Γιατί κάποιοι άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν βάρος;

Υπάρχουν όμως και οι περιπτώσεις ατόμων, όσο απίθανο και αν φαίνεται, που προσπαθούν να πάρουν βάρος και για διάφορους λόγους δεν τα καταφέρνουν.

Ποια είναι τα αίτια που δεν παίρνετε βάρος, συμβαίνει κάτι στο σώμα σας, που σας εμποδίζει, είναι απλά ένα γενετικό ζήτημα ή ένα μεταβολικό ζήτημα; Απαντήσεις δίνει η Dr. Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινική διαιτολόγος, μαζί με συμβουλές για να πάρετε βάρος τρώγοντας υγιεινά.

Η κ. Παπαγιαννίδου τονίζει ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι, οι οποίοι μάλιστα μπορεί να λειτουργούν παράλληλα:

- Γενετική προδιάθεση για ταχύτερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από άλλους. Αυτό μπορεί να είναι γενετικά καθορισμένο και από τότε που γεννηθήκατε είστε λεπτοί και δεν παίρνετε εύκολα βάρος.
- Δυσαπορρόφηση στο έντερο. Μπορεί να συμβαίνει αν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη και πιθανά και άλλες τροφικές δυσανεξίες, όπως δυσανεξία στη λακτόζη. Επομένως, όταν τρώτε τρόφιμα στα οποία έχετε δυσανεξία, χωρίς να το γνωρίζετε προκαλείται μια χρόνια φλεγμονώδης κατάσταση στο έντερο, που επηρεάζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για να πάρετε μυς και βάρος. Αν έχετε δυσαπορρόφηση, εκτός από λεπτοί, έχετε και χαμηλή μυϊκή μάζα.
- Βακτηριακή υπερανάπτυξη στο λεπτό έντερο. Αν έχετε βακτηριακή υπερανάπτυξη θα έχετε ανεπάρκειες πολλαπλών θρεπτικών συστατικών: βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη D αλλά και μέταλλα. Μπορεί να έχετε χαμηλά αμινοξέα, ακόμη και αν τρώτε πολλή πρωτεΐνη. Είναι επίσης πιθανό να έχετε λίγα οξέα στο στομάχι με συνέπεια δεν μπορείτε να διασπάσετε την πρωτεΐνη που τρώτε σε αμινοξέα και να τα απορροφήσετε αποτελεσματικά.
- Εντερική διαπερατότητα. Αν το έντερο σας είναι διαπερατό προκαλεί φλεγμονή και δυσκολία στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στην αύξηση του βάρους. Η δυσβίωση, η οποία είναι μια διαταραχή στο μικροβίωμα του εντέρου, μπορεί να προκαλέσει αυτό το πρόβλημα.
- Αν δυσκολεύεστε να πάρετε βάρος, πρέπει οπωσδήποτε να ελέγξετε την υγεία του εντέρου σας, τονίζει η κ. Παπαγιαννίδου. Ο συνδυασμός γενετικής προδιάθεσης με γρήγορο μεταβολισμό με πρόβλημα δυσαπορρόφησης δυσκολεύει πολύ περισσότερο την προσπάθεια σας να είστε σε ένα υγιές βάρος με καλή θρέψη.

Εφόσον έχετε διορθώσει το πιθανό πρόβλημα δυσαπορρόφησης, πρέπει πρώτα να δώσετε έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων. Η θρεπτική πυκνότητα αφορά στο πόσο θρεπτικά είναι τα τρόφιμα και στην ποσότητα των ευεργετικών πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων ουσιών που εντοπίζονται σε αυτά. Δυστυχώς, εστιάζουμε υπερβολικά στις θερμίδες και όχι στα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα.

Για παράδειγμα, 500 θερμίδες από ρύζι και 500 θερμίδες από αβοκάντο και αυγά είναι εντελώς διαφορετικές. Μπορεί να έχουν τις ίδιες θερμίδες, αλλά τα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν σημαντικά. Το ρύζι παρέχει πολλούς υδατάνθρακες, αλλά δεν προσφέρει κάποιο ισχυρό θρεπτικό συστατικό. Αντίθετα το αβοκάντο με τα αυγά παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν για να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα στο σώμα σας.

«Δεν είμαστε ότι τρώμε αλλά ότι απορροφάμε» υπογραμμίζει η κ. Παπαγιαννίδου. Προσθέτει ότι μπορεί να έχουμε την τέλεια διατροφή, αλλά αν έχουμε πρόβλημα δυσαπορρόφησης λόγω δυσανεξιών ή χαμηλά οξέα στο στομάχι ή κάποιο πρόβλημα με τη χολή, ουσιαστικά θα έχουμε πολλές ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά και δυσκολία να φτάσουμε σε ένα υγιές βάρος.

Αν, ωστόσο, είστε απλά εκ γενετής ένα άτομα με ένα πολύ υγιή μεταβολισμό τότε ακολουθήστε άμεσα τις παρακάτω στρατηγικές ιδανικά μαζί με μια άσκηση αύξησης μυικής μάζας για πιο υγιή αύξηση του βάρους σας.

Συμβουλές για να πάρετε βάρος τρώγοντας υγιεινά

- Τρώτε συχνά: Προσπαθήστε να τρώτε κάτι υγιεινό κάθε 2-3 ώρες όπως: ξηρούς καρπούς (τα καλύτερα είναι τα μακαντέμια, αλλά και αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, πεκάν, κλπ.), μαύρη σοκολάτα (κατά προτίμηση 70-85% κακάο), τυριά.
- Πίνετε ενδιάμεσα των γευμάτων ροφήματα πλούσια σε καλό λίπος, όπως, πλήρες γάλα, πλήρες γάλα καρύδας, καφέ με κρέμα γάλακτος, ρόφημα σοκολάτας με κρέμα γάλακτος ή γάλα καρύδας.
- Αυξήστε την ποσότητα του καλού λίπους στη διατροφή σας. Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, τυριά, κρέμα γάλακτος, γάλα καρύδας, μαύρη σοκολάτα, πλήρες γάλα, πλήρες στραγγιστό γιαούρτι με 10% λιπαρά, ξηροί καρποί.

6 συμβουλές για να απαλλαγείτε από το «σωσίβιο» και τα παχάκια στη μέση!

Στα νεανικά μας χρόνια, μπορούσαμε να φάμε όσο θέλαμε χωρίς να παχαίνουμε. Αλλά μετά τα 30, κάνει την εμφάνισή του το «σωσίβιο» και τα παχάκια, και δυσκολευόμαστε να κουμπώσουμε το τζιν μας...

Παρά τα όσα μπορεί να πιστεύουμε, η ηλικία μας δεν είναι ο μοναδικός λόγος που παίρνουμε βάρος. Υπάρχουν πολλοί λόγοι, αλλά μια αλλαγή του τρόπου ζωής είναι ο βασικός παράγοντας που θα πρέπει να κατηγορούμε.

