Οι τροφές-καύσιμα για πριν την προπόνηση

Όπως η μηχανή χρειάζεται το κατάλληλο καύσιμο για να αποδώσει καλύτερα, έτσι και το σώμα σου χρειάζεται την «έξυπνη» τροφή που θα του δώσει ενέργεια για καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

Ρίξε μια ματιά, λοιπόν, στις καλύτερες pre-workout τροφές που θα σου εξασφαλίσουν ενέργεια, αντοχή και περισσότερη όρεξη να γυμναστείς.

Τοστ με φυστικοβούτυρο, φέτες μπανάνας και μέλι

Αυτό το υγιεινό σάντουιτς θα σε γεμίσει με τους απαραίτητους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου πριν το τρέξιμο. Πρόσεξε μόνο το ψωμί να είναι ολικής άλεσης.

Μπάρες δημητριακών

Μια μπάρα δημητριακών πριν την προπόνηση θα σου δώσει 80% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και λίπη, ό,τι δηλ χρειάζεσαι για να τρέξεις τα 5 χιλιόμετρα.

Πλιγούρι βρώμης

Η συγκεκριμένη τροφή είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες διατηρώντας υψηλά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με άπαχο γιαούρτι.

Κινόα

Σύνθετος υδατάνθρακας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πολλές πρωτεΐνες, ό,τι καλύτερο για σκληρή προπόνηση. Η κινόα θεωρείται superfood και μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι και τις πατάτες.

Γλυκοπατάτες

Τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα πριν τη γυμναστική.

Τι είναι η καρνιτίνη και πως μπορεί να σας βοηθήσει

Η Καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που δημιουργείται στο σώμα και βοηθά την μεταφορά του λίπους για παραγωγή ενέργειας.

Η Καρνιτίνη συντίθεται στο σώμα από ορισμένα αμινοξέα και βρίσκεται σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο κόκκινο κρέας.

Οφέλη

Ενώ ο κύριος σκοπός της Καρνιτίνης είναι η μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί και για άλλους σκοπούς. Αρκετοί αθλητές την χρησιμοποιούν για καύση λίπους, βελτίωση της μυϊκής αντοχής και για αύξηση ενέργειας. Πιστεύεται επίσης, χωρίς να είναι όμως ιατρικά επαληθευμένο, ότι η Καρνιτίνη μπορεί να καταπολεμήσει μυϊκά και νεφρικά νοσήματα. Η Καρνιτίνη μπορεί επίσης να είναι μια καλή βοήθεια εάν βρίσκεστε σε περίοδο δίαιτας, καθώς θα μειώσει την αδυναμία και τις ενοχλήσεις πείνας.

Ένα από τα σημαντικά αποτελέσματα της Καρνιτίνης είναι η δυνατότητα της να επιβραδύνει τις επιπτώσεις της γήρανσης. Μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ποντίκια στα οποία δόθηκε Καρνιτίνη, με αποτέλεσμα την επιβράδυνση της γήρανσης τους. Σίγουρα θα υπάρξει κάποιο χρονικό διάστημα έως ότου επιβεβαιωθούν τα συγκεκριμένα αποτελέσματα στον άνθρωπο, αλλά είναι κάτι που μπορείτε να έχετε υπόψη.

Από το 1930 έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες σχετικά με τις διάφορες ιδιότητες της Καρνιτίνης. Έχουν διαπιστώσει ότι η πρόσληψη της θα μπορούσε να ωφελήσει το καρδιαγγειακό σύστημα του σώματος, καθώς υπάρχουν και αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι η Καρνιτίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και τη μείωση πιθανής διαταραχής του καρδιακού ρυθμού. Να αναφέρουμε επίσης ότι η FDA ενέκρινε την Καρνιτίνη, υπό το όνομα Carnitor, ως θεραπεία για καρδιακές ασθένειες και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Αν και ασυνήθιστο, εάν είστε ελλιπείς σε αμινοξέα ή πρωτεΐνες θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα Καρνιτίνης. Οι χορτοφάγοι, τα παιδιά και οι γυναίκες που θηλάζουν, όλοι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολύ λίγο κρέας θα μπορούσαν επίσης να επωφεληθούν από τη λήψη ενός συμπληρώματος Καρνιτίνης. Υπάρχουν μερικά αποκαλυπτικά σημάδια της πιθανής ανεπάρκειας σε Καρνιτίνη, όπως η κόπωση των μυών, οι κράμπες, ο μυϊκός πόνος και η πρόωρη γήρανση.

Δοσολογία

Τα συμπληρώματα έρχονται συνήθως σε καψούλες των 250 – 500mg* (L-carnitine, acetyl-L-carnitine, and propionyl-L-carnitine) και η γενική ημερήσια δοσολογία είναι 2 – 4 γραμμάρια, η οποία δόση θα πρέπει να μοιραστεί σε δύο μέρη για καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό. Πάρτε το συμπλήρωμα καρνιτίνης μισή με μία ώρα πριν από την προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο θα δώσει τη δυνατότητα στον οργανισμό να κινητοποιήσει το μηχανισμό της λιπόλυσης και να προετοιμάσει τα λιποσφαίρια για την εισαγωγή τους στο μυϊκό μιτοχόνδριο. Η λήψη συμπληρώματος καρνιτίνης θα πρέπει, για να είναι αποτελεσματική, να γίνεται τακτικά και τις ημέρες προπόνησης και τις ημέρες ανάπαυσης.

Η λήψη της δεν πρέπει να υπερβαίνει τον ένα μήνα τη φορά. Πάρτε δηλαδή το συμπλήρωμα για ένα μήνα, σταματήστε για τον επόμενο μήνα και ούτω καθεξής.

* 1000mg = 1 γραμμάριο

Παρενέργειες

Η λήψη καρνιτίνης έχει ελάχιστες παρενέργειες και οι πιο συνηθισμένες από αυτές περιλαμβάνουν αυξημένη αρτηριακή πίεση, ταχύτερους καρδιακούς παλμούς και πυρετό. Επίσης, αν λάβετε Καρνιτίνη σε μεγάλες ποσότητες τότε μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Η συμπληρωματική χορήγηση της Καρνιτίνης αντενδεικνύεται σε περιπτώσεις απροπόνητων αθλητών, υπερκατανάλωσης κρέατος (βασική πηγή καρνιτίνης), κατανάλωσης άλλων συμπληρωματικών αμινοξέων, γαστρίτιδας και σε άτομα με βεβαρημένη καρδιαγγειακή προδιάθεση και έλκος.

Πηγές: bodybuildingphilheath.blogspot.com / weider.com.gr / a-z.gr / wikipedia.org / livestrong.com / bodybuilders.gr / fitnesslogic.gr / ehow.com / fit-blaster.com

Ποια είναι τα τραγικά λάθη που κάνεις στις πιέσεις πάγκου

Όχι μόνο δεν θα δεις κέρδη μυών, αλλά θα πληρώσεις και ένα κάρο λεφτά σε ορθοπαιδικούς και φυσικοθεραπευτές.

