Ένα δεκάλεπτο-φωτιά για τα πόδια σου

Δεν θα περπατάς, θα σπρώχνεις τη γη...

Το βασικό λάθος των περισσότερων γυμναστηριακών είναι ότι δίνουν έξτρα προσοχή στο πάνω μέρος του σώματος, αφήνοντας τα πόδια στην τύχη τους.

Μην επαναλαμβανόμαστε όμως, τα έχουμε γράψει για αυτούς τους τύπους, οπότε αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία θυμήσου τη συμβουλή μας.

Τώρα για σένα που έχεις μάθει να γυμνάζεις όλο το κορμί σου και θες να το πας ένα βήμα παραπάνω, σου έχουμε εδώ την υπέρτατη άσκηση. Και μάλιστα χωρίς να χρειάζεσαι κάποιο βάρος.

Τι θα κάνεις

Ουσιαστικά θα κάνεις ένα πρόγραμμα που θα διαρκέσει (κρατήσου) 10 ολόκληρα λεπτά. Τα σετ χωρίζονται σε 45 δευτερόλεπτα άσκησης, 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Και μετά πάλι από την αρχή, μέχρις ότου να ολοκληρώσεις το δεκάλεπτο.

Ετοιμάσου ψυχολογικά, κάνε καλό ζέσταμα και ετοιμάσου να σφίξεις. Είσαι ένα κλικ μακριά από το κάψιμο. Με το που πατήσεις το play, εμφανίζεται όλο το πρόγραμμα. Μετά, θα βρεθείς απλά στο έλεός της...

Για πάμε!

 

 

Πηγή: www.ratpack.gr

001 xtreme

15λεπτο πρόγραμμα πάνω σε στατικό ποδήλατο για να χάσεις τα τελευταία κιλά

HIIT πάνω στο ποδήλατο; Ένας personal trainer δείχνει πώς θα το κάνεις αποτελεσματικά.

Eίναι το είδος άσκησης για το οποίο μιλούν οι περισσότεροι αυτή την περίοδο και όχι άδικα. Η HIIT (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης) σου δίνει την επιλογή να ιδρώσεις πολύ και να χάσεις πολλές θερμίδες και μάλιστα μέσα σε λίγα λεπτά με τη βοήθεια σύντομων, αλλά πολύ έντονων ασκήσεων.

Το ακόμα καλύτερο με τη διαλειμματική άσκηση είναι ότι μπορεί να εφαρμοσθεί σε πολλές περιπτώσεις. Με άλλα λόγια δεν γίνεται μόνο μέσα σε μια αίθουσα με όργανα, αλλά και πάνω στο διάδρομο ή, όπως θα δεις σήμερα, και πάνω στο στατικό ποδήλατο. 

Ο αγαπημένος μου ινσταγκραμικός και youtuber personal trainer, Joe Wicks ή, κατά κόσμον, Τhe body coach, στο βίντεο που ακολουθεί, ανεβαίνει πάνω σε ένα στατικό ποδήλατο και δείχνει πώς να το χρησιμοποιήσεις για να διώξεις από πάνω σου το τοπικό λίπος από μηρούς, γλουτούς και κοιλιά.

 

 

Τι προτείνει λοιπόν; 

20 δευτερόλεπτα έντονο πετάλι με μεγάλη αντίσταση (Στο 6 ή στο 7) και 40 δευτερόλεπτα χαλαρό πετάλι με πιο χαλαρή αντίσταση (στο 3 ή στο 4). Αυτή την εναλλαγή γρήγορου-αργού την επαναλαμβάνεις 15 με 20 φορές και κάπως έτσι προκύπτει μια προπόνηση 15 ή 20 λεπτών (ανάλογα τις επαναλήψεις που θα κάνεις).

Δοκίμασέ το είτε στο ποδήλατο που σίγουρα έχεις στο γυμναστήριο που είσαι γραμμένη (θυμάσαι που είχες γραφτεί;) ή σε αυτό που έχετε στο σπίτι και, μάλλον, είναι κρυμμένο κάτω από μια στοίβα με ρούχα.

Ένα πλάνο 30 ημερών για να γίνεις fit πριν τον Αύγουστο!

Αυτό το σχέδιο ενός μήνα μπορεί να σε κάνει όσο μυώδη, λεπτό, στυλάτο και σέξι επιθυμείς, χωρίς να δείχνεις φουσκωτός.

Ο μέσος άντρας δεν θέλει να μοιάζει με bodybuilder. Βασικός πόθος του είναι να έχει ένα σώμα σφιχτό, λεπτό, δυνατό και γραμμωμένο, ικανό να αναδείξει τα προσόντα του είτε κυκλοφορεί μέσα σε κομψά σακάκια, είτε όταν μείνει χωρίς καν εσώρουχο -η αλήθεια είναι ότι το δεύτερο «καίει» τους περισσότερους.