Σας παρουσιάζουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πως να αισθάνεστε υγιείς και δραστήριοι, ανεξαρτήτως ηλικίας.

1. Φράουλες, μήλα, και κρεμμύδια
Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή συνδέεται με τη διατήρηση του βάρους και έχει θετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Τροφές πλούσιες φλαβονοειδή που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος είναι:
Επανάσταση στους Διαιτολόγους! Χάσε Μέχρι 9 Κιλά σε 5 Μέρες!
κράνμπερι φράουλες κεράσια σταφύλια άγρια μούρα τσάι μήλα κρεμμύδια πράσα μπρόκολο
Συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας θα έχουν θετική επίδραση στη γενική υγεία σας.

2. Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι
Μην ξεχνάτε ότι ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται καθώς γερνάμε, και κατά συνέπεια, συσσωρεύεται λίπος και παίρνουμε κιλά. Για να αποφύγετε την απόκτηση υπερβολικού βάρος, παραμείνετε δραστήριοι. Ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι με χαμηλού κινδύνου σωματικές ασκήσεις σε τακτική βάση.
Επιπλέον, η άσκηση θα βοηθήσει τους μυς και τις αρθρώσεις σας να παραμείνουν δυνατές και νεανικές, ακόμη και να καθυστερήσει τη διαδικασία γήρανσης.
Δώστε προσοχή! Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια 10λεπτη γυμναστική που λαμβάνει χώρα 3 φορές την ημέρα είναι εξίσου αποτελεσματική με 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας χωρίς διάλειμμα. Έτσι, ακόμη και πηγαίνοντας από τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, παρκάροντας το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά από το γραφείο, ή ένα 10λεπτο περπάτημα θα έχει επίσης ευεργετικά αποτελέσματα.

3. Παραμείνετε πνευματικά δραστήριοι
Τα προβλήματα μνήμης θεωρούνται ότι είναι ένα κανονικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης. Ευχάριστες δραστηριότητες όπως η ανάγνωση, τα σταυρόλεξα και τα sudoku παζλ, ή το σκάκι (ακόμη και μερικά διαδικτυακά παιχνίδια) θα τονώσουν διάφορα μέρη του εγκεφάλου, ενισχύοντας τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
Τέτοιες συνήθειες ξυπνούν και δραστηριοποιούν τον εγκέφαλό σας, βοηθούν στην πρόληψη του άγχους και της κατάθλιψης, και διατηρούν την ποιότητα της ζωής σας.

4. Πείτε «Όχι» σε δίαιτες
Χαμηλές θερμιδικές δίαιτες μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσουν το ρυθμό του μεταβολισμού σας για τα καλά. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει όλη την ενέργεια και, ως εκ τούτου, αποταμιεύει θερμίδες. Αν στρέφεστε σε αυτές τις εξαντλητικές δίαιτες κατ ‘επανάληψη, ο μεταβολικός ρυθμός σας ποτέ δεν θα επανέλθει στο κανονικό.
Επίσης, σημειώστε ότι μια δίαιτα 1.200 θερμίδων (και λιγότερο) θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά το βάρος που χάνετε είναι μυϊκός ιστός, όχι λίπος. Και δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, η απώλεια μυϊκού ιστού θα σας δυσκολέψει να διατηρήσετε το βάρος σας.

5. Παρακολουθήστε τακτικά την υγεία σας
Η ηλικία μπορεί επίσης να φέρει προβλήματα υγείας, όπως η υπέρταση και η οστεοπόρωση, καθιστώντας πιο δύσκολο να παραμείνετε σωματικά ενεργοί.
Οι τακτικές ιατρικές εξετάσεις θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να απολαμβάνετε κάθε μέρα της ζωής σας. Η καλή υγεία σας δίνει τη θετική ενέργεια και τη θέληση να ασκηθείτε, και η άσκηση σας κάνει να αισθανθείτε πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι.

6. Ξεκινήστε το συντομότερο δυνατό
Νομίζετε ότι μπορείτε να πάρετε κάποια κιλά τώρα και να τα χάσετε κάποια στιγμή αργότερα; Ξεχάστε το! Ακριβώς όπως το βούρτσισμα των δοντιών δύο φορές την ημέρα, θα πρέπει να ξεκινήσετε υγιεινές συνήθειες στη ζωή σας το συντομότερο δυνατόν. Με αυτό τον τρόπο δεν θα έχετε να ανησυχείτε για επιπλέον κιλά στο μέλλον.

Γρήγορες συμβουλές για σωστή τεχνική όταν προπονείσαι μόνος σου

Το σώμα σας προσαρμόζεται με την κάθε επανάληψη, έτσι προκειμένου να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση σας αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς, οι επαναλήψεις σας θα πρέπει να εκτελούνται σωστά.

Αυτό είναι το σημείο στο οποίο πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση από τα άτομα που ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση δύναμης.

Ας υποθέσουμε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων που εκτελείτε. Πιο κάτω είναι μια σύντομη λίστα με τυπικά λάθη που συχνά παρουσιάζονται κατά την προπόνηση.

- Υπερέκταση του λαιμού και καμπυλωμένη πλάτη κατά την εκτέλεση των άρσεων θανάτου (dead lifts) και των ημικαθισμάτων (squats).
- Μετακίνηση των αγκώνων προς τα έξω κατά τις πιέσεις πάγκου (bench press).
- Η βίαιη επέκταση του αγκώνα (χωρίς έλεγχο των μυών) σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls) και οι εκτάσεις τρικέφαλων (triceps extensions).
- Σπάσιμο του καρπού σε ασκήσεις όπως οι γαλλικές πιέσεις (french press).
- Αφήνοντας τα γόνατα να μετακινούνται κατά τις όρθιες ασκήσεις.

Λάθη όπως τα πιο πάνω μπορεί μερικές φορές να σας «βοηθήσουν» να κινήσετε περισσότερο βάρος, ωστόσο προκαλείται υπερφόρτωση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων, η οποία με το χρόνο θα φθείρει τις δομές αυτές με αποτέλεσμα την πρόκληση πιθανού τραυματισμού. Σίγουρα αυτό είναι κάτι που δεν επιθυμείτε καθώς θα αναγκαστείτε είτε να σταματήσετε,είτε να αλλάξετε την προτιμώμενη σας ρουτίνα προπόνησης.

Δεδομένου ότι η ανάπτυξη μιας μεγάλης σωματικής διάπλασης χρειάζεται αρκετά χρόνια, είναι καλύτερα να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντέχει τα βαριά φορτία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν προπονείστε με κάποιο φίλο τότε αυτός μπορεί να ελέγχει την τεχνική σας καθώς εκτελείτε μία άσκηση. Από την άλλη όμως ίσως να προπονείστε και μόνοι χωρίς καμιά βοήθεια.

