Full body Superset: Κάνε σώμα δυνατό!

Μια προπόνηση super set είναι ένας πολύ καλός τρόπος για έχεις μία υψηλή ένταση και δύναμη με απλή προπόνηση. Η μέθοδος super set είναι απαιτητική προπόνηση αφού στοχεύει σε μια μυϊκή ομάδα με δύο συνεχόμενες ασκήσεις, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους.

Σε αυτό το κυκλικό πρόγραμμα που σου προτείνουμε κάθε superset περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές περιοχές του σώματος. Για παράδειγμα, μπορείς να δουλέψεις τα πόδια, ενόσω τα χέρια ανακάμτουν, ή στοχεύεις στον πυρήνα, ενώ τα πόδια ξεκουράζονται, και ούτω καθεξής. Οι επιλεγμένες κινήσεις είναι κλασικές και στοχεύουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Οδηγίες:

Συνολικός χρόνος: 55 λεπτά.

Στόχοι: Ενίσχυση των μεγάλων μυικών ομάδων.

Απαραίτητος εξοπλισμός: ένα ή δύο σετ αλτήρες (Dumbbell) και ένα στρωματάκι γυμναστικής.

Μουσική: 130 παλμούς ανά λεπτό ή πιο αργά.

ΖΕΣΤΑΜΑ: 6 λεπτά

Εκτέλεσε κάθε μία από τις παρακάτω για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επανέλαβε τρεις φορές:

Μικρά κοφτά πηδηματάκια, όπως των πυγμάχων (Bob –weave), προσθέτοντας squats.

Εναλλαγές ποδιών με γόνατα ψηλά.

Jumping jacks or side-taps.

Πρόσθεσε επίσης μερικές δυναμικές διατάσεις:

Calf stretch: Τέντωσε το πόδι σου ενάντια σε τοίχο.

Τετρακέφαλους: Τράβηξε το πόδι προς τα πίσω κρατώντας ευθεία στάση σώματος.

Μηριαίους δικέφαλους: Τέντωσε τους δικεφάλους των ποδιών εκτελώντας κάμψη του κορμού προς τα εμπρός ή προς τη κατεύθυνση του κάθε ποδιού ξεχωριστά.

Στήθος: Κράτα ίσιο το σώμα σου, πιάσου από μια σταθερή επιφάνεια και εκτέλεσε στροφή έως το σημείο που θα νιώθεις ότι οι θωρακικοί τεντώνουν πλήρως.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: 40 λεπτά

Εκτέλεσε 24 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση (εκτός κι αν οι οδηγίες είναι διαφορετικές). Ολοκλήρωσε 3 φορές την κυκλική προπόνηση με ξεκούραση ενδιάμεσα των σετ.

Superset 1

Όρθια κωπηλατική: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κράτα τους ώμους χαλαρούς καθώς και τις ωμοπλάτες. Ανέβαζε και κατέβαζε τους αλτήρες και μην το προσπαθήσεις με μπάρα αν θες να είσαι ασφαλής. Εκτελώντας την άσκηση με αλτήρες επιτρέπει καλύτερη κινητικότητα.

Sumo squat. Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα πέλματα να κοιτούν προς τα έξω και κάνε βύθιση. Κράτα τον αλτήρα στο στήθος και κάνε 16 επαναλήψεις.  Στο sumo squat επιβαρύνονται ακόμα και οι προσαγωγοί.

Αργή ορειβασία. Ξεκίνα από θέση σανίδα και σιγά-σιγά φέρε ένα γόνατο προς το στήθος. Κάνε 16 επαναλήψεις. Για τους κοιλιακούς είναι αποτελεσματική.

Superset 2

Κάμψεις με τα χέρια μακριά. Κράτα τα χέρια σου μακριά, έτσι ώστε οι αγκώνες σου να είναι 90 μοίρες στο κάτω μέρος της κίνησης.

Εναλλασόμενες προβολές. Κράτα τους αλτήρες και κάνε βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι λυγίζοντας το γόνατο, φέρε το πίσω και κάνε ένα βήμα με το αριστερό. Κάνε 16 επαναλήψεις.

