Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουράζεσαι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης

Ένα από τα πολυτιμότερα κρυφά χαρτιά μιας αποτελεσματικής προπόνησης: η ιδανική περίοδος ανάπαυσης μετά από κάθε άσκηση.

Είτε ψάχνεις μόνος σου να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης για τους επόμενους μήνες, είτε έχεις κάποιον προπονητή να στο φτιάξει, είναι βέβαιο ότι το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής σου στρέφεται στην σωστή επιλογή ασκήσεων, στα βάρη που θα χρησιμοποιήσεις, στα σετ και τις επαναλήψεις.

Όμως, πολλές φορές αγνοείς ένα ακόμη σημαντικό παράγοντα που θα σιγουρέψει την αποτελεσματικότητα του προγράμματος: τις περιόδους ανάπαυσης κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων.

Να γιατί ο χρόνος ανάπαυσης είναι τόσο σημαντικός

Όταν λέμε χρόνος διαλείμματος, φυσικά δεν μιλάμε για τα χαμένα λεπτά (έως και τις ώρες) που αφιερώνεις σε selfies και αναρτήσεις στο Facebook και το Instagram ή σε ατέλειωτο κουβεντολόι με διπλανούς και διπλανές. Αν για σένα το γυμναστήριο είναι χώρος αναψυχής και χαβαλέ, μάλλον ο χρόνος που ξεκουράζεσαι ανάμεσα σε κάθε άσκηση δεν παίζει μεγάλη σημασία. Αλλά μην περιμένεις και σοβαρά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σου.

Αντίθετα, αν είσαι τύπος που σέβεται το σώμα του όπως και το χρόνο ή τα χρήματα που σπαταλά, η σωστή διαχείριση των διαλειμμάτων μετά από κάθε σετ και άσκηση μπορεί να γίνει το κρυφό χαρτί σου για αξιόλογες και πιο γρήγορες αποδόσεις.

Με αυτό κατά νου, δες πόσο χρόνο πρέπει να επιτρέπεις στους μυς σου να ξεκουράζονται, ανάλογα με το είδος προπόνησης που εκτελείς.

Προπόνηση δύναμης

Κατά κανόνα, οι ασκήσεις που χαρίζουν τη μέγιστη δύναμη στο μυϊκό σύστημα χαρακτηρίζονται από τρεις -μάξιμουμ- επαναλήψεις με βάρος λίγο μεγαλύτερο από το 90% της μέγιστης επανάληψης. Επειδή αυτό το είδος εξάσκησης παράγει πολύ υψηλό βαθμό κόπωσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, τους μυς και τις αρθρώσεις, απαιτείται περισσότερη περίοδος ανάπαυσης: 3-5 λεπτά.
Kι αυτό γιατί μπορεί οι μύες σου να νιώσουν ξεκούραστοι μετά από 1 ή 2 μόνο λεπτά, όμως το νευρικό σύστημα θέλει μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης για να εκτελέσει χωρίς πρόβλημα το επόμενο σετ.

Προπόνηση για μυϊκή υπερτροφία

Μια κλασική προπονητική μέθοδος στα προγράμματα αύξησης όγκου επιμένει να μιλά για πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ (0-90 δευτερόλεπτα). Πρόσφατες μελέτες ωστόσο, έχουν δείξει πως δεδομένου ότι τα μεγάλα βάρη και η ένταση είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών, μειώνοντας δραστικά το χρόνο ξεκούρασης προκαλείς αδυναμία επανάληψης με το ίδιο βάρος και την ίδια ένταση στο επόμενο σετ, οδηγώντας ακόμη και σε τραυματισμούς.
> Δώσε στο σώμα σου την ευκαιρία να παίξει το ίδιο καλά στο επόμενο σετ, χαλαρώνοντας για 30 δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά, ανάλογα με το είδος της άσκησης και των κιλών που σηκώνεις.

Προπόνηση για απώλεια λίπους και γράμμωση

Ενώ τα περισσότερα προγράμματα απώλειας λίπους χρησιμοποιούν συνδυασμούς μεθόδων δύναμης και υπερτροφίας, η βασική διαφορά εδώ βρίσκεται στις περιόδους ανάπαυσης.
> Για να κάψεις λίπος πρέπει να βάλεις το μεταβολισμός σου σε φουλ τέμπο. Και για να το πετύχεις καλύτερα επίλεξε να ξεκουράζεσαι γύρω στο 1 λεπτό όταν εκτελείς ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις και ελαφρύτερα βάρη και μείνε χαλαρός για πάνω από 2-3 λεπτά όταν οι ασκήσεις είναι έντονες και με αρκετές πλάκες στη μπάρα.

Πώς να αυτορυθμίζεις τις περιόδους ανάπαυσης

Μια άλλη «σχολή» που ειδικεύεται στην επιστημονική διαχείριση των περιόδων ξεκούρασης είναι η υιοθέτηση των υποκειμενικών κριτηρίων μυϊκής κόπωσης (RPE) με βάση την Κλίμακα Borg.
Στις αρχές της δεκαετίας του ’70, ο διάσημος Σουηδός φυσίατρος διαμόρφωσε μια δεκαβάθμια κλίμακα «αίσθησης δύσπνοιας» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γεγονός που βοήθησε πολλούς αθλητές είτε να ωθηθούν σε περαιτέρω συνέχιση της προσπάθειάς τους είτε να αυξήσουν την περίοδο ξεκούρασης.

