Γάμπες: Πόσο συχνά και πόσο δυνατά πρέπει να προπονούνται;

Οι γάμπες δεν προαπαιτούν καθόλου ευφυΐα ή δημιουργικότητα στο χτίσιμό τους.

Αυτό μπορεί να αντιφάσκει με τις αρχές που έχετε υιοθετήσει για την τέλεια εκγύμναση του στήθους ή τις μεθόδους απομόνωσης που έχετε εφαρμόσει στη στόχευση και των τριών κεφαλών του τρικέφαλου. Για τις γάμπες, η απλότητα και η ευθύτητα είναι αυτό που λειτουργεί καλύτερα! Ας δούμε αν μπορούμε να απαντήσουμε μερικές από τις ερωτήσεις που πιθανόν έχετε σχετικά με την εκγύμναση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.

Τι ασκήσεις και εξοπλισμό θα πρέπει να χρησιμοποιώ;

Πρόκειται για έναν τομέα όπου πολλοί αθλούμενοι μπερδεύονται και το παρακάνουν. Οι γάμπες είναι μια απλή ομάδα μυών που εκτελεί μια απλή κίνηση πίεσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πιο εξελιγμένα μηχανήματα στον κόσμο, ή μια μπάρα στους ώμους και ένα πεζούλι για να σταθείτε επάνω. Οι γάμπες σας δεν θα καταλάβουν αν χρησιμοποιείτε ένα ολοκαίνουριο Technogym εξοπλισμό ή μια σκουριασμένη πρέσα από τη δεκαετία του 70 που τρίζει σαν να ήταν να σπάσει με κάθε σας επανάληψη. Κάθε μηχάνημα ή ελεύθερο βάρος κάνει τη δουλειά που θέλετε, εφόσον γυμνάζετε τις γάμπες βαριά, με ένταση και χωρίς οίκτο! Για πλήρη λίστα ασκήσεων γαστροκνημίων δείτε το σχετικό ασκησιολόγιο.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να εκτελώ;

Πολλές επαναλήψεις και πολλά σετ. Πόσα; Εσείς θα μας πείτε πόσα αντέχετε! Οι γάμπες, όπως οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι και οι πήχεις είναι μυϊκές ομάδες που δέχονται έντονη πίεση σε καθημερινή βάση και για να διεγερθούν πραγματικά, χρειάζεται κάτι πέρα από τα συνήθη «4 σετ των 10 επαναλήψεων» για να αναπτυχθούν. Πειραματιστείτε να κάνετε μέχρι 15 σετ (δεν είναι τυπογραφικό), με 15 έως 20 επαναλήψεις και σύντομα θα ανακαλύψετε πόσο απίστευτο φόρτο είναι ικανές να αντέξουν οι γάμπες σας!

1111banner

Πόσο κιλά θα πρέπει να βάζω;

Οι γάμπες σας είναι συνηθισμένες να κινούν το σωματικό βάρος σας όλη την ημέρα, στο ένα πόδι κιόλας, με κάθε σας βήμα. Έτσι, αν βάλετε 80 κιλά στους ώμους σας δεν πρόκειται να κάνουν κάτι που δεν κάνουν κάθε μέρα. Το μέσο βάρος που σηκώνετε με τα χέρια σας στις καθημερινές σας δραστηριότητες είναι 1 με 2 κιλά. Κάνετε ποτέ δικέφαλους με 2 κιλά; Όχι. Τότε πως περιμένετε με 80 να αναπτυχθούν οι γάμπες. Αν χρησιμοποιείτε μηχανήματα ειδικά για τις γάμπες εδώ υφίσταται ένας και μοναδικός κανόνας: Ο πίρος στην τελευταία πλάκα. Πάντα.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζω τις γάμπες;

