Πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών για αύξηση μυϊκής μάζας by Muscleclub

Το Muscleclub προτείνει για αύξηση μυικής μάζας πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών με συνδυασμό συμπληρωμάτων για πλήρη αποκατάσταση και ανάπτυξη.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ 4 ΗΜΕΡΩΝ

ΣΤΗΘΟΣ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΣΜΙΘ : 2x20 + 4x10 -8-8-8
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ ΑΛΤ 3x10-8 + 1 DROP SET
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ : 4x10
ΔΙΖΥΓΟ 3x? ΒΑΡΟΣ +

ΠΛΑΤΗ

ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 2x20 +4x10-8
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3x12-10-8
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 1-1 ΧΕΡΙ 3x10
ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ : 4x10
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3x12-10-8
ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ 3x15
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ ΜΠΑΡΑ : 4x10

ΠΟΔΙΑ

ΠΟΔΗΛΑΤΟ 10’
EXTENSION 2x15 + 3x12
SQUAT 3x15-12-10
ΠΡΕΣΣΑ 4x10
LEG – KARL ΞΑΠΛΩΜΕΝΟΣ 5x12-10-8-8-8
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ – ΑΠΑΓΩΓΟΥΣ SUPER SET 3x15
ΓΑΜΠΕΣ ΟΡΘΙΟΣ 3x20
ΓΑΜΠΕΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 3x20

Προτεινόμενα συμπληρώματα:

symplirwmata1

symplirwmata2

- SUPERIOR MASS PROFESSIONAL 6810gr ΦΡΑΟΥΛΑ ή ΤESLA MASS SUPER CHARGER 4540GR STRAWBERRY - ΓΕΥΣΗ ΦΡΑΟΥΛΑΣ
- SUPERIOR AMINO 6300 350 ΤΑΜΠΛΕΤΕΣ
- SUPERIOR STANABOL-X 90 ΤΑΜΠΛΕΤΕΣ
- DEDICATED IG –ONE 50 CAPS
- ΤESLA MULTI VITAMIN PACK 30TABS BOX ή SUPERIOR M.J.S VITAMINE 60 ΤΑΜΠΛΕΤΕΣ

ΩΜΟΙ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΡΟΣΤΑ ΣΜΙΘ : 2x20 + 4x10-8-8-7
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ 4x10
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ : 3x10
ΣΚΥΦΤΟΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤ : 4x10

ΧΕΡΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΑ

ΟΡΘΙΟΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ 3x10-8 + 1 DROP SET
ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΜΕ ΑΛΤ 1-1 ΧΕΡΙ : 4x10-8
ΣΦΥΡΙΑ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ 3x8

ΧΕΡΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ SUPER SET ΜΕ ΑΝΑΠΟΔΑ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ : 4x10
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ SUPER SET ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ : 4x10
KICK – BACK ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 3x10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΞΑΠΛΩΜΕΝΟΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ 3x20
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΞΑΠΛΩΜΕΝΟΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ 3x20
ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΣΜΟΥ 3x20

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ + ΔΙΚΕΦΑΛΑ + ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ + ΓΑΜΠΕΣ
ΠΕΜΠΤΗ: ΠΛΑΤΗ + ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ + ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΩΜΟΙ + ΤΡΙΚΑΦΑΛΑ + ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

mc superior

Αυτό είναι το πιο γρήγορο fitness πρόγραμμα του πλανήτη

Ξέχνα τις προπονήσεις 20, 15 ή 10 λεπτών. Αυτός ο τύπος το κατέβασε στα 4 λεπτά. Η απόδειξη βρίσκεται στο six-pack του

Ο Siphiwe Baleka υπήρξε πρωταθλητής στην κολύμβηση και στο τρίαθλο με την ομάδα του πανεπιστημίου Yale όπου φοιτούσε. Σήμερα, στον ελεύθερο χρόνο του είναι ένας δημοφιλής εμψυχωτικός ομιλητής, σύμβουλος και συγγραφέας πάνω σε θέματα υγείας και ευεξίας. Λέμε στον ελεύθερο χρόνο του γιατί το κανονικό επάγγελμα του Baleka είναι άλλο: Φορτηγατζής.

Ναι, ο Beleka ήταν υποχρεωμένος να κάθεται για χρόνια επί οχτώ και πλέον ώρες ημερησίως πάνω σε ένα τιμόνι νταλίκας για να βγάλει τα προς το ζην (και εξακολουθεί να το κάνει). Μόνο που αυτό το διαρκές «καθισιό» τού έβαλε πολλά κιλά λίπους στην κοιλιά του -15 κιλά μέσα στους δυο πρώτους μήνες δουλειάς.