Οι πιο κάτω μέθοδοι θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σας εφόσον δεν υπάρχει επίβλεψη από κάποιο δεύτερο άτομο.

- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για την κάθε άσκηση που εκτελείτε. Μιλήστε με τον προπονητή σας, ή με κάποιο γυμναστή.
- Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που σας βολεύει περισσότερο για να μάθετε, είτε είναι βλέποντας ή αισθάνοντας.
- Αντικρίστε ένα καθρέφτη κατά το ζέσταμα και τα ελαφριά σας σετς για να διορθώσετε τον εαυτό σας. Καθώς η άρση βαρών είναι από τη φύση της κιναισθητική είναι συνιστώμενο να μην χρησιμοποιείτε τον καθρέφτη κατά τη διάρκεια των βαρετών σετς, ώστε να νιώσετε το σώμα σας καλύτερα. Σε περίπτωση που δεν υπάρχουν καθρέφτες στο χώρο, βιντεογραφείστε τον εαυτό σας από διαφορετικές γωνιές, το οποίο θα μπορούσε να σας βοηθήσει σημαντικά στον να προσέξετε τα λάθη σας.
- Εκτελέστε την άσκηση κρατώντας τα μάτια σας κλειστά. Όταν η οπτική επαφή αφαιρεθεί, ο εγκέφαλος έχει μεγαλύτερη ικανότητα ώστε να επεξεργαστεί την αίσθηση της κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τη σωστή ή λανθασμένη στάση του σώματος σας.
- Αξιολόγηση: Αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερα. Συγκρίνετε αυτό που έχετε κάνει με τις γνώσεις σας για μια τέλεια εκτέλεση και φροντίστε να το διορθώσετε στον επόμενο σας σετ.

Πηγή: muscleandstrength.com via fit-blaster.com

10 συμβουλές για να μπεις στο χειμωνιάτικο τζιν χωρίς να πεινάσεις

Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές και θα τα καταφέρεις μέσα σε ένα μήνα!

Είναι εκείνο το αγαπημένο σου τζιν που θέλεις να το φορέσεις! Εκείνο το άτιμο που περιμένει στην ντουλάπα για τις φθινοπωρινές σου εξόδους, αλλά σου είναι τσίτα. Λίγο τα κοκτέιλς που ήπιες στις καλοκαιρινές σου διακοπές, λίγο τα παγωτά που έφαγες… όσο και να ρουφάς την κοιλιά σου δεν σου χωράει με τίποτα.

Πώς λοιπόν θα τα καταφέρεις να μπεις στο ωραίο σου τζιν χωρίς να πεινάσεις;

Κι όμως γίνεται! Με μερικές έξυπνες αλλαγές στην καθημερινότητά σου θα δεις αποτέλεσμα. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται δίαιτα και αυστηρό πρόγραμμα. Θέληση χρειάζεται και έξυπνες επιλογές, όπως αναφέρει το medicalnews.gr

Να λοιπόν τι πρέπει να κάνεις για να τα καταφέρεις:

1. Να πίνεις νερό

Για να αποτοξινώσεις, αλλά και να ενυδατώσεις το σώμα σου πρέπει να πίνεις αρκετή ποσότητα νερού. Ξέρεις πως μια καλή ποσότητα είναι 8 ποτήρια την ημέρα, αλλά αυτό εξαρτάται από τον οργανισμό και την περίσταση. Αν για παράδειγμα κάνεις γυμναστική πρέπει να αναπληρώνεις ακόμη περισσότερα υγρά.

2. Μείωσε το αλάτι

Αυτό σημαίνει πως εκτός από τον τρόπο που μαγειρεύεις, θα αποφύγεις και κονσέρβες, παστά και πρόχειρο φαγητό τύπου fast food. Το αλάτι επιβραδύνει το μεταβολισμό σου καθώς προκαλεί κατακράτηση υγρών.

3. Μην τρως μπροστά στην τηλεόραση

Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως όταν τρώμε μπροστά στην τηλεόραση, οι θερμίδες που καταναλώνουμε είναι περισσότερες γιατί δεν έχουμε το μυαλό μας αφοσιωμένο στο φαγητό.

4. Ξέχασε τελείως τα λευκά

Βάλε στην κουζίνα σου τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί). Η επαρκής κατανάλωσή των προϊόντων ολικής άλεσης (π.χ. δημητριακά) έχει επίσης συσχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν μειώνουν το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται.

5. Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό.

Το πρωινό σου παρέχει ενέργεια και βοηθάει τον μεταβολισμό να λειτουργεί καλύτερα. Μάλιστα πρέπει να ξέρεις πως σύμφωνα με έρευνα γυναίκες που έπαιρναν ένα θρεπτικό και πλούσιο πρωινό κατάφεραν να χάσουν έως και 15 κιλά σε ένα χρόνο.

6. Να περπατάς μισή ώρα

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει το περπάτημα στην υγεία, αλλά ούτε και ότι αποτελεί μια από τις καλύτερες καθημερινές ασκήσεις που υπάρχουν. Το περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα ενισχύει το μεταβολισμό, βοηθά στην αποβολή των τοξινών και του περιττού λίπους και ανανεώνει και τη διάθεση. Βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών, προωθεί την κυκλοφορία του αίματος, και προλαμβάνει τον σχηματισμό κυτταρίτιδας. Να θυμάσαι ότι όσο πιο γρήγορο ρυθμό ακολουθείς, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις.

7. Ξεκίνα το γεύμα σου πάντα με τη σαλάτα

Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση λίπους του λίπους. Αν μάλιστα δοκιμάσεις πρώτα τη σαλάτα είναι πολύ πιθανό να καταναλώσεις λιγότερο από το κυρίως πιάτο σου.

8. Απόφυγε την ζάχαρη

Αν δεν μπορείς να αντισταθείς στη ζάχαρη, προτίμησε κάποιο γλύκισμα με χαμηλές θερμίδες, όπως μαύρη σοκολάτα ή επιδόρπια χωρίς ζάχαρη. Τέλος, αντί για ζάχαρη μπορείς να χρησιμοποιείς το μέλι. Επίσης, καλό είναι όπου η ζάχαρη είναι απαραίτητη να προτιμάτε ακατέργαστη μαύρη ζάχαρη.

9. Περιόρισε το αλκοόλ

Το αλκοόλ έχει αρκετές θερμίδες, για αυτό καλό θα είναι να καταναλώνεις ένα με δύο ποτά την εβδομάδα. Το κρασί είναι μια ιδανική επιλογή. Και μην ξεχνάς ότι δεν πρέπει να πίνεις το ποτό σου πριν από το φαγητό γιατί ανοίγει την όρεξη.

10. Μην τρως τηγανητά

Το τηγάνισμα μόνο κακό κάνει στην υγεία και τη σιλουέτα. Προτίμησε τα ψητά, τα βραστά και τα μαγειρεμένα γεύματα και φυσικά μαγείρεψε μόνο με ελαιόλαδο! Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, έχει μονοακόραστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε που βοηθά πολύ το σώμα.