Εξαρτάται κατά πόσο θέλετε να τις δείτε να αναπτύσσονται. Αν όντως θέλετε να δείτε κάποια ανάπτυξη, θα πρέπει να τις γυμνάζετε κάθε φορά που δεν αισθάνονται πιασμένες. Κάνατε γάμπες την Δευτέρα και πονάνε την επόμενη; Χτυπήστε τις την Τετάρτη. Πονάνε ακόμα; Χτυπήστε τις την Πέμπτη, αρκεί η προπόνησή τους να μην έρχεται σε αντίθεση με την προπόνηση των μηριαίων δικέφαλων, ή με την ανάκτηση του κεντρικού νευρικού συστήματος με οποιονδήποτε τρόπο. Οι περισσότεροι άνθρωποι γυμνάζουν κάθε μέρος του σώματός τους μία φορά την εβδομάδα, που είναι σωστό με μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος ή η πλάτη, που μπορεί να παραμείνουν πιασμένες για 72 και άνω ώρες μετά την προπόνηση. Οι γάμπες όμως, έχουν μια τάση για ταχύτερη ανάκαμψη, που σημαίνει ότι μπορείτε – και πρέπει ουσιαστικά – να τις προπονείτε δύο ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα.

Πηγή: ensomati.gr

Η ολοκληρωτική προπόνηση ποδιών διάρκειας 9 λεπτών

Δυνάμωσε τους τετρακεφάλους, τα hamstrings και τους γλουτούς σου με μόλις 2 ασκήσεις

Αν περιφρονείς την μέρα των ποδιών, θέλεις να “ξεμπερδεύεις” όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτή η προπόνηση ποδιών, αποτελούμενη από ένα superset, από τον Fitness Director του περιοδικού Men’s Health, BJ Gaddour, C.S.C.S., θα σε βοηθήσει να τα καταφέρεις.

Θα εκτελέσεις ένα squat και ένα leg curl για 60 δευτερόλεπτα το καθένα, με έλεγχο ώστε να πυροδοτήσεις τους τετρακεφάλους και τα hamstrings σου. Περνώντας ένα κυκλικό ελαστικό ιμάντα γύρω από τα πόδια σου θα επιτύχεις ακόμη περισσότερα σε λιγότερο χρόνο: Θα πιέζεις με τα πόδια σου τον ελαστικό ιμάντα κατά τέτοιο τρόπο προς τα έξω ώστε να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου καθόλη την διάρκεια του superset.

Λίγα σετ από αυτές τις δύο απλές ασκήσεις θα κάνουν τα πόδια σου να “λυγίσουν”.

 

 

Εκτέλεση: Κράτησε στα χέρια σου 2 αλτήρες μπροστά από το σώμα σου και εκτέλεσε βαθιά καθίσματα (front squats) με ένα ελαστικό ιμάντα γύρα από τα πόδια σου, στο ύψος των γονάτων, για 60 δευτερόλεπτα.

Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα

Εκτέλεσε leg curls με τον ελαστικό ιμάντα γύρω από τα πόδια σου για 60 δευτερόλεπτα.

Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα

Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3 έως 5 σετ.

“Μπορείς να επιταχύνεις τις επαναλήψεις ώστε να πυροδοτήσεις την καύση λίπους ή να εκτελέσεις αργά και με έλεγχο ώστε να προωθήσεις περισσότερο την μυική ανάπτυξη”, λέει ο Gaddour.

Πηγή: Men’s Health / Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι τετρακέφαλοι-φωτιά του Κριστιάνο Ρονάλντο! (photo)

Είναι πιθανώς ο πιο γυμνασμένος ποδοσφαιριστής στον κόσμο και δεν το κρύβει.

Όταν ξεκίνησε την καριέρα του, ίσως να μην είχε το ταλέντο που έχουν άλλοι συνάδελφοί του. Ο Κριστιάνο Ρονάλντο έφτασε στην κορυφή γιατί δούλεψε ίσως περισσότερο από τον καθένα.

