Δύναμη από τα παλιά!

Μια ξεχασμένη προπονητική μέθοδος θα σε βοηθήσει να βρεθείς στην καλύτερη φόρμα της ζωής σου.

Το πιο πιθανό είναι πως δεν έχεις ακούσει ποτέ για τον John Patrick O’Shea. Σε περίπτωση που σπεύσεις να τον ψάξεις στο Google, λογικά θα πέσεις πάνω σε κείμενα που εξιστορούν το πώς επέζησε μετά από πτώση 20 μέτρων στο βουνό St. Helens κι όχι το ότι είναι ο άνθρωπος που δημιούργησε μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους προπόνησης παγκοσμίως.

Ο συγκεκριμένος τρόπος άσκησης πρωτοεμφανίστηκε το 1987, όταν ο O’Shea, αθλητής άρσης βαρών και αθλητικός επιστήμονας, συνέταξε ένα άρθρο -που δημοσιεύτηκε σε επιστημονικό περιοδικό- σχετικά με μια μέθοδο εκγύμνασης που ανέπτυσε επί δύο δεκαετίες. Ο ίδιος ονόμασε τη συγκεκριμένη «διαλειμματική προπόνηση με βάρη» και περιλάμβανε ένα πλάνο άσκησης υψηλής έντασης, που συνδύαζε ασκήσεις με βάρη και αεροβική σε καταιγιστικό ρυθμό. Αρχικά, αυτή η μέθοδος δεν είχε μεγάλη απήχηση, ωστόσο στη συνέχεια έγινε εξαιρετικά δημοφιλής σε όλους τους προπονητές ανά τον κόσμο.

Με αυτόν τον τρόπο, λοιπόν, την έμαθαν και οι ιδρυτές του γυμναστηρίου Gym Jones στο Σολτ Λέικ Σίτι. «Πήραμε στα χέρια μας ένα αντίγραφο αυτού του άρθρου» δηλώνει ο Rob MacDonald, διευθυντής του γυμναστηρίου. «Μετά αρχίσαμε να μοιραζόμαστε αυτήν τη μέθοδο με τους πελάτες μας και σύντομα έγινε η απάντηση σε όλους όσοι ζητούσαν δύναμη, αντοχή κι εκρηκτικότητα σε όσο το δυνατόν συντομότερο χρονικό διάστημα».

Στο Gym Jones, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με βάρη γίνεται με τον παρακάτω τρόπο: για αρχή, διαλέγεις ένα βάρος (αυτό που χρησιμοποιείς, ώστε να εκτελέσεις ασκήσεις για όλο το σώμα), μια έντονη αεροβική άσκηση και, τέλος, μια με το βάρος του σώματος με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Ξεκινάς με 3 κύκλους ασκήσεων με βάρη και αντοχής και ολοκληρώνεις με εκείνες που γίνονται με το βάρος του σώματος. Στη συνέχεια, επιλέγεις 3 νέες ασκήσεις κι επαναλαμβάνεις. Η μέθοδος είναι αρκετά απλή, ωστόσο αν γίνει σωστά, έχει θεαματικά αποτελέσματα.

Οπως συμβαίνει σε κάθε προπόνηση, το μυστικό κρύβεται στην ένταση. Με λίγα λόγια, όσο πιο σκληρά προσπαθείς τόσο μεγαλύτερα οφέλη θα έχεις. Αυτός είναι και ο λόγος που το Gym Jones βάζει τους πελάτες του να στοχεύουν σε συγκεκριμένη απόσταση ή αριθμό επαναλήψεων σε κάθε φάση των έντονων δίλεπτων αεροβικών ασκήσεων. «Με αυτόν τον τρόπο έχεις επίγνωση των πράξεών σου. Γνωρίζεις πόσο σκληρά προσπάθησες, μιας και υπάρχει ένα fix νούμερο» υποστηρίζει ο MacDonald. Περίπου 30 χρόνια αργότερα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με βάρη παραμένει, χωρίς αμφιβολία, ο μόνος τρόπος για να αποκτήσεις πρωτόγνωρη αντοχή, δύναμη κι εκρηκτικότητα σε χρόνο-μηδέν.

MH0316 FIT CAR 03

Πηγή

3 προγράμματα που θα κάψουν το λίπος που έβαλες!

Για να καταφέρεις να εξαφανίσεις το λίπος που έβαλες υπάρχουν δύο τρόποι.

Ο ένας είναι να τρέχεις 60 λεπτά την ημέρα και ο άλλος να βάλεις στο πρόγραμμα σου προγράμματα εναλλακτικής αεροβικής άσκησης. Δες τρεις προτάσεις προγραμμάτων που μπορείς να τις κάνεις με τη σειρά, μέρα παρά μέρα και με την ενδιάμεση μέρα να κάνεις μόνο βάρη.

Αρχίζεις με ένα 10λεπτο χαλαρό τρέξιμο για ζέσταμα ενώ στο τέλος τρέχεις πάλι χαλαρά για 20 λεπτά.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3

Πηγή

Ένα 10λεπτο πρόγραμμα express για τις μέρες που χάνεις το γυμναστήριο

Αυτό είναι ένα έξυπνο και αποτελεσματικό πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις κάθε μέρα στο σπίτι για να κάψεις λίπος, να γεμίσεις μυς και να κερδίζεις χρόνο από τη ζωή σου.

Από όλες τις δικαιολογίες που μπορείς να επινοήσεις για να αποφεύγεις αρκετές προπονήσεις μέσα στη βδομάδα, η έλλειψη χρόνου είναι πρώτη στη λίστα. Αναμφίβολα, η όλη διαδικασία μιας πλήρους προπόνησης μπορεί να σου φάει πάνω από δυο ώρες (συμπεριλαμβανομένων και των μετακινήσεων προς και από το γυμναστήριο) και αυτό, μερικές μέρες μπορεί να είναι εντελώς αδύνατο. Ωστόσο, 10 λεπτά μπορείς άνετα να τα ξεκλέψεις από το σφιχτό επαγγελματικό σου πρόγραμμα.

«Και αυτά ακριβώς τα λεπτά αρκούν για να τονώσεις ολόκληρο το σώμα σου και να κάψεις τόσο λίπος όσο με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης. Επιπλέον, δεν υπάρχει λόγος να πας στο γυμναστήριο», λέει ο Percell Dugger, ένας personal trainer στη Νέα Υόρκη, ο οποίος έγινε εξαιρετικά δημοφιλής χάρη στα έξυπνα προγράμματα γυμναστικής που έχει επινοήσει. «Μόλις 10 λεπτά άσκησης μπορούν να βελτιώσουν το Δείκτη Μάζας Σώματος, να μειώσουν τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη, να τονώσουν το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά και να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών», υποστηρίζει ο Dugger.

