8 συμβουλές που θα λατρέψουν οι κοιλιακοί σου

Δεν είναι για σένα, αλλά για ένα φίλο σου από το χωριό που κάνει κραιπάλες.

Για τους κοιλιακούς έχουν γραφτεί τόμοι επί τόμων -και όχι άδικα. Είναι μια ομάδα μυών, που μαζί με εκείνους της πλάτης και των γλουτών, μπορούν να γίνουν το δικό σου  «κόσμημα», ενώ ο κόπος που αφιερώνεις στην προπόνηση έχει άμεσο και ορατό αντίκτυπο σε αυτές τις λεπτές γραμμούλες που δείνχνουν την κοιλιά σου φέτες.

Παρακάτω ακολουθούν οκτώ συμβουλές για να μπορέσεις να τους διατηρήσεις σε καλή κατάτασταση, αλλά κυρίως να τους φτιάξεις όσο το δυνατό πιο σύντομα.

1. Κάνε πιο δύσκολες τις ασκήσεις σου

Καλοί και τίμιοι οι κοιλιακοί, αλλά αν θες να δεις σοβαρά αποτελέσματα θα πρέπει να ανέβεις κλίμακα δυσκολίας, επιχειρώντας πιο απαιτητικές παραλλαγές της κλασικής άσκησης. Μπορείς να δοκιμάσεις αυτή που προτείνουν αρκετοί personal trainers, που θυμίζει λίγο τις ασκήσεις που κάνει στη ρωμαϊκή καρέκλα, με την πολύ ουσιαστική διαφορά ότι πλέον κρέμεσαι από μονόζυγο. Πόδια ενωμένα, τεντωμενα μπροστά και τα σηκώνεις στο ύψος των 90 μοιρών.

2. Κόψε μαχαίρι τα γλυκά

Τέτοιες μέρες μπορείς να κάνεις ένα διάλειμμα, ωστόσο αν θες ο «μπακλαβάς» να βρίσκεται στην κοιλιά σου και όχι μόνο στο πιάτο σου, ξέχασε τα. Μπισκότα, τούρτες, κρουασάν τα πάντα όλα. Το ίδιο ισχύει φυσικά και για όλα τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη ή επεξεργασμένα σάκχαρα. Γιατί πρέπει να το κάνεις; Επειδή η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης εκτινάσσει τα επίπεδα ινσουλίνης με αποτέλεσμα το συκώτι να αποθηκεύει λίπος στην περιφέρεια.

3. Να σου φτιάξω ένα αβγουλάκι;

Οι πρωτεΐνες είναι φίλες σου. Τα αβγά είναι επίσης φίλοι των πρωτεϊνών αρά και τα αβγά είναι φίλοι σου. Σύμφωνα με έρευνες, αν εντάξεις με μέτρο το αβγό στη διατροφή, τότε θα δεις θεαματική μείωση του δείκτη BMI.

4. Άρσεις Θανάτου του θανατά

Οι περισσότεροι νομίζουν ότι η άσκηση αυτή αφορά μόνο τη μυϊκή ομάδα των ποδιών. Σωστό. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι περιορίζεται μόνο εκεί. Στην πραγματικότητα ενεργοποιεί και όλη την ομάδα των κοιλιακών.

5. Νερό, πολύ νερό

Έχεις ολοκληρώσει την προπόνηση και διψάς; Πιες νερό τίποτα άλλο. Ο λόγος είναι προφανής. Ακόμα και τα αναψυκτικά διετής κάνουν κακό. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of American Geriatrics Society κατέδειξε ότι όσοι κατανάλωναν αναψυκτικά με λίγες θερμίδες σε βάθος εννιά ετών συσσώρευαν τρεις φορές περισσότερο λίπος.

6. Τσάκισε τα αμύγδαλα

Είναι μία από τις καλύτερες τροφές που μπορείς να χαρίσεις στους κοιλιακούς σου, ενώ σε βοηθάει να ρίξεις και τα επίπεδα χοληστερίνης. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και σε μαγνήσιο, το οποίο είναι βασικό συστατικό για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα.

7. Δώσε πόνο στις έλξεις

Ναι, έτσι γυμνάζεις δικέφαλους και ραχιαίους, όμως, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις άρσεις θανάτου, με αυτή την άσκηση ενεργοποιείς και τους κοιλιακούς. Αρκεί, βέβαια, την ώρα που εκτελείς την άσκηση να σηκώνεις και τα πόδια προς το σώμα σου.

8. Ύπνε που παίρνεις τα παιδιά

Ναι, το έχεις καταλάβει μάλλον ότι ο ύπνος κολλάει σε οτιδήποτε έχει να κάνει με το σώμα ακόμα και η σύνδεση δεν είναι εμφανής. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες σου. Συγκεκριμένα, ο οργανισμός σου παράγει περισσότερη γλερίνη, η οποία σου ενεργοποιεί την όρεξη, ενώ αντίθετα μειώνεται η ποσότητα λεπτίνης, η οποία σου κόβει την όρεξη. Επομένως, το βράδυ, ένα-δυο επεισόδια από την αγαπημένη σου σειρά, βαρια-βαριά καμιά ταινία, και κατευθείαν για ύπνο.

Πηγή: www.ratpack.gr

Τα 2 σημεία-κλειδιά για να μην πάρετε κιλά από το βραδινό

Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος επικεντρώνονται συνήθως στο τι και πόσο θα φάνε και όχι στο πού και στον τρόπο που θα καταναλώσουν το γεύμα τους.

Σύμφωνα ωστόσο με νέα μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Οχάιο, η δομή των γευμάτων μπορεί να είναι πιο σημαντική από τη συχνότητα και την ποσότητα.

Στη μελέτη έλαβαν μέρος πάνω από 12.800 κάτοικοι του Οχάιο, οι οποίοι ανέφεραν ότι συμμετείχαν σε τουλάχιστον ένα οικογενειακό γεύμα την εβδομάδα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που δεν έβλεπαν τηλεόραση ή οτιδήποτε άλλο σε οθόνη κατά τη διάρκεια των γευμάτων τους, είχαν κατά 37% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι συγκριτικά με τους ανθρώπους που κατά τη διάρκεια του δείπνου ήταν «κολλημένοι» σε μια οθόνη.

Επιπλέον, οι άνθρωποι που έτρωγαν πάντα σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό είχαν κατά 26% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας από ό, τι οι άνθρωποι που έτρωγαν μόνο κάποια σπιτικά γεύματα.

Τέλος, όσοι έτρωγαν πάντα μαγειρεμένο σπιτικό φαγητό και δεν έβλεπαν τηλεόραση κατά τη διάρκεια των γευμάτων, είχαν κατά 47% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Παρότι οι ερευνητές δεν μπορούν να αποδείξουν τη σχέση αιτίας-αποτελέσματος, παλαιότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι αυτοί οι δύο παράγοντες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους.

Σε ότι αφορά στην κατανάλωση φαγητού μπροστά από οθόνη, μελέτη των Πανεπιστημίων του Μπρίγκαμ Γιανγκ και του Κολοράντο, έδειξε ότι ο ήχος της τηλεόρασης «πνίγει» τον ήχο του μασήματος της τροφής, γεγονός που οδηγεί κάποιον να φάει περισσότερο απ’ όσο έχει πραγματικά ανάγκη. Οι ειδικοί συνιστούν να εστιάζετε στο φαγητό και όχι στην τηλεόραση, γιατί έτσι μειώνετε τις πιθανότητες να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής.

Επιπλέον, οι άνθρωποι που μαγειρεύουν το φαγητό στο σπίτι, παίρνουν λιγότερες θερμίδες από λιπαρά και ζάχαρη, όπως έδειξε μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας Μπλούμπεργκ του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς της Βαλτιμόρης.

Ακόμη και αν η μαγειρική δεν είναι το δυνατό σας σημείο, προσπαθήστε να ετοιμάζετε οι ίδιοι τα γεύματά σας και να αποφεύγετε τα έτοιμα και τα κατεψυγμένα.