Δουλειά, δουλειά και πάλι δουλειά τον μετέτρεψαν σε ένα φαινόμενο της φύσης. Ο Πορτογάλος αστέρας διαθέτει ίσως το πιο γυμνασμένο κορμί ποδοσφαιριστή και φαίνεται πως θα… μεταλαμπαδεύσει τις γνώσεις του στα παιδιά του.

Ο Cristiano Ronaldo ανέβασε την προηγούμενη εβδομάδα μια φωτογραφία στην οποία απεικονίζεται να γυμνάζει τα πόδια του υπό το βλέμμα των δύο εκ των τριών παιδιών του. «Διδάσκοντας τους δύο γιους μου, ότι ταλέντο, δουλειά και αφοσίωση αποτελούν τη μοναδική φόρμουλα για να γίνεις Νο1» αναφέρει στη λεζάντα του ο Πορτογάλος επιθετικός της Ρεάλ Μαδρίτης, επιδεικνύοντας ταυτόχρονα τους τετρακέφαλούς του.

ron cr

Άλλες φωτογραφίες

DA2 0XQU0AAklLp

BLSActUCAAANWRX

57bdfe9916f979f053e709d90db42eee david beckham cristiano ronaldo

Pistol squats, η πιο δυνατή άσκηση για τα πόδια!

Pistol squats είναι απλά τα καθίσματα με το ένα πόδι, μια αρκετά δύσκολη άσκηση που συνδυάζει μοναδικά δύναμη,ευλυγισία,ισορροπία και κινητικότητα.

Εκείνο που τα ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα καθίσματα είναι ότι μπορείς να τα κάνεις παντού,χωρίς κανέναν εξοπλισμό και μπορείς να έχεις υπερτροφία στους τετρακέφαλους ακόμη και όταν δουλεύεις μόνο με το ίδιο σωματικό σου βάρος.

Άλλοι σημαντικοί λόγοι για να κάνετε pistol squats:

- Μυικές ασυμμετρίες

Γενικά οι μονομερείς ασκήσεις είναι ιδανικές για την καταπολέμηση των μυικών ανισορροπιών ! Τις εντοπίζουν και τις θεραπεύουν, κάτι πολύ κρίσιμο τόσο για αισθητικούς όσο και για λειτουργικούς λόγους.

- Ισορροπία

Βελτιώνεται η αίσθηση η της ισορροπίας με την επιστράτευση και την ενίσχυση κάποιων μικρότερων σταθεροποιητικών μυών όπως είναι ο μέγας προσαγωγός, ο μέσος γλουτιαίος και ο τετράγωνος οσφυϊκός.

- Ιδιοδεκτικότητα

Είναι η δυνατότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να μπορεί να συντονίζει μεταξύ τους τα διάφορα μέρη του σώματος.

- Υπερτροφία

Η φόρτιση των μυών του ποδιού και του γλουτού μπορεί να είναι πολύ υψηλή ακόμη και χωρίς πρόσθετο βάρος

- Προφύλαξη της σπονδυλικής στήλης

Αναπτύσσονται πολύ μικρότερες θλιπτικές και διατμητικές τάσεις στους σπονδύλους, πράγμα που κάνει την άσκηση αυτή ιδανική για όσους θέλουν γα γυμναστούν δυνατά χωρίς ανάλογη καταπόνηση της μέσης.

Αλλά και για όλους αυτούς - που είναι πάρα πολλοί - που έχουν μεν προβλήματα με τη μέση τους αλλά είναι προς το παρόν ασυμπτωματικοί.

Ας δούμε λίγο την τεχνική της:

 

 

Aυτό είναι ένα από τα λίγα καλά βίντεο που υπάρχουν γιατί δείχνει και την προοδευτικότητα του εγχειρήματος.

Η προτροπή μου είναι να κάνετε pistol squats, με την ανάλογη βέβαια προσοχή και προοδευτικότητα! Ανήκουν στις ασκήσεις που θα σας ξεχωρίσουν από τη μάζα!

