Καθίσματα (squats): συμβουλές και tricks για να βελτιωθείτε!

Στο βιβλιάριο πολλών σοβαρών bodybuilders, τα squats (ημικαθίσματα) είναι η νούμερο ένα άσκηση για την σοβαρή ανάπτυξη δύναμης και μεγέθους του χαμηλότερου μέρους του σώματος.

Τα squats χωρίς αμφιβολία πετυχαίνουν τον σκοπό τους, αλλά όπως και με όλες τις ασκήσεις, θα έρθει ένα σημείο όπου θα αισθανθείτε σαν να έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο. Ξέρετε ότι θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος, αλλά οι μύες σας απλά δεν συνεργάζονται. Σε τέτοιες στιγμές, μια προσωρινή διακοπή από την ίδια παλιά ρουτίνα επιβάλλεται.

Μην ανησυχείτε, αφού έχετε δοκιμάσει μία ή περισσότερες από αυτές τις δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές, μπορείτε πάντα να επανέλθετε στις παραλλαγές που γνωρίζετε και αγαπάτε περισσότερο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα είστε δυνατότεροι και πιο ισορροπημένοι όταν το κάνετε.

Δοκιμάστε παραλλαγές με το ένα πόδι

Είναι εκπληκτικό το πόσο απλά η μετατόπιση του φόρτου από τα δύο πόδια στο ένα μπορεί να αυξήσει ραγδαία τη δυσκολία.

Οι αυξημένες απαιτήσεις ισορροπίας των παραλλαγών στο ένα πόδι (pistol squat) καθιστούν την άσκηση ιδιαίτερα δύσκολη στους μη συνηθισμένους, αλλά αξίζει τον κόπο! Συνεχίστε να την εκτελείτε μέχρι να συνηθίσετε την κίνηση. Οι μονομερής ασκήσεις παρέχουν επίσης πρόσθετα οφέλη στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών, τις οποίες πολλοί άνθρωποι βρίσκουν να είναι ένα κλειδί για την οικοδόμηση ακόμη μεγαλύτερης διμερούς (και στα δύο πόδια) δύναμης.

Ενώ υπάρχουν πολλές κινήσεις ημικαθισμάτων με το ένα πόδι από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αν αγωνίζεστε να βελτιώσετε ένα τυπικό squat, δοκιμάστε τα pistol squat. Ακόμη και τα pistol squats με το σωματικό βάρος μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολα για τους περισσότερους bodybuilders, τουλάχιστον στην αρχή. Η αρχική αστάθεια παράγει περισσότερη εμπλοκή των μυών, και το υψηλό επίπεδο του ελέγχου των μυών που απαιτεί αυτή η άσκηση μπορεί αρχικά να σας αναγκάσει να κρατάτε κάπου για ισορροπία.

Στην αρχή, εκτελέστε αυτή την άσκηση με το σωματικό βάρος μόνο μέχρι να πετύχετε με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση έξι διαδοχικές επαναλήψεις. Αφού το έχετε κάνει αυτό για λίγο με καλή φόρμα, μπορείτε να ξεκινήσετε την προσθήκη βάρους, είτε κρατώντας ένα βαράκι, ένα kettlebell, ή ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων ακριβώς μπροστά σας. Μόλις μπορείτε να εκτελέσετε 6 επαναλήψεις με καλή φόρμα και βάρος μεταξύ 25 και 45 κιλών στα χέρια σας, θα πρέπει να δείτε μια αξιοσημείωτη βελτίωση σε κάθε άλλη άσκηση του κάτω μέρους του σώματος.

Ανοίξετε την στάση σας

Σε ένα τυπικό squat, οι περισσότεροι ειδικοί θα σας κατευθύνουν να τοποθετήσετε τις μύτες των ποδιών σας προς τα εμπρός, ή ίσως ελαφρώς προς τα έξω. Μια μικρή προσαρμογή στη θέση του ποδιού σας μπορεί να προκαλέσει μια σημαντική αλλαγή στους μύες που εργάζονται.

Με αυτή τη λογική, δοκιμάστε το αυτό για περισσότερο μέγεθος: Ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς πέραν του πλάτους των ώμων σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω σε μια γωνία 45 μοιρών. Αυτή η προσαρμοσμένη θέση ονομάζεται sumo squat και θα αναπτύξει τη δύναμη και την κινητικότητα των γοφών, των προσαγωγών και των γλουτών σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι ένα squat σε κλειστή στάση.
καθίσματα SUMO
SUMO SQUAT

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να βρουν τη θέση αυτή πιο άνετη για το σώμα τους. Αυτό δεν είναι κακό, αλλά φροντίστε να το κάνετε σωστά, προτού το αγαπήσετε. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προσπερνούν πολύ τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν χαμηλώνετε. Και, ίσως ακόμη πιο σημαντικό, μην κλίνετε τα γόνατά σας προς τα μέσα καθώς κατεβαίνετε. Σπρώξτε τα προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας!

kathismata sumo

Κάντε παύση στο κάτω μέρος της κίνησης

Είστε έτοιμοι να νιώσετε τους τετρακέφαλους σας και τα ψωμάκια σας καίνε; Προσπαθήστε να κάνετε παύση στο κάτω μέρος κάθε κίνησης squat. Αυτό ισχύει για όλων των ειδών και παραλλαγών squat που βλέπετε στο γυμναστήριο. Αυτή η παύση εξαλείφει το αντανακλαστικό τέντωμα των μυών, και έτσι αναγκάζει τον μυ να παράγει περισσότερη "πραγματική" δύναμη για να είναι σε θέση να ολοκληρώσει το squat.

Τι εννοούμε με το «πραγματική»; Φανταστείτε ότι τραβάτε ένα λαστιχάκι προς τα πίσω σε τεντωμένη θέση. Είναι πλέον έτοιμο να αναπηδήσει πίσω στην κανονική του ελαστικότητα με ακόμα μεγαλύτερη δύναμη. Προσθέτοντας μια σύντομη ισομετρική συστολή περίπου 2-4 δευτερόλεπτων κάνει αυτή την "αναπήδηση" αδύνατη και έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την παραγωγή αντοχής και δύναμης από τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, και άλλες κινητήριες μονάδες του χαμηλότερου μέρους του σώματος.

Μερικοί bodybuilders την βρίσκουν αυτή μια αποτελεσματική τεχνική που εκτελούν τουλάχιστον σε κάποια σετς. Αυτό είναι γνωστό ως το "Anderson Squat."

Προσθέστε μισές επαναλήψεις

Δοκιμάζοντας νέες παραλλαγές squat είναι μόνο ένας τρόπος για να επιτεθείτε σε ένα squat που δεν φαίνεται να προχωρεί. Ένας άλλος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα squat και απλά να την κάνετε πιο δύσκολη. Ένας καλός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι να εκτελέσετε μισές επαναλήψεις στο κάτω μέρος της κίνησης.

Ακριβώς όπως το ακούγετε. Χαμηλώστε κάτω σε ένα πλήρες squat, και στη συνέχεια ανεβείτε στα μισά της κίνησης. Κάντε παύση και στη συνέχεια κατεβείτε κάτω προτού σπρώξετε επάνω σε πλήρη όρθια θέση. Ακούγεται εύκολο; Στην εκτέλεση, είναι κάθε άλλο παρά εύκολο. Η τεχνική αυτή δίνει μεγαλύτερη πίεση στους μύες σας κατά τη διάρκεια του πιο αδύνατου σημείου του μοτίβου της κίνησης, η οποία σας επιτρέπει να χτίσετε δύναμη όπου χρειάζεστε περισσότερο.

Λίγοι άνθρωποι είναι σε θέση να προσεγγίσουν τον κανονικό όγκο των squat τους όταν προσθέτουν μισές επαναλήψεις, έτσι πάρτε το αργά. Προσθέστε 1-2 μισές επαναλήψεις ανά σετ για αρχή και συνεχίστε μέχρι και μπορείτε να εκτελέσετε ένα πλήρες σετ με μισές επαναλήψεις ανάμεσα σε κάθε πλήρες σετ.

Μετακινήστε την μπάρα με τα κιλά από πίσω-μπροστά (front squat)

Όταν κάποιος αναφέρει τα squats σε μια φιλική συζήτηση οι περισσότεροι άνθρωποι φαντάζονται τα squats κατά τη διάρκεια των οποίων η μπάρα τοποθετείτε πίσω από το λαιμό. Αλλά αυτό είναι μόνο ένα είδος squat και ίσως να μην είναι σωστό για όλους. Μερικοί άνθρωποι απλά δεν αισθάνονται άνετα με την συμπίεση του νωτιαίου μυελού που προκύπτει από το να στερεώνουν μια μπάρα πάνω στην πλάτη τους. Άλλοι θεωρούν ότι για λόγους ισορροπίας, δύναμης του γονάτου, ή κάτι άλλο, είναι σε θέση να επιτύχουν μια πολύ ανώτερη μορφή με άλλες παραλλαγές. Ανοίξτε το μυαλό σας και τα squat σας θα αισθανθούν το όφελος!

