Οι 10 κορυφαίες τροφές για να «χτίσετε» μύες!

Μερικοί βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για να σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας προωθεί την ανάπτυξη των μυών...

Αυτοί οι κανόνες είναι:

– Επιλέξτε τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.
– Επιλέξτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό και παρέχουν σταθερή ροή ενέργειας.
– Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, κυρίως ζωικής προέλευσης.
– Επιλέξτε τροφές με υψηλή θρεπτική αξία, πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα.
– Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό.

Ενώ σύμφωνα με τους ειδικούς του Strength Authority, οι 10 κορυφαίες τροφές για να «χτίσετε» μυς είναι οι εξής:

1. Μοσχαρίσιο κρέας: Παρέχει πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή πρωτεΐνες που αποτελούνται από όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Το μοσχαρίσιο κρέας παρέχει επίσης πληθώρα σημαντικών βιταμινών και μετάλλων που ενισχύουν τους μυς.

2. Καστανό ρύζι: Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως παρέχει τη σταθερή ροή ενέργειας που χρειάζεται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με βάρη. Επίσης, το καστανό ρύζι προωθεί την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, επομένως συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη και στην απώλεια λίπους.

3. Αυγό: Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά και πολλών άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που εξασφαλίζουν άριστη μεταβολική λειτουργία και σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

4. Κοτόπουλο: Παρέχει καθαρή και καλής ποιότητα πρωτεΐνη, η οποία βοηθά να αναρρώσουν οι μύες μετά τη γυμναστική. Το κοτόπουλο έχει πολύ λιγότερο λίπος από άλλα είδη κρέατος και επίσης μπορούμε να το μαγειρέψουμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

5. Βρώμη: Είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων που μπορούμε να επιλέξουμε εάν στοχεύουμε στη μυϊκή ανάπτυξη. Η βρώμη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

6. Σολομός: Είναι ένα από τα ψάρια με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παράλληλα όμως παρέχει και λιπαρά οξέα (Ω3) που προωθούν την ανάπτυξη των μυών. Ο σολομός είναι επίσης από τις λίγες τροφές που παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, η οποία εμπλέκεται στην ανάπτυξη νέων μυϊκών ιστών.

7. Γλυκοπατάτα: Είναι πηγή καλών υδατανθράκων, αφού έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η γλυκοπατάτα παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α και βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες λειτουργούν στο σώμα ως αντιοξειδωτικά.

8. Γάλα: Οι πρωτεΐνες του γάλακτος παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών. Αν και ορισμένα είδη γάλακτος είναι πλούσια σε λιπαρά, τα συγκεκριμένα λιπαρά συμβάλλουν στη μυϊκή ανάπτυξη.

9. Τυρί κότατζ: Παρέχει και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και παράλληλα έχει λίγες θερμίδες.

10. Στραγγιστό γιαούρτι: Παρέχει αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών και καλών λιπαρών. Βοηθά να αναπτυχθούν οι μυϊκοί ιστοί και παράλληλα βελτιώνει την υγεία των μυϊκών κυττάρων.

Οι 4 τροφές που θα εμφανίσουν τους κοιλιακούς σου

Μπορεί να πέρασε το καλοκαίρι ωστόσο το κομμάτι «κοιλιά» μας πονά 24 ώρες το 24ωρο, 12 μήνες το χρόνο.

Όποιον διατροφολόγο και αν ρωτήσεις, θα σου τονίσει πως η επίπεδη κοιλιά και ιδιαίτερα οι κοιλιακοί δεν αποκτούνται με το λυχνάρι του Αλαντίν. Θέλει προσπάθεια, σωστή διατροφή και…. γυμναστική. Ας μην κοροϊδευόμαστε...

Εμείς, λοιπόν, είμαστε εδώ για να σε στηρίξουμε! Μην αμελείς τις προπονήσεις σου, μην τσιμπάς από εδώ και από εκεί και αν θες έξτρα συμμάχους για να καταφέρεις να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που ονειρεύεσαι, τότε πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου τις παρακάτω 4 μαγικές τροφές:

- Πλούσιο σε πρωτεΐνη, κάλιο και προβιοτικά το γιαούρτι είναι η απόλυτη τροφή για να ξεκινήσεις σωστά τη μέρα σου. Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά ή άπαχο γάλα, έχασαν πολύ πιο εύκολα το κοιλιακό λίπος σε σύγκριση με αυτά που δεν τα προτιμούσαν. Όταν μιλάμε βέβαια για γιαούρτι εννοούμε το απλό. Απόφυγε αυτά που έχουν φρούτα, σοκολάτα, μαρμελάδες κλπ. καθώς κρύβουν αρκετά μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη έχει αποδειχθεί πως βελτιώνει το μεταβολισμό και επιτίθεται κατά μέτωπο στο λίπος. Τώρα ξέρεις τι πρέπει να δοκιμάσεις ΑΜΕΣΑ!

