Οι ασκήσεις που θα σε κάνουν δυνατό σαν τον «Βράχο»

Πάρε έμπνευση από τον αυθεντικό The Rock δίνοντας στους μυς σου σκληρή δουλειά για το γυμναστήριο.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο Dwayne Johnson, ο The Rock, έχει ένα σώμα σαν Έλληνα ημίθεου. Και το καλό με τον Dwayne είναι ότι χαρίζει απλόχερα τις συμβουλές του, βοηθώντας εκατομμύρια άντρες σε όλο τον κόσμο να μεταμορφώσουν το σώμα τους σε κάτι αληθινά γερό, μεγάλο και υγιές.

> Επιστημονικές συμβουλές τερατώδους μυϊκής μεταμόρφωσης

Για εκείνους που δεν μπορούν να τον παρακολουθήσουν από κοντά, οι σελίδες του στα social media αποτελούν ένα πραγματικό σχολείο προπόνησης με καθημερινά tips και ασκησιολόγια. Αντλήσαμε από το λογαριασμό του στο Instagram, τις 7 καλύτερες ασκήσεις που συστήνει ο Johnson για να δουλέψεις τους μυς σου όπως ποτέ άλλοτε στο παρελθόν.

 

 

Ένα από τα καλύτερα μηχανήματα γυμναστικής για μια ολική προπόνηση συνολικού σώματος είναι η κωπηλατική. Εδώ ο The Rock «ζεσταίνει» τα χέρια , το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια του λίγο πριν μπει στην επόμενη ζώνη προπόνησης.

 

 

Ο Dwayne χρησιμοποιεί τις συγκεκριμένες πιέσεις για ενδυνάμωση και διόγκωση των μυϊκών ομάδων των χεριών του από τους ώμους μέχρι του καρπούς, συνηθίζοντας να πιέζει 125 κιλά. Ολοκληρώνει 5 μισές επαναλήψεις και 10 πλήρεις, με παύση δύο δευτερολέπτων στην κάτω θέση -η χοντρή αλυσίδα που είναι συνδεδεμένη με τους πύρους ασφαλείας της μπάρας είναι το φετίχ του.

> Πώς θα χτίσεις τεράστια χέρια χωρίς μπάρες και αλτήρες

 

 

Στον κλασικό πάγκο και με αυτή την περίεργη μπάρα, ο The Rock στοχεύει κατευθείαν στους θωρακικούς, με συνεχείς, αργές επαναλήψεις.

 

 

Τα hip thrusts με μπάρα 100 κιλών είναι μια άσκηση που προτείνει ο Johnson ως την ιδανική για ενδυνάμωση των γλουτιαίων.

 

 

Flyes με καλώδιο, ο τρόπος που επιμένει να ανοίγει το στήθος του ο The Rock. Ο λόγος; Το καλώδιο προσφέρει μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας σε σχέση με ένα ζευγάρι αλτήρες που κινούνται ελεύθερα (και πολλές φορές σε κάνουν να «κλέβεις» την άσκηση).

 

 

Καθισμένος ανάποδα στο μηχάνημα peck deck, ο Dwayne εκτελεί ανοίγματα στοχεύοντας με μεγαλύτερη ακρίβεια στους τρικεφάλους.

 

 

Με μια χοντρή αλυσίδα -είπαμε, είναι το φετίχ του- για ακόμη πιο βαρύ φορτίο, ο The Rock χτίζει τρικεφάλους, ώμους και στήθος εκτελώντας αμέτρητες βυθίσεις κορμού.

Πηγή: gr.askmen.com

Πώς θα αυξήσεις τον μυικό σου όγκο με μία προπόνηση την εβδομάδα

20 λεπτά άσκησης και ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα αρκούν για να φουσκώσουν οι μύες σου.

Το να κάνεις 100 ημικαθίσματα κάθε δύο μέρες είναι κόπος. Το να συνδυάζεις λίγες επαναλήψεις από αποδοτικότερες ασκήσεις μόνο μια φορά τη βδομάδα, είναι μυαλό. Και οι δυο τακτικές (κόπος-μυαλό) έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στο σώμα σου. Απλά εσύ, σαν πιο ξύπνιος, πιστεύουμε να ακολουθήσεις το δεύτερο.

Εδώ είσαι, λοιπόν:

Κόλλησε σε αυτές τις πέντε συνδυαστικές ασκήσεις

Είναι όλες προσανατολισμένες σε ένα σκοπό: την ταχεία μυϊκή διόγκωση. Εκτέλεσέ τις με όποια σειρά θέλεις, αρκεί να μείνεις σε κάθε άσκηση επί δυο τουλάχιστον λεπτά συνεχόμενα, σε σημείο εξάντλησης. Μετά από κάθε άσκηση ξεκουράσου για ένα με δυο λεπτά και προχώρα στην επόμενη.

> Πώς οι βυθίσεις θα σε βοηθήσουν να χτίσεις πανίσχυρους μύες

Προετοιμάσου να νιώσεις άθλια και πάρ' το απόφαση ότι θα βλαστημάς και θα χύνεις τόνους ιδρώτα την ώρα που θα τις κάνεις, αλλά σκέψου ότι θα κερδίσεις τη μυϊκή ανάπτυξη που άλλοι την αποκτούν σε πολλούς μήνες.