Πάρτε, για παράδειγμα, τα front squats. Σε σύγκριση με τα back squats, τα front squats στοχεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους και χρειάζονται επιπλέον μυϊκή δραστηριότητα από τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Λόγω της βιομηχανικής φύσης της κίνησης, τα front squats τοποθετούν λιγότερη συμπίεση του νωτιαίου μυελού καθώς και ροπή στα γόνατα. Με απλά λόγια, προσφέρει λίγο πολύ το ίδιο ερέθισμα, όπως και τα back squats, αλλά με λιγότερο κίνδυνο για τις πλέον ευπαθείς περιοχές σας.

Οι περισσότεροι αθλητές διαπιστώνουν ότι το μέγιστο βάρος που μπορούν να τοποθετήσουν στα front squats θα είναι περίπου 80% της μέγιστης ανύψωσης ενός back squat. Η αλήθεια είναι ότι ενισχύοντας το front squat σας θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση των back squats!

front sqaut

Κάντε το εκρηκτικό

Η κοινή λογική λέει ότι ο μόνος τρόπος για να αναπτύξετε ένα βαρύ squat είναι να εκτελέσετε βαριά squats. Σίγουρα, αυτό είναι μέρος του, αλλά υπάρχει και μια άλλη δοκιμασμένη μέθοδος: τα γρήγορα και εκρηκτικά squats. Η ταχύτητα πολλές φορές παραβλέπεται, διότι συχνά κάνει την άσκηση πιο "εύκολη" ή λιγότερο παραγωγική, αλλά αλλάζοντας την ταχύτητα των squat σας μπορεί να σας βοηθήσει πάρα πολύ, επιτρέποντάς σας να ασκήσετε την τεχνική ενώ ακόμα προπονείστε για την μέγιστη δύναμη.

Έτσι, τι είναι αυτό που κάνει ακριβώς ένα «squat ταχύτητας»; Εκτελέστε το squat σε ένα μικρότερο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας σφυγμού. Ανάλογα με το εύρος της επανάληψης και τον όγκο εργασίας που θέλετε να πετύχετε, αυτό μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 35 και 70 τοις εκατό της μιας μέγιστης σας επανάληψης. Για τα βαρύτερα φορτία, μειώστε τις επαναλήψεις. Όσο χαμηλότερο είναι το φορτίο τόσο υψηλότερες θα πρέπει να είναι οι επαναλήψεις. Μπορείτε να εκτελέσετε ένα τμήμα της προπόνησης ποδιών σας με ταχύτητα, ή αν είστε πραγματικά προσηλωμένοι στα squats θα μπορούσατε να χωρίσετε την εβδομάδα σας σε ελαφριές και βαριές ημέρες.

Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε δύναμη στα squats είναι εκτελώντας άλματα με το σωματικό σας βάρος. Κάντε ένα βαθύ κάθισμα με το σωματικό σας βάρος ή και με επιπρόσθετα κιλά αν μπορείτε και πηδήξτε πάνω από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε ελαφρά και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να απορροφήσετε τους κραδασμούς. Επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση και συνεχίστε τις επαναλήψεις σας με αυτό τον τρόπο. Μην σκύβετε υπερβολικά προς τα εμπρός και μην αφήσετε τα γόνατά σας να προσπεράσουν πολύ τα δάχτυλα των ποδιών σας.
καθίσματα με πηδηματάκια.

squat me almata

Από: www.bodybuilding.com , totalfitness.gr

8 συμβουλές για σούπερ στέγνωμα!

Για να χάσεις βάρος και να αναδείξεις το νέο σου εαυτό, στις απανταχού παραλίες, αλλά και για να αισθανθείς ακόμα πιο ελαφρύς και κινητικός στη δουλεία και γενικά στη μέρα σου υπάρχουν κάποιες απλές συμβουλές!

1. Κόψε θερμίδες

Για να χάσεις βάρος πρέπει να κόψεις θερμίδες! Ωστόσο δεν πρέπει να κάνει τη …διατροφή των μοναχών ασκητών του Αγίου Όρους γιατί πολύ απλά θα χάσει μπόλικο μυικό ιστό! Φαγητά σε χαμηλά λιπαρά και υδατάνθρακες είναι η λύση.

2. Μην πιέζεσαι

Μην πιέζεις τον εαυτό σου. Κατανάλωσε αυτά που θέλεις αλλά με μέτρο και υπολόγισε ότι μια φορά την εβδομάδα πρέπει να χαλαρώνεις και να τρως και να πίνεις ότι σου έλειψε!

3. Φάε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι το καύσιμο του οργανισμού! Και είναι απαραίτητες ώστε να μη χάσεις μυϊκό όγκο και φυσικά να έχεις ενέργεια για την προπόνηση και την ημέρα γενικότερα!

4. Ξέχνα τα γλυκά

Τα γλυκά είναι μια αμαρτωλή ιστορία που πολλοί συνάνθρωποι μας δεν μπορούν να αντέξουν την έλλειψη τους! Αν θέλεις στέγνωμα, πολύ απλά… ξέχνα τα γλυκά! Για να καταπολεμήσεις την …όρεξη για γλυκό, μπορείς να φας ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα το πρωί. Θα σου δώσει ενέργεια και δεν θα μείνει ως περιττό λίπος.

5. Φάε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες που κυρίως βρίσκονται στα φρούτα θα σε βοηθήσουν στα ενδιάμεσα της ημέρας να μην …ορμήσεις σε κανένα μαγειριο και …φας και τον …μάγειρα! Παράλληλα θα σου δώσουν ενέργεια που απαιτείται για αν βγάλεις την ημέρα! Ένα φρουτάκι στα ενδιάμεσα από τα κύρια γεύματα είναι ότι πρέπει.

6. Μην κόβεις τους υδατάνθρακες

Πολλοί κάνουν το λάθος και κόβουν τους υδατάνθρακες! Βέβαια αν ορμήσεις στο ψωμί με βούτυρο δεν είναι και το καλύτερο ή αρχίσεις να κάνεις παπάρα τη ντοματοσαλάτα. Ψωμί, που περιέχει κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες μπορείς να το καταναλώνεις στο πρωινό. Έπειτα οι μακαρονάδα είναι καλή διατροφή, αλλά μη τη κάνεις καρμπονάρα με 17 τυριά!!! Απλά μπολονέζ με σάλτσα!

7. Φάε τυρί και γιαούρτι

Το τυράκι, το γιαουρτάκι δεν το τρώνε μόνο οι παππούδες. Είναι απαραίτητες πηγές ασβεστίου. Προτίμησε τα γιαούρτια 2% αφού τα άλλα με 0% είναι σκέτο νερό και έχουν καμία διατροφική αξία. Και για τη φέτα. Φάε την κανονικά αλλά δεν είναι ανάγκη να καταναλώσεις …μισό κιλό, ένα κομματάκι (ανθρώπινο) επαρκεί.

8. Κάνε πολύ αερόβια

Και όλα αυτά που λέμε πρέπει να συνδυαστούν με πολύ αεροβική προπόνηση, τρέξιμο, ποδήλατο, για περισσότερο από 30 λεπτά και με ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις και λίγα βάρη!

Πηγή: Activeman.gr

5 tips για να μη χάσεις ούτε μια μέρα προπόνηση!

Η ζωή μας τα τελευταία χρόνια δεν είναι και ότι το καλύτερο. Άγχος αν έχεις δουλειά, άγχος αν δεν έχεις δουλειά! Οι περισσότεροι από εμάς ζούμε καταστάσεις καθημερινής τρέλας, αφού οι πιέσεις των εργοδοτών αυξάνουν με αποτέλεσμα να μην προλαβαίνουμε, ενώ αν είσαι άνεργος, οι καθημερινές ώρες αναζήτησης δουλειάς είναι πολλές και κουραστικές.

Εδώ και χρόνια έχεις στρώσει τη ζωή σου, το πρόγραμμα σου, γυμνάζεσαι, χαίρεσαι το σώμα σου και γενικά όλο το προφίλ σου και ξαφνικά βλέπεις ότι δεν προλαβαίνεις. Στο μυαλό σου γυρνάνε εφιαλτικές εικόνες, ότι οι κοιλιακοί σου μετατρέπονται σε …φουσκωτό λίπος. Ότι δεν θα χωράς στα παντελόνια σου. Ότι, ότι, ότι!!!

Δες λοιπόν πως μπορείς να τα τακτοποιήσεις όλα:

1. Ανέλυσε τις υποχρεώσεις

Αρχικά ανέλυσε τις καθημερινές σου υποχρεώσεις, δουλειά, σπίτι, όλα. Γράψε σε ένα χαρτί το ωρολόγιο πρόγραμμα σου. Αφαίρεσε κάποιες συνήθειες που σπαταλούν τζάμπα χρόνο, όπως για παράδειγμα ότι πίνεις καφέ το πρωί επί 40 λεπτά! Μείωσε αυτόν τον χρόνο. Θα βρεις και άλλα τέτοια κενά. Κάνε μια σούμα και σίγουρα θα βρεις περίπου μια ώρα την ημέρα που μπορείς να την αξιοποιήσεις στο γυμναστήριο.