1442517312465 jwas

Όμως, με κίνητρο μια ισχυρή θέληση και όραμα ένα τέλειο σώμα σαν κι αυτό που διατηρούσε στα νιάτα του ως αθλητής, έβαλε σκοπό να κάνει ένα δυναμικό come back. Εφηύρε μια καινοτόμο μέθοδο προπόνησης, την 4 Minute Fit, που επινοήθηκε και σχεδιάστηκε ειδικά για πολυάσχολους άντρες. Και όπως ήταν αναμενόμενο, το ομώνυμο βιβλίο του προγράμματος -μέσα στο οποίο υπάρχουν πλήρεις οδηγίες ασκήσεων αλλά και εκατοντάδες μυστικά υγείας, διατροφής και ευεξίας, έγινε best seller (και όχι μόνο μεταξύ των οδηγών φορτηγών της Αμερικής).

4 Minute Fit: Μια προπόνηση fast truck στην κυριολεξία
Το πρόγραμμα 13 εβδομάδων του Baleka με μόνο 4 λεπτά προπόνησης την ημέρα πάνω σε εύκολες για τον καθένα ασκήσεις (κάτι σαν συντομογραφία προπόνησης HIIT), περιλαμβάνει τα εξής απλά πραγματάκια: κινήσεις υψηλής έντασης χωρίς όργανα κι ένα πρωτεϊνούχο γεύμα ή σνακ κάθε 3 ή 4 ώρες.

Πάρε μια πλήρη ιδέα του προγράμματος στο παρακάτω βίντεο:

 

 

Αναφέρει χαρακτηριστικά ο Baleka στο πρώτο κεφάλαιο του βιβλίου του: «Αφού εκατοντάδες φορτηγατζήδες, οι οποίοι όλοι μέρα κάθονται πίσω από ένα τιμόνι και διατρέφονται όσο χειρότερα γίνεται, κατάφεραν με το 4 Minutes Fit να αδυνατίσουν, να τονώσουν το σώμα τους και να φτιάξουν επίπεδη κοιλιά, φαντάσου τι καλό μπορεί να κάνει και σε σένα αυτό το πρόγραμμα».

Πηγή: Askmen.com

Το πρόγραμμα προπόνησης του Arnie για να χτίσεις κολοσσιαίους μύες

Το λεπτομερές σχέδιο, με την υπογραφή του ζωντανού θρύλου του bodybuilding, για τεράστια αύξηση της μυϊκής μάζας σε 8 εβδομάδες.

Σε ηλικία 21 ετών, ο Arnold Schwarzenegger μετακόμισε στις Ηνωμένες Πολιτείες φέρνοντας το άθλημα της σωματικής διάπλασης στην κορυφή του ενδιαφέροντος εκατομμυρίων αντρών. Τόσο από τους επαγγελματίες bodybuilders όσο και από τους πρωταθλητές της άρσης βαρών, ο Schwarzenegger θεωρείτο επί 20 συνεχόμενα χρόνια το «χρυσό πρότυπο» σωματική διάπλασης. Ήταν ένας από τους πιο αφοσιωμένους αθλητές, εργατικός και βαθιά προσκολλημένος στο στόχο του: να κοσμεί με την υπερμεγέθη -σχεδόν θεϊκή- φιγούρα του το σανίδι σε κάθε παγκόσμιο διαγωνισμό σωματικής διάπλασης.
Ο Schwarzenegger δικαιώθηκε για το χτίσιμο αυτού του ανυπέρβλητου μυϊκού του όγκου, όσο κανείς άλλος: 6 φορές Mr. Olympia, 5 φορές Mr. Universe.

Αν θέλεις να μάθεις με ποιον τρόπο κατάφερε ο Arnold να αποκτήσει το Σώμα του Αιώνα (με τους γιγάντιους θωρακικούς, τα μπράτσα με περίμετρο 55 εκατοστών και τους γρανιτένιους μηρούς), εδώ είναι η αποκάλυψη. Έχουμε το πλήρες σχέδιο προπόνησης από τον ίδιο τον Schwarzenegger, το Blueprint For Mass, για να χτίσεις πελώρια μυϊκή μάζα μέσα στις επόμενες 8 εβδομάδες.

 

 

Η σκληρή δουλειά

Η σοβαρή μυϊκή μάζα αποκτάται με σοβαρές προπονήσεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώσεις όλο το είναι σου σε ένα επίπονο εγχείρημα. Ο ίδιος ο Arnold, κάθε φορά που έμπαινε στο γυμναστήριο ωθούσε το σώμα του στα άκρα, προπονούμενος με μέγιστη ένταση.

> Το σχέδιο Arnold Schwarzenegger’s Blueprint For Mass περιέχει τρεις προπονήσεις, οι οποίες εκτελούνται δύο φορές την εβδομάδα, για ένα σύνολο έξι ημερών προπόνησης ανά εβδομάδα, με τις μυϊκές ομάδες χωρίζονται σε στήθος, πλάτη και κοιλιακούς, ώμους, δικεφάλους, τρικεφάλους, βραχίονες και κοιλιακούς και πόδια, γάμπες και κοιλιακούς.

