«Στέγνωσε» το σώμα σου

Χάσε λίπος με το πρόγραμμα ταχύτητας σε σκαλιά.

Το παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα συνδυάζει αερόβιες ασκήσεις με προπόνηση δύναμης για δημιουργία μυϊκού όγκου και κάψιμο θερμίδων. Το μοναδικό βοήθημα που χρειάζεσαι για να φτάσεις στην κορυφή είναι μερικά σκαλιά ή ένας πάγκος προπόνησης.

Δύο τρόποι για προπόνηση σε σκαλιά
1. Εκτέλεσε εναλλάξ σπριντάκια σε σκαλιά και κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο προπόνησης. Κάνε 2 σετ για κάθε άσκηση. Στη συνέχεια εκτέλεσε εναλλάξ καθίσματα σε ένα πόδι και κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο προπόνησης.
2. Εκτέλεσε και τις 4 ασκήσεις κατά σειρά. Ξεκουράσου για ένα λεπτό κι επανάλαβε τον κύκλο.

Εκτέλεσε το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα από τις προπονήσεις.

Σπριντ σε σκαλιά
Αν δεν έχεις πρόσβαση σε σκαλιά, τότε χρησιμοποίησε έναν πάγκο. Στάσου μπροστά σε αυτόν με το δεξί πόδι λυγισμένο πάνω του. Με γρήγορες κινήσεις ανεβοκατέβαζε τα πόδια σου στον πάγκο. Πρόσεχε τα γόνατά σου να ανεβαίνουν ψηλά και τα χέρια σου να τα κουνάς με δύναμη (αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι). Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι 30-60 δευτερόλεπτα.

Κάμψεις με τα πόδια στον πάγκο
Λάβε θέση για κάμψεις. Βάλε τα πόδια σου πάνω στον πάγκο γυμναστικής (οι μύτες των ποδιών να ακουμπούν τον πάγκο). Σφίξε τους κοιλιακούς και κράτα την πλάτη ίσια. Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το σώμα μέχρι το στήθος να φτάσει πολύ κοντά στο πάτωμα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική. Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

Καθίσματα με το ένα πόδι
Στάσου με την πλάτη γυρισμένη στον πάγκο. Σήκωσε το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά στο σώμα σου. Λύγισε τα γόνατα και προσπάθησε να ακουμπήσεις τον πάγκο με το μηρό σου. Στη συνέχεια σπρώξε το πόδι σου προς τα πάνω για να σηκώσεις το σώμα σου. Κάνε 6-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο
Λάβε θέσεις για κάψεις με τα δάχτυλα των χεριών να είναι ακριβώς κάτω από τον πάγκο. Σήκωσε το ένα χέρι και βάλε το πάνω στον πάγκο. Στη συνέχεια βάλε και το άλλο. Επειτα κατέβασε το πρώτο χέρι στο πάτωμα και μετά το άλλο. Εκτέλεσε αυτήν την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Πηγή: www.menshealth.gr

Η επιστημονική λύση για να κάνετε άμεσα κοιλιακούς-σίδερο

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε γνωστούς και φίλους που καταναλώνουν ακατάσχετα λιπαρά και υδατάνθρακες, αλλά δεν παχαίνουν.

Οι ίδιο άνθρωποι γυμνάζονται ελάχιστα, αλλά έχουν άριστη φυσική κατάσταση και γραμμωμένους κοιλιακούς. Πώς τα καταφέρνουν; Η απάντηση είναι ευθύνονται τα γονίδιά τους. Στην πραγματικότητα είναι «τυχεροί», καθώς ο σωματότυπός τους τούς βοηθάει χωρίς πολύ κόπο, να σφριγηλό σώμα.

Ο σωματότυπος είναι μία επιστημονική έννοια και υποδηλώνει το σύνολο που συστήνονται και συνεργάζονται τρία βασικά όργανα του σώματός μας: τα οστά, οι μυς και το λίπος. Η αναλογία και τα χαρακτηριστικά των οργάνων καθορίζουν τον τύπο του σώματος. Ο σωματότυπος είναι προκαθορισμένος από το γενετικό μας υλικό (DNA), δηλαδή από τα γονίδια τα οποία καθορίζουν στον κάθε άνθρωπο την ικανότητα αποθήκευσης και καύσης του λίπους, αλλά και την ικανότητα ανάπτυξης μυϊκής μάζας.

Υπάρχουν 3 βασικές κατηγορίες σωματότυπου, ο ενδομορφικός, ο μεσομορφικός και ο εκτομορφικός.

Τα βασικά χαρακτηριστικά του καθένα είναι:

Εκτόμορφος
Αδύνατος, με επίπεδο θώρακα, διαθέτει χαμηλά ποσοστά λίπους καθώς και χαμηλά επίπεδα μυϊκής μάζας. Ο μεταβολικός τους ρυθμός είναι γρήγορος

Μεσόμορφος
Το βασικό του χαρακτηριστικό είναι οι φαρδιοί ώμοι και η στενή μέση. Έχει ικανοποιητικά επίπεδα μυϊκής μάζας και είναι ικανός να αποθηκεύει ενέργεια.