2. Κλέψε χρόνο…

Αν πάλι δεν βγαίνει. Τότε προσπάθησε να ξεκλέψεις χρόνο από τον ύπνο, όχι όμως όλες τις μέρες της εβδομάδα. Διάλεξε τρεις ή δύο μέρες και εφάρμοσε το. Τις άλλες δύο θα τις συμπληρώσεις με το σαββατοκύριακο ή το ρεπό σου αν υπάρχει.

3. Προσάρμοσε το προπονητικό σου πρόγραμμα

Συζήτησε με τον γυμναστή σου τις νέες συνθήκες ώστε να σε βοηθήσει τροποποιώντας την προπόνηση σου. Αν για παράδειγμα, όταν είχε χρόνο έβγαζες πρόγραμμα μιάμισης ώρα και πλέον σου μένει συνολικά μια, τότε μπορεί να βγει ανάλογο πρόγραμμα στα 40 λεπτά. Αυτό θα στο πει ο γυμναστής, αρκεί να του αναλύσεις το ημερήσιο πρόγραμμα σου και τον χρόνο που περισσεύει.

4. Κάνε το σπίτι γυμναστήριο

Μια άλλη λύση είναι κάποιες φορές την εβδομάδα να χρησιμοποιήσεις το σπίτι ως γυμναστήριο. Αν για παράδειγμα προλαβαίνεις να πηγαίνεις ένα σαββατοκύριακο στο γυμναστήριο, συμπλήρωσε τις υπόλοιπες μέρες με προπόνηση 30 λεπτών στο σπίτι. Είναι και αυτό κέρδος.

Δες ένα πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις στο σπίτι όταν δεν προλαβαίνεις να πας γυμναστήριο:

 

 

Γενικά υπάρχουν λύσεις. Βέβαια το πρόγραμμα και οι συνήθειες του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικές, ωστόσο δεν υπάρχει δεν μπορώ! Αν θέλεις μπορείς, απλά απαιτείται ψυχραιμία!

Πηγή: activeman.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Χάστε την κοιλιά χωρίς άσκηση!

Κανείς μας δεν θέλει είτε από άποψη υγείας, είτε από άποψη αισθητικής...

Μάλιστα, το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από τη μέση μας είναι το πιο επικίνδυνο από άποψη υγείας. Εάν δεν ελεγχθεί έγκαιρα , μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή νόσο, θέματα μεταβολισμού και διαβήτη. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς είναι μέσω της άσκησης. Αλλά χρειάζεται πολλή προσπάθεια.

Εδώ είναι μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε το κοιλιακό λίπος χωρίς άσκηση.

1. Οι ορμόνες μπορεί να μας δυσκολεύουν στο να απαλλαγούμε από το κοιλιακό λίπος. Μια τέτοια ορμόνη είναι η κορτιζόλη. Το πολύ άγχος οδηγεί στην έκκριση της κορτιζόλης που οδηγεί σε συσσώρευση λίπους. Αυτό περιβάλλει τα όργανα στην κοιλιακή κοιλότητα. Κρατηθείτε μακριά από το άγχος με δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, ένα αφρόλουτρο με αρωματικά άλατα, να ακούτε μουσική ή ένα χαλαρωτικό χόμπι.

2. Η στέρηση ύπνου κάνει τα άτομα να αισθάνονται υποτονικά, προκαλώντας τα να τρώνε περισσότερο. Έτσι, 7 έως 8 ώρες ύπνου θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα. Αφαιρέστε τις ηλεκτρονικές συσκευές από το υπνοδωμάτιό σας ή βάλτε τις μακριά πριν πάτε για ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσο λιγότερο είστε εκτεθειμένοι σε ηλεκτρονικές συσκευές, τόσο καλύτερα το μυαλό και το σώμα σας ξεκουράζεται.

3. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Το νερό θα γεμίσει μέρος της κοιλιάς σας. Αυτό θα σας αποτρέψει από την υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Εναλλακτικά, μπορείτε να πίνετε γουλιές νερό στη διάρκεια των γευμάτων σας.

4. Για να χάσετε κοιλιακό λίπος χωρίς άσκηση, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αποφεύγετε να τρώτε junk food και λιπαρά τρόφιμα. Αντ 'αυτού, τρώτε τροφές πλούσιες σε ίνες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τις χωνέψετε. Αυτό θα σας κρατήσει χορτασμένους και το μεταβολισμό σας σε τέλεια φόρμα.

5. Αποφύγετε τις μεγάλες μπουκιές και προτιμήστε τις μικρότερες. Κόψτε το κρέας σε μικρότερα κομμάτια καθώς και το ψωμί σας. Επίσης, τρώτε 3 έως 5 ελαφριά γεύματα, αντί να τρώτε 3 βαριά. Αυτό θα κρατήσει το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα και το σάκχαρο του αίματος στο βέλτιστο επίπεδο.

6. Η μη ισορροπημένη διατροφή και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι κάποιοι από τους μεγαλύτερους λόγους συσσώρευσης βάρους στη μέση σας. Ως εκ τούτου, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά είναι να ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, που αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και καταστέλλουν την όρεξή σας.

7. Κρατήστε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο. Η ενυδάτωση θα πρέπει ιδανικά να προέρχεται από το νερό και το τσάι από βότανα. Το πράσινο τσάι είναι ένα άλλο εξαιρετικό ποτό, το οποίο θα πρέπει να καταναλώνετε σε τακτική βάση. Είναι πλούσιο σε κατεχίνες, μία ένωση η οποία αυξάνει το μεταβολισμό του λίπους στο σώμα. Αποφύγετε την κατανάλωση αεριούχων ποτών και αλκοόλ .

8. Το περπάτημα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε το λίπος στο στομάχι σε μόνιμη βάση. Βοηθάει στη μείωση του βάρους και βελτιώνει τη συνολική υγεία σας.

9. Ποτέ μην παραλείψετε το πρωινό σας. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός υγιούς πρωινού δίνει «άλμα» στο μεταβολισμό σας. Βοηθάει επίσης το μεταβολισμό να λειτουργεί τέλεια σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η παράλειψη γευμάτων για μεγάλο χρονικό διάστημα βάζει το σώμα σε μια καταβολική κατάσταση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σώμα να μεταβολίζει τους μυς για ενέργεια και όχι το λίπος.

Απλές διατροφικές συμβουλές bodybuilding που θα σας βοηθήσουν στη γράμμωση

Χωρίς μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή bodybuilding που να δίνει έμφαση στην απώλεια λίπους, δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε τη γράμμωση που επιθυμείτε με οποιαδήποτε ρουτίνα bodybuilding κι αν ακολουθήσετε. Οι συμβουλές που σας δίνονται πιο κάτω θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πλάνο γευμάτων που θα ενισχύσει τις προσπάθειες σας στην προπόνηση ώστε να μπορείτε να χάσετε το λίπος και να τονωθείτε σε χρόνο μηδέν.


1. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 6 φορές την ημέρα (μια φορά κάθε 2-3 ώρες)

Με τον τρόπο αυτό, το σάκχαρο στο αίμα σας παραμένει σταθερό, οι λιγούρες ελαχιστοποιούνται, η ενέργεια και ο μεταβολισμός μεγιστοποιούνται και οι μύες τροφοδοτούνται συνεχώς.


2. Καταναλώστε τα σωστά ποσά και είδη πρωτεϊνών

Για να υπολογίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες ως bodybuilders, πολλαπλασιάστε το συνολικό σωματικό σας βάρος επί 1,2 και αυτό θα σας δώσει το σύνολο των γραμμαρίων πρωτεΐνης που θα πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως. Διαιρέστε αυτό τον αριθμό διά 6 και αυτό θα ισούται με το ποσό γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα. Περιορίστε τις πηγές πρωτεϊνών σε άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και λευκά ψάρια (όπως μπακαλιάρο). Τα ροφήματα πρωτεΐνης δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 3 μέσα σε ένα πλάνο 6 γευμάτων. Το μετα-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) αναμειγμένο με μία πηγή υδατανθράκων γρήγορης αφομοίωσης, ώστε τα θρεπτικά συστατικά να μεταφερθούν στους μύες το συντομότερο δυνατό. Εκτός από το μετα-προπονητικό γεύμα, τα υπόλοιπα υγρά γεύματα δεν πρέπει να είναι περισσότερα από δύο.


3. Καταναλώστε τα σωστά ποσά και είδη υδατανθράκων

Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες, πολλαπλασιάστε την άλιπη σωματική σας μάζα επί 0,8 και το αποτέλεσμα που θα σας δώσει είναι το σύνολο των γραμμαρίων υδατανθράκων που θα πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως. Διαιρέστε αυτό τον αριθμό διά 3 και το αποτέλεσμα θα ισούται με το ποσό των γραμμαρίων των υδατανθράκων που θα περιλαμβάνετε στο πρώτο σας γεύμα, στο προ-προπονητικό σας γεύμα και στο μετα-προπονητικό σας γεύμα. Δεδομένου ότι δίνετε έμφαση στην απώλεια λίπους, παραμείνετε στην κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως βρώμη, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες), εκτός από το μετα-προπονητικό σας γεύμα όπου θα χρειαστείτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως κατά προτίμηση ρύζι.


