Πώς θα αντιμετωπίσεις τους πόνους πάνω στο ποδήλατο

Αν δεν έχετε κάποια πτώση, η ποδηλασία είναι ένα άθλημα πολύ φιλικό προς το σώμα.

Κατά την προπόνηση στο δρόμο, δεν υπάρχει καμία καταπόνηση στις αρθρώσεις σου. Αλλά ακριβώς όπως κάθε άθλημα αντοχής, έτσι και η ποδηλασία μπορεί να δημιουργήσει αρκετές ενοχλήσεις.

Η κοινή λογική απάντηση σε οποιονδήποτε διαρκή πόνο είναι να σταματήσετε αυτό που κάνετε και να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή από κάποιον ειδικό. Αλλά για να δώσετε στον πόνο σας ένα όνομα και για να σας βοηθήσουμε στον σωστό δρόμο προς την αποκατάσταση, έχουμε απαριθμήσει τα πιο κοινά προβλήματα που συναντάμε στην ποδηλασία.

Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι τραυματισμού πάνω στο ποδήλατο. Ο πρώτος είναι ο προφανής λόγος τραυματισμού από πτώση που θα προκαλέσουν κατά 90% μερικά καψίματα και ένα άλλο 10 % ίσως κάποια κατάγματα συνήθως ελαφριά. Σε τέτοιες περιπτώσεις το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να περιμένουμε να αποθεραπευτούμε. Εδώ όμως θα ασχοληθούμε με τους τραυματισμούς που μπορεί να δημιουργηθούν από την χρήση του ποδηλάτου είτε λόγω της λανθασμένης ρύθμισης του ποδηλάτου σε σχέση με το σώμα μας ή είτε από μυϊκές ανισορροπίες.

Τι φταίει;

Οι συνήθεις ένοχοι που προκαλούν τον πόνο είναι οι εξής: η κακή θέση οδήγησης, η έλλειψη ισορροπίας των μυών, αδύναμος κορμός ή απλά… μεγαλώνεις και δεν σε παίρνει για ταρζανιές! Στους νέους αναβάτες, συνήθως φταίει το λανθασμένο μέγεθος ποδηλάτου, η κακή εφαρμογή πάνω στο ποδήλατο, λανθασμένες ρυθμίσεις στον εξοπλισμό ή στην προπόνηση. Δεν μπορεί κάποιος να ξεκινήσει την πρώτη βόλτα του κάνοντας 100 χιλιόμετρα: θα τραυματιστεί σίγουρα.

Σε έναν έμπειρο ποδηλάτη τώρα συνήθως ο λόγος που μπορεί να ξεκινήσει κάποιος πόνος ή και τραυματισμός είναι γενικά η φθορά. Το σώμα σας έχει συνηθίσει τις προπονήσεις με το ποδήλατό σας και έχει μάθει να αναπληρώνει μόνο του την φθορά…αλλά ξαφνικά έρχεται ένας πόνος στην πλάτη ή στο γόνατο. Γενικά οι πόνοι μπορούν να διορθωθούν με παραδοσιακές θεραπείες, όπως η ανάπαυση, ο πάγος, οι διατατικές ασκήσεις, το μασάζ, τα αντιφλεγμονώδη (μετά από εντολή γιατρού).

Πόνος στους γοφούς

Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν χρησιμοποιείτε υπερβολικά βαριά γρανάζια στην προπόνησή σας. Αυτό κάνει σφιχτούς τους γοφούς και αδύνατους τους γλουτιαίους.

Για να το διορθώσετε πρέπει να αυξήσετε τις στροφές στο πετάλι χρησιμοποιώντας μία πιο ελαφριά ταχύτητα. Να κάνετε επίσης πολλές διατάσεις ώστε να χαλαρώσουν οι γοφοί σας.

Πόνος στο γόνατο

Οι πόνοι στην άρθρωση του γόνατος είναι συνήθως αποτέλεσμα κακής ρύθμισης της σέλας σε σχέση με το πέλμα, πράγμα που επιβαρύνει το γόνατο περισσότερο από όσο θα έπρεπε.

Σε γενικές γραμμές, αν πονάει το μπροστινό μέρος του γονάτου σας, τότε η σέλα σας είναι πολύ χαμηλά. Πόνος στην μέση σημαίνει ότι έχετε την σέλα πολύ ψηλά. Για την καταπολέμηση του πόνου ρυθμίστε το ύψος της σέλας με την βοήθεια ενός ειδικού και κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης της περιοχής γύρω από το γόνατο είτε με λάστιχα είτε στο γυμναστήριο με λίγα βάρη.

Πόνος στα πέλματα

Αντιμετωπίζετε πόνο στα πέλματά σας, μουδιάζουν τα δάχτυλα των ποδιών όταν η πίεση είναι συγκεντρωμένη σε αυτά; Ένας από τους λόγους που γίνεται αυτό είναι ότι κατά την πάροδο των χρόνων καθώς προπονούμαστε το λίπος που βρίσκεται στα πέλματα μειώνεται. Έτσι δημιουργείται μία άβολη ζέστη στο σημείο των πελμάτων που ενοχλεί.