Οι ασκήσεις:
> Καθιστή κωπηλατική
> Πιέσεις στήθους με μπάρα
> Έλξεις σε τροχαλία
> Πιέσεις ώμων με μπάρα
> Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα

Αυτό το πρόγραμμα απαιτεί - στο ξεκίνημα - μόνο μια προπόνηση τη βδομάδα. Σε λίγο καιρό, ίσως καταφέρεις να το εκτελείς δυο φορές τη βδομάδα και με περισσότερα κιλά.

Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά (μαζί με τα διαλείμματα).

Ένας έξυπνος κανόνας ασφαλείας: δούλεψε με το 80% των κιλών που μπορείς να αντέξεις σε μια επανάληψη.

Μοίρασε σωστά τους υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα
Οι bodybuilders τρώνε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, προκειμένου να αυξήσουν την ινσουλίνη. Δουλειά της ινσουλίνης είναι να μεταφέρει πρωτεΐνες και λίπος στους μυς. Τι είδους υδατάνθρακες; Προφανώς όχι ζάχαρη και μακαρόνια. Οι κύριες πήγες υδατανθράκων που πρέπει να επιλέξεις είναι πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά. Με τέτοιου είδους προπόνηση, για κάθε κιλό σωματικού βάρους, τα γραμμάρια υδατανθράκων πολλαπλασιάζονται επί 2.

Για παράδειγμα, αν είσαι 80 κιλά, χρειάζεσαι 160 γραμμάρια, τα οποία χωρίζεις σε 4-5 γεύματα. Περισσότερη ποσότητα από αυτό θα αποθηκευτεί σαν λίπος.

Φόρτωσε και άπαχη πρωτεΐνη
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση οδηγεί σε ταχύ αναβολισμό των μυών. Στο ίδιο χρονικό μοτίβο με τους υδατάνθρακες, συνδύασε και τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, όπως αυγά, γαλακτοκομικά, στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο και ψάρια πλούσια σε ω3-ω6 λιπαρά οξέα (τόνος, σολομός, σαρδέλα), επειδή συμβάλλουν σε όλες τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού.

Πηγή: gr.askmen.com

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες

Οι περισσότεροι θάνατοι που σχετίζονται με τις υψηλές θερμοκρασίες, συμβαίνουν όταν οι άνθρωποι είναι ηλικιωμένοι ή άρρωστοι.

Ακόμη και όσοι χαίρουν άκρας υγείας, όμως, είναι πιθανό να κινδυνεύσουν λόγω της υπερβολικής ζέστης.

Κάθε χρόνο καταγράφονται δεκάδες περιστατικά θανατηφόρας θερμοπληξίας με πρωταγωνιστές κυρίως αθλητές, αλλά και ανθρώπους που πάσχουν από υπέρταση ή εργάζονται σε ζεστό περιβάλλον.

Της θερμοπληξίας προηγείται η θερμική εξάντληση, η οποία αποτελεί την αντίδραση του σώματος σε υπερβολική απώλεια νερού και άλατος με τον ιδρώτα.

Στα προειδοποιητικά συμπτώματα θερμικής εξάντλησης περιλαμβάνονται τα εξής:

- Έντονη εφίδρωση
- Ωχρότητα
- Μυϊκές κράμπες
- Κόπωση και αδυναμία
- Αίσθημα ζάλης
- Κεφαλαλγία
- Ναυτία ή εμετός
- Υπόταση και λιποθυμία

Το δέρμα ενδέχεται να είναι ψυχρό και υγρό. Ο σφυγμός είναι γρήγορος και αδύναμος, ενώ η αναπνοή γρήγορη και βαθιά.

Εάν η κατάσταση δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, ίσως καταλήξει σε θερμοπληξία.

Πότε πρέπει να αναζητήστε ιατρική βοήθεια:

- Εάν τα συμπτώματα είναι σοβαρά.
- Εάν το άτομο πάσχει από καρδιοπάθεια ή υπέρταση.

Διαφορετικά, βοηθήστε τον ασθενή να δροσιστεί και αναζητήστε ιατρική βοήθεια, εάν τα συμπτώματα χειροτερέψουν ή διαρκέσουν περισσότερο από μία ώρα.

Τι πρέπει να κάνετε

Μέτρα ελάττωσης της θερμοκρασίας που μπορεί να αποδειχθούν αποτελεσματικά είναι τα εξής:

- Λήψη δροσερών μη αλκοολούχων ροφημάτων
- Ξεκούραση και ελαφρά ανύψωση των ποδιών
- Δροσερό ντους ή μπάνιο
- Κλιματιζόμενο περιβάλλον
- Ελαφρύς ρουχισμός

Πηγή: onmed.gr

Μήπως πάσχεις από το σύνδρομο της μεγαλορεξίας και δεν το ξέρεις;

Μάθε ποιο είναι το σύνδρομο του Αδώνιδος και γιατί μπορεί να σε κάνει κουρέλι παρόλο που έχεις χτίσει σούπερ κορμάρα.

