Πόσες ώρες ύπνου ανά ηλικία χρειαζόμαστε;

Άλλαξε το πρόγραμμα σου και δες τη ζωή σου να αλλάζει...

Όπως για όλα τα έμβια όντα, ο ύπνος (μαζί με την τροφή, το νερό και το οξυγόνο) είναι απαραίτητος για την επιβίωση του ανθρώπου.

Και ενώ οι περισσότεροι θεωρούμε ότι οι απαραίτητες ώρες ύπνου κάθε μέρα -ή καλύτερα- κάθε βράδυ είναι οχτώ, οι ειδικοί που έχουν μελετήσει εμπεριστατωμένα το θέμα έχουν τις δικές τους συστάσεις για τις ώρες ύπνου ανά ηλικία.

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (sleepfoundation.org) των ΗΠΑ που μελετά οτιδήποτε σχετίζεται με τον ύπνο, ζήτησε από επιτροπή 18 επιστημόνων (παιδίατροι, γυναικολόγοι, γηρίατροι, παθολόγοι, ψυχολόγοι κ.λπ.) να κάνουν μια ανασκόπηση της διεθνούς βιβλιογραφίας και των 312 κλινικών μελετών που διεξήχθησαν για το θέμα από το 2004 μέχρι το 2014, προκειμένου να αναθεωρηθούν οι συστάσεις σχετικά με τις ώρες ύπνου ανά ηλικία που είναι αναγκαίες σε κάθε ηλικία, με βάση τα πιο σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα.

Σύμφωνα με τις αναθεωρημένες συστάσεις του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου, οι απαιτούμενες ώρες ύπνου ανά ηλικία την ημέρα ορίζονται ως εξής:

Νεογνά έως 3 μηνών: Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου ορίζεται στις 14-17 ώρες την ημέρα, από 12-18 ώρες που ήταν μέχρι πρότινος.
Βρέφη 4-11 μηνών: Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου ορίζεται στις 12-15 ώρες (από 14-15)
Βρέφη 1-2 ετών: Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου ορίζεται στις 11-14 ώρες (από 12-14 ώρες)
Νήπια 3-5 ετών: Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου ορίζεται στις 10-13 ώρες (από 11-13 ώρες)
Παιδιά σχολικής ηλικίας 6-13 ετών: Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου ορίζεται στις 9-11 ώρες (από 10-11)
Έφηβοι 14-17 ετών: Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου ορίζεται στις 8-10 ώρες (από 8,5-9,5 ώρες)
Νέοι ενήλικες 18-25 ετών: Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου ορίζεται στις 7-9 ώρες (αυτή η ηλικιακή κατηγορία δεν υπήρχε στους προηγούμενους πίνακες)
Ενήλικες 26-64 ετών: Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου ορίζεται στις 7-9 ώρες (όσο και πριν)
Ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών: Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου ορίζεται στις 7-8 ώρες (αυτή η ηλικιακή κατηγορία δεν υπήρχε στους προηγούμενους πίνακες)

Πρέπει να αναφέρουμε, ωστόσο, πως το NSF αναγνωρίζει πως οι οδηγίες είναι ενδεικτικές και πως υπάρχουν διαφορές από οργανισμό σε οργανισμό. Κατά συνέπεια, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερες ή λιγότερες ώρες ύπνου από αυτές που προτείνει. Οι συστάσεις δημοσιεύτηκαν στην επιθεώρηση «Sleep Health».

  • Κατηγορία Υγεία

Ποιες ασκήσεις σας υπόσχονται «όνειρα γλυκά»;

Το άγχος, οι υποχρεώσεις και η ηλικία είναι κάποιοι παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.

Όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί, η γυμναστική βελτιώνει αισθητά τη λειτουργία του βιολογικού ρολογιού και σας βοηθά να απολαμβάνετε καλύτερο και πιο βαθύ ύπνο.

Έρευνα του Harvard υποστηρίζει πως η πρωινή άσκηση αυξάνει την έκκριση μελατονίνης, δηλαδή της ορμόνης που συνδέεται με τον ύπνο, ενώ η yoga βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει.

Γι’ αυτό και σας προτείνουμε 2 ενδεικτικές ασκήσεις για το πρωί και το βράδυ, για να έχετε καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο.

