Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για απώλεια βάρους χωρίς στερήσεις!

Αν έχετε βάλει σκοπό να χάσετε κιλά, γνωρίζετε φυσικά πως ο νο1 σύμμαχός σας είναι η πρωτεΐνη, η οποία διασπάται με αργό ρυθμό και σας κρατάει χορτάτους για αρκετές ώρες.

Εξίσου σημαντικός είναι βέβαια ο ρόλος της στη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η οποία είναι μεταβολικά ενεργή κι έτσι σας βοηθά να καίτε θερμίδες με σταθερό ρυθμό.

Επίσης, οι πρωτεΐνες είναι βασικό δομικό υλικό για την αποκατάσταση και την αύξηση των μυών μετά από επίπονη άσκηση, οπότε αν αθλείστε συστηματικά θα γνωρίζετε ήδη την αξία τους.

Ιδανικές πηγές πρωτεΐνης για να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας αποτελούν:

Tα αυγά: Πρόκειται για πλήρης τροφή με πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Δυο μεγάλα αυγά θα σας δώσουν μόλις 140 θερμίδες και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης-ιδανική λύση για το πρωινό σας.

Ο σολομός: Μία μερίδα 90 γραμμαρίων περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και 155 θερμίδες. Είναι τροφή πλούσια σε υγιεινά Ω-3 λιπαρά, απαραίτητα για την καρδιακή και εγκεφαλική λειτουργία.

Το Τέμπε: Το τέμπε είναι ένα προϊόν σόγιας με γεύση που σας θυμίσει τους ξηρούς καρπούς. Μία μερίδα 90 γραμμαρίων έχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια φυτικών ινών.

Το τυρί κότατζ: Μια καλή λύση, αν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς τυρί, που θα σας εφοδιάσει με 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και γύρω στις 160 θερμίδες ανα μερίδα 90 γραμμαρίων..

Ο τόνος: Ιδανική πρόταση για μια χορταστική σαλάτα που είναι γεμάτη με Ω-3 λιπαρά οξέα. Δίνει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 90 γραμμαρίων.

Το κοτόπουλο: Καταναλώστε το χωρίς την πέτσα και θα πάρετε την εντυπωσιακή ποσότητα των 26 γραμμαρίων πρωτεΐνης και μόνο 128 θερμίδες ανα μερίδα.

Η βρώμη: Ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά, πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1) κ.α .Μισό φλιτζάνι βρώμη περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι φακές: Μπορείτε να τις καταναλώσετε χειμώνα και καλοκαίρι σε σούπα ή σε κρύα σαλάτα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές δίνουν σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης αλλά και 15 γραμμάρια πολύτιμων φυτικών ινών.

Το ψαρονέφρι: Είναι νόστιμο και χωρίς λίπος, σε σχέση με τα άλλα κομμάτια από το χοιρινό κρέας. Δίνει περίπου 160 θερμίδες ανά μερίδα 90 γραμμαρίων.

Και στην περίπτωση των πρωτεϊνών δεν θα πρέπει να είστε υπερβολικοί ενώ δεν είναι καλό για τον οργανισμό να αποκλείετε εντελώς άλλες ομάδες τροφών, με διαφορετικά διατροφικά χαρακτηριστικά.

Τέλος, στο πρόγραμμα διατροφής που πρέπει να ακολουθήσετε για απώλεια βάρους συνεκτιμώνται η ηλικία, το φύλο, η άσκηση (ή η έλλειψή της), τυχόν προβλήματα υγείας και πολλά άλλα που ιδανικά θα πρέπει να εκτιμηθούν από διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Πηγή: www.therapies.gr

2222banner

Αλλάξτε τις κοινές πηγές πρωτεΐνης σας με οστρακοειδή

Κάθε 100 γραμμάρια καβουρόψιχας περιέχει 18,1 γρ. πρωτεΐνης, μαζί με απαραίτητα λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Η καβουρόψιχα είναι επίσης μία από τις πιο νόστιμες πηγές πρωτεϊνών στη γη, ένα χαρακτηριστικό και των άλλων οστρακοειδών.

