H πιο αποτελεσματική αερόβια άσκηση για το σπίτι (video)

Δεν φαντάζεσαι πόσο εύκολο είναι να κάψεις θερμίδες στο σπίτι, κάνοντας αερόβια γυμναστική και μάλιστα χωρίς καθόλου εξοπλισμό.

Βρήκαμε το βίντεο που θα σε βοηθήσει καταλυτικά να αποκτήσεις το σώμα που θες, σκέφτεσαι και ονειρεύεσαι.

Μην χάνεις καθόλου χρόνο. Πάτα play και σε λίγο καιρό, ακολουθώντας πιστά το παρακάτω πρόγραμμα, θα δεις τη ζυγαριά να κατεβαίνει και να χωράς στα ρούχα που είχες κρυμμένα στο πίσω μέρος της ντουλάπας!

 

 

4 ασκήσεις γιόγκα που μπορείς να κάνεις μόνη σου στο σπίτι

Πρόκειται για έναν από τους πιο αποτελεσματικούς και ιδανικούς τρόπους μυϊκής ενδυνάμωσης, ευλυγισίας, ελαστικότητας και γράμμωσης...

Αν έχεις ακούσει κάποια στιγμή τις φίλες σου να λένε, ότι πηγαίνουν στο γυμναστήριο όχι για να σηκώσουν βάρη και να τρέξουν στο διάδρομο, αλλά για να εκτελέσουν ασκήσεις κι ακροβατικές κινήσεις ενώ παράλληλα κρέμονταιαπό μια αιώρα ή για να προπονηθούν σε ένα δωμάτιο η θερμοκρασία του οποίου αγγίζει τους 40° C, μην τις παρεξηγήσεις! Μιλούν απλά για εναλλακτικές μορφές ενός από τα αρχαιότερα είδη σωματικής άσκησης, της γιόγκα, που δημιουργήθηκε για να ενώσει το σώμα και το μυαλό και να τα φέρει σε ισορροπία.

Εχοντας αποκτήσει πολλούς οπαδούς παγκοσμίως, οι οποίοι μάλιστα αυξάνονται διαρκώς, η γιόγκα είναι το πρόγραμμα γυμναστικής που στηρίζεται σε μια τεχνική με σταθερές και συγκεκριμένες στάσεις του σώματος σε συνδυασμό με τον έλεγχο της αναπνοής.

Αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς και ιδανικούς τρόπους μυϊκής ενδυνάμωσης, ευλυγισίας, ελαστικότητας και γράμμωσης, ενώ στοχεύει στη χαλάρωση, στη βελτίωση της διάθεσης, στην καταπολέμηση του άγχους, του στρες και της θλίψης, βοηθάει πολύ στην αρθρίτιδα κι έχει αποτοξινωτική δράση για τους μυς και το εσωτερικά όργανα.

Ακόμη, η γιόγκα μέσα από τη γιόγκα κανείς μπορεί να πραγματοποιήσει ένα είδος διαλογισμού, να γεμίσει ενέργεια, να αποκτήσει πειθαρχία και συγκέντρωση, να επικοινωνήσει με το βαθύτερο εαυτό του.

Αν θέλετε να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές της ιδιότητες αλλά δεν έχετε απεριόριστο ελεύθερο χρόνο για να παρακολουθήσετε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, μπορείτε να οργανώσετε το δικό σας yoga session, ανέξοδα και εύκολα στο σπίτι σας, με μοναδικό απαραίτητο εργαλείο το μαλακό ατομικό στρώμα της γιόγκα.

Παρακάτω ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις:

Στάση της καρέκλας -Chair pose -Utkatasana

Πρόκειται για μια συμμετρική άσκηση, δεδομένου ότι κινούνται και οι δύο πλευρές του σώματός σας κατά την εκτέλεση της. Για να την κάνετε, βρείτε την αρχική σας θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα ή ανοιχτά (στο άνοιγμα των γοφών). Λυγίστε έπειτα τα γόνατα και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, όπως ακριβώς θα κάνατε αν επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά.

poseyoga

Στάση σανίδα -Plank pose

Μια από τις πιο αγαπητές ασκήσεις σώματος στο χώρο του fitness γενικότερα. Η άσκηση «σανίδα» είναι γνωστή ως «plank» στην αγγλική ορολογία και βοηθάει στην εξάσκηση των κοιλιακών μυών, ενώ γυμνάζει και άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Είναι ιδανική για την απώλεια κιλών. Για να την εκτελέσετε, πάρτε την αρχική θέση της άσκησης «σανίδα» βάζοντας τους πήχεις σας στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό σας στην ευθεία με το έδαφος, με τις μύτες των ποδιών να ακουμπούν σε αυτό. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο, σε ίσια θέση. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 -30 δευτερόλεπτα και κάντε μια παύση 10 δευτερολέπτων για να πάρετε μια ανάσα, ακουμπώντας τα γόνατα στο έδαφος.

pose2

Στάση του Δέντρου -Vrksasana

Η θέση αυτή του σώματος κατά τη διάρκεια του προγράμματος γιόγκα έχει σκοπό τη βελτίωση της ισορροπίας και της αυτοσυγκέντρωσης, την ενδυνάμωση των κοιλιακών, αλλά και τον ποδιών και των γλουτών που γίνονται πιο σφιχτοί. Για να την εκτελέσετε, σταθείτε στο ένα σας πόδι και φέρτε το πέλμα σας στον αστράγαλο, την κνήμη ή το μηρό αναλόγως την ευλυγισία σας. Μπορείτε να ακουμπήσετε το ένα σας χέρι σε τοίχο για ισορροπία. Οταν βρείτε την απόλυτη ισορροπία του σώματος σας, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας. Η κίνηση αυτή θυμίσει κλαδιά δέντρου.