Σανίδα με στήριξη στους πήχεις. Eνεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό αυτή η ισομετρική άσκηση η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί αλλά οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι που συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σε ευθεία. Κράτα για 1 λεπτό.

Superset 3

Στρατιωτικές πιέσεις (Overhead press). Κάθισε σε πάγκο, φέρε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων σε 90 μοίρες και σήκωσε ψηλά αργά και με τεντωμένα χέρια καθώς εκπνέεις, εισπνέεις όταν φέρεις τους αλτήρες κάτω.

Squats. Κράτα έναν αλτήρα στο στήθος με τα δύο σου χέρια και κάνε squats. Διάβασε: Squats: 4 σωστές τεχνικές για τέλειους γλουτούς

Υπερεκτάσεις. Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια ενωμένα στα πλευρά. Τέντωσε τον κορμό και τα χέρια ώστε το σώμα σου να βρίσκεται σε μια ευθεία σφίγγοντας παράλληλα τους κοιλιακούς σου μύες και τους γλουτούς σου παραμένοντας σε αυτή την κατάσταση για 1-2 δευτερόλεπτα. Για να κάνεις πιο δύσκολη την άσκηση κράτησε στα χέρια σου βαράκια.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: 8 λεπτά

Κάνε παθητικές και στατικές διατάσεις των μυών που προπονήθηκαν τουλάχιστον για 8 λεπτά. Οι διατάσεις πρέπει να εφαρμόζονται φτάνοντας τους μυς στο τέλος του διαθέσιμου εύρους τους και εκεί να ασκείται μια ήπια διάταση χωρίς πόνο. Αυτή η θέση διατηρείται για 30 με 60 δευτερόλεπτα.

Πηγή

Ένα full body πρόγραμμα παντός καιρού μόνο με αλτήρες

Δεν έχετε χρόνο ή χρήμα για γυμναστήριο; Θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό; Μην ανησυχείτε. Αυτό το πρόγραμμα όγκου που περιλαμβάνει μόνο αλτήρες μπορεί να χρησιμοποιηθεί (ακόμα και στο γυμναστήριο φυσικά) οπουδήποτε μπορείτε να βρείτε ένα ή δυο σετ με αλτήρες.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα για να σοκάρετε τους μυς σας αν έχετε βαρεθεί τις ίδιες και ίδιες ρουτίνες βδομάδα παρά βδομάδα.

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Προπόνηση τύπος: Για όλο το σώμα
Επίπεδο δυσκολίας: Για αρχάριους
Ημέρες την εβδομάδα: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες
Φύλο: Άντρας & Γυναίκα

Μη σας ξεγελά η απλότητά του. Είναι δύσκολο και απαιτητικό! Το πρόγραμμα αυτό είναι για όλο το σώμα, εστιάζει στη χρήση σύνθετων βαρέων ασκήσεων και σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη με ελάχιστο εξοπλισμό. Η ρουτίνα αυτή μπορεί να κρατήσει για όσο χρονικό διάστημα θέλετε, οπότε κανένα όριο στη διάρκεια εφόσον βλέπετε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη.

 

Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε:

Πρόοδος: Ούτε ένα σετ χαμένο. Πάντα πιέστε για περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ χρησιμοποιώντας καλή φόρμα. Αν δείτε ότι με το πρώτο σετ αγγίζετε άνετα το εύρος των επαναλήψεων που δίνουμε, προσθέστε βάρος! Αυτό σημαίνει ότι αν μια άσκηση απαιτεί 3 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων, και στο πρώτο σας μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, προσθέστε περισσότερο βάρος την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε αυτή την άσκηση.

Εξάντληση: Μην ασκείστε τον μυ μέχρις εξάντλησης, δεν θα έχετε δύναμη να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα. Ασκηθείτε στο εύρος των επαναλήψεων λίγο πριν νιώσετε ότι δεν μπορείτε άλλο.