Για το μούδιασμα, χαλαρώστε τα παπούτσια σας. Αν τα έχετε ήδη χαλαρά, δοκιμάστε μισό νούμερο μεγαλύτερο παπούτσι ή απλά παπούτσι με πιο φαρδύ σχέδιο. Για το θέμα της καύσης που μπορεί να νιώθετε, σύρετε τα πέλματά σας προς τα πίσω και φορέστε παπούτσια με μια πιο σκληρή σόλα.

Πόνος στη μέση

Η κόπωση, η συνεχόμενη αεροδυναμική στάση του σώματος και η κακή εφαρμογή πάνω στο ποδήλατο σε συνδυασμό με ένα αδύναμο κορμό μπορεί να προκαλέσει πόνο αλλά και συνεχόμενη πίεση στο σημείο της μέσης.

Για την αντιμετώπιση των πόνων της μέσης εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού για να τον ενισχύσετε. Κάντε διατακτικές ασκήσεις απελευθέρωσης του κορμού. Ελέγξτε με την βοήθεια ειδικού ότι το ποδήλατό σας είναι σωστά ρυθμισμένο. Να έχετε στο νου σας ότι παρόλο που μπορεί να έχετε συνηθίσει μία συγκεκριμένη θέση πάνω στο ποδήλατο καθώς περνούν τα χρόνια αυτό μπορεί να χρειαστεί να αλλάξει για να αντισταθμίσετε την μείωση της ευελιξίας που όσο μεγαλώνουμε χάνετε.

Πόνος στα χέρια

Η υπερβολική πίεση στα νεύρα που περνάνε από την παλάμη σας μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα, τσούξιμο στα δάχτυλα και πόνο στους καρπούς σας. Επίσης, μπορεί να βάζετε πάρα πολύ βάρος στα χέρια σας ή να έχετε τους καρπούς σας τοποθετημένους σε πολύ μεγάλη γωνία

Κρατήστε τη γραμμή του χεριού σας με τους καρπούς σας σε μια ουδέτερη θέση (όπως όταν κάνετε χειραψία με κάποιον). Βεβαιωθείτε ότι η μύτη της σέλας σας δεν έχει κλίση προς τα κάτω πράγμα που θα σας έκανε να μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός και επάνω στα χέρια σας.

Πόνος στον αυχένα

Συνήθως οι πόνοι στον αυχένα έρχονται όταν βρισκόμαστε σε ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα και πιέζουμε υπερβολικά του ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.

Η σωστή θέση οδήγησης για να μην έχετε προβλήματα με τον αυχένα σας είναι η εξής: καθώς ποδηλατείτε και πιάνετε το τιμόνι από το πάνω μέρος , κοιτάξτε τον μπροστινό τροχό. Το τιμόνι θα πρέπει να σας κόβει την ορατότητα και να μην μπορείτε να δείτε το κέντρο του μπροστινού σας τροχού. Επίσης χαλαρώστε τους ώμους σας καθώς ποδηλατείτε. Δεν βοηθάει στην απόδοση η σφιγμένη στάση.

Πόνος στους αστραγάλους

Ο πόνος που νιώθετε στην περιοχή του αστραγάλου είναι το πιο πιθανό να προέρχεται από τενοντίτιδα στον αχίλλειο τένοντα το οποίο συμβαίνει συνήθως μετά από πολύωρη ποδηλασία ή από πίεση στις μύτες.

Στην περίπτωση αυτή πρέπει να τοποθετηθεί άμεσα πάγος, να γίνει μασάζ στην περιοχή του πόνου και αν το προτείνει και ο γιατρός χρήση αντι- φλεγμονώδους εάν έχει κάνει φλεγμονή, πράγμα πολύ συχνό στους ποδηλάτες.

Όλα αυτά που σας αναφέραμε θα σας βοηθήσουν και προληπτικά για να μην έχετε πόνους ή για να αντιληφθείτε καλύτερα γιατί πονάτε. Σε κάθε περίπτωση συστήνουμε να πάτε αμέσως σε γιατρό – κατά προτίμηση αθλητικό ορθοπεδικό- για να σας κάνει διάγνωση και να μην πειραματίζεστε με διάφορα γιατροσόφια.

Πηγή: cycle365.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Bicycle

Πώς θα εξαφανίσετε το «σωσίβιο» κάνοντας ποδήλατο!

Το περίσσιο λίπος στην κοιλιά είναι κάτι το οποίο αντιμετωπίζουν αρκετοί άνθρωποι.

Σύμφωνα με έρευνες, περιφέρεια μεγαλύτερη των 101 εκατοστών για τους άντρες και των 89 για τις γυναίκες, εγκυμονεί αυξημένους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις ακόμη και αν το άτομο δεν είναι υπέρβαρο και έχει καλή υγεία. Το λίπος στην κοιλιά έχει συνδεθεί επίσης με την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα υψηλά επίπεδα χολιστερόλης, το υψηλό σάκχαρο του αίματος και τον διαβήτη.

