Η γρήγορη πρωινή προπόνηση για να είσαι fit και μάχιμος όλη μέρα

Οι πέντε καλύτερες ασκήσεις για δύναμη και ενέργεια πριν το πρωινό σου γεύμα, για να μην σταθεί τίποτε εμπόδιο στη μέρα σου.

Υπάρχουν κάποια πρωινά που δεν θα βγεις για τρέξιμο στο δρόμο -βρέχει, βαριέσαι, δεν προλαβαίνεις. Για παρόμοιους λόγους δεν θα πας το απόγευμα στο γυμναστήριο -χτυπάς υπερωρίες στη δουλειά, είσαι κουρασμένος, ξέχασες την τσάντα με τα αθλητικά.
Κι αν συνεχίσει να... βρέχει για κάμποσες μέρες στη σειρά ή οι υπερωρίες στη δουλειά γίνουν μόνιμη επωδός της καθημερινότητάς σου, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα αρχίσεις να σκουριάζεις.

Η εξυπνότερη επιλογή για να κερδίσεις τη μέρα σου, τονώνοντας το σώμα σου, καίγοντας το λίπος και δυναμώνοντας του μυς σου είναι οι παρακάτω 5 ασκήσεις που θα εκτελείς κάθε πρωί μόλις ξυπνήσεις, βρέξει-χιονίσει.

Ούτε βάρη και εξοπλισμός, ούτε ντύσιμο-γδύσιμο, ούτε φόρτιση των trackers, ούτε δεύτερη σκέψη. Εκτέλεσέ τις με τα μάτια κλειστά.

>Συνολικός χρόνος; 15 λεπτά.

3 λεπτά σανίδες

Μια άσκηση που μπορείς να την κάνεις ενώ συνεχίζεις το όνειρο που σου έκοψε πάνω στο καλύτερο, το καταραμένο ξυπνητήρι. Αρκεί μόνο να στηρίξεις τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σου στο πάτωμα, αφήνοντας τον κορμό να δημιουργήσει μια ευθεία (από τους ώμους, τον πυρήνα έως τα πόδια). Απλά, μένεις εκεί επί 60’’, βάζοντας φωτιά στους κοιλιακούς, στους γοφούς, στους τραπεζοειδείς και στους μηριαίους σου.
> Χαλαρώνεις και επαναλαμβάνεις επί 3.

 

 

3 λεπτά κάμψεις με πλάγιες μεταφορές του σώματος

Το χουζούρεμα μπορεί να συνεχιστεί, μόνο που εδώ θα πρέπει να προσθέσεις λίγη παραπάνω δράση στα άνω και κάτω άκρα. Εκτελείς ένα κλασικό push up και αμέσως μετακινείς το σώμα σου μία τα δεξιά και μία προς αριστερά -με τη βοήθεια των ποδιών σου- συνεχίζοντας να εκτελείς τις κάμψεις σου (είπαμε, να ξυπνάμε σιγά-σιγά). Θα διαπιστώσεις ότι οι μύες σου σε όλο το σώμα αρχίζουν να τσιτώνουν και πως ο εγκέφαλός σου μπαίνει σε στάδιο υψηλότερης ενέργειας.
> Εκτέλεσε 30 κάμψεις με εναλλάξ μετακινήσεις, χαλαρώνεις και επαναλαμβάνεις άλλη μια φορά.

3 λεπτά αναρρίχηση εδάφους

Τα mountain climbers είναι μια συνέχεια/παραλλαγή των κάμψεων -άρα, παραμένεις στο πρωινό χουζούρι. Εδώ, τα χέρια παραμένουν σταθερά και η κίνηση γίνεται από τα πόδια: μια φορά φέρνεις το δεξί γόνατο κοντά στο στήθος, μια φορά το αριστερό, και την επόμενη σπρώχνεις το δεξί γόνατο προς τα έξω και πλάγια και άλλη μια φορά το αριστερό. Αυτό αποτελεί μια επανάληψη.
> 10 επαναλήψεις επί 3 σετ.

3 λεπτά από στάση push ups σε down dog yoga

Η άσκηση που μεταμορφώνει την υψηλή ανταπόκριση του συνόλου των μυών από μια άσκηση κάμψεων, σε ύψιστη τιθάσευση πυρήνα και εγκεφάλου μέσω της γιόγκα.
Ξεκινάς με μια κάμψη και, διατηρώντας τους κοιλιακούς σου σφιχτούς αναπνέεις βαθιά, την ώρα που ωθείς τα ισχία σου στο μέγιστο ύψος προς το ταβάνι. Μένεις εκεί, εκπνέεις όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σου και επανέρχεσαι στην αρχική θέση κάμψης.
> Επαναλαμβάνεις 15 φορές επί 2 σετ.

3 λεπτά ημικαθίσματα του... συλληφθέντα

Ώρα να τελειώσει το χουζούρεμα. Πρέπει, επιτέλους, να σταθείς όρθιος -αν και θα ξαναπέσεις στα χαμηλά. Εξηγούμε.
Έχεις δει πώς διατάζουν οι αστυνομικοί έναν ύποπτο να παραδοθεί: στα γόνατα και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κάτι παρόμοιο είναι και αυτή η άσκηση (prisoner squats).

 

 

Με τα χέρια ενωμένα πίσω από κεφάλι και τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια, εκτελείς ημικαθίσματα διατηρώντας τους κοιλιακούς σου σφιχτούς και τα γόνατά σου ικανά να αντέξουν το σωματικό βάρος που βυθίζεται αργά-αργά προς το έδαφος.

> Εκτελείς 20 επαναλήψεις και επαναλαμβάνεις επί 3.
Εδώ, μετά από αυτό, δεν πας φυλακή, αλλά κατευθείαν στο ντους του σπιτιού σου και, αμέσως μετά, απολαμβάνεις ένα γερό πρωινό στην κουζίνα. Καλά ξυπνητούρια..

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Το κορυφαίο μυστικό προπόνησης για μεγαλύτερο μυϊκό όγκο!

Η μέθοδος προ-εξάντλησης με λιγότερα βάρη και γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να σου χαρίσει μεγαλύτερους μυς σε λιγότερο χρόνο.

Υποθετικά μιλώντας, όταν έχεις κάψει τους μυς σου πριν εκτελέσεις την πιο βαριά άσκηση του ημερήσιου προγράμματός σου, σημαίνει ότι θα αδυνατείς να σηκώσεις ακόμη και μια επανάληψη από αυτή την τελευταία σκληρή άσκηση. Σωστά; Όμως αυτή η υπερκόπωση μπορεί να είναι και ένα καλό πράγμα, αρκεί να ξέρεις πώς να φτάσεις τους μυς σου στα όρια του καλού ζεστάματος και όχι του ολοκληρωτικού καψίματος. Αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι για την απόκτηση ακόμη μεγαλύτερων μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνέχισε να διαβάζεις.

Tι είναι ακριβώς η προπόνηση προ-εξάντλησης

Με την σωστή τεχνική προ-εξάντλησης των ινών μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας που σκοπεύεις να δουλέψεις, καταφέρνεις να ζεστάνεις τους μυς, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους, έτσι ώστε μέχρι να μπεις στο σοβαρότερο μέρος της προπόνησής σου, θα είσαι σε θέση να πιέσεις περισσότερα κιλά χωρίς να νιώθεις πόνο, κάψιμο ή παράλυση.

Η ιδέα είναι να προσθέσεις μια σειρά κινήσεων απομόνωσης του βασικού μυός της ομάδας πριν παίξεις με μεγαλύτερες, πολυαρθρικές και βαρύτερες κινήσεις. Το ζητούμενο είναι να κουραστεί ελαφρώς η μυϊκή ομάδα που στοχεύεις με μια προηγούμενη κίνηση απομόνωσης, έτσι ώστε όταν μπεις στη σύνθετη άσκηση, ο μυς που στοχεύεις να έχει ήδη εξαντληθεί, και να κάνουν τη δουλειά οι υπόλοιποι, ξεκούραστοι μύες. Αυτό το κόλπο είναι που δημιουργεί μεγαλύτερη διόγκωση στο σύνολο της μυϊκής ομάδας.

