Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να τρώμε ψάρι & τι οφέλη έχουμε

Το ψάρι είναι μια από τις βασικές επιλογές της μεσογειακής διατροφής και στην Ελλάδα το καταναλώνουμε ακόμη περισσότερο το καλοκαίρι.

Τα οφέλη από την κατανάλωσή του είναι πολλά καθώς είναι πλούσιο σε καθαρές πρωτεΐνες, σελήνιο, Ω-3 λιπαρά οξέα αλλά στη δυσεύρετη βιταμίνη D, συστατικά απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και την καλή υγεία.

Ωστόσο, οι ανησυχίες για την περιεκτικότητα των ψαριών σε υδράργυρο κρατούν αρκετούς μακριά από μια κατά τα άλλα εξαιρετική διατροφική επιλογή.

Ο υδράργυρος είναι ένα μέταλλο που υπάρχει στη φύση και το οποίο είναι τοξικό για τον άνθρωπο σε μεγάλες ποσότητες. Συνιστάται λοιπόν παραδοσιακά να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Περισσότερο υδράργυρο τείνουν να έχουν τα ψάρια μεγάλου μεγέθους, όπως ο ξιφίας και το βασιλικό σκουμπρί. Ιδιαίτερη προσοχή συνιστάται στις γυναίκες που διανύουν εγκυμοσύνη και σε όσες θηλάζουν, καθώς η αυξημένη έκθεση στον υδράργυρο ενδέχεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο μωρό, κυρίως στον εγκέφαλο και στο νευρικό του σύστημα, σύμφωνα με το baby.gr.

Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, οι φόβοι που σχετίζονται με την έκθεση στον υδράργυρο δεν πρέπει να μας αποτρέπουν από τη συστηματική κατανάλωση ψαριού και μάλιστα συγκεκριμένων ειδών. Πόσο ψάρι, λοιπόν, είναι ιδανικό να καταναλώνουμε ανά εβδομάδα;

Μπορούμε να καταναλώνουμε ψάρι ακόμη και μέρα παρά μέρα αν επιλέγουμε είδη με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και οι μερίδες δεν είναι μεγάλες. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά τουλάχιστον δύο μερίδες των 100 γραμμαρίων την εβδομάδα. Για τις εγκύους, ο FDA συνιστά δύο με τρεις μερίδες ψαριού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο την εβδομάδα.

001 xtreme

Ποιο είναι το καλύτερο ψάρι για να αδυνατίσουμε;

Όταν ξεκινάς διατροφή για να χάσεις κιλά, είναι σημαντικό να επιλέγεις πρωτεΐνη, χαμηλή σε θερμίδες όπως το ψάρι..

Τα ψάρια είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και παρόλο που κάποια χαρακτηρίζονται ως λιπαρά, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά.

Το ιχθυέλαιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία, αφού ρίχνουν τα τριγλυκερίδια, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και προλαμβάνουν την αρθρίτιδα και το εγκεφαλικό.

Ποιο είναι όμως το καταλληλότερο είδος ψαριού εάν θέλουμε να αδυνατίσουμε;

Μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Obesity, χώρισε ένα γκρουπ υπέρβαρων ατόμων σε 4 κατηγορίες. Η πρώτη ομάδα έτρωγε θαλασσινά, η δεύτερη λιπαρά ψάρια, η τρίτη άπαχα ψάρια και η 4 έπαιρνε συμπληρώματα ιχθυελαίου. Και οι 4 ομάδες κατανάλωναν ακριβώς τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Μετά από 4 εβδομάδες τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα με τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 οξέα έχασε 1 κιλό περισσότερο από τους υπόλοιπους συμμετέχοντες.

Τα κορυφαία λοιπόν ψάρια για αδυνάτισμα και καλή υγεία είναι:

Μαύρος γάδος ή αλλιώς μουρούνα: Εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πολύ θρεπτική και πλούσια σε αντιοξειδωτικό σελήνιο. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που οι γιαγιάδες μας μεγάλωσαν με μουρουνέλαιο.

Πέστροφα: Περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 από την καθημερινή συνιστώμενη δόση εξαιρετική πηγή βιταμινών Β12, βηταμίνες που είναι σημαντικές για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Μπακαλιάρος: Πλούσιος σε κάλιο και βιταμίνη D, εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών, χαμηλός σε θερμίδες που τον καθιστά ιδανική περίπτωση για αδυνάτισμα.