Πηγή: onmed.gr

5 μοναδικές συμβουλές για να γίνεις ατσαλένιος bodybuilder!

Οι παρακάτω συμβουλές είναι μια συλλογή γνώσης μέσα από συνολική εμπειρία... 20 ετών με το άθλημα του bodybuilding.

Μπορούν να εφαρμοστούν όμως σε όλα τα αθλήματα, και σε όλα τα επίπεδα αθλούμενων. Είτε κάποιος είναι αρχάριος, είτε προχωρημένος αθλητής, οι συμβουλές αυτές πάνω στη σωματική διάπλαση και τη γυμναστική μπορούν να συνεισφέρουν θετικά προς αποφυγή πολλών λαθών και χάσιμο χρόνου σε προπόνηση και διατροφή.

1. Προτού κάνουμε οτιδήποτε άλλο, πρέπει να θέσουμε στόχους. Οι στόχοι μας καλό είναι να είναι φιλόδοξοι αλλά χωρίς υπερβολές. Θέτουμε στόχους οι οποίοι θα είναι πολύ συγκεκριμένοι και όχι γενικού περιεχομένου. Όσο πιο συγκεκριμένοι είναι οι στόχοι, τόσο γρηγορότερα και με μεγαλύτερη ακρίβεια θα επιτευχθούν. Για παράδειγμα, θα πούμε "ο στόχος μου είναι να χάσω 4 κιλά καθαρού λίπους από σήμερα 20 Ιανουαρίου μέχρι και 20 Φεβρουαρίου" και όχι "ο στόχος μου είναι να χάσω βάρος μέσα στον επόμενο μήνα". Ο στόχος πρέπει να είναι ξεκάθαρος στο μυαλό μας, και όχι γενικός. Οι γενικοί στόχοι τείνουν να δημιουργούν μια κατάσταση σύγχυσης, πράγμα που δεν επιθυμούμε. Όσο καθαρότερο έχουμε το στόχο στο νου μας, τόσο πιο καλά και με μεγαλύτερη ευστοχία θα μπορούμε να σχεδιάσουμε το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης που θα μας επιφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

2. Πάντα ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής με τη δημιουργία λεπτομερούς πλάνου, κατά προτίμηση σε ένα τετράδιο και όχι σε υπολογιστή ή πολύπλοκα προγράμματα-applications κινητών. Κατά τη σύνθεση του πλάνου μας, θέλουμε να έχουμε όσο καθαρότερη σκέψη γίνεται, πράγμα που επιτυγχάνεται καλύτερα με χαρτί και μολύβι. Η παραδοσιακή αυτή μέθοδος, έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί πολύ καλύτερη ροή σκέψεων και ιδεών, σε αντίθεση με την τεχνολογία που αποσπά την προσοχή και δημιουργεί αποστασιοποίηση. Το γράψιμο επίσης ενεργοποιεί ειδικές περιοχές του εγκεφάλου που με τη σειρά τους βελτιώνουν την αυτοσυγκέντρωση και την προσοχή σε εκείνη τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή με μεγαλύτερη ακρίβεια.

3. Με τους στόχους και το πλάνο μας έτοιμο, προχωράμε στην επόμενη συμβουλή, η οποία έχει να κάνει με την εξάσκηση του νου σε αυτά που έχουμε θέσει και σε αυτά που θέλουμε να επιτύχουμε. Το να πάει κανείς στο γυμναστήριο και να ξεκινήσει να σηκώνει βάρη, είναι κάτι πάρα πολύ απλό. Ο περισσότερος κόσμος σηκώνει βάρη μηχανικά, χωρίς να σκέφτεται πολύ τι προσπαθεί να επιτύχει την κάθε συγκεκριμένη στιγμή. Προτού λοιπόν ξεκινήσουμε το νέο μας πρόγραμμα στο γυμναστήριο, καλό είναι να αφιερώσουμε 15 λεπτά κάθε μέρα, με πλήρη αυτοσυγκέντρωση, να σκεφτούμε το πλάνο μας σε βάθος.

Σε ένα ήσυχο περιβάλλον λοιπόν, στο γραφείο μας ή ακόμα και ξαπλωμένοι με ήρεμη μουσική, αφιερώνουμε λίγα λεπτά σε κάθε σκέλος του προγράμματος μας, στις ασκήσεις που θα κάνουμε, τον λόγο που θα τις κάνουμε, το πως θα τις κάνουμε και το τι αποτέλεσμα θα έχουν στο σώμα μας. Περαιτέρω, μπορούμε να φανταστούμε το πως θα είναι οι μυς μας μετά από κάθε σετ, δυναμώνοντας με αυτόν τον τρόπο τη μελλοντική σύνδεση μυαλού και μυών, και θέτοντας δυνατά νοητικά θεμέλια για επιτυχημένες προπονήσεις. Το ίδιο μπορολυμε να εφαρμόσουμε και για τη διατροφή μας. Όσο καλύτερα και καθαρότερα μπορούμε να σκεφτούμε και να φανταστούμε τα αποτελέσματα της διατροφής στο σώμα και την υγεία μας, τόσο περισσότερο θα αυξάνουμε τις πιθανότητες προς γρηγορότερη επιτυχία.

4. Στις προπονήσεις μας πάντα πρέπει να κρατάμε ημερολόγιο με τις ασκήσεις, τα σετ, τις επαναλήψεις και τα κιλά που επιτύχαμε. Το ημερολόγιο προπόνησης είναι ένα πολύτιμό εργαλείο το οποίο θα μας βοηθήσει να δούμε τι δουλεύει πάνω μας σε βάθος χρόνου. Καλό είναι να γράφουμε σε αυτό το πως αισθανόμαστε μετά από κάθε σετ και μετά από κάθε προπόνηση, μέχρι και την πιο μικρή λεπτομέρεια. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η αυτοσυγκέντρωση μας πρέπει να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα. Είμαστε αφοσιωμένοι στην άσκηση που κάνουμε, σκεφτόμενοι πάντα το τι θέλουμε να επιτύχουμε. Μεταξύ των σετ φανταζόμαστε τον εαυτό μας να λειτουργεί με τέλειους ρυθμούς, με την απαιτούμενη δύναμη και ενέργεια για την επίτευξη του στόχου μας. Προσπαθούμε όσο περισσότερο μποροουμε να κρατάμε την προσοχή μας σε αυτό που κάνουμε και όχι στο τι γίνεται γύρω μας.

5. Μετά από κάθε προπόνηση κάνουμε έναν απολογισμό της προσπάθειας μας. Επιτύχαμε αυτό που είχαμε θέσει ως στόχο πριν ξεκινήσει η προπόνηση; Αν ναι, συνεχίζουμε με τον ίδιο ρυθμό, και επιβραβεύουμε τον εαυτό μας για την καλή δουλειά. Εάν όχι, κάνουμε μια αναδρομή στόχων, προπονήσεων, διατροφής και ψυχολογίας για να δούμε τι δεν μας άφησε να προοδεύσουμε όσο θέλαμε. Κρατάμε όλα τα θετικά και αφαιρούμε ότι αρνητικό δε μας βοηθά στην επιτυχία των στόχων μας. Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι τέλειο, όποτε θα πρέπει να δούμε το τι δουλεύει πάνω στο κάθε σώμα ξεχωριστά.

Εάν μια άσκηση δεν μας επιφέρει αυτό που θέλουμε, θα το δούμε μέσα από το ημερολόγιο μας όταν έρθει η ώρα του απολογισμού μετά από το χρονικό περιθώριο που έχουμε θέσει. Ο απολογισμός προπονήσεων, αύξησης δύναμης και βελτίωσης μυϊκότητας καλό είναι να γίνεται ανά 4 εβδομάδες. Στον απολογισμό μας, πάντα επιβραβεύουμε τον εαυτό μας για τη σκληρή δουλειά και για ότι επιτύχαμε μέχρι στιγμής. Συνεχίζουμε θέτοντας νέους στόχους, με καινούργια χρονική προθεσμία, πάντα με θετική σκέψη και όρεξη για επιτυχία.

