Πώς θα χτίσεις κοιλιακούς σε σχήμα V

3 απλές ασκήσεις και μια μελετημένη μέθοδος διατροφής θα κάνουν τους κοιλιακούς σου να βγάλουν «φτερά».

Δημιουργημένες από χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και ένα καλογυμνασμένο ζευγάρι βουβωνικών συνδέσμων, οι γραμμές V αποτελούν τις κρυφές, αλλά πολύ φημισμένες «sex lines» του αντρικού σώματος. Για να χτίσεις το πολυπόθητο σχήμα V χαμηλά στην κοιλιά σου θα χρειαστείς δυο μόνο πράγματα:
- Μελετημένη γράμμωση μέσω διατροφής με στόχο το 4-7% σωματικού λίπους.
- Έξυπνα προπονημένους κοιλιακούς.

Με τις οδηγίες από τον φημισμένο προπονητή, διαιτολόγο και fitness model Tim McComsey, οι κοιλιακοί σου θα αποκτήσουν τα «φτερά του έρωτα» πολύ πιο εύκολα από όσο φανταζόσουν.

Βήμα 1: Το «τεμάχισμα» στην κουζίνα

Το μεγάλο μυστικό για κοιλιακούς V είναι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, ώστε να τονωθεί η απώλεια του λίπους και να γίνουν τελείως ορατές οι πυκνές, μακριές ίνες των έξω λοξών κοιλιακών. Ο McComsey εξηγεί: «Όσο κι αν είναι το βάρος σου σήμερα, το γεγονός είναι ότι πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις».

«Όμως, το πιο σημαντικό στην δημιουργία στεγνών κοιλιακών είναι ο τρόπος που “σπας” αυτές τις θερμίδες σε κατάλληλα μακροθρεπτικά συστατικά. Και ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να αυξήσεις την κατανάλωση πρωτεΐνης, να μειώσεις τους υδατάνθρακες και να ελαχιστοποιήσεις το λίπος.
Σύμφωνα με τον McComsey, αν μέχρι σήμερα οι ανάγκες σου για πρωτεΐνη ήταν 0,8 - 1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να τις ανεβάσεις στα 1,6 - 2 γραμμάρια (σχεδόν 50% των συνολικών θερμίδων). Επίσης, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 - 120 γραμμάρια ημερησίως (σχεδόν 40% των συνολικών θερμίδων). Και όσον αφορά στην πρόσληψη λίπους, ο ειδικός λέει: «10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Και αυτό το ποσοστό πρέπει να είναι από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά».

Βήμα 2: Οι ασκήσεις που θα δώσουν «φτερά» στους κοιλιακούς σου

Ο McComsey τονίζει ότι πρέπει να προσθέσεις τις παρακάτω τρεις απλές ασκήσεις στην ρουτίνα προπόνησής σου. «Χωρίς να αμελείς τις υπόλοιπες ασκήσεις που σφίγγουν, δυναμώνουν και “τεμαχίζουν” το σύνολο των κοιλιακών μυών σου, δείξε λίγη περισσότερη επιμονή σε αυτές τις τρεις ασκήσεις, οι οποίες είναι ιδανικά φτιαγμένες για τόνωση των βουβωνικών συνδέσμων, η έσω πλευρά των οποίων αποτελεί το έξω χείλος του ορθού κοιλιακού και η έξω πλευρά τους, τα κάτω επιγάστρια αγγεία».

Εκτέλεσε αυτή τη ρουτίνα τρεις ημέρες την εβδομάδα.
- Σετ: 5.
- Επαναλήψεις: 15, 12, 10, 10, 10
«Ξεκουράσου 15-30 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ και 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων», λέει ο McComsey.

Κάμψεις κοιλιακών σε ιμάντες

 

 

Ρωσικό στρίψιμο σε κατακλινή πάγκο

 

 

Ανυψώσεις ποδιών με στρίψιμο σε μονόζυγο

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

5 πράγματα που θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να χτίζετε μύες

Είστε έτοιμοι να χτίσετε νέους μύες;

Σας έχουμε μερικές γενικές συμβουλές για να αλλάξετε ό, τι κάνετε μέχρι τώρα, προκειμένου να προσθέσετε κιλά στη ζυγαριά – από τα καλά όμως κιλά.

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας ή την προπόνησή σας – λίγες μόνο πινελιές χρειάζονται για να δείτε βελτίωση!