Πόσο εύκολο είναι να διώξεις το περιττό λίπος και να δημιουργήσεις ένα μυϊκό σύστημα έτοιμο για όλα; Πώς πέφτει γρήγορα το στομάχι και αναδεικνύονται οι κοιλιακοί; Τι πρέπει να κάνεις ώστε αντί για ένα ζευγάρι κρεμασμένων μαστών να αποκτήσεις ένα στιβαρό αντρικός στήθος; Πόσος χρόνος απαιτείται για να γεμίσεις άπαχους μυς παντού χωρίς κατ’ ανάγκη να δείχνεις τεράστιος; Μιλήσαμε με δυο εμπειρογνώμονες και βγήκε το πόρισμα: 30 μέρες.

Ακολούθησε τις συμβουλές τους και θα έχεις το σώμα που θέλεις πριν βγεις στην παραλία.

Ξεκίνα να μετράς θερμίδες

Το έχεις ξανακούσει: η πιο απλή φόρμουλα πίσω από την απώλεια βάρους είναι ότι οι θερμίδες που καις πρέπει να ξεπερνούν το ποσό των θερμίδων που καταναλώνεις. «Κάθε άλλο σχέδιο διατροφής που δεν βασίζεται σε θερμιδομέτρηση δεν μπορεί να αποδώσει γράμμωση του μυϊκού συστήματος σε γρήγορο χρονικό διάστημα», λέει ο προπονητής και διατροφολόγος Jeff Halevy.

landscape p2pj fbhh

«Ας πούμε ότι ζυγίζεις 80 κιλά και σου επιβάλλουν μια -σχεδόν- στερητική δίαιτα 2.500 θερμίδων την ημέρα χωρίς καμία σωματική δραστηριότητα. Δίχως ουσιαστική κίνηση των μυών σου, το σώμα απλά θα αποθηκεύει αυτή την αχρησιμοποίητη ενέργεια. Θα εξακολουθείς να καλύπτεις τους μυς σου με πλεονάζον λίπος», εξηγεί. «Το κλειδί είναι να βρεις μια μέθοδο διατροφής που να λειτουργεί στις ανάγκες σου συνδυαστικά με τον τρόπο που μπορείς να ασκείσαι ώστε το ισοζύγιο να είναι πάντα υπέρ των καιόμενων θερμίδων. Αυτό θα σου επιτρέψει όχι μόνο να χάσεις αρκετό λίπος μέσα σε διάστημα ενός μηνός, αλλά θα μπορείς να καταναλώνεις άφοβα ακόμη και 3.000 θερμίδες την ημέρα», συμβουλεύει ο Halevy.

O personal trainer αρκετών διασημοτήτων της δυτικής ακτής των ΗΠΑ, Don Saladino προσθέτει: "Υπάρχουν μερικά πράγματα που θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου αυτές τις 30 μέρες: λαχανικά και πολύ νερό".

Και τα δυο δημιουργούν επαρκή κορεσμό με σχεδόν μηδενικό αντίκτυπο στην πρόσληψη θερμίδων.

Μια ακόμη έξυπνη λύση είναι οι μπάρες πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη. «Σίγουρα μια-δυο μπάρες την ημέρα μπορούν να κάνουν διαφορά στο σωματικό σου λίπος μέσα σε λίγο καιρό, αφού περιέχουν μόνο 200-250 θερμίδες και 10-12 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντικαθιστώντας ένα κύριο γεύμα», λέει ο Saladino.

Μην κολλάς σε μια και μόνο σωματική δραστηριότητα

Αν ασκείσαι με τον ίδιο τρόπο όλη την ώρα, πιθανόν να μη δεις αποτελέσματα στο στέγνωμα των μυών σου. Ο Halevy προτείνει να αναμιγνύεις προγράμματα HIIT με ασκήσεις δύναμης με βάρη και καρδιαγγειακές προπονήσεις.

«Επιστημονικά μιλώντας, ο πιο γρήγορος τρόπος για να γραμμώσεις τους μυς σου είναι να οδηγήσεις το σώμα σου σε υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, ούτως ώστε να καίει θερμίδες ακόμη και πολλές ώρες μετά την προπόνησή σου», λέει ο Halevy και συμβουλεύει:

«Την ώρα που ασκείσαι με μπάρα ή αλτήρες στόχευσε σε ένα σετ με πολλές επαναλήψεις και ελαφρύτερο βάρος και στο επόμενο σετ παίξει με λιγότερες επαναλήψεις και βαρύτερο φορτίο. Την άλλη μέρα μπορείς να ακολουθήσεις αυτή τη λογική όταν τρέχεις ή περπατάς: Ένα λεπτό γρήγορου διασκελισμού/βηματισμού, ένα λεπτό χαλαρού. Ή εναλλαγή γρήγορου τρεξίματος επί 5 λεπτά με άλλα 5 λεπτά περπάτημα κ.ο.κ.».

