Γάμπες: Πόσο συχνά και πόσο δυνατά πρέπει να προπονούνται;

Οι γάμπες δεν προαπαιτούν καθόλου ευφυΐα ή δημιουργικότητα στο χτίσιμό τους.

Αυτό μπορεί να αντιφάσκει με τις αρχές που έχετε υιοθετήσει για την τέλεια εκγύμναση του στήθους ή τις μεθόδους απομόνωσης που έχετε εφαρμόσει στη στόχευση και των τριών κεφαλών του τρικέφαλου. Για τις γάμπες, η απλότητα και η ευθύτητα είναι αυτό που λειτουργεί καλύτερα! Ας δούμε αν μπορούμε να απαντήσουμε μερικές από τις ερωτήσεις που πιθανόν έχετε σχετικά με την εκγύμναση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.

Τι ασκήσεις και εξοπλισμό θα πρέπει να χρησιμοποιώ;

Πρόκειται για έναν τομέα όπου πολλοί αθλούμενοι μπερδεύονται και το παρακάνουν. Οι γάμπες είναι μια απλή ομάδα μυών που εκτελεί μια απλή κίνηση πίεσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πιο εξελιγμένα μηχανήματα στον κόσμο, ή μια μπάρα στους ώμους και ένα πεζούλι για να σταθείτε επάνω. Οι γάμπες σας δεν θα καταλάβουν αν χρησιμοποιείτε ένα ολοκαίνουριο Technogym εξοπλισμό ή μια σκουριασμένη πρέσα από τη δεκαετία του 70 που τρίζει σαν να ήταν να σπάσει με κάθε σας επανάληψη. Κάθε μηχάνημα ή ελεύθερο βάρος κάνει τη δουλειά που θέλετε, εφόσον γυμνάζετε τις γάμπες βαριά, με ένταση και χωρίς οίκτο! Για πλήρη λίστα ασκήσεων γαστροκνημίων δείτε το σχετικό ασκησιολόγιο.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να εκτελώ;

Πολλές επαναλήψεις και πολλά σετ. Πόσα; Εσείς θα μας πείτε πόσα αντέχετε! Οι γάμπες, όπως οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι και οι πήχεις είναι μυϊκές ομάδες που δέχονται έντονη πίεση σε καθημερινή βάση και για να διεγερθούν πραγματικά, χρειάζεται κάτι πέρα από τα συνήθη «4 σετ των 10 επαναλήψεων» για να αναπτυχθούν. Πειραματιστείτε να κάνετε μέχρι 15 σετ (δεν είναι τυπογραφικό), με 15 έως 20 επαναλήψεις και σύντομα θα ανακαλύψετε πόσο απίστευτο φόρτο είναι ικανές να αντέξουν οι γάμπες σας!

1111banner

Πόσο κιλά θα πρέπει να βάζω;

Οι γάμπες σας είναι συνηθισμένες να κινούν το σωματικό βάρος σας όλη την ημέρα, στο ένα πόδι κιόλας, με κάθε σας βήμα. Έτσι, αν βάλετε 80 κιλά στους ώμους σας δεν πρόκειται να κάνουν κάτι που δεν κάνουν κάθε μέρα. Το μέσο βάρος που σηκώνετε με τα χέρια σας στις καθημερινές σας δραστηριότητες είναι 1 με 2 κιλά. Κάνετε ποτέ δικέφαλους με 2 κιλά; Όχι. Τότε πως περιμένετε με 80 να αναπτυχθούν οι γάμπες. Αν χρησιμοποιείτε μηχανήματα ειδικά για τις γάμπες εδώ υφίσταται ένας και μοναδικός κανόνας: Ο πίρος στην τελευταία πλάκα. Πάντα.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζω τις γάμπες;

Εξαρτάται κατά πόσο θέλετε να τις δείτε να αναπτύσσονται. Αν όντως θέλετε να δείτε κάποια ανάπτυξη, θα πρέπει να τις γυμνάζετε κάθε φορά που δεν αισθάνονται πιασμένες. Κάνατε γάμπες την Δευτέρα και πονάνε την επόμενη; Χτυπήστε τις την Τετάρτη. Πονάνε ακόμα; Χτυπήστε τις την Πέμπτη, αρκεί η προπόνησή τους να μην έρχεται σε αντίθεση με την προπόνηση των μηριαίων δικέφαλων, ή με την ανάκτηση του κεντρικού νευρικού συστήματος με οποιονδήποτε τρόπο. Οι περισσότεροι άνθρωποι γυμνάζουν κάθε μέρος του σώματός τους μία φορά την εβδομάδα, που είναι σωστό με μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος ή η πλάτη, που μπορεί να παραμείνουν πιασμένες για 72 και άνω ώρες μετά την προπόνηση. Οι γάμπες όμως, έχουν μια τάση για ταχύτερη ανάκαμψη, που σημαίνει ότι μπορείτε – και πρέπει ουσιαστικά – να τις προπονείτε δύο ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα.