Αυτό όμως που κάνει το πρόγραμμα Blueprint For Mass να ξεχωρίζει και να αποδίδει τα μέγιστα, είναι το γεγονός ότι χρησιμοποιεί μια σειρά από μεθόδους που ο ίδιος ο Arnold εφάρμοζε με πρωτοποριακό τρόπο στην προπόνησή του, μεταξύ των οποίων:

> Η Μέθοδος 1-10: Μετά την προθέρμανση, βρίσκεις ένα βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να εκτελέσεις μόνο μία επανάληψη. Μετά, κατεβάζεις το βάρος, ώστε να εκτελέσεις δυο επαναλήψεις. Και συνεχίζεις έτσι μέχρι να βρεις το βάρος που θα σηκώνεις εύκολα σε 10 επαναλήψεις. Χρόνος ξεκούρασης; Μόνο οι λίγες στιγμές που θα σηκωθείς να ξεφορτώσεις πλάκες από τη μπάρα.

> Μέθοδος Drop Set: Ας υποθέσουμε ότι παίζεις δικέφαλους με 50 κιλά και αρχικό στόχο τις 12 επαναλήψεις. Στην όγδοη αρχίζει το τρέμουλο, στη δέκατη το παλεύεις έστω και οριακά, η ενδέκατη επανάληψη σε φτάνει σε όρια ταπείνωσης, η δωδέκατη μυρίζει αποτυχία. Τότε είναι που αφαιρείς 20% από το βάρος και συνεχίζεις. Μπορείς να φτάσεις και τις 15 ή τις 20 επαναλήψεις.

Το κόλπο που εφηύρε ο Arnold είναι να αναγκάσεις το σώμα σου να ενεργοποιήσει όλο και περισσότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες δεν θα χρησιμοποιούντο ποτέ αν σταματούσες στην έκτη, ένατη ή δέκατη επανάληψη.

> Μέθοδος Πυραμίδας: Αυτό είναι αρκετά απλό. Μια τυπική πυραμίδα αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης δύναμης (Μ.Δ). Μετά, 12 επαναλήψεις με το 60% της Μ.Δ., 10 επαναλήψεις με το 70%, 8 επαναλήψεις με το 80% και 6 επαναλήψεις με το 90% της μέγιστης δύναμης.

arnold curl1 bk55

Η θρέψη

Λόγω της υψηλής έντασης προπόνησης με βάση το σχέδιο Blueprint του Arnold, η διατροφή σου οφείλει να ανταποκρίνεται στα μέγιστα των απαιτήσεων θρέψης των μυών. Ο Schwarzenegger συστήνει μια πρόσληψη που κυμαίνεται μεταξύ 3.500 έως 3.800 θερμίδων τις ημέρες προπόνησης.
Όπως τα περισσότερα καλά σχέδια διατροφής για όγκο, το Blueprint For Mass βασίζεται στην υπερεπάρκεια πρωτεΐνης, με γνώμονα το ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Επίσης, λόγω του υψηλού όγκου προπόνησης, χωρίς υδατάνθρακες δεν θα μπορείς να τροφοδοτείς με ικανή ενέργεια τους μυς σου.

Η συμπλήρωση

Το σχέδιο Blueprint των 8 εβδομάδων συνιστά επίσης μια σειρά από συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων τόσο της κρεατίνης και του νιτρικού οξειδίου -πριν την προπόνηση-, μαζί με ροφήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, weight gainer και ένα αθλητικό ποτό αποκατάστασης μετά το τέλος της προπόνησης.

 

Τα μειονεκτήματα

Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις και σε πιάσει η απογοήτευση στα μισά του δρόμου:

> Οι προπονήσεις είναι σκληρές και πυκνές -τη εβδομάδα έξι και όποιος αντέξει.
> Χρειάζεσαι υποχρεωτικά φουλ εξοπλισμό γυμναστηρίου. Μόνος στο σπίτι με μια μπάρα και ένα πάγκο δεν γίνεται να δεις αποτελέσματα. Σίγουρα, επίσης, θα χρειάζεσαι και ένα άτομο για βοήθεια για να έχεις γρήγορες εναλλαγές βαρών (βλέπε Πυραμίδα, Drop Sets κλπ.).
> Θα πρέπει να μυηθείς γρήγορα στη φιλοσοφία των πολλών τάπερ, της επιλογής καλών πηγών πρωτεΐνης και υδατανθράκων και της παρασκευής τους.
> Το κόστος για τα συμπληρώματα, είναι σημαντικό. Ευτυχώς, αυτά είναι και τα πιο εύκολα στη χρήση -χλαπ και κάτω- σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα που έχεις υποχρέωση να υποστείς.
Εντούτοις, σε δυο μόλις μήνες θα έχεις να υπερηφανεύεσαι για την πλήρη μεταμόρφωση του μυϊκού σου συστήματος.

