3 τρόποι για να φέρετε τους δικεφάλους σας σε νέα ύψη

Προσθέστε ύψος στα «κανόνια» σας με αυτές τις στοχευμένες ασκήσεις δικεφάλων.

Το γεγονός οτι κάποιοι άνθρωποι αναπτύσσουν μεγαλύτερους, και περισσότερο ποδοσφαιρικού σχήματος δικέφαλους, ενώ άλλοι αναπτύσσουν μικρότερους, και περισσότερο σαν βουνά δικέφαλους, είναι περισσότερο ένα θέμα γενετικό. Αλλά μην φοβάστε, επειδή υπάρχει τρόπος που ο καθένας μπορεί να δημιουργήσει μια ψευδαίσθηση ότι έχει μεγαλύτερους δικέφαλους. Το κλειδί είναι να φέρετε μεγαλύτερη ανάπτυξη σε έναν λιγότερο συζητημένο μυ που βρίσκεται κάτω από τους δικέφαλους και ονομάζεται βραχίονας μυς.

Σε έναν υψηλά καθορισμένο bodybuilder, ο βραχίονας μυς εμφανίζεται σαν ένας χοντρός ‘’κόμπος μυ που πετάγεται στην πλευρά του άνω μπράτσου όταν είναι σε κάμψη και τον δείτε από πίσω. Το τέλειο πράγμα για τους βραχίονες μυς είναι οτι καθώς μεγαλώνουν, σπρώχνουν πραγματικά τους δικέφαλους ψηλότερα, δίνοντας έτσι την εντύπωση μεγαλύτερου δικέφαλου.

Το πρόβλημα στο να διεγερθούν αποτελεσματικά οι βραχίονες μυς είναι οτι με τις περισσότερες στάνταρ κυματιστές (curling)κινήσεις οι δικέφαλοι ενεργούν σαν τους κύριους καμπτήρες για το άνω μπράτσο. Θα χρειαστεί να επιλέξετε ειδικές κυματιστές (curling) ασκήσεις οι οποίες θα βάλουν τους δικέφαλους σε μηχανικά αδύναμη θέση, έτσι ώστε οι βραχίονες μυς να μπουν στο παιχνίδι. Όση περισσότερο προσπαθείτε να κάνετε τους βραχίονες μυς να δουλεύουν, τόσο περισσότερο θα αναγκάζονται να προσαρμόζονται και να μεγαλώνουν.

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι φτιαγμένες ώστε να επιτίθενται στους βραχίονες μυς, επιτρέποντας σας να κινηθείτε κάποια βήματα πιο κοντά στο στόχο για μεγαλύτερους δικέφαλους.

1. HAMMER CURL

Πάρτε ένα ζευγάρι βαράκια και κρατήστε τα στις πλευρές σας με τις παλάμες σας να κοιτούν εσωτερικά προς τους μηρούς σας. Στρέψτε τα βαράκια το ένα στο άλλο, αλλά κρατήστε τις παλάμες σας να κοιτούν εσωτερικά δε όλο το σετ, σαν να χρησιμοποιούσατε ένα σφυρί. Κρατήστε σίγουρα τους αγκώνες σας κλειδωμένους σε θέση, χωρίς να τους επιτρέπεται να σηκωθούν ή να βγουν προς τα έξω καθώς κάνετε την κίνηση. Στο μέγιστο σημείο συστολής σφίξτε περισσότερο πριν αργά κατεβάσετε τα βαράκια πίσω στο μήκος των μπράτσων.

1109 hammer curl biceps abs

2. ΑΝΑΠΟΔΟ CURL

Αυτές οι ασκήσεις γίνονται κανονικά όπως τα curls με μπάρες (barbell curls), με μόνη εξαίρεση οτι οι παλάμες κοιτούν κάτω. Η με παλάμες κάτω θέση θα αναγκάσει τους βραχιονοκερκιδικούς μυς της ωλένης να δουλέψουν έντονα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε σίγουρα τους αγκώνες σας κλειδωμένους στις πλευρές σας, και τους καρπούς σας ίσιους, σε όλο το σετ.