Για τους μυημένους στη προπόνηση δύναμης και όγκου, οι πιέσεις στον πάγκο είναι ο απόλυτος διαγωνισμός «μαγκιάς» μεταξύ αντρών σε ένα γυμναστήριο. Ιδιαίτερα γα τα παιδιά που θέλουν να γίνουν Arnold στη θέση του Arnold, η μέρα του στήθους στον πάγκο είναι μέρα χαράς (και προσωπικών στοιχημάτων).

Αλλά η γραμμή που χωρίζει τη χαρά από το σπαραγμό και που μπορεί να οδηγήσει τους φουσκωμένους ώμους σου να μείνουν για μήνες αραχνιασμένοι στο νάρθηκα είναι λεπτή.

Γι’ αυτό, μάθε τα λάθη και διόρθωσέ τα. Ο πάγκος του γυμναστηρίου μοιάζει με ναρκοπέδιο. Κι αν πατήσεις σε λάθος σημείο, την έβαψες.

Ρεγουλάρισε τους ώμους

Δεν πρέπει να «ρολάρεις» τους ώμους σου προς τα εμπρός ακόμη και όταν πρόκειται να βγάλεις τη μπάρα από το rack.
> Πριν καν ακουμπήσεις τη μπάρα, πάρε μια μεγάλη ανάσα, πίεσε τους μυς των ώμων προς τα πίσω και σπρώξε τη μπάρα κάθετα, σταθερά και αργά προς το στήθος σου ξεφυσώντας. Έτσι θα αποφύγεις να σηκώσεις το βαρύ φορτίο ψηλά και να τσιτώσεις ανώφελα και επικίνδυνα τις αρθρώσεις και τους μυς των ώμων.

Σταμπιλάρισε τους γοφούς

Δεν χρειάζεται να σηκώνεις τους γοφούς σου στον αέρα. Αυτό θα υποχρεώσει τη σπονδυλική σου στήλη σε μια βεβιασμένη και επιζήμια κίνηση, πιέζοντας επικίνδυνα τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και το κολλαγόνο των ινωδών δακτυλίων (μπρρρ..).
> Σε πολύ μεγάλα βάρη -και με τις ανάλογες γυμνασμένες πλάτες- μια μικρή αψίδα στη σπονδυλική στήλη είναι λογική. Αλλά όσο σηκώνεις τους γοφούς για να «κλέψεις» την πίεση, τόσο μετατρέπεσαι σε υποψήφιο προς αποχώρηση. Κράτα τα ισχία κόντρα στον πάγκο και βάστηξε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.

Μην γκελάρεις τη μπάρα

Ό,τι πιο ηλίθιο και καταδικαστέο. Θα διαλύσεις τους θωρακικούς και τα πλευρά σου.
> Η διαδρομή της μπάρας από πάνω προς τα κάτω πρέπει να είναι σταθερή και κάθετη σαν να έχει μπει σε ράγες σιδηροδρόμου. Οποιαδήποτε αναπήδηση θα σε βγάλει εκτός τροχιάς.

Κλείσε τους αγκώνες

Εκτός κι αν είσαι bodybuilder, που ξέρει τι κάνει και πόσο αντέχει, με σκοπό να γραμμωθεί. Ειδάλλως, κινδυνεύεις με άμεση διακομιδή στο ΚΑΤ.
> Βάστηξε τους αγκώνες σου «μέσα», επιτρέποντας στους ώμους σου να εκτελούν μια κλειστή διαδρομή, κάθετα προς το στήθος σου. Σ’ αυτό θα σε βοηθήσει και η θέση των καρπών που πιάνουν τη μπάρα - αλύγιστοι και σταθεροί, επίσης κάθετοι με το στέρνο.

Δεν σηκώνεις τα ασήκωτα

Έως τώρα, έχει παίξει καλά. Αλλά το πλήθος που έχει συγκεντρωθεί γύρω από το πάγκο σου αρχίζει να θυμίζει θεατές υποψήφιου αυτόχειρα για ρεσάλτο από τον τελευταίο όροφο ουρανοξύστη. «Πέσε! Πέσε!». Στη δική σου περίπτωση: «Κι άλλα κιλά, κι άλλα κιλά!»

> Μην είσαι τόσο [email protected]@[email protected] Αν δεν έχεις καλέσει το ΕΚΑΒ να σε περιμένει έξω από το γυμναστήριο, μην επιχειρήσεις να βάλεις κι άλλες πλάκες στη μπάρα, εκτός αν έχεις σιγουρέψει τα εξής:
- Οι γοφοί σου είναι κολλημένοι στον πάγκο, κατά την εκτέλεση.
- Οι αγκώνες και οι ώμοι σου μπορούν να δουλέψουν σε κάθετη με το στήθος σου τροχιά.
- Οι λαβές σου είναι ισχυρότερες και από πρωταθλητή μπρα-ντε-φερ
- Η 1 επανάληψη με το μέγιστο βάρος που έχεις επιχειρήσει δοκιμαστικά, σου επιτρέπει να εκτελέσεις μέχρι 2 επαναλήψεις στο 70% του επερχόμενου βάρους.

Νίκος Αγάθος, askmen.com

Γιατί και πώς οι ασκήσεις Landmine θα σου χτίσουν ισχυρότερους μυς

Χρησιμοποίησε τη -μισή- μπάρα σου υπό γωνία και κέρδισε δυο φορές περισσότερα οφέλη από μια προπόνηση πιέσεων στον πάγκο.

Κανείς δεν θέλεις να βάζει το «μωρό» του στη γωνία. Αλλά μερικές φορές, επιβάλλεται. Τέτοιου είδους συναισθήματα μπορεί να σου δημιουργήσει η προπόνηση Landmine, αλλά εσύ πρέπει να δεις το τελικό όφελος: εφόρμηση μυών.

Οι ασκήσεις με μισή μπάρα υπό γωνία είναι μια περίεργη μέθοδος προπόνησης, ωστόσο αρκετά προκλητική. Η μοναδικότητα της εκγύμνασης προέρχεται από την ημικυκλική περιστροφή και πίεση της μπάρας που πρέπει να εφαρμόσεις για κάθε άσκηση που περιλαμβάνει μια προπόνηση Landmine.

> Παράδειγμα: σε μια κίνηση πίεσης ώμων, το εύρος κίνησης εδώ, απαιτεί να πιέσεις προς τα εμπρός και πάνω διαγώνια, αντί κατ’ ευθείαν επάνω και κάθετα (όπως θα έκανες στον πάγκο).
Πού βοηθά αυτό; Στο να βγουν για «δουλειά», μιικροί, ξεχασμένοι και τεμπέληδες μυς της ωμικής σου άρθρωσης. Αποτέλεσμα; Πιο μπαλαρισμένοι ώμοι, λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού σε κάποια άλλη άσκηση ή αθλητική δραστηριότητα. Δεν είναι λίγο πράγμα αυτό.