Σαρδέλες, αντσούγιες, ρέγγες: Ιδιαίτερα ψηλές σε καλά λιπαρά, από τα πιο οικονομικά ψάρια του εμπορίου. Προτιμήστε τες ψητές με ελαιόλαδο και σε καμία περίπτωση παστές.

Πηγή

ΤΟ ΜΙΚΡΟ ΨΑΡΙ ΤΡΩΕΙ ΤΟ ΜΕΓΑΛΟ + 4 Συνταγές

Οι αντσούγιες, οι σαρδέλες, τα σκουμπριά και οι ρέγγες είναι μερικά από τα πιο γευστικά, θρεπτικά και γεμάτα πρωτεΐνες ψάρια του πλανήτη.
 

Μην τα σνομπάρεις για τα πιο μεγάλα. Τα μικρά είναι αυτά που φέρνουν μεγάλα αποτελέσματα.

Ως ειδική σε θέματα υγιεινής διατροφής γνωρίζω ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα λιπαρά ψάρια. Επίσης, ξέρω ότι οι περισσότεροι μισούμε τα λιπαρά ψάρια. Βλέπεις, λοιπόν, πού είναι το πρόβλημα; Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι το στοιχείο που κάνει αυτά τα ψάρια σούπερ θρεπτικά. Σε μελέτη, το 2012, του Dariush Mozaffarian στο πανεπιστήμιο Tufts βρέθηκε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα είχαν 29% λιγότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν κολπική μαρμαρυγή σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν μικρότερη ποσότητα. Οπως αναφέρει ο Mozaffarian: «Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να έχουν συγκεκριμένη επίδραση, που εμποδίζει τα καρδιακά κύτταρα να δραστηριοποιούνται εκτός ρυθμού». Αυτά τα καταπληκτικά λιπαρά οξέα συνδέονται, επίσης, με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία των αρθρώσεων. 

Ωστόσο, οι περισσότεροι άντρες δεν εκμεταλλεύονται τα παραπάνω οφέλη, επειδή δεν λαμβάνουν εβδομαδιαία την απαραίτητη ποσότητα ω-3. Σύμφωνα με μελέτη του περιοδικού Nutrition Journal, το 2014, η εβδομαδιαία ΛΉΨΗ ω-3 λιπαρών οξέων ενός μέσου άντρα είναι λίγο παραπάνω από 30 γρ. σε σχέση με τη σύσταση για 200 γρ. λιπαρών ψαριών. Η συνιστώμενη ποσότητα ισοδυναμεί με 250 mg ω-3 λιπαρών την ημέρα, αναφέρει ο Mozaffarian. Ποια ψάρια μπορούν να βοηθήσουν; Μια μερίδα αντσούγιες (80 γρ.) περιέχει 1.783 mg. Αντίστοιχα, το σκουμπρί περιέχει 1.131 mg, οι σαρδέλες Ειρηνικού 1.246 mg και οι ρέγγες 1.253 mg ω-3 λιπαρών οξέων.

Και ναι, είναι ακριβώς αυτά τα ψάρια που θεωρούσαμε παρακατιανά, όταν βλέπαμε τους παππούδες μας να τα τρώνε κατευθείαν από την κονσέρβα. Οι αντσούγιες και οι σαρδέλες όμως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε τοξικό υδράργυρο και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ είναι και φτηνότερες από το φιλέτο άγριου σολομού. Ο ουρανίσκος, άλλωστε, μπορεί να εκπαιδευτεί. «Αυτό ονομάζεται εξισορρόπηση γεύσης και αρώματος» λέει η Debra Zellner, καθηγήτρια στο πανεπιστήμιο Montclair State, η οποία μελετά τις διάφορες παραμέτρους της γεύσης. Η διαδικασία περιλαμβάνει την εισαγωγή μιας τροφής που δεν σου αρέσει σε ένα πιάτο που σου αρέσει. «Στο τέλος καταλήγεις να σου αρέσει και η τροφή σκέτη» σου λέει η Zellner. 

