4 θαυματουργοί σπόροι που πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας

Βάλτε τους στο ψωμί που φτιάχνετε σπίτι, στη ζύμη για την πίτσα, στο πρωινό ή τη σαλάτα σας.

Οι παρακάτω τέσσερις σπόροι, μπορεί να είναι μικροί σε μέγεθος αλλά θα σας χαρίσουν υγεία και ευεξία, αφού φημίζονται για την διατροφική τους αξία.

Σπόροι Chia

Είναι γνωστoί για τις θεραπευτικές τους ιδιότητες από την εποχή των Ατζέκων, όπου έδωσαν και το όνομα Chia. Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, υδατάνθρακες, ω-3 και ω-6 λιπαρά, φυτικές ίνες και πολλά ανόργανα στοιχεία, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα δεν συντίθενται από τον ανθρώπινο οργανισμό και γι’ αυτό θεωρούνται απαραίτητα και ιι ευγεργετικές τους ιδιότητες είναι γνωστές και περιλαμβάνουν την μείωση των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης, την μείωση εμφάνισης υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων, την καρδιοπροστατευτική και ηπατοπροστατευτική δράση μέσω της ανακατανομής των λιπιδιών μακριά από το συκώτι, την αντιδιαβητική, αντιφλεγμονώδη, αντιυπερτασική και αντιθρομβωτική δράση. Ακόμα τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν φαίνεται πως έχουν αντιφλεγμονώδη , αντιθρομβωτική και αντικαρκινική δράση. Από το 2000 οι Αμερικάνικες Οδηγίες Διατροφής συνιστούν την κατανάλωση έως 48γρ/ημέρα chia λόγω των ευεργετικών ιδιοτήτων τους. Προτείνουν την κατανάλωση των βλαστών από το φυτό chia ως σαλάτα, την κατανάλωση ωμών σπορίων chia, την προσθήκη των σπόρων στο ψωμί, σε δημητριακά πρωινού, σε γιαούρτι, σε σνακ και μπισκότα και σε χυμούς. Τέλος, το έλαιο από τα σπόρια Chia φαίνεται πως μπορεί να εφαρμοστεί στην επιδερμίδα για την αντιμετώπιση διάφορων δερματικών παθήσεων όπως κνησμό και ξηρό δέρμα, αλλά και ως συμπλήρωμα από τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες λόγω της αντιφλεγμονώδης δράσης του.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος στις μέρες μας καταναλώνεται ευρέως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε ω-3 λιπαρά οξέα. Εδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα ω-3 που περιέχει ο λιναρόσπορος διαφέρουν από τα ω-3 που βρίσκουμε στα ψάρια, αφού είναι πλούσια σε αλφα-λινολενικό οξύ. Όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν καρδιοπροστατευτική δράση, αντιφλεγμονώδη δράση, αντιαρρυθμική δράση και αντιδιαβητική δράση. Ακόμα φαίνεται πως βοηθούν στην μείωση των λιπιδίων, της χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια και βελτιώνουν την απόκριση στην ινσουλίνη σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη. Φαίνεται ότι ο λιναρόσπορος λόγω της υψηλής συγκέντρωσης λιγνανών που περιέχει, που δρουν ως φυτοοιστρογόνα και έχουν ορμονική δράση, μπορεί να βοηθήσει τα συμπώματα των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Συγκεκριμένα, 40γρ θρυμματισμένου λιναρόσπορου έχουν την ίδια δράση με θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης για μείωση συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις.

Ηλιόσπορος

Υπάρχουν 2 είδη ηλιόσπορων, αυτοί που έχουν ραβδωτό κέλυφος και συνήθως καταναλώνονται άμεσα και αυτοί που έχουν μαύρο κέλυφος και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ηλιελαίου. Καταναλώνονται ως σνακ αφού πρώτα αποξηρανθούν και ψηθούν είτε αλατισμένοι είτε σε αλεύρι για να διατηρήσουν το άρωμα τους. Πολλές φορές αφού αποφλοιωθούν χρησιμοποιούνται σε ζύμες και ψωμιά. Οι ηλιόσποροι θεωρούνται ιδανικό σνακ αφού είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως Βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σελήνιο, θειαμίνη (Β1), φυλλικό οξύ, χαλκό φυτοστερόλες και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η Βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Η θειαμίνη (Βιταμίνη Β1) βοηθάει στην παραγωγή νουκλεϊκών οξέων που είναι δομικά στοιχεία του DNA. Ακόμα ο χαλκός φαίνεται πως βοηθάει στην βελτιώση του δέρματος και των μαλλιών. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρετσα λιπαρά οξέα προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα. Η μερίδα των ηλιόσπορων καθορίζεται στις 2 κουταλιές της σούπας.

