Πώς θα γίνεις ο καλύτερος personal trainer του εαυτού σου

Ένας εύκολος οδηγός σε 5 βήματα για να σχεδιάσεις το πιο ανίκητο πρόγραμμα προπόνησης, κομμένο και ραμμένο στους στόχους σου.

Στην Ιστορία έχουν καταγραφεί εκατοντάδες κρίσιμες μάχες ανά τους αιώνες οι οποίες χάθηκαν, καταδικάζοντας τον ρου ενός ολόκληρου πολέμου που φαινόταν ότι μπορεί να κερδηθεί. Η αιτία, στις περισσότερες των περιπτώσεων, δεν ήταν η υπεροχή του εχθρού αλλά η έλλειψη καλής στρατηγικής από πλευράς των ηττημένων. Εξίσου σημαντικό ρόλο σε τέτοιες ιστορικές μάχες έπαιξαν η αφοσίωση στο στόχο, η καλή προετοιμασία, η ευφυΐα και το ψυχικό σθένος.

Ο Λεωνίδας και οι 300 στις Θερμοπύλες ανήκαν σε αυτή την κατηγορία κι ας εξοντώθηκαν μέχρι ενός από τους Πέρσες -εκείνη η μάχη στις Θερμοπύλες άλλαξε ολόκληρη την Ιστορία προς όφελος των Ελλήνων. Οι Σοβιετικοί το ‘44, επίσης ανήκαν σε αυτή την κατηγορία
-αποτελειώνοντας τους αμάθητους στο δριμύ χειμώνα Ναζί και αλλάζοντας ολόκληρη την Ιστορία προς όφελος όλου του πλανήτη.

Σχέδιο, καλή προετοιμασία, αφοσίωση, πείσμα, ευφυΐα: Οι 5 απαραίτητες αρετές που πρέπει να διαθέτεις για να κερδίζεις κάθε μικρή μάχη, κάθε μεγάλο πόλεμο στη ζωή σου, στη δουλειά ή τις σχέσεις σου

Μπορεί να μη γίνεις ποτέ στρατηγός, ούτε καν διευθυντής στην εταιρεία που εργάζεσαι. Αλλά με αυτές τις 5 ιδιότητες καλά δουλεμένες στον εγκέφαλό σου, μπορείς να πετύχεις κολοσσιαίες νίκες σε όποιο μετερίζι κι αν μάχεσαι. Όπως για παράδειγμα σε ένα πεδίο μάχης όπως είναι το γυμναστήριο. Ναι, στο γυμναστήριο παίζονται πολλά και μεγάλα στοιχήματα για κάθε άντρα. Αληθινές μάχες με τον ίδιο τους τον εαυτό.

Το γυμναστήριο δεν είναι για τύπους που περιμένουν από μια τυχαία σειρά ασκήσεων να φτιάξουν το σώμα που επιθυμούν. Εάν θέλεις πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθείς ένα καλά προπαρασκευασμένο σχέδιο. Και να κολλήσεις με πάθος, αφοσίωση και σθένος σ’ αυτό. Ειδάλλως, δεν θα σε βγάλει πουθενά.

«Το καλύτερο πρόγραμμα για να κατακτήσεις τους στόχους που έχεις βάλει για το σώμα σου σου είναι αυτό που είναι κομμένο και ραμμένο στα δικά σου μέτρα και σταθμά. Τα DVD ή τα on line προγράμματα προπόνησης που εκπονούν και διαφημίζουν “γκουρού” της γυμναστικής, μπορεί να νομίζεις ότι έχουν όλες τις απαντήσεις, αλλά η μεγάλη νίκη που οραματίζεσαι απαιτεί ένα πρόγραμμα μοναδικό για τις δικές σου ανάγκες, αντοχές και αντιλήψεις», λέει ο Justin Ochoa, καθηγητής φυσικής αγωγής, TRX Level 1 Coach, ιδιοκτήτης γυμναστηρίων στην Ιντιάνα των ΗΠΑ, διακεκριμένος personal trainer αθλητών και fitness editor στο Askmen.

Αλλά, αρκετά με τις θεωρίες. Ώρα να περάσουμε στις πράξεις. Παρακάτω θα βρεις τα 5 απλά βήματα που αν συνδυαστούν με τις 5 αρετές του νικητή θα φέρουν τα σίγουρα οφέλη που ζητάς από το σώμα σου. Και με μακροχρόνια αποτελέσματα.

Πράξη 1η:

Διαβούλευση με τον εαυτό σου και ανάλυση αναγκών

Η διαβούλευση θα χαράξει τον οδικό χάρτη για το μεγάλο ταξίδι σου. Χωρίς αυτό, χάνεσαι. Κάθισε με στυλό και χαρτί και αναρωτήσου:

> Ποιος είναι ο κύριος στόχος μου; Να θυμάσαι να χρησιμοποιείς εξυπνάδα καταγράφοντας στόχους, που είναι σαφείς, συνοπτικοί και εύκολα υλοποιήσιμοι σε κάθε στάδιο.

> Ποιοι είναι οι δευτερεύοντες στόχοι μου; Μην επιλέγεις περισσότερους από δύο δευτερεύοντες στόχους. Ακόμη καλύτερα; Μην έχεις δευτερεύοντες στόχους.

> Πόσο χρόνο μπορώ να αφιερώσω για να εκπληρώσω τους εν λόγω στόχους; Ημέρες την εβδομάδα, ώρες ανά ημέρα.

> Πού θα προπονούμαι; Αναλογίσου ότι προπόνηση δεν γίνεται μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στη φύση. Δρόμος, πάρκο, θάλασσα και σπίτι, είναι επίσης σημεία που μπορείς να καλλιεργείς διαφορετικές δεξιότητες και ανάγκες που έχουν οι μύες σου.

> Τι θυμάμαι από προηγούμενες εμπειρίες προπόνησης; Καταγράφεις τις προσπάθειες που έκανες στο παρελθόν και προσπαθείς να αναλύσεις τους λόγους αποτυχίας.

> Έχω κάποιους περιορισμούς; Ένας τραυματισμός, δυσκολία πρόσβασης στο γυμναστήριο εξαιτίας της μεγάλης απόστασης, συχνές υπερωρίες στη δουλειά, οικογενειακές υποχρεώσεις, κλπ.

> Πότε μπορώ να ξεκινήσω; Η απάντηση σε όλες αυτές τις ερωτήσεις θα σου δώσει μια σταθερή αφετηρία. «Η διανοητική σαφήνεια είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των στόχων μιας αποτελεσματικής προπόνησης. Γράψε τα πάντα στο χαρτί, έτσι ώστε αυτές οι σκέψεις να κολλήσουν στο μυαλό σου και να σε καθιστούν υπόχρεο των λόγων σου καθημερινά», τονίζει ο Ochoa.

Πράξη 2η:

Ο στρατηγικός σχεδιασμός ενός νικηφόρου προγράμματος προπόνησης

«Αυτό είναι το πιο μακρύ κομμάτι της “πορείας” σου, αλλά και το πιο μαγικό απ’ όλα. Υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες μεθοδολογίες και στρατηγικές προπόνησης για να διαλέξεις, αλλά εγώ θα σε βάλω σε ένα δρομολόγιο σκέψης που θα λύσει το γόρδιο δεσμό», λέει ο Ochoa.

> Χρησιμοποίησε τις πληροφορίες της διαβούλευσης με τον εαυτό σου για να χτίσεις το πρόγραμμά σου: Αν έχεις βάλει στόχο να χάσεις 10 κιλά λίπους και να κερδίσεις 10 κιλά μύες εντός του έτους, αυτό ακριβώς πρέπει να αντανακλάται στην προπόνησή σου. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν προγράμματα με κακώς ευθυγραμμισμένους στόχους. Δεν μπορείς να προπονείσαι για τα πάντα.

> Επίλεξε τις μέρες προπόνησης: Βάσει του πόσες ημέρες την εβδομάδα μπορείς να δεσμευτείς θα επιλέξεις και το αντίστοιχο πρόγραμμα. Μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο 2, 3, 4, 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα; Προσωπικά, συστήνω ένα πρόγραμμα 5 ημερών. Αν δεν σου βγαίνει, και τέσσερις μέρες καλές είναι. Αλλά φρόντισε να μένεις πιστός σε αυτές τις μέρες, ό,τι κι αν γίνει.