4 μόνο ασκήσεις κάνουν όλη τη δουλειά μέσα σε 10'

«Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεσαι είναι δυο αλτήρες, ένα σκαμπό και μια μπάλα -πράγματα που μπορείς να έχεις στο σπίτι», λέει ο Dugger. Οι 4 ασκήσεις που προτείνει (εμπνευσμένες από προγράμματα CrossFit) εμπλέκουν βασικές ομάδες μυών ταυτόχρονα, επιτρέποντάς σου να προπονηθείς γρήγορα και αποτελεσματικά χωρίς να χάσεις πολύτιμο χρόνο από τις επαγγελματικές σου υποχρεώσεις. «Με 40’’ ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις και 90’’ μεταξύ των σετ, αυτές οι 4 ασκήσεις δεν θα σου πάρουν πάνω από 10 λεπτά να τις ολοκληρώσεις», λέει ο Dugger.

r.

 

Split Snatch με αλτήρα:

2x10 (για κάθε βραχίονα)

«Κουτσά» άλματα σε κουτί ή σκαμπό:

4x12 (για κάθε πόδι)

Στρίψιμο κορμού με χτυπήματα μπάλας στο πάτωμα:

2x20

Πιέσεις στήθους με κατακόρυφη άρση ποδιών:

2x15

Πηγή

Έρχεται το «καυτό» τριήμερο της IFBB - Όλες οι λεπτομέρειες των αγώνων

Πλησιάζουν οι μέρες για το δυνατό τριήμερο και το iFitnessbook.com ετοιμάζεται για την κάλυψη του 22ου Πανελλήνιου Κυπέλλου και το Diamond Cup Athens 2016...

Συγκεκριμένα, οι δυο σπουδαίες διοργανώσεις της ΕΟΣΔ θα διεξαχθούν στο Κλειστό Ολυμπιακό Γυμναστήριο Γαλατσίου με την αρχή να γίνεται την Παρασκευή 25 Νοεμβρίου με το 22ο Πανελλήνιο Κύπελλο και να ακολουθεί το Σάββατο 26 και την Κυριακή 27 Νοεμβρίου ο διεθνής αγώνας Diamond Cup Athens 2016.

Ακολουθούν όλες οι πληροφορίες και το πρόγραμμα των αγώνων:

Παρασκευή 25 Νοεμβρίου - 22ο Πανελλήνιο Κύπελλο Bodybuilding & Fitness ΕΟΣΔ-IFBB

Σύμφωνα με ανακοίνωση της ΕΟΣΔ, η ώρα διεξαγωγής του αγώνα έχει οριστεί για τις 3:00μ.μ., ενώ η ζύγιση/μέτρηση των αθλητών θα γίνει από 9:00π.μ.-12:00μ.μ.

Κλειστό Ολυμπιακό Γυμναστήριο Γαλατσίου, Λεωφ. Βεΐκου 13.

Σάββατο 26 Νοεμβρίου και Κυριακή 27 Νοεμβρίου - Diamond Cup Athens 2016

Στις 26-27 Νοεμβρίου θα πραγματοποιηθεί ο διεθνής αγώνας Diamond Cup Athens 2016 από την ΕΟΣΔ.

Σύμφωνα με πληροφορίες δυο μεγάλα ονόματα θα παραστούν στο σπουδαίο ραντεβού της σωματικής διάπλασης στο Κλειστό Γαλατσίου. Οι κορυφαίοι Πολωνοί αθλητές του χώρου, η Alina Pettke (2x Πρωταθλήτρια Πολωνίας IFBB σε Fitness και Bikini) και ο Mariusz Tomczuk (Πρωταθλητής Πολωνίας IFBB 2015 και 2016 στις κατηγορίες Bodybuilding -85kg και -90kg αντιστοίχως) θα έρθουν στην Ελλάδα για το IFBB Diamond Cup Athens 2016, όπου θα μπορούν να φωτογραφηθούν με τον κόσμο, παρέα με τον Πανελλήνιο Πρωταθλητή 2016 της IFBB-ΕΟΣΔ Θανάση Αττιλάκο, και τους αθλητές Χρήστο Πιστόλα, Ελένη Ζαβιτσάνου, Αχιλλέα Γκουσμπασανιώτη, και Κώστα Τσακπίνη.

Κλειστό Ολυμπιακό Γυμναστήριο Γαλατσίου, Λεωφ. Βεΐκου 13.

Περισσότερες λεπτομέρειες για τον αγώνα θα βρείτε εδώ

Οι τιμές των εισητηρίων για το 22ο Πανελλήνιο Κύπελλο και το Diamond Cup:

Ημερήσιο: 10 Ευρώ
Ενιαίο (και για τις τρείς ημέρες): 20 ευρώ
Ενιαίο VIP (και για τις τρείς ημέρες): 50 ευρώ

Για την συμμετοχή των αθλητών στο 22ο Πανελλήνιο Κύπελλο το κόστος συμμετοχής είναι 30 ευρώ.

Η Ζύγιση αθλητών θα γινει στις 25 Νοεμβρίου, Παρασκευή και ώρα 9 με 12 πμ.
Ωρα εναρξης αγωνα στις 15:00.

Για την συμμετοχή αθλητή στο DIAMOND CUP το κόστος είναι 200 ευρώ και επιπλέον 30 ευρώ για την έκδοση international δελτίο αθλητή.

 

 

  • Κατηγορία Νέα

Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα

Σε προκαλούμε να δοκιμάσεις αυτό το γρήγορο πρόγραμμα ασκήσεων. Προσοχή: καίει.

Αν είσαι διαρκώς απασχολημένος με τη δουλειά και το επίπεδο fitness σου είναι κοντά στο 2 με 3 (με άριστα το 10), μπορείς να ακολουθήσεις αυτό το ταχύρρυθμο πρόγραμμα που θα γυμνάσει όλο το σώμα σου σε λίγα λεπτά. Λέγεται «διαλειμματική προπόνηση» υψηλής έντασης και αποτελεί το κλειδί για να κάψεις το λίπος γρήγορα, να αυξήσεις την αντοχή σου, να προσδώσεις το μέγιστο δυνατό όγκο στους μυς σου και να εκτινάξεις το μεταβολισμό σου.