- Τα προϊόντα ολικής άλεσης σε γεμίζουν ενέργεια για να ανταπεξέλθεις στις υποχρεώσεις σου και φυσικά για να έχεις δύναμη να βγάλεις το απαιτητικό σου workout. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν σε βοηθούν να νιώθεις πλήρης για πολλές ώρες αφότου τα καταναλώσεις. Αυτό τι σημαίνει; Ότι δε θα τσιμπήσεις ό,τι βρεθεί μπροστά σου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ναι, για τα μπισκότα που κυκλοφορούν στο γραφείο μιλάμε.

- Το απόλυτο σνακ είναι ένα και δεν είναι άλλο από τα ανάλατα αμύγδαλα. Σύμφωνα μάλιστα με Αμερικανούς ερευνητές τα αμύγδαλα βοηθούν στη μείωση του λίπους από την περιοχή της κοιλιάς. Ρίξε, λοιπόν, σε ένα σακουλάκι 10-15 αμύγδαλα και κατανάλωσέ τα ως σνακ στο γραφείο ή μετά την προπόνησή σου.

6 υγιεινές τροφές για μεταμεσονύκτιο τσιμπολόγημα

Ποπκόρν, κεράσια και αμύγδαλα είναι μερικά σνακ που μπορείτε να επιλέξετε αν έχετε μεταμεσονύκτιες… λιγούρες

Συνηθίζετε να καταναλώνετε σνακ τις μεταμεσονύκτιες ώρες; Τα καλά νέα είναι ότι αν δεν έχετε συμπληρώσει τις ημερήσιες θερμίδες σας δεν θα παχύνετε αν φάτε κάτι αργά τη νύχτα. Το ‘’κλειδί’’ είναι να σιγουρευτείτε ότι το σνακ που επιλέγετε είναι υγιεινό, καθώς και να ελέγχετε τις μερίδες.

Δείτε τι μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς να σαμποτάρετε τη δίαιτά σας.

Ποπκόρν
Μπορεί να θεωρείτε κακό να ανοίξετε ένα σακουλάκι τσιπς, αλλά μια μερίδα ποπκόρν είναι χαμηλή σε θερμίδες, έχει αντιοξειδωτικά, ολική άλεση και ίνες, που βοηθούν τον κορεσμό.
Το ποπκόρν είναι πολύ χορταστικό, δήλωσε ο διατροφολόγος Gans.
Πρόσφατη έρευνα του ConAgra Foods, ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι ήταν πιο ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση ποπκόρν μειωμένων λιπαρών σε σύγκριση με την κατανάλωση φρούτου ή μπάρας ξηρών καρπών.

Κεράσια
Τα κεράσια και τα βύσσινα είναι υγιεινός τρόπος να ικανοποιήσετε την όρεξή σας το βράδυ. Η μελατονίνη που περιέχουν μπορεί να σας κάνει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. ‘Ερευνα στο περιοδικό Journal of Medicinal Food, ανακάλυψε ότι η βυσσινάδα μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία. Προσέξτε την ποσότητα, γιατί συσσωρεύεται ζάχαρη. Ένα φλιτζάνι ή 12 κεράσια είναι μια μερίδα.

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν πρωτεΐνες, ίνες και μαγνήσιο, που τα καθιστούν υγιεινή επιλογή. Είναι εύκολο να καταβροχθίσετε ένα σακουλάκι μεμιάς, επομένως γεμίστε ένα ποτήρι για σφηνάκι με τη σωστή ποσότητα.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι έχει πρωτεΐνες και λιπαρά που σας οδηγούν σε κορεσμό. Πολλά έχουν πρόσθετη ζάχαρη, επομένως αγοράστε απλό γιαούρτι και προσθέστε φρέσκα φρούτα βανίλια ή κανέλα.

Τυρί και κράκερς
Ο συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να μείνετε ξύπνιοι. Επιλέξτε κρακεράκια 100% ολικής άλεσης και τυρί με χαμηλά λιπαρά αλλά προσέξτε τις μερίδες. Η πολλή πρωτεΐνη θα κάνει πιο δύσκολη την πέψη, δήλωσε ο Gans.

Κουνουπίδι
Χρειάζεστε κάτι να σας ζεστάνει μια κρύα νύχτα του χειμώνα, βάλτε στον ατμό ένα κουνουπίδι και προσθέστε σούπα λαχανικών για ένα χαλαρωτικό σνακ.

Πώς θα μετατρέπεις κάθε τροφή σε καύσιμο

Είναι απλά μαθηματικά: Όσο περισσότερο γυμνάζεσαι, τόσες περισσότερες θερμίδες καις και τόσο λιγότερο αγχώνεσαι για το τι και πόσο πρέπει να φας μέσα στη μέρα.

Το μόνο που πρέπει να σε απασχολεί είναι ότι ο μεταβολισμός πέφτει καθώς μεγαλώνεις. Και τότε, τα μαθηματικά δεν αρκούν.