> Πιο απλά: Κάθε μέρα στο γυμναστήριο είναι και μια διαφορετική μέρα. Τη μια μπορεί να νιώθεις άρρωστος, την άλλη ίσως να είσαι πιεσμένος από το στρες της δουλειάς. Η αυτόματη ρύθμιση του χρόνου ξεκούρασης με βάση τα άμεσα σήματα που παίρνεις από τα πνευμόνια σου θα σε οδηγήσει στο σωστό δρόμο. Δηλαδή, στη μέγιστη προσπάθεια που αντέχεις για κάθε σετ και στο χρόνο ξεκούρασης που αντιστοιχεί.

> Ακόμη πιο απλά: Άκου το σώμα σου.

Πηγή: askmen.com

6 τρόποι για να κάνεις την προπόνηση ποδιών πιο δύσκολη

Αυτή η ιδέα για “παράκαμψη της ημέρας ποδιών” δεν εμφανίστηκε από το πουθενά. Τότε γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι βρίσκουν δικαιολογίες για να αποφύγουν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες; Επειδή η πρόκληση να γυρνάς στο αμάξι με ρούχα μούσκεμα από τον ιδρώτα και πόδια που τρέμουν δεν κάνει για όλους. Αλλά είμαστε πρόθυμοι να στοιχηματίσουμε ότι αυτό κάνει για σένα, σωστά; Μπορείς να φτάσεις εκεί με τις συμβουλές που σου παρέχει ο πιστοποιημένος personal trainer, ενθαρρυντικός ομιλητής και προσωπικότητα της τηλεόρασης, John Rowley.

 

Εξάντλησε τους τετρακέφαλους από πριν
Ο Arnold Schwarzenegger παρέχει μια διορατική εξήγηση ως προς το γιατί η εξάντληση των τετρακέφαλων από πριν είναι μια χρήσιμη τεχνική. Και ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσεις αυτή τη μέθοδο, λέει ο Rowley, είναι να εκτελέσεις τέσσερα ή πέντε σετ από εκτάσεις ποδιών πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις με squat. “Κάνε 25 επαναλήψεις από εκτάσεις ποδιών και έπειτα πήγαινε σε 10-12 επαναλήψεις squat,” λέει. “Την ερχόμενη εβδομάδα, άλλαξε το με 10-12 επαναλήψεις εκτάσεων και 25 επαναλήψεις squat. Βεβαιώσου ότι όλες οι επαναλήψεις γίνονται ελεγχόμενα—τρία δευτερόλπετα κάτω και μετά πάλι πάνω”.

 

Χρησιμοποίησε γιγάντια σετ για να χτίσεις γιγάντια πόδια
Ένα γιγάντιο σετ συνδυάζει τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις με ελάχιστη χαλάρωση στα ενδιάμεσα. “Δοκίμασε αυτό: από εκτάσεις ποδιών σε πιέσεις ποδιών σε squats σε hack squats και πάλι πίσω στις εκτάσεις ποδιών-αυτό θα κανονίσει τους τετρακέφαλους σου, και έχεις ακόμη να δουλέψεις οπίσθιους μηριαίους και γάμπες!” λέει ο Rowley.
Τα τρι-σετ, εκτελώντας τρεις ασκήσες, τη μία μετά την άλλη, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αν τα γιγάντια σετ είναι πολύ προχωρημένα για το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

 

Σφυροκόπησε τους οπίσθιους μηριαίους
Πιέσεις ποδιών ψηλά-με-μεγάλο-άνοιγμα. Τις έχεις ακούσει ποτέ? “Κάθησε στην πρέσσα ποδιών και τοποθέτησε τα πόδια σου όσο πιο ψηλά και με όσο πιο μεγάλο άνοιγμα μπορείς. Τέντωσε τις μύτες των ποδιών σου προς την άκρη του επάνω μέρους της πλατφόρμας”, συμβουλεύει. “Αυτό θα πρέπει να ασκήσει το 90% της έντασης στους οπίσθιους μηριαίους”.
Τώρα εφάρμοσε αυτή την άσκηση με αυτά τα δύσκολα σετ για οπίσθιους μηριαίους:
Τρι-σετ: κάμψεις ποδιών + πιέσεις ποδιών ψηλά-με-μεγάλο-άνοιγμα + άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια.
Γιγάντια σετ: κάμψεις ποδιών + πιέσεις ποδιών ψηλά-με-μεγάλο-άνοιγμα + άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια + πάλι πίσω στις κάμψεις ποδιών.
“Κάνε 20-30 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ των κάμψεων ποδιών”, λέει. “Όταν κάνεις άρσεις ποδιών με τεντωμένα πόδια, διατήρησε μια κλίση στην πλάτη σου και λύγισε μπροστά τη μέση σου. Μην καμπουριάσεις την πλάτη σου”.

 

Κάνε την κάθε επανάληψη στις γάμπες 2-σε-1
Ένα ελαφρύ τσίμπημα στην τεχνική για άρσεις κνημών μπορεί να αποφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα. “Ο Larry Scott μου είπε αυτή τη συμβουλή για άρσεις κνημών λίγο πριν και μπορεί να έχει αποτέλεσμα με οποιαδήποτε παραλλαγή των άρσεων κνημών”, εξηγεί ο Rowley. “Κάνε μια άρση και έπειτα μια δεύτερη πίεση για να στρατολογήσεις πραγματικά τις γάμπες και να υπερφορτώσεις τους μυς. Μετά τη δεύτερη πίεση κάνε τρία δευτερόλεπτα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση”.