1111banner

Δίαιτα keto: 8 βήματα για αρχάριους

Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν πριν ξεκινήσετε να ακολουθείτε την δίαιτα keto, η οποία υπόσχεται απώλεια βάρους τρώγοντας… λιπαρά.

Η δίαιτα keto, μια διατροφή που περιέχει υψηλά λιπαρά και πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, έχει αρχίσει να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλής, αλλά ταυτόχρονα αναγνωρίζεται ως μία πολύ δύσκολη διατροφή για να την ξεκινήσουμε—καθώς η σύγχρονη διατροφή του μέσου ανθρώπου, περιέχει κατά βάση υδατάνθρακες.Διαβάστε παρακάτω...

Με το να ακολουθούμε αυτή την διατροφή, ο οργανισμός μας αρχίζει σιγά-σιγά να καίει λιπαρά αντί για υδατάνθρακες, οδηγώντας σε αδυνάτισμα και (όπως πιστεύουν αρκετοί ειδικοί) καλύτερο έλεγχο για τους ασθενείς με διαβήτη.

Τι πρέπει να γνωρίζετε, λοιπόν, πριν ξεκινήσετε αυτή την διατροφή;

Τι πρέπει να αποφεύγετε

Η δίαιτα keto περιορίζει σε πολύ μεγάλο βαθμό τους υδατάνθρακες. Ξεκινήστε με περίπου 20-30 γραμμάρια την ημέρα. Πρέπει να γνωρίζετε, επίσης, ποιες τροφές περιέχουν κατά βάση υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνη, ώστε να κάνετε τις σωστές επιλογές. Για παράδειγμα, προφανώς το ψωμί είναι απαγορευτικό, αλλά και τα φασόλια – παρά την υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη – περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Οι μόνες τροφές που δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες είναι τα κρέατα και τα καθαρά λιπαρά, όπως τα έλαια και το βούτυρο.

Αναθεωρήστε την σχέση σας με τα λιπαρά
Οι περισσότεροι φοβόμαστε τα λιπαρά, επειδή έχουμε μάθει ότι είναι “κακά”. Κι όμως, γνωρίζουμε πλέον ότι τα λιπαρά είναι αναγκαίο κομμάτι της διατροφής μας, και ότι όλα είναι θέμα επιλογών. Για να προετοιμαστούμε για μια διατροφή με πολλά λιπαρά, που λογικά θα μας δυσκολέψει στην αρχή, πρέπει να κάνουμε μικρές αλλαγές. Για παράδειγμα, σε ένα burger, το ψωμάκι είναι απαγορευτικό, αλλά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φύλλα μαρουλιού. Αντί για τηγανιτές πατάτες, πράσινα λαχανικά. Ξεκινήστε να μαγειρεύετε με περισσότερο λάδι. Ξεκινήστε αργά, αλλά σταθερά, να απομακρύνετε τους υδατάνθρακες και να τους αντικαθιστάτε με λιπαρά.

3333banner

Ξεκινήστε την μαγειρική
Ευτυχώς, υπάρχει πληθώρα συνταγών για keto δίαιτα online, και μπορείτε να φτιάξετε εκπληκτικά και θεαματικά πιάτα. Βρείτε στην αρχή τέσσερις-πέντε συνταγές που ξέρετε ότι θα σας αρέσουν, και έπειτα εμπλουτίστε την διατροφή σας με περισσότερες, με μπόλικη διάθεση για πειραματισμό. Σε κάθε περίπτωση, το να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη διατροφή σημαίνει πως θα περάσετε αρκετή ώρα στην κουζίνα. (Κι αυτό είναι πολύ καλό.)

Μιλήστε με οικογένεια και φίλους
Θα ξεκινήσετε ένα αρκετά περιοριστικό πλάνο διατροφής, και αυτό σημαίνει πως οι κοντινοί σας άνθρωποι πρέπει να είναι ενημερωμένοι. Θυμίστε τους ότι η δίαιτα keto συνήθως διαρκεί για λίγους μήνες (τρεις με έξι) και ότι είστε κατάλληλα ενημερωμένοι.

Μάθετε ό,τι πρέπει για την κέτο-γρίπη
Η δίαιτα keto μπορεί να μας βοηθήσει όντως να χάσουμε κιλά, αλλά υπάρχει ένα πιθανό μειονέκτημα: η κέτο-γρίπη. Έτσι ονομάζεται μια περίοδος στην αρχή του πλάνου, που ο οργανισμός συνηθίζει ακόμα στα νέα δεδομένα που του επιβάλλουμε, και σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να δημιουργηθούν συμπτώματα όπως να αισθάνονται ληθαργικοί.

Χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες
Όταν ακολουθείτε αυτή την διατροφή, τα νεφρά σας εκκρίνουν περισσότερο νερό και ηλεκτρολύτες, με αποτέλεσμα να χρειάζεστε περισσότερο νάτριο και κάλιο από την διατροφή σας, για να λειτουργείτε σωστά. Αλατίστε το φαγητό σας, πιείτε αλατισμένο ζωμό οστών και καταναλώστε μη αμυλούχα λαχανικά για το κάλιο.

Σκεφτείτε το μετά
Η δίαιτα keto δεν είναι φτιαγμένη για να είναι μόνιμη. Δεν πρέπει, όμως, με το που τελειώσετε το πλάνο σας, να επιστρέψετε στην κλασική, ανθυγιεινή διατροφή. Έτσι θα χάσετε όλα τα οφέλη που κερδίσατε, και θα πάρετε πίσω τα κιλά που χάσατε. Αλλάξτε τις συνήθειες διατροφής σας, ώστε να είναι υγιεινή, και να περιέχει λιγότερο ψωμί, ζυμαρικά και ζάχαρη, αλλά και περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά.

Πηγή: Iatronet.gr

8 πολύτιμες συμβουλές για να είσαι υγιής το 2018

Οι συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να γνωρίσεις την πιο υγιή σου εκδοχή.

αλοί είναι επαγγελματικοί στόχοι, οι προσωπικές επιδιώξεις και τα όνειρα που κάνουμε όταν φανταζόμαστε τη ζωή μας στην καλύτερή της εκδοχή, αλλά για να δεις όλα σου τα σχέδια να υλοποιούνται η πιο βασική προΰπόθεση είναι να είσαι υγιής. Γιατί τελικά αυτό το "υγεία πάνω απ'όλα" όσο αστείο μπορεί να μας ακουγόταν όταν ήμασταν παιδιά, όσο μεγαλώνουμε μοιάζει να είναι το πιο σοφό και χρήσιμο πράγμα που μπορεί να μας ευχηθεί κάποιος.

Για να είσαι υγιής πρέπει να εξασφαλίσεις την όσο το δυνατόν πιο σωστή λειτουργία του οργανισμού σου. Είναι στο χέρι μας; Οk, ποτέ δεν μπορείς να είσαι σίγουρη για τις αντιδράσεις του οργανισμού σου, αλλά εν μέρει ναι.

Η γυμναστική, η σωστή (δηλαδή πλούσια σε λαχανικά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες) διατροφή, το να μαγειρεύεις εσύ η ίδια το φαγητό σου (αντί να έχεις το delivery στις κλήσεις πρώτης ανάγκης), ο ποιοτικός ύπνος, το να πίνεις πολύ νερό και να αποφεύγεις την πολλή ζάχαρη είναι οι πιο φυσικές μέθοδοι πρόληψης και προστασίας του οργανισμού σου. Εκτός από αυτά όμως, υπάρχουν μερικές ακόμα συμβουλές με τις οποίες μπορείς να φτάσεις ακόμα πιο βαθιά στην προσωπική σου φροντίδα.