> Διάλεξε το είδος των ασκήσεων που θα δουλέψεις: Η συμβουλή μου είναι να επιμείνεις στα βασικά, τα οποία κατά την προσωπική μου άποψη είναι αυτές οι 5 κινήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες:

1. Πιέσεις του άνω μέρους του σώματος: Πιέσεις στον πάγκο, εναέριες («στρατιωτικές») πιέσεις, βυθίσεις, κάμψεις.
2. Πιέσεις του κάτω μέρους του σώματος: Ημικαθίσματα, leg press, άλματα σε κύβο, προβολές.
3. Έλξεις άνω μέρους του σώματος: Έλξεις σε μονόζυγο, σκυφτή κωπηλατική, κάμψεις.
4. Έλξεις κάτω μέρους του σώματος: Άρσεις θανάτου, leg curl.
5. Πυρήνας: Σανίδες, ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο, ασκήσεις κοιλιακών με kettlebells

«Τις ενδιάμεσες ημέρες, τρέξιμο HIIT: 2 λεπτά sprint, 1 λεπτό τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα, 4 λεπτά σπριντ. Επί 3 σετ», συμβουλεύει ο Ochoa.

> Καθόρισε τις επαναλήψεις σου: «Θα υποδείξω το μέσο όρο επαναλήψεων και σετ με βάση έναν άντρα αγύμναστο, αλλά με κανονικό σωματότυπο, πράγμα που σημαίνει ότι αυξομειώνεις κατά το δοκούν τους αριθμούς που θα δεις παρακάτω», λέει ο Ochoa:
- Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος = 20-24 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά εβδομάδα
-Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος = 20-24 σετ των 6-10 επαναλήψεων ανά εβδομάδα
-Ασκήσεις πυρήνα = 18-24 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά εβδομάδα.

shutterstock 445139833 duha

Πράξη 3η:

Σχεδιασμός του εβδομαδιαίου διατροφικού πλάνου

Χωρίς την κατάλληλη διατροφή, τα όπλα σου, δηλαδή οι μύες σου, θα ξεμείνουν από σφαίρες -έλλειψη θρεπτικών στοιχείων-, θα πάθουν εμπλοκή -έλλειψη αντοχής- και θα πυρώνουν -έλλειψη αποκατάστασης. Εδώ είναι οι νέοι κανόνες της διατροφής σου, με βάση τις οδηγίες του Ochoa:

> Μην καταναλώνεις ανόητα πράγματα όπως προμαγειρεμένα προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα και κάθε είδους πρόχειρο φαγητό.

> Μην παγιδεύεσαι σε μπάρες και σκόνες πρωτεΐνης. Θρέψου με κανονικές πρωτεΐνούχες τροφές, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης -κυρίως το δεύτερο.

> Προσπάθησε να μαγειρεύεις μόνος σου τα φαγητά σου.

> Επίμεινε στα φρέσκα προϊόντα. Ένα κατεψυγμένο σακουλάκι αρακά δεν είναι καθόλου ίδιο με ένα κιλό φρέσκου αρακά από τη λαϊκή.

> Πίνε τουλάχιστον δυο λίτρα νερού καθημερινά.

Πράξη 4η:

Το φωτογραφικό αρχείο της πορείας σου

«Αυτό είναι το πιο εύκολο και διασκεδαστικό μέρος της προπόνησής σου», τονίζει ο Ochoa. «Όσο περνούν οι βδομάδες και βλέπεις τα ορατά αποτελέσματα, πήγαινε στο γυμναστήριο και συνθλίψου στη ρουτίνα σου, φροντίζοντας να καταγράφεις σε selfies τα οφέλη του κόπου σου και ανέβασέ τα στα social media. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος να μείνεις συνεπής στο στόχο σου βδομάδα τη βδομάδα -εκτός αν θέλεις να σε κράξουν οι φίλοι σου και το σύμπαν του διαδικτύου σε περίπτωση που γίνεις ρίψασπις».

Πράξη 5η:

Αναπροσαρμογή των στόχων σου

«Το καλό με τις μικρές, νικηφόρες μάχες είναι ότι δημιουργούν στους στρατιώτες -αλλά και στους στρατηγούς- μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, περισσότερη όρεξη για νέες κατακτήσεις και ισχυρότερη αίσθηση του “ανίκητου” όσον αφορά στην τελική έκβαση του πολέμου», λέει ο Ochoa.

«Ομοίως και με την συστηματική προπόνηση -η οποία είναι μια διαδικασία με διαρκή πρόοδο αποτελεσμάτων-, το επόμενο βήμα είναι πάντα προκλητικό, σαγηνευτικό και απολύτως εγωκεντρικό. Αποδεικνύοντας στον εαυτό σου ότι είσαι αφοσιωμένος και τελέσφορος στα προηγούμενα βήματα, η νέα πορεία σου προς ένα ακόμη καλύτερο σώμα, γίνεται ρουτίνα. Και από -αρχικώς- αμυνόμενος μετατρέπεσαι σε επιτιθέμενο και, εν δυνάμει, κατακτητή. Συνέχισε τη διαδικασία και θα νιώσεις ευχαριστημένος με τα νέα αποτελέσματα ξανά και ξανά».

Νίκος Αγάθος, gr.askmen.com

Σε ποιες περιπτώσεις παίρνουμε βάρος από τη γυμναστική;

Ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων, οι οποίοι γυμνάζονται συστηματικά, καταλήγουν να έχουν μεγαλύτερο βάρος από ό,τι όταν ξεκίνησαν...

Μάλιστα, το πρόσθετο βάρος συχνά δεν είναι έξτρα μυς, αλλά περισσότερο λίπος. Άρα η γυμναστική είναι καλή για την υγεία, αλλά όχι κατ' ανάγκη και για αδυνάτισμα, αν δεν συνοδεύεται από κάποια δίαιτα.


Σε αυτή τη διαπίστωση κατέληξε μια νέα έρευνα από επιστήμονες του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Αριζόνα, με επικεφαλής τον καθηγητή διατροφολογίας Γκλεν Γκέσερ.
Θεωρητικά, όταν γυμνάζεται κανείς τακτικά, καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος από όσο καταναλώνει, συνεπώς αδυνατίζει σιγά - σιγά.

Στην πραγματικότητα όμως, σύμφωνα με τους ερευνητές, έχει παρατηρηθεί ότι, όχι σπάνια, καταλήγει κανείς να βάλει κιλά, αντί να χάσει. Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη καταλάβει καλά γιατί η άσκηση βοηθά μερικούς ανθρώπους να γίνουν πιο αδύνατοι και άλλους όχι, ενώ σε μερικούς έχει ακριβώς το αντίθετο (και ανεπιθύμητο) αποτέλεσμα.


Η νέα έρευνα μελέτησε 81 υγιείς γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή και όλες ήταν υπέρβαρες, ενώ καμία δεν είχε ασκηθεί σωματικά το προηγούμενο έτος. Οι γυναίκες έπρεπε να αρχίσουν στο εργαστήριο ένα κοινό πρόγραμμα σωματικής άσκησης, χωρίς να αλλάξουν τις διατροφικές συνήθειές τους. Το πρόγραμμα περιλάμβανε άσκηση 30 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα επί 12 εβδομάδες.


Στο τέλος, όλες οι γυναίκες -όπως έδειξαν τα σχετικά τεστ- ήσαν σε πολύ καλύτερή αεροβική κατάσταση, αλλά το παράδοξο ήταν πως αρκετές ήταν πιο παχιές. Σχεδόν το 70% των γυναικών είχαν προσθέσει έστω λίγο παραπάνω μάζα λίπους και αρκετές είχαν βάλει έως πέντε κιλά παραπάνω, κυρίως έξτρα λίπος και όχι περισσότερους μυς. Λίγες μόνο γυναίκες είχαν γίνει πιο αδύνατες και εξίσου λίγες είχαν διατηρήσει το αρχικό βάρος τους.


Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσες γυναίκες είχαν χάσει βάρος ήδη κατά τις τέσσερις πρώτες εβδομάδες της άσκησης, συνέχισαν να χάνουν και μετά, κάτι που δεν συνέβη με τις υπόλοιπες. «Αυτό πρακτικά σημαίνει», όπως είπε ο Γκλεν Γκέσερ, ότι «όποιος -ή όποια- θέλει να χάσει βάρος με την άσκηση, καλά θα κάνει να ελέγχει τη ζυγαριά μετά τον πρώτο μήνα. Αν σε εκείνο το σημείο το βάρος παραμένει αμετάβλητο ή έχει αυξηθεί, τότε κανείς θα πρέπει να στραφεί στη δίαιτα και σε άλλες δραστηριότητες», επειδή έχει πια διαφανεί ότι δεν πρόκειται να χάσει βάρος μόνο με τη γυμναστική.


Αν και η έρευνα δεν συμπεριέλαβε άνδρες, υπάρχουν ήδη ενδείξεις από προηγούμενες μελέτες ότι και αυτοί, όπως οι γυναίκες, όχι σπάνια αυξάνουν το βάρος τους μόλις ξεκινάνε να γυμνάζονται.