 

Εφάρμοσε το όπλο ‘squat’
Οπίσθια squat. Πρόσθια squat. Zercher squat. Hack squat. Squat με το ένα πόδι. Δεν υπάρχει έλλειψη από παραλλαγές για squat για να διαλέξεις. Ωστόσο, ο σωματότυπος σου μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους τους τύπους squat, λέει ο Rowley. “Δώσε προσοχή στο τι σου λέει το σώμα σου. Πονάνε τα γόνατα σου με ένα hack, πρόσθιο ή οπίσθιο squat, ή ειδάλλως νιώθεις άσχημα πριν ή αφού κάνεις την άσκηση?” ρωτάει. “Αν δεν βάζεις πολλά κιλά και έχεις τον έλεγχο και συνεχίζεις να πονάς, μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σου δεν είναι έτοιμο γι' αυτές τις παραλλαγές squat.”
Οποιαδήποτε squat και αν είσαι σε θέση να εκτελέσεις, ο Rowley προτείνει να τα ανακατεύεις και να τα συνδυάζεις χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων και ένα σχήμα επαναλήψεων 10-12, 25, 50, και έπειτα πάλι πίσω στις 10-12 για να τονώσεις τη μυϊκή ανάπτυξη.

 

Δοκίμασε το δυσκολότερο hack squat
Χρησιμοποίησε αυτή τη συμβουλή για να κάνεις τα hack squat σε μηχανή έναν δολοφόνο για τετρακέφαλους: “Ο Larry Scott και ο Vince Gironda μου έδειξαν πως να κάνω hack squat χρόνια πριν,” εξηγεί ο Rowley. “Ξεκίνα καρφώνοντας τα οπίσθια σου κόντρα στο μαξιλάρι. Όταν κατεβαίνεις σε squat πίεσε τους γοφούς σου προς τα πάνω και κάνε μια ωθητική κίνηση. Έπειτα φέρε τους γοφούς σου πάλι πίσω στο μαξιλάρι καθώς φτάνεις στην κορυφή (της κίνησης). Κατ’ αυτό τον τρόπο όλη η ένταση ασκείται στους τετρακέφαλους κατά τη διάρκεια της επανάληψης”.

Πηγή: MuscleandFitness

 

{fcomments}

'Hρθε η ώρα να «πονέσεις» με σούπερ-σετ!

Μήπως ήρθε ο καιρός να «πονέσεις» στην προπόνηση και να δώσεις στο μυϊκό σου σύστημα την καλύτερη ανάπτυξη του; Μερικοί για να το κάνουν αυτό περιμένουν την …άνοιξη. Είναι όμως το σωστό και το επιβεβλημένο;

Η προπόνηση με σούπερ σετ αποτελεί μια καλή επιλογή τόσο για τους fitness τύπους, όσο και για τους αθλητές bodybuilding, αφού τα σούπερ σετ αυξάνουν πολύ την ένταση της προπόνησης μας λόγο του ότι μειώνετε η ξεκούραση μεταξύ των σετ στο ελάχιστο.

Στην ουσία είναι ο συνδυασμός δύο ή περισσότερων ασκήσεων, όπου μεταξύ των σετ δεν ξεκουραζόμαστε αλλά πάμε κατευθείαν από το πρώτο στο δεύτερο σετ. Η συνηθέστερα επιλογή σούπερ σετ είναι η επιλογή δύο ασκήσεων. Αν επιλέξουμε τρείς οι περισσότερες ασκήσεις για σούπερ σετ δεν αλλάζει κάτι στο τρόπο εκτέλεσης, κάνουμε το σετ της πρώτη, δεύτερης, τρίτης... άσκησης, το ένα μετά το άλλο χωρίς ξεκούραση.

Είναι καλό για την προπόνηση σου να αλλάζεις κατά περιόδους. Έτσι μετά την προσαρμογή από το καλοκαίρι τα σούπερ σετ είναι μια καταπληκτική επιλογή για να την κρατήσεις μέχρι τις γιορτές τουλάχιστον και δες το γιατί:

 

1. Κέρδος χρόνου. Καλύτερα αποτελέσματα σε μικρότερο χρόνο.

2. Αύξηση της έντασης, των παλμών και συνεπώς της μεταβολικής και ορμονικής απόκρισης.

3. Περισσότερη τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη και μια διόλου ευκαταφρόνητη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού. Μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας.

4. Πιο ενδιαφέρον πρόγραμμα. Μικρότερες πιθανότητες πλήξης.

5. Με τους κατάλληλους συνδυασμούς ασκήσεων μπορούμε να ενεργοποιήσουμε περισσότερες μυϊκές ίνες συγκεκριμένων μυών επιτυγχάνοντας έτσι την ταχύτερή τους ανάπτυξη.

6. Μπορεί κανείς να τα χρησιμοποιήσει σε περιόδους τραυματισμών για να μειώσει το απόλυτο βάρος που θα ήταν επικίνδυνο για το τραυματισμένο μέρος και αυξάνοντας την ένταση μέσα από μεγαλύτερη προπονητική πυκνότητα να πετύχει τα ίδια αποτελέσματα!

 

Τα σούπερ σετ έχουν αρκετά πλεονεκτήματα και θα έχεις πολλά οφέλη και όχι μόνο στους μύες σου, αλλά και στην ψυχολογία σου, αφού το πρόγραμμα με σούπερ σετ είναι πολύ πιο ενδιαφέρον!