Ξεκουράσου λιγότερο την ώρα που ασκείσαι

Αν θέλεις να αποκτήσεις fit σώμα μέσα σε ένα μήνα, ξεχνάς τις τυπικές, αργόσχολες, δίωρες επισκέψεις στο γυμναστήριο -όπου πέντε λεπτά γυμνάζεσαι και ένα τέταρτο ξεκουράζεσαι χαζολογώντας.«Το δραστικό κάψιμο λίπους και η ταχεία τόνωση των μυών έρχεται μόνο μέσα από συνεδρίες με αντιστάσεις (είτε χρησιμοποιείς σίδερα και μηχανήματα είτε ασκείσαι με το ίδιο σου το σωματικό βάρος) υψηλής έντασης σε λίγο χρόνο. Πράγμα που σημαίνει ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων και σετ», τονίζει ο Saladino.

«Αν είσαι πραγματικά αποφασισμένος να γραμμώσεις τους μυς στο συντομότερο χρονικό διάστημα, θα σου πρότεινα ένα πρόγραμμα: Ανταγωνιστικά supersets. Πρόκειται για μια τεχνική κατά την οποία εκτελείς ένα σύνολο ασκήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και κατόπιν εκτελείς ένα άλλο σύνολο ασκήσεων για την ακριβώς ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα, για παράδειγμα, πιέσεις στήθους με μπάρα σε επίπεδο πάγκο και όρθια κωπηλατική με αλτήρες», συμβουλεύει ο προπονητής.

Δεν σου αρέσουν τα βάρη; Γραμμώσου με cardio

Δεν είναι όλοι οι άντρες επιδεκτικοί στις προπονήσεις με βάρη. Ειδικά όταν μιλάμε για μια στόχευση κάψιμου λίπους εντός 30 ημερών, και δεν υπάρχει κατάλληλο χρονικό περιθώριο να μυηθείς στην ιεροτελεστία ενός προγράμματος με αντιστάσεις, έχεις μια ακόμη καλή επιλογή: καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις. Ο καθένας μπορεί να τρέξει στο διάδρομο ή στο δρόμο, να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα αερόμπικ ή HIIT πάνω σε στατικό ποδήλατο.

«Μια δυναμική προπόνηση cardio είναι σαν μια ωρολογιακή βόμβα για το αποθηκευμένο λίπος σου», λέει ο Halevy.

Ο προπονητής σημειώνει ότι κάθε μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να κάψει πολλαπλάσιο λίπος από ό,τι μια συνεδρία με βάρη. «Για να γίνεις φέτες πρέπει να μείνεις στεγνός από λίπος. Και για να συμβεί αυτό πρέπει να κάψεις πολλές περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Αν μισείς τα βάρη, ρίξ’ το στο cardio. Θέλεις μια ακόμη έξτρα δραστηριότητα που θα σε βοηθήσει να στεγνώσεις τους μυς σου τις ώρες που δεν προπονείσαι στο γυμναστήριο; Σχοινάκι -ο εξολοθρευτής του λίπους», συμβουλεύει ο προπονητής.

Πηγή: gr.askmen.com

0000 xtreme

6 ασκήσεις κοιλιακών για... Six-Pack!

Ένα πρόγραμμα έξι ασκήσεων κοιλιακών που μπορεί να οδηγήσει στο... Six-Pack που θέλουν όλοι.

Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί είναι κάτι το οποίο επιζητούν οι περισσότεροι ασκούμενοι. Η εικόνα ενός σώματος με γυμνασμένους κοιλιακούς αρέσει στον κόσμο. Στην πραγματικότητα βέβαια ένας ασκούμενος πρέπει να επιζητά να έχει γυμνασμένους κοιλιακούς (και ραχιαίους) για λόγους ισορροπίας και δικής του ευεξίας. Αυτό βέβαια είναι μία άλλη ιστορία.

Με το καλοκαίρι να πλησιάζει και τον κόσμο να θέλει να δει γρήγορα αποτελέσματα (κάτι το οποίο είναι λάθος, επειδή η συνέπεια είναι αυτή που κάνει την διαφορά), το Sport24.gr παρουσιάζει ένα πρόγραμμα έξι ασκήσεων κοιλιακών που μπορεί να οδηγήσει στην εκτόξευση.

Απαραίτητη σημείωση προς όλους πριν συνεχίσουν να διαβάζουν: Η μη εμφάνιση των κοιλιακών δεν σημαίνει ότι δεν είναι γυμνασμένοι. Σημαίνει απλώς ότι στην συγκεκριμένη περιοχή υπάρχει λίπος. Για να φύγει το λίπος χρειάζονται δύο ακόμα πράγματα: 1. Σωστή διατροφή και 2. Αερόβια προπόνηση, η οποία βοηθάει στην καύση λίπους.

Αυτές είναι οι έξι ασκήσεις κοιλιακών που μπορούν να βοηθήσουν τον ασκούμενο να βελτιωθεί κατακόρυφα.

ΣΑΝΙΔΑ

Η άσκηση: Ο ασκούμενος πρέπει να σταθεί ακίνητος μπρούμυτα στις μύτες των ποδιών, ενώ την ίδια στιγμή ακουμπάνε στο παρκέ οι αγκώνες και οι πήχεις. Πρέπει να μείνει σε αυτή την θέση για 30 (σταδιακά ο χρόνος αυξάνεται) και να κάνει τρία σετ.

Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί όλους τους μύες της περιοχής, οι οποίοι από ένα σημείο και μετά παίρνουν... φωτιά. Η άσκηση στηρίζεται στην λογική της ισομετρίας, η οποία βοηθάει στην καλύτερη αιμάτωση των μυϊκών ομάδων, ετοιμάζοντάς τες για την συνέχεια.

 

 

ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ

Η άσκηση: Από τις πρώτες ασκήσεις που μαθαίνει κάποιος, η οποία παραμένει δημοφιλής λόγω της απολότητάς της. Ο ασκούμενος ξαπλώνει στο πάτωμα και έχει λυγισμένα τα πόδια και στο πάτωμα (για μεγαλύτερη δυσκολία αργότερα θα τα έχει στον αέρα). Τα χέρια είναι στο κεφάλι ή διπλωμένα στο στήθος

Κατόπιν ο ασκούμενος ξεκινάει την κίνηση, ανυψώνοντας το σώμα του από το έδαφος μέχρι να “ξεκολλήσουν” από κάτω οι ωμοπλάτες, με τον λαιμό να βρίσκεται πάντα σε ευθεία με την σπονδυλική στήλη, με την κίνηση να ολοκληρώνεται όταν επιστρέφει στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία πλήρης επανάληψη. Αρχικά οι ασκούμενοι κάνουν 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, ωστόσο σταδιακά τόσο ο αριθμός των σετ όσο και των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.

 

 

ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ

Η άσκηση: Πρόκειται για μία άσκηση που πονάει ΠΑΡΑ πολύ και ο κυριότερος λόγος είναι ότι ενεργοποιεί όλο το φάσμα των κοιλιακών. Η αρχική στάση της άσκησης θέλει τον ασκούμενο να είναι ξαπλωμένος στο πάτωμα, να έχει τα πόδια του τεντωμένα πάνω από το έδαφος και τα χέρια του παράλληλα στο σώμα ή κάτω από την λεκάνη.

Η άσκηση ξεκινάει με τον ασκούμενο να εκτελεί κίνηση “ψαλιδιού”, έχοντας τα πόδια του διαρκώς τεντωμένα και την λεκάνη σταθερή. Αρχικά μπορεί να κάνει 3 σετ των 30 δευτερολέπτων. Σε αυτή την άσκηση ενεργοποιούνται τόσο οι πάνω, όσο και οι κάτω κοιλιακοί.

 

 

ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Η άσκηση: Από τις πλέον δημοφιλείς – και παράλληλα δύσκολες – ασκήσεις που αφορούν τους κοιλιακούς. Ο κυριότερος λόγος για αυτό είναι ότι η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει στους πλάγιους κοιλιακούς και εμπεριέχει στροφή του σώματος.

Η αρχική στάση θέλει τον ασκούμενο να είναι ξαπλωμένος ανάσκελα (ύπτια θέση) και τα γόνατα λυγισμένα και στον αέρα σε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο κεφάλι.

Την στιγμή που ξεκινάει η άσκηση, ο ασκούμενος ξεκολλάει τις ωμοπλάτες του από το έδαφος και στρίβει το σώμα του αρχικά προς την δεξιά πλευρά, τεντώνοντας το αριστερό πόδι, μέχρι ο αγκώνας το αριστερού του χεριου να βρει στο δεξί του γόνατο, ενώ ακολούθως κάνει ακριβώς αντίθετη κίνηση, ακουμπώντας το δεξί του αγκώνα στο αριστερό γόνατο, με το δεξί πόδι να τεντώνει μπροστά.

Αρχικά συνίσταται ο ασκούμενος να κάνει 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων ή εναλλακτικά των 10 επαναλήψεων.

 

 

ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΑΠΟ ΞΑΠΛΩΤΗ ΘΕΣΗ

Η άσκηση: Πιθανότατα η καλύτερη άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς. Η αρχική θέση θέλει τον ασκούμενο να βρίσκεται ξαπλωμένος ανάσκελα (ύπτια θέση) στο πάτωμα ή σε κάποιο πάγκο, τα πόδια τεντωμένα σε ευθεία με το σώμα και τα χέρια τεντωμένα δίπλα του.

Όταν ο ασκούμενος έχει την θέση που πρέπει, τότε σηκώνει από το έδαφος τα πόδια του τεντωμένα, μέχρι να σχηματίσει ορθή γωνία με το έδαφος. Ακολούθως, επιστρέφει σταδιακά στην αρχική θέση, χωρίς όμως αυτή την φορά να ακουμπήσουν τα πόδια στο έδαφος. Αυτή ορίζεται ως μία επανάληψη. Αρχικά ο ασκούμενος πρέπει να κάνει 2 ή 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

 

 

ΑΡΣΕΙΣ ΓΟΝΑΤΩΝ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ

Η άσκηση: Για να φτάσει ένας ασκούμενος στο σημείο να κάνει αυτή την άσκηση, πρέπει να βρίσκεται σε πολύ προχωρημένο επίπεδο, αφού θα ασκήσει μεγάλη πίεση στους κάτω κοιλιακούς του, αλλά και στα χέρια του. 

