Burpees: Βάλε αυτή την άσκηση στο πρόγραμμα σου οπωσδήποτε!

Από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να χτίσεις αντοχή και ένα σχεδόν ολικό αποτέλεσμα.

Η λέξη θυμίζει το burp, που σημαίνει ρέψιμο. Μόνο τέτοιο δεν είναι. Το ένα αφορά ένα ξαλάφρωμα από την στοματική κοιλότητα και το άλλο αφορά μια πίεση. Τα burpees είναι η πίεση που χρειάζεσαι.

Η μόνη τους κοινή περιοχή είναι ότι και στα δύο απελευθερώνουμε κάτι. Στο ένα αέρα, στο άλλο στόχος είναι να απελευθερωθεί «καμένο λίπος». Τα burpees είναι μια άσκηση που φαίνεται απλή και εύκολη. Μόνο που όταν ξεκινήσεις να την κάνεις και όσο περνούν οι επαναλήψεις, θα δεις πως δεν είναι ακριβώς έτσι. Αυτό βέβαια δεν αλλάζει πως πρόκειται για μια από τις καλύτερες ασκήσεις που έχεις να κάνεις για να χάσεις λίπος, αλλά και να βάλεις τα θεμέλια για το χτίσιμο μυών.

123124

Δεν έχει καμία δυσκολία στην τοποθέτηση, δεν χρειάζεσαι κάποιο εργαλείο ή να πηγαίνεις γυμναστήριο. Έναν ελεύθερο χώρο στο σπίτι σου θες και έφυγες. Ένα πράγμα πρέπει να προσέχεις. Να μην βιάζεσαι καθώς την κάνεις και χάσεις την κίνηση. Κάτι που θα οδηγήσει σε αναποτελεσματική άσκηση ή και σε τραυματισμό.

Πώς την κάνουμε; Το ygeiaonline μας λέει πως για το ξεκίνημα πάρε ευλαβικά και με ηρεμία τις θέσεις σου. Ξεκίνημα με θέση για κάμψεις. Τα πόδια σχεδόν κολλητά. Κάνεις την κάμψη και σηκώνεσαι απότομα. Μετά φέρνεις τα πόδια μπροστά σα να είσαι βάτραχος. Στη συνέχεια σηκώνεσαι όρθιος και ταυτόχρονα κάνεις άλμα. Να και ο συνδυασμός με τα squat. Βρες 5 λεπτά μέσα στην ημέρα σου και κάνε σετ των 5 επαναλήψεων με 5 δευτερόλεπτα για ανάσες στο ενδιάμεσο.

 

 

Πηγή: menshouse.gr

Back to gym με πρόγραμμα μυικής προσαρμογής 3 ημερών

Βιάζεστε να επιστρέψετε στην παλιά σας φόρμα πριν πιάσουν οι ζέστες; Μόλις ξεκινήσατε και καίγεστε να πλακωθείτε στα βάρη; Όχι τόσο γρήγορα!

Ειδικά αν έχετε να πατήσετε για πάνω από 6 μήνες στο γυμναστήριο. Σίγουρα δεν θα θέλατε ένας τραυματισμός να σας κόψει την φόρα. Θα το πάτε αργά και σταθερά με ένα μήνα προσαρμοστικής προπόνησης 3 ημερών και σύντομα θα επανέλθετε στις παλιές σας επιδόσεις.

Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε

- Επειδή λογικά θα είστε αρκετά “σκουριασμένοι”, απαραίτητο είναι είναι ένα καλό ζέσταμα 10 με 15 λεπτά στο διάδρομο. Και μην μην ορμάτε στα βάρη αν δεν έχετε κάνει ορισμένες ενεργητικές διατάσεις.
- Τις ενδιάμεσες ημέρες μπορείτε να τρέξετε στο διάδρομο, ή να κάνετε ποδήλατο ή όποιο σπορ σας αρέσει.
- Διάλειμμα ανάμεσα σε σετ 2 λεπτά μέγιστο.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

sn p

sn p2

Πηγή: ensomati.gr

  • Κατηγορία Ειδικά

Ένα 3ήμερο πρόγραμμα για άμεση τόνωση και γράμμωση!

Πρόγραμμα 3 ημερών για άτομα που δεν θέλουν να πάρουν όγκο,αλλά να συντηρήσουν ότι έχουν και να “τονίσουν” σημεία του σώματος και να κάνουν βελτιώσεις στην αντοχή τους.

Κύριος στόχος: Συντήρηση & ανάπτυξη μυικής μάζας
Τύπος προγράμματος: Ολόκληρο το σώμα
Επίπεδο: Μεσαίο
Μέρες ανά εβδομάδα: 3
Διάρκεια: 12-16 εβδομάδες.

Η κάθε προπονητική μέρα έχει μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα.Ο χρόνος που θα χρειαστείτε για να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας,είναι περίπου μία ώρα,με μέσο διάλυμα 1,30-2 λεπτά.

Μέρα #1 – Δευτέρα

Πρέσα ποδιών 3×20
Κωπηλατική σε τροχαλία 3×20
Πιέσεις στήθους με αλτήρες 2×20
Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα 2×20
Έλξεις δικεφάλων με αλτήρες 2×20
Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες 2×20
Κοιλιακοί με βάρος 2 σετ.

