Η προ-προπονητική διατροφή μπορεί να είναι σημαντικότερη από την μετα-προπονητική διατροφή όσον αφορά τα μυϊκά κέρδη.

Πιο κάτω είναι 4 απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την επόμενη προπόνηση σας.


1. ΕΠΙΚΕΝΤΡΩΘΕΙΤΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΣΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ

Σίγουρα έχετε ακούσει για τo αναβολικό παράθυρο μετά την προπόνηση. Ας μιλήσουμε όμως λίγο για το αναβολικό παράθυρο πριν από την προπόνηση, όπου η μυϊκή μάζα αυξάνεται και το σωματικό λίπος μειώνεται.

Μία από τις πιο γνωστές αντιλήψεις για το πώς να γίνετε δυνατότεροι και μεγαλύτεροι είναι η αύξηση της έντασης και του όγκου προπόνησης σας. Αρκετές ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση έχει εργογονικά αποτελέσματα κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης άσκησης και μπορεί να βελτιώσει τον μυϊκό αναβολισμό.

Αν είστε σε θέση να προπονείστε πιο σκληρά σε μια ελαφρά υψηλότερη ένταση, με σωστή διατροφή πριν από την προπόνηση, τότε είναι πιθανό ότι η διατροφή πριν από την προπόνηση σας μπορεί να είναι πιο σημαντική από τη μετα-προπονητική σας διατροφή.


2. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ

Εκτός από τον όγκο και την ένταση, γνωρίζουμε επίσης ότι η προ-προπονητική διατροφή είναι σημαντική για την αύξηση των επιδόσεων. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ινσουλίνη για τη μόχλευση της ορμονικής σηματοδότησης για πρόληψη της μυϊκής βλάβης και προώθηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης ενώ εξακολουθεί να επιτρέπει την οξείδωση των λιπών.

Με απλά λόγια, η ινσουλίνη δουλεύει ως «μεταβολικός διακόπτης.» Λέει στο σώμα σας αν θα πρέπει να χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες ή λίπος ως καύσιμο. Όταν η ινσουλίνη είναι χαμηλή, το σώμα σας χρησιμοποιεί κυρίως το λίπος για ενέργεια. Όταν η ινσουλίνη είναι υψηλή, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια.

Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στην μεγιστοποίηση της απόδοσης και της δύναμης στο γυμναστήριο (οι οποίες είναι κρίσιμες για την απόκτηση μεγέθους και δύναμης), θα πρέπει ιδανικά να προπονείστε σε μια κατάσταση όπου το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πρωταρχική πηγή καυσίμου.

Ένα παράδειγμα για να περιγράψουμε αυτό το σημείο είναι η ασθένεια McArdle. Οι άνθρωποι με αυτή την ασθένεια δεν είναι σε θέση να αποθηκεύουν γλυκογόνο στους μύες τους, έτσι είναι μάλλον ανεπαρκείς σε υδατάνθρακες ως καύσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά συνέπεια, έχουν μια πολύ χαμηλή ικανότητα εργασίας και δεν είναι σε θέση να προπονηθούν σε υψηλά επίπεδα.

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να ενεργοποιήσουμε το σώμα μας για προπόνηση;

Ξεκινήστε την προπόνηση σας με μια μικρή αύξηση στο σάκχαρο του αίματος και της ινσουλίνης με την κατανάλωση μερικών υδατανθράκων 30-40 λεπτά πριν την προπόνηση σας.

3. Η ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΗΝ ΑΝΑΚΑΜΨΗ

Η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας δεν μπορεί να βελτιστοποιήσει την ανάκαμψη. Λογικό, αλλά το πραγματικό ερώτημα είναι γιατί;

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης υψηλής έντασης οι μύες σας βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στο μυϊκό γλυκογόνο (αποθηκευμένο σάκχαρο) και στο σάκχαρο του αίματος.

Κατά τη διάρκεια μεγαλύτερης διάρκειας υψηλής έντασης προπόνησης το γλυκογόνο/γλυκόζη στο οποίο βασίζονται οι μύες φτάνει σε χαμηλά επίπεδα. Οι μύες σας χρειάζονται ακόμα γλυκόζη ως καύσιμο σε αυτή την ένταση έτσι ώστε το σώμα σας να απελευθερώσει τις ορμόνες γλυκαγόνη και κορτιζόλη.