Για το πρωί: Κάνε ποδήλατο, jogging και squats με βαράκια, 2-3 φορές την εβδομάδα.

Για το βράδυ: Χαλάρωσε με τις «θεραπευτικές» ανάσες της yoga. Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη στο μαξιλάρι, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια ανοιχτά. Δώσε προσοχή στις αναπνοές σου.

Πώς να κοιμάσαι κι οι μύες σου να φουσκώνουν

Θέλεις να διογκώσεις τους μυς σου κατά 10%, απόψε; Ίσως πρέπει να επανεξετάσεις το τι ρίχνεις στο στομάχι σου πριν κοιμηθείς.

Πολλοί -αν όχι οι περισσότεροι- άντρες, έχουν πολυάσχολο πρόγραμμα. Και για να ξαναβρούν τη χαμένη φόρμα τους έχουν μόνο λίγα λεπτά για να προπονηθούν, κι αυτά, αργά το βράδυ. Ωστόσο αμέσως μετά, η πείνα είναι μεγάλη. Πόσο σωστό είναι, λοιπόν, για τη φόρμα σου να φας ένα γεύμα πριν πέσεις στο κρεβάτι για ύπνο; Ιδού τρεις ωραίες απαντήσεις που δίνουν οι επιστήμονες:

> Μια μελέτη από το British Journal of Nutrition απέδειξε ότι δεν παίζει ρόλο η χρονική στιγμή που θα καταναλώσεις τις τροφές. Αυτό που μετράει -και ειδικά στην περίπτωση ενός δείπνου μετά την προπόνηση- είναι η χημική σύσταση και η θρεπτική αξία των τροφών που θα επιλέξεις. Η έρευνα αποκαλύπτει ότι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (γάλα, γιαούρτι, προϊόντα τυρογάλατος και λευκά τυριά) ή καζεΐνης (κίτρινα τυριά) μισή ώρα πριν την νυχτερινή κατάκλιση μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη σε φάση ηρεμίας (δηλαδή την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται ενώ κοιμάσαι) μέχρι το επόμενο πρωί.

> Παράλληλη έρευνα δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise αποδεικνύει ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων καζεΐνης 3 ½ ώρες μετά από μια βραδινή προπόνηση, αλλά και 30 λεπτά πριν τον ύπνο, ενισχύει την ολονύχτια σύνθεση πρωτεΐνης στους μυς σε ποσοστό 10%.

> Ακόμη ένα πείραμα από το ιατρικό πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία έδειξε ότι οι άντρες που προσελάμβαναν επί δώδεκα εβδομάδες 28 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με 15 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων κάθε βράδυ πριν πέσουν για ύπνο, κατάφεραν να οικοδομήσουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από όσους κοιμούνταν νηστικοί (το κλειδί είναι οι υδατάνθρακες, τους οποίους χρησιμοποιεί το σώμα για την ανανέωση των αποθηκών γλυκογόνου για ενέργεια, την ίδια ώρα που η πρωτεΐνη βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, πυροδοτώντας έτσι την ανάπτυξη των μυών).

Επί του πρακτέου: το σωστό δείπνο μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο πρέπει να είναι μια μείξη πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε μικρότερες μερίδες. Για παράδειγμα, τυρί cottage ή γιαούρτι μαζί με φρούτα, πρωτεΐνη σε σκόνη με γάλα και δημητριακά ολική άλεσης ή δυο φέτες μαύρο ψωμί με φυστικοβούτυρο. Μαζί, πάρε και ένα συμπλήρωμα μελατονίνης.

Τα υγιεινά σνακ που μπορείς να φας πριν κοιμηθείς!

Αν υποφέρετε από αϋπνίες και αναζητάτε τρόπους να κοιμηθείτε πιο εύκολα αλλά και να έχετε ένα ήσυχο ύπνο, είναι χρήσιμο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.

Για να είναι αποτελεσματική η συμβολή της διατροφής ωστόσο, πρέπει να συντρέχουν και άλλες προϋποθέσεις, όπως η τήρηση μιας ρουτίνας στον ύπνο, η αποφυγή της καφεΐνης κλπ.

Αυτά είναι τα 5 σνακ που θα σας βοηθήσουν να έχετε ένα καλό ύπνο.