Στο παρακάτω βίντεο: Πώς ένας ισχνός νεαρός μεταμορφώθηκε σε μυώδη γίγαντα με οδηγό το σχέδιο Blueprint For Mass του Schwarzenegger.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

5 tips για να μη χάσεις ούτε μια μέρα προπόνηση!

Η ζωή μας τα τελευταία χρόνια δεν είναι και ότι το καλύτερο. Άγχος αν έχεις δουλειά, άγχος αν δεν έχεις δουλειά! Οι περισσότεροι από εμάς ζούμε καταστάσεις καθημερινής τρέλας, αφού οι πιέσεις των εργοδοτών αυξάνουν με αποτέλεσμα να μην προλαβαίνουμε, ενώ αν είσαι άνεργος, οι καθημερινές ώρες αναζήτησης δουλειάς είναι πολλές και κουραστικές.

Εδώ και χρόνια έχεις στρώσει τη ζωή σου, το πρόγραμμα σου, γυμνάζεσαι, χαίρεσαι το σώμα σου και γενικά όλο το προφίλ σου και ξαφνικά βλέπεις ότι δεν προλαβαίνεις. Στο μυαλό σου γυρνάνε εφιαλτικές εικόνες, ότι οι κοιλιακοί σου μετατρέπονται σε …φουσκωτό λίπος. Ότι δεν θα χωράς στα παντελόνια σου. Ότι, ότι, ότι!!!

Δες λοιπόν πως μπορείς να τα τακτοποιήσεις όλα:

1. Ανέλυσε τις υποχρεώσεις

Αρχικά ανέλυσε τις καθημερινές σου υποχρεώσεις, δουλειά, σπίτι, όλα. Γράψε σε ένα χαρτί το ωρολόγιο πρόγραμμα σου. Αφαίρεσε κάποιες συνήθειες που σπαταλούν τζάμπα χρόνο, όπως για παράδειγμα ότι πίνεις καφέ το πρωί επί 40 λεπτά! Μείωσε αυτόν τον χρόνο. Θα βρεις και άλλα τέτοια κενά. Κάνε μια σούμα και σίγουρα θα βρεις περίπου μια ώρα την ημέρα που μπορείς να την αξιοποιήσεις στο γυμναστήριο.

2. Κλέψε χρόνο…

Αν πάλι δεν βγαίνει. Τότε προσπάθησε να ξεκλέψεις χρόνο από τον ύπνο, όχι όμως όλες τις μέρες της εβδομάδα. Διάλεξε τρεις ή δύο μέρες και εφάρμοσε το. Τις άλλες δύο θα τις συμπληρώσεις με το σαββατοκύριακο ή το ρεπό σου αν υπάρχει.

3. Προσάρμοσε το προπονητικό σου πρόγραμμα

Συζήτησε με τον γυμναστή σου τις νέες συνθήκες ώστε να σε βοηθήσει τροποποιώντας την προπόνηση σου. Αν για παράδειγμα, όταν είχε χρόνο έβγαζες πρόγραμμα μιάμισης ώρα και πλέον σου μένει συνολικά μια, τότε μπορεί να βγει ανάλογο πρόγραμμα στα 40 λεπτά. Αυτό θα στο πει ο γυμναστής, αρκεί να του αναλύσεις το ημερήσιο πρόγραμμα σου και τον χρόνο που περισσεύει.

4. Κάνε το σπίτι γυμναστήριο

Μια άλλη λύση είναι κάποιες φορές την εβδομάδα να χρησιμοποιήσεις το σπίτι ως γυμναστήριο. Αν για παράδειγμα προλαβαίνεις να πηγαίνεις ένα σαββατοκύριακο στο γυμναστήριο, συμπλήρωσε τις υπόλοιπες μέρες με προπόνηση 30 λεπτών στο σπίτι. Είναι και αυτό κέρδος.

Δες ένα πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις στο σπίτι όταν δεν προλαβαίνεις να πας γυμναστήριο:

 

 

Γενικά υπάρχουν λύσεις. Βέβαια το πρόγραμμα και οι συνήθειες του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικές, ωστόσο δεν υπάρχει δεν μπορώ! Αν θέλεις μπορείς, απλά απαιτείται ψυχραιμία!

Πηγή: activeman.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Total Body Make Over: Μια δυνατή συνεργασία για το καλύτερο αποτέλεσμα!

Δυο κορυφαία ονόματα στον χώρο του fitness, η Ελένη Πετρουλάκη και ο Τάσος Μισαηλίδης, ενώνουν τις δυνάμεις για ένα πρόγραμμα που θα γίνει η αγαπημένη σας συνήθεια!