Μέρα #2 – Τετάρτη

Καθίσματα ελεύθερα ή σε Σμιθ 3×20
Γάμπες καθιστοί ή όρθιοι 2×25
Εμπροσθολάιμιες έλξεις τροχαλίας (πλάτη) 3×20
Ανοίγματα ώμων με αλτήρες 3×20
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα,κλειστή λαβή 3×20
Έλξεις δικεφάλων με μπάρα 2×20
Κοιλιακοί χωρίς βάρος 4 σετ.

Μέρα #3 – Παρασκευή

Προβολές 4×10 (10 επ. σε κάθε πόδι ανα σετ.)
Άνοιγμα στήθους με αλτήρες, ξαπλωτοί σε πάγκο, με αλτήρες 3×15-20
Οπισθολάιμιες έλξεις τροχαλίας (πλάτη) 3×20
Βυθίσεις τρικέφαλων σε πάγκο 3xΜΑΧ
Έλξεις δικεφάλων με μπάρα, ανάποδη λαβή 2×20
Κοιλιακοί, 2 σετ με βάρος, 2 χωρίς.

Σε κάποιες ασκήσεις έχω δώσει επιλογές ή δεν έχω δώσει ακριβή εξήγηση πχ προβολές. Αυτό το κάνω για να επιλέξετε μονοί σας τον τύπο που σας βολεύει,είτε με αλτήρες είτε με μπάρα κ.ο.κ. Το πρόγραμμα είναι πολύ ευέλικτο και μπορείτε βασικά να αλλάξετε τις ασκήσεις αρκεί να έχετε μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα τις μέρες που της αναλογούν. Π.χ. μπορείτε την Δευτέρα να κάνετε καθίσματα και την Τετάρτη αν θέλετε,και την Παρασκευή πρέσα.

Πηγή: rawmadstrength.com

Θες άμεσο six pack; Βάλε αυτή την άσκηση στο πρόγραμμά σου!

Ένας από τους κυριότερους λόγους που ξεκινάει κάποιος την γυμναστική είναι ξεκάθαρα τα κοσμητικά οφέλη που αποκτά προοδευτικά από την άσκηση. Και για τους περισσότερους από εμάς αυτό σημαίνει σφιχτοί και γραμμωμενοι κοιλιακοί. Αλλιώς six pack.

Πώς όμως μπορώ να καταφέρω τέτοιο αποτέλεσμα; Η κοινή λογική λέει πως τα ροκανίσματα είναι ο ασφαλέστερος δρόμος για να φτάσω στο επιθυμητό αποτέλεσμα, σε απολυτό συνδυασμό με μια αυστηρή διατροφή.

Το δεύτερο είναι η νούμερο 1 συνθήκη καθώς οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο. Τι γίνεται όμως με τα άπειρα λεπτά ροκανισμάτων που βλέπουμε να εκτελούνται στα γυμναστήρια;

Οι τελευταίες έρευνες λοιπόν αποδεικνύουν πως τα ροκανίσματα δεν είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση κοιλιακών και ακόμη περισσότερο όταν χρησιμοποιούνται πρέπει αυτό να γίνεται σε συνδυασμό ασκήσεων συνθέτων που ενεργοποιούν μια η περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Και αυτές δεν είναι άλλες από τις αμέτρητες παραλλαγές σανίδας. Η επιστήμη λοιπόν απεφάνθη ότι τα plank variations αυξάνουν κατά πολύ το μεταβολικό ρυθμό ενεργοποιώντας δυο και περισσότερες μυϊκές ομάδες την ίδια στιγμή, κάτι που γίνεται ακριβώς και όταν περπατάμε η τρέχουμε. Το δεύτερο σημαντικό αποτέλεσμα των ερευνών ήταν πως οι κοιλιακοί φορτίζονται ακόμη περισσότερο όταν εμπλέκονται στην κίνηση οι γλουτιαίοι και οι ωμοί.

Και θα με ρωτήσει κάποιος αν όντως οι σανίδες μπορούν να κάψουν το κοιλιακό λίπος. Η απάντηση είναι πως επικουρικά μπορούν, καθώς η θερμιδική δαπάνη από μια σανίδα είναι 20% μεγαλύτερη από μια κίνηση απομόνωσης των κοιλιακών όπως τα ροκανίσματα. Και για να εξελίξουμε την προσέγγιση μας δοκιμάστε μια υψηλής έντασης διαλλειμματική προπόνηση εντάσσοντας plank variations και δώστε στον εαυτό σας ένα μήνα καιρό. Θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα και την μείωση του σωματικού σας λίπους.

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα προπονήσετε τους κοιλιακούς σας ενσωματώστε παραλλαγές σανίδας και ροκανίσματα. Η σανίδα θα στοχεύσει στην ολοκληρωμένη απόδοση και ενεργειακή δαπάνη και τα ροκανίσματα θα σας δώσουν το αίσθημα της απομόνωσης «καψίματος» στους κοιλιακούς! Και για όσους θέλουν να το δουν καλύτερα στην πράξη, την επόμενη εβδομάδα έρχονται τα σχετικά βίντεο…

Πηγή: MensHouse.gr

«Στέγνωσε» το σώμα σου

Χάσε λίπος με το πρόγραμμα ταχύτητας σε σκαλιά.

Το παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα συνδυάζει αερόβιες ασκήσεις με προπόνηση δύναμης για δημιουργία μυϊκού όγκου και κάψιμο θερμίδων. Το μοναδικό βοήθημα που χρειάζεσαι για να φτάσεις στην κορυφή είναι μερικά σκαλιά ή ένας πάγκος προπόνησης.

