Την πιο παλαβή προπόνηση με kettlebell την έκανε αυτός εδώ ο παλαιστής UFC

Εννοείται πως δεν την δοκιμάζεις σπίτι...

Τι είναι το kettleball

Μια σιδερένια μπάλα αντί για τα κλασικά βαράκια, που μπορεί να κάνει την πλαδαρή κοιλιά σου, φέτες και ταυτόχρονα να τονώσει όλο το υπόλοιπο μυικό σύστημά σου.

Ποιος είναι ο Sage Northcutt

Είναι ένας 21χρονος πυγμάχος του UFC (Ultimate Fighting Championship), διοργάνωση πολεμικών τεχνών στην οποία αγωνίζονται μεγάλοι αθλητές του αθλήματος. Ο κάθε αθλητής έχει ικανότητες καράτε, πυγμαχίας, kick boxing, ερασιτεχνικής πάλης, ζίου ζίτσου και μουάι τάι.

19393304 derrick lewis sage northcutt td699369a

Η WTF προπόνησή του

Ο Sage λοιπόν μόλις έκανε την πιο παλαβή προπόνηση με kettlebell, που έχουμε δει ποτέ -γιατί απλά ο τύπος μπορεί- και την ανήρτησε με καμάρι στον λογαριασμό του στο Instagram.

 

HA HA

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Sage Northcutt (@supersagenorthcutt) στις

 

Περιττό να σου πούμε ότι επουδενί δεν δοκιμάζεις να μιμηθείς όλα τα τρελά που κάνει με την σιδερένια μπάλα ανά χείρας, μιας και το πιθανότερο είναι ότι θα σε βρουν ξαπλωτό στο πάτωμα του γυμναστηρίου/σπιτιού με σπασμένη μέση.

Στο βίντεο που ακολουθεί μπορείς να πάρεις μια γεύση του σωστού τρόπου εκγύμνασης με kettlebell και των λαθών που καλό θα ήταν να αποφύγεις.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Πώς θα ξεσκουριάσεις το σώμα σου μέσα σε 7 λεπτά βάζοντας φωτιά στο kettlebell

Το πιο γρήγορο και πιο καυτό total-body σιρκουί με δυο σιδερένιες μπάλες στα χέρια.

Τι σε κρατά μακριά από το γυμναστήριο; Η έλλειψη χρόνου ή χρημάτων; Το άγχος της σύγκρισης με τους υπόλοιπους νταβραντισμένους τύπους; Ή μήπως ο φόβος ότι δεν μπορείς να ολοκληρώσεις σαν άντρας μια 60λεπτη προπόνηση; Για όποιο λόγο αποφεύγεις να πας σε ένα γυμναστήριο, και, επιπλέον, αν έχεις αρχίσει να συνειδητοποιείς ότι σκουριάζεις επικίνδυνα, σου έχουμε την καλύτερη λύση.

7 λεπτά στο σπίτι = 1 ώρα στο γυμναστήριο

Το πρόγραμμα που θα παρακολουθήσεις στο βίντεο και το οποίο επιμελήθηκε ο προπονητής της Reebok Kenny Santucci, θα σε βγάλει από το αδιέξοδο. Γιατί;

1. Μπορείς να το εκτελέσεις στο σπίτι σου (ή στο γραφείο)
2. Αποτελείται από 5 μόνο κινήσεις (κλασικές και διασκεδαστικές)
3. Δεν διαρκεί περισσότερο από 7 λεπτά (το ανώτερο 10 αν είσαι τελείως αρχάριος)
4. Δουλεύει ολόκληρο το σώμα (μυς, αρθρώσεις συν καρδιά)
5. Δεν απαιτεί μεγάλη εμπειρία (ούτε καν ζέσταμα)
6. Είναι ασφαλές για κάθε ηλικία και σωματότυπο (αρκεί να μην είσαι ήδη τραυματισμένος)
7. Δεν πρόκειται να σε «σκοτώσει» (και ό,τι δεν σε σκοτώνει σε κάνει πιο δυνατό)

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι σιδερένιες μπάλες -kettlebells- και έντονη τη διάθεση να δεις το σώμα σου να ξαναπαίρνει τα πάνω του.