9 tips για να εκτινάξεις την τεστοστερόνη σου!

Αν η αντοχή σου μειώνεται συνεχώς! Αν αντιμετωπίζεις προβλήματα στην σεξουαλική σου ζωή! Αν έχει περισσότερο λίπος, τότε υπάρχει πιθανότητα να έχεις χαμηλή τεστοστερόνη στον οργανισμό σου!

Τότε υπάρχει ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης μεταξύ των άλλων προβλημάτων υγείας που μπορεί να προκύψουν από την έλλειψη αυτής της ουσίας. Όμως η κατάσταση είναι αναστρέψιμη, αφού μπορείς με απλές κινήσεις να αυξήσεις την τεστοστερόνη σου.

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον οργανισμό κυρίως από τους όρχεις και συντελεί στην παραγωγή του σπέρματος, επηρεάζει τη σεξουαλική διάθεση, την μυική μάζα και δύναμη, την οστική πυκνότητα και τα εξωτερικά χαρακτηριστικά του φύλου.

Αμερικανοί ερευνητές του Πανεπιστημίου «George Washington» δημοσίευσαν στο επιστημονικό έντυπο Journal of Sexual Medicine μελέτη στην οποία εξέτασα τα ιατρικά αρχεία 200 ανδρών, κατά μέσο όρο 48 ετών. Όλοι είχαν εξεταστεί από ενδοκρινολόγο μετά από αιματολογικές εξετάσεις που είχαν δείξει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης τους ήταν οριακά χαμηλά (μεταξύ 200 και 350 ng/dL).

Οι ερευνητές μελέτησαν επίσης δημογραφικά στοιχεία, το γενικότερο ιατρικό ιστορικό του δείγματος, τη χρήση φαρμάκων και τυχόν συμπτώματα υπογοναδισμού. Εξέτασαν επίσης αν οι άνδρες είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη ή αν είχαν πάρει αντικαταθλιπτικά.

Από την επεξεργασία των δεδομένων προέκυψε ότι οι συμμετέχοντες είχαν υψηλά ποσοστά παχυσαρκίας και χαμηλά ποσοστά σωματικής δραστηριότητας, συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό. Υπέφεραν επίσης από στυτική δυσλειτουργία, μειωμένη λίμπιντο, λιγότερες πρωινές στύσεις, χαμηλή ενεργητικότητα και διαταραχές ύπνου.

Τα ποσοστά κατάθλιψης ήταν 62% στα άτομα 20-30 ετών, 65% στα άτομα 40 ετών και άνω, 51% στους άνδρες άνω των 50 ετών και 45% σε όσους ήταν 60 ετών και άνω.

> Πως ανεβάζεις την τεστοστερόνη σου

Πως μπορείς όμως να αυξήσεις την παραγωγή αυτής της σημαντικής ορμόνης στον οργανισμό σου;

1. Κράτησε τα επίπεδα λίπους χαμηλά, στο 10 με 25 %.

2. Τρώγε αρκετές θερμίδες για να συντηρήσεις το τελικό βάρος σου.

3. Περίπου το 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λιπαρά.

4. Ισορρόπησε το ποσοστό πρωτινής και υδατανθράκων. Πρέπει να παίρνεις 2 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό βάρους. Υπολόγισε τις συνολικές θερμίδες και το πόσο πρωτεΐνη και λίπος χρειάζεσαι. Αφαίρεσε από τις συνολικές θερμίδες τις θερμίδες από πρωτεΐνη και λίπος για να υπολόγισε πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να τρως.

5. Περιόρισε το αλκοόλ

6. Απόφυγε την σόγια, και την πρωτεΐνη που προέρχεται από σόγια.

7. Πάρτε μια πολύβιταμίνη που να περιέχει ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Ο ψευδάργυρος είναι βασικό στοιχείο για την παραγωγή τεστοστερόνης.

8. Κάνε προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

9. Κάνε ασκήσεις για αντοχή και δύναμη.

Πηγή: activeman.gr via fghtbook.gr

6 συμβουλές για να τελειοποιήσετε τα αποτελέσματά σας ως bodybuilders

Αν είστε ανάμεσα σε αυτούς που βλέπουν το bodybuilding ως ένα άθλημα και όχι σαν μια καθημερινή αγγαρεία που δεν μπορείτε να αποφύγετε, εδώ σας παρέχουμε μερικές συμβουλές, από τον νικητή του Mr Olympia Phil Heath, στο πώς να γίνετε ο απόλυτος bodybuilder.

Όντας ένας τέλειος bodybuilder, δεν σημαίνει απαραίτητα να έχετε ένα τεράστιο και μυώδες σώμα. Αυτός θα είναι ο τελικός σας στόχος, αλλά είναι η συνολική στάση που θα πρέπει να έχετε που θα σας οδηγήσει τελικά στην επιτυχία.

Το Bodybuilding δεν είναι απλώς ένα άθλημα και σίγουρα δεν είναι ακριβώς αυτό που βλέπετε στα εξώφυλλα περιοδικών ή στους επαγγελματικούς διαγωνισμούς. Το bodybuilding είναι ένας τρόπος ζωής και είναι αποδεδειγμένο ότι πέρα από τα φυσικά πλεονεκτήματα, προσφέρει επίσης πνευματική ισορροπία.

Έτσι, αυτά είναι μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε προκειμένου να ενσωματώσετε το bodybuilding στην καθημερινή σας ζωή με τον κατάλληλο τρόπο:

1. Καθορίστε μακροπρόθεσμους στόχους

Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει μακροπρόθεσμους στόχους. Δεν μπορείτε να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα σε ένα – δύο μήνες, ή εάν σταματάτε και ξαναξεκινάτε όλη την ώρα. Το bodybuilding δεν είναι ένα άθλημα που θα σας δώσει ένα αξιοπρεπές σώμα μόνο για το καλοκαίρι. Θα πρέπει να είναι μια ετήσια δραστηριότητα ούτως ώστε το σώμα σας αποκτήσει ρυθμό μυϊκής ανάπτυξης.

2. Ανάπαυση και ανάκαμψη

Επειδή γνωρίζοντας ότι η ανάπτυξη των μυών πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου και σε γενικές γραμμές κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, μπορείτε να καταλάβετε τη σημασία που έχει ο ύπνος και η επαρκής ξεκούραση. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει μια περίοδο ανάπαυσης τουλάχιστον δύο ημέρες για κάθε μέρος του σώματος.

3. Φροντίστε η άσκηση να είναι σύντομη και έντονη

Μπορείτε να είστε κοινωνικός στο γυμναστήριο αφού έχετε τελειώσει την προπόνηση σας. Προθερμανθείτε, χτυπήστε τα βάρη και μη ξεκουραστείτε περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σίγουροι οτι οι μύες που έχετε γυμνάσει έχουν φτάσει το σημείο εξάντλησης.