4. Καταναλώστε λαχανικά

Μια διατροφή υψηλή σε ινώδης υδατάνθρακες βοηθά στην μείωση της όρεξης, επιβραδύνει την απελευθέρωση των θρεπτικών συστατικών, αυξάνει την απορρόφηση της πρωτεΐνης που καταναλώνετε, καθαρίζει το σύστημα σας και αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό (καθώς το σώμα εργάζεται σκληρά για την επεξεργασία των λαχανικών). Δεν χρειάζεται να μετράτε τα γραμμάρια των λαχανικών. Εφόσον είναι πράσινα φυλλώδη, όπως το μπρόκολο, τα φασολάκια και το μαρούλι, μπορείτε να πάρετε όσα θέλετε σε κάθε γεύμα, εκτός από το μετα-προπονητικό σας γεύμα, αφού αυτή τη στιγμή δεν χρειάζονται τα λαχανικά για να επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.


5. Καταναλώστε τα απαραίτητα λιπαρά

Αυτά τα λιπαρά είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη γενική σας υγεία, την προστασία των μυών και για την απώλεια λίπους. Μια ανεπάρκεια από καλά λιπαρά θα έχει αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειας σας, αλλά και θα συναντήσετε επίσης πρόβλημα στην μυϊκή ανάπτυξη και στην απώλεια λίπους. Προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας λινέλαιο με κάθε σας γεύμα η ρόφημα πρωτεΐνης (εκτός από το μετα-προπονητικό γεύμα καθώς αυτή τη στιγμή θα επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών).


6. Πιείτε νερό

Ενυδατώστε σωστά τον εαυτό σας καθώς το νερό είναι απαραίτητο για την καλύτερη δυνατή μυϊκή οικοδόμηση και απώλεια λίπους, ενώ παράλληλα δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας που βοηθά όταν κάποιος βρίσκεται σε πρόγραμμα δίαιτας.


7. Αυξήστε τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου

Αυξήστε την ποσότητα των υδατανθράκων κατά το Σαββατοκύριακο έως 1,3 φορές του ποσοστού της άλιπης σωματικής σας μάζας, προκειμένου να εμποδίσετε τα επίπεδα του μεταβολισμού σας από τον να μειωθούν λόγω δίαιτας. Αυτή τη φορά διαιρέστε με τον αριθμό 5 και καταναλώστε τους υδατάνθρακες με τα γεύματα 1 έως 5. Προσπαθήστε να εξασφαλίσετε ότι το γεύμα 5 θα το καταναλώσετε το αργότερο μέχρι τις 6μ.μ. έτσι ώστε μην καταναλώνονται αμυλούχοι υδατάνθρακες μετά από αυτή την ώρα.


Πηγή: Bodybuilding.about.com

 

Τα 7 «θανάσιμα» λάθη του πρώτου ραντεβού

Μόλις ακούσεις να σου τα λένε, τότε ξανασκέψου τι πας να κάνεις...

Μέρες, μήνες, χρόνια, αιώνες τώρα… οι άνδρες κι οι γυναίκες προσπαθούν να καταλάβουν τι πραγματικά ζητά ο ένας από τον άλλο, δημιουργώντας από συλλόγους και οργανώσεις, ως βιβλία και ταινίες προκειμένου να αποτυπώσουν όλα όσα έχουν καταλάβει.

Αποτυχημένες σχέσεις, δεκαετίες που περνούν χωρίς ουσιαστικά ένας άνθρωπος να έχει κερδίσει το ενδιαφέρον σου και πολύ αλκοόλ – ενίοτε και τσιγάρο- ή παγωτό, είναι εκεί για τις δύσκολες στιγμές. Υπάρχει όμως μια στιγμή που η γυναίκα παίρνει ανάσα, ο άνδρας τα πάνω του και προσπαθεί να βάλει τα δυνατά του για να εντυπωσιάσει. Αυτή η ώρα δεν είναι άλλη από το πρώτο ραντεβού.

Αναλόγως την ηλικία, την ψυχολογική κατάσταση, τα αποθέματα αντοχής, τη διάθεση αλλά και το χρόνο, ο καθένας θα μπει στη διαδικασία να σκεφτεί τα βήματα που πρέπει να κάνει. Η γυναίκα θα κάνει αποτρίχωση, θα προσέξει να έχει περιποιημένα άκρα και μαλλιά, θα κάνει ένα εντυπωσιακό μακιγιάζ αναλόγως με το τι την εκφράζει και θα καθίσει με την ησυχία της ή με το άγχος, για να βρει το κατάλληλο σύνολο, ενώ παράλληλα στο μυαλό της θα ταλαντεύεται: «Να είμαι σέξι; Να είμαι σοβαρή και σέξι; Θα του αρέσει; Μήπως είναι υπερβολή;».

Δυστυχώς οι γυναίκες αργούν να καταλάβουν πως λίγοι είναι εκείνοι που θα ασχοληθούν με παραπάνω πράγματα από το να τσεκάρουν στήθος, οπίσθια και χαμόγελο, μιας που από τη φύση τους είναι όντα… οπτικά! Ο άνδρας από την άλλη θα αρκεστεί στο να φτιάξει ωραία τα μαλλιά του, να έχει βάλει αποσμητικό μετά το ντους και να έχει καθαρά ρούχα. Τσίχλα, κλειδιά, πορτοφόλι, έφυγε. Συνολικός χρόνος; 30’ το πολύ στις καλές του μέρες. Όταν φτάσει η πολυπόθητη ώρα του ραντεβού όμως τι άραγε δε θα ήθελε να ακούσει ο απέναντι σας από εσάς; Δεν υπάρχουν sos θέματα απλώς… λίγο τακτ!

1. Ιστορία μου, αμαρτία μου!

«Δε μου μιλούσε όμορφα, έκανα πολύ καιρό να ξεπεράσω τη σχέση μας, νόμιζα πως θα παντρευόμασταν, έταζε πράγματα, έλεγε πως δεν ήθελε να γνωρίσει άλλον άνθρωπο», κι άλλες τέτοιου είδους φράσεις κάθε φορά που ακούγονται θα πρέπει νοητά να βγαίνει μια μπουνιά και να χτυπά τόσο δυνατά τον άνδρα ή τη γυναίκα που της λένε, ώστε να «ξυπνάνε» λίγο.

2. Δε ξέρω, μπορεί, ίσως… εσύ τι λες;

Κανείς δεν αγαπά να ακούει τις ανασφάλειες που υπάρχουν μέσα σου. Αργεί η ώρα από το πρώτο ραντεβού που πρέπει να ξεδιπλώσεις αυτές τις πτυχές του εαυτού σου. Ο άνδρας ή η γυναίκα που κάθεται απέναντι θα νιώσει όμορφα αν επικοινωνεί με κάποιον που αισθάνεται αυτοπεποίθηση και σιγουριά για τον εαυτό του, σε λογικά πλαίσια εννοείτε που δεν θα υπερβαίνει την ωραιοπάθεια. Τα «ψώνια» είναι για τα σούπερ μάρκετ. Όχι για ραντεβού και περιπέτειες.

3. Δε χρειάζεται να ξοδέψουμε πολλά…

Όταν βλέπεις τσιγκούνη άνθρωπο έλεγαν οι γιαγιάδες, τότε σίγουρα θα είναι τσιγκούνης και στα συναισθήματα! Αν κοιτάζει ακόμα και το κέρμα του, αν αρχίζει τις μιζέριες για το ποιο μαγαζί θα διαλέξετε για να φάτε ή να πιείτε τότε αρχίστε να κάνετε βήματα πίσω. Αν το κάνει η γυναίκα, τότε καλύτερα ετοιμαστείτε για μια ζωή που όταν θα λέτε «θα βγω με τα παιδιά», εκείνη θα απαντά «εδώ δεν έχουμε πληρώσει τη ΔΕΗ εσύ πας για ποτάκια;».

4. Στο κρεβάτι περνούσαμε καλά!

Βάλτε καλά στο μυαλό σας, άνδρες και γυναίκες, ότι το να έχεις εμπειρίες στο σεξ αφορά μόνο εσάς και τον εκάστοτε σύντροφο που ήσασταν μαζί. Λέγοντας τι κάνατε με το Σάκη ή τη Μαρία, αυτόματα πλάθονται στο μυαλό του άλλου 180 ανασφάλειες και 230 σκέψεις που σε δευτερόλεπτα θα μπαρουτιάσουν το μυαλό. Αν ακούσετε τα σεξοθέματα χωρίς να έχουν εσάς στην «ταινία» τότε… αλέ!

5. «Όταν το τηλέφωνο χτυπήσει»

Καλύτερα να μην το σηκώσει κανείς! Πόσο μάλλον αν ακούσεις να λέει: «Συγγνώμη είναι το αγόρι μου/κοπέλα μου». Άνδρας που δεν κάνει ξεκάθαρο με τον τρόπο του από την αρχή πως κάτι άλλο παίζει στη ζωή του, θέλει να παίξει. Αν το κάνει γυναίκα, έχει ήδη βγει για να τσεκάρει αν θα είστε ο επόμενος από τον νυν που θα γίνει σε λίγη ώρα πρώην. Deal with it!

6. Άντε ρε @@ χα-χα!