Το φάσμα κινήσεων με μια κυρτή μπάρα, ευρύτατο. Δες παρακάτω.

Ημικαθίσματα Landmine
4x8

Παρόμοια με την κίνηση goblet squat. Ωστόσο, το ημικάθισμα Landmine απομακρύνει το πολύ βάρος από τη σπονδυλική στήλη και φορτώνει αντίστοιχα τους μυς των ποδιών.

landmine squat

Μονή κωπηλατική στον πάγκο
3x8 για κάθε πλευρά

 

 

Η μονή κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο είναι μια ενδεδειγμένη άσκηση για αλεξίσφαιρη πλάτη και κραταιούς ώμους, ωστόσο η τεχνική της παρουσιάζει ένα μεγάλο βαθμό «κλεψίματος». Αν δεν έχεις έναν σταθερό μπούσουλα, η μονή κωπηλατική σε πάγκο, σε ωθεί κλέβει την κίνηση από την πλάτη με κίνδυνο έναν τραυματισμό. Όμως στην πρακτική του Landmine έχεις μπούσουλα. Κι έτσι η σπονδυλική στήλη μένει ίσια και σταθερή αφήνοντας την κίνηση των ώμων να γίνεται πιο στοχευμένη και σταθερή. Επιπλέον, το πάχος της μπάρας σε σύγκριση με έναν αλτήρα σε οδηγεί σε μεγαλύτερη δύναμη λαβής. Έτσι, μαζί με μια ισχυρότερη πρόσφυση κερδίζεις και μερικά επιπλέον εκατοστά μυϊκής αύξησης στους πήχεις.

Εναέριες πιέσεις ώμων
3x8 ανά πλευρά

 

 

Με αυτή την τεχνική, σε αντιδιαστολή με τις στρατιωτικές πιέσεις, η οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης μένει ανεπηρέαστη, κυρίως επειδή η κίνηση δεν είναι εντελώς κάθετη. Κι έτσι η πλάτη και η μέση παίζουν σταθεροποιητικό ρόλο, ενώ οι ώμοι και τα μπράτσα παραμένουν τα βασικά σημεία πίεσης -και μυϊκής διόγκωσης.

Μονόπλευρες άρσεις θανάτου
3x6 για κάθε πλευρά

 

 

Μια κίνηση που απαιτεί, πέραν της αντοχής της άρσης της Landmine μπάρας, καλή ισορροπία ποδιών. Επειδή εδώ, το ζήτημα δεν είναι μόνο η άρση του βάρους από το ένα χέρι αλλά και η ταυτόχρονη σταθεροποίηση του ενός μόνο ποδιού (ενώ το άλλο βρίσκεται στον αέρα), καθιστά τις συγκεριμένες άρσεις θανάτου σαν μια κίνηση στο κενό. Πού βοηθά αυτό; Στην ενδυνάμωση όχι μόνο των ώμων, του στήθους και των ποδιών, αλλά κυρίως στην ισχυροποίηση του πυρήνα.

Εναλλακτική κίνηση ξυλοκόπου
2x5 για κάθε πλευρά

 

 

Κράτησε το άκρο της μπάρας μπροστά σου με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Η σπονδυλική σου στήλη ίσια. Με φορά ημικυκλικού τόξου, φέρε τη μπάρα από πάνω αριστερά προς τα κάτω κα δεξιά. Μετά, έλα στην αρχική θέση και δούλεψε με αντίστροφη φορά και με τη σταθερή συχνότητα που δουλεύουν οι υαλοκαθαριστήρες του παρμπρίζ σου στο ρελαντί.

Πηγή: gr.askmen.com

Πως να διατηρήσετε το κίνητρο όταν η θέληση δεν είναι αρκετή!

Αισθάνεστε ποτέ την ένταση του κινήτρου αφού θέσετε ένα νέο στόχο;

Δεν έχει σημασία πόσο μεγάλος είναι, οι νέοι στόχοι συχνά έρχονται με μια συντριπτική αίσθηση ότι μπορείτε να κατακτήσετε τον κόσμο. Είσαι ανανεωμένοι και αφοσιωμένοι, έτοιμοι να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε βρεθεί στο δρόμο σας!

Και μετά… η ζωή συμβαίνει. Το κίνητρό σας έρχεται σε ένα τέλος και η θέληση σας παίρνει την κατηφόρα!

Δεν θα ήταν ωραίο να είστε σε θέση να πηδήξετε από το σημείο Α στο σημείο Β, χωρίς να αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε μειώσεις ταχύτητας του κινήτρου σας; Στην πραγματικότητα, η διατήρηση ενός υψηλού κινήτρου μακροπρόθεσμα είναι δύσκολη.

Το πιο πιθανό είναι ότι θα αντιμετωπίσετε αρκετές φάσεις χαμηλού κίνητρου κατά την διάρκεια της πορείας σας. Τι μπορείτε να κάνετε; Πώς μπορείτε να διατηρήσετε το κίνητρό σας τόσο ισχυρό όσο την ημέρα που ξεκινήσατε;

Κατ ‘αρχάς, πρέπει να καταλάβετε πώς οι συνήθειες σας επηρεάζουν τη νοοτροπία σας. Η ακολουθία της συνήθειας αποτελείται από ένα σύνθημα ή υπενθύμιση, μια ρουτίνα, και μια ανταμοιβή.
Οποιαδήποτε συνήθεια έχετε ξεκινά με κάτι που σας υπενθυμίζει να εκτελέσετε μια συμπεριφορά. Μόλις γίνει η υπενθύμιση, θα πραγματοποιήσετε την συνήθεια σε ένα τρόπο ρουτίνας για να επιτευχθεί κάποιου είδους ανταμοιβή.

Παράδειγμα 1: Το ξυπνητήρι σας παίζει στις 6:00 π.μ. για την πρωινή σας προπόνηση (υπενθύμιση). Μέχρι τς 6:30 π.μ. είστε στο γυμναστήριο για μια σκληρή προπόνηση (ρουτίνα). Μετά την προπόνηση σας, συνεχίζετε το υπόλοιπο της ημέρα σας με ενέργεια και ένα αίσθημα ικανοποίησης (ανταμοιβή)!

