Diamond push ups: Η άσκηση-διαμάντι για γράμμωση στα χέρια

Αυτή η παραλλαγή των push ups θα ανεβάσει το βαθμό δυσκολίας και θα σου «φτιάξει» τέλεια χέρια.

Αν δεν είσαι μεγάλη fan των push ups, αλλά αναγνωρίζεις τα οφέλη που έχουν για τα χέρια σου, τότε αυτή η παραλλαγή των push – ups θα σε ενθουσιάσει. Τα diamond push ups θα χαρίσουν γράμμωση στα χέρια σου. Πώς να κάνεις σωστά τη συγκεκριμένη άσκηση;

Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς.

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες με τα χέρια κάτω από το στήθος και τα δάχτυλα ενωμένα να σχηματίζουν ένα τρίγωνο (σχήμα διαμάντι). Α: Κάνε 1 push-up. Περπάτησε με τα χέρια (κρατώντας το σχήμα διαμάντι) προς τα πόδια σου, περίπου 10 εκ. Κάνε 1 push-up. B: Συνέχισε μετακινώντας τα χέρια σου προς τα πίσω 10 εκ. και κάνοντας push-up μέχρι το σώμα σου να έρθει στη θέση του «κάτω σκύλου» για 1 τελικό push-up. Θα έχεις κάνει 3 ή 4 push-ups που ισοδυναμεί με μία επανάληψη. Κάνε 4 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2-3 σετ.

2 pushup 600x600

Πηγή: shape.gr

Η προπόνηση χεριών της Jessie Hilgenberg

H IFBB Figure Pro Jessie Hilgenberg στα παρασκήνια της φωτογράφησής της για το περιοδικό Muscle & Fitness Hers, όπου επίσης μας δείχνει μια απο τις προπονήσεις της για χέρια.

Πατήστε στην ακόλουθη εικόνα για να δείτε το βίντεο:

a4a7e2be ae58 4362 92b2 3943e1968c55

Πηγή: www.myfitway.gr

Πώς να αποκτήσεις όγκο στα χέρια

Οι παρακάτω ασκήσεις θα ενεργοποιήσουν τους μυς των χεριών σου και θα σου δώσουν όγκο.

Ακολούθησε το πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα. Εκτός από τα χέρια, θα γυμνάσεις και όλο το κορμί σου. Τις υπόλοιπες ημέρες πρέπει να ξεκουραστείς και να αφήσεις τους μυς σου να αποθεραπευτούν για να πάρουν όγκο.

Την πρώτη μέρα θα επικεντρωθείς στις σωματικές αδυναμίες σου, που σε εμποδίζουν να αποκτήσεις υπερτροφία.

Τη δεύτερη μέρα θα επικεντρωθείς μόνο στα χέρια σου για να τους δώσεις όγκο. Αν δοκιμάσεις αυτήν τη μέθοδο, θα σταματήσεις να ανησυχείς για τα χέρια σου.

Πρόγραμμα
Κάνε την προπόνηση Α μία φορά την εβδομάδα, όπως και την προπόνηση Β, με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Κάνε εναλλάξ τις ασκήσεις που έχουν τον ίδιο αριθμό, μέχρι να ολοκληρώσεις τα σετ σε κάθε ζευγάρι. Εκτέλεσε με θρησκευτική ευλάβεια όσες επαναλήψεις διαβάσεις παρακάτω.

Προπόνηση Α

1. Αρσεις θανάτου σε κουτί
Ανέβα σε ένα κουτί 20 εκατοστών και πιάσε μία μπάρα γυμναστικής με 1η λαβή και άνοιγμα μεγαλύτερων από τους ώμους. Λύγισε τα γόνατά σου για να κάνεις βαθύ κάθισμα (Α). Χωρίς να καμπουριάζεις, σήκωσε το κορμί τεντώνοντας τα πόδια, έτσι ώστε η μπάρα να έρθει μέχρι τα καλάμια σου (Β). Κάνε 3-4 σετ των 6 επαναλήψεων.

2. A. Ασκήσεις με αλτήρες
Εκτέλεσε τις εκτάσεις σε επικλινή πάγκο. Κάνε 8 επαν. στις ανυψώσεις Υ, ξεκουράσου 30", κάνε 8 επαν. στις ανυψώσεις Τ, ξεκουράσου 30" και ολοκλήρωσε με τον ίδιο τρόπο όλες τις ασκήσεις. Αυτό είναι 1 σετ. Κάνε 3 σετ.