O καθένας έχει λίπος, τόσο το υποδόριο που είναι κάτω από το δέρμα και βοηθά στη μόνωση του σώματος όσο και το σπλαχνικό που προστατεύει τα εσωτερικά όργανα. Υποθέτεις ότι έχεις λίπος στην κοιλιά (καλά, μπορεί να μην είναι απλώς η ιδέα σου, έχεις –πολύ- λίπος αν η κοιλιά σου ξεπερνάει τις μύτες των ποδιών σου). Αλλά ακριβώς το πόσο λίπος έχεις και το πώς αυτό έχει κατανεμηθεί έχει να κάνει περισσότερο με την κληρονομικότητα παρά με την προπόνησή σου.

Το μυστικό για να χάσετε αυτά τα κιλά είναι στο να ενεργοποιήσετε τους μηχανισμούς καύσης λίπους του σώματος, να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, να μειώσετε την όρεξη και να αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Πως θα τα καταφέρετε όλα αυτά; Κάνοντας ποδήλατο!

Η διαλειμματική προπόνηση μια με δυο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να μειώσει το κοιλιακό πάχος -συμπεριλαμβανομένου του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους (σωσίβιο) πολύ πιο αποτελεσματικά από ότι προπονήσεις ή ασκήσεις χαμηλότερης έντασης. Υπάρχουν χιλιάδες τρόποι για να πραγματοποιήσετε διαλειμματική προπόνηση.

Δοκιμάστε το 20 λεπτο πρόγραμμα που ακολουθεί στο βίντεο με τους αθλητές του GCN και θα μείνετε έκπληκτοι με τα αποτελέσματα.

Πριν κάνετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα:

- Κάνετε πετάλι με ήπιο ρυθμό για τουλάχιστον 15-20 λεπτά.
- Ακολουθείτε το 20λεπτο πρόγραμμα
- Τέλος κάνετε άλλα 10 λεπτά πετάλι με ήπιο ρυθμό για αποθεραπεία.

 

 

Πηγή: coremag.gr

  • Κατηγορία Bicycle

Ποδήλατο: Γυμναστική πάνω σε 2 τροχούς

Δημοφιλές σε μικρούς και μεγάλους, οικολογικό όχημα μετακίνησης, μέσο αναψυχής αλλά και τρόπος ζωής. Το ποδήλατο είναι μια έξοχη γυμναστική με πολλά οφέλη.

Γυμνάζει αποτελεσματικά πόδια και καρδιά, αυξάνει την αντοχή, μειώνει το σωματικό λίπος, φτιάχνει καλλίγραμμους μυς. Ο λόγος για το ποδήλατο και τη χρήση του ως οργάνου γυμναστικής.Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετικά αγχολυτική, αναζωογονητική και αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα που ανταποκρίνεται σε διαφορετικές απαιτήσεις της καθημερινότητας, όπως π.χ. μετακίνηση, γυμναστική και διασκέδαση. Δεν απαιτεί ιδιαίτερες φυσικές ικανότητες ή μεγάλη επιδεξιότητα και η βασική τεχνική της είναι εύκολη, μια επαναλαμβανόμενη κυκλική κίνηση των ποδιών ενώ κάθεστε στη σέλα. Επομένως, αποτελεί δραστηριότητα κατάλληλη για όλους, με μόνο προαπαιτούμενο την επιλογή του κατάλληλου τύπου ποδηλάτου, π.χ. στατικό (ακίνητο) ή δρόμου. Αυτή ακριβώς η δυνατότητα να χρησιμοποιηθεί το ποδήλατο από διαφορετικά άτομα με διαφορετικό τρόπο και για πολλούς διαφορετικούς σκοπούς το καθιστά μοναδικό.

Ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους

Αθληση και αναψυχή σε φυσικό περιβάλλον με τον κατάλληλο τύπο ποδηλάτου και τα προσήκοντα μέτρα ασφαλείας.

Τι ποδήλατο να αγοράσω

Προφανώς το πρώτο βήμα για να αρχίσετε ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους (outdoor cycling) είναι να αποκτήσετε ένα καλό ποδήλατο. Στα καταστήματα με ποδηλατικά είδη θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε το καταλληλότερο για τα ανατομικά σας χαρακτηριστικά και τις χρήσεις που το προορίζετε. Εξηγήστε αναλυτικά στον πωλητή αν θέλετε το ποδήλατο για μετακινήσεις στην πόλη, για αναψυχή, για συστηματική γυμναστική ή «για όλα αυτά» και σε τι είδους διαδρομές σκοπεύετε να ποδηλατείτε συνήθως, δρόμο ή βουνό. Μετά την επιλογή ποδηλάτου, θα πρέπει να προμηθευτείτε και τα αντίστοιχα εξαρτήματα (αξεσουάρ) προστασίας, όπως π.χ. κράνος για το κεφάλι, ποδηλατικό ρουχισμό, ποδηλατικά παπούτσια, διακριτικά, φώτα εμπρός και πίσω, προστατευτικά για το σώμα (ανάλογα με το είδος της ποδηλασίας). Καλό επίσης είναι να έχετε στη διάθεσή σας και τα βασικά εργαλεία για μικροεπισκευές, καθώς και εφεδρικό λάστιχο.