Παρακάτω ακολουθούν τέσσερις συνταγές (άλλες με λιγότερο κι άλλες με περισσότερο έντονη γεύση ψαριού), για να εξοικειωθεί ο ουρανίσκος σου. Δοκίμασέ τις. Εγώ το έκανα και ο παππούς μου θα ήταν περήφανος. Το ίδιο και ο καρδιολόγος μου.

 

Υλικά
120 γρ. αντσούγιες κονσέρβα σε λάδι, στραγγισμένες και πλυμένες
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο 
500 γρ. μακαρόνια ολικής άλεσησ
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 
6 κ.σ. ελαιόλαδο μαζί με 1 κ.γ. πελτέ ντομάτας
1/4 φλ. σταφίδες ξανθές, μουλιασμένες σε ζεστό νερό για 10’ και στραγγισμένες
1/3 φλ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
Χυμό και ξύσμα από 
1 λεμόνι
1/4 φλ. κουκουνάρι ψημένο και τριμμένο

Εκτέλεση
1/ Βράσε σε μια μεγάλη κατσαρόλα νερό αλατισμένο. Βράσε τα ζυμαρικά μέχρι να γίνουν σχεδόν al dente. Στράγγισε, αλλά κράτα στην άκρη ¼ φλ. από το νερό, στο οποίο έβρασαν τα μακαρόνια.

2/ Σόταρε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά το κρεμμύδι μαζί με 4 κ.σ. ελαιόλαδο και λίγο αλάτι μέχρι να μαλακώσουν, δηλαδή 3-5 λεπτά. Χαμήλωσε τη φωτιά στο μέτριο. Ψιλόκοψε 2 αντσούγιες κι ανακάτευσέ τις μαζί με το σκόρδο. Πρόσθεσε τις αντσούγιες και τον πελτέ με το ελαιόλαδο και μαγείρεψε για 1’. Πρόσθεσε 3 κ.σ. νερό κι ανακάτευσε. Ρίξε τις σταφίδες και τις υπόλοιπες αντσούγιες κι αλάτισε. Συνέχισε το βράσιμο μέχρι να ενωθούν οι γεύσεις, 2-3 λεπτά. Πρόσθεσε τα ζυμαρικά, το νερό που έχεις κρατήσει, το μαϊντανό, το ξύσμα και το χυμό λεμονιού και 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Ασε να πάρουν βράση και γάρνιρε με τους ξηρούς καρπούς.Κάνει 4 μερίδες

Υλικά
4 φιλέτα σκουμπρί
½ φλ. ραπανάκια daikon κομμένα σε κύβους
½ πιπεριά jalapeno ψιλοκομμένη
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη 
1½ κ.γ. τριμμένο τζίντζερ
Ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι 
1 κ.σ. τριμμένο κόλιανδρο
1 φρεσκο κρεμμυδάκι (μόνο το πράσινο μέρος) κομμένο σε λεπτές φέτες
1 κ.γ. mirin 
¼ φλ. και 1 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
½ φλ. ζωμό λαχανικών
1 κ.σ. κόκκινο miso
½ κ.σ. βούτυρο
Φέτες λεμονιού

Εκτέλεση
1/ Σε ένα μέτριου μεγέθους μπολ, ανακάτευσε το ραπανάκι, τις πιπεριές jalapeno, το σκόρδο, το τζίντζερ, το ξύσμα και το χυμό λεμονιού, τον κολίανδρο, το κρεμμύδι και το mirin. Πρόσθεσε σιγά σιγά ¼ φλ. λάδι, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να ενωθούν τα υλικά. Αλάτισε κι άσε τα στην άκρη.

2/ Βράσε το ζωμό σε μια μικρή κατσαρόλα. Βγάλε τον από το μάτι και πρόσθεσε το miso και το βούτυρο. Ασε το για λίγο στην άκρη. Στη συνέχεια προθέρμανε το φούρνο στο γκριλ. Αλειψε το σκουμπρί με λάδι κι από τις δύο πλευρές. Ψήσε το μέχρι να ροδίσει, περίπου 3 λεπτά σε κάθε πλευρά. 

