Τι να κάνετε για να ξεπεράσετε το κρύωμα

Το κρυολόγημα, είναι η πιο συνήθης ασθένεια του χειμώνα, με τα συμπτώματά του να είναι άκρως ενοχλητικά για την καθημερινότητα του καθενός...

Η γυμναστική από μόνη της δεν αρκεί για να αναπτυχθεί το μυϊκό σύστημα. Χρειάζεται επίσης σωστή διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει επαρκή αριθμό θερμίδων αλλά και πληθώρα μακροθρεπτικών συστατικών.

Όταν κάποιος έχει κρυολόγημα τότε έχει τα εξής συμπτώματα: ο λαιμός σας είναι τραχύς, έχετε αρχίσει να φτερνίζεστε συχνά, νιώθετε το κεφάλι σας “βαρύ” και έναν πονοκέφαλο που μοιάζει να αυξάνεται σιγά-σιγά.

Τα τέσσερα βήματα που πρέπει να κάνετε άμεσα:

Αυτές οι τέσσερις εύκολες μέθοδοι πρόληψης μπορεί να σας βοηθήσουν να γλιτώσετε την αρρώστια, ή, τουλάχιστον, να μειώσετε αισθητά τα ενοχλητικά της συμπτώματα.

1) Επιλέξτε κοτόσουπα για το επόμενο γεύμα σας. Όσο και αν σας μοιάζει ότι αυτό είναι απλά ένα “γιατροσόφι”, έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι η κοτόσουπα βοηθάει πάρα πολύ στο κρυολόγημα. Δεν ξέρουμε ακόμα το “πώς”, αλλά είναι σίγουρο ότι βοηθάει.

2) Πάρτε βιταμίνη C. Άλλο ένα γνωστό… αντίμετρο στο κρυολόγημα. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί η βιταμίνη C να μην προλαμβάνει την ασθένεια, αλλά αν παίρνετε 1.000mg καθημερινά από την στιγμή που θα νιώσετε τα πρώτα συμπτώματα, τότε η συνολική χρονική διάρκεια που θα είστε άρρωστοι θα μειωθεί κατά 8% τουλάχιστον.

3) Προμηθευτείτε παστίλιες ψευδαργύρου με οξικό, ή γλυκονικό ψευδάργυρο και πάρτε μία κάθε δύο ώρες, για όσο έχετε αυτά τα συμπτώματα.

4) Κοιμηθείτε καλά και πολύ. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το ανοσοποιητικό σας σύστημα απελευθερώνει πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτοκίνες και οι οποίες είναι γνωστό ότι καταπολεμούν κάθε είδους λοίμωξη. Επίσης, αν έχετε γενικότερα καλή ποιότητα ύπνου, θα αρρωσταίνετε πιο σπάνια από κρυολόγημα.
Κρυολόγημα και διατροφή

Ο ρόλος της διατροφής στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και κατ’ επέκταση στην θωράκιση του οργανισμού σας απέναντι στις ασθένειες είναι επιστημονικά καταγεγραμμένος. Ορισμένες τροφές έχουν τέτοιες ιδιότητες, ώστε όχι μόνο προστατεύουν, αλλά και καταπολεμούν ασθένειες, όπως το κοινό κρυολόγημα.

Όταν, μάλιστα, αυτές ανήκουν και στην οικογένεια των “υπερτροφών” χάρη στις πρόσθετες ιδιότητές τους, τότε γίνονται απαραίτητες ειδικά αυτή την περίοδο που τα κρυολογήματα αρχίζουν και εξαπλώνονται.

Δείτε μερικές από αυτές τις τροφές:

Σκόρδο: Περιέχει αλλικίνη, ένα θειικό συστατικό που παράγει ισχυρά αντιοξειδωτικά όταν αποσυντίθεται. Έρευνα του 2001 έδειξε ότι οι άνθρωποι που παίρνουν συμπληρώματα σκόρδου για 12 εβδομάδες μεταξύ του Νοεμβρίου και του Φεβρουαρίου έχουν λιγότερα κρυολογήματα. Και από εκείνους που τελικά αρρωσταίνουν, όσοι παίρνουν συμπλήρωμα σκόρδου αισθάνονται καλύτερα γρηγορότερα. Το σκόρδο σας δίνει πολλά αντιοξειδωτικά, όταν καταναλώνεται ωμό. Αλλά η γεύση του είναι πολύ δυνατή για τα γούστα σας, μπορείτε κάλλιστα να προμηθευτείτε κάψουλες με εκχύλισμα σκόρδου.

Μάραθο: Όπως και ο γλυκάνισος, το μάραθο είναι ένα φυσικό αποχρεμπτικό και μπορεί να σας βοηθήσει με τη συμφόρηση στο στήθος και να απαλύνει τον επίμονο βήχα. Η ρίζα του μάραθου μπορεί να καταναλωθεί ωμή, ή ψητή, αλλά μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά του στοιχεία και με ένα τσάι από από τους σπόρους μάραθου. Βάλτε 1,5 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό. Αφήστε το για 15 λεπτά, σουρώστε και βάλτε και λίγο μέλι.

Καθαρό κρέας γαλοπούλας: Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το στήθος της γαλοπούλας χωρίς την πέτσα, είναι ψηλά στη λίστα των τροφών που καταπολεμούν τη γρίπη και το κρυολόγημα. Χρειάζεστε πρωτεΐνες όχι μόνο για την οικοδόμηση των μυών, αλλά και για τη δημιουργία αντισωμάτων και την καταπολέμηση της λοίμωξης στον οργανισμό. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι επίσης τα φασόλια, τα καρύδια και τα γαλακτοκομικά.

Μαύρη σοκολάτα: Αφήσαμε το… καλύτερο για το τέλος. Επιδόρπιο είναι άλλωστε! Το καθαρό κακάο περιέχει περιέχει (ανά γραμμάριο) περισσότερα αντιοξειδωτικά, που καταπολεμούν ασθένειες (πολυφαινόλες) από τα μούρα, ενώ ταυτόχρονα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Πολύ συχνά, όμως, τα διατροφικά οφέλη του κακάο “επισκιάζονται” από τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν σε σοκολάτες και άλλες λιχουδιές. Για να πάρετε στο μέγιστο τα οφέλη του καθαρού κακάο, μην ξεπερνάτε τα 7 γραμμάρια την ημέρα της μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο.