pose3

Στάση του Πολεμιστή -Virabhadrasana

Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην έχει ακούσει έστω και μια φορά για αυτήν. Η στάση του «πολεμιστή» αφορά την άσκηση της γιόγκα που δυναμώνει και συσφίγγει τα πόδια (με έμφαση στο εσωτερικό τμήμα των μηρών), τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα χέρια. Για να την εκτελέσετε ίσως να δυσκολευτείτε αλλά μια προσπάθεια αξίζει. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, μετά γυρίστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού ελαφρά προς τα μέσα. Τεντώστε προς τα έξω τα χέρια σας σε παράλληλη με το πάτωμα θέση, εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, ώστε να σχηματίσει ορθή γωνία. Μείνετε στη θέση αυτή. Επαναλάβετε για την άλλη μεριά.

pose4

www.bovary.gr

8 απλές ασκήσεις με βαράκια για άμεση μυϊκή ενδυνάμωση!

Με μόνο δύο βαράκια μπορείτε να γυμνάσετε πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μάλιστα στην άνεση του σπιτιού σας!

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που προτιμάμε τα βαράκια ή αλτηράκια από τη μπάρα. Ένας είναι ότι μπορούμε να γυμνάσουμε στοχευμένα μυϊκές ομάδες και ένας άλλος ότι δεν χρειάζεται να μεταμορφώσουμε το σπίτι μας σε γυμναστήριο.

Στο ακόλουθο βίντεο οι 8 ασκήσεις με τους αλτήρες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε άμεσα τους μύες των χεριών!

 

 

Οι πιο σκληρές ασκήσεις για να κάνεις στο σπίτι

Αν θέλεις να φτιάξει σώμα για παραλία σε λιγότερο από ένα μήνα, αυτό το αρχέγονο προπονητικό πρόγραμμα χωρίς βάρη είναι το μόνο που μπορεί να σε σώσει.

Δεν είσαι μέλος σε κάποιο γυμναστήριο; Αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία, αλλά ούτε και εμπόδιο για να φτιάξεις σώμα για το καλοκαίρι.«Το πόσο θεαματικά αποτελέσματα μπορείς να χαρίσεις στο μυϊκό σου σύστημα δεν έχει να κάνει ούτε με επισκέψεις στο γυμναστήριο και, πολύ περισσότερο, ούτε με τη χρήση ελεύθερων βαρών ή μηχανημάτων. Οι αρχαίοι Έλληνες δίδαξαν σε όλη την ανθρωπότητα τον τρόπο που ένα αντρικό κορμί μπορεί να γίνει πρότυπο κάλλους και σθένους, χωρίς τη βοήθεια γυμναστηριακών αξεσουάρ, παρά μόνο με το ίδιο το σωματικό τους βάρος», λέει ο Λονδρέζος προσωπικός προπονητής, συγγραφέας και fitness editor του -gay friendly- περιοδικού Attitude, Patrick McAleenan.

Μπορείς να κάψεις πολύ λίπος, να χτίσεις μεγάλους και δυνατούς μυς, ακόμη και να αναβαθμίσεις την καρδιαγγειακή σου λειτουργία μέσα από ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα μόνο τετραγωνικό μέτρο

Στο παρακάτω πρόγραμμα ο McAleenan παρουσιάζει τις 7 αποτελεσματικότερες ασκήσεις για κάθε άντρα σε όποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης κι αν βρίσκεται.

> Συμβουλεύει ο προπονητής: «Απλά, παίξε με τον αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση, φροντίζοντας να ανεβάζεις την ένταση σε ποσοστό 20% την επόμενη φορά, ώστε να δεις πραγματική πρόοδο στο σώμα σου. Σε κάθε περίπτωση, βασικός σου στόχος είναι να ολοκληρώνεις 3 σετ από το σύνολο του ασκησιολογίου, με μονόλεπτα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις και 2 ή 3 λεπτά ανάπαυσης μετά από κάθε πλήρη κύκλο».

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται:

Δραστικό ζέσταμα
Burpees (20 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Είναι μια άσκηση κολοσσιαίας σημασίας για την εκγύμναση όλου του σώματος, την οποία μπορείς να χρησιμοποιήσεις τόσο για μυϊκή ενδυνάμωση όσο και βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
«Όσο πιο γρήγορα, ρυθμικά και αρμονικά καταφέρνεις να εκτελείς τη “χορογραφία” των burpees, τόσο περισσότερο θα βελτιώνεις τη νευρομυϊκή συναρμογή των μυϊκών ομάδων ώστε να παράγουν ποιοτικές κινήσεις εκτέλεσης σε κάθε άλλη σου αθλητική δραστηριότητα», τονίζει ο McAleenan.

 

 

Οικοδόμηση θεμελίων
Ημικαθίσματα (30 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Ως σύνθετη άσκηση, τα ημικαθίσματα (ακόμη και χωρίς μπάρα) επενεργούν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, οδηγώντας σε γερά πόδια και αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα του σώματος.

 

 

Τόνωση ευελιξίας και ισορροπίας
Περπάτημα με προβολές ποδιών (40 βήματα, μάξιμουμ)

Μια άσκηση που δείχνει εύκολη στις 10 πρώτες επαναλήψεις, αλλά που όσο συνεχίζεις, θυμίζει βασανιστήριο. «Είναι η κατάλληλη κίνηση για να βελτιώσεις την ισορροπία σου, να πετύχεις συμμετρική τόνωση στα κάτω άκρα και να ενισχύσεις την ευελιξία των ισχίων σου», λέει ο McAleenan.