Σε κάθε περίπτωση πάντως, όπως είπε ο καθηγητής διατροφολογίας, η σωματική άσκηση φέρνει περισσότερη υγεία, έστω και αν δεν εξασφαλίζει το αδυνάτισμα.


Οι επώνυμες δίαιτες πάσχουν σε βάθος χρόνου


Οι πολυδιαφημισμένες και «αιρετικές» δίαιτες, που υπόσχονται θαύματα, χωρίς καν κανείς να κάνει αυτά που συνήθως θεωρούνται απαραίτητα, όπως να μην τρώει λιπαρά και να μην ασκείται, έχουν αρχικά όντως θετικά αποτελέσματα, όμως μετά από δύο χρόνια τα περισσότερα, αν όχι όλα τα χαμένα κιλά έχουν επανέλθει στη... θέση τους. Αυτό διαπίστωσε μια νέα καναδική επιστημονική έρευνα, η οποία υποστηρίζει ότι τελικά μάλλον θα πρέπει να επιμείνει κανείς παραδοσιακά, δηλαδή με τις κλασικές δίαιτες, σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση.


Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου ΜακΓκιλ, με επικεφαλής τον καθηγητή ιατρικής Μαρκ Άϊζενμπεργκ συνέκριναν τέσσερις δημοφιλείς διαφημιζόμενες δίαιτες (Atkins, Weight Watchers, South Beach και Zone) με τις παραδοσιακές μεθόδους αδυνατίσματος (λίγη τροφή χωρίς λιπαρά κ.λπ.) και με τη σωματική άσκηση.


Η ανάλυση των σχετικών μικρών κλινικών δοκιμών που υπάρχουν, έδειξε ότι αν και οι τέσσερις δίαιτες, η κάθε μία με τη δική της ξεχωριστή μέθοδο, πέτυχαν να μειώσουν το βάρος βραχυπρόθεσμα (μετά από ένα έτος), αυτό σε μεγαλύτερο βάθος χρόνου επανήλθε. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι θα ήταν μάλλον καλύτερα αν οι άνθρωποι φρόντιζαν να κόψουν τα λιπαρά και παράλληλα να γυμνάζονται.


Επιπλέον, οι τέσσερις επώνυμες δίαιτες, δεν φάνηκε να έχουν κάποια διαφορά μεταξύ τους, όσον αφορά τη βελτίωση ζωτικών δεικτών στο αίμα (χοληστερίνης, αρτηριακής πίεσης, σακχάρου κ.α.). Ο Άϊζενμπεργκ ανέφερε ότι πρέπει να γίνουν πλέον μεγάλες κλινικές δοκιμές, που να συγκρίνουν άμεσα τις κυριότερες δίαιτες, ώστε να ριχτεί περισσότερο φως στους ισχυρισμούς των δημιουργών τους πως η μέθοδός τους μειώνει σημαντικά το βάρος και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Είδη Μυϊκής Υπερτροφίας και Μυϊκή Υπερπλασία

Υπερτροφία και υπερπλασία.
Με τον όρο υπερτροφία εννοούμε την αύξηση της μάζας του κυττάρου, ενώ με τον όρο υπερπλασία εννοούμε την αύξηση του αριθμού των κυττάρων.
Την μυϊκή υπερτροφία μπορούμε να τη χωρίσουμε σε τρία διαφορετικά είδη:
α) την μυοϊνιδιακή υπερτροφία
β) την σαρκοπλασματική υπερτροφία
γ) την παθολογική υπερτροφία, που όμως δεν έχει αντικείμενο στην προπονητική.
Μυοϊνιδιακή υπερτροφία
Στην μυοϊνιδιακή υπερτροφία έχουμε αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων και όχι των μυϊκών ινών. Τα μυϊκά ινίδια αυξάνονται σε μέγεθος μέσω έντονης προπόνησης μέχρι να φθάσουν σε ένα συγκεκριμένο μέγεθος, γενετικά προκαθορισμένο για τον καθένα, όταν φθάσουν σε αυτό το μέγεθος και τα προπονητικά ερεθίσματα συνεχίζουν να είναι έντονα, τότε τα μυϊκά ινίδια σχίζονται κατά μήκος, με τέτοιο τρόπο ώστε το κάθε ινίδιο χωρίζεται και δίνει δύο μυϊκά ινίδια, δίνοντας έτσι την δυνατότητα για παραπέρα αύξηση της μάζας τους, μέσω εντατικής προπόνησης.
Η αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της εγκάρσιας διατομής της μυϊκής ίνας με συνέπεια την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής δύναμης. Για το λόγο αυτό μπορεί να συναντήσουμε την μυοϊνιδιακή υπερτροφία και σαν λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των συσταλτών στοιχείων.
Σαρκοπλασματική υπερτροφία
Στη σαρκοπλασματική υπερτροφία έχουμε αύξηση των μη συσταλτών στοιχείων που περιβάλλονται από το σαρκείλημμα (κυτταρικοί πυρήνες, μιτοχόνδρια, λυσοσώματα, σταγονίδια λίπους, κόκκια γλυκογόνου,κ.α.) και στο σαρκόπλασμα (γλυκογόνο, μυοσφαιρίνη, γλυκολυτικά ένζυμα, φωσφορική κρεατίνη και αμινοξέα).
Στην πραγματικότητα όμως μόνο μερικά από τα παραπάνω στοιχεία, έχουν δυνατότητα αύξησης, τα στοιχεία αυτά είναι τα μιτοχόνδρια, το ενδομυϊκό λίπος, η φωσφορική κρεατίνη και τα γλυκολυτικά ένζυμα. Ακόμη πρέπει να υπολογίζουμε ότι τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία συνδέονται με ποσότητες νερού.
Αυτού του είδους η υπερτροφία δεν προσφέρει στην αύξηση της δύναμης και συνήθως αναφέρεται σαν μη λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των μη συσταλτών στοιχείων του μυ.
Θεωρητικά αυτού του είδους η υπερτροφία θα μπορούσε να προσφέρει στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής, στην πραγματικότητα όμως εξαρτάται από το είδος των προπονητικών ερεθισμάτων που οδήγησαν στην σαρκοπλασματική υπερτροφία.
Εδώ πρέπει να αναφέρουμε ότι όταν έχουμε μυοϊνιδιακή υπερτροφία, έχουμε συγχρόνως και ανάλογη ποσότητα και σαρκοπλασματικής υπερτροφίας, λόγω αυξημένων αναγκών των στοιχείων του σαρκοπλάσματος από την λειτουργία της πρόσθετης μάζας της μυϊκής ίνας. Αντίθετα όταν έχουμε σαρκοπλασματική υπερτροφία μπορεί να έχουμε ελάχιστη ή καθόλου αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινιδίων.


Υπερπλασία μυικών ινών
Χρησιμοποιώντας τον όρο υπερπλασία μυϊκών ινών όπως είπαμε και παραπάνω εννοούμε την αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών. Στη πραγματικότητα υπερπλασία των μυϊκών ινών δεν υφίσταται και κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί μόνο σε παθολογικές καταστάσεις. Οι υποστηρικτές της μυϊκής υπερπλασίας υποστηρίζουν ότι υπάρχει πιθανότητα αύξησης του αριθμού των μυϊκών ινών από τα κύτταρα δορυφόρους τα οποία προέρχονται από τους μυοβλάστες, (αρχέγονων κυττάρων που από τη σύντηξη τους προέρχεται η μυϊκή ίνα).
Κατά την σύντηξη αυτή 5% – 10% των μυοβλαστών παραμένουν ανεξάρτητοι εντός της κυτταρικής μεμβράνης (σαρκείλημμα) με τη μορφή των δορυφόρων κυττάρων. Τα δορυφόρα κύτταρα ενεργοποιούνται ύστερα από τραυματισμό του μυϊκού ιστού και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο κατά την αποκατάσταση των μυϊκών τραυματισμών.


Γιώργος Σκόλιας,
MScΕργοφυσιολόγος.
Πηγή:www.maximumfitness.gr

Από ότι πάσχουν όσοι ανεβάζουν συνέχεια selfies με τις αθλητικές επιδόσεις τους;

Και για να το ξεκαθαρίσουμε από την αρχή, δεν το λέμε εμείς αυτό, οι επιστήμονες το λένε...