Υ Στην αρχή, τα χέρια σου κρέμονται κρατώντας αλτήρες (Α). Σήκωσέ τα ψηλά σε γωνία 30 μοιρών, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίζει το Υ (Β).

Τ Ασε τα χέρια σου να κρέμονται με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά (Α). Σήκωσε τα χέρια πλάγια, έτσι ώστε να σχηματίζουν με το σώμα το Τ (Β).

W Λύγισε τους αγκώνες σου 90 μοίρες (Α). Διατηρώντας αυτό το σχήμα των χεριών, σήκωσε τα χέρια μέχρι να σχηματίσουν το W (Β).

L Ασε τα χέρια σου να κρέμονται ελεύθερα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη (Α). Σήκωσε τους αγκώνες ψηλά και πλάγια (Β). Μετά περίστρεψε τους αγκώνες ψηλά και προς τα επάνω (Γ).

B. Προβολές με αλτήρα
Κράτα έναν αλτήρα στο δεξί λυγισμένο χέρι και στάσου όρθιος - ο αλτήρας πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι λυγίζοντας τα γόνατα. Κάνε 8 επαναλήψεις κι άλλαξε πόδι.

3. A. Αντίστροφη κωπηλατική
Ξάπλωσε κάτω από μία μπάρα. Η μπάρα πρέπει να είναι 1 μέτρο ψηλά. Πιάσε με τεντωμένα χέρια την μπάρα και ισορρόπησε το σώμα σου στις φτέρνες. Τράβα το σώμα προς τα επάνω. Κάνε 8 επαναλήψεις και 3 σετ.

B. Κάμψεις Τ
Λάβε θέση για κάμψεις με τα χέρια να κρατάνε αλτήρες και το σώμα να είναι στη χαμηλότερη θέση (Α). Καθώς τεντώνεις τα χέρια, κάνε μία περιστροφή προς τα δεξιά φέρνοντας τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι (Β). Σε κάθε επανάληψη άλλαζε τη φορά της περιστροφής.

4. A. Ραχιαίοι
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια να είναι στο πλάι, κοντά στα πλευρά σου (Α). Σήκωσε μαζί τα χέρια και τα πόδια, έτσι ώστε να ξεκολλήσουν οι ώμοι από το πάτωμα (Β). Μείνε σε αυτήν τη θέση για 3 λεπτά, με διαλείμματα 20 δευτερολέπτων ανά 1 λεπτό.

B. Δυναμικό περπάτημα
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες. Περπάτα για 60". Αν θες να το κάνεις πιο δύσκολο, τότε πιάσε τους αλτήρες από τις άκρες. Αν δεις ότι σου είναι εύκολο, πάρε βαρύτερους αλτήρες.

Προπόνηση B

1. A. Ελξεις με κλειστή λαβή
Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τις παλάμες να έχουν θέση 2ης λαβής (Α). Εκτέλεσε 1 έλξη (Β). Κάνε 1 σετ από 8, 6, 4 επαν. και 1 τελευταίο σετ με όσο πιο πολλές έλξεις μπορείς. Ξεκουράσου 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

B. Βυθίσεις
Πήγαινε σε ένα δίζυγο και πιάσε τις λαβές, έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι τεντωμένα και το σώμα σου να αιωρείται. Λύγισε τους αγκώνες 90 μοίρες, για να κατεβάσεις το σώμα χαμηλά, έχοντας λυγισμένα γόνατα. Κάνε 1 σετ από 8, 6, 4 επαναλήψεις.

2. Α. Κλείδωμα-ξεκλείδωμα
Κάτσε κάτω από μία ψηλή μπάρα γυμναστικής σε μηχάνημα smith. Πιάσε την μπάρα με τεντωμένα χέρια και άνοιγμα μεγαλύτερο από τους ώμους. Στρίψε τα χέρια, έτσι ώστε να ξεκλειδώσεις την μπάρα. Μετά κλείδωσέ την έχοντας πάντα ίσιο το κορμί. Κάνε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση.

B. Κωπηλατική με μπάρα
Ενώ είσαι όρθιος, πιάσε μία μπάρα. Φέρε το στήθος σου παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα. Φέρε την μπάρα κοντά στην κοιλιά λυγίζοντας τα χέρια. Κάνε 3 σετ των 8 επαν.