Πώς να ενσωματώνεις τεχνικές προ-εξάντλησης στη ρουτίνα σου

Μετά το αρχικό ζέσταμα, ξεκίνα την προπόνησή σου προσθέτοντας 2-4 σετ μιας κίνησης απομόνωσης, με ιδανικό χρόνο ολοκλήρωσης κάθε σετ μέσα σε ένα έως ενάμιση λεπτό -δηλαδή με γρήγορο τέμπο. Παραδείγματα:

> Χέρια: Εκτελείς κάμψεις δικεφάλων (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως μετά παίζεις σκληρές έλξεις τροχαλίας ή πιέσεις πάγκου (σύνθετη άσκηση).

> Πόδια: Εκτελείς εκτάσεις ποδιών (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως εκτελείς ημικαθίσματα με μπάρα.

> Στήθος: Δούλεψε πρώτα εκτάσεις στήθους με αλτήρες (άσκησης απομόνωσης) και αμέσως ξαπλώνεις στον πάγκο για πιέσεις στήθους με μπάρα (σύνθετη άσκηση).

 

Σε κάθε περίπτωση να θυμάσαι πως όταν κάνει αυτές τις ασκήσεις προ-εξάντλησης, το βάρος δεν είναι σημαντικό όσο η ένταση που δημιουργείς στο μυ από τις ταχείες κινήσεις. Και γι’ αυτό οφείλεις να ακούς το σώμα σου καθώς τις εκτελείς, ούτως ώστε να μην βρεθείς σε σημείο εγκαύματος του μυός απομόνωσης. Αν ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες που θα σου δώσει ο προπονητής σου, η ταχύτερη υπερτροφία των μυών σου είναι εγγυημένη.

Πηγή: gr.askmen.com

Συμπληρώματα υδατανθράκων: Όλα όσα θέλεις να ξέρεις με αποδείξεις!

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία στροφή των εταιριών συμπληρωμάτων διατροφής προς τους υδατάνθρακες. Πάμε να δούμε αρχικά ποιος χρειάζεται συμπληρωματική λήψη υδατάνθρακα...

Του Γιώργου Λιονάκη - personal trainer/ειδικός συνεργάτης των X-Treme Stores

Αν είστε από αυτούς που προπονήστε περισσότερο από μία φορά την ημέρα, θα πρέπει πιθανώς να βάλετε κάποιο συμπλήρωμα υδατάνθρακα στο πρόγραμμα. Εάν η προπόνηση περιλαμβάνει περισσότερες από δύο συνεδρίες με βάρη, τότε θα έλεγα ότι είναι ακόμη και απαραίτητο.

Αν προπονήστε μία φορά την ημέρα, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, κι εκεί θα μπορούσε υπό προυποθέσεις να μπει κάποιο συμπλήρωμα για να αναπληρωθούν πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνου (κάτι όμως που γίνεται εύκολα και μέσω του φαγητού σε αυτή την περίπτωση), εκτός αν βρίσκεστε σε διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Στην τελευταία περίπτωση, δεδομένου ότι είστε σε περιορισμένη ημερήσια πρόσληψη, είναι ακόμη πιο σημαντικό εάν χρησιμοποιήσετε υδατάνθρακα να κάνετε την καλύτερη δυνατή επιλογή υδατάνθρακα είτε αυτός προέρχεται από σκόνη είτε από φαγητό.

Αθλητές και συμπλήρωση με υδατάνθρακες

Όλο και περισσότερα είδη υδατάνθρακα αρχίζουν να βγαίνουν στην αγορά, καθώς η ζήτηση αυξάνεται αλλά και για οικονομικούς λόγους. Πολλοί αθλητές μπορεί να χρειαστεί να προπονηθούν ακόμη και τρεις φορές τη μέρα ή να διαγωνιστούν σε τουρνουά δύο και τρεις φορές μέσα στην ίδια μέρα. Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακα ήταν και είναι παραδοσιακό στοιχείο των αθλητών, κυρίως των μεγάλων αποστάσεων.

Αυτό, τα τελευταία χρόνια αλλάζει και ο παραδοσιακός ασκούμενος σωματοδόμησης (ο bodybuilder που προπονείται κυρίως με βάρη με ένα κλασικό bodybuilding split routine) άρχισε να βάζει στο πρόγραμμα του συμπλήρωμα υδατάνθρακα. Η αποστροφή των προηγούμενων ετών προς τους υδατάνθρακες, προερχόταν από το ότι η διατροφή προετοιμασίας για μία διοργάνωση bodybuilding βασιζόταν σε μηδενικούς ή ελάχιστους υδατάνθρακες. Γι' αυτό και στα καταστήματα συμπληρωμάτων δεν τα έβλεπες παρά μόνο σε κάποιο ραφάκι κρυμμένα μαζί με άλλα που προέτρεπαν σε ποδηλάτες, ποδοσφαιριστές κτλ.

Σε αυτό συνέβαλε και η μείωση της έξαρσης που παρατηρήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 90' με τις "βρώμικες" weight gainer (φόρμουλες αύξησης βάρους) που περιείχαν πολλές θερμίδες και την ζάχαρη. Οι bodybuilders άρχισαν να στρέφονται προς μία πιο ποιοτική φάση "όγκου" με ξεχωριστή χρήση υδατάνθρακα και υψηλής ποιότητας πρωτείνη.

Υδατάνθρακες και απόδοση

Η συσχέτιση μεταξύ των δύο, είχε γίνει ήδη γνωστή από αρκετούς bodybuilders και αργότερα το επιβεβαίωσε και η επιστήμη: η διατροφή χαμηλή (όχι μηδενική) σε υδατάνθρακες είναι καλή για χάσιμο βάρους όχι όμως και για επιδόσεις. Μπορείτε να διατηρήσετε τη μυική σας μάζα καθώς μειώνετε τους υδατάνθρακες, όμως η απόδοση είναι πιθανόν να πέσει. Μία σειρά ερευνών που έγιναν από την The Atkins Foundation έδειξε πως ναι μεν μπορεί κανείς να διατηρεί τη μυική του μάζα και να χάνει λίπος καθώς μειώνει τους υδατάνθρακες όμως αυτό δεν ευνοεί την άσκηση υψηλής έντασης.

2

Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (ή HIIT) ως τρόπος απώλειας λίπους διαδόθηκε για πρώτη φορά από τον Shawn Phillips στη δεκαετία του '90, και μέσα σε λίγα χρόνια, έγινε μία από τις κυρίαρχες μορφές αεροβικής στο bodybuilding. Ως εκ τούτου, δεν αποτελεί έκπληξη ότι οι ερευνητές διερευνούν τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εξετάζοντας τη σύνθεση του σώματος, καθώς και την απόδοση υψηλής έντασης. Αυτές οι μελέτες έγιναν, λίγα μόλις χρόνια αφότου δημοσιεύτηκε άρθρο του Shawn Phillips για την ΗΙΙΤ στο Muscle Media.

Μέχρι το 1999, υπήρξαν κάποια ενδιαφέροντα στοιχεία σχετικά με την αναδυόμενη μορφή υδατάνθρακα που ονομάζεται υψηλά διακλαδιζόμενη κυκλική δεξτρίνη (HBCD). Σε σύγκριση με τη γλυκόζη, η ΗΒCD έχει παρόμοια αποτελέσματα αντοχής, όμως διεγείρει λιγότερο την ινσουλίνη χωρίς απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και με μια πιο σταθερή ενεργειακή πλατφόρμα. Μία μελέτη που έγινε σε ποντίκια και δημοσιεύθηκε τότε έδειξε πως αυτά ήταν σε θέση να κολυμπήσουν λίγο περισσότερο με την κατανάλωση HBCD σε σύγκριση με την κανονική γλυκόζη.

Τότε έρχεται στην αγορά το Waxy maize. Το waxy maize είναι η νεότερη καινοτομία στην αγορά των συμπληρωμάτων και πρόκειται για υδατάνθρακα που προέρχεται από άμυλο καλαμποκιού ή πατάτας. Περνάει γρήγορα στο στομάχι λόγω της μεγάλης μοριακής του μάζας και της χαμηλής του ωσμωτικότητας. Δεν διεγείρει την ινσουλίνη το ίδιο με τη δεξτρόζη, που είναι ξεκάθαρα υδατάνθρακας υψηλού γλυκαιμικού δέικτη. Αυτή η πιο σταθερή ροή "καυσίμου"/ενέργειας έχει πολλά πλεονεκτήματα, όπως η καλύτερη αξιοποίηση του λίπους και του μυϊκού γλυκογόνου. Τα περισσότερα αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το τένις, το χόκεϊ κτλ απαιτούν σύντομες προσπάθειες υψηλής έντασης που βασίζονται στα αποθέματα γλυκογόνου. Έτσι η παραπάνω σταθερή ροή θα μπορούσε δυνητικά να μεταφραστεί σε κέρδη στην απόδοση.

