Έχεις αναρωτηθεί πόσα κιλά σηκώνεις όταν κάνεις push ups;

Υπάρχει καλός λόγος που η άσκηση δουλεύει.

Είναι η πιο σταθερή αξία όσον αφορά τις ασκήσεις. Έμαθες να την αγαπάς επειδή είδες ότι γυμνάζει τον κορμό σου και τα χέρια σου, ενώ έχει αποδειχτεί πως κρατάει δυνατή και την σπονδυλική σου στήλη. Έχεις όμως αναρωτηθεί πόσα ακριβώς κιλά σηκώνεις εκείνη την ώρα;

Όλα έχουν να κάνουν όχι μόνο με το βάρος, αλλά κυρίως με το σώμα σου και στη θέση που βρίσκεται εκείνη την στιγμή. Για παράδειγμα, όταν στέκεσαι ψηλά στα χέρια, σηκώνεις περίπου το 69% του βάρους σου. Στη θέση όπου βρίσκεσαι τελείως χαμηλά και είσαι έτοιμος να σηκωθείς για να ξεκινήσεις τις κάμψεις, προφανώς σηκώνεις περισσότερα. Για την ακρίβεια το 75% του βάρους σου. Γι’ αυτό ακριβώς και η προπόνηση αυτή αποδίδει.

Αυτό που ωστόσο πρέπει να γνωρίζεις, είναι πως τα πους απς δουλεύουν σε οποιαδήποτε θέση. Ακόμη δηλαδή και αν επιλέξεις να έχεις τα γόνατα στο έδαφος, θα σηκώσεις περίπου το 54% όταν είσαι «ψηλά» και το 62% όταν είσαι χαμηλά.

Μην τα σταματάς λοιπόν. Η όλη διαδικασία δουλεύει.

Πηγή: www.ratpack.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα καταφέρεις να εκτελέσεις 100 push ups σερί!

Ακολούθησε αυτό το σχέδιο προπόνησης και σε 14 μέρες θα μπορείς να εκτελείς 100 κάμψεις μονοκοπανιά

Πόσες κάμψεις μπορείς να πάρεις αυτή τη στιγμή; 30; 50; Λοιπόν, ήρθε η ώρα να φτάσεις τις 100. Μονοκοπανιά. Σαν τον Ron Cooper, για παράδειγμα, τον άνθρωπο που έχει σπάσει ρεκόρ Guinness σε κάμψεις και έλξεις στο μονόζυγο -στη σειρά: 400 push ups σε 12 λεπτά (με λίγα λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε εκατοντάδα) και το πλέον άπιαστο ρεκόρ των 56 pull ups σε 96 δευτερόλεπτα.

> Πώς θα χτίσεις τεράστια χέρια χωρίς μπάρες και αλτήρες

«Τέτοια κατορθώματα, παρ’ όλο που μοιάζουν υπεράνθρωπα, μπορούν να επιτευχθούν και από νορμάλ τύπους σαν κι εσένα, αρκεί να προπονηθείς κατάλληλα», λέει ο Mitch Calvert, ένας πιστοποιημένος προπονητής fitness με ειδίκευση στην απώλεια λίπους (και πρώην παχύσαρκος). «Και αν μέχρι σήμερα οι 30 κάμψεις σού φαίνονται εξουθενωτικές, επίτρεψέ μου να σου δείξω με ποιο τρόπο μπορείς να φτάσεις τις 100 με άνεση», συμβουλεύει ο Calvert τονίζοντας: «Υπάρχει το κατάλληλο σχέδιο».

Η προπόνηση των 14 ημερών για να εκτελέσεις 100 push ups με τη μία

«Κύριος στόχος είναι οι μυϊκές ομάδες του στήθους και ακολουθούν οι ώμοι και οι τρικέφαλοι», λέει ο Calvert, τονίζοντας: «Δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο, αλλά με αφοσίωση και επιμονή, ο στόχος είναι εφικτός».

1η εβδομάδα
Ημέρα 1 (9 σετ)
• Κλασικές κάμψεις: 3 x 15-20
• Πιέσεις στήθους με μπάρα στο πάτωμα: 3 x 6-12
• Flies με αλτήρες: 3 x 8-12

• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 2 (12 σετ)
• Κατακλινείς κάμψεις: 6 x 15-20
• Πιέσεις στήθους με μπάρα στο πάτωμα (βίντεο): 3 x 6-12

 

 

• Πιέσεις στον πάγκο με περιστροφή λαβής (βίντεο): 3 x 10

 

 

• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 3 (15 σετ)
• Κλασικές κάμψεις (δοκίμασε τις δυο τελευταίες με ένα χέρι τη φορά): 6 x 15-20
• Πιέσεις στον πάγκο με παύση στην άρση: 3 x 6-9
• Flies με αλτήρες: 3 x 8-12

• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση

2η εβδομάδα
Ημέρα 1 (12 σετ)
• Κάμψεις με αντίσταση από ιμάντα ζώνης: 6 x 15-20
• Πιέσεις πάγκου: 3 x 6-8
• Hex Press (βίντεο): 3 x 8-12

 

 

• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 2 (15 σετ)
• Κλασικές κάμψεις: 3 x 20-30
• Πιέσεις σε επικλινή πάγκο: 5 x 6-8
• Hex Press - 5 x 8-12

• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 3 (δοκιμή για τα 100 push ups)
• Κάμψεις: 1 x 100 (ή όσες αντέξεις κάτω από το όριο) ή
• Κάμψεις: 2 x 50

  • Κατηγορία Άσκηση

9 παραλλαγές των push ups για πιο δυνατή προπόνηση!