Συγκεκριμένα, η Ελένη Πετρουλάκη μαζί με τον Τάσο Μισαηλίδη, δυο καταξιωμένοι personal trainers με μακροχρόνια πείρα στον τομέα του fitness, έχουν την λύση για όλους αυτούς που θέλουν ολική μεταμόρφωση μέσα σε λίγο χρονικό διάστημα!

Το Total Body Make Over (Τ.Β.Μ.Ο.) αποτελείται από μια ομάδα με εξειδικευμένους διατροφολόγους και καθηγητές φυσικής αγωγής. Πρόκειται για ένα προγραμμα διατροφής και άσκησης με κάποιες βιταμίνες αν χρειάζονται, για δώδεκα εβδομάδες με εξαιρετικά αποτελέσματα όσον αφορά απώλεια βάρους και λίπους, μυϊκή γράμμωση και ενδυνάμωση.

Το κάθε προγραμμα διατροφής και άσκησης είναι εξατομικευμένο ανάλογα τις ανάγκες του καθενός και γίνεται με αποστολή μέσω email, αλλά και γίνονται αλλαγές κάθε εβδομάδα, όπως επίσης και βιντεοκλήσεις για την ενημέρωση και την καθοδήγηση του καθένα.

Μέχρι τώρα το Total Body Make Over έχει ένα αρκετά μεγάλο πελατολόγιο με πολύ σημαντικές διαφορές και πλέον αναμένουμε αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με τις λεπτομέρειες της διεξαγωγής του. 

16508133 1154157774711751 4215122323460687100 n

 

muscle-superior14

  • Κατηγορία News

Δύναμη από τα παλιά!

Μια ξεχασμένη προπονητική μέθοδος θα σε βοηθήσει να βρεθείς στην καλύτερη φόρμα της ζωής σου.

Το πιο πιθανό είναι πως δεν έχεις ακούσει ποτέ για τον John Patrick O’Shea. Σε περίπτωση που σπεύσεις να τον ψάξεις στο Google, λογικά θα πέσεις πάνω σε κείμενα που εξιστορούν το πώς επέζησε μετά από πτώση 20 μέτρων στο βουνό St. Helens κι όχι το ότι είναι ο άνθρωπος που δημιούργησε μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους προπόνησης παγκοσμίως.

Ο συγκεκριμένος τρόπος άσκησης πρωτοεμφανίστηκε το 1987, όταν ο O’Shea, αθλητής άρσης βαρών και αθλητικός επιστήμονας, συνέταξε ένα άρθρο -που δημοσιεύτηκε σε επιστημονικό περιοδικό- σχετικά με μια μέθοδο εκγύμνασης που ανέπτυσε επί δύο δεκαετίες. Ο ίδιος ονόμασε τη συγκεκριμένη «διαλειμματική προπόνηση με βάρη» και περιλάμβανε ένα πλάνο άσκησης υψηλής έντασης, που συνδύαζε ασκήσεις με βάρη και αεροβική σε καταιγιστικό ρυθμό. Αρχικά, αυτή η μέθοδος δεν είχε μεγάλη απήχηση, ωστόσο στη συνέχεια έγινε εξαιρετικά δημοφιλής σε όλους τους προπονητές ανά τον κόσμο.

Με αυτόν τον τρόπο, λοιπόν, την έμαθαν και οι ιδρυτές του γυμναστηρίου Gym Jones στο Σολτ Λέικ Σίτι. «Πήραμε στα χέρια μας ένα αντίγραφο αυτού του άρθρου» δηλώνει ο Rob MacDonald, διευθυντής του γυμναστηρίου. «Μετά αρχίσαμε να μοιραζόμαστε αυτήν τη μέθοδο με τους πελάτες μας και σύντομα έγινε η απάντηση σε όλους όσοι ζητούσαν δύναμη, αντοχή κι εκρηκτικότητα σε όσο το δυνατόν συντομότερο χρονικό διάστημα».

Στο Gym Jones, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με βάρη γίνεται με τον παρακάτω τρόπο: για αρχή, διαλέγεις ένα βάρος (αυτό που χρησιμοποιείς, ώστε να εκτελέσεις ασκήσεις για όλο το σώμα), μια έντονη αεροβική άσκηση και, τέλος, μια με το βάρος του σώματος με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Ξεκινάς με 3 κύκλους ασκήσεων με βάρη και αντοχής και ολοκληρώνεις με εκείνες που γίνονται με το βάρος του σώματος. Στη συνέχεια, επιλέγεις 3 νέες ασκήσεις κι επαναλαμβάνεις. Η μέθοδος είναι αρκετά απλή, ωστόσο αν γίνει σωστά, έχει θεαματικά αποτελέσματα.

