσαι και τεντώνεσαι διαρκώς σαν αυτιστικός γυμνοσάλιαγκας. Σου έχουμε λοιπόν ένα νέο τρόπο για να σμιλέψεις τους κοιλιακούς σου χωρίς να αγκομαχάς: Μένεις ακίνητος, σα σανίδα.

Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση, δηλαδή ένα είδος εκγύμνασης κατά τη διάρκεια της οποίας μένεις σταθερός και «τσιτωμένος» σε μια θέση για όσα περισσότερα δευτερόλεπτα μπορείς. Σ’ αυτή τη στάση, οι μύες συσπώνται χωρίς να μεταβάλλεται το μήκος τους και χωρίς να κινείται καμία άρθρωση. Η μυϊκή αιμάτωση που δημιουργείται στους κοιλιακούς σου μένοντας σανίδα επί 60 δευτερόλεπτα είναι ακριβώς ίδια με το αν εκτελούσες 60 ροκανίσματα. Σε αντιδιαστολή με τις κλασικές ή εξεζητημένες ασκήσεις κοιλιακών, με τις σανίδες διασφαλίζεις την ακεραιότητα της σπονδυλικής σου στήλης και, κυρίως, γυμνάζεσαι με στυλ.

1. Πλάγια σανίδα με ανυψωμένα πόδια

Στόχος σου είναι να θέσεις το σώμα σου σε μια ευθεία, γυρισμένος πλάγια. Βεβαιώσου ότι οι γλουτοί σου δεν πετάγονται, η ωμοπλάτη και ο βραχίονάς σου είναι κάθετα με το έδαφος και το κεφάλι σου δεν είναι πιο χαμηλά από το στέρνο.

side plank with feet elevated vss xhfq

2. Σανίδα με τα πόδια στερεωμένα σε μπάλα

Με τα πόδια σε μια ευθεία με τον κορμό και το κεφάλι, αυξάνεις το φορτίο πίεσης στην κοιλιά. Μπορείς να το πετύχεις με τη βοήθεια ενός ψηλού σκαλιού, αλλά προτίμησε μια ελβετική μπάλα -η έλλειψη σταθερότητας συσπά περισσότερο τους κοιλιακούς, όσο και στους ραχιαίους.

 plank with feet elevated vss kc18

3. Σανίδα με ανασηκωμένα το αντίθετο πόδι-χέρι

Ξεκίνα από θέση για push-ups και σήκωσε το δεξί πόδι στον αέρα. Αφού ισορροπήσεις, σήκωσε το αριστερό χέρι ευθεία μπροστά. Μείνε όσο μπορείς. Γύρνα στην αρχική θέση και άλλαξε πόδι-χέρι.

 plank with arm and leg raised vss 534b

4. Πλάγια σανίδα σε μπάλα

Εδώ, το κόλπο είναι να διατηρήσεις τη σπονδυλική σου στήλη παράλληλα με το έδαφος και τους γοφούς σου «μέσα». Έτσι, θα γλιτώσεις ένα άκομψο πέσιμο στο πάτωμα.

side plank on swiss ball vss 7k1w

5. Ρολάρισμα του πήχη πάνω στη μπάλα

Αυτή είναι ίσως η καλύτερη αλλά και η πιο ζόρικη άσκηση κοιλιακών. Ξεκίνα με τα γόνατα στο έδαφος και τις γροθιές σου πάνω στην άκρη της μπάλας. Καθώς ανασηκώνεις τα γόνατα μέχρι του σημείου να κλειδώσουν ευθεία, κυλάς τον πήχη αργά πάνω στη μπάλα προς τα εμπρός, ελέγχοντας τη στήριξή σου από τους κοιλιακούς. Μένεις για 30’’ και επιστρέφεις με ανάποδο ρολάρισμα στην αρχική θέση. Κάνε όσες επαναλήψεις αντέξεις.