 

Χρήστος Στρογγύλης, totalfitness-christos.blogspot.gr

Οι ασκήσεις για κολοσσιαίες γάμπες

Πώς θα γυμνάσεις εκείνους τους δυο παραμελημένους μυς, που μπορούν να χαρίσουν στα πόδια σου δύναμη ταύρου και αλτικότητα καγκουρό.

Όλοι τους έχουμε δει. Παιδιά στο γυμναστήριο με θώρακα σα βαρέλι και ώμους σαν σιδερόμπαλες να χτυπιούνται ανηλεώς στον πάγκο με τις πιέσεις. Και στη συνέχεια σηκώνονται. Με πόδια σαν καλαμάκια.
Αστεία εικόνα, χωρίς αμφιβολία, αλλά αυτό το μειονέκτημα ξεπερνά την ματαιοδοξία.

Όσους μυς κι αν έχεις οικοδομήσει στο σώμα σου από τη μέση και πάνω, όσο κι αν οι μηριαίοι σου δεν χωρούν να μπουν σε παντελόνια από το πρήξιμο, χωρίς τον ανάλογο όγκο στο συγκεκριμένο ζευγάρι μυών στο πίσω μέρος της κνήμης -τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο- οι γάμπες σου πάντα θα υποσκάπτουν τις επιδόσεις σου: χαμηλότερα άλματα, βραδύτερα σπριντ, λιγότερη σταθερότητα στα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου, υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα (για το σύνολο των αθλημάτων, από τένις και ποδόσφαιρο μέχρι κολύμβηση).

Γιατί λοιπόν, λίγοι άντρες ασχολούνται με την προπόνηση των γαμπών τους; Οι κύριοι ένοχοι είναι η παραμέληση και η βαρεμάρα. Ναι, οι ασκήσεις για τις γάμπες θυμίζουν λίγο τη μονοτονία των διατάσεων
-αλλά με μπόλικο πόνο κατά την εκτέλεση.

Αν εξακολουθείς να διαβάζεις αυτό το άρθρο, μάλλον θέλεις να δουλέψεις σκληρά για τις γάμπες σου. Εδώ, λοιπόν είναι οι 4 κυριότερες ασκήσεις που πρέπει να κάνεις για να τις αναδείξεις, προσθέτοντας αρμονία στο κάτω μέρος του σώματος και πολλαπλάσια ικανότητα σε κάθε κίνηση που εκτελείς στο γυμναστήριο ή στα σπορ.

Όρθιες ακροστασίες

Η πελματιαία κάμψη είναι μια τυπική άσκηση για τις γάμπες, που εκτελούν ως προθέρμανση όλοι οι ποδοσφαιριστές, προσφέροντας ταυτόχρονα διάταση και ενδυνάμωση των μυών.

Εσύ, για αποκτήσεις μεγάλο όγκο και δύναμη, πρέπει να προσθέσεις ένα ικανό φορτίο αντίστασης. Μπορείς να εκτελέσεις ακροστασίες από όρθια θέση με μια μπάρα...

 

 

... ή με πίεση από το μηχάνημα

 

 

Καθιστές άρσεις γάμπας

Συνήθως γίνεται σε μηχάνημα...

 

 

...αλλά και με ένα ζευγάρι αλτήρες.

 

 

Πιέσεις υπό γωνία πέλματος στο leg press

Μια καλή εναλλακτική της όρθιας ακροστασίας και ίσως η καλύτερη από όλες για γρήγορη απόκτηση όγκου στον γαστροκνήμιο.

 

 

Donkey Calf Raise

Μια από τις αγαπημένες ασκήσεις του Arnold Swarchenegger στην οποία οφείλει αυτό το ασυναγώνιστο ζευγάρι μυών στις γάμπες του.

 

 

gr.askmen.com

Γιατί κάνει καλό να περπατάμε ξυπόλητοι στην άμμο

Σίγουρα δεν γνωρίζετε τα οφέλη...