Κολοκυθόσπορος

Οι κολοκυθόσποροι είναι γνωστοί και ως πασατέμπος. Τρώγονται ψημένοι και αλατισμένοι ή ακόμα και ωμοί. Θεωρούνται ένα εξαιρετικό σνακ, πολύ δημοφιλές στην Ελλάδα, την Τουρκία, τα υπόλοιπα Βαλκάνια, την Ισπανία, την Ιταλία και τις χώρες της Κεντρικής Αμερικής. Οι κολοκυθόσποροι αποφλοιωμένοι μπορούν επιπλέον να χρησιμοποιηθούν και σε αρτοσκευάσματα, σε δημητριακά, σε σαλάτες, ακόμα και σε γλυκά. Από τον κολοκυθόσπορο εξάγεται και το αντίστοιχο έλαιο. Οι κολοκυθόσποροι έχουν υψηλές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων αλλά και μαγνησίου, φωσφόρου, Βιταμίνης Ε και Βιταμίνης Κ, σιδήρου και φυτοστερόλες. ‘Ετσι, εκτός από την καρδιοπροστατευτική δράση λόγω των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, οι κολοκυθόσποροι έχουν αντιοξειδωτική δράση λόγω της Βιταμίνης Ε. Ακόμα η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και τα οστά. Ο σίδηρος έχει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και είναι απαραίτητα προσθετική ομάδα για εκατοντάδες ένζυμα και πρωτεΐνες, όπως οι πρωτεΐνες που μεταφέρουν οξυγόνο. Συστήνεται η κατανάλωση έως 2 κουταλιών της σούπας.

Δήμητρα Δημητρίου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (M.Sc.)

HuffPost Greece

Το νέο superfood που θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις!

Κατά καιρούς έχουμε την τάση να “παθιαζόμαστε” με νέα superfoods που υπόσχονται να γίνουν ο κατάλληλος σύμμαχος στο αδυνάτισμα και να αποφέρουν την αδύνατη σιλουέτα που αναζητούμε.

Δικαίως βρίσκονται πρώτα στις προτιμήσεις μας, καθώς τις περισσότερες φορές είναι αρκετά γευστικά και μας βοηθούν με φυσικό τρόπο, χωρίς να επιβαρύνουν το σώμα μας με βλαβερές ουσίες.

Ήρθε να μάθετε τους σπόρους chia. Το συγκεκριμένο superfood θα το έχεις δει σίγουρα μέσα σε smoothies, γευστικά πρωινά με βρώμη και σε συνδυασμό με γιαούρτι. Μπορεί οπτικά να μην σε πείθει και πολύ, αλλά όταν διαβάσεις τις μαγικές του ιδιότητες σίγουρα θα προτρέξεις να το δοκιμάσεις. Παρακάτω λοιπόν σου γράφω τους πέντε λόγους που μας βοηθούν να αδυνατίσουμε και να έχουμε μια υγιή και όμορφη σιλουέτα!

1. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Αυτό σημαίνει πως οι σπόροι chia μας κρατάνε χορτάτες για πολλή ώρα και μακριά από τσιμπολογήματα ή υπερφαγίες. Επίσης, ως γνωστόν η πρωτεΐνη βοηθάει στην αναδόμηση των μυών και στα θεαματικά αποτελέσματα σε συνδυασμό με την άσκηση.


2. Περιέχουν φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι το μυστικό που διατηρεί σωστή τη λειτουργία του εντέρου και βοηθάει στην πέψη. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην νιώθεις φουσκωμένη στην περιοχή της κοιλιάς.

3. Λειτουργούν ενάντια του στρες
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σεροτονίνη, τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, μπορούν να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη και το άγχος. Όταν λοιπόν έχεις άγχος, παράγεται μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία οφείλεται για την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

4. Έχουν Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα καλά λιπαρά μπορούν να κάψουν το λίπος στο σώμα. Όπως και η πρωτεΐνη, έτσι και τα καλά λιπαρά βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να μην έχεις τάση για υπερφαγία ή τσιμπολογήματα.

5. Είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες
Τα 30 γραμμάρια από τους συγκεκριμένους σπόρους, προσφέρουν μόνο 12 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι η αποθήκευση λίπους στο σώμα μειώνεται.

6 σούπερ σπόροι-πηγές υγείας για τη διατροφή σας

Τα τελευταία χρόνια, οι σπόροι στη διατροφή έχουν αποτελέσει τη νέα τάση κι ευτυχώς, τέτοιου είδους τάσεις είναι υγιεινές και ωφέλιμες για όποιον τις υιοθετεί.

