5 τροφές που πρέπει να τρώτε για να πάρετε βιταμίνη D

Η βιταμίνη D έχει πολλαπλά και σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Μεταξύ άλλων, δυναμώνει τον σκελετό, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Η βασική πηγή βιταμίνης D για τον οργανισμό μας είναι ο ήλιος, αφού τη συνθέτει όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Επειδή όμως η έκθεση στον ήλιο κρύβει άλλους κινδύνους –όπως το έγκαυμα και ο καρκίνος του δέρματος– καλό είναι να λαμβάνουμε βιταμίνη D και από τη διατροφή μας.

Δείτε ποιες είναι οι λιγοστές «εκλεκτές» τροφές που μας δίνουν πολύτιμη βιταμίνη D.

1. Γάλα: 1 ποτήρι 250 ml= 100 IU (διεθνείς μονάδες)
2. Τόνος σε κονσέρβα: Μερίδα 120 γρ. = 150 IU
3. Σολομός: Μερίδα 90 γρ. = 450 IU
4. Αυγό: 1 κρόκος = 40 IU
5. Μανιτάρια: Μερίδα 90 γρ. = 400 IU

Οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 600 IU βιταμίνης D την ημέρα και οι ηλικιωμένοι άνω των 70 ετών 800 IU την ημέρα.

 

 

www.onmed.gr

Οι 5 τροφές που απαγορεύονται στο πρωινό μας

Όλοι μας γνωρίζουμε τη μεγάλη θρεπτική αξία του πρωινού στη διατροφή μας. Ωστόσο υπάρχουν κάποιες τροφές αρκετά δημοφιλείς, που ωστόσο θα πρέπει να αποφεύγουμε, όσο είναι δυνατόν.

Η σχετική λίστα έχει ως εξής:

Μπέικον, ζαμπόν και λουκάνικα

Τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν νιτρικά άλατα που έχουν συνδεθεί επιστημονικά με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Το αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο δημοσίευσε μια λίστα από τα κορυφαία δέκα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο του καρκίνου. Το να αποφεύγει κανείς τα νιτρικά άλατα είναι το #1 ένα από αυτά.

Ζαχαρούχα δημητριακά

Μερικά δημητριακά είναι γεμάτα από υδατάνθρακες και ζάχαρη. Όταν τα τρώτε, το σάκχαρο στο αίμα σας ανεβαίνει γρήγορα και στη συνέχεια πέφτει απότομα. Αν δεν θέλετε να “καταρρεύσετε” απότομα από ενέργεια στην διάρκεια της ημέρας και άρα να “αναγκαστείτε” να φάτε κάποιο ανθυγιεινό σνακ, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά το πρωί. Αντ' αυτού, επιλέξτε δημητριακά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μια καλή ιδέα είναι να προσθέσετε τριμμένο λιναρόσπορο ή καρύδια για περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Έτοιμα γλυκά και ντόνατς

Αυτά παρασκευάζονται με επεξεργασμένο λευκό αλεύρι και περιέχουν και πάρα πολύ ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι ο χειρότερος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, διότι οδηγεί σε ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι θα πεινάσετε ξανά νωρίτερα από το κανονικό και θα αυξήσετε τις πιθανότητές σας για υψηλό σάκχαρο του αίματος, παχυσαρκία και διαβήτη.

Γιαούρτια με γλυκαντικές ουσίες

Ακόμα και τα τύπου λάιτ γιαούρτια, τα οποία έχουν λίγες θερμίδες, είναι συνήθως γεμάτα με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και άλλα χημικά προϊόντα. Προτιμήστε απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Μάφινς

Είναι στην κορυφή της λίστας των πιο θερμιδικών τροφών για πρωινό. Περιέχουν ακριβώς ό,τι δεν χρειάζεστε στο πρωινό σας: επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, λάδι ή βούτυρο και πολλή ζάχαρη.

Πηγή: iatropedia.gr

Οι τροφές που πρέπει να τρως από τα 20 έως τα 70 για να διατηρείσαι νέος!

Κάθε ηλικία έχει τις δικές της διατροφικές ανάγκες, ανάλογα με το πως επηρεάζεται ο οργανισμός από το πέρασμα των ετών.

Η κάθε δεκαετία στη ζωή μας δημιουργεί διαφορετικές ανάγκες. Μεγαλώνοντας αλλάζουν οι προτεραιότητές μας, τα χόμπι και φυσικά οι διατροφικές μας συνήθειες.