  • Κατηγορία Υγεία

4 tips για να εξαφανίσετε τα... πιασίματα!

Αλήθεια γιατί τα λένε love handles αφού κανείς δεν τα... αγαπάει;

Εντάξει τώρα είναι χειμώνας και το κορμί είναι καλά κρυμμένο πίσω από τα ζεστά ρούχα. Τι θα παρουσιάσετε όμως σε λίγους μήνες όταν θα φορέσετε ξανά τα φουστάνια και τα στενά παντελόνια; Λοιπόν, για μαζευτείτε και πάμε να δούμε πως θα απόκτησετε κορμί-λαμπάδα...

Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, καλό θα ήταν να δούμε λίγο πιο προσεκτικά την καθημερινή μας διατροφή μας.

Αν έχουμε πιασιματάκια στους γοφούς και τον ποπό, πρέπει να ξέρουμε πως οφείλεται στις ορμόνες σας. Αν κάνετε ήδη μια ισορροπημένη διατροφή και γυμνάζεστε παράλληλα αλλά δεν βλέπετε διαφορά στα πιασίματά σας, τότε καλό θα ήταν να κάνετε κάποιες ορμονικές εξετάσεις αίματος.

 

Χρησιμοποιείστε την παρακάτω λίστα για να ελέγξετε τη διατροφή και τις συνήθειες άσκησής σας:

- Προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ.

- Προσπαθήστε να τρώτε καλά και ποιοτικά. Το επεξεργασμένο φαγητό δεν θα σας βοηθήσει.

- Προσπαθήστε να γυμνάζεστε έντονα 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

 

Ασκήσεις για να εξαφανίσετε τα πιασίματα

Goblet Squat (10 επαναλήψεις)

Κρατήστε μια kettlebell κόντρα στο στήθος σας, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω.

Λυγίστε τα γόνατά σας με στόχο να βάλετε τους αγκώνες σας μέσα από τα γόνατά σας - είναι εντάξει να πιέζετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας.

Θυμηθείτε να κρατάτε το στήθος σας ψηλά σε κάθε κίνηση.

 

Plié (10 επαναλήψεις)

Με βαράκια στα χέρια, λυγίστε τα πόδια σας και τεντώστε τα ξανά. Να σκέφτεστε ότι σπρώχνετε κάποιο μεγάλο βάρος προς τα πάνω, όπως π.χ. το ταβάνι. Κρατήστε μέσα το στομάχι και τον ποπό.

Όταν έχετε τα πόδια τεντωμένα, λυγίστε τα χέρια με τα βαράκια εναλλάξ, το ένα προς τα πάνω, το άλλο χέρι προς τα κάτω. Κάνετε συχνές επαναλήψεις με τα βαράκια.

Star Jumps (60 δευτερόλεπτα)

Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις 3 φορές.

 

RDL (10 επαναλήψεις)

Κρατώντας την kettlebell ή ένα βαράκι στο χέρι, σταθείτε με όρθια με τα πόδια σας ανοιχτά.

Κρατήστε το στήθος σας πάνω και τα γόνατά σας σε ευθεία, σπρώξτε τον ποπό πίσω όσο μπορείτε μέχρι να νιώσετε όταν τα πόδια σας, σας τραβούν.

Μην ξεχνάτε να κάνετε κάθε μέρα τις ασκησούλες αυτές στο σπίτι σας και θα δείτε σύντομα αλλαγή στη δομή του σώματός σας.

 

Extra Tip: Να περπατάτε όσο πιο πολύ γίνεται!

Τι πρέπει να προσέξετε όταν κάνετε προπόνηση στο κρύο!

Όσοι δεν πτοούνται με τις χαμηλές θερμοκρασίες και παραμένουν λάτρεις της outdoor γυμναστικής, δεν θα πρέπει να παραλείψουν κάποιους σημαντικούς κανόνες...

Γενικά, να γνωρίζετε ότι όσο άσχημες καιρικές συνθήκες και αν επικρατούν, όπως είναι το κρύο, ο αέρας, η βροχή ακόμη και το χιόνι, η σωστή προετοιμασία τα αφήνει όλα στην άκρη και μπορείς να κάνεις την προπόνησή σου άνετα.

Οι παράγοντες που πρέπει να σε απασχολούν ώστε η προπόνηση να γίνει σωστά όταν ο καιρός δεν είναι στο πλευρό σου είναι δυο: ο εξοπλισμός και η σωστή διαχείριση της προπόνησης.

Αναφορικά με τον πρώτο παράγοντα, τον εξοπολισμό, υπάρχουν κάποια που θα ήταν καλό να προσέξεις. Τσέκαρε τα παρακάτω και ξεκίνα!

1. Η ζεστή αρχή είναι το παν
Φόρεσε όσα περισσότερα στρώματα ρούχων μπορείς το ένα πάνω από το άλλο, χωρίς να φορέσεις κάποιο ζεστό και χοντροκομμένο μπουφάν, ώστε να αισθάνεσαι άνετος την ώρα της προπόνησης. Μόλις τελειώσει η προπόνηση, αφαιρείς τα βρεγμένα ρούχα σε κλειστό χώρο για να αποφύγεις να στεγνώσουν πάνω σου.

2. Αδιάβροχοι από πάνω μέχρι κάτω
Αδιάβροχο και αντιανεμικό βρίσκονται πάντα μέσα στη τσάντα σου. Είναι ότι πρέπει για να αποφύγεις να βραχείς και να μείνεις έτσι σε όλη τη φάση της προπόνησης. Σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης, το αφαιρείς για να πάρει αέρα το σώμα σου.

3. Ισοθερμικά εσώρουχα
Πες ναι στα ισοθερμικά εσώρουχα. Θα σε σώσουν. Τα φοράς σε περίπτωση που οι θερμοκρασίες είναι αρνητικές και σε βοηθάνε να κρατήσεις σωστή θερμοκρασία μέχρι το τέλος της προπόνησής σου.