Ενδόμορφος
Διακρίνεται από τις στρογγυλεμένες καμπύλες και από τη συσσώρευση λίπους γύρω απ' τους γοφούς. «Γεμάτος» ως φυσική κατασκευή, βάζει εύκολα κιλά και έχει αργό ρυθμό μεταβολισμού.

Ανεξάρτητα όμως από τον σωματότυπο όλοι μπορούμε να έχουμε ένα καλογραμμωμένο σώμα. Αρκεί να γνωρίζουμε σωστά τι πρέπει να κάνουμε και ποιους κανόνες πρέπει να ακολουθήσουμε. Οι μύθοι που κυκλοφορούν στις παρέες, δεν είναι πάντα η σωστή και τεκμηριωμένη επιστημονική άποψη. Δείτε ποιοι είναι οι πιο συχνοί από αυτούς.

Μύθος #1: Οι κοιλιακοί είναι διαφορετικοί από τους άλλους μυς του σώματος

Οι κοιλιακοί μυς είναι σαν οποιοδήποτε άλλο μυ του σώματός μας. Για να είναι γραμμωμένοι χρειάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Μύθος # 2: Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με «six-pack»

Πραγματικά, υπάρχουν ελάχιστοι άνθρωποι που γεννιούνται με υπερβολικά υψηλό ρυθμό μεταβολισμού και δε χρειάζεται να δουλεύουν τόσο σκληρά για να παραμείνουν γραμμωμένοι (εκτόμορφοι). Όμως οι υπόλοιποι από εμάς χρειάζονται προσπάθεια και επιμονή για να αποκτήσουν τους κοιλιακούς που βλέπουμε στα περιοδικά. Ο μόνος τρόπος λοιπόν για να τους αποκτήσετε είναι να μειώσετε το συνολικό λίπος του σώματος σας μέσω μιας υγιεινής διατροφής και άσκησης.

Μύθος # 3: Αποκτάμε κοιλιακούς όταν κάνουμε στοχευμένες ασκήσεις για κοιλιακούς

Κοιλιακούς έχουμε όλοι και ο λόγος που δεν φαίνονται είναι ότι τους καλύπτει το κοιλιακό λίπος το οποίο και πρέπει να απομακρυνθεί. Για να απομακρύνουμε το κοιλιακό λίπος θα χρειαστεί να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας και να αρχίσουμε από τα βασικά. Την αερόβια προπόνηση!

Μύθος # 4: Η άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει την κακή διατροφή

Ακόμα κι αν ιδρώνετε πάνω στον διάδρομο κάθε πρωί και κάνετε 100 ροκανίσματα κάθε μέρα, ποτέ δεν θα κάνετε τους κοιλιακούς που ονειρεύεστε αν τρώτε σαν «πρωτοετής φοιτητής». Μόνο αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη δίαιτα με την οποία θα μειώσετε το σωματικό λίπος θα μπορέσετε να δείτε τους καρπούς των κόπων σας να γίνονται πραγματικότητα.

Σημαντικό είναι να μειώσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας και αντικαταστήστε τα με πηγές πρωτεΐνης χωρίς λίπος, φρούτα και λαχανικά και τρόφιμα ολικής αλέσεως. Αν λάβουμε υπόψιν τους σωματότυπος που αναφέραμε προηγουμένως, οι ενδόμορφοι πρέπει να μειώσουν σε μεγάλο βαθμό τους υδατάνθρακες και να αυξήσουν την αερόβια άσκηση.

Από την άλλη πλευρά οι εκτόμορφοι χρειάζεται να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει υδατάνθρακες , λίπος και πρωτεΐνη – το υπερβολικά αερόβιο πρόγραμμα δεν θα τους βοηθήσει να δουν μυϊκά αποτελέσματα για το λόγο αυτό προτείνεται διακομματική προπόνηση υψηλής έντασης. Οι μεσόμορφοι είναι οι πιο τυχεροί – μέτρο σε όλα: άσκηση και διατροφή και θα δουν γρήγορα αποτελέσματα

Μύθος #5:Εάν καταφέρω να γραμμώσω τους κοιλιακούς μου, τελείωσα για πάντα!

Δυστυχώς η γράμμωση και η ιδιαίτερα η γράμμωση των κοιλιακών μυών φεύγει πολύ εύκολα. Θέλει διαρκή προσπάθεια για να διατηρηθεί όλο το χρόνο.

Μύθος# 6 Υπάρχουν πολλά διατροφικά συμπληρώματα στην αγορά (σκόνες, δισκία) που μπορούν να βοηθήσουν στη γράμμωση των κοιλιακών χωρίς να χρειάζεται να τρέχουμε στα γυμναστήρια

Δεν υπάρχουν εύκολες λύσεις: όπου ακούτε σε μια εβδομάδα, χωρίς κόπο κ.λπ. δεν ισχύει τίποτα. Μην υποκύπτετε στον πειρασμό των εύκολων λύσεων, διότι είναι χαμένος χρόνος και χρήμα. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε όλοι πριν ξεκινήσουμε για την εκπλήρωση των στόχων μας – ανεξάρτητα από το αν μας έχει προικίσει η φύση με ένα καλοσχηματισμένο σώμα ή όχι – είναι χρειάζεται ισχυρή πνευματική προετοιμασία και θέληση για να καταφέρουμε! Αυτοπειθαρχία λοιπόν και όλα γίνονται!

