Χτίστε μυική μάζα με βοδινό κρέας

Οι Bodybuilders είναι πάντα πρόθυμοι να ανταλλάξουν ένα ή δύο στήθη κοτόπουλου για ένα ωραίο και χοντροκομμένο στέικ.

Όποιο κομμάτι κι αν διαλέξετε, το βοδινό κρέας περιέχει μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και άλλες ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες. Όμως, ο καταναλωτής θα πρέπει να είναι προσεκτικός. Επιλέξτε το σωστό κομμάτι και θα έχετε ένα τρόφιμο υψηλών μυϊκών οκτανίων. Επιλέξτε το λάθος και θα μπορούσατε να καταστρέψετε τις διατροφικές σας προσπάθειες.

Η Δύναμη του Βοδινού

«Η πρωτεΐνη είναι το πιο προφανές θρεπτικό συστατικό στο βοδινό που μπορεί να ωφελήσει οποιονδήποτε προπονείται», λέει ο Rick Hall, διαιτολόγος και λέκτορας διατροφής στο Arizona State University (Tempe). Και το βοδινό δεν περιέχει απλά οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Διαθέτει μια εντυπωσιακή συλλογή από τα εννέα βασικά αμινοξέα και έχει μια υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι είναι πολύ εύπεπτο και αξιοποιήσιμο από το σώμα, εξηγεί ο Hall. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή βιολογική αξία είναι αυτές που πρέπει να επιλέγετε για να επισκευάσετε τους μύες σας μετά την προπόνηση.

Αλλά οι διατροφικές αρετές του βοδινού κρέατος επεκτείνονται πολύ πέραν της πρωτεΐνης . Ευεργετικά μέταλλα στο βοδινό περιλαμβάνουν το αντιοξειδωτικό σελήνιο, το υψηλής απορροφητικότητας σίδηρο, και ψευδάργυρο για τόνωση του ανοσοποιητικού, καθώς επίσης και σημαντικές βιταμίνες όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη , το παντοθενικό οξύ, η Β6 και η Β12. “Αρκετά από αυτά τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ενέργειας και βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει πηγές καυσίμων, όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος”, σημειώνει ο Hall. Και με περίπου 4 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό, το βοδινό κρέας μπορεί να δώσει στο σώμα σας κάποια από την κρεατίνη που χρειάζεται ώστε να προσθέσετε κάποιο σημαντικό βάρος . Τι γίνεται με την περιεκτικότητα του σε λιπαρά; Ναι, το στέικ ή το βοδινό μπιφτέκι περιέχει περισσότερο λίπος από ότι ένα συνηθισμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Αλλά κάποιο κορεσμένο λίπος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης, και περίπου το ένα τρίτο του κορεσμένου λίπους του βοδινού κρέατος είναι στεατικό οξύ – το οποίο, όπως λέει ο Hall, έχει ουδέτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Δυστυχώς προσφέρει επίσης ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό άλλων κορεσμένων λιπαρών οξέων όπως το παλμιτικό οξύ που μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην καρδιά. Γι ‘αυτό και οι επαγγελματίες διατροφολόγοι προτείνουν την επιλογή πιο άπαχων κομματιών βοδινού κρέατος. «Όσο πιο άπαχο είναι το κομμάτι, τόση περισσότερη πρωτεΐνη θα περιέχει ανά γραμμάριο”, επισημαίνει ο Hall.

Αν και αρκετά κομμάτια είναι κατάλληλα, το στρογγυλό μέρος – με την καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος – είναι η καλύτερη επιλογή. «Τα κομμάτια φιλέτου είναι επίσης χαμηλότερα σε λίπος και αξίζει να τα αποθηκεύσετε στον καταψύκτη σας», λέει ο Kyle Shadix, σεφ και διαιτολόγος από τη Νέα Υόρκη. Μια καλή ένδειξη της περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι το χρώμα του κρέατος. Τα κρέατα με βαθύτερο κόκκινο χρώμα είναι συχνά οι πιο άπαχες ποικιλίες. Το βοδινό κρέας βαθμολογείται με βάση την ισχνότητα του, τη γεύση και την ηλικία που το ζώο συναντά τον κατασκευαστή του.

Χορτάρι VS Σιτάρι

Δυστυχώς, οι μικρές φάρμες όπου τα βόδια είναι ελεύθερα να βόσκουν στο χορτάρι αντικαθιστώνται γρήγορα από μεγάλες εταιρίες που στεγάζουν χιλιάδες ζώα σε στάβλους που τρέφονται με σιτάρι . Ωστόσο, τα μικρά αγροκτήματα, τείνουν να είναι καλύτερα τόσο για το περιβάλλον όσο και για τα βόδια, και το βοδινό κρέας που παράγουν μπορεί να είναι πιο νόστιμο και καλύτερο για την υγεία σας .