Σκεφτείτε το λίγο. Πόσες φορές κάθε μέρα βλέπετε αναρτήσεις φίλων και γνωστών σας στα κοινωνικά δίκτυα όπου φωτογραφίζονται μπροστά στον καθρέφτη του γυμναστηρίου, σε κάποιο τερέν, σε κάποιο crossfit box ή σε οποιοδήποτε παρόμοιο μέρος, γράφοντας περήφανες λεζάντες για τις επιδόσεις τους;

«20 χιλιομετράκια στις 7 το πρωί πριν τη δουλειά. Όχι κι άσχημα!» με φωτογραφία τα αθλητικά του και τον Υμηττό στο background ή «No Pain, No Gain!» και το six pack τους να αντικατοπτρίζεται στον καθρέφτη ή φυσικά το κλασικό «#trainhard #workouteveryday #fitnessbliss #stayfit #lovemylife» και άλλα σχετικά hashtags με ηδυπαθείς πόζες δίπλα σε βαράκια, ιμάντες γυμναστικής, κρεβάτια pilates κλπ.

Όλοι έχουμε τέτοιους φίλους, για την ακρίβεια πολλοί από εμάς είμαστε αυτοί ακριβώς οι τύποι. Και καλά κάνουν/κάνουμε, η άθληση είναι ωραίο και σπουδαίο πράγμα.

Τώρα όμως, έρχονται οι επιστήμονες για να αλλάξουν την όμορφη αυτή ατμόσφαιρα. Πιο συγκεκριμένα, μια ομάδα ερευνητών από το Brunel University του Λονδίνου διεξήγαγε μια έρευνα σχετικά με το γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι μοιράζονται κάθε μέρα στα social media φωτογραφίες από τη γυμναστική τους ρουτίνα. Και τα αποτελέσματα μόνο καλά δεν ήταν.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι άνθρωποι που είναι τόσο πρόθυμοι να καταγράφουν τις αθλητικές τους δραστηριότητες και επιδόσεις, τείνουν να είναι νάρκισσοι. Ο πρωταρχικός τους στόχος, πάντα σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, είναι να καυχηθούν για το πόσο χρόνο σπαταλούν στο «χτίσιμο» της εξωτερικής τους εμφάνισης. Και, από ότι φαίνεται, αυτού του είδους οι αναρτήσεις στο Facebook συγκεντρώνουν και τα περισσότερα like.

«Οι νάρκισσοι αναρτούν συχνότερα τα κατορθώματά τους, τα οποία εκτελούν έχοντας ως κίνητρο την ανάγκη τους για προσοχή και επιβεβαίωση από την κοινότητα του Facebook», καταλήγει η έρευνα. Ωστόσο, ο τεράστιος αριθμός like που λαμβάνουν δεν σημαίνει απαραίτητα πως οι κομπασμοί τους αρέσουν σε όλους.

Η Dr Tara Marshal λέει πως «παρά το ότι τα αποτελέσματά μας υποδεικνύουν πως στους ναρκίσσους αρέσει να καυχιόνται επειδή λαμβάνουν πολλά like και σχόλια με κάθε τους ανάρτηση, μπορεί οι φίλοι τους στο Facebook να προσφέρουν ευγενικά τη συμπαράστασή τους ενώ κρυφά μέσα τους απαξιώνουν τέτοιες εγωιστικές συμπεριφορές».

Ίσως λοιπόν θα ήταν σοφότερο να αρχίσετε να περιορίζετε τις αναρτήσεις σχετικά με τις αθλητικές σας συνήθειες, αναρτώντας κάτι μόνο όταν αξίζει πραγματικά και είναι ιδιαίτερη περίπτωση και όχι επειδή τρέξατε 3χλμ στον μικρό στίβο του γειτονικού σας σχολείου. Από την άλλη, βέβαια, μπορείτε απλά να συνεχίσετε να κάνετε ό,τι θέλετε.

5 οδηγίες για ενδυνάμωση κορμού

Μάθε τον κορμό σου. Έπειτα χρησιμοποίησε αυτές τις οδηγίες για να τον κάνεις πιο σταθερό, ασφαλή και δυνατό, αρκετά ώστε να μπορέσεις να αντεπεξέλθεις σε όλες τις προκλήσεις.

Δεν πρόκειται μόνο για κοιλιακούς. Η κατάλληλη προπόνηση κορμού βελτιώνει τη θεμελιώδη δύναμη που συνεχίζει σε κάθε επόμενη άσκηση, μειώνει τον πόνο της μέσης, προστατεύει από τους τραυματισμούς και βοηθάει τις λειτουργικές κινήσεις. Ο ευκολότερος τρόπος να σκεφτείς από τι ακριβώς αποτελείται ο κορμός είναι να τοποθετήσεις ένα δάχτυλο στο πάνω μέρος της κοιλιάς σου κοντά στο στέρνο και άλλο ένα στο κάτω μέρος των γλουτών. Συμπεριέλαβε όλους τους μυς μεταξύ αυτών των δύο σημείων, βαθιά και επιφανειακά, και αμέσως έχεις τους μυς του κορμού. Αν απλά προσπαθείς να χτίσεις εκπληκτικούς 6-pack κοιλιακούς, ρίξε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή σου. Ορίστε πέντε τρόποι με τους οποίους μπορείς να χτίσεις ένα πιο γερό κορμό, με την πραγματική έννοια της λέξης. 

1. Κάνε Get-Ups

Το πιο συνηθισμένο λάθος στην προπόνηση κορμού: πολλοί κοιλιακοί και sit-ups. Στους περισσότερους αρέσει να νιώθουν το κοιλιακό κάψιμο, σκεπτόμενοι ότι το λίπος θα εξαφανιστεί από τα στομάχια τους και ότι ο κορμός τους θα γίνει δυνατός. Αυτό δεν θα μπορούσε να είναι μακριά από την αλήθεια. Οι κοιλιακοί και τα sit-ups απλά δεν μπορούν να φτάσουν εκείνους τους βαθύτερους μυς του κορμού—στην προκειμένη, τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς— που πρέπει να δυναμώσουν.

Μια σπουδαία εναλλακτική των sit-ups και των κοιλιακών είναι τα Τουρκικά get-ups. Τα Τουρκικά get-ups είναι ένα τέλειο μείγμα κινητικότητας, σταθερότητας, λειτουργικής κίνησης, ιδιοδεκτικότητας και δύναμης του κορμού. Η αφθονία των κινούμενων μελών σε αυτή την άσκηση παρέχει ένα καλό ερέθισμα στον κορμό, καθώς και άλλα οφέλη στη δύναμη και στην κινητικότητα. Αν θέλεις να νιώσεις το κάψιμο στους κοιλιακούς σου, κάνε μερικά δύσκολα get-ups με κιλά που είναι αρκετά για να ενεργοποιήσουν τους βαθύτερους μυς του πυρήνα σου.

2. Πρόσθεσε Ολίσθηση

Θυμάσαι αυτές τις παλιές καλές ασκήσεις με ρόδα κοιλιακών που πάντα έβλεπες στα υπόγεια των γνωστών σου δίπλα στον υπόλοιπο εξοπλισμό προπόνησης? Λοιπόν, μην την πετάξεις έτσι απλά—όπως αποδεικνύεται είναι καταπληκτική στο χτίσιμο του κορμού. Για εκείνους που είναι καινούριοι στην ολίσθηση, στην πρώτη προσπάθεια, είτε θα αποτύχετε πριν την πλήρη έκταση ή θα βιώσετε λίγο πόνο στη μέση. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το είδος της κίνησης πραγματικά στοχεύει αυτούς τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς του εμπρόσθιου κορμού. Θέλεις να αποφύγεις την έκταση της πλάτης και πρέπει να σφίξεις τον εμπρόσθιο κορμό για να το καταφέρεις. Δεν μπορείς να επιτύχεις μια ολόκληρη επανάληψη πλήρους εύρους με τη ρόδα? Δοκίμασε μια μπάλα σταθερότητας αντ’ αυτού. Αυτή η εκδοχή είναι ευκολότερη εξαιτίας του μικρότερου εύρους της κίνησης, που είναι καλύτερη στην πλάτη. Άλλες παραλλαγές συμπεριλαμβάνουν Ab Dolly, αλτήρες, μπάρες ή ακόμη και πλατφόρμες ολίσθησης.

3. Σταθεροποίησε την οσφυϊκή χώρα  

Ο πόνος στην οσφυϊκή μοίρα είναι ένα συνηθισμένο παράπονο για τους σκληρά προπονούμενους αθλητές—αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Μπορείς να οχυρώσεις τον εαυτό σου ενάντια σε αυτό το είδος πόνου, ανάμεσα σε άλλες μεθόδους, αυξάνοντας τη σταθερότητα της οσφυϊκής χώρας. Για να το καταφέρεις αυτό, πρέπει να πυροδοτήσεις μερικούς σταθεροποιητές μυς του βαθύτερου πυρήνα, με το να μην κινείς τους γοφούς σε κάποιες συγκεκριμένες θέσεις. Δύο καλές προσεγγίσεις: 1) Αποφεύγοντας την υπεροβλική περιστροφή της κατώτερης περιοχής της πλάτης, 2) Κάνοντας σανίδα διαφόρων παραλλαγών. Η μεταφορά φορτίων και η σανίδα εμποδίζουν την περιστροφή και αυξάνουν τη δύναμη των μυών που σταθεροποιούν την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Το κουβάλημα του αγρότη, το κουβάλημα βαλίτσας, σανίδες και πλάγιες σανίδες είναι όλα φοβερές επιλογές.