 

 

Ενίσχυση της λειτουργικότητας από τη μέση και κάτω
Step-ups (20 φορές για κάθε πόδι, μάξιμουμ)

«Μπορείς να ανέβεις με άνεση δυο ορόφους από τα σκαλιά ή κόβεται η αναπνοή σου στον πρώτο όροφο και, στο δεύτερο, τα πόδια σου τρέμουν; Με αυτή την άσκηση, θα μπορείς να ανέβεις τρέχοντας μέχρι το ρετιρέ», λέει ο προπονητής.

Χτίσιμο δυνατών χεριών και θώρακα
Βυθίσεις τρικεφάλων (20 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Αυτή είναι η άσκηση που μπορεί να οικοδομήσει πανίσχυρους μυς σε στήθος, ώμους, τρικέφαλους και πλάτη ταυτόχρονα, δίχως να χρειάζεσαι μπάρες, τροχαλίες ή αλτήρες.

 

 

Ακόμη πιο ρωμαλέο στέρνο
Ασύμμετρες κάμψεις (15 για κάθε χέρι, μάξιμουμ)

Οι κλασικές κάμψεις είναι το πιο αρχαίο μυστικό για την ενδυνάμωση στήθους και ώμων, ωστόσο αυτή η παραλλαγή οδηγεί τα πράγματα να γίνουν καλύτερα και πιο ορατά.

«Ρυθμίζοντας τα χέρια σου έτσι ώστε το ένα να είναι πιο μπροστά από το άλλο, όχι μόνο δουλεύεις με περισσότερη πρόκληση τις αρθρώσεις ή την πίεση που δέχονται τα χέρια και οι ώμοι, αλλά γυμνάζεις και έναν περιφρονημένο μυ του στέρνου: τον μείζονα θωρακικό. Η “προπόνηση” αυτού του μυ, πέρα από την πρόληψη απέναντι σε τραυματισμούς, έχει να κάνει και με το αρτιότερο αισθητικό αποτέλεσμα στο χτίσιμο του στήθους, βοηθώντας στο “γέμισμα” και τη γράμμωση του μυϊκού όγκου κοντά στους ώμους», εξηγεί ο McAleenan.

 

 

Η πρόκληση του six-pack
Σανίδα (60 δευτερόλεπτα, μάξιμουμ)

Σαν κλασική ισομετρική άσκηση, οι σανίδες συσπούν τους μυς της κοιλιάς δίχως να μεταβάλλουν το μήκος τους και χωρίς να κινείται καμία άρθρωση. Η μυϊκή αιμάτωση που δημιουργείται στους κοιλιακούς μένοντας σανίδα επί 60 δευτερόλεπτα είναι ακριβώς ίδια με το αν εκτελούσες 60 ροκανίσματα. «Κάτι ακόμη πιο σημαντικό», τονίζει ο προπονητής: «Σε αντιδιαστολή με τα κλασικά ροκανίσματα ή κάποια εξεζητημένα sit-ups, με τις σανίδες διασφαλίζεις την ακεραιότητα της σπονδυλικής σου στήλης».

 

 

Πηγή

Γιατί γυμναστική στο σπίτι; by Xtreme stores

Οι ειδικοί των X-Τreme Stores επισημαίνουν ότι η οικιακή άθληση έχει πολλαπλά πλεονεκτήματα

Σε έναν ιδανικό κόσμο, στον οποίο θα είχαμε πολύ ελεύθερο χρόνο, μεγάλες εκτάσεις χωρίς αυτοκίνητα και τη φασαρία του δρόμου, τις τέλειες καιρικές συνθήκες και ένα πεντακάθαρο γυμναστήριο δίπλα στο σπίτι μας, με τα όργανα γυμναστικής να μας περιμένουν, τότε ναι, δεν θα υπήρχε λόγος να σκεφτούμε την άθληση στο σπίτι.

Όμως επειδή τα πράγματα είναι διαφορετικά, η γυμναστική στο σπίτι είναι η μόνη ρεαλιστική λύση αν θέλουμε να βελτιώσουμε τη ζωή μας μέσω της άθλησης. Κι αυτό γιατί η άνεση του σπιτιού μας δεν μπορεί να αντικατασταθεί από κανέναν άλλο χώρο!

Ας δούμε μερικά μόνο από τα πλεονεκτήματα της οικιακής άθλησης:

> Μπορούμε να γυμναστούμε ότι ώρα θέλουμε αποφεύγοντας το συνωστισμό που έχουν τα γυμναστήρια σε ώρες αιχμής. Πάνω από όλα η γυμναστική είναι θέμα ψυχολογίας και καλής διάθεσης. Είναι πολλές οι φορές που πηγαίνουμε στο γυμναστήριο έτοιμοι να κάνουμε κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις και με απογοήτευση βλέπουμε ότι τα όργανα είναι κατειλημμένα. Το αποτέλεσμα είναι εκνευρισμός και επιστροφή στο σπίτι.

> Κερδίζουμε σε χρόνο αφού δεν χρειάζεται να μετακινηθούμε . Αυτό που κάνει το σύγχρονο άνθρωπο να πληρώνει την εγγραφή στο γυμναστήριο και τελικά να μην πηγαίνει ποτέ είναι η διαδικασία της μετακίνησης. Κίνηση στο δρόμο, αναζήτηση θέση στάθμευσης, μειώνουν κατά πολύ το διαθέσιμο χρόνο αλλά και την καλή διάθεση. Αντίθετα στο σπίτι μας, όλος ο ελεύθερος χρόνος μεταφράζεται σε χρόνο άθλησης και αποδέσμευσης χρόνου για άλλες προσωπικές υποχρεώσεις.

> Κερδίζουμε σε χρήματα αφού τα όργανα γυμναστικής τα αγοράζουμε μια φόρα μόνο, και επιπλέον μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. Τα χρηματοδοτικά προγράμματα και οι επιλογές στα X-TREME STORES μας επιτρέπουν την εξόφληση ενός οργάνου γυμναστικής σε μεγάλο χρονικό διάστημα με ταυτόχρονη χρήση από όλη την οικογένεια. Αν τα υπολογίσουμε είναι μακράν πιο συμφέρουσα λύση από την μηνιαία εγγραφή σε ένα γυμναστήριο.

> Δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για το τι θα φορέσουμε. Ντυνόμαστε όπως θέλουμε αφού βρισκόμαστε μέσα στο χώρο μας. Να ένα θέμα που αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα, ειδικά για τις κυρίες, οι οποίες δεν νιώθουν καλά με τα αδιάκριτα βλέμματα. Καμία αλλαγή, κανένα ειδικό ρούχο. Γυμναζόμαστε όπως νιώθουμε πιο άνετα.

> Μπορούμε να ακούμε τη μουσική που μας αρέσει ή να βλέπουμε το αγαπημένο μας κανάλι, χωρίς να ενοχλούμε ή να ενοχλούμαστε από κανέναν. Η γυμναστική συνοδεύεται από την αγαπημένη μας μουσική ή ταινία. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν μπορούν να γυμναστούν χωρίς αυτά τα δύο. Στο σπίτι έχουμε την επιλογή να διαλέξουμε αυτό που μας αρέσει χωρίς τα γούστα μας να συνδυάζονται με εκείνα των υπόλοιπων ανθρώπων.

> Είμαστε οι ίδιοι υπεύθυνοι για την καθαριότητα και την υγιεινή του χώρου μας, αποφεύγοντας έτσι μικρόβια και μολύνσεις που παραμονεύουν σε κοινόχρηστους χώρους όταν αυτοί δεν απολυμαίνονται επαρκώς. Δυστυχώς αυτό αποτελεί το μεγαλύτερο μειονέκτημα για τους χώρους που γίνεται μαζική άθληση. Από τις δυσάρεστες οσμές μέχρι την στοιχειώδη καθαριότητα σε μέρη που δεν είναι εμφανή, είναι πράγματα που συγκαταλέγονται στις βασικές προτεραιότητές μας.

> Μπορούμε να γυμναζόμαστε ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες. Ακόμα κι αν υπήρχαν ανοιχτοί χώροι άθλησης (που δεν υπάρχουν), σίγουρα αρκετές ημέρες άσκησης θα τις χάναμε λόγω καιρού. Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι στο πρόγραμμά μας ανεξάρτητα αν έξω ρίχνει χιόνι ή έχει καύσωνα.

xtreme proteines

  • Κατηγορία Άσκηση

Τρεις σπιτικές συνταγές που διώχνουν το κρυολόγημα

To κρυολογήμα και η γρίπη καραδοκούν παντού το χειμώνα και προκαλούν δυσάρεστα συμπτώματα. Όμως υπάρχουν κάποιες μυστικές φυσικές θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να τα καταπολεμήσετε.

ΣΥΝΤΑΓΗ 1

Ακατέργαστο τσάι

Συστατικά

• 1 πρέζα κανέλα

• ¼ κουταλάκι κουρκούμη

• ½ κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ

• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμός λεμονιού

• ½ κουταλάκι ακατέργαστο μέλι

• ½ κουταλιά της σούπας μηλόξυδο

• προσθέστε 1 σταγόνα κολλοειδή άργυρο για επιπλέον ενίσχυση στην καταπολέμηση του κρυολογήματος

Μέθοδος παρασκευής

Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα φλιτζάνι με βραστό νερό και ανακατέψτε.

Αποτελεσματικότητα

Το μέλι και η κανέλα διαθέτουν αντιιικές, αντιμυκητιακές και αντιβακτηριακές ιδιότητες που βοηθούν στην καταστροφή των ιογενών βακτηρίων και ενισχύουν την αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, ο κολλοειδής άργυρος έχει αποδειχτεί ότι εμποδίζει τους ιούς δεδομένου ότι έχει ιδιαίτερα αντιβακτηριακή και αντιική δράση.

ΣΥΝΤΑΓΗ 2

Το ελιξίριο του ανανά

Συστατικά

• ½ – 1 φλιτζάνι χυμός ανανά

• 1 πρέζα πιπέρι καγιέν

• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

• ½ κουταλιά της σούπας μηλόξυδο

Μέθοδος παρασκευής

Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα πιατάκι και ζεστάνετέ το ελαφρώς όσο επιθυμείτε.

Αποτελεσματικότητα

Ο ανανάς διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μειώνουν τη συσσώρευση φλέματος και μαλακώνουν τον λαιμό. Είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα εμποδίζοντας έτσι τα συμπτώματα του κρυολογήματος.

Το πιπέρι καγιέν θερμαίνει το σώμα εσωτερικά και καταπολεμά τον πυρετό και τη ναυτία, ενώ το μέλι έχει αποτελέσει ένα φυσικό θεραπευτικό για αιώνες, καθώς διαθέτει αντιικές, αντιμυκητιακές και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες.

Επιπλέον, όταν το σώμα σας βρίσκεται σε αλκαλική κατάσταση, τα ιογενή βακτήρια δεν μπορούν να επιβιώσουν. Το μηλόξυδο βοηθά το σώμα σας να αλκαλοποιηθεί.

ΣΥΝΤΑΓΗ 3

Το θαυματουργό ρόφημα της ευεξίας

Συστατικά:

• 1 πρέζα σκόνη κουρκούμης

• 2,5 εκατοστά τζίντζερ

• 1-2 πρέζες πιπέρι καγιέν

• 1 λεμόνι

• 1 σταγόνα εκχύλισμα μέντας

• 1-2 σταγόνες στέβια (προαιρετικά)

Μέθοδος παρασκευής

Στύψτε ή βάλτε στο μπλέντερ το λεμόνι και το τζίντζερ και προσθέστε την κουρκούμη, τη μέντα και το πιπέρι καγιέν. Ανακατέψτε και προσθέστε αρκετό ζεστό νερό προκειμένου να διπλασιαστεί το μείγμα.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Πώς να φτιάξεις ένα απολύτως λειτουργικό Home Gym

Ένα μελετημένο γυμναστήριο στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου καλό με αυτό της γειτονιάς σου.