Δεν είναι θελκτικό για κανένα από τα δύο φύλα να βγάλουν τον βόθρο της Λεωφόρου Κηφισίας από το στόμα τους. Το στόμα της γυναίκας πρέπει να ρέει χρυσάφι και του άνδρα επίσης. Δεν θέλεις λοιπόν σε καμία περίπτωση να ακούσεις στο πρώτο ραντεβού μια κοπέλα να βρίζει, γι’ αυτό αν είσαι ανήρ, μην το κάνεις ούτε κι εσύ. Δεν είστε φιλαράκια.

7. Δεν είμαι έτοιμος/η για σχέση

Η φράση που σε δευτερόλεπτα γκρεμίζει ό, τι είχες χτίσει στο μυαλό σου με επίκεντρο του σεισμού το κρανίο σου. Πολύ λογικά θα θελήσεις να πεις, «τότε γιατί βγήκαμε», αλλά πάρε καλύτερα μια γουλιά από το ποτό σου. Όλα μπορούν να ανατραπούν, όμως δε παύει να γνωρίζεις πλέον πως το άτομο που έχεις απέναντί σου δε ξέρει τι θέλει. Αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι προσπάθησε το, αν όχι, τότε πες «μωρέ ούτε εγώ, απλώς ήθελα να ξεσκάσω λίγο. Μόλις έκανες το 1-1.

Οι βασικές συμβουλές διατροφής για χτίσιμο άλιπης μυικής μάζας

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα καθημερινά και θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα...

Οι πρώτες συμβουλές που πρέπει να εφαρμόσετε είναι οι εξής:

- Περιορίστε τους υδατάνθρακες και τα λίπη που λαμβάνετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε μερικές πρωτεΐνες κάθε 3 ώρες.
- Ποτέ μην τρώτε υδατάνθρακες μετά τις 7.00 το απόγευμα.
- Εάν νιώσετε πείνα το βράδυ, προτιμήστε κάτι όπως μια σαλάτα με λίγους ξηρούς καρπούς.
- Μην μετατρέψετε τη δίαιτα σας σε αγγαρεία. Δεν χρειάζεται να είστε σε δίαιτα για 7 ημέρες στη σειρά. Μετά από έξι μέρες δίαιτας μπορείτε να χαλαρώσετε μια μέρα για να φάτε ό,τι σας αρέσει. Είναι σχεδόν αδύνατο να τηρήσετε κατά γράμμα μια σκληρή δίαιτα, για πολλές εβδομάδες στη σειρά. Έτσι, μια ημέρα την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε ένα δώρο στον εαυτό σας, αρκεί να μην το παρακάνετε!

Σημείωση: να αποφεύγετε τα κάσιους και τα φιστίκια και να προτιμάτε τα φουντούκια, τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα αμύγδαλα, τους ηλιόσπορους και τα κουκουνάρια. Πολλά προπαρασκευασμένα μίγματα ξηρών καρπών περιέχουν σταφίδες. Να τις αποφεύγετε το βράδυ. Οι σταφίδες αποδεσμεύουν πολλά σάκχαρα γρήγορης δράσης, κι έτσι θα νιώσετε πείνα ξανά σχεδόν αμέσως.

Χρησιμοποιήστε ειδικά συμπληρώματα

- Το μεταλλικό πικολινικό χρώμιο μπορεί να σας βοηθήσει να καταστείλετε την επιθυμία σας για γλυκό υδατάνθρακα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ουσίες καύσης λίπους, που δίνουν ώθηση στην καύση του λίπους.
- Ένα καλό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα είναι σίγουρα επιβεβλημένο επειδή, όταν αδυνατίζετε, διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο να υποφέρετε από ανεπάρκεια βιταμινών.

Υποδειγματική διατροφή για κτίσιμο άλιπης μυικής μάζας για έναν άνδρα που ζυγίζει περίπου 90 κιλά

Γεύμα 1: 25 γρ πρωτείνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 500 ml νερού 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου, 1 τομάτα
Γεύμα 2: 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 140 γρ τόνο σε νερό (κονσέρβα)
Γεύμα 3: 50 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 150 γρ μπρόκολο, 150 γρ άπαχο βοδινό ή 150 γρ κοτόπουλο
Γεύμα 4: 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 150 γρ φιλέτο γαλοπούλας, 1 τομάτα
Γεύμα 5: 100 γρ λαχανικά, 200 γρ μπιφτέκι/ κοτόπουλο/ φιλέτο μπακαλιάρου
Γεύμα 6: 2 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 140 γρ σκουμπρί (κονσέρβα)
Γεύμα 7: 50 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 100 γρ φρέσκα φασολάκια, 150 γρ φιλέτο κοτόπουλου
Γεύμα 8: 50 γρ πρωτεΐνη αυγού ή 50 γρ πρωτεΐνη από 3 συστατικά (γάλα, αυγό και πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 500 ml νερού

Σύνολο: 3377 Κcal
381 γρ πρωτεΐνη = 1524 Κcal
227 γρ υδατάνθρακες = 908 Κcal
105 γρ λίπους = 945 Κcal

Υποδειγματική διατροφή για κτίσιμο άλιπης μυικής μάζας για γυναίκα που ζυγίζει περίπου 60 κιλά

Γεύμα 1: 25 γρ πρωτείνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 300 ml νερού 1 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 50 γρ φιλέτο κοτόπουλου 150 ml χυμό πορτοκάλι
Γεύμα 2: 100 γρ σκουμπρί, 1 μήλο
Γεύμα 3: 35 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 150 γρ ωμά λαχανικά, 150 γρ άπαχο βοδινό ή 150 γρ κοτόπουλο
Γεύμα 4: 1 σάντουιτς από πιτυρουχο ψωμί, 50 γρ φιλέτο γαλοπούλας, 1 κομμάτι από 20+τυρί, 1 τομάτα
Γεύμα 5: 100 γρ πατάτες, 100 γρ φρέσκα φασολάκια, 100 γρ καλαμπόκι 100 γρ μπιφτέκι / κοτόπουλο / φιλέτο μπακαλιάρου
Γεύμα 6: 100 γρ τόνο σε νερό (κονσέρβα)
Γεύμα 7: 25 γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 300 ml νερού

Σύνολο: 2074 Κcal
219 γρ πρωτεΐνη = 876 Κcal
124 γρ υδατάνθρακες = 496 Κcal
78 γρ λίπους = 702 Κcal

Πηγή

25 Συμβουλές Για Αύξηση Απώλειας Λίπους Με Υγιείς Τρόπους

Οι παρακάτω 25 συμβουλές - "στρατηγικές" απώλειας λίπους θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δίαιτα σας, τον τρόπο με τον οποίο ασκείστε, και να επιταχύνετε την απώλεια καθαρού λίπους, κυριέυοντας κάθε εμπόδιο προόδου που ίσως παρουσιαστεί.

Ξεπερνώντας ένα πλατώ σημαίνει όμως ότι εργαζόμαστε σκληρότερα και εξυπνότερα. Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, σημαίνει οτι πρέπει να γίνουμε ακόμα περισσότερο αυστηροί. Ρίξτε μια ματιά στη λίστα και δείτε ποιές συμβουλές ταιριάζουν περισσότερο στην τωρινή σας κατάσταση. Πρέπει να εργάζεστε εξυπνότερα - ψάξτε για το πιο αδύναμο σημείο σας και δυναμώστε το.

Προσοχή: Ποτέ μην κάνετε δραστικές αλλαγές στη δίαιτά σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς την έγκριση του γιατρού σας, ειδικά αν είστε πάνω από 40 ετών, αν είχατε καθιστική ζωή ή προβλήματα υγείας. Τεχνικές όπως, για παράδειγμα, υψηλής έντασης προπόνηση, μπορεί να στρεσσάρουν το καρδιαγγειακό σύστημα και οι αυστηρές τεχνικές δίαιτας όπως αυτές που χρησιμοποιούνται από bodybuilders σε αγωνιστική περίοδο, απευθύνονται μόνο σε άτομα με καλή υγεία χωρίς περιορισμούς.

1. Χρησιμοποιείστε περισσότερο «προκλητικές» ασκήσεις.

Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις στην άσκηση με βάρη, όπως είναι το σκουώτ και οι προβολές με παραλλαγές, ασκήσεις πίεσης, ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, μπάρες, αλτήρες ή τροχαλίες ώστε να τονώσουμε την καρδιά και την αναπνευστική δράση, να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και να απελευθερωθούν περισσότερες ορμόνες που συμβάλλουν στο κάψιμο του λίπους και στην ανάπτυξη.

Χρησιμοποιείστε λιγότερο απομονωτικές ασκήσεις και μηχανήματα. Κάντε την καρδιά σας να αντλεί και τους πνεύμονες να δουλεύουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Αν αναπνέετε βαριά και οι παλμοί της καρδιάς είναι ανεβασμένοι, απελευθερώνετε ορμόνες που βοηθούν στο κάψιμο λίπους και διεγείρουν το μεταβολισμό σας.

2. Αυξήστε την πυκνότητα της προπόνησης.

Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει για ένταση, αλλά λίγοι γνωρίζουν για πυκνότητα, η οποία απλά σημαίνει να εκτελούμε περισσότερο έργο σε λιγότερο χρόνο. Για να σπάσετε ένα πλατώ, μπορείτε να αυξήσετε την «πυκνότητα», μειώνοντας το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των σετ της προπόνησης σας με βάρη. Για να επιταχύνεται την απώλεια λίπους, μειώστε το σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα και στο τέλος γύρω στα 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πειραματιστείτε με κυκλική προπόνηση, όπου θα εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Χρησιμοποιείστε περισσότερο σούπερ σετ όπως δικέφαλα ακολουθούμενα αμέσως με τρικέφαλα, τετρακέφαλους με μηριαίους ή στήθος με πλάτη. Κάντε κοιλιακούς και γάμπες μεταξύ άλλων ασκήσεων αντί για ξεκούραση Πάρτε το σφυγμό σας και αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και συνεχίστε!

3. Πειραματιστείτε με πρωινή καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Κάντε αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι (σημείωση: ο χρόνος δεν είναι κρίσιμος παράγοντας, αλλά θα προσθέσει ένα έξτρα «προβάδισμα»). Εάν σας ενδιαφέρει η άλιπη μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο γεύμα (για παράδειγμα ασπράδια αυγών) ή ένα ρόφημα προτεϊνης 20-30 λεπτά πριν την αερόβια.

4. Εμπλουτίστε την καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Μήπως η προπόνησή σας έχει γίνει βαρετή; Αλλάξτε τον τύπο, το πρόγραμμα ή και την ένταση. Δοκιμάστε 20-30 λεπτά προπόνηση με μορφή ΗΙΙΤ σε εναλλαγή με 30-45 λεπτά κανονικής έντασης. Μπορείτε να το εφαρμόσετε σε ποδήλατο ή περπατώντας έξω. Κάντε kickboxing, κάντε ποδηλασία σε βουνό αντικαθιστώντας το μηχάνημα αερόβιας άσκησης. Οι συνδιασμοί είναι άπειροι. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας.

5. Κάντε σπριντ.

Αντικαταστείστε 1 ή 2 αερόβιες προπονήσεις με σπριντ. Τρέξτε σε επίπεδο δρόμο ή σε λόφους ή ακόμα σε στάδιο αν έχετε πρόσβαση, αντί για την καθιερωμένη καρδιοαναπνευστική άσκηση. (προσοχή: αυτό ενδείκνειτε αν είστε ήδη σε φόρμα και έχετε την έγκριση γιατρού)

6. Τρώτε ελαφριά το βράδυ.

Φτιάξτε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αν τρώτε κάτι το βράδυ, κρατήστε χαμηλές τις θερμίδες, προτιμήστε κάτι ελαφρύ και περισσότερο πρωτεϊνούχο, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες με λίγα λιπαρά.

7. Μειώστε σταδιακά τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της μέρας.

Μην τρώτε αμυλούχους υδατάνθρακες μετά τις 3μ.μ. και αν χρειαστεί σε μερικές περιπτώσεις, αλλάξτε απο αμυλούχους σε ινώδεις μετά τις 12 το μεσημέρι.

8. Μειώστε τους υδατάνθρακες.

Κρατήστε τους υδατάνθρακες σε χαμηλά επίπεδα, περίπου το 25-30% των συνολικών θερμίδων για 3 μέρες (αυξήστε την πρωτείνη και τα καλά λίπη για αντιστάθμιση) και την 4η μέρα καταναλώστε υψηλό αριθμό υδατανθράκων.

9. Πειραμαστιστείτε αφαιρώντας προιόντα ολικής αλέσεως από τη δίαιτά σας.

Μερικοί άνθρωποι έχουν ευαισθησία στη γλουτένη που περιέχεται στα προιόντα ολικής αλέσεως,προκαλώντας φουσκώματα κάνοντας το χάσιμο λίπους δύσκολο. Κόβοντας μερικές αμυλούχες τροφές από το διαιτολόγιό σας και αυξάνοντας την άλιπη πρωτείνη και τα λαχανικά τότε μπορείτε να αυξήσετε εξίσου καλά την απώλεια λίπους.

10. Πειραματιστείτε αφαιρώντας τα γαλακτοκομικά από τη δίαιτά σας.

Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά και δεν το γνωρίζουν. (Σημείωση: μια αυστηρή δίατροφή bodybuilding αγωνιστικής περιόδου συνήθως δεν περιλαμβάνει προιόντα ολικής αλέσεως/ψωμί και γαλακτοκομικά προιόντα.

11. Λάβετε υπ’όψιν τον γλυκεμικό δείκτη (GI).

Ο γλυκεμικός δείκτης δεν είναι ο πρωτεύων παράγοντας στο πρόγραμμα για κάψιμο λίπους. Τα πρώτα κριτήρια για να επιλέξετε υδατάνθρακες είναι κατά πόσο ο υδατάνθρακας είναι φυσικός ή όχι. Παρ’όλα αυτά αν έχετε κολλήσει σε πλατώ και ιδιαίτερα αν ξέρετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες, τότε ο γλυκεμικός δείκτης έχει μεγαλύτερη βαρύτητα. Για αμυλούχες τροφές προτιμήστε γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι ή μπασμάτι (όχι άσπρο ή στιγμιαίο ρύζι), φασόλια, φακές, μπιζέλια ή κριθάρι.

12. Τρώτε φρούτα, αλλά επιλέξτε με χαμηλές θερμίδες και κόψτε τους χυμούς

Μερικοί άνθρωποι κόβουν τελείως τα φρούτα στα πλαίσια μιας αυστηρής δίαιτας για χάσιμο λίπους. Αυτό μπορεί να ναι καλό για μικρές περιόδους, αλλά τα φρούτα έχουν μεγάλη διατροφική αξία για να τα αφαιρέσουμε στις περισσότερες περιπτώσεις. Τρώτε φρούτα, αλλά υπολογίστε τις θερμίδες που έχουν και τρώτε χαμηλά σε θερμίδες όπως είναι τα μήλα, γκρέιπφρουτ και άλλα με χαμηλότερες θερμίδες (μερικά φρούτα όπως η μπανάνα έχουν 120 θερμίδες, ενώ ένα μήλο έχει 80 και το πορτοκάλι κατά μέσο όρο περίπου 60 θερμίδες.

Αναπληρώστε τις θερμίδες και εξοικονομήστε όσο γίνεται). Αποφύγετε τα θερμιδούχα φρούτα όπως είναι οι σταφίδες (τουλάχιστον προσωρινά ενώσο εργάζεστε να «ξεκολλήσετε» από ένα σημείο). Αποφύγετε εντελώς τους χυμούς επειδή είναι πλούσιοι σε θερμίδες και είναι προτιμότερο να τρώτε ολόκληρο το φρούτο ώστε να παίρνετε και τις φυτικές ίνες.

13. Τρώτε φυτικές ίνες και λαχανικά.

Τρώτε όσο περισσότερα πράσινα και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά και σαλάτες μέχρι να αρχίσετε να βγάζετε φύλλα.

14. Μην «πίνετε» τις θερμίδες σας.

Όχι γάλα, όχι χυμούς, όχι θερμίδες σε υγρή μορφή. Πίνετε πολύ νερό και πράσινο τσάι.

15. Μην τρώτε μπάρες πρωτείνης ή διατροφικές μπάρες.

Μερικές «διατροφικές μπάρες» είναι φτιαγμένες εξ’ολοκλήρου από συστατικά τροφών, άρα είναι προτιμότερες από άλλες, αλλά όλες οι μπάρες πρωτείνης ή διατροφικές είναι επεξεργασμένες τροφές. Όταν πρόκειτε να σπάσετε ένα πλατώ, χρειάζεται να είστε αυστηροί στη δίαιτά σας, έτσι ξεφορτωθείτε τις μπάρες. Το ίδιο ισχύει πολλές φορές και για άλλα συμπληρώματα διατροφής bodybuilding, όπως οι σκόνες πρωτεϊνης.

16. Κάντε ένα διάλλειμα για 7 μέρες.

Αν βρίσκεστε για μεγάλο διάστημα σε κατάσταση στρες και αν είσαστε σε δίαιτα και προπόνηση χωρίς χρονικά διαλείμματα για πάνωαπό 3 με 4 μήνες, ξεκουραστείτε για λίγο. Ναι, καλά διαβάσατε! Σταματήστε τα πάντα και ξεκουραστείτε. Αφήστε το νευρικό και ενδοκρινικό σας σύστημα να ξεκουραστεί και προετοιμαστείτε για το επόμενο στάδιο. Φάτε λιγότερο αυτές τις 7 μέρες επειδή οι θερμιδικές σας απαιτήσεις θα είναι χαμηλότερες, αλλιώς μπορεί να πάρετε βάρος. Μετά ξεκινήστε πάλι, πλήρως ξεκούραστοι και περισσότερο πείσμα.

17. Ξαναγράψτε τους στόχους σας και δεσμευτείτε σ’αυτούς.