Γιατί kettlebells; Ένας φημισμένος αμερικανός φυσίατρος σπονδυλικής στήλης, ο Dr. Stuart McGill, συμβουλεύει: «Οι κινήσεις με kettlebells, εκτός από μια καταπληκτική άσκηση για την ενεργοποίηση του συνόλου των μυών του άνω και κάτω μέρους του σώματος, είναι επίσης μία από τις ασφαλέστερες ασκήσεις μιας και δεν επιβάλλει καμία πίεση στη σπονδυλική στήλη».

Μια μόνο προειδοποίηση: Για να έχει αποτέλεσμα το πρόγραμμα, εκτέλεσε τις 5 ασκήσεις σε συνεχή ροή. Μάλιστα, επιλέγοντας κι ένα κατάλληλο ρυθμικό beat στα ηχεία ή στα ακουστικά σου θα μπορούσες να μετατρέψεις το πρόγραμμα και σε μια μίνι χορογραφία.

Βάλε φωτιά στο σώμα σου

Το σιρκουί αποτελείται από 5 ασκήσεις, τις οποίες εκτελείς επί 5 φορές και όλο το γύρο επί 5 φορές, με διάλειμμα ενός λεπτού ανάμεσα στους γύρους. «Δεν χρειάζεσαι τίποτε παραπάνω για να τονώσεις όλες τις μυϊκές ομάδες, να κάψεις πολύ λίπος, να αυξήσεις την αντοχή σου και να ενισχύσεις την υγεία της καρδιάς σου», λέει ο Santucci.

Οι ασκήσεις:
- Άρση θανάτου
- Κίνηση κωπηλάτη
- Αιώρηση
- Ημικάθισμα
- Πιέσεις ώμων

Προσπάθησε να ολοκληρώσεις το σύνολο των γύρων μέσα σε 7 λεπτά. Όπως προστάζει και ο Santucci στο βίντεο: «Σήκωσε τον πλαδαρό κ*λο σου από τον καναπέ και πύρωσε τις γ@μ#μένες σιδερόμπαλες!».

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Φτιάξε το σώμα που ονειρεύεσαι με ένα μόνο kettlebell

Κάνε δώρο στον εαυτό σου ένα kettlebell και πρόσθεσε ασκήσεις στο ημερήσιο πρόγραμμα σου που μπορούν να σε μεταμορφώσουν.

Γράφει η Εβελίνα Νύκτα εξειδικευμένη συνεργάτης των X-TREME Stores

Έχεις σκεφτεί ότι μόνο με ένα αξεσουάρ γυμναστικής, θα μπορούσες να γυμνάσεις όλο σου το σώμα εύκολα, χωρίς να είσαι σε ένα γυμναστήριο; Δεν χρειάζεται μεγάλη φαντασία για να καταφέρεις να έχεις ένα δυνατό κορμί. Σημασία έχει να το θέλεις και να πράττεις έξυπνα, συνδυάζοντας ασκήσεις που μπορείς να τις κάνεις και θα σου δώσουν το αποτέλεσμα που θέλεις.

Κάνε δώρο στον εαυτό σου ένα kettlebell και πρόσθεσε ασκήσεις στο ημερήσιο πρόγραμμα σου που μπορούν να σε μεταμορφώσουν. Θέλουμε να γυμναζόμαστε με οικονομικό τρόπο και το kettlebell είναι ένα αντικείμενο που μπορούμε να αποκτήσουμε.

Τα Kettlebells είναι αλτήρες σε μια αντισυμβατική μορφή που μοιάζει με τη σφαίρα της σφαιροβολίας με λαβή. Η ιστορία τους ξεκινάει από την Ρωσία του 17 αιώνα αφού ήταν η πρώτη μορφή σχετικά σύγχρονης μορφής άσκησης με βάρη.