4. Αυτιά, χέρια, μύτη
Προσπάθησε να μη φέρεις τα αυτιά, τα χέρια και τη μύτη σου σε επαφή με τον κρύο αέρα. Για τα αυτιά μια εύκολη επιλογή είναι ο κλασικός σκούφος, αν σε ενοχλεί (από προσωπική πείρα), χρησιμοποίησε την κορδέλα του σκιέρ, η οποία κρατάει ζεστά τα αυτιά και αφήνει το τριχωτό της κεφαλής ελεύθερο να αναπνέει. Για τα χέρια ένα καλό ζευγάρι γάντια είναι η λύση. Όσον αφορά τη μύτη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα κυλινδρικό κασκόλ, λεπτό σε ύφασμα για να μπορείς να αναπνέεις άνετα.

*Tip για τον εξοπλισμό
Όλοι μα όλοι οι δρομείς που αθλούνται σε εξωτερικό χώρο γνωρίζουν ότι όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός της προπόνησής σου, τόσα λιγότερα ρούχα θα φοράς. Αξιοποίησε το!

Όσον αναφορά το δεύτερο παράγοντα, τη διαχείριση της προπόνησης, ακολούθησε τα παρακάτω, ώστε να γίνει πιο ευχάριστη και σωστή.

1. Βραδινό τρέξιμο
Αν επιλέξεις το βραδινό τρέξιμο, κάτι που συνηθίζεται πλέον λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων, προσπάθησε να το κάνεις με παρέα, ειδικά αν τρέχεις σε αραιοκατοικημένες περιοχές. Η προπόνηση με παρέα θα σε βοηθήσει να τη βγάλεις ευχάριστα ανεξάρτητα από τη δυσκολία της, αλλά και θα νιώθεις ασφάλεια σε περίπτωση κινδύνου. Για περιοχές που ο φωτισμός είναι κακός, φρόντισε να φοράς ρούχα με ανακλαστικά για να μπορούν να σε δουν οι οδηγοί.

2. Πάντα ενυδατωμένος
Το ότι δεν έχει ζέστη δεν σημαίνει ότι μπορείς να ξεχάσεις το νεράκι! Αν η προπόνηση είναι σύντομη, το νερό σου φτάνει 100%. Αν η προπόνηση είναι δύσκολη και με απαιτήσεις, προμηθεύσου ισοτονικά τζελάκια (Υπάρχουν πλέον και στα περίπτερα!).

3. Δύσκολες πίστες
Κρύο, σκοτάδι και κόπωση είναι παράγοντες που κάνουν την προπόνηση σου ήδη αρκετά δύσκολη. Για τους παραπάνω λόγους, δε διαλέγεις δύσκολες πίστες να προπονηθείς. Θα με ρωτήσεις και με το δίκιο σου τι θεωρούμε δύσκολες πίστες. Αποφεύγεις δρόμους που έχει πάγο ή παγωμένο χιόνι (Δεν είναι εποχές για κατάγματα!). Κατά τις βραδινές ώρες μην επιλέγεις δρόμους χωρίς φωτισμό και σήμανση, καθώς και δρόμους δίπλα σε λίμνες, ποτάμια και θάλασσα. Η υγρασία σκοτώνει!

Βγες να αθληθείς έξω και το χειμώνα, μην το φοβηθείς. Μόλις τελειώσεις, θα νιώσεις διπλά ευτυχισμένος απ’ ότι αν είχε ήλιο και υψηλή θερμοκρασία. Η δυσκολία του κρύου προσδίδει μια άλλη σπουδαιότητα στη προπόνησή σου. Άφησε το διάδρομο μέσα στο σπίτι και βγες έξω στο δρόμο, θα το απολαύσεις.

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα φτιάξεις αντοχή για να τρέχεις ακόμα περισσότερο

Δες τι πρέπει να κάνεις για έχεις κι εσύ αντοχή μαραθωνοδρόμου.

«Οι προπονήσεις ταχύτητας με αντοχή –αυτές που σε αναγκάζουν να διατηρείς το ρυθμό σου για μεγάλα διαστήματα– σε βοηθούν να βρεις την επιπλέον δύναμη να συνεχίσεις όταν νομίζεις πως δεν μπορείς» λέει ο Ιάσονας Γαργαλιάνος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer.

Πώς χτίζεις αντοχή στο τρέξιμο;

Για να χτίσεις αυτή την αντοχή, θα πρέπει να διατηρείς την ταχύτητά σου για μεγαλύτερες αποστάσεις και να έχεις λιγότερο χρόνο ξεκούρασης απ’ ό,τι στις συνηθισμένες προπονήσεις ταχύτητας, θα δουλεύεις όμως στο 80% της μέγιστης έντασής σου αντί για το 90%. Και σ’ αυτή την ένταση δε θα μπορείς να συντηρήσεις συζήτηση, αλλά και δε θα λαχανιάζεις.

Οι ιδανικές τροφές για αντοχή στην προπόνηση (και παντού)

1. Κάνε 3 σπριντ των 800 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

2. Κάνε 3 σπριντ των 600 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

3. Κάνε 3 σπριντ των 400 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

4. Κάνε 16 σπριντ των 200 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 30-60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Πώς θα αυξήσεις την αντοχή σου;

Κατευθύνσου στις κερκίδες και ανέβα τις σκάλες για 15 δευτερόλεπτα. «Αυτού του είδους η προπόνηση εμπλέκει περισσότερες μυϊκές ίνες», σημειώνει ο ειδικός, «και θα αυξήσεις τη δύναμη σε ισχία, γλουτιαίους, τετρακεφάλους, δικεφάλους και γάμπες».

Πηγή

  • Κατηγορία Running

Μικρές συμβουλές για να μην πάρετε περιττά κιλά στις γιορτές!

Έρχονται Χριστούγεννα και Πρωτοχρονιά με τα οικογενειακά τραπέζια να... απειλούν την σιλουέτα σας!

Οι κοινωνικές προσκλήσεις πολλαπλασιάζονται, τα τραπέζια είναι γεμάτα εδέσματα και είναι σχεδόν αδύνατο να μην «ξεφύγουμε» τουλάχιστον διατροφικά. Από την άλλη, ειδικά αυτή τη δύσκολη οικονομικά χρονιά, είναι έντονη και απαραίτητη η ψυχολογική ανάγκη να «εκτονωθούμε», όπως αυτό το εννοεί ο καθένα από εμάς.