Να είστε συγκεκριμένοι και ξεκάθαροι σε αυτό που ακριβώς θέλετε. Όχι αόριστες γενικότητες όπως «θέλω να γίνω λεπτότερος». Γράψτε τους στόχους σας σε μια κάρτα και έχετέ το πάντα μαζί σας. Δύο φορές τη μέρα, πρωί και βράδυ, ανασκοπήστε τους και νοερά οραματιστείτε τον εαυτό σας με το σώμα που θέλετε ακριβώς να έχετε. Αισθανθείτε πώς θα νιώθατε (συναισθηματικά) αν ήδη το είχατε κατορθώσει. Να θυμάστε, αν έχετε αρνητική εικόνα για σας, πάντα θα κάνετε παρασπονδίες και θα σαμποτάρετε τον εαυτό σας.

18. Πίνετε σχεδόν 4 λίτρα νερό τη μέρα.

Να είστε φανατικοί στην πρόσληψη νερού. Απορίες; Διαβάστε το κεφάλαιο 13 του βιβλίου «Burn The Fat, Feed The Muscle” για όλες τις πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη του νερού.

19. Αυξήστε την συχνότητα της καρδιοαναπνευστικής άσκησης.

Αν κάνετε λιγότερο από 6 φορές την εβδομάδα, 30-45 λεπτά αερόβιας, τότε σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και συχνότητα σε 6 μέρες, 30-45 λεπτά (αν έχετε αρχίσει να χάνετε λίπος κάνοντας 4 μέρες την εβδομάδα από 30 λεπτά, τότε σταματήστε εκεί, κάντε όσο είναι απαραίτητο, ούτε περισσότερο, ούτε λιγότερο). Αν ήδη κάνετε καθημερινά αερόβια, αυξήστε την ένταση (δείτε παρακάτω) και προσέξτε τη δίαιτά σας.

20. Αυξήστε την ένταση της καρδιοαναπνευστικής άσκησης.

Θυμηθείτε πως μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο κάνοντας την αερόβια πιο έντονη. Προκαλέστε τον εαυτό σας βλέποντας πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε στην ίδια χρονική διάρκεια. Κρατήστε προσωπικό αρχείο. Γυμναστείτε με παρτενερ και προκαλέστε ο ένας τον άλλον. Κάντε την αερόβια αποδοτική, όχι μόνο την προπόνηση με βάρη. Ψάξτε για νέα όρια. Θυμηθείτε, το σώμα σας προσαρμόζεται.

21. Κόψτε το αλκοόλ.

Μην πίνετε καθόλου αλκοόλ. Ούτε καν μια μπύρα, ή έστω ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Ούτε καν με μέτρο. Αν έχετε κολλήσει σε πλατώ, δεν είστε σε θέση να το κάνετε. Ακόμα κι αν σας ακούγετε αδύνατο, αυτό αποτελεί αρχή και θέμα πειθαρχίας καθώς το πρόγραμμα γίνεται σταδιακά αυστηρότερο.

22. Κόψτε τα cheat meals.

Αν έχετε αποτελέσματα σε εβδομαδιαία βάση, τότε μπορείτε να έχετε «γεύμα επιβραύβευσης» «cheat meal», «ελεύθερο γεύμα» ή όπως αλλιώς θέλετε να το πείτε.. μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι ακολουθώντας το πρόγραμμά τους κατά 90% μπορούν να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Όμως, αν δεν έχετε αποτελέσματα πρέπει να γίνεται αυστηρότεροι. Το cheat meal σας μπορεί να αποτελείται από καθαρή τροφή, καθώς αυτό αρκεί για να αυξηθεί ο μεταβολικός σας ρυθμός, αλλά αποφύγετε να τρώτε junk food αν δυσκολεύεστε να χάσετε λίπος. Αφήστε τα αποτελέσματα να υπαγορεύσουν πόσο αυστηρή πρέπει να είναι η δίαιτά σας.

23. Κάντε μια ανασκόπηση του τρόπου ζωής σας

Κοιτάξτε τους άλλους παράγοντες στον τρόπο ζωής σας εκτός της άσκησης και της βασικής διατροφής σας. Ύπνος, άγχος, ανάρρωση, αλκοόλ, κάπνισμα, χημικές τροφές. Είστε αγχώδεις και δεν αναρρώνεται σωστά; Βελτιώστε την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου σας, μειώστε το στρες και κοιτάξτε προσεκτικά κατά πόσο υπερπροπονείστε και ως αποτέλεσμα δεν αναρρώνεται πλήρως από τις προπονήσεις σας. Καπνίζετε; Αν ναι, σκεφτείτε πως ίσως πάρετε βάρος όταν αποφασίσετε να το κόψετε, αλλά πρέπει να παραιτηθείτε άμεσα από αυτό!

Βάλτε τον τρόπο ζωής σας σε μια σειρά και κάντε το τώρα. Αναλύστε την δίαιτά σας ακόμα πιο προσεκτικά. Αποκλείστε ή ελαττώστε τις τροφές με πρόσθετα χρώματα, τεχνιτές γεύσεις ή συντηρητικά. Κόψτε το αλκοόλ και τις επεξεργασμένες τροφές κάθε είδους. Ψάξτε για ό,τι δεν είναι φυσικό και απομακρύντε το. Μπορείτε να καταλανώνεται οργανικά προιόντα. Κρατήστε τη διατροφή σας όσο πιο καθαρή γίνεται.

24. Ιατρική αξιολόγηση.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, αν όλα τα άλλα αποτύχουν, δείτε τον γιατρό σας για ένα ιατρικό τσεκ απ. Κάντε ολοκληρωμένες εξετάσεις αίματος, ορμονολογικές, ενδοκρινικές (για θυροειδή). Αν υπάρχουν τυχόν προβλήματα, ακολουθήστε τις οδηγίες και τη θεραπεία που προτείνει ο γιατρός σας (φυσική ή φαρμακευτική). Μπορείτε να πάρετε και μια δεύτερη γνώμη σε περίπτωση που δεν σας δωθεί μια φυσική θεραπεία (ο φυσικός τρόπος πάντα είναι ο καλύτερος, όσο είναι αυτό δυνατό). Αν όλα είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, τότε πιάστε αμέσως δουλειά! Το μόνο που σας σταματάει είστε εσείς οι ίδιοι.

25. Ρυθμίστε τη διάθεσή σας.

Έχετε σκεφτεί πως ίσως δεν έχετε κολλήσει σε κάποιο πλατώ παρ’όλα αυτά; Μπορεί να έχετε καταφέρει να φτάσετε στα μισά της διαδρομής ενός βουνού, να χετε προσωρινά σταματήσει για να απολαύσετε τη θέα, προετοιμάζοντας το τελικό σκαρφάλωμα στην κορυφή και πριν συνεχίσετε και βρείτε τον επόμενο στόχο σας. Κρατήστε στο μυαλό σας πως είναι φυσιολογικό να έχετε κορυφώσεις και πλατώ στην πρόοδό σας, είναι ο τρόπος που το σώμα σας λειτουργεί και προσαρμόζεται. Γράψτε τα παρακάτω λόγια του Harold V. Melchert κάπου ώστε να τα βλέπετε συχνά:

«Ζήστε τη κάθε μέρα της ζωής σας όπως θα σκαρφαλώνατε σε ένα βουνό. Μια περιστασιακή ματιά προς την κορυφή κρατάει τον στόχο στο μυαλό σας, αλλά από κάθε σημείο φαίνονται πολλά όμορφα τοπία. Σκαρφαλώστε αργά, σταθερά, απολαμβάνοντας κάθε στιγμή και η θέα από την κορυφή θα αποτελεί την αποκορύφωση του ταξιδιού»

Συμπερασματικά, δεν είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε τα πάντα σε αυτή τη λίστα. Απλά δείτε ποιες επιλογές σας κάνουν αίσθηση και ποιες εφαρμόζονται περισσότερο στη δική σας περίπτωση. Είναι καλό να έχουμε αυτή τη λίστα ώστε να είναι εύχρηστη, καθώς όσο περισσότερα όπλα έχετε για το κάψιμο λίπους, σπάσιμο πλατώ, τόσες περισσότερες επιλογές έχετε να το γυρίσετε σε πρόοδο. Αν έχετε μόνο ένα «εναλλακτικό σχέδιο» τότε θα χετε πρόβλημα σε περίπτωση που δεν δουλέψει. Τώρα έχετε 25 «εναλλακτικά σχέδια»!

Στο βιβλίο μου Burn the Fat, Feed the Muscle, μπορείτε να βρείτε τον πλήρη οδηγό υγιεινής απώλειας λίπους χωρίς συμπληρώματα ή άλλα επικίνδυνα για την υγεία σκευάσματα.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα, κάνοντας κλικ εδώ:
www.BurnTheFatDiet.com

Πηγή: Bodybuilders.gr

 

Τι να κάνετε για να ξεπεράσετε το κρύωμα

Το κρυολόγημα, είναι η πιο συνήθης ασθένεια του χειμώνα, με τα συμπτώματά του να είναι άκρως ενοχλητικά για την καθημερινότητα του καθενός...

Η γυμναστική από μόνη της δεν αρκεί για να αναπτυχθεί το μυϊκό σύστημα. Χρειάζεται επίσης σωστή διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει επαρκή αριθμό θερμίδων αλλά και πληθώρα μακροθρεπτικών συστατικών.