Φαγητό: Θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από όσο κάνετε συνήθως για να διατηρήσετε το σωματικό βάρος σας για να ανεβάσετε σε μυϊκή μάζα. Αν δεν θέλετε το κάνετε αυτό, μπορείτε να ανεβείτε σε δύναμη, αλλά θα είναι πολύ δύσκολο να προσθέσετε μυς επάνω σας.

Μια σημείωση για τις γυναίκες: Οι γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την προπόνηση με προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων 10 με 15 για τα περισσότερα σετ.
Θα πρέπει να ασκείστε 3 ημέρες την εβδομάδα - Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Μην προσθέτετε επιπλέον ασκήσεις σε αυτήν την προπόνηση. Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση μπορεί να γίνει είτε το πρωί, ή μετά την προπόνησή σας.

Δευτέρα
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Βαθιά καθίσματα με αλτήρες 3 8-12
Πιέσεις με αλτήρες 3 8-12
Κωπηλατική με αλτήρα 3 8-12
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 8-12
Λακτίσματα τρικεφάλων 3 8-12
Ροκανίσματα 3 25

 

Tετάρτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Προβολές στο στεπ με αλτήρες 3 8-12
Άκαμπτες άρσεις θανάτου με αλτήρες 3 8-12
Πιέσεις ώμων 3 8-12
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 12-15
Άρσεις ώμων με αλτήρες 3 12-15
Κλίσεις κορμού με αλτήρες 3 10-12

 

Παρασκευή
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Bulgarian squat 3 8-12
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες 3 8-12
Έλξεις στο μονόζυγο 3 8-12
Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων 3 8-12
Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 3 8-12
Ανάποδα ροκανίσματα 3 10-12

 

Πηγή: www.ensomati.gr

 

{fcomments}

Full body πρόγραμμα 3 ημερών για μυϊκή ενίσχυση και πραγματικό στέγνωμα λίγο πριν βγεις στην παραλία !!!

Πρόγραμμα προπόνησης τριών ημερών για όλο το σώμα σχεδιασμένο για ανθρώπους που δεν θέλουν να δημιουργήσουν μάζα, αλλά απλά θέλουν να τονώσουν και να ενισχύσουν τους μυς τους. Κυρίως για τις γυναίκες που πιστεύουν ακόμα στο μύθο ότι κάνοντας βάρη θα αποκτήσουν ένα τερατώδες σώμα.

Με αυτή την προπόνηση μπορείτε να προσθέσετε και αερόβια άσκηση για καλύτερο και πιο γρήγορο αποτέλεσμα στην απώλεια λίπους. Η αερόβια μπορεί να προστεθεί σε όποιες μέρες θέλετε, ή στις μέρες που έχετε το πρόγραμμα προπόνησης ή και στις μέρες που δεν θα έχετε προπόνηση.

Το πρόγραμμα όπως θα δείτε και στις 3 ημέρες προπονήσεων στοχεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ο συνολικός χρόνος που απαιτείται για την προπόνηση είναι περίπου 1 ώρα. 

Δευτέρα - Full Body

 

  • Πρέσα ποδιών (3 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Πρέσα ποδιών

  • Κωπηλατική σε μηχάνημα (3 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Κωπηλατική σε μηχάνημα

  • Βυθίσεις για στήθος (2 σετ 15-20 επαναλήψεις)

    Βυθίσεις

  • Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα (2 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα

  • Δικέφαλο στη τροχαλία (2 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Δικέφαλο στη τροχαλία

  • Τρικέφαλο στη τροχαλία (2 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Τρικέφαλο στη τροχαλία

Τρίτη ξεκούραση (αν θέλετε κάνετε αερόβια)
 

 

Τετάρτη - Full Body

  • Καθίσματα σε smith (3 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Καθίσματα σε smith

  • Γάμπες (σε όποιο μηχάνημα διαθέτει το γυμναστήριο σας 2 σετ των 25 επαναλήψεων)

    Γάμπες

  • Έλξεις στην τροχαλία (3 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Έλξεις στην τροχαλία

  • Ανοίγματα στήθους με αλτήρες - Flys (3 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Ανοίγματα στήθους με αλτήρες

