Πόσο πρέπει να γυμνάζεσαι κάθε εβδομάδα για να είσαι fit;

Πλέον, δεν έχεις καμιά δικαιολογία.

Mια νέα έρευνα μόλις σου έδωσε τον πιο εφικτό fitness στόχο της ζωής σου: Χρειάζεται να ασκείσαι μόλις 150 λεπτά (ή 2,5 ώρες αν προτιμάς) την εβδομάδα για να είσαι fit αλλά και πιο υγιής.

Kαρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά και άλλες παθήσεις θα αργήσουν να σου χτυπήσουν την πόρτα αν ακολουθείς σταθερά αυτό το χρόνο άσκησης, σύμφωνα πάντοτε με τους ερευνητές του Lancet.

Συγκεκριμένα, η μελέτη παρακολούθησε την πορεία 130.000 ανθρώπων σε διάφορες χώρες για 7 ολόκληρα χρόνια και κατέληξε στο συμπέρασμα πως όσοι έκαναν γυμναστική για 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα παρουσίασαν μεταξύ άλλων μικρότερες κατά 20% πιθανότητες για εμφάνιση καρδιακού επεισοδίου και 28% μειωμένο ρίσκο πρόωρου θανάτου.

Τα ευχάριστα ωστόσο δεν περιορίζονται μόνο στα παραπάνω: Η άσκησή σου δεν χρειάζεται να αγγίζει την ένταση του CrossFit ή του τρεξίματος για μισή ώρα την ημέρα. Αρκεί να περπατάς αρκετά και να κάνεις τις δουλειές του σπιτιού, για 150 λεπτά την εβδομάδα, και τα αποτελέσματα θα είναι σχεδόν παρόμοια με τον αντίστοιχο χρόνο που θα περνούσες στο γυμναστήριο. Βασικά, κάθε σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική.

«Τα αποτελέσματα διαλύουν μια και καλή την αντίληψη πως πρέπει να έχεις χρήματα για να αθληθείς. Τα ευρήματά μας καταλήγουν στο συμπέρασμα πως η μη ψυχαγωγική δραστηριότητα -εργασία, οικιακά, μετακινήσεις με τα πόδια- είναι αρκετά σημαντική προκειμένου να αποφευχθούν πολύ επικίνδυνες καταστάσεις. Χρειάζονται μόλις 21 λεπτά κίνησης την ημέρα και αυτό είναι ένα πολύ μικρό διάστημα για να ισχυριστείς πως δεν έχεις ενέργεια ή χρόνο» αναφέρει ο Dr. Scott Lear, επικεφαλής της έρευνας.

Δε θα τρέξεις μαραθώνιο, λίγη προσπάθεια χρειάζεται.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Κάνε αυτό το τεστ και μάθε την ηλικία του σώματός σου!

Με τρεις μόνο ασκήσεις θα αποκαλυφθεί η πραγματική ηλικία του σώματός σου...

Η άσκηση έχει γίνει πλέον μέρος της ζωής των περισσότερων γυναικών. Ασκούνται όχι μόνο για να χάσουν κιλά ή να σφίξουν, αλλά γιατί έχουν καταλάβει πως η εκγύμναση είναι σημαντική για τη σωματική και την ψυχική τους υγεία.

Οσο περνούν τα χρόνια, η άσκηση γίνεται όλο και πιο σημαντική, καθώς τα οφέλη για την υγεία είναι πολλά.

Ωστόσο, το ερώτημα είναι για να μπορείς να σε αποκαλείς fit, τι πρέπει να κάνεις; Το ανεβοκατέβασμα της σκάλας, χωρίς λαχάνιασμα ή ή μία ώρα περπάτημα χωρίς να σε μαζεύουν είναι ΟΚ;

Η παρακάτω λίστα μου δίνει και σου δίνει τα «φώτα» της με το τι πρέπει να κάνεις σε κάθε ηλικία για να μπορείς να λες «Ναι, είμαι fit!». Εγώ πάντως δεν είμαι, εσύ;

Στα 20 πρέπει να...

Τρέξεις 5 χλμ σε 30 λεπτά
Να κάνεις 20 burpees συνεχόμενα
Να κάτσεις σανίδα για 1 λεπτό

Στα 30 πρέπει να...