Το φαγητό ειδικά στην χώρα μας, αποτελεί μέρος της κοινωνικής μας κουλτούρας, και το τραπέζι σημείο σύσφιξης των ανθρώπινων σχέσεων και πυρήνα συνάντησης της οικογένειας. Για αυτό λοιπόν ειδικά τις γιορτές αυτές θα πρέπει να γιορτάσουμε όπως πρέπει, χωρίς ενοχές. Μπορούμε άνετα να απολαύσουμε τα χριστουγεννιάτικα εδέσματα, να διασκεδάσουμε χωρίς να βρεθούμε στο τέλος των διακοπών με επιπλέον κιλά.

Η Δρ. Μαρία Αθ. Ψωμά Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Αθηνών, εξηγεί τι πρέπει να προσέξουμε:

1. Δύο ημέρες πριν και δύο ημέρες μετά τις γιορτές, καλό θα ήταν να ακολουθήσουμε μια αυστηρή διατροφική αποτοξίνωση. Προσοχή όμως. Όχι φρουτοθεραπείες μονοφαγίες, χημικές δίαιτες. Αυτά είναι διατροφικά σχήματα που σαφώς αδυνατίζουν, αλλά το μόνο που πετυχαίνουμε είναι να χάνουμε υγρά, να καταναλώνεται μυϊκός ιστός, να πέφτει ο μεταβολισμός και να εξαντλείται το νευρικό σύστημα. Χρειάζεται ισορροπημένη διατροφή. Τέσσερα έως πέντε γεύματα, που να διατηρούν σταθερό το σάκχαρο του αίματος.

2. Καταναλώστε άφθονο νερό. Είμαστε 70% νερό και εάν δεν πίνουμε αρκετό, τίποτα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Το δέρμα στεγνώνει, προκαλεί δυσκοιλιότητα, ο μεταβολισμός πέφτει, πεινάμε συνέχεια και μπορεί να δημιουργηθούν και σημεία αφυδάτωσης, όπως ζάλη και αδυναμία. Προσωπικά, προτείνω τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό και δεν συνυπολογίζονται τα άλλα ροφήματα. Ειδικά τα καφεϊνούχα, που προκαλούν διούρηση και διεγείρουν το νευρικό σύστημα. Πριν από κάθε γεύμα, πιείτε 2 ποτήρια νερό. Έτσι θα διεγείρετε τους τασοϋποδοχείς του στομαχιού και θα χορτάσετε ευκολότερα. Ακόμα και κατά τη διάρκεια του γεύματος, επιτρέπετε να πίνετε, αρκεί να μην έχετε γαστρεντερικά προβλήματα.

3. Πριν και μετά τις γιορτές, καταναλώστε πράσινο τσάι. Αποτοξινώνει, είναι αντιοξειδωτικό και διεγείρει το βασικό ρυθμό του μεταβολισμού. Εάν δεν σας αρέσει τουλάχιστον πιείτε οποιοδήποτε άλλο ρόφημα, φασκόμηλο, χαμομήλι, μέντα, δίκταμο.

4. Ακόμη και τις ημέρες των εορτών, ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό. Έτσι θα αποφύγετε τις υπογλυκαιμίες μετά και θα είστε πιο προσεκτικοί. Ιδανικό είναι ένα γιαούρτι με προβιοτικά, ανεπεξέργαστο μούσλι και αυγό. Αν βρεθείτε εκτός σπιτιού, διατηρήστε αυτό τα βασικό γεύμα και απλά τσιμπήστε από τα υπόλοιπα που δεν μπορείτε να αντισταθείτε όπως τα κρουασάν, κέικ κ.α.

5. Στο κυρίως γεύμα, ακόμη και εάν είστε μπροστά σε μπουφέ, ξεκινήστε πάντα με πολλή σαλάτα, αρκεί να αποφύγετε τις πλούσιες σάλτσες. Συνδυάζοντας την με κάποιο κρέας ή ψάρι, όπως και αν είναι μαγειρεμένο, αρκεί να αποφύγετε τις γλυκές και τις πλούσιες σε λιπαρά σάλτσες. Από τους υπόλοιπους μεζέδες απλά δοκιμάστε και θα συνειδητοποιήσετε, ότι ακόμη και με μικρή ποσότητα θα είστε ικανοποιημένοι, αν ήδη έχετε καταναλώσει τη σαλάτα με το κρέας σας.

6. Αν θέλετε κάποιο γλυκό, καταναλώστε το σε μικρή ποσότητα μετά το γεύμα σας και όχι ενδιάμεσα, και σίγουρα ποτέ με άδετο στομάχι.

7. Μην μένετε νηστικοί όλη την ημέρα για να φάτε ό,τι θέλετε στο εορταστικό τραπέζι. Το μόνο που θα πετύχετε θα είναι να εκνευριστείτε, να πάθετε υπογλυκαιμία και να μην ελέγχετε τι τρώτε στο τραπέζι. Προτείνω 1 ώρα πριν από κάθε κάλεσμα να καταναλώσετε κάποιο σνακ ( φρούτο, γιαούρτι, λίγο τυρί ή 4 φέτες γαλοπούλα με ένα παξιμάδι ολικής).

8. Προσοχή στο αλκοόλ. Επίσης μην πίνετε ποτέ με άδειο στομάχι. Αποφύγετε τα κοκτέιλ, που έχουν πολύ ζάχαρη. Πιείτε 1-2 ποτήρια κρασί ή σαμπάνια κατά τη διάρκεια του γεύματος. Για κάθε ποτήρι αλκοόλ πιείτε 2 ποτήρια νερό. Αν όμως ξεφύγετε πάρτε μια ασπιρίνη, πριν κοιμηθείτε για να αποφύγετε το hangover της άλλης μέρας. Την επόμενη, μην πιείτε καθόλου, πιείτε πολύ νερό και μια πολυβιταμίνη.

Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!

Πολλοί είναι αυτοί που γράφονται στα γυμναστήρια και τα παρατάνε αφού κοπάσει ο ενθουσιασμός...

Σύμφωνα με στοιχεία σχεδόν 2 στις 3 συνδρομές στο γυμναστήριο πάνε χαμένες, γιατί τα μέλη εγκαταλείπουν την προσπάθεια λίγο μετά το ξεκίνημα. Μη γίνεις ένας από αυτούς.