Πηγή: ensomati.gr

Αυτή είναι η 4λεπτη προπόνηση-θαύμα για να κάψεις λίπος!

Κάψε λίπος σε 4 λεπτά με αυτή την προπόνηση Tabata. Και όχι, δεν υπερβάλουμε!

Νιώθεις ναυτία. Βλέπεις αστεράκια. Προσπαθείς να πάρεις ανάσα. Εάν συμβαίνουν αυτά, τότε ξέρεις ότι κάνεις σωστά μια προπόνηση Tabata. Με μια πρώτη ματιά θα μπορούσες να αναρωτηθείς γιατί να το κάνει κανείς αυτό επίτηδες στον εαυτό του, υπάρχει όμως λόγος που αυτή η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση γίνεται το νέο hit και όχι μόνο για αθλητές, αλλά ακόμη και για celebrities όπως η Kyra Sedgewick. «Είναι η πιο δύσκολη άσκηση που θα κάνεις ποτέ στη ζωή σου», λέει η Sedgewick «το Θαύμα των 4 λεπτών». Αξίζει όμως τον κόπο.

Μόλις 4 λεπτά (ή μία «Tabata») μπορεί να αυξήσει την αεροβική σου ικανότητα, την αναερόβια ικανότητα, το VO2 max, το μεταβολικό σου ρυθμό σε ανάπαυση και να κάψεις περισσότερο λίπος (και να δείχνεις 200% πιο λεπτή) απ’ ότι μια παραδοσιακή αερόβια προπόνηση 60 λεπτών. Σωστά. Με 4 λεπτά Tabata μπορεί να έχεις μεγαλύτερο κέρδος σε φυσική κατάσταση από μια ολόκληρη ώρα τρέξιμο στο διάδρομο.

tabata body


Το κόλπο για να κερδίσεις όλα αυτά τα οφέλη είναι το επίπεδο της έντασης. Για να κάνεις μια Tabata, μια άσκηση που αναπτύχθηκε στη δεκαετία του 1970 για Ιάπωνες ολυμπιονίκες, το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι:
- να διαλέξεις μια αεροβική δραστηριότητα όπως τρέξιμο, σκοινάκι ή ποδήλατο
- και να κάνεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για 20 δευτερόλεπτα.
- μετά ξεκουράσου 10 δευτερόλεπτα και
- επανάλαβε άλλες επτά φορές.
- και όταν λέμε «όσο πιο γρήγορα μπορείς», εννοούμε στο 100% της μέγιστης έντασής σου.
- στο τέλος των 4 λεπτών θα πρέπει να νιώθεις ότι θα πεθάνεις!

Μάθε κι αυτό: Η προσθήκη μόλις δύο Tabatas την εβδομάδα στις προπονήσεις σου μπορεί να σε βοηθήσουν να χάσεις έως και 7% σωματικό λίπος σε ένα μήνα.

Και μερικά tips για να ξεκινήσεις:
- Παρότι μπορείς να κάνεις μια διαλειμματική Tabata με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, ξεκίνα με κάποια που θα είσαι πολύ εξοικειωμένη. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν το sprint στο διάδρομο.
- Θα χρειαστείς ένα καλό χρονόμετρο για να μετράς το χρόνο, αφού θα είναι τόση η κούραση που δεν θα μπορείς να το κάνεις μετρώντας… ελέφαντες!
- Βρες ένα καλό mantra που μπορείς να αναλαμβάνεις στο ρυθμό που κινείσαι για κάθε έκρηξη των 20 δευτερολέπτων. Ακούγεται απλό, σε βοηθάει όμως να συγκεντρωθείς σε αυτό που κάνεις και όχι στον εξουθενωτικό πόνο.

Πηγή: www.shape.gr

1111banner

«Χτίσε» κοιλιακούς με μια μπάλα ισορροπίας

Οι κοιλιακοί δεν είναι και η πιο εύκολη άσκηση. Ειδικά όταν συνδυάζονται με μπάλα ισορροπίας, η άσκηση γίνεται δυσκολότερη, εντονότερη και πιο αποτελεσματική.