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Η σημασία των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες στην επιτυχία ενός προγράμματος άσκησης, είναι τα διαλείμματα μεταξύ των σετ και μεταξύ των διαφορετικών ασκήσεων. Τα διαλείμματα, καθορίζονται από τους στόχους που έχει το προπονητικό πρόγραμμα και είναι εξίσου καίριας σημασίας τόσο για έναν ηλικιωμένο που γυμνάζεται για την υγεία του, όσο και για τον πρωταθλητή του στίβου.

Η χρονική διάρκεια που παρεμβάλλεται μεταξύ των σετ και μεταξύ των ασκήσεων επιδρά σημαντικά στη αποκατάσταση του οργανισμού και του μυός, καθώς και στις ορμονικές εκκρίσεις που προκαλεί η συνολική επιβάρυνση μιας προπόνησης.

Ουσιαστικά, την ώρα της άσκησης εξαντλείται η ενέργεια του μυός. Στη συνέχεια γίνεται συγκεκριμένης διάρκειας διάλειμμα ώστε το σώμα να αναπληρώσει ένα συγκεκριμένο ποσοστό της ενέργειας που έχασε. Κατόπιν συνεχίζεται η άσκηση, ξαναεξαντλείται η ενέργεια του μυός και επαναλαμβάνεται η διαδικασία.

Αν το διάλειμμα είναι μεγαλύτερης ή μικρότερης διάρκειας από αυτό που απαιτεί το προπονητικό πρόγραμμα, τότε η αναπλήρωση της ενέργειας του μυός δεν είναι η ενδεδειγμένη. Έτσι ο μυς λαμβάνει λανθασμένα ερεθίσματα, και η επίτευξη του στόχου γίνεται προβληματική.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Ιδανικότερη μέθοδος για μυϊκή ανάπτυξη: Πολλά κιλά ή πολλά σετ;

Μια από τις μεγαλύτερες διαμάχες στο bodybuilding σήμερα έχει να κάνει με το ποια είναι η ιδανικότερη μέθοδος προπόνησης για αύξηση μυικής μάζας. Η διαμάχη αυτή φαίνεται να μην έχει τέλος και, απ' όσο βλέπουμε, όσες έρευνες και να έρθουν στο φως σχετικά με τη μυική ανάπτυξη δεν πρόκειται να λάβουμε ποτέ μια σαφή απάντηση.

 

Τα δύο δόγματα
Στην αρχή είχαμε το δόγμα: όσο πιο πολλά σηκώνεις, τόσο πιο μεγάλος θα γίνεις, με έρευνες να επιβεβαιώνουν την ορμονική αντίδραση του οργανισμού σε υψηλή έντασης ασκήσεις με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Οπότε έχουμε από τότε συνδέσει την ορμονική αυτή αντίδραση κατά τη διάρκεια της άσκησης ως την υπεύθυνη για την ανάπτυξη μυών.

 

Ωστόσο, αυτό που οι εργοφυσιολόγοι σύντομα ανακάλυψαν, ήταν ότι η συγκεκριμένη οξεία ορμονική αντίδραση ήταν απλά μια αντίδραση στο στρες που υποβάλλονται οι μυς, παρόμοια με την απελευθέρωση της τεστοστερόνης που συνοδεύει μια μεγάλη δόση καφεΐνης! [ 1 ]. Αυτό οδηγεί σε λίπος που απελευθερώνεται στο αίματα για χρήση ως καύσιμο (αυτή η έννοια του στρες, η αδρεναλίνη, κλπ. που απελευθερώνει λίπος είναι μια χαρά για τη γυμναστική με βάρη, ωστόσο, για άτομα που δεν ασκούνται σε τακτική βάση και περνάνε μεγάλο μερος της ημέρας σε μια καρέκλα, αυτά τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να οδηγήσουν σε αρτηριοσκλήρυνση και ζημιά στα αιμοφόρα αγγεία).

http://ensomati.gr/Αυτό που επισημαίνουν οι σημερινές έρευνες όσον αφορά την μυική ανάπτυξη έχει να κάνει περισσότερο με το "χρόνο υπό πίεση" που έχουμε αναφερθεί παλαιότερα. Παρόλο που ο χρόνος υπό πίεση είναι πλέον αποδεδειγμένα η πιο αποτελεσματική μέθοδος, η πραγματική συνολική προπονητική προσέγγιση για την επίτευξη υπερτροφίας εξακολουθεί να έχει πολλές αντιφατικές προτάσεις. Υπάρχουν πολλοί που πιστεύουν σε τεχνικές υψηλής έντασης: υψηλό φορτίο δηλαδή, ως μέσο για την ταχύτερη ανάπτυξη των μυών. Ενώ πολλοί άλλοι πιστεύουν ότι ιδανικότερο είναι να θυσιάσει κανείς λίγο φορτίο για χάρη περισσότερων σετ, δηλαδή μεγαλύτερου συνολικού όγκου προπόνησης.

 

 

Γι' αυτό, θα πρέπει να ρίξουμε μια ματιά στις αρχές και των δύο μορφών προπόνησης και να αντλήσουμε τα κατάλληλα συμπεράσματα από την έρευνα ως προς το τι πραγματικά οδηγεί σε ιδανικότερες συνθήκες μυικής ανάπτυξης.

 

Μέθοδος προπόνησης υψηλού όγκου

Βασικές αρχές:

  • Μεγάλος χρόνος προπόνησης (άνω των 60 λεπτών)
  • Πολλές ασκήσεις ανά μυική ομάδα (άνω των 6)
  • Πολλά σετ (συνήθως 18-30 σετ ανά μυική ομάδα)
  • Μέτριες επαναλήψεις (6-10)
  • Μέτρια κιλά (γύρω στο 60% 1RM)
  • Ιδανική για split προγράμματα

Η υψηλού όγκου προπόνηση είναι η πιο παλιά και ευρέως αποδεκτή μορφή προπόνησης στον κόσμο του bodybuilding. Είναι η μέθοδος που τελειοποίησε ο Arnold πραγματοποιώντας ως και 90 σετ ανά συνεδρία, αν και η μοντέρνα προσέγγιση αυτού του στυλ προπόνησης δεν έχει καμιά σχέση με την παλιά...