Ιωάννης Μικάλεφ, καθηγητής φυσικής αγωγής-προσωπικός γυμναστής
Πηγή: www.reader.gr

Τι συμβαίνει στο σώμα σας αν τρώτε 100 γρ. παντζάρια την ημέρα;

Εσείς, πόσο συχνά τρώτε παντζάρια; Αν απαντήσατε “σπάνια”, τότε ετοιμαστείτε να αλλάξετε γνώμη, μόλις διαβάσετε τις επόμενες γραμμές.

Τα παντζάρια είναι από τα πιο πολύτιμα λαχανικά που υπάρχουν. Από τη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα σας υπό έλεγχο, μέχρι τη βελτίωση της σεξουαλικής σας αντοχής, αυτό το λαχανικό είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην θεραπεία σε πολλές ασθένειες.

Δείτε για πόσους λόγους επιβάλλεται να προσθέσετε μια μερίδα παντζάρια στο καθημερινό διατροφικό σας πλάνο.

Μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης

Είναι σημαντική πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία μετατρέπονται μέσα στον οργανισμό σε νιτρώδη και σε ένα αέριο που ονομάζεται οξείδιο του αζώτου. Και τα δύο αυτά βοηθούν στην διεύρυνση των αρτηριών και την μείωση του καρδιακού παλμού.

Μειώνει την “κακή” χοληστερόλη και εμποδίζει το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες

Τα παντζάρια περιέχουν διαλυτές ίνες, φλαβονοειδή και βητακυανίνη. Η τελευταία είναι το συστατικό που δίνει στο παντζάρι το πορφυροκόκκινο χρώμα του και είναι πολύ αποτελεσματική στην ενίσχυση των κυττάρων. Βοηθάει στην μείωση της οξείδωση της LDL χοληστερόλης και δεν της επιτρέπει να δημιουργήσει πλάκα στα τοιχώματα της αρτηρίας. Αυτό προστατεύει από πιθανή καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Καταπολεμάνε την οστεοπόρωση

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε διοξείδιο του πυριτίου, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την βέλτιστη απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή.

“Ασπίδα” στην αναιμία

Τα παντζάρια περιέχουν πολύ σίδηρο, ο οποίος βοηθάει στη διάταξη της αιμοσυγκολλητίνης. Αυτή αποτελεί μέρος του αίματος που βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου και άλλων ουσιών σε διάφορα μέρη του σώματος.

Βελτιώνει τη σεξουαλική υγεία και αντοχή

Το παντζάρι χρησιμοποιείτο αιώνες πριν ως μέρος διάφορων παραδόσεων για την καλύτερη σεξουαλική ευεξία του ατόμου. Είναι μια πλούσια πηγή νιτρικών που βοηθούν στην απαλλαγή του νιτρικού οξειδίου από το σώμα, διευρύνοντας τις φλέβες, και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος προς τα γεννητικά όργανα.

Μια άλλη μεταβλητή είναι ότι τα παντζάρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα βορίου, ενός χημικού συστατικού που είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία της τεστοστερόνης και του οιστρογόνου.

Μειώνουν τη δυσκοιλιότητα

Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε διαλυτές φυτικές ίνες, τα παντζάρια λειτουργούν και ως ένα ήπιο για τον οργανισμό καθαρτικό. Βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ συμβάλλουν στην αποβολή διαφόρων βλαβερών ουσιών από το παχύ έντερο και το στομάχι.

Διατροφική αξία (100 γραμμάρια)

Θερμίδες: 43
Λίπος: 0g
Χοληστερόλη: 0g
Αλάτι: 106mg
Υδατάνθρακες: 13g
Ίνες: 4g
Σάκχαρα: 9g
Πρωτεΐνες: 2g
Βιταμίνη C: 4.9mg
Φολικό οξύ: 109mcg
Σίδηρος: 0.8mg
Μαγνήσιο: 23.0mg
Φωσφόρος: 40.0mg
Κάλιο: 325 mg
Μαγγάνιο: 0.3mg

Πηγή: www.healthtipsportal.com via www.tilestwra.com

Πώς θα γυμνάσεις όλο το σώμα με μια fitball

Η μεγάλη αυτή φουσκωτή μπάλα που βλέπετε σε γυμναστήρια και στούντιο personal training δεν είναι εκεί για να ομορφαίνει το χώρο.

Η προπόνηση με fitball μπορεί να δώσει νέα πνοή στην προπόνησή σας προσφέροντας έξτρα δυσκολία λόγω αστάθειας αλλά και ποικιλία για όσους έχουν βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια. Κάνοντας βασικές ασκήσεις (π.χ. pushups, βυθίσεις, καθίσματα) με τη χρήση fitball δίνετε διαφορετικό ερέθισμα στους μύες, ενώ η χρήση της μπορεί να μειώσει την επιβάρυνση στη μέση ή/και στη σπονδυλική στήλη σε συγκεκριμένες κινήσεις (π.χ. ροκανίσματα).