Κάνε το δωμάτιο σου φιλικό για τον ύπνο σου

Φρόντισε να είναι δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό και, για τουλάχιστον τριάντα λεπτά πριν πέσεις στο κρεβάτι, μην έρθεις σε επαφή με ηλεκτρικές ή ηλεκτρονικές συσκευές. Αυτό γιατί το μπλε φως που εκπέμπει το κινητό ή το tablet ή η τηλεόραση σου, έχει αποδειχθεί ότι, μειώνει τη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου που παράγει το σώμα σου. Για να αποφύγεις να έρθεις αντιμέτωπη με περιστατικά αϋπνίας, αιθέρια έλαια όπως αυτό της λεβάντας μπορούν να σε βοηθήσουν, αφού έρευνες έχουν δείξει, ότι υποβοηθά τη χαλάρωση. Επιπλέον, μπορείς να δοκιμάσεις ένα προ-ύπνου τελετουργικό που θα συμπεριλαμβάνει λίγες χαλαρωτικές ασκήσεις γιόγκα και δέκα λεπτά διαλογισμού.

Να είσαι ακόμα πιο επιμελής με την υγιεινή των δοντιών σου

Ένα υγιές στόμα απαιτεί πολλά παραπάνω από το να πλένεις τα δόντια σου μια φορά την ημέρα και να κάνεις νήμα μία φορά το μήνα. Αρχικά, τσέκαρε ότι η οδοντόκρεμά σου δεν περιέχει την ουσία triclosan- ένα συστατικό με αντιβακτηριδιακή δράση το οποίο πρόσφατα απαγορεύτηκε από οδοντόκρεμες και αντισηπτικά gel λόγω ορμονικών διαταραχών που διαπιστώθηκε ότι μπορεί να προκαλέσει. Επιπλέον, φρόντισε να αλλάζεις την οδοντόβουρτσα σου κάθε τρεις μήνες, άσχετα με το αν μοιάζει να έχει φθαρεί ή όχι.

Προετοίμαζε τα γεύματά σου

Και εννοούμε από το Σαββατοκύριακο. Θα μας πεις «τι να προλάβω να κάνω πια μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο»; Σύμφωνοι, αλλά αυτή η «δουλειά» είναι από τις πιο σημαντικές, ειδικά αν στόχος σου για το 2018 είναι να περιορίσεις τις «βλακείες» και, φυσικά, εννοούμε την κατανάλωση λιπαρών σνακ όταν πεινάς.

Ισορροπημένο θεωρείται το γεύμα που περιέχει καθαρή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να ψιλοκόψεις (και να αποθηκεύσεις σε αεροστεγή τάπερ) τα λαχανικά σου ώστε όταν θα μπεις στην κουζίνα να κερδίσεις πολύτιμο χρόνο. Έτσι, τη στιγμή που θα πεινάσεις, αλλά θα είσαι πιεσμένη από θέμα χρόνου, δεν θα καταφύγεις (πάλι) σε ντελίβερι ή σάντουιτς ή κράκερς.

Κάνε τη γυμναστική φίλη σου

Δεν είπαμε να γίνετε και κολλητές, αλλά 150 λεπτά εβδομαδιαίως μπορείς να της αφιερώνεις (αυτό σημαίνει μόλις μισή ώρα την ημέρα!). Κι όταν λέμε γυμναστική δεν εννοούμε να κάνεις ΤRX κάθε φορά. Μπορεί να είναι περπάτημα ή χορός ή χαλαρό τρέξιμο.

Να αποσυνδέεσαι πιο συχνά από το κινητό σου

Όχι μόνο επειδή είναι σημαντικό να περνάς αληθινό χρόνο με τους αληθινούς ανθρώπους που βρίσκονται γύρω σου, αλλά και επειδή το να κοιτάς συνεχώς μια οθόνη -πώς να το κάνουμε- έχει συνέπειες. Μπορεί να προκαλέσει από θολή όραση και ερεθισμένα μάτια μέχρι πονοκεφάλους και αυχενικά. Περιόρισε το χρόνο που περνάς στα social media στη μία ώρα ημερησίως και απόφυγε να τσεκάρεις τα mail σου αργά το βράδυ.

Να φοράς αντηλιακό και το χειμώνα

«"Όλοι πρέπει να φορούν αντηλιακό στο πρόσωπό τους, και μάλιστα με δείκτη 30, ακόμα και το χειμώνα», τονίζει ο Shilpi Khetarpal, γιατρός στην κλινική του Cleveland. Αναζήτησε αντηλιακά που περιέχουν zinc oxide (οξείδιο του ψευδάργυρου) και titanium dioxide (διοξείδιο τιτανίου), που σύμφωνα με τον Khetarpal, προσφέρουν την καλύτερη προστασία από τις ακτίνες UV και φρόντισε να το απλώνεις τουλάχιστον τριάντα λεπτά πριν φύγεις από το σπίτι.

Μη φοράς παπούτσια μέσα στο σπίτι

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι σόλες των παπουτσιών φέρουν απίθανα πολλά παθογόνα βακτήρια, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν μέχρι και γαστρεντερίτιδα. Θέλεις να αποφύγεις να έρθεις αντιμέτωπη με τέτοια καθόλου ευχάριστα ενδεχόμενα; Μπορείς. Απλώς βγάλε τα παπούτσια στην είσοδο του σπιτιού και αποθήκευέ τα σε μια παπουτσοθήκη. Άσε που θα έχεις και πιο καθαρό πάτωμα.

Να τσιμπολογάς, αλλά πιο έξυπνα

Μακάρι να είχαμε όλοι αρκετά ισχυρή θέληση ώστε, τη στιγμή που θέλουμε να μασουλήσουμε κάτι, να μην πάμε κατευθείαν στη σακούλα με τα πατατάκια ή τα μπισκότα. Αυτό όμως δεν θα γίνει από μόνο του, θέλει μέθοδο. Γι' αυτό φρόντισε αυτό τον «παράδεισο» συντηρητικών που έχεις στον πάγκο της κουζίνας να τον μεταφέρεις στα ντουλάπια και στη θέση του να βάλεις μπολ με φρούτα και δοχεία με ξηρούς καρπούς. Με άλλα λόγια, δώσε στον εαυτό σου την ευκαιρία να κατευθυνθεί προς τροφές που θα γεμίσουν τον οργανισμό σου θρεπτικά συστατικά, θα σε κρατήσουν χορτάτη για πολύ περισσότερο και δεν θα καταστρέψουν το μεταβολισμό σου.

3333banner

  • Κατηγορία Υγεία

«Ανατίναξε» τα πόδια σου με τη καθιστή πρέσα

Πρόκειται για μία σύνθετη άσκηση που γυμνάζει αποτελεσματικά το κάτω μέρος του σώματος.

Γλουτοί, δικέφαλοι μηριαίοι, γάμπες, τετρακέφαλοι, ακόμα και προσαγωγοί είναι τα σημεία που δουλεύουν περισσότερο.

Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στα γόνατα και στη μέση μας.
Η μέση θα πρέπει να εφάπτεται καλά στο κάθισμα, ενώ τα γόνατα κατά την επιστροφή των ποδιών, δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις 90ο.

Συνιστάται η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης να γίνεται με λίγα κιλά, ειδικά στους αρχάριους ή ακόμα και η αντικατάστασή της με εκτάσεις τετρακεφάλου στο ειδικό μηχάνημα.

Βήμα-βήμα

1. Καθίστε στο μηχάνημα και ρυθμίστε την θέση του καθίσματος.

2. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος για την άσκηση σας, και στη συνέχεια τοποθετήστε τα πόδια στην πλατφόρμα σε ένα εύρος λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Πιάστε τις λαβές, διατηρώντας μια καλή στάση της σπονδυλικής στήλης και με το στήθος έξω. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

3. Με το βάρος στις φτέρνες τεντώστε μέσα από τα ισχία και τα γόνατα σας για να σπρώξετε το κάθισμα προς τα πίσω, χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά.