 

Η ιδέα είναι απλή: Πολλά επανειλημμένα σετ που να έχουν στόχο μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, αυξάνοντας έτσι αθροιστικά τον χρόνο υπο πίεση που βρίσκεται αυτή η μυική ομάδα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αρκετές έρευνες υποστηρίζουν την ικανότητα αυτής της μεθόδου στην αυξηση των δεικτών πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την άσκηση που είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης για την ανάπτυξη των μυών [ 2 ].

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά στοιχεία που πρέπει να τεθούν υπό... διαφορετική οπτική γωνία ώστε να κατανοήσουμε πλήρως τους περιορισμούς της προσκόλλησης σε ένα μόνο είδος προπόνησης. Το πρώτο, είναι ότι ενώ η έρευνα που δείχνει ότι υπάρχει συσχέτιση πρωτεϊνοσύνθεσης με προπονήσεις υψηλού όγκου, δεν αποδεικνύει ότι όντως έχουν χτιστεί μύες καθώς δεν λαμβάνει υπόψιν της το ποσοστό κατεστραμμένου μυικού ιστού ως προς αυτόν που μπορεί όντως να επιδιορθωθεί φυσιολογικά.

 

Αν είστε στο φάρμακο, τότε εντάξει, μπορείτε να προπονείστε καθημερινά χωρίς θέματα... αλλά αν είστε σαν το μεγαλύτερο ποσοστό που προσπαθούν με φυσικούς τρόπους να αυξήσουν τη μυική τους μάζα, η συνεχή προπόνηση με τόσα πολλά σετ, σύντομα θα σας βάλει στο δρόμο της υπερπροπόνησης, οδηγώντας σας, εν καιρώ, σε χαμηλής ποιότητας αποτελέσματα. Τι εννούμε: Με την παραπάνω δήλωση δεν καταδικάζουμε την προπόνηση υψηλού όγκου, ούτε την πετάμε στο καλάθι των αχρήστων. Είναι αποδοτική για όσο... αποδίδει. Δηλαδή, όχι συνέχεια, αλλά κατά διαστήματα.

 

Μέθοδος υψηλής έντασης

Bασικές αρχές:

  • Συμπιεσμένος χρόνος προπόνησης (κάτω των 40 λεπτών)
  • Μια με δύο ασκήσεις ανά μυική ομάδα
  • Λίγα σετ ανά άσκηση (συνήθως 2)
  • Πάρα πολλά κιλά (άνω του 80% 1RM)
  • Επαναλήψεις μέχρι την πλήρη εξάντληση
  • Ιδανικό για full body προγράμματα
  •  

Ιδρυτής της μεθόδου αυτής θεωρείται ο Arthur Jones, πατέρας του Nautilus, παρατηρώντας έναν 200κιλο γορίλα να εκτελεί μια έλξη με το ένα του χέρι! Αυτό που τον παραξένεψε ήταν το ότι οι γορίλες δεν εκτελούν σχεδόν καμία φυσική δραστηριότητα, ωστόσο όταν πάνε... το πάνε με το 100%!

 

Μερικές από τις βασικές αρχές που υποστηρίζουν την προπόνηση υψηλής έντασης έχουν να κάνουν με την πλήρη εκμετάλλευση του διαθέσιμου χρόνου εκγύμνασης, "καίγοντας" όσο περισσότερο μυικό ιστό γίνεται, ώστε να προκαλέσει υπερτροφία. Μερικοί από τους μεγαλύτερους επικριτές της μεθόδου αυτής δεν πείθονται ως προς το αν ο χρόνος υπό πίεση με τόσα λίγα σετ είναι όντως επαρκής για να μεγιστοποιήσει την μυική υπερτροφία, καθώς και ότι ο χρόνος ανάμεσα στα σετ με αυτή τη μέθοδο είναι σαφώς μικρότερος από την προηγούμενη, οδηγώντας γρήγορα σε μυική εξάντληση. Και σαφώς δεν δύναται κάποιος να εκτελέσει την ίδια προπόνηση με την ίδια ένταση την αμέσως επόμενη ημέρα χωρίς να λιποθυμήσει!

 

Αυτό που θέλει να πει η προηγούμενη πρόταση είναι ότι ενώ η προπόνηση υψηλού όγκου έχει τη φήμη ότι οδηγεί σε υπερπροπόνηση και καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος, η προπόνηση υψηλής έντασης έχει τη φήμη για την υπερφόρτωση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος [ 3 ].

 

Παρ' όλες τις ανησυχίες όμως, η προπόνηση υψηλής έντασης δεν παύει να έχει... κιλά. Και ένας μπορεί άνετα να προοδεύσει όσον αφορά στο φορτίο με αυτή τη μέθοδο, χωρίς να είναι αναγκασμένος κάθε φορά να χτυπάει π.χ. 30 σετ για στήθος σε 90λεπτες συνδερίες! Η ουσία είναι μία: Lift big, get big (εφόσον κανείς δεν εκτροχιάζει το ΚΝΣ του...).