Έχεις κάνει διατριβή στα push-ups ή θεωρείσαι «πρωτάρης» στο άθλημα;

Σε όποια κατηγορία λοιπόν κι αν ανήκεις, το video δείχνει 9 παραλλαγές push-ups τα οποία θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις γρήγορα γραμμωμένα χέρια και sexy πλάτη.

Boxer, diamond και push-up plank jumps είναι μόνο μερικές από τις πιο απαιτητικές διαφοροποιήσεις της αγαπημένης σου άσκησης.

Βρες λοιπόν αυτή που ταιριάζει στον χαρακτήρα και στη φυσική σου κατάσταση ή ακόμα καλύτερα προσπάθησε να τις συνδυάσεις για πιο ορατά αποτελέσματα.

Το πρόγραμμα του παλαιστή!

Κάνε κάθε άσκηση 40 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου 20. Κάνε 5 τέτοιους κύκλους...

 

1. HINDU PUSHUP
Λάβε θέση στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα, ώστε το σώμα σου να σχηματίσει το ανάποδο V. Χαμήλωσε τη λεκάνη, ώστε το στήθος να έρθει κοντά στο πάτωμα. Στη συνέχεια σήκωσε τους ώμους, ώστε το κεφάλι να στραφεί προς το ταβάνι. Αντίστρεψε την κίνηση, για να έρθεις στην αρχική θέση.

 

2. HINDU SQUAT
Στάσου όρθιος με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι κι ελαφρώς πίσω από την πλάτη με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω. Εκτέλεσε κάθισμα και συγχρόνως φέρε τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος του στήθους. Σήκω όρθιος και φέρε τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες προς τα πίσω.

 

3. ΕΜΠΟΛΕ ΖΕΤΕ
Στάσου όρθιος και κράτα με το δεξί χέρι ένα kettlebell μπροστά σου, ανάμεσα στα πόδια. Κάνε αιώρηση και φέρε το kettlebell πάνω στο βραχίονα του χεριού, ενώ ταυτόχρονα κάνεις κάθισμα. Με μια κίνηση τέντωσε τα πόδια και το χέρι και φέρε το kettlebell πάνω από το κεφάλι. Αλλαξε χέρι μετά από 20”.

 

4. ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ
Κρέμασε μια πετσέτα γύρω από μια μπάρα έλξεων και πιάσου από τις άκρες. Αιωρήσου ελεύθερα. Τράβα το σώμα, ώστε το στήθος σου να ανέβει όσο πιο ψηλά μπορείς. Χαμήλωσε το σώμα στην αρχική θέση.

 

5. ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΚΩΛΟΤΟΥΜΠΑ
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε βαθύ κάθισμα, ώστε οι γλουτοί να έρθουν κοντά στο πάτωμα. Ρίξε το σώμα προς τα πίσω και κάνε μια ανάποδη κωλοτούμπα μέχρι τα πόδια να έρθουν πολύ κοντά στο κεφάλι. Κάνε την αντίθετη κίνηση, για να έρθεις στην αρχική θέση.

 

Πηγή: www.menshealth.gr

 

{fcomments}

Zlatan: Κάνω τα πιο πολλά push ups και γουστάρω MMA!

H… λόξα του Zlatan Ibrahimovic με τις πολεμικές τέχνες είναι γνωστή και ο Σουηδός σούπερ σταρ δεν το κρύβει ούτε με τις γκολάρες που πετυχαίνει που μερικές έχουν στυλ… martial arts ούτε φυσικά και στις δηλώσεις του!

Αυτή τη φορά ο Zlatan σε βίντεο που έφτιαξε η Παρί με κεντρικό θέμα «γνώρισε τον Zlatan σε ένα λεπτό» ο Σουηδός είπε τα δικά του αλλά τόνισε κιόλας πως κάνει τα πιο πολλά push ups στην ομάδα και το αγαπημένο του σπορ με τα τη μπάλα είναι οι ΜΜΑ.

 

 

Πηγή: www.fightsports.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Push-ups : 5 δυναμικές παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσεις !!!

Εκτός από τα κλασσικά push-ups εμπλουτίστε το πρόγραμμά σας με τις παρακάτω παραλλαγές  και γυμνάστε το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο.

 

Δείτε τις:
 

Τοποθετείστε τα χέρια σας σε όπως και στα κλασσικά push-ups ,κάντε κάμψη και ταυτόχρονα λυγίστε το γόνατο στο πλάι. Κάντε το ίδιο και για την άλλη πλευρά!