Δείτε παρακάτω μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με fitball και υπολογίστε περί τις 10-20 επαναλήψεις για 3-5 σετ για την καθεμία εξ’ αυτών ανάλογα με το επίπεδό σας.

 

 

 

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

2 super ασκήσεις στο μονόζυγο για τέλειο σώμα!

Το μονόζυγο είναι από τις παλιότερες ασκήσεις παγκοσμίως και από τις καλύτερες για ορθολογικό χτίσιμο μυών.

Τα οφέλη για το σώμα σου πολλά και οι ασκήσεις επίσης πολλές, αν και οι περισσότεροι μένουμε μόνο στις έλξεις και στους κοιλιακούς.

Δύο συνδυαστικές ασκήσεις είναι αυτές που θα σου δώσουν το τέλειο σώμα. Χρησιμοποίησε τις εναλλακτικά μαζί με το καθημερινό σου πρόγραμμα, είτε έξω, είτε στο γυμναστήριο.

 

 

 

 

Πηγή: activeman.gr

Τι είναι το cross training και γιατί πρέπει να το κάνεις

Ενδυνάμωση και οφέλη που δεν πίστευες ότι θα έχεις...

To Cross-training, θα το δεις συχνά και ως κυκλική προπόνηση, αναφέρεται σε συνδυασμό ασκήσεων από άλλα προγράμματα, διαφορετικά από την κλασική προπόνηση. Σε σχέση με το τρέξιμο για παράδειγμα, ένα δρομέας κάνει cross training όταν παράλληλα με το πρόγραμμα τρεξίματος κάνει μία προπόνηση με ποδήλατο, κολύμβηση ή ενδυνάμωσης για να ενισχύσουν το πρόγραμμα του τρεξίματος. Βελτιώνει την ενδυνάμωση και την ευλυγισία σε μυς που το τρέξιμο δεν έχει τη δυνατότητα.

Σε μία προπόνηση το cross training περιλαμβάνει 45 λεπτά ενός έντονου προγράμματος με ασκήσεις από μια ποικιλία προπονήσεων. Το αποτέλεσμα; Έντονη προπόνηση ΗΙΙΤ που καίει θερμίδες και ποτάμια ιδρώτα. Αν τρέχεις συχνά, κάνε κολύµπι, ποδηλασία ή κωπηλατική καθώς αυτές οι παράλληλες δραστηριότητες θα ενισχύσουν τη φυσική σου κατάσταση χωρίς να επιβαρύνεις το σώµα σου µε την πρόσκρουση που προκαλεί το τρέξιµο.

Και εµπλέκοντας διαφορετικές µυϊκές οµάδες, µπορείς να διορθώσεις ανισορροπίες και να δυναµώσεις συνολικά. Αυτό θα σε βοηθήσει να τρέχεις για περισσότερο χρόνο. Και σε περίπτωση που τραυµατιστείς, θα έχεις µια γνώριµη επιλογή για να συντηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση.

Δείξε συνέπεια

Η τακτική συµµετοχή σε ένα οµαδικό πρόγραµµα στο γυµναστήριο είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνεις cross training. Και αν προτιµάς να γυµνάζεσαι µόνος, όρισε ένα τακτικό ραντεβού και τόπο, όπως µια ποδηλατική διαδροµή στη γειτονιά σου µία φορά την εβδοµάδα, ώστε να µπορέσει να διαµορφωθεί η συνήθεια.

Να είσαι ρεαλιστής

Μην προετοιµάζεις τον εαυτό σου για αποτυχία επιλέγοντας ένα πρόγραµµα στο οποίο δεν έχεις διάθεση να συµµετέχεις. Βρες κάτι που θα σου ταιριάζει.

Διάλεξε έξυπνα

Κυνηγάς ένα ατοµικό ρεκόρ; Δοκίµασε ένα είδος cross training που µιµείται το τρέξιµο, όπως διάδροµο σε πισίνα (ναι, υπάρχει). Αν, ωστόσο, ο στόχος σου είναι συνολικά η καλύτερη φυσική κατάσταση, διάλεξε µια δραστηριότητα που είναι πολύ διαφορετική, όπως κολύµβηση ή ποδηλασία.

Πήγαινέ το µε το µαλακό

Δες το cross training σαν µια µέρα ανάκαµψης µε αεροβική: προγραµµάτισέ το έπειτα από µια µέρα έντονου τρεξίµατος και κράτα το επίπεδο της προσπάθειάς σου τόσο χαµηλά που να µπορείς να συντηρήσεις µια συζήτηση. Αν όµως είσαι τραυµατισµένη και δεν µπορείς να τρέξεις, µπορείς να κάνεις πιο δυναµικά cross training για να συντηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση.

10 (ασυνήθιστα) σημάδια που μαρτυρούν ότι είστε αγχωμένοι

Το στρες δεν είναι πάντα κάτι που είναι εμφανές στο άτομο που το βιώνει. Ορισμένες φορές τα σημάδια είναι εμφανή, αλλά όχι πάντα...

Το άγχος θέλει προσοχή, αφού αν είναι συσσωρευμένο μπορεί να δημιουργήσει και σωματικά, εκτός από ψυχικά προβλήματα, όπως προβλήματα στην καρδιά, ενοχλήσεις στον ύπνο, συμπτώματα κατάθλιψης κλπ.