 

Άρα ποια μέθοδος είναι η καλύτερη;
Κανείς δεν μίλησε για καλύτερο! Δεν υπάρχει. Υπάρχει όμως το "ιδανικότερο". Και ακόμα καλύτερα, το "ιδανικό για εμένα". Αν έχετε άπλετο χρόνο και διάθεση για μεγάλες προπονήσεις, που θα επικεντρώνουν κάθε φορά σε μια μυική ομάδα, πάρτε την μέθοδο υψηλού όγκου. Αν δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο, ούτε πολλές ημέρες στη διάθεσή σας, τότε με τη δέυτερη μέθοδο θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα και σε δύναμη και σε μυική μάζα. Ο συνδυασμός όμως και των δύο με συνεχή περιοδικότητα (αύξηση κιλών ή/και επαναλήψεων), αποφεύγοντας τα άκρα που οδηγούν σε υπερκόπωση, είναι ακόμα καλύτερος αν έχετε τη δυνατότητα, όχι μόνο για εναλλαγή αλλά και για αποφυγή προπονητικών στασιμοτήτων και διαρκή πρόοδο σε μυικότητα.

 

Πηγές:
1. Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.

2. Burd NA. low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033

3. Lehman, Manfred et.al. Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15

 

http://ensomati.gr/

 

{fcomments}

Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ: Πόσο και γιατί;

Ο χρόνος ξεκούρασης που χρειάζεται το μυϊκό μας σύστημα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων εξαρτάται αποκλειστικά από το πρόγραμμα που ακολουθούμε με βάση τον στόχο μας, τις επαναλήψεις που εκτελούμε και φυσικά το επίπεδο έντασης.
 

Υπάρχουν προγράμματα που είναι δομημένα χωρίς επιθυμητό χρόνο ξεκούρασης όπως αυτό της κυκλικής προπόνησης και φυσικά τα προγράμματα αύξησης δύναμης που απαιτούν αρκετό χρόνο διαλείμματος για να μπορέσουν οι μύες να ανταπεξέλθουν στην  υψηλή ένταση της προπόνησης.

 

Αναλυτικότερα:
 

 1. Για  το πρόγραμμα δύναμης που οι επαναλήψεις κυμαίνονται  από  3- 8, το διάλειμμα  που χρειάζεστε είναι 2-3 λεπτά. Σε προγράμματα όμως μέγιστης δύναμης με  100% ένταση το διάλειμμα μπορεί να ξεπεράσει τα 3 λεπτά για να επανέλθει το νευρομυϊκό  μας σύστημα και να μπορεί να ανταπεξέλθει στην απαιτητική αυτή προπόνηση.
 

 2. Στα προγράμματα που στοχεύουν στη μυϊκή διάπλαση/γράμμωση  και οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 10-15 , το διάλλειμα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 45 δευτερόλεπτα -1.30 λεπτό.
 

 3. Για τα προγράμματα μυϊκής αντοχής των 15-25 και άνω επαναλήψεων, ο χρόνος ξεκούρασης θα πρέπει να κυμαίνεται στα 30-45 δευτερόλεπτα.

 

Τέλος , θα πρέπει να αναφερθούμε και στην ατομικότητα του κάθε ασκούμενου/ αθλητή καθώς και στο επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Για  τους αρχάριους αθλητές- ασκούμενους,  ενδεχομένως αυτοί οι χρόνοι να είναι εξαντλητικοί, επομένως με την αρχή της προοδευτικότητας και της σωστής καθοδήγησης από τον γυμναστή/προπονητή σας  μπορείτε σταδιακά και με σωστό προγραμματισμό  να προσαρμόσετε τους χρόνους ξεκούρασης  μέχρι να φτάσετε τον επιθυμητό  χρόνο.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Βάρη: Πόσο διάλειμμα να κάνω ανάμεσα στα σετ;

Το ιδανικό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ εξαρτάται κυρίως από τους στόχους σας! Σαφώς λοιπόν δεν υπάρχει μονοσήμαντη απάντηση στο ερώτημα αυτό!

Αν για παράδειγμα ο κύριος στόχος είναι η δύναμη και τα βάρη πολύ μεγάλα είναι λογικό να χρειάζεται μεγάλο διάλειμμα για να αναταχθεί ο οργανισμός για το επόμενο απαιτητικό σετ. 

Οι αρσιβαρίστες και οι αθλητές δύναμης θα δουλέψουν με μεγάλα διαλείμματα. Ομοίως κι εμείς οι ερασιτέχνες στις περιόδους δύναμης. Τα διαλείμματα αυτά μπορεί να κυμαίνονται από 2'-5' με συνηθέστερο κάτι το ενδιάμεσο. 

Δεν είναι ακριβώς αυτό που έχουμε στο μυαλό μας όσοι ασχολούμαστε συστηματικά με το fitness αλλά που και που θα πρέπει να κάνουμε αυτό το είδος της προπόνησης. 

Ο πλουραλισμός είναι κάτι το πολύ σημαντικό στο fitness!

Οι bodybuilders που ενδιαφέρονται κυρίως για υπερτροφία και σωματική διάπλαση είναι καλό να χρησιμοποιούν ένα διάλειμμα της τάξης των 60"-90".

Οι ερασιτέχνες σαν κι εμάς που ενδιαφερόμαστε για φυσική κατάσταση κι ένα ωραίο σώμα με ευνοϊκή σωματική σύνθεση είναι σαφώς προτιμητέο να μένουμε κάτω από το λεπτό και μερικές φορές να ελαχιστοποιούμε ή και να εξαλείφουμε το διάλειμμα!

 Μιλάμε στη τελευταία περίπτωση για κυκλική ή μεταβολική - όρος του συρμού - προπόνηση!

Προτείνω σ' έναν αθλητή του fitness να κάνει σαν συντήρηση 60%-80% μεταβολική προπόνηση κι από  10%-20% προπονήσεις δύναμης και υπερτροφίας. Αλλά βέβαια αυτό εξαρτάται κι απ' τη φάση στην οποία είναι ή από τους στόχους του. 
Αν για παράδειγμα είναι σε φάση που θέλει να χάσει το μέγιστο δυνατό λίπος και να βελτιώσει τη σωματική του σύνθεση τότε πάει για φουλ μεταβολική προπόνηση. Αν θέλει λίγο μάζα θα πάει σε προπόνηση υπερτροφίας κι αν ανακαλύψει ότι πάσχει από δύναμη θα πάει σε προπόνηση δύναμης.

Θυμίζω την τεχνική των supersets με μηδενικό διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις και διάλειμμα 60"-90" ανάμεσα στα ζευγάρια των ασκήσεων.
Επίσης την προπόνηση πυκνότητας όπου για να αποφύγουμε τη συνεχή αύξηση του βάρους και την πολύ υπαρκτή πιθανότητα τραυματισμών κρατάμε το ίδιο βάρος και μειώνουμε διαρκώς και με προοδευτικό τρόπο τα διαλείμματα. 
Έτσι αυξάνουμε την ένταση της προπόνησης  κι επιτυγχάνουμε προοδευτική υπερφόρτωση κι υπερτροφία χωρίς να είμαστε ευάλωτοι σε τραυματισμούς.

Είναι πολύ λογικό το διάλειμμα να εξαρτάται κι από το είδος της άσκησης.

 Δεν είναι συνετό κι εφικτό να πας μετά από ένα εξαντλητικό σετ με καθίσματα σ' ένα δεύτερο χωρίς να υπάρξει η ανάλογη ανάταξη τους οργανισμού! Όλες οι σύνθετες,πολυαρθρικές ασκήσεις με ικανά βάρη χρειάζονται κάποιο σεβαστό διάλειμμα! Αλλιώς αναγκάζεται κανείς να μειώσει αρκετά τα βάρη για να βγάλει άνετα μια μεταβολική προπόνηση!

Δεν υπάρχει λοιπόν όπως είπαμε μονοσήμαντη απάντηση στο ερώτημα του τίτλου! Όλα εξαρτώνται από την κάθε περίπτωση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

http://totalfitness-christos.blogspot.gr

/

 

{fcomments}

Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ : Πόσο και γιατί;

Νίκη Μπιτσώρη

 

Ο χρόνος ξεκούρασης που χρειάζεται το μυϊκό μας σύστημα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων εξαρτάται αποκλειστικά από το πρόγραμμα που ακολουθούμε με βάση τον στόχο μας, τις επαναλήψεις που εκτελούμε και φυσικά το επίπεδο έντασης.


 

Υπάρχουν προγράμματα που είναι δομημένα χωρίς επιθυμητό χρόνο ξεκούρασης όπως αυτό της κυκλικής προπόνησης και φυσικά τα προγράμματα αύξησης δύναμης που απαιτούν αρκετό χρόνο διαλείμματος για να μπορέσουν οι μύες να ανταπεξέλθουν στην  υψηλή ένταση της προπόνησης.

 

Αναλυτικότερα:


 

 1. Για  το πρόγραμμα δύναμης που οι επαναλήψεις κυμαίνονται  από  3- 8, το διάλειμμα  που χρειάζεστε είναι 2-3 λεπτά. Σε προγράμματα όμως μέγιστης δύναμης με  100% ένταση το διάλειμμα μπορεί να ξεπεράσει τα 3 λεπτά για να επανέλθει το νευρομυϊκό  μας σύστημα και να μπορεί να ανταπεξέλθει στην απαιτητική αυτή προπόνηση.

 

 2. Στα προγράμματα που στοχεύουν στη μυϊκή διάπλαση/γράμμωση  και οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 10-15 , το διάλλειμα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 45 δευτερόλεπτα -1.30 λεπτό.

 

 3. Για τα προγράμματα μυϊκής αντοχής των 15-25 και άνω επαναλήψεων, ο χρόνος ξεκούρασης θα πρέπει να κυμαίνεται στα 30-45 δευτερόλεπτα.

 

 

Τέλος , θα πρέπει να αναφερθούμε και στην ατομικότητα του κάθε ασκούμενου/ αθλητή καθώς και στο επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Για  τους αρχάριους αθλητές- ασκούμενους,  ενδεχομένως αυτοί οι χρόνοι να είναι εξαντλητικοί, επομένως με την αρχή της προοδευτικότητας και της σωστής καθοδήγησης από τον γυμναστή/προπονητή σας  μπορείτε σταδιακά και με σωστό προγραμματισμό  να προσαρμόσετε τους χρόνους ξεκούρασης  μέχρι να φτάσετε τον επιθυμητό  χρόνο.
 

 

 

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνουμε στα βάρη ?

 

Του Στέλιου Αριστοδήμου

 

Επαναλήψεις με βάση τον Στόχο:

 

1.Μυική αντοχή: <70% της 1 RM, 15-20 επαναλήψεις, διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα


2. Αύξηση μυική μάζας, δύναμη: 70 – 80 % της 1 RM, 8-12 επαναλήψεις, διάλειμμα 40 – 90 δευτερόλεπτα


3. Μέγιστη δύναμη: 80-100% της 1 RM, 1-6 επαναλήψεις, διάλειμμα 2-5 λεπτά

 



Η επιλογή των επαναλήψεων είναι σημαντική και καθορίζεται από μια προπονητική αρχή-την Αρχή της επιβάρυνσης.