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε γεννηθεί με ένα συγκεκριμένο τύπο μεταβολισμού και αυτός ο τύπος καθοδηγεί τις καύσεις μας ή το πόσο περισσότερο ή λιγότερο πρέπει να γυμναζόμαστε ώστε να μην αποθηκεύουμε λίπος. Κάποιοι έχουν ταχύ μεταβολισμό και με λίγο τρέξιμο τη μέρα μένουν για πάντα αδύνατοι. Είναι οι ίδιοι που μπορούν να κατεβάζουν τόνους πίτσας και να μην παχαίνουν, επίσης. Άλλοι όμως, άτυχοι στην κληρονομιά γονιδίων από τους γονείς και τους παππούδες τους, ζουν το δράμα: παχαίνουν και με τον αέρα που αναπνέουν.

Ωστόσο, και οι δυο κατηγορίες ανδρών μετά τα τριάντα χρόνια ζωής τους, ανακαλύπτουν ότι οι μεταβολικές διαφορές τους είναι σχεδόν ίδιες. Και ο λόγος έχει να κάνει με τη φυσική συρρίκνωση της μυϊκής μάζας -κατά 1% το χρόνο. Ακόμη και αν γυμνάζεσαι το ίδιο συστηματικά με την εποχή που ήσουν εικοσάρης και έχεις ταχύ μεταβολισμό ρυθμό, τα κιλά λίπους δεν φεύγουν το ίδιο εύκολα πια και τα μαθηματικά δεν αρκούν. Οι θερμίδες που προσλαμβάνεις μπορεί να είναι ίσες ή λιγότερες με αυτές που καις, αλλά το τέρας -το λίπος- αντιστέκεται.

Γι’ αυτό η αύξηση της συχνότητας και της έντασης μιας προπόνησης με βάρη από τα τριάντα και μετά αποτελεί νομοτέλεια. Εδώ πια δεν κοιτάς να αποκτήσεις μυϊκή μάζα για να εντυπωσιάσεις τις γυναίκες, αλλά για να διατηρήσεις το μεταβολισμό σου σε κάποια ικανά επίπεδα, ούτως ώστε να μην στρογγυλεύεις επικίνδυνα όσο περνούν τα χρόνια.

Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές, συμπληρώματα ή ποτά που τονώνουν το μεταβολικό ρυθμό. Υπάρχουν, όμως, τροφές που τον επιβραδύνουν πολύ - λιπαρά, τηγανητά, οινοπνευματώδη (η διαδικασία «καύσης» του αλκοόλ στο συκώτι παραγκωνίζει τη διαδικασία καύσης θερμίδων, επιτρέποντας στο λίπος και τις θερμίδες των τροφών που συνοδεύουν το ποτό σου να αποθηκεύονται για τα καλά στο σώμα σου).

Ο κρυφός παρονομαστής είναι το πρωινό
Παραλείποντας συστηματικά το πρόγευμα, η ενέργειά σου θα σε εγκαταλείψει στο πρώτο δίωρο της εργάσιμης ημέρας και - μοιραία - θα πέσεις με τα μούτρα σε όποια λιπαρή και ζαχαρώδη τροφές βρεθεί γύρω σου. Με μια τέτοια τακτική, μακροπρόθεσμα ο μεταβολισμός σου θα αποκτήσει εκείνο το σύνδρομο που περιλαμβάνει αυξημένη χοληστερίνη και τριγλυκερίδια, υπέρταση και, φυσικά, παχυσαρκία.

Πηγή

Οι 10 πιο υγιεινές τροφές του πλανήτη!

Αυτά τα 10 superfoods έχουν αποδειχθεί μαχητές διάφορων ασθενειών και ενισχυτές ενέργειας.

Πρόσθεσέ τα στα γεύματά σου και ακολούθησε την πιο γρήγορη διαδρομή για να αποκτήσεις ένα super και υγιές σώμα.

1. Λεμόνια
Γιατί είναι υγιεινά:
Μόνο 1 λεμόνι έχει πάνω από 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης Βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και ενισχύει τα οστά. Τα φλαβονοειδή που περιέχει αναστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και δρουν ως αντιφλεγμονώδη.
Extra Tip: Πρόσθεσε μία φέτα λεμόνι στο τσάι σου, καθώς τα εσπεριδοειδή βοηθούν το σώμα σου να απορροφήσει κατά 80% περισσότερο τα αντιοξειδωτικά συστατικά του τσαγιού.

2. Μπρόκολο
Γιατί είναι υγιεινό:
Ένα μεσαίου μεγέθους μπρόκολο περιέχει πάνω από 100% των ημερησίων αναγκών σε Βιταμίνη Κ και σχεδόν το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης Βιταμίνης C. Η ίδια μερίδα βοηθά και στην καταπολέμηση του καρκίνου.
Extra Tip: Μαγείρεψέ το στον φούρνο μικροκυμμάτων καθώς έτσι διατηρεί το 90% των θρεπτικών συστατικών, τα οποία κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος στον ατμό, ή με το βρασμό είναι μόνο 66%.