Μείνε πιστός στην προπόνησή σου με 5 εύκολους τρόπους, που θα σε βοηθήσουν να βρεις το κίνητρο που χρειάζεσαι.

Άλλαξε ταυτότητα
Οσο πιο στενά συνδέεις την άσκηση με την προσωπική σου ταυτότητα τόσο περισσότερες πιθανότητες έχεις να κάνεις την προπόνηση μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας, σύμφωνα με ομάδα Καναδών επιστημόνων.
Εμπλούτισε την ημέρα σου με οπτικά ερεθίσματα - για παράδειγμα, άσε τα αθλητικά παπούτσια δίπλα στην εξώπορτα του σπιτιού σου και την τσάντα του γυμναστηρίου στο αυτοκίνητο, για να σου θυμίζουν τη σημασία της άσκησης.

Κάνε συχνά Login
Οι άνθρωποι που αναφέρουν την πρόοδό τους στους άλλους έχουν περισσότερες πιθανότητες να παραμείνουν πιστοί στο πρόγραμμά τους, αλλά αυτή η αναφορά δεν χρειάζεται να γίνεται face-to-face, σύμφωνα με έρευνα στο Journal of American College Health. Οι επικεφαλής της έρευνας βρήκαν ότι, ανεβάζοντας την πρόοδο που έκανε κάποιος online, βελτίωνε τα αποτελέσματα όσο κι αν γυμναζόταν τακτικά σε ομάδα.

Τιμώρησε τον εαυτό σου
Πιστεύεις πως οι πιθανότητες να επισκεφθείς το γυμναστήριο θα αυξάνονταν αν αναγκαζόσουν να πληρώσεις 5 ευρώ για κάθε απουσία; Αν η απάντηση είναι θετική, δεν είσαι ο μόνος, σύμφωνα με τους δημιουργούς του Pact, ένα app για το smartphone που έχει τους χρήστες του να κάνουν «check in» σε όλα τα γυμναστήρια μέσω GPS και τους χρεώνει ανάλογα με τον αριθμό των προπονήσεων που χάνουν.

Βρες συνεργάτη
Αν γυμνάζεσαι με έναν κολλητό, σιγουρέψου ότι είναι στα ίδια κυβικά με σένα, λέει μελέτη του περιοδικού Science. Οι συμμετέχοντες που είχαν παρόμοιο σωματότυπο (BMI), ηλικία και επίπεδο fitness, είχαν πάνω από 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να παραμείνουν πιστοί στο πρόγραμμα προπόνησής τους σε σχέση με όσους είχαν λιγότερο συμβατούς συνεργάτες. Επομένως, σκέψου με ποιον πας στο γυμναστήριο, για να μην το μετανιώσεις.

Ρίξε τον πήχη
Οι μεγάλοι στόχοι είναι πιθανό να μη γίνεται να επιτευχθούν. Αντιθέτως, αν συγκεντρώνεσαι σε μικρές επιτυχίες, θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα, αναφέρουν επιστήμονες στο Journal of Consumer Research. Επομένως, αντί να σκέφτεσαι συνεχώς τα 7 κιλά που θέλεις να χάσεις, επικεντρώσου στο πώς θα διπλασιάσεις το 1 κιλό που έχεις χάσει μέχρι τώρα. Μόλις πλησιάσεις τον τελικό στόχο σου, επικεντρώσου στα βήματα που σου
απομένουν.

Πως να χάσετε κιλά (και κοιλιά) χωρίς πολλά χρήματα

Σίγουρα όλοι θέλουμε να έχουμε επίπεδη κοιλιά και όχι πρησμένη. Πως μπορεί να ξεπρηστεί η κοιλιά μας και να είναι επίπεδη χωρίς να χρειάζετε να δώσουμε πολλά χρήματα;

Με λίγη δημιουργικότητα και προσεκτικό σχεδιασμό, μπορείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να χάσετε βάρος χωρίς να ξεφύγετε από τον προϋπολογισμό σας. Δώστε προτεραιότητα στην ισορροπημένη διατροφή και στη φυσική δραστηριότητα και θα έχετε μια καλύτερη ποιότητα ζωής και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών!

Ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων
Τα περισσότερα «δαπανηρά» προγράμματα διατροφής ξεκινούν με την αξιολόγηση των διατροφικών σας συνηθειών. Μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε μόνοι σας μια καταγραφή των τροφίμων που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα, κρατώντας ένα ημερολόγιο γευμάτων.

Έχετε μαζί στη τσάντα ή το πορτοφόλι σας ένα μπλοκάκι ώστε να σημειώνετε ό, τι τρώτε, την ώρα που το τρώτε και τη διάθεσή σας τη χρονική εκείνη στιγμή (π.χ νευρικότητα, άγχος, στενοχώρια κλπ). Μετά από δύο εβδομάδες, επανεξετάστε το ημερολόγιο και αναζητήστε απαντήσεις σε ερωτήσεις όπως:

– Καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού στα κύρια γεύματά σας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) ή οι περισσότερες θερμίδες που προσλαμβάνετε την ημέρα προέρχονται από τα σνακ σας;

– Τρώτε περισσότερο όταν είστε αγχωμένοι ή ακολουθείτε συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο;

Στη συνέχεια, θέστε τους στόχους σας με βάση τα πορίσματα του ημερολογίου. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε μεγάλες μερίδες στα κύρια γεύματά σας θα μπορούσατε να μειώσετε λίγο τη μερίδα του βραδινού σας και αν έχετε πολλά σνακ την ημέρα να περιοριστείτε σε δύο (π.χ 2 φρούτα ή 1 φρούτο και 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως).

– Ψωνίστε έξυπνα
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους να περιορίσετε τα έξοδα του σούπερ μάρκετ είναι να περιορίσετε τον εαυτό σας στους διαδρόμους ή τα ράφια του καταστήματος στα οποία θα βρείτε το ψωμί, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, αναζητήστε φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς είναι λιγότερο ακριβά, ενώ μια εξίσου θρεπτική και οικονομική επιλογή αποτελούν τα κατεψυγμένα προϊόντα.