Είναι αλήθεια ότι αυτό δεν είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης. Το στήθος κοτόπουλο, ο τόνος, τα ψάρια, τα ασπράδια αυγού, η σκόνη πρωτεΐνης, ακόμη και το άπαχο κόκκινο κρέας είναι συνήθως φθηνότερα από ότι τα καβούρια, οι αστακοί και οι γαρίδες. Αυτό έχει ακόμη περισσότερη σημασία όταν τρώτε έξι έως οκτώ φορές την ημέρα και φτιάχνετε το κάθε σας γεύμα με βάση την πρωτεΐνη.

Ακόμη περισσότερο, οι bodybuilders είναι επιφυλακτικοί όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αλάτι και χοληστερόλη εντός των οστρακοειδών, με αποτέλεσμα να τα αποφεύγουν. Αλλά μήπως χρειάζεται;

Γι ‘αυτό θα ξεχωρίσουμε την πραγματικότητα από τον μύθο, όταν πρόκειται για τα οστρακοειδή και την μυϊκή οικοδόμηση.

1ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή είναι χαμηλά σε λιπαρά

Όταν βρίσκεστε στο ψάξιμο για μια νέα πηγή πρωτεϊνης, θα ήταν καλύτερα να προτιμήσετε μια άπαχη επιλογή. Δεν χρειάζεστε μια αφθονία κορεσμένων λιπών μαζί με την πρωτεΐνη σας. Αυτό θα σας βάλει σε κίνδυνο καρδιακής νόσου και θα καταστρέψει επίσης την εμφάνιση του σώματός σας.

Τα καλά νέα είναι ότι σε γενικές γραμμές, τα οστρακοειδή είναι εξ ολοκλήρου ή σχεδόν χωρίς λιπαρά. Για παράδειγμα, μια ουρά αστακού περιέχει 35 γρ. πρωτεΐνης, ως μέρος των 200 θερμίδων που περιέχει, αλλά μόνο 2,5 γρ. λίπος και κανένα μέρος από αυτό κορεσμένο.

Οι γαρίδες κερδίζουν την κορυφαία βαθμολογία όσον αφορά το διατροφικό λίπος, καθώς είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά και 100% καθαρή πρωτεΐνη.

2ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο

Για πολλούς από εσάς που ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα απώλειας λίπους, το κόκκινο κρέας δεν θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα. Είναι αρκετά πυκνό σε θερμίδες για να πάρει μια θέση σε μια αυστηρή δίαιτα.

Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι πιθανό πολλά άτομα να υπολείπονται σε σίδηρο, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων ενέργειας.

Ευτυχώς όμως, μία μερίδα 100γρ. γαρίδες σας προμηθεύει με περίπου το 25% των συνολικών σας ημερήσιων αναγκών σιδήρου. Έτσι είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την κατανάλωση αυτού του θρεπτικού συστατικού διατηρώντας τις θερμίδες και τα λιπαρά χαμηλά.

Ο αστακός και τα καβούρια περιέχουν επίσης σίδηρο, οπότε αν οι γαρίδες δεν είναι η προτίμησή σας, οποιοδήποτε από τα οστρακοειδή κι αν επιλέξετε θα κάνει την ίδια δουλειά.

Εκτός από την παροχή άφθονου σιδήρου, τα καβούρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας, αυτό το οστρακοειδές μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη του ελλείμματος.

Grilled Seafood Platter

3ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή δεν χρειάζεται να σας κοστίσουν μια περιουσία

Όταν αλλάζετε τις πρωτεϊνικές σας επιλογές σας μακριά από τις ζωικές, θα πρέπει να επιλέξετε έξυπνα. Διαφορετικά, ενώ το σώμα σας θα αυξάνεται μυϊκά, το πορτοφόλι σας θα αδυνατίσει πολύ γρήγορα.