Ακολουθούν 10 τρόποι που το σώμα σας μπορεί να σας λέει ότι βιώνει άγχος.

1. Οι μύες σας είναι πιασμένοι
Είναι σφιχτοί οι ώμοι σας ή πιασμένος ο αυχένας σας; Μπορεί να οφείλεται στην γυμναστική (αν κάνετε) αλλά μπορεί απλά να κουβαλάτε πολύ ένταση . Στους άντρες ο πόνος χαμηλά στη μέση είναι σημάδι στρες ενώ οι γυναίκες έχουν συνήθως πρόβλημα, ψηλά στην πλάτη.

2. Έχετε πονοκέφαλο
Η ένταση μπορεί να συσσωρεύεται και στο κεφάλι σας και να παθαίνετε συχνά πονοκεφάλους, οι οποίοι σας ταλαιπωρούν.

3. Διψάτε
Όταν νιώθετε άγχος το σώμα σας γεμίζει με ορμόνες, που επιδρούν ακόμα και στα επίπεδα ηλεκτρολυτών και υγρών στο σώμα σας. Αν λοιπόν, νιώθετε συνεχώς διψασμένοι, μπορεί να φταίει το άγχος σας.

4. Ιδρώνετε
Αν έχει χρειαστεί ποτέ να κάνετε κάποια παρουσίαση και έχετε δει τις παλάμες σας να ιδρώνουν, γνωρίζετε πολύ καλά για ποιο πράγμα μιλάμε. Φανταστείτε να βιώνετε συνεχώς άγχος μέσα στην ημέρα και κάθε μέρα.

5. Πέφτουν τα μαλλιά σας
Υπάρχουν αρκετές παθήσεις που προκαλούν απώλεια μαλλιών και συνδέονται με το στρες, όπως είναι η τριχοτιλλομανία, κατά την οποία το άτομο τραβάει τα μαλλιά του από το άγχος ή η Alopecia areata, όπου το σώμα αρχίζει να επιτίθεται στους θύλακες στο τριχωτό της κεφαλής.

6. Πηγαίνετε συνέχεια στην τουαλέτα
Αν υποφέρετε από διαταραχές στο στομάχι σας, καλό θα ήταν να κοιτάξετε και το ψυχολογικό κομμάτι.

7. Δεν νιώθετε πολύ καλά
Το κρύωμα και το άγχος πηγαίνουν μαζί. Έρευνα διαπίστωσε ότι το άγχος μπορεί να κάνει το άτομο πιο επιρρεπές σε ασθένειες όπως το κοινό κρυολόγημα. Κάτι τέτοιο, μάλιστα, συμβαίνει συνήθως όταν το σώμα ηρεμεί.

Όταν κάποιος είναι αγχωμένος, το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη (γνωστή και ως ορμόνη του άγχους). Η ορμόνη αυτή προστατεύει το σώμα από τον πόνο της στιγμής, αλλά μόλις το σώμα ηρεμήσει επιστρέφει στο αρχικό στάδιο και ο πόνος ξεκινά και πάλι.

8. Έχετε προβλήματα με τα δόντια σας
Μήπως τρίζετε τα δόντια σας και δεν το έχετε καταλάβει; Αν συμβαίνει κάτι τέτοιο ο λόγος είναι το άγχος και πρέπει να το κοιτάξετε γιατί μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη γνάθο.

9. Αλλάζει συνεχώς το νούμερο στη ζυγαριά σας
Μικρές αλλαγές στο βάρος, δεν είναι σημαντικό θέμα. Αν δείτε, όμως, τη ζυγαριά σας να αλλάζει δραματικά, κάτι μπορεί να πηγαίνει λάθος. Άλλωστε, οι αλλαγές στην όρεξη είναι ένα συχνό σημάδι άγχους.

10. Η μνήμη σας δεν είναι τόσο καλή
Χάνετε συνέχεια τα κλειδιά σας; Το χρόνιο άγχος επιδρά αρνητικά στη μνήμη, σύμφωνα με έρευνα.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στην αμερικάνικη έκδοση της HuffPost.

  • Κατηγορία Στρες

Tα λάθη που κάνεις μετά την προπόνηση και σε κρατούν... πίσω!

Η λούφα από τις διατάσεις θεωρείται πταίσμα. Εδώ μιλάμε για πραγματικά σφάλματα που τιμωρούνται με επιπλέον πάχος, βαρείς τραυματισμούς και απώλεια κερδών.

Είτε οι προπονήσεις στο γυμναστήριο έχουν γίνει η πιο σημαντική ρουτίνα της ζωής σου εδώ και καιρό, είτε βρίσκεσαι εκεί μόνο για ένα πρόχειρο, εποχιακό ξεσκούριασμα του σώματός σου, εκτός από το τι πρέπει να κάνεις καλά τις ώρες που ασκείσαι με τις μπάρες και τα μηχανήματα, πρέπει να ξέρεις και τι κάνεις λάθος αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου.