Η λέξη «διαλειμματική» υπονοεί την ενεργοποίηση του συνόλου των μυϊκών και αναπνευστικών λειτουργιών σε λίγο χρόνο, πιέζοντας το σώμα σου να εκτελέσει έναν κύκλο ασκήσεων με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης -είναι μια κόλαση, αλλά αποδίδει τα ίδια οφέλη με μια ωριαία προπόνηση στο γυμναστήριο.

4 λεπτά Tabata

Για διπλάσιο κάψιμο λίπους

Ακούγεται σαν μέθοδος γιόγκα, αλλά δεν είναι. Η μέθοδος Tabata δημιουργήθηκε από έναν Ιάπωνα ερευνητή, τον Δρ. Ιτζούμι Ταμπάτα, ο οποίος στις αρχές της δεκαετίας του ’90 ανακάλυψε ότι όσα άτομα γυμνάζονται έντονα για 4 λεπτά (σπριντ για 20'’, ξεκούραση για 10'' και επανάληψη του κύκλου επί οκτώ φορές) δυναμώνουν το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης και καίνε 50% περισσότερο λίπος από μια ημίωρη, μέτριας έντασης αεροβική προπόνηση. Εσύ, μπορείς να δοκιμάσεις το ίδιο κόλπο είτε τρέχοντας, είτε κάνοντας σχοινάκι. Εξαντλητικό μεν, συναρπαστικό δε.

10 λεπτά κυκλική προπόνηση

Για ενδυνάμωση του συνόλου των μυϊκών και αναπνευστικών λειτουργιών σου

Για μια πλήρη προπόνηση τόσο των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματός σου όσο και των πνευμόνων και της καρδιάς, έχεις μια επιλογή: την κυκλική προπόνηση. Στο γυμναστήριο θα σου έπαιρνε πάνω από μισή ώρα. Εδώ μιλάμε για 10 λεπτά, μάξιμουμ:

> Στόχος σου είναι να εκτελέσεις ταυτόχρονα ασκήσεις δύναμης, ισορροπίας και ταχύτητας για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του άνω και του κάτω μέρους του σώματος στο λιγότερο δυνατό χρόνο.

> Ένα παράδειγμα ασκήσεων: πιέσεις ώμων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι, ημικαθίσματα, έλξεις σε μονόζυγο, οπίσθιες προβολές ποδιών και σανίδα (δες βίντεο).

> Δοκίμασε 8-12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και ξεκουράσου για λίγο. Στη συνέχεια, επανάλαβε τον κύκλο άλλες 4 φορές.

Πόση ακριβώς ένταση πρέπει να δώσεις;

Υπάρχουν διάφοροι, περίπλοκοι υπολογισμοί που δίνουν με μαθηματική ακρίβεια τον ανώτατο όγκο οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί από τα ανθρώπινα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου (VO 2 max). Αλλά, άστο. Εσύ να θυμάσαι ότι πρέπει να ασκείσαι σε τέτοιο επίπεδο, που να σου επιτρέπει να ολοκληρώσεις μια μεγάλη πρόταση χωρίς να λαχανιάζεις.

Θα καις λίπος για μέρες

Επανειλημμένες μελέτες αποδεικνύουν ότι η διαλειμματική προπόνηση (είτε αερόβια, είτε ενδυνάμωσης) είναι η πλέον αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους και την ανασύνθεση των μυϊκών ινών. Αλλά το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι ακατάπαυστη καύση θερμίδων, ακόμη και για 48 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό είναι και το τεράστιο όφελος που προσφέρει στην ικανότητα του μεταβολισμού σου να καίει λίπος ακόμη κι όταν κοιμάσαι.

Δεν είναι πανάκεια

Αν και δεν υπάρχουν αρνητικές παράμετροι στην προπόνηση υψηλής έντασης, εντούτοις δεν σημαίνει ότι αποτελεί την καλύτερη προσέγγιση για όλους. Αν θέλεις πραγματικά να αναπτύξεις το μυϊκό σου σύστημα ή επιθυμείς να συμμετέχεις σε κάποιο μαραθώνιο, χρειάζεσαι άλλες τακτικές, πιο επίπονες, περισσότερο συστηματικές, αρκετά χρονοβόρες και καλά μελετημένες. Αλλά αν μιλάμε για μια γρήγορη τόνωση του αγύμναστου σώματός σου ή για μια συμπληρωματική δραστηριότητα τις μέρες που δεν προπονείσαι στο γυμναστήριο, τότε η διαλειμματική προπόνηση είναι αναντικατάστατη.

 Πηγή

Μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη: Πως να χτίσεις ένα πρόγραμμα εκγύμνασης by MyProtein!

Ένα άρθρο από τη MyProtein που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους μύες σας και να αποκτήσετε κολοσσιαία δύναμη!

Όσον αφορά το σχεδιασμό για ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, υπάρχει αφθονία απο διάφορα δεδόμενα τα οποία πρέπει να λάβει κανείς υπόψιν του.

Πρώτα απ’όλα, είναι σημαντικό να διεξαχθεί κινητική αξιολόγηση. Για να το πούμε απλά, βασικές εκτιμήσεις, όπως για παράδειγμα πού ακριβώς κάθονται οι ώμοι, πώς κινούνται οι γοφοί και αν υπάρχει κάποιος τραυματισμός ή σφικτότητα στο σώμα.

Συχνά λάθη στο πρόγραμμα εκγύμνασης

Ένα από τα κύρια λάθη των ατόμων που γράφουν ένα πρόγραμμα εκγύμνασης είναι ότι πάντα αναζητούν την ‘τέλεια εκτέλεση’ στις ασκήσεις.

Ωστόσο τι είναι αυτή η ‘τέλεια εκτέλεση’ και με τι μοιάζει;

Για παράδειγμα: Όταν βλέπεις έναν αθλούμενο να εκτελεί βαθύ κάθισμα, με τους μηριαίους να ακουμπάνε τις γάμπες και να εκτελούν την κίνηση χωρίς κανένα πρόβλημα, θεωρούμε ότι αυτή η εκτέλεση είναι ‘άψογη’. Ωστόσο αν είσαι κάποιος που έιχε διάφορα προβλήματα στους ιγνυακούς τένοντες στο παρελθόν και μπορείς να εκτελέσεις το βάθος της κίνησης μέχρι 90 μοίρες, σημαίνει αυτό ότι δεν μπορείς ή ότι δεν θα πρέπει να εκτέλεσεις αυτή την άσκηση; Απολύτως όχι. Πάντα, ο οποιοσδήποτε, θα πρέπει να γυμνάζεται αναλόγως με τη σωματική του κατάσταση, ακόμα περισσότερο αν ένα άτομο γυμνάζεται για αρκετό καιρό.