  • Τρικέφαλοι kick back (2 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Τρικέφαλοι kick back

  • Δικέφαλοι με αλτήρες σε όρθια θέση (2 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Δικέφαλοι με αλτήρες σε όρθια θέση

  • Ροκανίσματα - Κοιλιακοί (3 σετ max)

    Ροκανίσματα

Πέμπτη ξεκούραση (αν θέλετε κάνετε αερόβια)

 

Παρασκευή - Full Body

  • Προβολές (4 σετ 10 επαναλήψεις το κάθε πόδι)

    Προβολές

  • Έλξεις σε Μονόζυγο (3 σετ max)

    Έλξεις σε Μονόζυγο

  • Πιέσεις στήθους στο ίσιο πάγκο με μπάρα (3 σετ 15-20 επαναλήψεις)

    Πιέσεις στήθους στο ίσιο πάγκο με μπάρα

  • Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε όρθια θέση (3 σετ 15-20 επαναλήψεις)

    Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε όρθια θέση

  • Βυθίσεις για τρικέφαλο (3 σετ 15 επαναλήψεις)

    Βυθίσεις για τρικέφαλο

  • Κοιλιακοί μονόζυγο - Εξάρτηση απ' το μονόζυγο και άρση ποδιών με λυγισμένα γόνατα ή αν μπορείτε με τεντωμένα γόνατα (2 σετ max)

    Κοιλιακοί μονόζυγο

Σάββατο και Κυριακή: ημέρες ξεκούρασης

 

 

30 MINS FULL BODY TREADMILL WORKOUT !!

Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete     www.nikikattou.com
 
Σε αυτή την προπόνηση θα δουλέψετε με intervals ρυθμούς, δηλαδή θα κάνετε 1 λεπτό δρόμο τροχάδι 10-12 ταχύτητα και μετά θα ακολουθεί μια άσκηση 15 επαναλήψεων. Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι βαράκια για upper body και ακόμη ένα ζευγάρι βαράκια πιο βαριά για το lower body, εξαρτάται από το επίπεδο άσκησης σας το βάρος, δεν χρειάζετε να χρησιμοποιήσετε τα πιο βαριά που μπορείτε να σηκώσετε γιατί η προπόνηση είναι περισσότερο αερόβια. Ακολουθείστε τον πιο κάτω οδήγο του workout για να απολάυσετε μια προπόνηση με πολλή καύση λίπους. 
 
Δώστε όλη σας την ενέργεια για καλύτερα αποτελέσματα!!! 
 
Καλή προπόνηση! 
 
• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Stiff Deadlifts 15 reps 2











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Squats 15 reps 

3











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Alternating Lunges 30 reps (15 each leg) 

4











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Sumo Squats 15 reps 

5











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Push ups 15 reps 

6











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Biceps curls 30 reps total (15 reps each hand) 

7











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Shoulder press 15 reps 

8











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Rows with dumbbells 15 reps 

9











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Flys 15 reps 

10











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Crunches with dumbbell 15 reps 

11











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Russian twist with dumbbell 15 reps 

12











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Push up and Row with dumbbell 15 reps 

13











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Knee Tucks abs with dumbbell 15 reps 

14











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• 1 minute plank 

15











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











YOUR ARE DONE!!! WELL DONE FEEL THE BURN!!!

Full body πυραμίδα για θαρραλέους

Ας δούμε λοιπόν μια full body πυραμίδα για όσους το λέει η καρδιά τους. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα 3 ημερών με ενδιάμεσες ημέρες ξεκούρασης, το οποίο είναι ιδανικό για γενική ενδυνάμωση των κυρίων μυικών ομάδων (στήθος, πόδια, πλάτη), χωρίς όμως να παραβλέπει τις δευτερεύουσες. Το πρόγραμμα έχει μια βασική ρουτίνα 3 σύνθετων και βαριών ασκήσεων με στόχο να χτυπάτε κάθε φροά το Rep Max σας, ακολοθούμενη από 4 ασκήσεις απομόνωσης με μέτρια βάρη για μια ολοκληρωμένη συνεδρία.