Εάν θέλεις λοιπόν να έχεις γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα σου ενόψει του καλοκαιριού, βάλε αθλητικά ρούχα, πάρε μία ειδική μπάλα γυμναστικής και παρακολούθησε το βίντεο.

 

 

Πηγή: www.myfit.gr

Η προπόνηση χεριών της Jessie Hilgenberg

H IFBB Figure Pro Jessie Hilgenberg στα παρασκήνια της φωτογράφησής της για το περιοδικό Muscle & Fitness Hers, όπου επίσης μας δείχνει μια απο τις προπονήσεις της για χέρια.

Πατήστε στην ακόλουθη εικόνα για να δείτε το βίντεο:

a4a7e2be ae58 4362 92b2 3943e1968c55

Πηγή: www.myfitway.gr

Το Hi-Tech ρόπαλο θα κάνει ακόμα πιο σκληρές τις προπονήσεις σου

Ένα υπερσύγχρονο όργανο γυμναστικής που δεν είναι ούτε μπάρα, ούτε αλτήρας, ούτε κάτι που έχεις συνηθίσει μέχρι σήμερα.

Ανεξάρτητα από το αν είσαι σκληροπυρηνικός bodybuilder, ακαταπόνητος μαραθωνοδρόμος, αιθέριος χορευτής ή φουνταριστός φορ, πρέπει να συμπεριλαμβάνεις συχνά-πυκνά στη ρουτίνα της εκγύμνασής σου τη λειτουργική προπόνηση. Ανοίγουμε παρένθεση: Για όσους δεν γνωρίζουν τη σημασία αυτής της μεθόδου, θυμίζουμε πως αφορά σε μια μεγάλη σειρά ασκήσεων, οι οποίες μαθαίνουν το σώμα να αποκτά δύναμη, αντοχή, ευκινησία και ταχύτητα, μιμούμενο απλές, καθημερινές κινήσεις (ή και κινήσεις που οφείλει να κάνει σε περίπτωση κινδύνου). Δίχως μπάρες και αλτήρες, χωρίς λαχάνιασμα στο διάδρομο.

Στην κατηγορία της λειτουργικής προπόνησης σαφώς συμπεριλαμβάνονται τα προγράμματα πάνω σε μια μπάλα Bosu ή με ιμάντες TRX. Αλλά και το Pilates ή το animal flow, μπορούν άνετα να κατηγοριοποιηθούν ως λειτουργικές ασκήσεις. Tο εντελώς φρέσκο νέο στον τομέα της λειτουργικής προπόνησης λέγεται Ρόπαλο RMT (RMT Club), ένα εργαλείο προπόνησης που υπόσχεται να ανεβάσει τη φυσική σου κατάσταση σε υψηλότερο επίπεδο. Δημιουργήθηκε από τον David Weck (επίσης εφευρέτη της μπάλας Bosu) και εξ όψεως θυμίζει τα ρόπαλα που κρατούσαν οι Βίκινγκς - με λίγο μεγαλύτερη περιφέρεια κεφαλής και χωρίς καρφιά.

1462914982 1xv1

Το ρόπαλο που θα κάνει τις προπονήσεις σου να χτυπήσουν κόκκινο.

Το Ρόπαλο RMT (Rotational Movement Training, τουτέστιν Προπόνηση Περιστροφικής Κίνησης) έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιεί την περιστροφική δύναμη, η οποία σε βοηθά να αποφεύγεις την απώλεια ενέργειας κατά τη διάρκεια των κινήσεών σου, εκπαιδεύοντας το σώμα σου να αντιλαμβάνεται ευκολότερα πότε πρέπει να ενεργοποιηθούν ή να χαλαρώσουν ορισμένοι μύες - αυτό ειδικά προστατεύει από άσκοπους τραυματισμούς.

Μπορείς να κινείς το Ρόπαλο RMT πίσω και πάνω από το κεφάλι σου, γύρω από τον κορμό σου ή και να μιμηθείς τις κινήσεις ενός πολεμιστή εν ώρα μάχης.

 

Το Ρόπαλο RMT κυκλοφορεί σε πολλαπλές επιλογές κιλών (από δύο έως και οκτώ), με ένα έξυπνα τοποθετημένο βάρος στο εσωτερικό της κεφαλής, το οποίο επειδή βρίσκεται σε ελεύθερη θέση, εξουδετερώνει την ένταση (λόγω της φυγόκεντρης δύναμης που ενεργοποιείται) και έτσι επιτρέπει στους μυς να μεγιστοποιήσουν το εύρος της κίνησής τους.

rmt t54x

Τα πάει περίφημα και στις ασκήσεις ευλυγισίας.