Το Waxy Maize έμεινε στην αγορά και όλο και περισσότερες εταιρίες λανσάρουν προϊόντα με αυτό. Η μαλτοδεξτρίνη παραμένει η κλασική φθηνή λύση για τουλάχιστον τον μισό πληθυσμό που χρησιμοποιεί τέτοια συμπληρώματα, παρόλο που διεγείρει το σάκχαρο του αίματος έντονα, με μία ακόλουθη απότομη πτώση της ινσουλίνης.

4

JS Volek, et al. “Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet.” Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70.
H. Takii et al, “A Sports Drink Based on Highly Branched Cyclic Dextrin Generates Few Gastrointestinal Disorders in Untrained Men During Bicycle Exercise.” Food Sci. Technol. Res., 10 (4), 428-431, 2004
H Takii, et al. “Enhancement of swimming endurance in mice by highly branched cyclic dextrin” I. 1999 Dec;63(12):2045-52
K Bhattacharya, et al. “A novel starch for the treatment of glycogen storage diseases.” J Inherit Metab Dis 2007;30:350–7.

xtreme stores theseis ergasias

Αν μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις τότε είσαι σε φόρμα!

Εσείς πόση γυμναστική κάνατε αυτή την εβδομάδα;

Ακόμα κι αν ανήκετε στην κατηγορία όσων δεν τους αρέσει να γυμνάζονται, κάθε ηλικία έχει μερικές ασκήσεις που όλοι πρέπει να μπορούν να κάνουν. Έτσι, τα γυμναστήρια Virgin Active δημιούργησαν μία λίστα με ασκήσεις για κάθε δεκαετία της ζωής σας για να διαπιστώσετε αν είστε σε φόρμα.

Η λίστα αυτή δημιουργήθηκε έπειτα από έρευνα που έγινε από την αλυσίδα γυμναστηρίων και η οποία διαπίστωσε ότι τα 32 είναι η ηλικία που οι Βρετανοί ξεκινούν να γυμνάζονται επειδή ενδιαφέρονται για την υγεία τους και όχι για την εμφάνισή τους. Στην έρευνα συμμετείχαν 2.000 ενήλικες.

Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να μπορεί να κάνει κάποιος σε κάθε δεκαετία της ζωής του, σύμφωνα με τον δημιουργό του προγράμματος, Tim Wright.

Στα 20s

- Να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά.

- Να μπορείτε να κάνετε 20 burpees συνεχόμενα.

- Να μείνετε σε θέση σανίδα για ένα λεπτό από κάθε πλευρά.

 

via GIPHY

 

Στα 30s

- Να τρέξετε 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα) σε λιγότερο από 9 λεπτά.

- Να μείνετε σε θέση σανίδα για 45 δευτερόλεπτα.

- Να κάνετε deadlift με παραπάνω από το 50% του σώματός σας.

 

via GIPHY

 

Στα 40s

- Να τρέξετε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.

- Να κάνετε 10 push ups χωρίς να σταματήσετε.

- Να ακουμπήσετε τις μύτες των ποδιών σας με τεντωμένα πόδια.

Στα 50s

- Να τρέξετε με έναν κανονικό ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.

- Να κάνετε 5 επαναλήψεις burpees συνεχόμενες.

- Να καθίσετε στο πάτωμα και να σταυρώσετε τα πόδια σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και μετά να σηκωθείτε.

Στα 60s

- Να κάνετε συστηματικά πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα.

- Να κάνετε 12 καθίσματα χωρίς να σταματήσετε.

- Να ακουμπήσετε τις άκρες των δαχτύλων σας με το ένα σας χέρι πάνω από τον ώμο και το άλλο πίσω από την πλάτη σας.

o OLD PEOPLE FITNESS 570

Στα 70s

- Να περπατήσετε 1 μίλι σε λιγότερο από 16 λεπτά.

- Να ανεβείτε 10 σκαλιά σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα με ευκολία.

- Να κάτσετε και να σηκωθείτε από μία καρέκλα 12 φορές χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

 

Πηγή: Huffingtonpost

  • Κατηγορία Άσκηση

Πως θα αυξήσεις με φυσικό τρόπο την φλεβικότητα!

Παρατηρώντας γυμνασμένα άτομα με χαμηλό σωματικό λίπος στο γυμναστήριο θα δείτε ότι σχεδόν πάντα θα έχουν περισσότερες εμφανείς φλέβες από τον υπόλοιπο κόσμο.

Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν πολλοί, οι φλέβες δεν πετάγονται εξαιτίας της υψηλής αρτηριακής πίεσης που προκαλούν τα βάρη. Η συγκεκριμένη αύξηση της πίεσης αυξάνει σε μεγάλο βαθμό την φλεβικότητα κατά την διάρκεια της προπόνησης, κάτι που είναι μόνο προσωρινό όμως - δηλαδή θα διαρκέσει μόνο όσο θα διαρκέσει η προπόνηση σας και το πολύ άλλη μια ώρα. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα θα παρατηρήσετε πως το πρήξιμο υποχωρεί και η αυξημένη φλεβικότητα που ίσως παρατηρήσατε στον καθρέπτη στο γυμναστήριο όταν σηκώνατε κιλά ή αλλάζατε ρούχα δυστυχώς αρχίζει και χάνεται...

Λίπος
Ένα μέρος της φλεβικότητας (όπως και όλα τα ανατομικά στοιχεία μας) αποτελεί γονιδιακό θέμα. Σίγουρα έχετε δει άτομα που έχουν πολύ αυξημένη φλεβικότητα χωρίς να γυμνάζονται καθόλου. Βέβαια, δεν πιστεύουμε να έχετε δει παχύσαρκα άτομα με full φλεβικότητα όσο ευνοημένη γονιδιακή προδιάθεση και να έχουν! Το λίπος ωστόσο, είναι ίσως ο πιο βασικός παράγοντας αν θέλετε να "πετάξετε φλέβα"! Το σωματικό λίπος καλύπτει τους μύες σας κάνοντας τις φλέβες γύρω από αυτούς πολύ πιο δύσκολο να γίνουν εμφανείς.
Μια ισορροπημένη διατροφή απαλλαγμένη από τροφές με ζάχαρη, λευκό αλεύρι, τρανς λιπαρά και μειωμένους υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό να αυξήσετε την φλεβικότητα σας.

Ενυδάτωση
Επίσης, προσέξτε να είστε πάντα σωστά ενυδατωμένοι καθώς ένα αφυδατωμένο σώμα μειώνει την φλεβικότητα του κάνοντας υποδόρια κατακράτηση υγρών (γεμίζοντας το δέρμα με νερό). Ένα λάθος που κάνουν μερικοί bodybuilder για να αυξήσουν την φλεβικότητα τους πριν από κάποιον διαγωνισμό είναι να αφυδατώνονται γιατί ξέρουν πως μειώνοντας το υποδόριο νερό αυξάνει την φλεβικότητα, το λάθος όμως σε αυτή την προσέγγιση είναι ότι το σώμα μας όταν αφυδατώνεται κάνει κατακράτηση υγρών κάτι που έχει το αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άσκηση
Η υπερτροφία που προκύπτει από την προπόνηση με βάρη έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του πλάσματος (το υγρό που περιβάλλει τα μυικά κύτταρα) το οποίο πρήζει τους μύες και έχει ως αποτέλεσμα να "πετάγονται" περισσότερο οι φλέβες που περιβάλλουν τους συγκεκριμένους μύες που γυμνάζετε. Άρα, άμα θέλετε αυξήσετε την φλεβικότητα σας σίγουρα θα πρέπει να συμπεριλάβετε προπόνηση υπερτροφίας στο πρόγραμμα σας. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με ελεύθερα βάρη και σύνθετες ασκήσεις αρκούν για να μεταμορφώσουν το σώμα σας! Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μεθόδους προπόνησης όπως η Προπόνηση Πυραμίδας με στόχο την υπερτροφία, η Προπόνηση Super Set και η Γερμανική Προπόνηση Όγκου.