Η αρχική στάση της άσκησης θέλει τον ασκούμενο να έχει πιάσει με τα χέρια του το μονόζυγο και να έχει τεντωμένα πόδια. Κατόπιν, κρατώντας τα πόδια του ενωμένα, πρέπει να τραβήξει τα γόνατά του προς τα πάνω, όσο πιο κοντά μπορεί προς το στήθος, να τα κρατήσει για 2-3 δευτερόλεπτα και κατόπιν να επιστρέψει στην αρχική θέση. Αυτό ορίζεται ως μία επανάληψη.

Εναλλακτικά – για τους πολύ προχωρημένους – μπορεί να κάνει κάμψη κορμού με τεντωμένα πόδια, μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Ο ασκούμενος πρέπει να ξεκινήσει με 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.

 

 

Πηγή: www.sport24.gr

1111banner

Βάρη ή αερόβια προπόνηση για μείωση του λίπους;

Προσοχή! Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας λίπους!

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μόνο την αερόβια προπόνηση ως πηγή για την απώλεια λίπους. Η αερόβια μέθοδος είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους. Ωστόσο, οι μελέτες μας αποδεικνύουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την επίτευξη απώλειας λίπους, καθώς μπορεί να είναι μια πολύ ευχάριστη και αποδοτική λύση για να πετύχετε τον στόχο σας.

Η συνεχόμενη χαμηλής έντασης αερόβια μπορεί να είναι κουραστική και έμμεσα να σας αντιστρέψει τα προσωρινά αποτελέσματα μείωσης του λίπους, καθώς έρευνες μας έχουν αποδείξει ότι η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης από μόνη της μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα η οποία είναι μία καταβολική ορμόνη που προωθεί την αύξηση του λίπους και ιδιαίτερα του κοιλιακού λίπους καθώς και την διάσπαση των πρωτεινών του μυικού συστήματος άρα μείωση της μυικής μάζας.

Πώς λοιπόν η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την απώλεια λίπους; Ο προτεινόμενος μηχανισμός δράσης για αύξηση της απώλειας λίπους είναι μια αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το EPOC είναι αποτέλεσμα ενός επιτυχούς προγράμματος απώλειας βάρους, το οποίο οδηγεί σε αποτελέσματα αυξημένου μεταβολισμού. Η αύξηση του EPOC μετά την προπόνηση οφείλεται στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, στην αύξηση των αυξητικών παραγόντων (δηλαδή των ορμονών) και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας, του γλυκογόνου.

Η προπόνηση με αντιστάσεις αναγκάζει το σώμα σας να χρειαστεί να δουλέψει πιο πολύ ώρα για να επιστρέψει εκεί που ήταν πριν από την προπόνηση. Κατά την αναπλήρωση οξυγόνου μετά την άσκηση οι υδατάνθρακες και τα λίπη που έχετε αποθηκεύσει ως ενέργεια χρησιμοποιούνται για να αναπληρώσουν το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς και τα κύτταρα. Έτσι, όταν είστε σε φάση EPOC ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός και συνεχίζετε να καίτε θερμίδες. Όσο περισσότερο διαρκεί το EPOC σας, τόσο περισσότερο λίπος καίτε χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα!

Είναι σημαντικό όμως να καταλάβετε ότι πραγματοποιώντας ένα κλασσικό πρόγραμμα με βάρη δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που ψάχνετε δηλαδή την απώλεια λίπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology το 1998 διαπίστωσε ότι 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβια προπόνηση μαζί, είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπους απ’ ότι η προπόνηση μόνο με αντιστάσεις.

Ωστόσο υπάρχει μία μέθοδος που πραγματοποιείται μόνο με βάρη η οποία αυξάνει σημαντικά το EPOC. Ποια είναι αυτή η μέθοδος;

GIANT SETS – ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Τα Giants Sets αποτελούν μια μορφή μεταβολικής προπόνησης όταν εκτελείτε τρεις ή περισσότερες ασκήσεις με βάρη διαδοχικά, με λίγο έως καθόλου διάλειμμα μεταξύ των sets. Η έλλειψη διαλείμματος προσομοιώνει το ερέθισμα των σπριντ που πετυχαίνεται όταν κάνετε HIIT το οποίο αυξάνει τις απαιτήσεις από το σώμα. Στην πραγματικότητα, μια κλασική μελέτη από τους Schuenke, et al. (2002) έδειξε ότι μετά από μια προπόνηση με Giant Sets, το EPOC (και ως εκ τούτου ο μεταβολισμός) αυξήθηκε για 48 ώρες μετά την άσκηση. 