Μονοϋδρική Κρεατίνη Creatine Monohydrate

10530050 1794357594698354

Ένα σπουδαίο παράδειγμα για αυτό είναι ο επαγγελματίας του box, Mike Tyson. Άμα παρατηρήσετε τους ώμους του θα δείτε ότι περιστρέφονται μπροστά, αυτό έχει γίνει εξαιτίας του χρόνου που έχει αφιερώσει στην κίνηση των γροθιών του.

Θα είχαν σπαταλήσει οι προπονητές του χρόνο προσπαθώντας να φτιάξουν την τοποθέτηση των ώμων του προκειμένου να καταφέρουν την τέλεια στάση; Η απάντηση είναι και πάλι όχι, δούλεψαν με το τι είχανε και βεβαίωσαν ότι τον προπονούσαν αποτελεσματικά και στο υψηλότερο επίπεδο στο άθλημα του.

Ποιές ασκήσεις να εκτελέσετε; – Πρόγραμμα Εκγύμνασης

Αφού έχουμε εξετάσει αν υπάρχουν διάφορα πιθανά προβλήματα φυσικής κατάστασης τότε μπορούμε να μεταβούμε στην επιλογή ασκήσεων.

Σχέδον πάντα θα προτείναμε να ξεκινάτε με μέγαλες πολυαρθρικές κινήσεις, όπως για παράδειγμα τα βαθιά καθίσματα, τις άρσεις θανάτου, πίεσεις πάγκου, μονόζυγο (και λέμε σχεδόν πάντα γιατί μπορείτε να επιλέξετε μια απομονωτική άσκηση ως προ-εξαντλητική τεχνική για αυτούς που είναι προχωρημένοι αθλούμενοι).

Μετέπειτα θα προτείναμε περισσότερες απομονωτικές ασκήσεις για να υποστηρίξουν τις πολυαρθρικές ασκήσεις. Αν ξεκινήσει κάποιος με πιέσεις πάγκου πχ τότε θα μπορούσε να συνεχίσει με πιέσεις στήθους με αλτήρα και ανοίγματα με cable.

Θα μπορούσατε επίσης να έχετε υπόψιν σας το αγωνιστκό/ανταγωνιστικό στυλ προπόνησης, κάτι το οποίο προτιμούν αρκετοί γυμναστές. Αυτό σημαίνει να γυμνάσεις στήθος και πλάτη την ίδια στιγμή, έτσι ώστε αν κάνετε πιέσεις στήθους με αλτήρες, μετά να κάνετε έλξεις τροχαλίας ή μονόζυγο. Αυτή είναι ίσως η καλύτερη εναλλακτική για τα άτομα τα οποία γυμνάζονται καθημερινά.

Μπορεί να εγγυηθεί ότι χρησιμοποιήτε όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες την ίδια ημερα.

Για παράδειγμα: Μια εβδομαδιαία ρουτίνα ενός ατόμου που μπορεί να γυμναστεί μόνο 4 μέρες την εβδομάδα θα έμοιαζε κάπως έτσι:

Δευτέρα: Στήθος και πλάτη
Τρίτη: Ξεκούραση
Τετάρτη: Πόδια (τετρακέφαλα, γάμπες κλπ)
Πέμπτη: ξεκούραση
Παρασκευή: Χέρια και ώμοι
Σάββατο: ξεκούραση
Κυριακή: Αερόβια άσκηση

Τα πιο πολλά άτομα κάνουν κάτι παρόμοιο με οτιδήποτε εκτός απο το άνω σώμα τους. Ο μέσος αθλούμενος θα γυμνάσει τα τετρακέφαλα και τους μηριαίους την ημέρα ‘ποδιών’ και τα δικέφαλα με τρικέφαλα όταν γυμνάζουν ‘χέρια’. Όλες αυτές είναι αγωνιστικέςς/ανταγωνιστικές μυικές ομάδες.

Αν είσαι κάποιος που προπονείται επι καθημερινής βάσεως, μπορεί ακόμα να θες να προτιμήσεις τέτοιου τύπου προγράμματος καθώς προσφέρει την ευκαιρία να στοχεύσεις διάφορες μυικές ομάδες πάνω απο 1 φορά την εβδομάδα

Δευτέρα: Στήθος και πλάτη
Τρίτη: Πόδια (τετρακέφαλα, γάμπες κλπ)
Τετάρτη: Χέρια και ώμοι
Πέμπτη: Ξεκούραση
Παρασκεύη: Στήθος και πλάτη
Σάββατο: Πόδια (τετρακέφαλα, γάμπες κλπ)
Κυριακή: Χέρια και ώμοι

‘Οποια άσκηση και αν διαλέξετε , θα πρέπει πάντα να κοιτάτε την κίνηση.

Μετακινώντας ένα βάρος απο το σημείο Α στο σημείο Β με καμία προσπάθεια ενδιάμεσα είναι εύκολη δουλειά. Όταν προπονείστε θα πρέπει να σκέφτεστε την μυική ομάδα που στοχεύετε, προκειμένου να γίνει αυτό, όταν έχετε τον μυ ύπο πίεση θα πρέπει συνειδητά να τον συστέλλετε έτσι ώστε να αυξηθεί ή ένταση. Αυτό είναι γνωστό και ως Time Under Tension(TUT, χρόνος υπό πίεση). Κάνοντας αυτό θα αυξηθεί η ικανότητα να μεγαλώνει ο μυικός ιστός.

Hard Gainer Extreme

10615587 7504357599889545

Επιπροσθέτως, αν θέλετε να το εκτελέσετε τελείως σωστά θα πρέπει να μειώσετε τον χρόνο εκτέλεσης της κίνησης, το οποίο λέγεται έκκεντρη φάση της άσκησης. Για παράδειγμα, όταν έχετε φτάσει στην κορυφή του μονόζυγου, πηγαίνοντας προς τα κάτω αργά είναι η έκκεντρη φάση.

Σετ & εύρος επαναλήψεων

Όταν χτίζετε το πρόγραμμα σας, πάρτε υπόψιν σας το σετ και εύρος κίνησης που θέλετε και τι ακριβώς θέλετε να πετύχετε.