3. Σοκολάτα Dark
Γιατί είναι υγιεινή:
Μειώνει την αρτηριακή πίεση στα κατά τα άλλα υγιή άτομα, ενώ η σκόνη κακάο είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικές ουσίες, που μειώνουν την κακή χοληστερόλη και αυξάνουν την καλή.
Extra Tip: Μία μπάρα dark σοκολάτας περιέχει περίπου 53,5 ml φλαβονοειδών, ενώ μία σοκολάτα γάλακτος λιγότερα από 16ml.

4. Πατάτες
Γιατί είναι υγιεινές:
Μία κόκκινη πατάτα περιέχει τόσο φολικό οξύ, όσο και μία κούπα σπανάκι ή μπρόκολο. Μία γλυκοπατάτα έχει σχεδόν 8 φορές περισσότερη Βιταμίνη Α απ’ ότι χρειάζεται καθημερινά το ανοσοποιητικό σου σύστημα.
Extra Tip: Άφησε τις πατάτες σου να κρυώσουν πριν να τις καταναλώσεις, καθώς σε σχετική έρευνα αποδείχθηκε ότι οι κρύες πατάτες βοηθούν στην καύση λίπους κατά 25% περισσότερο μετά το γεύμα, λόγω του ανθεκτικού αμύλου.

5. Σολομός
Γιατί είναι υγιεινός:
Ο σολομός είναι πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία καταπολεμούν την κατάθλιψη, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο, ενώ μία μερίδα περιέχει σχεδόν το 50% της καθημερινής συνιστώμενης δόσης νιασίνης, η οποία προστατεύει από την απώλεια μνήμης και της νόσου Alzheimer’s.
Extra Tip: Επίλεξε τον άγριο σολομό, ο οποίος περιέχει 16 φορές λιγότερα τοξικά πολυχλωριωμένα διφαινύλια από τον σολομό εκτροφείων.

6. Καρύδια
Γιατί είναι υγιεινά:
Περιέχουν τα περισσότερα Ω-3 λιπαρά οξέα από όλους τους ξηρούς καρπούς και βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης, την καταπολέμηση του καρκίνου, αλλά και προστατεύουν το δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία. Ωστόσο, μην παραλείπεις το αντηλιακό σου.
Extra Tip: Μία χούφτα καρύδια πριν από τον ύπνο είναι η ιδανική επιλογή για να ρυθμίσεις το βιολογικό σου ρολόι και να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου.

7. Αβοκάντο
Γιατί είναι υγιεινό:
Πλούσιο σε καλά λιπαρά, καταφέρνει να μειώσει την χοληστερόλη κατά περίπου 22%. Ένα αβοκάντο περιέχει περισσότερο από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φολικού οξέος που χρειάζεσαι καθημερινά.
Extra Tip: Πρόσθεσέ το στη σαλάτα σου για να βοηθήσεις το σώμα σου να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά από 3 έως 5 φορές περισσότερο.

8. Σκόρδο
Γιατί είναι υγιεινό:
Τα σκόρδο είναι ισχυρός μαχητής διάφορων ασθενειών, εφόσον αναστέλλει την ανάπτυξη βακτηρίων. Λειτουργεί επίσης ως αντιφλεγμονώδες και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Extra Tip: Μην μαγειρεύεις το σκόρδο πάνω από 10 λεπτά, καθώς έτσι χάνει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

9. Σπανάκι
Γιατί είναι υγιεινό:
Περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που τονώνουν και αποτοξινώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και φροντίζουν για την καλή όραση.
Extra Tip: Πρόσθεσέ το στα smoothies σου για να αποκομίσεις τα θρεπτικά του συστατικά χωρίς να σου χαλάσει τη γεύση.

10. Όσπρια
Γιατί είναι υγιεινά:
Τρώγοντας μία μερίδα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια ή φακές) 4 φορές την εβδομάδα μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων κατά 22% και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Extra Tip: Όσο πιο σκούρα είναι τα όσπρια, τόσο περισσότερα είναι τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν. Τα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν 40 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά, απ’ ότι τα λευκά φασόλια.

Πηγή

Φολικό οξύ: Ποιες οι ιδιότητές του και πού θα το βρείτε

Το φολικό οξύ είναι πολύτιμο για την υγεία μας...

Το φολικό οξύ (ή φυλλικό οξύ ή φολασίνη ή βιταμίνη Β9) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β. 

Αρχικά, είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό των νουκλεϊκών οξέων (DNA, RNA), δηλαδή για την αντιγραφή του DNA, τη σύνθεση του RNA και τη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης. Αυτό σημαίνει ότι είναι άκρως σημαντικό για την παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η εγκυμοσύνη και η βρεφική ηλικία.