Υπάρχουν 5 κακές συνήθειες που πολλοί ακολουθούν μόλις φύγουν από το γυμναστήριο και επιστρέψουν σπίτι, οι οποίες χαραμίζουν τον ιδρώτα τους, υποσκάπτουν την υγεία τους και εξανεμίζουν όλα τα κέρδη που αποκόμισε το σώμα τους λίγη ώρα πριν την προπόνηση.
Γι’ αυτό εσύ, λίγη ώρα μετά, ΜΗΝ κάνεις τα παρακάτω:

#1. Μένεις με τα ιδρωμένα ρούχα

Είπαμε, ο χρόνος είναι χρήμα αλλά αυτό δεν είναι δικαιολογία για να μην κάνεις ντους και να φορέσεις καθαρά ρούχα μόλις τελειώσει η προπόνηση. Ακόμα κι αν δεν ιδρώνεις τόσο πολύ, ο χρησιμοποιημένος αθλητικός ρουχισμός σου έχει γεμίσει βακτήρια, τόσο από μέσα λόγω του ιδρώτα, όσο και απ’ έξω λόγω της επαφής με τους πάγκους, τα μηχανήματα ή το πάτωμα του γυμναστηρίου. Αυτά τα μικρόβια, στεγνώνοντας πάνω στο δέρμα σου, είναι ικανά να προξενήσουν από εκζέματα και ψωρίαση έως μυκητιάσεις και ιογενείς λοιμώξεις.

> Αν πραγματικά δεν έχεις χρόνο για ένα ντους (αν και το χλιαρό νερό επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών σου), τουλάχιστον άλλαξε φορεσιά (μαζί με κάλτσες και παπούτσια).
Και πλύνε καλά τα χέρια σου.

#2. Περνάς την υπόλοιπη μέρα χωμένος στον καναπέ

Μετά από μια-δυο ώρες προπόνησης είναι λογικό να νιώθεις πως σου αξίζει να μπεις στο αυτοκίνητο και να φτάσεις γρήγορα σπίτι για να αράξεις το σώμα σου παρακολουθώντας τηλεόραση. Αλλά δεν είναι το καλύτερο που μπορείς να κάνεις για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη των μυών σου.

> Μια ελαφριά δραστηριότητα μετά την έξοδο από το γυμναστήριο, όπως το περπάτημα μέχρι το σπίτι ή λίγα λεπτά διατάσεων ανά τέταρτο της ώρας (όσο διαρκούν οι διαφημίσεις) βοηθούν το μυϊκό σύστημα να ανεφοδιάζεται με αίμα. Έτσι, όχι μόνο αποθεραπεύονται σωστά αλλά δεν θα νιώθεις πιασμένος την άλλη μέρα.

#3. Τρως και πίνεις ό,τι βρεις

Η εντύπωση που έχεις στο μυαλό σου ότι μπορείς να κατεβάσεις ό,τι τραβά η όρεξή σου επειδή προπονήθηκες σκληρά, είναι λανθασμένη. Αντικαθιστώντας τις θερμίδες που έκαψες με πολύ μόχθο στο γυμναστήριο με μερικές μόνο μπουκιές από ένα λιπαρό, πρόχειρο γεύμα ή την υπερκατανάλωση τροφών -ακόμη και υγιεινών- ακυρώνεις την προπόνησή σου.

> Το σωστό και αποτελεσματικό πλάνο για διατήρηση της γυμνασμένης μυϊκής μετά την προπόνηση αλλά και για διατήρηση μιας καλής θερμιδικής ισορροπίας, είναι η κατανάλωση κατάλληλης τροφής 20 με 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση ενός προγράμματος. Ιδανικά υλικά αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου και κυτταρικής ανασύνθεσης των μυϊκών ινών αποτελούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες και η άπαχη πρωτεΐνη. Σοκολατούχο γάλα λίγων λιπαρών, ένα σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως, λίγα αμύγδαλα, ένα-δυο φρούτα και ένα άπαχο κεσεδάκι γιαούρτι αποτελούν ένα τέλειο πλήρες γεύμα μετά την άσκηση.
> Αν ενδιαφέρεσαι ακόμη περισσότερο για τις προσλαμβανόμενες θερμίδες μέσω των τροφών, προτίμησε ένα υγιεινό σνακ σαν τις μπάρες πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη και μπόλικα φρούτα. Μαζί, πολύ νερό.

#4. Δεν κανακεύεις το σώμα σου

Οι επαγγελματίες αθλητές, ανάμεσα στις μέρες προπόνησης και ειδικά πριν ή μετά τους αγώνες, κάνουν κάτι πολύ ευεργετικό για τον εαυτό τους -και τις επιδόσεις τους: μασάζ.

> Δεν είναι πολυτέλεια αλλά βαθιά ανάγκη του σώματός σου. Με τις κατάλληλες μαλάξεις στους κουρασμένους μυς σου, θα δεις τεράστια οφέλη όχι μόνο στην αντοχή του μυϊκού σου συστήματος, αλλά και στη γενικότερη υγεία, ευεξία και στην πνευματική σου οξύτητα. Παράλληλα, ένα επαγγελματικό μασάζ από έμπειρο φυσικοθεραπευτή (και σε κάποιο spa, γιατί όχι;) θα σε βοηθήσει να ξεπεράσεις έναν μυϊκό τραυματισμό και να πας την άλλη μέρα για προπόνηση ...πετώντας.