 

 

1

Πάρτε θέση για push-ups και τοποθετείστε το ένα σας χέρι 5 εκατοστά πιο κάτω από το άλλο όπως βλέπετε και στη φωτογραφία.  Εκτελέστε  κάμψη και  συνεχίστε κάνοντας την ίδια κίνηση και για  την άλλη πλευρά

 staggered
 

Σε αυτή την άσκηση η αρχική σας θέση διαφοροποιείται έχοντας τις παλάμες σας  ενωμένες, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με τους δείκτες και τους αντίχειρες των δακτύλων σας .Κάντε κάμψη με τους αγκώνες να περνούν δίπλα απ’τα πλευρά σας  και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

diamond

 

Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση για κανονικά push ups.Εκτελέστε κάμψη μόνο που στην επαναφορά, κάντε στροφή κορμού οδηγώντας το χέρι σας  επάνω όπως βλέπετε και στη φωτογραφία.

 3

 

Διατηρείστε την ίδια αρχική θέση ,κάντε κάμψη και δώστε ώθηση με τα χέρια σας προς τα πάνω όσο πιο πολύ μπορείτε. Επιστρέψτε στο έδαφος και συνεχίστε

 6

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Κατακόρυφα push-ups κι όποιος αντέξει....!!!!!

Τα κατακόρυφα push-ups (vertical ή handstand) είναι μια από τις καλύτερες και απαιτητικές ασκήσεις για την ενίσχυση του άνω μέρους του κορμού.

 

Για να εκτελέσετε την άσκηση, κάντε κατακόρυφο,  έχοντας τα χέρια σας τεντωμένα λίγο πιο έξω απ'το άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας αργά και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

 

Σε αυτή την άσκηση  συμμετέχουν πολλοί μυς , ιδιαίτερα όμως  ο δελτοειδής και ο τρικέφαλος βραχιόνιος.

 

Δείτε το βίντεο με τη σωστή εκτέλεση της άσκησης:

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Η ΠΡΟΚΛΗΣΗ ΤΩΝ ΚΑΜΨΕΩΝ

 

Η φυσική κατάσταση δεν έχει να κάνει με το πόσα βάρη σηκώνεις, αλλά με το πόσο δυνατός είσαι σε σχέση με το σωματικό βάρος σου, λέει ο Martin Rooney, καθηγητής φυσικής αγωγής και συγγραφέας του Ultimate Warrior Workouts. Γι' αυτόν το λόγο, οι παλαιστές του στην προπόνηση κάνουν τεστ σωματικού βάρους. Με αυτό τεστάρουν τη βελτίωσή τους στη δύναμη του άνω κορμού. Βρες κι εσύ πόσο δυνατός είσαι εκτελώντας το παρακάτω τεστ.
 
Το τεστ
Κάνε όσο περισσότερες κάμψεις μπορείς σε 3 λεπτά
 
Κανόνες
1. Ξεκουράσου όσο θέλεις. Ο χρόνος αυτός όμως είναι μέσα στα 3 λεπτά.
2. Για να μετρήσει 1 επανάληψη, πρέπει να παραμείνεις στην τέλεια θέση: αγκώνες κλειδωμένοι στην κορυφή, το στήθος πρέπει να απέχει 2 εκατοστά από το πάτωμα.
3. Κανόνισε το ρυθμό σου όπως θέλεις, αλλά το καλύτερο είναι να μη βιάζεσαι, λέει ο Rooney. Κάνε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ύστερα από το πρώτο σετ. Μην ωθήσεις τον εαυτό σου στη μάξιμουμ εξάντληση.
 
Σκορ 
55 κάμψεις
κάτω του μετρίου
55-74 κάμψεις
μέτρια
75-99 κάμψεις 
καλά
100-110 κάμψεις
άριστα
111-πάνω κάμψεις
εξαιρετικά
 
Πρόσεξε τα προβλήματα
 
Δεν μπορείς να κάνεις ούτε 15 κάμψεις παραμένοντας στη σωστή θέση. Αυτό σημαίνει ότι το στήθος σου και οι τρικέφαλοί σου είναι αδύναμοι. Πέτυχε την ενδυνάμωσή τους κάνοντας σε υψηλή ένταση πιέσεις στήθους και τρικέφαλων. Επίσης, προσπάθησε να κάνεις κάμψεις με τα χέρια πάνω σε πάγκο, ώστε το σώμα να σχηματίζει γωνία με το έδαφος και να σε διευκολύνει στις κάμψεις. Οσο βελτιώνεσαι, χαμήλωσε το ύψος του πάγκου, μέχρι να μπορείς να κάνεις κανονικές κάμψεις.
Ανέβασε τις επιδόσεις σου
 
Πρόσθεσε τις κάμψεις στην προπόνησή σου 2 φορές την εβδομάδα. Ακολούθησε τις παρακάτω αδηγίες και προσπάθησε να κάνεις κάθε επανάληψη όσο πιο γρήγορα μπορείς. Στη συνέχεια μην κάνεις κάμψεις για 5 ημέρες και μετά επανάλαβε.
 
πηγή: www.menshealth.gr
  • Κατηγορία Άσκηση