4. Εφόσον διατηρήσετε την στάση αυτή για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς όμως να ακουμπήσουν τα βάρη. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Τι να προσέξετε

Όσοι δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα την πρέσα ποδιών, καλό είναι να το κάνετε άμεσα την επόμενη φορά που θα επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Το συγκεκριμένο μηχάνημα είναι από τα πιο αποτελεσματικά για γρήγορη γράμμωση γλουτών, δικέφαλων μηριαίων και προσαγωγών, ενώ γυμνάζει και τις γάμπες.

Χρειάζεται προσοχή για όσους πάσχουν από προβλήματα στη μέση και στα γόνατα. Προκειμένου ν’α αποφύγετε τον κίνδυνο κάποιου τραυματισμού, θα πρέπει να προσέξετε ώστε η μέση σας να ακουμπά καλά στο κάθισμα και τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Η πρέσα απευθύνεται ακόμα και σε αρχάριους, αρκεί να χρησιμοποιούνται λίγα κιλά στην αρχή. Και μην ξεχνάτε, ότι πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε μηχάνημα, πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε κάποιον ειδικό.

1111banner

Μήπως ήρθε η ώρα να αλλάξετε προσωπικό γυμναστή;

Πέντε κορυφαίοι γυμναστές μοιράζονται τα σημάδια που θα σας δείξουν ότι ήρθε η στιγμή για να κάνετε την αλλαγή.

Κάνοντας προπόνηση με έναν προσωπικό γυμναστή μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε – και τελικά να ξεπεράσετε – τους στόχους σας, όσον αφορά την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, αλλά είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είναι όλοι οι επαγγελματίες του fitness ίσοι (κάποιοι ίσως ούτε καν επαγγελματίες).

Εάν γυμνάζεστε με έναν προσωπικό γυμναστή, αλλά δεν βλέπετε αποτελέσματα ή αισθάνεστε ότι δεν ακούγεται η γνώμη σας, μπορεί να ήρθε η στιγμή για να αναζητήσετε τις υπηρεσίες κάποιου νέου. Πέντε κορυφαίοι γυμναστές μοιράζονται τα σημάδια που θα σας δείξουν ότι ήρθε η στιγμή για να κάνετε την αλλαγή.

Στερείται ευελιξίας
Η ευελιξία σε ένα προσωπικό γυμναστή δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να είναι κορυφή σε προηγμένες στάσεις γιόγκα. Αντιθέτως, ο γυμναστής σας θα πρέπει να είναι σε θέση – και πρόθυμος – να αλλάξει μια προπόνηση με βάση την ασφάλεια, την άνεση και την επικοινωνία, λέει η Master Trainer του ACE, Shana Martin. «Η προσωπική εκγύμναση πρέπει να είναι προσωπική, και οι γυμναστές θα πρέπει να είναι ανοικτοί στην επικοινωνία και να είναι σε θέση να προβούν σε προσαρμογές σε μια προπόνηση, αν αισθάνεστε φόβο, πόνο ή απλά δεν σας αρέσει η άσκηση». Αν διαπιστώσετε ότι ο γυμναστής σας είναι διστακτικός να προβεί σε αλλαγές, η Martin προτείνει ότι ήρθε η στιγμή για σας να κάνετε τη δική σας αλλαγή αναζητώντας τις υπηρεσίες ενός νέου γυμναστή.

Όλα περιτριγυρίζονται γύρω από αυτόν/ήν
Όταν γυμνάζεστε με ένα γυμναστή, κάθε συνεδρία είναι μια επένδυση του χρόνου σας, των χρημάτων και της ενέργειας σας στο να βελτιωθεί η υγεία και η καλή φυσική σας κατάσταση. Εάν, ωστόσο, διαπιστώσετε ότι οι προπονήσεις σας αφορούν όλο και περισσότερο τον γυμναστή σας και λιγότερο εσάς, σκεφτείτε να ψάξετε για τις υπηρεσίες κάποιου άλλου, συμβουλεύει ο ειδικός Anthony Carey. «Αυτή την έλλειψη επικέντρωσης στον πελάτη μπορεί να δει κανείς με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, από ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί γύρω από το τι απολαμβάνει ο γυμναστής σε αντίθεση με το τι χρειάζεται ο πελάτης, με τον γυμναστή να αλλάζει συνεχώς το πρόγραμμα αποφεύγοντας την προσωπική του πλήξη, σε αντίθεση με το να δώσει στον πελάτη τη δυνατότητα να τελειοποιήσει τις κινήσεις του». Ο Carey συμβουλεύει επίσης να είστε επιφυλακτικοί με τους γυμναστές που αναλαμβάνουν όλο τον έπαινο για τις επιτυχίες σας, καθώς και αυτούς που σπεύδουν να τοποθετήσουν όλη την ευθύνη για έλλειψη προόδου σε εσάς.

Δεν σας ζητά ποτέ ανατροφοδότηση
Για να βεβαιωθείτε ότι αποκομίζετε τα μέγιστα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας, ο γυμναστής σας θα πρέπει να είναι ευθύς ζητώντας πώς μπορεί να σας εξυπηρετήσει καλύτερα και να ενισχύσει την προπονητική σας εμπειρία. «Η ανατροφοδότηση είναι το πρωινό των πρωταθλητών και είναι ο μόνος τρόπος για να συνεχίσει να γίνεται επαγγελματικά καλύτερος/η», λέει ο Todd Durkin, ιδιοκτήτης του Fitness Quest 10 και Επικεφαλής Εκπαιδευτικός Σύμβουλος του Under Armour. «Αν ο γυμναστής σας σπάνια σας ζητά για ανατροφοδότηση και δεν είναι δεκτικός στο να ενεργεί στις ανάγκες σας, ήρθε η ώρα να βρείτε ένα νέο προσωπικό γυμναστή».

Η προπόνηση σας δεν μεταφράζεται στη ζωή
Εάν γυμνάζεστε με ένα γυμναστή για κάποιο χρονικό διάστημα και ακόμη δυσκολεύεστε στην αναπνοή όταν παίζετε ένα παιχνίδι μπάσκετ ή δεν έχετε τη δύναμη να τρέξετε πάνω σε ένα λόφο κατά τη διάρκεια ενός μαραθώνιου 5 χιλιομέτρων, τότε ο γυμναστής σας μπορεί να μην είναι ικανός για να σας εκπαιδεύσει στα πράγματα που αγαπάτε να κάνετε. «Ένας γυμναστής θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει στοιχεία fitness στο πρόγραμμα σας που θα σας προετοιμάσουν για οτιδήποτε μπορεί να σας φέρει η ζωή», εξηγεί ο Dan McDonough – Διεθνής Εκπαιδευτής Fitness και Διευθυντής του Ομίλου Εκπαίδευσης και Ανάπτυξης για το TRX. «Αν ο γυμναστής σας έχει αφιερώσει τον περισσότερο χρόνο γυμνάζοντας σας σε απομόνωση, μπορεί σύντομα να δείτε ότι δεν είστε σε θέση να προσαρμοστείτε στις επιβαλλόμενες απαιτήσεις, όπως νομίζατε ότι θα μπορούσατε ή έπρεπε να είστε.

Η εκπαίδευση δεν είναι μια προτεραιότητα
Η εκτεταμένη γνώση και εμπειρία όσον αφορά την εκγύμναση και το fitness είναι ο κύριος λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να γυμναστούν με έναν προσωπικό γυμναστή. Ωστόσο, αν τύχει να πετύχετε τον γυμναστή σας να χρησιμοποιεί τις ίδιες ασκήσεις και ρουτίνες με άλλους πελάτες, θα μπορούσε να σημαίνει ότι δεν καταλάβει το «γιατί» πίσω από τις προπονήσεις σας και πώς συγκεκριμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. «Οι γυμναστές θα πρέπει να προσαρμόζουν τα προγράμματα γυμναστικής ώστε να καλύψουν τις ανάγκες του κάθε πελάτη, και προκειμένου να το πράξουν θα πρέπει να μαθαίνουν συνεχώς», λέει ο Kim Klinedinst – Διευθυντής Προϊόντων Εκπαίδευσης TRX. «Είτε συμμετέχουν σε ένα Fitness Convention, είτε Workshop ή κερδίζοντας επιπλέον πιστοποιήσεις και προσόντα, οι γυμναστές που συνεχίζουν να επενδύουν στη δική τους εκπαίδευση πραγματικά αγαπούν αυτό που κάνουν, και αποδεικνύουν τη δέσμευση τους με τη βελτίωση και τη διεύρυνση των γνώσεων τους για να κρατήσουν τους πελάτες τους ασφαλείς και να τους βοηθήσουν με τα αποτελέσματα που θέλουν». Αν ο γυμναστής σας δείχνει λιγότερο από παθιασμένος για την επέκταση της εκπαίδευσης του – ή νομίζει ότι ήδη ξέρει όλα όσα πρέπει να ξέρει όσον αφορά το fitness – εξετάστε το ενδεχόμενο να γυμναστείτε με κάποιον άλλο.