4. Συμπεριέλαβε αντίστροφη περιστροφή 

Οι μυς του κορμού είναι πρώτα σταθεροποιητές. Γι’ αυτό οι γέφυρες και οι σανίδες είναι ζωτικής σημασίας για τη δύναμη του κορμού. Αλλά, αν κοιτάξεις την ανατομία των μυών του πυρήνα και τις λειτουργίες τους, περίπου το 70% συμπεριλαμβάνουν περιστροφή αλλά όχι εις βάρος της οσφυϊκής χώρας ή της μέσης. Έτσι, πρέπει να συμπεριλαμβάνεις ασκήσεις αντίστροφης περιστροφής όπου θα μπορείς να περιστρέψεις από τη μέση και πάνω, αλλά όχι την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Το μυϊκό σύστημα του κορμού αναγκάζεται τότε να σταθεροποιηθεί κόντρα σε μια επιθετική ή γρήγορη περιστροφική δύναμη ή πρόσκρουση, είτε πρόκειται για σπορ ή στην καθημερινή ζωή. Ασκήσεις όπως τα pressouts στην τροχαλία με μισό γονάτισμα και τα goblet squats με pressouts, είναι πολύ καλές επιλογές.

5. Εστίασε στις σύνθετες κινήσεις 

Θα παρατηρήσεις ότι μερικοί από τους ανθρώπους με το δυνατότερο κορμό δεν κάνουν καν ειδική προπόνηση κορμού. Αυτό συμβαίνει επειδή εστιάζουν σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στα βάρη (δουλεύοτας περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες τη φορά), αντί για ασκήσεις μεμονωμένων αρθρώσεων στα βάρη (μία μυϊκή ομάδα τη φορά, όπως κάμψεις δικεφάλων). Όταν πρόκειται για σκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, έχεις άφθονες επιλογές: άρσεις θανάτου, διάφορα είδη squat, προβολές, ασκήσεις με kettlebell, κωπηλατικές, ρήψεις medicine ball, ολυμπιακές άρσεις και powerlifts, όλα ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες παράλληλα. Ο κορμός δεν έχει επιλογή από το να δουλέψει σκληρά για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη καθώς εκτελείς αυτού του είδους τις ασκήσεις. Συγκεκριμένα μηχανήματα σου επιτρέπουν να γυμνάσεις πολλαπλές μυϊκές ομάδες με μιας, αλλά δεν έχουν τις ίδιες απαιτήσεις από τον κορμό με αυτές που ψάχνεις, εξαιτίας του σταθερού εύρους κίνησης, εννοώντας ότι απαιτείται λιγότερη συνεισφορά από το μυϊκό σύστημα του κορμού σου. Έτσι αντί να κάνεις τόσα πολλά από πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, καρδιαγγειακή προπόνηση και ασκήσεις στα μηχανήματα, προσκολλήσου στα βασικά.

Μάθε τον κορμό σου. Έπειτα χρησιμοποίησε αυτές τις οδηγίες για να τον κάνεις πιο σταθερό, ασφαλή και δυνατό, αρκετά ώστε να μπορέσεις να αντεπεξέλθεις σε όλες τις προκλήσεις.

του JUSTIN GRINNELL, CSCS

Δεν πρόκειται μόνο για κοιλιακούς. Η κατάλληλη προπόνηση κορμού βελτιώνει τη θεμελιώδη δύναμη που συνεχίζει σε κάθε επόμενη άσκηση, μειώνει τον πόνο της μέσης, προστατεύει από τους τραυματισμούς και βοηθάει τις λειτουργικές κινήσεις. Ο ευκολότερος τρόπος να σκεφτείς από τι ακριβώς αποτελείται ο κορμός είναι να τοποθετήσεις ένα δάχτυλο στο πάνω μέρος της κοιλιάς σου κοντά στο στέρνο και άλλο ένα στο κάτω μέρος των γλουτών. Συμπεριέλαβε όλους τους μυς μεταξύ αυτών των δύο σημείων, βαθιά και επιφανειακά, και αμέσως έχεις τους μυς του κορμού. Αν απλά προσπαθείς να χτίσεις εκπληκτικούς 6-pack κοιλιακούς, ρίξε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή σου. Ορίστε πέντε τρόποι με τους οποίους μπορείς να χτίσεις ένα πιο γερό κορμό, με την πραγματική έννοια της λέξης. 

1. Κάνε Get-Ups
Το πιο συνηθισμένο λάθος στην προπόνηση κορμού: πολλοί κοιλιακοί και sit-ups. Στους περισσότερους αρέσει να νιώθουν το κοιλιακό κάψιμο, σκεπτόμενοι ότι το λίπος θα εξαφανιστεί από τα στομάχια τους και ότι ο κορμός τους θα γίνει δυνατός. Αυτό δεν θα μπορούσε να είναι μακριά από την αλήθεια. Οι κοιλιακοί και τα sit-ups απλά δεν μπορούν να φτάσουν εκείνους τους βαθύτερους μυς του κορμού—στην προκειμένη, τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς— που πρέπει να δυναμώσουν.

Μια σπουδαία εναλλακτική των sit-ups και των κοιλιακών είναι τα Τουρκικά get-ups. Τα Τουρκικά get-ups είναι ένα τέλειο μείγμα κινητικότητας, σταθερότητας, λειτουργικής κίνησης, ιδιοδεκτικότητας και δύναμης του κορμού. Η αφθονία των κινούμενων μελών σε αυτή την άσκηση παρέχει ένα καλό ερέθισμα στον κορμό, καθώς και άλλα οφέλη στη δύναμη και στην κινητικότητα. Αν θέλεις να νιώσεις το κάψιμο στους κοιλιακούς σου, κάνε μερικά δύσκολα get-ups με κιλά που είναι αρκετά για να ενεργοποιήσουν τους βαθύτερους μυς του πυρήνα σου.

2. Πρόσθεσε Ολίσθηση
Θυμάσαι αυτές τις παλιές καλές ασκήσεις με ρόδα κοιλιακών που πάντα έβλεπες στα υπόγεια των γνωστών σου δίπλα στον υπόλοιπο εξοπλισμό προπόνησης? Λοιπόν, μην την πετάξεις έτσι απλά—όπως αποδεικνύεται είναι καταπληκτική στο χτίσιμο του κορμού. Για εκείνους που είναι καινούριοι στην ολίσθηση, στην πρώτη προσπάθεια, είτε θα αποτύχετε πριν την πλήρη έκταση ή θα βιώσετε λίγο πόνο στη μέση. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το είδος της κίνησης πραγματικά στοχεύει αυτούς τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς του εμπρόσθιου κορμού. Θέλεις να αποφύγεις την έκταση της πλάτης και πρέπει να σφίξεις τον εμπρόσθιο κορμό για να το καταφέρεις. Δεν μπορείς να επιτύχεις μια ολόκληρη επανάληψη πλήρους εύρους με τη ρόδα? Δοκίμασε μια μπάλα σταθερότητας αντ’ αυτού. Αυτή η εκδοχή είναι ευκολότερη εξαιτίας του μικρότερου εύρους της κίνησης, που είναι καλύτερη στην πλάτη. Άλλες παραλλαγές συμπεριλαμβάνουν Ab Dolly, αλτήρες, μπάρες ή ακόμη και πλατφόρμες ολίσθησης.


3. Σταθεροποίησε την οσφυϊκή χώρα  
Ο πόνος στην οσφυϊκή μοίρα είναι ένα συνηθισμένο παράπονο για τους σκληρά προπονούμενους αθλητές—αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Μπορείς να οχυρώσεις τον εαυτό σου ενάντια σε αυτό το είδος πόνου, ανάμεσα σε άλλες μεθόδους, αυξάνοντας τη σταθερότητα της οσφυϊκής χώρας. Για να το καταφέρεις αυτό, πρέπει να πυροδοτήσεις μερικούς σταθεροποιητές μυς του βαθύτερου πυρήνα, με το να μην κινείς τους γοφούς σε κάποιες συγκεκριμένες θέσεις. Δύο καλές προσεγγίσεις: 1) Αποφεύγοντας την υπεροβλική περιστροφή της κατώτερης περιοχής της πλάτης, 2) Κάνοντας σανίδα διαφόρων παραλλαγών. Η μεταφορά φορτίων και η σανίδα εμποδίζουν την περιστροφή και αυξάνουν τη δύναμη των μυών που σταθεροποιούν την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Το κουβάλημα του αγρότη, το κουβάλημα βαλίτσας, σανίδες και πλάγιες σανίδες είναι όλα φοβερές επιλογές.