Κι επειδή υπάρχουν διαφόρων ειδών σπόροι εκεί έξω, ίσως σας βοηθήσει να γνωρίζετε πώς σας ωφελεί ο καθένας και πού μπορείτε να τον προσθέσετε.

Σπόροι chia: για γερά κόκαλα
Βάλτε τους σπόρους chia σήμερα κιόλας στο πιάτο σας και λ
άβετε το απαραίτητο ασβέστιο που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας, με 2 κουταλιές της σούπας να σας παρέχουν τόσο ασβέστιο, όσο μια φέτα τυριού τσένταρ. Αναμείξτε μισό φλιτζάνι σπόρους chia με 2 ½ φλιτζάνια γάλακτος αμυγδάλου, λίγη κανέλα και μέλι και βάλτε το ασβέστιο στη ζωή σας… αλλιώς. Διατροφική αξία: 138 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας, 9 γραμμάρια λίπους, 10 γραμμάρια φυτικών ινών, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σπόροι ροδιού: ιδανικοί για αδυνάτισμα
Οι χυμώδεις αυτοί σπόροι που προέρχονται από το αγαπημένο και τυχερό ρόδι, που ειδικά αυτές τις μέρες ταιριάζει πολύ στην ατμόσφαιρα Χριστουγέννων, είναι γεμάτοι αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το μεταβολισμό. Κι όσο πιο σωστά δουλεύει ο μεταβολισμός σας, τόσο πιο εύκολα χάνετε βάρος. Προσθέστε τους σπόρους του ροδιού στη σαλάτα ή το γιαούρτι σας ή προτιμήστε τους με τον παραδοσιακό τρόπο: σκέτους. Διατροφική αξία: 36 θερμίδες ανά ¼ του φλιτζανιού, 1 γραμμάριο λίπους, 2 γραμμάρια φυτικές ίνες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.

Σπόροι κάνναβης: τονώνουν τους μυς
Ανεβαίνοντας συνεχώς τα τελευταία χρόνια, οι σπόροι κάνναβης αποτελούν υπερτροφή και μάλιστα πλούσια σε πρωτεΐνη, περιέχοντας και τα 20 αμινοξέα, δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, στον οργανισμό σας. Η πρωτεΐνη, όπως είναι γνωστό, βοηθάει στο χτίσιμο των μυών, γι’ αυτό και πασπαλίζοντας σπόρους κάνναβης στο φαγητό σας ή στο ρόφημά σας μετά την άσκηση, βοηθάτε τους μυς σας να τονωθούν. Διατροφική αξία: 90 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας, 6 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια φυτικές ίνες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σπόροι κολοκύθας: για να αποκτήσετε ενέργεια
Μπορεί εμείς να γνωρίζουμε τις φακές και το σπανάκι ως πηγές σιδήρου, αλλά και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι στο σημαντικό αυτό μέταλλο, το οποίο μας βοηθάει να διατηρούμε τα επίπεδα ενέργειάς μας υψηλά. Αν δεν ξέρετε πώς να τους ενσωματώσετε στη διατροφή σας, φτιάξτε ένα γρήγορο σνακ με 1 φλιτζάνι σπόρους, τους οποίους θα ψήσετε στο φούρνο μαζί με μισή κουταλιά πάπρικα, σκόνη τσίλι και αλάτι. Διατροφική αξία: 158 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας, 14 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σουσάμι: για καλή… καρδιά
Το σουσάμι που συναντάμε στο ψωμί, τα κουλούρια, το παστέλι κ.ο.κ., περιέχει λινολενικό οξύ, το οποίο εντάσσεται στα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και μπορεί να συμβάλλει στη ρύθμιση της χοληστερίνης. Ψήστε το για πιο τραγανή υφή και γεύση και προσθέστε το στις σαλάτες σας.Διατροφική αξία: 103 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας, 9 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Λιναρόσπορος: για προστασία από τον καρκίνο
Πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο λιναρόσπορος ξέρουμε ότι κάνει καλό στην καρδιά και μειώνει τις φλεγμονές που οδηγούν σε διάφορες ασθένειες. Πέραν αυτών, οι λιγνάνες του έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, γι’ αυτό φροντίστε να τον βάλετε στη διατροφή σας καθημερινά, στα σπιτικά κέικ, τα μπισκότα, τις σαλάτες, το γιαούρτι κ.ο.κ. Διατροφική αξία:110 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας, 9 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια φυτικών ινών, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

clickatlife.gr

 

{fcomments}

Ιδού οι σπόροι που καίνε λίπος & αδυνατίζουν !!!