Τα θαλασσινά πωλούνται συνήθως σε μια πιο ακριβή τιμή, γι αυτό προσέξτε για τυχόν προσφορές και γεμίστε την κατάψυξη σας με την πρώτη ευκαιρία. Οι γαρίδες, τα καβούρια και οι αστακοί όλα μπορούν να καταψυχθούν μετά την αγορά και να χρησιμοποιηθούν σε μεταγενέστερη ημερομηνία.

Λέγοντας το αυτό, ποτέ μην θυσιάσετε την φρεσκάδα για την τιμή. Επιλέξτε οστρακοειδή που βρίσκονται στο μπακάλικο για αρκετό καιρό, και όχι μόνο θα αλλοιωθεί η γεύση τους, αλλά ενδεχομένως να καταλήξετε να υποφέρετε επίσης από τροφική δηλητηρίαση.

4ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή έχουν πολλή χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν χρειάζεται να σας απομακρύνει

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι μπορεί να αποφεύγουν τα οστρακοειδή είναι η περιεκτικότητα τους σε χοληστερόλη. Μια μερίδα γαρίδες 4 ουγγιές περιέχει 220mg χοληστερίνης, 4 ουγγιές καβουρόψιχας περιέχει 60mg και μία ουρά αστακού περιέχει 120mg.

Όμως, όπως σημειώνεται, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (με σχεδόν κανένα κορεσμένο λίπος) και τα λιπαρά αυτά που περιέχουν είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτό υπεραντισταθμίζει την περιεκτικότητα τους σε χοληστερίνη.

Εκείνοι που αντιμετωπίζουν πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, προτιμότερο να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν από την προσθήκη τεράστιων ποσοτήτων οστρακοειδών στη διατροφή τους. Αλλά εάν είστε ένα υγιές άτομο, χωρίς ανησυχίες για το επίπεδο της χοληστερόλης σας, τότε μην φοβάστε την κατανάλωση οστρακοειδών.

5ο Πλεονέκτημα: Η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να είναι αρνητική

Το τελευταίο σημείο που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε σχετικά με τα οστρακοειδή, και ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να κρατήσει κάποιους ανθρώπους μακριά από αυτή την επιλογή είναι υψηλή περιεκτικότητα τους σε νάτριο.

Τα καβούρια περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα νατρίου, σε περισσότερο από 1.200mg ανά μερίδα (4 ουγγιές). Οι γαρίδες και ο αστακός έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα, 250 και 120mg αντίστοιχα ανά μερίδα.

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι κάποια ποσότητα νατρίου είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ένταση προπόνηση σας σε υψηλά επίπεδα. Τα άτομα που προσπαθούν πάρα πολύ σκληρά να μειώσουν την περιεκτικότητα νατρίου στη διατροφής τους μπορεί να αρχίσουν να υποφέρουν από χαμηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει το αίσθημα ζάλης και αδυναμίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Είναι όντως σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη νατρίου σας. Εάν φάτε καβούρια, βεβαιωθείτε ότι οι υπόλοιπες επιλογές σας τη συγκεκριμένη ημέρα είναι χαμηλότερες σε νάτριο. Εκτός αυτού, πιείτε λίγο περισσότερο νερό όταν πάρετε αυτό το γεύμα. Αν το κάνετε αυτό και είστε υγιής εξ’ αρχής τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.

Έτσι, την επόμενη φορά που δεν αντέχετε τη σκέψη ενός ακόμη στήθους κοτόπουλου στη σχάρα ή μιας ομελέτας με ασπράδια, δοκιμάστε κάποιου είδους οστρακοειδή. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα και παρέχουν το σώμα σας με άφθονα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Πηγή: fit-blaster.com via Bodybuilding.com

2222banner

GIF ISO FINAL 1