4. Η σημασία της διατροφής και των συμπληρωμάτων

Πάντα να έχετε κατά νου ότι το bodybuilding είναι πολύ περισσότερο από το να περνάτε χρόνο στο γυμναστήριο σηκώνοντας βάρη. Είναι πραγματικά ένα τρίγωνο που αποτελείται από τη διατροφή την προπόνηση και την ξεκούραση. Κάθε ένα από αυτά είναι εξίσου σημαντικό. Η τυχόν υποβάθμιση ενός από αυτούς τους παράγοντες θα οδηγήσει σε φτωχά αποτελέσματα. Υποθετικά, έχετε ήδη ένα πρόγραμμα προπόνησης αλλά θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε υιοθετήσει ένα σχέδιο διατροφής που αρμόζει στο bodybuilding και να πάρετε μια σκόνη ορού πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

5. Έρευνα και Μάθηση

Όπως έχουμε προαναφέρει, το bodybuilding είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό άθλημα. Είναι μια εξελισσόμενη επιστήμη. Διαβάστε περιοδικά ποιότητας, αναζητήστε στο διαδίκτυο για ποιοτικά άρθρα και κατευθυντήριες γραμμές, ρωτήστε τους πιο έμπειρους bodybuilders και πάνω απ ‘όλα πειραματιστείτε με διαφορετικές ασκήσεις και τεχνικές για να δείτε τι είναι καλύτερο για σας. Είναι γεγονός ότι ακόμα και μετά από 15-20 χρόνια στο bodybuilding, πολλοί ανακαλύπτουν ακόμα νέα πράγματα και εξακολουθούν να διορθώνουν τα λάθη τους.

6. Να αγαπάτε αυτό που κάνετε

Ο κανόνας αυτός είναι ίσως ο πιο σημαντικός. Όπως όλα τα άλλα στη ζωή, πρέπει να το αγαπάτε για να το κάνετε σωστά. Αν για οποιοδήποτε λόγο νομίζετε ότι το να είστε ένας bodybuilder δεν είναι ακριβώς το στοιχείο σας, τότε θα πρέπει να πειραματιστείτε με κάτι άλλο. Αν από την άλλη πλευρά, αν έχετε αυτή την αίσθηση της ικανοποίησης όταν βγείτε από το γυμναστήριο και είστε ευχαριστημένοι από τις αλλαγές που βλέπετε στο σώμα σας, τότε μείνετε με αυτό και απολαύστε κάθε δευτερόλεπτο.

Πηγή: Bodybuildingphilheath.blogspot.com via Fit-blaster.com

24 πράγματα για το σεξ που πρέπει να ξέρουν οι γυναίκες

Οι συμβουλές πηγάζουν από το ανδρικό πρίσμα και μπορεί να προκαλέσουν αντιδράσεις από το... ασθενές φύλο

Οι γυναίκες νομίζουν ότι δεν χρειάζονται συμβουλές πάνω στο σεξ. Μια ζωή αυτές είναι που θέλουν προκαταρκτικά διάρκειας δυο ωρών, αυτές που παραπονιούνται ότι κάτι δεν κάνουμε καλά, ότι δεν τελειώνουν, ότι δεν είμαστε «γλυκούληδες». Εμείς ψυχή δεν έχουμε; Ότι δεν μπορούμε να τους πούμε face to face, μπορούμε άνετα να… το γράψουμε. Να τι θέλουμε εμείς, εγωκεντρικά όντα…
 
1. Η φημολογούμενη στάση-που-σας-κάνει-να-φαίνεστε-αδύνατες υπάρχει μόνο μέσα στο μυαλό σας. Για μας, υπάρχει μόνο η στάση που έχει την καλύτερη θέα.
 
2. Τα ωραία σέξι μαύρα εσώρουχα από την Καλλιθέα, ενδιαφέρουν κυρίως τους δεσμευμένους ,που χρειάζονται κάτι παραπάνω για να πάρουν μπρος.
 
3. Αυτό δε σημαίνει ότι η βράκα λειτουργεί σαν αφροδισιακό.
 
4. Ο "γλόμπος" είναι υπερτιμημένος.. Γιατί πρέπει κάθε βράδυ να νομίζουμε ότι πηγαίνουμε με 12χρονο;
 
5. Τα κλισέ υπάρχουν για κάποιο λόγο. Δεν είναι ανάγκη να κρεμαστείς από το ταβάνι, να σπάσεις όλα τα πιάτα της κουζίνας για να κάνεις καλό σεξ. Γιατί να μη δοκιμάσεις τα μαύρα σατέν σεντόνια σου δηλαδή; Το κρεβάτι χρησιμοποιείται από τα αρχαία χρόνια- οk, εκεί το έκαναν στο πάτωμα- για κάποιο λόγο… Είναι άνετο!
 
6. Με τα φιλιά και τις αγκαλιές θα θέλουμε σεξ. Πάντα. Εκτός αν αγκαλιάζουμε τον κολλητό μας που μπαίνει στρατό.
 
7. Δεν σκεφτόμαστε συνέχεια το σεξ. Μερικές φορές όντως νυστάζουμε.
 
8. Αποδεχθείτε ότι η λέξη doggy είναι μία από τις αγαπημένες μας. Ο σκύλος είναι ο καλύτερος φίλος του ανθρώπου. Δεν είναι τυχαίο.
 
9. Δεν υπάρχει άντρας που να μην έχει ψύχωση με το στοματικό. Μην βαριέστε λοιπόν- να το κάνετε- και μην τον ψάχνετε άδικα- τον άντρα.
 
10. Βαρεθήκαμε να σας την πέφτουμε σε κάθε γωνία του σπιτιού, σαν να κυνηγάμε serial killer… Δεν θα μας χάλαγε να παίρνατε κι εσείς, κάθε δεύτερη Κυριακή, μία πρωτοβουλία στο σεξ- να φέρετε και την Πόπη, παραδείγματος χάριν..
 
11. Θα κάνουμε ότι προκαταρκτικό γουστάρετε, αρκεί να τελειώσουμε με εσάς στα τέσσερα. Μία σας και μία μας.
 
12. Ειλικρινά, δε θα μπορούσε να μας ενδιαφέρει λιγότερο αν η τρίχα στο πόδι σας είναι 2 ημερών.
 
13. Το προσχεδιασμένο σεξ δεν είναι απαραίτητα χειρότερο από το αυθόρμητο.
 
14. Αν σας αρέσει, φώναξτε! Θέλουμε να το ακούσει ο γείτονας, τα δέντρα, ο Σάκης από την Αυστραλία, ο περιπτεράς- από τον οποίο πήραμε τα προφυλακτικά οπότε θα ξέρει ποιος ευθύνεται.
 