#5. Πλακώνεσαι στις βαριές δουλειές του σπιτιού

Σε πρώτη φάση ακούγεται καλό. Αφού είσαι ήδη ιδρωμένος και νταβραντισμένος από την προπόνηση γιατί να μην ρίξεις κι ένα καθάρισμα στον κήπο, που έχεις να τον νοικοκυρέψεις από το περασμένο φθινόπωρο; Όμως αυτή η όρεξή σου για αντρικιές αγγαρείες μπορεί να σε σακατέψει αν το επιχειρήσεις μετά την προπόνηση.

Οι μύες σου έχουν αποστραγγιστεί, οι αρθρώσεις έχουν φτάσει σε όρια υπερκόπωσης, οι τένοντες είναι σφιγμένοι όσο δεν πάει και η σπονδυλική σου στήλη έχει ήδη παραφορτώσει από κιλά στις μπάρες. Φαντάσου να συνεχίσεις να επιβαρύνεις όλο το σύστημα με σκυψίματα, σκαψίματα, φτυαρίσματα, αναρριχήσεις και κουβαλήματα. Θα σωριαστείς επί τόπου -και επί μέρες.

> Άφησε τις βαριές δουλειές του σπιτιού για την Κυριακή που δεν πας γυμναστήριο. Είναι μέρα οικογενειακής ευτυχίας: «Παιδιά, όλοι στον κήπο! Σήμερα καθαρίζουμε αυτό το χάλι!». Ή είσαι Θεός ή δεν είσαι...

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Αύξηση μυικής μάζας για την περίοδο του χειμώνα!

Βάλτε στο χειμερινό σας πρόγραμμα τις ακόλουθες οδηγίες για να προσθέσετε περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα και να αποφύγετε την προσθήκη λίπους.

Κανείς δεν νοιάζεται για τους κοιλιακούς, όταν έξω κάνει κρύο. Δεν μπορούν να φανούν μέσα από το πουλόβερ, αλλά το στήθος, οι ώμοι και τα μπράτσα σας μπορούν, το οποίο είναι ο λόγος που ο χειμώνας είναι η τέλεια στιγμή για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα όγκου. Παρ 'όλα αυτά, τρώγοντας πάρα πολύ σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να σας αφήσει με ένα πολύ μεγάλος βάρος το οποίο θα δυσκολευτείτε να χάσετε όταν έρθει η άνοιξη. Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες για μια αποτελεσματική σεζόν όγκου παίρνοντας όγκο και διατηρώντας το λίπος σας σχετικά χαμηλό.

Μην ενδώσετε στο πρόχειρο φαγητό
Το πιο συνηθισμένο και επιζήμιο λάθος που κάνουν οι bodybuilders κατά την περίοδο όγκου είναι ότι την χρησιμοποιούν ως δικαιολογία για να τρώνε ότι θέλουν και όσο θέλουν. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να προσθέσετε μάζα, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να νοιάζεται από πού προέρχονται, και φυσικά, τα πλήρη τρόφιμα είναι πάντα οι καλύτερες πηγές.
Φάτε άπαχο κρέας για πρωτεΐνη, πατάτες και ρύζι για τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας, και αφήστε το λίπος να συσσωρευτεί κυρίως μέσω των πρωτεϊνικών σας τροφών. Φυσικά, μπορείτε να έχετε cheats κάθε τόσο, αλλά μην νομίζετε ότι τρώγοντας πίτσες και παγωτά ότι θα προσθέσετε μέγεθος οπουδήποτε εκτός της περιφέρειας σας.

Φάτε περισσότερο αλλά όχι υπερβολικά
Δεν χρειάζεστε τόσο πολύ πλεόνασμα θερμίδων όσο πιστεύετε. Στην πραγματικότητα, έρευνα διαπίστωσε ότι δεν είναι πάντα απαραίτητο να τρώτε περισσότερο φαγητό.
Μια μελέτη στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι παχύσαρκα άτομα που έκαναν δίαιτα και προπόνηση με βάρη για 90 ημέρες έχασαν 15 κιλά ενώ ταυτόχρονα απέκτησαν σημαντική μυϊκή μάζα. Το σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η διέγερση των μυών μέσω της προπόνησης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απόκτηση μεγέθους. Γεμίζοντας τους με επιπλέον θερμίδες δεν είναι τόσο σημαντικό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.
Στοχεύστε για ένα φάσμα μεταξύ 28 και 36 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Καταναλώστε περίπου 2 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό και 0,8 γραμμάρια λίπους ανά κιλό.