Ταυτόχρονα, επειδή το κρέας μπορεί να είναι ακριβό, μπορείτε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική δίαιτα μερικές ημέρες της εβδομάδας, καταναλώνοντας όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κλπ) τα οποία είναι πιο φθηνά, περιέχουν πρωτεΐνες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

– Ποντάρετε στα λαχανικά
Τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο για την υγεία μας γενικότερα όσο και για την απώλεια βάρους. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι παρέχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες – δύο πράγματα τα οποία συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού και της πληρότητας.

Με άλλα λόγια, μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα, βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και δεν παχαίνουν! Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα αγοράζοντας λαχανικά εποχής ή κατεψυγμένα, τα οποία είναι εξίσου θρεπτικά με τα ωμά, καθώς συλλέγονται και καταψύχονται όταν βρίσκονται σε ωρίμανση.

– Μαγειρέψτε στο σπίτι
Αντί να αγοράζετε φαγητό απ’ έξω, το οποίο συχνά τείνει να έχει πολλές θερμίδες, μαγειρέψτε το στο σπίτι. Με μερικές καλές συνταγές και μια λίστα με τα ψώνια, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας νόστιμο και λιγότερο «παχυντικό» γεύμα.

Σύμφωνα, μάλιστα, με μια μελέτη, ο σχεδιασμός όλων των γευμάτων της ημέρας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία θα σας κρατήσουν χορτάτους, ενώ είναι φθηνότερη και πιο υγιεινή εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών σε σχέση με το κρέας.

– Μετρήστε με μεγαλύτερη ακρίβεια τις μερίδες σας
Ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους λειτουργούν επειδή μετρούν τις μερίδες του φαγητού σας. Σύμφωνα με έρευνες σχεδόν όλοι οι άνθρωποι – υπέρβαροι ή αδύνατοι, γνώστες της διατροφής ή μη – τις περισσότερες φορές υποτιμούν το πόσο τρώνε. Εξοικειωθείτε, λοιπόν, με το μέγεθος της μερίδας που σας αναλογεί, ώστε να μπορέσετε να βάλετε ένα τέλος στην υπερκατανάλωση τροφής.

Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας κάποια σκεύη που έχετε ήδη στη κουζίνα σας όπως φλιτζάνια, ποτήρια, κουτάλες σερβιρίσματος, κουτάλια σούπας και κουταλάκια του γλυκού για να μετρήσετε τις σωστές μερίδες των αγαπημένων σας φαγητών. Αφού το κάνετε αυτό μερικές φορές θα μπορείτε να υπολογίζετε τις ποσότητες και «με το μάτι».

– Γίνετε πιο δημιουργικοί με τις επιλογές άσκησης
Δεν χρειάζεται να πληρώνετε μηνιαία συνδρομή στο γυμναστήριο ώστε να είστε δραστήριοι. Μπορείτε να βρείτε διασκεδαστικές δραστηριότητες τις οποίες να απολαμβάνετε δωρεάν. Δοκιμάστε αρχίζοντας με καθημερινό περίπατο: ξεκινήστε με αργό ρυθμό και σιγά – σιγά αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση της «βόλτας» σας. Άλλες ιδέες οι οποίες δεν κοστίζουν περιλαμβάνουν το τρέξιμο, την πεζοπορία, το χορό και απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως οι κάμψεις. Τέλος, ψάξτε βίντεο στο διαδίκτυο με ασκήσεις γυμναστικής, γιόγκα κλπ.

– Τρώτε λιγότερο
Φυσικά, τρώγοντας λιγότερο και θα χάσετε βάρος αλλά και θα μειώσετε τις χρηματικές σας δαπάνες – ειδικά αν περικοπούν τα σωστά πράγματα. Ξεκινήστε μειώνοντας τις μερίδες του κρέατος και των πουλερικών στις συνιστώμενες 3 μερίδες την εβδομάδα.

Επιπλέον, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε σε ορισμένα γεύματά σας με αυγά και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα όσπρια, η κινόα και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Τέλος, σε περίπτωση που βγείτε έξω για φαγητό, καταναλώστε το μισό του κυρίως πιάτου και κρατείστε το άλλο μισό για το επόμενο μεσημεριανό σας γεύμα. Έτσι, με έναν εύκολο τρόπο θα μειώσετε τα έξοδα της διατροφής σας!

ΗΜΕΡΕΣ /ΓΕΥΜΑΤΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
 ΠΡΩΙΝΟ 1 φέτα ψωμί σίκαλης1κ.γ. μέλι & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ρυζογκoφρέτα1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη

& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως1 ποτήρι γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 φέτα ψωμί σίκαλης1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως1 ποτήρι γάλα

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

1 ρυζογκόφρετα1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη

& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1 μήλο & 1 ακτινίδιο 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα 1 μήλο & 1 ακτινίδιο 20 ανάλατα αμύγδαλα 1 μήλο & 1 ακτινίδιο 1 μπανάνα 1 ποτήρι χυμό & 2 κράκερ σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 1 μερίδα σπανακόρυζο1 μερίδα τυρί

4 ελιές

1 φέτα ψωμί

1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό1 μερίδα Κουνουπίδι βραστό

1 φέτα ψωμί σίκαλης

4 ελιές

1 μερίδα σπανακόρυζο1 μερίδα τυρί

4 ελιές

1 φέτα ψωμί

1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό1 μερίδα Κουνουπίδι βραστό

1 φέτα ψωμί σίκαλης

4 ελιές

1 μερίδα ρεβίθια1 μερίδα τυρί

4 ελιές

1 φέτα ψωμί

1 μερίδα ψάρι ψητό1 μερίδα μπρόκολο – κουνουπίδι

1 φέτα ψωμί σικάλεως

1 μερίδα μοσχάρι κοκκινιστό1 μερίδα αναποφλοίωτο ρύζι

Σαλάτα λάχανο καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 γιαούρτι & κανέλα & 5-7 ανάλατα αμύγδαλα  4αποξ.δαμάσκηνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα 1 γιαούρτι & κανέλα 1 μπανάνα  1 γιαούρτι με κανέλα 4αποξ.δαμάσκηνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα  1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ 1 μερίδα ψητά μανιτάριαΣαλάτα μαρούλι- άνηθος-φρέσκο κρεμμύδι

1 μερίδα τυρί

1 τοστ (2 φέτες ψωμί σίκαλης, 1 μερίδα τυρί & γαλοπούλα light)Κουνουπίδι βραστό 1 μερίδα ψητά μανιτάριαΣαλάτα μαρούλι- άνηθος-φρέσκο κρεμμύδι

1 μερίδα τυρί

1 Γιαούρτι 2%4 ανάλατα αμύγδαλα

2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

1 Αυγό βραστόΣαλάτα καρότο-μαρούλι – άνηθος – φρέσκο κρεμμύδι

1 μερίδα τυρί

2 μέτριες πατάτες βραστές1 μερίδα μπρόκολο – κουνουπίδι

1 μερίδα τυρί

1 Γιαούρτι 2%1 μήλο

2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

Πηγή

Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!