Κρατήστε το βάρος μέτριο και τις επαναλήψεις σε εύρος των 10 – 12. Εαν όταν κάνετε ανάποδους curls με την ευθεία μπάρα είναι άβολο, δοκιμάστε αντί αυτής μπάρα σχήματος ΕΖ – curl.

barbell curl 15 0

3. PREACHER CURL

Με αυτή την κίνηση θα περιστρέφεται την κάθετη, οχι την υπο γωνία, πλευρά του πάγκου preacher. Φορτώστε μια μπάρα με μόνο 60 -70 % του κανονικού σας βάρους μπάρας preacher. Σταθείτε πάνω απο τον πάγκο με τέτοιο τρόπο που οι μασχάλες σας άνετα πατούν στην κορυφή. Πιάστε το βάρος και επιτρέψτε στα χέρια σας να κρεμαστούν ίσια κάτω.

Καθώς ξεκινήσετε να περιστρέφεται να είστε σίγουροι ότι οι ώμοι και οι αγκώνες σας παραμένουν κλειδωμένοι στη θέση τους, έτσι ώστε οι βραχίονες μυς να αναγκαστούν να δουλέψουν όσο πιο σκληρά γίνεται για να τεντώσουν το μπράτσο. Στην κορύφωση της κίνησης σφίξτε δυνατά. Αργά κατεβάστε την μπάρα πίσω στην αρχική της θέση.

1109 preacher curl

Πηγή: www.myfitway.gr

4 ασκήσεις για να γυμνάσεις όλους τους μυς σου

Δυνάμωσε όλο σου το σώμα με αυτό το πλάνο προπόνησης. Δοκίμασέ το!

Με το πλάνο προπόνησης για όλο το σώμα, που σχεδίασε το team των Fitness Expert του Men’s Health, καμία μυϊκή ομάδα σου δεν θα μείνει στην απ’ έξω.

Αρσεις Θανάτου με Μπάρα

Βάλε μια μπάρα μπροστά στα καλάμια σου. Λύγισε τα γόνατα και κάνε κάθισμα για να την πιάσεις με πρώτη λαβή. Χωρίς να χαλάς τη γραμμή της πλάτης σου, τέντωσε τα πόδια για να τη σηκώσεις. Γύρνα στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

arseis me bara

Αλματα σε Κουτί

Στάσου όρθιος πίσω από ένα κουτί με τα χέρια ψηλά. Με μια εκρηκτική κίνηση, πήδα δίνοντας ώθηση και, τεντώνοντας με δύναμη τα πόδια, μετακίνησε με ταχύτητα τα άνω άκρα προς τα πάνω. Τώρα, κατέβα από το κουτί. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ των 5.

alma kouti

Ανάποδη Κίνηση Ξυλοκόπου Γονατιστός

Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία και γονάτισε με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω. Κράτα τη λαβή δίπλα από τον αριστερό γοφό σου. Τώρα, τράβα το σχοινί διαγώνια και πάνω. Κάνε 5 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3.

anapodi kinisi

Γονατιστή Κίνηση Ξυλοκόπου

Δέσε μια λαβή από σχοινί σε ψηλή τροχαλία και γονάτισε με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πίσω. Κράτα τη λαβή πάνω από τον δεξιό ώμο και τράβα το σχοινί μέχρι να έρθει πίσω από τον αριστερό γοφό σου. Κάνε 5, άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε. Συμπλήρωσε 3 σετ.

ginatisti kinisi

Πηγή: www.menshealth.gr

Πώς θα χτίσεις μυς μέσα στις διακοπές των Χριστουγέννων

Αυτές τις 2 βδομάδες που όλα υπολειτουργούν, εσύ βάλε το σώμα σου να δουλέψει στο φουλ. Με 5 απλά βήματα, ο Νέος Χρόνος θα σε βρει «κορμάρα».

Στις μέρες που έρχονται, 5 πράματα είναι σίγουρα:
1) Άπλετο χρόνο θα έχεις, 2) περισσότερο φαΐ θα καταναλώσεις, 3) με τους κολλητούς θα ξαναβρεθείς, 4) και από ξεκούραση άλλο τίποτα.
+ 5) χτύπα και μερικά shake πρωτεΐνης. Όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, αυτά ακριβώς είναι τα κόλπα που θα κάνουν τους μυς σου να μπουν σε φορά ραγδαίας ανάπλασης. Εξηγούμε:

1. Προπονήσου ευφυέστερα
Με το μυαλό ξεκάθαρο από επαγγελματικές υποχρεώσεις, στόχευσε σε ένα μόνο πράγμα: μυϊκή υπερτροφία. Ο προπονητής δύναμης Adam Rosante σου δείχνει τον πιο σύντομο δρόμο: «Συνδύασε δυο τύπους προγράμματος ενδυνάμωσης με βάρη: την πρώτη μέρα παίξε με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις, ενώ την επόμενη αύξησε το βάρος κατά 20% και χαμήλωσε αντίστοιχα τις επαναλήψεις σου σε κάθε σετ. Συνέχισε έτσι όλες τις επόμενες δυο βδομάδες».