«Σε σύγκριση με τα ζώα που τρέφονται με χορτάρι, αυτά που τρέφονται με σιτάρι περιέχουν συνήθως περισσότερα λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες», λέει η Jo Robinson, συγγραφέας του Pasture Perfect (Vashon Island Press, 2004). Προσθέτει ότι το κρέας από βόδια που τρέφονται με σιτηρά έχουν λιγότερο ποσό από τα αντιοξειδωτικά βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη, καθώς και από τα δύο επιθυμητά λιπαρά: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ή CLA. Ο ρόλος των ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών (και ιδιαίτερα των καρδιακών παθήσεων) έχει τεκμηριωθεί πλήρως. Η μορφή του CLA που βρίσκεται στο λίπος του βοδινού κρέατος παρουσιάζει τη μεγαλύτερη υπόσχεση στη μάχη κατά του καρκίνου, σημειώνει ο Timothy Ferriss.

Μαρινάρισμα

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε ακόμη και το πιο άπαχο κομμάτι βοδινού κρέατος γευστικό είναι να χρησιμοποιήσετε μια καλή μαρινάδα. Και αυτό σημαίνει κάτι περισσότερο από το να ανοίξετε απλώς ένα μπουκάλι σάλτσα σόγιας. Μπορείτε να φτιάξετε γρήγορες και εύκολες μαρινάδες με εξαιρετική γεύση και χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες με απλά υλικά, όπως ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά.

Ένα παράδειγμα: Χρησιμοποιείστε 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού ή μηλίτη και νερό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού επίγεια πιπερόριζα και ζάχαρη και μία σκελίδα σκόρδο. Προσθέστε τα σε ένα στέικ 50γρ. μέσα σε μια μεγάλη πλαστική σακούλα zip-top και μαρινάρετε στο ψυγείο για δύο ώρες.

Πηγή: fit-blaster.com via Muscleandfitness.com

6 tips για πολλαπλασιάσεις την ινσουλίνη και να χτίσεις δυνατούς μυς!

Ο λόγος για την ινσουλίνη που εγκρίνει το σώμα και φυσικά όχι για κάποια αναβολική ουσία, που πρέπει να αποφεύγεις.

Η ινσουλίνη είναι μια ουσία που έχει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και την αποκατάστασή τους υποχρεώνοντας τη γλυκόζη (υδατάνθρακες), τα αμινοξέα, και τα λίπη να μπουν στα κύτταρα του σώματος.

Η ινσουλίνη είναι μια από τις πιο ισχυρές και αναβολικές ορμόνες στο σώμα και διαδραματίζει έναν κρίσιμο ρόλο στην ομοιόσταση της γλυκόζης στο αίμα (ισορροπία ζαχάρου). Η ινσουλίνη είναι μια πεπτιδική ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας όταν καταναλώνουμε λίπη, πρωτεΐνες ή/και υδατάνθρακες.

Tο ποσό της απελευθέρωσης της ινσουλίνης εξαρτάται από τον κάθε άνθρωπο, καθώς και το είδος των τροφίμων που καταναλώνονται με τους υδατάνθρακες να προκαλούν το μέγιστο ποσό της απελευθέρωσης της ορμόνης αυτής.

Δες λοιπόν πως μπορείς να ενισχύσεις την ινσουλίνη που εκκρίνει το σώμα σου:

1. Προπονήσου σκληρά
Προσπάθησε για τουλάχιστον 4-5 ώρες γυμναστικής με βάρη την εβδομάδα

2. Χάσε κιλά
Αν είστε υπέρβαροι, προσπαθήστε πάση θυσία, να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους επάνω σας. Εάν βρίσκεστε σε ένα υγιές βάρος, προσπαθήστε να βελτιώσετε σημαντικά την αναλογία μυών και λίπους.

3. Τρώγε μικρότερα γεύματα
Τρώγε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα, κάθε 3-4 ώρες, αν είναι δυνατόν, ώστε να διατηρείτε σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα.

4. Μείωσε τις θερμίδες των ποτών
Μείωσε την ποσότητα των θερμίδων που περιέχουν τα ποτά, όπως τα αναψυκτικά, οι χυμοί και το αλκοόλ, καθώς και τα πρόσθετα στον καφέ ή τσάι.

5. Πράσινα λαχανικά, πρωτεΐνη και λιπαρά
Τρώτε πράσινα λαχανικά σε κάθε γεύμα. Συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να πάρετε μια ποικιλία υγιεινών λιπών με κάθε γεύμα - ειδικά Ωμέγα 3 (καλύτερες πηγές είναι το ιχθυέλαιο).

6. Απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τρώτε όσπρια και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ιδιαίτερα τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Προσπαθήστε τους υδατάνθρακές σας να τους λαμβάνετε το πρωί και πριν και μετά την προπόνηση σας.

Πηγή: activeman.gr

1111banner

Πώς θα χτίσεις κοιλιακούς σε σχήμα V

3 απλές ασκήσεις και μια μελετημένη μέθοδος διατροφής θα κάνουν τους κοιλιακούς σου να βγάλουν «φτερά».

Δημιουργημένες από χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και ένα καλογυμνασμένο ζευγάρι βουβωνικών συνδέσμων, οι γραμμές V αποτελούν τις κρυφές, αλλά πολύ φημισμένες «sex lines» του αντρικού σώματος. Για να χτίσεις το πολυπόθητο σχήμα V χαμηλά στην κοιλιά σου θα χρειαστείς δυο μόνο πράγματα:
- Μελετημένη γράμμωση μέσω διατροφής με στόχο το 4-7% σωματικού λίπους.
- Έξυπνα προπονημένους κοιλιακούς.

Με τις οδηγίες από τον φημισμένο προπονητή, διαιτολόγο και fitness model Tim McComsey, οι κοιλιακοί σου θα αποκτήσουν τα «φτερά του έρωτα» πολύ πιο εύκολα από όσο φανταζόσουν.

Βήμα 1: Το «τεμάχισμα» στην κουζίνα

Το μεγάλο μυστικό για κοιλιακούς V είναι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, ώστε να τονωθεί η απώλεια του λίπους και να γίνουν τελείως ορατές οι πυκνές, μακριές ίνες των έξω λοξών κοιλιακών. Ο McComsey εξηγεί: «Όσο κι αν είναι το βάρος σου σήμερα, το γεγονός είναι ότι πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις».

«Όμως, το πιο σημαντικό στην δημιουργία στεγνών κοιλιακών είναι ο τρόπος που “σπας” αυτές τις θερμίδες σε κατάλληλα μακροθρεπτικά συστατικά. Και ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να αυξήσεις την κατανάλωση πρωτεΐνης, να μειώσεις τους υδατάνθρακες και να ελαχιστοποιήσεις το λίπος.
Σύμφωνα με τον McComsey, αν μέχρι σήμερα οι ανάγκες σου για πρωτεΐνη ήταν 0,8 - 1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να τις ανεβάσεις στα 1,6 - 2 γραμμάρια (σχεδόν 50% των συνολικών θερμίδων). Επίσης, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 - 120 γραμμάρια ημερησίως (σχεδόν 40% των συνολικών θερμίδων). Και όσον αφορά στην πρόσληψη λίπους, ο ειδικός λέει: «10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Και αυτό το ποσοστό πρέπει να είναι από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά».

Βήμα 2: Οι ασκήσεις που θα δώσουν «φτερά» στους κοιλιακούς σου

Ο McComsey τονίζει ότι πρέπει να προσθέσεις τις παρακάτω τρεις απλές ασκήσεις στην ρουτίνα προπόνησής σου. «Χωρίς να αμελείς τις υπόλοιπες ασκήσεις που σφίγγουν, δυναμώνουν και “τεμαχίζουν” το σύνολο των κοιλιακών μυών σου, δείξε λίγη περισσότερη επιμονή σε αυτές τις τρεις ασκήσεις, οι οποίες είναι ιδανικά φτιαγμένες για τόνωση των βουβωνικών συνδέσμων, η έσω πλευρά των οποίων αποτελεί το έξω χείλος του ορθού κοιλιακού και η έξω πλευρά τους, τα κάτω επιγάστρια αγγεία».

Εκτέλεσε αυτή τη ρουτίνα τρεις ημέρες την εβδομάδα.
- Σετ: 5.
- Επαναλήψεις: 15, 12, 10, 10, 10
«Ξεκουράσου 15-30 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ και 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων», λέει ο McComsey.

Κάμψεις κοιλιακών σε ιμάντες

 

 

Ρωσικό στρίψιμο σε κατακλινή πάγκο

 

 

Ανυψώσεις ποδιών με στρίψιμο σε μονόζυγο

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

5 πράγματα που θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να χτίζετε μύες

Είστε έτοιμοι να χτίσετε νέους μύες;

Σας έχουμε μερικές γενικές συμβουλές για να αλλάξετε ό, τι κάνετε μέχρι τώρα, προκειμένου να προσθέσετε κιλά στη ζυγαριά – από τα καλά όμως κιλά.