1. Φάτε περισσότερο από όσο φάγατε χθες

Εάν δεν βάλατε ούτε γραμμάριο λίπους χθες, τότε υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα ότι μπορείτε να είστε σε θέση να προσθέσετε 50 έως 100 θερμίδες στη διατροφή που έχετε σήμερα χωρίς να γίνει λίπος – το οποίο σε συνδυασμό με πολλά βάρη και επαρκή ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε μυική ανάπτυξη. Παρακολουθήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη χρησιμοποιώντας online εργαλεία ή γράφοντάς την σε ένα απλό τετράδιο. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι από τη στιγμή που δεν διαφέρει η διατροφή σας πολύ από άποψη διαφορετικών πηγών (δηλαδή συνήθως τρώτε στάνταρ φαγητά), μπορείτε να κάνετε ένα απλό copy-paste τα περισσότερα γεύματα της ημέρας από την πρώτη εβδομάδα κιόλας στις επόμενες.

2. Σηκώστε περισσότερο από όσο σηκώσατε την τελευταία φορά

Πρόοδος στο γυμναστήριο επιτελείται μόνο όταν έχετε σηκώσει περισσότερο από ό, τι κάνατε την προηγούμενη φορά. Χρησιμοποιήστε τις πλάκες 1 και 2,5 κιλών πλάκες – που είναι ο καλύτερος φίλος σας όταν πρόκειται για την προσθήκη της μυϊκής μάζας. Απλά σηκώστε λίγο περισσότερο κάθε φορά και οι μύες δεν θα έχει καμία επιλογή παρά να αναπτυχθούν!

3. Λαμβάνετε τα συμπληρώματά σας τη σωστή ώρα

Το σώμα σας θα είναι σε θέση να εκμεταλλευτεί καλύτερα τις βιταμίνες, τα μέταλλα, και τα συμπληρώματα που καταναλώσετε, σε ένα οργανωμένο πρόγραμμα. Μπορείτε να φανταστείτε πρόοδο χωρίς τον σωστό ύπνου, σωστή προπόνηση, και φαγητό; Τι σας κάνει να νομίζετε ότι μπορείτε απλά να πετάξετε μια πρωτεΐνη από εδώ και ένα αμινοξύ από εκεί, όταν πρόκειται για τη λήψη συμπληρωμάτων σας; Ακολουθήστε το ρολόι και το σώμα σας θα αναπτυχθεί έχοντας συνηθίσει να παίρνει τα κατάλληλα θρεπτικά στοιχεία στην κατάλληλη στιγμή.

4. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρέπει να θεωρείται ως η πέμπτη ομάδα τροφίμων

Σταματήστε να πιστεύετε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι φαγητό. Δεν είναι. Η αλήθεια όμως είναι, ότι πρόκειται για μια πολύτιμη τροφή. Μία πλήρης πρωτεΐνη, και μια πολύ γρήγορη στην πέψη πηγή αμινοξέων χρειάζονται για να χτίσετε μύες. Θα πρέπει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας γύρω από την πρωτεΐνη σας και όχι το αντίθετο αλλά πάντα να φροντίζετε να έχετε μια-δυο κουταλιές έτοιμες για ρόφημα όταν δείτε ότι έχουν περάσει 2,5 έως 3 ώρες από την τελευταία σας λήψη πρωτεϊνών, για να κρατήσετε τον καταβολισμό των μυών στο ελάχιστο.

5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Τραβήξτε φωτογραφίες τον εαυτό σας σε εβδομαδιαία βάση σε σταθερή απόσταση και φόντο. Ενώ οι εικόνες δεν θα διαφέρουν πολύ από εβδομάδα σε εβδομάδα, συγκρίνοντας τες σε μια περίοδο μηνών μπορείτε να ανακαλύψετε πόσο μακριά έχετε πάει. Ή, αν δεν έχετε κάνει πρόοδο, οι φωτογραφίες αυτές μπορεί να είναι αρκετή απόδειξη ότι ήρθε η ώρα να αλλάξουν τα πράγματα. Καταγράψτε το λίπος στο σώμα σας χρησιμοποιώντας τα διαθέσιμα εργαλεία στο γυμναστήριο σας, και χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να καταγράψετε τις περιφέρειες μέσης, δικεφάλου, στήθους, και μηρών. Η μεζούρα δεν λέει ποτέ ψέμματα! Τέλος, ζυγιστείτε μια φορά την εβδομάδα και καταγράφετε όλα τα παραπάνω δεδομένα σε ένα σημειωματάριο ή στον υπολογιστή.

Πηγή: ensomati.gr