Υπάρχει μια ολόκληρη λίστα σοβαρών ζητημάτων που επιβάλλουν να πηγαίνεις τακτικά σε ένα γυμναστήριο. Πάνω - πάνω σ' αυτή τη λίστα βρίσκεται η υγεία σου. Πιο κάτω είναι η εμφάνιση και στο τέλος θα βρεις κάθε όρο σχετικό με την ψυχοθεραπεία.Υπάρχουν, όμως, και ανασχετικοί παράγοντες:

> Το κοντινότερο γυμναστήριο είναι χιλιόμετρα μακριά από το σπίτι σου
> Δεν προλαβαίνεις εξαιτίας των υπερωριών στη δουλειά.
> Δεν σου βγαίνουν τα λεφτά για κατάλληλο ρουχισμό και αξεσουάρ.
> Είσαι πολύ παχύς και ντρέπεσαι.
> Είσαι πολύ κοκαλιάρης και ντρέπεσαι.
> Είσαι μονόχνωτος.Η λύση σε όλους τους παραπάνω προβληματισμούς σου είναι να φτιάξεις ένα προσωπικό γυμναστήριο. Στην αποθήκη ή στο γκαράζ. Στο σαλόνι ή στο υπόγειο. Όπου έχεις λίγο χώρο να περισσεύει.

 

Γιατί σε συμφέρει να δημιουργήσεις ένα home-gym

Εξαιρώντας τα οικονομικά μεγέθη που αφορούν στη συνδρομή, τον ρουχισμό και τα παπούτσια (μαζί με μια γκάμα έξτρα γυμναστηριακής εξάρτυσης), αλλά και τις βενζίνες για το πήγαιν’ έλα, ένα γυμναστήριο στο σπίτι σε βγάζει από τη δυσκολία να πρέπει να ακολουθείς συγκεκριμένα ωράρια προπόνησης. Επιπλέον, ο εξοπλισμός σου θα είναι ο απολύτως κατάλληλος για τις απαιτήσεις και το σωματότυπό σου. Τέλος, αν είσαι κοινωνικός τύπος, μπορείς να καλείς και την παρέα σου να γυμνάζεστε μαζί - συμπληρώνοντας τον εξοπλισμό του home gym με ένα μπάρμπεκιου στη βεράντα ή στον κήπο, κάθε μέρα προπόνησης θα μετατρέπεται σε μια καλή ευκαιρία για μικρά ή μεγάλα πάρτι.
 
Στην επόμενη σελίδα, μάθε ποιος είναι ένας μίνιμουμ βασικός εξοπλισμός για ένα ιδιωτικό γυμναστήριο - και πόσο θα σου κοστίσει:

Βασικός κανόνας: πολλά ελεύθερα βάρη, λίγα μηχανήματα

Αυτή η επιλογή δεν βοηθά μόνο να κρατήσεις τις προπονήσεις σου σε πολύ απλά και πιο ασφαλή επίπεδα, αλλά ταυτόχρονα δεν θα χρειαστεί να ξοδέψεις κάποιες εκατοντάδες (ή χιλιάδες) ευρώ για μια σειρά από όργανα που μπορεί να μην τα χρησιμοποιήσεις ποτέ.

Βάση για μπάρες και βάρη

Δεν θα είσαι σε θέση να σηκώνεις και να μεταφέρεις με ασφάλεια τις βαριές πλάκες με τα κιλά μέσα στη μπάρα σου χωρίς ένα εργονομικό power rack.
 
Μια τέτοια βάση, επίσης, σε εξυπηρετεί να ξεκινάς τα ημικαθίσματά σου από όρθια θέση, να τη χρησιμοποιείς ως μονόζυγο ή για τις βυθίσεις του κορμού και τις διατάσεις των ποδιών. Επιπλέον,, θα υπάρχει πάντα μια τάξη στο χώρο σου.
(Από 450€).

Μπάρα και πλάκες

Υπάρχουν δύο τύποι αλτήρων: οι κλασικοί και οι Ολυμπιακοί. Αρκέσου στην πρώτη κατηγορία - δεν έχουν πολύ παχιά λαβή και μπορούν να αντέξουν πίεση 200 κιλών.
 
Όσον αφορά στις πλάκες, προτίμησε αυτές με επικάλυψη καουτσούκ. Πέρα από το γεγονός ότι έγινε μόδα από τις τάξεις του CrossFit, αυτές οι πλάκες δεν καταστρέφουν το πάτωμα.
(Μπάρες από 15€, πλάκες από 1€)

Ένας ρυθμιζόμενος πάγκος

Απαραίτητος για να εκτελείς ένα πλήθος ασκήσεων που αφορούν στους ώμους, το στήθος, τα χέρια, τους κοιλιακούς και τη μέση.

Διάλεξε κάποιον που να επικλίνει ή να κατακλίνει όχι μόνο την πλάτη αλλά και συνολικά, και που διαθέτει ειδικά μαξιλαράκια για αντίσταση των ποδιών.
(Από 60€).

Αλτήρες

Ένα καλό ζευγάρι βαράκια με προσθαφαιρούμενα κιλά είναι ο ακρογωνιαίος λίθος μιας προπόνησης ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος.
 
 
Μένοντας στους απλούς μασίφ αλτήρες (5 κιλών και πάνω) θα έχεις λιγότερη πρόοδο στην αύξηση των δικεφάλων σου, ενώ παράλληλα,θα κινδυνεύεις να τραυματίσεις μικρότερες μυϊκές ομάδες και ιστούς(στον καρπό, στον τρικέφαλο, στην κλείδα ή στο ακρώμιο).
(Σετ αλτήρων με δίσκους, από 25€).