Επίσης, το φολικό οξύ χρειάζεται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμβάλλει στη διατήρηση της ομοκυστεΐνης (αμινοξύ που σχετίζεται με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο) σε σταθερά επίπεδα.
Στην περίοδο της εγκυμοσύνης, το φολικό οξύ διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος πριν τη σύλληψη αλλά και στην αρχή της κύησης μειώνει κατά 50-70% τις πιθανότητες εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως η ανεγκεφαλία και η δισχιδής ράχη. Επίσης, στο πλαίσιο καναδικής μελέτης διαπιστώθηκε ότι ο εμπλουτισμός τροφίμων, όπως το αλεύρι και τα ζυμαρικά, με φολικό οξύ φάνηκε να μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο σοβαρής συγγενούς καρδιοπάθειας στα μωρά.

fghdg

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φολικού οξέος

1. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ. Το φολικό οξύ υπάρχει φυσικά στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και η λαχανίδα), στις μπάμιες, στα λαχανάκια Βρυξελλών, στο μπρόκολο, στα σπαράγγια, στις φακές, στα μαύρα φασόλια, στα φιστίκια, στον χυμό πορτοκάλι και στο συκώτι.
bigstock Green vegetables 67471465
2. Καταναλώστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με φολικό οξύ, όπως δημητριακά, αλεύρι και ζυμαρικά.
3. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας ώστε να σας προτείνει συμπλήρωμα φολικού οξέος.

Να σημειωθεί ότι το φολικό οξύ που υπάρχει στα συμπληρώματα διατροφής και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα απορροφάται καλύτερα από εκείνο που βρίσκεται φυσικά στις τροφές. Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε ότι το φολικό οξύ καταστρέφεται εύκολα κατά το βράσιμο. Για τον λόγο αυτό, βράστε για μικρό χρονικό διάστημα τα λαχανικά σας ή προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό.

bigstock Shallow Depth Of Field Image O 104819009

Πηγή: Οργανισμός Κεντρικών Αγορών και Αλιείας

Οι 6 τροφές που καθαρίζουν τη νικοτίνη!

Η νικοτίνη προκαλεί ταχεία αύξηση της πίεσης του αίματος και σοβαρές βλάβες στους πνεύμονες.

Επιπλέον, ακόμη και αν κάποιος σταματήσει το κάπνισμα, η επίδραση της νικοτίνης μπορεί να διαρκέσει για χρόνια.

Η υγιεινή διατροφή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσουν να εξαλείψετε τη νικοτίνη από τον οργανισμό σας. Ορισμένες τροφές περιέχουν συστατικά τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει και να απομακρύνει με φυσικό τρόπο τα κατάλοιπα της νικοτίνης.

Δείτε τις 6 καλύτερες τροφές που θα σας βοηθήσουν να αποβάλλετε τη νικοτίνη από το σώμα σας:

Μπρόκολο: Είναι πλούσιο σε βιταμίνες C και Β5. Το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της βιταμίνης C στον οργανισμό. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερο μπρόκολο για την εξάλειψη της νικοτίνης από τον οργανισμό σας.

Πορτοκάλια: Ο χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσιος σε βιταμίνη C. Η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα μειώσει το στρες, το

Χυμός καρότου: Εάν καπνίζετε, τότε θα πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε φορά που ανάβετε ένα τσιγάρο η νικοτίνη παραμένει στο σώμα σας για τρεις ημέρες. Η νικοτίνη προκαλεί, επίσης, βλάβες στο δέρμα σας. Ο χυμός καρότων είναι καλός για το δέρμα και είναι πλούσιος σε βιταμίνες Α, C, Κ και Β, που έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικές στην απομάκρυνση της νικοτίνης από τον οργανισμό.

Σπανάκι: Το σπανάκι είναι ένα από τα καλύτερα λαχανικά για την υγεία, διότι δεν είναι μόνο πλούσιο σε βιταμίνες, αλλά περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες φολικού οξέος.

Ακτινίδια: Αυτό το «θαυματουργό» φρούτο θα σας βοηθήσει να εξαλείψετε τη νικοτίνη από το σώμα σας. Τα ακτινίδια είναι πλούσια πηγή βιταμινών Α, C και Ε. Όταν καπνίζετε, τα επίπεδα αυτών των βιταμινών μειώνονται.

Νερό: Το κάπνισμα αφυδατώνει το σώμα σας. Σύμφωνα με πολλές έρευνες, με άφθονο πόσιμο νερό μπορείτε να σταματήσετε το κάπνισμα και να αποβάλλετε τη νικοτίνη από τον οργανισμό σας.

Οι τροφές που «αγαπά» η καρδιά

Μικρές αλλαγές στη διατροφή σας, που θα απολαύσετε εσείς και θα λατρέψει η καρδιά σας!