Υπάρχει ένα πλήθος ασκήσεων που μπορεί κάποιος να εκτελέσει με τους Kettlebells, ενώ η ιδιαίτερη μορφή του μπορεί να κάνει την προπόνηση ακόμα πιο απαιτητική και αποτελεσματική. Από τη φύση τους, αυτοί οι αλτήρες χρειάζονται μεγάλη δύναμη, συγκέντρωση και ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ομάδων από τους κοινούς αλτήρες.

Κάνουμε ζέσταμα, καλές διατάσεις και ξεκινάμε το ασκησιολόγιο μας γυμνάζοντας όλο μας το σώμα:

Άρσεις Θανάτου

Μια από τις βασικότερες ασκήσεις, εξίσου σπουδαία όπως τα καθίσματα. Εκτός από πόδια και γλουτούς, γυμνάζει και τον κορμό, λόγω της στάσης που απαιτείται να έχουμε. Για να εκτελέσουμε σωστά τις άρσεις, πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως κατεβαίνουμε με την λεκάνη και ανεβαίνουμε με την λεκάνη. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει σταθερό. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

kettlebell11kettlebell12

Προβολές

Η άσκηση που δεν λείπει σχεδόν ποτέ από κάθε προπόνηση και δυναμώνει τα πόδια, μπορεί να ενισχυθεί με ένα kettlebell. Κρατώντας το kettlebell ψηλά, μπορείς συγχρόνως να γυμνάζεις και τον κορμό σου. Εναλλάξ το κάθε πόδι με μπροστινές προβολές, κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

kettlebell17

Τρικέφαλοι

Δυναμώνουμε τα «μπρατσάκια» μας χρησιμοποιώντας το kettlebell. Προσέχουμε να έχουμε κλειστά τα χέρια μας για να δουλεύουμε σωστά και στοχευμένα. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

kettlebell18kettlebell19

Δικέφαλοι, στήθος, πλάτη

Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τον κορμό μας σφιχτό και γερμένο προς τα εμπρός τραβάμε το χέρι μας προς τα πίσω και επάνω ώστε να ακουμπήσει το χέρι μας στα πλευρά. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

kettl10kettl11

Κοιλιακοί

Κράτα το kettlebell ψηλά και γύμνασε την κοιλιά σου. Κάνε τους κλασσικούς κοιλιακούς σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σου και επανέλαβε για 15 φορές. Μην ξεχνάς να εκπνέεις καλά όταν σηκώνεσαι. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων + 5 επαναλήψεις μείνε επάνω.

kttl29

Πλαϊνό μέρος κοιλιακού

Κάνουμε περιστροφές και δυναμώνουμε τον κορμό. Κράτησε το kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος. Σήκωσε τα πόδια στον αέρα και βρες την ισορροπία που χρειάζεται για να μην πιέζεις τη μέση σου. Ξεκίνα τις περιστροφές δεξιά και αριστερά φροντίζοντας τα πόδια σου να παραμένουν ακίνητα. Κάνε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

kettlebell33kettlebell34

image001

  • Κατηγορία Άσκηση

Μέσα στο «μυαλό» του Kettlebell

Από τις στέπες τις τσαρικής Ρωσίας μέχρι το γυμναστήριο της περιοχής σου, το kettlebell έχει γυμνάσει εκατομμύρια άντρες. Ηρθε και η δική σου σειρά.

Μπορεί στο χώρο του fitness να έχουν ανακαλυφθεί καινούργιοι τρόποι προπόνησης, αλλά ορισμένα είδη παραμένουν τα αποτελεσματικότερα, ξαναγίνονται μόδα και προσελκύουν το ενδιαφέρον των ασκούμενων. Ενα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το kettlebell. Το έχεις δει σίγουρα στα γυμναστήρια: μία μεταλλική μπάλα με κυκλική λαβή. Σίγουρα όμως δεν θα ήξερες ότι υπάρχει εδώ κι αιώνες.