29063345 10210951645087013 6838296695030153216 n

Στην μελέτη συμμετείχαν επτά άτομα μετρίου επιπέδου τα οποία πραγματοποίησαν τέσσερις κύκλους Giant Sets με μεθόδους υπερτροφίας 8-12 επαναλήψεων στις εξής ασκήσεις: πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, squats και έλξεις. Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να ξεκουραστούν δύο λεπτά μεταξύ των κύκλων. Όπως μπορείτε να δείτε στο γράφημα, ο μεταβολισμός αυξήθηκε σημαντικά ακόμη και δύο ημέρες μετά τηνεκτέλεση των ασκήσεων.

Το νόημα σε αυτό το άρθρο είναι να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε το σωματικό λίπος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω HIIT, χαμηλής έντασης αερόβια, διατροφή και GIANT SETS. Τα Giant Sets είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή αποτελεί μια πιο ευχάριστη μορφή προπόνησης όπου μπορεί να οδηγήσει σε συνδυασμό αύξησης της μυικής μάζας με την πτώση του ποσοστού του λίπους καθώς και δεν επηρεάζει αρνητικά το ορμονικό προφίλ μας, αντιθέτως το βελτιώνει. Μπορείτε να ενσωματώσετε Giant Sets στην προπόνηση σας 1-3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας λίπους.

Φραγκίσκος Λουγιάκης, www.totalfitness.gr

Ο μεγαλύτερος bodybuilder του κόσμου έχει ένα πρόγραμμα ταχείας υπερτροφίας

Ο Ronnie Coleman δείχνει 4 μυστικά προπόνησης για να γεμίσεις με βουνά μυών το σώμα σου.

Ο 54χρονος -πια- Ronnie Coleman, ένας από τους πιο θρυλικούς αθλητές σωματικής διάπλασης του πλανήτη και αδιαφιλονίκητος Mr. Olympia επί 9 χρόνια σερί (1998 έως 2007) έχει μερικά πραγματάκια να σου μάθει περί του τι εστί προπόνηση με στόχο την γιγαντιαία ανάπτυξη του μυϊκού σου συστήματος.

Αυστηρή πειθαρχία, σωστή στόχευση ασκήσεων, επιμονή σε συγκεκριμένες τεχνικές, μπόλικος πόνος, αλλά τεράστιες απολαβές. Με αυτές τις παραδοσιακές αρχές γαλουχήθηκα από τα 18 μου χρόνια, και έτσι ακριβώς θα χτίζουν μυς οι άντρες στους αιώνες των αιώνων.

Εδώ, επικεντρώνει τις συμβουλές του στο χτίσιμο του κρισιμότερου σημείου του αντρικού σώματος: ώμοι, μπράτσα, πλάτη, στήθος.«Ο άντρας που θέλει να δείχνει κυρίαρχος πρέπει να στοχεύει στην ανάπτυξη του άνω μέρους του κορμού, δημιουργώντας μια επιβλητική εικόνα, που δεν επιδέχεται αντιρρήσεις», λέει ο Coleman.

ronnie coleman

«Οι φουσκωμένοι τετρακέφαλοι και οι γραμμωμένοι κοιλιακοί, πολλές φορές “χάνονται” κάτω από τα ρούχα. Όμως η σαφής διόγκωση του άνω μέρους του σώματος σε σχήμα V, δεν μπορεί με τίποτε να καμουφλαριστεί. Είναι ορατή και αισθητή είτε φοράς κοστούμι, είτε κυκλοφορείς με μαγιό», τονίζει.

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους όσους βρίσκονται σε ένα επίπεδο λίγο ανώτερο των αρχαρίων - απλά βεβαιώσου ότι γνωρίζεις την ασφαλή τεχνική των κάθε κίνησης. Όσον αφορά το βάρος που θα παίξεις, ο Coleman συμβουλεύει: «Δημιούργησε τη δική σου σκάλα προοδευτικής αύξησης φορτίου, όπου θα αισθάνεσαι άνετα. Μετά από εκεί, ξεκίνα να πιέζεις το σώμα σου σε επίπεδα που θα ανταποκρίνεται ομαλά -αλλά χωρίς πόνο- σε κάθε σετ. Η πρόοδος απαιτεί χρόνο, επιμονή και πειθαρχία», τονίζει.

Έλξεις στην τροχαλία

 

 

Άρσεις θανάτου

«Ξεκίνα προθέρμανση με κιλά που μπορείς να εκτελέσεις με άνεση στις 12 επαναλήψεις. Σταδιακά, πρόσθετε κιλά στη μπάρα, μειώνοντας τις επαναλήψεις στο αντίστοιχο. Στόχος σου, η μία επανάληψη με τα περισσότερα κιλά», λέει ο Ronnie.Στο βίντεο, ο πρωταθλητής παίζει 363 κιλά σε μια άρση:

 

 

Εκτάσεις ώμων και στήθους υπό γωνία με αλτήρες

«Δούλεψε και εδώ με την ίδια προοδευτική λογική: λίγα κιλά με πολλές επαναλήψεις για ζέσταμα, περισσότερα κιλά με λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ».