Υπαίθρια άθληση: Πώς θα είμαι ασφαλής

Η χρήση του ποδηλάτου ως μέσου άσκησης σε εξωτερικούς χώρους προϋποθέτει την ενδελεχή τήρηση μερικών βασικών κανόνων ασφαλείας. 1. Ο βασικότερος κανόνας είναι η αποφυγή μοναχικών προπονήσεων, ιδίως δε σε βουνά, κακοτράχαλα εδάφη, δυσπρόσιτα μονοπάτια και γενικά απομακρυσμένες τοποθεσίες. 2. Ο έλεγχος των καιρικών συνθηκών για την αποφυγή κακοκαιριών (βροχή, αέρας, πολύ κρύο ή υπερβολική ζέστη).3. Η επιλογή δρόμων που έχουν χρησιμοποιηθεί, ιδανικά με ομαλή διαδρομή, χωρίς πολλές στροφές, λακκούβες ή άλλα εμπόδια.4. Οι προπονήσεις να γίνονται την ημέρα και όχι το βράδυ. 5. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας ώστε να αποφευχθούν τα ατυχήματα με απρόσεκτους οδηγούς, αδέσποτα σκυλιά και φωτεινούς σηματοδότες.

Ξεκινήστε σωστά

Εντάξτε την ποδηλασία στη ζωή σας σιγά-σιγά και πάντα προοδευτικά, επιλέγοντας στην αρχή εύκολες διαδρομές. Κατά τις πρώτες 2-3 ημέρες επιδιώξτε να γνωρίσετε καλύτερα το ποδήλατό σας, να εξοικειωθείτε με τη σωστή χρήση του και να βελτιώσετε την τεχνική σας. Η πρώτη σας «πραγματική» προπόνηση καλό είναι να έχει χαμηλή ένταση και μικρή διάρκεια, όχι παραπάνω από 10-15 λεπτά, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Αυξήστε τη διάρκεια σταδιακά, π.χ. κατά 2-3 λεπτά σε κάθε επόμενη προπόνηση, μέχρι να φτάσετε κάποια στιγμή να ποδηλατείτε συνεχόμενα για 30 λεπτά ή περισσότερο, με μέτρια ένταση προσπάθειας. Αποφύγετε να γυμνάζεστε με «γεμάτο» στομάχι, διατηρείτε τον οργανισμό σας καλά ενυδατωμένο κατά την προπόνηση πίνοντας νερό και επίσης φροντίστε να κάνετε αρκετές στατικές διατάσεις στο τέλος της.

Εσωτερική ποδηλασία

Η εναλλακτική λύση για ποδηλασία «παντός καιρού», με άνεση, ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.Αν δεν μπορείτε να επενδύσετε χρήματα στην αγορά ενός καλού ποδηλάτου δρόμου, έχετε πρόβλημα χρόνου ή επιθυμείτε να γυμνάζεστε στο ασφαλές περιβάλλον ενός κλειστού χώρου και δεν σας ικανοποιεί η λύση του στατικού ποδήλατου στο σπίτι, τότε η εσωτερική ποδηλασία σε γυμναστήριο (indoor cycling) αποτελεί ιδανική εναλλακτική λύση. Πρόκειται για ένα ομαδικό πρόγραμμα που γίνεται με ειδικού τύπου στατικά ποδήλατα σε κατάλληλα διαμορφωμένη αίθουσα του γυμναστηρίου. Κατά τη διάρκεια του προγράμματος ο εξειδικευμένος trainer προσομοιώνει μια ποδηλατική διαδρομή και καθοδηγεί τους ασκουμένους να ποδηλατούν σε διαφορετικές θέσεις, κάνοντας διάφορες ασκήσεις πάνω στο ποδήλατο. Οι θέσεις και οι ασκήσεις έχουν ως σκοπό να μιμηθούν καταστάσεις που αντιμετωπίζονται στην ποδηλασία εξωτερικού χώρου, όπως π.χ. αναβάσεις σε βουνό, σπριντ, καταβάσεις, αλματάκια, ενώ η χρήση της μουσικής παρακινεί τους συμμετέχοντες να προσπαθήσουν περισσότερο. 

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιώργο Ξηρό, υπεύθυνο του οργανισμού fitness «Studio One» - www.vita.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Bicycle

Το ποδήλατο ΔΕΝ κάνει κακό στο σεξ για τους άνδρες

Πρόκειται για μια έρευνα που έγινε σε 2.774 ποδηλάτες!

Έρευνα για το κατά το πόσο το ποδήλατο μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στη σεξουαλική ή στη ουρολογική λειτουργία ενός άνδρα έκανε επιστημονική ομάδα με επικεφαλής τον δρα Μπένζαμιν Μπρέγιερ του Τμήματος Ουρολογίας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο.

Μετά από έρευνα που έγινε με στοιχεία 2.774 ποδηλατών από διάφορα μέρη του κόσμου, διαπιστώθηκε πως τελικά δεν μπορεί να δημιουργηθεί πρόβλημα στη στυτική λειτουργία ενός άνδρας λόγω της παρατεταμένης πίεσης στο περίνεο («καβάλο»).