3. A. Κάμψεις τρικέφαλων σε κατακλινή πάγκο
Ξάπλωσε ανάσκελα σε κατακλινή πάγκο και κράτα με τεντωμένα χέρια πάνω από το στήθος ένα ζευγάρι αλτήρες (Α). Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι πήχεις των χεριών να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα (Β)

B. Ασκήσεις κάμψεων δικεφάλων (επικλινή, καθιστός, μπρούμυτα)
Εκτέλεσε 3 ασκήσεις για τα δικέφαλα των χεριών (6 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση) ξεκινώντας με κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο (Α), καθιστές κάμψεις (Β) και κάμψεις από μπρούμυτα (Γ).

Η σοκαριστική φωτογραφία με τα χέρια Ολυμπιονίκη μετά από 965χλμ. κωπηλασίας

Ο ολυμπιονίκης Βρετανός επιχειρεί με τους συναθλητές του να διανύσει κωπηλατώντας την απόσταση μεταξύ Νορβηγίας και Ισλανδίας.

Πριν από έναν χρόνο ο Βρετανός κωπηλάτης Alex Gregory έκανε περήφανη τη χώρα του στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ρίο, κατακτώντας το χρυσό μετάλλιο μαζί με τους συναθλητές του στην τετράκωπο ανδρών.

Επρόκειτο για το δεύτερο χρυσό μετάλλιο που κέρδιζε σε Ολυμπιακούς Αγώνες ο διάσημος αθλητής, ο οποίος είχε διακριθεί ξανά το 2012 στο ίδιο άθλημα.

Με τους επόμενους Ολυμπιακούς να απέχουν ακόμα τρία χρόνια, ωστόσο, η ομάδα των Βρετανών κωπηλατών έπρεπε να βρει έναν εποικοδομητικό τρόπο να περάσει τον χρόνο της: Τι καλύτερο λοιπόν από το να αναλάβουν μια φαινομενικά αδύνατη αποστολή, δηλαδή να κωπηλατήσουν από τη Νορβηγία στην Ισλανδία;

Στις πρώτες εννέα μέρες του ταξιδιού της, η φιλόδοξη ομάδα κατάφερε να διανύσει την απίστευτη απόσταση των 965 χλμ, σπάζοντας οχτώ παγκόσμια ρεκόρ, μεταξύ των οποίων εκείνο για την ταχύτερη κωπηλατική διαδρομή γύρω από την Αρκτική αλλά και το βορειότερο γεωγραφικό πλάτος που έφτασαν ποτέ κωπηλάτες.

Ωστόσο, μετά από πέντε μέρες με πυκνή συννεφιά, οι επαναφορτιζόμενες με ηλιακή ενέργεια μπαταρίες του εξοπλισμού τους άδειασαν τελείως, αναγκάζοντας την ομάδα να διακόψει την αποστολή της και να καταφύγει στο νορβηγικό νησάκι Jan Mayen, όπου οι αθλητές βρίσκονται ακόμα έναν μήνα μετά την αναχώρησή τους.

maxresdefault 19

d

Το νησάκι απέχει 600 χιλιόμετρα από την ισλανδική ενδοχώρα και είναι τελείως απομονωμένο. Οι κωπηλάτες το μοιράζονται αποκλειστικά με Nορβηγούς στρατιώτες και επιστήμονες του Νορβηγικού Μετεωρολογικού Ινστιτούτου, περιμένοντας να βελτιωθούν οι καιρικές συνθήκες ώστε να συνεχίσουν την αποστολή τους.

Η απρόσμενη ανάπαυλα πάντως έδωσε την ευκαιρία στον Gregory να μοιραστεί με τους φαν του στο Twitter μια συγκλονιστική φωτογραφία, η οποία απεικονίζει τα χέρια του λίγο μετά την διακοπή της αποστολής στον Αρκτικό Κύκλο.

«Τα χέρια μου έχοντας περάσει τόση πολλή ώρα μέσα σε βρεγμένα γάντια. Οι φουσκάλες δεν ήταν τόσο σοβαρές σε αυτήν την κωπηλασία στον Πόλο, αλλά το κρύο και η υγρασία πέρασαν μέσα από το δέρμα», έγραψε ο Γκρέγκορι κάτω από τη φωτογραφία που ανέβασε στο Twitter.