15. Δηλαδή εμείς γιατί να πιάνουμε μπροστά σας τον Μήτσο κι εσείς να μας το παίζετε θεούσες; Θα σας αποπάρουμε και δεν θα σας σκεφτόμαστε σοβαρά, αν χαϊδεύεστε μπροστά μας; Ίσα ίσα, ο Μήτσος θα αναβαθμιστεί σε Mitsos Turbo 2007.
 
16. Ok, πάμε πάσο. Δεν θα μπορούμε να είμαστε ποτέ σίγουροι αν υποκρίνεστε οργασμό. Αλλά όπως είχε πει και η κυρία Σάρον Στόουν, οι γυναίκες μπορούν να υποκριθούν οργασμό, αλλά οι άντρες μπορούν να υποκριθούν μια ολόκληρη σχέση. Σκεφτείτε το την επόμενη φορά που θα επιχειρήσετε να κάνετε καριέρα ως... ηθοποιός.
 
17. Τα πάντα επιτρέπονται στον πόλεμο και το σεξ. Οι λαϊκές ρήσεις του τύπου «Η γυναίκα πρέπει να είναι κυρία στα σαλόνια και πουτ@ν@ στο κρεβάτι» αληθεύουν.
 
18. Είναι εύκολο να σας κάτσουμε, αλλά είναι καλύτερο να σας δέσουμε...
 
19. Αν θέλαμε να κάνουμε σεξ με mute θα αγοράζαμε κούκλα.
 
20. Αν μας ποτίσετε με πολύ αλκοόλ, δύο είναι οι πιθανές καταλήξεις: ή θα μείνετε με την όρεξη, ή δεν θα θυμόμαστε το πρωί τα ακροβατικά σας.
 
21. Όταν σας βρίζουμε, μην απατάστε. Τα εννοούμε...
 
22. Οι περίεργοι ήχοι κατά τη διάρκεια της πράξης μας κάνουν κι εμάς να αισθανόμαστε άβολα- για 1 δευτερόλεπτο.
 
23. Ο υποτιθέμενος πονοκέφαλος δεν μας πείθει. Απλά βαριόμαστε να ασχοληθούμε περαιτέρω. Στην τελική βρείτε μια πιο πρωτότυπη δικαιολογία.
 
24. Όταν σας τραβάμε τα μαλλιά, μην σκέφτεστε ότι το απόγευμα ήσασταν κομμωτήριο. Ποσώς μας ενδιαφέρει...

  • Κατηγορία Woman

Μικρές συμβουλές για να γλιτώσετε θερμίδες στις διακοπές

Ένας μίνι διατροφικός οδηγός για τις ανέμελες στιγμές του καλοκαιριού.

Είστε ένας άνδρας ή μια γυναίκα που ταξιδεύει συχνά για επαγγελματικούς λόγους; Είστε ένας άνθρωπος που του αρέσουν απλά τα ταξίδια; Είστε σε πρόγραμμα διατροφής και φοβάστε πως κατά την διάρκεια των διακοπών θα κάνετε “παρασπονδίες”;

Σε όποια ερώτηση και αν απαντήσατε ναι, λύσεις υπάρχουν και ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και μέλος του Health and Care Professions Council της Μ.Βρετανίας, Νικόλαος Μαντίκας, θα σας τις δώσει ώστε να προετοιμαστείτε κατάλληλα... 

Καταρχήν να ξεκαθαριστεί το εξής : ναι είναι αρκετά δύσκολο για έναν άνθρωπο να μπορέσει να πει μερικά όχι και να κάνει υγιεινές διατροφικές επιλογές σε τέτοιες περιστάσεις.

Μπορεί όμως να γλιτώσει αρκετές θερμίδες και να καταφέρει τουλάχιστον να μην πάρει βάρος αν ακολουθήσει κάποιες απλές οδηγίες-συμβουλές:

• Σημαντικότατο ρόλο παίζει η διατροφική οργάνωση. Φροντίζουμε να έχουμε μαζί μας σνακ χαμηλά σε θερμίδες (κράκερς, φρούτα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, αβγό βραστό) ώστε να μην αγοράζουμε από τον δρόμο, τις καντίνες, τους αυτόματους πωλητές ή άλλα σημεία σνακ αμφιβόλου διατροφικής αξίας.
• Προσέχουμε όχι μόνο τι τρώμε αλλά και τι πίνουμε. Για παράδειγμα το αλκοόλ, οι χυμοί, οι καφέδες με διάφορες κρέμες προσθέτουν πολλές ανούσιες θερμίδες
• Προσπαθούμε το πρωινό, το δεκατιανό και το απογευματινό να είναι το ίδιο με αυτό που έχουμε στην καθημερινότητά μας.
• Φροντίζουμε να κάνουμε καταμερισμό θερμίδων! Για παράδειγμα, αν μείνετε πολλές μέρες σε ένα ξενοδοχείο με πλούσιο πρωινό, μπορείτε κάθε μέρα να διαλέγετε διαφορετικούς συνδυασμούς ώστε να τα γευτείτε σταδιακά όλα. Αν τα γευτείτε όλα σε μια ημέρα, το πιθανότερο είναι τελικά να μην ευχαριστηθείτε, να «βαρυστομαχιάσετε» και φυσικά να πάρετε απότομα βάρος.
• Αποφεύγουμε τα τηγανιτά, τα σφολιατοειδή, τα πολύπλοκα φαγητά, τις παχυντικές σως και τις βαριές σάλτσες.
• Προσέχουμε επίσης την επιλογή των γλυκών αναζητώντας έξυπνες λύσεις (σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη, ζελέ light, μπάρες δημητριακών, 1 μικρή σοκοφρέτα, 30γρ. σοκολάτας με στέβια)
• Δεν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί καθώς έτσι υπάρχει κίνδυνος για επεισόδια υπερφαγίας. Είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε σε τέτοιες καταστάσεις. Όλοι έχουμε σκεφθεί «ας μην φάω τίποτα όλη μέρα για να φάω το βράδυ»…
• Αν είναι εφικτό, παίρνουμε μαζί μας μια ζυγαριά για να ζυγιζόμαστε κάθε 2-3 μέρες ή ελέγχουμε συχνά το βάρος μας σε κάποιο φαρμακείο (με τις ίδιες συνθήκες)
• Πριν αγοράσουμε κάποιο «άγνωστο» προς εμάς τρόφιμο διαβάζουμε την «ετικέτα» του ώστε να ελέγξουμε λιπαρά και θερμίδες (Πριν αγοράσουμε ένα ρούχο δεν βλέπουμε την τιμή του και το μέγεθος του;)
• Έχουμε έτοιμες δικαιολογίες / στρατηγικές για να απαντάμε σε διάφορα ερεθίσματα (πχ αρνούμαστε κάποιο κέρασμα με ευγενικό τρόπο)
• Βρίσκουμε διάφορες αφορμές ώστε να έχουμε φυσική δραστηριότητα (όπως κολύμπι, θαλάσσια σπορ, βόλτες, περπάτημα στα αξιοθέατα της πόλης)
• Προσπαθούμε να συμπληρώνουμε καθημερινά ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων (βοηθά στον αυτοέλεγχο και έχουμε την αίσθηση του τι καταναλώνουμε)
• Θυμόμαστε πάντα τα κίνητρά μας και τα πολλά οφέλη που έχει η απώλεια κιλών ή αν έχουμε ήδη χάσει πολλά κιλά, φέρνουμε στην μνήμη μας το πόσο έχουμε κοπιάσει ώστε να είμαστε πιο συγκρατημένοι στις διατροφικές επιλογές μας