Αυτό αποτελεί τη φυσιολογική εξέλιξη όπως φυσιολογικό είναι να αλλάζουν και οι ανάγκες του οργανισμού μας.

Κάθε ηλικία έχει τις δικές της ανάγκες, που βοηθούν τον οργανισμό να ανταπεξέλθει στην απαιτητική καθημερινότητα.

Στην ηλικία των 20

Είναι η ηλικία που συνήθως είμαστε πιο ενεργοί και έχουμε υψηλό μεταβολισμό. Οπότε μπορούμε να τρώμε και περισσότερο. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι μια λύση είναι το junk food...

Η έξτρα ενέργεια έρχεται με την Βιταμίνη Β. Ακόμη και η ακμή στα εφηβικά χρόνια έχει να κάνει με τη διατροφή.

proti1

Στην ηλικία των 30

Είναι η κυρίως η εποχή της γονιμοποίησης αφού κατά μέσο όρο οι περισσότεροι άνθρωποι κοντά στα 30 θα φέρουν στον κόσμο ένα παιδί.

Αυτό σημαίνει τέλος το κάπνισμα και το πολύ αλκοόλ, το οποίο επηρεάζει ακόμη και τη γονιμότητα της γυναίκας.

Επίσης είναι η αρχή του στρες στην καθημερινότητα. Η επαγγελματική ζωή σε συνδυασμό με τις υποχρεώσεις στο σπίτι αυξάνουν τις ανάγκες κάτι που σημαίνει πως πρέπει να διαχειριστούμε το άγχος. Ισορροπήστε το σάκχαρο και προτιμήστε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Στην ηλικία των 40

Εδώ ίσως το άγχος αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Ειδικά στις γυναίκες είναι η ηλικία κατά την οποία οι ορμόνες μπορεί να επηρεάσουν.

Δώστε σημασία στην ποσότητα μαγνησίου, στοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στη χαλάρωση των μυών, στον ύπνο αλλά και στη ρύθμιση των ορμονών.

Είναι επίσης η ηλικία κατά την οποία θα αρχίσουμε να παρατηρούμε τα πρώτα σημάδια γήρανσης. Προτιμήστε πολύχρωμα λαχανικά και βάλτε στα καθημερινά γεύματά σας αφού θα σας βοηθήσουν ιδιαίτερα με τις αρθρώσεις.

Στην ηλικία των 50

Εδώ αρχίζει η προσοχή της καρδιάς. Τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες είναι μια ιδιαίτερα κρίσιμη περίοδος.

Η τακτική άσκηση, η σωστή δοσολογία αλατιού στη διατροφή μας και πολλά λαχανικά και φρούτα βοηθούν αφού προσφέρουν αντιοξειδωτικά στον οργανισμό, απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του.

Επίσης είναι η ηλικία όπου επηρεάζεται και η όραση. Σπανάκι, καλαμπόκι, μπρόκολο όπως και οι κίτρινες πιπεριές βοηθούν αποτελεσματικά.

Στην ηλικία των 60

Η περίοδος όπου τα οστά χρειάζονται φροντίδα, τόσο στις γυναίκες όσο και στους άντρες. Το ασβέστιο και η Βιταμίνη D βοηθούν αποτελεσματικά.

Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, βοηθούν επίσης τα πράσινα λαχανικά και τα καρύδια. Μην φοβηθείτε την άσκηση με βάρη αφού έχει αποδειχθεί πως η προπόνηση τέτοιου τύπου προσφέρει σημαντική ενίσχυση.

Στην ηλικία των 70

Μεγαλώνοντας ακόμη περισσότερο αρχίζει να χάνεται η μυική δύναμη. Το περπάτημα, ο χορός και οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην μυική ενδυνάμωση και την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3s βοηθούν στην μνήμη. Τα ψάρια αλλά και τα αυγά είναι οι καλύτερες εγκεφαλικές τροφές.

Οι άγνωστες τροφές που περιέχουν πρωτείνη και δεν έχουν κρέας!

Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να τις συμπεριλάβεις στο διαιτολόγιό σου

Δεν τρως αυγά και κρέας και δεν ξέρεις ποιες τροφές περιέχουν πρωτείνη; Μην ανησυχείς δεν είσαι ο μόνος! Αφού απευθυνθήκαμε στους ειδικούς, μας αποκάλυψαν ποιες τροφές έχουν περισσότερη πρωτείνη από ένα αυγό. Αυτό που έχεις να κάνεις ειναι να τις συμπεριλάβεις στο διαιτολόγιό σου γιατί θα σου κάνουν πολύ καλό.