9880c1aad143eef46305ecc2af3883a2

  • Κατηγορία News

Πως θα αυξήσεις με φυσικό τρόπο την φλεβικότητα!

Παρατηρώντας γυμνασμένα άτομα με χαμηλό σωματικό λίπος στο γυμναστήριο θα δείτε ότι σχεδόν πάντα θα έχουν περισσότερες εμφανείς φλέβες από τον υπόλοιπο κόσμο.

Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν πολλοί, οι φλέβες δεν πετάγονται εξαιτίας της υψηλής αρτηριακής πίεσης που προκαλούν τα βάρη. Η συγκεκριμένη αύξηση της πίεσης αυξάνει σε μεγάλο βαθμό την φλεβικότητα κατά την διάρκεια της προπόνησης, κάτι που είναι μόνο προσωρινό όμως - δηλαδή θα διαρκέσει μόνο όσο θα διαρκέσει η προπόνηση σας και το πολύ άλλη μια ώρα. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα θα παρατηρήσετε πως το πρήξιμο υποχωρεί και η αυξημένη φλεβικότητα που ίσως παρατηρήσατε στον καθρέπτη στο γυμναστήριο όταν σηκώνατε κιλά ή αλλάζατε ρούχα δυστυχώς αρχίζει και χάνεται...

Λίπος
Ένα μέρος της φλεβικότητας (όπως και όλα τα ανατομικά στοιχεία μας) αποτελεί γονιδιακό θέμα. Σίγουρα έχετε δει άτομα που έχουν πολύ αυξημένη φλεβικότητα χωρίς να γυμνάζονται καθόλου. Βέβαια, δεν πιστεύουμε να έχετε δει παχύσαρκα άτομα με full φλεβικότητα όσο ευνοημένη γονιδιακή προδιάθεση και να έχουν! Το λίπος ωστόσο, είναι ίσως ο πιο βασικός παράγοντας αν θέλετε να "πετάξετε φλέβα"! Το σωματικό λίπος καλύπτει τους μύες σας κάνοντας τις φλέβες γύρω από αυτούς πολύ πιο δύσκολο να γίνουν εμφανείς.
Μια ισορροπημένη διατροφή απαλλαγμένη από τροφές με ζάχαρη, λευκό αλεύρι, τρανς λιπαρά και μειωμένους υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό να αυξήσετε την φλεβικότητα σας.

Ενυδάτωση
Επίσης, προσέξτε να είστε πάντα σωστά ενυδατωμένοι καθώς ένα αφυδατωμένο σώμα μειώνει την φλεβικότητα του κάνοντας υποδόρια κατακράτηση υγρών (γεμίζοντας το δέρμα με νερό). Ένα λάθος που κάνουν μερικοί bodybuilder για να αυξήσουν την φλεβικότητα τους πριν από κάποιον διαγωνισμό είναι να αφυδατώνονται γιατί ξέρουν πως μειώνοντας το υποδόριο νερό αυξάνει την φλεβικότητα, το λάθος όμως σε αυτή την προσέγγιση είναι ότι το σώμα μας όταν αφυδατώνεται κάνει κατακράτηση υγρών κάτι που έχει το αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άσκηση
Η υπερτροφία που προκύπτει από την προπόνηση με βάρη έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του πλάσματος (το υγρό που περιβάλλει τα μυικά κύτταρα) το οποίο πρήζει τους μύες και έχει ως αποτέλεσμα να "πετάγονται" περισσότερο οι φλέβες που περιβάλλουν τους συγκεκριμένους μύες που γυμνάζετε. Άρα, άμα θέλετε αυξήσετε την φλεβικότητα σας σίγουρα θα πρέπει να συμπεριλάβετε προπόνηση υπερτροφίας στο πρόγραμμα σας. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με ελεύθερα βάρη και σύνθετες ασκήσεις αρκούν για να μεταμορφώσουν το σώμα σας! Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μεθόδους προπόνησης όπως η Προπόνηση Πυραμίδας με στόχο την υπερτροφία, η Προπόνηση Super Set και η Γερμανική Προπόνηση Όγκου.

Για επιπλέον ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας και καύση του σωματικού σας λίπους μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλες δύο με τρείς προπονήσεις αερόβιας προπόνησης (30 - 40 λεπτά αρκούν) ή διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης όπως τα Peak 8.