Χτίσιμο μυικότητας

Οταν προπονούμαστε για υπερτροφία (αύξηση μυικού ιστού) οι προπονητές έχουν δοκιμάσει ένα μεγάλο έυρος σετ και επαναλήψεων. Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα του Vince Gironda 8×8 επαναλαμβάνεις 6-8 ασκήσεις , για 8 σετ και 8 επαναλήψεις. Υπάρχει επίσης το German Volume Training πρόγραμμα του Charles Poliquin που μέσα στο οποίο κάνεις σούπερσετ 10 σετ και 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Άρα έχουμε συνολικά πάνω από 100 επαναλήψεις αν ακολουθείτε ένα απο αυτά τα πρωτόκολλα και μεθόδους.

Χτίσιμο δύναμης

Οταν προπονούμαστε για δύναμη το εύρος των επαναλήψεων μπορεί να διαφέρει απο αθλούμενο σε αθλούμενο.

Μερικοί μπορεί να προτείνουν 1-5 επαναλήψεις, άλλοι για παράδειγμα, όπως ένας αθλητής τριάθλου, ο οποίος θα προπονούταν με ένα πολύ υψηλό έυρος επαναλήψεων, θα έβλεπε ένα πρόγραμμα δύναμης στις 8-10 επαναλήψεις ως φάση δύναμης.

Περίοδοι ανάρρωσης;

Το τελευταίο θέμα συζήτησης σε αυτό το άρθρο σχέτιζεται με τις περιόδους ανάρρωσης.

Το πόσο πρέπει να ξεκουραστείς ανάμεσα στα σετ έχει άμεση σχέση με το τι είδος προπόνησης κάνεις δηλαδή είτε προπόνηση δύναμης, είτε προπόνηση υπερτροφίας. Μολονότι οι δύο αυτοί τύποι προπόνησης είναι διαφορετικοί, εγώ προσωπικά θα διατηρούσα μια σχετικά μεγάλη περίοδο ξεκούρασης, αν ο στόχος είναι να διατηρηθεί το βάρος στις ασκήσεις.

Γενικά

Στόχος εκγύμνασης Ώρα ανάπαυσης
Υπερτροφία 1-1.5 λεπτά
Δύναμη 2-5 λεπτά

Ωστόσο, μπορείτε να μείωσετε την ώρα ανάπαυσης αν ο στόχος σας είναι η καύση λίπους καθώς αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξηθεί η ένταση μέσα στην προπόνηση.

“Ενώ μόνο μερικές έρευνες έχουν εκτελεστεί που αξιολογούν τις επιδράσεις σταθερών μεσοδιαστημάτων μέσα στο χρόνο ανάρρωσης, φαίνεται ότι τα κέρδη δύναμης μεγιστοποιούνται απο δαλείμματα 3 λεπτών και πάνω. Αυτό μπορεί να είναι μια λειτουργία τoυ σπουδαιότερου όγκου έργου που έχει γίνει όταν έχουμε μεγαλύτερα διαλείμματα μέσα στην προπόνηση.

Οι έρευνες που έχουν να κάνουν με τη μείωση διαλειμμάτων έχουν βρεί πως παρόλο που ο συνολικός όγκος προπόνησης έχει μειωθεί απο την ελάττωση των διαλειμμάτων σε μία ομάδα, η ομάδα των ελαττωμένων περιόδων ξεκούρασης και η ομάδα των σταθερών περιόδων ξεκούρασης έχουν πετύχει αντίστοιχα κέρδη στην δύναμη.”

Συνοπτικά

Αν ψάχνεστε να χτίσετε μυς ή να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο και να χτίσετε δύναμη, καλό θα ήταν να εφαρμόσετε μερικά από αυτά που συζητήσαμε και να πειραματηστείτε δημιουργώντας εν τέλη το δικό σας πρόγραμμα εκγύμνασης.

Σηκώνεις συνεχώς τα ίδια κιλά; Άλλαξέ τα για να μην βαρεθείς!

Ορισμένες αλλαγές που θα δώσουν νέα πνοή στο πρόγραμμά σας και την προπόνησή σας...

Πολλοί από εσάς θα έχετε παρατηρήσει πως στην αρχή κάθε καινούργιου προπονητικού προγράμματος τα πρώτα αποτελέσματα όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση δύναμης, η αύξηση αντοχής κ.τ.λ. έρχονται πολύ γρήγορα συνήθως. Με την πάροδο του χρόνου όμως αν συνεχίσετε το ίδιο πρόγραμμα η βελτίωση είναι ελάχιστη έως και μηδαμινή, με αποτέλεσμα να σταθεροποιείστε σε ένα επίπεδο χωρίς περαιτέρω βελτίωση.

Η σταθεροποίηση αυτή οφείλεται κατά κύριο λόγο στο «Γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο» με απλά λόγια το σώμα σας συνηθίζει αυτό το πρόγραμμα και παύει να βελτιώνεται.

Τι είναι το γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο
Η θεωρία του «Γενικού προσαρμοστικού συνδρόμου» γνωστού ως GAS (general adaptation syndrome) που παρουσιάστηκε για πρώτη φορά από τον Καναδό Ενδοκρινολόγο Hans Selye, αξιοποιήθηκε στον χώρο του πρωταθλητισμού από τον Ρώσο φυσιολόγο και προπονητή Leo Mateyev. H θεωρία αυτή βασίζεται στην δυνατότητα του σώματος να προσαρμόζεται σε νέα επίπεδα έντασης και επιβάρυνσης, ιδίως μέσω της επανάληψης. Με λίγα λόγια, όσο αφοσιωμένος και αν είστε στο προπονητικό σας πρόγραμμα με το πέρασμα του χρόνου, αν δεν κάνετε κάποια αλλαγή τότε το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε αυτό χωρίς να λαμβάνει τα απαραίτητα νευρομυϊκά ερεθίσματα που απαιτούνται για βελτιωθεί το μυϊκό σας σύστημα.

Λύση
Μην κάνετε όλο τον χρόνο το ίδιο πρόγραμμα που σας έδωσαν όταν γραφτήκατε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Όταν δείτε πως έχουν περάσει παραπάνω από 2-3 μήνες ήρθε η ώρα για αλλαγή. Η αλλαγή αυτή μπορεί να γίνει με τέσσερις τρόπους:

1. Αυξήστε την επιβάρυνση. Αν σε κάθε άσκηση όλα τα σετ βγαίνουν χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια ήρθε η ώρα να αυξήσετε την επιβάρυνση. Μην επαναπαύεστε στα ίδια κιλά για πολύ καιρό, προσπαθήστε να αυξάνεται την αντίσταση σε κάθε άσκηση ανά 3-4 εβδομάδες έστω και αν αυτό είναι 1 ή και μισό κιλό!