Καλοκαίρι, ήλιος, θάλασσα, παραλία, αμμουδιά.. υπάρχει καλύτερο σκηνικό; Υπάρχει και μάλιστα είναι και ωφέλιμο… να περπατάς ξυπόλητη/ος στην άμμο!

Γενικότερα, να περπατάς ξυπόλητη το καλοκαίρι. Δες γιατί κάνει καλό:

Η καλύτερη γυμναστική
Πιστέψτε μας δεν υπάρχει καλύτερη γυμναστική. Κι αυτό διότι με το να περπατάμε ξυπόλητοι στην άμμο, γυμνάζεται όλο το σώμα μας και ιδιαιτέρως οι γάμπες, τα πέλματα και οι γλουτοί

Καίμε διπλάσιες θερμίδες
Και ναι, πέρα από καλή γυμναστική, είναι και ένας τρόπος για να κάψετε διπλάσιες θερμίδες.

Υγιή πόδια χωρίς παραμορφώσεις
Το περπάτημα με γυμνά πόδια βοηθά στη διαμόρφωση της καμάρας, εξασφαλίζοντας υγιή πόδια με λιγότερες παραμορφώσεις.

Μειώνονται οι φλεγμονές
Το θαλασσινό νερό είναι άριστος αγωγός του ηλεκτρισμού, που σημαίνει ότι μεταφέρονται ελεύθερα ηλεκτρόνια στο σώμα μας, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. Σε μπερδέψαμε; Λοιπόν, κράτα ότι απλά μειώνονται οι πιθανότητες να πάθεις κάποια φλεγμονή.

Βοηθά στις καρδιαγγειακές νόσους
Τα άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακές νόσους, είναι καλό να περπατούν ξυπόλητα στην άμμο, αφού έτσι αραιώνει το αίμα και το κάνει λιγότερο κολλώδες.

Αντιμετώπιση της αρθρίτιδας
Η άμμος, μεταξύ άλλων, απορροφά τους κραδασμούς. Βοηθά στην αντιμετώπιση της αρθρίτιδας, ενώ μειώνει τους μυϊκούς πόνους.

Αίσθηση ευεξίας
Τέλος, η άμεση επαφή με την άμμο τονώνει τα κάτω άκρα και δημιουργεί μια αίσθηση ευεξίας.
 
Πηγή: mothersblog.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι τρομακτικοί τετρακέφαλοι του Μπέιλ! (video)

Ο Ουαλός άσος του ποδοσφαίρου θυμίζεται για την σωματοδομή του!

Ο παίκτης της Ρεάλ Μαδρίτης διαθέτει φοβερά σωματικά χαρακτηριστικά για αθλητή ποδοσφαίρου, με μια τρομερή ταχύτητα, αλλά και παράλληλα μια αξιοζήλευτη σωματοδομή.

Βέβαια, τα πόδια του είναι το "κλειδί" της υπόθεσης αφού χάρη σε αυτά κάνει μυθικά σπριντ, μπαίνει στις φάσεις με δύναμη και σουτάρει εύστοχα από το... σπίτι του!

Real Madrid train ahead of their La Liga match against Real Sociedad

gareth bale tottenham

JS91861044

Δείτε τον στο γυμναστήριο σε προπόνηση ποδιών και θα καταλάβετε!

 

 

Έτσι έγιναν τα πόδια ενός ποδηλάτη μετά από 16 γύρους στο Tour de France

Τι λένε οι γιατροί για τις αντοχές του ανθρώπινου σώματος!

Το γύρο του διαδικτύου κάνει η φωτογραφία του Πολωνού πρωταθλητή ποδηλασίας Pawel Poljanski, ο οποίος πήρε μέρος στον εξαντλητικό ποδηλατικό Γύρο της Γαλλίας.

Η εικόνα δείχνει τα παραμορφωμένα πόδια του μετά από 16 γύρους στο Tour de France, τη διεθνή αθλητική διοργάνωση, στην οποία οι αθλητές καλούνται να διανύσουν 3.540 χιλιόμετρα.