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι ασκήσεις που θα σου χαρίσουν σούπερ δυνατά χέρια!

Ή αλλιώς πώς θα αποκτήσεις πανίσχυρες λαβές για να αντιμετωπίζεις οποιαδήποτε πρόκληση.

Πολλοί μιλούν για μυώδη μπράτσα και ώμους, εξάσφαιρους κοιλιακούς-φέτες, πόδια δυναμίτες και στέρνο από ατσάλι. Ναι, όλα αυτά αποτελούν αποδεικτικά στοιχεία αρσενικής ρώμης και εχέγγυα επιβολής απέναντι σε κάθε είδους ανταγωνιστικό πεδίο (από το γυμναστήριο έως μέσα στο γήπεδο και από την κρεβατοκάμαρα μέχρι την παραλία). Όμως, όλη η δύναμη και ο μυϊκός όγκος που θέλει να αποκτήσει ένας άντρας σε κάθε μέρος του σώματός του, έχουν μια κοινή αφετηρία: τα χέρια και, για να ακριβολογούμε, την παλάμη.

Μια γερή λαβή σε βοηθά να σηκώνεις με μαεστρία τους αλτήρες στις στρατιωτικές πιέσεις ή στις πιέσεις Arnold, σε οδηγεί να έχεις γερό κράτημα του βάρους ενώ παίζεις βαθιά ημικαθίσματα, σου εξασφαλίζει τη μέγιστη τεχνική αρτιότητα -και ασφάλεια- όταν πρόκειται να εκτελέσεις μια σειρά κλασικές ή σούμο άρσεις θανάτου και σε οδηγεί σε όλο και περισσότερες, ακούραστες επαναλήψεις chin ups.
Επιπλέον, κάθε διαφορετική θέση ή γωνία λαβής στις μπάρες και τα μονόζυγα δημιουργούν και διαφορετικές προκλήσεις στην προπόνησή σου. Το μόνο σίγουρο είναι αυτό: όσο πιο δυνατό χέρι έχεις, τόσο ο μυϊκός όγκος σε όλο σου το σώμα θα αυξάνεται βαθμιαία.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Μια δυνατή παλάμη μεταφράζεται και σε σθεναρή, αντρίκια χειραψία -στις συνεντεύξεις για δουλειά, στα meetings, στις κοινωνικές συναντήσεις, ακόμη και στο φλερτ- γεγονός που σε βάζει σε θέση ισχύος και θετικής επιρροής από την πρώτη κιόλας επαφή με κάθε άτομο που συναναστρέφεσαι.

Τα απλά μυστικά για ατσάλινη λαβή

Για την ενίσχυση της δύναμης του καρπού, του αντιβραχίου και της παλάμης σου χρειάζεσαι έναν απλό εξοπλισμό προπόνησης, όπως σχοινί, μονόζυγο και ένα ελατήριο καρπού. Δεν έχει σημασία πού βρίσκεσαι, αν έχεις ήδη τελειώσει ένα εξουθενωτικό full-body πρόγραμμα ή αν σου μένει μόνο λίγη ώρα πριν μια πρόκληση μπρα-ντε-φέρ ή ένα κρίσιμο επαγγελματικό ραντεβού. Η λαβή σου μπορεί να γίνει πιο δυνατή σε ελάχιστα λεπτά από τώρα.

Δες το βίντεο και πιάσε τον ταύρο από τα κέρατα:

 

 

Άλλοι, πιο πρακτικοί τρόποι για να φτιάξεις ατσαλένια παλάμη;
> Κάμψεις με στήριξη στα δάχτυλα
> Σήκωμα μιας ξύλινης καρέκλας από το ένα πόδι της, χρησιμοποιώντας μόνο το ένα χέρι σου
> Δυνατό σφίξιμο μιας μικρής, σκληρής, ελαστικής μπάλας σε κάθε παλάμη
> Λύγισμα -έως και σκίσιμο στη μέση- μιας χάρτινης τράπουλας με τα δυο χέρια
> Κρέμασμα κορμού με στήριξη των χεριών από δοκάρι ή σωλήνα

Πηγή

Οι καλύτερες ασκήσεις για χέρια από τον Calum Von Moger!

Γιατί αν δεν φτιάξεις "σιδερένια" χέρια, δουλειά δεν γίνεται...