4. Συμπεριέλαβε αντίστροφη περιστροφή 
Οι μυς του κορμού είναι πρώτα σταθεροποιητές. Γι’ αυτό οι γέφυρες και οι σανίδες είναι ζωτικής σημασίας για τη δύναμη του κορμού. Αλλά, αν κοιτάξεις την ανατομία των μυών του πυρήνα και τις λειτουργίες τους, περίπου το 70% συμπεριλαμβάνουν περιστροφή αλλά όχι εις βάρος της οσφυϊκής χώρας ή της μέσης. Έτσι, πρέπει να συμπεριλαμβάνεις ασκήσεις αντίστροφης περιστροφής όπου θα μπορείς να περιστρέψεις από τη μέση και πάνω, αλλά όχι την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Το μυϊκό σύστημα του κορμού αναγκάζεται τότε να σταθεροποιηθεί κόντρα σε μια επιθετική ή γρήγορη περιστροφική δύναμη ή πρόσκρουση, είτε πρόκειται για σπορ ή στην καθημερινή ζωή. Ασκήσεις όπως τα pressouts στην τροχαλία με μισό γονάτισμα και τα goblet squats με pressouts, είναι πολύ καλές επιλογές.

5. Εστίασε στις σύνθετες κινήσεις 
Θα παρατηρήσεις ότι μερικοί από τους ανθρώπους με το δυνατότερο κορμό δεν κάνουν καν ειδική προπόνηση κορμού. Αυτό συμβαίνει επειδή εστιάζουν σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στα βάρη (δουλεύοτας περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες τη φορά), αντί για ασκήσεις μεμονωμένων αρθρώσεων στα βάρη (μία μυϊκή ομάδα τη φορά, όπως κάμψεις δικεφάλων). Όταν πρόκειται για σκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, έχεις άφθονες επιλογές: άρσεις θανάτου, διάφορα είδη squat, προβολές, ασκήσεις με kettlebell, κωπηλατικές, ρήψεις medicine ball, ολυμπιακές άρσεις και powerlifts, όλα ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες παράλληλα. Ο κορμός δεν έχει επιλογή από το να δουλέψει σκληρά για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη καθώς εκτελείς αυτού του είδους τις ασκήσεις. Συγκεκριμένα μηχανήματα σου επιτρέπουν να γυμνάσεις πολλαπλές μυϊκές ομάδες με μιας, αλλά δεν έχουν τις ίδιες απαιτήσεις από τον κορμό με αυτές που ψάχνεις, εξαιτίας του σταθερού εύρους κίνησης, εννοώντας ότι απαιτείται λιγότερη συνεισφορά από το μυϊκό σύστημα του κορμού σου. Έτσι αντί να κάνεις τόσα πολλά από πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, καρδιαγγειακή προπόνηση και ασκήσεις στα μηχανήματα, προσκολλήσου στα βασικά.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα αναβαθμίσεις τις εμφανίσεις σου στο γυμναστήριο

Η γυμναστηριακή τσάντα δεν είναι καμιά φοβερή πολυτέλεια, λατρεμένε μου ασκούμενε. Είναι ανάγκη. Απαιτείται για λόγους οργάνωσης, εμφάνισης, αλλά και υγιεινής.

Τι είσαι; επιθετικός στο αυστραλιανό φούτμπολ για να κυκλοφορείς με «χύμα» σάκο χωρίς ξεχωριστούς αποθηκευτικούς χώρους και τα παπούτσια να γίνονται «ένα» με τις κάλτσες, τις πετσέτες και τα παγούρια; Εξοπλίσου με μια από τις καλύτερες που κυκλοφορούν στην αγορά. Εννοείται πως τις χρησιμοποιείς και εκτός γυμναστηρίου. 

GALLERIES ΜΟΔΑ & ΣΤΥΛ

GALLERIES ΜΟΔΑ & ΣΤΥΛ

GALLERIES ΜΟΔΑ & ΣΤΥΛ

GALLERIES ΜΟΔΑ & ΣΤΥΛ

GALLERIES ΜΟΔΑ & ΣΤΥΛ

GALLERIES ΜΟΔΑ & ΣΤΥΛ

GALLERIES ΜΟΔΑ & ΣΤΥΛ

GALLERIES ΜΟΔΑ & ΣΤΥΛ

GALLERIES ΜΟΔΑ & ΣΤΥΛ

Πηγή: Askmen.com

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Style

Οι καλύτερες ασκήσεις που δεν κάνεις (ενώ θα έπρεπε)

Είναι μια ώρα μεγάλων αποφάσεων - η στιγμή που υπόσχεσαι ότι φέτος θα δώσεις τον καλύτερο εαυτό σου, τουλάχιστον όσον αφορά στο σώμα σου και στο πώς θέλεις να σε βλέπουν οι άλλοι γύρω σου. Και αυτή η ώρα ξεκινά από το γυμναστήριο. Υπάρχει ένας και μόνο τρόπος για να πάρεις αυτό που θέλεις: να κάτσεις ξανά κάτω από τη μπάρα και να δεις τι δεν έκανες καλά την προηγούμενη χρονιά. Παρασύρθηκες από νεωτεριστικές μεθόδους προπόνησης; Εμπιστεύθηκες ασκήσεις που υπόσχονταν γρήγορα οφέλη αλλά την πάτησες με τίμημα έναν τραυματισμένο τένοντα; Υπερτίμησες τις ικανότητές σου; Έμεινες κολλημένος σε μια προπόνηση που δεν σε βγάζει πουθενά;

Αν θέλεις αυτή τη χρονιά να περάσεις τις ώρες σου στο γυμναστήριο αποκομίζοντας το μεγαλύτερο κέρδος, πρόσθεσε στη ρουτίνα σου τις παρακάτω ασκήσεις. Απ’ τη μια θα σε βοηθήσουν να γυμνάζεσαι λιγότερο βαρετά και απ’ την άλλη θα σου φανερώσουν αποτελέσματα που ούτε καν είχες ονειρευτεί. Το έχεις ξανακούσει: η γυμναστική δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο.

Πλειομετρικές ασκήσεις αντί για ζέσταμα

Η προθέρμανση του σώματος είναι δεδομένη πριν την προπόνηση. Πολλές φορές, όμως, το επιτόπιο τροχάδην ή οι διατάσεις είναι ανιαρές ρουτίνες. Η καλύτερη εναλλακτική; Πλειομετρικές ασκήσεις, οι οποίες μιμούνται με ακρίβεια αυτό που έχεις να κάνεις στη συνέχεια - να σηκώνεις, δηλαδή, κιλά. Επιπλέον, σε ζεσταίνουν καλύτερα από το ποδήλατο ή το τρέξιμο στο διάδρομο.

Δοκίμασε εκρηκτικά push-ups και άλματα με ημικάθισμα ή προβολές με αναπήδηση. Αυτές είναι κινήσεις που θα διεγείρουν ιδανικά το νευρικό σου σύστημα πριν από την προπόνηση με τις μπάρες, χωρίς, όμως, να σε βάζουν σε φάση αγγαρείας.

Πιάσε την μπάρα αλλιώς

Γνωρίζεις ότι το ημικάθισμα με μπάρα είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για πόδια, ώμους και χέρια μαζί, αλλά αν θέλεις να φτάσεις την τεστοστερόνη σου στα ύψη, η λύση είναι τα Zerchers squats (από το όνομα ενός εκ των πρώτων bodybuilder, πίσω στο 1930). Η τοποθέτηση της μπάρας είναι στους αγκώνες και αυτό σου επιτρέπει να πάρεις λίγο περισσότερο βάθος στο κάθισμα βελτιώνοντας τόσο τη θέση της πλάτης, όσο και των γονάτων σου.

Άλλαξε λαβή

Ένα σίγουρο κόλπο για να έχει κάθε άσκηση μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ενεργοποίηση των μυών σου είναι να αλλάξεις τοποθέτηση της λαβής σου. Για παράδειγμα, στον πάγκο πιέσεων στήθους ξεκίνα από τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω και μόλις σηκώσεις τον αλτήρα ψηλά στον αέρα γύρισε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Με αυτό τον τρόπο στοχεύεις σε μυς που βρίσκονται ψηλότερα στο θώρακα.

Δούλεψε στην απομόνωση

Ενώ συνήθως θα πρέπει να προπονείς ταυτόχρονα και τα δυο χέρια ή πόδια, από φέτος φρόντισε να προσθέτεις μερικές ακόμη επαναλήψεις για κάθε άκρο ξεχωριστά στο τέλος κάθε σετ.