Οι ρίζες του kettlebell ακόμη αποτελούν μυστήριο. Αν και το kettlebell πρωτοεμφανίζεται σαν λήμμα σε ρώσικο λεξικό το 1703, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αρχαίοι Ελληνες αθλητές το χρησιμοποιούσαν υπό άλλες μορφές, όπως μεγάλες πέτρες ή βράχοι, στην προπόνηση των δυναμικών αθλημάτων και ως μέρος άτυπων διαγωνισμών επίδειξης δύναμης στην Αρχαία Ολυμπία. Παρ’ όλα αυτά, είναι ευρύτερα αποδεκτό ότι η Ρωσία είναι η χώρα, η οποία ανέδειξε την εκγύμναση με kettlebell στη σημερινή της μορφή.

Τον 17ο αιώνα, στη Ρωσία τα kettlebell χρησιμοποιούνταν ως σταθμά στις αγορές για τη ζύγιση αγαθών. Μετά κάποιοι άρχισαν να γυμνάζονται ρίχνοντάς τα όσο πιο μακριά γίνεται και να κάνουν διαγωνισμούς επίδειξης δύναμης. Ο κάθε Ρώσος άντρας με αξιοσημείωτη δύναμη επικαλούνταν girevik, δηλαδή kettlebell άντρας. Εν τω μεταξύ, ολοένα και περισσότεροι Ρώσοι παλαιστές ξεκίνησαν να εξασκούνται με αυτό, αναδεικνύοντάς το ως πολύτιμο εργαλείο για την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και της εκρηκτικότητάς τους. Σύντομα, ο τσάρος της Ρωσίας το αναγνώρισε ως εργαλείο εκγύμνασης του λαού. Τα kettlebell καθιερώθηκαν ευρέως στην εκγύμναση των Ρώσων και αποτέλεσαν ζήτημα περηφάνιας και σύμβολο δύναμης. Αποτέλεσαν βασικό μέσο προπόνησης των αθλητών της άρσης βαρών, του στρατού και των ειδικών δυνάμεων, καθώς και των αθλητών ολυμπιακών αθλημάτων.

Το 1974, τα kettlebell αναγνωρίστηκαν επισήμως ως εθνικό άθλημα της Ρωσίας. Είναι αξιοσημείωτο ότι, το 1980, η ρωσική ομάδα στίβου προπονήθηκε αποκλειστικά με kettlebell και σάρωσε τα χρυσά ολυμπιακά μετάλλια σε όλα τα αγωνίσματα ρίψεων, ενώ το 1981 η ρωσική κυβέρνηση με επίσημη εντολή ζήτησε από τους Ρώσους πολίτες να προπονηθούν με kettlebell, για να αυξηθεί η παραγωγικότητα της χώρας και να μειωθούν τα ιατροφαρμακευτικά έξοδα. Οι ειδικές δυνάμεις και ο στρατός της Ρωσίας δεν εξετάζουν τους στρατιώτες με κλασικές κάμψεις, αλλά με kettlebell snatches των 24 κιλών.

Kettlebells for Size and Strength

Ενας άνθρωπος, όμως, συνέβαλε όσο κανένας άλλος ως προς την εξάπλωσή τους σε όλο τον κόσμο. Το 1998, ο Pavel Tsatsouline, κορυφαίος γυμναστής και εκπαιδευτής των Spetznaz (οι ρωσικές ειδικές δυνάμεις), μετανάστευσε στην Αμερική, όπου διέδωσε την τεχνική της προπόνησης με kettlebell και την έκανε γνωστή στο ευρύτερο κοινό. Από τότε, στις ΗΠΑ η προπόνηση με kettlebell έφερε επανάσταση στο χώρο της γυμναστικής και του αθλητισμού. Πολλοί επώνυμοι και σταρ του Χόλιγουντ, όπως ο Σιλβέστερ Σταλόνε, η Τζένιφερ Λόπεζ, η Πενέλοπε Κρουζ, ο Τομ Κρουζ, έχουν ενσωματώσει τα kettlebell, λίγο ή πολύ, στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Κυρίως, όμως, χρησιμοποιούνται από τις ειδικές δυνάμεις του στρατού και του ναυτικού, από αθλητές βαρέων αθλημάτων, αμερικανικού ποδοσφαίρου και NBA. Μεγάλοι προπονητές έχουν αναδειχθεί στα μεγαλύτερα ονόματα ανάμεσα στους personal trainer στην Αμερική μέσω της τεχνικής των kettlebell, όπως ο Steve Cotter και ο Mike Mahler, μαθητές του Tsatsouline και σπουδαίοι γυμναστές. Επίσης, πάρα πολλοί επαγγελματίες αθλητές τα έχουν βάλει στην προπόνηση τους κι έχουν δει θεαματική πρόοδο στις αθλητικές τους ικανότητες. O Tsatsouline έχει προπονήσει με επιτυχία κορυφαίους αθλητές και προπονητές, μεταξύ αυτών, ο Joe Lauzon (αθλητής MMA), η παγκόσμια πρωταθλήτρια στο στίβο Allyson Felix, ο κορυφαίος powerlifter Donnie Thompson και πολλοί άλλοι. Μέσω της πρώτης του σχολής δύναμης RKC (Russian Kettlebell Challenge), αλλά και της τωρινής του (StrongFirst), έχει διδάξει την προπόνηση με kettlebell στην Ευρώπη κι έχει οργανώσει σεμινάρια και εξετάσεις πτυχίων προπονητή.