Παλαιότερα έχουμε μιλήσει λίγο-πολύ για όλα τα συμπτώματα, τις ασθένειες και τις περίεργες παρενέργειες που μπορεί να βιώσει ένας άντρας στο γυμναστήριο. Αλλά είναι η πρώτη φορά που θα θέσουμε το ζήτημα ενός σοβαρού ψυχολογικού προβλήματος που έχει μετατραπεί σε αληθινή μάστιγα ανάμεσα στα άτομα που έχουν την τάση να προπονούνται σκληρά με στόχο το χτίσιμο μιας εντυπωσιακής σωματικής διάπλασης: τη μεγαλορεξία.
Επίσημα αναφέρεται ως «αντίστροφη ανορεξία» ή το «σύνδρομο του Αδώνιδος». Πρόκειται για μια σοβαρή αγχώδη διαταραχή που κάνει τον άντρα να βλέπει τον εαυτό του μικρόσωμο, παρά το γεγονός ότι έχει ανεπτυγμένη μυϊκή μάζα και μια άριστη φυσική κατάσταση.

'Ενα αρρωστημένο σύμπτωμα

Η μεγαλορεξία είναι ένας βαθιά νοσογόνος συνδυασμός διατροφικής ανορεξίας και προπονητικής «βουλιμίας», σπρώχνοντας πολλούς νεαρούς -ως επί το πλείστον- γυμναζόμενους σε εξουθενωτικές προπονήσεις, αλλά και μειωμένη πρόσληψη τροφών, μια ψυχαναγκαστική συμπεριφορά, η οποία εντέλει οδηγεί στην εύκολη λύση των στεροειδών.

Τι πραγματικά κάνουν τα στεροειδή στο σώμα σου

«Οι υπερβολικά στερητικές δίαιτες συνδυαστικά με ατέλειωτες ώρες προπονήσεων στο γυμναστήριο, συν την ανεξέλεγκτη χρήση παράνομων στεροειδών, είναι καθημερινές καταστάσεις που βιώνουν όσοι άντρες θεωρούν ότι το σώμα τους δεν έχει την “ιδανική” διάπλαση που θα ήθελαν, δημιουργώντας στο μυαλό τους μια εντελώς στρεβλή εικόνα του υγιούς και ρωμαλέου αντρικού σώματος, την οποία ωστόσο έχουν αποκτήσει», λένε οι συγγραφείς της μελέτης Αυστραλών επιστημόνων που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Australian and New Zealand Journal of Public Health. Εν ολίγοις, αισθάνονται άσχημα, αναπτύσσουν το πρόβλημα, τότε αισθάνονται χειρότερα για το πρόβλημα και μπαίνουν σε έναν φαύλο κύκλο.

Σύμφωνα με τα στοιχεία της μελέτης οι άνδρες που πάσχουν από το σύνδρομο της μεγαλορεξίας έχουν τετραπλασιάσει τα ποσοστά τους σε σχέση με τις νεαρές γυναίκες που πάσχουν από νευρική ανορεξία. Και ο μόνος λόγος που οι φίλοι και οι συγγενείς τους δεν το αντιλαμβάνονται ως πρόβλημα είναι γιατί αυτοί οι άντρες δείχνουν fit, σωματώδεις και -κατά τεκμήριο- υγιείς.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης και έναν ακόμη πιο σοβαρό κίνδυνο που διατρέχουν όσοι πάσχουν από την «κατάρα του Άδωνι»: η κοινή χρήση βελονών με στεροειδείς ουσίες έχουν διπλασιάσει τον αριθμό μεταδιδόμενων ασθενειών συγκριτικά με τους χρήστες ηρωίνης!

Ένα αυξανόμενο πρόβλημα σε παγκόσμιο επίπεδο -και στην Ελλάδα

Κι άλλες έρευνες που διεξάγονται αυτή τη στιγμή στις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο αναδεικνύουν το ανησυχητικό φαινόμενο. Μόνο για το ζήτημα των στεροειδών, οι μελέτες υποδεικνύουν ότι το 17% των συστηματικά γυμναζόμενων χρησιμοποιεί αμφεταμίνες με σκοπό τη ραγδαία απώλεια βάρους, το 15% παίρνει διουρητικά, ενώ πάνω από 60.000 άντρες στη Μεγάλη Βρετανία κάνει χρήση ενέσιμων αναβολικών στεροειδών (έως και 40% τα ποσοστά ατόμων που κάνουν ανταλλαγή βελονών).

Μάθε μερικά ανεπίσημα στοιχεία από την ελληνική πραγματικότητα:

> Μια εταιρεία που εισάγει εξειδικευμένα -και νόμιμα- συμπληρώματα για bodybuilders είδε τις «παράνομες» πωλήσεις σκευασμάτων υπερτροφίας και λιποδιάσπασης από εφήβους να είναι διπλάσιες σε σχέση με τον συνολικό ετήσιο φορολογούμενο τζίρο της.