Πηγή: Fit-blaster.com via Acefitness.org

1111banner

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι τελευταίες συμβουλές για τη μέρα του Μαραθωνίου!

Η μέρα πριν τον Μαραθώνιο είναι γεμάτη αγωνία, όσο έμπειρος αθλητής και αν είσαι...

Σε ‘‘βαραίνουν’’ πολλοί μήνες προπόνησης, μες στη ζέστη του καλοκαιριού, με το άγχος του φθινόπωρου για να τα προλάβεις όλα, καταλήγοντας στην τελευταία δοκιμασία, την προπόνηση στο κρύο, τη βροχή και το σκοτάδι. Αντιστάθηκες σε όλες τις προτάσεις για διασκέδαση, για καφέ και ποτό από τους φίλους σου, λέγοντας τους πως έχεις προπόνηση.

Ξύπνησες πολύ νωρίς κάποιες μέρες για να προλάβεις τις υποχρεώσεις της ημέρας, ενώ κοιμήθηκες πολύ αργά κάποιες άλλες για να μη χάσεις κάποια προπόνηση. Είναι τόσα που θυσίασες και έκανες για να επιτευχθεί ο στόχος σου.

Η πολυπόθητη ημερομηνία, η μεγάλη μέρα, για να τρέξεις τον Μαραθώνιο στην κλασσική διαδρομή και να ανταμειφθείς για τον κόπο σου ΕΦΘΑΣΕ! Δεν θες τίποτα να στο χαλάσει, παρά μόνο όλα να πάνε καλά και όπως τα έχεις προγραμματίσει.

Τι θα πρέπει να προσέξεις τις τελευταίες μέρες:

1. Επιλογή κατάλληλου εξοπλισμού

Κάνε την επιλογή του εξοπλισμού που θα χρησιμοποιήσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα, τουλάχιστον 1 μήνα νωρίτερα για να έχεις το περιθώριο να τα δοκιμάσεις και να τα συνηθίσεις. Ο καλός εξοπλισμός μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ τερματισμού και τραυματισμού. Τα αθλητικά παπούτσια είναι το σημαντικότερο, ενημερώσου από κατάλληλα καταστήματα κάνε την μέτρηση για να δεις πιο υπόδημα είναι το κατάλληλο για το δικό σου πέλμα. Φόρεσε άνετα ρούχα, τα οποία επίσης έχεις δοκιμάσει νωρίτερα. Απέκλεισε με αυτό τον τρόπο, συγκάματα δέρματος, ερεθισμό θηλών, μαύρα νύχια και μυοσκελετικά προβλήματα και τραυματισμό. Η τοποθέτηση βαζελίνης στο σημείο του δέρματος που κοκκινίζει, καθώς και τσιρότου στις θηλές μπορεί να αποδειχθούν σωτήριες τακτικές για την αποφυγή μικροπροβλημάτων κατά τη διάρκεια του αγώνα.

2. Να μειώσεις την προπόνηση λίγο πριν τον αγώνα

Κατά την διάρκεια των τελευταίων 2-3 εβδομάδων πριν τον αγώνα τα χιλιόμετρα της προπόνησης μειώνονται σημαντικά γύρω στα 20 χλμ την εβδομάδα για να επιτραπεί στον οργανισμό να ανακάμψει, να ξεκουρασθεί και να προετοιμασθεί για να αποδώσει το καλύτερο. Η τελευταία εβδομάδα περιλαμβάνει 2-3 προπονήσεις των 5-7 χλμ.

3. Να ξεκινήσεις τον αγώνα γεμάτος ενέργεια και καλά ενυδατωμένος

Μια ικανοποίηση πριν τον Μαραθώνιο είναι ότι μπορείς και πρέπει να γεμίσεις ενέργεια και αυτό σημαίνει να φας ελεύθερα μεγάλες ποσότητες φαγητού. Μην το παρακάνεις όμως και κυριότερα μην αλλάξεις κάτι στη διατροφή σου ή στα τζελάκια και τους ηλεκτρολύτες τελευταία στιγμή. ‘‘Τα γεύματα και τα συμπληρώματα να είναι am3
αυτά που συνηθίζεις να καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας των LONG RUN, αύξησε απλά λίγο παραπάνω την ποσότητα’’, λέει η Βρεττανή Paula Radcliffe, κάτοχος του Παγκόσμιου ρεκόρ στις γυναίκες, η οποία στον Μαραθώνιο του Λονδίνου στις 13 Απριλίου του 2003, τερμάτισε σε 2 ώρες 15 λεπτά και 25 δευτερόλεπτα. Όσον αφορά την ενυδάτωση η οδηγία είναι απλή, κατανάλωση 2-3 λίτρων νερού και ισοτονικών ποτών την ημέρα.

4. Νιώσε σίγουρος για τον εαυτό σου

Προπονήσου και πίστεψε στον εαυτό σου. Κάνε ένα αισιόδοξο αυτοδιάλογο λέγοντας πως μπορείς να τα καταφέρεις, πως η μέρα του Μαραθωνίου είναι η μέρα σου!!! ‘‘Οποιοσδήποτε τρέχει δίπλα μου, είναι και αυτός άνθρωπος, έχει δύο πόδια και τρέχει όπως και εγώ …’’ κάπως έτσι προετοιμάζεται νοερά ο Haile Gebrselassie, πριν κάθε αγώνα του (2 ώρες 3 λεπτά και 59 δευτερόλεπτα, Βερολίνο, Γερμανία), ένας από τους μεγαλύτερους δρομείς μεγάλων αποστάσεων όλων των εποχών, ο οποίος έχει καταρρίψει 26 παγκόσμια ρεκόρ και κατέκτησε αρκετούς Ολυμπιακούς τίτλους.

5. Πρωινό πριν τον αγώνα του Μαραθωνίου

Συνήθως το πρωινό αποτελείται από χυμό πορτοκαλιού, τοστ ή κάποιο γλυκό και θα πρέπει να προηγείται της εκκίνησης 3 ώρες. Παρ’ όλα αυτά πρέπει να έχεις δοκιμάσει διάφορα γεύματα, ειδικά πριν τα LONG RUN για να δεις πιο είναι περισσότερο αφομοιώσιμο για εσένα.

6. Διατηρήσου ζεστός πριν τον αγώνα

Η διαδρομή για την εκκίνηση είναι γεμάτη ενθουσιασμό και αγωνία. Να είσαι ζεστά ντυμένος και με ρούχα που δε σε ενδιαφέρει αν θα τα χάσεις. Κάνε προθέρμανση λίγο πριν την εκκίνηση και μείνε ντυμένος μέχρι την εκκίνηση.

7. Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Το μυστικό για έναν επιτυχημένο Μαραθώνιο είναι να κρατήσεις ένα σταθερό ρυθμό, σύμφωνα με την προπόνηση που έχεις κάνει, το οποίο σημαίνει ότι το πρώτο μισό του αγώνα να έχει την ίδια διάρκεια με το δεύτερο. Η κατανάλωση νερού ηλεκτρολυτών είναι πολύ σημαντική κατά την διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να ενυδατώνεσαι ανά 5-10 χλμ στους σταθμούς νερού που θα υπάρχουν κατά την διάρκεια της διαδρομής, με μικρή ποσότητα νερού. Προσοχή γιατί υπάρχει ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης νερού και αυτό μπορεί να είναι ένα από το πιο τυπικά προβλήματα ενός μαραθώνιου, παρά η μη κατανάλωση νερού γιατί οδηγεί σε υπονατραιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα) και κράμπες.

