15λεπτο πρόγραμμα πάνω σε στατικό ποδήλατο για να χάσεις τα τελευταία κιλά

HIIT πάνω στο ποδήλατο; Ένας personal trainer δείχνει πώς θα το κάνεις αποτελεσματικά.

Eίναι το είδος άσκησης για το οποίο μιλούν οι περισσότεροι αυτή την περίοδο και όχι άδικα. Η HIIT (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης) σου δίνει την επιλογή να ιδρώσεις πολύ και να χάσεις πολλές θερμίδες και μάλιστα μέσα σε λίγα λεπτά με τη βοήθεια σύντομων, αλλά πολύ έντονων ασκήσεων.

Το ακόμα καλύτερο με τη διαλειμματική άσκηση είναι ότι μπορεί να εφαρμοσθεί σε πολλές περιπτώσεις. Με άλλα λόγια δεν γίνεται μόνο μέσα σε μια αίθουσα με όργανα, αλλά και πάνω στο διάδρομο ή, όπως θα δεις σήμερα, και πάνω στο στατικό ποδήλατο. 

Ο αγαπημένος μου ινσταγκραμικός και youtuber personal trainer, Joe Wicks ή, κατά κόσμον, Τhe body coach, στο βίντεο που ακολουθεί, ανεβαίνει πάνω σε ένα στατικό ποδήλατο και δείχνει πώς να το χρησιμοποιήσεις για να διώξεις από πάνω σου το τοπικό λίπος από μηρούς, γλουτούς και κοιλιά.

 

 

Τι προτείνει λοιπόν; 

20 δευτερόλεπτα έντονο πετάλι με μεγάλη αντίσταση (Στο 6 ή στο 7) και 40 δευτερόλεπτα χαλαρό πετάλι με πιο χαλαρή αντίσταση (στο 3 ή στο 4). Αυτή την εναλλαγή γρήγορου-αργού την επαναλαμβάνεις 15 με 20 φορές και κάπως έτσι προκύπτει μια προπόνηση 15 ή 20 λεπτών (ανάλογα τις επαναλήψεις που θα κάνεις).

Δοκίμασέ το είτε στο ποδήλατο που σίγουρα έχεις στο γυμναστήριο που είσαι γραμμένη (θυμάσαι που είχες γραφτεί;) ή σε αυτό που έχετε στο σπίτι και, μάλλον, είναι κρυμμένο κάτω από μια στοίβα με ρούχα.

Κάψτε λίπος με στατικό ποδήλατο σε ένα μήνα

Εάν έχεις κάπου «ξεχασμένο» κάποιο στατικό ποδήλατο ή αν ο διάδρομος είναι συνεχώς πιασμένος στο γυμναστήριο, ένα γρήγορο και αποτελεσματικό πρόγραμμα καύσης λίπους θα σε κάνει να το ξαναθυμηθείς...
 
Tο οικιακό στατικό ποδήλατο είναι εξίσου αποτελεσματικό τόσο σε αγύμναστες όσο και σε γυμνασμένες γυναίκες. Επειδή δεν απαιτεί ιδιαίτερη συγκέντρωση, ισορροπία, επιδεξιότητα ή κάποια ιδιαίτερη τεχνική, ταιριάζει ιδιαίτερα σε όσες θέλουν να γυμνάζονται βλέποντας τηλεόραση ή διαβάζοντας το αγαπημένο τους περιοδικό (το Αρμονία δηλαδή...). Η ποδηλασία διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, αυξάνει την αντοχή, τονώνει το μυϊκό σύστημα των κάτω άκρων, γυμνάζει αποδοτικά μηρούς και γλουτούς, ενώ βοηθά σημαντικά στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας.
 
Συμβουλές ασφαλείας
1. Φοράτε πάντα αθλητικά παπούτσια, μην κάνετε ποδήλατο με γυμνά πόδια ή σαγιονάρες. Ρυθμίστε το ύψος της σέλας έτσι ώστε κατά την πεταλιά να μην τεντώνει εντελώς το πόδι.
2. Mην ανασηκώνεστε από τη σέλα για να «σπρώξετε» με μεγαλύτερη δύναμη. ? Αποφύγετε τη δημιουργία «καμπούρας» στην πλάτη, ιδίως εάν διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση. Κρατήστε το σώμα σας σχετικά όρθιο και μη γέρνετε προς τα μπρος ή προς τα πίσω.
3. Για να προστατεύσετε τη μέση σας μην ακουμπάτε πάνω στο τιμόνι για να «ξεκουραστείτε».
 
Πρόγραμμα με στατικό ποδήλατο
Ασφαλές για τις αρθρώσεις, εξαιρετικά αποδοτικό στην καύση λίπους, πολύ αποτελεσματικό κατά των περιττών κιλών...
Επιμέρους φάσεις άσκησης (χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα)
 

1η εβδομάδα: 3-4 φορές ανά εβδομάδα

Κάνε ποδήλατο:

5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα

5 λεπτά με σταθερό ρυθμό

2 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό για αποθεραπεία

Τελειώστε με 5 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα

 

2η εβδομάδα: 4 φορές ανά εβδομάδα

Κάνε ποδήλατο:

5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα

2 λεπτά με ελαφρώς επιταχυνόμενο ρυθμό

5 λεπτά με σταθερό ρυθμό

2 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό για αποθεραπεία

Τελειώστε με 5 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα

 

3η εβδομάδα: 4-5 φορές ανά εβδομάδα

Κάνε ποδήλατο:

5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα

5 λεπτά με επιταχυνόμενο ρυθμό

5 λεπτά με σταθερό ρυθμό

5 λεπτά με αργό ρυθμό για αποθεραπεία

Τέλειωσε με 5 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα

 

4η εβδομάδα: 5 φορές ανά εβδομάδα

Κάνε ποδήλατο:

5 λεπτά με αργό ρυθμό για ζέσταμα

2 λεπτά - αύξησε αντίσταση, διατήρησε σταθερή την ταχύτητα

2 λεπτά - διατήρησε σταθερή την αντίσταση, αύξησε ταχύτητα

2 λεπτά - μείωσε την αντίσταση, διατήρησε σταθερή την ταχύτητα

2 λεπτά - διατήρησε σταθερή την αντίσταση, αύξησε την ταχύτητα

2 λεπτά - μείωσε την αντίσταση, μείωσε την ταχύτητα

5 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό για αποθεραπεία

Τελειώστε με 5 λεπτά διατάσεις για χαλάρωμα


 

Για να μεγιστοποιήσεις την καύση λίπους: Αφαίρεσε από τον αριθμό 180 την ηλικία σου και στη συνέχεια υπολόγισε ένα εύρος σφυγμών 10 κάτω και 10 πάνω από τον αριθμό αυτόν.

 

Παράδειγμα: Αν είσαι 40 ετών, αφαίρεσε από το 180 το 40 και θα βρεις 140. Η καρδιακή σου συχνότητα κατά τη διάρκεια του κυρίου μέρους του προγράμματος (δηλαδή μετά την προθέρμανση και πριν από την αποθεραπεία) πρέπει να κυμαίνεται από 130 έως 150 σφυγμούς ανά λεπτό.

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1