Η υγεία της καρδιάς περνάει από το στομάχι. Ποιος μπορεί να το αρνηθεί, όταν δεκάδες έρευνες επιβεβαιώνουν τον ισχυρισμό αυτόν του Ιπποκράτη; Εμείς από τη μεριά μας σας παρουσιάζουμε έναν διατροφικό χάρτη με 13 τροφές, οι οποίες θα προάγουν την υγεία του καρδιαγγειακού σας συστήματος μέσω της μείωσης των επιπέδων της χοληστερίνης και της πίεσης, αλλά και χάρη στην προστατευτική τους δράση στα αγγεία. Καταναλώστε όσες περισσότερες από αυτές μπορείτε μέσα στην εβδομάδα και κάντε την καρδιά σας να χαμογελά για πολλά χρόνια.

Γιαούρτι παντού!
Αν και είναι περισσότερο γνωστό για το όφελος που έχει στα οστά, ωστόσο το αγαπημένο επιδόρπιο φαίνεται να συμβάλλει και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης χάρη στα προβιοτικά που περιέχει. Επίσης, η περιεκτικότητά του σε κάλιο είναι μεγαλύτερη από ό,τι στο γάλα.
* Προτιμάτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, για να λαμβάνετε τα οφέλη του χωρίς να επιβαρύνεστε με επιπλέον λίπος.
* Αντικαταστήστε με αυτό τη μαγιονέζα και βάλτε το σε σαλάτες με κοτόπουλο ή απλώστε το στα σάντουιτς. Έτσι, θα περιορίσετε το λίπος και τις θερμίδες και θα κερδίσετε λίγη παραπάνω πρωτεΐνη και ασβέστιο.

Ψήστε τα ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια (όπως π.χ. ο σολομός, η σαρδέλα και ο τόνος) αποτελούν εξαιρετική πηγή πολύτιμων ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της φλεγμονής, εμποδίζουν τον σχηματισμό θρόμβων, ρίχνουν την πίεση και περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρρυθμιών.
* Το πώς θα μαγειρέψετε το ψάρι έχει μεγάλη σημασία για την καρδιά σας.
Προτιμήστε το ψήσιμο στον φούρνο, τη σχάρα ή τον ατμό αντί για το τηγάνισμα, ώστε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά.

Γνωρίστε τα μαύρα φασόλια
Στη χώρα μας δεν τους δείχνουμε ιδιαίτερη προτίμηση, ωστόσο τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε ευεργετικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ, αρκετές αντιοξειδωτικές ουσίες, το μαγνήσιο (βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης) και οι φυτικές ίνες (συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα).
* Θα τα βρείτε κονσερβοποιημένα σε μεγάλα καταστήματα τροφίμων. Προσθέστε τα σε σαλάτες, αφού πρώτα τα ξεπλύνετε με νερό για να φύγει το πολύ αλάτι.

Αρωματίστε με βότανα
Φασκόμηλο, δεντρολίβανο, ρίγανη και θυμάρι. Βότανα και αρωματικά που γνωρίζει καλά η ελληνική κουζίνα και που εκτός από μοναδικό άρωμα διαθέτουν και αντιοξειδωτική δράση, η οποία βοηθά στη σωστή λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, αλλά και όλου του οργανισμού.
*Προσφέρουν γεύση και άρωμα στο φαγητό, γι’ αυτό με τη χρήση τους μπορείτε να αντικαταστήσετε μέρος του αλατιού και του λίπους που θα βάζατε στο φαγητό σας.

Πείτε «ναι» σε ένα ποτηράκι κρασί
Εάν συνοδεύετε το φαγητό σας με λίγο αλκοόλ, τότε ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί είναι μια καλή επιλογή για την καρδιά σας. Η ρεσβερατρόλη και οι κατεχίνες που περιέχει είναι δύο αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες μπορούν να προστατεύσουν τα τοιχώματα των αρτηριών από την αθηροσκλήρωση.
* Φροντίστε να μην υπερβαίνετε το 1 ποτήρι την ημέρα οι γυναίκες και τα 1-2 ποτήρια οι άνδρες, καθώς η κατάχρηση επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο τη λειτουργία του ήπατος, αλλά και της καρδιάς.

Φτιάξτε μηλόπιτα
Πόσο δίκιο είχαν οι παλιοί όταν έλεγαν για το ένα μήλο την ημέρα. Η πηκτίνη (διαλυτές φυτικές ίνες) και οι πολυφαινόλες που περιέχονται στα μήλα συμβάλλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού των λιπών και μειώνουν την παραγωγή ουσιών που προκαλούν φλεγμονή.
*Τι μπορείτε να κάνετε; Είναι απλό: Αντικαταστήστε ένα σνακ μέσα στην ημέρα με ένα ζουμερό μήλο.