swiss ball rollout vss z73e

Πηγή: gr.askmen.com

Ετοίμασε το σώμα σου για το καλοκαίρι χωρίς να «λιώσεις» στην προπόνηση

Ηθοποιοί ταινιών δράσης, μοντέλα εσωρούχων και bodybuilders έχουν ένα μπαμπέσικο μυστικό: δεν έχουν τόσο πρησμένους δικέφαλους και στεγνό six-pack κάθε μέρα, όλο το χρόνο. Στις περισσότερες περιπτώσεις προσπαθούν να διατηρούν εξαιρετικά χαμηλά τα επίπεδα σωματικού λίπους για μερικές εβδομάδες το χρόνο (ξέρεις, γύρισμα ταινίας, πασαρέλα, φωτογράφηση ή διαγωνισμός Μίστερ Ολύμπια). Τον υπόλοιπο καιρό, απλά προσπαθούν να συντηρούν το σώμα τους - ούτε ζυγίζονται κάθε δίωρο, ούτε μετρούν τις θερμίδες των σνακ.

 

Αν εσύ ανήκεις σε όλες τις άλλες κατηγορίες ανδρών πλην ηθοποιών ταινιών δράσης, επαγγελματιών μοντέλων και αθλητών σωματικής διάπλασης, τα θέματα που αφορούν στο σωματικό σου λίπος οφείλουν να εστιάζουν αποκλειστικά στη στιγμή που θα φορέσεις ένα μαγιό και θα κυκλοφορήσεις σε μια παραλία. Δηλαδή, το καλοκαίρι.
Για κάθε κοινό θνητό, η φυσική εξέλιξη των εποχών στηρίζεται στις εξής σωματικές διακυμάνσεις: χειμώνας=μπάκα, άνοιξη=λιγότερη μπάκα, καλοκαίρι=φέτες, φθινόπωρο=λιγότερο φέτες.

 

Το κείμενο που ακολουθεί έρχεται να δώσει λύση σε αυτή ακριβώς την ανάγκη σου, δηλαδή στο πώς να πετύχεις μαζική απώλεια λίπους από το σώμα σου χωρίς να χάσεις το μυαλό σου.Με λιγότερα λόγια: Αυτές είναι οι θεμελιώδεις συμβουλές για την τέλεια προ-καλοκαιρινή δίαιτά σου.

 

Φτιάξε μια σωστή στρατηγική. Και κόλλα πάνω της

Πρόκειται για το πιο βαρετό μέρος της λύσης, μιας και περιλαμβάνει λίγα μαθηματικά. Ωστόσο, είναι απλά. 
> Ποιο είναι το σωματικό σου βάρος (ανέβα στη ζυγαριά).
> Ποιο είναι το σωματικό σου λίπος (κάνε μια λιπομέτρηση σε ένα διαιτολόγο ή σε κάποιο καλό γυμναστήριο).
> Υπολόγισε πόσες θερμίδες χρειάζεσαι κάθε μέρα για να διατηρηθεί σε ισορροπία το σωματικό βάρος σου, δηλαδή βρες το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σου.

 

Γνωρίζοντας αυτούς τους δείκτες, μπορείς να ξεκινήσεις τον προγραμματισμό σου. Να χτίσεις την αποτελεσματική στρατηγική σου. Σε γενικές γραμμές, ένα έλλειμμα 500 θερμίδων σε καθημερινή βάση είναι το ιδανικό, μιας και συνεπάγεται απώλεια μισού κιλού λίπους τη βδομάδα. Ας πούμε ότι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός σου έβγαλε τον αριθμό 2.500 -τόσες είναι οι καθημερινές θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σου για να διατηρήσει το βάρος του, χωρίς καμία άσκηση.Αφαιρώντας 500, σου μένουν 2.000 θερμίδες. Αυτός είναι και ο τελικός στόχος πρόσληψης ημερήσιων θερμίδων από τις τροφές.