Αλλάξτε τα πράγματα
Είναι μια λανθασμένη η αντίληψη ότι χρειάζεστε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για να αποκτήσετε μυϊκά κέρδη σε σχέση με την απώλεια λίπους. Κάθε προπόνηση που χτίζει μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει επίσης να γίνεται πιο άπαχοι. Το μόνο που χρειάζεται να ρυθμίσετε είναι τη διατροφή σας ώστε να ταιριάζει με τον στόχο σας. Ωστόσο, αν ακολουθείτε σχετικά το ίδιο πρόγραμμα για κάποιο καιρό, θα πρέπει να κάνει κάποιες σημαντικές αλλαγές πριν ξεκινήσετε την περίοδο όγκου σας.
Όπως εξηγήσαμε προηγουμένως, το προπονητικό ερέθισμα είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών, και οι μύες αυξάνονται όταν είναι αναγκασμένοι να ανταποκριθούν σε νέες προκλήσεις. Θα δείτε πιο γρήγορες, πιο δραματικές αυξήσεις, αν αλλάξετε την προπόνησή σας απότομα (όπως ακριβώς κάνετε με τη διατροφή σας).
Έτσι, αν κάνατε κυκλική προπόνηση, δοκιμάστε να την διαχωρίσετε σε πάνω και κάτω μέρος για λίγο. Εάν η ένταση σας ήταν μεγάλη, μειώστε την και προσθέστε κάποιο βάρος. Αν έχετε ακολουθήσει ένα πρότυπο άρσης βαρών σε πάγκο, δοκιμάστε ένα πρότυπο bodybuilding για μερικές εβδομάδες. Η καινοτομία του νέου ερεθίσματος θα παρακινήσει μεγάλα κέρδη.

Μην διακόψετε το αερόβιο
Ακριβώς όπως το να τρώτε απερίσκεπτα θα σας αυξήσει το λίπος αντί τη μυϊκή μάζα, μια φάση όγκου δεν σας δίνει την άδεια να παραμελήσετε το αερόβιο. Κρατώντας την αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας θα σας επιτρέψει να μείνετε πιο άπαχοι καθώς αυξάνεται τις θερμίδες και, το πιο σημαντικό, αυτό θα κρατήσει την καρδιά σας σε φόρμα. Τρεις έως τέσσερις ημέρες καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα δεν είναι πιθανό να επηρεάσουν τα μυϊκά κέρδη, αλλά αν δεν θέλετε να αφήσετε τίποτα στην τύχη, περιορίστε το αερόβιο σας σε προγράμματα χαμηλής έντασης (περπάτημα, ποδηλασία) για έως 60 λεπτά το πολύ. Αυτό είναι αρκετό για να κάψετε επιπλέον θερμίδες, κυρίως από τα αποθέματα λίπους σας χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μάζα.

Μην μείνετε στη περίοδο όγκου για πολύ καιρό
Είναι αναπόφευκτο ότι όσο περισσότερο χρονικό διάστημα ακολουθείτε ένα πρόγραμμα όγκου, τόσο περισσότερο λίπος θα βάζετε. Τρώγοντας υπερβολικό φαγητό είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει την συσσώρευση σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και όταν τρώτε υγιεινά. Η ευαισθησία του σώματος σας στην ινσουλίνη τείνει να μειώνεται απότομα στο περίπου 15% του σωματικού λίπους (στους άνδρες), έτσι συνεχίζοντας τον όγκο πέρα από αυτό το σημείο θα οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του λίπους. Έτσι, όταν οι κοιλιακοί σας αρχίζουν να εξαφανίζονται (περίπου στο 10% του σωματικού λίπους), ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Εναλλάξτε τις φάσεις όγκου και γράμμωσης κατά τη διάρκεια του χρόνου και θα είστε σε θέση να χειριστείτε μια ισορροπία μεταξύ μυϊκών κερδών και απώλεια λίπους. Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα μετά την φάση όγκου. Μια ανασκόπηση του 2013 στο Medicina Sportiva έδειξε ότι τα άτομα που προπονούνταν για μυϊκή ανάπτυξη και πήραν μέχρι και τρεις εβδομάδες ρεπό από το γυμναστήριο δεν έχασαν μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας και απέκτησαν ακόμα μεγαλύτερα κέρδη όταν επέστρεψαν πίσω στην προπόνηση τους.

Πηγή: www.muscleandfitness.com via totalfitness.gr

Oι 10 πιο γυμνασμένοι αθλητές στον κόσμο!

Στη σχετική λίστα πρωταγωνιστούν αθλητές από διάφορους χώρους και διαφορετικών φύλλων...

Σύμφωνα με δημοσίευμα του Sports Illustrated αυτοί είναι οι δέκα πιο γυμνασμένοι αθλητές στον κόσμο, μεταξύ αυτών μεγάλα ονόματα όπως ο Κριστιάνο Ρονάλντο και η Simone Biles που κατέχουν τις πρωτιές στα δύο φύλλα.

1. Cristiano Ronaldo (Ποδόσφαιρο)

c ronaldo

2. Simone Biles (Ρυθμική Γυμναστική)

simone biles

3. Lebron James (Καλαθοσφαίριση)

lebron james

4. Allyson Felix (Σπρίντερ)

runner

5. Roger Federer (Αντισφαίριση)

roger federer shirtless

6. Katie Ledecky (Κολύμβηση)

Katie Ledecky Swimming Rio 1469138229406 4250280 ver1.0

7. Mathew Fraser (Crossfit)

d26fb16b0ea22c941bb1438fe87af4e1

8. Maggie Steffens (Πόλο)

2016TeamUSAMediaSummitPortraitsBt0MRExK41Vx

9. James Harrison (American Football)

68b0c56429634b1440bfa139a3339bee james harrison steeler nation

10. Tia-Clair Toomey (Αρση Βαρών)

t clair