Μήπως ήρθε η ώρα να αλλάξετε προσωπικό γυμναστή;

Πέντε κορυφαίοι γυμναστές μοιράζονται τα σημάδια που θα σας δείξουν ότι ήρθε η στιγμή για να κάνετε την αλλαγή.

Κάνοντας προπόνηση με έναν προσωπικό γυμναστή μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε – και τελικά να ξεπεράσετε – τους στόχους σας, όσον αφορά την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, αλλά είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είναι όλοι οι επαγγελματίες του fitness ίσοι (κάποιοι ίσως ούτε καν επαγγελματίες).

Εάν γυμνάζεστε με έναν προσωπικό γυμναστή, αλλά δεν βλέπετε αποτελέσματα ή αισθάνεστε ότι δεν ακούγεται η γνώμη σας, μπορεί να ήρθε η στιγμή για να αναζητήσετε τις υπηρεσίες κάποιου νέου. Πέντε κορυφαίοι γυμναστές μοιράζονται τα σημάδια που θα σας δείξουν ότι ήρθε η στιγμή για να κάνετε την αλλαγή.

Στερείται ευελιξίας
Η ευελιξία σε ένα προσωπικό γυμναστή δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να είναι κορυφή σε προηγμένες στάσεις γιόγκα. Αντιθέτως, ο γυμναστής σας θα πρέπει να είναι σε θέση – και πρόθυμος – να αλλάξει μια προπόνηση με βάση την ασφάλεια, την άνεση και την επικοινωνία, λέει η Master Trainer του ACE, Shana Martin. «Η προσωπική εκγύμναση πρέπει να είναι προσωπική, και οι γυμναστές θα πρέπει να είναι ανοικτοί στην επικοινωνία και να είναι σε θέση να προβούν σε προσαρμογές σε μια προπόνηση, αν αισθάνεστε φόβο, πόνο ή απλά δεν σας αρέσει η άσκηση». Αν διαπιστώσετε ότι ο γυμναστής σας είναι διστακτικός να προβεί σε αλλαγές, η Martin προτείνει ότι ήρθε η στιγμή για σας να κάνετε τη δική σας αλλαγή αναζητώντας τις υπηρεσίες ενός νέου γυμναστή.

Όλα περιτριγυρίζονται γύρω από αυτόν/ήν
Όταν γυμνάζεστε με ένα γυμναστή, κάθε συνεδρία είναι μια επένδυση του χρόνου σας, των χρημάτων και της ενέργειας σας στο να βελτιωθεί η υγεία και η καλή φυσική σας κατάσταση. Εάν, ωστόσο, διαπιστώσετε ότι οι προπονήσεις σας αφορούν όλο και περισσότερο τον γυμναστή σας και λιγότερο εσάς, σκεφτείτε να ψάξετε για τις υπηρεσίες κάποιου άλλου, συμβουλεύει ο ειδικός Anthony Carey. «Αυτή την έλλειψη επικέντρωσης στον πελάτη μπορεί να δει κανείς με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, από ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί γύρω από το τι απολαμβάνει ο γυμναστής σε αντίθεση με το τι χρειάζεται ο πελάτης, με τον γυμναστή να αλλάζει συνεχώς το πρόγραμμα αποφεύγοντας την προσωπική του πλήξη, σε αντίθεση με το να δώσει στον πελάτη τη δυνατότητα να τελειοποιήσει τις κινήσεις του». Ο Carey συμβουλεύει επίσης να είστε επιφυλακτικοί με τους γυμναστές που αναλαμβάνουν όλο τον έπαινο για τις επιτυχίες σας, καθώς και αυτούς που σπεύδουν να τοποθετήσουν όλη την ευθύνη για έλλειψη προόδου σε εσάς.

Δεν σας ζητά ποτέ ανατροφοδότηση
Για να βεβαιωθείτε ότι αποκομίζετε τα μέγιστα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας, ο γυμναστής σας θα πρέπει να είναι ευθύς ζητώντας πώς μπορεί να σας εξυπηρετήσει καλύτερα και να ενισχύσει την προπονητική σας εμπειρία. «Η ανατροφοδότηση είναι το πρωινό των πρωταθλητών και είναι ο μόνος τρόπος για να συνεχίσει να γίνεται επαγγελματικά καλύτερος/η», λέει ο Todd Durkin, ιδιοκτήτης του Fitness Quest 10 και Επικεφαλής Εκπαιδευτικός Σύμβουλος του Under Armour. «Αν ο γυμναστής σας σπάνια σας ζητά για ανατροφοδότηση και δεν είναι δεκτικός στο να ενεργεί στις ανάγκες σας, ήρθε η ώρα να βρείτε ένα νέο προσωπικό γυμναστή».

Η προπόνηση σας δεν μεταφράζεται στη ζωή
Εάν γυμνάζεστε με ένα γυμναστή για κάποιο χρονικό διάστημα και ακόμη δυσκολεύεστε στην αναπνοή όταν παίζετε ένα παιχνίδι μπάσκετ ή δεν έχετε τη δύναμη να τρέξετε πάνω σε ένα λόφο κατά τη διάρκεια ενός μαραθώνιου 5 χιλιομέτρων, τότε ο γυμναστής σας μπορεί να μην είναι ικανός για να σας εκπαιδεύσει στα πράγματα που αγαπάτε να κάνετε. «Ένας γυμναστής θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει στοιχεία fitness στο πρόγραμμα σας που θα σας προετοιμάσουν για οτιδήποτε μπορεί να σας φέρει η ζωή», εξηγεί ο Dan McDonough – Διεθνής Εκπαιδευτής Fitness και Διευθυντής του Ομίλου Εκπαίδευσης και Ανάπτυξης για το TRX. «Αν ο γυμναστής σας έχει αφιερώσει τον περισσότερο χρόνο γυμνάζοντας σας σε απομόνωση, μπορεί σύντομα να δείτε ότι δεν είστε σε θέση να προσαρμοστείτε στις επιβαλλόμενες απαιτήσεις, όπως νομίζατε ότι θα μπορούσατε ή έπρεπε να είστε.

Η εκπαίδευση δεν είναι μια προτεραιότητα
Η εκτεταμένη γνώση και εμπειρία όσον αφορά την εκγύμναση και το fitness είναι ο κύριος λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να γυμναστούν με έναν προσωπικό γυμναστή. Ωστόσο, αν τύχει να πετύχετε τον γυμναστή σας να χρησιμοποιεί τις ίδιες ασκήσεις και ρουτίνες με άλλους πελάτες, θα μπορούσε να σημαίνει ότι δεν καταλάβει το «γιατί» πίσω από τις προπονήσεις σας και πώς συγκεκριμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. «Οι γυμναστές θα πρέπει να προσαρμόζουν τα προγράμματα γυμναστικής ώστε να καλύψουν τις ανάγκες του κάθε πελάτη, και προκειμένου να το πράξουν θα πρέπει να μαθαίνουν συνεχώς», λέει ο Kim Klinedinst – Διευθυντής Προϊόντων Εκπαίδευσης TRX. «Είτε συμμετέχουν σε ένα Fitness Convention, είτε Workshop ή κερδίζοντας επιπλέον πιστοποιήσεις και προσόντα, οι γυμναστές που συνεχίζουν να επενδύουν στη δική τους εκπαίδευση πραγματικά αγαπούν αυτό που κάνουν, και αποδεικνύουν τη δέσμευση τους με τη βελτίωση και τη διεύρυνση των γνώσεων τους για να κρατήσουν τους πελάτες τους ασφαλείς και να τους βοηθήσουν με τα αποτελέσματα που θέλουν». Αν ο γυμναστής σας δείχνει λιγότερο από παθιασμένος για την επέκταση της εκπαίδευσης του – ή νομίζει ότι ήδη ξέρει όλα όσα πρέπει να ξέρει όσον αφορά το fitness – εξετάστε το ενδεχόμενο να γυμναστείτε με κάποιον άλλο.