 

Μετά, πρέπει να σκεφθείς και τους άλλους παράγοντες, όπως τι είδους τροφές. Λίγες θερμίδες από λιπαρές τροφές δεν είναι το ίδιο με πολλές τροφές χωρίς λίπος. Και όσο περισσότερη τροφή χωρίς λίπος προσφέρεις στο σώμα σου, τόσο πιο εύκολα θα γεμίζεις μυς και θα χάνεις λίπος. Το αντίστροφο δεν ισχύει ως στρατηγική. Κάτι, που σε βάζει αυτομάτως στο επόμενο επίπεδο της λύσης του γρίφου.

 

Πώς θα τρως με στόχο την απώλεια λίπους

Τα παγωτά, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, το λευκό ψωμί είναι τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες και μηδαμινή θρεπτική αξία.
Τα επόμενα πράγματα στη λίστα για το σούπερ μάρκετ είναι: σπανάκι, μαρούλι, ρύζι, γιαούρτι, άπαχο κρέας και αυγά (μόνο για τα ασπράδια τους). Αυτές οι τροφές, πέραν της θρεπτικής και ολιγοθερμιδικής αξίας τους, συνεισφέρουν πολλά και σε ψυχολογικό επίπεδο: είναι υγιεινές, σε γεμίζουν ενέργεια και σε χορταίνουνχωρίς να προσθέτουν λίπος στο σώμα σου.

 

Μάθε να υπολογίζεις σωστά τα μικροθρεπτικά συστατικά κάθε τροφής

Η αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους σε κάθε γεύμα που τρως μέσα στην ημέρα είναι επίσης σημαντικός παράγοντας.
Ο γενικός κανόνας λέει: χρειάζεσαι γύρω στο 15% με 30% των συνολικών θερμίδων σου να προέρχονται από λίπος και περίπου 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας σώματος (ένας άντρας 90 κιλών θα χρειαστεί περίπου 90-180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εφόσον γυμνάζεται). Το υπόλοιπο των θερμίδων σου προέρχεται από υδατάνθρακες -περίπου 265 έως 400 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα. Και πάλι, το μεγαλύτερο όριο αφορά σε άντρα που γυμνάζεται. Επίσης, όχι απλούς υδατάνθρακες (ντόνατ), αλλά σύνθετους (προϊόντα ολικής άλεσης).

 

Και λίγη (έξυπνη) γυμναστική

Αν θέλεις να διατηρήσεις σκληρούς μυς και σώμα χωρίς λίπος έχεις μόνο μια σταθερή επιλογή: λιγότερες επαναλήψεις με μεγάλα βάρη. Τα μεγαλύτερα βάρη θα αναγκάσουν το σώμα σου να διατηρεί αυξανόμενη τη μυϊκή σου μάζα, ενώ παράλληλα οι λιγότερες επαναλήψεις θα μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού - και εγκατάλειψης της προπόνησης για μέρες.

 

Πηγή: askmen.com

 

{fcomments}

Πώς να κάνεις κοιλιακούς σε fit ball

Η άσκηση αυτή έρχεται στη τρίτη θέση της λίστας των καλύτερων ασκήσεων για τον ορθό κοιλιακό. Αυτό είναι το συμπέρασμα μιας μελέτης στο San Diego State University, που συνέκρινε 13 κοινές ασκήσεις κοιλιακών για να βρει ποια πραγματικά ενισχύει τους κοιλιακούς.

Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. ξαπλώστε πίσω μέχρι οι μηροί και ο κορμός σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. ενώ η μπάλα κυλάει σιγά σιγά προς τα πίσω.

Τοποθετήστε τα χέρια σας σταυρωτά στο στήθος και κάντε μια άρση κορμού, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, όχι περισσότερο από 45 μοίρες.

Αν θέλετε να λειτουργήσουν οι πλάγιοι κοιλιακοί, μετακινούμε τα πόδια μας λίγο πιο κοντά καθιστώντας την άσκηση λιγότερο σταθερή.

Πηγή: myfit.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

GIF ISO FINAL 1