2. Τρώγε με σωστό τέμπο

Το καλό με τα τραπέζια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς (αλλά και των Φώτων), είναι ότι υπάρχει άπειρη πρωτεΐνη από κόκκινο ή άσπρο κρέας. Το μόνο που εσύ πρέπει να κοντρολάρεις είναι η ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα. Και επειδή τις μέρες των Γιορτών τα πρωτεϊνούχα γεύματα παίζουν μεσημέρι-βράδυ, φρόντισε να προσλαμβάνεις την πρωτεΐνη σου με το σωστό ρυθμό: «Μια χούφτα κρέας το μεσημέρι και άλλη μια χούφτα άπαχη πρωτεΐνη -γαλοπούλα ή κουνέλι ή ψαρονέφρι- το βράδυ», λέει ο Rosante. «Μαζί, πάρε και τους κατάλληλους υδατάνθρακες βραδείας πέψης από λαχανικά και φρούτα, αποφεύγοντας τελείως τους απλούς υδατάνθρακες που υπάρχουν στα γλυκά».

3. Ποιος είναι ο κατάλληλος κολλητός για σένα;

Σίγουρα όχι αυτός που σε τραβάει από το μανίκι για να μπεκρουλιάζετε από βράδυ σε βράδυ, αλλά εκείνος που έχει βάλει τον ίδιο στόχο με σένα: να φτιάξει σώμα, γρήγορα. Κόλλα πάνω του και τράβα τον εσύ από το μανίκι κάθε μέρα που πρέπει να πάτε γυμναστήριο. Γιατί; Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Society of Behavioral Medicine το εξηγεί επακριβώς: «Προπονούμενος με έναν φίλο σου στο γυμναστήριο δεσμεύεσαι να γυμναστείς πιο πειθαρχημένα και αποτελεσματικά». Και αυτό, όχι μόνο επειδή δουλεύεις με υψηλότερο κίνητρο ανταγωνισμού, αλλά κυρίως επειδή έχεις δίπλα σου ένα άτομο που θα σε υποβοηθήσει σε εκείνο το τελευταίο σετ με τη βαριά μπάρα στον πάγκο -εκείνο που κάνει όλη τη δουλειά στο χτίσιμο του μυϊκού όγκου, αναφέρει η έρευνα.

4. Δεν έχεις δικαιολογία να μην πιεις το smoothie πρωτεΐνης σου

Όντως, υπάρχουν μέρες που δεν προλαβαίνεις να πας ούτε για κατούρημα εξαιτίας των πολλαπλών υποχρεώσεων, πόσο μάλλον να να βάλεις λίγη σκόνη πρωτεΐνης με γάλα στο σέικερ και να το πιεις. Ε, τώρα έχεις άπλετο χρόνο για μια τέτοια ιεροτελεστία οικοδόμησης των μυών σου. «Το ρόφημα πρωτεΐνης μετά το τέλος κάθε προπόνησης ισούται με το μισό του όγκου που μπορείς να αποκτήσεις χωρίς αυτό», λέει ο Rosante και συμπληρώνει: «Για ακόμη μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην ανάπτυξη των μυών σου, πρόσθεσε στο shake πρωτεΐνης σου φιστικοβούτυρο ή αβοκάντο -πολλαπλασιάζεις την πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε ποτήρι που πίνεις».

5. Οι 48αρες άδειες φουσκώνουν τους μυς σου

«Οι μύες σου μεγαλώνουν τις ώρες και τις μέρες που αναπαύεσαι και όχι την ώρα που γυμνάζεσαι σκληρά», λέει ο Rosante. Ο γενικός κανόνας; Άφηνε κάθε μυϊκή ομάδα να αδρανεί για ένα χρονικό διάστημα 48 ωρών πριν την αιματώσεις ξανά στις μπάρες. «Ιδανικά, τις μέρες που παίζεις πόδια κάνε ασκήσεις διατάσεων στους υπόλοιπους μυς του σώματος ή δοκίμασε ανταγωνιστικά σούπερ σετ».