Ψήστε τις ντομάτες
Οι ντομάτες διαθέτουν πολλές ευεργετικές ουσίες, όπως π.χ. βιταμίνες C και Α, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο. Επιπλέον, το λυκοπένιο (μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που δίνει στην ντομάτα το κόκκινο χρώμα της) που περιέχουν έχει βρεθεί ότι σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων.
*Όταν η ντομάτα μαγειρεύεται, απελευθερώνει περισσότερο λυκοπένιο, γιατί διασπώνται οι μεμβράνες των κυττάρων της και έτσι το πεπτικό σύστημα μπορεί να απορροφήσει περισσότερο. Μάλιστα, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να την καταναλώνετε μαζί με μικρή ποσότητα ελαιολάδου.

Κάντε το όπως η Μεσόγειος
Το αγαπημένο ελαιόλαδο συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά (μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη και αυξάνουν την «καλή»), τη βιταμίνη Ε και τις πολυφαινόλες (προστατεύουν τα αγγεία) που περιέχει. Μάλιστα, το λάδι που προέρχεται από το πρώτο πάτημα της ελιάς είναι εξαιρετικά πλούσιο στα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.
*Αντικαταστήστε με αυτό τα ζωικά λίπη που χρησιμοποιείτε στο φαγητό σας.
*Μην ξεχνάτε τις ελιές, γιατί και αυτές αποτελούν πηγή καλών λιπαρών και δίνουν γεύση στις σαλάτες σας. Βέβαια, καλό είναι να τις καταναλώνετε με μέτρο, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε νάτριο (αλάτι).

Βρώμη
Οι νιφάδες βρώμης είναι μια κλασική επιλογή για να βοηθήσετε την υγεία της καρδιάς σας. Οι φυτικές ίνες (β-γλυκάνες) που περιέχει η βρώμη ρίχνουν
την κακή χοληστερίνη και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, τα έτοιμα προϊόντα μπορεί να έχουν αρκετή ζάχαρη, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να φτιάχνετε το δικό σας μείγμα.
*Αντικαταστήστε με βρώμη το 1/3 του αλευριού που χρησιμοποιείτε σε τηγανίτες και muffins ή χρησιμοποιήστε την αντί για γαλέτα ή ψίχουλα ψωμιού, π.χ. στα μπιφτέκια.

Θυμηθείτε ξανά τις σταφίδες
Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση σταφίδας βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και, κατά συνέπεια, αποτρέπει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Το γεγονός αυτό φαίνεται να οφείλεται στο ότι οι σταφίδες είναι πλούσιες σε κάλιο.
*Προσθέστε τις σε γλυκά ψωμιά και αρτοσκευάσματα ή στη βρώμη σας.

Βάλτε μούρα στο πιάτο σας
Τα μύρτιλα και γενικά τα μούρα, αλλά και οι φράουλες, αποτελούν μια εξαιρετική διατροφική επιλογή, καθώς οι ανθοκυανίνες που περιέχουν, οι οποίες τους δίνουν το βαθύ χρώμα, συνεισφέρουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτη, οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερες από 3 μερίδες μύρτιλων και φραουλών την εβδομάδα διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε σύγκριση με εκείνες που τρώνε λιγότερες μερίδες.
*Προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα μούρα σε δημητριακά, τηγανίτες, smoothies ή στο γιαούρτι σας. Μπορείτε, ακόμα, να τα πολτοποιήσετε και να φτιάξτε μια ιδιαίτερη σάλτσα για τα γλυκά ή τις σαλάτες σας.

Φτιάξτε χορτόπιτα
Μπορεί να μην τα καταναλώνουμε συχνά, αλλά τα σέσκουλα είναι μια τροφή πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη).
*Μερικοί τρόποι για να τα εκμεταλλευτείτε; Μπορείτε να τα σοτάρετε με ελαιόλαδο και να τα σερβίρετε μαζί με κρέας ή ψάρι ή να τα προσθέσετε σε χορτόπιτες.

Πηγή: vita.gr

Οι 5 τροφές που «σκοτώνουν» τη σεξουαλική σας ζωή

Για να μειώσετε τον κίνδυνο για στειρότητα, στυτική δυσλειτουργία και πεσμένη λίμπιντο, αλλά και να συμβάλλετε στην καλύτερη υγεία του οργανισμού σας, αποφύγετε τις παρακάτω τροφές:

Αναψυκτικά

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Central European Journal of Urology έδειξε ότι το αμυλοσιρόπιο (σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη), το οποίο αποτελεί το κύριο γλυκαντικό των περισσότερων αναψυκτικών σε συνδυασμό με τα επεξεργασμένα σάκχαρα που αυτά περιέχουν, προκαλεί βλάβη στα αγγεία μέσω της αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης και αυξάνει τον κίνδυνο στυτικής δυσλειτουργίας.