Πηγή: Fit-blaster.com via Acefitness.org

1111banner

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι τελευταίες συμβουλές για τη μέρα του Μαραθωνίου!

Η μέρα πριν τον Μαραθώνιο είναι γεμάτη αγωνία, όσο έμπειρος αθλητής και αν είσαι...

Σε ‘‘βαραίνουν’’ πολλοί μήνες προπόνησης, μες στη ζέστη του καλοκαιριού, με το άγχος του φθινόπωρου για να τα προλάβεις όλα, καταλήγοντας στην τελευταία δοκιμασία, την προπόνηση στο κρύο, τη βροχή και το σκοτάδι. Αντιστάθηκες σε όλες τις προτάσεις για διασκέδαση, για καφέ και ποτό από τους φίλους σου, λέγοντας τους πως έχεις προπόνηση.

Ξύπνησες πολύ νωρίς κάποιες μέρες για να προλάβεις τις υποχρεώσεις της ημέρας, ενώ κοιμήθηκες πολύ αργά κάποιες άλλες για να μη χάσεις κάποια προπόνηση. Είναι τόσα που θυσίασες και έκανες για να επιτευχθεί ο στόχος σου.

Η πολυπόθητη ημερομηνία, η μεγάλη μέρα, για να τρέξεις τον Μαραθώνιο στην κλασσική διαδρομή και να ανταμειφθείς για τον κόπο σου ΕΦΘΑΣΕ! Δεν θες τίποτα να στο χαλάσει, παρά μόνο όλα να πάνε καλά και όπως τα έχεις προγραμματίσει.

Τι θα πρέπει να προσέξεις τις τελευταίες μέρες:

1. Επιλογή κατάλληλου εξοπλισμού

Κάνε την επιλογή του εξοπλισμού που θα χρησιμοποιήσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα, τουλάχιστον 1 μήνα νωρίτερα για να έχεις το περιθώριο να τα δοκιμάσεις και να τα συνηθίσεις. Ο καλός εξοπλισμός μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ τερματισμού και τραυματισμού. Τα αθλητικά παπούτσια είναι το σημαντικότερο, ενημερώσου από κατάλληλα καταστήματα κάνε την μέτρηση για να δεις πιο υπόδημα είναι το κατάλληλο για το δικό σου πέλμα. Φόρεσε άνετα ρούχα, τα οποία επίσης έχεις δοκιμάσει νωρίτερα. Απέκλεισε με αυτό τον τρόπο, συγκάματα δέρματος, ερεθισμό θηλών, μαύρα νύχια και μυοσκελετικά προβλήματα και τραυματισμό. Η τοποθέτηση βαζελίνης στο σημείο του δέρματος που κοκκινίζει, καθώς και τσιρότου στις θηλές μπορεί να αποδειχθούν σωτήριες τακτικές για την αποφυγή μικροπροβλημάτων κατά τη διάρκεια του αγώνα.

2. Να μειώσεις την προπόνηση λίγο πριν τον αγώνα

Κατά την διάρκεια των τελευταίων 2-3 εβδομάδων πριν τον αγώνα τα χιλιόμετρα της προπόνησης μειώνονται σημαντικά γύρω στα 20 χλμ την εβδομάδα για να επιτραπεί στον οργανισμό να ανακάμψει, να ξεκουρασθεί και να προετοιμασθεί για να αποδώσει το καλύτερο. Η τελευταία εβδομάδα περιλαμβάνει 2-3 προπονήσεις των 5-7 χλμ.

3. Να ξεκινήσεις τον αγώνα γεμάτος ενέργεια και καλά ενυδατωμένος

Μια ικανοποίηση πριν τον Μαραθώνιο είναι ότι μπορείς και πρέπει να γεμίσεις ενέργεια και αυτό σημαίνει να φας ελεύθερα μεγάλες ποσότητες φαγητού. Μην το παρακάνεις όμως και κυριότερα μην αλλάξεις κάτι στη διατροφή σου ή στα τζελάκια και τους ηλεκτρολύτες τελευταία στιγμή. ‘‘Τα γεύματα και τα συμπληρώματα να είναι am3
αυτά που συνηθίζεις να καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας των LONG RUN, αύξησε απλά λίγο παραπάνω την ποσότητα’’, λέει η Βρεττανή Paula Radcliffe, κάτοχος του Παγκόσμιου ρεκόρ στις γυναίκες, η οποία στον Μαραθώνιο του Λονδίνου στις 13 Απριλίου του 2003, τερμάτισε σε 2 ώρες 15 λεπτά και 25 δευτερόλεπτα. Όσον αφορά την ενυδάτωση η οδηγία είναι απλή, κατανάλωση 2-3 λίτρων νερού και ισοτονικών ποτών την ημέρα.

4. Νιώσε σίγουρος για τον εαυτό σου

Προπονήσου και πίστεψε στον εαυτό σου. Κάνε ένα αισιόδοξο αυτοδιάλογο λέγοντας πως μπορείς να τα καταφέρεις, πως η μέρα του Μαραθωνίου είναι η μέρα σου!!! ‘‘Οποιοσδήποτε τρέχει δίπλα μου, είναι και αυτός άνθρωπος, έχει δύο πόδια και τρέχει όπως και εγώ …’’ κάπως έτσι προετοιμάζεται νοερά ο Haile Gebrselassie, πριν κάθε αγώνα του (2 ώρες 3 λεπτά και 59 δευτερόλεπτα, Βερολίνο, Γερμανία), ένας από τους μεγαλύτερους δρομείς μεγάλων αποστάσεων όλων των εποχών, ο οποίος έχει καταρρίψει 26 παγκόσμια ρεκόρ και κατέκτησε αρκετούς Ολυμπιακούς τίτλους.

5. Πρωινό πριν τον αγώνα του Μαραθωνίου

Συνήθως το πρωινό αποτελείται από χυμό πορτοκαλιού, τοστ ή κάποιο γλυκό και θα πρέπει να προηγείται της εκκίνησης 3 ώρες. Παρ’ όλα αυτά πρέπει να έχεις δοκιμάσει διάφορα γεύματα, ειδικά πριν τα LONG RUN για να δεις πιο είναι περισσότερο αφομοιώσιμο για εσένα.

6. Διατηρήσου ζεστός πριν τον αγώνα

Η διαδρομή για την εκκίνηση είναι γεμάτη ενθουσιασμό και αγωνία. Να είσαι ζεστά ντυμένος και με ρούχα που δε σε ενδιαφέρει αν θα τα χάσεις. Κάνε προθέρμανση λίγο πριν την εκκίνηση και μείνε ντυμένος μέχρι την εκκίνηση.

7. Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Το μυστικό για έναν επιτυχημένο Μαραθώνιο είναι να κρατήσεις ένα σταθερό ρυθμό, σύμφωνα με την προπόνηση που έχεις κάνει, το οποίο σημαίνει ότι το πρώτο μισό του αγώνα να έχει την ίδια διάρκεια με το δεύτερο. Η κατανάλωση νερού ηλεκτρολυτών είναι πολύ σημαντική κατά την διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να ενυδατώνεσαι ανά 5-10 χλμ στους σταθμούς νερού που θα υπάρχουν κατά την διάρκεια της διαδρομής, με μικρή ποσότητα νερού. Προσοχή γιατί υπάρχει ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης νερού και αυτό μπορεί να είναι ένα από το πιο τυπικά προβλήματα ενός μαραθώνιου, παρά η μη κατανάλωση νερού γιατί οδηγεί σε υπονατραιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα) και κράμπες.