Μερικοί ποδηλάτες εμφάνισαν σημάδια αυξημένης τάσης για στένωση της ουρήθρας, με την έρευνα να ξεκινά επειδή υπήρξαν ενδείξεις πως το ποδήλατο μπορεί να δημιουργεί πρόβλημα σε αρθρώσεις, ωστόσο διαβεβαίωσαν πως δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος και πως μπορούν να κάνουν ποδήλατο ελεύθερα.

Ωστόσο, όταν το τιμόνι του ποδηλάτου βρίσκεται σε χαμηλότερο ύψος από τη σέλα, αυξάνεται η πιθανότητα να μουδιάσουν τα γεννητικά όργανα του ποδηλάτη και η σέλα να του προκαλέσει ερεθισμό. Για να μη συμβεί αυτό, ο ποδηλάτης μπορεί να κάνει ποδήλατο τουλάχιστον σε όρθια θέση τουλάχιστον το 20% του χρόνου.

  • Κατηγορία Bicycle

Κάντε τη ζωή σας... ποδήλατο

«Εάν θέλετε να κερδίσετε περισσότερα χρόνια ζωής, ξεκινήστε το ποδήλατο», συμβουλεύουν Βρετανοί επιστήμονες.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “British Medical Journal”, τα άτομα που μετακινούνται καθημερινά με ποδήλατο, «θωρακίζονται» για διάφορες ασθένειες ή παθήσεις.

«Είναι η μεγαλύτερη μελέτη σχετικά με τους τρόπους μετακίνησης και τις επιπτώσεις στην υγεία και αποδεικνύει με ακρίβεια ότι η ποδηλασία μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων», δήλωσε ο επικεφαλής της έρευνας δρ. Τζέισον Γκιλ.

Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης μελέτησαν τις συνήθειες μετακίνησης 264.000 ανδρών και γυναικών, με μέσο όρο ηλικίας τα 53 έτη.

Αξιολόγησαν την υγεία τους επί πέντε χρόνια και κατέγραψαν αν είχαν εμφανίσει καρκίνο, καρδιακές παθήσεις ή απεβίωσαν από οποιαδήποτε άλλη αιτία. Από τα ευρήματα της μελέτης φάνηκε ότι όσοι χρησιμοποιούσαν καθημερινά το ποδήλατο ως μεταφορικό μέσο για να πηγαίνουν στην δουλειά τους είχαν,
- 41% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία,
- 45% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και
- 46% μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Μάλιστα, όσο μεγαλύτερη διαδρομή έκανε κάποιος με το ποδήλατο, τόσο μεγαλύτερο φαίνεται να ήταν το όφελος για την υγεία του. Η μελέτη έδειξε ότι η ποδηλασία, ακόμη και σε μικρές αποστάσεις, είναι πιο ευεργετική από το περπάτημα.

Όσοι περπατούσαν καθημερινά είχαν κατά 27% μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, συγκριτικά με εκείνους που χρησιμοποιούσαν το αυτοκίνητο ή τα μέσα μαζικής μεταφοράς.

Και το περπάτημα καλό είναι
Το όφελος, όπως έδειξε η μελέτη, ήταν αισθητό και για όσους περπατούσαν κάθε εβδομάδα, περισσότερα από δέκα χιλιόμετρα.
Ωστόσο, το περπάτημα δεν φάνηκε να μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου ή άλλων χρόνιων προβλημάτων υγείας, μάλλον επειδή τα άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα δεν ασκούνταν για αρκετό καιρό, ώστε να έχουν τα οφέλη της συστηματικής δραστηριότητας.

Κάντε ποδηλατοδρόμους
Με βάση αυτά τα ευρήματα, οι επιστήμονες κάνουν έκκληση να γίνουν περισσότεροι ποδηλατόδρομοι, με στόχο την πρόληψη μακροχρόνιων ασθενειών, αλλά και την καθημερινή ευεξία των ποδηλατών.
“Πρέπει να υπάρξει στρατηγική διευκόλυνσης της μετακίνησης με ποδήλατο όπως λωρίδες ποδηλασίας, ενοικιάσεις ποδηλάτων πόλης ή επιδοτούμενα προγράμματα αγορών ποδηλάτων, με απώτερο σκοπό την βελτίωση της δημόσιας υγείας. Αυτό που χρειαζόμαστε τώρα είναι μια βαθμιαία αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο αναπτύσσονται τα συστήματα μεταφορών όπως γίνεται στις Κάτω Χώρες και τη Σκανδιναβία, όπου η ποδηλασία είναι μέρος της καθημερινότητας των πολιτών και οι πόλεις είναι χτισμένες γύρω από αυτήν”, δήλωσε ο επικεφαλής της μελέτης δρ Τζέισον Γκιλ.

Πηγή: valueforlife.gr

2222banner

  • Κατηγορία Bicycle

Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες κάνοντας ποδήλατο

Το ποδήλατο είναι ένας από τους πιο ευχάριστους τρόπους για να κάνετε γυμναστική.