Δύο τρόποι για προπόνηση σε σκαλιά
1. Εκτέλεσε εναλλάξ σπριντάκια σε σκαλιά και κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο προπόνησης. Κάνε 2 σετ για κάθε άσκηση. Στη συνέχεια εκτέλεσε εναλλάξ καθίσματα σε ένα πόδι και κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο προπόνησης.
2. Εκτέλεσε και τις 4 ασκήσεις κατά σειρά. Ξεκουράσου για ένα λεπτό κι επανάλαβε τον κύκλο.

Εκτέλεσε το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα από τις προπονήσεις.

Σπριντ σε σκαλιά
Αν δεν έχεις πρόσβαση σε σκαλιά, τότε χρησιμοποίησε έναν πάγκο. Στάσου μπροστά σε αυτόν με το δεξί πόδι λυγισμένο πάνω του. Με γρήγορες κινήσεις ανεβοκατέβαζε τα πόδια σου στον πάγκο. Πρόσεχε τα γόνατά σου να ανεβαίνουν ψηλά και τα χέρια σου να τα κουνάς με δύναμη (αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι). Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι 30-60 δευτερόλεπτα.

Κάμψεις με τα πόδια στον πάγκο
Λάβε θέση για κάμψεις. Βάλε τα πόδια σου πάνω στον πάγκο γυμναστικής (οι μύτες των ποδιών να ακουμπούν τον πάγκο). Σφίξε τους κοιλιακούς και κράτα την πλάτη ίσια. Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το σώμα μέχρι το στήθος να φτάσει πολύ κοντά στο πάτωμα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική. Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

Καθίσματα με το ένα πόδι
Στάσου με την πλάτη γυρισμένη στον πάγκο. Σήκωσε το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά στο σώμα σου. Λύγισε τα γόνατα και προσπάθησε να ακουμπήσεις τον πάγκο με το μηρό σου. Στη συνέχεια σπρώξε το πόδι σου προς τα πάνω για να σηκώσεις το σώμα σου. Κάνε 6-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο
Λάβε θέσεις για κάψεις με τα δάχτυλα των χεριών να είναι ακριβώς κάτω από τον πάγκο. Σήκωσε το ένα χέρι και βάλε το πάνω στον πάγκο. Στη συνέχεια βάλε και το άλλο. Επειτα κατέβασε το πρώτο χέρι στο πάτωμα και μετά το άλλο. Εκτέλεσε αυτήν την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Πηγή: www.menshealth.gr

7 κανόνες για να βγεις κερδισμένος από την προπόνηση

Δυσκολεύεσαι να δεις αποτελέσματα στο γυμναστήριο; Βρίσκεις τον εαυτό σου αδύναμο να προσαρμοστεί σε διατροφικά προγράμματα;

Αν θέλεις να χτίσεις ένα δυνατό και καλοσχηματισμένο κορμί θα πρέπει να πειθαρχήσεις στους πιο κάτω κανόνες.

1. Η υπερηφάνεια σου

Η υπερηφάνεια είναι ο μεγαλύτερος σου εχθρός στο γυμναστήριο. Πριν επισκεφτείς το γυμναστήριο βεβαιώσου ότι η υπερηφάνεια σου έμεινε σπίτι και ότι πηγαίνεις να γυμναστείς έξυπνα, με σύνεση και με ασφάλεια.

Η υπερηφάνεια σου θα είναι η αιτία να σηκώσεις περισσότερο βάρος το οποίο συνήθως θα είναι εκτός των δυνατοτήτων σου με αποτέλεσμα να χάσεις τη σωστή κίνηση της άσκησης και τις περισσότερες φορές προκαλώντας τραυματισμό. Επίσης η υπερηφάνεια σου σε αναγκάζει να ανυψώσεις περισσότερο βάρος για να εντυπωσιάσεις τους γύρω σου και όχι τον εαυτό σου, με αποτέλεσμα να μην εκτελούνται σωστά οι κινήσεις της άσκησης, εμποδίζοντας την διαμόρφωση του μυός. Τα καλύτερα αποτελέσματα δύναμης και αύξησης της μυϊκής μάζας έρχονται με την σωστή τεχνική και διατηρώντας το μυ σε μια κατάσταση κόπωσης.

2. Θέσε στόχους

Αρκετά άτομα αποτυγχάνουν στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν το σώμα τους επειδή δεν δουλεύουν προς κάποιο στόχο. Για παράδειγμα, οδηγώντας στο δρόμο συχνά καταλήγουμε σε κάποιο τελικό προορισμό ή στόχο. Όμως, αρκετοί ξεχνούν να θέσουν στόχο όταν βρίσκονται στο γυμναστήριο.

Για να ξέρεις που πας πρέπει πρώτα να ξέρεις που βρίσκεσαι. Αρκετοί με προσεγγίζουν να τους συμβουλέψω σχετικά με τη σωματική τους φυσική κατάσταση και συχνά τους ρωτάω ποίοι είναι οι στόχοι τους. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι καθαρός έτσι ώστε να βλέπετε σταδιακά την πρόοδο σας. Για παράδειγμα αν ο τελικός σας στόχος είναι σε 2 μήνες ένας μαραθώνιος αγώνας, μια φωτογράφηση ή ένας διαγωνισμός fitness τότε κάθε μέρα είναι μια ευκαιρία να κάνεις το στόχο σου πραγματικότητα. Σημαντικό είναι να κρατάς σημειωματάριο των επιδόσεων σου στο γυμναστήριο, της καθημερινής διατροφής και αν έχει παρουσιαστεί κάποια δυσκολία στη χώνεψη.