Όταν κάποιος έχει κρυολόγημα τότε έχει τα εξής συμπτώματα: ο λαιμός σας είναι τραχύς, έχετε αρχίσει να φτερνίζεστε συχνά, νιώθετε το κεφάλι σας “βαρύ” και έναν πονοκέφαλο που μοιάζει να αυξάνεται σιγά-σιγά.

Τα τέσσερα βήματα που πρέπει να κάνετε άμεσα:

Αυτές οι τέσσερις εύκολες μέθοδοι πρόληψης μπορεί να σας βοηθήσουν να γλιτώσετε την αρρώστια, ή, τουλάχιστον, να μειώσετε αισθητά τα ενοχλητικά της συμπτώματα.

1) Επιλέξτε κοτόσουπα για το επόμενο γεύμα σας. Όσο και αν σας μοιάζει ότι αυτό είναι απλά ένα “γιατροσόφι”, έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι η κοτόσουπα βοηθάει πάρα πολύ στο κρυολόγημα. Δεν ξέρουμε ακόμα το “πώς”, αλλά είναι σίγουρο ότι βοηθάει.

2) Πάρτε βιταμίνη C. Άλλο ένα γνωστό… αντίμετρο στο κρυολόγημα. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί η βιταμίνη C να μην προλαμβάνει την ασθένεια, αλλά αν παίρνετε 1.000mg καθημερινά από την στιγμή που θα νιώσετε τα πρώτα συμπτώματα, τότε η συνολική χρονική διάρκεια που θα είστε άρρωστοι θα μειωθεί κατά 8% τουλάχιστον.

3) Προμηθευτείτε παστίλιες ψευδαργύρου με οξικό, ή γλυκονικό ψευδάργυρο και πάρτε μία κάθε δύο ώρες, για όσο έχετε αυτά τα συμπτώματα.

4) Κοιμηθείτε καλά και πολύ. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το ανοσοποιητικό σας σύστημα απελευθερώνει πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτοκίνες και οι οποίες είναι γνωστό ότι καταπολεμούν κάθε είδους λοίμωξη. Επίσης, αν έχετε γενικότερα καλή ποιότητα ύπνου, θα αρρωσταίνετε πιο σπάνια από κρυολόγημα.
Κρυολόγημα και διατροφή

Ο ρόλος της διατροφής στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και κατ’ επέκταση στην θωράκιση του οργανισμού σας απέναντι στις ασθένειες είναι επιστημονικά καταγεγραμμένος. Ορισμένες τροφές έχουν τέτοιες ιδιότητες, ώστε όχι μόνο προστατεύουν, αλλά και καταπολεμούν ασθένειες, όπως το κοινό κρυολόγημα.

Όταν, μάλιστα, αυτές ανήκουν και στην οικογένεια των “υπερτροφών” χάρη στις πρόσθετες ιδιότητές τους, τότε γίνονται απαραίτητες ειδικά αυτή την περίοδο που τα κρυολογήματα αρχίζουν και εξαπλώνονται.

Δείτε μερικές από αυτές τις τροφές:

Σκόρδο: Περιέχει αλλικίνη, ένα θειικό συστατικό που παράγει ισχυρά αντιοξειδωτικά όταν αποσυντίθεται. Έρευνα του 2001 έδειξε ότι οι άνθρωποι που παίρνουν συμπληρώματα σκόρδου για 12 εβδομάδες μεταξύ του Νοεμβρίου και του Φεβρουαρίου έχουν λιγότερα κρυολογήματα. Και από εκείνους που τελικά αρρωσταίνουν, όσοι παίρνουν συμπλήρωμα σκόρδου αισθάνονται καλύτερα γρηγορότερα. Το σκόρδο σας δίνει πολλά αντιοξειδωτικά, όταν καταναλώνεται ωμό. Αλλά η γεύση του είναι πολύ δυνατή για τα γούστα σας, μπορείτε κάλλιστα να προμηθευτείτε κάψουλες με εκχύλισμα σκόρδου.

Μάραθο: Όπως και ο γλυκάνισος, το μάραθο είναι ένα φυσικό αποχρεμπτικό και μπορεί να σας βοηθήσει με τη συμφόρηση στο στήθος και να απαλύνει τον επίμονο βήχα. Η ρίζα του μάραθου μπορεί να καταναλωθεί ωμή, ή ψητή, αλλά μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά του στοιχεία και με ένα τσάι από από τους σπόρους μάραθου. Βάλτε 1,5 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό. Αφήστε το για 15 λεπτά, σουρώστε και βάλτε και λίγο μέλι.

Καθαρό κρέας γαλοπούλας: Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το στήθος της γαλοπούλας χωρίς την πέτσα, είναι ψηλά στη λίστα των τροφών που καταπολεμούν τη γρίπη και το κρυολόγημα. Χρειάζεστε πρωτεΐνες όχι μόνο για την οικοδόμηση των μυών, αλλά και για τη δημιουργία αντισωμάτων και την καταπολέμηση της λοίμωξης στον οργανισμό. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι επίσης τα φασόλια, τα καρύδια και τα γαλακτοκομικά.

Μαύρη σοκολάτα: Αφήσαμε το… καλύτερο για το τέλος. Επιδόρπιο είναι άλλωστε! Το καθαρό κακάο περιέχει περιέχει (ανά γραμμάριο) περισσότερα αντιοξειδωτικά, που καταπολεμούν ασθένειες (πολυφαινόλες) από τα μούρα, ενώ ταυτόχρονα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Πολύ συχνά, όμως, τα διατροφικά οφέλη του κακάο “επισκιάζονται” από τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν σε σοκολάτες και άλλες λιχουδιές. Για να πάρετε στο μέγιστο τα οφέλη του καθαρού κακάο, μην ξεπερνάτε τα 7 γραμμάρια την ημέρα της μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο.

  • Κατηγορία Υγεία

4 tips για να εξαφανίσετε τα... πιασίματα!

Αλήθεια γιατί τα λένε love handles αφού κανείς δεν τα... αγαπάει;

Εντάξει τώρα είναι χειμώνας και το κορμί είναι καλά κρυμμένο πίσω από τα ζεστά ρούχα. Τι θα παρουσιάσετε όμως σε λίγους μήνες όταν θα φορέσετε ξανά τα φουστάνια και τα στενά παντελόνια; Λοιπόν, για μαζευτείτε και πάμε να δούμε πως θα απόκτησετε κορμί-λαμπάδα...

Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, καλό θα ήταν να δούμε λίγο πιο προσεκτικά την καθημερινή μας διατροφή μας.

Αν έχουμε πιασιματάκια στους γοφούς και τον ποπό, πρέπει να ξέρουμε πως οφείλεται στις ορμόνες σας. Αν κάνετε ήδη μια ισορροπημένη διατροφή και γυμνάζεστε παράλληλα αλλά δεν βλέπετε διαφορά στα πιασίματά σας, τότε καλό θα ήταν να κάνετε κάποιες ορμονικές εξετάσεις αίματος.

 

Χρησιμοποιείστε την παρακάτω λίστα για να ελέγξετε τη διατροφή και τις συνήθειες άσκησής σας:

- Προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ.

- Προσπαθήστε να τρώτε καλά και ποιοτικά. Το επεξεργασμένο φαγητό δεν θα σας βοηθήσει.

- Προσπαθήστε να γυμνάζεστε έντονα 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

 

Ασκήσεις για να εξαφανίσετε τα πιασίματα

Goblet Squat (10 επαναλήψεις)

Κρατήστε μια kettlebell κόντρα στο στήθος σας, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω.

Λυγίστε τα γόνατά σας με στόχο να βάλετε τους αγκώνες σας μέσα από τα γόνατά σας - είναι εντάξει να πιέζετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας.

Θυμηθείτε να κρατάτε το στήθος σας ψηλά σε κάθε κίνηση.

 

Plié (10 επαναλήψεις)

Με βαράκια στα χέρια, λυγίστε τα πόδια σας και τεντώστε τα ξανά. Να σκέφτεστε ότι σπρώχνετε κάποιο μεγάλο βάρος προς τα πάνω, όπως π.χ. το ταβάνι. Κρατήστε μέσα το στομάχι και τον ποπό.

Όταν έχετε τα πόδια τεντωμένα, λυγίστε τα χέρια με τα βαράκια εναλλάξ, το ένα προς τα πάνω, το άλλο χέρι προς τα κάτω. Κάνετε συχνές επαναλήψεις με τα βαράκια.

Star Jumps (60 δευτερόλεπτα)

Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις 3 φορές.

 

RDL (10 επαναλήψεις)

Κρατώντας την kettlebell ή ένα βαράκι στο χέρι, σταθείτε με όρθια με τα πόδια σας ανοιχτά.

Κρατήστε το στήθος σας πάνω και τα γόνατά σας σε ευθεία, σπρώξτε τον ποπό πίσω όσο μπορείτε μέχρι να νιώσετε όταν τα πόδια σας, σας τραβούν.

Μην ξεχνάτε να κάνετε κάθε μέρα τις ασκησούλες αυτές στο σπίτι σας και θα δείτε σύντομα αλλαγή στη δομή του σώματός σας.

 

Extra Tip: Να περπατάτε όσο πιο πολύ γίνεται!