Αν νιώθεις έτοιμος να το δοκιμάσεις, μάθε περισσότερες πληροφορίες εδώ, και, παράλληλα παρακολούθησε μια επίδειξη στο παρακάτω video:

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα γίνεις fit μέχρι την Πρωτοχρονιά!

Αυτό το σχέδιο 30 ημερών μπορεί να σε κάνει όσο μυώδη, λεπτό, στυλάτο και σέξι επιθυμείς, χωρίς να δείχνεις φουσκωτός.

Ο μέσος άντρας δεν θέλει να μοιάζει με bodybuilder. Βασικός πόθος του είναι να έχει ένα σώμα σφιχτό, λεπτό, δυνατό και γραμμωμένο, ικανό να αναδείξει τα προσόντα του είτε κυκλοφορεί μέσα σε κομψά σακάκια, είτε όταν μείνει χωρίς καν εσώρουχο -η αλήθεια είναι ότι το δεύτερο «καίει» τους περισσότερους.

Πόσο εύκολο είναι να διώξεις το περιττό λίπος και να δημιουργήσεις ένα μυϊκό σύστημα έτοιμο για όλα; Πώς πέφτει γρήγορα το στομάχι και αναδεικνύονται οι κοιλιακοί; Τι πρέπει να κάνεις ώστε αντί για ένα ζευγάρι κρεμασμένων μαστών να αποκτήσεις ένα στιβαρό αντρικός στήθος; Πόσος χρόνος απαιτείται για να γεμίσεις άπαχους μυς παντού χωρίς κατ’ ανάγκη να δείχνεις τεράστιος;

Μιλήσαμε με δυο εμπειρογνώμονες και βγήκε το πόρισμα: 30 μέρες.

Ακολούθησε τις συμβουλές τους και θα έχεις το σώμα που θέλεις πριν αλλάξει ο νέος χρόνος.

Ξεκίνα να μετράς θερμίδες

Το έχεις ξανακούσει: η πιο απλή φόρμουλα πίσω από την απώλεια βάρους είναι ότι οι θερμίδες που καις πρέπει να ξεπερνούν το ποσό των θερμίδων που καταναλώνεις. «Κάθε άλλο σχέδιο διατροφής που δεν βασίζεται σε θερμιδομέτρηση δεν μπορεί να αποδώσει γράμμωση του μυϊκού συστήματος σε γρήγορο χρονικό διάστημα», λέει ο προπονητής και διατροφολόγος Jeff Halevy.

landscape p2pj fbhh

«Ας πούμε ότι ζυγίζεις 80 κιλά και σου επιβάλλουν μια -σχεδόν- στερητική δίαιτα 2.500 θερμίδων την ημέρα χωρίς καμία σωματική δραστηριότητα. Δίχως ουσιαστική κίνηση των μυών σου, το σώμα απλά θα αποθηκεύει αυτή την αχρησιμοποίητη ενέργεια. Θα εξακολουθείς να καλύπτεις τους μυς σου με πλεονάζον λίπος», εξηγεί. «Το κλειδί είναι να βρεις μια μέθοδο διατροφής που να λειτουργεί στις ανάγκες σου συνδυαστικά με τον τρόπο που μπορείς να ασκείσαι ώστε το ισοζύγιο να είναι πάντα υπέρ των καιόμενων θερμίδων. Αυτό θα σου επιτρέψει όχι μόνο να χάσεις αρκετό λίπος μέσα σε διάστημα ενός μηνός, αλλά θα μπορείς να καταναλώνεις άφοβα ακόμη και 3.000 θερμίδες την ημέρα», συμβουλεύει ο Halevy.

O personal trainer αρκετών διασημοτήτων της δυτικής ακτής των ΗΠΑ, Don Saladino προσθέτει:

Υπάρχουν μερικά πράγματα που θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου αυτές τις 30 μέρες: λαχανικά και πολύ νερό

Και τα δυο δημιουργούν επαρκή κορεσμό με σχεδόν μηδενικό αντίκτυπο στην πρόσληψη θερμίδων.

Μια ακόμη έξυπνη λύση είναι οι μπάρες πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη. «Σίγουρα μια-δυο μπάρες την ημέρα μπορούν να κάνουν διαφορά στο σωματικό σου λίπος μέσα σε λίγο καιρό, αφού περιέχουν μόνο 200-250 θερμίδες και 10-12 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντικαθιστώντας ένα κύριο γεύμα», λέει ο Saladino.