 

http://gr.askmen.com/

 

 

 v>
  • Κατηγορία Άσκηση

ΣΩΜΑ ΑΠΟ ΣΠΙΤΙ - Προγραμμά με ελάχιστο εξοπλισμο

Χτίσε το τέλειο 6-pack, χωρίς να γκρεμίσεις τους τοίχους, χρησιμοποιώντας έξυπνα τον εξοπλισμό που έχεις στη διάθεσή σου.
 

Θα σου πω ένα μυστικό: έχεις το καλύτερο όργανο γυμναστικής και δεν το γνωρίζεις. Αν αναρωτιέσαι ποιο είναι αυτό, η απάντηση είναι απλή και θα τη βρεις αν κοιτάξεις στον καθρέφτη σου. Το σώμα σου έχει τη δυνατότητα να εκτελεί συνδυαστικές κινήσεις, οι οποίες και χωρίς βάρος μπορούν να σε γυμνάσουν ολοκληρωτικά. Επειτα από καιρό, είναι λογικό να συνηθίσεις την κίνηση και να σου φαίνεται πιο εύκολο. Τότε είναι η στιγμή που θα χρειαστεί να προσθέσεις κάποια κιλά με αλτήρες ή να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας με ελβετικές και ιατρικές μπάλες. Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης βασίζεται σε αυτήν τη λογική και μπορείς να το εκτελέσεις πολύ εύκολα και στο σπίτι σου.

Αυτό το πρόγραμμα δεν σου αφήνει καμία δικαιολογία, όπως ότι δεν έχεις χρόνο να πας γυμναστήριο. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνει γίνονται με όργανα, τα οποία ήδη έχεις ή μπορείς να αγοράσεις με λίγα χρήματα. «Αν και είναι φιλικό προς την τσέπη σου, αυτό δεν σημαίνει ότι θα χαριστεί και στο λίπος που υπάρχει στο σώμα σου. Εφαρμόζοντάς το σωστά, σύντομα θα αποκτήσεις γράμμωση και λειτουργική δύναμη» σου λέει ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος, Men’s Health Fitness Expert και σχεδιαστής του συγκεκριμένου προγράμματος. 

ΟΔΗΓΙΕΣ

Ακολούθησε το παρακάτω πλάνο 3 φορές την εβδομάδα για 3 εβδομάδες με τουλάχιστον μια μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις με τη σειρά. Αυτές που έχουν τον ίδιο αριθμό (δηλαδή 2Α και μετά 2Β) κάνε τις τη μια μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσεις κάθε ομάδα ασκήσεων, κάνε διάλειμμα για 1 λεπτό.

1. Χειροπερπάτημα σε Μπάλα

Πάρε θέση για κάμψεις με τα πόδια πάνω σε ελβετική μπάλα (Α). Κρατώντας το σώμα σου σε ευθεία, κάνε μερικά βήματα με τα χέρια σου προς τα εμπρός μέχρι τα πόδια σου να ακουμπούν οριακά πάνω στην μπάλα (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση φέρνοντας τα χέρια σου πίσω. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 1 ΣΕΤ, 5 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 2 ΣΕΤ, 5 ΕΠΑΝ.

2Α. Προβολές Τ με Περιστροφή

Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια λυγισμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων και τους βραχίονές σου να κοιτούν προς τα πάνω (Α). Κάνε 1 προβολή προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και γύρνα τον κορμό σου προς τα δεξιά (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο στην αριστερή πλευρά του σώματός σου. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 20 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 20 ΕΠΑΝ.

2Β. Ανέβασμα από Θέση Γέφυρας

Πάρε θέση για γέφυρα ρίχνοντας το βάρος στους βραχίονές σου (Α). Τοποθέτησε το δεξί χέρι στο έδαφος (Β) και στη συνέχεια το αριστερό, τεντώνοντάς τα συγχρόνως και τα δύο (Γ). Επίστρεψε σε θέση γέφυρας. Επανάλαβε την ίδια διαδικασία. Αυτήν τη φορά ξεκίνα από το αριστερό σου χέρι. Αυτό είναι 1 επανάληψη. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 8 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 10 ΕΠΑΝ.

3Α. Περπάτημα με Λάστιχο-Κωπηλατική- Εκταση

Στάσου όρθιος και πάτα ένα λάστιχο στη μέση με τα πόδια (Α). Κάνε 15 βήματα προς τα αριστερά (Β). Τράβα το λάστιχο μέχρι το στήθος, σηκώνοντας ψηλά τους αγκώνες για 15 φορές (Γ). Στη συνέχεια, κάνε 15 βήματα προς τα δεξιά, φέρε το λάστιχο οριζόντια προς το στήθος σου κι εκτέλεσε 15 πλάγιες εκτάσεις ώμων (Δ). Αυτό είναι 1 σετ.

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ  

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ

3Β. Περιστροφή Κορμού

Δέσε ένα λάστιχο σε μια κολόνα. Πιάσε τις λαβές και τέντωσέ το με τα χέρια σου ίσια κι έχοντας την κολόνα στα αριστερά σου (Α). Στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Αλλαζε πλευρά σε κάθε σετ. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 12 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 15 ΕΠΑΝ.

4Α. Κάμψεις σε Ιατρική Μπάλα

Πάρε θέση για κάμψεις με τα χέρια πάνω σε ιατρικές μπάλες. Η απόσταση μεταξύ τους πρέπει να είναι ίση με το άνοιγμα των ώμων σου (Α). Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το στήθος να πλησιάσει στο έδαφος (Β). Μείνε εκεί για λίγο, επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 12 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 15 ΕΠΑΝ.