Επίσης θα πρέπει να έχεις μαζί σου κάποια τζελάκια για την αναπλήρωση ενέργειας, καθώς και κάλιο, νάτριο (αλάτι) για την αποφυγή του “τοίχου”. Απέφυγε στερεάς μορφής τροφή κατά την διάρκεια του αγώνα, διότι συνήθως προκαλεί στομαχικές ή εντερικές διαταραχές..

8. Ο τοίχος!

Ο απόλυτος εφιάλτης ενός μαραθωνοδρόμου αποτελεί Ο ΤΟΙΧΟΣ. Κατά την διάρκεια του Μαραθωνίου μειώνονται προοδευτικά τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Το άδειασμα των αποθηκών αυτών συμπίπτει με την εξάντληση και αδυναμία συνέχισης του αγώνα. Ο τοίχος συχνά περιγράφεται ως απότομη, αναπάντεχη εξάντληση που τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από μυϊκό πόνο ή κράμπες. Ο τοίχος μπορεί να αποφευχθεί αν παραμείνεις προσκολλημένος στο προσωπικό σου ρυθμό αγώνα και αξιοποιήσεις κατάλληλα τους σταθμούς ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σου αναγκών. Χορήγηση υδατανθράκων (ενεργειακά ποτά ή τζελάκια) αναστέλλουν την εξάντληση και βελτιώνουν την απόδοση, επειδή αυξάνουν τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης στο αίμα, η οποία χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας. ‘‘Ο Μαραθώνιος ξεκινάει στο 30ο χλμ. Εκεί όπου ξεκινάνε τα προβλήματα’’, λέει ο Haile Gebreselassie.

9. Μετά τον Μαραθώνιο τι;

Μόλις τερματίσεις περπάτησε για περίπου 10 λεπτά, για να ξεκουράσεις τους μύες που επιβαρύνθηκαν από την προσπάθεια στο Μαραθώνιο. Μην κάνεις διατάσεις. Κάνε μασάζ και παγοθεραπεία. Πιες πολλά υγρά, κυρίως αυτά που περιέχουν πολλούς ηλεκτρολύτες, τουλάχιστον ένα μεγάλο ποτήρι νερό κάθε 1-2 ώρες. Φάε κάτι όσο το δυνατόν συντομότερα, βοηθάει στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Τις πρώτες μέρες μετά το Μαραθώνιο ο μυϊκός πόνος καταπραΰνεται με πάγο, μασάζ, ήπια δραστηριότητα και αργές ήρεμες στατικές διατάσεις. Η ελαφριά δραστηριότητα συμβάλλει περισσότερο στη γρήγορη αποκατάσταση απ’ ό,τι η απραξία. Αυξάνει την κυκλοφορία και επιταχύνει την αποκατάσταση. Συστήνεται 20 λεπτά ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο σε επίπεδη και μαλακή επιφάνεια.

Tip: Αν φέτος δεν τα κατάφερες να τερματίσεις τον Μαραθώνιο όπως προσδοκούσες, άρχισε να σκέφτεσαι το προπονητικό πλάνο της επόμενης χρονιάς. ‘‘Προγραμμάτισε από τώρα, την προπόνηση που θα κάνεις, τους αγώνες στους οποίους θα λάβεις μέρος, τη διατροφή και την ενυδάτωση σου, μπες σε μια ομάδα δρομέων, γράψου σε ένα σύλλογο και ξεκίνα προπονήσεις με παρέα’’, μας υποδεικνύει η Paula Radcliffe.

Ακούω πάντα τον προπονητή μου, αλλά πάνω από όλα, ακούω το σώμα μου. Αν αυτό που μου προτείνει ο προπονητής μου νιώθω πως με βελτιώνει, συνεχίζω την προπονητική διαδικασία. Αν όμως αρχίζω να νιώθω άβολα, τότε τα μηνύματα που μου στέλνει το σώμα μου έχουν προτεραιότητα, λέει ο Haile Gebrselassie.

Εμπνευσμένο από το βιβλίο ‘‘Γυμναστείτε για τον Μαραθώνιο στο σπίτι σας’’ (http://johnsonstore.gr/accessories/dokimia)
Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc - jht.gr

  • Κατηγορία Running

Γιατί κάποιοι άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν βάρος;

Υπάρχουν όμως και οι περιπτώσεις ατόμων, όσο απίθανο και αν φαίνεται, που προσπαθούν να πάρουν βάρος και για διάφορους λόγους δεν τα καταφέρνουν.

Ποια είναι τα αίτια που δεν παίρνετε βάρος, συμβαίνει κάτι στο σώμα σας, που σας εμποδίζει, είναι απλά ένα γενετικό ζήτημα ή ένα μεταβολικό ζήτημα; Απαντήσεις δίνει η Dr. Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινική διαιτολόγος, μαζί με συμβουλές για να πάρετε βάρος τρώγοντας υγιεινά.

Η κ. Παπαγιαννίδου τονίζει ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι, οι οποίοι μάλιστα μπορεί να λειτουργούν παράλληλα:

- Γενετική προδιάθεση για ταχύτερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από άλλους. Αυτό μπορεί να είναι γενετικά καθορισμένο και από τότε που γεννηθήκατε είστε λεπτοί και δεν παίρνετε εύκολα βάρος.
- Δυσαπορρόφηση στο έντερο. Μπορεί να συμβαίνει αν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη και πιθανά και άλλες τροφικές δυσανεξίες, όπως δυσανεξία στη λακτόζη. Επομένως, όταν τρώτε τρόφιμα στα οποία έχετε δυσανεξία, χωρίς να το γνωρίζετε προκαλείται μια χρόνια φλεγμονώδης κατάσταση στο έντερο, που επηρεάζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για να πάρετε μυς και βάρος. Αν έχετε δυσαπορρόφηση, εκτός από λεπτοί, έχετε και χαμηλή μυϊκή μάζα.
- Βακτηριακή υπερανάπτυξη στο λεπτό έντερο. Αν έχετε βακτηριακή υπερανάπτυξη θα έχετε ανεπάρκειες πολλαπλών θρεπτικών συστατικών: βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη D αλλά και μέταλλα. Μπορεί να έχετε χαμηλά αμινοξέα, ακόμη και αν τρώτε πολλή πρωτεΐνη. Είναι επίσης πιθανό να έχετε λίγα οξέα στο στομάχι με συνέπεια δεν μπορείτε να διασπάσετε την πρωτεΐνη που τρώτε σε αμινοξέα και να τα απορροφήσετε αποτελεσματικά.
- Εντερική διαπερατότητα. Αν το έντερο σας είναι διαπερατό προκαλεί φλεγμονή και δυσκολία στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στην αύξηση του βάρους. Η δυσβίωση, η οποία είναι μια διαταραχή στο μικροβίωμα του εντέρου, μπορεί να προκαλέσει αυτό το πρόβλημα.
- Αν δυσκολεύεστε να πάρετε βάρος, πρέπει οπωσδήποτε να ελέγξετε την υγεία του εντέρου σας, τονίζει η κ. Παπαγιαννίδου. Ο συνδυασμός γενετικής προδιάθεσης με γρήγορο μεταβολισμό με πρόβλημα δυσαπορρόφησης δυσκολεύει πολύ περισσότερο την προσπάθεια σας να είστε σε ένα υγιές βάρος με καλή θρέψη.

Εφόσον έχετε διορθώσει το πιθανό πρόβλημα δυσαπορρόφησης, πρέπει πρώτα να δώσετε έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων. Η θρεπτική πυκνότητα αφορά στο πόσο θρεπτικά είναι τα τρόφιμα και στην ποσότητα των ευεργετικών πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων ουσιών που εντοπίζονται σε αυτά. Δυστυχώς, εστιάζουμε υπερβολικά στις θερμίδες και όχι στα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα.