2.Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεών. Αλλάζετε των αριθμό των επαναλήψεων ανά 2-3 μήνες έστω και αν αυτό σημαίνει μια επανάληψη λιγότερο ή περισσότερο.

3. Αλλάξτε τον χρόνο του διαλλείματος. Αν χρονομετρείτε με ακρίβεια τα διαλλείματα σας τότε έστω και 15 δευτερόλεπτα μπορούν να κάνουν μεγάλη διάφορα!

4. Αλλάξετε ολόκληρο το πρόγραμμα σας. Πέρα από το συμβατικό πρόγραμμα για βάρη που σας έδωσαν την πρώτη φορά που πήγατε στο γυμναστήριο υπάρχουν ένα σωρό διαφορετικά προγράμματα που μπορείτε να κάνετε για να μην «κοιμηθούν» οι μύες σας όπως οι πυραμίδες, τα σούπερ σετς ,προπόνηση GTV, Drop sets, Giant sets. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε επίσης και την πλήξη που δημιουργεί η ρουτίνα του ίδιου προγράμματος.

  • Κατηγορία Άσκηση

Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης που έκανε ήρωα τον Μπεν Άφλεκ!

Η Ινδονησιακή τεχνική Pencak Silat συνδυασμένη με βάρη φτιάχνει σώμα-υπερπαραγωγή.

Toν έχουν χαρακτηρίσει έναν από τους μεγαλύτερους φλώρους του Χόλιγουντ. Κάποιοι τον λένε και ατάλαντο φλώρο. Η αλήθεια είναι ότι ενώ ξεκίνησε με πολύ δυνατές προοπτικές, με 'Good Will Hunting' και 'Armagedon', αλλά η συνέχεια της καριέρας του συμπεριέλαβε πολλές ταινίες που δεν τις βλέπεις ούτε σε DVD – δώρο από την εφημερίδα. Ξαφνικά, όμως, ο Μπέν Άφλεκ έβαλε σε όλους τα γυαλιά και δήλωσε βροντερό 'παρών' όχι τόσο με τις υποκριτικές του ικανότητες αλλά με το σκηνοθετικό του ταλέντο.

Η αρχή έγινες με το 'Gone Baby Gone' και η συνέχεια ήταν ομολογουμένως εντυπωσιακή, με το 'The Town' και το Οσκαρικό 'Argo'. Το επόμενο Project που του ανατέθηκε δίχασε πολλούς θαυμαστές της DC. Τον επέλεξαν να διαδεχτεί τον Κρίστιαν Μπέιλ και να γίνει ο επόμενος Batman - στην αρχή στο 'Batman vs Superman', μετά στο 'Justice League' και προσεχώς σε αυτόνομη ταινία 'Batman' την οποία θα σκηνοθετήσει. Για να βρει τη φόρμα του έπρεπε να δαπανήσει αρκετές ώρες στο γυμναστήριο με στόχο να χάσει λίπος και να πάρει μυϊκό όγκο.

Παράλληλα, ανάμεσα σε αυτές τις ταινίες γύρισε και το 'Accountant' που προβάλλεται αυτές τις μέρες στις αίθουσες και για το οποίο χρειάστηκε να προπονηθεί και στην πολεμική Ινδονησιακή τέχνη Pencak Silat. Πρόκειται για μια όχι και τόσο γνωστή πολεμική τέχνη που χρονολογείται από τον έκτο αιώνα, οι κινήσεις της οποίας είναι δανεισμένες από τις κινήσεις των ζώων.

Ben Affleck 2

Η τεχνική αυτή χρησιμοποιήθηκε αρχικά ως αυτοάμυνα, από τους νόπιους που έπρεπε να αντιμετωπίσουν τις επιδρομές των ληστών και να προστατέψουν την τιμή της οικογένειας τους. Ο Μπεν Αφλεκ έπρεπε να την μάθει πολύ καλά, αφού ο σκηνοθέτης της ταινίας, Gavin O'Connor (ο οποίος έχει κάνει το εξαιρετικό 'Warrior'), δεν ήθελε να χρησιμοποιήσει κασκαντέρ. “Έπρεπε να αφιερώσω αμέτρητες ώρες και να διδαχθώ απο τους κορυφαίους προκειμένου να μάθω σωστά τις βασικές κινήσεις της τεχνικής. Προσωπικά δεν είχα ακούσει ποτέ για το Silat, αλλά με τον καιρό κατάλαβα την αποτελεσματικότητα του”, εξομολογήθηκε ο Μπεν Άφλεκ σε μία από τις πρόσφατες συνεντεύξεις του.

Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης του Μπεν Άφλεκ

Ο βασικός του στόχος ήταν να γυμνάσει το άνω μέρος του κορμού του, για να μοιάζει με σούπερ ήρωα, οπότε η ρουτίνα του αποτελείται από ασκήσεις που θα δώσουν όγκο σε χέρια, στήθος, πλάτη και ώμους.

Σημείωση: Η επιβάρυνση σε όλες τις ασκήσεις είναι 75-80%.

Ben Affleck Body Diet Plan

Άσκηση #1: Πιέσεις πάγκου

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 10

Ξεκούραση: 1'

 

Άσκηση #2: Πιέσεις ώμων με μπάρα

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1'

 

Άσκηση: #3: Πιέσεις Arnold

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #4: Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #5: Έλξεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10+

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #6: Βυθίσεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #7: Κάμψεις δικεφάλων

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #8: Σφυριά

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1'

 

Πηγή

 

Το πρόγραμμα που εκτοξεύει φυσική κατάσταση και σεξουαλική διάθεση

Ο συνδυασμός που θα τονώσει άμεσα τόσο τη φυσική σου κατάσταση, όσο και τη λίμπιντο!

Ανανέωσε το σώμα αλλά και τη σχέση σου, κάνοντας τις παρακάτω ασκήσεις. Πώς αλλιώς; Με το έτερον ήμισυ φυσικά!

Βάλε την πιο σέξι φόρμα που έχεις στη ντουλάπα και πάρε το αγόρι σου για μια βόλτα στην ύπαιθρο. Κάντε μαζί τζόκινγκ σε κάποιο αθλητικό πάρκο, στην παραλία, σ’ένα άλσος ή σε όποιο άλλο μέρος ενδείκνυται για τέτοιου είδους δραστηριότητες. Θα κάψετε αρκετές θερμίδες, αντλώντας παράλληλα ενέργεια από τη φύση.