4Β. Περιστροφική Κωπηλατική σε TRX

Δέσε ένα TRX σε μια μπάρα έλξεων, πιάσε τις λαβές με το σώμα να σχηματίζει γωνία 45° με το έδαφος και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω (Α). Τράβα τις λαβές προς τις μασχάλες, γυρίζοντας τις παλάμες σου προς τα πάνω (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε την ίδια κίνηση με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα (Γ). Αυτό είναι 1 επανάληψη. Αν δεν έχεις TRX, κάνε κωπηλατική με αλτήρες. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 12 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 15 ΕΠΑΝ.

4Γ. Κάμψεις σε TRX

Πιάσε τις λαβές του ΤRΧ και ρίξε το σώμα σου προς τα πίσω (ώστε να σχηματίσει γωνία 30° με το έδαφος) με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω (Α). Διατηρώντας το σώμα ίσιο από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους, λύγισε τους αγκώνες για να φτάσουν τα χέρια στα αυτιά σου (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Αν δεν έχεις TRX, κάνε κάμψεις χεριών με αλτήρες.

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 12 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 15 ΕΠΑΝ.

http://www.menshealth.gr/

 

 

 

{fcomments}

Tips για τα άτομα που γυμνάζονται σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό

Βαριέστε του θανατά να πηγαίνετε γυμναστήριο; Αρχίστε να γυμνάζεστε στο σπίτι.

Σίγουρα οι επιλογές στις ασκήσεις είναι περιορισμένες λόγω εξοπλισμού, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας σταματά. Μεγαλύτερο πρόβλημα το να χάνετε προπονήσεις, παρά το να μην “μπερδεύετε τους μυς” με νέες ασκήσεις κάθε φορά. Τα καλύτερα σώματα στον κόσμο χτίζονται με τακτικότητα και σκληρή δουλειά ενώ οι εξωτικές ασκήσεις παραμένουν μέθοδος των περιοδικών για κανένα παραπάνω φράγκο.

Αυτό είναι το πρόγραμμα αντιστάσεων για προπόνηση στο σπίτι. Είναι ένα split 3 ημερών, κάντε τα όσο πιο τακτικά μπορείτε.

Σημαντική παρατήρηση, δεν κάνω μόνο βάρη. Κάνω επίσης αρκετές ασκήσεις με βάρος σώματος, ακροβατικής φύσεως που μπαίνουν πρώτες στο πρόγραμμα. Αυτό μου επιτρέπει να περιορίζω τις ασκήσεις, την ένταση και τα σετ στο πρόγραμμα των βαρών.

Ένα καλό παράδειγμα για να καταλάβετε τι αλλάζω, είναι ότι δεν κάνω καμία στρατιωτική πίεση ή άσκηση για τον πρόσθιο δελτοειδή. Ο λόγος είναι ότι στις προπονήσεις μου κάνω αρκετό κατακόρυφο και στηρίξεις που είναι εκπληκτικές ασκήσεις για ώμους, ενώ με πιέσεις ο πρόσθιος δελτοειδής γυμνάζεται αρκετά. Οπότε εσείς, μπορείτε να βάλετε μία άσκηση για πρόσθιους δελτοειδείς αν θέλετε, δεν την θεωρώ όμως απαραίτητη.

Να δούμε τώρα τι εξοπλισμό θα χρειαστείτε :

Κιλά

2 αλτήρες

1 μπάρα

1 πάγκο

 

Μονόζυγο

1 rack για να βάζετε την μπάρα όταν κάνετε καθίσματα ή πιέσεις πάγκου

Λάστιχα

Ορίστε οπότε το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω στο σπίτι, με μια αναλυτική επιλογή ασκήσεων

 

Μέρα 1 : Στήθος, Τρικέφαλοι, Πλάγιοι Δελτοειδείς

Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα

Ανοίγματα αλτήρων στο πάτωμα

Κάμψεις (max επαναλήψεις)

Εκτάσεις τρικεφάλων με λάστιχο

Εκτάσεις τρικεφάλων με το χέρι πάνω από το κεφάλι

Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες

 

Μέρα 2 : Πόδια

Κάθισμα με μπάρα ή Προβολές με αλτήρες/μπάρα

Άρσεις θανάτου με το ένα πόδι

Γέφυρες γλουτών

Άρσεις γάμπας ή Άλματα με το ένα πόδι

 

Μέρα 3 : Πλάτη, Δικέφαλοι, Οπίσθιοι Δελτοειδείς, Πήχεις

Έλξεις στο μονόζυγο με παράλληλη λαβή

Κωπηλατική Meadows ή Deadstop Κωπηλατική

Γονατιστός Pulldown με ίσια χέρια

Κάμψεις δικεφάλων σφυριά

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης ή Κάμψεις με στραβόμπαρα

Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες

Κάμψεις καρπών με μπάρα



Πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις να κάνετε; Συνήθως παίζει ρόλο πόσες φορές θα προπονηθείτε στην εβδομάδα και πόσα κιλά σηκώνετε, αλλά 3-5 σετ στις “βαριές” ασκήσεις που κάνετε είναι καλό σημείο αναφοράς, ενώ 5-20 επαναλήψεις (λιγότερες για μεγάλες μυϊκές ομάδες, περισσότερες για μικρές) φαίνεται να είναι εντάξει.

 

Πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις να κάνετε; Συνήθως παίζει ρόλο πόσες φορές θα προπονηθείτε στην εβδομάδα και πόσα κιλά σηκώνετε, αλλά 3-5 σετ στις “βαριές” ασκήσεις που κάνετε είναι καλό σημείο αναφοράς, ενώ 5-20 επαναλήψεις (λιγότερες για μεγάλες μυϊκές ομάδες, περισσότερες για μικρές) φαίνεται να είναι εντάξει.