Οπως συμβαίνει σε κάθε προπόνηση, το μυστικό κρύβεται στην ένταση. Με λίγα λόγια, όσο πιο σκληρά προσπαθείς τόσο μεγαλύτερα οφέλη θα έχεις. Αυτός είναι και ο λόγος που το Gym Jones βάζει τους πελάτες του να στοχεύουν σε συγκεκριμένη απόσταση ή αριθμό επαναλήψεων σε κάθε φάση των έντονων δίλεπτων αεροβικών ασκήσεων. «Με αυτόν τον τρόπο έχεις επίγνωση των πράξεών σου. Γνωρίζεις πόσο σκληρά προσπάθησες, μιας και υπάρχει ένα fix νούμερο» υποστηρίζει ο MacDonald. Περίπου 30 χρόνια αργότερα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με βάρη παραμένει, χωρίς αμφιβολία, ο μόνος τρόπος για να αποκτήσεις πρωτόγνωρη αντοχή, δύναμη κι εκρηκτικότητα σε χρόνο-μηδέν.

MH0316 FIT CAR 03

Πηγή

3 προγράμματα που θα κάψουν το λίπος που έβαλες!

Για να καταφέρεις να εξαφανίσεις το λίπος που έβαλες υπάρχουν δύο τρόποι.

Ο ένας είναι να τρέχεις 60 λεπτά την ημέρα και ο άλλος να βάλεις στο πρόγραμμα σου προγράμματα εναλλακτικής αεροβικής άσκησης. Δες τρεις προτάσεις προγραμμάτων που μπορείς να τις κάνεις με τη σειρά, μέρα παρά μέρα και με την ενδιάμεση μέρα να κάνεις μόνο βάρη.

Αρχίζεις με ένα 10λεπτο χαλαρό τρέξιμο για ζέσταμα ενώ στο τέλος τρέχεις πάλι χαλαρά για 20 λεπτά.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3

Πηγή

Ένα 10λεπτο πρόγραμμα express για τις μέρες που χάνεις το γυμναστήριο

Αυτό είναι ένα έξυπνο και αποτελεσματικό πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις κάθε μέρα στο σπίτι για να κάψεις λίπος, να γεμίσεις μυς και να κερδίζεις χρόνο από τη ζωή σου.

Από όλες τις δικαιολογίες που μπορείς να επινοήσεις για να αποφεύγεις αρκετές προπονήσεις μέσα στη βδομάδα, η έλλειψη χρόνου είναι πρώτη στη λίστα. Αναμφίβολα, η όλη διαδικασία μιας πλήρους προπόνησης μπορεί να σου φάει πάνω από δυο ώρες (συμπεριλαμβανομένων και των μετακινήσεων προς και από το γυμναστήριο) και αυτό, μερικές μέρες μπορεί να είναι εντελώς αδύνατο. Ωστόσο, 10 λεπτά μπορείς άνετα να τα ξεκλέψεις από το σφιχτό επαγγελματικό σου πρόγραμμα.

«Και αυτά ακριβώς τα λεπτά αρκούν για να τονώσεις ολόκληρο το σώμα σου και να κάψεις τόσο λίπος όσο με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης. Επιπλέον, δεν υπάρχει λόγος να πας στο γυμναστήριο», λέει ο Percell Dugger, ένας personal trainer στη Νέα Υόρκη, ο οποίος έγινε εξαιρετικά δημοφιλής χάρη στα έξυπνα προγράμματα γυμναστικής που έχει επινοήσει. «Μόλις 10 λεπτά άσκησης μπορούν να βελτιώσουν το Δείκτη Μάζας Σώματος, να μειώσουν τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη, να τονώσουν το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά και να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών», υποστηρίζει ο Dugger.

4 μόνο ασκήσεις κάνουν όλη τη δουλειά μέσα σε 10'

«Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεσαι είναι δυο αλτήρες, ένα σκαμπό και μια μπάλα -πράγματα που μπορείς να έχεις στο σπίτι», λέει ο Dugger. Οι 4 ασκήσεις που προτείνει (εμπνευσμένες από προγράμματα CrossFit) εμπλέκουν βασικές ομάδες μυών ταυτόχρονα, επιτρέποντάς σου να προπονηθείς γρήγορα και αποτελεσματικά χωρίς να χάσεις πολύτιμο χρόνο από τις επαγγελματικές σου υποχρεώσεις. «Με 40’’ ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις και 90’’ μεταξύ των σετ, αυτές οι 4 ασκήσεις δεν θα σου πάρουν πάνω από 10 λεπτά να τις ολοκληρώσεις», λέει ο Dugger.

r.

 

Split Snatch με αλτήρα:

2x10 (για κάθε βραχίονα)

«Κουτσά» άλματα σε κουτί ή σκαμπό:

4x12 (για κάθε πόδι)

Στρίψιμο κορμού με χτυπήματα μπάλας στο πάτωμα:

2x20

Πιέσεις στήθους με κατακόρυφη άρση ποδιών:

2x15

Πηγή

Έρχεται το «καυτό» τριήμερο της IFBB - Όλες οι λεπτομέρειες των αγώνων

Πλησιάζουν οι μέρες για το δυνατό τριήμερο και το iFitnessbook.com ετοιμάζεται για την κάλυψη του 22ου Πανελλήνιου Κυπέλλου και το Diamond Cup Athens 2016...

Συγκεκριμένα, οι δυο σπουδαίες διοργανώσεις της ΕΟΣΔ θα διεξαχθούν στο Κλειστό Ολυμπιακό Γυμναστήριο Γαλατσίου με την αρχή να γίνεται την Παρασκευή 25 Νοεμβρίου με το 22ο Πανελλήνιο Κύπελλο και να ακολουθεί το Σάββατο 26 και την Κυριακή 27 Νοεμβρίου ο διεθνής αγώνας Diamond Cup Athens 2016.

Ακολουθούν όλες οι πληροφορίες και το πρόγραμμα των αγώνων:

Παρασκευή 25 Νοεμβρίου - 22ο Πανελλήνιο Κύπελλο Bodybuilding & Fitness ΕΟΣΔ-IFBB

Σύμφωνα με ανακοίνωση της ΕΟΣΔ, η ώρα διεξαγωγής του αγώνα έχει οριστεί για τις 3:00μ.μ., ενώ η ζύγιση/μέτρηση των αθλητών θα γίνει από 9:00π.μ.-12:00μ.μ.

Κλειστό Ολυμπιακό Γυμναστήριο Γαλατσίου, Λεωφ. Βεΐκου 13.

Σάββατο 26 Νοεμβρίου και Κυριακή 27 Νοεμβρίου - Diamond Cup Athens 2016

Στις 26-27 Νοεμβρίου θα πραγματοποιηθεί ο διεθνής αγώνας Diamond Cup Athens 2016 από την ΕΟΣΔ.

Σύμφωνα με πληροφορίες δυο μεγάλα ονόματα θα παραστούν στο σπουδαίο ραντεβού της σωματικής διάπλασης στο Κλειστό Γαλατσίου. Οι κορυφαίοι Πολωνοί αθλητές του χώρου, η Alina Pettke (2x Πρωταθλήτρια Πολωνίας IFBB σε Fitness και Bikini) και ο Mariusz Tomczuk (Πρωταθλητής Πολωνίας IFBB 2015 και 2016 στις κατηγορίες Bodybuilding -85kg και -90kg αντιστοίχως) θα έρθουν στην Ελλάδα για το IFBB Diamond Cup Athens 2016, όπου θα μπορούν να φωτογραφηθούν με τον κόσμο, παρέα με τον Πανελλήνιο Πρωταθλητή 2016 της IFBB-ΕΟΣΔ Θανάση Αττιλάκο, και τους αθλητές Χρήστο Πιστόλα, Ελένη Ζαβιτσάνου, Αχιλλέα Γκουσμπασανιώτη, και Κώστα Τσακπίνη.

Κλειστό Ολυμπιακό Γυμναστήριο Γαλατσίου, Λεωφ. Βεΐκου 13.

Περισσότερες λεπτομέρειες για τον αγώνα θα βρείτε εδώ

Οι τιμές των εισητηρίων για το 22ο Πανελλήνιο Κύπελλο και το Diamond Cup:

Ημερήσιο: 10 Ευρώ
Ενιαίο (και για τις τρείς ημέρες): 20 ευρώ
Ενιαίο VIP (και για τις τρείς ημέρες): 50 ευρώ

Για την συμμετοχή των αθλητών στο 22ο Πανελλήνιο Κύπελλο το κόστος συμμετοχής είναι 30 ευρώ.

Η Ζύγιση αθλητών θα γινει στις 25 Νοεμβρίου, Παρασκευή και ώρα 9 με 12 πμ.
Ωρα εναρξης αγωνα στις 15:00.

Για την συμμετοχή αθλητή στο DIAMOND CUP το κόστος είναι 200 ευρώ και επιπλέον 30 ευρώ για την έκδοση international δελτίο αθλητή.

 

 

  • Κατηγορία Νέα

Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα

Σε προκαλούμε να δοκιμάσεις αυτό το γρήγορο πρόγραμμα ασκήσεων. Προσοχή: καίει.

Αν είσαι διαρκώς απασχολημένος με τη δουλειά και το επίπεδο fitness σου είναι κοντά στο 2 με 3 (με άριστα το 10), μπορείς να ακολουθήσεις αυτό το ταχύρρυθμο πρόγραμμα που θα γυμνάσει όλο το σώμα σου σε λίγα λεπτά. Λέγεται «διαλειμματική προπόνηση» υψηλής έντασης και αποτελεί το κλειδί για να κάψεις το λίπος γρήγορα, να αυξήσεις την αντοχή σου, να προσδώσεις το μέγιστο δυνατό όγκο στους μυς σου και να εκτινάξεις το μεταβολισμό σου.

Η λέξη «διαλειμματική» υπονοεί την ενεργοποίηση του συνόλου των μυϊκών και αναπνευστικών λειτουργιών σε λίγο χρόνο, πιέζοντας το σώμα σου να εκτελέσει έναν κύκλο ασκήσεων με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης -είναι μια κόλαση, αλλά αποδίδει τα ίδια οφέλη με μια ωριαία προπόνηση στο γυμναστήριο.

4 λεπτά Tabata

Για διπλάσιο κάψιμο λίπους

Ακούγεται σαν μέθοδος γιόγκα, αλλά δεν είναι. Η μέθοδος Tabata δημιουργήθηκε από έναν Ιάπωνα ερευνητή, τον Δρ. Ιτζούμι Ταμπάτα, ο οποίος στις αρχές της δεκαετίας του ’90 ανακάλυψε ότι όσα άτομα γυμνάζονται έντονα για 4 λεπτά (σπριντ για 20'’, ξεκούραση για 10'' και επανάληψη του κύκλου επί οκτώ φορές) δυναμώνουν το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης και καίνε 50% περισσότερο λίπος από μια ημίωρη, μέτριας έντασης αεροβική προπόνηση. Εσύ, μπορείς να δοκιμάσεις το ίδιο κόλπο είτε τρέχοντας, είτε κάνοντας σχοινάκι. Εξαντλητικό μεν, συναρπαστικό δε.

10 λεπτά κυκλική προπόνηση

Για ενδυνάμωση του συνόλου των μυϊκών και αναπνευστικών λειτουργιών σου

Για μια πλήρη προπόνηση τόσο των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματός σου όσο και των πνευμόνων και της καρδιάς, έχεις μια επιλογή: την κυκλική προπόνηση. Στο γυμναστήριο θα σου έπαιρνε πάνω από μισή ώρα. Εδώ μιλάμε για 10 λεπτά, μάξιμουμ:

> Στόχος σου είναι να εκτελέσεις ταυτόχρονα ασκήσεις δύναμης, ισορροπίας και ταχύτητας για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του άνω και του κάτω μέρους του σώματος στο λιγότερο δυνατό χρόνο.

> Ένα παράδειγμα ασκήσεων: πιέσεις ώμων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι, ημικαθίσματα, έλξεις σε μονόζυγο, οπίσθιες προβολές ποδιών και σανίδα (δες βίντεο).

> Δοκίμασε 8-12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και ξεκουράσου για λίγο. Στη συνέχεια, επανάλαβε τον κύκλο άλλες 4 φορές.

Πόση ακριβώς ένταση πρέπει να δώσεις;

Υπάρχουν διάφοροι, περίπλοκοι υπολογισμοί που δίνουν με μαθηματική ακρίβεια τον ανώτατο όγκο οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί από τα ανθρώπινα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου (VO 2 max). Αλλά, άστο. Εσύ να θυμάσαι ότι πρέπει να ασκείσαι σε τέτοιο επίπεδο, που να σου επιτρέπει να ολοκληρώσεις μια μεγάλη πρόταση χωρίς να λαχανιάζεις.

Θα καις λίπος για μέρες

Επανειλημμένες μελέτες αποδεικνύουν ότι η διαλειμματική προπόνηση (είτε αερόβια, είτε ενδυνάμωσης) είναι η πλέον αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους και την ανασύνθεση των μυϊκών ινών. Αλλά το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι ακατάπαυστη καύση θερμίδων, ακόμη και για 48 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό είναι και το τεράστιο όφελος που προσφέρει στην ικανότητα του μεταβολισμού σου να καίει λίπος ακόμη κι όταν κοιμάσαι.

Δεν είναι πανάκεια

Αν και δεν υπάρχουν αρνητικές παράμετροι στην προπόνηση υψηλής έντασης, εντούτοις δεν σημαίνει ότι αποτελεί την καλύτερη προσέγγιση για όλους. Αν θέλεις πραγματικά να αναπτύξεις το μυϊκό σου σύστημα ή επιθυμείς να συμμετέχεις σε κάποιο μαραθώνιο, χρειάζεσαι άλλες τακτικές, πιο επίπονες, περισσότερο συστηματικές, αρκετά χρονοβόρες και καλά μελετημένες. Αλλά αν μιλάμε για μια γρήγορη τόνωση του αγύμναστου σώματός σου ή για μια συμπληρωματική δραστηριότητα τις μέρες που δεν προπονείσαι στο γυμναστήριο, τότε η διαλειμματική προπόνηση είναι αναντικατάστατη.

 Πηγή