Αυτές οι ορμόνες διασπούν τους μύες για τα αμινοξέα έτσι ώστε να μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη που οι μύες μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως καύσιμο. Η μακροχρόνιες προπονήσεις υψηλής έντασης έχουν συνήθως ως αποτέλεσμα τη διάσπαση του περισσότερου μυϊκού ιστού για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο.

Ευτυχώς, υπάρχει ένα απλό, εύκολο τέχνασμα για να αποτραπεί αυτή η κατάσταση: να καταναλώσετε λίγους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση σας.

Ας μιλήσουμε για την φυσιολογία της διατροφής. Τριάντα λεπτά πριν από την προπόνηση, θα καταναλώσετε περίπου 30γρ. εύπεπτους υδατάνθρακες και 15γρ. πρωτεΐνης για να προωθήσετε μια ανταπόκριση στην ινσουλίνη και μια αύξηση της γλυκόζης στο αίμα πριν από την προπόνηση.

Το σώμα σας αρχίζει να διασπά τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε, να παράγει ινσουλίνη, και η γλυκόζη όσο και τα αμινοξέα παραπέμπονται στα μυϊκά κύτταρα ακριβώς την ώρα που θα ξεκινήσετε την προπόνηση.

Αντί να προσπαθείτε να εξαντλήσετε και να αναπληρώσετε τους μύες σας με θρεπτικά συστατικά, στην ουσία παρέχετε τους μύες σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται καθώς εξαντλούνται και η αποκατάσταση του μυϊκού ιστού ολοκληρώνετε πολύ πιο γρήγορα.

4. ΤΟ ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΑΡΑΘΥΡΟ ΕΙΝΑΙ ΕΥΕΛΙΚΤΟ

Έχουμε ήδη αναφέρει με λεπτομερή τρόπο πως να διεγείρουμε αυτό το αναβολικό παράθυρο για μυϊκή οικοδόμηση, αλλά τι γίνεται όσον αφορά το αναβολικό παράθυρο για το οποίο όλοι μιλάνε;

Αν κάνετε μια γρήγορη αναζήτηση στο Google θα βρείτε χιλιάδες άρθρα με λεπτομέρειες για το πώς να «βελτιστοποιήσετε το αναβολικό παράθυρο.» Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ακόμη ορισμένα άρθρα που προβάλλουν την ιδέα ότι θα χάσετε πολύτιμο μυϊκό ιστό αν καθυστερήσετε να πάρετε την πρωτεϊνη σας μετά την προπόνηση.

Ευχαριστήστε τους Brad Schoenfeld και Alan Aragon που πρόσφατα έβαλαν τέλος σε αυτό τον μύθο με την γραπτή ανάλυση τους «Η επίδραση του χρονοδιαγράμματος πρωτεΐνης στην μυϊκή δύναμη και υπερτροφία: μια μετα-ανάλυση».

Έδειξαν βασικά ότι το αναβολικό παράθυρο είναι πολύ μεγαλύτερο από ότι προηγουμένως νομίζαμε. Μπορεί ακόμη και να επεκταθεί σε αρκετές (3 ή περισσότερες) ώρες μετά την προπονηση.

Παρ'όλα αυτά φυσικά η μετα-προπονητική διατροφή εξακολουθεί να είναι σημαντική και η ανάλυση τους ανέφερε ότι ίσως υπάρχουν κάποια οφέλη. Αλλά δεν χρειάζεται να βιαστείτε να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης εντός 20 λεπτών μετά την προπόνηση.

Μπορείτε να αποκομίσετε λίγο περισσότερο από την προπόνηση σας αν πάρετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά θα έχετε παρόμοια αποτελέσματα αν τα πάρετε εντός 2-3 ώρών μετά την προπόνηση σας.

Ο μεγαλύτερος μεμονωμένος παράγοντας αύξησης της μυϊκής σας μάζας είναι η ποσότητα πρωτεΐνης και η πρόσληψη θερμίδων εντός της ημέρας.


Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας κατα τη διάρκεια της ημέρας είναι σωστή και μην ανησυχείτε σχετικά με το μετα-προπονητικό παράθυρο. Είναι πολύ μεγαλύτερο από ότι νομίζετε. Μην πηγαίνετε πάντα με την ροή των πραγμάτων, αμφισβητείστε τις τρέχουσες ιδέες και ερευνήστε από μόνοι σας.


Πηγή: Muscleandstrength.com

http://www.fit-blaster.com/