3/ Μετάφερε το ψάρι σε 4 μπολ, πρόσθεσε 2 κ.σ. από το ζωμό στο καθένα και γάρνιρε με τις φέτες λεμονιού. Κάνει 4 μερίδες

Υλικά
1 κονσέρβα σαρδέλες σε λάδι (μαζί με το λάδι) κομμένες σε κομμάτια
4 αυγά
1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
2 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
2 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο
Ταμπάσκο

Εκτέλεση
1/ Προθέρμανε το φούρνο στους 240°C και στη συνέχεια βάλε ένα ταψί κι άσε το να ζεσταθεί για 5 λεπτά. Σε ένα μικρό μπολ, ανακάτευσε τις σαρδέλες μαζί με το λάδι τους και με τα κρεμμυδάκια, το μαϊντανό και το σκόρδο. Πρόσθεσε όσο πιπέρι θέλεις. Βγάλε το ταψί από το φούρνο και ρίξε το μείγμα με τις σαρδέλες. Ψήσε μέχρι να μαλακώσει το σκόρδο, περίπου 6 λεπτά. 

2/ Βγάλε το ταψί από το φούρνο. Σπάσε τα αυγά πάνω από τα ψάρια. Ρίξε αλάτι και πιπέρι και βάλε ξανά το ταψί στο φούρνο. Ψήσε τα στο γκριλ μέχρι να πήξουν τα ασπράδια, περίπου  5-7 λεπτά. Βγάλε το ταψί από το φούρνο και περίμενε 5 λεπτά. Σέρβιρε με ταμπάσκο. Κάνει 2 μερίδες 

Υλικά
1 συσκευασία ρέγγας σε σάλτσα (4-6 φιλέτα) 
1 φέτα ψωμι πολύσπορο 
1 μεγάλο φύλλο μαρούλιου 
1 ροδελα ντομάτας
1 φέτα κρεμμύδι
1 ραπανάκι κομμένο σε λεπτές φέτες
Φρέσκο άνηθο και μαϊντανό (όσο θές)

Εκτέλεση
1/ Βάλε το μαρούλι πάνω στο ψωμί και συνέχισε (με αυτήν τη σειρά) με την ντομάτα, τις φέτες από το κρεμμύδι, το ραπανάκι και τις ρέγγες και γάρνιρε με τον άνηθο και το μαϊντανό. Ολοκλήρωσε αλατίζοντας και πασπαλίζοντας με φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Κάνει 1 μερίδα

• Το πολύσπορο ψωμί είναι φτιαγμένο για να κάνεις extreme σάντουιτς με ό,τι υλικά φανταστείς. Δοκίμασε να τα συνδυάσεις με λάχανο, φέτες παντζάρι τουρσί, κάππαρη, ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, φέτες πράσινου μήλου, ροδέλες από αγγούρι, βραστά αυγά σε φέτες ή και αυγοτάραχο. 

 

http://www.menshealth.gr/

 

 
 

 

{fcomments}

Η κατανάλωση ψαριών προστατεύει την ακοή

Οι γυναίκες που καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα παρουσιάζουν χαμηλότερο κίνδυνο απώλειας της ακοής, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition».

Όπως υποστηρίζουν οι ερευνητές, αν και η μείωση και συχνά η απώλεια της ακοής αποτελεί μια αναπόφευκτη συνέπεια της γήρανσης, η ταυτοποίηση πιθανών τροποποιήσιμων παραγόντων κινδύνου μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη ή την καθυστέρησή της.

Η μελέτη πραγματοποιήθηκε κατά την περίοδο 1991 έως 2009 και σ’ αυτήν συμμετείχαν περισσότερες από 65.000 γυναίκες.

Μεταξύ των σημαντικότερων ευρημάτων ήταν η διαπίστωση ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν δύο ή περισσότερες μερίδες ψάρι την εβδομάδα είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν απώλεια της ακοής στο διάστημα διεξαγωγής της μελέτης, συγκριτικά με όσες έτρωγαν ψάρι σπανιότερα. Επιπλέον, όταν διερευνήθηκε ξεχωριστά η επίδραση της κατανάλωσης διαφορετικών ειδών ψαριού, παρατηρήθηκε μείωση του κινδύνου για όλα τα είδη, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σχετίστηκε επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο.

Οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση οποιουδήποτε είδους ψαριού, όπως ο τόνος, τα λευκά ψάρια ή τα οστρακοειδή, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο απώλειας της ακοής στις γυναίκες, γεγονός που υποδεικνύει ότι η διατροφή πιθανόν να παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του εν λόγω προβλήματος.

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1