Πλέον τα περισσότερα γυμναστήρια της Ευρώπης χρησιμοποιούν και διδάσκουν τα kettlebell. Στην Ελλάδα υπάρχουν λίγοι πιστοποιημένοι γυμναστές kettlebell και o personal trainer Aντώνης Νισκόπουλος είναι ένας από αυτούς. «Οταν τα πρωτοδοκίμασα, μου έκαναν τρομερή εντύπωση, οπότε αποφάσισα να μάθω πιο πολλά» σου λέει ο Νισκόπουλος, που διατηρεί και την ιστοσελίδα strengthskill.com. Γι’ αυτόν το λόγο πήγε στη Βιτσέντζα της Ιταλίας, για να παρακολουθήσει σεμινάριο στα kettlebell, με εκπαιδευτή τον Fabio Zonin, κορυφαίο προπονητή σε αυτά. «Το σεμινάριο ήταν αρκετό για να αγαπήσω τα kettlebell και να συνειδητοποιήσω ότι μου ταίριαζε απόλυτα ως μέθοδος εκγύμνασης και προπόνησης». Τα πλεονεκτήματά τους, σημειώνει ο Νισκόπουλος, είναι πάρα πολλά, από κάθε πλευρά: αναπτύσσουν την εκρηκτική και τη μέγιστη δύναμη, βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα και αντοχή, καθώς και την αναερόβια ικανότητα. Επιδρούν θετικά στην καρδιοαναπνευστική αντοχή και δημιουργούν αλλαγές στη μυοσκελετική σύνθεση του σώματος. Επίσης, προκαλούν την αύξηση του μεταβολισμού, λόγω της υψηλής έντασης, αυξάνοντας το VO2max, αναπτύσσουν την ισορροπία, τη μυϊκή συναρμογή και την ιδιοδεκτικότητα. Τέλος, μειώνουν τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση.

Η καλύτερη χρήση των kettlebell για έναν υγιή άντρα είναι η ενδυνάμωση μέσης και πλάτης. Αν κι εσύ, όπως και οι περισσότεροι άντρες, περνάς το 8ωρο (και βάλε) καθισμένος σε μία καρέκλα, τότε σίγουρα κάποια στιγμή θα αντιμετωπίσεις πρόβλημα σε αυτές τις περιοχές. Το 60%-80% του πληθυσμού αντιμετωπίζει οσφυαλγίες και πόνους στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή του. Το βασικό πλεονέκτημα των kettlebell είναι ότι δυναμώνουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες αυτοί βοηθάνε στην «απορρόφηση» φορτίου από τους σπονδύλους, στην κατανομή τους σε όλη τη σπονδυλική στήλη και τη σταθεροποίησή τους. Συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως οι αιωρήσεις και τα snatches, βοηθούν στην ανάπτυξη αντοχής στους εκτείνοντες μυς της σπονδυλικής στήλης, μειώνοντας έτσι τους κινδύνους τραυματισμών στην πλάτη. Ταυτόχρονα, δυναμώνει ο κορμός και ο εγκάρσιος κοιλιακός. Επίσης, η συγκεκριμένη προπόνηση θα σου δυναμώσει τους γλουτιαίους μυς. Αδύναμοι γλουτιαίοι αναγκάζουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης να σηκώσουν από μόνοι τους το φορτίο. Εκτός από δύναμη, τα kettlebell αναπτύσσoυν ευλυγισία στους καμπτήρες του ισχίου. Οταν τα ισχία και οι μύες τους είναι σκληρά και χωρίς ευλυγισία, αναγκάζουν τη λεκάνη να στρέφεται προς τα εμπρός προκαλώντας οσφυαλγία. Οι βαλλιστικές ασκήσεις των kettlebell και κάποιες εδάφους αναπτύσσουν ευλυγισία στα ισχία. Τέλος, μπορούν να μειώσουν τα προβλήματα της αρθρίτιδας. Η επαναλαμβανόμενη βαλλιστική κίνηση κάποιων ασκήσεων έχει αποδειχθεί ότι κάνει καλό στις αρθρώσεις, δεδομένου πάντα ότι δεν κάνεις υπερβολές.