Παράδειγμα 2: Φτάνετε στο σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Είσαι πεινασμένοι (υπενθύμιση)! Αμέσως ψάχνετε για οποιαδήποτε τρόφιμα έχουν εύκολη πρόσβαση στο ντουλάπι σας και εύκολα καταλήγετε σε υπερκατανάλωση (ρουτίνα). Η άμεση ανακούφιση της κατανάλωσης του συγκεκριμένου σνακ λειτουργεί ως ανταμοιβή σας, αλλά αργότερα αισθάνεστε απαίσια. Σε πιο μέρος αυτής της ακολουθίας θα μπορούσατε να παρεμβείτε για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο;

Όταν έχετε κατανοήσει αυτή την ακολουθία και κάθε μεμονωμένο συστατικό (υπενθύμιση, ρουτίνα, ανταμοιβή), μπορείτε να απευθυνθείτε στο καθένα από αυτά με στρατηγικές για να κρατήσετε το μυαλό σας σε ευθυγράμμιση με τους στόχους σας.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ = ΔΡΑΣΗ

Η ανάπτυξη στρατηγικών όπου αυτές χρειάζονται περισσότερο μας βοηθά να παραμένουμε σε καλό δρόμο προς την επίτευξη των στόχων που έχουμε θέσει. Όταν είστε προσεκτικοί σχετικά με τις συνήθειες και τις συμπεριφορές σας, μπορείτε να εφαρμόσετε αποτελεσματικές στρατηγικές.

Έχοντας επίγνωση σημαίνει ότι είστε ενήμεροι για τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ενέργειες σας. Αφιερώστε το χρόνο να «καταλάβετε» τον εαυτό σας ώστε να είστε σε θέση να κατανοήσετε καλύτερα τις ανάγκες σας, πώς λειτουργείτε, και τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια. Καθώς αναπτύσσετε περισσότερη αυτογνωσία, οι υπενθυμίσεις σας, οι ρουτίνες, και οι ανταμοιβές γίνονται σαφέστερες.
Όταν προσπαθείτε να καταλάβετε γιατί το κίνητρό σας απλά δεν υπάρχει, το πρώτο βήμα είναι να σταματήσετε και να αξιολογήσετε την κατάσταση πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές ή να σταματήσετε εντελώς. Ρωτήστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις για να αποκτήσετε περισσότερες γνώσεις.

1. Υπάρχουν συνήθειες που πρέπει να αλλάξετε;

Υπενθύμιση, ρουτίνα, ανταμοιβή. Μπορείτε να εντοπίσετε αν το καθένα από αυτά σχετίζονται με μία συμπεριφορά που πρέπει να αλλάξετε; Αυτό θα σας βοηθήσει να περιορίσετε το τί, πότε και γιατί οι συνήθειές σας σας ρίχνουν εκτός πορείας.

2. Αισθάνεσαι πολύ άγχος;

Μερικές φορές η εργασία, η κοινωνία, η οικογένεια και οι σχέσεις απαιτούν πολύ περισσότερη σωματική και ψυχική ενέργειας από ότι νομίζουμε. Αν νιώθετε υπερβολικά αγχωμένοι, προσπαθήστε να δώσετε περισσότερη προσοχή σε ένα από αυτούς τους τομείς της ζωής σας, ειδικά αν χρειάζεται. Η δύναμη της θέλησης αποτελεί ανεξάντλητο πόρο, και αν όλη η ψυχική σας ενέργεια πηγαίνει προς μία συμπεριφορά, οι άλλες συμπεριφορές μπορεί να υποφέρουν.

3. Δυσκολεύεστε να βρείτε μια ισορροπία σε διάφορους τομείς της ζωής σας;

Γνωρίζετε ποια ώρα της ημέρας έχετε την μεγαλύτερη διανοητική ή σωματική ενέργεια για προπόνηση; Μπορείτε να χωρίσετε τις προπονήσεις σας, ώστε να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο; Μπορείτε να ετοιμάσετε τα γεύματά σας με πιο αποτελεσματικό τρόπο; Δουλέψτε με την καλύτερη διαχείριση του χρόνου σας για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας και να ελαχιστοποιήσετε την προσπάθεια σας!

4. Είναι η προπόνησή σας ανάλογη με τους στόχους σας;

Προπονείστε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε ένα βιώσιμο τρόπο για μακροπρόθεσμη φυσική κατάσταση και υγεία; Είστε αφοσιωμένοι στην απώλεια σωματικού λίπους; Η προπόνηση μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πόση ψυχική ενέργεια, ευελιξία, και σταθερότητα χρειάζεται για να αντιμετωπίσετε διαφορετικούς στόχους.

5. Έχετε αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε, να αισθανθείτε καλά, και να έχετε παραγωγικές προπονήσεις;

Υπάρχει ίσως η πιθανότητα να υπερπροπονείστε ή να μην ανακάμπτετε αρκετά; Αν ναι, θα ήταν μια καλή ιδέα να μειώσετε τον όγκο της προπόνησης σας, την ένταση, ή και τα δύο για μία εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο και σε κινήσεις αποκατάστασης αποφεύγοντας τις έντονες προπονήσεις για ένα χρονικό διάστημα μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε και πάλι έτοιμοι.

6. Περιμένετε πάρα πολλά από τον εαυτό σας;

Νιώθετε συχνά απογοητευμένοι με τον εαυτό σας, λέγοντας στον εαυτό σας ότι είστε μια αποτυχία ή ότι εν είστε αρκετά καλοί; Ίσως οι στόχοι και οι προσδοκίες σας να είναι πολύ μεγάλες και κάπως ακατάλληλες για το τρέχον επίπεδο των ικανοτήτων σας, τη διαθεσιμότητα του χρόνου, ή οποιοδήποτε άλλο λόγο.

Μπορείτε να επωφεληθείτε αξιολογώντας την τρέχουσα πραγματικότητα σας και την αναθεώρηση των στόχων αυτών. Ακούγεται τρελό, αλλά ο καθορισμός κάποιων εφικτών στόχων δημιουργεί συνήθειες επιτυχίας!

Θέστε τον πήχη σε ένα κατάλληλα χαμηλό επίπεδο πληρώντας τον έτσι στο 90% (ή περισσότερο!) . Αυτό θα σας εξασφαλίσει ότι είστε στο σωστό δρόμο, και θα ενισχύσει θετικά αυτό που κάνετε. Εκτελώντας μικρούς στόχους θα έχει μεγάλο αντίκτυπο με την πάροδο του χρόνου!

7. Είναι ο αυτοδιάλογος σας αρνητικός;

Οι σκέψεις είναι πράγματα. Ο τρόπος που σκέφτεστε, που μιλάτε, και που βλέπετε τον εαυτό σας επηρεάζει απόλυτα τα αποτελέσματα που είστε σε θέση να επιτύχετε.

Αντί να εστιάζεστε στα αρνητικά, καλλιεργήστε μια θετική νοοτροπία εξασκώντας ευγνωμοσύνη και δίνοντας στον εαυτό σας έπαινο για τα πράγματα που κάνετε καλά. Μην απορρίπτετε τον εαυτό σας για μικρές ατέλειες.

8. Ποιος είναι ο προσωπικός σας λόγος για την επίτευξη του στόχου που έχετε ορίσει;

Κατανοώντας σε ένα πολύ βαθύ επίπεδο γιατί θέλετε να αλλάξετε θα σας βοηθήσει στο να καταλάβετε γιατί βάζετε όλη αυτή την προσπάθεια. Γιατί αξίζει για σας; Κατά καιρούς, όλοι αισθανόμαστε ανασφάλεια για οποιοδήποτε αριθμό πραγμάτων: την εμφάνισή μας, τις δουλειές μας, τις σχέσεις μας, και άλλους τομείς της ζωής μας.

Εξετάζοντας το γιατί κάνετε τα πράγματα που κάνετε, τι αποτελέσματα θέλετε πραγματικά να επιτύχετε, και ανακαλύπτοντας τι είναι αυτό που σας εμποδίζει θα σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα σ’αυτό που είναι πραγματικά ο πιο σημαντικός στόχος στον ορίζοντα σας.

Ελέγξτε και ξανα-ελέγξτε

Κάνοντας στον εαυτό σας μερικές δύσκολες ερωτήσεις θα μπορούσε να σας παρέχει με πληροφορίες που να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το κίνητρο σας σε μακροχρόνια βάση.

Το κίνητρο και η δύναμη της θέλησης θα φθαρούν, και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Δεν θέτετε απλά ένα στόχο και ξεκινάτε. Τα κίνητρα αλλάζουν. Ακόμη και οι στόχοι μπορεί να αλλάξουν. Κάνοντας έναν έλεγχο με τον εαυτό σας και αξιολογώντας με συνέπεια το επόμενο σας βήμα θα σας βοηθήσει να μείνετε σε καλό δρόμο προς την επίτευξη των στόχων σας.

Πηγή: Muscleandstrength.com, fit-blaster.com

  • Κατηγορία Motivation

Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουράζεσαι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης

Ένα από τα πολυτιμότερα κρυφά χαρτιά μιας αποτελεσματικής προπόνησης: η ιδανική περίοδος ανάπαυσης μετά από κάθε άσκηση.

Είτε ψάχνεις μόνος σου να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης για τους επόμενους μήνες, είτε έχεις κάποιον προπονητή να στο φτιάξει, είναι βέβαιο ότι το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής σου στρέφεται στην σωστή επιλογή ασκήσεων, στα βάρη που θα χρησιμοποιήσεις, στα σετ και τις επαναλήψεις.

Όμως, πολλές φορές αγνοείς ένα ακόμη σημαντικό παράγοντα που θα σιγουρέψει την αποτελεσματικότητα του προγράμματος: τις περιόδους ανάπαυσης κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων.

Να γιατί ο χρόνος ανάπαυσης είναι τόσο σημαντικός

Όταν λέμε χρόνος διαλείμματος, φυσικά δεν μιλάμε για τα χαμένα λεπτά (έως και τις ώρες) που αφιερώνεις σε selfies και αναρτήσεις στο Facebook και το Instagram ή σε ατέλειωτο κουβεντολόι με διπλανούς και διπλανές. Αν για σένα το γυμναστήριο είναι χώρος αναψυχής και χαβαλέ, μάλλον ο χρόνος που ξεκουράζεσαι ανάμεσα σε κάθε άσκηση δεν παίζει μεγάλη σημασία. Αλλά μην περιμένεις και σοβαρά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σου.

Αντίθετα, αν είσαι τύπος που σέβεται το σώμα του όπως και το χρόνο ή τα χρήματα που σπαταλά, η σωστή διαχείριση των διαλειμμάτων μετά από κάθε σετ και άσκηση μπορεί να γίνει το κρυφό χαρτί σου για αξιόλογες και πιο γρήγορες αποδόσεις.

Με αυτό κατά νου, δες πόσο χρόνο πρέπει να επιτρέπεις στους μυς σου να ξεκουράζονται, ανάλογα με το είδος προπόνησης που εκτελείς.

Προπόνηση δύναμης

Κατά κανόνα, οι ασκήσεις που χαρίζουν τη μέγιστη δύναμη στο μυϊκό σύστημα χαρακτηρίζονται από τρεις -μάξιμουμ- επαναλήψεις με βάρος λίγο μεγαλύτερο από το 90% της μέγιστης επανάληψης. Επειδή αυτό το είδος εξάσκησης παράγει πολύ υψηλό βαθμό κόπωσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, τους μυς και τις αρθρώσεις, απαιτείται περισσότερη περίοδος ανάπαυσης: 3-5 λεπτά.
Kι αυτό γιατί μπορεί οι μύες σου να νιώσουν ξεκούραστοι μετά από 1 ή 2 μόνο λεπτά, όμως το νευρικό σύστημα θέλει μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης για να εκτελέσει χωρίς πρόβλημα το επόμενο σετ.

Προπόνηση για μυϊκή υπερτροφία

Μια κλασική προπονητική μέθοδος στα προγράμματα αύξησης όγκου επιμένει να μιλά για πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ (0-90 δευτερόλεπτα). Πρόσφατες μελέτες ωστόσο, έχουν δείξει πως δεδομένου ότι τα μεγάλα βάρη και η ένταση είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών, μειώνοντας δραστικά το χρόνο ξεκούρασης προκαλείς αδυναμία επανάληψης με το ίδιο βάρος και την ίδια ένταση στο επόμενο σετ, οδηγώντας ακόμη και σε τραυματισμούς.
> Δώσε στο σώμα σου την ευκαιρία να παίξει το ίδιο καλά στο επόμενο σετ, χαλαρώνοντας για 30 δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά, ανάλογα με το είδος της άσκησης και των κιλών που σηκώνεις.

Προπόνηση για απώλεια λίπους και γράμμωση

Ενώ τα περισσότερα προγράμματα απώλειας λίπους χρησιμοποιούν συνδυασμούς μεθόδων δύναμης και υπερτροφίας, η βασική διαφορά εδώ βρίσκεται στις περιόδους ανάπαυσης.
> Για να κάψεις λίπος πρέπει να βάλεις το μεταβολισμός σου σε φουλ τέμπο. Και για να το πετύχεις καλύτερα επίλεξε να ξεκουράζεσαι γύρω στο 1 λεπτό όταν εκτελείς ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις και ελαφρύτερα βάρη και μείνε χαλαρός για πάνω από 2-3 λεπτά όταν οι ασκήσεις είναι έντονες και με αρκετές πλάκες στη μπάρα.

Πώς να αυτορυθμίζεις τις περιόδους ανάπαυσης

Μια άλλη «σχολή» που ειδικεύεται στην επιστημονική διαχείριση των περιόδων ξεκούρασης είναι η υιοθέτηση των υποκειμενικών κριτηρίων μυϊκής κόπωσης (RPE) με βάση την Κλίμακα Borg.
Στις αρχές της δεκαετίας του ’70, ο διάσημος Σουηδός φυσίατρος διαμόρφωσε μια δεκαβάθμια κλίμακα «αίσθησης δύσπνοιας» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γεγονός που βοήθησε πολλούς αθλητές είτε να ωθηθούν σε περαιτέρω συνέχιση της προσπάθειάς τους είτε να αυξήσουν την περίοδο ξεκούρασης.

> Πιο απλά: Κάθε μέρα στο γυμναστήριο είναι και μια διαφορετική μέρα. Τη μια μπορεί να νιώθεις άρρωστος, την άλλη ίσως να είσαι πιεσμένος από το στρες της δουλειάς. Η αυτόματη ρύθμιση του χρόνου ξεκούρασης με βάση τα άμεσα σήματα που παίρνεις από τα πνευμόνια σου θα σε οδηγήσει στο σωστό δρόμο. Δηλαδή, στη μέγιστη προσπάθεια που αντέχεις για κάθε σετ και στο χρόνο ξεκούρασης που αντιστοιχεί.

> Ακόμη πιο απλά: Άκου το σώμα σου.

Πηγή: askmen.com

Μπορεί μια selfie στο γυμναστήριο να σε βοηθήσει να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου;

Τι ρόλο παίζει η έκθεση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και πόσο βοηθά κάποιον να είναι συνεπής με τις διατροφικές ή αθλητικές του υποχρεώσεις;

Είναι πολύ εύκολο να πεις σε κάποιον «πρέπει να πηγαίνεις γυμναστήριο», «πρέπει να τρέφεσαι σωστά» ή «κάνε το τάδε γιατί είναι καλό για την υγεία σου», αλλά όποιος έχει παρατήσει δίαιτα μετά την πρώτη εβδομάδα πείνας και αφοσίωσης ή έχει ξοδέψει μία μικρή περιουσία σε γυμναστηριακές συνδρομές τις οποίες έχει εγκαταλείψει μετά τον πρώτο μήνα γνωρίζει ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.

Όταν ξεκίνησα την δική μου προσπάθεια να γυμνάζομαι και να τρώω πιο υγιεινά, το πρώτο πράγμα που έκανα ήταν να μπω στο Instagram και να ακολουθήσω διάφορους λογαριασμούς που είχαν να κάνουν με διατροφή, γυμναστική, ακόμα και motivation quotes (ναι ακόμα και αυτά). Ακούγεται πεζό σε μία πρώτη ανάγνωση, αλλά πιστέψτε με βοηθάει.

gym selfie

Πώς σου ανοίγει η όρεξη όταν βλέπεις όλους εκείνους τους λογαριασμούς με τα υπέροχα φαγητά, τα τυριά που τρέχουν και την σοκολάτα που λιώνει, έτσι όταν βλέπεις ανθρώπους να γυμνάζονται και να ακολουθούν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής από τον δικό σου «συνηθίζει το μάτι» και αρχίζεις κι εσύ να λαχταράς έναν αντίστοιχο τρόπο ζωής.

Μπορούν να γραφτούν πανεπιστημιακές διατριβές για το κίνητρο και τι είναι αυτό που κάνει ορισμένους ανθρώπους να επιτυγχάνουν τους στόχους τους και άλλους να τα παρατούν. Πρόκειται για κάτι πολυπαραγοντικό που θέλει παραπάνω από μερικές χιλιάδες λέξεις που χωρά ένα διαδικτυακό κείμενο. Σίγουρα, επίσης, είναι κάτι προσωπικό και εξατομικευμένο. Κάτι που δούλεψε για κάποιον και τον βοήθησε να συνεχίσει να γυμνάζεται, να τρέχει, να ακολουθεί μία συγκεκριμένη διατροφή ή να χάσει κιλά, μπορεί να μην λειτουργήσει για κάποιον άλλο. Μέσα από όλες αυτές τις παραμέτρους και τους παράγοντες δεν θα μπορούσε να θεωρηθεί αστάθμητος ο παράγων «μέσα κοινωνικής δικτύωσης».

Θα έχετε δει άντρες και γυναίκες να ποζάρουν μπροστά από τους καθρέφτες του γυμναστηρίου, να φωτογραφίζονται δείχνοντας μπράτσα και κοιλιακούς και να ανεβάζουν τις φωτογραφίες αυτές στο Instagram ή στο Facebook, γράφοντας «Training Hard» ή «Sweating». Τους έχετε κοιτάξει με μισό μάτι; Τους έχετε κρίνει; Μάλλον ναι. Έχετε κάνει κι εσείς το ίδιο; Επίσης, ναι.

Πριν σπεύσετε να κρίνετε όλους αυτούς που ανεβάζουν τέτοιες φωτογραφίες και μπορεί να γίνονται κουραστικοί σκεφτείτε ότι όλη αυτή η έκθεση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθά κάποιος να είναι συνεπής με τις διατροφικές ή αθλητικές του υποχρεώσεις.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Preventive Medicine Reports» διαπίστωσε ότι το διαδίκτυο και συγκεκριμένα οι «φίλοι» στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης επηρεάζουν θετικά τις συνήθειες άθλησης και βοηθούν το άτομο να διατηρήσει το κίνητρό του.

Και είναι λογικό, αν το σκεφτεί κανείς. Δηλώνοντας δημόσια ότι κάνεις ή ασχολείσαι με ένα είδος γυμναστικής ή έχεις ξεκινήσει να κάνεις διατροφή, κατευθείαν δίνεις το δικαίωμα σε όλους τους διαδικτυακούς σου φίλους να γίνουν μέρος της διαδικασίας. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ο καθένας μπορεί να σε ρωτήσει ανά πάσα στιγμή «Πώς πάει το CrossFit;» ή «Πόσα χιλιόμετρα έτρεξες αυτή την εβδομάδα;» και αντίστοιχα θα περιμένει να δει την πρόοδό σου. Με αυτόν τον τρόπο και εσύ ο ίδιος νιώθεις την ανάγκη να είσαι συνεπής. Κανείς δεν θέλει, άλλωστε, να απογοητεύσει το «κοινό» του. Κάπως έτσι ένιωθα και συνεχίζω να νιώθω και εγώ, όταν περάσει μία εβδομάδα και δεν έχω προλάβει να γυμναστώ. Πλέον, όλοι οι διαδικτυακοί μου «φίλοι» γνωρίζουν ότι κάνω Crossfit και ακολουθώ συγκεκριμένη διατροφή, οπότε οποιαδήποτε απόκλιση θα τους φανεί περίεργη. Δεδομένου, ότι πάντοτε δυσκολευόμουν να κρατήσω το βλέμμα μου σε αντίστοιχους στόχους, αυτό είναι κάτι που με βοηθά και δεν με πιέζει. Το ίδιο επιβεβαιώνει και έρευνα που έγινε από το Dominican University στην Καλιφόρνια και διαπίστωσε ότι το 70% των συμμετεχόντων που κατάφεραν να παραμείνουν πιστοί στον στόχο τους είχαν μεγαλύτερη επιτυχία.

Δεν είναι τυχαίο που πολλοί ξεκινούν να καταγράφουν όλη την προσπάθειά τους από την αρχή, μέχρι το τέλος δημιουργώντας λογαριασμούς στο Instagram που είναι ειδικά αφιερωμένοι στο «ταξίδι» αυτό.

Όπως αυτοί οι λογαριασμοί:

ph1

ph2

Ένας ακόμα παράγοντας που βοηθά να διατηρήσει κανείς το κίνητρό του ζωντανό είναι η στήριξη από το περιβάλλον του και η θετική ενίσχυση ή αλλιώς τα «μπράβο» που ακούει. Γιατί, κακά τα ψέματα, όσο κι αν είσαι είσαι ευχαριστημένος με την πρόοδό σου χρειάζεσαι ορισμένες φορές να την αναγνωρίσουν και οι γύρω σου! Social media ισοδυναμούν με διευρυμένο κοινωνικό δίκτυο και αυτό σημαίνει πως όταν ποστάρεις μία φωτογραφία σου την στιγμή που καταφέρνεις κάτι σημαντικό στο γυμναστήριο/ το τρέξιμο/ το μποξ ή όταν ανεβαίνεις στην ζυγαριά και έχεις κατακτήσει έναν μικρό σου στόχο, τα σχόλια που θα λάβεις, ακόμα και από ανθρώπους που γνωρίζεις λίγο έως καθόλου θα είναι πολύ θετικά και ενθαρρυντικά. Για εμένα, τουλάχιστον αυτό είναι ένας ακόμα λόγος για να νιώσω χαρούμενη.

Η σκέψη και μόνο ότι πλέον είσαι μέρος μίας ευρύτερης κοινότητας, της κοινότητας των ανθρώπων που γυμνάζονται και προσέχουν το σώμα και την διατροφή τους, όχι μόνο σου δίνει την αίσθηση του «ανήκειν», αλλά σε εφοδιάζει με κίνητρο και έμπνευση για να συνεχίσεις την προσωπική σου προσπάθεια.

ph3

Στην αντιπέρα όχθη

Η σχέση των social media με την εικόνα δεν έχει πάντα θετικό πρόσημο. Οι φωτογραφίες ανθρώπων με γυμνασμένα σώματα μπορεί να λειτουργήσει και αρνητικά. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης λειτουργούν όπως και τα ΜΜΕ, που τόσο έχουν κατηγορηθεί για τα λανθασμένα πρότυπα ομορφιάς που προάγουν. Ποιος δεν μπορεί να πει ότι δεν έχει ζηλέψει ένα όμορφο σώμα που έχει δει στα social media ή τον τρόπο ζωής που προβάλλει κάποιος μέσα από τις φωτογραφίες του; Έρευνα που έγινε από το School of Psychology στην Ν. Αυστραλία και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Eating Disorders διαπίστωσε ότι σχεδόν 18% από τις γυναίκες του δείγματος που ανέβαζαν φωτογραφίες από την προπόνησή τους είχαν 18% περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με κάποια διαταραχή πρόσληψης τροφής. Επιπλέον, όσοι συμμετείχαν στην έρευνα ήταν πιο πιθανό να εμφανίσουν αισθήματα ντροπής ή κατάθλιψη όταν έχαναν μία προπόνηση.

Αν και σίγουρα, δεν μπορώ να βγάλω ένα αντικειμενικό συμπέρασμα σχετικά με την σχέση social media και διατήρησης κινήτρου, αντιλαμβάνομαι ότι κάθε περίπτωση είναι εξατομικευμένη. Όσο στερεοτυπικό κι αν ακούγεται κανείς δεν πρέπει να κάνει οτιδήποτε επειδή τον νοιάζει πως θα τον σχολιάσουν ή γύρω του και αν θα τον επαινέσουν για αυτό. Από την άλλη τα στερεότυπα έχουν δημιουργηθεί για κάποιο λόγο και αν κάποιος νιώθει ότι μπορεί να βρει το χαμένο του κίνητρο και έμπνευση μέσα από το Instagram, ποιοι είμαστε εμείς που θα τον σταματήσουμε; Οι υπερβολές να λείπουν, όπως σε όλα τα πράγματα στην ζωή και οι συγκρίσεις μας με τους άλλους και τα social media μπορούν να γίνουν ο καλύτερός μας φίλος.

Πηγή: huffinghtonpost.gr

Προπόνηση Rest-Pause για μεγαλύτερη δύναμη και μυϊκή μάζα

Πώς μπορεί η ανάπαυση (rest) κατά τη διάρκεια της προπόνησης να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας;

Λοιπόν, με την ανάπαυση ή την παύση 10-15 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε επανάληψη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμής σας και της μυϊκής υπερτροφίας.

Η προπόνηση rest-pause διασπά ένα σετ σε πολυάριθμα μίνι-σετς, με αναπαύσεις 10-15 δευτερολέπτων στο μεταξύ. Αυτή η τεχνική βοηθά όχι μόνο την κόπωση των μυϊκών ινών, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στο να ξεπεράσετε τα οροπέδια δύναμης και ανάπτυξης.

Πώς να την εφαρμόσετε:

• Ορίστε ένα βάρος στα 80-85% της μέγιστης σας επανάληψης (1 rep max).
• Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση με 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε «μίνι-σετ».
• Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε και μετά την σειρά rest-pause (μίνι-σετ) μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση.
• Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ.
• Για τους πιο προχωρημένους, αυξήστε το βάρος κατά 10%. Αν δεν είστε βέβαιοι παραμείνετε στο ίδιο βάρος.
• Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση με 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε «μίνι-σετ».
• Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα.
• Προηγμένοι αθλητές – Αυξήστε το βάρος και πάλι κατά 10%.
• Στη συνέχεια ολοκληρώστε ένα τελικό σετ με αυτό το βάρος μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση. Να είστε βέβαιοι ότι εκτελείτε το rest-pause για 10-15 δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση.
• Οι προηγμένοι αθλητές μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη μείωση του ποσού του χρόνου ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε μίνι-σετ.

Πηγή: Muscleandfitness.com, fit-blaster.com

KREA-FORCE: Μια αξιόπιστη φόρμουλα κρεατίνης για υψηλής έντασης προπονήσεις!

Η KREA-FORCE από την Full Force Nutrition είναι μία σύνθεση από 4 διαφορετικές μορφές κρεατίνης με επιπλέον συμπληρώματα.

Λαμβάνοντας περισσότερο από ένα τύπο κρεατίνης αποτελεί πλεονέκτημα για τον αθλούμενο. Συγκεκριμένα, το πολλαπλό μείγμα κρεατίνης παρέχει Μονοϋδρική Κρεατίνη, την πιο μελετημένη μορφή κρεατίνης, την ρυθμισμένη μορφή pH-Correct™ της Kre-Alkalyn®, Κιτρική Κρεατίνη και πυροσταφυλική (pyruvate) κρεατίνη.

Η κρεατίνη με 3 γραμμάρια ημερήσια δόση είναι επιστημονικά αποδεδειγμένη ότι αυξάνει την απόδοσή σας σε υψηλής έντασης προπονήσεις, όπως η προπόνηση με βάρη ή διαλειμματικές ασκήσεις! Οι δηλώσεις αυτές έχουν αποδειχθεί επιστημονικά από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και εγκριθεί από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή (EC).

Πρόκειται για ένα άκρως ελκυστικό προϊόν της Full Force Nutrition που πάντα επιδιώκει να εξασφαλίσει όλες τις ανάγκες των πελατών της με εκπληκτικά και εγγυημένα συμπληρώματα διατροφής. Τέλος, να σημειωθεί ότι η KREA-FORCE περιέχει Tαυρίνη και σημαντικά μεταβολικά ενδιάμεσα προϊόντα, Άλφα-Κετογλουταρικό και Μηλικό Οξύ.

12376 326e251cafb8

Αγοράστε την KREA-FORCE στην χαμηλότερη τιμής της αγοράς πατώντας εδώ!

Συστατικά

Full Force Krea Force Facts

Οδηγίες Χρήσης

Πάρτε 1 δόση την ημέρα πριν από το πρωινό ή μετά την προπόνηση. Αναμείξτε 1 δόση (5 γραμμάρια) με 300 ml νερού. Καταναλώστε αμέσως μετά την προετοιμασία.

Πληροφορίες Αλλεργιών: Παρασκευάζεται σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζεται γάλα, αυγό, γλουτένη, σόγια, φιστίκια, καρύδια, ψάρια και συστατικά οστρακοειδών.

Προειδοποιήσεις: ΜΗΝ υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση! Χρησιμοποιήστε το προϊόν σε συνδυασμό με τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής & ισορροπημένης διατροφής, όχι ως υποκατάστατο για κάτι τέτοιο. Κρατήστε το μακριά από τα παιδιά.

FF c

Οι 3 ασκήσεις που χρειάζεσαι για να φτιάξεις σώμα για το καλοκαίρι

Οι λόγοι που τις χρειάζεσαι και πώς θα τις εκτελείς σωστά...

Μύρισε καλοκαίρι, το πήρες χαμπάρι; Αλλά εάν νιώθεις ότι το σώμα σου δεν έχει την απαραίτητη σιγουριά την ώρα που προβάρεις καινούργια μαγιό, εμείς θα σου δείξουμε πώς να αποκτήσεις πλήρη αυτοπεποίθηση κυκλοφορώντας ημίγυμνος παντού -σε παραλίες, πισίνες, αποδυτήρια, κρεβατοκάμαρες ή πασαρέλες.

> Δεν είναι απαραίτητο να γραφτείς σε γυμναστήριο. Με μια μπάρα (κάπου θα την έχεις καταχωνιασμένη από παλιά), ένα μονόζυγο (πόρτας ή παιδικής χαράς) και ένα kettlebell (αγόρασε, επιτέλους και κάτι χρήσιμο), μπορείς να συντρίψεις το λίπος και να ξυπνήσεις τους κοιμισμένους μυς σου μέσα σε λίγες εβδομάδες από τώρα.
Τρεις ασκήσεις όλες κι όλες μπορούν να κάνουν το σώμα σου ανδροπρεπέστατο: μπαλαρισμένοι ώμοι, ευρύτερο στέρνο, πιο ορατά «φτερά», επίπεδη κοιλιά, κορδωμένοι γλουτοί και στιβαρά πόδια.

Καν’τες και θα δεις:

Όρθιες πιέσεις με μπάρα
Όταν όλοι οι άλλοι παλεύουν με τον πάγκο, εσύ πάρε μια μπάρα και εκτέλεσε τις πιέσεις σου όρθιος. Με αυτή την κίνηση, ώμοι, τραπεζοειδείς, δικέφαλοι, τρικέφαλοι και στήθος γίνονται ισχυρότεροι. Επίσης, χτίζεις αθόρυβα και six pack (στις όρθιες πιέσεις με μπάρα, οι κοιλιακοί δρουν ως η κύρια υποστηρικτική ομάδα μυών).

> Για να δεις πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα στο άνω μέρος του σώματός σου δούλεψε τις όρθιες πιέσεις με τη μέθοδο της Πυραμίδας: αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης δύναμης (Μ.Δ). Μετά, 12 επαναλήψεις με το 60% της Μ.Δ., 10 επαναλήψεις με το 70%, 8 επαναλήψεις με το 80% και 6 επαναλήψεις με το 90% της Μ.Δ.

 

 

Chin-ups
Το όφελος: φουσκωμένοι και καλογραμμωμένοι δικέφαλοι, ευρεία ωμοπλάτη, πιο ογκώδεις βραχίονες, τούρμπο ώμοι και στήθος, συν ανοιγμένα «φτερά» και φέτες-κοιλιακοί (που και σ’ αυτή την άσκηση λειτουργεί ως σταθεροποιητική μυϊκή ομάδα).

> Αρπάζοντας με τις παλάμες σου ένα μονόζυγο και τραβώντας ολόκληρο το σώμα σου ψηλά ώσπου το πιγούνι σου να υπερβεί το ύψος της μπάρας, υπάρχει το ενδεχόμενο να τα φτύσεις στις πρώτες 5 επαναλήψεις. Αλλά αν ξεκουραστείς λίγο και πεισμώσεις ακόμη περισσότερο, θα διαπιστώσεις ότι μπορείς να ολοκληρώσεις με άνεση 3 σετ από 5 επαναλήψεις.

Επιμένοντας σ’ αυτή την άσκηση, εγγυόμαστε πως σε δυο μόλις εβδομάδες, τα 3 σετ των 15 επαναλήψεων θα μεταμορφωθούν σε μια εύκολη και αποδοτική ρουτίνα. Μετά, φοράς ένα γιλέκο με βάρη για ακόμη μεγαλύτερη ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος του άνω μέρους του κορμού σου.

 

 

Ημικαθίσματα με kettlebell
Η ομορφιά της χρήσης kettlebells σε μια προπόνηση δύναμης, όγκου ή γράμμωσης είναι ότι στοχεύεις ταυτόχρονα τόσο στο άνω μέρος του σώματος όσο -κυρίως- και στο κάτω, χωρίς να αφήνεις τους κοιλιακούς αδρανείς. Το τελικό κέρδος; Μια εποικοδομητική προπόνηση για όλο το σώμα, δίχως να επιβαρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη με το βάρος μιας μπάρας.

> Ξεκίνα με 8 σετ των 5 επαναλήψεων. Σταδιακά, και όσο νιώθεις τα πόδια σου πιο δυνατά, χειρήσου την άσκηση με όση περισσότερη ένταση και συχνότητα αντέχεις.

 

 

Πηγή