Επιπλέον, είναι ένας εναλλακτικό και οικονομικό μέσο για τις καθημερινές σας μετακινήσεις. Αν θέλετε, ωστόσο, να χάσετε και κάποια κιλά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο για να κάψετε μερικές έξτρα θερμίδες.

Για να το πετύχετε βέβαια αυτό, δεν αρκεί να κάνετε πετάλι χαλαρά, αλλά είναι καλύτερο να αναπτύξετε λίγο μεγαλύτερη ταχύτητα.

Δείτε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε σε διάστημα μίας ώρας κάνοντας ποδήλατο, ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία τρέχετε:

- Κάτω από 16 χμ/ώρα: 272 θερμίδες
- 16-19 χμ/ώρα: 408 θερμίδες
- 19-22 χμ/ώρα: 544 θερμίδες
- 22-25 χμ/ώρα: 680 θερμίδες
- 25-30 χμ/ώρα: 816 θερμίδες
- 30 χμ/ώρα και πάνω: 1.088 θερμίδες

  • Κατηγορία Bicycle

Τι κερδίζουν όσοι κάνουν καθημερινά ποδήλατο;

Ποια η σημασία της διαδρομής και ποια η σύγκριση με το περπάτημα;

Σύμφωνα με βρετανική έρευνα, όσοι χρησιμοποιούν τακτικά ποδήλατο, είναι πιο υγιείς και έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γλασκόβης, με επικεφαλής τον δρα Τζέισον Γκιλ, μελέτησαν σε βάθος πενταετίας στοιχεία για περίπου 264.000 ανθρώπους, με μέση ηλικία 53 έτη.
Συνέκριναν τον τρόπο που πήγαιναν στη δουλειά τους, με την κατάσταση της υγείας τους.
Διαπίστωσαν ότι όσοι χρησιμοποιούσαν ποδήλατο είχαν 41% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, από οποιαδήποτε αιτία, 45% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και 46% μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.


Όσο μεγαλύτερη διαδρομή κάνει κάποιος με το ποδήλατο έως τη δουλειά του, τόσο μεγαλύτερο φαίνεται να είναι το όφελος για την υγεία του.
Για αυτό οι ερευνητές προτείνουν να μεγαλώσουν οι ποδηλατόδρομοι και οι κυβέρνησεις να λάβουν μέτρα ενθάρρυνσης των πολιτών, ώστε να χρησιμοποιούν περισσότερο το ποδήλατο.
Παράλληλα, επισημαίνουν ότι το περπάτημα έως τη δουλειά έχει μικρότερα οφέλη σε σχέση με το ποδήλατο, αλλά περισσότερα από το να χρησιμοποιεί κανείς το αυτοκίνητό του ή τα μέσα μαζικής μεταφοράς.
Το καθημερινό περπάτημα μειώνει κατά 27% τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και κατά 36% τον κίνδυνο θανάτου από αυτήν.

Τα αποτελέσματα είναι πιο αισθητά για όσους περπατάνε κάθε εβδομάδα πάνω από τουλάχιστον δέκα χιλιόμετρα.

  • Κατηγορία Bicycle

Γιατί αξίζει να προπονηθείς πάνω σε ένα ποδήλατο

Σπρώξε τις πεταλιές σου σε άλλο επίπεδο με αυτές τις επαγγελματικές συμβουλές -κομμένες και ραμμένες στη σέλα που καβαλάς, εντός και εκτός γυμναστηρίου.

Εξαιρώντας τους επαγγελματίες ποδηλάτες αγωνιστικής ή ορεινής ποδηλασίας όλο και περισσότεροι άντρες κάθε ηλικίας έχουν αρχίσει να καβαλάνε ποδήλατα για πολλούς και διάφορους -αλλά, πάντα, καλούς- λόγους.

> Οι 40+ το κάνουν για να προλάβουν ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο -και καλά κάνουν.
> Οι κάτω των 30, το χρησιμοποιούν ως μέσο καύσης θερμίδων και αδυνατίσματος -δεν υπάρχει άλλο καλύτερο.
> Παράλληλα, πάμπολλοι άντρες χρησιμοποιούν το ποδήλατο είτε ως μέσο μετακίνησης στην πόλη, είτε ως «εργαλείο» αύξησης της δύναμης των ποδιών τους και τόνωσης της αερόβιας λειτουργίας του σώματός τους.

Αν δεν ανήκεις σε καμία από τις παραπάνω κατηγορίες, μάθε το εξής:

Είτε μιλάμε για κανονικό ποδήλατο δρόμου ή βουνού, είτε για μια τάξη ποδηλασίας στο γυμναστήριο που συχνάζεις (indoor cycling), το καβάλημα μιας σέλας και το πεντάλ σε ευθείες και ανηφόρες είναι η Νο1 προπόνηση για αύξηση της αντοχής, των μυών και της γενικότερης καλής υγείας σου. Πριν ανέβεις στη σέλα, άκου μερικά μυστικά από τους ειδικούς και δεν θα το μετανιώσεις.

Τρελό κάψιμο θερμίδων

Ο Chad Timmerman, προπονητής της εθνικής ομάδας ποδηλασίας των ΗΠΑ συμβουλεύει: «Ένα 40λεπτο πάνω ακόμη και σε ένα κλασικό στατικό ποδήλατο γυμναστηρίου μπορεί να γίνει για σένα μια κορυφαία προπόνηση αδυνατίσματος, χάρη στην πολλαπλάσια καύση θερμίδων συγκριτικά με το τζόκινγκ ή την κολύμβηση σε πισίνα».

> Ξεκινάς με ένα πεντάλ πέντε λεπτών για προθέρμανση.
> Κατόπιν, βρίσκεις μια αντίσταση που είναι δύσκολη αλλά όχι αδύνατη, με στόχο να την εκτελέσεις επί μισό λεπτό συνεχόμενα. «Εκτέλεσε μια ακολουθία ήπιου πεντάλ επί 30’’ συν άλλα 30’’ με έντονο ρυθμό επί 3 λεπτά εναλλάξ. Και κάθε μέρα κάν’ το όλο και πιο προκλητικό: 60’’ επί 60’’, 90’’ επί 90’’ κ.ο.κ.».

Φτιάξε πυραμίδες έντασης

Η μέθοδος της πυραμίδας, η οποία απαρτίζεται από περιόδους αυξανόμενης έντασης στο πεντάλ και ανάλογες περιόδους ύφεσης, συμβάλλει στη βελτίωση της οξυγόνωσης των μυών -συνεπώς και στη βελτίωση της γενικότερης αντοχής του οργανισμού σου.

«Αφού ζεσταθείς σε έναν ήπιο ρυθμό πεντάλ, εκτέλεσε πεταλιές διαβαθμισμένης έντασης των 2 και 3 λεπτών. Το πρώτο λεπτό θα είναι σχετικά βολικό, το δεύτερο σίγουρα πιο απαιτητικό, το τρίτο οπωσδήποτε οδυνηρό. Σκέψου όμως, ότι για το επόμενο 1 λεπτό, οι πεταλιές σου θα είναι χαλαρές», λέει ο Timmerman.
Συνεχίζοντας με αυτό το ρυθμό επί 3 σετ και επί 20 λεπτά το καθένα, όσο κουρασμένος και ιδρωμένος κι αν είσαι, οραματίσου το στόχο σου: «Αμέτρητα κιλά λίπους χαμένα», τονίζει ο coach.

Ποδήλατο εκτός ή εντός;

Ό,τι ακριβώς ισχύει με το τρέξιμο πάνω σε διάδρομο ή στην άσφαλτο και στο χώμα, έτσι συμβαίνει και με την ποδηλασία. Το indoor cycling έχει τα «σιγουράκια» του: Ελεγχόμενη κίνηση ποδιών, σταθερές προσφύσεις, βέβαιη ισορρόπηση, απίθανη πτώση ή τραυματισμό.

> Η ποδηλασία εκτός γυμναστηρίου προσφέρει άλλα πλεονεκτήματα:

«Άλλος αέρας; Νέες προκλήσεις; Προκλητικότερα τερέν; Επαφή με τον βαθύτερο νου σου; Διάλεξε και πάρε», λέει ο Timmerman.

Πηγή: gr.askmen.com

Τι πρόβλημα μπορεί να σου προκαλέσει το ποδήλατο και πώς να το αντιμετωπίσεις

«H ποδηλασία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη μέση και στη σπονδυλική στήλη, ιδίως σε εκείνους που έχουν αδύναμο κορμό ή σφιχτούς γλουτούς, δικέφαλους και τετρακέφαλους».

Τι κι αν είσαι δεινός ποδηλάτης; Τι κι αν καβαλάς το mountain bike σου κάθε Σαββατοκύριακο για να «οργώσεις» τα βουνά ή το ταπεινό ποδηλατάκι σου για να πηγαίνεις κάθε πρωί στο γραφείο; Το γυμναστήριο, φίλε μου δεν το γλιτώνεις, όπως και να 'χει. Θα κλειστείς στους τέσσερις τοίχους του, θες δεν θες, αν αγαπάς τη μέση σου. Διαφορετικά, προετοιμάσου ψυχολογικά να βογκήξεις από τους πόνους, κάτι που είμαστε σίγουροι ότι προτιμάς να αποφύγεις.

Σύμφωνα με τον trainer του Askmen, Dr. Patrick Owen, «η ποδηλασία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη μέση και στη σπονδυλική στήλη, ιδίως σε εκείνους που έχουν αδύναμο κορμό ή σφιχτούς γλουτούς, δικέφαλους και τετρακέφαλους». Όπως ο ίδιος υπογραμμίζει, «ένα πολύ κοινό λάθος στο οποίο υποπίπτει η πλειοψηφία των ερασιτεχνών ποδηλατών είναι ότι όταν κάνει πετάλι, δεν φροντίζει να κρατά σε σταθερή θέση τη λεκάνη. Δηλαδή, όταν αρχίζει να φέρνει το πόδι προς τα εμπρός για να δώσει ώθηση στο ποδήλατο, αφήνει τη μέση να γείρει προς τα πίσω, προσπαθώντας έπειτα να την επαναφέρει στην αρχική της θέση, βάζοντας δύναμη στο ισχίο, το οποίο “μαγκώνει” από την πίεση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό της μέσης».