Στη ζωή όσων γυμνάζονται τα τελευταία χρόνια, έχουν μπει διάφορες ασκήσεις για τα χέρια. Μηχανήματα, ιμάντες, νέες μέθοδοι. Ωστόσο, στο παρακάτω βίντεο θα δεις τις καλύτερες παραδοσιακές ασκήσεις χεριών από έναν μετρ του είδους. 

Ο Αυστραλιανός bodybuilder, Calum Von Moger, που διαθέτει στο παλμαρέ του παγκόσμιες επιτυχίες σου δείχνει τον τρόπο...

 

Φτιάξε σούπερ τρικέφαλα και φούσκωσε τα χέρια σου σε λίγα λεπτά!

Αυτή είναι η άσκηση για τα τρικέφαλα που δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα και είναι σούπερ αποτελεσματική!

Σαφώς βέβαια δεν υπάρχει κάτι κακό στις παραδοσιακές ασκήσεις για τρικέφαλα που ήδη ξέρεις, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χωράει και κάποια βελτίωσή τους!

Στη συγκεκριμένη άσκηση η κίνηση των χεριών και των ώμων έχει μεγαλύτερη έκταση, κάτι που οδηγεί στον περισσότερο ενεργό ρόλο των ώμων και ΄στην μεγαλύτερη πίεση των τρικέφαλων σου. Ακόμα από τη συγκεκριμένη θέση που θα δεις παρακάτω μπορείς να χειριστείς και να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερο βάρος αντικαθιστώντας τους μικρότερους αλτήρες που παραδοσιακά μεταχειριζόσουν.

Δοκιμάστε σετ των 8 με 12 επαναλήψεων ή δουλέψτε συνεχόμενα για 90 δευτερόλεπτα. Κάντε διάλειμμα 30 με 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ και ολοκληρώστε την άσκηση με συνολικά 4-5 σετ!

Δείτε το παρακάτω βίντεο που παρουσιάζει ακριβώς τις κινήσεις που πρέπει να κάνετε:

 

Xάσε λίπος από τα χέρια!

Τα λεπτά και γυμνασμένα χέρια είναι sexy. Οπότε εάν θέλεις να χάσεις το περιττό λίπος από την περιοχή των χεριών και της πλάτης για να μπορείς να φοράς με αυτοπεποίθηση το κολλητό φανελάκι ή το strapless φόρεμα πρέπει να δεις το παρακάτω 12λεπτο βίντεο και να ακολουθήσεις προσεκτικά τις συμβουλές του...

ΓΙΝΕ ΤΩΝ (ΑΝΩ) ΑΚΡΩΝ

Ετοιμάσου να φορέσεις αμάνικο σε 28 μέρες, βάζοντας αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σου.
 
 

Πιέσεις Τρικεφάλων σε Τροχαλία
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε τροχαλία και πιάσε τις λαβές της με τα χέρια. Φέρε τους βραχίονες στα πλευρά σου. Τράβα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και κράτα τις στο ίδιο σημείο σε όλη την άσκηση. Χωρίς να γέρνεις προς τα εμπρός ή να μετακινείς τους βραχίονες, στρίψε ταυτόχρονα τους καρπούς και τις παλάμες προς το έδαφος μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.


Κωπηλατική με Αλτήρες Γονατιστός
Βάλε την αριστερή παλάμη και το αριστερό γόνατο πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής. Διατήρησε την πλάτη στην ευθεία. Στο δεξί χέρι, το οποίο πρέπει να αιωρείται κάτω από τον ώμο, κράτα έναν αλτήρα με την παλάμη να κοιτάει προς τα πίσω. Σήκωσε τον αλτήρα μέχρι ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Επειτα άλλαξε πλευρά. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.


Πιέσεις Ωμων και Κάθισμα με Αλτήρες
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στους ώμους με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα. Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με αυτό των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Επειτα σήκω όρθιος και πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.


Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή
Ξάπλωσε ανάσκελα σ’ έναν πάγκο. Χρησιμοποιώντας 1η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων, κράτα την μπάρα ψηλά πάνω από το στήθος σου. Διατηρώντας τους αγκώνες σου λυγισμένους, κατέβασε την μπάρα, μείνε σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια σπρώξε την και πάλι προς τα πάνω. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.

http://www.menshealth.gr/