> Ένας παλαίμαχος προπονητής αθλητών που λαμβάνουν μέρος στα πρωταθλήματα σωματικής διάπλασης, έχει μείνει άναυδος με τη συχνότητα που όλο και πιο νέοι άντρες μυούνται στα «βαθιά» των ενέσιμων σκευασμάτων -από Κίνα και Βουλγαρία τα περισσότερα.

«Το περίεργο τώρα είναι ότι αυτά τα νέα παιδιά θυμίζουν εκείνες τις γυναίκες που θέλουν με μια πλαστική επέμβαση να μεταμορφωθούν σε top-model. Δεκάρα δεν δίνουν για τα προβλήματα υγείας που μπορεί να αντιμετωπίσουν σε δυο, τρία ή δέκα χρόνια μετά, ενώ δεν έχουν ρεαλιστική εικόνα του εαυτού τους. Και αυτό είναι το πιο τρομακτικό», λέει ο προπονητής.

Ξαναδές τον εαυτό σου

Ο Scott Griffiths, επικεφαλής της αυστραλιανής έρευνας, ήταν πολύ πιο αμβλύς στις θέσεις του για την έκταση του προβλήματος της μεγαλορεξίας: «Μιλάμε για βαριά κατάθλιψη και όχι για ένα “τυπικό” ζήτημα διατροφικής ανορεξίας ή βουλιμίας. Αυτά τα νέα παιδιά, για να διώξουν κάθε ίχνος λίπους από το σώμα τους παίρνουν στεροειδή, καθαρτικά και διουρητικά. Κάνουν χειρότερο κακό στον εαυτό τους από έναν ηρωινομανή».

Πηγή: gr.askmen.com

Συνδυάστε Κρεατίνη με Βήτα-Αλανίνη για καλύτερα αποτελέσματα

Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι καλά γνωστή.

Η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ενισχύει τη δύναμη, και σας παρέχει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων. Συνδυάστε την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης με το γεγονός ότι δεν έχει παρενέργειες, και έχετε μια συνταγή για ένα κορυφαίο συμπλήρωμα. Δεν μπορεί να υπάρξει κάτι καλύτερο από αυτό, έτσι δεν είναι;

Λάθος. Νέα έρευνα αποκαλύπτει μια συνεργιστική, επωφελή σχέση μεταξύ της κρεατίνης και του δημοφιλές συμπληρώματος bodybuilding βήτα-αλανίνη. Μια μελέτη (Hoffman, J., et al. [2006]), αποκάλυψε ότι μια ομάδα ανδρών πουν έπαιρναν ένα συνδυασμό κρεατίνης και βήτα-αλανίνης αποκτήσαν περισσότερη μυϊκή μάζα και έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από ότι μια ομάδα που έπαιρναν μόνο κρεατίνη. Είναι επίσης αξιοσημείωτο να αναφέρουμε ότι η μελέτη διεξήχθη σε ποδοσφαιριστές, και όχι σε άπειρους αθλητές.

Μια δεύτερη μελέτη (Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M. [2006]), ανέλυσε τα αερόβια οφέλη της βήτα-αλανίνης ως ένα αυτόνομο συμπλήρωμα σε σχέση με τον συνδυασμό κρεατίνης/β-αλανίνης. 55 άτομα συμμετείχαν στη μελέτη, και αποκαλύφθηκε ότι «ένα σημαντικό αποτέλεσμα χρόνου» παρατηρήθηκε για τα άτομα με τον συνδυασμό κρεατίνης/βήτα-αλανίνης, σε 5 από τις 8 μετρούμενες παραμέτρους. Με απλά λόγια, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κρεατίνη όταν χρησιμοποιείτο με βήτα-αλανίνη ενίσχυε την απόδοση της αντοχής.

Ο Lyle McDonald, συγγραφέας του βιβλίου «The Protein Book» και «The Ketogenic Diet» και ένας φημισμένος εμπειρογνωμόνων της σωματικής ανασύνθεσης, είχε να πει αυτό σχετικά με το συνδυασμό της βήτα-αλανίνης και της κρεατίνης:

«Σχετικά μιλώντας , η βήτα- αλανίνη ( ένα παράγωγο αμινοξέος ) είναι αρκετά νέο στο χώρο του bodybuilding . Όσο αφορά το παρελθόν , η βήτα -αλανίνη , μαζί με το αμινοξύ ιστιδίνη χρησιμοποιούνται από το σώμα για να κάνουν έναν ρυθμιστή σκελετικών μυών που ονομάζεται καρνοσίνη (η οποία πωλείται επίσης σε συμπλήρωμα ) . Οι αθλητές που συμμετέχουν σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ και το bodybuilding έχουν βρεθεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα καρνοσίνης από ότι οι αθλητές αντοχής, και η καρνοσίνη έχει προταθεί για τη βελτίωση των επιδόσεων , συμβάλλοντας στην ρύθμιση της οξέωσης. Ωστόσο , τουλάχιστον στα ζώα , η βήτα- αλανίνη φαίνεται να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων του ιστού της καρνοσίνης .

Δύο μελέτες που βγήκαν πριν μερικά χρόνια εξέτασαν τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων βήτα- αλανίνης στα ανθρώπινα επίπεδα καρνοσίνης και βρήκαν ένα αποτέλεσμα , η απόδοση υψηλής έντασης ποδηλασίας αυξήθηκε. Η ιδέα για συνδυασμό κρεατίνης με βήτα -αλανίνη έχει προταθεί. Στην αρχή , εξουδετερώνοντας την οξέωση , η βήτα- αλανίνη μπορεί να επιτρέψει σε ένα αθλητή να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο φορτίο. Όπως και η κρεατίνη αυτό αναμένεται να βελτιώσει το ποσοστό των κερδών .»

Είναι προφανές ότι η βήτα-αλανίνη λειτουργεί ως ένας αποτελεσματικός ενισχυτής για την κρεατίνη, παρέχοντας περισσότερη αντοχή, δύναμη, απώλεια λίπους και μυϊκά κέρδη. Την επόμενη φορά που θα κάνετε ένα κύκλο κρεατίνης, δοκιμάστε να την συνδυάσετε με βλητα-αλανίνη. Και τα δύο συμπληρώματα είναι πολύ φθηνά, και απλά μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους συνδυασμούς που μπορείτε να κάνετε.

Περισσότερα για την Βήτα-Αλανίνη

Οι περισσότεροι bodybuilders γνωρίζουν αρκετά για την κρεατίνη. Αλλά ρωτήστε τους κάτι σχετικά με τη βήτα-αλανίνη, και είναι πιθανό να ακούσετε: “Ναι, έχω ακούσει για αυτό το πράγμα. Δεν έχω χρησιμοποιήσει ποτέ, αλλά άκουσα για αυτό. ” Τι είναι η βήτα-αλανίνη, και τι κάνει;

Η Βήτα-Αλανίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που λειτουργεί για τη βελτίωση των ενδομυϊκών συγκεντρώσεων καρνοσίνης. Οι υψηλότερες ενδομυϊκές συγκεντρώσεις καρνοσίνης σας βοηθούν στο να παρέχεστε με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, και καλύτερη αντοχή και αθλητική απόδοση.

Πολυάριθμες μελέτες αποκαλύπτουν ότι υπάρχουν τα ακόλουθα οφέλη στη συμπλήρωση Βήτα-Αλανίνης:

– Ενίσχυση της εκρηκτικής δύναμης.
– Αύξηση της μυϊκής μάζας.
– Αύξηση της μυϊκής αναερόβιας αντοχής.
– Βοηθά στο να προπονείστε σκληρότερα και περισσότερο.

Κύκλος Βήτα-Αλανίνης και Κρεατίνης

Τα οφέλη της βήτα-αλανίνης βελτιώνονται όσο βαθύτερα μπαίνετε σε έναν κύκλο. Οι bodybuilders που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με 4 έως 6 γραμμάρια βήτα-αλανίνης σε καθημερινή βάση μπορεί να αναμένουν να αυξήσουν τη μυϊκή καρνοσίνη έως και 60% μετά από μόλις ένα μήνα. Μετά από 35 επιπλέον ημέρες συμπλήρωσης με βήτα-αλανίνη, είναι δυνατόν να προστεθεί έως και 20% περισσότερη μυϊκή καρνοσίνη.

Επειδή τα οφέλη των συμπληρωμάτων βήτα-αλανίνης γίνονται καλύτερα με το χρόνο, μπορεί να είναι προτιμότερο να φορτώσετε με βήτα-αλανίνη για μια-δυο εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται γενικά για περιόδους 4 έως 12 εβδομάδων. Για μεγαλύτερους κύκλους κρεατίνης, μπορεί να μην είναι απαραίτητο να φορτώσετε προηγουμένως με βήτα-αλανίνη.

Η καθημερινή σας συμπλήρωση με βήτα-αλανίνη θα πρέπει να περιλαμβάνει τη λήψη περίπου 800mgs, τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα. Η βήτα-αλανίνη έχει περιορισμένη ημίσεια ζωή στο σώμα, και οι επιπτώσεις των συμπληρωμάτων θα μειωθούν δραματικά αν δεν ακολουθείται αυτό το πρωτόκολλο. Εξετάστε τη λήψη βήτα-αλανίνης κάθε 4 ώρες.

Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι τα οφέλη των συμπληρωμάτων της βήτα-αλανίνης φεύγουν εντελώς σε 3 εβδομάδες μετά τον τερματισμό του κύκλου σας. Τα επίπεδα καρνοσίνης επιστρέφουν σταδιακά πίσω στα φυσιολογικά. Για το λόγο αυτό, αναμένετε μια αισθητή μείωση των επιδόσεων σας, όταν διακόψετε τον κύκλο συνδυασμού κρεατίνης και βήτα-αλανίνης.

Επίσης, συνιστάται να συμπληρώνετε επίσης με ταυρίνη κατά τη διάρκεια και μετά τον κύκλο βήτα-αλανίνης σας. Τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης είναι γνωστό ότι καταστρέφουν τα επίπεδα της ταυρίνης.

Πιο κάτω είναι μια ανακεφαλαίωση για το πώς να μεγιστοποιήσετε τον συνδυασμό βήτα-αλανίνης και κρεατίνης:

Συχνότητα. Η βήτα-αλανίνη πρέπει να λαμβάνεται κάθε 4 ώρες με περίπου 750 έως το 800 mgs. Στόχος για ένα εύρος από 4 έως 6 γραμμάρια ανά ημέρα.

Ταυρίνη. Συμπληρώστε με ταυρίνη, όταν χρησιμοποιείτε βήτα-αλανίνη.

Δεν υπάρχει καμία έρευνα που να αποκαλύπτει τυχόν κινδύνους που συνδέονται με τη μακροπρόθεσμη λήψη βήτα-αλανίνης ή κρεατίνης. Γενικά συνιστάται να μείνετε με ένα μέγιστο κύκλο 12 εβδομάδων και για τα δύο συμπληρώματα. Πιο κάτω είναι μερικές πιθανές προσεγγίσεις για κύκλους βήτα-αλανίνης/κρεατίνης:

Κύκλος 12 Εβδομάδων

Αυτός είναι ένας εκτεταμένος κύκλος για τα άτομα που προτιμούν να παραμείνουν στην κρεατίνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Η βήτα-αλανίνη δεν φορτώνεται πριν από την κρεατίνη κατά τη διάρκεια αυτού του κύκλου. Ξεκινήστε και τα δύο συμπληρώματα, ταυτόχρονα, και μην ξεχάσετε να προσθέσετε επίσης την ταυρίνη.

Εβδομάδες 1 έως 12: Κρεατίνη
Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-αλανίνη

Κύκλος 12 Εβδομάδων με φόρτωση Βήτα-Αλανίνης

Σε αυτό τον κύκλο θα φορτώσετε με βήτα-αλανίνη για 2 εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Όταν αρχίσετε τη λήψη κρεατίνης, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε κάποια εντυπωσιακά οφέλη.

Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-Αλανίνη.
Εβδομάδες 3 έως 12: Κρεατίνη

Κύκλος 8 Εβδομάδων

Αυτός ο κύκλος 8 εβδομάδων χρησιμοποιεί την ίδια προσέγγιση με τον κύκλο 12 εβδομάδων. Δεν υπάρχει φόρτωση της βήτα-αλανίνης. Θα δείτε μια σταδιακή αύξηση των οφελών, και μέχρι το τέλος των 8 εβδομάδων η απόδοσή σας θα κορυφωθεί.

Εβδομάδες 1 έως 12: Κρεατίνη
Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-Αλανίνη

Κύκλος Κρεατίνης 4 Εβδομάδων

Για πολλούς, τα συμπληρώματα κρεατίνης λειτουργούν πάρα πολύ καλά. Μερικοί μπορεί να προτιμάτε να παραμείνετε με μικρότερους κύκλους κρεατίνης. Σε αυτή την περίπτωση, συστήνεται η λήψη βήτα-αλανίνης για 4 εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη του συνδυασμού κρεατίνης/βήτα-αλανίνης για ολόκληρη την περίοδο των 4 εβδομάδων, αυξάνοντας την μυϊκή ανάπτυξη, και την αύξηση της δύναμης και απόδοσης.

Εβδομάδες 1 έως 8: Βήτα-Αλανίνη
Εβδομάδες 5 έως 8: Κρεατίνη

Τελικές Σκέψεις

Ένα πολύ μικρό ποσοστό των bodybuilders λαμβάνουν λίγο έως καθόλου όφελος από τα συμπληρώματα κρεατίνης. Εξακολουθούμε να προτείνουμε οι αθλούμενοι αυτοί να δοκιμάσουν τον συνδυασμό κρεατίνης/β-αλανίνης. Για όλους τους άλλους … αυτός ο συνδυασμός πρέπει να δοκιμαστεί. Είναι ανέξοδο και ενδεχομένως η καλύτερη φυσική και νόμιμη ενίσχυση των επιδόσεων στη βιομηχανία συμπληρωμάτων.

Μερικά από τα λαμπρότερα ονόματα στο χώρο των συμπληρωμάτων διατυμπανίζουν τις συναρπαστικές δυνατότητες του συνδυασμού κρεατίνης/βήτα-αλανίνης. Ο συνδυασμός αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να είναι από τα πιο άγνωστα και καλύτερα μυστικά στον χώρο του bodybuilding.

Πηγή: Muscleandstrength.com

activebodybanner2

Κάψε έως και 700 θερμίδες στην παραλία!

Μιας και το καλοκαίρι είναι ανυπόφορο το γυμναστήριο, συνδυάστε τη παραλία με τη προπόνησή σας!

Ξέρουμε πολύ καλά πώς αυτή την εποχή το γυμναστήριο είναι ανυπόφορο από πολλές απόψεις και ότι ο καιρός σε ‘παρασέρνει’ σε βουτιές, ηλιοθεραπεία και κοκτέιλ!

Για να μην χάσεις την φόρμα σου, όμως, σου προτείνουμε μερικές ασκήσεις στην παραλία που μπορείς να κάνεις εύκολα και χωρίς εξοπλισμό!

Καθίσματα! Ο βασιλιάς των ασκήσεων! Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό και γίνεται εύκολα με το βάρος του σώματος! Γυμνάζει τους τετρακέφαλους των ποδιών, τους δικέφαλους, τους γλουτούς, την πλάτη, τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς. Είναι ταυτόχρονα και άριστη αερόβια άσκηση.

 

 

Κοιλιακοί! Μπορείς να κάνεις ροκανίσματα, ροκανίσματα με γόνατα στον αέρα, ποδήλατο, πλάγια ροκανίσματα ή ψαλιδάκια! Κάτσε στην άμμο και αφιέρωσε 10 λεπτά με τις ασκήσεις που δείχνει το βίντεο!

 

 

Και μην ξεχνάτε τα οφέλη που έχει και το κολύμπι στην υγεία και στο σώμα σας!

Από την Αντιγόνη Θάνου via faysbook.gr

8 απλές ασκήσεις με βαράκια για άμεση μυϊκή ενδυνάμωση!

Με μόνο δύο βαράκια μπορείτε να γυμνάσετε πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μάλιστα στην άνεση του σπιτιού σας!

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που προτιμάμε τα βαράκια ή αλτηράκια από τη μπάρα. Ένας είναι ότι μπορούμε να γυμνάσουμε στοχευμένα μυϊκές ομάδες και ένας άλλος ότι δεν χρειάζεται να μεταμορφώσουμε το σπίτι μας σε γυμναστήριο.

Στο ακόλουθο βίντεο οι 8 ασκήσεις με τους αλτήρες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε άμεσα τους μύες των χεριών!

 

 

Προπόνηση στην άμμο με αθλητικά ή ξυπόλυτος; (video)

Η προπόνηση στην άμμο είναι πολύ ευεργετική για τον οργανισμό σου και αποτελεσματική για το κάψιμο λίπους. Όμως πως είναι καλύτερο να προπονηθείς στην άμμο; Ξυπόλυτος ή με αθλητικά;

Όταν έχεις μπροστά σου μπόλικη άμμο, ίσως είναι δελεαστικό το να τρέξεις ξυπόλυτος και πράγματι, αυτό μπορεί να είναι μια εκπληκτική άσκηση. Όμως η έλλειψη υποστήριξης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ειδικά αν έχεις πελματιαία απονευρωσίτιδα, διαστρέμματα στον αστράγαλο ή τραυματισμούς στην αχίλλειο πτέρνα.

 

 

Όμως υπάρχει και ένα άλλο θέμα πολύ πιο σοβαρό. Στην Ελλάδα είμαστε και οι παραλίες δεν είναι και τόσο καθαρές. Ακόμα και να καθαρίζεται κάθε πρωί η συγκεκριμένη παραλία που θα τρέξεις, υπάρχει ο κίνδυνος να πατήσεις κάποιο σπασμένο γυαλί ή άλλο αντικείμενο θαμμένο στην άμμο και να τραυματιστείς.

Ακόμα και να μην είναι απορρίμματα μπορεί να πατήσεις κάποιο σπασμένο κοχύλι ή να χτυπήσεις σε κάποια πέτρα που είναι θαμμένη μέσα στην άμμο. Επομένως η επιλογή του ξυπόλυτου τρεξίματος είναι αρκετά παρακινδυνευμένη.

Προτιμότερο λοιπόν είναι να προπονηθείς με τα αθλητικά σου και ας γεμίσουν άμμο!

Πηγή: activeman.gr

«Παίξε» λίγο με τους πήχεις σου!

Φαντάζεσαι να έχεις μεγάλους δικέφαλους και τρικέφαλους, ενώ οι πήχεις είναι καλαμάκια;

Πέρα του ότι δεν θα δεις το αποτέλεσμα που προσδοκείς, καθώς οι πήχεις είναι ενδιάμεσα από τους καρπούς και τα δικέφαλα, είναι πολύ πιθανό να υποστείς κάποιον τραυματισμό στους καρπούς σηκώνοντας πολλά βάρη. Ψαλιδάκια, μηχανήματα για ασκήσεις καρπών (όπως αυτό που θυμίζει την μανέτα του γκαζιού από μηχανή) και λάστιχα μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις τους πήχεις που χρειάζονται για να υποστηρίξουν την άσκησή σου!

Οι πήχεις είναι μια πολύ σημαντική και αθόρυβη μυική ομάδα καθώς αναδεικνύει την δύναμη των χεριών και ωθεί τους μύες για περισσότερη δουλειά!

imageedit 3 2582176148

Οι ασκήσεις κυρίως που πρέπει να προτιμάται είναι οι εξής:

- Κάμψεις με μπάρα με παλάμες προς τα πάνω

- Κάμψεις με μπάρα με τις παλάμες προς τα κάτω

- Κάμψεις με αλτήρα με την παλάμη προς τα πάνω

- Κάμψεις με αλτήρα με την παλάμη προς τα κάτω

- Κάμψεις καρπών με αλτήρες. Αν η ευκινησία των καρπών σε εμποδίζει να κάνεις κάμψεις με μπάρα, κάνεις κάμψεις με αλτήρες. Σου επιτρέπει να κλέψεις λίγο στη γωνία ώστε η λαβή να μην είναι εντελώς οριζόντια.

- Rolls με δίσκο. Εδώ θέλει πατέντα. Περνάς ένα σκοινί από το κέντρο ενός πεντάκιλου δίσκου και δένεις τις δύο άκρες σε ένα ξύλο (σαν από σκουπόξυλο). Τυλίγεις το σκοινί με κινήσεις των δύο καρπών.

- Εκτάσεις ώμων με kettlebell. Με έναν αλτήρα ή ένα Kettlebell στο χέρι και τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο κάνεις εκτάσεις στην κατακόρυφο. Με το δράμι είναι καλύτερα γιατί μεταφέρεται μεγαλύτερη πίεση στους πήχεις

- Κάμψεις καρπών πίσω από την πλάτη με μπάρα. Από τις καλύτερες ασκήσεις. Η απομόνωση είναι εξαιρετική.

Πώς να «χτίσεις» σούπερ αντρικούς γλουτούς

Πέντε ασκήσεις για το πιο σέξι σημείο στο πίσω μέρος του αντρικού σώματος που τρελάνει όλες τις γυναίκες.

Προσπερνώντας αδιάφορα (;) το γεγονός ότι οι γυναίκες μαγνητίζονται από ένα ζευγάρι σφιχτά και μυώδη οπίσθια που επιδεικνύει ένας άντρας μέσα από το μαγιό του (ακόμη και κάτω από ένα στενό τζιν), μείνε στην λειτουργική οπτική γωνία του θέματος: οι γλουτιαίοι μύες είναι η κινητήρια δύναμη που διαθέτει το σώμα σου για να εκτελέσει στο ακέραιο κάθε λογής σωματικές δραστηριότητες - σεξ, σπορ, απαιτητικές προπονήσεις.

Εδώ είναι 5 κινήσεις για να δημιουργήσεις ένα μίνι πρόγραμμα για το χτίσιμο των γλουτιαίων σου και τη γενικότερη αντοχή σου, που μπορεί να δουλευτεί παντού και πάντα: από το δωμάτιο του ξενοδοχείου μέχρι λίγο πριν το σεξ.

Μέγιστη ανύψωση ισχίων από καθιστή θέση

Απλή άσκηση, φαινομενικά βατή, ωστόσο το πράγμα δυσκολεύει όσο ψηλότερα καταφέρεις να ανορθώσεις τα ισχία σου. Πώς θα το καταφέρεις καλύτερα; Σφίξε καλά ραχιαίους και κοιλιακούς μέχρι ο κορμός σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα.

 

 

Άρση θανάτου με ένα πόδι

Η υποχρεωτική ισορροπία του συνόλου του σώματος που καλείται να πετύχουν οι γλουτιαίοι σου με αυτή την κίνηση, είναι αληθινό «κάψιμο». Αν και μπορεί να εκτελεστεί και δίχως βάρος, εντούτοις, ένα kettlebell ή μια βαριά πέτρα (αν είσαι παραλία) διπλασιάζει την πρόκληση. Για να ωφεληθείς το 100% της άσκησης, φτάσε την κίνηση σε ένα σημείο όπου το εκτεινόμενο πόδι πίσω να δημιουργεί μια ευθεία με τον κορμό (παράλληλη με το έδαφος).

 

 

Μακριές και βαθιές προβολές ποδιών

Μια άσκηση γεννημένη για τους γλουτούς αφού όλη η πίεση κατά την κάθοδο της κίνησης επικεντρώνεται σ’ αυτούς. Ο βαθμός δυσκολίας μπορεί να αυξηθεί με το κράτημα δυο αλτήρων, kettlebells ή άλλων αντικειμένων του ιδίου βάρους σε κάθε χέρι.

 

 

Καθίσματα (βαθιά, ημι- και άλλες παραλλαγές)

Χωρίς πολλά λόγια, δες με προσοχή αυτές τις 20 παραλλαγές καθισμάτων με το βάρος του σώματός σου. Εκτέλεσε όσες απ’ αυτές θέλεις και μπορείς -οι γλουτοί σου θα καμαρώνουν για το ζήλο σου.

 

 

Γέφυρα με το ένα πόδι

Μολονότι οι ασκήσεις Kegel δουλεύουν ικανοποιητικά τους γλουτιαίους μυς, εντούτοις, κατά τεκμήριο, είναι δημιουργημένες για γυναίκες (που θέλουν να κάνουν μια καλή γέννα ή να έχουν καλύτερους οργασμούς). Αντίθετα, η μονή γέφυρα, παρότι προσομοιάζει με κίνηση Kegel, είναι πραγματικά μια αποτελεσματική άσκηση για τα αρρενωπά οπίσθιά σου.

 

 

Έξτρα μπόνους; Καλύτερη αιμάτωση των γεννητικών οργάνων.

Πηγή: gr.askmen.com