Κλείνοντας, η βιομηχανία τροφίμων, το σύγχρονο μάρκετινγκ, ο ανταγωνισμός των εστιατορίων αλλά και γενικότερα των εταιριών εστίασης μας βομβαρδίζουν καθημερινά με καινούργιους πειρασμούς - προϊόντα συνοδευόμενα συνήθως από επιθετικούς προσδιορισμούς όπως «Παραδοσιακό, Χειροποίητο».

Ειδικά, όταν είμαστε σε πιο χαλαρές περιόδους ενδίδουμε ακόμα πιο εύκολα σε αυτούς τους πειρασμούς. Φυσικά και μπορείτε να καταναλώσετε κάτι παραπάνω σε κάποιο ταξίδι ή γενικότερα στις διακοπές σας ωστόσο καλό είναι να σκέφτεστε πως διακοπές σημαίνει «διακόπτω» την ρουτίνα που μου προκαλεί η καθημερινότητα αλλά δεν διακόπτω τις καλές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να έχω αποκτήσει ή που προσπαθώ να αποκτήσω!

Τρέξιμο στη ζέστη: Συμβουλές και τρόποι προστασίας

Τι θα πρέπει να προσέξετε για να μην επιβαρύνετε τον εαυτό σας!

Το να κρατήσεις την σιλουέτα σου αψεγάδιαστη το καλοκαίρι δεν είναι και η πιο εύκολη υπόθεση. Λίγο οι διακοπές, λίγο οι εξορμήσεις με φίλους σε ταβερνάκια, λίγο τα κοκτέιλς, είναι επιτακτική η ανάγκη να ασκηθείς.

Τι γίνεται όμως με τη ζέστη; Πώς μπορείς να γυμναστείς αν το θερμόμετρο κοντεύει να.. σπάσει;

Αυτές οι 10 συμβουλές θα σε βοηθήσουν να κάνεις το τρέξιμό σου πολύ πιο ανώδυνο και ευχάριστο κάτω από την καυτή ατμόσφαιρα του καλοκαιριού.

1) Τρέξε την πιο δροσερή ώρα της ημέρας. Συνήθως λίγο πριν την ανατολή του ηλίου (αν μπορείς να ξυπνήσεις) ή μετά τη δύση του ηλίου το βράδυ.
2) Απέφυγε το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της ημέρας ειδικότερα την πιο ζεστή ώρα.
3) Σχεδίασε τις διαδρομές σου σε σκιερά μέρη ή σε μέρη που μπορείς να έχεις πρόσβαση σε νερό
4) Να φοράς ελαφρυά ρούχα με ανοιχτό χρώμα και ειδκότερα αυτά που διώχνουν τον ιδρώτα και στεγνώνουν εύκολα.
5) Κατανάλωσε επαρκείς ποσότητες νερού και αθλητικών ποτών.Διάβασε το άρθρο πως επηρεάζει η αφυδάτωση τους αθλητές
6) Απέφυγε το να καείς από τον ήλιο γιατί το “τραυματισμένο” δέρμα χάνει την ικανότητα του να ιδρώνει κάνοντας έτσι δυσκολότερη την εφίδρωση
7) Πρόσεξε τα φάρμακα που τυχόν παίρνεις γιατί κάποια από αυτά αυξάνουν την ευαισθησία σου στη ζέστη.
8) Χαμήλωσε το ρυθμό σου στο τρέξιμο ώστε να ισορροπήσεις τη ζέστη και την υγρασία.
9) Τρέξε με τέτοιο ρυθμό ώστε να μη νιώθεις ότι βλάπτεις το σώμα σου – ειδικότερα τις ζεστές ημέρες δεν τρέχουμε βάσει του ρολογιού αλλά βάσει του πως νιώθουμε
10) Είναι καλό να χρησιμοποιήσεις το διάδρομο για μερικές προπονήσεις όταν ο καιρός είναι πάρα πολύ ζεστός.2-3 φορές την εβδομάδα να τρέχεις έξω θα σε βοηθήσει να εγκλιματιστείς στη ζέστη.

wallhaven 233252

Πρέπει να αποφύγεις την προπόνηση στην ζέστη;

Η προπόνηση στην ζέστη και στην υγρασία είναι δύσκολη και ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσεις αυτά τα στοιχεία είναι να χαμηλώσεις τους ρυθμούς. Τα καλά νέα είναι πως η προπόνηση σε αυτές τις συνθήκες έχουν κάποια οφέλη, ακόμα και όταν δεν μπορείς να πετύχεις τον ρυθμό σου.

Με κάποιο τρόπο, η προπόνηση στην ζέστη μπορεί να συγκριθεί με την προπόνηση σε υψόμετρο.
Το επιπλέον στρες που ασκεί η ζέστη στο σώμα σου δυναμώνει το καρδιαγγειακό σου σύστημα.

Έτσι, ακόμα και αν ο ρυθμός τρεξίματος σου είναι μειωμένος, οι καρδιακοί παλμοί σου θα είναι αυξημένοι – άρα επωφελείσαι των πλεονεκτημάτων από την προπόνηση σε αυτή την έντονη καρδιακή λειτουργία.
Υπάρχει και όμως ένα μειονέκτημα. Μην πετυχαίνοντας τους επιθυμητούς ρυθμούς σημαίνει πως δεν μπορείς να προσομοιώσεις την ημέρα του αγώνα.

Το πιο αργό τρέξιμο επηρεάζει τον ρυθμό διασκελισμού, τις μυικές ίνες που επιστρατεύονται και την επικοινωνία των μυικών ομάδων σου, νευρώνων και εγκεφάλου μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Το ιδανικό είναι να προπονείσαι στους συγκεκριμένους ρυθμούς ώστε να προετοιμάζεις όσο το δυνατόν καλύτερα το σώμα σου.

  • Κατηγορία Running

4 συμβουλές για αύξηση μυϊκή μάζας σε εκτόμορφες γυναίκες

Εάν θέλετε να αποκτήσετε σέξι καμπύλες τότε κατεβείτε από τον διάδρομο και σηκώστε την μπάρα!

Το αερόβιο καίει θερμίδες, αλλά δεν θα πρόκειται να σχηματίσει τα χέρια, τα πόδια και τους γλουτούς σας.