Φρούτα
Οι μπανάνες και τα κεράσια είναι δύο από τις καλύτερες επιλογές φρούτων που μπορείτε να κάνετε. Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη, κάλιο και μαγνήσιο, συστατικά που δρουν ως φυσικά μυοχαλαρωτικά. Τα φρέσκα ή αποξηραμένα κεράσια είναι επίσης μια καλή επιλογή καθώς αποτελούν φυσική πηγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Γιαούρτι
Το ασβέστιο έχει άμεση σχέση με τους κύκλους του ύπνου. Σχετική μελέτη έδειξε ότι στα στάδια του βαθέως ύπνου (REM) τα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό είναι υψηλότερα. Έχει βρεθεί επίσης ότι οι διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με ανεπάρκεια ασβεστίου. Εκτός από τη συμβολή στον ύπνο, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή καλών πρωτεϊνών και ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία του εντέρου λόγω των καλών βακτηρίων που περιέχει.

Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι μια από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β. Παράλληλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μαγνήσιο. Αν δεν θέλετε να φάτε κανονικά μαγειρεμένα ρεβίθια που μπορεί να σας προκαλέσουν φούσκωμα, προτιμήστε τα σε μορφή ξηρών καρπών, που είναι εξίσου χορταστικά και φτωχά σε λιπαρά και θερμίδες.

Δημητριακά
Τα δημητριακά αποτελούν ιδανικό σνακ πριν τον ύπνο, φροντίστε όμως να είναι ολικής άλεσης, να μην περιέχουν ζάχαρη και να περιέχουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία σπόρων όπως βρώμη, φαγόπυρο, κινόα κ.α.

Κράκερς
Επιλέξτε κράκερς ολικής αλέσεως, ιδανικά παρασκευασμένα με σπόρους, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες.

ΚΑΨΕ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟ ΚΡΕΒΑΤΙ

Σε πρόσφατη μελέτη από την Ολλανδία, οι άντρες όσο περισσότερο κοιμούνταν τόσο περισσότερο λίπος έχαναν (βλ. γράφημα). Οι ερευνητές λένε ότι ο ύπνος διευκολύνει την καύση του λίπους ρυθμίζοντας τις ορμόνες του μεταβολισμού, ενώ η πρωτεΐνη σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου σου.

 

πηγή: menshealth.gr

Διώξτε το θυμό σας πριν πέσετε να κοιμηθείτε!

Ποια η επίδραση του ύπνου στα συναισθήματα ενός ανθρώπου;

Σύμφωνα με βρετανική μελέτη όσοι πέφτουν θυμωμένοι στο κρεβάτι, «εμπεδώνουν» καλύτερα τα αρνητικά συναισθήματά τους κατά τη διάρκεια του ύπνου, με συνέπεια να είναι πιο δύσκολο να απαλλαχθούν από τα νεύρα τους την επόμενη μέρα - με ό,τι σημαίνει αυτό για τους ίδιους και τους γύρω τους.

Όπως αναφέρει σχετικό άρθρο του επιστημονικού εντύπου Nature Communications, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Λονδίνου, με επικεφαλής τον Γιουντσε Λιου, πειραματίσθηκαν επί δύο μέρες με 73 άνδρες εθελοντές.

Η μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι ξεχνάνε κάτι αρνητικό ή κάτι που τους προκαλεί φόβο ευκολότερα, όταν δεν έχουν κοιμηθεί στο ενδιάμεσο. Αν μεσολαβήσει ο ύπνος, η διαγραφή της αρνητικής μνήμης είναι πολύ πιο δύσκολη.

Στη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος αναδιοργανώνει τις μνήμες -θετικές, ουδέτερες και αρνητικές- και τις αποθηκεύει καλύτερα όχι μόνο στον ιππόκαμπο αλλά σε όλο τον εγκεφαλικό φλοιό, πράγμα που καθιστά δυσκολότερη τη διαγραφή τους αργότερα.

«Θα συμβουλεύαμε τον καθένα να λύσει πρώτα τις διαφορές του προτού πέσει στο κρεβάτι και να μη κοιμηθεί αγκαλιά με το θυμό του» σχολιάζει ο Δρ Λιου.

Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι οι νέες αυτές παρατηρήσεις μπορεί να βοηθήσουν και στην καλύτερη αντιμετώπιση ανεπιθύμητων αναμνήσεων και διαταραχών, όπως το μετατραυματικό στρες.

Οι 6 συνήθειες πριν τον ύπνο που σου προσθέτουν κιλά!

Τρώτε υγιεινά και είστε σωματικά δραστήριοι, αλλά η ζυγαριά δεν πέφτει με τίποτα;

Η λύση στο... μυστήριο μπορεί να βρίσκεται στην όχι και τόσο υγιεινή βραδινή ρουτίνα σας.

Αν σε αυτή περιλαμβάνονται κάποιες από τις παρακάτω συνήθειες, προσπαθήστε να τις σταματήσετε και είναι πολύ πιθανό να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Δεν υπολογίζετε σωστά τις θερμίδες

Εάν έχετε προγραμματίσει να δείτε ταινία με τη συνοδεία ποπ κορν, πρέπει να έχετε συνυπολογίσει τις θερμίδες που θα πάρετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα φάτε βραδινό, αλλά αν γευματίσετε κανονικά για βράδυ και μετά φάτε και ένα μπολ παγωτό, είναι βέβαιο ότι θα πάρετε βάρος. Αν σκοπεύετε να τσιμπολογήσετε το βράδυ, φροντίστε να έχετε κάνει κάποια άσκηση στη διάρκεια της μέρας ή φάτε μικρότερο βραδυνό.

Άστατο τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι έχουν την προσοχή τους στραμμένη αλλού στη διάρκεια του φαγητού, όχι μόνο τρώνε περισσότερο, αλλά δεν υπολογίζουν και σωστά πόσο έχουν φάει. Ακόμη και αν έχετε αποφασίσει να τσιμπολογήσετε κάτι υγιεινό, πρέπει να προσέχετε τις μερίδες που καταναλώνετε, αφού όλες οι τροφές έχουν θερμίδες. Υπολογίστε λοιπόν πόσο πρέπει να φάτε πριν βουλιάξετε αναπαυτικά στον καναπέ σας.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ δεν σας φορτώνει μόνο με θερμίδες, αλλά μπορεί να αναστατώσει και τον ύπνο σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τρις ορμόνες της πείνας και προκαλεί λιγούρες οδηγώντας σας στην κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων. Είναι πιθανό λοιπόν το κρασάκι πριν τον ύπνο να σαμποτάρει την προσπάθειά σας να χάσετε τα επιπλέον κιλά.

Η ακτινοβολία κινητού και τάμπλετ

Το μπλε φως που εκπέμπει η οθόνη του κινητού, του τάμπλετ και της τηλεόρασης αλλοιώνει την ποιότητα του ύπνου σας. Ο ήχος και η ακτινοβολία που εκπέμπει η ανοιχτή τηλεόραση στη διάρκεια της νύχτας σας εμποδίζει να κάνετε βαθύ ύπνο, ο οποίος είναι απαραίτητος για υγιές μυαλό και σώμα. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς τηλεόραση, ρυθμίστε τον χρονοδιακόπτη ύπνου.

Έλλειψη ύπνου

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου το βράδυ, πάνω από το 30% όμως κοιμούνται λιγότερο. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες το βράδυ έχουν 30% περισσότερες πιθανότητες να παχύνουν.

Παραλείπετε το πρωινό

Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο στη διάρκεια της μέρας και να έχετε λιγότερο σωματικό λίπος. Φροντίστε λοιπόν να... ανταποκρίνεστε στο ξυπνητήρι και να μην φεύγετε βιαστικά από το σπίτι, παραλείποντας το σημαντικότερο γεύμα της μέρας.

Η ιδανική διάρκεια του μεσημεριανού ύπνου και τα οφέλη του στην υγεία!

Σας αρέσει να απολαμβάνετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Τα οφέλη του είναι πολλά για τον οργανισμό, καθώς εκτός του ότι ξεκουράζει, ενισχύει τη δημιουργικότητα και βελτιώνει τη μνήμη.

Ρόλο στα παραπάνω παίζει κυρίως η διάρκεια του ύπνου, η οποία και καθορίζει πόσο θετική επίδραση έχει στον οργανισμό.