Το ημικάθισμα του skater είναι ένα καλό παράδειγμα: αφού τελειώσεις με τα τα ημικαθίσματα με αλτήρες, εκτέλεσε μια σειρά ημικαθισμάτων στο ένα πόδι, την ώρα που το άλλο λυγίζει 90 μοίρες προς τα πίσω και πάνω και ο κορμός σου γέρνει ελαφρώς μπροστά. Φτάσε όσο το δυνατόν χαμηλότερα μπορείς.

Αναθεώρησε την προπόνηση των κοιλιακών σου

Έχεις αντιληφθεί ότι τα ροκανίσματα δεν λένε να φανερώσουν τους κοιλιακούς σου όσο θα ήθελες. Αυτές οι δύο ασκήσεις θα σε βάλουν σε πιο σωστό δρόμο:

> Δοκίμασε να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου στους ιμάντες. Χωρίς σταθερό σημείο ισορροπίας, τα πάντα είναι δυσκολότερα, αλλά και πιο αποδοτικά. Πιάσε τις λαβές του TRX με τα χέρια εμπρός από το στήθος και το σώμα σε θέση επίκυψης. Στη συνέχεια, ώθησε το σώμα σου εμπρός μέχρι να πάρει θέση σανίδας, την ίδια ώρα που ανοίγεις τα χέρια σου διαγώνια μπροστά. Είναι μια άσκηση-φονιάς για το λίπος που έχεις στην κοιλιά σου.

> Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου. Γείρε ελαφρά προς τα εμπρός και τοποθέτησε τα δάχτυλα στο έδαφος, δίπλα στα γόνατα, με τα χέρια ευθεία μπροστά. Στηρίξου τώρα στη λεκάνη σου, σήκωσε τις άκρες των ποδιών όσο πιο ψηλά μπορείς, γείρε τη σπονδυλική στήλη ελαφρώς πίσω και με τα δάχτυλα διατήρησε την ισορροπία της κίνησης. Κάνε όσες επαναλήψεις και σετ αντέχεις.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Το «τρίγωνο» που επιβραβεύει την προπόνηση σου!

Ακούς πολλούς που σε πειράζουν και σου λένε ότι σπαταλάς ώρα από τον ύπνο σου ή άλλες δραστηριότητες για να πας γυμναστήριο ή γενικότερα να αθληθείς. Και πράγματι, κάποιες φορές σε πιάνει η βαρεμάρα, όπως όλον τον κόσμο, όμως εσύ συνεχίζεις να αθλείσαι γιατί μόνο εσύ ξέρεις τον λόγο και νιώθεις ότι έχεις επιβραβευτεί γι αυτό, βλέποντας κάποιους άλλους γνωστούς ή φίλους σου που δεν γυμνάζονται.

Όχι η επιβράβευση δεν είναι υλική, ούτε παίρνεις κανένα χρυσό μετάλλιο. Είναι πολύ πιο σημαντική από οποιοδήποτε βραβείο και λέγεται «καλή υγεία». Δες λοιπόν ένα τρίγωνο που οδηγεί στον θάνατο πολλούς από τους ανθρώπους που δεν αθλούνται. Ένα τρίγωνο λανθασμένων επιλογών που σύμφωνα με τους επιστήμονες του Ινστιτούτου Στατιστικών Υγείας του Πανεπιστημίου Ουάσιγκτον του Σιατλ, καταλήγει στον θάνατο.

Είναι, αυτά τα τρία πράγματα που το ένα φέρνει το άλλο και όταν ενώνονται γίνονται θανάσιμα: Υψηλή αρτηριακή πίεση, κάπνισμα και παχυσαρκία, που είναι συνέπεια της ανθυγιεινής διατροφής και της ανυπαρξίας άσκησης συνιστούν το «τρίγωνο του κακού τρόπου ζωής», καθώς αποτελούν τις τρεις κυριότερες αιτίες θανάτων παγκοσμίως, που θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί με την αλλαγή των συνηθειών και συμπεριφορών, σύμφωνα με μια νέα διεθνή επιστημονική έρευνα.

Οι επιστήμονες, με επικεφαλής τον δρα Κρίστοφερ Μάρεϊ, διευθυντή του Ινστιτούτου Στατιστικών Υγείας του Πανεπιστημίου Ουάσιγκτον του Σιατλ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο ιατρικό περιοδικό «The Lancet», αξιολόγησαν 79 διαφορετικούς κινδύνους θανάτου σε 188 χώρες.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι οι αποφεύξιμοι παράγοντες κινδύνου -από τη ρύπανση του αέρα έως το ανασφαλές νερό- ευθύνονται για ολοένα περισσότερους θανάτους και ασθένειες στον πλανήτη.

Η υπέρταση κατατάσσεται ως ο Νο1 «δολοφόνος», θεωρούμενη υπεύθυνη για 10,4 εκατ. θανάτους διεθνώς το 2013. Το ειδικό βάρος της στη θνησιμότητα αυξήθηκε κατά 49% από το 1990 έως σήμερα. Η υπέρταση είναι πιο επικίνδυνη για τους άνδρες σε σχέση με τις γυναίκες.

Συνολικά οι θάνατοι που θα μπορούσαν να έχουν αποφευχθεί, αν οι άνθρωποι ζούσαν πιο προσεκτικά και υγιεινά, εκτιμώνται σε σχεδόν 31 εκατομμύρια το 2013 έναντι 25 εκατ. το 1990. Περίπου ένας στους πέντε θανάτους παγκοσμίως (21%) αποδίδεται σε κινδύνους που σχετίζονται με την κακή διατροφή (πολλά κρέατα και λίπη, λίγα φρούτα και λαχανικά κ.λπ.).

«Υπάρχουν μεγάλες δυνατότητες να βελτιώσουμε την υγεία των ανθρώπων, αποφεύγοντας ορισμένους κινδύνους, όπως το κάπνισμα, η κακή διατροφή ή η ρύπανση του αέρα» δήλωσε ο Μάρεϊ.

Το μείγμα των αποφεύξιμων κινδύνων αλλάζει διαχρονικά. Έτσι, ενώ στις αρχές της δεκαετίας του ΄90, στη λίστα των 10 κυριότερων κινδύνων υπήρχαν ο υποσιτισμός των παιδιών και το μη πόσιμο νερό, σήμερα αυτά έχουν βγει από το «Top 10», έχοντας πια αντικατασταθεί από την υψηλή χοληστερόλη και την κατάχρηση του αλκοόλ.

Οι αποφεύξιμοι θανάσιμοι κίνδυνοι διαφέρουν σήμερα αρκετά μεταξύ των δύο φύλων. Το κάπνισμα είναι μεγαλύτερο πρόβλημα για τους άνδρες (Νο2 κίνδυνος, σχετιζόμενος με 4,4 εκατ. θανάτους) από ό,τι για τις γυναίκες (Νο6 κίνδυνος, με 1,4 εκατ. θανάτους). Το αλκοόλ βρίσκεται στην πρώτη δεκάδα κινδύνων για τους άνδρες (Νο6), αλλά όχι για τις γυναίκες.

Τα παιδιά αντιμετωπίζουν διαφορετικούς κινδύνους έναντι των ενηλίκων. Για όσα είναι κάτω των πέντε ετών ο υποσιτισμός παραμένει η Νο1 αιτία θανάτου (1,3 εκατ. θάνατοι το 2013).

Όσον αφορά στους κυριότερους παράγοντες απώλειας της υγείας στους ενηλίκους, είναι ανάλογοι με τους κινδύνους πρόωρου θανάτου. Η πρώτη τριάδα είναι η υπέρταση, το κάπνισμα και ο μεγάλος δείκτης σωματικής μάζας (παχυσαρκία).

Οι κίνδυνοι εμφανίζουν γεωγραφική διαφοροποίηση: για παράδειγμα, στη Μ. Ανατολή και τη Ν. Αμερική η παχυσαρκία βρίσκεται στην κορυφή των κινδύνων, στην Ασία η ρύπανση του αέρα είναι Νο1, ενώ σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες το κάπνισμα.

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

11 κανόνες του γυμναστηρίου που κάποιοι ενοχλητικοί (δυστυχώς) παραβαίνουν

Θυμάστε όταν γραφτήκατε στο γυμναστήριο που υπογράψατε ένα συμφωνητικό; Ποιοι από σας πήραν μαζί με το συμβόλαιο και το «εγχειρίδιο κανόνων του γυμναστηρίου»;


 

Κανείς λογικά, γιατί δυστυχώς οι υπεύθυνοι επαναπαύονται στην καλή πίστη του καθενός για την τήρηση των κανόνων. Ε, λοιπόν, κακώς συμβαίνει αυτό. Οι λόγοι πολλοί. Έντεκα για την ακρίβεια. Και θα σας τους παρουσιάσουμε ευθύς αμέσως.