Να τρέξεις 1.5 χιλιόμετρο σε λιγότερο από 9 λεπτά
Να κάτσεις σανίδα για 45 δευτερόλεπτα
Να κάνει dealift με βάρος περισσότερο από το μισό δικό σου

Στα 40 πρέπει να...

Να κάνεις σπριντ για 1 λεπτό χωρίς να σταματήσεις
Να κάνεις 10 press ups χωρίς να σταματήσεις
Να αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών σου με ίσια γόνατα

Στα 50 σου πρέπει...

Να τρέξεις με έναν μέσο ρυθμό για 1 λεπτό χωρίς να σταματάς
Να κάνεις 5 burpees χωρίς να σταματήσεις
Να χαμηλώσεις προς το πάτωμα ενώ είσαι σταυροπόδι και να επανέλθεις στη θέση σου

Στα 60 σου πρέπει...

Να κάνεις πάνω από 10.000 βήματα τη μέρα
Να κάνεις 12 καθίσματα χωρίς να σταματάς
Να αγγίζεις τα δάχτυλά σου, φέρνοντας το ένα χέρι πάνω από των ώμο και το άλλο από τα πίσω από τα πλευρά. Τα χέρια συναντιούνται στην πλάτη.

Στα 70 σου πρέπει...

Να περπατάς 1,5 χλμ σε λιγότερο από 16 λεπτά
Να ανεβαίνεις σκάλα με 10 βήματα σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα
Να σηκώνεσαι από την καρέκλα χωρίς τη βοήθεια των χεριών και να μπορείς να το επαναλάβεις τουλάχιστον 12 φορές σε 30 δευτερόλεπτα

Το πρόγραμμα που εκτοξεύει φυσική κατάσταση και σεξουαλική διάθεση

Ο συνδυασμός που θα τονώσει άμεσα τόσο τη φυσική σου κατάσταση, όσο και τη λίμπιντο!

Ανανέωσε το σώμα αλλά και τη σχέση σου, κάνοντας τις παρακάτω ασκήσεις. Πώς αλλιώς; Με το έτερον ήμισυ φυσικά!

Βάλε την πιο σέξι φόρμα που έχεις στη ντουλάπα και πάρε το αγόρι σου για μια βόλτα στην ύπαιθρο. Κάντε μαζί τζόκινγκ σε κάποιο αθλητικό πάρκο, στην παραλία, σ’ένα άλσος ή σε όποιο άλλο μέρος ενδείκνυται για τέτοιου είδους δραστηριότητες. Θα κάψετε αρκετές θερμίδες, αντλώντας παράλληλα ενέργεια από τη φύση.

Αφού τελειώσει η αερόβια άσκησή (τρέξιμο) ήρθε η ώρα για μυϊκή ενδυνάμωση, ξεκινώντας από τα πόδια (δικέφαλοι, τετρακέφαλοι και γλουτοί οι βασικές ομάδες που γυμνάζονται). Καθίστε πλάτη με πλάτη έχοντας και οι δυο τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Με αργό ρυθμό, κάνετε ταυτόχρονα κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα στο έδαφος (φανταστείτε ότι έχετε ένα σκαμπό και προσπαθείτε να καθίσετε πάνω). Προσέξτε μόνο τα γόνατα να μην βγαίνουν έξω από τις μύτες των ποδιών. Εισπνοή στο κατέβασμα και εκπνοή καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση. 4 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά για να ιδρώσετε!

Push ups. Με τη συγκεκριμένη άσκηση θα αποκτήσεις ένα στητό και όμορφο στήθος, ενώ εκείνος θα κάνει το θώρακά του δυνατό και στιβαρό. Ό,τι πρέπει δηλαδή για να χώνεσαι όλο και πιο συχνά μέσα στην αγκαλιά του: Σταθείτε δίπλα- δίπλα, με τις παλάμες στο πάτωμα παράλληλα, στο ύψος του στήθους. Εσύ διάλεξε τη «γυναικεία» εκδοχή της άσκησης, με τα γόνατα στο πάτωμα, ενώ εκείνος με τα πόδια τεντωμένα. Διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό (περίπου 3΄΄ για κάθε επανάληψη). Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι το σώμα να έρθει σε θέση παράλληλη με το έδαφος και το στήθος κοντά στο πάτωμα. Εισπνοή στο κατέβασμα, εκπνοή στο ανέβασμα. 3 σετ των 12 επαναλήψεων αρκούν.

