Οι 9 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για αποκατάσταση

Η λίστα που πρέπει να ξέρεις.

Γράφει ο Γιώργος Γιουλ – Ρωμηός, personal trainer, διαιτολόγος-διατροφολόγος.

1) Άπαχο κρέας

Πρωτεΐνη: 32 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια κόκκινου κρέατος.

Όπως το μοσχάρι, το αρνί, το ψαρονέφρι, το κατσίκι διαθέτουν εννέα βασικά αμινοξέα και έχουν υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι είναι πολύ εύπεπτη και αξιοποιήσιμη από το σώμα σου, αρκεί να είναι από ζώο που τρέφεται με χορτάρι.

2) Ψάρι

Πρωτεΐνη: 41 γραμμάρια ανά κονσέρβα τόνου σε νερό, 20 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια σολομού.

Ψητά φρέσκα φιλέτα ψαριών – ιδιαίτερα εκείνων που παρέχουν και ωμέγα-3 όπως ο σολομός και οι σαρδέλες – αλλά και ο τόνος σε κονσέρβα που είναι αποκατάσταση τσέπης: φορητός, προσιτός, έτοιμο πακέτο πρωτεΐνης προς κατανάλωση. Ο σολομός και ο τόνος περιέχουν υψηλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη η οποία δυναμώνει το σώμα και ενισχύει τους μύες.

3) Πουλερικά χωρίς πέτσα

Πρωτεΐνη: 30 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια κρέατος.

Η γαλοπούλα δεν είναι μόνο μια επιλογή για την ημέρα των Χριστουγέννων. Κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, η οποία απορροφάται κατά 100% από τον οργανισμό. Το κοτόπουλο δίνει 4 γραμμάρια λίπους ενώ η γαλοπούλα μόλις 1,5 γραμμάρια λίπους.

4) Αυγά

Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια το αυγό.

Ποσέ, βραστά ή ομελέτα τα αυγά είναι θρεπτική επιλογή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης !!!! αλλά από τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης τα τρία είναι στο ασπράδι και τα υπόλοιπα στον κρόκο. Ωστόσο οι πρωτεΐνες του είναι πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα.

5) Όσπρια

Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια οσπρίων.

Φακές, ρεβίθια, φάβα , ψητά φασόλια είναι όλα εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

6) Προϊόντα σόγιας

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας

Από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης η σόγια, περιέχει αργινίνη και μετά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και την καζεΐνη, έρχεται δεύτερη σε περιεκτικότητα λευκίνης και γλουταμίνης, σημαντικά αμινοξέα για αποκατάσταση ενώ μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μυς που εξασκούνται κατά την προπόνηση.

7) Ξηροί καρποί

Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια ξηρού καρπού.

Οι ωμοί ξηροί καρποί είναι καλές πηγές, αλλά το ταχίνι, το βούτυρο αμυγδάλου ή σπόροι μπορούν να σου δώσουν επίσης και αυτοί πρωτεΐνη.

8) Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ ή 17 γραμμάρια ανά κεσεδάκι γιαουρτιού.

Γιαούρτι, τυρί και γάλα μέχρι 2% λιπαρά, όλα προσφέρουν πρωτεΐνες. Το γιαούρτι περιέχει δύο ειδών πρωτεΐνης, ορό γάλακτος και καζεΐνη. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη απορροφάται αργά, αυξάνοντας αλλά όχι εκτοξεύοντας τα επίπεδα αμινοξέων.

9) Κινόα (quinoa)

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένη)

Είναι μια καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, χαμηλή σε χοληστερίνη, ενώ αποτελεί καλή πηγή σιδήρου και φυτικών ινών.

Πηγή: www.shape.gr

001 xtreme

Οι 6 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για εσένα που φτιάχνεις κορμί για το καλοκαίρι

Ώρα για αλλαγές στο διατροφολόγιό σου!

Οι 6 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για εσένα που φτιάχνεις κορμί για το καλοκαίριΚατά πάσα πιθανότητα είσαι κι εσύ σε φάση δίαιτας / αποτοξίνωσης / διατροφής ή σε φάση *προσπαθώ να χάσω από παντού*.

Σίγουρα, ξέρεις ότι ο νο1 σύμμαχός σου σε αυτή την προσπάθεια είναι το νερό (δεν το ξέρεις;) και μαζί με αυτό όλες εκείνες οι τροφές που θα σε εφοδιάσουν με την απαραίτητη πρωτεΐνη που θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος και να διατηρήσεις την μυϊκή σου μάζα.

Αυτό το ξέρεις, ποιες είναι οι μεγαλύτερες πηγές πρωτεΐνης, όμως, δεν ξέρεις και για αυτό είμαστε εμείς εδώ.

Αυγά

Τα αυγά αποτελούν μια από τις πιο υγιεινές και θρεπτικές τροφές. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά ενώ τα ασπράδια αυγών είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. Δεδομένου ότι ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόλις 78 θερμίδες, ξέρεις τι μπορείς να τρως για πρωινό πλέον.

Φακές

Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φολικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης αφού ένα φλιτζάνι (198 γρ) μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, δίνοντάς σου μόνο 230 θερμίδες. Να τις προτιμήσεις είτε σούπα είτε σαλάτα. Τέλειες.

Γαλοπούλα

Μια μερίδα γαλοπούλας (85 γραμμάρια) περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 146 θερμίδες. Με δυνατότητα να την μαγειρέψεις με άπειρους τρόπους, να την φας στο τοστ σου ή ακόμα και σκέτη, σου συνιστούμε ανεπιφύλακτα να την προτιμήσεις.

Γαρίδες

Οι γαρίδες περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, σεληνίου και βιταμίνης Β12. Όπως και τα ψάρια, οι γαρίδες περιέχουν επίσης πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενώ με 84 θερμίδες και 18 στα 85 γραμμάρια πρωτεΐνης κάτι μας λέει ότι θα τις προτιμήσεις. Τι λες; Γαρίδες το μεσημεριανό σήμερα;

Cottage cheese

Αν η αδυναμία σου είναι τα τυριά (η δική μας είναι) καταλαβαίνουμε πόσο ζορίζεσαι τώρα που πρέπει να τα κόψεις. Το cottage cheese έρχεται να σου δώσει μια γευστική εναλλακτική λύση για να φας με την σαλάτα ή τα cracker σου. Ένα φλιτζάνι (226 g) τυρί cottage με 2% λιπαρά περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 194 θερμίδες.

Τόνος (κονσέρβα)

Μην ακούμε *μπλιαξ* γιατί θα αναγκαστούμε να σου ξαναθυμίσουμε πόσο έμεινε για την πρώτη εμφάνιση με μαγιό φέτος. Ο τόνος είναι ένα ψάρι πολύ χαμηλό σε λίπος και όπως τα περισσότερα ψάρια, είναι μια πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ένα φλιτζάνι (154 gr.) περιέχει 39 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 179 θερμίδες.

Εμείς τα δεδομένα στα δώσαμε, τώρα ήρθε η σειρά σου να αναδιαμορφώσεις ανάλογα το διαιτολόγιό σου.

Πηγή: www.queen.gr

0000 xtreme

GIF ISO FINAL 1