Μην κολλάς σε μια και μόνο σωματική δραστηριότητα

Αν ασκείσαι με τον ίδιο τρόπο όλη την ώρα, πιθανόν να μη δεις αποτελέσματα στο στέγνωμα των μυών σου. Ο Halevy προτείνει να αναμιγνύεις προγράμματα HIIT με ασκήσεις δύναμης με βάρη και καρδιαγγειακές προπονήσεις.

«Επιστημονικά μιλώντας, ο πιο γρήγορος τρόπος για να γραμμώσεις τους μυς σου είναι να οδηγήσεις το σώμα σου σε υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, ούτως ώστε να καίει θερμίδες ακόμη και πολλές ώρες μετά την προπόνησή σου», λέει ο Halevy και συμβουλεύει: «Την ώρα που ασκείσαι με μπάρα ή αλτήρες στόχευσε σε ένα σετ με πολλές επαναλήψεις και ελαφρύτερο βάρος και στο επόμενο σετ παίξει με λιγότερες επαναλήψεις και βαρύτερο φορτίο. Την άλλη μέρα μπορείς να ακολουθήσεις αυτή τη λογική όταν τρέχεις ή περπατάς: Ένα λεπτό γρήγορου διασκελισμού/βηματισμού, ένα λεπτό χαλαρού. Ή εναλλαγή γρήγορου τρεξίματος επί 5 λεπτά με άλλα 5 λεπτά περπάτημα κ.ο.κ.».

Ξεκουράσου λιγότερο την ώρα που ασκείσαι

Αν θέλεις να αποκτήσεις fit σώμα μέσα σε ένα μήνα, ξεχνάς τις τυπικές, αργόσχολες, δίωρες επισκέψεις στο γυμναστήριο -όπου πέντε λεπτά γυμνάζεσαι και ένα τέταρτο ξεκουράζεσαι χαζολογώντας.
«Το δραστικό κάψιμο λίπους και η ταχεία τόνωση των μυών έρχεται μόνο μέσα από συνεδρίες με αντιστάσεις (είτε χρησιμοποιείς σίδερα και μηχανήματα είτε ασκείσαι με το ίδιο σου το σωματικό βάρος) υψηλής έντασης σε λίγο χρόνο. Πράγμα που σημαίνει ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων και σετ», τονίζει ο Saladino.

«Αν είσαι πραγματικά αποφασισμένος να γραμμώσεις τους μυς στο συντομότερο χρονικό διάστημα, θα σου πρότεινα ένα πρόγραμμα: Ανταγωνιστικά supersets. Πρόκειται για μια τεχνική κατά την οποία εκτελείς ένα σύνολο ασκήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και κατόπιν εκτελείς ένα άλλο σύνολο ασκήσεων για την ακριβώς ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα, για παράδειγμα, πιέσεις στήθους με μπάρα σε επίπεδο πάγκο και όρθια κωπηλατική με αλτήρες», συμβουλεύει ο προπονητής.

Δεν σου αρέσουν τα βάρη; Γραμμώσου με cardio

Δεν είναι όλοι οι άντρες επιδεκτικοί στις προπονήσεις με βάρη. Ειδικά όταν μιλάμε για μια στόχευση κάψιμου λίπους εντός 30 ημερών, και δεν υπάρχει κατάλληλο χρονικό περιθώριο να μυηθείς στην ιεροτελεστία ενός προγράμματος με αντιστάσεις, έχεις μια ακόμη καλή επιλογή: καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις. Ο καθένας μπορεί να τρέξει στο διάδρομο ή στο δρόμο, να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα αερόμπικ ή HIIT πάνω σε στατικό ποδήλατο.

«Μια δυναμική προπόνηση cardio είναι σαν μια ωρολογιακή βόμβα για το αποθηκευμένο λίπος σου», λέει ο Halevy.

Ο προπονητής σημειώνει ότι κάθε μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να κάψει πολλαπλάσιο λίπος από ό,τι μια συνεδρία με βάρη. «Για να γίνεις φέτες πρέπει να μείνεις στεγνός από λίπος. Και για να συμβεί αυτό πρέπει να κάψεις πολλές περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Αν μισείς τα βάρη, ρίξ’ το στο cardio. Θέλεις μια ακόμη έξτρα δραστηριότητα που θα σε βοηθήσει να στεγνώσεις τους μυς σου τις ώρες που δεν προπονείσαι στο γυμναστήριο; Σχοινάκι -ο εξολοθρευτής του λίπους», συμβουλεύει ο προπονητής.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Η ολοκληρωτική προπόνηση ποδιών διάρκειας 9 λεπτών

Δυνάμωσε τους τετρακεφάλους, τα hamstrings και τους γλουτούς σου με μόλις 2 ασκήσεις

Αν περιφρονείς την μέρα των ποδιών, θέλεις να “ξεμπερδεύεις” όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτή η προπόνηση ποδιών, αποτελούμενη από ένα superset, από τον Fitness Director του περιοδικού Men’s Health, BJ Gaddour, C.S.C.S., θα σε βοηθήσει να τα καταφέρεις.

Θα εκτελέσεις ένα squat και ένα leg curl για 60 δευτερόλεπτα το καθένα, με έλεγχο ώστε να πυροδοτήσεις τους τετρακεφάλους και τα hamstrings σου. Περνώντας ένα κυκλικό ελαστικό ιμάντα γύρω από τα πόδια σου θα επιτύχεις ακόμη περισσότερα σε λιγότερο χρόνο: Θα πιέζεις με τα πόδια σου τον ελαστικό ιμάντα κατά τέτοιο τρόπο προς τα έξω ώστε να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου καθόλη την διάρκεια του superset.

Λίγα σετ από αυτές τις δύο απλές ασκήσεις θα κάνουν τα πόδια σου να “λυγίσουν”.

 

 

Εκτέλεση: Κράτησε στα χέρια σου 2 αλτήρες μπροστά από το σώμα σου και εκτέλεσε βαθιά καθίσματα (front squats) με ένα ελαστικό ιμάντα γύρα από τα πόδια σου, στο ύψος των γονάτων, για 60 δευτερόλεπτα.

Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα

Εκτέλεσε leg curls με τον ελαστικό ιμάντα γύρω από τα πόδια σου για 60 δευτερόλεπτα.

Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα

Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3 έως 5 σετ.

“Μπορείς να επιταχύνεις τις επαναλήψεις ώστε να πυροδοτήσεις την καύση λίπους ή να εκτελέσεις αργά και με έλεγχο ώστε να προωθήσεις περισσότερο την μυική ανάπτυξη”, λέει ο Gaddour.

Πηγή: Men’s Health / Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

  • Κατηγορία Άσκηση

Πως η γλουταμίνη μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας

Κάποια στιγμή, αφού περάσει χρόνος τελειοποιώντας την προπόνηση και τη διατροφή σας, θα αρχίσετε να σκέφτεστε για το τι είδους συμπληρωματικά βοηθήματα θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε.

Η αγορά είναι πλημμυρισμένη με διάφορα συμπληρώματα που στόχος τους είναι να αυξήσουν τη δύναμη, την αντοχή, την καύση λίπους, να ενισχύσουν τη ροή οξυγόνου στο σώμα, και να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον τελικό σας στόχο πιο γρήγορα.

Από τη στιγμή που εμείς τείνουμε να είμαστε κάπως ανυπόμονοι όταν πρόκειται να δούμε τα αποτελέσματα των προσπαθειών μας, όταν κάτι υπόσχεται να μας οδηγήσει στο τέλος του δρόμου σε λιγότερο χρόνο, αυτό προφανώς μας ενδιαφέρει.

Πιθανότατα να έχετε ξανακούσει για τη γλουταμίνη και να διερωτηθήκατε αν θα έπρεπε να επενδύσετε σε αυτό το συμπλήρωμα. Έχετε μόνο κάποια χρήματα για να ξοδέψετε σε συμπληρώματα, έτσι θέλετε να είστε σίγουροι ότι κάθε δεκάρα που ξοδεύετε λειτουργεί υπέρ σας.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει η σκόνη γλουταμίνης.

Η Γλουταμίνη και το Ανοσοποιητικό Σύστημα

Κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο και εκτελείτε μια έντονη προπόνηση, το ανοσοποιητικό σας σύστημα επηρεάζετε αρνητικά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν εκτελείτε σκληρή προπόνηση με βάρη ή υψηλή καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως το HIIT, δεδομένου ότι αυτά είναι απίστευτα απαιτητικά για το σώμα όσον αφορά τη μυϊκή σας μάζα, καθώς και από την άποψη του κεντρικού νευρικού συστήματος σας.

Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί με χαμηλότερη ικανότητα, βρίσκεστε σε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο για μόλυνση ή ασθένεια, η οποία θα μπορούσε να σας απομακρύνει εντελώς από τις προπονήσεις σας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Journal εξέτασε την επίδραση της λήψης γλουταμίνης σε κωπηλάτες και δρομείς μεγάλων αποστάσεων κατά τη διάρκεια των επτά ημερών μετά την άσκηση σε σύγκριση με μία ομάδα ατόμων που δεν εξασκούνταν.

Παρατήρησαν ότι τα άτομα που ασκούνταν έδειξαν ότι τα επίπεδα πλάσματος γλουταμίνης μειώθηκαν κατά 20%, τα λευκά κύτταρα του αίματος αυξήθηκαν, και υπήρξε μια μείωση του αριθμού των λεμφοκυττάρων. Ωστόσο, τα άτομα που ασκούνταν και λάμβαναν γλουταμίνη δια του στόματος, έδειξαν μια καλύτερη αναλογία των κυττάρων T-helper/T-suppressor, καθώς ανάφεραν επίσης και λιγότερες λοιμώξεις.

Από τη μελέτη αυτή, διαπιστώθηκε ότι η συμπλήρωση με γλουταμίνη μετά από μια έντονη και εξαντλητική άσκηση μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να αντιμετωπίσει το στρες της προπόνησης.

Γλουταμίνη και μετα-προπονητική πρόσληψη Υδατανθράκων

Το δεύτερο όφελος που μπορεί να σας προσφέρει η γλουταμίνη είναι η ανασύνθεση των υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας. Αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη, οι μύες θα είναι εξαντλημένοι από τα αποθέματα γλυκογόνου, το οποίο είναι και ο λόγος που είναι απίστευτα σημαντική η κατανάλωση ενός γεύματος αμέσως μετά την προπόνηση.

Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να αναπληρώσετε αυτά τα αποθέματα, τόσο πιο γρήγορα θα ανακάμψετε από την προπόνηση, το οποίο σημαίνει ότι θα είστε πιο προετοιμασμένοι για την επόμενη σας προπόνηση.
Ερευνητές από το Τμήμα Ανατομίας και Φυσιολογίας στο Ηνωμένο Βασίλειο ανέφερε ότι, όταν προστέθηκαν 8 γραμμάρια γλουταμίνης σε 330ml διαλύματος πολυμερής γλυκόζης και χορηγήθηκε σε άτομα μετά από μια εξαντλητική άσκηση, η συγκέντρωση του πλάσματος γλουταμίνης αυξήθηκε και η διαθεσιμότητα μη-οξειδωτικής γλυκόζης σε ολόκληρο το σώμα ενισχύθηκε επίσης κατά 25%.

Έτσι, με την προσθήκη μιας δόσης γλουταμίνης στο μετα-προπονητικό σας ρόφημα, μπορείτε πραγματικά να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης, η οποία όχι μόνο θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά θα αυξήσει επίσης την ικανότητα σας να χτίσετε περισσότερο μυϊκό ιστό με την πάροδο του χρόνου.

Γλουταμίνη και Δείκτες Υπερπροπόνησης

Η υπερπροπόνηση είναι στενά δεμένη με την αποκατάσταση. Αν δεν έχετε αρχίσει να ανακάμπτετε από την προπόνηση σας σε τακτική βάση, ενδεχομένως να αρχίσετε να βιώνετε μια κατάσταση υπερπροπόνησης.

Αν και όταν δεν ανακάμπτετε μετά από μόνο μια προπόνηση θα σας επηρεάσει βραχυπρόθεσμα, είναι όταν παρουσιάζεται τακτικά αυτή η έλλειψη αποκατάστασης που γίνεται πραγματικά πρόβλημα.

Το American Journal of Clinical Nutrition δημοσίευσε μια μελέτη που εξέτασε τη γλουταμίνη ως δείκτη υπερβολικής προπόνησης και διαπιστώθηκε ότι οι αθλητές που έπασχαν από υπερπροπόνηση διατήρησαν τα επίπεδα πλάσματος γλουταμίνης τους σε χαμηλότερα επίπεδα για μία χρονική περίοδο μηνών ή ακόμα και χρόνων.

Από την έρευνα αυτή μπορούμε να συστήσουμε ότι αν συμπληρώνετε τη διατροφή σας με γλουταμίνη, μπορείτε να βοηθηθείτε στην πρόληψη των χαμηλών επιπέδων σε συνεχή βάση, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης.

Είναι επίσης σημαντικό από αυτή τη μελέτη να σημειωθεί ότι αν γυρεύετε έναν τρόπο για να αξιολογήσετε την παρούσα κατάσταση σας όσον αφορά την υπερπροπόνηση, αξιολογώντας τα επίπεδα γλουταμίνης στον οργανισμό σας μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης.

Γλουταμίνη και Αυξητική Ορμόνη

Ο τελευταίος τρόπος με τον οποίο η γλουταμίνη μπορεί να είναι επωφελής για σας είναι με την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης στο σώμα.

Η αυξητική ορμόνη είναι μια από τις κύριες ορμόνες που ασχολείται με τη σύνθεση νέας μυϊκής μάζας, έτσι κάνοντας ότι μπορείτε για να την μεγιστοποιήσετε είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δείτε καλύτερα αποτελέσματα από το πρόγραμμα της μυϊκής σας οικοδόμησης.

Ερευνητές από το American Journal of Clinical Nutrition σημείωσαν ότι μετά από λήψη 2 γραμμαρίων γλουταμίνης που χορηγήθηκε από το στόμα σε εννέα υγιή άτομα, ενενήντα λεπτά μετά τη λήψη του συμπληρώματος οι συμμετέχοντες παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα πλάσματος αυξητικής ορμόνης και πλάσματος διτανθρακικών.

Αν και οι διαφορές μπορεί να μην είναι εξαιρετικά σημαντικές, κάθε μικρή διαφορά μπορεί να συμβάλει στην προώθηση των προσπαθειών σας για μυϊκή οικοδόμηση, γι αυτό και αξίζει να δώσετε κάποια προσοχή σ’ αυτό.

Συμπέρασμα

Μέσα από όλα αυτά τα σημεία, μπορούμε να δούμε ότι η γλουταμίνη είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την αύξηση της απόδοσης της προπόνησης σας.

Πολλά από τα προϊόντα στην αγορά συνδυάζουν τη γλουταμίνη μαζί με άλλα συστατικά, έτσι ώστε στη συνέχεια να μπορείτε να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη από αυτά που περιλαμβάνονται στη λίστα, αλλά δεν χρειάζεται να τα αγοράσετε αν οικονομικά δεν μπορείτε.

Ένα απλό προϊόν γλουταμίνης μπορεί να είναι πολύ ευεργετικό από μόνο του, οπότε αν πρόκειται να επενδύσετε σ’ αυτό, θα είναι μια έξυπνη απόφαση.

Πηγή: Fit-blaster.com via Bodybuilding.com

Στα... άδυτα του αφρικανικού bodybuilding - Οι ξύλινοι πάγκοι και τα βάρη από ανταλλακτικά αυτοκινήτων

Τίποτα δεν σε σταματάει αν θες να γυμναστείς...

Τουλάχιστον οι Αφρικανοί που δεν έχουν την τύχη και τα μέσα των Ευρωπαίων αποδεικνύουν πως έχουν πραγματική θέληση και στόχους.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για το πως περίπου προπονούνται οι Γκανέζοι συγκεκριμένα όπου οι συνθήκες δεν θυμίζουν τα «σαλόνια» που έχουμε συνηθίσει στην Ελλάδα.

 

 

Πηγή: www.beastmode.gr

  • Κατηγορία Νέα

Η μόνη άσκηση που θα σου χαρίσει κοιλιακούς-πέτρα σε δύο κινήσεις

Και μαζί η λάθος κίνηση που μπορεί να τραυματίσει σοβαρά την πλάτη σου.

Εκτός από τους κλασικούς κοιλιακούς, υπάρχει μια ισομετρική άσκηση που μπορεί να σε βοηθήσει σημαντικά στην προσπάθειά σου να πεις αντίο στην μπάκα και να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά, γιατί όχι και γράμμωση.

Μάθε πως να πραγματοποιείς σωστά την κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη, με τη βοήθεια του personal trainer Λευτέρη Καβούκη και της Εύα Χοντακόφσκα.

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Στάση Α)

Φόρεσε στους αστραγάλους τα βαράκια του μισού κιλού και στήριξε το κορμί σου στους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών. Σφίξε την κοιλιά σου, κράτα την πλάτη ίσια, και τους ώμους πάνω από τους αγκώνες.

koiliakoi petra 1 600x300

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Στάση Β)

Εκπνέοντας, σφίξε την κοιλιά σου, φέρε το δεξί γόνατο κάτω από το στήθος και λίγο αριστερά. Προσπάθησε να κρατήσεις τον κορμό ακίνητο και τη λεκάνη σταθερή. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση και μόνο αφού ισορροπήσεις καλά ξεκίνα με το άλλο πόδι.

koiliakoi petra 2 600x341

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Λάθος στάση)

Για να αποφύγεις πιθανό τραυματισμό στην πλάτη σου, κράτησε τους ώμους πάνω από τους αγκώνες και μην τους τραβάς προς τα πόδια.

kampsi isxiou lathos

Πηγή: shape.gr