Χωρίς στόχους στη ζωή σου, το μυαλό σου φθείρεται, χάνεται και οι προσπάθειες σου στο γυμναστήριο μπορούν εύκολα να καταστραφούν. Κάθε μέρα είναι σημαντική έτσι μην αφήσεις τίποτα και κανένα να σε αποτρέψει από το να πετύχεις το στόχο σου.

3. Πρόγραμμα προπόνησης

Προσωπικά ανασχεδιάζω το πρόγραμμα γυμναστικής μου κάθε βδομάδα ώστε το κορμί μου να μην συνηθίσει στην ίδια ρουτίνα γυμναστικής. Είναι σημαντικό να σοκάρεις το σώμα σου συχνά διαμορφώνοντας το πρόγραμμα προπόνησης σου. Το σώμα διαμορφώνεται και γίνεται πιο δυνατό όταν εξαναγκάζεται σε νέες συνθήκες προπόνησης.

Διαμόρφωσε το πρόγραμμα προπόνησης σου είτε με ελεύθερα βάρη είτε με μπάρες ακόμη και με ασκήσεις που βασίζονται μόνο στο σωματικό σου βάρος. Ακόμη, για παράδειγμα, μπορείς να δουλέψεις την ίδια μυϊκή ομάδα το πρωί με βαρετό φορτίο και το βράδυ να εκτελέσεις τις ίδιες ασκήσεις αλλά με ελαφρύτερο βάρος, ή να κάνεις κάποιο είδος αερόβιας γυμναστικής. Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, έτσι τα προγράμματα προπόνησης δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο για όλους. Κάποιοι χρειάζονται περισσότερη γυμναστική, κάποιοι όχι. Έτσι λοιπόν βρες πια ρουτίνα προπόνησης προσαρμόζει στο δικό σου σώμα.

Σχετικά με τις μέρες άδειας μου από το γυμναστήριο, δεν συνηθίζω να απουσιάζω κάθε βδομάδα αλλά όταν το χρειάζεται ο οργανισμός μου. Θα σύστηνα να έχεις μια ιδιαίτερη σχέση με το σώμα σου και το μυαλό σου, έτσι ώστε να είσαι σε θέση να νιώσεις και να αποφασίσεις εσύ πότε χρειάζεται να ξεκουραστείς.

4. Να είσαι ψυχολογικά προετοιμασμένος

Να είσαι πάντα προετοιμασμένος στο γυμναστήριο για το τί θα ακολουθήσει. Δεν είναι είδος παιχνιδιού ούτε τόπος διασκέδασης και κοινωνικών συναναστροφών. Όσο πιο σοβαρά αντιμετωπίζεις τα πράγματα στο γυμναστήριο, τόσο πιο σοβαρά θα αντιμετωπίζεις την προσωπική σου ζωή, τη δουλειά σου και την οικογένεια σου. Μια ώρα «πόνου» θα έχει ως αποτελέσματα μία δημιουργία ενός πιο δυνατού ατόμου όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά.

Να είσαι πάντα προετοιμασμένος στη ζωή σου, να αντιμετωπίζεις όσες δυσκολίες μπορείς σήμερα, να παίρνεις ρίσκα και να μην φοβάσαι να αντιμετωπίσεις τους φόβους σου. Έτσι χτίζεται ένας δυνατός χαρακτήρας και σου υπόσχομαι ότι πίσω από αυτό το χαρακτήρα κρύβεται αυτός που πάντα θα ήθελες να γίνεις.

5. Δώστα όλα

Ο μόνος τρόπος να βελτιώσεις τη δύναμη σου είναι να προσπαθείς καθημερινά να συντρίψεις την προηγούμενη σου επίδοση. Για παράδειγμα, αν μπορείς να εκτελέσεις πιέσεις στήθους για 8 επαναλήψεις, αφού μπορείς να κάνεις ακόμη 2 ή 4, τότε εκείνες οι 2 ή 4 τελευταίες επαναλήψεις είναι οι πιο σημαντικές όπου πρόκειται να διεγείρεις την διαμόρφωση των μυών. Ίσως να ήρθε η στιγμή να προσθέσεις περισσότερα κιλά στην προπόνηση σου.

Επίσης το βάρος που μπορείς να σηκώσεις βρίσκεται στο μυαλό σου και μόνο εσύ μπορείς να το ελέγξεις. Το μυαλό και το σώμα πρέπει να ενωθούν για ένα άψογο αποτέλεσμα. Δεν μπορείς να πετύχεις χωρίς να συγκεντρωθείς απόλυτα στον στόχο σου.

Με τον όρο «δώστα όλα», εννοώ δώστα όλα στο γυμναστήριο, χωρίς παραλείψεις, χωρίς δικαιολογίες όπως «δεν είναι η μέρα μου, είμαι κουρασμένος» και διάφορα άλλα. Σου αρέσει να ξοδεύεις λεφτά χωρίς να κερδίζεις κάτι; Πραγματοποιώντας μια επιτυχημένη προπόνηση, φεύγοντας από το γυμναστήριο με ένα χαμόγελο, μια ευχαρίστηση ότι έκανες το πάν για ένα καλύτερο σου εαυτό, ένα ακόμη ένα βήμα προς την επίτευξη του στόχου σου.