Φροντίστε επίσης τώρα λόγω κρύου να ζεσταθείτε όσο καλύτερα μπορείτε. Προσπαθώ πάντα να ξεκινώ το ζέσταμα φορώντας όσα περισσότερα ρούχα μπορώ για να ανέβει η θερμοκρασία του σώματος γρήγορα και να μην νιώθω κρύος. Να ανοίξετε και κάποια σόμπα επίσης, βοηθά.

Τέλος, δοκιμάστε να κάνετε σε κάθε προπόνηση κάτι παραπάνω, είτε αυτό είναι σετ, είτε επαναλήψεις είτε κιλά. Θα έχετε σίγουρα μέρες που νιώθετε ότι η προπόνηση “δεν τραβά” αλλά να είστε σίγουροι ότι έχετε πράξει σωστά που προπονηθήκατε και δεν βρήκατε δικαιολογίες.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Γυμνάσου εύκολα και έξυπνα από το σπίτι! (VIDEO)

Παρόλο που υπάρχει πλέον πληθώρα γυμναστηρίων σε κάθε περιοχή, πολλοί είναι αυτοί που δεν μπορούν να πηγαίνουν σε κάποιο από αυτά. Είτε για λόγους οικονομικούς, είτε λόγω έλλειψης χρόνου, υπάρχουν άνθρωποι που αν και θέλουν να γυμναστούν, δεν μπορούν να εγγραφούν σε ένα γυμναστήριο. Εάν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία ατόμων, τότε το άρθρο αυτό γράφτηκε για σένα!

Τι γίνεται λοιπόν σε αυτή την περίπτωση;  Είναι το γυμναστήριο απαραίτητο για να γυμναστεί κανείς; Η απάντηση είναι όχι! Ο καθένας μπορεί να γυμναστεί εξίσου σωστά είτε στο ύπαιθρο, εφόσον το επιτρέπουν οι καιρικές συνθήκες, είτε στο σπίτι. Τι θα χρειαστούμε; Ένα ζευγάρι αλτήρες, ένα μονόζυγο και το σωματικό μας βάρος, είναι υπεραρκετά για την εκγύμναση μας!

Ας ξεκινήσουμε το πρόγραμμά μας. Ακολουθούν τρεις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Συνιστούμε να κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Μπορείτε να εκτελέσετε το πρόγραμμα είτε ως κυκλική προπόνηση, κάνοντας μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, είτε χωρίζοντας σε σπλιτ των 2 μυϊκών ομάδων την ημέρα, όπου θα κάνετε 2-3 ασκήσεις για τον κάθε μυ. Σε κάθε άσκηση υπάρχει η αντίστοιχη εικόνα-animation, για να δείτε ζωντανά την κάθε κίνηση, ενώ πατώντας στο όνομα της άσκησης, μεταφέρεστε στο αντίστοιχο άρθρο με την πλήρη περιγραφή της.

Επιλέξτε ποιες ασκήσεις θα κάνετε και ξεκινήστε με ένα μικρό ζέσταμα. Στο ζέσταμα σας μπορείτε να κάνετε 1-2 σετ, με ελάχιστο βάρος, από τις ασκήσεις που θα δουλέψετε αργότερα. Στη συνέχεια προχωράμε με κανονικό βάρος για την εκτέλεση των ασκήσεων μας.

 

Δικέφαλοι
 Κάμψεις δικεφάλων Αυτοσυγκέντρωση  Έλξεις στο μονόζυγο (κλειστή λαβή) 
DBCurl DBConcentrationCurl BWUnderhandChinup
 
Τρικέφαλοι
Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι Kick back Κάμψεις με κλειστά χέρια
 DBTricepsExtension DBKickback  BWCloseGripPush
 
Στήθος
Πιέσεις στήθους με αλτήρες Ανοίγματα στήθους με αλτήρες Κάμψεις με ανοιχτά χέρια
DBBenchPress DBFly BWPushupWide
 
Πλάτη
Έλξεις στο μονόζυγο (ανοιχτή λαβή) Bent-over Row Τραπεζοειδής
BWWideGripChinup DBBentoverRow Trapezius
 
Ώμοι
Πιέσεις ώμων Εκτάσεις  ώμων Προβολές ώμων
pieseis-omos ektaseis-omos provoles-omos
 
Πόδια
Προβολές Ημικαθίσματα Γάμπες
BWLunge BWSquat BWCalfRaise
 
Κοιλιακοί
Ροκανίσματα Άρσεις ποδιών Ραχιαίοι
BWCrunchX Leg-HipRaise Superman

 

Να σημειώσουμε, πως στις ασκήσεις κοιλιακών και ποδιών μπορείτε να κρατάτε κάποιο βάρος για να αυξήσετε τη δυσκολία. Επίσης, οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν και με έναν αλτήρα, εάν δεν έχετε δύο, ή ακόμα και με κάποιο αυτοσχέδιο βάρος!

Η συνολική χρονική διάρκεια της προπόνησης, στην περίπτωση της κυκλικής κυμαίνεται κοντά στα 20 λεπτά, ενώ στα σπλιτ πλησιάζει τα 45 λεπτά. Φροντίστε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ να μην ξεπερνούν το ένα λεπτό και όταν "κατέχετε" τα κιλά να αυξάνετε το βάρος. Αρκετές από τις ασκήσεις επιδρούν και σε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως συμβαίνει στις κάμψεις (συμμετέχει όλο το σώμα) και το μονόζυγο (συμμετέχουν χέρια-πλάτη). Κλείνοντας, να υπενθυμίσουμε ότι κάθε μυς χρειάζεται 48 ώρες ξεκούραση, οπότε αποφύγετε να δουλεύετε τους ίδιους μύες σε συνεχόμενες ημέρες.

my-Fitness.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση