Nordic Drops: Η πιο μάχιμη άσκηση για πόδια και γλουτούς από μια bodybuilder! (videos)

Είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και παράλληλα δύσκολες ασκήσεις που μπορείς να συναντήσεις στο γυμναστήριο. Τα Nordic Drops έχουν πολλαπλά οφέλη για τον ασκούμενο. 

Δυναμώνει τον κορμό του σώματος, τα πόδια και τους γλουτούς, ωστόσο θέλει μεγάλη προσοχή διότι μελέτες αποδεικνύουν μεγάλη συχνότητα τραυματισμών.

Η  Hattie Boydle που είναι μία από τις πιο φημισμένες γυμνάστριες του πλανήτη, την έχει σταθερά στο πρόγραμμα της. Μπορείτε να δείτε σχετικά βίντεο.

 

 

 

Today was the last day of our training block for 6/12/25. We ended up doing 5 weeks of this program with some strength numbers in our sights and because we were continuing to progress we figured there was no point changing. It was a great session that really tested our limits. We finished with these numbers: Barbell hip thrust: 200kg Set 1 200kg x 6 reps Set 2 200kg x 6 reps Set 3 200kg x 8 reps Set 4 200kg x 8 reps Set 5 200kg x 10 reps I finished my AMRAP with 2 sets of 170kg for 25 reps ? My Nordic drop progression over the last 5 weeks has blown me away. This session i was able to double my amount of unassisted reps performed from last week! Set 1 : 4 x unassisted + 2 assisted (shown) Set 2: 4 x unassisted + 2 assisted Set 3: 3 x unassisted + 3 assisted Set 4: 2 x unassisted + 4 assisted. I was well and truly fried by then. = 12 unassisted nordics. Truly grateful to have been able to finish this program with great training partners @jeanjacquesbarrett @hopeobin @yourhealthyhedonista who also hit some awesome PB’s! 11 weeks out from the @wbff_official World Titles! @paul_dillett @allisondillett @wbff_official #thesportsmodelproject #bethebestversionofyou #bethehardestworkerintheroom #hattieboydle #WBFFPro #love

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Hattie Boydle WBFF PRO (@hattieboydle) στις

 

Πηγή: www.beastmode.gr

Ένα δεκάλεπτο-φωτιά για τα πόδια σου

Δεν θα περπατάς, θα σπρώχνεις τη γη...

Το βασικό λάθος των περισσότερων γυμναστηριακών είναι ότι δίνουν έξτρα προσοχή στο πάνω μέρος του σώματος, αφήνοντας τα πόδια στην τύχη τους.

Μην επαναλαμβανόμαστε όμως, τα έχουμε γράψει για αυτούς τους τύπους, οπότε αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία θυμήσου τη συμβουλή μας.

Τώρα για σένα που έχεις μάθει να γυμνάζεις όλο το κορμί σου και θες να το πας ένα βήμα παραπάνω, σου έχουμε εδώ την υπέρτατη άσκηση. Και μάλιστα χωρίς να χρειάζεσαι κάποιο βάρος.

Τι θα κάνεις

Ουσιαστικά θα κάνεις ένα πρόγραμμα που θα διαρκέσει (κρατήσου) 10 ολόκληρα λεπτά. Τα σετ χωρίζονται σε 45 δευτερόλεπτα άσκησης, 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Και μετά πάλι από την αρχή, μέχρις ότου να ολοκληρώσεις το δεκάλεπτο.

Ετοιμάσου ψυχολογικά, κάνε καλό ζέσταμα και ετοιμάσου να σφίξεις. Είσαι ένα κλικ μακριά από το κάψιμο. Με το που πατήσεις το play, εμφανίζεται όλο το πρόγραμμα. Μετά, θα βρεθείς απλά στο έλεός της...

Για πάμε!

 

 

Πηγή: www.ratpack.gr

001 xtreme

Πώς θα εκτελείς πάντα σωστά τις προβολές ποδιών

3 προπονητές εξηγούν γιατί γίνονται τόσα πολλά λάθη σε μια τόσο απλή άσκηση και σε βοηθούν να τα διορθώσεις.

Οι προβολές είναι η πιο εύκολη άσκηση που μπορείς να κάνεις για το χτίσιμο δυνατών μυών στα πόδια και την αύξηση της τεστοστερόνης, αφού όπως λένε οι ειδικοί, η παραγωγή αυξητικής ορμόνης είναι πολλαπλάσια όταν γυμνάζεις τα πόδια σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μέρος του μυϊκού σου συστήματος.

Το άλλο καλό με τις προβολές είναι ότι σε μαθαίνει να αποκτάς καλή ισορροπία και συντονισμό των κάτω άκρων του σώματος (από τους γοφούς μέχρι τα πέλματα), κάτι που υπεροπλίζει τις επιδόσεις σου με όποιο σπορ ή είδος προπόνησης κι αν ασχολείσαι.

Ωστόσο, αυτή η τόσο απλή κίνηση, αν δεν γίνει σωστά εκμηδενίζει όλα τα οφέλη. Συν του ότι κινδυνεύεις να τραυματίσεις τη μέση, τα γόνατα ή τους αστραγάλους. Παρακάτω, τρεις ειδικοί σού μαθαίνουν τα βασικότερα σημεία σωστής εκτέλεσης.

 

 

Τα πάντα κινούνται από τα ισχία

Η ακατάλληλη μετακίνηση ισχίου συχνά οδηγεί τραυματισμό ή δυσφορία στη λεκάνη και τα γόνατα. Βεβαιώσου ότι το μπροστινό πόδι έχει πατήσει εντελώς σταθερά στο πάτωμα πριν κατ'εβεις κάτω με το πίσω γόνατο και ότι οι γοφοί παραμένουν χαμηλά με τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Το σκύψιμο της μέσης εμπρός εμπρός είναι επικίνδυνο, λέει ο προπονητής Mike Dewar, ιδιοκτήτης και υπεύθυνος προγραμμάτων της αλυσίδας γυμναστηρίων J2FIT στη Νέα Υόρκη.

Με δυο αλτήρες στα χέρια, διπλή η προσοχή σου

Επιλέγοντας να εκτελέσεις τις προβολές με δυο βαρείς αλτήρες στα χέρια, έχεις το πλεονέκτημα να πολλαπλασιάζεις τα οφέλη από τη φύση της άσκησης, τόσο στα πόδια όσο και στον πυρήνα του κορμού. Όμως, οι αλτήρες δεν πρέπει να κινούνται εμπρός ή πίσω ανάλογα με τη φορά της κίνησης, αλλά να μένουν μονίμως κάθετα προς το έδαφος. Είτε κατεβαίνεις είτε ανεβαίνεις, οι ώμοι, οι βραχίονες και οι αγκώνες είναι ευθυγραμμισμένα με το σώμα και τη σπονδυλική στήλη, λέει ο Devan Kline, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Burn Boot Camp, στη Βόρεια Καρολίνα.

Βρες τη σωστή γωνία των γονάτων σου

Βλέπω πολλούς ανθρώπους να παθαίνουν παρόμοιες ζημιές στις αρθρώσεις των γονάτων όταν εκτελούν μερικές απλές προβολές, με εκείνους που δουλεύουν απρόσεκτα τα πόδια τους στην πρέσα των ποδιών.

Ο λόγος; Μικρότερο ή μεγαλύτερο άνοιγμα ποδιών κατά τη βύθιση του κορμού στις προβολές ποδιών οδηγούν τα γόνατα να μην έχουν επαρκή στήριξη από τους μηρούς με συνέπεια μια ανώφελη και επιζήμια πίεση στην άρθρωση. Νόμος: κατά τη βύθιση τα γόνατα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία είτε βρίσκονται εμπρός είτε πίσω.

Αυτό είναι και το ιδανικό μέτρο του ανοίγματος των ποδιών και της βύθισης του κορμού σε μια 100% ασφαλή κίνηση, λέει ο Ben Booker, προπονητής αθλητών και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Second Chance Fitness στη Φλόριντα.

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

Η εντυπωσιακή Σουηδέζα bodybuilder με τα υπερφυσικά ψηλά πόδια!

H Ia Östergren από τη Σουηδία είναι 34 ετών, έχει ύψος 1.78, είναι μοντέλο και bodybuilder κι έγινε διάσημη για τα σχεδόν υπερφυσικά ψηλά πόδια της, που φτάνουν σε μήκος περίπου τα 102 εκατοστά.

Έχει στο Instagram περισσότερους από 150.000 followers και δέχεται καθημερινά κολακευτικά σχόλια για το σώμα της. Η ίδια λέει ωστόσο πως όταν πήγαινε σχολείο την πείραζαν και της έκαναν bullying επειδή ήταν τόσο ψηλή και αδύνατη. Παλιά θεωρούσε θεωρούσε το όπλο της (σ.σ. τα πόδια της) απαίσια και ντρεπόταν γι′ αυτά.

Ασχολείται με το bodybuilding από το 2013 και είναι παντρεμένη με δυο παιδιά.

leg13

782305095

ia ostergren 15016509304lpc8

847787999

24175337 336549503481152 7428439941828313088 n

Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια

Μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις φαντάζει ακόμη πιο σκληρή με τεντωμένα πόδια...

Οι άρσεις θανάτου είναι χωρίς αμφιβολία μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις όσον αφορά την οικοδόμηση δύναμης, μυϊκής μάζας, τη δημιουργία ενός στερεού πυρήνα και γενικά τη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης. Όταν εκτελείται σωστά, θα βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στη βελτίωση της στάσης σας και στην ενίσχυση της πρόληψης τραυματισμών.

Με απλά λόγια, οι άρσεις θανάτου είναι μια άσκηση που εκπαιδεύει το σώμα σας να παίρνει ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Είναι ένα από τις 3 κύριες άρσεις στο άθλημα της Άρσης Βαρών, αλλά και μία βασική άσκηση στο Bodybuilding.

Πως να εκτελέσεις σωστά τις άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια:

1. Πιάστε δύο αλτήρες και κρατήστε τους στο πλάι.

2. Σταθείτε με τον κορμό σας ευθύ και τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.

3. Διατηρώντας τα γόνατα ακίνητα, χαμηλώστε τους αλτήρες μπροστά από τα πόδια σας κάμπτοντας στη μέση και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Συνεχίστε να κινείστε προς τα κάτω εκπνέοντας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους.

4. Ξεκινήστε να ανεβάζετε ξανά τον κορμό σας, επεκτείνοντας τους γοφούς και τη μέση μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πηγή: www.fit-blaster.com

1111banner

Οι super ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών (video)

Απέκτησε σέξι πόδια εύκολα και γρήγορα...

Θέλεις να πετύχεις σύσφιγξη και γράμμωση στον εσωτερικών των μηρών (… και γρήγορα παρακαλώ);

Παρακάτω θα ανακαλύψεις το 3λεπτο πρόγραμμα με ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, ώστε να αποκτήσεις τα σέξι πόδια που ονειρεύεσαι και να φοράς τις μίνι φούστες με full αυτοπεποίθηση.

Shape tip: Κάνε 3-5 γύρους για όσες επαναλήψεις λέει το βίντεο για κάθε άσκηση.

Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών:

 

 

Πηγή: www.shape.gr

Ξεφορτώσου τα λεπτά πόδια με τέσσερις σούπερ ασκήσεις

Η κατανομή μυών ομοιόμορφα στο σώμα είναι πολύ σημαντική.

Τα chicken legs όπως αποκαλούν στο bodybuilding είναι ένα συχνό φαινόμενο όπου ο αθλητής είναι από την μέση και πάνω δυναμίτης και από την μέση και κάτω πολύ λεπτός.

Οι λόγοι που μπορεί να συμβαίνει αυτό, είναι είτε γιατί το σκαρί του αθλητή είναι αυτό, είτε γιατί δεν γυμνάζει ιδιαίτερα τα πόδια και όταν φτάνει η μέρα για το πρόγραμμα του κάτω μέρους…λακίζει.

Εμείς σας δίνουμε τα tips για τέσσερις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεφορτωθείτε τα πόδια του… κοτόπουλου.

Squat 5 σετ οκτώ επαναλήψεις

kroc

Dumbbell Squat 5 σετ 10 επαναλήψεις

 

 

 

Walking Lunge τέσσερα σετ οκτώ επαναλήψεις

 

 

 

Barbell Calf Raise 5 σετ 15 επαναλήψεις

 

 

 

Πηγή: www.beastmode.gr

15 κανόνες προπόνησεις για να αναπτύξεις σούπερ γυμνασμένα πόδια!

Πιο κάτω θα αναφέρουμε τις πιο κρίσιμες συμβουλές που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την ημέρα της προπόνησης ποδιών σας.

Ελέγξτε προσεκτικά την πιο κάτω λίστα και ενσωματώστε τις συμβουλές στη ρουτίνα σας.

1) Γυμνάστε Τα Πόδια Σας Ως Ένα Αδύναμο Σημείο

Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές πάσχουν από το σύνδρομο των κοκαλιάρικων ποδιών λόγω του ότι επικεντρώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και χρόνια, στην προπόνηση στήθους και χεριών παραμελώντας το κάτω μέρος του σώματος τους. Δεν μπορείτε να αλλάξετε ότι έχει ήδη γίνει, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε να δίνετε προτεραιότητα στα πόδια σας.

Εάν πάσχετε από αυτό το σύνδρομο, ο επαγγελματίας αθλητής και bodybuilder Calum von Moger προτείνει δύο σημαντικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τα πόδια σας: «Αν τα πόδια είναι ένα αδύνατο σημείο, θα ήθελα να προτείνω την προπόνηση τους δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας τα ημικαθίσματα (squats) προτεραιότητα στην προπόνηση σας».

2) Ξεκινήστε Με Καθίσματα

Με βάση την τελευταία συμβουλή, απλά πρέπει να κάνετε squats. Μπορεί να σκέφτεστε ότι κάθε άσκηση ποδιών θα αναπτύξει τους μηρούς σας, εφόσον προπονείστε αρκετά σκληρά, αλλά αυτό δεν ισχύει.

Όπως συμβαίνει με κάθε μυϊκή ομάδα, επιλέγοντας την πιο προκλητική κίνηση και κάνοντας την πρώτη στην προπόνηση σας, όταν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλά, θα σας παρέχει τα μεγαλύτερα οφέλη.

«Πιστεύω πραγματικά ότι τα squats είναι η καλύτερη άσκηση για την απόκτηση μυϊκών κερδών, δεδομένου ότι είναι μια πολυαρθρική κίνηση που χρησιμοποιεί όλη την μυϊκή μάζα στα πόδια καθώς επίσης και στους γλουτούς,» λέει ο Calum. «Τα εκτελώ πάντα στην αρχή της προπόνησης μου, και πιστεύω ότι είναι ο μόνος τρόπος που μπορώ να βάλω 100% προσπάθεια».

Οι παραλλαγές ημικαθισμάτων – ειδικά τα low bar squats (η μπάρα τοποθετείται στην ωμοπλάτη) και front squats - είναι καλές εναλλακτικές λύσεις που προσλαμβάνουν ελαφρώς διαφορετικά τους μύες και μπορούν να αντικατασταθούν σε ορισμένες περιπτώσεις για την καλύτερη συνολική δύναμη και ανάπτυξη.

3) Κατεβείτε Χαμηλά

Εκτός από το να κρύβουν τα πόδια τους με μακριά παντελόνια πολλοί κρύβουν επίσης την αδυναμία των ποδιών τους φορτώνοντας την μπάρα μόνο για να εκτελέσουν την μισή κίνηση. Αυτή η προσπάθεια να κρύψουν τα αδύναμα τους πόδια δεν ξεγελούν κανένα, και το μειωμένο εύρος της κίνησης μειώνει επίσης τα μυϊκά τους κέρδη.

«Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης είναι το καλύτερο καθώς δουλεύει το σύνολο των μυών», λέει ο Calum. «Αν κάνετε μισές επαναλήψεις τότε δεν δουλεύετε ολοκληρωτικά τον μυ. Λέγοντας το αυτό, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξαντλήσετε πλήρως τον μυ είναι να κάνετε μισές επαναλήψεις αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις πλήρους φάσματος στο τέλος του σετ σας».

Κατεβαίνοντας πιο χαμηλά εμπλέκει τους γλουτούς και τους μηριαίους σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι όταν εκτελείτε την μισή κίνηση, είτε κάνετε squats, πιέσεις ποδιών, κτλ. Αν έχετε καλή ευελιξία, πηγαίνετε μέχρι ένα σημείο όπου τα ισχία σας να είναι χαμηλότερα από ότι η άρθρωση του γονάτου σας.

4) Αλλάξτε Την Τοποθέτηση Του Ποδιού Σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε οποιαδήποτε θέση και άνοιγμα τα πόδια σας με ασκήσεις ποδιών, όπως τα squats, τις πιέσεις ποδιών, και τα hack squats, αλλά για τη μεγαλύτερη δύναμη, επιλέξτε μια θέση στην οποία τα πόδια σας να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Καθώς θα αναζητάτε για ανάπτυξη και μέγεθος, καλό είναι να προσθέσετε ποικιλία στις τοποθεσίες των ποδιών σας.

«Αλλάζω συχνά την θέση των ποδιών έτσι ώστε να μπορώ να στοχεύω τα πόδια μου σε κάθε γωνία», λέει ο Calum. «Θα κάνω squats με μικρό άνοιγμα για να δουλέψω το εξωτερικό των τετρακεφάλων, ακολουθώντας από μια ευρύτερη στάση για τη στόχευση των προσαγωγών. Εφαρμόζω την ίδια μέθοδο στις πιέσεις και στις εκτάσεις ποδιών.»

Προσοχή: Μην στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα ή υπερβολικά προς τα έξω στις κινήσεις όπου τα πόδια σας είναι πιεσμένα έναντι του εδάφους ή μιας μηχανής, για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα προκαλέσετε βλάβη στα γόνατά σας.

5) Αλλαγές Στην Τοποθέτηση Ποδιών Ψηλά Και Χαμηλά

Πολλές μηχανές ποδιών συμπεριλαμβανομένων της πρέσας και των hack squats - έχουν πλατφόρμες που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε τοποθεσία ποδιών. Ανάλογα με το πως τοποθετείτε τα πόδια σας, ψηλά ή χαμηλά, πρόκειται να κάνει διαφορά όσον αφορά την πρόσληψη των μυών.

Η χαμηλότερη τοποθέτηση ποδιών στοχεύει τους τετρακεφάλους σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ η υψηλότερη τοποθέτηση στοχεύει τους γλουτούς και τους μηριαίους πιο αποτελεσματικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να απομονώσετε αυτούς τους μύες, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή ένταση σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η τοποθέτηση του ποδιού είναι ένας τρόπος για να το κάνετε.

1111banner

6) Εφαρμόστε Και Τις Πιο Υποτιμημένες Ασκήσεις Για Τους Άλλους

Ο καθένας ξέρει ότι τα καθίσματα είναι η κορυφαία άσκηση, αλλά ποια άσκηση είναι η πιο υποτιμημένη, όταν πρόκειται για την ημέρα της προπόνησης ποδιών; Σύμφωνα με τον Calum, είναι οι προβολές (split squats) με βάρος. «Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τον διαχωρισμό των τετρακεφάλων σας, αλλά πολλοί δεν την κάνουν», λέει.

Για να κάνετε ένα split squat με αλτήρες, ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Απλά λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε, στη συνέχεια ανεβείτε πίσω στην αρχική θέση. Για την υγεία των αρθρώσεων βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατο σας δεν ακουμπά στο πάτωμα και το γόνατο του μπροστινού ποδιού βρίσκεται σε μία κατακόρυφη ευθεία πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

7) Δώστε Έμφαση Στους Τετρακέφαλους

Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ένα αριθμό μυϊκών ομάδων - κυρίως τους τετρακεφάλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους - αλλά κάποιες ασκήσεις στοχεύουν μια περιοχή καλύτερα από μία άλλη. Οι επιλογές του Calum που δουλεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους περιλαμβάνουν τις εκτάσεις ποδιών, τα squats, πιέσεις στην πρέσα (εναλλάξ το κάθε πόδι), hack squats, sissy squats, και εμπρόσθια squats.

Είναι επίσης ένας μεγάλος οπαδός της μεθόδου προ-εξάντλησης ξεκινώντας με μία μονοαρθρική άσκηση στην αρχή της προπόνησης ποδιών, κάνοντας τρία σετ εκτάσεων ποδιών προτού προσθέσει τις πολυαρθρικές ασκήσεις.

8) Ενισχύστε Την Ένταση Της Προπόνησης Σας

Τα οφέλη από μια καλή προπόνηση ποδιών μπορεί να ενισχυθούν όταν προσθέσετε οποιοδήποτε αριθμό τεχνικών αύξησης της έντασης για να επεκταθεί ένα συγκεκριμένο σετ κάνοντας την προπόνηση σας δυσκολότερη. Εκτός από την μέθοδο προ-εξάντλησης, στην οποία χρησιμοποιείτε μία άσκηση απομόνωσης πριν από μία σύνθετη, πολυαρθρική άσκηση, ο Calum επιλέγει επίσης τις τρεις πιο κάτω τεχνικές ενίσχυσης της έντασης:

- Dropsets, όπου μπορείτε γρήγορα να μειώσετε το βάρος κατά περίπου 25% μόλις φτάσετε σε μυϊκή εξάντληση, και να συνεχίσετε με τα σετ σας.
- Μισές επαναλήψεις, όπου κάνετε όσες πλήρης επαναλήψεις μπορείτε, και στη συνέχεια κάνετε μερικές ακόμη μισές επαναλήψεις.
- Μείωση του χρόνου ανάπαυσης για αύξηση της έντασης της προπόνησης.

9) Μοιράστε Την Προπόνηση Ποδιών

Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, και πολλές από τις ασκήσεις είναι από τις πιο απαιτητικές κινήσεις που θα κάνετε σε κάθε δεδομένη εβδομάδα. Μερικές φορές αυτό βάζει τους οπίσθιους μηριαίους σε δεύτερη μοίρα. Αντί να προσπαθείτε να διασφαλίσετε την απαραίτητη ενέργεια για συγκεκριμένες κινήσεις που δουλεύουν τους μηριαίους, πολλοί bodybuilders απλά επιλέγουν να εκπαιδεύσουν τους οπίσθιους μηριαίους τους σε μία ξεχωριστή μέρα, συνήθως τουλάχιστον 48 ώρες μετά από την κύρια προπόνηση των τετρακεφάλων τους.

«Μου αρέσει να χωρίζω την προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων από τους τετρακέφαλους, έτσι ώστε να δίνω 100% σε κάθε μυϊκή ομάδα», λέει ο Calum. «Προπονήστε τους τετρακεφάλους την πρώτη μέρα, και στη συνέχεια τελειώστε με μια άσκηση μηριαίων. 2-3 ημέρες αργότερα, προπονήστε τους οπίσθιους μηριαίους και τελειώστε την προπόνηση δουλεύοντας τις γάμπες σας».

10) Δουλέψτε Με Περισσότερες Επαναλήψεις

Σχεδόν για κάθε άσκηση προτείνεται η επιλογή ενός βάρους με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις για την διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης (υπερτροφία). Αλλά όταν πρόκειται για την προπόνηση ποδιών, ο Calum λέει ότι οι ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις λειτουργούν καλύτερα: «Θεωρώ ότι τα πόδια ανταποκρίνονται καλύτερα στις υψηλότερες επαναλήψεις, καθώς χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να μεταφερθεί το αίμα εκεί κάτω και να γεμίσουν οι μύες,» λεει.

Αντί να μειώνετε το βάρος σας, προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις – έως και 15 - στο βαρύτερο σας σετ. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη τεχνική για να δοκιμάσετε αν η προπόνηση ποδιών σας έχει γίνει βαρετή και δεν βλέπετε αποτελέσματα.

5 leg workouts for mass header v2 830x467

11) Αποφεύγετε Να Κλειδώνετε Τα Γόνατα Σας

Όταν είστε εξαντλημένοι προς το τέλος ενός αρκετά βίαιου σετ squats ή πιέσεων ποδιών, είναι δελεαστικό να κάνετε ένα στιγμιαίο διάλειμμα και να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Όταν κλειδώνετε μία άρθρωση, μερικό από το στρες μετατοπίζεται από τους μύες που εργάζονται προς στην άρθρωση, το οποίο βάζει τους συνδέσμους και τους τένοντες υπό μεγάλη πίεση. Επίσης, μειώνει την ένταση στον στοχευμένο μυ (δηλαδή μικρότερο ερέθισμα ανάπτυξης), παρέχοντας στιγμιαία ανακούφιση από τη συσσωρευμένη κόπωση, ενώ επιτρέπει για ένα μικρό «διάλειμμα» κατά τη διάρκεια του σετ.

Όσον αφορά την ασφάλεια των αρθρώσεων, δεν είναι ποτέ μια καλή ιδέα να τις κλειδώνετε, ειδικά όταν προπονείστε με μεγάλο βάρος. Εκτελέστε κάθε επανάληψη με ένα πλήρες εύρος κίνησης για μέγιστο όφελος, αλλά σταματάτε λίγο πριν το κλείδωμα.

12) Σταματήστε Να Ακολουθείτε Τους Κανόνες

Όταν φτάσετε σε μία στασιμότητα στην προπόνηση σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι τίποτα δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να την ξεπεράσετε. Εδώ είναι όπου θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε έξω από το κουτί. Για τον Calum, εδώ είναι όπου αρχίζει να σπάει όλους τους κανόνες προπόνησης που συνήθως ακολουθεί, με μία μέθοδο που ονομάζεται σύγχυση των μυών.

«Εγώ δεν ακολουθώ τους κανόνες, τους σπάω – αυτό είναι το μυστικό μου», λέει. «Τα πόδια μπορεί να είναι πολύ πεισματάρικα. Αναμένουν από εσάς να ακολουθήσετε τους κανόνες. Γι 'αυτό θέλω να τα εκπλήσσω κάνοντας επιπλέον σετς, επαναλήψεις, και διαφορετικές ασκήσεις από ότι θα μπορούσα να είχα κάνει την προηγούμενη εβδομάδα. Εφ' όσον αγωνίζεστε να περπατήσετε σωστά αργότερα, τότε ξέρετε ότι έχετε κάνει αρκετά».

13) Δουλέψτε Τους Μηριαίους Σας Από Την Άρθρωση Του Ισχίου

Αν η προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων σας περιλαμβάνει ασκήσεις όπως κάμψεις ποδιών, όρθιες κάμψεις ποδιών, και καθιστές κάμψεις ποδιών, έχετε ολοκληρώσει μόνο τη μισή εργασία. Όλες αυτές οι ασκήσεις ξεκινούν την κίνηση από την άρθρωση του γόνατος. Ωστόσο, οι μηριαίοι συνδέονται τόσο με τα γόνατα όσο και με τα ισχία. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στην άνω περιοχή των μηριαίων, χρησιμοποιώντας κινήσεις με τις οποίες η δράση λαμβάνει χώρα στα ισχία. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με την εκτέλεση Ρουμανικών άρσεων θανάτου (RDLs) στη ρουτίνα των μηριαίων σας.

Δεν πρέπει να μπερδεύεται με τις άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια, η οποία είναι μια άσκηση που δουλεύει περισσότερο το χαμηλό μέρος της πλάτης, τα RDLs στοχεύουν αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους μηριαίους. Αν και χρειάζεται κάποιο χρόνο για να τελειοποιήσετε αυτή την κίνηση (σπρώξτε τα οπίσθια σας πίσω, φροντίστε να διατηρείτε την πλάτη ευθεία καθ’ όλη την διάρκεια, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και μην προσπαθείτε να κατεβάσετε το βάρος μέχρι το πάτωμα) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την πληρέστερη ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων.

14) Χρησιμοποιήστε Δύο Κινήσεις Για Τις Γάμπες

Οι γάμπες συνήθως προπονούνται τελευταίες την ημέρα των ποδιών, και οι περισσότεροι αθλητές κάνουν μια ή δύο ασκήσεις για να ολοκληρώσουν την προπονηση τους. Αλλά θα ήταν λάθος να υποθέσουμε ότι όλες οι ασκήσεις γαμπών είναι ίσες. Ενώ οι περισσότερες κινήσεις γαμπών γίνονται με τεντωμένα (αλλά όχι κλειδωμένα) πόδια, οι ασκήσεις γαμπών με λυγισμένα γόνατα είναι διαφορετικές με ένα σημαντικό τρόπο: τα πέλματα παίρνουν την ορμή του φόρτου εργασίας.

Αυτό συμβαίνει επειδή το γαστροκνήμιο συνδέεται πάνω από την άρθρωση του γονάτου, καθιστώντας το ανίκανο για έντονη σύσπαση όταν το γόνατο είναι λυγισμένο. Οι κινήσεις με τεντωμένα πόδια δουλεύουν και τους δύο μύες. Επομένως, κάνοντας μια άσκηση γαμπών με ευθεία πόδια, εκτός από τις καθιστές ακροστασίες, στοχεύει πιο αποτελεσματικά τους μύες της γάμπας.

15) Ρυθμίστε Το Μυαλό Σας

Πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε διανοητικά για μία δολοφονική προπόνηση ποδιών; Δοκιμάστε την προσέγγιση του Calum. «Εγώ ξεκινώ συνήθως να προετοιμάζομαι την ημέρα πριν από την προπόνηση καταναλώνοντας αρκετούς υδατάνθρακες», λέει. «Και αργότερα απεικονίζω την προπόνηση στο μυαλό μου καθώς οδηγώ προς το γυμναστήριο.»

Ο καθένας έχει τις προσωπικές του προτιμήσεις όσον αφορά μια καλή προπόνηση, αλλά μην περιμένετε να πάτε απροετοίμαστοι απολαμβάνοντας μια απίστευτη προπόνηση. Προετοιμάστε το μυαλό σας, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να δουλέψετε σκληρά τους μύες σας.

πηγή: totalfitness.gr

Οι 4 θεμελιώδεις ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Όλοι ξέρουν πώς να χτίσουν ένα εντυπωσιακό κορμό. Μπαίνουν στο γυμναστήριο και χτυπιούνται στις πιέσεις πάγκων, στις κωπηλατικές, στις πιέσεις ώμων και ατελείωτες ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους.

Η ανάπτυξη του πάνω μέρους του σώματος είναι πάντα μια εύκολη υπόθεση, καθώς κάθε άσκηση ανταμείβει σε μυς πιο πολύ από την από την προηγούμενη, ο πόνος υποχωρεί γρήγορα και νέοι μύες αρχίζουν να εμφανίζονται. Τα πόδια, όμως, είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία…

Το χτίσιμο των ποδιών είναι μια σκληρή υπόθεση. Ο πόνος μετά από την προπόνησή τους διαρκεί όλη την ημέρα και θα σας κυνηγά όλη την εβδομάδα. Ωστόσο, ανταμείβει με πολλαπλά οφέλη όπως αύξηση του μεταβολισμού, βελτίωση ορμονικών λειτουργιών και φυσικά προσθέτει τα μέγιστα σε μια συμμετρική διάπλαση που κάνει τη διαφορά. Οπότε, αν θέλετε μια καλά ισορροπημένη και πλήρη σωματική διάπλαση, θα πρέπει να δουλεύετε τα πόδια με την ίδια ένταση όπως εσείς και το πάνω μέρος του σώματος, ανεξάρτητα από το πόσο οδυνηρό σας φαίνεται. Παρακάτω, σας αναφέρουμε τις 4 πιο θεμελιώδεις ασκήσεις για πόδια που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Squats
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μηρούς και τους γλουτούς περισσότερο από κάθε άλλη και θα πρέπει επομένως να εκτελείται κατά την έναρξη της προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα. Δώστε όλη σας τη δύναμη και την αυτοσυγκέντρωση και χτυπήστε 5 σετ των 6 – 12 επαναλήψεων. Τυλίξτε, αν θέλετε, τα γόνατά σας για την αποφυγή τραυματισμών και προσπαθήστε να μη πάτε ποτέ τα γόνατα πιο κάτω από το παράλληλο όταν χαμηλώνετε το βάρος. Προσπαθήστε σε κάθε άσκηση να αυξάνετε τα βάρη από λίγο (από 1 έως 2 κιλά) ώστε τα πόδια σας να αναγκάζονται να προσαρμοθούν στον αυξανόμενο φόρτο.

Πρέσα
Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει οι επαναλήψεις να είναι αργές και ελεγχόμενες. 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις είναι το πιο ασφαλές νούμερο τόσο για τα γόνατα όσο και για ανάπτυκη. Τυλίξτε τα γόνατά σας πάλι για τα βαρύτερα σετ, αλλά μην εξαρτάσται πολύ από αυτά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη στα γόνατα, όταν φτάνετε στις τελευταίες 2 επαναλήψεις.

Προβολές
Μια δυνατή δύνθετη άσκηση που δουλεύει όλους τους μυς των ποδιών καθώς και πολλούς υποστηρικτικούς μύες. Πάτε όσο βαθιά μπορείτε με τις προβολές και θα νιώσετε αμέσως το «κάψιμο» στους γλουτιαίους. Αν δεν το νιώθετε προσθέστε κιλά.

Άκαμπτα Deadlifts
Η κίνηση αυτή είναι ίσως η καλύτερη για τη δημιουργία πανίσχυρων γλουτών. Φορέστε μια ζώνη, κλειδώστε τα γόνατα και τεντώστε τους μηριαίους δικέφαλους σε κάθε επανάληψη. Σύντομα, ολόκληρο το «πίσω σύστημα» θα έχει αναπτυχθεί για να υποστηρίξει ακόμα μεγαλύτερους τετρακέφαλους.

Υπάρχουν δεκάδες άλλες ασκήσεις για πόδια, καθώς και παραλλαγές αυτών των τεσσάρων αρχικών κινήσεων, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για καλύτερα αποτελέσματα χτίσιμο του κάτω μέρους. Προσπαθήστε να πειραματιστείτε και θα ανακαλύψετε τις κινήσεις που λειτουργούν καλύτερα για σας.

Πηγή: ensomati.gr

1111banner

«Ανατίναξε» τα πόδια σου με τη καθιστή πρέσα

Πρόκειται για μία σύνθετη άσκηση που γυμνάζει αποτελεσματικά το κάτω μέρος του σώματος.

Γλουτοί, δικέφαλοι μηριαίοι, γάμπες, τετρακέφαλοι, ακόμα και προσαγωγοί είναι τα σημεία που δουλεύουν περισσότερο.

Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στα γόνατα και στη μέση μας.
Η μέση θα πρέπει να εφάπτεται καλά στο κάθισμα, ενώ τα γόνατα κατά την επιστροφή των ποδιών, δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις 90ο.

Συνιστάται η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης να γίνεται με λίγα κιλά, ειδικά στους αρχάριους ή ακόμα και η αντικατάστασή της με εκτάσεις τετρακεφάλου στο ειδικό μηχάνημα.

Βήμα-βήμα

1. Καθίστε στο μηχάνημα και ρυθμίστε την θέση του καθίσματος.

2. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος για την άσκηση σας, και στη συνέχεια τοποθετήστε τα πόδια στην πλατφόρμα σε ένα εύρος λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Πιάστε τις λαβές, διατηρώντας μια καλή στάση της σπονδυλικής στήλης και με το στήθος έξω. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

3. Με το βάρος στις φτέρνες τεντώστε μέσα από τα ισχία και τα γόνατα σας για να σπρώξετε το κάθισμα προς τα πίσω, χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά.

4. Εφόσον διατηρήσετε την στάση αυτή για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς όμως να ακουμπήσουν τα βάρη. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Τι να προσέξετε

Όσοι δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα την πρέσα ποδιών, καλό είναι να το κάνετε άμεσα την επόμενη φορά που θα επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Το συγκεκριμένο μηχάνημα είναι από τα πιο αποτελεσματικά για γρήγορη γράμμωση γλουτών, δικέφαλων μηριαίων και προσαγωγών, ενώ γυμνάζει και τις γάμπες.

Χρειάζεται προσοχή για όσους πάσχουν από προβλήματα στη μέση και στα γόνατα. Προκειμένου ν’α αποφύγετε τον κίνδυνο κάποιου τραυματισμού, θα πρέπει να προσέξετε ώστε η μέση σας να ακουμπά καλά στο κάθισμα και τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Η πρέσα απευθύνεται ακόμα και σε αρχάριους, αρκεί να χρησιμοποιούνται λίγα κιλά στην αρχή. Και μην ξεχνάτε, ότι πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε μηχάνημα, πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε κάποιον ειδικό.

1111banner