Ο αθλητής καταπονημένος αλλά ευχαριστημένος από την απόδοσή του θέλησε να δείξει πώς είναι τα πόδια του μετά 16 γύρους. Ο ίδιος ανάρτησε στο προσωπικό του προφίλ στο Instagram τη σκέψη του: «Μετά από 16 γύρους νομίζω ότι τα πόδια μου δείχνουν λίγο κουρασμένα».

legs tour

Σύμφωνα με τον Dr Bradley Launikonis του Σχολής Βιοϊατρικής του Πανεπιστημίου στο Queensland, αυτό οφείλεται στη υπερβολική ροή αίματος στα πόδια τους σε σύγκριση με άλλους αθλητές.

«Η ποσότητα του αίματος που κυκλοφορεί στα πόδια μας είναι 5 λίτρα κάθε λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας. Σε έναν αθλητή μπορεί να φτάσει στα 20 λίτρα ανά λεπτό, ενώ για τους αθλητές της ποδηλασίας μπορεί να εκτοξευθεί στα 40 λίτρα ανά λεπτό», ανέφερε σε συνέντευξή του στο ABC ο γιατρός.

flenes athliti gallia 768x568

Ο Chris Froome (αριστερά) and ο Bartosz Huzarski με το ίδιο πρόβλημα στα πόδια μετά από τους Tour de France το 2014.

«Αυτό που βλέπετε στην εικόνα είναι η συγκέντρωση μεγάλων ποσοτήτων αίματος στις φλέβες για πολλή ώρα, με αποτέλεσμα να πρήζονται και να φαίνονται τόσο έντονα», εξήγησε.

Πηγή: valueforlife.gr

  • Κατηγορία News

Απόκτησε πόδια δρομέα χωρίς να τρέξεις ούτε μία ώρα!

Όλοι θαυμάζουμε τα γυμνασμένα, καλοσχηματισμένα πόδια των δρομέων, ακόμη και αν δεν “συμπαθούμε” το τρέξιμο.

Το βίντεο δείχνει 3 αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις γραμμωμένα πόδια, χωρίς να χρειαστεί να τρέξεις ούτε μία ώρα.

 

 

 

Καθίσματα με την μπάλα στον τοίχο

Τα βαθιά καθίσματα είναι μια θαυματουργή άσκηση που γυμνάζει και σμιλεύει όχι μόνο τα πόδια αλλά και όλο το κορμί!

Συγκεκριμένα, μπλέκει σχεδόν όλο το σώμα, ενεργοποιώντας ταυτόχρονα ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, όπως γλουτούς, δικέφαλο μηριαίο, τετρακέφαλο, ράχη αλλά και κοιλιακούς.

Φαινομενικά εύκολα μπορεί κανείς να κατανοήσει και να εκτελέσει την άσκηση των squat μιας και είναι μια εντελώς φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος που έχει συνηθίσει να κάνει καθημερινά π.χ. όταν σηκώνεστε από μια καρεκλά.

Το δύσκολο μέρος της άσκησης (ειδικά σε αρχάριο επίπεδο) είναι να διατηρήσει κανείς τη σωστή τεχνική καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Η σωστή τεχνική είναι βασική προϋπόθεση και επιβάλλεται προκείμενου τα βαθιά καθίσματα να μην τραυματίσουν, αλλά να προστατεύσουν το σώμα από τυχόν τραυματισμούς (σε άλλες δραστηριότητες), ενδυναμώνοντάς το.

1. Τοποθετήστε την μπάλα στον τοίχο και ακουμπήστε την πλάτη σας σε αυτήν. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο μπροστά και ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων.

2. Λυγίζοντας τα γόνατα κατεβείτε προς τα κάτω προσέχοντας τη λεκάνη ας να πηγαίνει ελαφρώς προς τα πίσω και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών σας.

3. Για περισσότερη επιβάρυνση και για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας μπορείτε να κρατήσετε στα χέρια σας αλτήρες ή δίσκους.