Όπως κάθε γυναίκα μπορεί επιτυχώς να χάσει λίπος, μπορεί και να αυξήσει τη μυϊκή της μάζα σχηματίζοντας τις πολυπόθητες καμπύλες. Δείτε πως…

1. Μην παραμελείτε το φαγητό σας

Ίσως αυτό να ακούγεται κάπως παράξενο για όλες εσάς που προσέχετε το καθετί που τρώτε, αλλά εάν επιθυμείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα τότε χρειάζεται να τρώτε περισσότερο. Το θεμέλιο όλης της σκληρής δουλειάς που κάνετε στο γυμναστήριο βρίσκεται το φαγητό που τρώτε.

Πολλές γυναίκες είναι παραπληροφορημένες όσον αφορά τις διατροφικές τους συνήθειες. Πιστεύουν πως πρέπει να τρώνε πολύ διαφορετικά από τους άντρες, αλλά όσες γυναίκες επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα θα πρέπει να επανεξετάσουν το θέμα της διατροφής τους. Η μόνη διαφορά είναι η ποσότητα των θερμίδων τους. Οι άντρες μπορούν να τρώνε περισσότερο καθώς τείνουν να έχουν περισσότερους μύες και λιγότερο λίπος.

Η αύξηση μυϊκής μάζας χρειάζεται ενέργεια, και η ενέργεια χρειάζεται καύσιμα. Αυτό σημαίνει ότι χωρίς ένα θερμιδικό πλεόνασμα, το σώμα απλά θα διατηρήσει το μέγεθος του. Οι γυναίκες που θέλουν να προσθέσουν άπαχη μυϊκή μάζα και να σχηματίσουν το σώμα τους χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ότι καίνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 200-250 θερμίδες επιπλέον από το όριο συντήρησης. Για τις περισσότερες γυναίκες, 30 περίπου θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό για συντήρηση.

Λέγοντας πως πρέπει να τρώτε περισσότερο αυτό δεν σημαίνει να ορμήξετε στο συρτάρι με τις σοκολάτες. Αντί αυτού, προσθέστε περισσότερες ποιοτικές θερμίδες στην τρέχουσα διατροφή σας. Επικεντρωθείτε σε μία ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνοντας πλήρες τρόφιμα από μία ποικιλία διατροφικών ομάδων: σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ορίστε ένα εύρος θερμιδικής πρόσληψης και προσπαθήστε να παραμείνετε μέσα σε αυτό το εύρος, βελτιστοποιώντας τις διαθέσιμες θερμίδες και επιβεβαιώνοντας τα μυϊκά κέρδη ενώ παράλληλα ελαχιστοποιείτε την αύξηση λίπους.

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για την μυϊκή οικοδόμηση. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 1,5 – 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μπορεί να σας φαίνεται πολύ αλλά θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τις καμπύλες που επιθυμείτε.

2. Σηκώστε βαριά

Πολλές γυναίκες νομίζουν πως σηκώνοντας βάρη θα αποκτήσουν ένα μυώδες και ογκώδες σώμα. Στην πραγματικότητα όμως η βαρετή προπόνηση θα ενισχύσει τα αποτελέσματα σας σχηματίζοντας όμορφα το σώμα σας.

Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα πρέπει να αφήσετε τα μικρά βαράκια και να φορτώσετε βάρος. Οι μύες σας θα μεγαλώσουν μόνο όταν τους πιέσετε. Η βαριά προπόνηση διασπά τον μυϊκό ιστό, και μέσα από μια διαδικασία επισκευής και ανακατασκευής ο μυς επανέρχεται ισχυρότερος και μεγαλύτερος από πριν. Προκαλώντας το σώμα σας στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δυνατές καμπύλες.

Εάν ακόμη ανησυχείτε πως θα γίνετε μεγάλες και ογκώδης, θυμηθείτε πως οι γυναίκες παράγουν πολύ λιγότερη τεστοστερόνη απ’ ότι οι άντρες. Τα κανονικά επίπεδα τεστοστερόνης για τους άντρες είναι 200-1,200 νανογραμμάρια ανά δέκατο του λίτρου (ng/dl), ενώ της γυναίκας 15-70 ng/dl. Αυτό είναι μια τεράστια διαφορά. Η τεστοστερόνη είναι μια κρίσιμη ορμόνη μυϊκής οικοδόμησης, οπότε τα χαμηλότερα επίπεδα δεν θα σας αποδώσουν τεράστια μυϊκά κέρδη. Οι μύες σας θα μεγαλώσουν αργά, και μέχρι ενός σημείου.

3. Χρησιμοποιήστε σύνθετες ασκήσεις

Οι ασκήσεις απομόνωσης μπορεί να είναι σημαντικές, αλλά εάν θέλετε αποτελέσματα τότε επικεντρωθείτε σε σύνθετες κινήσεις οι οποίες εμπλέκουν περισσότερο από μία μυϊκή ομάδα, όπως είναι τα squats, τα deadlifts, οι πιέσεις, οι έλξεις και η κωπηλατική. Αυτές οι ασκήσεις σας επιτρέπουν να σηκώνετε βαρύτερα και να δουλεύετε περισσότερο από μία μυϊκή ομάδα ανά κίνηση.

Η εκτέλεση αυτών των κινήσεων θα προκαλέσει το σώμα σας, θα αυξήσει την μυϊκή σας μάζα, και θα σας προσθέσει ελκυστικές καμπύλες. Αντιθέτως εάν εκτελείτε ασκήσεις απομόνωσης δουλεύοντας συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες μπορεί να καταλήξετε με αργά αποτελέσματα και μυϊκές ανισορροπίες.

4. Αυξήστε την ένταση

Σταματάτε το περπάτημα ή το τροχάδι και αρχίστε σπριντ! Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική για την υγεία, αλλά η παρατεταμένη αεροβική άσκηση θα προκαλέσει καταβολισμό, εξαντλώντας την ενέργεια η οποία είναι κρίσιμη για την μυϊκή σας ανάπτυξη.

Η υψηλής έντασης άσκηση καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, και αυξάνει την έκκριση των ορμονών που διεγείρει τη διάσπαση του λίπους. Αντιθέτως οι μακρές περίοδοι χαμηλής έντασης αερόβιας άσκησης, καίνε μόνο θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης και στην τελική χρησιμοποιούν ακόμη και πρωτεΐνη ως πηγή καυσίμων.

Αντικαταστήστε τις μονότονες προπονήσεις στον διάδρομο με υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), η οποία εναλλάσσετε μεταξύ περιόδους χαμηλής και υψηλής έντασης. Μόνο 20 λεπτά διαδοχικών σπριντ θα ενδυναμώσουν το κάτω μέρος του σώματος σας, θα αποκαλύψουν την εντυπωσιακή σας σωματική διάπλαση, και θα σας βοηθήσουν ακόμη και στην ανάπτυξη των γλουτών σας.

Πηγή: Bodybuilding.com via fit-blaster.com