Στο μυαλό του Νισκοπουλου πάντα είναι χαραγμένες οι τελευταίες λέξεις του Ζονιν: «Πρέπει να προετοιμαστείς και να δώσεις εξετάσεις για πτυχίο προπονητή. Θα σου αλλάξει τη ζωή και τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεσαι». Το επόμενο αναπόφευκτο βήμα ήταν οι εξετάσεις. «Ενα από τα δυσκολότερα τεστ είναι τα 100 snatches με kettlebell 24 κιλών, που πρέπει να εκτελέσεις σε 5 λεπτά ενώ έχουν προηγηθεί μέρες εξαντλητικής προπόνησης», σου λέει ο Νισκόπουλος. Η προπόνηση δεν είχε καμία σχέση με όσα προγράμματα δύναμης ήξερε έως τότε. Η ίδια μυϊκή ομάδα έπρεπε να γυμνάζεται κάθε μέρα, αλλάζοντας την ένταση ή τον συνολικό όγκο προπόνησης. Μέσα σε δύο εβδομάδες είδε βελτίωση στους τραυματισμούς που τον ταλαιπωρούσαν μήνες, αλλά και σημαντική βελτίωση στη δύναμη και την αντοχή του. «Εχοντας τελειώσει τις εξετάσεις και με ανεβασμένη ψυχολογία ήμουν έτοιμος για την “προπόνηση αποφοίτησης”» λέει ο Νισκόπουλος. «Είκοσι λεπτά εξαντλητικής προπόνησης με τους εκπαιδευτές μας, με πολύ δυνατή μουσική και ατελείωτη αδρεναλίνη. Είκοσι λεπτά συνεχόμενα: 2 cleans, 1 πίεση ώμων και 3 βαθιά καθίσματα με δύο kettlebell των 24 κιλών. Οταν τελικά τελείωσα, ένιωσα ότι είχα κατακτήσει το Εβερεστ».

Το σημαντικό, όμως, είναι ότι εσύ δεν χρειάζεται να είσαι Ρώσος παλαιστής, στρατιώτης των ειδικών δυνάμεων ή ορειβάτης που ανεβαίνεις τις πλαγιές του Εβερεστ για να επωφεληθείς από τα Kettlebell. Η ευελιξία και η ποικιλία που μπορούν να προσφέρουν στο προπονητικό πρόγραμμα κάθε άντρα είναι το απόλυτο πλεονέκτημά τους. Πάρε κι εσύ ένα ζευγάρι kettlebell στα κιλά που σου ταιριάζουν και ξεκίνα. Το μόνο που μπορούν να σου κάνουν είναι ένα ακόμη καλύτερο σώμα.

Πηγή: www.menshealth.gr

Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους

Τα kettlebell όπως είναι γνωστό έχουν λαβές για να τα πιάνεις. Αν όμως βαρεθείς τον κλασσικό τρόπο, μπορείς να τα πιάσεις και διαφορετικά, γυμνάζοντας έτσι λίγο διαφορετικά τον τρικέφαλο!

Η άσκηση δεν διαφέρει και πολύ από τις κλασσικές, όμως λόγο του kettlebell που αιωρείται στο πίσω από την πλάτη σου η άσκηση γίνεται ιδιαιτέρως ενδιαφέρουσα.
Διάλεξε λοιπόν ένα βαρύ kettlebell, αφού το βάρος θα μοιραστεί στα δύο σου χέρια, πέρασε το σχοινί ανάμεσα από τις λαβές και πιάσε τις άκρες. Στη συνέχεια τέντωσε τα χέρια σου ψηλά και προσπάθησε να σταθεροποιήσεις το kettlebell και φυσικά τον κορμό σου.

Άρχισε τις επαναλήψεις τρικεφάλων, αργά ώστε να μην αιωρείται ανεξέλεγκτα το kettlebell. Η ελάχιστη αιώρηση που θα κάνει το βάρος, θα εντείνει την αντίσταση και θα γυμνάσει τέλεια τους τρικέφαλους σου! Απλά εσύ φρόντισε να μην πηγαίνεις τον κορμό σου σαν εκρεμές.

Σίγουρο είναι ότι η άσκηση πιάνει και ώμους και τον πήχη και γενικά το πάνω μέρος του κορμού, αφού εσύ θα προσπαθείς να κρατηθείς στητός με το βάρος πίσω σου.

Πηγή

Κάψε τα όλα με Kettlebell

Χτίσε μυς κι εξαφάνισε το λίπος σε όλο το σώμα με τις παρακάτω ασκήσεις. Η προπόνηση αυτή είναι ιδαν&i

ota;κή για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου, να βελτιώσεις την κινητικότητα και να αποκτήσεις λειτουργική και αποδοτική δύναμη και έκρηξη. 

 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ
Kettlebell των 20 κιλών (το βάρος εξαρτάται από τη δύναμη και τις ικανότητες σου).

Επικεντρώνεται... στο χτίσιμο μυών, αερόβιας ικανότητας και κινητικότητας και στο κάψιμο λίπους.

 

ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΣ
304 *
* Θερμίδες για έναν άντρα με ύψος 1,80 μ. και βάρος 85 κιλά.

 

ΠΩΣ ΝΑΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ

Εκτέλεσε 3 σετ με καθεμία από τις 2 πρώτες ασκήσεις. Κάνε 5 σούπερ σετ (τη μια άσκηση μετά την άλλη) για τις ασκήσεις 3 και 4. Ξεκουράσου 1 λεπτό μεταξύ των σετ.


Συνολικός Χρόνος: 20 Λεπτά

1. Αρσεις Θανάτου στο Ενα Πόδι

Στάσου όρθιος κρατώντας στο αριστερό χέρι ένα kettlebell και γείρε μπροστά σηκώνοντας το δεξί πόδι. Φέρε τον κορμό παράλληλα με το έδαφος και το kettlebell όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείς ισορροπώντας στο αριστερό πόδι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 5 επαναλήψεις κι εκτέλεσε από την άλλη πλευρά.

 

2. Γονατιστές Πιέσεις Ωμων

Γονάτισε με τον κορμό ίσιο και κράτα στο αριστερό χέρι το kettlebell. Κράτα το στο ύψος του ώμου. Τέντωσε το χέρι για να φέρεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση, κάνε 5 επαναλήψεις και μετά εκτέλεσε με το άλλο χέρι.

 

3. Αιώρηση με Kettlebell

Στάσου όρθιος και λύγισε τα γόνατα. Πιάσε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Φέρε το kettlebell προς τα πίσω. Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια και τον κορμό και φέρε το kettlebell στο στήθος. Κάνε 20 επαναλήψεις χωρίς διακοπή της κίνησης.

 

4. Περπάτημα με Χέρια και Kettlebell

 

Πάρε θέση για κάμψεις και βάλε το kettlebell ανάμεσα στα χέρια. Περπάτα μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια. Οταν το kettlebell φτάσει στο ύψος της μέσης σου, μετακίνησέ το με το ένα χέρι και πάλι ανάμεσα στα χέρια σου. Μετά κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι. Κάνε 10 επαναλήψεις στο καθένα.