Από προσωπική μου εμπειρία όσο περισσότερο και όσο πιο σκληρά γυμνάζεσαι τόσο πιο δύσκολο θα είναι να παραμελήσεις το στόχο σου, θα είσαι πιο προσηλωμένος και το μυαλό σού θα βρίσκεται συνεχώς στο στόχο.

6. Αερόβια γυμναστική

Αρκετοί περνούν ατελείωτο χρόνο σε αερόβια μηχανήματα περιμένοντας ένα θαύμα να φέρει το ποθητό αποτέλεσμα. Απολογούμαι που θα σε απογοητεύσω αλλά πιστεύω δουλεύεις τυφλά. Αν κάθε βδομάδα δεν βλέπεις μια μικρή βελτίωση στο σώμα σου, θα πρέπει να αναδιαμορφώσεις το πρόγραμμα προπόνησης σου.

Η συμβουλή μου αν ακολουθείς συγκεκριμένο πρόγραμμα για οικοδόμηση μυϊκής μάζας, μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις αεροβική άσκηση αλλά σε υψηλή ένταση και να σιγουρευτείς ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις ημερησίως είναι υψηλή.

Προσωπικά μου αρέσει υψηλής έντασης αερόβια άσκηση, πέντε φορές τη βδομάδα και είναι θα την συνιστούσα σε όσους ενδιαφέρονται να χάσουν λίπος και να τονώσουν το σώμα τους.

7. Να είσαι ρεαλιστής και να έχεις αυτοπειθαρχία

Αν κάποιος σου έχει πει ότι η σκληρή δουλειά δεν φέρνει αποτελέσματα, κάνει λάθος. Όποιος ξεκίνησε κάτι χωρίς να καταφέρει να φτάσει το στόχο του, θα σου πει ότι ούτε και εσύ μπορείς να το κάνεις. Από προσωπική μου εμπειρία θα ακούσεις αρκετά όχι, από διάφορους που θα προσπαθήσουν να σε αποτρέψουν από το να πετύχεις το στόχο σου αλλά ένα είναι σίγουρο, η επιτυχία σου είναι κοντά, απλά εμπιστέψου τον εαυτό σου. Στην πραγματικότητα τίποτα δεν κερδίζετε εύκολα χωρίς σκληρή δουλειά. Πρέπει να πάρεις τον έλεγχο της διαδικασίας και να μην εύχεσαι για θαύματα.

Ορέστης Παπαπέτρου, ISS Certified Personal Trainer, Fitness Model, Fitness Competitor and Actor
Επιμέλεια: www.fit-blaster.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Το πλήρες πρόγραμμα και οι κατηγορίες του Κυπέλλου IBFA Hellas 2017

Έρχεται την Κυριακή 15 Οκτωβρίου ο σπουδαίος αγώνας που διοργανώνει η IBFA Hellas στο Μαρούσι - Το iFitnessbook.com είναι χορηγός επικοινωνίας και θα καλύψει τον πανελλήνιο διαγωνισμό!

Τα τελευταία χρόνια έχουμε συνηθίσει την Ένωση Αθλητών Σωματοδόμησης της ΙΒFA HELLAS να διοργανώνει άψογους διαγωνισμούς με εξαιρετικό επίπεδο και αθλητές που παίρνουν εισιτήρια για μεγάλα ευρωπαϊκά ραντεβού σημειώνοντας τεράστιες εθνικές επιτυχίες.

Φέτος, για την φθινοπωρινή αγωνιστική περίοδο έρχεται την Κυριακή 15 Οκτωβρίου 2017 και ώρα 17:30 το Κύπελλο Ελλάδος της ΙΒFA HELLAS σε έναν υπέροχο χώρο στο Μαρούσι στο συνεδριακό χώρο του Δαΐς. Ο αγώνας θα αποτελεί το εισιτήριο για το WORLD 2017 που θα γίνει στην Ρώμη. Οι αθλητές θα μπορούν να προσέρχονται στο χώρο για εγγραφές στις 14:30. Τέλος, ο παρουσιαστής του Epsilon tv, Σωτήρης Καραμίντζας, θα είναι ο παρουσιαστής του αγώνα.

Αναλυτικά το πρόγραμμα και οι κατηγορίες του αγώνα:

22459093 476791989371352 5024219410086718026 o

  • Κατηγορία Νέα

Κοιλιακοί δίχως να πατήσεις στο γυμναστήριο

Θέλει κόπο, αλλά υπάρχει το κόλπο.

Λοιπόν, τώρα με το κρύο, βάζουμε κάνα πουλοβεράκι, κάνα μακρύ παλτό, κανένα πουκάμισο φαρδύ αλλά ΠΡΟΣΟΧΗ: η Άνοιξη δεν είναι μακριά, αδέρφια! Δε μπορούμε να πάμε απροετοίμαστοι λίγο πριν τη μάχη της παραλίας. Και it is known: τα αίσχη του Χειμώνα δείχνουνε το Καλοκαίρι.

Εάν, τώρα, λέμε εάν δε γουστάρετε/προλαβαίνετε/την παλεύετε καθόλου για γυμναστήριο, ακούστε εδώ: υπάρχει και άλλος τρόπος με κατ’οίκον πρόγραμμα σε 4 απλά βήματα

1. Το Sixpack ξεκινάει από το στομάχι

Κακά τα ψέματα, όσο και να χτυπιέσαι «τούμπανο» δε γίνεσαι αν δε μαζέψεις λίγο τις θερμίδες που καταβροχθίζεις. Οι κοιλιακοί χτίζονται, πρώτα από όλα, στην κουζίνα. Το θέμα είναι να μειώσεις το ποσοστό λίπους στο σώμα σου για να φανούν. Μείωσε κατά 300-400 θερμίδες την καθημερινή σου διατροφή. Το σώμα θα αρχίσει να καίει το λίπος που έχεις αποθηκεύσει. Το σώμα σου θα κάνει αυτό που θες. Βοήθησέ το.

2. Γυμναστική σε υψηλή ένταση

Επειδή είναι πολύ της μόδας, και κάποιοι θα σου προτείνουν να πλακώνεσαι 6-7 φορές την εβδομάδα, άραξε. Μην πάθεις και κάνα τραυματισμό. Ξεκίνα με 2-3 φορές την εβδομάδα, και όταν το σώμα σου αρχίσει να συνηθίζει, ανέβασε ρυθμούς για να το βοηθήσεις να κάψει παραπάνω λίπος.

3. Κάνε βάρη

Μετά από μερικές βδομαδούλες «απαλής» γυμναστικής, στη συνέχεια ξεκίνα και τα βάρη. Από τα λίγα στα πολλά, αν φτάσεις και στα εικοσάκιλα ακόμα καλύτερα.

4. Ξέχνα τα ροκανίσματα

Καλά τα ροκανίσματα, και, ναι, κάνε αλλά όχι μόνο αυτά φανατικά γιατί θα καταλήξεις με τραυματισμένο σβέρκο. Συνδύασε τα με squats και άρσεις θανάτου. Έτσι θα ενεργοποιηθεί και ο κορμός και θα «χτίσεις» την περιοχή περισσότερο από το να κάνεις μονάχα ροκανίσματα.

Προσπάθησε να κάνεις δύο sessions για όλο το σώμα κάθε βδομάδα. Σε κάθε session βάλε και κοιλιακούς με βαράκια –τρία σετ των 12 επαναλήψεων- καθώς και ροκανίσματα-ποδήλατο –τρία σετ 20 επαναλήψεων- και θα αρχίσεις να βλέπεις αποτελέσματα.

Πηγή: www.ratpack.gr

Τι να κάνεις για να καις πιο πολύ λίπος όταν κολυμπάς

Το πρόγραμμα κολύμβησης για να σμιλεύσεις το σώμα σου εγγυημένα.

Ξέχνα τις βαρετές διαδρομές. Ο δυναμικός τρόπος κολύμβησης που σου προτείνουμε γίνεται το ιδανικό πρόγραμμα κολύμβησης για κάψιμο λίπους που θα μεταμορφώσει το σώμα σου αλλά και τις προπονήσεις σου στην πισίνα. Βούτηξες;

Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν πως το κολύμπι είναι απλά να πηγαίνεις πάνω-κάτω σε μια πισίνα. «Aυτό όμως μόνο αν δε γνωρίζεις όλες τις επιλογές σου», επισημαίνει η Mαρία Αναστασία Αθανασιάδου, προπονήτρια aqua aerobics. Μια προπόνηση στην πισίνα μπορεί να είναι πολύ δυναμική και να συμπεριλαμβάνει δύσκολα διαστήματα και ασκήσεις που σμιλεύουν το σώμα. «Επιπλέον, το περιβάλλον σε βοηθά να διώξεις το άγχος και δε σε αφήνει να βαρεθείς», τονίζει η ειδικός.

Παρακάτω θα ανακαλύψεις όλους τους λόγους που θα σε εμπνεύσουν να κάνεις τελικά εκείνη τη βουτιά.

Είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα

«Το νερό προσφέρει αντίσταση και, για να κινείσαι μέσα του (και να μη βουλιάζεις), θα πρέπει να δουλέψει κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σου – ειδικά στον κορμό», σχολιάζει η ειδικός. Για να γυμνάσεις περισσότερους μυς από περισσότερες γωνίες, θα πρέπει να αλλάζεις στυλ κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

- Το ελεύθερο (το κλασικό πρόσθιο) είναι συνήθως το πιο εύκολο στυλ και με αυτό καις πολλές θερμίδες (με 30 λεπτά ζωηρό ελεύθερο κολύμπι θα κάψεις 322 θερμίδες – μόνο το στυλ πεταλούδα σου δίνει καλύτερο αποτέλεσμα, με 354 θερμίδες).

3 καλοί λόγοι για περισσότερο κολύμπι!

- «Το ύπτιο στοχεύει πιο συγκεκριμένα στον κορμό και τους καμπτήρες των ισχίων αναγκάζοντάς σε να σφίγγεις τον κορμό και να κρατάς τα ισχία ευθυγραμμισμένα με το επάνω μέρος του σώματός σου καθώς κολυμπάς» λέει η ειδικός.
- Για να σφίξεις ακόμα περισσότερο τα πόδια, κάνε πρόσθιο, το οποίο απαιτεί μεγαλύτερες και πιο δυνατές κλοτσιές και κινήσεις των χεριών που, σε αντίθεση με τα άλλα στυλ, γυμνάζουν το εξωτερικό και το εσωτερικό μέρος των μηρών σου.

Όχι, δεν είναι βαρετό

Σκέψου το κολύμπι σαν μια οποιαδήποτε διασκεδαστική διαλειμματική προπόνηση και δες παρακάτω το πρόγραμμα κολύμβησης για κάψιμο λίπους.
- Για μια 30λεπτη ρουτίνα, η ειδικός προτείνει να ξεκινήσεις με 5-8 λεπτά χαλαρό κολύμπι για προθέρμανση και μετά να συνεχίσεις με 20 λεπτά διαλειμματική.
- Όπως και στο έδαφος, έχεις πολλές επιλογές. Θα μπορούσες να εστιάσεις στο χρόνο, εναλλάσσοντας π.χ. 10 sprints των 90 δευτερολέπτων με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ τους. Μπορείς να εστιάσεις στην απόσταση, π.χ. να κολυμπάς με ταχύτητα sprint τη μία διαδρομή και χαλαρά την άλλη.
- Ή να εντείνεις την προσπάθειά σου σε κάθε σετ: Κάνε το πρώτο σετ διαλειμματικής με χαλαρό ρυθμό, το δεύτερο καταβάλλοντας λίγο μεγαλύτερη προσπάθεια και το τρίτο με ακόμα μεγαλύτερη.
- Επανάλαβε αυτό το πρότυπο τρεις φορές και μετά κάνε ένα τελευταίο σετ όπου θα τα δώσεις όλα. Τέλος, ολοκλήρωσε με μερικές διαδρομές χαλάρωσης. Όποιο πλάνο κι αν διαλέξεις, θα σκέφτεσαι συνεχώς τι επακολουθεί και ο χρόνος σου μέσα στην πισίνα θα περάσει χωρίς να το καταλάβεις.

Οι διαδρομές δεν είναι η μόνη σου επιλογή

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις την πισίνα με διαφορετικούς τρόπους για να σμιλέψεις το σώμα σου.
- Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις μια παραλλαγή των βυθίσεων σε πάγκο: Κρατιέσαι στην άκρη της πισίνας και ανασηκώνεις το σώμα σου έξω από το νερό για να δυναμώσεις τους ώμους και τους τρικεφάλους. (Η άσκηση αυτή θα σε βοηθήσει να κάνεις περισσότερα push-ups στο έδαφος.) «Επανάλαβε 20 φορές εντάσσοντας την άσκηση στη διαλειμματική σου για επιπλέον σύσφιγξη» προτείνει η ειδικός.
- Αν θέλεις μια παραλλαγή στα διαστήματα ταχύτητας, κολύμπησε προς τη βαθιά πλευρά της πισίνας, σταύρωσε τα χέρια στο στήθος σου και κλότσησε τα πόδια σου κάθετα μέσα στο νερό κρατώντας το κεφάλι σου πάνω από το νερό (σαν να κολυμπάς με το σώμα σου κάθετο χωρίς τη βοήθεια των χεριών). Προσπάθησε να ολοκληρώσεις 2 ή 3 σετ των 5 λεπτών.
- Μπορείς επίσης να εκτελέσεις δυναμικές ασκήσεις, όπως κάθισμα με άλμα και τρέξιμο, στη ρηχή πλευρά της πισίνας, καθώς η αντίσταση του νερού ανεβάζει το επίπεδο δυσκολίας.

Δεν μπορείς να το παρακάνεις

Η κολύμβηση σού επιτρέπει να γυμνάζεσαι καθημερινά χωρίς να επιβαρύνεις τις αρθρώσεις σου. Οπότε, εκεί που θα είχες μία μέρα ξεκούρασης, μπορείς τώρα να γυμνάζεσαι χωρίς να καταπονείς το σώμα σου.

Συνεργάστηκε η Μαρίνα Αναστασία Αθανασιάδου, προπονήτρια, υπεύθυνη του διπλώματος Aqua Aerobic του StudioOne.
Πηγή: www.shape.gr

Φτιάξε σώμα από ατσάλι!

Βρες τη χαμένη φόρμα σου με την παρακάτω προπόνηση για όλο το σώμα.

Μάλλον είσαι από τους άντρες που μπορούν να σηκώσουν πολλά κιλά στον πάγκο. Μπορείς όμως να πηδήξεις πάνω από ένα ψηλό εμπόδιο, να σκαρφαλώσεις σε ένα σκοινί ή να κάνεις μονόζυγο; Αυτή είναι η πραγματική δύναμη που πρέπει να έχεις. Με το παρακάτω πρόγραμμα θα την αποκτήσεις σε 4 εβδομάδες και θα ανεβάσεις κατακόρυφα τις αθλητικές επιδόσεις σου σε όποιο άθλημα κάνεις.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Κάνε την κάθε προπόνηση μία φορά την εβδομάδα. Προσπάθησε να εκτελείς τις ασκήσεις είτε σε κυκλική μορφή, τη μία αμέσως μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση, είτε ολοκληρώνοντας πρώτα τα σετ και μετά προχωρώντας στην επόμενη. Κάνε 3-4 κύκλους ή 4 σετ για κάθε προπόνηση με ξεκούραση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ/κύκλων.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α

1. Πιέσεις Στήθους με Αλτήρα
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο προπόνησης και πιάσε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι. Τέντωσε το χέρι, ώστε ο αλτήρας να έρθει πάνω από το στήθος [Α]. Η παλάμη πρέπει να κοιτά μπροστά. Λύγισε τον αγκώνα και χαμήλωσε τον αλτήρα, ώσπου να φτάσει στο ύψος του στήθους [Β]. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

A1

2. Προβολές με TRX
Δέσε ένα ΤRX σε ένα μονόζυγο και τοποθέτησε το δεξί πόδι ανάμεσα στις λαβές - το άλλο πόδι είναι τεντωμένο και ο κορμός σχηματίζει ευθεία γραμμή [Α]. Λύγισε το αριστερό γόνατο 90°. Την ίδια στιγμή, το δεξί πόδι πρέπει να φτάνει πολύ κοντά στο πάτωμα [Β]. Ο κορμός πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

A2

3. Κάμψεις Spiderman
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το σώμα σε ευθεία γραμμή και τα χέρια τεντωμένα [Α]. Λύγισε τους αγκώνες και φέρε το σώμα πολύ κοντά στο πάτωμα. Ταυτόχρονα λύγισε το ένα πόδι για να φέρεις το γόνατο στο πλάι και κοντά στον αγκώνα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

A3

4. 270 Στεπ
Στάσου όρθιος κοιτώντας έναν πάγκο γυμναστικής ή ένα ψηλό στεπ. Κράτα στα χέρια αλτήρες. Τοποθέτησε το ένα πόδι πάνω στον πάγκο, με το γόνατο και τον αστράγαλο να σχηματίζουν γωνία 90° [Α]. Πίεσε το πόδι στον πάγκο για να ανεβάσεις το σώμα ψηλά χωρίς να ακουμπήσεις το άλλο πόδι [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

A4 0

5. Κωπηλατική σε TRX με Ενα Χέρι
Δέσε ψηλά ένα TRX και πιάσε και τις δύο λαβές με το ένα χέρι κοιτώντας τους ιμάντες. Τράβα με το χέρι τους ιμάντες για να ανεβάσεις το σώμα ψηλά (το άλλο χέρι δεν τραβάει, απλά ακολουθεί), χωρίς να χαλάς την ευθεία γραμμή του, μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη [Α]. Τέντωσε τα χέρια σου, τα οποία πρέπει να είναι παράλληλα, και φέρε το σώμα όσο πιο χαμηλά μπορείς [Β]. Οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

A5 0

6. Πλάγιες Προβολές
Στάσου όρθιος και κράτα στα χέρια ένα ζευγάρι αλτήρες [Α]. Φέρε το αριστερό πόδι προς τα πλάγια και λύγισε το γόνατο 90° μέχρι οι αλτήρες -που πρέπει να βρίσκονται ανάμεσα στα πόδια- να έρθουν κοντά στο πάτωμα. Τέντωσε το δεξί πόδι όσο μπορείς [Β]. Σπρώξε δυνατά το αριστερό πόδι, για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

A6

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β

1. Κάθισμα με Αλτήρα
Πιάσε έναν μεγάλο αλτήρα και κράτα τον με τα χέρια στο στήθος - τα πόδια σου να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων [Α]. Λύγισε τα γόνατα, ώστε οι μηροί να έρθουν πολύ κοντά στο πάτωμα. Φρόντισε η πλάτη και το σώμα να σχηματίζουν ευθεία γραμμή [Β]. Σπρώξε με δύναμη τα πόδια για να επανέλθεις στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

B1 0

2. Ελεύθερο Αλμα
Στάσου όρθιος και λύγισε τα γόνατα 90°. Τέντωσε τα χέρια προς τα πίσω [Α]. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια ώστε να κάνεις άλμα και συγχρόνως φέρε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι για να δώσεις ώθηση. Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς και προσγειώσου στην αρχική θέση [Β].

Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

B2 0

3. Ελξεις
Κρεμάσου ελεύθερα από μία μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων και τα πόδια να είναι σταυρωμένα πίσω [Α]. Τα χέρια να έχουν πιάσει την μπάρα με 1η λαβή. Τράβα το σώμα ψηλά, ώστε το πιγούνι να έρθει πάνω από την μπάρα και το στήθος κοντά στην μπάρα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 6-8 επαναλήψεις.

B3 0

4. Πιέσεις Ωμων με Αλτήρες
Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κράτα στα χέρια αλτήρες - οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Λύγισε τα χέρια για να φέρεις τους αλτήρες κοντά στους ώμους [Α]. Με μία κίνηση τέντωσε τα χέρια ψηλά, ώστε να φέρεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

B4 0

5. Βυθίσεις
Λάβε θέση σε ένα δίζυγο με τα χέρια να είναι τεντωμένα και παράλληλα και το σώμα να αιωρείται με τα πόδια σταυρωμένα πίσω [Α]. Λύγισε τους αγκώνες 90° για να χαμηλώσεις το σώμα. Φρόντισε τα χέρια να παραμένουν παράλληλα [Β]. Μείνε για λίγο εκεί και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

B5 0

6. Αιώρηση με Κettlebell
Στάσου όρθιος με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κράτα με τα χέρια ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια. Από εκείνη τη θέση λύγισε ελαφρώς τα πόδια για να φέρεις το kettlebell πίσω από το σώμα [Α]. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε το σώμα και φέρε το kettlebell με τεντωμένα χέρια στο ύψος του στήθους [Β].

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

B6

Πηγή: menshealth.gr