Αφού τελειώσει η αερόβια άσκησή (τρέξιμο) ήρθε η ώρα για μυϊκή ενδυνάμωση, ξεκινώντας από τα πόδια (δικέφαλοι, τετρακέφαλοι και γλουτοί οι βασικές ομάδες που γυμνάζονται). Καθίστε πλάτη με πλάτη έχοντας και οι δυο τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Με αργό ρυθμό, κάνετε ταυτόχρονα κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα στο έδαφος (φανταστείτε ότι έχετε ένα σκαμπό και προσπαθείτε να καθίσετε πάνω). Προσέξτε μόνο τα γόνατα να μην βγαίνουν έξω από τις μύτες των ποδιών. Εισπνοή στο κατέβασμα και εκπνοή καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση. 4 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά για να ιδρώσετε!

Push ups. Με τη συγκεκριμένη άσκηση θα αποκτήσεις ένα στητό και όμορφο στήθος, ενώ εκείνος θα κάνει το θώρακά του δυνατό και στιβαρό. Ό,τι πρέπει δηλαδή για να χώνεσαι όλο και πιο συχνά μέσα στην αγκαλιά του: Σταθείτε δίπλα- δίπλα, με τις παλάμες στο πάτωμα παράλληλα, στο ύψος του στήθους. Εσύ διάλεξε τη «γυναικεία» εκδοχή της άσκησης, με τα γόνατα στο πάτωμα, ενώ εκείνος με τα πόδια τεντωμένα. Διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό (περίπου 3΄΄ για κάθε επανάληψη). Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι το σώμα να έρθει σε θέση παράλληλη με το έδαφος και το στήθος κοντά στο πάτωμα. Εισπνοή στο κατέβασμα, εκπνοή στο ανέβασμα. 3 σετ των 12 επαναλήψεων αρκούν.

Το πρόγραμμα total body workout ολοκληρώνεται με μια άσκηση για τη πλάτη. Το όνομα αυτής; Κωπηλατική με πετσέτα! Πώς γίνεται; Πολύ απλό: Διπλώνεις μια πετσέτα στην μέση, την κρατας από τις δυο άκρες, ενώ ο σύντροφος σου από την πλευρά που είναι διπλωμένη. Στέκεσαι σε όρθια θέση με τους κοιλιακούς σου πολύ καλά σφιγμένους. Τραβάς τα χέρια στο ύψος του αφαλού, ενώ παράλληλα ενώνεις τις ωμοπλάτες δυνατά. Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Τώρα ήρθε η ώρα να αλλάξετε. Εκείνος τις άκρες και εσύ την διπλωμένη μεριά!

8 τρόποι για να «ξεκολλήσετε» by X-TREME Stores

Ο απόλυτος οδηγός από τα X-TREME Stores που θα σας βοηθήσει να πάρετε πίσω τα μυικά σας κέρδη!

Δεν έχει σημασία πόσο καλοί ή έμπειροι είστε. Σε κάποιο σημείο θα βρεθείτε αντιμέτωποι με ένα προπονητικό πλατώ. Έρχεται η στιγμή που αντί να βλέπετε αυτή την αργή, αλλά ικανοποιητική βελτίωση, αρχίζετε και βλέπετε τους ίδιους χρόνους και τα ίδια κιλά ξανά και ξανά. Είναι η σιωπηλή αυτοκτονία ακόμη και για τους πιο αφοσιωμένους ασκούμενους στο γυμναστήριο.

Υπάρχει όμως φως στην άκρη του τούνελ. Aκολουθεί ο απόλυτος οδηγός για να ξεπεράσετε την στασιμότητα με 8 προτάσεις γύρω από το τρίπτυχο της προπόνησης, της διατροφής και των συμπληρωμάτων που θα σας βοηθήσει να πάρετε πίσω τα μυικά σας κέρδη.

1. Ξεκινήστε να καταγράφετε τις προπονήσεις σας

Το κύριο πρόβλημα των ανθρώπων όταν νομίζουν ότι έχουν χτυπήσει "πλατώ" είναι απλά ότι δεν καταγράφουν τις προπονήσεις τους. Πώς μπορείτε να περιμένετε να δείτε βελτιώσεις εάν δεν γνωρίζετε καν πόσο έχετε σηκώσει σε κάθε συνεδρία; Με τη σύγχρονη τεχνολογία στις μέρες μας, δεν υπάρχει καμία δικαιολογία. Ο καθένας έχει ένα smartphone, και όλα έχουν στο λογισμικό τους "σημειώσεις". Αλλά και κινητό να μην υπάρχει, υπάρχει και ο παραδοσιακός τρόπος: χαρτί και μολύβι.

Η λύση: Τελειώστε την προπόνηση σας και συνδεθείτε. Παίρνει μόνο λίγα δευτερόλεπτα. Κρατήστε σημειώσεις για κάθε προπόνηση, ώστε να μπορείτε να δείτε ακριβώς τι κάνετε και αν έχετε βελτίωση κάθε φορά που είστε στο γυμναστήριο.

2. Πάρτε μία εβδομάδα deload

Ο καθένας μισεί να χάνει χρόνο απ' το γυμναστήριο. Αλλά μισεί περισσότερο το να μην βλέπει βελτίωση. Οι άνθρωποι συχνά μιλάμε για την υπερπροπόνηση, αλλά σπάνια καταλαβαίνουν αν έχουν φτάσει σε αυτή. Μία βδομάδα αποκατάστασης είναι αυτό που πιθανόν χρειάζεστε.

Η λύση: Δεν χρειάζεται να διακόψετε τελείως τις προπονήσεις. Απλά χαμηλώστε την ένταση και τον όγκο προπόνησης. Η εμπειρία λέει πως ασκούμενοι που το κάνουν αυτό, στην εβδομάδα αποκατάστασης βλέπουν οπτικά τα αποτελέσματα της δουλειάς που έχουν κάνει ενώ επιστρέφουν πιο δυνατοί τις επόμενες εβδομάδες σύμφωνα και με μία μελέτη της Gibala.

3. Κόψτε το στρες

Ψυχικά και σωματικά, το υπερβολικό άγχος θα καταστρέψει τις προπονήσεις σας.
Το άγχος δεν είναι μια κατάσταση του μυαλού ή της διάθεσης, είναι ένα πραγματικό πρόβλημα. Το άγχος είναι τόσο πραγματικό που ορμονικά μεταφράζεται ως κορτιζόλη, μια ορμόνη που μπορεί να βλάψει σοβαρά την απόδοσή σας στις προπονήσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κορτιζόλη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την προπόνησή.
Η λύση: Ένας απλός τρόπος για να καταπολεμηθεί είναι να ακολουθήσετε πιο αποτελεσματικές στρατηγικές χαλάρωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός είναι ένας καλός τρόπος για τη μείωση της κορτιζόλης. Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός στην κατεύθυνση αυτή.

4. Φτιάξτε την τεχνική σας

Στο γυμναστήριο πολλοί ασκούμενοι προπονούνται με βάση το "Εγώ" τους. Όσο οι ασκούμενοι έχουν το μυαλό τους μόνο στο να ανεβάσουν τα κιλά που σηκώνουν, τόσο η τεχνική γίνεται χειρότερη.

Η λύση: μπορεί να μην σας αρέσει αλλά πρέπει να χαμηλώσετε τα κιλά και να επικεντρωθείτε στην τεχνική με αργή και προσεχτική εκτέλεση. Τα κιλά θα έρθουν στην πορεία και μάλιστα μεγαλύτερα.

5. Ανεβάστε θερμίδες

Μπορεί να έχετε υπολογίσει τις θερμίδες σας και να ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής σας βάση αυτών, αλλά πολλές φορές χρειάζεται να ανεβάσετε για λίγες μέρες τις θερμίδες για να αποφύγετε ένα προπονητικό πλατώ.

Η λύση: Ανεβάστε τις θερμίδες σας, υπολογίζοντας τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, χωρίς όμως να καταφύγετε σε junk food. Η επιλογή των τροφών είναι καθοριστική.

4

6. Καταναλώστε... καλά λιπαρά

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι το μυστικό της επιτυχίας όταν προσπαθούν να φτιάξουν μυς είναι η υψηλή σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά, διατροφή. Αυτό απέχει από την πραγματικότητα.

Τα λίπη συνδέονται στενά με την ορμονική υγεία και είναι απαραίτητα για τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης.

Η λύση: Μια καλή πηγή λίπους εφοδιάζει τον οργανισμό με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να σημειώσει περαιτέρω πρόοδο στο γυμναστήριο. Καλές επιλογές για υγιή λίπη είναι το αβοκάντο, τα καρύδια και τα αυγά.

7. Χρησιμοποιείστε ένα προσεκτικά επιλεγμένο συνδυασμό συμπληρωμάτων

Οι στοίβες συμπληρωμάτων δεν είναι το κλειδί για τα αποτελέσματα: η σκληρή δουλειά είναι. Ωστόσο, μια καλά τεκμηριωμένη επιλογή συμπληρωμάτων μπορεί να υποστηρίξει τον κόπο σας στο γυμναστήριο και να δώσει στο σώμα σας το παραπάνω πλεονέκτημα που χρειάζεται για να δείτε πιο άμεσα τα αποτελέσματα που θέλετε. Αν αισθάνεστε ότι κάνετε τα πάντα σωστά στο γυμναστήριο, η προσθήκη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να σας μεταφέρει ένα βήμα παραπέρα.

H λύση: Ένας έξυπνος τρόπος για να επιλέξετε τα συμπληρώματα είναι να επιλέξετε συστατικά που δεν έχετε επάρκεια στην υπάρχουσα διατροφή σας. Ένα μεγάλο παράδειγμα αυτού είναι η βιταμίνη D3. Η βιταμίνη D3 είναι στενά συνδεδεμένη με τη βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης, αλλά υπάρχουν ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι στον κόσμο που έχουν ανεπάρκεια σε αυτή. Έτσι είναι πιθανό να ωφεληθείτε από τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D3.

sup

8. Αλλάξτε την μπάρα σας

Μερικοί άνθρωποι γίνονται ψυχαναγκαστικοί με το προσωπικό τους ρεκόρ, αποτυγχάνοντας πριν καν ξεκινήσουν την προσπάθεια. Όταν τα κιλά που έχετε κάνει σε προηγούμενες προπονήσεις δεν έρχονται πια, δεν προσπαθείτε με μανία να τα σηκώσετε!

H λύση: Ένας τρόπος για να ξεπεραστεί αυτή η φοβία είναι να επαναπροσδιορίσετε την ταξινόμηση των βαρών. Για παράδειγμα, αντί για δύο πλάκες σε κάθε πλευρά, προσπαθήστε κάτι νέο. Αντί για δύο 20kg πλάκες, βάλτε δύο 10kg, δύο 5kg και τέσσερις 2,5 kg. Έτσι θα πείσετε τον εαυτό σας ότι σηκώνετε διαφορετικό βάρος συνολικά και θα προσεγγίσετε την μπάρα με λιγότερο φόβο από ό, τι πριν.
Ειδάλλως χαμηλώστε τα κιλά (βλέπε νο. 2) αυξήστε τις επαναλήψεις και επικεντρωθείτε σε μία προπόνηση πρηξίματος, η οποία θα ανεβάσει την αυτοπεποίθησή σας.

mpara

Ή θα κερδίσετε, ή θα μάθετε

Παρά το γεγονός ότι ένα πλατώ μπορεί να φαίνεται σαν κάτι πολύ αρνητικό, είναι μια εμπειρία που θα δοκιμάσει την αφοσίωσή σας και θα σας βοηθήσει να "μεγαλώσετε" ψυχικά (και) ως αθλητής. Εάν η άρση μεγάλων βαρών ήταν εύκολη, ο καθένας θα μπορούσε να την κάνει.

Δώστε σε αυτές τις μεθόδους μια δοκιμή και δεν θα χάσετε. Ή θα κερδίσετε, ή θα μάθετε.

Πηγές:
1. Gibala M.J., MacDougall J.D., Sale D.G. (1994) The effects of tapering on strength performance in trained athletes. International Journal of Sports Medicine 15(8), 492-497
2. KT Francis (1981): The relationship between high and low trait psychological stress, serum testosterone, and serum cortisol, Experientia. 1981 Dec 15;37(12):1296-7
3. MacLean CR, Walton KG, Wenneberg SR, Levitsky DK, Mandarino JV, Waziri R, Hillis SL, Schneider RH. Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. Psychoneuroendocrinology.1997;22:277–295.
4. Jeff S. Volek, William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, Mark Boetes, Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Journal of Applied Physiology Jan 1997, 82 (1) 49-54

Άρθρο του συνεργάτη των X-TREME Stores και personal trainer Γιώργου Λιονάκη

Lionakis