Ήρθε η ώρα να.. μιμηθούμε τους φτερωτούς μας φίλους , να αρχίσουμε να τρώμε σπόρια! Αυτές οι μικροσκοπικές τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και σίγουρα δεν είναι μόνο για τα πουλιά!

 

 

Βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, προσφέρουν ενέργεια, προστατεύουν την καρδιά σας, και ικανοποιούν και το αίσθημα της πείνας.
 

 


Έτσι, πολλοί σπόροι για να επιλέξουν από, τόσα πολλά οφέλη για την υγεία για να κερδίσει!

 



Iδού οι καλύτεροι σπόροι

 



 



Σπόροι κολοκύθας: Ονομάζονται επίσης pepitas. Είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, τρυπτοφάνη και σίδηρο.

Περιέχουν επίσης χαλκό, ψευδάργυρο, βιταμίνη Κ, και φυτοστερόλες. Ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο βοηθούν στην πρόληψη της  οστεοπόρωσης, η τρυπτοφάνη  έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική κατά της κατάθλιψης, και οι φυτοστερόλες βοηθούν στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης και στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων.

Οι σπόροι κολοκύθας χρησιμοποιούνται σε θεραπείες για την  ουροδόχο κύστη και τον προστάτη , καθώς προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το ψήσιμό τους είναι απλό και αποτελεί έναν  νόστιμο τρόπο για να τους απολαύσετε.

 



 



Σπόροι Chia: Αυτοί οι μικροί σπόροι είναι μια θρεπτική δύναμη, φορτωμένοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες. Οι σπόροι Chia είναι μια αρχαία superfood τροφή και τελευταία γίνονται αρκετά δημοφιλείς.

 Οι μελέτες δείχνουν ότι Chia σπόροι βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και μπορούν να  μειώσουν τον κίνδυνο σας για τις καρδιακές παθήσεις. Βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας,  δεδομένου ότι διογκώνονται όταν συνδυάζονται με υγρά.

Πασπαλίστε τους στα δημητριακά σας, στο πλιγούρι, στη βρώμη, ή προσθέστε τους σε  smoothies.

 

 

 



Λιναρόσπορος:  πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.  Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, και στην ικανοποίηση της πείνας.

Οι λιγνάνες και το ALA (α-λινολενικό οξύ) βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αποτελούν  πλούσια πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνη Ε, και βιταμινών  Β. Προσθέστε τους στη ζύμη του ψωμιού, πασπαλίστε το κέικ ή την σπιική χορτόπιτα, ή απλά ενισχύστε θρεπτικά το γιαούρτι σας.

 



 



Σουσάμι: Πλούσιο σε χαλκό, μαγγάνιο, ασβέστιο, φυτοστερόλες, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη, και σίδηρο. Ο χαλκός είναι γνωστός για την ιδιότητά του να μειώνει τον πόνο και πρήξιμο της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, καθώς και οι φυτοστερόλες, όπως με σπόρους κολοκύθας, απαραίτητες για υγιή καρδιά. Προσθέστε τον  στο ψωμί, σε σαλάτες και σε μαγειρευτά φαγητά.

 



 



Ηλιόσποροι: Χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β1, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Ως πρωταρχικός λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό του σώματος, η βιταμίνη Ε βοηθά στην προστασία των κυττάρων μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες.
Τρώγονται  ως υγιεινό σνακ,  ωμοί  ή ψημένοι.

 

 

TASTY IDEAS:



1. Χρήσιμοποιήστε τους ως toppings για ψημένα τρόφιμα - ψωμί , κέικ,  muffins, πίτες



2. Προσθέστε τους στα ζυμαρικά, στο κοτόπουλο, στα θαλασσινά.



3. Χρησιμοποιήστε τους ως finisher σε σαλάτες λαχανικών και φρουτοσαλάτες



4. Χρησιμοποιήστε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να τους αλέσει πλήρως και δημιουργείστε ντιπ για κουλούρια, κράκερ, ψωμί, κριτσίνια.



5. Αναμείξτε τους με βρώμη μέσα σε ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι



6. Απολαύστε τα ακατέργαστα ή ελαφρώς ψημένα!



7. Προσθέστε μια μικρή χούφτα σπόρους στο αγαπημένο σας smoothie

 




Αναστασία Δ. Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D.
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων ,  British Dietetic Association
Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής  Εταιρείας
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
https://www.facebook.com/dietkokkali

 

http://www.shape.gr/

 

 

{fcomments}