Επίσης θα πρέπει να έχεις μαζί σου κάποια τζελάκια για την αναπλήρωση ενέργειας, καθώς και κάλιο, νάτριο (αλάτι) για την αποφυγή του “τοίχου”. Απέφυγε στερεάς μορφής τροφή κατά την διάρκεια του αγώνα, διότι συνήθως προκαλεί στομαχικές ή εντερικές διαταραχές..

8. Ο τοίχος!

Ο απόλυτος εφιάλτης ενός μαραθωνοδρόμου αποτελεί Ο ΤΟΙΧΟΣ. Κατά την διάρκεια του Μαραθωνίου μειώνονται προοδευτικά τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Το άδειασμα των αποθηκών αυτών συμπίπτει με την εξάντληση και αδυναμία συνέχισης του αγώνα. Ο τοίχος συχνά περιγράφεται ως απότομη, αναπάντεχη εξάντληση που τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από μυϊκό πόνο ή κράμπες. Ο τοίχος μπορεί να αποφευχθεί αν παραμείνεις προσκολλημένος στο προσωπικό σου ρυθμό αγώνα και αξιοποιήσεις κατάλληλα τους σταθμούς ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σου αναγκών. Χορήγηση υδατανθράκων (ενεργειακά ποτά ή τζελάκια) αναστέλλουν την εξάντληση και βελτιώνουν την απόδοση, επειδή αυξάνουν τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης στο αίμα, η οποία χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας. ‘‘Ο Μαραθώνιος ξεκινάει στο 30ο χλμ. Εκεί όπου ξεκινάνε τα προβλήματα’’, λέει ο Haile Gebreselassie.

9. Μετά τον Μαραθώνιο τι;

Μόλις τερματίσεις περπάτησε για περίπου 10 λεπτά, για να ξεκουράσεις τους μύες που επιβαρύνθηκαν από την προσπάθεια στο Μαραθώνιο. Μην κάνεις διατάσεις. Κάνε μασάζ και παγοθεραπεία. Πιες πολλά υγρά, κυρίως αυτά που περιέχουν πολλούς ηλεκτρολύτες, τουλάχιστον ένα μεγάλο ποτήρι νερό κάθε 1-2 ώρες. Φάε κάτι όσο το δυνατόν συντομότερα, βοηθάει στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Τις πρώτες μέρες μετά το Μαραθώνιο ο μυϊκός πόνος καταπραΰνεται με πάγο, μασάζ, ήπια δραστηριότητα και αργές ήρεμες στατικές διατάσεις. Η ελαφριά δραστηριότητα συμβάλλει περισσότερο στη γρήγορη αποκατάσταση απ’ ό,τι η απραξία. Αυξάνει την κυκλοφορία και επιταχύνει την αποκατάσταση. Συστήνεται 20 λεπτά ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο σε επίπεδη και μαλακή επιφάνεια.

Tip: Αν φέτος δεν τα κατάφερες να τερματίσεις τον Μαραθώνιο όπως προσδοκούσες, άρχισε να σκέφτεσαι το προπονητικό πλάνο της επόμενης χρονιάς. ‘‘Προγραμμάτισε από τώρα, την προπόνηση που θα κάνεις, τους αγώνες στους οποίους θα λάβεις μέρος, τη διατροφή και την ενυδάτωση σου, μπες σε μια ομάδα δρομέων, γράψου σε ένα σύλλογο και ξεκίνα προπονήσεις με παρέα’’, μας υποδεικνύει η Paula Radcliffe.

Ακούω πάντα τον προπονητή μου, αλλά πάνω από όλα, ακούω το σώμα μου. Αν αυτό που μου προτείνει ο προπονητής μου νιώθω πως με βελτιώνει, συνεχίζω την προπονητική διαδικασία. Αν όμως αρχίζω να νιώθω άβολα, τότε τα μηνύματα που μου στέλνει το σώμα μου έχουν προτεραιότητα, λέει ο Haile Gebrselassie.

Εμπνευσμένο από το βιβλίο ‘‘Γυμναστείτε για τον Μαραθώνιο στο σπίτι σας’’ (http://johnsonstore.gr/accessories/dokimia)
Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc - jht.gr

  • Κατηγορία Running

Γιατί κάποιοι άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν βάρος;

Υπάρχουν όμως και οι περιπτώσεις ατόμων, όσο απίθανο και αν φαίνεται, που προσπαθούν να πάρουν βάρος και για διάφορους λόγους δεν τα καταφέρνουν.

Ποια είναι τα αίτια που δεν παίρνετε βάρος, συμβαίνει κάτι στο σώμα σας, που σας εμποδίζει, είναι απλά ένα γενετικό ζήτημα ή ένα μεταβολικό ζήτημα; Απαντήσεις δίνει η Dr. Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινική διαιτολόγος, μαζί με συμβουλές για να πάρετε βάρος τρώγοντας υγιεινά.

Η κ. Παπαγιαννίδου τονίζει ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι, οι οποίοι μάλιστα μπορεί να λειτουργούν παράλληλα:

- Γενετική προδιάθεση για ταχύτερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από άλλους. Αυτό μπορεί να είναι γενετικά καθορισμένο και από τότε που γεννηθήκατε είστε λεπτοί και δεν παίρνετε εύκολα βάρος.
- Δυσαπορρόφηση στο έντερο. Μπορεί να συμβαίνει αν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη και πιθανά και άλλες τροφικές δυσανεξίες, όπως δυσανεξία στη λακτόζη. Επομένως, όταν τρώτε τρόφιμα στα οποία έχετε δυσανεξία, χωρίς να το γνωρίζετε προκαλείται μια χρόνια φλεγμονώδης κατάσταση στο έντερο, που επηρεάζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για να πάρετε μυς και βάρος. Αν έχετε δυσαπορρόφηση, εκτός από λεπτοί, έχετε και χαμηλή μυϊκή μάζα.
- Βακτηριακή υπερανάπτυξη στο λεπτό έντερο. Αν έχετε βακτηριακή υπερανάπτυξη θα έχετε ανεπάρκειες πολλαπλών θρεπτικών συστατικών: βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη D αλλά και μέταλλα. Μπορεί να έχετε χαμηλά αμινοξέα, ακόμη και αν τρώτε πολλή πρωτεΐνη. Είναι επίσης πιθανό να έχετε λίγα οξέα στο στομάχι με συνέπεια δεν μπορείτε να διασπάσετε την πρωτεΐνη που τρώτε σε αμινοξέα και να τα απορροφήσετε αποτελεσματικά.
- Εντερική διαπερατότητα. Αν το έντερο σας είναι διαπερατό προκαλεί φλεγμονή και δυσκολία στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στην αύξηση του βάρους. Η δυσβίωση, η οποία είναι μια διαταραχή στο μικροβίωμα του εντέρου, μπορεί να προκαλέσει αυτό το πρόβλημα.
- Αν δυσκολεύεστε να πάρετε βάρος, πρέπει οπωσδήποτε να ελέγξετε την υγεία του εντέρου σας, τονίζει η κ. Παπαγιαννίδου. Ο συνδυασμός γενετικής προδιάθεσης με γρήγορο μεταβολισμό με πρόβλημα δυσαπορρόφησης δυσκολεύει πολύ περισσότερο την προσπάθεια σας να είστε σε ένα υγιές βάρος με καλή θρέψη.