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Mυική ανάπτυξη & Δύναμη
Προπονητικός τύπος: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο
Ημέρες: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Τροχαλίες, ελεύθερα βάρη
Φύλο: Άνδρες

Παρατηρήσεις:

  • Πριν αρχίσετε, σας προειδοποιώ ότι πρέπει να υπάρχει συνασκούμενος μαζί σας ή γυμναστής.
  • Πρέπει να κάνετε ένα καλό ζέσταμα με 20΄διάδρομο και αρκετές ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα αν δεν νιώθετε έτοιμοι ξεκινήστε τα σετ σας με λίγο ζέσταμα πριν να μπείτε στα κανονικά κιλά.
  • Για να έχει την απαιτούμενη δυσκολία και επιτυχία το πρόγραμμα θα πρέπει να έχετε κάνει προηγουμένως μια δοκιμή max στις 3 βασικές ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω. Δείτε πως θα βρείτε το 1RM σας εδώ.
  • Στις πρώτες 3 ασκήσεις ξεκουραστείτε για όσο χρειάζεται (2-3 λεπτά) ώστε να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Για όλες τις υπόλοιπες 1 με 1,5 λεπτά.
Άσκηση SQUAT ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
1ο σετ 5 επαναλήψεις 80% 5 επαναλήψεις 80% 5 επαναλήψεις 80%
2ο σετ 4 επαναλήψεις 85% 4 επαναλήψεις 85% 4 επαναλήψεις 85%
3ο σετ 3 επαναλήψεις 90% 3 επαναλήψεις 90% 3 επαναλήψεις 90%
4ο σετ 2 επαναλήψεις 95% 2 επαναλήψεις 95% 2 επαναλήψεις 95%
5ο σετ 1 επαναλήψη  100% 1 επαναλήψη  100% 1 επαναλήψη  100%
Σημειώσεις Προσπαθείστε να έχετε μαζί σας έναν συνασκούμενο γιατί κατά πάσα πιθανότητα τον πρώτο καιρό δεν θα βγαίνει το σετ χωρίς βοήθεια και σίγουρα θα χαλάτε την τεχνική λόγο δυσκολίας από το βάρος πράγμα επικίνδυνο για την μέση σας . ΠΡΟΣΟΧΗ πάντα μα πάντα να φοράτε ζώνη. Προσπαθείστε να έχετε μαζί σας έναν συνασκούμενο  γιατί κατά πάσα πιθανότητα τον πρώτο καιρό δεν θα βγαίνει το σετ χωρίς βοήθεια και σίγουρα θα χαλάτε την τεχνική λόγο δυσκολίας από το βάρος και μπορεί να χτυπήσετε ή να τραυματιστείτε. Εδώ εκτελέστε Όρθια κωπηλατική (με ζώνη πάντα) ή αν έχετε θέμα με τη μέση, Κωπηλατική τροχαλίας, πάντα με κάποιον μαζί γιατί κατά πάσα πιθανότητα τον πρώτο καιρό δεν θα βγαίνει το σετ χωρίς βοήθεια και σίγουρα θα χαλάτε την τεχνική λόγο δυσκολίας από το βάρος.

 

Συμπληρώνετε την προπόνηση σας με:
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα  4  10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων  4  10
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία  4  10
Άρσεις ώμων με μπάρα  4  10
Κοιλιακοί*  3  25
Ραχιαίοι*  3  15

*Προαιρετικά

Τουλάχιστον 20 λεπτά χαλάρωμα είτε τρέξιμο είτε ποδήλατο αν καταφέρετε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα σωστά και χωρίς καμία βοήθεια από την πρώτη φορά πάει να πει ότι λογικά την μέρα του max για κάποιο λόγο σηκώσατε λιγότερα κιλά από το max σας. Ακολουθήστε το πρόγραμμα για 6 εβδομάδες και μετά ξανακάντε max και δείτε τα αποτελέσματα.

http://ensomati.gr

  • Κατηγορία Bodybuilding

GIF ISO FINAL 1