Για παράδειγμα, 500 θερμίδες από ρύζι και 500 θερμίδες από αβοκάντο και αυγά είναι εντελώς διαφορετικές. Μπορεί να έχουν τις ίδιες θερμίδες, αλλά τα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν σημαντικά. Το ρύζι παρέχει πολλούς υδατάνθρακες, αλλά δεν προσφέρει κάποιο ισχυρό θρεπτικό συστατικό. Αντίθετα το αβοκάντο με τα αυγά παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν για να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα στο σώμα σας.

«Δεν είμαστε ότι τρώμε αλλά ότι απορροφάμε» υπογραμμίζει η κ. Παπαγιαννίδου. Προσθέτει ότι μπορεί να έχουμε την τέλεια διατροφή, αλλά αν έχουμε πρόβλημα δυσαπορρόφησης λόγω δυσανεξιών ή χαμηλά οξέα στο στομάχι ή κάποιο πρόβλημα με τη χολή, ουσιαστικά θα έχουμε πολλές ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά και δυσκολία να φτάσουμε σε ένα υγιές βάρος.

Αν, ωστόσο, είστε απλά εκ γενετής ένα άτομα με ένα πολύ υγιή μεταβολισμό τότε ακολουθήστε άμεσα τις παρακάτω στρατηγικές ιδανικά μαζί με μια άσκηση αύξησης μυικής μάζας για πιο υγιή αύξηση του βάρους σας.

Συμβουλές για να πάρετε βάρος τρώγοντας υγιεινά

- Τρώτε συχνά: Προσπαθήστε να τρώτε κάτι υγιεινό κάθε 2-3 ώρες όπως: ξηρούς καρπούς (τα καλύτερα είναι τα μακαντέμια, αλλά και αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, πεκάν, κλπ.), μαύρη σοκολάτα (κατά προτίμηση 70-85% κακάο), τυριά.
- Πίνετε ενδιάμεσα των γευμάτων ροφήματα πλούσια σε καλό λίπος, όπως, πλήρες γάλα, πλήρες γάλα καρύδας, καφέ με κρέμα γάλακτος, ρόφημα σοκολάτας με κρέμα γάλακτος ή γάλα καρύδας.
- Αυξήστε την ποσότητα του καλού λίπους στη διατροφή σας. Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, τυριά, κρέμα γάλακτος, γάλα καρύδας, μαύρη σοκολάτα, πλήρες γάλα, πλήρες στραγγιστό γιαούρτι με 10% λιπαρά, ξηροί καρποί.

6 συμβουλές για να απαλλαγείτε από το «σωσίβιο» και τα παχάκια στη μέση!

Στα νεανικά μας χρόνια, μπορούσαμε να φάμε όσο θέλαμε χωρίς να παχαίνουμε. Αλλά μετά τα 30, κάνει την εμφάνισή του το «σωσίβιο» και τα παχάκια, και δυσκολευόμαστε να κουμπώσουμε το τζιν μας...

Παρά τα όσα μπορεί να πιστεύουμε, η ηλικία μας δεν είναι ο μοναδικός λόγος που παίρνουμε βάρος. Υπάρχουν πολλοί λόγοι, αλλά μια αλλαγή του τρόπου ζωής είναι ο βασικός παράγοντας που θα πρέπει να κατηγορούμε.

Σας παρουσιάζουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πως να αισθάνεστε υγιείς και δραστήριοι, ανεξαρτήτως ηλικίας.

1. Φράουλες, μήλα, και κρεμμύδια
Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή συνδέεται με τη διατήρηση του βάρους και έχει θετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Τροφές πλούσιες φλαβονοειδή που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος είναι:
Επανάσταση στους Διαιτολόγους! Χάσε Μέχρι 9 Κιλά σε 5 Μέρες!
κράνμπερι φράουλες κεράσια σταφύλια άγρια μούρα τσάι μήλα κρεμμύδια πράσα μπρόκολο
Συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας θα έχουν θετική επίδραση στη γενική υγεία σας.

2. Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι
Μην ξεχνάτε ότι ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται καθώς γερνάμε, και κατά συνέπεια, συσσωρεύεται λίπος και παίρνουμε κιλά. Για να αποφύγετε την απόκτηση υπερβολικού βάρος, παραμείνετε δραστήριοι. Ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι με χαμηλού κινδύνου σωματικές ασκήσεις σε τακτική βάση.
Επιπλέον, η άσκηση θα βοηθήσει τους μυς και τις αρθρώσεις σας να παραμείνουν δυνατές και νεανικές, ακόμη και να καθυστερήσει τη διαδικασία γήρανσης.
Δώστε προσοχή! Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια 10λεπτη γυμναστική που λαμβάνει χώρα 3 φορές την ημέρα είναι εξίσου αποτελεσματική με 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας χωρίς διάλειμμα. Έτσι, ακόμη και πηγαίνοντας από τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, παρκάροντας το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά από το γραφείο, ή ένα 10λεπτο περπάτημα θα έχει επίσης ευεργετικά αποτελέσματα.

3. Παραμείνετε πνευματικά δραστήριοι
Τα προβλήματα μνήμης θεωρούνται ότι είναι ένα κανονικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης. Ευχάριστες δραστηριότητες όπως η ανάγνωση, τα σταυρόλεξα και τα sudoku παζλ, ή το σκάκι (ακόμη και μερικά διαδικτυακά παιχνίδια) θα τονώσουν διάφορα μέρη του εγκεφάλου, ενισχύοντας τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
Τέτοιες συνήθειες ξυπνούν και δραστηριοποιούν τον εγκέφαλό σας, βοηθούν στην πρόληψη του άγχους και της κατάθλιψης, και διατηρούν την ποιότητα της ζωής σας.

4. Πείτε «Όχι» σε δίαιτες
Χαμηλές θερμιδικές δίαιτες μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσουν το ρυθμό του μεταβολισμού σας για τα καλά. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει όλη την ενέργεια και, ως εκ τούτου, αποταμιεύει θερμίδες. Αν στρέφεστε σε αυτές τις εξαντλητικές δίαιτες κατ ‘επανάληψη, ο μεταβολικός ρυθμός σας ποτέ δεν θα επανέλθει στο κανονικό.
Επίσης, σημειώστε ότι μια δίαιτα 1.200 θερμίδων (και λιγότερο) θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά το βάρος που χάνετε είναι μυϊκός ιστός, όχι λίπος. Και δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, η απώλεια μυϊκού ιστού θα σας δυσκολέψει να διατηρήσετε το βάρος σας.

5. Παρακολουθήστε τακτικά την υγεία σας
Η ηλικία μπορεί επίσης να φέρει προβλήματα υγείας, όπως η υπέρταση και η οστεοπόρωση, καθιστώντας πιο δύσκολο να παραμείνετε σωματικά ενεργοί.
Οι τακτικές ιατρικές εξετάσεις θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να απολαμβάνετε κάθε μέρα της ζωής σας. Η καλή υγεία σας δίνει τη θετική ενέργεια και τη θέληση να ασκηθείτε, και η άσκηση σας κάνει να αισθανθείτε πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι.

6. Ξεκινήστε το συντομότερο δυνατό
Νομίζετε ότι μπορείτε να πάρετε κάποια κιλά τώρα και να τα χάσετε κάποια στιγμή αργότερα; Ξεχάστε το! Ακριβώς όπως το βούρτσισμα των δοντιών δύο φορές την ημέρα, θα πρέπει να ξεκινήσετε υγιεινές συνήθειες στη ζωή σας το συντομότερο δυνατόν. Με αυτό τον τρόπο δεν θα έχετε να ανησυχείτε για επιπλέον κιλά στο μέλλον.

Γρήγορες συμβουλές για σωστή τεχνική όταν προπονείσαι μόνος σου

Το σώμα σας προσαρμόζεται με την κάθε επανάληψη, έτσι προκειμένου να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση σας αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς, οι επαναλήψεις σας θα πρέπει να εκτελούνται σωστά.