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας ή την προπόνησή σας – λίγες μόνο πινελιές χρειάζονται για να δείτε βελτίωση!

1. Φάτε περισσότερο από όσο φάγατε χθες

Εάν δεν βάλατε ούτε γραμμάριο λίπους χθες, τότε υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα ότι μπορείτε να είστε σε θέση να προσθέσετε 50 έως 100 θερμίδες στη διατροφή που έχετε σήμερα χωρίς να γίνει λίπος – το οποίο σε συνδυασμό με πολλά βάρη και επαρκή ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε μυική ανάπτυξη. Παρακολουθήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη χρησιμοποιώντας online εργαλεία ή γράφοντάς την σε ένα απλό τετράδιο. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι από τη στιγμή που δεν διαφέρει η διατροφή σας πολύ από άποψη διαφορετικών πηγών (δηλαδή συνήθως τρώτε στάνταρ φαγητά), μπορείτε να κάνετε ένα απλό copy-paste τα περισσότερα γεύματα της ημέρας από την πρώτη εβδομάδα κιόλας στις επόμενες.

2. Σηκώστε περισσότερο από όσο σηκώσατε την τελευταία φορά

Πρόοδος στο γυμναστήριο επιτελείται μόνο όταν έχετε σηκώσει περισσότερο από ό, τι κάνατε την προηγούμενη φορά. Χρησιμοποιήστε τις πλάκες 1 και 2,5 κιλών πλάκες – που είναι ο καλύτερος φίλος σας όταν πρόκειται για την προσθήκη της μυϊκής μάζας. Απλά σηκώστε λίγο περισσότερο κάθε φορά και οι μύες δεν θα έχει καμία επιλογή παρά να αναπτυχθούν!

3. Λαμβάνετε τα συμπληρώματά σας τη σωστή ώρα

Το σώμα σας θα είναι σε θέση να εκμεταλλευτεί καλύτερα τις βιταμίνες, τα μέταλλα, και τα συμπληρώματα που καταναλώσετε, σε ένα οργανωμένο πρόγραμμα. Μπορείτε να φανταστείτε πρόοδο χωρίς τον σωστό ύπνου, σωστή προπόνηση, και φαγητό; Τι σας κάνει να νομίζετε ότι μπορείτε απλά να πετάξετε μια πρωτεΐνη από εδώ και ένα αμινοξύ από εκεί, όταν πρόκειται για τη λήψη συμπληρωμάτων σας; Ακολουθήστε το ρολόι και το σώμα σας θα αναπτυχθεί έχοντας συνηθίσει να παίρνει τα κατάλληλα θρεπτικά στοιχεία στην κατάλληλη στιγμή.

4. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρέπει να θεωρείται ως η πέμπτη ομάδα τροφίμων

Σταματήστε να πιστεύετε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι φαγητό. Δεν είναι. Η αλήθεια όμως είναι, ότι πρόκειται για μια πολύτιμη τροφή. Μία πλήρης πρωτεΐνη, και μια πολύ γρήγορη στην πέψη πηγή αμινοξέων χρειάζονται για να χτίσετε μύες. Θα πρέπει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας γύρω από την πρωτεΐνη σας και όχι το αντίθετο αλλά πάντα να φροντίζετε να έχετε μια-δυο κουταλιές έτοιμες για ρόφημα όταν δείτε ότι έχουν περάσει 2,5 έως 3 ώρες από την τελευταία σας λήψη πρωτεϊνών, για να κρατήσετε τον καταβολισμό των μυών στο ελάχιστο.

5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Τραβήξτε φωτογραφίες τον εαυτό σας σε εβδομαδιαία βάση σε σταθερή απόσταση και φόντο. Ενώ οι εικόνες δεν θα διαφέρουν πολύ από εβδομάδα σε εβδομάδα, συγκρίνοντας τες σε μια περίοδο μηνών μπορείτε να ανακαλύψετε πόσο μακριά έχετε πάει. Ή, αν δεν έχετε κάνει πρόοδο, οι φωτογραφίες αυτές μπορεί να είναι αρκετή απόδειξη ότι ήρθε η ώρα να αλλάξουν τα πράγματα. Καταγράψτε το λίπος στο σώμα σας χρησιμοποιώντας τα διαθέσιμα εργαλεία στο γυμναστήριο σας, και χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να καταγράψετε τις περιφέρειες μέσης, δικεφάλου, στήθους, και μηρών. Η μεζούρα δεν λέει ποτέ ψέμματα! Τέλος, ζυγιστείτε μια φορά την εβδομάδα και καταγράφετε όλα τα παραπάνω δεδομένα σε ένα σημειωματάριο ή στον υπολογιστή.

Πηγή: ensomati.gr