Πηγή

ΧΤΙΣΕ ΜΥΣ ΜΕ ΔΙΑΚΟΠΕΣ

Επιτάχυνε την αύξηση των μυών μεγιστοποιώντας στρατηγικά την ξεκούρασή σου.
 
 

Το ένα μέρος μιας σωστής προπόνησης είναι να σηκώνεις βάρη. «Η αποκατάσταση παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο» υποστηρίζει ο Todd Durkin, συγγραφέας του Impact Body Plan. Αυτό συμβαίνει γιατί η προπόνηση με βάρη ουσιαστικά καταστρέφει μυϊκές ίνες κι αν δεν ξεκουράζεσαι σωστά, τότε διακόπτεις την ανάπλαση των μυών, που οδηγεί σε υπερτροφία. «Το σώμα σου χρειάζεται τουλάχιστον μια μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων» σου λέει ο Durkin. Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές και πέτυχε τα μέγιστα οφέλη.

Τάισε τους Μυς σου
Οταν σηκώνεις βάρη, αυξάνεις το μεταβολισμό σου, γιατί αναγκάζεις το σώμα να δουλεύει στα κόκκινα, προκειμένου να αναπλάσει τις μυϊκές ίνες. 
«Αν δεν λάβεις αρκετές θερμίδες, τότε δεν θα έχεις και σωστή αποκατάσταση» σου λέει ο Durkin. Ο ίδιος προτείνει 300-500 έξτρα θερμίδες τις ημέρες προπόνησης, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στην πρωτεϊνική διατροφή. «Το ιδανικό είναι να παίρνεις 1 γραμμ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους» καταλήγει.

Προσωπικός μασέρ
Με το foam roller μπορείς να χαλαρώσεις τους μυς μετά από μια έντονη προπόνηση. «Ουσιαστικά χαλαρώνει τους μυϊκούς κόμπους, που δημιουργούνται όταν κάνεις βάρη». Ετσι, πετυχαίνεις και σωστή αποκατάσταση των μυών, γλιτώνοντας τον πόνο που προκαλεί το πιάσιμο. Επίσης, θα μεγαλώσεις το εύρος κίνησης των μυών. «Αφιέρωνε 5 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση, για να χαλαρώνεις τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τη μέση σου».

Ο Υπνος Θρέφει
Αν νομίζεις ότι, όταν πέφτεις στο κρεβάτι, οι μύες σου σταματούν να λειτουργούν, κάνεις λάθος. «Το σώμα σου την ώρα του ύπνου πετυχαίνει τη μέγιστη αποκατάσταση κι ανάπλαση μυών». Οταν κοιμάσαι, μπορείς να πετύχεις αποκατάσταση μέχρι και 60%. Αυτό συμβαίνει διότι εκείνη την ώρα το σώμα σου εκκρίνει την ορμόνη, που είναι υπεύθυνη για το χτίσιμο των μυών. Επίσης, το αίσθημα κούρασης εξαφανίζεται. Ο στόχος σου πρέπει να είναι 7-8 ώρες ύπνου κάθε νύχτα.

Σκοτσέζικος Ογκος
Οι σκληρές προπονήσεις δεν πρέπει να οδηγούν σε μυϊκό πόνο. Αν μετά από μια έντονη προπόνηση κάνεις ένα κρύο ντους, τότε θα ελαχιστοποιήσεις τους μυϊκούς πόνους κατά 50%, λένε ερευνητές από την Ιρλανδία. Ετσι, την επόμενη μέρα θα είσαι έτοιμος για μια καλή προπόνηση. Γέμισε την μπανιέρα με νερό γύρω στους 18-20 βαθμούς (δηλαδή, άνοιξε μόνο το κρύο) και προσπάθησε να μείνεις μέσα για 5-10 λεπτά,  ώστε να μειώσεις τις ελεύθερες ρίζες και τις φλεγμονές. 

http://www.menshealth.gr/

 

 

Πώς να αποκτήσετε ένα κιλό …..σε μυ

Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από νερό κατά 70%, 22% από πρωτεΐνη και το υπόλοιπο από υδατάνθρακες, λίπος και ανόργανα συστατικά. Η ολική θερμιδική του αξία είναι περίπου μόνο 1500-1800 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο μυϊκού ιστού εφόσον το μεγαλύτερο ποσοστό του μυϊκού ιστού είναι νερό που δεν έχει καμία θερμιδική αξία.