 

 

Κωπηλατική με μπάρα υπό γωνία

«Μάθημα που διδάχθηκα από τον ίδιο τον Arnold Schwarzenegger, τον Μέγα Δάσκαλο, ενώ με εκπαίδευε για τον τίτλο του Mr. Olympia», σημειώνει ο Coleman.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

H πιο αποτελεσματική αερόβια άσκηση για το σπίτι (video)

Δεν φαντάζεσαι πόσο εύκολο είναι να κάψεις θερμίδες στο σπίτι, κάνοντας αερόβια γυμναστική και μάλιστα χωρίς καθόλου εξοπλισμό.

Βρήκαμε το βίντεο που θα σε βοηθήσει καταλυτικά να αποκτήσεις το σώμα που θες, σκέφτεσαι και ονειρεύεσαι.

Μην χάνεις καθόλου χρόνο. Πάτα play και σε λίγο καιρό, ακολουθώντας πιστά το παρακάτω πρόγραμμα, θα δεις τη ζυγαριά να κατεβαίνει και να χωράς στα ρούχα που είχες κρυμμένα στο πίσω μέρος της ντουλάπας!

 

 

Θέλεις εντυπωσιακούς γλουτούς;

Οι περισσότερες γυναίκες θέλουν να έχουν ένα υπέροχο κορμί, όπως είναι φυσικό. Αυτό, όμως, απαιτεί και τις απαραίτητες θυσίες.

Η διατροφή και η γυμναστική είναι τα δύο βασικά στοιχεία για ένα υγιές και όμορφο σώμα.

Ωστόσο, όλες οι γυναίκες θέλουμε να δώσουμε έμφαση σε συγκεκριμένα σημεία του σώματός μας. Ένα από αυτά είναι οι γλουτοί καθώς αποτελούν... δυνατό σημείο που τονίζουν τη θηλυκότητά μας.

Πώς όμως μπορείς να χτίσεις σφριγηλούς γλουτούς με τον σωστό τρόπο;

Μια personal trainer απαντά και δίνει συμβουλές για το πώς θα πετύχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς.

1. Πρέπει να βάλεις πολλά στο πρόγραμμά σου

Η Shannon Jewell, personal trainer και fitness expert, προτείνει δύο τύπους προπόνησης – ξεκινώντας με σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν βάρη (μπάρα, squats, εκτάσεις) με 3-6 επαναλήψεις. Συνεχίζεις με μεγαλύτερη ένταση την προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη (μηχανήματα αντίστασης με 12-30 επαναλήψεις).

2. Ο διάδρομος δεν είναι φίλος σου

Το cardio δεν θα σε βοηθήσει να χτίσεις πιο εντυπωσιακούς γλουτούς. Προτίμησέ τον αν θέλεις να χάσεις κιλά.

3. Μόνο οι ασκήσεις γλουτών δεν βοηθάνε

Ένας κοινός μύθος είναι ότι για να φτιάξεις τους γλουτούς των ονείρων σου πρέπει να κάνεις ειδικές ασκήσεις όπως απαγωγές, προεκτάσεις και επεκτάσεις ποδιών. Αν και αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για τα τελευταία 5-10 λεπτά της προπόνησης, πολλοί επικεντρώνονται σε αυτές καθ’ όλη τη διάρκεια.

bara 1070

4. Μην ξεχνάς τον ιγνυακό τένοντα

Συγκρατεί τρεις κύριους μύες που βρίσκονται κοντά στους γλουτούς. Έτσι, δουλεύοντας αυτούς τους μύες βοηθάς στον σχηματισμό ζουμερών οπισθίων. Δοκίμασε ραχιαίους και μπάρες σε 3-5 επαναλήψεις.

5. Ίσως κάνεις πολλά διαλείμματα

«Δεν πρέπει να ξεκουράζεσαι πάνω από ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ. Ο μυς δεν θα γίνει πιο σφιχτός αν δεν κουραστεί», λέει η personal trainer. «Προτείνω να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ σε 30 δευτερόλεπτα και όχι πάνω από ένα λεπτό για τα βαριά lift. Σκοπός είναι να κουραστείς μέχρι να ολοκληρώσεις τα τελευταία σετ.

6. Βεβαιώσου ότι έχεις πρόοδο με τα βάρη

Βάλε στόχο να αυξήσεις το βάρος που σηκώνεις κάθε 2-4 εβδομάδες, λίγο-λίγο, ώστε να μην τραυματιστείς.

7. Νιώσε το «κάψιμο»

Αν και οι μύες μπορεί να πονάνε την επομένη της προπόνησης, αυτό αποτελεί σημάδι ότι προσπαθείς σκληρά και έχεις αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει γιατί ο πόνος των μυών δημιουργείται από μικρές ίνες λόγω της ανύψωσης βαρών στη σωστή συχνότητα.

Ακολούθησε το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης και μέχρι το καλοκαίρι θα έχεις αποκτήσει τους γλουτούς που ονειρεύεσαι!

Κωνσταντίνα Βουλγαρέλη, www.bovary.gr

1111banner

Το πρόγραμμα του IFBB ELITE PRO Show Nafplio 2018

Τα κορυφαία ονόματα του ανδρικού και γυναικείου bodybuilding έρχονται για έναν ιστορικό αγώνα στο Ναύπλιο!