Αυτό είναι το σημείο στο οποίο πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση από τα άτομα που ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση δύναμης.

Ας υποθέσουμε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων που εκτελείτε. Πιο κάτω είναι μια σύντομη λίστα με τυπικά λάθη που συχνά παρουσιάζονται κατά την προπόνηση.

- Υπερέκταση του λαιμού και καμπυλωμένη πλάτη κατά την εκτέλεση των άρσεων θανάτου (dead lifts) και των ημικαθισμάτων (squats).
- Μετακίνηση των αγκώνων προς τα έξω κατά τις πιέσεις πάγκου (bench press).
- Η βίαιη επέκταση του αγκώνα (χωρίς έλεγχο των μυών) σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls) και οι εκτάσεις τρικέφαλων (triceps extensions).
- Σπάσιμο του καρπού σε ασκήσεις όπως οι γαλλικές πιέσεις (french press).
- Αφήνοντας τα γόνατα να μετακινούνται κατά τις όρθιες ασκήσεις.

Λάθη όπως τα πιο πάνω μπορεί μερικές φορές να σας «βοηθήσουν» να κινήσετε περισσότερο βάρος, ωστόσο προκαλείται υπερφόρτωση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων, η οποία με το χρόνο θα φθείρει τις δομές αυτές με αποτέλεσμα την πρόκληση πιθανού τραυματισμού. Σίγουρα αυτό είναι κάτι που δεν επιθυμείτε καθώς θα αναγκαστείτε είτε να σταματήσετε,είτε να αλλάξετε την προτιμώμενη σας ρουτίνα προπόνησης.

Δεδομένου ότι η ανάπτυξη μιας μεγάλης σωματικής διάπλασης χρειάζεται αρκετά χρόνια, είναι καλύτερα να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντέχει τα βαριά φορτία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν προπονείστε με κάποιο φίλο τότε αυτός μπορεί να ελέγχει την τεχνική σας καθώς εκτελείτε μία άσκηση. Από την άλλη όμως ίσως να προπονείστε και μόνοι χωρίς καμιά βοήθεια.

Οι πιο κάτω μέθοδοι θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σας εφόσον δεν υπάρχει επίβλεψη από κάποιο δεύτερο άτομο.

- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για την κάθε άσκηση που εκτελείτε. Μιλήστε με τον προπονητή σας, ή με κάποιο γυμναστή.
- Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που σας βολεύει περισσότερο για να μάθετε, είτε είναι βλέποντας ή αισθάνοντας.
- Αντικρίστε ένα καθρέφτη κατά το ζέσταμα και τα ελαφριά σας σετς για να διορθώσετε τον εαυτό σας. Καθώς η άρση βαρών είναι από τη φύση της κιναισθητική είναι συνιστώμενο να μην χρησιμοποιείτε τον καθρέφτη κατά τη διάρκεια των βαρετών σετς, ώστε να νιώσετε το σώμα σας καλύτερα. Σε περίπτωση που δεν υπάρχουν καθρέφτες στο χώρο, βιντεογραφείστε τον εαυτό σας από διαφορετικές γωνιές, το οποίο θα μπορούσε να σας βοηθήσει σημαντικά στον να προσέξετε τα λάθη σας.
- Εκτελέστε την άσκηση κρατώντας τα μάτια σας κλειστά. Όταν η οπτική επαφή αφαιρεθεί, ο εγκέφαλος έχει μεγαλύτερη ικανότητα ώστε να επεξεργαστεί την αίσθηση της κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τη σωστή ή λανθασμένη στάση του σώματος σας.
- Αξιολόγηση: Αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερα. Συγκρίνετε αυτό που έχετε κάνει με τις γνώσεις σας για μια τέλεια εκτέλεση και φροντίστε να το διορθώσετε στον επόμενο σας σετ.

Πηγή: muscleandstrength.com via fit-blaster.com

10 συμβουλές για να μπεις στο χειμωνιάτικο τζιν χωρίς να πεινάσεις

Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές και θα τα καταφέρεις μέσα σε ένα μήνα!

Είναι εκείνο το αγαπημένο σου τζιν που θέλεις να το φορέσεις! Εκείνο το άτιμο που περιμένει στην ντουλάπα για τις φθινοπωρινές σου εξόδους, αλλά σου είναι τσίτα. Λίγο τα κοκτέιλς που ήπιες στις καλοκαιρινές σου διακοπές, λίγο τα παγωτά που έφαγες… όσο και να ρουφάς την κοιλιά σου δεν σου χωράει με τίποτα.

Πώς λοιπόν θα τα καταφέρεις να μπεις στο ωραίο σου τζιν χωρίς να πεινάσεις;

Κι όμως γίνεται! Με μερικές έξυπνες αλλαγές στην καθημερινότητά σου θα δεις αποτέλεσμα. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται δίαιτα και αυστηρό πρόγραμμα. Θέληση χρειάζεται και έξυπνες επιλογές, όπως αναφέρει το medicalnews.gr

Να λοιπόν τι πρέπει να κάνεις για να τα καταφέρεις:

1. Να πίνεις νερό

Για να αποτοξινώσεις, αλλά και να ενυδατώσεις το σώμα σου πρέπει να πίνεις αρκετή ποσότητα νερού. Ξέρεις πως μια καλή ποσότητα είναι 8 ποτήρια την ημέρα, αλλά αυτό εξαρτάται από τον οργανισμό και την περίσταση. Αν για παράδειγμα κάνεις γυμναστική πρέπει να αναπληρώνεις ακόμη περισσότερα υγρά.

2. Μείωσε το αλάτι

Αυτό σημαίνει πως εκτός από τον τρόπο που μαγειρεύεις, θα αποφύγεις και κονσέρβες, παστά και πρόχειρο φαγητό τύπου fast food. Το αλάτι επιβραδύνει το μεταβολισμό σου καθώς προκαλεί κατακράτηση υγρών.

3. Μην τρως μπροστά στην τηλεόραση

Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως όταν τρώμε μπροστά στην τηλεόραση, οι θερμίδες που καταναλώνουμε είναι περισσότερες γιατί δεν έχουμε το μυαλό μας αφοσιωμένο στο φαγητό.

4. Ξέχασε τελείως τα λευκά

Βάλε στην κουζίνα σου τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί). Η επαρκής κατανάλωσή των προϊόντων ολικής άλεσης (π.χ. δημητριακά) έχει επίσης συσχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν μειώνουν το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται.

5. Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό.

Το πρωινό σου παρέχει ενέργεια και βοηθάει τον μεταβολισμό να λειτουργεί καλύτερα. Μάλιστα πρέπει να ξέρεις πως σύμφωνα με έρευνα γυναίκες που έπαιρναν ένα θρεπτικό και πλούσιο πρωινό κατάφεραν να χάσουν έως και 15 κιλά σε ένα χρόνο.

6. Να περπατάς μισή ώρα

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει το περπάτημα στην υγεία, αλλά ούτε και ότι αποτελεί μια από τις καλύτερες καθημερινές ασκήσεις που υπάρχουν. Το περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα ενισχύει το μεταβολισμό, βοηθά στην αποβολή των τοξινών και του περιττού λίπους και ανανεώνει και τη διάθεση. Βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών, προωθεί την κυκλοφορία του αίματος, και προλαμβάνει τον σχηματισμό κυτταρίτιδας. Να θυμάσαι ότι όσο πιο γρήγορο ρυθμό ακολουθείς, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις.

7. Ξεκίνα το γεύμα σου πάντα με τη σαλάτα

Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση λίπους του λίπους. Αν μάλιστα δοκιμάσεις πρώτα τη σαλάτα είναι πολύ πιθανό να καταναλώσεις λιγότερο από το κυρίως πιάτο σου.