 

Πηγή: www.menshealth.gr

 

{fcomments}

Δυο must ασκήσεις με kettlebell για κάθε άνδρα

Το kettlebell είναι ιδανικό γι' αυτήν την άσκηση, γιατί μπορείς να αρχίσεις από χαμηλά την άρση, χωρίς να κινδυνεύουν οι ώμοι σου με τραυματισμό. Στο ψηλότερο σημείο τραβάει ελαφρώς πίσω το χέρι σου βελτιώνοντας την κινητικότητα. Για δείτε...

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΑΕΡΑ

 

 

 

ΟΔΗΓΙΕΣ

Στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με των ώμων και κράτα το kettlebell στο ύψος του ώμου. Ο αγκώνας πρέπει να είναι κολλημένος στα πλευρά και το kettlebell να κάθεται πάνω στο βραχίονα. Τέντωσε δυνατά το χέρι, έτσι ώστε να το φέρεις πάνω από το κεφάλι σου, γυρίζοντας ταυτόχρονα την παλάμη προς τα εμπρός. Κάνε ίδιες επαναλήψεις με κάθε χέρι.

2. ΑΙΩΡΗΣΕΙΣ

Είναι μια κλασική κίνηση που σου δίνει έκρηξη και γράμμωση στην κοιλιά σου. Με αυτήν μπορείς να κάψεις μέχρι και 14 θερμίδες το λεπτό, υποστηρίζει ΈΡΕΥΝΑ από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν. 

ΟΔΗΓΙΕΣ

Ασε ένα kettlebell στο πάτωμα και στάσου από πάνω του με τα πόδια ανοιχτά. Πιάσε το και φέρε το πίσω από τους γλουτούς, μετακινώντας προς τα πίσω τα ισχία και λυγίζοντας τα πόδια.  Τέντωσε το σώμα και σήκωσε το kettlebell μέχρι το ύψος του στήθους. Επανάφερέ το στην αρχική θέση χωρίς να σταματήσεις την κίνηση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

menshealth.gr

 

{fcomments}

ΟΙ ΑΙΩΡΗΣΕΙΣ ΜΕ KETTLEBELL ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ∆ΥΝΑΜΩΣΟΥΝ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

Οι αιωρήσεις με kettlebell είναι μία από τις καλύτερες και πιο δυναμικές ασκήσεις για όλο το σώμα. Η κίνηση ξεκινάει από τους γοφούς και τα γόνατα και κατά την άσκηση χρησιμοποιούμε τους μύες του πάνω μέρους του σώματος για να ελέγξουμε ένα βάρος που κινείται με ταχύτητα. Επίσης, χρησιμοποιούμε σε μεγάλο βαθμό τους μύες του πυρήνα για να σταθεροποιήσουμε την κίνηση του σώματος. Ο Stuart McGill, μελετητής της φυσιολογίας της πλάτης και καθηγητής στο πανεπιστήμιο Waterloo στον Καναδά, βρήκε ότι οι επαναλαμβανόμενες αιωρήσεις με έναν kettlebell 16 κιλών δημιουργούν μια κίνηση που ξεκινάει από τους γοφούς όπως και στα βαθιά καθίσμα- τα. Η κίνηση σταθεροποιείται από τους κοιλιακούς και με αυτόν τον τρόπο δυναμώ- νουν και σταθεροποιούνται οι μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Οι πιέσεις που ασκούνται στη σπονδυλική στήλη έχουν αντίθετη φορά από εκείνες που ασκούνται στις πιο συνηθισμένες άρσεις όπως τα βαθιά καθίσματα, το επολέ και οι άρσεις θανάτου. Οι αιωρήσεις με kettlebell μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση της πλάτης αλλά είναι πιθανόν να δημιουργήσουν προβλήματα σε όσους δεν κάνουν την άσκηση σωστά. (Journal of Strength and Conditioning Research, 26: 16-27, 2012)

  • Κατηγορία Άσκηση

GIF ISO FINAL 1