Μετά τις νέες εξελίξεις και τον διαχωρισμό μεταξύ IFBB Amateur και IFBB Pro League, ανακοινώνονται σιγά σιγά οι νέοι επαγγελματικοί αγώνες της IFBB. Έτσι, στο πλαίσιο της νέας λίγκας (Elite Pro) που δημιούργησε ο Ραφαέλ Σαντόχα, η IFBB διοργανώνει το Σάββατο 24 Μαρτίου τον επαγγελματικό αγώνα Classic Olympia.

H πόλη που θα φιλοξενήσει αυτή τη τεράστια συνάντηση είναι το Ναύπλιο όπου σπουδαίοι αθλητές θα πάρουν μεγάλα χρηματικά έπαθλα.

Το πρόγραμμα έχει ως εξής:

IR ELITE PRO SHOW NAFPLIO

Οι κατηγορίες που θα συμμετάσχουν είναι:

Bodybuilding over to 90kg
Bodybuilding up to 90kg
Men´s Classic Bodybuilding
Men´s Physique
Women’s Bodyfitness
Women´s Bikini-Fitness

Τα χρηματικά έπαθλα:

Σύνολο 48.000€ (8.000€ για κάθε κατηγορία)

1η θέση: 2.800€
2η θέση: 2.200€
3η θέση: 1.500€
4η θέση: 1.000€
5η θέση: 500€

ELITE PRO NAYPLIO 2018

  • Κατηγορία Νέα

Πρόγραμμα για τρέξιμο στο διάδρομο: Βάλε έτσι την κλίση και κάψε πιο πολύ λίπος!

Δοκίμασε το απαιτητικό πρόγραμμα στο διάδρομο που σου προτείνουμε και να κάψεις περισσότερο λίπος.

Η αποστολή σου

Αν και είμαστε οπαδοί της άσκησης σε υπαίθριο χώρο, ένα καλό της άσκησης σε διάδρομο είναι ότι μπορείς να «αναβαθμίσεις» σημαντικά την προπόνησή σου όποτε θέλεις (χωρίς να κατηγορείς για τη μέτρια καύση θερμίδων την επίπεδη διαδρομή γύρω από το σπίτι σου).
Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο πλήκτρο της κλίσης. Θα το χρειαστείς όσο κάνεις αυτή τη σταδιακή ανάβαση, με την οποία καις 7 θερμίδες το λεπτό και στοχεύεις στο κάτω μέρος του σώματος. Θα αυξήσεις τον καρδιακό παλμό, θα ασκήσεις τους μυς και θα επιταχύνεις στο μάξιμουμ το μεταβολισμό – εφόσον περπατάς ανηφορικά όσο πιο γρήγορα μπορείς. Απλώς άλλαξε την ταχύτητα και/ή την κλίση σύμφωνα με το Βαθμό Δυσκολίας- ΒΔ

askisi diadromos klisi

Eάν δεν μπορείς να περπατήσεις με κλίση 13%, περπάτα όπως νομίζεις ώστε να νιώθεις την ένταση του ΒΔ 8. Αφού χαλαρώσεις, ολοκλήρωσε την προπόνηση με μερικές πλειομετρικές ασκήσεις (δες την Απαραίτητη Άσκηση) για να βάλεις φωτιά στο λίπος και να σμιλεύσεις τους μυς των ποδιών.

Εκτέλεσε αυτή την προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα –κάν’ τη 2 φορές στη σειρά αν αντέχεις– και μπορεί να χάσεις μερικά κιλά αυτές τις γιορτές. Αυτό είναι το δώρο μας σ’ εσένα!

Η απαραίτητη άσκηση

Οι ανηφόρες γύμνασαν τους γλουτούς σου. Εστίασε τώρα και στα πόδια με την εκτέλεσή της.

Πλειομετρικά άλματα προς 4 κατευθύνσεις

aparaititi diadromos

> Ισορρόπησε στο αριστερό πόδι, με το δεξί πέλμα σηκωμένο πίσω. Λύγισε τα χέρια στο πλάι και κάνε κάθισμα με το αριστερό πόδι (Α).

> Πήδηξε μπροστά με το δεξί πέλμα, έχοντας το αριστερό πόδι σηκωμένο, και κάνε κάθισμα με το δεξί πόδι (Β). Πήδηξε ξανά στο αριστερό πέλμα και κάνε κάθισμα.

> Πήδηξε στα δεξιά και προσγειώσου με το δεξί πέλμα. Κάνε κάθισμα, πήδηξε στα αριστερά και κάνε κάθισμα. Επανάλαβε αυτή την κίνηση μπροστά-πίσω-δεξιά-αριστερά 4 φορές, άλλαξε πόδια και επανάλαβε (ξεκίνα στηριζόμενη στο δεξί πόδι). Ξεκουράσου για 1 λεπτό και επανάλαβε. Εκτέλεσε 3 σετ.

Πηγή: shape.gr

1111banner

GIF ISO FINAL 1