8. Απόφυγε την ζάχαρη

Αν δεν μπορείς να αντισταθείς στη ζάχαρη, προτίμησε κάποιο γλύκισμα με χαμηλές θερμίδες, όπως μαύρη σοκολάτα ή επιδόρπια χωρίς ζάχαρη. Τέλος, αντί για ζάχαρη μπορείς να χρησιμοποιείς το μέλι. Επίσης, καλό είναι όπου η ζάχαρη είναι απαραίτητη να προτιμάτε ακατέργαστη μαύρη ζάχαρη.

9. Περιόρισε το αλκοόλ

Το αλκοόλ έχει αρκετές θερμίδες, για αυτό καλό θα είναι να καταναλώνεις ένα με δύο ποτά την εβδομάδα. Το κρασί είναι μια ιδανική επιλογή. Και μην ξεχνάς ότι δεν πρέπει να πίνεις το ποτό σου πριν από το φαγητό γιατί ανοίγει την όρεξη.

10. Μην τρως τηγανητά

Το τηγάνισμα μόνο κακό κάνει στην υγεία και τη σιλουέτα. Προτίμησε τα ψητά, τα βραστά και τα μαγειρεμένα γεύματα και φυσικά μαγείρεψε μόνο με ελαιόλαδο! Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, έχει μονοακόραστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε που βοηθά πολύ το σώμα.

9 tips για να εκτινάξεις την τεστοστερόνη σου!

Αν η αντοχή σου μειώνεται συνεχώς! Αν αντιμετωπίζεις προβλήματα στην σεξουαλική σου ζωή! Αν έχει περισσότερο λίπος, τότε υπάρχει πιθανότητα να έχεις χαμηλή τεστοστερόνη στον οργανισμό σου!

Τότε υπάρχει ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης μεταξύ των άλλων προβλημάτων υγείας που μπορεί να προκύψουν από την έλλειψη αυτής της ουσίας. Όμως η κατάσταση είναι αναστρέψιμη, αφού μπορείς με απλές κινήσεις να αυξήσεις την τεστοστερόνη σου.

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον οργανισμό κυρίως από τους όρχεις και συντελεί στην παραγωγή του σπέρματος, επηρεάζει τη σεξουαλική διάθεση, την μυική μάζα και δύναμη, την οστική πυκνότητα και τα εξωτερικά χαρακτηριστικά του φύλου.

Αμερικανοί ερευνητές του Πανεπιστημίου «George Washington» δημοσίευσαν στο επιστημονικό έντυπο Journal of Sexual Medicine μελέτη στην οποία εξέτασα τα ιατρικά αρχεία 200 ανδρών, κατά μέσο όρο 48 ετών. Όλοι είχαν εξεταστεί από ενδοκρινολόγο μετά από αιματολογικές εξετάσεις που είχαν δείξει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης τους ήταν οριακά χαμηλά (μεταξύ 200 και 350 ng/dL).

Οι ερευνητές μελέτησαν επίσης δημογραφικά στοιχεία, το γενικότερο ιατρικό ιστορικό του δείγματος, τη χρήση φαρμάκων και τυχόν συμπτώματα υπογοναδισμού. Εξέτασαν επίσης αν οι άνδρες είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη ή αν είχαν πάρει αντικαταθλιπτικά.

Από την επεξεργασία των δεδομένων προέκυψε ότι οι συμμετέχοντες είχαν υψηλά ποσοστά παχυσαρκίας και χαμηλά ποσοστά σωματικής δραστηριότητας, συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό. Υπέφεραν επίσης από στυτική δυσλειτουργία, μειωμένη λίμπιντο, λιγότερες πρωινές στύσεις, χαμηλή ενεργητικότητα και διαταραχές ύπνου.

Τα ποσοστά κατάθλιψης ήταν 62% στα άτομα 20-30 ετών, 65% στα άτομα 40 ετών και άνω, 51% στους άνδρες άνω των 50 ετών και 45% σε όσους ήταν 60 ετών και άνω.

> Πως ανεβάζεις την τεστοστερόνη σου

Πως μπορείς όμως να αυξήσεις την παραγωγή αυτής της σημαντικής ορμόνης στον οργανισμό σου;

1. Κράτησε τα επίπεδα λίπους χαμηλά, στο 10 με 25 %.

2. Τρώγε αρκετές θερμίδες για να συντηρήσεις το τελικό βάρος σου.

3. Περίπου το 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λιπαρά.

4. Ισορρόπησε το ποσοστό πρωτινής και υδατανθράκων. Πρέπει να παίρνεις 2 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό βάρους. Υπολόγισε τις συνολικές θερμίδες και το πόσο πρωτεΐνη και λίπος χρειάζεσαι. Αφαίρεσε από τις συνολικές θερμίδες τις θερμίδες από πρωτεΐνη και λίπος για να υπολόγισε πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να τρως.

5. Περιόρισε το αλκοόλ

6. Απόφυγε την σόγια, και την πρωτεΐνη που προέρχεται από σόγια.

7. Πάρτε μια πολύβιταμίνη που να περιέχει ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Ο ψευδάργυρος είναι βασικό στοιχείο για την παραγωγή τεστοστερόνης.

8. Κάνε προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

9. Κάνε ασκήσεις για αντοχή και δύναμη.

Πηγή: activeman.gr via fghtbook.gr

6 συμβουλές για να τελειοποιήσετε τα αποτελέσματά σας ως bodybuilders

Αν είστε ανάμεσα σε αυτούς που βλέπουν το bodybuilding ως ένα άθλημα και όχι σαν μια καθημερινή αγγαρεία που δεν μπορείτε να αποφύγετε, εδώ σας παρέχουμε μερικές συμβουλές, από τον νικητή του Mr Olympia Phil Heath, στο πώς να γίνετε ο απόλυτος bodybuilder.

Όντας ένας τέλειος bodybuilder, δεν σημαίνει απαραίτητα να έχετε ένα τεράστιο και μυώδες σώμα. Αυτός θα είναι ο τελικός σας στόχος, αλλά είναι η συνολική στάση που θα πρέπει να έχετε που θα σας οδηγήσει τελικά στην επιτυχία.

Το Bodybuilding δεν είναι απλώς ένα άθλημα και σίγουρα δεν είναι ακριβώς αυτό που βλέπετε στα εξώφυλλα περιοδικών ή στους επαγγελματικούς διαγωνισμούς. Το bodybuilding είναι ένας τρόπος ζωής και είναι αποδεδειγμένο ότι πέρα από τα φυσικά πλεονεκτήματα, προσφέρει επίσης πνευματική ισορροπία.

Έτσι, αυτά είναι μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε προκειμένου να ενσωματώσετε το bodybuilding στην καθημερινή σας ζωή με τον κατάλληλο τρόπο:

1. Καθορίστε μακροπρόθεσμους στόχους

Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει μακροπρόθεσμους στόχους. Δεν μπορείτε να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα σε ένα – δύο μήνες, ή εάν σταματάτε και ξαναξεκινάτε όλη την ώρα. Το bodybuilding δεν είναι ένα άθλημα που θα σας δώσει ένα αξιοπρεπές σώμα μόνο για το καλοκαίρι. Θα πρέπει να είναι μια ετήσια δραστηριότητα ούτως ώστε το σώμα σας αποκτήσει ρυθμό μυϊκής ανάπτυξης.

2. Ανάπαυση και ανάκαμψη

Επειδή γνωρίζοντας ότι η ανάπτυξη των μυών πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου και σε γενικές γραμμές κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, μπορείτε να καταλάβετε τη σημασία που έχει ο ύπνος και η επαρκής ξεκούραση. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει μια περίοδο ανάπαυσης τουλάχιστον δύο ημέρες για κάθε μέρος του σώματος.