Για την καλύτερη προετοιμασία των αθλητών, πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης πρέπει να προηγούνται δραστηριότητες αυξανόμενης έντασης οι οποίες θα προετοιμάσουν σωματικά και ψυχικά τoν αθλητή για την επικείμενη προπόνηση ή τον αγώνα.

Το ζέσταμα δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν ξεχωριστό κομμάτι της προπόνησης αλλά να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος. Το ζέσταμα δίνει τον τόνο (το στίγμα) της προπόνησης. Ένα χαλαρό ζέσταμα προδιαθέτει για μια χαλαρή προπόνηση. Πρέπει να είναι λεπτομερώς σχεδιασμένο, με μια λογική συνέχεια των ασκήσεων και των αντικειμένων. Ανάλογα με το προπονητικό περιεχόμενο της ημέρας πρέπει να προγραμματιστεί και ανάλογο ζέσταμα.

Οι γενικοί στόχοι της προθέρμανσης επικεντρώνονται στα παρακάτω:

- Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος

- Διάταση των μυών

- Ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος

- Ενεργοποίηση των νευρικών υποδοχέων και των σταθεροποιητών μυών

- Βελτίωση της κιναίσθησης και της μυϊκής συναρμογής

- Ενίσχυση βασικών κινητικών ικανοτήτων

- Συγκέντρωση και νοητική προετοιμασία

- Δημιουργία κινήτρων για την προπόνηση

Ο κύριος και πιο παραμελημένος σκοπός της προθέρμανσης είναι η ενεργοποίηση του νευρομυικού συστήματος, για την επερχόμενη εντατική προσπάθεια. Για το λόγο αυτό το ζέσταμα πρέπει να είναι ενεργητικό, όχι παθητικό και στατικό. Πρέπει να είναι βασισμένο στην κίνηση, να είναι ιδιοδεκτικά εμπλουτισμένο, να ενεργοποιεί όλη την κινητική αλυσίδα, να ενεργοποιεί τον κορμό, και να εμπεδώνει βασικές κινητικές συνήθειες. Τέλος, για την καλύτερη προετοιμασία των αθλητριών πρέπει να περιλαμβάνονται και ασκήσεις ατομικής και ομαδικής τεχνικής.

Η διαδικασία της προθέρμανσης αποτελεί εξαιρετική ευκαιρία εξάσκησης βασικών κινητικών ικανοτήτων (π.χ. η τεχνική του τρεξίματος) μιας και είναι δύσκολο, λόγω χρονικών περιορισμών και αγωνιστικών υποχρεώσεων, να προγραμματιστεί ξεχωριστή προπόνηση γι αυτά τα αντικείμενα ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Τέτοιες ικανότητες όπως η ισορροπία, η ευκινησία, η τεχνική της επιτάχυνσης, συμβάλλουν καθοριστικά στην αθλητική απόδοση αλλά και στην διατήρηση της υγείας των παικτριών.

printable workout logs create your own reskin 01

Βασικές αρχές

- Το ζέσταμα πρέπει να έχει μια λογική συνέχεια

Στην αρχή εκτελούνται γενικές ασκήσεις χαμηλής έντασης που στόχο έχουν την ενεργοποίηση της παίκτριας και το πέρασμα από την ηρεμία στην άσκηση. Διάρκεια: 3 με 4 λεπτά

Στη συνέχεια η ένταση αυξάνει ενώ στη φάση αυτή εισάγονται και ασκήσεις ατομικής ή ομαδικής τεχνικής. Διάρκεια 5 με 7 λεπτά

Εκτελούνται ασκήσεις ενεργοποίησης και ευλυγισίας. Διάρκεια 8 με 10 λεπτά

Τέλος εκτελούνται ασκήσεις με μέγιστη ένταση, εισάγοντας έτσι την αθλήτρια στο κύριο μέρος της προπόνησης. Διάρκεια 4 με 5 λεπτά.

- Οι ασκήσεις να έχουν συγκεκριμένο στόχο

Η κάθε άσκηση πρέπει να στοχεύει στην βελτίωση ή επανάληψη κάποιας κινητικής ικανότητας ή της βασικής τεχνικής. Για παράδειγμα, αντί για συνεχόμενο τρέξιμο γύρω από το γήπεδο μπορεί να επιλεγεί η εκτέλεση δρομικών ασκήσεων ή ασκήσεων footwork.

- Οι ασκήσεις να εξελίσσονται από το γενικό στο ειδικό, από το απλό στο σύνθετο και από το εύκολο στο δύσκολο

Στην αρχή του ζεστάματος εφαρμόζονται ασκήσεις γενικού περιεχομένου με μπάλα ή χωρίς. Δρομικές ασκήσεις, δρομικές σε συνδυασμό με διάφορες ντρίπλες, ασκήσεις footwork είναι μερικές από τις επιλογές που έχει ο προπονητής.

Στη συνέχεια μπορούν να συμπεριληφθούν ολοένα και περισσότερες ασκήσεις μπάσκετ.

- Να υπάρχει εναλλαγή των ασκήσεων από μέρα σε μέρα και ανάλογα με το προπονητικό αντικείμενο

Αν για παράδειγμα η μέρα είναι αφιερωμένη στην προπόνηση της άμυνας στο ζέσταμα μπορούν να περιληφθούν ασκήσεις όπως πλάγιες προβολές, αργές πλάγιες μετατοπίσεις. Στις ασκήσεις προσαρμογής ο προπονητής μπορεί να επιλέξει λλιστρήματα μεγαλύτερης έντασης.