Για επιπλέον ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας και καύση του σωματικού σας λίπους μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλες δύο με τρείς προπονήσεις αερόβιας προπόνησης (30 - 40 λεπτά αρκούν) ή διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης όπως τα Peak 8.

  • Κατηγορία Άσκηση

Αναβάθμισε την προπόνησή σου με το Crossfit

Είναι ένα μάζεμα από ότι καλύτερο έχουν να δώσουν διαφορετικά κομμάτια του αθλητισμού. Είναι κάτι δύσκολο, που τσούζει, που πονάει. Είναι κάτι πολύ δυνατό...

Το CrossFit αποτελεί ένα είδος «λειτουργικής προπόνησης», κάτι που σημαίνει ότι προετοιμάζει τους ασκούμενους για οποιαδήποτε σωματική τους ανάγκη που προκύπτει από τις καθημερινές τους ασχολίες. Έτσι, λαμβάνει υπόψιν όλες τις αθλητικές και φυσικές δραστηριότητες και εξετάζει τις προσαρμογές και τη βελτίωση των ικανοτήτων που μπορούν να προσφέρουν στον ασκούμενο.

Χαρακτηριστικό γνώρισμα του CrossFit αποτελεί η μη εξειδίκευση. Στόχος του είναι να προετοιμάσει τους ασκούμενους για τυχαίες φυσικές προκλήσεις μέσα από ένα πρόγραμμα προπόνησης που δεν αποκλείει καμία τεχνική αθλητικής προπόνησης. Μια προπόνηση CrossFit μπορεί να περιλαμβάνει από ασκήσεις ενόργανης γυμναστικής έως άρσης βαρών, σπριντ και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Το CrossFit δημιουργεί μια ορμονική κατάσταση στο σώμα σας που προάγει την ανάπτυξη αντοχής

Το CrossFit είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που έχει καταφέρει να συνδυάσει την προπόνηση δύναμης με τα Metcon σε μια μόνο συνεδρία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση υψηλής έντασης (με μεγάλα ή μικρά φορτία σε υψηλή ένταση με μικρά διαστήματα ξεκούρασης) προκαλεί μεγαλύτερη αναβολική ορμονική αντίδραση (τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης) σε σχέση με την προπόνηση μέτριας έντασης με μεγάλες περιόδους ξεκούρασης. Αυτές οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για την αναδιαμόρφωση του ιστού ή με άλλα λόγια την μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Επίσης άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι με το CrossFit μπορείτε να αυξήσετε ταυτόχρονα τόσο την αερόβια ικανότητα σας και τη δύναμη.

Τα κέρδη δύναμης αυξάνονται από την σταθερή διακύμανση και εστίαση του CrossFit στις λειτουργικές ασκήσεις

Το CrossFit χρησιμοποιεί διαφορετικά εργαλεία (μπάρες, αλτήρες, kettlebell κλπ) που οι ασκούμενοι χρησιμοποιούν με διάφορους τρόπους. Εκτελούν ασκήσεις χρησιμοποιώντας όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος σε όλο το εύρος καθώς έλκουν, πιέζουν, μεταφέρουν φορτία(Weightlifting, Gymnastics). Όλες αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την κινητικότητα και την σταθερότητα των αρθρώσεων και οδηγούν στην αύξηση της δύναμης.

Το CrossFit έχει υιοθετήσει τις καλύτερες τεχνικές Strength & Conditioning παγκοσμίως

Το CrossFit μετράει αρκετά χρόνια ζωής και γι αυτό το λόγο δεν είναι μια ακόμη μόδα. Συγκεντρώνει στοιχεία από αθλήματα όπως η Άρση Βαρών, η Ενόργανη Γυμναστική, ο Στίβος, η Κωπηλασία, το Κολύμπι σε μια δομή προγραμματισμού που αποδεδειγμένα “δουλεύει”. Το CrossFit δεν ανακάλυψε καμία από τις ασκήσεις αυτές που εκτελούνται απλά τις χρησιμοποιεί, δίνει έμφαση κυρίως στην κινητικότητα, την ευκινησία, το εύρος κίνησης και τη λειτουργικότητα έννοιες που με βάση την προπόνηση των Elite αθλητών βελτιώνουν την απόδοση.

Πάντα έχετε έναν Training Partner

ΤοCrossFit είναι μια μέθοδος προπόνησης που δουλεύει με group αθλητών. Η προπόνηση γίνεται σε ένα περιβάλλον που προάγει τη συναδελφικότητα και τη δημιουργία φιλικών σχέσεων άρα και training partners. Η προπόνηση με έναν training partner βελτιώνει το κίνητρο, και σας ενθαρρύνει να πιέσετε πιο πολύ σε σχέση αν προπονούσασταν μόνοι σας. Όλα αυτά οδηγούν στην βελτίωση των αποτελεσμάτων της προπόνησης που ισοδυναμεί με αύξηση δύναμης και αντοχής.

Η ποιότητα της προπόνησης σας είναι υψηλή

Το επίπεδο της ποιότητας προπόνησης καθορίζεται από τα επίπεδα των αποτελεσμάτων της προπόνησης. Η ποιότητα περιλαμβάνει τον προγραμματισμό και την εκτέλεση αλλά και την συνέπεια και την συχνότητα. Για τον προγραμματισμό υπεύθυνοι είναι οι προπονητές του γυμναστηρίου που θα πρέπει να έχουν ένα ολοκληρωμένο και συγκροτημένο πρόγραμμα προπόνησης και να αποφεύγουν να πραγματοποιείτε ίδια προγράμματα κάθε φορά που πηγαίνετε για προπόνηση. Η εκτέλεση αφορά εσάς και τον προπονητή σας. Ο λόγος όμως που θα γίνεται καλύτεροι και δυνατότεροι είναι η συνέπεια και η συχνότητα προπόνησης. Αν μπορέσετε να ακολουθήσετε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα με 6 προπονήσεις την εβδομάδα που θα καλύπτει όλες τις πτυχές (δύναμη κτλ) σε μερικούς μήνες θα είστε δυνατότεροι και καλύτεροι από ποτέ.

Η δύναμη που θα αποκτήσετε στο CrossFit έχει εφαρμογή στον πραγματικό κόσμο

Δεν αμφισβητείται από κανέναν ότι στα διάφορα συμβατικά γυμναστήρια δυναμώνετε αρκετά, όμως αυτό που δεν καταφέρνετε είναι να γίνετε λειτουργικά δυνατοί που είναι ο πιο σημαντικός ορισμός της δύναμης. Στο CrossFit μαθαίνετε να κάνετε Squat σε όλο το εύρος κίνησης, σωστές άρσεις θανάτου, στριψίματα, αρασέ, ανεβάσματα σε σχοινί και πολλές bodyweight ασκήσεις. Γι αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποιείτε διάφορα αντικείμενα. Αυτές οι παραλλαγές βελτιώνουν την λειτουργικότητα σας ως άνθρωπο και σας βοηθούν σε διάφορες κινήσεις που κάνετε στην καθημερινότητα σας.

Έχετε προπονητή

Όλα τα παραπάνω γίνονται υπό το άγρυπνο βλέμμα ενός εξειδικευμένου προπονητή. Σε κάθε συνεδρία CrossFit υπάρχει προπονητής για να διασφαλίσει ότι εκτελείτε τις ασκήσεις με σωστή τεχνική και με τη σωστή ένταση(φορτίο, ταχύτητα, όγκος). Για την βέλτιστη ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής οι Elite αθλητές έχουν προπονητές στη διάθεση τους. Οι περισσότεροι έχουν ειδικούς προπονητές για την άρση βαρών, για την ενόργανη κ.α. Η προπόνηση σας σε σχέση με έναν αθλητή υψηλού επιπέδου θα πρέπει να διαφέρει ως προς τον βαθμό δυσκολίας και όχι το είδος.

Λιώσε το λίπος σε 28 ημέρες!

Κάψε τα περιττά λίπη δυο φορές ταχύτερα και εκμεταλλεύσου το χρόνο που θα εξοικονομήσεις για να χαρείς το ανανεωμένο, πιο λεπτό και πιο καλλίγραμμο κορμί σου.

Είναι σχεδόν βέβαιο πως όταν ακούς τη φράση «γυμναστική για καύση λίπους» φέρνεις στο μυαλό σου μια μάλλον επίπονη διαδικασία, με πολύ ιδρώτα και χρονοβόρες ασκήσεις. Αυτό που, ωστόσο, δεν γνωρίζεις είναι πως υπάρχουν κάποιες νέες στρατηγικές προπόνησης που μεγιστοποιούν την καύση θερμίδων και λίπους με συνολικά λιγότερο χρόνο άσκησης. Αν τις εφαρμόζεις τακτικά, η λιποδιάλυση όχι μόνο θα είναι άμεση, αλλά και παρατεταμένη.

Με μικρές αλλαγές στον τρόπο που γυμνάζεσαι, επιτυγχάνεις καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να κάνεις υπερωρίες στο γυμναστήριο…

1. Γυμνάσου αερόβια το πρωί
Όταν εσύ ξυπνάς, ο θυρεοειδής σου εξακολουθεί να κοιμάται. Καθώς, όμως, ο θυρεοειδής αποτελεί το βασικό ρυθμιστή του μεταβολισμού, αυτό σημαίνει ότι ο πρωινός ρυθμός των καύσεων είναι πιο αργός και παραμένει αργός για πολλή ώρα, εκτός κι αν τον διεγείρεις κατάλληλα.

Η νέα στρατηγική: Πιες 1-2 ποτήρια νερό και, χωρίς να φας οτιδήποτε, περπάτα ή τρέξε σε κυλιόμενο διάδρομο για 20-30 λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις οποιαδήποτε άλλη αερόβια άσκηση όπως ποδήλατο, ελλειπτικό, βάδισμα σε εξωτερικό χώρο ή να ανεβοκατεβείς σκαλοπάτια. Μετά το τέλος της γυμναστικής πίνεις ξανά νερό, αφήνεις να περάσουν 5-10 λεπτά και έπειτα τρως το πρωινό σου γεύμα, ώστε να αυξήσεις περαιτέρω τη θερμογένεση.

Τα αποτελέσματα: Οι ορμόνες του θυρεοειδή εντατικοποιούν τις καύσεις και επειδή παραμένουν στην κυκλοφορία του αίματος για αρκετές ώρες, διατηρούν τον οργανισμό σε εγρήγορση. Έτσι, το σώμα μετατρέπεται σε αναμμένο «φούρνο» που λιώνει με τη «φλόγα» του τα αποθηκευμένα λίπη.

2. Αυξομείωσε ταχύτητα και ένταση
Κάνοντας αερόβια άσκηση σε σταθερά χαμηλά επίπεδα έντασης, καις σχετικά λίγες θερμίδες. Αντίθετα σε υψηλότερα επίπεδα έντασης δαπανάς περισσότερη συνολική ενέργεια και αναγκάζεις το σώμα σου να χρησιμοποιήσει πιο πολύ λίπος. Συνδυάζοντας χαμηλή και υψηλή ένταση στο ίδιο πρόγραμμα, πετυχαίνεις και τα δύο!

Η νέα στρατηγική: Σε οποιαδήποτε αερόβιο πρόγραμμα κάνεις, εναλλάσσεις περιόδους άσκησης με υψηλή και με χαμηλή ταχύτητα. Αν, για παράδειγμα, περπατάς για 30 λεπτά, ξεκινάς πρώτα με 5 λεπτά ζέσταμα. Μετά, περπατάς γρήγορα για 1 λεπτό (οι σφυγμοί αυξάνονται) και στη συνέχεια πιο αργά για επίσης 1 λεπτό (οι σφυγμοί μειώνονται). Επαναλαμβάνετε τις εναλλαγές αυτές 10 φορές, συνολικά δηλαδή για 20 λεπτά, και τελειώνεις με 5 λεπτά χαλάρωμα. Αργότερα, καθώς προοδεύεις, μπορείς να τρέχεις για 1-2 λεπτά (υψηλότερη ένταση), να «ξεκουράζεσαι» κάπως περπατώντας για λίγο (χαμηλότερη ένταση), μετά να επαναλαμβάνεις το τρέξιμο, κατόπιν το περπάτημα, κ.ο.κ.

Τα αποτελέσματα: Αυξάνεται η μυϊκή δραστηριοποίηση, η κυκλοφορία του αίματος, η οξυγόνωση των ιστών, η ταχύτητα του μεταβολισμού και ο ρυθμός λιποδιάλυσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και διατηρούνται σε υψηλά επίπεδα επί πολλές ώρες μετά την ολοκλήρωσή της.

3. Άλλαξε τις παλιές ασκήσεις
Τα συνήθη προγράμματα περιλαμβάνουν κάποιες βασικές ασκήσεις που επαναλαμβάνονται με τον ίδιο τρόπο για πολλές εβδομάδες. Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να σε έχουν βοηθήσει μέχρι τώρα, αλλά αν δεν εμπλουτίσεις το πρόγραμμά σου με νέες κινήσεις, δεν θα έχεις περαιτέρω κέρδη. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα σε οτιδήποτε κάνεις συχνά και μετά αρχίζει να δουλεύει με… αυτόματο πιλότο, περιορίζοντας τις καύσεις για να εξοικονομήσει ενέργεια.

Η νέα στρατηγική: Αντικαθιστάς κάποιες από τις παλιές ασκήσεις με καινούργιες ή ανανεώνεις πλήρως το πλάνο γυμναστικής σου, κάνοντας μόνο ασκήσεις που δεν έχεις ξανακάνει ποτέ ή τις παλιές σου ασκήσεις με διαφορετικά όργανα. Για παράδειγμα, αλλάζεις είδος αερόβιας γυμναστικής (π.χ. ελλειπτικό αντί για ποδήλατο, τρέξιμο αντί για περπάτημα), χρησιμοποιείς αλτήρες και μπάρα αντί για μηχανές αντίστασης, εκτελείς τις ασκήσεις με λάστιχα αντί για βαράκια, κάνεις κοιλιακούς σε fit-ball κι όχι στο πάτωμα.

Τα αποτελέσματα: Το πρόγραμμα αποκτά μεγαλύτερη ποικιλία και γίνεται πιο ενδιαφέρον, το μυϊκό σύστημα εργάζεται διαφορετικά και εντονότερα, δραστηριοποιούνται περισσότεροι μύες, αυξάνεται η ενεργειακή δαπάνη, μειώνεται το σωματικό λίπος.

4. Σήκωσε μεγαλύτερα βάρη
Η πλειονότητα των γυναικών προτιμά να γυμνάζεται με μικρά βαράκια και πολλές επαναλήψεις. Ο συγκεκριμένος, όμως, τρόπος εκγύμνασης ενεργοποιεί περιορισμένο αριθμό μυϊκών ινών. Αντίθετα, οι λιγότερες επαναλήψεις αλλά με μεγαλύτερα βάρη, κινητοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες και καίνε πολλαπλάσιες θερμίδες. Επιπλέον, επειδή κάνεις πιο λίγες επαναλήψεις, έχεις μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας για να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό σε κάθε επιμέρους άσκηση.

Η νέα στρατηγική: Χρησιμοποιείς μεγαλύτερα βάρη στις περισσότερες ασκήσεις, τέτοια που να σου επιτρέπουν να κάνεις 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Όταν κάνεις εύκολα 10 επαναλήψεις, αυξάνεις περαιτέρω τα βάρη. Αν κάτι τέτοιο σου φαίνεται πολύ δύσκολο, μπορείς να μειώσεις τα διαλείμματα, να κάνεις τις επαναλήψεις πιο αργά ή να αντικαταστήσεις τα ελαφριά βαράκια με έστω και λίγο πιο βαρύτερα.

Τα αποτελέσματα: Μεγαλύτερη παραγωγή ορμονών και ενζύμων που ευνοούν την αναδόμηση των μυών και την καύση λίπους, ταχύτερη τόνωση και ενδυνάμωση, πιο σφιχτοί μηροί, γοφοί και μπράτσα, βελτίωση σωματικού σχήματος.

5. Περιόρισε tα διαλείμματα
Αν κάνεις μεγάλα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, έχεις λιγότερα σωματικά οφέλη και επιπλέον σπαταλάς πολύτιμο χρόνο. Κάνοντας το πρόγραμμά σου χωρίς καθόλου διαλείμματα ή με τη λιγότερη δυνατή ξεκούραση ανάμεσα στα σετ, γυμνάζεις τους μύες σου πιο έντονα και ταυτόχρονα γλιτώνεις χρόνο.

Η νέα στρατηγική: Αρχικά, μειώνεις σταδιακά τα διαλείμματα μεταξύ των σετ της ίδιας άσκησης. Μετά από κάποιες προπονήσεις, κι ενώ συνεχίζεις τη χρονική μείωση των διαλειμμάτων, εκτελείς το τελευταίο σετ της προηγούμενης άσκησης και το πρώτο της επόμενης χωρίς να μεσολαβήσει καθόλου ξεκούραση. Τελικά, μετά από 2-3 εβδομάδες, μετατρέπεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα σε κυκλική ρουτίνα. Αντί δηλαδή να κάνεις τις ασκήσεις σε σετ με ενδιάμεσα διαλείμματα, εκτελείς ένα σετ από κάθε διαφορετική άσκηση και περνάς από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς καθόλου ξεκούραση. Ολοκληρώνεις έναν «κύκλο» όλων των ασκήσεων και επαναλαμβάνεις με τον ίδιο τρόπο 2-3 φορές.

Τα αποτελέσματα: Οι καρδιακοί παλμοί διατηρούνται ανεβασμένοι, η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται, οι απαιτήσεις σε ενέργεια μεγαλώνουν και, από τη στιγμή δεν υπάρχει καμία περίοδος ανάπαυλας, το λίπος αναγκάζεται να κατευθυνθεί προς τους σκελετικούς μύες, όπου και καίγεται με γοργούς ρυθμούς.

Συμβουλή: Προσπαθείς να γυμνάζεσαι τακτικά και με συνέπεια, καθιστώντας την άσκηση αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου. Όσο συχνότερα και εντονότερα δραστηριοποιούνται οι μύες, τόσο πιο πολύ βελτιώνεται η φυσική σαου κατάσταση και συνεπακόλουθα η δυναμική του μεταβολισμού, η δαπάνη θερμίδων και η καύση λίπους.

Όλα σε ένα!

Ειδικά σχεδιασμένο πλάνο προγράμματος για μέγιστα οφέλη σε ελάχιστο χρόνο. Συνδυάζει όλες τις στρατηγικές λιποδιάλυσης, αριστοποιεί τα αποτελέσματα σε 28 μόνο ημέρες: βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, σμιλεύει το σώμα, τονώνει τους μύες, διαλύει τα περιττά λίπη, εξαφανίζει χαλάρωση και κυτταρίτιδα. Εγγυημένα!

ΠΛΑΝΟ ΑΣΚΗΣΗΣ 28 ΗΜΕΡΩΝ

Δευτέρα
Εβδομάδα 1
Πρωινή αερόβια άσκηση για 25'. Διατήρησε συνεχή την ένταση, μην κάνεις αυξομειώσεις.

Εβδομάδα 2
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30'. Τα πρώτα 10' διατήρησε χαμηλή την ένταση. Τα επόμενα 15' γυμνάσου με αυξομειώσεις της ταχύτητας. Τελείωσε με 5' σε αργό ρυθμό.

Εβδομάδα 3
Μην κάνεις συγκεκριμένο πρόγραμμα. Χαλάρωσε ψυχικά και διασκέδασε κάνοντας σωματικές δραστηριότητες που δεν σου κουράζουν ιδιαίτερα.

Εβδομάδα 4
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30'. Μετά τα πρώτα 5' γυμνάσου με αυξομειώσεις της ταχύτητας και μεγαλύτερη ένταση από όση συνήθως.

Τρίτη
Εβδομάδα 1
Αφιέρωσε τουλάχιστον 20' σε διατάσεις ή ασκήσεις yoga.

Εβδομάδα 2
Πλήρες πρόγραμμα με αντιστάσεις. Εκτέλεσε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, 2-3 σετ ανά άσκηση, 8-10 επαναλήψεις ανά σετ.

Εβδομάδα 3
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30'. Τα πρώτα 5' διατήρησε χαμηλή την ένταση. Τα επόμενα 20' γυμνάσου με αυξομειώσεις της ταχύτητας. Τελείωσε με 5' σε αργό ρυθμό.

Εβδομάδα 4
Κυκλική προπόνηση με συνολικά 10 ασκήσεις. Χρησιμοποίησε αντιστάσεις. Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα σε χρόνο λιγότερο από 25'.

Τετάρτη
Εβδομάδα 1
Πρωινή αερόβια άσκηση για 25'. Γυμνάσου με αυξομειώσεις ταχύτητας και έντασης. Μην υπερβάλεις!

Εβδομάδα 2
Αφιέρωσε τουλάχιστον 20' σε διατάσεις ή ασκήσεις yoga.

Εβδομάδα 3
Ξεκουράσου! Εάν αισθάνεσαι «πιασμένη», κάνε διατάσεις ή ασκήσεις χαλάρωσης.

Εβδομάδα 4
Αφιέρωσε 20-25' σε διατάσεις ή ασκήσεις yoga.

Πέμπτη
Εβδομάδα 1
Παράμενε σωματικά δραστήρια. Μην κάνεις κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης.

Εβδομάδα 2
Πρωινή αερόβια άσκηση για 25'. Διατήρησε την ένταση σταθερή, αλλά αύξησε κάπως το ρυθμό σου. Δεν χρειάζεται να λαχανιάσεις!

Εβδομάδα 3
Πλήρες πρόγραμμα με αντιστάσεις. Εκτέλεσε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, 2-3 σετ ανά άσκηση, 8-10 επαναλήψεις ανά σετ. Ελαχιστοποίησε τα διαλείμματα ξεκούρασης.

Εβδομάδα 4
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30'. Διατήρησε την ένταση του προγράμματος σε μέτρια επίπεδα. Κάνε αρκετές διατάσεις στο τέλος του.

Παρασκευή
Εβδομάδα 1
Γύμνασε γοφούς, μηρούς, γάμπες και κοιλιακούς με καινούργιες ασκήσεις. Εναλλακτικά, κάνε τις συνηθισμένες σου ασκήσεις με διαφορετικά όργανα.

Εβδομάδα 2
Πλήρες πρόγραμμα με ελαφριές αντιστάσεις, π.χ. βαράκια ή λάστιχα. Εκτέλεσε μόνο καινούργιες ασκήσεις, 2-3 σετ ανά άσκηση, 12-15 επαναλήψεις ανά σετ. Μην κάνεις μεγάλα διαλείμματα.

Εβδομάδα 3
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30'. Διατήρησε συνεχόμενα μια μέτρια ταχύτητα, τέτοια που να σου επιτρέπει να γυμναστείς σχετικά ξεκούραστα. Μην αυξομειώνεις την ένταση.

Εβδομάδα 4
Κυκλική προπόνηση με συνολικά 10 ασκήσεις. Κάνε τις ασκήσεις εντονότερα. Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα σε λιγότερο από 25'. Μην παραλείπεις το χαλάρωμα!

Σάββατο
Εβδομάδα 1
Παίξε με τα παιδιά σου, περπάτησε αρκετά, κινήσου περισσότερο. Αφιέρωσε επίσης τουλάχιστον 15' σε διατάσεις ή άλλες ασκήσεις χαλάρωσης.

Εβδομάδα 2
Παράμενετε σωματικά δραστήριες. Μην κάνεις συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής.

Εβδομάδα 3
Κυκλική προπόνηση με συνολικά 10 ασκήσεις σε 2-3 κύκλους. Τελείωσε το πρόγραμμά σου σε χρόνο λιγότερο από 30'.

Εβδομάδα 4
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30' . Γυμνάσου στο ρυθμό της αγαπημένης σου μουσικής.

Κυριακή
Εβδομάδα 1
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30'. Διατήρησε χαμηλή την ένταση στα πρώτα 20', αύξησε την ταχύτητα στα επόμενα 3-5' και μείωσε την προοδευτικά στα τελευταία λεπτά.

Εβδομάδα 2
Πρωινή αερόβια άσκηση για 25'. Γυμνάσου λίγο πιο έντονα, με μεγαλύτερη ταχύτητα και περισσότερους καρδιακούς παλμούς. Πρόσθεσε επίσης 5' ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων στο τέλος του προγράμματός σου.

Εβδομάδα 3
Αφιέρωσε χρόνο σε δραστηριότητες που σου αρέσουν, παίξε, διασκέδασε, γέλασε με την καρδιά σου. Το γέλιο ευνοεί την ενδογενή παραγωγή ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεση και αυξάνουν την καύση λίπους!

Εβδομάδα 4
Συγχαρητήρια! Ολοκλήρωσες με επιτυχία το πλήρες πλάνο των 28 ημερών. Απόλαυσε τα αποτελέσματα, αλλά μην επαναπαύεσαι: συνέχισε να γυμνάζεσαι έξυπνα και συστηματικά. Τον τρόπο -πλέον- τον ξέρεις…

Πηγή

Τα σημάδια που σου δείχνουν ότι πρέπει να αρχίσεις αερόβια άσκηση!

Μπορεί να μην χρειάζεται να καίς πολλά. Μπορεί να είσαι γραμμωμένος με τις τέλειες αναλογίες, ωστόσο η αεροβική άσκηση δεν έχει να κάνει μόνο με το ζέσταμα πριν την προπόνηση.

Άλλωστε δεν είναι τυχαίο που όλοι οι γυμναστές προσθέτουν στα προγράμματα τους τουλάχιστον έστω και μια μέρα αεροβικής προπόνησης.

Η αεροβική προπόνηση έχει να κάνει με την φυσική κατάσταση του οργανισμού σου και για να αποφύγεις δυσάρεστες επιπτώσεις το σώμα σου δίνει κάποια σημάδια και δες ποια είναι αυτά:

1. Συχνοί τραυματισμοί

Οι άνθρωποι που δεν είναι σε φόρμα είναι εξαιρετικά επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχουν εξασκήσει αρκετά το σώμα τους ώστε να «αντιστέκεται» στην κούραση και να αναρρώνει εύκολα μετά από μια δραστηριότητα. Η αντοχή –βασική παράμετρος της καλής φυσικής κατάστασης– συνεπάγεται ότι καταπονούνται λιγότερο τα διάφορα μέρη του σώματος, επομένως είναι μικρότερος ο κίνδυνος πτώσεων και τραυματισμών.

2. Μειωμένη κινητικότητα

Η καλή κινητικότητα δεν είναι συνώνυμη με την ευλυγισία αλλά έχει να κάνει με την ύπαρξη ή την απουσία περιορισμών στο εύρος κάθε κίνησης. Η ευλυγισία αποτελεί «συστατικό» της κινητικότητας, ωστόσο δεν είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί ισορροπία και λειτουργικότητα στην κίνηση. Ιδιαιτέρως σημαντική κρίνεται η κινητικότητα στον αυχένα, στη μέση και στα ισχία.

3. Δυσκολίες στην αναπνοή

Είναι λογικό να λαχανιάσετε εάν ανεβείτε γρήγορα τις σκάλες, όμως η αδικαιολόγητη κρίση δύσπνοιας θα πρέπει να σας κινητοποιήσει να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα. Προσπαθήστε να βάλετε στη ζωή σας την άσκηση, κάνοντας τουλάχιστον 150 λεπτά ήπιας γυμναστικής την εβδομάδα.

Πηγή

Πάρτε την Activelab Mass Up για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη!

Το iFitnessbook καλωσορίζει τη νέα του συνεργασία με την Activelab και σας παρουσιάζει ένα εκπληκτικό προϊόν για μυϊκή μάζα.

Η MASS UP είναι ένα θρεπτικό γεύμα για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα γρήγορα και αποτελεσματικά. Μια τέλεια επιλογή για τα άτομα με γρήγορο μεταβολισμό που συναντούν δυσκολία στην δημιουργία ισχυρών μυών και για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα υψηλής έντασης και χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής.

Παρέχει την υψηλότερη συγκέντρωση των θρεπτικών ουσιών που είναι αναγκαία για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και αποδίδει πάνω από 393 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος!

Πατήστε στην ακόλουθη εικόνα και αγοράστε την Activelab Mass Up

Mass up 1200g

Η Κρεατίνη και η Ταυρίνη υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων και την αποκατάσταση τους έχοντας αναβολική δράση. Καθώς με τη συστηματική της χρήση δημιουργείται αντι-καταβολικό περιβάλλον στον οργανισμό έχει σαν αποτέλεσμα χτίσιμο υγειούς και πανω απ' όλα άλιπης μάζας.

Η MASS UP επίσης συνιστάται κατά τη διάρκεια των περιόδων υπερβολικής σωματικής προσπάθειας για τους αθλητές όλων των αθλημάτων καθώς είναι ικανή να καλύψει τις υψηλές θερμιδικές απαιτήσεις με υψηλή ποιότητα.

Συστατικά

Activlab Mass Up FACTS

Δοσολογία-Οδηγίες

Ανακατέψτε 50 γραμμάρια (3 γεμάτες κουταλιές της σούπας) σκόνης σε 200 ml νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα.

Να λαμβάνετε 1-2 φορές την ημέρα, όπως απαιτείται. 2-3 φορές ημερησίως τις ημέρες που κάνετε προπόνηση.

activlab banner

Προπόνηση Bodybuilding: 10 μυστικά για μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη

Όλοι θέλουν να ξέρουν ποια είναι τα μυστικά για την οικοδόμηση μιας μεγάλης μυϊκής μάζας...

Ενώ πολλοί από εμάς έχουν οδηγηθεί στο συμπέρασμα ότι το μυστικό έρχεται υπό τη μορφή μιας μυστικής προπονητικής ρουτίνας bodybuilding, μαγικής σκόνης πρωτεΐνης ή μαγικού χαπιού, η πραγματικότητα είναι ότι για την οικοδόμηση τεράστιας μυϊκής μάζας θα πρέπει να ακολουθήσετε τα δέκα απλά μυστικά προπόνησης που αναφέρουμε πιο κάτω:

1. Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης bodybuilding είναι αυτή που το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει. Το σώμα σας συνηθίζει κάθε ρουτίνα προπόνησης στην οποία υποβάλλεται. Όσο πιο προχωρημένοι είστε, τόσο πιο γρήγορα θα συμβεί αυτή η προσαρμογή. Έτσι, προκειμένου να επιτευχθούν συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά τη μυϊκή οικοδόμηση θα πρέπει να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας. Ο καλύτερος τρόπος για να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας είναι να κάνετε ένα κύκλο των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στη ρουτίνα προπόνησης σας, αλλά και να χρησιμοποιείτε μια ομαλή και λογική παραλλαγή των σετ, των επαναλήψεων, και των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μεταβάλλοντας αυτές τις μεταβλητές με το σωστό τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά την μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

2. Κρατήστε τις προπονήσεις σας σύντομες. Αν και θα έλεγε κανείς ότι, προκειμένου να αποκτήσει κάποιος μυϊκή μάζα, θα χρειαζόταν ένας μαραθώνιος 3ωρης προπόνησης, αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την πραγματικότητα. Μετά από 45 λεπτά τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται, ενώ τα επίπεδα της κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται. Γιατί αυτό είναι κακό; Διότι με λίγα λόγια, η τεστοστερόνη χτίζει μύες και καίει λίπος, ενώ η κορτιζόλη καταστρέφει τους μύες και αποθηκεύει λίπος. Επομένως, μια κατάσταση όπου η κορτιζόλη σας αυξάνεται και η τεστοστερόνη σας μειώνεται θα έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμείτε.

3. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τόσο ένα μεγάλου όγκου πρόγραμμα προπόνησης όσο και ένα υψηλής έντασης πρόγραμμα. Για χρόνια υπήρχαν τεράστιες διαμάχες στο διαδίκτυο σχετικά με το ποιο είδος προπόνησης λειτουργεί καλύτερα. Στην πραγματικότητα, ένας συνδυασμός και των δύο μορφών προπόνησης θα σας παρέχει τα καλύτερα κέρδη. Για τα βέλτιστα μυϊκά κέρδη θα πρέπει να εναλλάσσονται περίοδοι υψηλού όγκου με περιόδους υψηλής έντασης. Η προπόνηση υψηλού όγκου θα πιέσει το σώμα σας στα όρια του και θα το αναγκάσει να προσαρμοστεί μέσω της υπερτροφίας (αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων μέσω της αύξησης των ενδοκυττάριων θρεπτικών συστατικών), ενώ η προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλών σετ/χαμηλών επαναλήψεων θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει από την προπόνηση υψηλού όγκου επιτρέποντας έτσι την εμφάνιση νέας μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης.

4. Θα πρέπει να διαφοροποιείτε τον χρόνο ανάπαυσης σας μεταξύ των σετ. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, διαφοροποιώντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Εάν αναπαύεστε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ σας και στη συνέχεια αλλάξετε το χρόνο σε μόνο 1 λεπτό ανάπαυσης, αν και αρχικά τα επίπεδα αντοχής σας θα υποφέρουν, θα προσέξετε μία ανανέωση της ανάπτυξης σας από αυτή την αλλαγή. Και πάλι, μια ομαλή και προγραμματισμένη παραλλαγή των περιόδων ανάπαυσης η οποία να είναι σύμφωνη με ένα ορθό σύστημα επαναλήψεων και σετ θα σας προσφέρει τα καλύτερα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη.

5. Επιμείνετε στις βασικές ασκήσεις με τη χρήση μπάρας και αλτήρων και ασκήσεις που μετακινούν το σώμα σας σε τρισδιάστατο διάστημα. Αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται κυρίως από ασκήσεις σε μηχανήματα, μην περιμένετε πολλή ανάπτυξη. Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί σε τρισδιάστατο διάστημα, έτσι αν απλά προπονείστε με τη χρήση μηχανημάτων υπάρχουν πολλοί σταθεροποιητές μύες που ποτέ δεν θα ενεργοποιηθούν καθώς το μηχάνημα σταθεροποιεί το βάρος για σας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι διεγείρεται πολύ λιγότερη ανάπτυξη. Ωστόσο, αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις με χρήση αλτήρων και μπάρας, θα συμμετάσχει κάθε μυϊκή ίνα του σώματος σας, προκειμένου να ισορροπήσετε και να ελέγξετε το βάρος. Επιπλέον, εάν κάνετε ασκήσεις όπως ημικαθίσματα (squats), προβολές (lunges), βυθίσεις (dips) και έλξεις (pull-ups), τότε θα συμμετάσχουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, αφού κάθε φορά που θα χρειαστεί να κάνετε μια κίνηση που κινεί τον κορμό σας μέσα σε τρισδιάστατο διάστημα, το σώμα σας χρειάζεται να ενεργοποιήσει ένα τεράστιο ποσό μυών. Έτσι λοιπόν, ακόμα κι αν αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο προκλητικές, παράγουν, επίσης, τα περισσότερα αποτελέσματα. 1 σετ ημικαθισμάτων θα προκαλέσει μεγαλύτερη ανάπτυξη από 5-7 εκτάσεις ποδιών (leg extensions).

6. Κρατήστε την καρδιαγγειακή άσκηση στο ελάχιστο. Αν και η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή, όσοι από εσάς επικεντρώνεστε στο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να την ελαχιστοποιήσετε σε 3-4 συνεδρίες των 20-30 λεπτών την εβδομάδα. Εστιάστε σε δραστηριότητες όπως ένα στατικό ποδήλατο, περπάτημα, ή ένα ελλειπτικό και κρατήστε το ρυθμό της καρδιάς σας μεταξύ 130-250. Περισσότερη καρδιαγγειακή δραστηριότητα από αυτή θα αρχίσει να θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα σας για μυϊκά κέρδη εφόσον το σώμα σας θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά, που διαφορετικά θα χρησιμοποιούνταν για τη μυϊκή ανάπτυξη, προκειμένου να στηρίξει την επιπλέον καρδιαγγειακή δραστηριότητα.

7. Δώστε έμφαση στην τέλεια μορφή και στη μυϊκή σύσπαση. Όσο προφανές κι αν είναι αυτή η φράση, πολλά άτομα δεν την ακολουθούν! Να θυμάστε, αυτό είναι bodybuilding και έτσι θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην τέλεια εκτέλεση των ασκήσεων ούτως ώστε να δουλεύουν οι μύες σας, και όχι οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας. Ποτέ μην θυσιάσετε τη σωστή τεχνική για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος! Να θυμάστε, επίσης, ότι επειδή η μυϊκή διέγερση είναι αυτό που παίζει ρόλο, θα πρέπει να συσπάτε το μυ καθώς κινείτε τα βάρη. Η μετακίνηση του βάρους από το σημείο Α στο σημείο Β δεν είναι αρκετή. Επικεντρωθείτε πραγματικά στη σύσπαση του μυ που δουλεύει. Ακόμα κι αν δεν είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ βάρος κάνοντας το αυτό, τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.

8. Ο σωματότυπος σας θα καθορίσει τη συχνότητα της προπόνησης σας. Αυτός είναι ένας τομέας που σπάνια συζητείται σε άρθρα προπόνησης. Για να μπορείτε να έχετε τα βέλτιστα κέρδη, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη συχνότητα προπόνησης σας με βάση το σωματότυπο σας. Έτσι, για παράδειγμα, ένας ενδόμορφος (με αργότερο μεταβολισμό) μπορεί να προπονηθεί 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ένας κοκαλιάρης με ένα ορμητικό μεταβολισμό (hardgainer) εξυπηρετείται καλύτερα με 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα.

9. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο θα είστε συνεπής. Και πάλι, αυτό είναι ένα από τα «μυστικά» που ακούγεται πολύ προφανές, αλλά αγνοείται ξανά και ξανά. Ενώ ορισμένα προγράμματα μπορεί να φανούν πραγματικά καλά στο χαρτί, αν δεν μπορείτε να είστε συνεπής λόγω άλλων υποχρεώσεων, όπως η οικογένεια, η εργασία, κλπ τότε θα πρέπει να επιλέξετε μια διαφορετική ρουτίνα. Αν γνωρίζετε ότι το μόνο που είστε σε θέση να κάνετε είναι 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, τότε ακολουθήστε αυτή τη συχνότητα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα στην προσπάθεια να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα 5-6 ημερών, αν θα καταλήγετε να χάνετε πάντα 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Στην τελική, αυτό θα οδηγήσει σε απογοήτευση και σε μείωση των μυϊκών κερδών. Επομένως να είστε βέβαιοι ότι θα επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ξέρετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε με συνέπεια, καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί για μεγάλα μυϊκά κέρδη.

10. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας και παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Κρατώντας ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Καταγράφοντας τις προπονήσεις σας είναι σημαντικό όχι μόνο για τον προγραμματισμό και το κίνητρο σας, αλλά σας βοηθά επίσης να δείτε που βρισκόσασταν και που βρίσκεστε τώρα. Φανταστείτε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα, να πετύχετε την καλύτερη σωματική διάπλαση της ζωής σας και να μην θυμάστε πως έχετε φτάσει εκεί. Θα μπορούσατε να φανταστείτε πως θα αισθανόσασταν αν για οποιοδήποτε λόχο χάνατε το σχήμα σας και στη συνέχεια να μην ξέρετε πώς να το ξαναφτιάξετε; Ένα αρχείο προπονήσεων σας επιτρέπει επίσης να δείτε εύκολα προς τα πού οδηγείται η πρόοδος σας. Κερδίζετε δύναμη; Χάνετε σωματικό λίπος; Όλα αυτά τα στοιχεία μπορείτε να τα δείτε εύκολα κρατώντας ένα αρχείο. Τέλος, ένα ημερολόγιο σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε το πρόγραμμα σας σε περίπτωση που η πρόοδος σας δεν προχωρά. Αν κρατάτε λεπτομερείς στοιχεία των προπονήσεων σας και του προγράμματος διατροφής σας, αν νιώθετε να χάνετε τη δύναμη σας και παρατηρήσετε στο ημερολόγιο προπόνησης σας ότι χάνετε τακτικά ένα με δύο γεύματα την ημέρα, τότε θα ξέρετε ποια είναι η λύση στο πρόβλημα.

Συμπέρασμα: Τώρα που γνωρίζετε 10 μυστικά προπόνησης για την οικοδόμηση μαζικής μυϊκής μάζας, αρχίστε να εφαρμόζετε το κάθε ένα από αυτά στο πρόγραμμα bodybuilding σας και θα δείτε τα μυϊκά σας κέρδη να πολλαπλασιάζονται!

Πηγή: Bodybuilding.about.com