Τρόφιμα σε κονσέρβα

Πολλά κουτιά αλουμινίου περιέχουν BPA, μια χημική ουσία που μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα σεξουαλικής υγείας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Human Reproduction, έδειξε ότι οι άνδρες που είχαν εκτεθεί στην ουσία BPA ανέφεραν χαμηλότερες επιδόσεις στο σεξ, αλλά και μειωμένη ικανοποίηση από τη σεξουαλική τους ζωή. Προτιμήστε τα φρέσκα τρόφιμα ή έστω τα συσκευασμένα σε υλικό από γυαλί ή πλαστικό που δεν έχει την ουσία BPA.

Ποπ κορν

Οι συσκευασίες περιέχουν χημικά όπως το υπερφθοροοκτανοϊκό οξύ (PFOA). Τέτοιες σύνθετες ουσίες μπορεί να προκαλέσουν στειρότητα. Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε πειραματόζωα έδειξαν ότι τα χημικά αυτά μπορεί να οδηγήσουν στην εκδήλωση καρκίνου στο συκώτι ή το πάγκρεας. Τα μικροκύματα κάνουν αυτές τις ουσίες να εξατμίζονται κι έτσι απορροφώνται από τους σπόρους του καλαμποκιού.

Σόγια

Παρότι αποτελεί μια τυπικά υγιεινή επιλογή, η σόγια μπορεί να πλήξει τη σεξουαλική σας ζωή. Ερευνητές από το Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο της Ουαλίας διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σόγιας μείωσε τα επίπεδα της τεστοστερόνης και κατά συνέπεια τη λίμπιντο ανδρών και γυναικών.

Αλκοόλ

Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερκατανάλωση αλκοόλ καταστέλλει την ερωτική επιθυμία στις γυναίκες, μειώνει την ύγρανση του κόλπου και δυσκολεύει τον οργασμό, ενώ στους άντρες εμποδίζει την ανάπτυξη της στύσης.

5 τροφές που μετατρέπονται κατευθείαν σε λίπος

Υπάρχουν κάποια φαγητά που είναι εύκολα, γρήγορα, νόστιμα, αλλά πολύ ανθυγιεινά, αφού το μόνο που προσφέρουν στον οργανισμό είναι περιττές θερμίδες, λίπος και προβλήματα. Ποιες είναι αυτές;

Αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά είναι ίσως ένα από τα πιο ανθυγιεινά φαγητά που οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν καθημερινά. Κάθε κουτάκι αναψυκτικού περιέχει περίπου 200 θερμίδες, δηλ. περισσότερες θερμίδες από μία μπριζόλα μεσαίου μεγέθους. Όχι μόνο είναι full στη ζάχαρη, αλλά περιέχουν τεχνητή γεύση και θειώδη άλατα. Και αν νομίζεις πως τα αναψυκτικά διαίτης είναι πιο υγιεινά, απατάσαι, αφού περιέχουν γλυκαντικές ουσίες που προκαλούν πολλά προβλήματα στην υγεία.

Έτοιμες τηγανητές πατάτες
Το εύκολο, γρήγορο και νόστιμο φαγητό. Αν σας λέγαμε όμως ότι κάθε μερίδα περιέχει περίπου 700 θερμίδες , δε θα το ξανασκεφτόσασταν; Επίσης, σύμφωνα με μία έρευνα του πανεπιστημίου Χάρβαρντ, οι τηγανητές πατάτες τύπου ‘french fries’ που σερβίρουν στα fast-food ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για την εμφάνιση παχυσαρκίας, χοληστερίνης και καρδιακών προβλημάτων.

Ντόνατς
Αναμφισβήτητα νόστιμα. Αλλά πολύ ανθυγιεινά, αφού περιέχουν μόνο ζάχαρη και άσπρο αλεύρι. Δεν προσφέρουν τίποτα στον οργανισμό, πέρα από άχρηστες θερμίδες. Επίσης, έχουν τεχνητή γεύση και τεράστια ποσότητα trans λιπαρών οξέων.

Επεξεργασμένο κρέας
Στην κατηγορία επεξεργασμένα κρέατα ανήκουν, τα hot-dogs, τα λουκάνικα, το μπέικον, το πεπερόνι και άλλα παρόμοια κρέατα. Όταν τα τρόφιμα επεξεργάζονται, όχι μόνο χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους, αλλά τους προστίθεται και νιτρικό νάτριο για περισσότερη γεύση. Το νιτρικό νάτριο είναι ένα επικίνδυνο συστατικό που συνδέεται με την εμφάνιση καρκίνου.

Κονσερβοποιημένες σούπες
Στη χώρα μας δεν είναι τόσο διαδεδομένες όσο στο εξωτερικό, παρόλα αυτά πωλούνται στα σούπερ μάρκετ και υπάρχουν πολλοί που τις αγοράζουν. Οι περισσότερες είναι γεμάτες λιπαρά, νάτριο και τεχνητή γεύση. Αυτό σημαίνει ότι ένα μικρό μπολ σούπας περιέχει περίπου 1000 mg αλάτι που είναι υπερβολική ποσότητα για τον οργανισμό.