Οι άγνωστες τροφές, λοιπόν, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης είναι οι εξής:

- Ψητή σόγια. Ναι σωστά διάβασες. Ένα τέταρτο της σούπας από το σνακ αυτό, όπως επισημαίνουν οι διαιτολόγοι, έχει 15 γραμμάρια πρωτείνης.
- Γιαούρτι χωρίς λιπαρά! Τα μικρά κεσεδάκια περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτείνες και δεν σου προσθέτουν θερμίδες στην σιλουέτα σου.
- Είσαι λάτρης των τυριών; Φάε γραβιέρα. Τα 25 γραμμάρια περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτείνης. Ακόμη το σκέφτεσαι; Βέβαια επειδή έχει υπέροχη γεύση πρόσεξε καλά μην φας παραπάνω και μετά αρχίζουν οι θερμίδες να κάνουν πάρτι στον οργανισμό σου.
- Πασατέμπο. Αν σου αρέσουν είσαι τυχερή γιατί περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτείνης αν φας ένα τέταρτο της κούπας.

Τα τρόφιμα που μας παχαίνουν το καλοκαίρι

Πως να τα αποφύγετε για να μην σας... φουσκώσουν καλοκαιριάτικα

Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι, είναι πιο δραστήριοι την περίοδο του καλοκαιριού, τελικά ίσως αυτό να μην είναι αρκετό για να κάψει τις επιπλέον θερμίδες από τα καλοκαιρινά κεράσματα.

Δείτε ποιες είναι οι παχυντικές τροφές τις οποίες πρέπει να περιορίσουμε την περίοδο του Καλοκαιριού.

Κρέατα
Τεράστιες μπριζόλες, παϊδάκια και χάμπουργκερ μπορεί να αποβούν ολέθρια για την περιφέρεια της μέσης σας και να αυξήσουν το βάρος σας. Αποφύγετε λοιπόν κομμάτια κρέατος με ορατό λίπος και προτιμήστε το ψαρονέφρι ή το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.

Σαλάτες με μαγιονέζα
Τις ήδη αυξημένες θερμίδες ενός γεύματος με κρέατα, έρχονται να συμπληρώσουν σαλάτες όπως η πατατοσαλάτα ή η σαλάτα ζυμαρικών. Για να περιορίσετε την ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνετε, χρησιμοποιήστε στις σαλάτες σας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά ή ένα μίγμα μαγιονέζας και γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε να βάλετε περισσότερο ξύδι από λάδι.

Παγωμένα γλυκίσματα
Αναπόσπαστο κομμάτι του καλοκαιριού, αποτελούν τα γλυκά και τα παγωτά. Ένα κυπελάκι παγωτού (2 μπάλες) μπορεί να φτάσει τις 380 θερμίδες και τα 22 γραμμάρια λίπους. Μπορείτε να ψάξτε για εναλλακτικές λύσεις, όπως τα σορμπέ, τα παγωτά με χαμηλά λιπαρά και οι μπάρες με δημητριακά και φρούτα, με λιγότερες από 150 θερμίδες ανά μερίδα.

Τηγανητά
Τώρα το καλοκαίρι, δεν είναι λίγες οι φορές που επιτρέπουμε στον εαυτό μας να αυξήσει την κατανάλωση των τηγανητών τροφίμων. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση των τηγανητών τροφίμων, επιλέγοντας για παράδειγμα μαλλί της γριάς. 

Σνακ
Μια ακόμα συνήθεια του καλοκαιριού αποτελεί το θερινό σινεμά. Συνήθεια που συνοδεύεται από κατανάλωση σνακ, όπως τα πατατάκια, το ποπ-κορν και τα νάτσος. Περιορίζοντας την κατανάλωση καθενός από αυτά τα σνακ στη μια χούφτα, δεν πρόκειται να παχύνετε.

Πριν καταναλώσετε όλη τη μερίδα, απλώς σκεφτείτε ότι 30 γραμμάρια πατατάκια σάς προσφέρουν 160 θερμίδες και έχουν 10 γραμμάρια λίπους. Αντίστοιχα, τα νάτσος τυριού θα σας επιβαρύνουν με 692 θερμίδες,38γρ λίπους και 1632 mg αλατιού. Τέλος, το κουτί με τα ποπ κορν έχει 550 θερμίδες, 31γρ λίπους και 972 γρ αλατιού. Δοκιμάστε ποπ κορν με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά με ελαφριά σάλτσα ή φρούτα.

Γλυκά αλκοολούχα ποτά
Τα γλυκά, φρουτώδη αλκοολούχα ποτά (τα γνωστά σε όλους κοκτέιλ) μπορεί να καταναλώνονται με μεγάλη ευκολία, αλλά το ίδιο εύκολα προσθέτουν και θερμίδες. Αντί για ένα ζαχαρούχο κοκτέιλ, δοκιμάστε ένα κρασί spritzer ή μια μικρή μερίδα κρασί ή σανγκρία. Επίσης μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μίγμα που να περιέχει μια πολύ μικρή ποσότητα αλκοόλ (όπως ρούμι ή βότκα) με φυσικό χυμό φρούτων, μια φέτα λάιμ και σόδα, για να έχετε ένα δροσιστικό και χαμηλότερο σε θερμίδες κοκτέιλ.

Τα «θαυματουργά» τρόφιμα που ενισχύουν το «χτίσιμο» στους κοιλιακούς

Οι τροφές που πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου εάν θες να εμφανιστεί το πολυπόθητο six pack!

Οι επίπεδοι κοιλιακοί δεν χρειάζεται να αποτελούν πλέον όνειρο θερινής νυκτός. Ακόμα και σήμερα, μπορείς να υιοθετήσεις τις τροφές-κλειδιά που θα κάνουν την κοιλιά σου να ξεπρηστεί, θα κάψουν το λίπος και θα σου χαρίσουν μια άψογη σιλουέτα.

Ακολούθησε την ακροστιχίδα των τροφών που πρέπει να βάλεις στη δίαιτα της επίπεδης κοιλιάς και έχε στο μυαλό σου μόνο δύο βασικούς κανόνες:

Δείτε ποιες είναι οι «θαυματουργές» τροφές που πρέπει να εντάξετε στη δίαιτά σας και συγκρατήστε τους δύο βασικούς κανόνες:

- Προσθέστε τουλάχιστον δύο ή τρία από τα παρακάτω προϊόντα σε κάθε ένα από τα βασικά γεύματα και φροντίστε να υπάρχει έστω ένα από τα παρακάτω σε κάθε σνακ.

- Προσπαθήστε να υπάρχει μια ποικιλία και ισορροπία ανάμεσα στις διατροφικές ομάδες που βάζετε σε κάθε γεύμα (τόσο πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος) για να μειωθεί ταυτόχρονα η όρεξη σας.

Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί (με τη φλούδα τους): Αποτελούν σούπερ τροφή αφού μειώνουν το αίσθημα λιγούρας και σε βοηθούν να χτίσεις δυνατούς μυς. Αποτελούν το ιδανικό σνακ και καταπολεμούν τα καρδιακά νοσήματα, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τις ρυτίδες και τον καρκίνο. Πρόσθεσε αμύγδαλα στη σαλάτα σου και νιώσε χορτάτη για περισσότερο.

Γαλακτοκομικά προϊόντα (χωρίς λιπαρά και με λίγα λιπαρά), τυρί και γιαούρτι: Δεν σε βοηθούν μόνο να χτίσεις γερά οστά αλλά πυροδοτούν τη διαδικασία αδυνατίσματος και βοηθούν να αποφεύγονται τα πρηξίματα της κοιλιάς. Καταπολεμούν την οστεοπόρωση, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον καρκίνο.

Σπανάκι και λοιπά πράσινα λαχανικά: Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και τα μόρια που επιταχύνουν την γήρανση. Καταπολεμούν τον καρκίνο, την παχυσαρκία και την οστεοπόρωση.

Φασόλια και όσπρια: Σε βοηθούν να καις λίπος, ρυθμίζουν την πέψη (η κακή πέψη ευθύνεται για την πρησμένη σου κοιλιά πολλές φορές) ενώ χτίζεις μυς- ειδικά εκεί που τους θες. Καταπολεμούν τον καρκίνου του παχέος εντέρου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Στιγμιαία βρόμη (χωρίς γλυκαντικά και χωρίς έξτρα γεύση): Σου δίνει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να συνεχίσεις εκείνο το σετ κοιλιακών που ξεκίνησες, μειώνει την κακή χοληστερόλη και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καταπολεμά το διαβήτη, την παχυσαρκία και τις παθήσεις της καρδιάς. Αποτελεί το πιο μοδάτο σνακ που μπορείς να καταναλώσεις.

Αυγά (δώσε βάση στο ασπράδι): Χτίζουν μυς και καίνε το λίπος ενώ ταυτόχρονα καταπολεμούν την παχυσαρκία. Φέρνουν τον κορεσμό γρηγορότερα και σε κρατούν χορτάτη για περισσότερο.

Γαλοπούλα και τα λοιπά άπαχα κρέατα: Ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και σε βοηθά να χτίσεις δυνατούς μυς.

Φυστικοβούτυρο: Κάψε λίπος και χτίσε μυς ενώ διατήρησε την ενέργειά σου στα ύψη με μόλις ένα κουταλάκι! Ικανοποίησε την ανάγκη για γλυκό και τις λιγούρες χωρίς να ξεφύγεις θερμιδικά και να κάνεις την κοιλιά σου να πρηστεί.

Παρθένο ελαιόλαδο: Καλμάρει τα στομαχικά προβλήματα και βοηθά στην καλή λειτουργία της πέψης.

Δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης: Αποτρέπουν την αποθήκευση λίπους στο σώμα και ειδικά στα προβληματικά σημεία. Διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για περισσότερο.

Φρούτα του δάσους: Κατευνάζουν τις λιγούρες, βελτιώνουν την ισορροπία και συγκέντρωση και αποτρέπουν την παχυσαρκία.

Μην ξεχνάς πως μόνη της η καλή διατροφή δεν θα κάνει θαύματα. Πρέπει να κάνεις τις απαραίτητες ασκήσεις. Μην επικεντρώνεσαι μόνο στους κοιλιακούς, αλλά δοκίμασε ασκήσεις που ενδυναμώνουν ολόκληρο τον κορμό.

Ταυτόχρονα, μην ξεχνάς τη σημασία της αεροβικής άσκησης, που μαζί με τις σούπερ τροφές, θα σε βοηθήσουν να κάψεις το συσσωρευμένο στην κοιλιά λίπος γρηγορότερα.

Οι 10 καλύτερες τροφές για μακροζωία

Εάν κάνετε διατροφή πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες, μάλλον θα πρέπει να βάλετε ένα φρένο...

Σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύθηκε, το να ακολουθείς διατροφή πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πρόωρο θάνατο.

Μετά από παρακολούθηση 6.381 ενηλίκων, για πάνω από 18 χρόνια, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι, των οποίων η διατροφή περιελάμβανε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης (περισσότερο από το 20% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων προέρχονταν από πρωτεΐνη), κατά τη μέση ηλικία, είχαν αυξήσει κατά 74% τον κίνδυνο της πρόωρης θνησιμότητας και είχαν τετραπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο, σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερη πρωτεΐνη (το 10% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων προέρχονταν από πρωτεΐνη). Ήταν επίσης πιο ευάλωτοι στον θάνατο από διαβήτη.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι πρωτεΐνες από ζωικές πηγές (κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά) αντιπροσώπευαν ένα μεγάλο μέρος της σχέσης μεταξύ πρωτεΐνης και πρόωρων θανάτων. Από την άλλη, οι φυτικές πρωτεΐνες (φασόλια, φακή, ξηροί καρποί και σόγια), φάνηκε να έχουν προστατευτικό ρόλο για τον οργανισμό.

Οι ερευνητές θεωρούν ότι η λήψη μεγάλης ποσότητας ζωικής πρωτεΐνης, αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και του IGF-1, ενός παράγοντα που έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη του καρκίνου.

Αυτή δεν είναι η πρώτη φορά που βλέπουμε ότι η διατροφή έχει άμεση σχέση με την μακροζωία. Μελέτες έχουν τεκμηριώσει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μία μεσογειακή και χορτοφαγική διατροφή, μπορούν να προσδοκούν σε μία μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Η διατροφή μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση με πολλούς τρόπους. Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και Ε, η λουτεΐνη και το Β-καροτένιο, εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια οξυγόνου που προσβάλλουν τα κύτταρα και συμβάλλουν στη γήρανση. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα φλαβονοειδή, βοηθούν τη μείωση της φλεγμονής και αυτό αποτελεί έναν παράγοντα που συμβάλλει θετικά σε πολλές χρόνιες παθήσεις.

Μία διατροφή που βασίζεται σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης, του Αβοκάντο περιέχει αντιφλεγμονώδη μονοακόρεστα λιπαρά, όπως ακριβώς και το ελαιόλαδο, μαζί με άφθονο φυλλικό οξύ, το οποίο είναι μία βιταμίνη που επιδιορθώνει το DNA και μειώνει την ομοκυστεΐνη.

Προσθέστε το αβοκάντο στις σαλάτες, τις σούπες ακόμα και στο σάντουιτς. Αλείψτε πολτοποιημένο αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης, αντί για βούτυρο ή μαγιονέζα.

Παντζάρια μαζί με άλλα λαχανικά ή παντζάρια σοτέ με ξύσμα πορτοκαλιού και χυμό πορτοκάλι.

Βρώμη, βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα και την αρτηριακή πίεση, όπως και στη βελτίωση της δράσης της ινσουλίνης.

Επίσης μπορείτε να τα προσθέσετε σε κάποιο smoothie ή να συνοδεύσετε με αυτά τη φρουτοσαλάτα και το γιαούρτι σας.

Λάχανο

Το λάχανο περιέχει φυτοχημικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην αποτοξίνωση του ήπατος από εν δυνάμει τοξικές ουσίες. Τα αντικαρκινικά οφέλη θα είναι περισσότερα αν το τρώτε ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο.

Προσθέστε ψιλοκομμένο λάχανο σε σαλάτες και σούπες ή κάντε μια σπιτική λαχανοσαλάτα με τριμμένο καρότο και φρέσκο ​​άνηθο.

Φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως και μία εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Προσθέστε τις φακές σαν σάλτσα ζυμαρικών, αντί του κιμά. Βάλτε μαγειρεμένες φακές σε πράσινη σαλάτα ή ανακατέψτε τις στις σούπες και στα βραστά.

Κολοκύθα

Είναι μία εξαιρετική πηγή Α-καροτένιου, ένα φυτοχημικό που υπό προϋποθέσεις εμποδίζει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Φτιάξτε πουρέ κολοκύθας, βάλτε τη στο κέικ ή και στο ψωμί. Κάντε μια σπιτική σούπα κολοκύθας βελουτέ με χυμό πορτοκαλιού και κάρυ.

Ωμέγα-3 λιπαρών, ο σολομός μπορεί να προστατέψει από καρδιακές παθήσεις, Alzheimer και εκφύλιση της ωχράς κηλίδος. Τα υψηλότερα επίπεδα των ωμέγα-3 στο αίμα, σχετίζονται επίσης με βραδύτερο ρυθμό μείωσης των τελομερών.

Προσθέστε σολομό στην ομελέτα από ασπράδι αυγών ή σε μία σαλάτα σπανάκι.

Σπανάκι

Αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό, προσφέρει λουτεΐνη (για την υγεία των ματιών) και βιταμίνη Κ (για γερά κόκαλα και όχι μόνον). Όπως και οι φακές, το σπανάκι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος.

Βάλτε σπανάκι στη σάλτα ζυμαρικών, σε σούπες και ομελέτες. Χρησιμοποιήστε το στα σάντουιτς αντί για μαρούλι. Σερβίρετέ το μαγειρεμένο στον ατμό και ραντισμένο από ξύδι.

Οι τροφές-καύσιμα για πριν την προπόνηση

Όπως η μηχανή χρειάζεται το κατάλληλο καύσιμο για να αποδώσει καλύτερα, έτσι και το σώμα σου χρειάζεται την «έξυπνη» τροφή που θα του δώσει ενέργεια για καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

Ρίξε μια ματιά, λοιπόν, στις καλύτερες pre-workout τροφές που θα σου εξασφαλίσουν ενέργεια, αντοχή και περισσότερη όρεξη να γυμναστείς.

Τοστ με φυστικοβούτυρο, φέτες μπανάνας και μέλι

Αυτό το υγιεινό σάντουιτς θα σε γεμίσει με τους απαραίτητους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου πριν το τρέξιμο. Πρόσεξε μόνο το ψωμί να είναι ολικής άλεσης.

Μπάρες δημητριακών

Μια μπάρα δημητριακών πριν την προπόνηση θα σου δώσει 80% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και λίπη, ό,τι δηλ χρειάζεσαι για να τρέξεις τα 5 χιλιόμετρα.

Πλιγούρι βρώμης

Η συγκεκριμένη τροφή είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες διατηρώντας υψηλά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με άπαχο γιαούρτι.

Κινόα

Σύνθετος υδατάνθρακας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πολλές πρωτεΐνες, ό,τι καλύτερο για σκληρή προπόνηση. Η κινόα θεωρείται superfood και μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι και τις πατάτες.

Γλυκοπατάτες

Τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα πριν τη γυμναστική.

Οι καλύτερες τροφές για καύση λίπους

Το σώμα μας αποτελείται από πολλά βασικά συστατικά και ένα από αυτό είναι λίπος. Τα άλλα κύρια συστατικά είναι τα οστά, τα όργανα, οι μυς, το νερό και το αίμα.

Το λίπος χωρίζεται γενικά σε δύο μεγάλες κατηγορίες, το “καλό” και το “κακό” λίπος. Το πρώτο αναφέρεται στα απαραίτητα λιπαρά, που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά, και το δεύτερο αναφέρεται στο λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα, για μελλοντική έκτακτη ανάγκη.

Το καλό λίπος αποθηκεύεται σε μικρές ποσότητες κυρίως στους μυς, τα όργανα, τον μυελό των οστών και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Οι άνδρες έχουν 3% των απαραίτητων λιπαρών στον οργανισμό τους, ενώ οι γυναίκες έχουν ένα υψηλότερο ποσοστό που φτάνει το 12%. αυτό συμβαίνει επειδή έχουν περισσότερα όργανα που χρειάζονται καλά λιπαρά, όπως οι μαστοί, η πυελική χώρα, τα όργανα αναπαραγωγής, οι γοφοί και οι μηροί, όπου οι άνδρες συνήθως δεν έχουν καλό λίπος, ή έχουν μικρή ποσότητα.

Το κακό λίπος είναι εκείνο που συσσωρεύεται σε ειδικές “αποθήκες” κάτω από το δέρμα και σε διάφορα μέρη άλλα μέρη του σώματός μας. Τα εσωτερικά όργανα του σώματος προστατεύονται, επίσης, από αυτό το είδος λίπους, που επιστρώνεται σε αυτά τα όργανα για να τα προστατεύσει από κάθε είδους τραυματισμούς. Γι' αυτό, ακόμα και το “κακό” λίπος είναι απαραίτητο σε κάποια μικρή ποσότητα. Άνδρες και γυναίκες έχουν παρόμοια ποσότητα τέτοιου λίπους στο σώμα τους.

Το ποσοστό του “κακού” λίπους, δηλαδή εκείνου που αποθηκεύεται στο σώμα για μελλοντική χρήση ποικίλλει μεταξύ ανδρών και γυναικών, ενώ εξαρτάται φυσικά και από την ηλικία του ατόμου. Η φυσιολογική ποσότητα λίπους για τους άνδρες είναι 8-19%, ενώ για τις γυναίκες είναι 21-35%.

Αν ψάχνετε τρόπους, για να χάσετε βάρος γρήγορα και να απαλλαγείτε από αυτό το είδος λίπους, πρέπει κανείς να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Η άσκηση, η σωστή διατροφή και περιοδική η αποτοξίνωση μπορούν να σας δώσουν τη δυνατότητα να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες που δεν απαιτούνται στην καθημερινή σας διατροφή.

Θα πρέπει σίγουρα να αυξήσετε και την κατανάλωση νερού, επειδή όσο περισσότερο πίνετε, τόσο πιο εύκολα θα χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά θα έχετε και πολλά περισσότερα οφέλη στην γενικότερη υγεία σας.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια μεγάλη λίστα με τροφές που καίνε το “κακό” λίπος, θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε, ενώ πολλές από αυτές περιέχουν καλά λιπαρά για καλύτερη γενική υγεία:

- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- Κινόα
- Κανέλα
- Καυτερές πιπεριές
- Πράσινο τσάι
- Γκρέιπφρουτ
- Μούρα
- Ωμά λαχανικά
- Γλυκοπατάτες
- Καφές
- Βρώμη
- Σούπες
- Σαλάτες
- Ξύδι (όπως μηλόξυδο)
- Γάλα αποβουτυρωμένο
- Καθαρό κρέας (λευκό κρέας και χωρίς λίπη)
- Ψάρια (όπως ο σολομός)
- Όσπρια
- Ηλιόσπορος
- Σπαράγγια
- Μπρόκολο
- Σπανάκι
- Πράσινα μήλα (ξινόμηλα)
- Αγγούρια
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Φακές
- Τομάτες
- Μανιτάρια
- Ανανάς
- Ασπράδια αυγών
- Κουκουνάρια
- Κρεμμύδια
- Μπανάνες
- Πορτοκάλια
- Μήλα

Πηγή: webmd.com, www.olwomen.com, iatropedia.gr

Οι τροφές που «εκτοξεύουν» τη χοληστερίνη

Αξίζει να δώσετε προσοχή στην ακόλουθη λίστα με τροφές που είναι πιθανό να αυξάνουν την χοληστερίνη σας.

Ακόμα και όταν είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με την διατροφή σας, ώστε να μην ανεβάζετε τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα σας, υπάρχουν ορισμένες τροφές που ίσως κάνουν ακριβώς αυτό, κάτω από τη μύτη σας.

Γι’ αυτό αξίζει να δώσετε προσοχή στην ακόλουθη λίστα με τροφές που είναι πιθανό να αυξάνουν την χοληστερίνη σας:

Καφές
Όταν ετοιμάζετε τον καφέ σας με «φίλτρο πίεσης» (δοχείο με έμβολο που στο κάτω μέρος έχει ένα μεταλλικό δικτυωτό φίλτρο) επιτρέπετε σε μεγάλη ποσότητα της ουσίας cafestol (η οποία αυξάνει τα επίπεδα της LDL ή «κακής» χοληστερόλης) να περάσει στο ρόφημα που τελικά πίνετε. Το ίδιο συμβαίνει και όταν πίνετε Espresso, αλλά εκεί η ποσότητα του καφέ είναι αρκετά μικρή ώστε να μην υπάρχει πρόβλημα. Η καλύτερη λύση είναι ο καφές με απόσταξη από χάρτινο φίλτρο, το οποίο εγκλωβίζει την μεγαλύτερη ποσότητα της cafestol.

Γαρίδες
Έχετε ακούσει πιθανώς ότι τα θαλασσινά είναι μια καλή επιλογή για όσους προσέχουν την χοληστερίνη τους. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά οι γαρίδες αποτελούν εξαίρεση. Μια μερίδα γαρίδες, έστω και αν τις μαγειρέψετε χωρίς λίπος (βούτυρο, λάδι κλπ) περέχει περίπου 190 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης. Η American Heart Association συνιστά τον περιορισμό της χοληστερόλης στα 300 mg/ημέρα, ή 200 mg/ημέρα αν έχετε καρδιακή νόσο ή υψηλή χοληστερόλη. Αντί για γαρίδες προτιμήστε τα χτένια. Έχουν λιγότερο από το ένα τέταρτο της χοληστερόλης της γαρίδας.

Τορτίγια από αλεύρι
Είναι η πίτα με την οποία φτιάχνονται παραδοσιακά τα τάκος. Ακόμα, όμως, και αν πρόκειται για τορτίγιες από αλεύρι ολικής άλεσης, καλό είναι να τις αποφύγετε αν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης. Έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από ό,τι οι τορτίγιες καλαμποκιού (με την προϋπόθεση βέβαια ότι δεν τηγανίζετε τις τορτίγιες καλαμποκιού σε λάδι!). Ακόμα και με την τορτίγια καλαμποκιού, ωστόσο, πρέπει πάντα να ελέγχετε την ετικέτα της συσκευασίας για να βεβαιωθείτε ότι δεν παρασκευάστηκε με λαρδί.

Μπάρες δημητριακών
Ονομάζονται και «ενεργειακές μπάρες» και στο πρώτο άκουσμα μοιάζουν ως μια υγιεινή επιλογή αν προσέχετε την χοληστερίνη σας. Ωστόσο, την επόμενη φορά που θα αγοράσετε τέτοιες μπάρες δημητριακών, ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα της συσκευασίας. Θα εκπλαγείτε από το πόσα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να έχει μια και μόνο μπάρα, ειδικά αν περιέχει τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο και το φοινικοπυρηνέλαιο, που προσθέτουν κορεσμένα λιπαρά.

Πηγή: onmed.gr