 


Για την απόκτηση ενός γραμμαρίου μυϊκού ιστού χρειάζονται περίπου 8 θερμίδες (Forbes )και ένα εύρος των 5000-7000 την εβδομάδα για ένα κιλό μυός.

 

 

2.300- 3.500 επιπρόσθετων θερμίδων ανά εβδομάδα είναι ένα λογικό ποσό όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας κατά μισό κιλό την εβδομάδα, ο οποίος είναι περισσότερο εφικτός.

 


Επομένως με την επιπλέον προσθήκη 400-500 θερμίδων στην ημερήσια διατροφή σας μπορείτε να αποκτήσετε μισό κιλό μυός σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις.

 

 

 

Επιμέλεια: Νίκη Μπιτσώρη

 

Καθηγήτρια Φυσικής αγωγής
Πηγή: Διατροφή: Υγεία –Ευρωστία και Αθλητική απόδοση, Melvin H.Williams, Eπιστημονική επιμέλεια Λάμπρος Συντώσης,2003, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.

 

http://gimnastirio.gr/

 

{fcomments}

Η προπόνηση του κορυφαίου Arnold Schwarzenegger (με φωτογραφίες) !!!

Ασκήσεις του Arnold

Από όλες τις ιδιότητες που διακρίνουν τον Arnold Schwarzenegger από ολούς εμάς, μερικές είναι τόσο απλές να επισημαθούν οπώς οι πιέσεις ώμων και άλλες ασκήσεις . Σχεδόν από την αρχή της σταδιοδρομίας του στο bodybuilding, πολλοί έχουν ακολουθήσει την πορεία του, ελπίζοντας να αναπαραγάγουν μερικές από τις επιτυχίες του. Οι μοναδικές ασκήσεις στον τρόπο προπόνησης του στα μέσα της δεκαετίας του '70 έγιναν δημοφιλείς επειδή τις έκανε αυτός. Τώρα, τρεις δεκαετίες αργότερα, πολλές από αυτές έχουν περιέλθει στην αχρηστία, επειδή είναι δυσκολότερο να εκτελεστούν από τις λιγότερο αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που βοήθησαν τον Schwarzenegger να κερδίσει επτά τίτλους των Mr. Olympia, αλλά ακόμα κι έτσι, οι περισσότεροι σύγχρονοι προπονητές- αθλητές δεν τις κάνουν.

* Arnold presses.(πιέσεις Aρνολντ)

Οι πιέσεις Arnold είναι πιέσεις ώμων με αλτήρες με μια κρίσιμη συστροφή. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες σας να κοιτούν η μια την άλλη και λιγο προς το στήθος και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και οι αντίχειρές σας προς τα έξω. Κατόπιν, καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς τα επάνω, περιστρέφετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν ο ένας τον άλλον στην κορυφαία θέση. Αντιστρέψτε τη συστροφή κατά τη διάρκεια της καθόδου.

 


Photobucket


* Donkey calf raises (άρσεις γαιδάρου)


Πριν τα μηχανήματα για τις γάμπες, ο Arnold εκτελούσε αυτή την άσκηση με τον Franco Columbu και ένα ή δύο άλλους ακόμα στην πλάτη του. Τοποθετήστε τα πέλματα σας, πάνω σε μια σανίδα , στηριχτείτε με τους αγκώνες σας σε έναν ψηλό πάγκο, και βάλτε κάποιον (κατά προτίμηση μια όμορφη γυναίκα όπως έκανε και ο Arnold) να καθίσει στο χαμηλότερο σημείο της πλάτη σας. Ανυψώστε τις φτέρνες σας πάνω-κάτω, να κάνουν το μέγιστο τέντωμα και μια συστολή για κάθε επανάληψη. Βέβαια, φαίνεται γελοίο ακόμα περισσότερο επειδή η Donkey calf raises εκτελούνται σπάνια σήμερα έως και καθόλου. Μπορείτε αν όχι πάντα να έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή και, ακόμα κι αν, η «παλαιά σχολή» παρέχει μια πιο ελεύθερη κίνηση. Αυτή η άσκηση ήταν σημαντική στη μυϊκή αύξηση γαμπών.