Η συμβουλή του Dr. Owen σε όσους θέλουν να κάνουν ποδήλατο και να συνεχίσουν να τα έχουν καλά με τη μέση τους είναι η γυμναστική. Για την ακρίβεια, δύο ασκήσεις που ενδυναμώνουν το σώμα και ενισχύουν την ισορροπία και ως εκ τούτου τη σταθερότητά του πάνω στο ποδήλατο. «Το να είναι δυνατοί, αλλά ταυτοχρόνως χαλαροί οι γλουτοί και οι δικέφαλοί σου θα σου επιτρέψει να σκύβεις προς τα εμπρός χωρίς να επιβαρύνεις τη μέση σου», τονίζει.

Ακολούθησε λοιπόν τις παρακάτω δύο ασκήσεις που προτείνει και απελευθέρωσε τη μέση σου από τους πόνους:
1. Αφού ξαπλώσεις ανάσκελα, σήκωσε τα πόδια σου ψηλά, σχηματίζοντας ορθή γωνία. Εν συνεχεία, κατέβασε τα σιγά – σιγά προς τα δεξιά μέχρι να ανασηκωθεί ελάχιστα από το έδαφος το κάτω μέρος της πλάτης σου. Κράτησε τα πόδια σου σε αυτή τη θέση και ξεκίνα να φέρνεις προς τα πάνω το στήθος σου. Πρόσεξε να μην μαζεύεις το λαιμό σου και να κολλάει το πιγούνι στο στήθος σου. Διατήρησε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

2. Αφού ξαπλώσεις μπρούμυτα, προσποιήσου ότι είσαι ο Superman, τεντώνοντας τα χέρια σου προς τα εμπρός και προς τα επάνω και τα πόδια σου προς τα πίσω και επίσης με κλίση προς τα επάνω. Διατήρησε και πάλι τη θέση σου για 30 δευτερόλεπτα.

  • Κατηγορία Bicycle

Πώς να πηγαίνετε στην δουλειά για να μην… παχύνετε!

Αν είστε 40 έως 69 ετών και θέλετε να αποφύγετε να παχύνετε, τότε καλά θα κάνετε να πηγαίνετε καθημερινά στη δουλειά σας όχι με το αυτοκίνητο, αλλά κάνοντας ποδήλατο, περπατώντας ή -αν η δουλειά σας είναι μακριά- έστω με τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Αυτό είναι το συμπέρασμα μιας νέας βρετανικής επιστημονικής έρευνας, της μεγαλύτερης του είδους της.

 

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τη δρα Έλεν Φλιντ της Σχολής Υγιεινής και Τροπικής Ιατρικής του Λονδίνου, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο ιατρικό περιοδικό για θέματα ενδοκρινολογίας "The Lancet Diabetes & Endocrinology", μελέτησαν στοιχεία για πάνω από 150.000 άτομα, συσχετίζοντας τον τρόπο μετακίνησης στη δουλειά τους με την κατάσταση της υγείας και το βάρος τους.

 

Σύμφωνα με τη μελέτη, η καλύτερη λύση μετακίνησης στη δουλειά -όσον αφορά το πάχος- είναι το ποδήλατο: ενδεικτικά, ένας μέσος 53χρονος με βάρος 86 κιλά είναι πέντε κιλά πιο ελαφρύς από έναν συνομήλικό του που οδηγεί καθημερινά, ενώ μια μέση 52χρονη βάρους 71 κιλών είναι 4,4 κιλά πιο αδύνατη από μια γυναίκα ίδια ηλικίας που πάει στη δουλειά της με το αυτοκίνητο.

 

Μετά το ποδήλατο, το περπάτημα για τη δουλειά είναι η δεύτερη καλύτερη λύση για τη μείωση του βάρους, Τόσο για το ποδήλατο, όσο και για το περπάτημα, όσο πιο μακριά βρίσκεται η δουλειά κάποιου, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος, όσον αφορά τη μείωση του βάρους του,

 

Αλλά ακόμη και η καθημερινή μετακίνηση με τα δημόσια μέσα μαζικής μεταφοράς (λεωφορείο, τραμ, μετρό) είναι καλύτερη από την καθημερινή οδήγηση με το ΙΧ. Σύμφωνα με τους ερευνητές, ακόμη και η περιορισμένη σωματική άσκηση που συνεπάγεται η μετακίνηση με τα μέσα μαζικής μεταφοράς, παίζει τον θετικό ρόλο της στον έλεγχο της παχυσαρκίας. Το ίδιο ισχύει επίσης για τον συνδυασμό μέσων μαζικής μεταφοράς και περπατήματος ή ποδηλάτου (π.χ. μέχρι/από τον σταθμό του μετρό).

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1