 

1. Μείνετε σπίτι μαντάμ αν είστε άρρωστη

Γκούχου γκούχου, ο βήχας και αψού το φτέρνισμα μέσα στο γυμναστήριο (δηλαδή σε κλειστό χώρο), άρα μην απορείτε που κολλήσατε τη γρίπη πού κυκλοφορεί. Μα φυσικά, από την κυρία δίπλα σας.

Ο κανόνας, άγραφος μεν, κανόνας δε, λέει ότι όταν είναι κάποιος άρρωστος (ειδικά με γρίπη και άλλες μεταδιδόμενες αρρώστιες) να παραμένει σπίτι του, να αναρρώσει και μετά να τρέχει στα γυμναστήρια για άθληση και κοιλιά –σανίδα. Οι κοιλιακοί περιμένουν, τα αντιβιοτικά όχι.
 

 



2. Από το σπίτι σας το φέρατε το μηχάνημα;

Μπορεί ο γυμναστής σας να λέει ότι πρέπει να αφιερώσει κάποιος 30 λεπτά στο διάδρομο αλλά αν κοιτάξετε καλά την ανακοίνωση (που κάποτε ήταν κολλημένη στο μηχάνημα) θα δείτε ότι σας προτείνει να κάνετε 20 λεπτά σε ώρες αιχμής. Λίγος σεβασμός στο συνάνθρωπο δε βλάπτει.

Εξάλλου, αυτός ο ...κάποιος μπορεί κάλλιστα να επιστρέψει στο διάδρομο αργότερα. Η αλήθεια είναι ότι είναι πάρα πολύ αγενές, ένας ολόκληρος όχλος να περιμένει τον έναν και μοναδικό φανατικό του διαδρόμου να κατέβει από το μηχάνημα, που στην κυριολεξία μονοπωλεί.



3. Τι κοιτάτε;

Η πικρή αλήθεια του γυμναστηρίου είναι ότι πέρα από τους φυσιολογικούς (ευτυχώς είναι πλειοψηφία) που πηγαίνουν στο γυμναστήριο για λόγους άσκησης, υπάρχουν και οι «περίεργοι» τύποι.

Αυτοί, που «κολλάει» το βλέμμα τους σε οτιδήποτε κάνουν οι άλλοι. Και ενώ εσείς κάνετε τις κάμψεις και σηκώνετε τα βάρη σας, έχετε τον κυριολεκτικά «creepy» τύπο να σας κοιτά πατόκορφα, άγνωστο για ποιόν λόγο.

 

4. Την πετσέτα για μόστρα την έχετε;

Ένα από τα πιο αηδιαστικά πράγματα στο γυμναστήριο, είναι αυτό που κάνει ο χαρακτηριστικός τύπος με την…αχρησιμοποίητη πετσέτα. Κάθεται στον πάγκο, φυσικά χωρίς να βάλει πρώτα την πετσέτα του, με αποτέλεσμα να γεμίζει από τον ιδρώτα του και φυσικά να είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθεί από τον κάποιον άλλον στη συνέχεια. Hello, να σας συστήσουμε την «Προσωπική υγιεινή».



5. Γυμναστική Vs Ραντεβού

Το να φροντίζει κανείς τον εαυτό του και την εμφάνισή του είναι αν μη τι άλλο θεμιτό και ευχάριστο. Το να επιδεικνύει ό,τι αυτός/η θεωρεί ως το «καλό σημείο» πάνω του/της λες και έχει βγει ραντεβού, είναι όχι μόνο αποπροσανατολιστικό για τους υπόλοιπους που αθλούνται αλλά και αστείο.

Εκτός από την αισθητική του θέματος βέβαια, ένα τέτοιο ντύσιμο δεν είναι και καθόλου πρακτικό για τις ασκήσεις, όπως ακριβώς και τα πολύ φαρδιά ρούχα, που μπορούν εύκολα να πιαστούν σε κάποιο διάδρομο και να …τρέχετε και να μη φτάνετε.

 


6. Αποσμητικό επιβάλλεται, άρωμα όμως;

Όσο ωραίο και αν είναι το μοσχοβολιστό σας άρωμα σίγουρα δεν ενδείκνυται για γυμναστήριο. Τα βαριά αρώματα μπορεί να είναι όχι μόνο αποπροσανατολιστικά, αλλά να προκαλέσουν ακόμα και αλλεργικές αντιδράσεις, δυσφορία ή έμετο στους άλλους που μάταια προσπαθούν να αναπνεύσουν «καθαρό» αέρα. Να θυμάστε για το γυμναστήριο ο κανόνας λέει: αποσμητικό επιβάλλεται, άρωμα ποτέ.



7. Μα ποιος σας ρώτησε;

Ας τα πάρουμε από την αρχή τα πράγματα. 1.Επειδή κάποιος μπορεί να γυμνάζεται πιο πολύ καιρό από σας, αυτό δε του δίνει αυτόματα το δικαίωμα να σας δίνει συμβουλές, ειδικά αν δεν τον ρωτήσετε.2. Για τις όποιες απορίες σας υπάρχει πάντα εξειδικευμένο προσωπικό, δηλαδή οι γυμναστές, που πληρώνονται για να απαντούν στα ερωτήματά σας και 3.σε κανέναν δεν αρέσει να του λέει κάποιος «άσχετος» ότι δεν κάνει καλά την άσκηση.

 



8. Τα αποδυτήρια έχουν λόγο ύπαρξης

Όλα (μα όλα) τα γυμναστήρια του κόσμου, έχουν έναν ειδικό χώρο που λέγεται αποδυτήρια. Εκεί μέσα έχει ένα σωρό ντουλαπάκια, που μπορείτε να διαλέξετε όποιο διαθέσιμο θέλετε για να αφήσετε την τσάντα, το μπουφάν, τα υπάρχοντά σας εν πάσει περιπτώσει που δεν πρέπει να πάρετε μαζί στο χώρο των μηχανημάτων ή των ομαδικών προγραμμάτων.

Αν φοβάστε πάλι, ότι θα παραβιάσει κάποιος την κλειδαριά και θα σας κλέψει τα πράγματα, αφήστε τα στο αυτοκίνητό σας ή εάν δε διαθέτετε αυτοκίνητο, απλά πάρτε στο γυμναστήριο τα απολύτως απαραίτητα.



9. Σσσσσς, ησυχία

Το γυμναστήριο είναι ένας κοινόχρηστος χώρος με μουσική και φασαρία. Αυτό είναι αποδεκτό από όλους. Αλλά, η κακή συνήθεια που έχουν κάποιοι, να μιλούν στο κινητό τους (συνεχόμενα και δυνατά μάλιστα) αναγκάζοντας στην ουσία, όλους τους υπόλοιπους να ακούν τις προσωπικές, επαγγελματικές ή κοινωνικές τους συνδιαλέξεις είναι πάρα πολύ ενοχλητική.

Εάν σας καλέσουν ωστόσο, καλό θα ήταν να σταματήσετε την άσκησή σας, να βγείτε από το χώρο και να μιλήσετε στο κινητό με την ησυχία σας και κυρίως χωρίς να ενοχλείτε τους υπολοίπους.

 



10. Τα διαλείμματα δεν είναι για…διάβασμα

Πόσες φορές δεν έχετε πάει στο γυμναστήριο και έχετε δει τον/την συναθλητή σας να κάθεται άνετος στο μηχάνημα, χωρίς να το χρησιμοποιεί και να διαβάζει το περιοδικό του; Φυσικά, ο καθένας έχει την απόλυτη ελευθερία να γυμνάζεται και να διαβάζει ταυτόχρονα.

Όταν όμως μονοπωλεί ένα μηχάνημα και με τη δικαιολογία «κάνω διάλειμμα» και έχει μείνει ακίνητος στην ίδια θέση για μισή ώρα, χωρίς να σας αφήνει να γυμναστείτε, τότε η συνήθεια αυτή ξεπερνάει τα όρια.



11. Εκεί τα βρήκατε τα βαράκια;

Τα χρησιμοποιήσατε για να κάνετε τις ασκήσεις σας και καλά κάνατε. Αλλά ειλικρινά, στο πάτωμα τα βρήκατε τα βαράκια; Παρακαλώ, βάλτε τα πάλι στη θέση τους, όταν τελειώσετε τα σετ σας.

Είναι επιεικώς απαράδεκτο και επικίνδυνο να αφήνετε τα βάρη οπουδήποτε μέσα στο χώρο, ειδικά μάλιστα αφού υπάρχει ειδική θέση (ναι εκεί από όπου τα πήρατε) για να τα τοποθετήσετε.




www.clicklife.gr.

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση