5 ασκήσεις pilates για να προλάβεις τους τραυματισμούς στο τρέξιμο

Το pilates δυναμώνει το σώμα, τεντώνει και ξεκουράζει τους μυς και βοηθά στην αποφυγή κοινών τραυματισμών που οφείλονται στο τρέξιμο.

H δασκάλα pilates Julie Erickson, η οποία έχει λάβει μέρος σε 11 μαραθώνιους δρόμων και έναν υπερμαραθώνιο, δείχνει 5 ασκήσεις pilates ειδικά για τους δρομείς.

1. Ο «Κύκνος» βοηθά στην ενδυνάμωση και στον καλύτερο έλεγχο των μυών του ποδιού, σφίγγει την περιοχή της κοιλιάς και ανοίγει το στήθος.

1 Κύκνος

2. Η συγκεκριμένη στάση «τραβήγματος του ποδιού» ανοίγει το στήθος, δυναμώνει την πλάτη και τα χέρια και βοηθά στην καλύτερη στάση του σώματος.

imagegen 3

3. Το «πλευρικό λάκτισμα» δυναμώνει τα πόδια, τον κορμό και τα πλευρά και προετοιμάζει το σώμα για ανηφόρες, κατηφόρες και τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος.

imagegen 4

4. Η συγκεκριμένη στάση δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς, τον κορμό, τα πόδια και τεντώνει τους γοφούς μακριά από τα πλευρά, αυξάνοντας την ελαστικότητα και την ευλυγισία του σώματος.

imagegen 2

5. Η στάση “roll over” μακραίνει τη μέση και τεντώνει τη σπονδυλική στάση, ενώ δυναμώνει τους πίσω μυς των ποδιών.

imagegen 1

Πηγή: www.myfit.gr

Από τι κινδυνεύει ένας καπνιστής που γυμνάζεται;

Αποτελεί έναν από τους πιο παράξενους συνδυασμούς. Η άσκηση και το τσιγάρο, συνήθως, δε συνυπάρχουν.

Άλλωστε, δε συνάδουν και οι σκοποί τους. Με τη σωματική άσκηση επιτυγχάνουμε βελτίωση της υγείας μας, της καρδιακής λειτουργίας, του αναπνευστικού μας συστήματος.

Το κάπνισμα, από την άλλη, καταστρέφει όλα τα παραπάνω. Παρόλο που εκείνοι που γυμνάζονται και συγχρόνως, καπνίζουν δεν αποτελούν την πλειοψηφία, αποτελούν, ωστόσο, ένα σημαντικό ποσοστό.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τις συνέπειες που μπορεί να επιφέρει αυτός ο «κακός» συνδυασμός στην υγεία σας καθώς και τους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να απαλλαχθείτε.

Η νικοτίνη που περιέχεται στο τσιγάρο αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς και την πίεση του αίματος. Η καρδιά ενός καπνιστή που ασκείται, λοιπόν, επιταχύνει τους ρυθμούς της προκειμένου να μπορέσει να ανταπεξέλθει στις πρόσθετες απαιτήσεις της γυμναστικής.

Σύμφωνα, μάλιστα με επιστημονικές έρευνες, ο κίνδυνος για καρδιακό επεισόδιο ή ακόμα και θάνατο αυξάνεται 5 φορές για ένα καπνιστή που ασκείται, σε σύγκριση με κάποιον που δεν καπνίζει.

Αν, λοιπόν, είστε καπνιστής αλλά επιθυμείτε να ξεκινήσετε τη γυμναστική κοιτάξτε τι πρέπει να προσέξετε:

• Ένας ιατρικός έλεγχος πριν ενταχθείτε σε πρόγραμμα γυμνστικής κρίνεται απαραίτητος, ιδιαίτερα αν πρόκειται για αερόβια άσκηση.

• Αφού επιβεβαιωθεί η καλή κατάσταση της υγείας σας, προτείνετε στο γιατρό σας να σας προτείνει μετρημένη φυσική άσκηση που συνάδει με τα δεδομένα της κατάστασης της υγείας σας.

• Κάντε διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις και μην ασκείστε πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα.

• Ζητήστε από το γιατρό ή το γυμναστή σας να σας εισάγει σε ένα πρόγραμμα το οποίο θα σας βοηθήσει αρχικά να μειώσετε και κατόπιν, να σταματήσετε αυτή την τόσο βλαβερή για τον οργανισμό σας συνήθεια.

Αν επιλέξατε να αρχίσετε τη σωματική άσκηση, έχετε κάνει ήδη το πρώτο βήμα για να βελτιώσετε την υγεία σας. Το επόμενο βήμα είναι η διακοπή του καπνίσματος και η εξασφάλιση μιας καλύτερης ποιότητας στη ζωή σας. Σκεφτείτε το!

1111banner

Τροφοδότησε τον οργανισμό σου με τα απαραίτητα κατά την προπόνηση

Μην χάσετε μια από τις καλύτερες στιγμές να καταναλώσετε μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Θα σκεφτόσαστε ότι το φαγητό ή το ποτό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα είναι ένα πραγματικό στοίχημα για να βάλετε ανεπιθύμητα κιλά - επειδή, τελικά, όσο πιο πολλές θερμίδες καταναλώνετε τόσο περισσότερο βάρος θα βάζετε, σωστά; Αλλά σχεδόν ποτέ δεν βλέπετε ένα υπέρβαρο άτομο να τρώει στο γυμναστήριο, ενώ συχνά βλέπετε τους πιο γυμνασμένους ανθρώπους να καταναλώνουν shakes στο μέσο της προπόνησης. Σύμπτωση, ή μήπως κρύβεται κάτι σε αυτό;

"Πολλά έχουν γίνει από την προ- και μετά την προπόνηση διατροφή, αλλά το φαγητό κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι εξίσου επωφελές", λέει ο Jim Stoppani, Ph.D. "Ακόμη και αν δεν προσπαθείτε να μεγαλώσετε σε όγκο, όπως οι bodybuilders, χρειάζεστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τουλάχιστον τη μυϊκή σας μάζα. Δεν θα θέλατε ποτέ να χάσετε μυς, ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εάν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε μυς, τότε το να τρώτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμο".

Ποιά είναι η σωστή ώρα;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι είτεκαταναλώνετε μια μπάρα ή ένα ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είτε όχι, αυτό εξαρτάται από αυτό που έχετε φάει προηγουμένως. Αν πηγαίνετε γυμναστήριο με σχετικά γεμάτο στομάχι, φάτε μια μπάρα ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και περιμένετε μέχρι το τέλος. Οι οδηγίες διατροφής κατά τη διάρκεια ή γύρω από την προπόνηση είναι απλές: καταναλώνετε περίπου 20-40g πρωτεΐνης και περίπου 40-80g υδατάνθρακες είτε μέσα σε 30 λεπτά πριν από την προπόνηση είτε κατά το πρώτο μέρος της προπόνησής σας. Στην ιδανική περίπτωση συνιστάται η αναλογία 2:1 υδατάνθρακα με πρωτεΐνη, αλλά πολλά ροφήματα και μπάρες είναι πιο κοντά στο 1:1, κάτι που είναι επίσης αποδεκτό. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, στοχεύστε στο κάτωτατο άκρο αυτών των αναλογιών. Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε όγκο, στοχεύστε στα ανώτερα άκρα.

3333banner

Πρωτεϊνες + Υδατάνθρακες = η σωστή αναλογία

Ο λόγος για την κατανάλωση πρωτεϊνών είναι προφανής: Χρησιμοποιείτε αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) τόσο κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών όσο και του cardio, και πρέπει να αναπληρώνετε αυτά τα αποθέματα όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, που είναι φυσικό αποτέλεσμα της άσκησης, καταστρέφουν τους μυς αντί να τους χτίζουν. Τα καθαρά πρωτεϊνικά ποτά δεν είναι αρκετά - χρειάζεστε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε και να χτίσετε μυς.

"Είναι δύσκολο να βρεις μια μπάρα που έχει τις ποσότητες των υδατανθράκων που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση", λέει ο Stoppani. "Οι περισσότεροι κατασκευαστές μπαρών κολλούν σε μπάρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η στιγμή που χρειάζεστε να βάλετε περισσότερους υδατάνθρακες".

Όταν κάνετε διατροφή ή δίαιτα και νιώθετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας χαμηλά, προτιμήστε τις πρωτεϊνικές μπάρες που θα σας προσφέρουν μια γλυκιά απόλαυση ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στη μυική αναδόμηση και αποκατάσταση χωρίς να δημιουργούν λίπος.

protein shake powder 1109

Οδηγίες για την κατανάλωση φαγητού/ροφημά των κατά τη διάρκεια της άσκησης

1. Το καλύτερο στοίχημα για τη διατροφή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι κάποιο είδος μπάρας ή ροφήματος, σε αντίθεση με ολόκληρο φαγητό. Η ευκολία είναι το κλειδί. Όσον αφορά τα ποτά η λύση βρίσκεται σε ένα ready-to-drink έτοιμο προς κατανάλωση ρόφημα (RTD) ή σε σκόνη πρωτεΐνης αναμεμειγμένη με νερό σε ένα shaker.

2. Η ιδανική μορφή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ο ορός γάλακτος (και πάλι, 20-40 γραμμάρια), επειδή απορροφάται γρήγορα και φτάνει στους μυς σας ταχύτερα για αναδόμηση και αποκατάσταση. Δείτε τα συστατικά στην ετικέτα για να καταλήξετε ποιός τύπος πρωτεΐνης βρίσκεται στο ποτό ή τη μπάρα σας.

3. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, αναζητήστε ένα συνδυασμό γρήγορων απορροφητικών υδατανθράκων, όπως η δεξτρόζη, και βραδείας απορρόφησης, όπως η μαλτοδεξτρίνη, για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά και να παρέχετε σταθερή ενέργεια χωρίς δόσεις ινσουλίνης.

4. Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο πιο σημαντικό είναι να καταναλώνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν προπονείστε λιγότερο από μισή ώρα ή εκεί γύρω, μπορείτε να περιμένετε μέχρι μετά την προπόνηση σας. Εάν είστε ένας από εκείνους τους τύπους που κάνουν προπόνηση μαραθωνίου, πάρτε κάτι στο μέσο της προπόνησής σας.

5. Τα ποτά είναι μια καλύτερη επιλογή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης από μιαμπάρα επειδή απορροφούνται ταχύτερα. Οι μπάρες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μπορέσει το σώμα σας να τιςχωνέψει. Ωστόσο, "μια μπάρα που καταναλώνεται στην αρχή μιας προπόνησης μπορεί να σας δώσει ενέργεια στη διατροφή σας μετά την προπόνηση", λέει ο Stoppani.

6. Όσο υψηλότερα είναι τα set και οι επαναλήψεις σας κατά την άρση, τόσο πιο σημαντικό είναι η μείωση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. "Όσο περισσότερο όγκο αποκτάτε τόσο περισσότερο βασίζεστε στο γλυκογόνο των μυών, και τόσο πιο πιθανό είναι να χρησιμοποιείτε μυς για ενέργεια", λέει ο Stoppani. Για μια μέρα σύντομη, με αρκετό βάρος και χαμηλή σε επαναλήψεις, μπορείτε πιθανότατα να ξεφύγετε αναμένοντας μέχρι μετά την προπόνηση σας για να φάτε ή να πιείτε ένα ρόφημα.

7. Μπάρες χαμηλές σε υδατάνθρακες, και υψηλής πρωτεϊνης - οι οποίες είναι η τάση αυτή την εποχή - είναι καλές, αλλά θα χρειαστείτε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης από αυτούς που παρέχουν. Καταναλώστε από ένα shake πρωτεΐνης μαζί μεμια μπάρα για να εξισορροπήσετε τις αναλογίες.

8. Κρατήστε την περιεκτικότητα σε λιπαρά όσο το δυνατόν σε χαμηλότερα επίπεδα, καθώς το λίπος επιβραδύνει τον χρόνο απορρόφησης πρωτεϊνών και υδατανθράκων στους μύες.

9. Πάρτε μια μπάρα ή ένα ρόφημα που να είναι στις γεύσεις σας - η γεύση είναι εξίσου σημαντική.

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

2222banner

Πώς θα χτίσεις κοιλιακούς σε σχήμα V

3 απλές ασκήσεις και μια μελετημένη μέθοδος διατροφής θα κάνουν τους κοιλιακούς σου να βγάλουν «φτερά».

Δημιουργημένες από χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και ένα καλογυμνασμένο ζευγάρι βουβωνικών συνδέσμων, οι γραμμές V αποτελούν τις κρυφές, αλλά πολύ φημισμένες «sex lines» του αντρικού σώματος. Για να χτίσεις το πολυπόθητο σχήμα V χαμηλά στην κοιλιά σου θα χρειαστείς δυο μόνο πράγματα:
- Μελετημένη γράμμωση μέσω διατροφής με στόχο το 4-7% σωματικού λίπους.
- Έξυπνα προπονημένους κοιλιακούς.

Με τις οδηγίες από τον φημισμένο προπονητή, διαιτολόγο και fitness model Tim McComsey, οι κοιλιακοί σου θα αποκτήσουν τα «φτερά του έρωτα» πολύ πιο εύκολα από όσο φανταζόσουν.

Βήμα 1: Το «τεμάχισμα» στην κουζίνα

Το μεγάλο μυστικό για κοιλιακούς V είναι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, ώστε να τονωθεί η απώλεια του λίπους και να γίνουν τελείως ορατές οι πυκνές, μακριές ίνες των έξω λοξών κοιλιακών. Ο McComsey εξηγεί: «Όσο κι αν είναι το βάρος σου σήμερα, το γεγονός είναι ότι πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις».

«Όμως, το πιο σημαντικό στην δημιουργία στεγνών κοιλιακών είναι ο τρόπος που “σπας” αυτές τις θερμίδες σε κατάλληλα μακροθρεπτικά συστατικά. Και ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να αυξήσεις την κατανάλωση πρωτεΐνης, να μειώσεις τους υδατάνθρακες και να ελαχιστοποιήσεις το λίπος.
Σύμφωνα με τον McComsey, αν μέχρι σήμερα οι ανάγκες σου για πρωτεΐνη ήταν 0,8 - 1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να τις ανεβάσεις στα 1,6 - 2 γραμμάρια (σχεδόν 50% των συνολικών θερμίδων). Επίσης, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 - 120 γραμμάρια ημερησίως (σχεδόν 40% των συνολικών θερμίδων). Και όσον αφορά στην πρόσληψη λίπους, ο ειδικός λέει: «10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Και αυτό το ποσοστό πρέπει να είναι από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά».

Βήμα 2: Οι ασκήσεις που θα δώσουν «φτερά» στους κοιλιακούς σου

Ο McComsey τονίζει ότι πρέπει να προσθέσεις τις παρακάτω τρεις απλές ασκήσεις στην ρουτίνα προπόνησής σου. «Χωρίς να αμελείς τις υπόλοιπες ασκήσεις που σφίγγουν, δυναμώνουν και “τεμαχίζουν” το σύνολο των κοιλιακών μυών σου, δείξε λίγη περισσότερη επιμονή σε αυτές τις τρεις ασκήσεις, οι οποίες είναι ιδανικά φτιαγμένες για τόνωση των βουβωνικών συνδέσμων, η έσω πλευρά των οποίων αποτελεί το έξω χείλος του ορθού κοιλιακού και η έξω πλευρά τους, τα κάτω επιγάστρια αγγεία».

Εκτέλεσε αυτή τη ρουτίνα τρεις ημέρες την εβδομάδα.
- Σετ: 5.
- Επαναλήψεις: 15, 12, 10, 10, 10
«Ξεκουράσου 15-30 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ και 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων», λέει ο McComsey.

Κάμψεις κοιλιακών σε ιμάντες

 

 

Ρωσικό στρίψιμο σε κατακλινή πάγκο

 

 

Ανυψώσεις ποδιών με στρίψιμο σε μονόζυγο

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Έτσι εξηγείται το σώμα του Αντετοκούνμπο (vids)

Οι απαιτήσεις είναι τεράστιες κι έτσι ο Γιάννης Αντετοκούνμπο δίνει τεράστια βάση στο γυμναστήριο.

Ο Γιάννης Αντετοκούνμπο με δύο βίντεο μάς έδωσε να καταλάβουμε πως έχει βελτιώσει τόσο πολύ το σώμα του.

Για να ανήκεις στους κορυφαίους του ΝΒΑ δε χρειάζεται να είσαι μόνο καλός στο παρκέ, αλλά κι έξω από αυτό. Οι απαιτήσεις είναι τεράστιες κι έτσι ο Γιάννης Αντετοκούνμπο δίνει τεράστια βάση στο γυμναστήριο.

Ο Έλληνας φόργουορντ ανέβασε δύο ασκήσεις αρκετά δύσκολες οι οποίες ωστόσο μας εξηγούν πως έχει βελτιώσει τόσο πολύ τη σωματοδομή του.

 

 

 

 

Πηγή: www.gazzetta.gr

15 κανόνες προπόνησεις για να αναπτύξεις σούπερ γυμνασμένα πόδια!

Πιο κάτω θα αναφέρουμε τις πιο κρίσιμες συμβουλές που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την ημέρα της προπόνησης ποδιών σας.

Ελέγξτε προσεκτικά την πιο κάτω λίστα και ενσωματώστε τις συμβουλές στη ρουτίνα σας.

1) Γυμνάστε Τα Πόδια Σας Ως Ένα Αδύναμο Σημείο

Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές πάσχουν από το σύνδρομο των κοκαλιάρικων ποδιών λόγω του ότι επικεντρώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και χρόνια, στην προπόνηση στήθους και χεριών παραμελώντας το κάτω μέρος του σώματος τους. Δεν μπορείτε να αλλάξετε ότι έχει ήδη γίνει, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε να δίνετε προτεραιότητα στα πόδια σας.

Εάν πάσχετε από αυτό το σύνδρομο, ο επαγγελματίας αθλητής και bodybuilder Calum von Moger προτείνει δύο σημαντικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τα πόδια σας: «Αν τα πόδια είναι ένα αδύνατο σημείο, θα ήθελα να προτείνω την προπόνηση τους δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας τα ημικαθίσματα (squats) προτεραιότητα στην προπόνηση σας».

2) Ξεκινήστε Με Καθίσματα

Με βάση την τελευταία συμβουλή, απλά πρέπει να κάνετε squats. Μπορεί να σκέφτεστε ότι κάθε άσκηση ποδιών θα αναπτύξει τους μηρούς σας, εφόσον προπονείστε αρκετά σκληρά, αλλά αυτό δεν ισχύει.

Όπως συμβαίνει με κάθε μυϊκή ομάδα, επιλέγοντας την πιο προκλητική κίνηση και κάνοντας την πρώτη στην προπόνηση σας, όταν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλά, θα σας παρέχει τα μεγαλύτερα οφέλη.

«Πιστεύω πραγματικά ότι τα squats είναι η καλύτερη άσκηση για την απόκτηση μυϊκών κερδών, δεδομένου ότι είναι μια πολυαρθρική κίνηση που χρησιμοποιεί όλη την μυϊκή μάζα στα πόδια καθώς επίσης και στους γλουτούς,» λέει ο Calum. «Τα εκτελώ πάντα στην αρχή της προπόνησης μου, και πιστεύω ότι είναι ο μόνος τρόπος που μπορώ να βάλω 100% προσπάθεια».

Οι παραλλαγές ημικαθισμάτων – ειδικά τα low bar squats (η μπάρα τοποθετείται στην ωμοπλάτη) και front squats - είναι καλές εναλλακτικές λύσεις που προσλαμβάνουν ελαφρώς διαφορετικά τους μύες και μπορούν να αντικατασταθούν σε ορισμένες περιπτώσεις για την καλύτερη συνολική δύναμη και ανάπτυξη.

3) Κατεβείτε Χαμηλά

Εκτός από το να κρύβουν τα πόδια τους με μακριά παντελόνια πολλοί κρύβουν επίσης την αδυναμία των ποδιών τους φορτώνοντας την μπάρα μόνο για να εκτελέσουν την μισή κίνηση. Αυτή η προσπάθεια να κρύψουν τα αδύναμα τους πόδια δεν ξεγελούν κανένα, και το μειωμένο εύρος της κίνησης μειώνει επίσης τα μυϊκά τους κέρδη.

«Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης είναι το καλύτερο καθώς δουλεύει το σύνολο των μυών», λέει ο Calum. «Αν κάνετε μισές επαναλήψεις τότε δεν δουλεύετε ολοκληρωτικά τον μυ. Λέγοντας το αυτό, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξαντλήσετε πλήρως τον μυ είναι να κάνετε μισές επαναλήψεις αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις πλήρους φάσματος στο τέλος του σετ σας».

Κατεβαίνοντας πιο χαμηλά εμπλέκει τους γλουτούς και τους μηριαίους σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι όταν εκτελείτε την μισή κίνηση, είτε κάνετε squats, πιέσεις ποδιών, κτλ. Αν έχετε καλή ευελιξία, πηγαίνετε μέχρι ένα σημείο όπου τα ισχία σας να είναι χαμηλότερα από ότι η άρθρωση του γονάτου σας.

4) Αλλάξτε Την Τοποθέτηση Του Ποδιού Σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε οποιαδήποτε θέση και άνοιγμα τα πόδια σας με ασκήσεις ποδιών, όπως τα squats, τις πιέσεις ποδιών, και τα hack squats, αλλά για τη μεγαλύτερη δύναμη, επιλέξτε μια θέση στην οποία τα πόδια σας να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Καθώς θα αναζητάτε για ανάπτυξη και μέγεθος, καλό είναι να προσθέσετε ποικιλία στις τοποθεσίες των ποδιών σας.

«Αλλάζω συχνά την θέση των ποδιών έτσι ώστε να μπορώ να στοχεύω τα πόδια μου σε κάθε γωνία», λέει ο Calum. «Θα κάνω squats με μικρό άνοιγμα για να δουλέψω το εξωτερικό των τετρακεφάλων, ακολουθώντας από μια ευρύτερη στάση για τη στόχευση των προσαγωγών. Εφαρμόζω την ίδια μέθοδο στις πιέσεις και στις εκτάσεις ποδιών.»

Προσοχή: Μην στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα ή υπερβολικά προς τα έξω στις κινήσεις όπου τα πόδια σας είναι πιεσμένα έναντι του εδάφους ή μιας μηχανής, για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα προκαλέσετε βλάβη στα γόνατά σας.

5) Αλλαγές Στην Τοποθέτηση Ποδιών Ψηλά Και Χαμηλά

Πολλές μηχανές ποδιών συμπεριλαμβανομένων της πρέσας και των hack squats - έχουν πλατφόρμες που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε τοποθεσία ποδιών. Ανάλογα με το πως τοποθετείτε τα πόδια σας, ψηλά ή χαμηλά, πρόκειται να κάνει διαφορά όσον αφορά την πρόσληψη των μυών.

Η χαμηλότερη τοποθέτηση ποδιών στοχεύει τους τετρακεφάλους σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ η υψηλότερη τοποθέτηση στοχεύει τους γλουτούς και τους μηριαίους πιο αποτελεσματικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να απομονώσετε αυτούς τους μύες, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή ένταση σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η τοποθέτηση του ποδιού είναι ένας τρόπος για να το κάνετε.

1111banner

6) Εφαρμόστε Και Τις Πιο Υποτιμημένες Ασκήσεις Για Τους Άλλους

Ο καθένας ξέρει ότι τα καθίσματα είναι η κορυφαία άσκηση, αλλά ποια άσκηση είναι η πιο υποτιμημένη, όταν πρόκειται για την ημέρα της προπόνησης ποδιών; Σύμφωνα με τον Calum, είναι οι προβολές (split squats) με βάρος. «Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τον διαχωρισμό των τετρακεφάλων σας, αλλά πολλοί δεν την κάνουν», λέει.

Για να κάνετε ένα split squat με αλτήρες, ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Απλά λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε, στη συνέχεια ανεβείτε πίσω στην αρχική θέση. Για την υγεία των αρθρώσεων βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατο σας δεν ακουμπά στο πάτωμα και το γόνατο του μπροστινού ποδιού βρίσκεται σε μία κατακόρυφη ευθεία πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

7) Δώστε Έμφαση Στους Τετρακέφαλους

Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ένα αριθμό μυϊκών ομάδων - κυρίως τους τετρακεφάλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους - αλλά κάποιες ασκήσεις στοχεύουν μια περιοχή καλύτερα από μία άλλη. Οι επιλογές του Calum που δουλεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους περιλαμβάνουν τις εκτάσεις ποδιών, τα squats, πιέσεις στην πρέσα (εναλλάξ το κάθε πόδι), hack squats, sissy squats, και εμπρόσθια squats.

Είναι επίσης ένας μεγάλος οπαδός της μεθόδου προ-εξάντλησης ξεκινώντας με μία μονοαρθρική άσκηση στην αρχή της προπόνησης ποδιών, κάνοντας τρία σετ εκτάσεων ποδιών προτού προσθέσει τις πολυαρθρικές ασκήσεις.

8) Ενισχύστε Την Ένταση Της Προπόνησης Σας

Τα οφέλη από μια καλή προπόνηση ποδιών μπορεί να ενισχυθούν όταν προσθέσετε οποιοδήποτε αριθμό τεχνικών αύξησης της έντασης για να επεκταθεί ένα συγκεκριμένο σετ κάνοντας την προπόνηση σας δυσκολότερη. Εκτός από την μέθοδο προ-εξάντλησης, στην οποία χρησιμοποιείτε μία άσκηση απομόνωσης πριν από μία σύνθετη, πολυαρθρική άσκηση, ο Calum επιλέγει επίσης τις τρεις πιο κάτω τεχνικές ενίσχυσης της έντασης:

- Dropsets, όπου μπορείτε γρήγορα να μειώσετε το βάρος κατά περίπου 25% μόλις φτάσετε σε μυϊκή εξάντληση, και να συνεχίσετε με τα σετ σας.
- Μισές επαναλήψεις, όπου κάνετε όσες πλήρης επαναλήψεις μπορείτε, και στη συνέχεια κάνετε μερικές ακόμη μισές επαναλήψεις.
- Μείωση του χρόνου ανάπαυσης για αύξηση της έντασης της προπόνησης.

9) Μοιράστε Την Προπόνηση Ποδιών

Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, και πολλές από τις ασκήσεις είναι από τις πιο απαιτητικές κινήσεις που θα κάνετε σε κάθε δεδομένη εβδομάδα. Μερικές φορές αυτό βάζει τους οπίσθιους μηριαίους σε δεύτερη μοίρα. Αντί να προσπαθείτε να διασφαλίσετε την απαραίτητη ενέργεια για συγκεκριμένες κινήσεις που δουλεύουν τους μηριαίους, πολλοί bodybuilders απλά επιλέγουν να εκπαιδεύσουν τους οπίσθιους μηριαίους τους σε μία ξεχωριστή μέρα, συνήθως τουλάχιστον 48 ώρες μετά από την κύρια προπόνηση των τετρακεφάλων τους.

«Μου αρέσει να χωρίζω την προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων από τους τετρακέφαλους, έτσι ώστε να δίνω 100% σε κάθε μυϊκή ομάδα», λέει ο Calum. «Προπονήστε τους τετρακεφάλους την πρώτη μέρα, και στη συνέχεια τελειώστε με μια άσκηση μηριαίων. 2-3 ημέρες αργότερα, προπονήστε τους οπίσθιους μηριαίους και τελειώστε την προπόνηση δουλεύοντας τις γάμπες σας».

10) Δουλέψτε Με Περισσότερες Επαναλήψεις

Σχεδόν για κάθε άσκηση προτείνεται η επιλογή ενός βάρους με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις για την διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης (υπερτροφία). Αλλά όταν πρόκειται για την προπόνηση ποδιών, ο Calum λέει ότι οι ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις λειτουργούν καλύτερα: «Θεωρώ ότι τα πόδια ανταποκρίνονται καλύτερα στις υψηλότερες επαναλήψεις, καθώς χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να μεταφερθεί το αίμα εκεί κάτω και να γεμίσουν οι μύες,» λεει.

Αντί να μειώνετε το βάρος σας, προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις – έως και 15 - στο βαρύτερο σας σετ. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη τεχνική για να δοκιμάσετε αν η προπόνηση ποδιών σας έχει γίνει βαρετή και δεν βλέπετε αποτελέσματα.

5 leg workouts for mass header v2 830x467

11) Αποφεύγετε Να Κλειδώνετε Τα Γόνατα Σας

Όταν είστε εξαντλημένοι προς το τέλος ενός αρκετά βίαιου σετ squats ή πιέσεων ποδιών, είναι δελεαστικό να κάνετε ένα στιγμιαίο διάλειμμα και να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Όταν κλειδώνετε μία άρθρωση, μερικό από το στρες μετατοπίζεται από τους μύες που εργάζονται προς στην άρθρωση, το οποίο βάζει τους συνδέσμους και τους τένοντες υπό μεγάλη πίεση. Επίσης, μειώνει την ένταση στον στοχευμένο μυ (δηλαδή μικρότερο ερέθισμα ανάπτυξης), παρέχοντας στιγμιαία ανακούφιση από τη συσσωρευμένη κόπωση, ενώ επιτρέπει για ένα μικρό «διάλειμμα» κατά τη διάρκεια του σετ.

Όσον αφορά την ασφάλεια των αρθρώσεων, δεν είναι ποτέ μια καλή ιδέα να τις κλειδώνετε, ειδικά όταν προπονείστε με μεγάλο βάρος. Εκτελέστε κάθε επανάληψη με ένα πλήρες εύρος κίνησης για μέγιστο όφελος, αλλά σταματάτε λίγο πριν το κλείδωμα.

12) Σταματήστε Να Ακολουθείτε Τους Κανόνες

Όταν φτάσετε σε μία στασιμότητα στην προπόνηση σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι τίποτα δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να την ξεπεράσετε. Εδώ είναι όπου θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε έξω από το κουτί. Για τον Calum, εδώ είναι όπου αρχίζει να σπάει όλους τους κανόνες προπόνησης που συνήθως ακολουθεί, με μία μέθοδο που ονομάζεται σύγχυση των μυών.

«Εγώ δεν ακολουθώ τους κανόνες, τους σπάω – αυτό είναι το μυστικό μου», λέει. «Τα πόδια μπορεί να είναι πολύ πεισματάρικα. Αναμένουν από εσάς να ακολουθήσετε τους κανόνες. Γι 'αυτό θέλω να τα εκπλήσσω κάνοντας επιπλέον σετς, επαναλήψεις, και διαφορετικές ασκήσεις από ότι θα μπορούσα να είχα κάνει την προηγούμενη εβδομάδα. Εφ' όσον αγωνίζεστε να περπατήσετε σωστά αργότερα, τότε ξέρετε ότι έχετε κάνει αρκετά».

13) Δουλέψτε Τους Μηριαίους Σας Από Την Άρθρωση Του Ισχίου

Αν η προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων σας περιλαμβάνει ασκήσεις όπως κάμψεις ποδιών, όρθιες κάμψεις ποδιών, και καθιστές κάμψεις ποδιών, έχετε ολοκληρώσει μόνο τη μισή εργασία. Όλες αυτές οι ασκήσεις ξεκινούν την κίνηση από την άρθρωση του γόνατος. Ωστόσο, οι μηριαίοι συνδέονται τόσο με τα γόνατα όσο και με τα ισχία. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στην άνω περιοχή των μηριαίων, χρησιμοποιώντας κινήσεις με τις οποίες η δράση λαμβάνει χώρα στα ισχία. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με την εκτέλεση Ρουμανικών άρσεων θανάτου (RDLs) στη ρουτίνα των μηριαίων σας.

Δεν πρέπει να μπερδεύεται με τις άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια, η οποία είναι μια άσκηση που δουλεύει περισσότερο το χαμηλό μέρος της πλάτης, τα RDLs στοχεύουν αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους μηριαίους. Αν και χρειάζεται κάποιο χρόνο για να τελειοποιήσετε αυτή την κίνηση (σπρώξτε τα οπίσθια σας πίσω, φροντίστε να διατηρείτε την πλάτη ευθεία καθ’ όλη την διάρκεια, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και μην προσπαθείτε να κατεβάσετε το βάρος μέχρι το πάτωμα) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την πληρέστερη ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων.

14) Χρησιμοποιήστε Δύο Κινήσεις Για Τις Γάμπες

Οι γάμπες συνήθως προπονούνται τελευταίες την ημέρα των ποδιών, και οι περισσότεροι αθλητές κάνουν μια ή δύο ασκήσεις για να ολοκληρώσουν την προπονηση τους. Αλλά θα ήταν λάθος να υποθέσουμε ότι όλες οι ασκήσεις γαμπών είναι ίσες. Ενώ οι περισσότερες κινήσεις γαμπών γίνονται με τεντωμένα (αλλά όχι κλειδωμένα) πόδια, οι ασκήσεις γαμπών με λυγισμένα γόνατα είναι διαφορετικές με ένα σημαντικό τρόπο: τα πέλματα παίρνουν την ορμή του φόρτου εργασίας.

Αυτό συμβαίνει επειδή το γαστροκνήμιο συνδέεται πάνω από την άρθρωση του γονάτου, καθιστώντας το ανίκανο για έντονη σύσπαση όταν το γόνατο είναι λυγισμένο. Οι κινήσεις με τεντωμένα πόδια δουλεύουν και τους δύο μύες. Επομένως, κάνοντας μια άσκηση γαμπών με ευθεία πόδια, εκτός από τις καθιστές ακροστασίες, στοχεύει πιο αποτελεσματικά τους μύες της γάμπας.

15) Ρυθμίστε Το Μυαλό Σας

Πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε διανοητικά για μία δολοφονική προπόνηση ποδιών; Δοκιμάστε την προσέγγιση του Calum. «Εγώ ξεκινώ συνήθως να προετοιμάζομαι την ημέρα πριν από την προπόνηση καταναλώνοντας αρκετούς υδατάνθρακες», λέει. «Και αργότερα απεικονίζω την προπόνηση στο μυαλό μου καθώς οδηγώ προς το γυμναστήριο.»

Ο καθένας έχει τις προσωπικές του προτιμήσεις όσον αφορά μια καλή προπόνηση, αλλά μην περιμένετε να πάτε απροετοίμαστοι απολαμβάνοντας μια απίστευτη προπόνηση. Προετοιμάστε το μυαλό σας, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να δουλέψετε σκληρά τους μύες σας.

πηγή: totalfitness.gr

Μυική οικοδόμηση και γενετικός παράγοντας - Μύθος και πραγματικότητα

Πόσο φταίει ο γενετικός παράγοντας στην αδυναμία μας να χτίσουμε μυϊκή μάζα, και να αποκτήσουμε το γραμμωμένο σώμα που επιθυμούμε; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει – πολύ λίγο.

Το άρθρο που ακολουθεί είναι απόσπασμα από το βιβλίο «101 Fitness Myths» του Maik Wiedenbach. Είναι ένα θέμα το οποίο θα πρέπει να αντιμετωπιστεί καθώς πολλά άτομα κρατούν μία πισινή από τα αυτοεπιβαλλόμενα εμπόδια που θέτουν στον εαυτό τους. Ας δούμε λοιπόν, το μύθο και την πραγματικότητα.

«Δεν μπορώ να μεγαλώσω/γραμμώσω/δυναμώσω – λόγω της γενετικής μου»

Αυτό το ακούμε πολύ συχνά – τόσο στο γυμναστήριο όσο και σε περιστασιακές συζητήσεις. Η γενετική είναι ένα από τους αγαπημένους αποδιοπομπαίους τράγους των αθλητικών ελλείψεων. Κατηγορούμε το γενετικό παράγοντα για την αποτυχία μας στην μυϊκή οικοδόμηση ή στην απώλεια σωματικού λίπους. Αλλά πόσο η γενετική πραγματικά επηρεάζει την επιτυχία σας στο γυμναστήριο;

Η απάντηση είναι λιγότερο από ότι θα θέλατε να πιστεύεται. Ενώ ο καθένας έχει κληρονομήσει ένα συγκεκριμένο «προσχέδιο», το οποίο περιλαμβάνει το να έχετε καλές και όχι τόσο καλές μυϊκές ομάδες, συγκεκριμένα ορμονικά επίπεδα, και τάσεις αποθήκευσης λίπους, είναι επίσης αλήθεια ότι ο καθένας μπορεί να αποκτήσει μια καταπληκτική φόρμα. Προσπαθείτε να φτιάξετε ένα καλύτερο σώμα, και όχι να μιμηθείτε κάποιον άλλο. Σκεφτείτε το σώμα σας ως ένα φυτό. Λαμβάνοντας υπόψη τις σωστές συνθήκες, ένα φυτό θα μεγαλώσει και θα ανθίσει. Αν δεν το κάνει, αυτό σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά – ένα παράσιτο, μη επαρκές φως, ή ίσως πάρα πολύ νερό. Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σας: Υπάρχει πάντα μια εξήγηση όσον αφορά το γιατί δεν προοδεύετε.

Η επιτυχία στον τομέα της προπόνησης έχει τρία σκέλη: την προπόνηση, την ανάκαμψη, και την διατροφή. Οι περισσότεροι άνθρωποι, στην καλύτερη περίπτωση, ακολουθούν σωστά τα δύο από τα τρία σκέλη. Μάλλον, για να είμαστε πιο ρεαλιστές η προπόνηση των περισσότερων ατόμων είναι καλή, ενώ οι διατροφικές τους συνήθειες και ο ύπνος τους είναι χάλια. Δεν μπορείτε να περιμένετε να αποκτήσετε μια εντυπωσιακή σωματική διάπλαση, αν παραμελείτε τα βασικά.

Οι πλείστοι από εμάς δεν έχουν τη δυναμική του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να επιτύχουμε τους δικούς μας στόχους. Για παράδειγμα, κοιτάξτε αυτόν δίπλα από τον Άρνολντ: τον Φρανκ Ζέιν. Είχε στενές κλείδες, ένα μακρύ κορμό, δεκατεσσάρων ιντσών μπράτσα, και ζύγιζε 86 κιλά με ύψος 1.80. Με λίγα λόγια, είχε μια από τις χειρότερες πιθανές γενετικές για ένα επαγγελματία bodybuilder. Ωστόσο, κέρδισε το Mr. Olympia τρεις φορές, κερδίζοντας τον Άρνολντ!

Πως τα κατάφερε; Ήταν κολλημένος στη διατροφή του, προπονούταν με απαράμιλλη ένταση, και δεν δεχόταν το «όχι» σαν απάντηση. Κατάλαβε ότι ο ίδιος δεν μπορούσε να ανταγωνιστεί με τον Άρνολντ όσον αφορούσε τη μάζα. Έτσι λοιπόν δημιούργησε την πιο συμμετρική διάπλαση, την οποία πολλά άτομα εξακολουθούν ακόμη να θεωρούν πιο κοντά στην τέλεια.

Η ιστορία του Φρανκ Ζέιν είναι πηγή έμπνευσης. Το πρώτο βήμα σας είναι να αξιολογήσετε με ειλικρίνεια τον εαυτό σας, το πρόγραμμα σας, και την προπονητική σας εμπειρία, και να φτιάξετε το πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για σας.

1111banner

Ποιος είναι ο στόχος μου; Μεγάλο πάνω μέρος του σώματος; Αδύνατα πόδια;

Αν η πρόοδος σας κινείται σαν σαλιγκάρι, τότε ίσως να πρέπει θα προπονείστε λιγότερο συχνά ώστε να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο ανάκαμψης. Μια άλλη προσέγγιση θα ήταν να επικεντρωθείτε σε ορισμένα μέρη του σώματος που θεωρείτε πιο αδύναμα και να τα προπονείτε δυο φορές την εβδομάδα. Κοιτάξτε το σώμα σας σαν ένα έργο τέχνης. Είστε ο καλλιτέχνης, και είναι στο χέρι σας να δημιουργήσετε την τέλεια σωματική διάπλαση για το δικό σας σώμα.

Για παράδειγμα, αν έχετε πλατιούς γοφούς, μην χάνετε το χρόνο σας με πλάγιους κοιλιακούς για να κάνετε τη μέση σας πιο στενή. Αντί αυτού, προπονείστε τους ώμους σας. Όσο πιο πλατιοί είναι οι ώμοι σας, τόσο πιο στενή θα φαίνεται η μέση σας. Αν έχετε μακριά χέρια, οι κάμψεις δικεφάλων δεν πρόκειται θα τα μικρύνουν.

Προσθέστε έλξεις σε κάθε σας προπόνηση. Να έχετε το φίλο ή τον spotter σας να σας αγγίζει (με τον κατάλληλο τρόπο) στο μυ που προσπαθείτε να προπονήσετε. Μελέτες δείχνουν ότι οι μύες δουλεύουν 30% καλύτερα, λόγω της αίσθησης της αφής.

Επίσης, σταματήστε να ασκείστε και αρχίστε να προπονείστε. Προπόνηση σημαίνει, «να αυξηθεί η ικανότητα σας να εκτελείτε μια εργασία». Αν ακόμα προπονείστε με τα ίδια βάρη μετά από δώδεκα μήνες, απλά δεν είστε καλύτεροι. Πιέστε τον εαυτό σας στο όριο σε κάθε σας προπόνηση για να πετύχετε τους στόχους σας. Δουλέψτε τους μύες σας, και όχι τις αρθρώσεις σας.

Απλά με το να περνάτε από τις κινήσεις, δεν θα διεγείρετε τους μύες όσο θα μπορούσατε. Προσπαθήστε να αισθανθείτε την κάθε επανάληψη. Η προπόνηση είναι ένας τρόπος ζωής.

Το bodybuilding είναι ένα έργο στο οποίο πρέπει να αφιερώσετε όλο το χρόνο σας, 24/7 – προπόνηση, διατροφή, ξεκούραση, και μάθηση.

Να θυμάστε ότι, δημιουργώντας μια σωματική διάπλαση δεν είναι ένας αγώνας ενάντια σε άλλα άτομα. Αν κάποιος άλλος σχηματιστεί πιο γρήγορα από εσάς ή με φαινομενικά λιγότερη προσπάθεια, μην αποθαρρύνεστε. Μην αρχίσετε τα παράπονα σχετικά με τη γενετική σας, επειδή δεν μπορείτε να την αλλάξετε. Ο χρόνος που ξοδεύετε ενώ διαμαρτύρεστε, θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί πολύ καλύτερα μαγειρεύοντας ένα υγιεινό γεύμα ή προπονώντας το σώμα σας.

Συνεχίστε να προπονείστε σκληρά!

Πηγή: Fit-blaster.com via Muscleandstrength.com

3333banner

Πώς θα φτιάξεις κολοσσιαίο six-pack με τη βοήθεια μίας μπάρας

Αντέχεις να παίξεις αυτές τις πέντε κινήσεις με βαρύ φορτίο; Μόνο έτσι θα χτίσεις κοιλιακούς φέτες στο μισό χρόνο.

Άκου. Μπορείς να χτίσεις ένα «συμπαθητικό» six-pack με ένα σωρό κλασικούς τρόπους -ροκανίσματα, σανίδες, ρώσικα στριψίματα, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο κλπ. Αλλά για να δημιουργήσεις στο μισό χρόνο ένα σετ γραμμωμένου πυρήνα από ψηλά στο στομάχι έως χαμηλά στην κοιλιά και από το κέντρο της μέσης έως και τα love handles, χρειάζεσαι μια έξτρα πρόκληση: μια μπάρα.

Οι παρακάτω πέντε ασκήσεις στοχεύουν στην οικοδόμηση ενός γρανιτένιου μυϊκού συστήματος που εμπλέκει κάθε ίνα από τον ορθό κοιλιακό, τον έσω και έξω λοξό, φτάνοντας βαθιά μέχρι τον εγκάρσιο. Τι απαιτεί αυτό το σιρκουί ασκήσεων; Γερά μπράτσα και ώμους, σιδερένιο θώρακα, γρανιτένια πλάτη και στιβαρά πόδια.

Θυμήσου: Η βαριά μπάρα δεν συγχωρεί τους αδύναμους.

Τοξοειδής περιστροφή μπάρας Landmine

Μια κίνηση, που επιβάλλει την μετακίνηση των ώμων και των χεριών σε κατεύθυνση τόξου, την ίδια στιγμή που η σπονδυλική στήλη και το στέρνο μένουν συμπαγή για να σταθεροποιήσουν την οβάλ πορεία της «κουτσής» μπάρας.

 

 

Πιέσεις με μπάρα Landmine

Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι αναγκάζει το σύνολο των κοιλιακών να εκταθούν και να συσπασθούν, την ώρα που τα πόδια μένουν ουδέτερα και η μέση στηρίζει το φορτίο.

 

 

Κουβάλημα μπάρας πάνω από το κεφάλι

Κρατάς μια μπάρα πάνω από το κεφάλι με τους αγκώνες κλειδωμένους και τη σπονδυλική στήλη ευθεία και περπατάς με το μυαλό σου στην ελεγχόμενη συνοχή των μυϊκών ομάδων του πυρήνα.

 

 

Rollout με μπάρα

Εφάμιλλη άσκηση με τους αλτήρες-τροχούς. Μόνο που εδώ το κράτημα της μπάρας αποτελεί πολύ μεγαλύτερη πρόκληση. Γι’ αυτό, σπρώξε τους γοφούς εμπρός, σφίξε τους γοφούς, κράτα τα χέρια ευθεία και επέκτεινε τον κορμό όσο μπορείς. Με τον ίδιο τρόπο ρολάρισε προς την αρχική θέση.

 

 

Sit-Up με μπάρα και τα πόδια ίσια

Ξαπλώνεις με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια ευθεία, κρατώντας μια χαλαρή μπάρα πάνω από το κεφάλι στο άνοιγμα των ώμων. Ανασηκώνεις τον κορμό μέχρι πάνω. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση, αργά, διατηρώντας τη μπάρα διαρκώς πάνω από το κεφάλι και τον πυρήνα σφιχτό σαν τσιμέντο.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

Τα αξεσουάρ που θα οδηγήσουν την προπόνησή σου σε ανώτερο επίπεδο

Πώς γίνεται μια κουτσή μπάρα, μια σιδερόμπαλα ή μια ελαστική σπάθα να σε κάνουν να ανανεώσεις τη σχέση σου με την βαρετή γυμναστική.

Ακόμη και αν δεν θέλεις να το παραδεχτείς, η προπόνηση είναι ρουτίνα. Οι ειδικοί λένε πως για να κρατάς διαρκώς αναπτυγμένο το αίσθημα της θετικής ενέργειας όταν προπονείσαι, καλό είναι να έχεις ποικιλία στα προγράμματά σου. Επιπλέον, ακόμη και μια μικρή διαφοροποίηση στον τρόπο που κινούνται οι μύες σου, είναι ικανή να προσδώσει μεγαλύτερα επίπεδα προόδου στη φυσική σου κατάσταση.

Τα 6 αξεσουάρ που θα δεις παρακάτω είναι φτιαγμένα για να κάνουν τους μυς σου να ξεφύγουν από τη μονοτονία και να αναπτυχθούν ακόμη περισσότερο, μέσα από νέους, πιο προκλητικούς και αφάνταστα διασκεδαστικούς τρόπους εξάσκησης.

Χαλύβδινο γιλέκο

Αν αναζητάς μεγαλύτερη πρόκληση την ώρα που εκτελείς ημικαθίσματα, κάμψεις και προβολές, φόρεσε ένα γιλέκο φορτωμένο με κομμάτια χάλυβα. Το Hyperwear Hyper Vest Pro Adjustable σού επιτρέπει να κινείσαι ελεύθερα και άνετα, μιας και είναι επενδεδυμένο με ειδικό αντιιδρωτικό ύφασμα.

 

 

Σκοινάκι-σφαίρα

Το Rogue Fitness Speed Rope δεν είναι ένα τυπικό σχοινάκι για άλματα, αλλά ένα μελετημένο αξεσουάρ προπόνησης που τρέχει με χίλια χάρη στην πλαστική επίστρωση υψηλής αντοχής και τις ειδικές οπές στις λαβές, οι οποίες προσαρμόζονται ανάλογα με το ύψος και το βάρος σου, αλλά και την ταχύτητα που θέλεις να ασκηθείς, χωρίς να μπερδεύεται στα πόδια σου.

froning rope th pgkm

Μπάλα από kevlar

Οι ελαφριές ιατρικές μπάλες είναι ιδανικές για να κάθεσαι πάνω τους και να εκτελείς με ασφάλεια ασκήσεις κοιλιακών. Αυτή όμως η βαριά μπάλα της XDFit ζυγίζει από 20 έως και 50 κιλά και επειδή είναι κατασκευασμένη από Kevlar (ένα πολύ ανθεκτικό υλικό), μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για σκληρές ασκήσεις δύναμης όπως τα overhead slams, αλλά και ένα πλήθος εναλλακτικών ασκήσεως κοιλιακών, ποδιών και ώμων.

 

 

Κρίκοι CrossFit

Παρόλο που μπορεί να μην είσαι σε θέση να εκτελέσεις τις ακριβείς κινήσεις των αθλητών ενόργανης γυμναστικής, ένα ζευγάρι ξύλινων κρίκων -σαν τους Iron Bull Strength Gymnastic Rings- θα σε βοηθήσει να δημιουργήσεις ένα προσωπικό πρόγραμμα ασκήσεων, που ξεκινά από απλά pull-ups και βυθίσεις, μέχρι και αιωρήσεις με σκοπό να ενδυναμώσεις κορμό, χέρια, ώμους, πλάτη και κοιλιακούς.

amazon 2 6 cckd

Ελαστική σπάθα

Αφού αυτό το αξεσουάρ το χρησιμοποιεί ο LeBron James στις καθημερινές προπονήσεις του (δες βίντεο), τότε πρέπει να είναι καλό. Βασικά, πρόκειται για ένα παχύ και πλατύ κομμάτι πλαστικού, το οποίο όταν το μετακινείς συστέλλει του μυς σου μέχρι και 270 φορές το λεπτό. Το Bodyblade είναι επίσης ένα πολύτιμο εργαλείο για αποθεραπεία από μυϊκούς τραυματισμούς, ενώ πολλοί γυμναστές το προτείνουν ως μια καλή εναλλακτική άσκηση προθέρμανσης όλου του σώματος πριν από ένα πρόγραμμα με βάρη.

 

 

Μπάρα Landmine

Οι ασκήσεις με μισή μπάρα υπό γωνία είναι μια περίεργη μέθοδος προπόνησης, ωστόσο αρκετά προκλητική. Η μοναδικότητα της εκγύμνασης προέρχεται από την ημικυκλική περιστροφή και πίεση της «κουτσής» μπάρας που πρέπει να εφαρμόσεις μέσα από μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, γεγονός που βοηθά στο να δουλέψουν όλοι οι μικροί, ξεχασμένοι και τεμπέληδες μυς σε όλο σου το σώμα.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

  • Κατηγορία Άσκηση

5 ποτά που πρέπει να αποφεύγεις πριν από κάθε προπόνηση

Αν ψάχνεις να βρεις τρόπους να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου στο γυμναστήριο ή σε οποιαδήποτε άλλη αθλητική δραστηριότητα, τότε πρέπει να μείνεις μακριά από αυτά τα 5 ποτά.

Κάποια από αυτά είναι γνωστά, όπως το αλκοόλ, αλλά κάποια άλλα μπορεί να σε εκπλήξουν…

1. Το αλκοόλ, ακόμη και όταν καταναλώνεται με μέτρο, σε αφυδατώνει, περιορίζει την ισορροπία και τη λήψη αποφάσεων και ευνοεί τη δημιουργία φλεγμονών.

2. Τα energy drinks που περιέχουν γαλακτοκομικά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, πράγμα που δυσκολεύει το πεπτικό σου σύστημα ή μπορεί να σου προκαλέσουν αέρια. Αν θέλεις να πάρεις κάποια πρωτεΐνη πριν από την άσκηση, δοκίμασε τον ορό γάλακτος.

3. Τα φρουτοποτά, ακόμα κι αυτά με την ένδειξη του φυσικού χυμού, είναι φορτωμένα με ζάχαρη. Προτίμησε τα sugar free, τους φρεσκοστιμμένους χυμούς ή το νερό.

4. Τα αναψυκτικά είναι επίσης μία κακή επιλογή, καθώς εκτός από τη ζάχαρη και τις θερμίδες, μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση, αέρια, κοιλιακό πόνο ή φούσκωμα. Ακόμα κι αν πρόκειται για αναψυκτικά με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η ασπαρτάμη, η οποία μπορεί να προκαλέσει απώλεια μνήμης, εναλλαγές της διάθεσης, ζάλη και ημικρανίες.

5. Αυτό που ίσως δεν περίμενες να δεις με τίποτα σε αυτήν την λίστα είναι τα sports drinks, που ναι μεν παρουσιάζονται ως ιδανικά ποτά για την άσκηση, αλλά στην ουσία δεν παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία σου. Κάποια από αυτά είναι χαμηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης, ενώ περιέχουν ηλεκτρολύτες που βοηθούν στην ενυδάτωση του σώματος και την ανάκαμψή του μετά την άσκηση. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά λειτουργούν όπως τα μη ανθρακούχα αναψυκτικά.

2222banner

  • Κατηγορία Άσκηση