3. Φροντίστε η άσκηση να είναι σύντομη και έντονη

Μπορείτε να είστε κοινωνικός στο γυμναστήριο αφού έχετε τελειώσει την προπόνηση σας. Προθερμανθείτε, χτυπήστε τα βάρη και μη ξεκουραστείτε περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σίγουροι οτι οι μύες που έχετε γυμνάσει έχουν φτάσει το σημείο εξάντλησης.

4. Η σημασία της διατροφής και των συμπληρωμάτων

Πάντα να έχετε κατά νου ότι το bodybuilding είναι πολύ περισσότερο από το να περνάτε χρόνο στο γυμναστήριο σηκώνοντας βάρη. Είναι πραγματικά ένα τρίγωνο που αποτελείται από τη διατροφή την προπόνηση και την ξεκούραση. Κάθε ένα από αυτά είναι εξίσου σημαντικό. Η τυχόν υποβάθμιση ενός από αυτούς τους παράγοντες θα οδηγήσει σε φτωχά αποτελέσματα. Υποθετικά, έχετε ήδη ένα πρόγραμμα προπόνησης αλλά θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε υιοθετήσει ένα σχέδιο διατροφής που αρμόζει στο bodybuilding και να πάρετε μια σκόνη ορού πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

5. Έρευνα και Μάθηση

Όπως έχουμε προαναφέρει, το bodybuilding είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό άθλημα. Είναι μια εξελισσόμενη επιστήμη. Διαβάστε περιοδικά ποιότητας, αναζητήστε στο διαδίκτυο για ποιοτικά άρθρα και κατευθυντήριες γραμμές, ρωτήστε τους πιο έμπειρους bodybuilders και πάνω απ ‘όλα πειραματιστείτε με διαφορετικές ασκήσεις και τεχνικές για να δείτε τι είναι καλύτερο για σας. Είναι γεγονός ότι ακόμα και μετά από 15-20 χρόνια στο bodybuilding, πολλοί ανακαλύπτουν ακόμα νέα πράγματα και εξακολουθούν να διορθώνουν τα λάθη τους.

6. Να αγαπάτε αυτό που κάνετε

Ο κανόνας αυτός είναι ίσως ο πιο σημαντικός. Όπως όλα τα άλλα στη ζωή, πρέπει να το αγαπάτε για να το κάνετε σωστά. Αν για οποιοδήποτε λόγο νομίζετε ότι το να είστε ένας bodybuilder δεν είναι ακριβώς το στοιχείο σας, τότε θα πρέπει να πειραματιστείτε με κάτι άλλο. Αν από την άλλη πλευρά, αν έχετε αυτή την αίσθηση της ικανοποίησης όταν βγείτε από το γυμναστήριο και είστε ευχαριστημένοι από τις αλλαγές που βλέπετε στο σώμα σας, τότε μείνετε με αυτό και απολαύστε κάθε δευτερόλεπτο.

Πηγή: Bodybuildingphilheath.blogspot.com via Fit-blaster.com

24 πράγματα για το σεξ που πρέπει να ξέρουν οι γυναίκες

Οι συμβουλές πηγάζουν από το ανδρικό πρίσμα και μπορεί να προκαλέσουν αντιδράσεις από το... ασθενές φύλο

Οι γυναίκες νομίζουν ότι δεν χρειάζονται συμβουλές πάνω στο σεξ. Μια ζωή αυτές είναι που θέλουν προκαταρκτικά διάρκειας δυο ωρών, αυτές που παραπονιούνται ότι κάτι δεν κάνουμε καλά, ότι δεν τελειώνουν, ότι δεν είμαστε «γλυκούληδες». Εμείς ψυχή δεν έχουμε; Ότι δεν μπορούμε να τους πούμε face to face, μπορούμε άνετα να… το γράψουμε. Να τι θέλουμε εμείς, εγωκεντρικά όντα…
 
1. Η φημολογούμενη στάση-που-σας-κάνει-να-φαίνεστε-αδύνατες υπάρχει μόνο μέσα στο μυαλό σας. Για μας, υπάρχει μόνο η στάση που έχει την καλύτερη θέα.
 
2. Τα ωραία σέξι μαύρα εσώρουχα από την Καλλιθέα, ενδιαφέρουν κυρίως τους δεσμευμένους ,που χρειάζονται κάτι παραπάνω για να πάρουν μπρος.
 
3. Αυτό δε σημαίνει ότι η βράκα λειτουργεί σαν αφροδισιακό.
 
4. Ο "γλόμπος" είναι υπερτιμημένος.. Γιατί πρέπει κάθε βράδυ να νομίζουμε ότι πηγαίνουμε με 12χρονο;
 
5. Τα κλισέ υπάρχουν για κάποιο λόγο. Δεν είναι ανάγκη να κρεμαστείς από το ταβάνι, να σπάσεις όλα τα πιάτα της κουζίνας για να κάνεις καλό σεξ. Γιατί να μη δοκιμάσεις τα μαύρα σατέν σεντόνια σου δηλαδή; Το κρεβάτι χρησιμοποιείται από τα αρχαία χρόνια- οk, εκεί το έκαναν στο πάτωμα- για κάποιο λόγο… Είναι άνετο!
 
6. Με τα φιλιά και τις αγκαλιές θα θέλουμε σεξ. Πάντα. Εκτός αν αγκαλιάζουμε τον κολλητό μας που μπαίνει στρατό.
 
7. Δεν σκεφτόμαστε συνέχεια το σεξ. Μερικές φορές όντως νυστάζουμε.
 
8. Αποδεχθείτε ότι η λέξη doggy είναι μία από τις αγαπημένες μας. Ο σκύλος είναι ο καλύτερος φίλος του ανθρώπου. Δεν είναι τυχαίο.
 
9. Δεν υπάρχει άντρας που να μην έχει ψύχωση με το στοματικό. Μην βαριέστε λοιπόν- να το κάνετε- και μην τον ψάχνετε άδικα- τον άντρα.
 
10. Βαρεθήκαμε να σας την πέφτουμε σε κάθε γωνία του σπιτιού, σαν να κυνηγάμε serial killer… Δεν θα μας χάλαγε να παίρνατε κι εσείς, κάθε δεύτερη Κυριακή, μία πρωτοβουλία στο σεξ- να φέρετε και την Πόπη, παραδείγματος χάριν..
 
11. Θα κάνουμε ότι προκαταρκτικό γουστάρετε, αρκεί να τελειώσουμε με εσάς στα τέσσερα. Μία σας και μία μας.
 
12. Ειλικρινά, δε θα μπορούσε να μας ενδιαφέρει λιγότερο αν η τρίχα στο πόδι σας είναι 2 ημερών.
 
13. Το προσχεδιασμένο σεξ δεν είναι απαραίτητα χειρότερο από το αυθόρμητο.
 
14. Αν σας αρέσει, φώναξτε! Θέλουμε να το ακούσει ο γείτονας, τα δέντρα, ο Σάκης από την Αυστραλία, ο περιπτεράς- από τον οποίο πήραμε τα προφυλακτικά οπότε θα ξέρει ποιος ευθύνεται.
 
15. Δηλαδή εμείς γιατί να πιάνουμε μπροστά σας τον Μήτσο κι εσείς να μας το παίζετε θεούσες; Θα σας αποπάρουμε και δεν θα σας σκεφτόμαστε σοβαρά, αν χαϊδεύεστε μπροστά μας; Ίσα ίσα, ο Μήτσος θα αναβαθμιστεί σε Mitsos Turbo 2007.
 
16. Ok, πάμε πάσο. Δεν θα μπορούμε να είμαστε ποτέ σίγουροι αν υποκρίνεστε οργασμό. Αλλά όπως είχε πει και η κυρία Σάρον Στόουν, οι γυναίκες μπορούν να υποκριθούν οργασμό, αλλά οι άντρες μπορούν να υποκριθούν μια ολόκληρη σχέση. Σκεφτείτε το την επόμενη φορά που θα επιχειρήσετε να κάνετε καριέρα ως... ηθοποιός.
 