Για να εφοδιαστούμε με την ενέργεια που έχουμε ανάγκη ώστε να συνεχίσουμε την ημέρα μας αρκεί ένας σύντομος ύπνος 10-20 λεπτών.

Για την ενίσχυση της μνήμης ιδανικός είναι ο ύπνος διάρκειας 60 λεπτών, ενώ για τόνωση της δημιουργικότητας καλό είναι να έχει ολοκληρωθεί ένας ολόκληρος κύκλος ύπνου, δηλαδή να έχει διάρκεια 1,5 ώρα.

  • Κατηγορία Υγεία

H μέθοδος 4-7-8 για να κοιμηθείτε ευκολότερα

Οι ωτοασπίδες, οι μάσκες ματιών, τα υπνωτικά χάπια και ο λευκός θόρυβος είναι χρήσιμες μέθοδοι για να μπορέσει να αποκοιμηθεί ευκολότερα κάποιος που έχει πρόβλημα.

Βλέπετε, ο ύπνος δεν έρχεται εύκολα σε όλους και οι εν λόγω μέθοδοι μπορεί να αποδειχτούν αρκετά δαπανηρές και συχνά παρέχουν μόνο βραχυπρόθεσμες λύσεις.

Ο δρ Andrew Weil, ειδικός σε θέματα ύπνου από το Harvard, με έμφαση στην ολιστική υγεία, υποστηρίζει ότι το να αποκοιμηθεί κανείς μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η απλή αναπνοή.

Συγκεκριμένα, προτείνει μια μέθοδο που την ονόμασε “4-7-8” και η οποία υπόσχεται να σας στείλει στην αγκαλιά του Ορφέα ταχύτερα από κάθε άλλη φορά.

Δείτε πώς μπορείτε να εφαρμόσετε την μέθοδο 4-7-8:

Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα, κάνοντας έναν απαλό ήχο φυσήματος.
Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη, μετρώντας μέχρι το 4.
Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το 7.
Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας, κάνοντας έναν απαλό ήχο φυσήματος, μετρώντας μέχρι το 8.

Αυτά τα τέσσερα βήμα συντελούν έναν κύκλο αναπνοής. Στη συνέχεια επαναλάβετε τον κύκλο τουλάχιστον άλλες τρεις φορές και θα δείτε ότι θα "σας πάρει" ο ύπνος πολύ πιο εύκολα.

Ο δρ Weil επισημαίνει ότι το πιο σημαντικό μέρος της διαδικασίας αυτής είναι να κρατάτε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κρατώντας την αναπνοή, θα επιτρέψετε στο οξυγόνο να γεμίσει τους πνεύμονές σας και στη συνέχεια να κυκλοφορήσει σε όλο το σώμα. Αυτή η διαδικασία είναι που θα έχει την χαλαρωτική επίδραση σε όλο το σώμα.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Τα 5 μυστικά που «χτυπούν» την αϋπνία

Η αϋπνία είναι η έλλειψη επαρκούς ύπνου και είναι βασανιστική τις περισσότερες φορές ή όταν επιμένει, γιατί επιφέρει σοβαρότατα προβλήματα στην ισορροπία του οργανισμού.

 

Παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου είναι ο θόρυβος, τα πλούσια γεύματα, η επίπονη σωματική και πνευματική δραστηριότητα πριν τον ύπνο και ο καφές.

 

Τι μπορείτε να κάνετε

 

Ζεστό μπάνιο
Θα σας βοηθήσει ψυχολογικά και σωματικά, καθώς χαλαρώνει τους μύες και προετοιμάζει το σώμα για την ξεκούραση.

 

Ζεστό γάλα
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι ένα ζεστό ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο ηρεμεί και χαλαρώνει.

 

Διάβασμα
Διαβάστε ένα βιβλίο στο κρεβάτι.

 

Ήπια άσκηση
Κάντε ελαφριά γυμναστική ή κάποια άλλη δραστηριότητα που αποδεδειγμένα σας χαλαρώνει.

 

Ελαφριά γεύματα
Μην τρώτε βαριά πριν τον ύπνο. Προτιμήστε μία σαλάτα ή μια ζεστή σούπα, που δεν θα επιβαρύνουν το στομάχι σας.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία