Πως με την άσκηση σανίδα θα αλλάξει το σώμα σας για πάντα

Με 4 λεπτά την ημέρα, για 28 ημέρες! 

Αυτή είναι μια πρόκληση που δοκιμάζεται από πολλούς ανθρώπους σε διαφορετικές χώρες του κόσμου και ο βασικός τους σκοπός είναι να αποδείξουν πως πραγματικά μια στατική άσκηση μπορεί να αλλάξει το σώμα.

Ονομάζεται plank «σανίδα» και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις διαχείρισης σωματικού βάρους για να ενισχυθεί ο κορμός και τα άλλα μέρη του σώματος. Μπορεί να πιστεύετε πως είναι απλή και μη αποδοτική με αποτέλεσμα να την παραλείπετε συχνά αλλά στην πραγματικότητα είναι το πιο σημαντικό σημείο. Μπορείτε να λιώσετε το λίπος της κοιλιάς, να γυμνάσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες της πλάτης και να τεντώσετε αυτούς των γλουτών, των χεριών και των ποδιών

Αυτή η άσκηση μοιάζει με τις κάμψεις εκτός από την κίνηση. Με τις κάμψεις, οι μύες αλλάζουν και μεταβάλλονται αλλά με την άσκηση σανίδα παραμένουν στατικοί και δεν αυξάνονται ή μειώνονται σε μέγεθος, απλά ενισχύονται.

Μπορείτε σιγά-σιγά να αυξήσετε τα επίπεδα και τον χρόνο διάρκειας της άσκησης κάθε φορά επαναλαμβάνοντάς την σε περίοδο 4 εβδομάδων που κρατά η πρόκληση. Πρέπει να ξεκινήσετε με 20 δευτερόλεπτα αρχικά και σταδιακά να το αυξήσετε σε 4 λεπτά. Θα έχετε πολλή δύναμη για να αντέξετε πιο δύσκολες προπονήσεις και οι μύες θα είναι πιο σφιχτοί και δυνατοί στα τελευταία στάδια στο τέλος του μήνα.

Αν θέλετε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε σωστή στάση και θέση σώματος. Το ανώτερο μέρος του σώματος θα πρέπει να είναι ίσιο με τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών καθώς είναι ελαφρώς ανυψωμένα. Συνεχίστε με την ευθεία θέση, πάρτε βαθιές ανάσες και νιώστε τους μύες του κορμού να δυναμώνουν μαζί με αυτούς του λαιμού και του κεφαλιού. Όταν κοντράρετε τους μύες των γλουτών, διαιρέστε ισόβαρα το βάρος στα δύο πόδια και τους αγκώνες για να έχετε περισσότερη ισορροπία και δύναμη. Όταν πετύχετε τη σωστή τοποθέτηση, απλά προσπαθήστε περισσότερο κάθε μέρα για να πετύχετε τον στόχο των 28 ημερών.

Δείτε το πλάνο ημερών και χρόνου παρακάτω:

Ημέρα 1 - 20 δευτερόλεπτα
Ημέρα 2 - 20 δευτερόλεπτα
Ημέρα 3 - 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 4 - 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 5 - 40 δευτερόλεπτα
Ημέρα 6 - ανάπαυση
Ημέρα 7 - 45 δευτερόλεπτα
Ημέρα 8 - 45 δευτερόλεπτα
Ημέρα 9 - 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 10 - 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 11 - 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 12 - 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 13 - ανάπαυση
Ημέρα 14 - 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 15 - 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 16 - έως 120 δευτερόλεπτα
Ημέρα 17 - 120 δευτερόλεπτα
Ημέρα 18 - έως 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 19 - ανάπαυση
Ημέρα 20 - 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 21 - έως 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 22 - έως 180 δευτερόλεπτα
Ημέρα 23 - 180 δευτερόλεπτα
Ημέρα 24 - έως 210 δευτερόλεπτα
Ημέρα 25 - ανάπαυση
Ημέρα 26 - 210 δευτερόλεπτα
Ημέρα 27 - 270 δευτερόλεπτα
Ημέρα28 - όσο σας αρέσει και αντέχετε

Σίγουρα θα παρατηρήσετε πως πρόκειται για δύσκολη γυμναστική, ακόμη κι αν είναι στατική και εύκολη τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα. Αν τα 10 είναι πολλά για εσάς, μειώστε τα. Αν χρειάζεται να γυμνάσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματος υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σανίδας. Η τεχνική είναι ίδια, στατική στάση σώματος και βαθιές ανάσες.

Οι «καυτές» προπονήσεις των 30 λεπτών!

Γίνετε να δεις αποτέλεσμα στο σώμα σου με προπόνηση των 30 λεπτών;

Στο γυμναστήριο έχουμε αυτούς που σουλατσάρουν για να κόψουν κίνηση, αυτούς που είναι σοβαροί αθλητές, power-lifters, body-builders και γενικά ερασιτέχνες που παίρνουν σοβαρά το θέμα της άσκησης και αυτούς που το προσπαθούν. Εμείς σαν στήλη αγαπάμε περισσότερο τους τελευταίους γιατί είμαστε τέτοιοι.

Έχουμε περιορισμένο χρόνο, δουλειά γραφείου (που σημαίνει ότι τα νεύρα μας δεν είναι και στην ιδανική κατάσταση για προπόνηση μετά τη δουλειά), έχουμε περιόδους στη ζωή μας που μεταξύ ποτού/τσιγάρου και άσκησης διαλέξαμε το πρώτο ή και τα δύο μαζί, τέλος πάντων, αρχάριοι, ενδιάμεσοι, προχωρημένοι, το παλεύουμε με μεικτά αποτελέσματα.

Το λέω αυτό γιατί το κίνητρο και ο στόχος είναι αυτό που πρέπει να βάλουμε τώρα που ξεκινάει η νέα σεζόν. Και ο στόχος αυτής της στήλης είναι καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση για τον καθένα από εμάς χωρίς όμως να αλλάξουμε προτεραιότητες όπως η δουλειά ή η προσωπική ζωή. Όχι weekend warriors, ούτε gym rats που λένε. Να απολαύσουμε την άσκηση όπως απολαμβάνουμε να βλέπουμε κινηματογράφο.

Και κάποτε είχαμε πει ότι δύο ώρες την εβδομάδα είναι στην ουσία το μόνο που έχεις να κάνεις. Επιμένουμε. Και για να έρθουμε στον τίτλο, ας δούμε τι σημαίνει "τούμπανο". Είσαι αρχάριος, με τέσσερα συστηματικά μισάωρα την εβδομάδα και χωρίς τραυματισμούς θα αποκτήσεις μια πολύ καλή βάση. Είσαι σε μέτριο επίπεδο εμπειρίας και φυσικής κατάστασης. Με τέσσερα μισάωρα την εβδομάδα για ένα εξάμηνο μπορείς να αρχίσεις να σηκώνεις. Είσαι προχωρημένος. Με τέσσερα-πέντε μισάωρα την εβδομάδα μπορείς να δεις μετρήσιμες βελτιώσεις σε όγκο εντός εξαμήνου.

Αυτή είναι η λογική. Στο κάτω κάτω ότι και αν κάνεις εκτός από συστηματικό τριμάρισμα σε θερμίδες δεν μπορεί να διαρκεί πάνω από μία ώρα και πέντε λεπτά με ζέσταμα και αποθεραπεία. 45 λεπτά είναι το ιδανικό για να είσαι σε ένα λογικό tension στην προπόνηση (χωρίς πολλά διαλείμματα δηλαδή).

Το θέμα, όμως, είναι να πεταχτείς γυμναστήριο, να κάνεις τη δουλειά σου πολύ γρήγορα ακόμα και σε ώρες αιχμής και να γυρίσεις στο σπίτι σου να δεις μια ταινία, να φας, να ξεκουραστείς, να περάσεις χρόνο με τους αγαπημένους σου. Γιατί αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία. Δες λοιπόν τι μπορείς να κάνεςι σε τριάντα λεπτά.

30 λεπτά συντήρηση / φυσική κατάσταση

Η προπόνηση αυτή στηρίζεται στο χρόνο. Ο στόχος είναι να βγάλεις 20-30 δευτερόλεπτα διαφόρων ασκήσεων που εκτελούνται εναλλάξ χέρια πόδια με εξοπλισμό ή χωρίς. Κρατάς την ένταση ψηλά εκτελώντας χωρίς διάλειμμα εκτός εκεί που ΄αναφέρεται (στο τέλος κάθε κύκλου συνήθως) και δεν σταματάς αν δεν χτυπήσεις καμπανάκι.

1ος κύκλος x 3
- Σκουότ (20-30 δευτερόλεπτα)
- Κωπηλατική με αλτήρες από θέση για κάμψεις (15 δευτερόλεπτα κάθε χέρι)
- Προβολές (20 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά)

2ος κύκλος x 3
- Σκουότ από θέση προβολής (20-30 δευτερόλεπτα)
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες (40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Έλξεις με υποβοήθηση 40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα για να πας στον επόμενο κύκλο)

3ος κύκλος (μία φορά)
- Μπροστινό σκουότ με αλτήρα (40 δευτερόλεπτα)
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή (40 δευτερόλεπτα)
- Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (40 δευτερόλεπτα)

4ος κύκλος (μία φορά)
- Βαθιά καθίσματα με τα χέρια σε έκταση (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Κάμψεις (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Προβολές εναλλάξ (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Αεροπορίες (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)

30 λεπτά καθημερινά για όγκο

Η ιδέα είναι σπλιτ της μίας μυικής ομάδας για πέντε μέρες την εβδομάδα. Εκτελείς έναν περιορισμένο αριθμό ασκήσεων στο εύρος των 8-12 επαναλήψεων με μικρά διαστήματα ανάρρωσης μεταξύ των σετ.

1η μέρα
- Σκουότ 5χ8-10 επαναλήψεις
- Πιέσεις στην πρέσα 3χ12
- Αρσεις θανάτου με λυγισμένα γόνατα 3χ10
- Κάμψεις ποδιών 3χ10

2η μέρα
- Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4χ8-10
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες / Εκτάσεις με αλτήρες 4χ10 σούπερσετ
- Εκτάσεις στήθους 3χ10
- Ακροστασίες με αλτήρες 4χ8-10

3η μέρα
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4χ10
- Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 3χ10
- Ανάποδα εκτάσεις στην τροχαλία 3χ10

4η μέρα
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κανονική λαβή 4χ10
- Κωπηλατική σε τροχαλία 3χ10
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή 4χ10
- Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα 4χ10

5η μέρα
- Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3χ10
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3χ10
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή 3χ12
- Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ10
- Κάμψεις σφυριά 3χ10

30 βρώμικα λεπτά (Filthy 50)

Η προπόνηση αυτή είναι το Filthy 50 και περιλαμβάνει 10 καψωνοασκήσεις που εκτελούνται για πενήντα επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για φυσική κατάσταση, για τη μέτρηση της φυσικής σου κατάστασης σε τακτά χρονικά διαστήματα, για νευρομυϊκό συντονισμό, για απώλεια θερμίδων. Αν τυχόν κατέβεις τα 30 λεπτά ανέβασε τις επαναλήψεις στις 55 ή 60 ή και παραπάνω.

- Kατακόρυφα άλματα
- Έλξεις με άλμα
- Swing με δράμι
- Προβολές (25 για κάθε πόδι ή εναλλάξ)
- Γόνατα αγκώνες
- Push - press (ημικάθισμα - πιέσεις ώμων με μπάρα)
- Έκτάσεις πλάτης
- Aεροπορίες
- Ρίψεις μπάλας (thruster με μπάλα)

 

 

30 λεπτά ανηφόρα

- Διαλειμματική προπόνηση σε ήπια ανηφόρα με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ταχύτητας των ποδιών. Κάνεις 6 επαναλήψεις για 3-6 σετ.
- 60’’ σπριντ σε ήπια ανηφόρα
- 30’’ τζόγκινγ (επιστροφή)

30 λεπτά στο διάδρομο

- Ο διάδρομος είναι χρήσιμο εργαλείο για να αυξήσεις τη δύναμη στα πόδια, τη αντοχή και την φυσική σου κατάσταση. Μπορείς να τα κάνεις και τα τρία μαζί.
- 5 λεπτά στο 60%
- 5 λεπτά στο 40%

30 λεπτά στην άμμο

Εδώ πας για επαναλήψεις από διάφορες ασκήσεις σε τέσσερις κύκλους. Αν την επιχειρήσεις σε τσιμέντο ή πιο σταθερό βάρος αύξησε τις επαναλήψεις. Οι ασκήσεις είναι χέρια πόδια εναλλάξ και το μόνο διάλειμμα είναι για να αλλάξεις στάση.

- Τζόγκινγ 5 λεπτά
- Κάμψεις αράχνη 5-10 για κάθε πόδι
- Γόνατα ψηλά αργά 20-30 επαναλήψεις
- Γόνατα ψηλά γρήγορα 20-30 επαναλήψεις
- Jumping Jacks αργά 20-30 επαναλήψεις
- Squat 20 επαναλήψεις
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα εναλλάξ 5
- Ορειβασίες 40 επαναλήψεις
- Προβολές εναλλάξ 10-20 επαναλήψεις
- Πλάγιες προβολές με μεταφορά βάρος 10-20
- Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά
- Γόνατα ψηλά 30 δευτερόλεπτα
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη

 

 

Πηγή: www.oneman.gr

3 έξυπνοι τρόποι για να τρώτε υδατάνθρακες χωρίς να παχύνετε

Είναι αδύνατο να αποφύγουμε εντελώς τους υδατάνθρακες, αφού βρίσκονται σε δεκάδες προϊόντα, ακόμη και στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Εάν αυτή την περίοδο κάνετε δίαιτα, πιθανότατα αποφεύγετε το ψωμί, τις μακαρονάδες και τα γλυκά, δεν χρειάζεται όμως να «δαιμονοποιείτε» όλους τους υδατάνθρακες.

Δείτε τρεις έξυπνους τρόπους να τους απολαύσετε ακόμη και στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, τους οποίους προτείνει η διατροφολόγος Λίλι Σούτερ.

1. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, γνωστοί και ως «λευκοί» υδατάνθρακες, παρέχουν θερμίδες που δεν συνοδεύονται από σημαντική θρεπτική αξία. Κλασικά παραδείγματα είναι το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μεταβολίζονται γρήγορα, οπότε προκαλούν απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου. Προτιμήστε λοιπόν τους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα φρούτα και τα λαχανικά, στα φασόλια, στις φακές, στα ρεβίθια, στη γλυκοπατάτα, στην κινόα, στη βρώμη και στο καστανό ρύζι, καθώς η περιεκτικότητα των προϊόντων αυτών σε φυτικές ίνες εξασφαλίζει πιο αργή απελευθέρωση των σακχάρων.

2. Υπολογίστε σωστά την πρόσληψη υδατανθράκων
Όλα με μέτρο! Φροντίστε ώστε το γεύμα σας να αποτελείται μόνο σε ποσοστό 25% από υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες ή τα ζυμαρικά.

3. Μην βράζετε πολύ τα ζυμαρικά
Μαγειρεύοντας τα ζυμαρικά «αλ ντέντε» θα εξασφαλίσετε ότι θα μεταβολιστούν με πιο αργό ρυθμό. Με τον τρόπο αυτό επιβραδύνεται η αυξομείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Οι 7 συνδυασμοί τροφίμων που πρέπει να αποφεύγουμε

Για να μην δημιουργήσεις άθελά σου πρόβλημα στον οργανισμό σου...

Υπάρχουν μερικά ζευγάρια τροφών που δεν «δένουν» και πολύ καλά, κυρίως επειδή ο συνδυασμός δύο συγκεκριμένων διατροφικών στοιχείων οδηγεί στο φούσκωμα, στην απότομη αύξηση του σακχάρου ή στην ελλιπή απορρόφηση πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.

1. Μαύρο τσάι + γάλα

Το μαύρο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν ενάντια στη φλεγμονή. Ωστόσο, η προσθήκη γάλακτος στο τσάι, μια κλασική βρετανική συνήθεια που πολλοί αγαπούν, εξουδετερώνει τη θετική επίδραση των αντιοξειδωτικών.

2. Αλκοολούχα ποτά + καφές

Πολλοί επιλέγουν να πιούν έναν καφέ προκειμένου να αντισταθμίσουν τη νύστα ή τη ζάλη του ποτού, όμως η τόνωση που δίνει ο καφές καλύπτει επιφανειακά την επίδραση του αλκοόλ κι έτσι δεν γίνεται αντιληπτή η πραγματική κατάσταση μέθης στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός. Το ίδιο ισχύει όταν συνδυάζεται ένα αλκοολούχο ποτό με ένα ενεργειακό ποτό που περιέχει καφεΐνη.

3. Φακές + κόκκινο κρασί

Το κόκκινο κρασί περιέχει σύνθετες ουσίες που ονομάζονται τανίνες. Όταν οι τανίνες αναμειγνύονται με σίδηρο που προέρχεται από φυτικά προϊόντα, όπως ο σίδηρος που περιέχουν οι φακές και η σόγια, μειώνεται η απορρόφηση του πολύτιμου μετάλλου.

4. Φρούτα με γιαούρτι

Ο συνδυασμός φρούτων και γαλακτοκομικών δεν είναι και τόσο καλός για τον οργανισμό. Τα γαλακτοκομικά προκαλούν δυσκοιλιότητες, φράσσουν το ιγμόριο, εξασθενούν το ανοσοποιητικό και οξύνουν τα συμπτώματα των αλλεργιών.

Όταν συνδυάζονται με φρούτα όλα τα παραπάνω συμπτώματα επιδεινώνονται.

Για αυτό καταναλώστε το αγελαδινό (ή ακόμα καλύτερα κατσικίσιο ή πρόβειο) γιαούρτι σας χωρίς προσθήκες.

5. Αμυλούχοι υδατάνθρακες + ντομάτες

Οι ντομάτες είναι ένα όξινο φρούτο που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όταν καταναλωθεί ταυτόχρονα με αμυλούχους υδατάνθρακες όπως είναι το ρύζι και οι γλυκοπατάτες. Μεταξύ άλλων αυτός ο συνδυασμός ευθύνεται για δυσπεψία, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και άλλα πεπτικά προβλήματα.

Ορισμένοι, μάλιστα, υποστηρίζουν ότι οι ντομάτες με το άμυλο μπορούν να προκαλέσουν μεταγευματική υπόταση.

6. Εσπεριδοειδή + σιρόπι για τον βήχα

Τα εσπεριδοειδή όπως τα μοσχολέμονα (λάιμ) αναστέλλουν ή εμποδίζουν τη λειτουργία των ενζύμων που δημιουργούν τις στατίνες, δηλαδή τις ουσίες που μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα.

Οι στατίνες (ατορβαστατίνη, σιμβαστατίνη, λοβαστατίνη, πραβαστατίνη, φλουβαστατίνη, ροσουβαστατίνη) παρεμποδίζουν τη διαδικασία σύνθεσης της χοληστερίνης στο ήπαρ (όπου παράγεται το 75% της χοληστερίνης του οργανισμού).

Μια γνωστή φαρμακευτική ουσία που χρησιμοποιείται για την απόχρεμψη, η δεξτρομεθορφάνη, μπορεί να συγκεντρωθεί σε απαγορευτικά επίπεδα στο αίμα καθώς ο οργανισμός αποτυγχάνει να δημιουργήσει στατίνες. Αυτό μεταφράζεται σε αυξημένες παρενέργειες από τη λήψη του φαρμάκου, όπως οι παραισθήσεις και η αϋπνία.

Για αυτό, λοιπόν, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση χυμού λάιμ όταν πίνετε σιρόπι για τον βήχα.

7. Ζωική πρωτεΐνη + άμυλο

Η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης ταυτόχρονα με υδρογονάνθρακες (ας πούμε μοσχαρίσιο κρέας με μακαρόνια) εξουδετερώνει τα οφέλη και των δύο μακροθρεπτικών συστατικών (μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι πρωτεΐνες, τα λιπίδια (λίπη) και οι υδατάνθρακες.

Είναι τα κύρια συστατικά των τροφίμων και αποτελούν είτε τα βασικά συστατικά από τα οποία «κτίζεται» το σώμα μας).

Τα διαφορετικά πεπτικά ένζυμα συγκρούονται και προκαλούν αέρια, τυμπανισμό, δυσπεψία και δυσφορία.

Γιατί οι βυθίσεις είναι η άσκηση που θα σε κάνει πανίσχυρο

Αυτά τα dips χτίζουν ατσάλινους, άπαχους και γραμμωμένους μυς στο σώμα σου με μια και μόνη απλή κίνηση...

Για να διαπλάσεις ένα ρωμαλέο και αρμονικό άνω μέρος του σώματος οι επιλογές που σου δίνει ένα πρόγραμμα με βάρη είναι άπειρες.

Όμως, υπάρχει μια άσκηση που μπορεί να οικοδομήσει πανίσχυρους μυς σε στήθος, ώμους, τρικέφαλους ακόμη και πλάτη ταυτόχρονα, δίχως να χρειάζεσαι μπάρες, τροχαλίες ή αλτήρες: είναι οι βυθίσεις κορμού.

Τα κοινώς λεγόμενα «dips» είναι είναι μια σύνθετη άσκηση πίεσης του ίδιου του σωματικού σου βάρους, η οποία σε αντίθεση με τις έλξεις στο μονόζυγο (άλλη μια εξαιρετική καλλισθενική άσκηση, που χαρίζει επιπλέον και τα πολυπόθητα «φτερά») λειτουργεί πιο εύκολα και ξεκούραστα για τις αντοχές σου. Στις βυθίσεις, απλά κατεβάζεις το σώμα σου λυγίζοντας ελεγχόμενα τους αγκώνες. Και γι’ αυτό το λόγο μπορείς να εκτελέσεις με άνεση σχεδόν διπλάσιες επαναλήψεις συγκριτικά με τα pull ups.

Ένας ακόμη λόγος που θα έπρεπε να προσθέσεις περισσότερα dips στην προπόνησή σου είναι ότι εκτελούνται οπουδήποτε, ακόμη και όταν δεν σου βρίσκεται πρόχειρο ένα δίζυγο: στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός χαμηλού τραπεζιού.

Βυθίσεις με στόχο δυνατά χέρια και ώμους

Η πιο απλή τεχνική της άσκησης απαιτεί δυο παράλληλες μπάρες (δίζυγο) στο άνοιγμα των ώμων:

> Πιάνεις τις μπάρες με τα δυο χέρια τεντωμένα και σηκώνεις το σώμα σου σε κάθετη θέση με το έδαφος. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τους αγκώνες κατεβάζεις αργά τον κορμό προς τα κάτω και αφού φτάσεις σε σημείο που μπορείς να αντέξεις το βάρος του σώματός σου, πιέζεις ξανά τα χέρια προς τα πάνω ώστε να τεντωθούν και να επανέλθεις στην αρχική θέση. Απλό.

> Μια άλλη, ακόμη πιο απλή παραλλαγή βυθίσεων είναι οι βυθίσεις σε πάγκο ή καρέκλα (η ευκολία που παρέχουν τις κάνει πολύ πιο προσφιλείς στο γυναικείο κοινό), ωστόσο εδώ δουλεύουν περισσότερο οι τρικέφαλοι και οι ώμοι και λιγότερο το στήθος.

Βυθίσεις με στόχο ένα ευρύτερο θώρακα

Μια ελαφριά μετατόπιση του σώματος προς τα εμπρός την ώρα που κλείνεις τους αγκώνες και βυθίζεσαι στο δίζυγο, δουλεύει με εντυπωσιακό τρόπο τους μυς του στήθους.

> Διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και τα ισχία σου ίσια, κατεβάζεις τον κορμό αισθανόμενος την πίεση του βάρους σε όλο φάσμα των θωρακικών μυών -μείζων θωρακικός, πρόσθιος οδοντωτός, μεσοπλεύριοι- ενώ οι τρικέφαλοι (χέρια), οι δελτοειδείς (ώμοι) αλλά και οι τραπεζοειδείς (πλάτη) δρουν σταθεροποιητικά στην όλη κίνηση.

Βυθίσεις για κάθε γούστο και επίπεδο ικανότητας

Όπως ακριβώς ισχύει και για τα γαστρονομικά dips, η ποικιλία των αθλητικών dips μπορεί να φτάσει σε υψηλά σημεία ευρηματικότητας και, φυσικά, άψογης εκτέλεσης.

Στο παρακάτω βίντεο θα ανακαλύψεις 15 από τις πιο προχωρημένες ασκήσεις βυθίσεων -ανάμεσά τους, ρώσικα, κορεάτικα, ισομετρικά, L-sit, οριζόντια, επικλινή και χοροπηδηχτά dips.

 

 

Πηγή: askmen.gr

Μπρόκολο, τα πάντα για το πολύτιμο πράσινο «πυροβολικό»!

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για ένα από τα πιο πανίσχυρα... όπλα του οργανισμού μας!

Τα τελευταία χρόνια το μπρόκολο έχει σχεδόν παραμερίσει τα υπόλοιπα πράσινα λαχανικά και έχει κερδίσει την θέση που του αξίζει… στο πιάτο μας!

Δεν είναι μόνο οι πολλοστοί τρόποι που μπορεί να μαγειρευτεί, από απλά βρασμένο ή στον ατμό που τρώγεται σαν σαλάτα, είναι ιδανικό σαν συνοδευτικό και φυσικά κατάλληλο για ξεχωριστές δημιουργίες που κλέβουν την παράσταση της νοστιμιάς και ό,τι καλύτερο για περιόδους νηστείας και δίαιτας!

Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των Σταυρανθών (Κραμβοειδών) μαζί με το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών και προέρχεται από το άγριο λάχανο. Η καταγωγή του είναι από την Ιταλία, ενώ στη Γαλλία το έκανε γνωστό η Αικατερίνη των Μεδίκων όταν παντρεύτηκε τον Γάλλο βασιλιά Ερρίκο Β΄.

Σήμερα είναι από τα πιο διάσημα πράσινα λαχανικά σε όλο τον κόσμο με πολλούς οπαδούς που είτε το αγαπούν, είτε αγαπούν να το μισούν. Με μόλις 25-30 θερμίδες ανά 100γρ. το μπρόκολο γίνεται απαραίτητη τροφή στο διαιτολόγιό μας, ειδικά εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος...

Αντικαρκινική δράση

Το μπρόκολο είναι πρώτο σε κατανάλωση λαχανικό σε πληθυσμιακές ομάδες με χαμηλά ποσοστά καρκίνου και μάλιστα διαφορετικών μορφών, όπως ο καρκίνος του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστεως, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του λάρυγγα, του στόματος και του φάρυγγα. Η πιο βασικές αντικαρκινικές ουσίες του μπρόκολου είναι η I3C ( ινδόλη-3-καρβινόλη ) και η σουλφοραφάνη.

Προστασία στην καρδιά

Το μπρόκολο ανήκει στα κραμβοειδή λαχανικά όπως και το κουνουπίδι και έχουν πλούσια αντιοξειδωτική σύνθεση, παρέχοντας προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης.

Προστασία στα μάτια

Χάρη στην ουσία σουλφοραμάνη, θεωρείται ότι προστατεύει τα κύτταρα του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία. Όσο περισσότερη σουλφοραμάνη αφομοιώσουν τα κύτταρα του αμφιβληστροειδή πριν από την έκθεση στον ήλιο, τόσο μεγαλύτερη είναι η άμυνα τους απέναντι στην υπεριώδη ακτινοβολία.

Θρεπτικά στοιχεία

Το μπρόκολο περιέχει 91% νερό. Επιπλέον όμως είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σχεδόν σε όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών.

Τα 100γρ μπρόκολου (βρασμένου) δίνουν μόλις 30 θερμίδες και μια μεγάλη λίστα θρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι τα εξής:

- Υδατάνθρακες 5 g
- Σάκχαρα 1.7 g
- Φυτικές ίνες 6.64 g
- Λίπος 0.37 g
- Πρωτεϊνη 2.82 g
- Βιταμίνη C 89.2 mg
- Ασβέστιο 47 mg
- Σίδηρος 0.73 mg
- Μαγνήσιο 21 mg
- Φώσφορος 66 mg
- Κάλιο 316 mg
- Ψευδάργυρος 0.41 mg
- Φολικό οξύ (B9) 63 mg

Συμβoυλές διατροφής

- Το μπρόκολο προτιμήστε το, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες, είναι στα καλύτερά του!

- Αγοράστε μπρόκολα με σφικτές και συμπαγής ανθοκεφαλές, χωρίς στίγματα, με ζωντανό πράσινο χρώμα, όταν το μπρόκολο αρχίζει να αποκτά κίτρινο χρώμα δεν είναι φρέσκο!

- Τυλίξτε το με χαρτοσακούλα ή με χαρτί κουζίνας και μετά με μεμβράνη και διατηρήστε το ως και 5 ημέρες στο ψυγείο.

- Βράστε το μπρόκολο σε άφθονο νερό, τόσο ώστε να μαλακώσει μόνο και να μην χάσει τα πολύτιμα συστατικά του, ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος είναι στον ατμό!

- Να προσθέτετε το μπρόκολο πάντα τελευταίο σε κάθε συνταγή και να μην το ταλαιπωρείται στον φούρνο μικροκυμάτων, όπως επίσης να το ψήνετε γενικά όσο λιγότερο μπορείτε!

- Αν θέλετε να μειώσετε την μυρωδιά κατά το βράσιμο, ρίξτε στην κατσαρόλα 1 μεγάλη φέτα λεμόνι.

- Προσθέστε το μπρόκολο σε ζυμαρικά, πίτσες, ομελέτες, αλμυρά κέικ, μπορείτε να το κάνετε πουρέ, ογκρατέν, σαλάτα με γιαούρτι, μουστάρδα και κύμινο ή κάρυ!

- Γενικά πειραματιστείτε με διάφορες συνταγές ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε το μπρόκολο ακόμη και καθημερινά γιατί είναι ένα πολύτιμο λαχανικό που βοηθά πραγματικά και αποδοτικά τον οργανισμό με τα θρεπτικά του στοιχεία!

Μια προπόνηση για γράμμωση μέχρι το καλοκαίρι!

Τρεις δυνατές ασκήσεις για μυϊκή υπερτροφία, κάψιμο λίπους και σμίλεμα των μυών σε λιγότερο από τρεις μήνες...

Λατρεύεις το καλοκαίρι και φανταζόμαστε το γιατί. Όλες οι γυναίκες κυκλοφορούν ανάλαφρα ντυμένες στο δρόμο και σχεδόν ολόγυμνες στις παραλίες.Εσύ, όμως, τι κάνεις; Εντάξει, δεν πας και για μοντέλο, αλλά μήπως η πλαδαρή εικόνα του σώματός σου σε αγχώνει όσο ο καιρός ζεσταίνει; Αν μια οργανωμένη, μακρόπνοη και σκληρή προπόνηση δεν είναι το αγαπημένο σου χόμπι, θα σου πούμε κάτι να χαρείς: Μπορείς να φτιάξεις γραμμωμένο σώμα πολύ πριν φύγει η άνοιξη.

Η ομορφιά της παρακάτω ρουτίνας είναι ότι υπάρχουν μόνο τρεις ασκήσεις. Διαολεμένες, αλλά τρεις! Και η ιδέα τους βασίζεται στην προπόνηση υπερτροφίας. Που σημαίνει: 70% των επαναλήψεων θα είναι μέτριας έντασης (65%-80% της «μονής» σου) και υψηλής πυκνότητας (κιλών) ενώ το 30% θα είναι μεγάλης έντασης (80%-90% της «μονής» σου) και χαμηλότερου βάρους. Έτσι, επιτυγχάνεις απ’ τη μιά ανάπτυξη των μυών σου και απ’ την άλλη, γερή καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Όλα μαζί; Καύση λίπους, διόγκωση μυών, γράμμωση.

Μετά από κάθε εβδομαδιαία προπόνηση, μέτρα πόσες επαναλήψεις και σετ έκανες και την επόμενη αύξησέ τα όσο μπορείς.

Βουλγάρικο ημικάθισμα

Πιάσε δυο αλτήρες με στάσου έχοντας ακριβώς πίσω σου έναν πάγκο. Ακούμπησε το αριστερό πόδι σου επάνω του. Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας το δεξί γόνατο μέχρι να σχηματίσει ορθή γωνία. Η σπονδυλική στήλη ίσια. Ανέβα, κάνε τις επαναλήψεις που αντέχεις -με τη λογική που αναφέραμε πιο πάνω -και άλλαξε πόδια.

 

 

Πιέσεις στήθους με αλτήρες

Ξάπλωσε με την πλάτη σε ένα πάγκο και τα πόδια ανοιχτά στο πάτωμα. Πιάσε με τα χέρια σου δυο αλτήρες και σήκωσέ τους κάθετα ψηλά. Στη συνέχεια κατέβασέ τους προς το στήθος σου, διώχνοντας τους αγκώνες σου στα πλάγια και δίπλα στους ώμους. Το αυτό.

 

 

Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτά χέρια

Άρπαξε τη μπάρα του μονόζυγου με τις παλάμες προς τα έξω και σε μεγάλη απόσταση μεταξύ τους. Πίεσε τους ώμους, σφίξε το στομάχι και τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω επιδιώκοντας το πάνω μέρος του θώρακά σου να φτάσει στο ύψος της μπάρας.

 

 

Πώς θα αγαπήσω το σώμα μου;

Επειδή καλή η προσπάθεια για αυτοβελτίωση, αλλά ποτέ δεν πρέπει να ξεχνάμε το πιο σημαντικό από όλα: Το σώμα μας είναι τέλειο, όπως κι αν είναι!

Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην θέλει να αλλάξει κάτι πάνω στο σώμα του. Όλοι μας μπορεί να μην είμαστε απόλυτα ικανοποιημένοι με αυτό που βλέπουμε στον καθρέφτη, και για αυτόν τον λόγο κάνουμε δίαιτες, γυμναζόμαστε και προσπαθούμε να ενημερωνόμαστε όσο καλύτερα γίνεται.

Τι γίνεται, όμως, όταν αυτές οι δράσεις κινητοποιούνται λόγω της απογοήτευσης; Μήπως θα βλέπαμε καλύτερα αποτελέσματα αν προσπαθούσαμε να ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής επειδή ακριβώς αγαπάμε το σώμα μας, και όχι επειδή θέλουμε απεγνωσμένα να το αλλάξουμε;

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικούς τρόπους που θα μας βοηθήσουν να αγαπήσουμε το σώμα μας…

Κανείς δεν είναι τέλειος
Η τελειότητα δεν υπάρχει. Η ομορφιά είναι κάτι τόσο υποκειμενικό, και κάθε φορά που προσπαθούμε να αγγίξουμε το τέλειο, αυτόματα συγκρίνουμε τον εαυτό μας με κάποιον άλλο—που συνήθως έχει υποστεί επεξεργασία στο Photoshop. Πρέπει να θυμόμαστε πως ο καθένας είναι μοναδικός!

Κάποια πράγματα δεν αλλάζουν
Οι φακίδες, οι ραγάδες, όλα αυτά που μπορεί να μας απασχολούν στο σώμα μας, είναι αυτά ακριβώς που μας καθιστούν μοναδικούς, είναι κομμάτια του εαυτού μας. Και όσες θετικές αλλαγές κι αν κάνουμε στην καθημερινή μας ζωή, δεν γίνεται να τα αλλάξουμε. Συνεπώς, πρέπει να τα αγαπήσουμε και να τα αποδεχτούμε.

Τέρμα στις αρνητικές σκέψεις
Είναι τόσο εύκολο να χαθούμε μέσα στις αρνητικές σκέψεις που κάνουμε για τον εαυτό μας και το σώμα μας, που μετά από λίγο καιρό μπορεί να καταλήξουμε να πιστεύουμε ότι είναι αλήθεια. Κάθε φορά, λοιπόν, που μια τέτοια σκέψη περνάει από το μυαλό μας, πρέπει να την αμφισβητούμε. Η αμφισβήτηση του αρνητισμού είναι ο μόνος τρόπος να γλυτώσουμε από αυτόν τον φαύλο κύκλο.

Ένας καλός λόγος
Κάνετε ένα κομπλιμέντο στον εαυτό σας. Όσο περισσότερο προσπαθείτε να βρείτε τα θετικά πάνω σας, τόσο περισσότερο θα αλλάζουν οι σκέψεις σας και ο τρόπος που αντιμετωπίζετε το σώμα σας. Ο καθρέφτης δεν πρέπει να είναι ο χειρότερος εχθρός μας.

Σωστή διατροφή
Ναι, η σωστή διατροφή είναι αναγκαία, αλλά όχι μόνο για αυτό που νομίζατε· παρά το γεγονός ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι ό,τι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε για το σώμα μας, την ίδια στιγμή επηρεάζει σε τεράστιο βαθμό και την ψυχολογία μας. Αν καταναλώνουμε φρέσκα τρόφιμα και δεν γεμίζουμε τον οργανισμό μας τοξίνες και κορεσμένα λιπαρά, θα νιώθουμε (και θα δείχνουμε) καλύτεροι από ποτέ!

Άσκηση
Το δεύτερο σκέλος της εξίσωσης. Ξανά, πρέπει να γυμναζόμαστε όχι μόνο για να διατηρούμε το σώμα μας υγιές, αλλά και για να νιώθουμε καλύτερα. Άλλωστε, η γυμναστική έχει αποδειχθεί μέσα από πολυάριθμες μελέτες ότι έχει πολύ μεγάλα οφέλη για την ψυχική μας υγεία - σε τέτοιο βαθμό, μάλιστα, που ορισμένοι ειδικοί σκέφτονται πως θα πρέπει να χορηγείται ως θεραπεία για την κατάθλιψη.

Πηγή: www.iatronet.gr

  • Κατηγορία Υγεία

6 λόγοι για να χρησιμοποιείτε ένα συμπλήρωμα νιτρικού οξειδίου

Προπονήστε σκληρά στο γυμναστήριο, σηκώνετε περισσότερο βάρος κάθε εβδομάδα, ενώ βεβαιώνεστε ότι παίρνετε ένα σωστό προ-προπονητικό και μετα-προπονητικό ρόφημα.

Δίνετε στο σώμα σας την απαραίτητη ξεκούραση που χρειάζεται για να ανακάμψει έτσι ώστε να μπορεί το ίδιο να οικοδομηθεί ξανά πιο ισχυρό από ποτέ...

Αλλά, υπάρχει κάτι άλλο που θα μπορούσατε να κάνετε για να πάρετε την πρόοδο σας σε ένα ανώτερο επίπεδο; Αφού έχετε πάρει τα βασικά και έχετε μια σταθερή κατανόηση για το τι πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο, ήρθε η στιγμή να δούμε μερικά επιπλέον πράγματα που θα σας βοηθήσουν να δώσετε αυτό το κάτι παραπάνω στην προπόνηση σας ώστε να πάρετε τα αποτελέσματα σας στην κορυφή.
Ένας από αυτούς τους παράγοντες που μπορεί να εξυπηρετήσει το σκοπό αυτό είναι το νιτρικό οξείδιο. Τι είναι το νιτρικό οξείδιο και πως θα σας βοηθήσει; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ό,τι έχει να προσφέρει αυτό το συμπλήρωμα.

1. Αυξημένα ποσοστά ανάκαμψης

Ο πρώτος τρόπος με τον οποίο μπορεί να σας βοηθήσει το νιτρικό οξείδιο είναι αν βάζετε μεγάλη ένταση στο γυμναστήριο, αλλά είστε τόσο κουρασμένοι την επόμενη ημέρα και χρειάζεστε στην πραγματικότητα λίγες μέρες μέχρι τελικά να ανακάμψετε και να ξεκινήσετε πάλι δυναμικά.

Αυτό που κάνει το νιτρικό οξείδιο είναι να στηρίζει το ποσό της ροής του αίματος στους ιστούς ενθαρρύνοντας τους μύες στο σώμα να χαλαρώσουν και επιτρέποντας έτσι μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου να φτάσει προς τους εργαζόμενους μύες.

Δεδομένου ότι ένας από τους βασικούς παράγοντες σε μια γρήγορη ανάκαμψη είναι να βεβαιωθείτε ότι η αφθονία των θρεπτικών ουσιών φτάνει στους μυϊκούς ιστούς μετά από μια σκληρή προπόνηση, η ροή του αίματος πραγματικά πρόκειται να κάνει διαφορά.

Έχετε υπόψη ότι δεν θα παρατηρήσετε τόσο μεγάλα αποτελέσματα, εάν δεν παίρνετε ένα σωστό μετα-προπονητικό ρόφημα και γεύμα, αλλά όπως προαναφέραμε πιο πάνω, εφόσον το έχετε ήδη φροντίσει αυτό, τότε είναι που θα δείτε καθαρά τα αποτελέσματα του νιτρικού οξειδίου.

Όταν ανακάμπτετε γρηγορότερα μεταξύ των προπονήσεων σας, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε πιο συχνές προπονήσεις, και επομένως καλύτερα αποτελέσματα. Να θυμάστε όμως ότι οι συχνές προπονήσεις με βάρη χωρίς πλήρη ανάρρωση θα φέρει φτωχά αποτελέσματα και υπερπροπόνηση. Αυτό δείχνει πόσο σημαντική είναι η ανάκαμψη. Εάν επιθυμείτε να προπονείστε συχνά, τότε καλύτερα να ψάξετε αυτό το θέμα.

2. Μειωμένα επίπεδα κόπωσης κατά τη διάρκεια υψηλότερων επαναλήψεων

Ένα άλλο πράγμα στο οποίο θα σας βοηθήσει το νιτρικό οξείδιο είναι η κόπωση. Εάν διαπιστώσετε ότι η κόπωση είναι ένας περιοριστικός παράγοντας στην προπόνηση σας, αυτό είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει.

Καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις σας, το σώμα αρχίζει γρήγορα να ξεμένει από οξυγόνο. Όταν γίνει αυτό, θα αρχίσει να διαμορφώνεται συσσώρευση του γαλακτικού οξέος στο μυϊκό ιστό, η οποία δημιουργεί στη συνέχεια ένα αρκετά υψηλό επίπεδο κόπωσης.

Συχνά, αυτή η κούραση γίνεται αισθητή ως μια αίσθηση καψίματος και σας αναγκάζει να σταματήσετε την άσκηση. Αν εκτελείτε ένα υψηλό φάσμα επαναλήψεων – 8-12 επαναλήψεις – η αύξηση της κόπωσης μπορεί να είναι εξαιρετικά περιοριστική για την πρόοδο σας. Έτσι, εάν μπορείτε να μεταφέρετε περισσότερο οξυγόνο στους ιστούς, μειώνοντας έτσι την ποσότητα συσσώρευσης του γαλακτικού οξέος και αντίστοιχα το ποσό κόπωσης, θα μειώσετε δραματικά αυτό το πρόβλημα.

3. Ενισχυμένη αντοχή

Εάν είστε ένας αθλητής αντοχής που προπονείται για ένα μαραθώνιο, το νιτρικό οξείδιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Συχνά αυτό το συμπλήρωμα θεωρείται ότι είναι περισσότερο ένα βοήθημα για τους αθλητές δύναμης, αλλά αυτό δεν αληθεύει. Εφόσον η απόδοση αντοχής εξαρτάται επίσης σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα του οξυγόνου στους μυϊκούς ιστούς, η ροή αίματος που μεταφέρει οξυγόνο θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο χωρίς να κουραστείτε.

Όσοι προπονούνται για αντοχή και πρόκειται να αγωνιστούν σε ένα υψόμετρο πολύ υψηλότερο από ότι έχουν συνηθίσει, καλό είναι να λάβουν έντονα υπόψη τη συμπλήρωση με νιτρικό οξείδιο. Σε μεγαλύτερα υψόμετρα η μειωμένη ικανότητα για λήψη οξυγόνου είναι ιδιαίτερα αισθητή. Με τη χρήση του συμπληρώματος θα συμβάλετε στην αντιστάθμιση αυτή έτσι ώστε να μοιάζει περισσότερο με τις συνήθεις συνθήκες της προπόνησης σας.

activebodybanner2

4. Αυξημένη διαθεσιμότητα ενέργειας

Μια άλλη σημαντική έμμεση επίδραση του νιτρικού οξειδίου στην απόδοση της άσκησης είναι ότι η ροή του αίματος σας δίνει τη δυνατότητα να διατηρήσετε την καλύτερη βασική ισορροπία της θερμοκρασίας σας.

Όταν η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης, το σώμα θα προσπαθήσει να κρυώσει τους ιστούς, έτσι ώστε η υπερθέρμανση να αποφευχθεί. Με την καλή ροή αίματος αυτή η διαδικασία γίνεται πιο εύκολη, καθώς κατευθύνεται λιγότερη ενέργεια προς την επίτευξη αυτού του στόχου αφήνοντας έτσι περισσότερη ενέργεια για να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας.

5. Αυξημένη χρήση γλυκόζης

Αυτοί που επιθυμούν να κάψουν σωματικό λίπος ίσως θέλουν να κοιτάξουν προσεκτικά τα οφέλη του νιτρικού οξειδίου. Μια μελέτη που διεξήχθη από το American Journal of Endocrinology and Metabolism εξέτασε την επίδραση του προδρόμου του νιτρικού οξειδίου L-αργινίνη στο μεταβολισμό της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είχαν εννέα άνδρες εκπαιδευμένους για αντοχή να ποδηλατούν για συνολικά 120 λεπτά τα οποία στη συνέχεια ακολουθούνταν από μια περίοδο 15 λεπτών μέγιστης προσπάθειας.

Κατά το διάστημα αυτό μετρήθηκαν τα επίπεδα της γλυκόζης στο σώμα και διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που είχαν λάβει την L-αργινίνη είχαν ένα σημαντικά υψηλότερο ποσοστό εμφάνισης γλυκόζης, ρυθμό εξαφάνισης της γλυκόζης και ρυθμό εκκαθάρισης της. Αυτό αποδεικνύει ότι αυτοί οι αθλητές έπαιρναν τη γλυκόζη στα μυϊκά κύτταρα πιο γρήγορα καθώς συνεχιζόταν η άσκηση.
Εκτός από αυτό, το συμπλήρωμα υποστήριξε επίσης την αύξηση της συγκέντρωσης εστεροποιημένων λιπαρών οξέων καθώς επίσης και γλυκερόλης στο σώμα, προκαλώντας ενδεχομένως την καύση λίπους ως καύσιμο.

Έτσι λοιπόν, εκείνοι που επιθυμούν να κάψουν σωματικό λίπος μπορεί να έχουν ένα μικρό πλεονέκτημα όταν χρησιμοποιούν αυτή τη διαδικασία όσον αφορά τη χρήση της διαθέσιμης γλυκόζης στο σώμα και στη συνέχεια την καύση των λιπώδη ιστών.

6. Αυξημένο μυϊκό φούσκωμα

Το τελευταίο όφελος από τη χρήση νιτρικού οξειδίου είναι το μεγάλο μυϊκό φούσκωμα που εμφανίζεται μετά από μια προπόνηση. Ποιος δεν αγαπά το αίσθημα σφιχτών και γεμάτων μυών, αφού έχει τελειώσει μια έντονη προπόνηση δικεφάλων και τρικεφάλων; Όταν παίρνετε νιτρικό οξείδιο, αυτό το φούσκωμα θα είναι πιο έντονο και θα διαρκέσει λίγο περισσότερο.

Δεδομένου ότι το μυϊκό φούσκωμα είναι σε μεγάλο βαθμό αποτέλεσμα της αυξημένης ροής αίματος στο μυϊκό ιστό, η οποία εμφανίζεται φυσικά ως ένα βαθμό όταν εκτελείται η άσκηση, η ροή του αίματος στους ιστούς με το νιτρικό οξείδιο το καθιστά ιδιαίτερα εμφανές.

Αυτό το μυϊκό φούσκωμα μπορεί να προκαλέσει απλά κάποιο επιπλέον κίνητρο για να συνεχίσετε με το πρόγραμμα άσκησης σας, βλέποντας έτσι καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα!

Συμπέρασμα

Το νιτρικό οξείδιο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για ενίσχυση της απόδοσης σας και βρίσκεται συχνά σε πολλά προϊόντα έτσι ώστε να μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη από περισσότερα από ένα συμπλήρωμα κάθε φορά. Λάβετε υπόψη αυτό το ταχείας δράσης συμπλήρωμα και κάντε την επένδυση για να πάρετε τις προπονήσεις σας σε ένα υψηλότερο επίπεδο.

Πηγή: Bodybuilding.com, Fit-blaster.com

Οι ισομετρικές ασκήσεις φέρνουν θηριώδη δύναμη και γραμμωμένο σώμα

Η δικαίωση των ισομετρικών ασκήσεων έρχεται από τις συμβουλές δυο ηλικιωμένων προπονητών - με κορμιά που θα ζήλευαν και 30άρηδες.

Τα βάρη είναι όνομα και πράμα. Σίγουρα αναβαθμίζουν συθέμελα τη σωματική σου δύναμη, διογκώνουν το μυϊκό σου ιστό καίγοντας το λίπος και, με μερικές έξυπνες τεχνικές, τα βάρη θα σου χαρίσουν και την πολυπόθητη γράμμωση.

Ωστόσο, τα βάρη είναι και μεγάλος μπελάς, μια επίπονη διαδικασία και για πολλούς άντρες, μετά τον ενθουσιασμό της πρώτης επαφής με τον πάγκο και τις ελεύθερες μπάρες, η διάθεση να συνεχίσουν τις προπονήσεις με βάρη εξανεμίζεται: πολύς ιδρώτας, εξουθένωση, ταπείνωση ή ένας πιθανός τραυματισμός είναι καταστάσεις που βιώνει κάθε αρχάριος που ξεκινά να παίζει με τα βάρη στο γυμναστήριο. Γι' αυτό και τα παρατάει.

Αλλά αυτό δεν είναι ντροπή, ούτε ένδειξη ηττοπάθειας για δυο βασικούς λόγους:

Α) Δεν είναι ντροπή να μην αντέχεις τα βάρη, επειδή κάθε προπόνηση ταιριάζει και με τον χαρακτήρα του καθενός.

 

Β) Υπάρχει ένας αποτελεσματικός τρόπος να προπονείσαι με σκοπό τη μυϊκή ενδυνάμωση ή ακόμη και τη γράμμωση, ο οποίος δεν απαιτεί μόχθο, πόνο και σκληροπυρηνική ψυχοσύνθεση: η ισομετρική προπόνηση.

Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις;

Δεν είναι κάτι περίεργο, περίτεχνο ή πρωτοποριακό. Αντιθέτως, πρόκειται για απλές κινήσεις οι οποίες το μόνο που απαιτούν είναι καλή συγκέντρωση και υψηλή ένταση των μυών ενώ βρίσκονται σε... ακινησία.

Κλασικό παράδειγμα μιας τέτοιας άσκησης είναι οι σανίδες, όπως και το βαθύ κάθισμα του κορμού με την πλάτη κόντρα σε τοίχο. Αλλά μπορεί να είναι και μέρος μιας κλασικής άσκησης, όπως τα push ups, όπου κατά τη διάρκεια της πίεσης των χεριών και της άρσης του κορμού, παραμένεις σε στατική θέση στη μέση της διαδρομής. Άλλη μια, ακόμη πιο απλή άσκηση: η πίεση των χεριών μεταξύ τους με επίκεντρο τις παλάμες (σαν να θέλεις να λιώσεις ένα πορτοκάλι).

Το καλύτερο; Οι ισομετρικές ασκήσεις εκτελούνται μόνο με το σωματικό σου βάρος χωρίς την ανάγκη αλτήρα, μπάρας, ιμάντα, λάστιχου ή μηχανήματος. Αρχίζεις να «ψήνεσαι»;

maxresdefault 77k1

Δυο βετεράνοι προπονητές, ο 62χρονος David Hubbard (αριστερά) και ο 65χρονος Steve Maxwell, έχουν μερικά μυστικά να σου πουν...

«Ναι, με την ισομετρική προπόνηση χτίζεις γιγαντιαία δύναμη και ταχύτερη γράμμωση»...

...τονίζουν και οι δυο ηλικιωμένοι γυμναστές.
Και πριν αρχίζουν να το αποδεικνύουν, μάθε μερικά πράγματα γι’ αυτούς:

> Ο David Hubbard, γεννημένος στις 29 Σεπτεμβρίου του 1955, υπήρξε κολεγιακός και επαγγελματίας αθλητής του αμερικανικού ποδοσφαίρου και, σήμερα, υπηρετεί ως πάστορας στην εκκλησία των Αποστόλων στην Ατλάντα της Τζόρτζια. Παράλληλα, όλα τα χρόνια της ζωής του τα έχει αφιερώσει στην γυμναστική και την καλή υγεία έχοντας γαλουχήσει γενιές Αμερικανών με ομιλίες και ειδικά σεμινάρια πάνω στην ισομετρική προπόνηση.

> Ο Steve Maxwell, γεννημένος στις 3 Δεκεμβρίου του 1952, υπήρξε κορυφαίος αθλητής πολεμικών τεχνών και τα τελευταία 30 χρόνια είναι προπονητής φυσικής κατάστασης, με ειδίκευση στο Brazilian Jiu-Jitsu και την ισομετρική προπόνηση. Το 2005, σε ηλικία 53 ετών, ο Maxwell καταχωρήθηκε στη λίστα του περιοδικού Men’s Journal με τους 100 καλύτερους εν ενεργεία προπονητές fitness στις ΗΠΑ.

«Πολλοί νεότεροι γυμναστές δεν συγκαταλέγουν τις ισομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα μιας τυπικής προπόνησης που δίνουν στους πελάτες τους και ο λόγος είναι γιατί έχουν τη λανθασμένη εντύπωση ότι αυτού του είδους οι ασκήσεις δεν “κολλάνε” σε μια “μάτσο” προπόνηση σωματικής διάπλασης. Περισσότερο τις θεωρούν ως συνοδευτικές ασκήσεις τόνωσης σε ένα μάθημα γιόγκα ή pilates. Όμως υπάρχουν αμέτρητες μελέτες που έχουν αποδείξει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις προσφέρουν μια μέση αύξηση μυϊκής μάζας 12,4% έπειτα από 10 εβδομάδες συστηματικής εξάσκησης», λέει ο Hubbard, παρουσιάζοντας στο παρακάτω βίντεο μια ισομετρική προπόνηση 90'':

 

 

Δοκιμάζεις τα ακραία όρια της μυϊκής σου υπόστασης
«Οφείλω να συμβουλεύσω κάποιον που θα δοκιμάσει να γυμναστεί με ισομετρικές ασκήσεις ότι δεν πρόκειται για παιχνιδάκι», λέει ο Maxwell και συνεχίζει: «Σε ορισμένες περιπτώσεις, η προπόνηση με μεγάλα βάρη έχει λιγότερο πόνο, ωστόσο, εδώ, η πίεση είναι αρκετά πιο ελεγχόμενη και δεν κινδυνεύεις να τραυματιστείς επ’ ουδενί.

Διάβασε σχετικά: Οι πέντε πιο επικίνδυνες ασκήσεις στο γυμναστήριο

Τα δυο κόλπα που θα βοηθήσουν ώστε να αποδώσουν οι ισομετρικές ασκήσεις τα μέγιστα στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, της συνολικής δύναμης και της γράμμωσής σου, είναι τα εξής: πρώτον, οι βαθιές, ρυθμικές αναπνοές καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης και δεύτερον, μόλις φτάσεις στο σημείο όπου οι μύες τρέμουν χρησιμοποίησε όλο το ψυχικό σθένος σου να κρατήσεις ακόμη λίγα δευτερόλεπτα. Και αν φτάσεις ως εκεί πίεσε για μερικά ακόμη έως την εξάντληση. Χωρίς θέληση τίποτε δεν είναι εφικτό στη ζωή σου», συμβουλεύει ο Maxwell.

Στο βίντεο που ακολουθεί, ο γερο-Maxwell δίνει τα φώτα του σε μια πλήρη ισομετρική προπόνηση:

 

 

Πηγή