- Να υπάρχει πάντα ένα κομμάτι αφιερωμένο στην ευλυγισία (κάποιου είδος διατάσεις)

Όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, σκοπός του ζεστάματος είναι η ενεργοποίηση του οργανισμού. Για να επιτευχθεί ο σκοπός αυτός πρέπει να επιλέγονται δραστηριότητες που ενεργοποιούν και προετοιμάζουν το σώμα για έντονη άσκηση.

Οι στατικές διατάσεις χαλαρώνουν το σώμα σε μια στιγμή όπου ο στόχος είναι η μέγιστη ενεργοποίηση, ενώ έχει αποδειχθεί σε πολλές έρευνες ότι η παρατεταμένη διάταση του μυός μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην παραγωγή ισχύος.

Προτείνεται στον προπονητή, όποτε είναι δυνατό να εφαρμόζει και δυναμικές διατάσεις (μια σειρά από προβολές προς όλες τις διευθύνσεις) για την καλύτερη προετοιμασία πριν την προπόνηση.

- Να εναλλάσσονται ανάλογα με το πρόγραμμα της ημέρας οι ασκήσεις προσαρμογής

Ο χρόνος μετά τις δυναμικές διατάσεις αποτελεί την γέφυρα που συνδέει τις ασκήσεις χαμηλής και μέτριας έντασης με το κύριο μέρος της προπόνησης. Οι ασκήσεις που επιλέγονται έχουν συγκεκριμένο στόχο ανάλογα με το τι έχει προγραμματίσει ο προπονητής. Μπορεί να είναι ασκήσεις ευκινησίας ( agility ), footwork , αμυντικά γλιστρήματα κτλ. Η ένταση είναι μέγιστη και διάρκεια της κάθε άσκησης μικρή (3 με 8 δευτ.).

Παράδειγμα ζεστάματος πριν από προπόνηση

Σκιπινγκ πάνω από χαμηλά εμπόδια

Ασκήσεις χειρισμού μπάλας με τρέξιμο σε όλο το γήπεδο

Δυναμική ευλυγισία

Ασκήσεις αντίδρασης με αυξανόμενη ένταση

Οι 4 τροφές που θα εμφανίσουν τους κοιλιακούς σου

Μπορεί να πέρασε το καλοκαίρι ωστόσο το κομμάτι «κοιλιά» μας πονά 24 ώρες το 24ωρο, 12 μήνες το χρόνο.

Όποιον διατροφολόγο και αν ρωτήσεις, θα σου τονίσει πως η επίπεδη κοιλιά και ιδιαίτερα οι κοιλιακοί δεν αποκτούνται με το λυχνάρι του Αλαντίν. Θέλει προσπάθεια, σωστή διατροφή και…. γυμναστική. Ας μην κοροϊδευόμαστε...

Εμείς, λοιπόν, είμαστε εδώ για να σε στηρίξουμε! Μην αμελείς τις προπονήσεις σου, μην τσιμπάς από εδώ και από εκεί και αν θες έξτρα συμμάχους για να καταφέρεις να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που ονειρεύεσαι, τότε πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου τις παρακάτω 4 μαγικές τροφές:

- Πλούσιο σε πρωτεΐνη, κάλιο και προβιοτικά το γιαούρτι είναι η απόλυτη τροφή για να ξεκινήσεις σωστά τη μέρα σου. Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά ή άπαχο γάλα, έχασαν πολύ πιο εύκολα το κοιλιακό λίπος σε σύγκριση με αυτά που δεν τα προτιμούσαν. Όταν μιλάμε βέβαια για γιαούρτι εννοούμε το απλό. Απόφυγε αυτά που έχουν φρούτα, σοκολάτα, μαρμελάδες κλπ. καθώς κρύβουν αρκετά μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη έχει αποδειχθεί πως βελτιώνει το μεταβολισμό και επιτίθεται κατά μέτωπο στο λίπος. Τώρα ξέρεις τι πρέπει να δοκιμάσεις ΑΜΕΣΑ!

- Τα προϊόντα ολικής άλεσης σε γεμίζουν ενέργεια για να ανταπεξέλθεις στις υποχρεώσεις σου και φυσικά για να έχεις δύναμη να βγάλεις το απαιτητικό σου workout. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν σε βοηθούν να νιώθεις πλήρης για πολλές ώρες αφότου τα καταναλώσεις. Αυτό τι σημαίνει; Ότι δε θα τσιμπήσεις ό,τι βρεθεί μπροστά σου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ναι, για τα μπισκότα που κυκλοφορούν στο γραφείο μιλάμε.

- Το απόλυτο σνακ είναι ένα και δεν είναι άλλο από τα ανάλατα αμύγδαλα. Σύμφωνα μάλιστα με Αμερικανούς ερευνητές τα αμύγδαλα βοηθούν στη μείωση του λίπους από την περιοχή της κοιλιάς. Ρίξε, λοιπόν, σε ένα σακουλάκι 10-15 αμύγδαλα και κατανάλωσέ τα ως σνακ στο γραφείο ή μετά την προπόνησή σου.

Πως να χτίσεις κοιλιακούς στο κρεβάτι σου με μόνο 5 λεπτά τη μέρα!

Καταπολέμησε άμεσα τις περιττές θερμίδες και το τοπικό πάχος…

Το πρωινό ξύπνημα είναι ίσως ότι πιο δύσκολο μπορείς να αντιμετωπίσεις καθημερινά, αφού το μόνο πράγμα που σκέφτεσαι είναι η ανάγκη σου για περισσότερη χαλάρωση, ξεκούραση και χουζούρεμα.

Το ήξερες όμως ότι αυτός ο χρόνος που περνάς κάτω από τα σκεπάσματα και τα παπλώματα μπορεί να γίνει ακόμα πιο ποιοτικός, αν τον εκμεταλλευτείς για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου;

Ναι καλά διάβασες! Μπορεί το χουζούρεμα να το αγαπάς πολύ, αλλά το τοπικό πάχος και οι περιττές θερμίδες είναι ο μεγαλύτερος εχθρός σου. Πλέον σου δίνουμε τη δυνατότητα να τα καταπολεμήσεις ακόμα κι όταν είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι, με μοναδικό όργανο γυμναστικής τα μαξιλάρια σου.

Άλλωστε, κάποτε η δική μας Μαρία Μενούνος το έκανε μόδα, γιατί να μην το ακολουθήσεις κι εσύ;