 


Photobucket



*Front squats (μπροστινό σκουότ)


Eκτος από τον Arnold και ο Ronnie Coleman και ο Chris Cook εκτελούσαν τα Front squats. Σήμερα, λίγοι αθλητές την κάνουν, απλά επειδή είναι δύσκολη ασκηση στην εκτελεση και δεν μπορεις να σηκωσεις τα ιδια κιλα με το squats . Στην εκτελεση απαιτη μια στάση οπου ισορροπεις την μπαρα στα μπροστινα deltoids και τις κλειδώσεις (μια κάπως επίπονη θέση) και σταθεροποίησε ενώ το βάρος τείνει να σε τραβαει μπροστα.

 


Photobucket

 

Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι μπαρας ή τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από την μπαρα για να μην σας ενοχλεί τοσο. Πατηστε με της φτερνες σας σε μια σανιδα για την καλύτερη ισορροπία. Τα front squats μπορούν να εκτελεσθούν σε μια μηχανή Smith, αλλά αυτό αποβάλλει την προσπάθεια να ισορροπήσετε τα βάρη με αποτελεσμα να είναι πιο ευκολα



* Lying incline side laterals (εκτάσεις ώμων από επικλινή πάγκο)


H ασκηση αυτή τονίζει τα μεσεα deltoids περισσότερο κατά τη διάρκεια της μισής ανηψωσεις της (όταν ανηψωνουμε το βάρος πρός τα πάνω) και μόνο ελάχιστα κατά τη διάρκεια της καταβασεις. Ο Schwarzenegger ήταν σε θέση να εφαρμόσει τη μεγαλύτερη πίεση στην αρχή κάθε επαναληψης και λιγότερο κατά τη διάρκεια επομενων επαναληψεων. Ακουμπηστε την δεξιά πλευρά σας σε έναν πάγκο με κλίση, πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι σας. Κρατώντας τον αγκώνα σας κλειδωμένο και το βραχίονά σας ευθύ ή σχεδόν ευθύ, ανυψώστε τον αλτήρα έως ότου φτασει πανω από τον ώμων σας. Καντε 8 έως 12 επαναληψης,

 


Photobucket



*Reverse preacher curls (ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο)


Αυτή την ασκηση την ειχε δει από τον Larry Scott νικητή των Olympia (1965-66) σε έναν πάγκο δικεφαλων, και ο Schwarzenegger την ενσωμάτωσε στο προγραμμα του. Αντίθετα από τους περισσότερους από τους σημερινους champs, ο Schwarzenegger δεν παραμέλησε ποτέ τα αντιβράχιά του. Στην πραγματικότητα, τους εκπαίδευε μερικές φορές καθημερινά πριν από τους διαγωνισμούς. Θεώρουσε ότι η μάζα στους χαμηλόυς-βραχιόνιους έδινε την πληρότητα και την τελειότητα. Αυτη η ασκηση δουλεύει τα αντιβράχια, τα βραχυόνια και τους δικέφαλους μυς μαζι

 


Photobucket
 


*Wide-grip behind-the-neck chins.(οπισθολεμιες ελξης στο μονοζυγο)


Ο Arnold την έκανε συχνά με ένα πιάσιμο αρκετά πέρα από το πλάτος των ώμων, που θεωρούσε ότι αυτή η μέθοδος τέντωνε προς τα έξω και διεύρυνε το ανώτερο σημειο της πλατης του. Αρχίστε κάθε επαναληψη από μια νεκρή στάση με τα χερια σας ευθεία, και μετα τράβηστε το σωμα σας προς τα επανω με μια ομαλή κίνηση.. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οκτώ επαναληψης από μόνος σας, έχετε έναν spotter να δόσει στα πόδια σας μια μικρή ώθηση. Αντιθέτως, εάν μπορείτε βαλτε αντίσταση μέσω μιας ζώνης με βαρος ή με το κράτημα ενός αλτήρα μεταξύ των μηρών σας.



Photobucket

 

 

http://www.bodybuilding.gr

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1