Εφόσον έχετε διορθώσει το πιθανό πρόβλημα δυσαπορρόφησης, πρέπει πρώτα να δώσετε έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων. Η θρεπτική πυκνότητα αφορά στο πόσο θρεπτικά είναι τα τρόφιμα και στην ποσότητα των ευεργετικών πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων ουσιών που εντοπίζονται σε αυτά. Δυστυχώς, εστιάζουμε υπερβολικά στις θερμίδες και όχι στα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα.

Για παράδειγμα, 500 θερμίδες από ρύζι και 500 θερμίδες από αβοκάντο και αυγά είναι εντελώς διαφορετικές. Μπορεί να έχουν τις ίδιες θερμίδες, αλλά τα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν σημαντικά. Το ρύζι παρέχει πολλούς υδατάνθρακες, αλλά δεν προσφέρει κάποιο ισχυρό θρεπτικό συστατικό. Αντίθετα το αβοκάντο με τα αυγά παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν για να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα στο σώμα σας.

«Δεν είμαστε ότι τρώμε αλλά ότι απορροφάμε» υπογραμμίζει η κ. Παπαγιαννίδου. Προσθέτει ότι μπορεί να έχουμε την τέλεια διατροφή, αλλά αν έχουμε πρόβλημα δυσαπορρόφησης λόγω δυσανεξιών ή χαμηλά οξέα στο στομάχι ή κάποιο πρόβλημα με τη χολή, ουσιαστικά θα έχουμε πολλές ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά και δυσκολία να φτάσουμε σε ένα υγιές βάρος.

Αν, ωστόσο, είστε απλά εκ γενετής ένα άτομα με ένα πολύ υγιή μεταβολισμό τότε ακολουθήστε άμεσα τις παρακάτω στρατηγικές ιδανικά μαζί με μια άσκηση αύξησης μυικής μάζας για πιο υγιή αύξηση του βάρους σας.

Συμβουλές για να πάρετε βάρος τρώγοντας υγιεινά

- Τρώτε συχνά: Προσπαθήστε να τρώτε κάτι υγιεινό κάθε 2-3 ώρες όπως: ξηρούς καρπούς (τα καλύτερα είναι τα μακαντέμια, αλλά και αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, πεκάν, κλπ.), μαύρη σοκολάτα (κατά προτίμηση 70-85% κακάο), τυριά.
- Πίνετε ενδιάμεσα των γευμάτων ροφήματα πλούσια σε καλό λίπος, όπως, πλήρες γάλα, πλήρες γάλα καρύδας, καφέ με κρέμα γάλακτος, ρόφημα σοκολάτας με κρέμα γάλακτος ή γάλα καρύδας.
- Αυξήστε την ποσότητα του καλού λίπους στη διατροφή σας. Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, τυριά, κρέμα γάλακτος, γάλα καρύδας, μαύρη σοκολάτα, πλήρες γάλα, πλήρες στραγγιστό γιαούρτι με 10% λιπαρά, ξηροί καρποί.

6 συμβουλές για να απαλλαγείτε από το «σωσίβιο» και τα παχάκια στη μέση!

Στα νεανικά μας χρόνια, μπορούσαμε να φάμε όσο θέλαμε χωρίς να παχαίνουμε. Αλλά μετά τα 30, κάνει την εμφάνισή του το «σωσίβιο» και τα παχάκια, και δυσκολευόμαστε να κουμπώσουμε το τζιν μας...

Παρά τα όσα μπορεί να πιστεύουμε, η ηλικία μας δεν είναι ο μοναδικός λόγος που παίρνουμε βάρος. Υπάρχουν πολλοί λόγοι, αλλά μια αλλαγή του τρόπου ζωής είναι ο βασικός παράγοντας που θα πρέπει να κατηγορούμε.

Σας παρουσιάζουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πως να αισθάνεστε υγιείς και δραστήριοι, ανεξαρτήτως ηλικίας.

1. Φράουλες, μήλα, και κρεμμύδια
Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή συνδέεται με τη διατήρηση του βάρους και έχει θετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Τροφές πλούσιες φλαβονοειδή που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος είναι:
Επανάσταση στους Διαιτολόγους! Χάσε Μέχρι 9 Κιλά σε 5 Μέρες!
κράνμπερι φράουλες κεράσια σταφύλια άγρια μούρα τσάι μήλα κρεμμύδια πράσα μπρόκολο
Συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας θα έχουν θετική επίδραση στη γενική υγεία σας.

2. Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι
Μην ξεχνάτε ότι ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται καθώς γερνάμε, και κατά συνέπεια, συσσωρεύεται λίπος και παίρνουμε κιλά. Για να αποφύγετε την απόκτηση υπερβολικού βάρος, παραμείνετε δραστήριοι. Ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι με χαμηλού κινδύνου σωματικές ασκήσεις σε τακτική βάση.
Επιπλέον, η άσκηση θα βοηθήσει τους μυς και τις αρθρώσεις σας να παραμείνουν δυνατές και νεανικές, ακόμη και να καθυστερήσει τη διαδικασία γήρανσης.
Δώστε προσοχή! Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια 10λεπτη γυμναστική που λαμβάνει χώρα 3 φορές την ημέρα είναι εξίσου αποτελεσματική με 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας χωρίς διάλειμμα. Έτσι, ακόμη και πηγαίνοντας από τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, παρκάροντας το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά από το γραφείο, ή ένα 10λεπτο περπάτημα θα έχει επίσης ευεργετικά αποτελέσματα.

3. Παραμείνετε πνευματικά δραστήριοι
Τα προβλήματα μνήμης θεωρούνται ότι είναι ένα κανονικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης. Ευχάριστες δραστηριότητες όπως η ανάγνωση, τα σταυρόλεξα και τα sudoku παζλ, ή το σκάκι (ακόμη και μερικά διαδικτυακά παιχνίδια) θα τονώσουν διάφορα μέρη του εγκεφάλου, ενισχύοντας τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
Τέτοιες συνήθειες ξυπνούν και δραστηριοποιούν τον εγκέφαλό σας, βοηθούν στην πρόληψη του άγχους και της κατάθλιψης, και διατηρούν την ποιότητα της ζωής σας.

4. Πείτε «Όχι» σε δίαιτες
Χαμηλές θερμιδικές δίαιτες μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσουν το ρυθμό του μεταβολισμού σας για τα καλά. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει όλη την ενέργεια και, ως εκ τούτου, αποταμιεύει θερμίδες. Αν στρέφεστε σε αυτές τις εξαντλητικές δίαιτες κατ ‘επανάληψη, ο μεταβολικός ρυθμός σας ποτέ δεν θα επανέλθει στο κανονικό.
Επίσης, σημειώστε ότι μια δίαιτα 1.200 θερμίδων (και λιγότερο) θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά το βάρος που χάνετε είναι μυϊκός ιστός, όχι λίπος. Και δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, η απώλεια μυϊκού ιστού θα σας δυσκολέψει να διατηρήσετε το βάρος σας.

5. Παρακολουθήστε τακτικά την υγεία σας
Η ηλικία μπορεί επίσης να φέρει προβλήματα υγείας, όπως η υπέρταση και η οστεοπόρωση, καθιστώντας πιο δύσκολο να παραμείνετε σωματικά ενεργοί.
Οι τακτικές ιατρικές εξετάσεις θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να απολαμβάνετε κάθε μέρα της ζωής σας. Η καλή υγεία σας δίνει τη θετική ενέργεια και τη θέληση να ασκηθείτε, και η άσκηση σας κάνει να αισθανθείτε πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι.

6. Ξεκινήστε το συντομότερο δυνατό
Νομίζετε ότι μπορείτε να πάρετε κάποια κιλά τώρα και να τα χάσετε κάποια στιγμή αργότερα; Ξεχάστε το! Ακριβώς όπως το βούρτσισμα των δοντιών δύο φορές την ημέρα, θα πρέπει να ξεκινήσετε υγιεινές συνήθειες στη ζωή σας το συντομότερο δυνατόν. Με αυτό τον τρόπο δεν θα έχετε να ανησυχείτε για επιπλέον κιλά στο μέλλον.