Το πρόγραμμα total body workout ολοκληρώνεται με μια άσκηση για τη πλάτη. Το όνομα αυτής; Κωπηλατική με πετσέτα! Πώς γίνεται; Πολύ απλό: Διπλώνεις μια πετσέτα στην μέση, την κρατας από τις δυο άκρες, ενώ ο σύντροφος σου από την πλευρά που είναι διπλωμένη. Στέκεσαι σε όρθια θέση με τους κοιλιακούς σου πολύ καλά σφιγμένους. Τραβάς τα χέρια στο ύψος του αφαλού, ενώ παράλληλα ενώνεις τις ωμοπλάτες δυνατά. Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Τώρα ήρθε η ώρα να αλλάξετε. Εκείνος τις άκρες και εσύ την διπλωμένη μεριά!

Η καλή φυσική κατάσταση σύμμαχος των ανδρών

Οι άνδρες που στη μέση ηλικία τους διατηρούνται σε καλή φόρμα, χάρη στη συχνή σωματική άσκηση, κινδυνεύουν λιγότερο από καρκίνο των πνευμόνων και του εντέρου, αλλά όχι του προστάτη, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα.

Η μελέτη επίσης δείχνει ότι η καλή φυσική κατάσταση ενός άνδρα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου, αν διαγνωστεί με καρκίνο στην τρίτη ηλικία.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τη Σούζαν Λακόσκι του Πανεπιστημίου του Βερμόντ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό περιοδικό ογκολογίας "JAMA Oncology", σύμφωνα με το πρακτορείο Ρόιτερς, μελέτησαν στοιχεία για σχεδόν 14.000 άνδρες με μέση ηλικία 49 ετών, για μια μέση χρονική περίοδο 6,5 ετών. Η φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων αξιολογήθηκε με βάση ειδική δοκιμασία σε κυλιόμενο τάπητα, καθώς και με ιατρικές εξετάσεις.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι μεσήλικες άνδρες που έχουν καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, χάρη στη σωματική άσκηση, εμφανίζουν κατά μέσο όρο 55% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των πνευμόνων και 44% μικρότερο κίνδυνο ορθοκολικού καρκίνου (παχέος εντέρου). Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο με τον καρκίνο του προστάτη, για λόγους που δεν είναι σαφείς. Αυτό ίσως οφείλεται στο ότι ο καρκίνος του προστάτη συνήθως εξελίσσεται πολύ αργά και έτσι δεν επηρεάζεται ιδιαίτερα από παράγοντες όπως η φυσική κατάσταση.

Έως το τέλος της μελέτης, είχαν πεθάνει το 20% των ανδρών με κακή φυσική κατάσταση, το 4% αυτών με μέτρια κατάσταση και το 3% όσων είχαν καλή φυσική κατάσταση. Όσοι ανήκαν στην τελευταία ομάδα, είχαν 32% μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν από καρκίνο και 68% μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν από την καρδιά τους, σε σχέση με όσους δεν είχαν καλή φυσική κατάσταση.

«Ακόμη και μια μικρή βελτίωση στη φυσική κατάσταση επιφέρει σημαντική διαφορά στην επιβίωση, μειώνοντας τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο και καρδιαγγειακή νόσο», δήλωσε η Σούζαν Λακόσκι, η οποία επεσήμανε πως, όπως δείχνει και η νέα έρευνα, η φυσική κατάσταση συνιστά σημαντικό κλινικό δείκτη πρόγνωσης του κινδύνου για καρκίνο.

Οι ειδικοί συστήνουν στους μεσήλικες να ασκούνται τουλάχιστον επί 30 λεπτά, πέντε μέρες εβδομαδιαίως.


Πηγή: Ygeiaonline.gr

http://www.fit-blaster.com/