17. Τα πάντα επιτρέπονται στον πόλεμο και το σεξ. Οι λαϊκές ρήσεις του τύπου «Η γυναίκα πρέπει να είναι κυρία στα σαλόνια και πουτ@ν@ στο κρεβάτι» αληθεύουν.
 
18. Είναι εύκολο να σας κάτσουμε, αλλά είναι καλύτερο να σας δέσουμε...
 
19. Αν θέλαμε να κάνουμε σεξ με mute θα αγοράζαμε κούκλα.
 
20. Αν μας ποτίσετε με πολύ αλκοόλ, δύο είναι οι πιθανές καταλήξεις: ή θα μείνετε με την όρεξη, ή δεν θα θυμόμαστε το πρωί τα ακροβατικά σας.
 
21. Όταν σας βρίζουμε, μην απατάστε. Τα εννοούμε...
 
22. Οι περίεργοι ήχοι κατά τη διάρκεια της πράξης μας κάνουν κι εμάς να αισθανόμαστε άβολα- για 1 δευτερόλεπτο.
 
23. Ο υποτιθέμενος πονοκέφαλος δεν μας πείθει. Απλά βαριόμαστε να ασχοληθούμε περαιτέρω. Στην τελική βρείτε μια πιο πρωτότυπη δικαιολογία.
 
24. Όταν σας τραβάμε τα μαλλιά, μην σκέφτεστε ότι το απόγευμα ήσασταν κομμωτήριο. Ποσώς μας ενδιαφέρει...

  • Κατηγορία Woman

Μικρές συμβουλές για να γλιτώσετε θερμίδες στις διακοπές

Ένας μίνι διατροφικός οδηγός για τις ανέμελες στιγμές του καλοκαιριού.

Είστε ένας άνδρας ή μια γυναίκα που ταξιδεύει συχνά για επαγγελματικούς λόγους; Είστε ένας άνθρωπος που του αρέσουν απλά τα ταξίδια; Είστε σε πρόγραμμα διατροφής και φοβάστε πως κατά την διάρκεια των διακοπών θα κάνετε “παρασπονδίες”;

Σε όποια ερώτηση και αν απαντήσατε ναι, λύσεις υπάρχουν και ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και μέλος του Health and Care Professions Council της Μ.Βρετανίας, Νικόλαος Μαντίκας, θα σας τις δώσει ώστε να προετοιμαστείτε κατάλληλα... 

Καταρχήν να ξεκαθαριστεί το εξής : ναι είναι αρκετά δύσκολο για έναν άνθρωπο να μπορέσει να πει μερικά όχι και να κάνει υγιεινές διατροφικές επιλογές σε τέτοιες περιστάσεις.

Μπορεί όμως να γλιτώσει αρκετές θερμίδες και να καταφέρει τουλάχιστον να μην πάρει βάρος αν ακολουθήσει κάποιες απλές οδηγίες-συμβουλές:

• Σημαντικότατο ρόλο παίζει η διατροφική οργάνωση. Φροντίζουμε να έχουμε μαζί μας σνακ χαμηλά σε θερμίδες (κράκερς, φρούτα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, αβγό βραστό) ώστε να μην αγοράζουμε από τον δρόμο, τις καντίνες, τους αυτόματους πωλητές ή άλλα σημεία σνακ αμφιβόλου διατροφικής αξίας.
• Προσέχουμε όχι μόνο τι τρώμε αλλά και τι πίνουμε. Για παράδειγμα το αλκοόλ, οι χυμοί, οι καφέδες με διάφορες κρέμες προσθέτουν πολλές ανούσιες θερμίδες
• Προσπαθούμε το πρωινό, το δεκατιανό και το απογευματινό να είναι το ίδιο με αυτό που έχουμε στην καθημερινότητά μας.
• Φροντίζουμε να κάνουμε καταμερισμό θερμίδων! Για παράδειγμα, αν μείνετε πολλές μέρες σε ένα ξενοδοχείο με πλούσιο πρωινό, μπορείτε κάθε μέρα να διαλέγετε διαφορετικούς συνδυασμούς ώστε να τα γευτείτε σταδιακά όλα. Αν τα γευτείτε όλα σε μια ημέρα, το πιθανότερο είναι τελικά να μην ευχαριστηθείτε, να «βαρυστομαχιάσετε» και φυσικά να πάρετε απότομα βάρος.
• Αποφεύγουμε τα τηγανιτά, τα σφολιατοειδή, τα πολύπλοκα φαγητά, τις παχυντικές σως και τις βαριές σάλτσες.
• Προσέχουμε επίσης την επιλογή των γλυκών αναζητώντας έξυπνες λύσεις (σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη, ζελέ light, μπάρες δημητριακών, 1 μικρή σοκοφρέτα, 30γρ. σοκολάτας με στέβια)
• Δεν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί καθώς έτσι υπάρχει κίνδυνος για επεισόδια υπερφαγίας. Είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε σε τέτοιες καταστάσεις. Όλοι έχουμε σκεφθεί «ας μην φάω τίποτα όλη μέρα για να φάω το βράδυ»…
• Αν είναι εφικτό, παίρνουμε μαζί μας μια ζυγαριά για να ζυγιζόμαστε κάθε 2-3 μέρες ή ελέγχουμε συχνά το βάρος μας σε κάποιο φαρμακείο (με τις ίδιες συνθήκες)
• Πριν αγοράσουμε κάποιο «άγνωστο» προς εμάς τρόφιμο διαβάζουμε την «ετικέτα» του ώστε να ελέγξουμε λιπαρά και θερμίδες (Πριν αγοράσουμε ένα ρούχο δεν βλέπουμε την τιμή του και το μέγεθος του;)
• Έχουμε έτοιμες δικαιολογίες / στρατηγικές για να απαντάμε σε διάφορα ερεθίσματα (πχ αρνούμαστε κάποιο κέρασμα με ευγενικό τρόπο)
• Βρίσκουμε διάφορες αφορμές ώστε να έχουμε φυσική δραστηριότητα (όπως κολύμπι, θαλάσσια σπορ, βόλτες, περπάτημα στα αξιοθέατα της πόλης)
• Προσπαθούμε να συμπληρώνουμε καθημερινά ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων (βοηθά στον αυτοέλεγχο και έχουμε την αίσθηση του τι καταναλώνουμε)
• Θυμόμαστε πάντα τα κίνητρά μας και τα πολλά οφέλη που έχει η απώλεια κιλών ή αν έχουμε ήδη χάσει πολλά κιλά, φέρνουμε στην μνήμη μας το πόσο έχουμε κοπιάσει ώστε να είμαστε πιο συγκρατημένοι στις διατροφικές επιλογές μας

Κλείνοντας, η βιομηχανία τροφίμων, το σύγχρονο μάρκετινγκ, ο ανταγωνισμός των εστιατορίων αλλά και γενικότερα των εταιριών εστίασης μας βομβαρδίζουν καθημερινά με καινούργιους πειρασμούς - προϊόντα συνοδευόμενα συνήθως από επιθετικούς προσδιορισμούς όπως «Παραδοσιακό, Χειροποίητο».

Ειδικά, όταν είμαστε σε πιο χαλαρές περιόδους ενδίδουμε ακόμα πιο εύκολα σε αυτούς τους πειρασμούς. Φυσικά και μπορείτε να καταναλώσετε κάτι παραπάνω σε κάποιο ταξίδι ή γενικότερα στις διακοπές σας ωστόσο καλό είναι να σκέφτεστε πως διακοπές σημαίνει «διακόπτω» την ρουτίνα που μου προκαλεί η καθημερινότητα αλλά δεν διακόπτω τις καλές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να έχω αποκτήσει ή που προσπαθώ να αποκτήσω!