 



Για να υπάρχουν οι απαραίτητες προσαρμογές θα πρέπει η επιβάρυνση να είναι ψηλότερη από αυτή που μπορούμε να κάνουμε με άνεση. Συγκεκριμένα, ερεθίσματα μικρότερα από 45- 50% της Μέγιστης Δύναμης δεν επιφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

 



Η επιβάρυνση θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά, εξασφαλίζοντας την ασφάλεια.

 



Αποτελεσματική είναι η χρησιμοποίηση της διπλής προοδευτικότητας όπου αυξάνουμε πρώτα τις επαναλήψεις και ακολουθεί η αύξηση του βάρους μειώνοντας ξανά τις επαναλήψεις στο επιθυμητό όριο, ανάλογα με τον προπονητικό μας στόχο.

 



Αύξηση της επιβάρυνσης δεν έχουμε μόνο με την αύξηση του βάρους. Επιβάρυνση εκφράζεται γενικά σαν όγκος προπόνησης, ο οποίος εξαρτάται από την ένταση των αντιστάσεων, επαναλήψεις, αριθμό σετ.

 



Η διαφοροποίηση στο τί τελικά θα αυξήσουμε ορίζεται από τον προπονητικό μας στόχο

 



Στελιος Αριστοδήμου
Health & Fitness Specialist/Consultant ACSM, ACE, B.Sc.
www.bodydesign.com.cy

 

http://fit-blaster.com/

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Επιλέγοντας σετ, επαναλήψεις και χώρο για γυμναστική

Έχετε υπολογίσει τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, αλλά τι γίνεται με τον αριθμό των σετ και τις επαναλήψεις; Η απόφασή σας θα πρέπει να βασίζεται στους στόχους που έχετε βάλει. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά 8-12 επαναλήψεις για  μυϊκή δύναμη και 10-15 επαναλήψεις για μυϊκή αντοχή. Συνιστά επίσης τουλάχιστον 1 σετ κάθε άσκησης να εκτελείται μέχρι εξάντλησης, αν και θα διαπιστώσετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν περίπου 2-3 ​​σετ κάθε άσκησης. Σε γενικές γραμμές:

  • Για απώλεια λίπους: 1-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων με αρκετό φορτίο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τις επιθυμητές επαναλήψεις.

  • Για αύξηση των μυϊκής μάζας: 3 και άνω σετ των 6-8 επαναλήψεων μέχρι εξάντληση. Για τους αρχάριους, δώστε στον εαυτό σας αρκετές εβδομάδες προετοιμασίας πριν προχωρήσετε σε αυτό το επίπεδο. Μπορεί να χρειαστείτε ένα spotter (βοηθό) για την εκτέλεση πολλών ασκήσεων.

  • Για υγεία και αντοχή: 1-3 σετ των 12-16 επαναλήψεων με τόσο βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Πόσο πρέπει να διαρκεί το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων/προπονήσεων;

Αυτό θα εξαρτηθεί από το στόχο σας. Υψηλότερη ένταση (δηλαδή, πολλά κιλά) η άσκηση απαιτεί μεγαλύτερο διάλειμμα. 'Oταν σηκώνετε βάρη μέχρι εξάντλησης, απαιτούνται κατά μέσο όρο 2 με 5 λεπτά για τους μυς σας να ξεκουραστούν για το επόμενο σετ. Για να σηκώσετε ελαφρύτερο φορτίο εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις, το διάλειμμα  μπορεί να διαρκέσει από 30 δευτερόλεπτα έως και 1 λεπτό για τους μυς σας να ξεκουραστούν.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά την εκγύμναση της κάθε μυϊκή ομάδα 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες σας, θα χρειαστούν περίπου 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεών σας. Αν γυμνάζεστε σε υψηλές εντάσεις χρειάζεστε περισσότερηξεκούραση.

Σε ποιον χώρο να γυμνάζεστε

Δεν χρειάζεται να είστε συνδρομητές σε κάποιο γυμναστήριο για να κάνετε  μια καλή προπόνηση ενδυνάμωσης. Στο γυμναστήριο είναι ωραία γιατί έχετε πρόσβαση και στα  μηχανήματα και στα ελεύθερα βάρη, και έτσι έχετε την πολυτέλεια της ποικιλίας. Αν κάνετε γυμναστική στο γυμναστήριο, είναι πολύ καλή ιδέα να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας και τους δύο τύπους (μηχανήματα και ελεύθερα βάρη) εξοπλισμού στην προπόνηση σας ώστε να έχετε ποικιλία. Μάθετε περισσότερα για ελεύθερα βάρη εναντίον μηχανές.

Αν αποφασίσετε να γυμναστείτε στο σπίτι, παρακάτω παρουσιάζονται κάποια στοιχεία που ίσως πρέπει να εξετάσετε για την αγορά τους:

  • Λάστιχα αντίστασης κοστίζουν περίπου 15-20 ευρώ. Είναι μικρό, ελαφρύ, βολικό για τα ταξίδια σας.

  • Οι αλτήρες είναι σχετικά φθηνά όργανα και μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων .

  • Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν μπάρες, fitballs και / ή έναν πάγκο.

 

Επαμεινώνδας Κώνστας

M.Sc Φυσικής Αγωγής-Personal trainer

http://www.dietup.gr/

 

  • Κατηγορία Άσκηση