Γιατί πρέπει να καλύπτετε την κάμερα του υπολογιστή σας

Δείτε τι αναφέρει ένας ειδικός...

Τους λόγους για τους οποίους είναι χρήσιμο να βάζουμε ταινία στην κάμερα του υπολογιστή μας εξηγεί ο ειδικός διαδικτυακής ασφάλειας, LiamO’ Murchu, σημειώνοντας ότι δεν πρόκειται για παράνοια αλλά για πραγματικότητα.

«Έχουμε δει περιπτώσεις ανθρώπων όπου μπορούν να χακάρουν τον υπολογιστή και να έχουν πρόσβαση στα δεδομένα. Ακόμα και αν έχετε κάμερες μέσα στο σπίτι ή στο εξωτερικό του, χάκερς μπορούν με ευκολία να δουν τι συμβαίνει μέσα στο σπίτι σας…», δηλώνει χαρακτηριστικά.

 

 

  • Κατηγορία Best life

Πως να γραμμώσεις μόλις σε έναν μήνα!

Αυτό το άρθρο είναι για αυτούς που παλεύουν κάθε μέρα με σκληρές προπονήσεις, κάνοντας πολλά βάρη και αερόβια άσκηση αλλά δε βλέπουν το six pack που τόσο επιθυμούν. Για αυτούς που θέλουν να έχουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα στη γράμμωση. Για αυτούς που έχουν κολλήσει σε ένα σημείο χωρίς να βλέπουν αλλαγή στο σώμα τους, ακόμα και γι αυτούς που απλά θέλουν να κάνουν μια δίαιτα χωρίς να είναι αθλητές.

Το να κάνει κανείς γράμμωση δεν αρκεί η γυμναστική από μόνη της, χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής και άσκησης ώστε ο οργανισμός να αποβάλλει καθημερινά λίγο λίγο τα περιττά κιλά που είναι αποθηκευμένα σε λίπος, χωρίς ωστόσο να χάσει σημαντικό κομμάτι από τους μυς και την ενέργειά του. Τη περίοδο της γράμμωσης περνάμε μια δοκιμασία πειθαρχίας, επιμμονής και σωστής οργάνωσης. Η οργάνωση συμπληρώνει τα άλλα δυο γιατί όταν είσαι προετοιμασμένος δεν ενδίδεις συνεχώς σε οποιεσδήποτε τροφές βρίσκεις μπροστά σου επειδή πεινάς. Αυτό σημαίνει οτι πρέπει να έχεις έτοιμα γεύματα και αν λείπεις από το σπίτι να τα έχεις πάρει μαζί σου.
Αυτή η περίοδος είναι λίγο επίπονη και τα επίπεδα ενέργειας και δύναμης είναι χαμηλά σε σχέση με άλλες περιόδους που “τρώμε καλύτερα”, αλλά πιστέψέ με, οι κόποι ανταμείβουν και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά!

Για τη διατροφή σου επέλεξε καθαρές τροφές ώστε να δώσεις τη σωστή ενέργεια στον οργανισμό σου, να κάψεις λίπος και να διατηρήσεις τους μυς.

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής

Πρωτεΐνη: Θα χρειαστεί να λαμβάνεις 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα τουλάχιστον, για να μη καταβολιστείς και χάσεις όγκο από τους μυς. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, το άπαχο κόκκινο κρέας , τα ψάρια, η σόγια, τα πουλερικά και τα τυροκομικά που είναι χαμηλά σε λίπος και υψηλά σε πρωτεΐνη (πχ τυρί cottage, γιαούρτι).

IMG 0291

Υδατάνθρακες: Εδώ κράτα το επίπεδο χαμηλό για να αναγκάσεις τον οργανισμό σου να κάψει το λίπος, που είναι περιττά αποθέματα ενέργειας. Θα πάρεις 120 γρ υδατανθράκων κατά μέσο όρο τη μέρα με μερικές μέρες να φτάνουν τα 150 γραμμάρια και μερικές άλλες τα 100. Οι υδατάνθρακες θα είναι κυρίως από λαχανικά και από μη επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες. Επίσης στο μενού θα συμπεριλάβεις μερικά φρούτα, τα οποία θα καταναλώνεις κυρίως το πρωί και μετά την γυμναστική που πρέπει να αναπληρώσεις το γλυκογόνο γρήγορα για καλύτερη μυική ανάπλαση.

IMG 0310

Λιπαρά: Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και προτίμησε το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλες πηγές που είναι πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα. Αλλά και αυτά με μέτρο, δηλαδή περίπου 30 με 40 γραμμάρια ημερησίως.

Άφθονο νερό: Δυο λίτρα νερό και πάνω τη μέρα.

Πως να παραμείνεις εστιασμένος (προετοιμασία γευμάτων)

Οι συνήθειες και οι πειρασμοί είναι ο μεγαλύτερος διάβολος στη πορεία σου να κάψεις λίπος. Σε κάθε γωνία υπάρχει και από ένα burgerάδικο, κρεπερί και οτιδήποτε άλλο μπορεί να φανταστεί ο καθένας. Για να μην ενδώσεις πρέπει να είσαι προετοιμασμένος με τα δικά σου γεύματα και να τα κουβαλάς μαζί σου όπου και αν πας. Πάρε μερικά τάπερ και βάλε μέσα το κοτόπουλο, το μπρόκολο και ό,τι άλλο περιλαμβάνει η “στεγνή” σου δίαιτα. Η προετοιμασία γευμάτων τις πιο πολλές φορές είναι απαραίτητη και μπορεί σώσει και την τσέπη σου γιατί όλα θα είναι μαγειρεμένα στο σπίτι και δε θα χρειαστεί να χαλάσεις πολλά λεφτά για το φαγητό που αγοράζεις απ’ έξω.
Αυτή η συνήθεια είναι δύσκολη την πρώτη εβδομάδα, μετά γίνεται απλώς το πρόγραμμά σου και θα τα κάνεις όλα στο πιτς φιτίλι. Επίσης θα βοηθηθείς πολύ αν έχεις έναν ατμομάγειρα γιατί έχει μεγάλη χωρητικότητα με διαχωριστικά δοχεία για ταυτόχρονο μαγείρεμα διαφορετικών ειδών, και επιπλέον κρατάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Γυμναστική: HIIT και super-sets

Βάλε στο πρόγραμμά σου 2 με 3 φορές την εβδομάδα hiit. Το hiit είναι η συντομογραφία του “high intensity interval training”. Πρόκειται για κάποιες ασκήσεις που ανεβάζουν πολύ την ένταση σε μικρή χρονική διάρκεια και η διαφορά με την αερόβια μέτριας ή χαμηλής έντασης είναι οτι αυξάνει τον μεταβολισμό για 24 έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Περιλαμβάνει ασκήσεις όπως “sprint”, “burpees”, “squat jumps”, “mountain climbers” και άλλα, με μικρά διαλλείματα στο μεταξύ των ασκήσεων.

Ένα παράδειγμα hiit που κάνω συχνά είναι:
- 5 φορές sprint 70 - 100 μέτρα με διάλειμμα 15 δευτερόλεπτα
- Διάλειμμα 1 λεπτό
- Επανάληψη

Επίσης μπορείς να βρεις προγράμματα tabata training στο διαδίκτυο. Υπάρχουν αμέτρητα βίντεο στο youtube για να ακολουθήσεις και να εμπνευστείς.
Θα σε βοηθήσουν και τα super-sets στη προπόνηση με τα βάρη. Super-set είναι το να κάνεις 2 ή περισσότερα set χωρίς διάλλειμα στο μεταξύ τους. Συνήθως επιλέγεις διαφορετικές μυικές ομάδες σε κάθε set για να μη πεφτει πολύ βάρος σε έναν μυ αλλά να δίνεται έμφαση στην ένταση.

Cheat meal

Κάθε εβδομάδα θα έχεις στο πρόγραμμά σου ένα cheat meal. Αυτό σημαίνει οτι μέσα στη βδομάδα θα επιλέξεις ποια θα είναι εκείνη η στιγμή που θα καταναλώσεις κάτι “απαγορευμένο”, είτε είναι πίτσα, γλυκό ή μπύρα. Αυτό θα σου δώσει κίνητρο ώστε να παραμείνεις εστιασμένος στο πρόγραμμά σου μέχρι να έρθει αυτή η μέρα. Και όταν έρθει η ώρα του μη νιώθεις ενοχές απλά απόλαυσέ το!

Κράτα αρχείο

Βγάζε κάθε βδομάδα διάφορες φωτογραφίες από πολλές οπτικές γωνίες και ζυγίσου κάθε πρωί χωρίς τα ρούχα για να βλέπεις την πρόοδό σου.

Λιποδιαλύτες

Κατα τη γνώμη μου οι λιποδιαλύτες σαν συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητοι. Μπορείς να βρείς στις καθημερινές τροφές πολλούς φυσικούς λυποδιαλύτες και να κάνουν μια χαρά τη δουλειά τους. Μερικά απο αυτά είναι:
- πιπέρι καγιέν
- καυτερές πιπεριές
- λεμόνι
- τζίντζερ
- πράσινο τσάι
- καφεΐνη
Έχε υπόψιν όμως οτι οι λιποδιαλύτες έχουν καταλυτική επίδραση στον μεταβολισμό συμβάλλοντας στην καύση μερικών θερμίδων, το κύριο ζήτημα είναι η διατροφή.

Ας περάσουμε τώρα σε ένα παράδειγμα διατροφικού προγράμματος για να έχουμε μια εικόνα για το πως θα είναι τα γεύματα της μέρας.

Διατροφικό πλάνο

1η μέρα

Γεύμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
5 φράουλες ή μισό μήλο
6 ασπράδια αυγού και έναν κρόκο

Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης, μια κονσέρβα τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 2 φύλα μαρούλι

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα

Γεύμα 5
200 γρ κοτόπουλο
1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

2η μέρα

Γεύμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2
100 γρ καστανό ρύζι
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ τσιπούρα
1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

3η μέρα

Γευμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 φρούτο
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
Μια μεγάλη πατάτα βρασμένη
200 γρ άπαχη χοιρινή μπριζόλα

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια

4η μέρα

Γευμα 1
50γρ νιφάδες βρώμης
1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
1 φρούτο
Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Γεύμα 2
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ στήθος κοτόπουλο
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

5η μέρα

Γευμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 φρούτο ή 5 φράουλες
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ στήθος κοτόπουλο
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

30 λεπτά πριν τη γυμναστική μπορείς να πιείς ενα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος με νερό
Αμέσως μετά τη γυμναστική μια μεσαία μπανάνα και 1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Οι φωτογραφίες τραβήχτηκαν στο studio του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

Μιχάλης Ουρούμης, www.totalfitness.gr

Η δύναμη της πρωτεΐνης: 9 απλές οδηγίες!

Δείξτε μας έναν bodybuilder που φοβάται την κατανάλωση πολλής πρωτεΐνης και εμείς θα σας δείξουμε ένα bodybuilder που φοβάται την επιτυχία.

Η πρωτεΐνη είναι το βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση της σωματική σας διάπλασης. Η διαφορά βρίσκεται στο αν κάνετε μικρά βηματάκια στην σταδιοδρομία bodybuilding ή αν κάνετε γιγάντια άλματα. Προτού κάνετε την πρωτεΐνη το κύριο συστατικό της διατροφής σας, ελέγξτε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές για το πώς να χρησιμοποιείτε την πρωτεΐνη κάτω από διάφορες συνθήκες. Εφαρμόζοντας αυτές τις απλές οδηγίες για το σχέδιο δράσης, θα είστε σε θέση να πάρετε τεράστιο μέγεθος, αλλά συγχρόνως να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα όταν κάνετε δίαιτα.

1. Βασιστείτε στην πρωτεΐνη για αναβολισμό

Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και η συνολική θερμιδική πρόσληψη θα καθορίσει κατά πόσον ή όχι μπορεί να υπάρξει μια αναβολική κατάσταση (ανάπτυξη). Εάν τρώτε πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη, χωρίς να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, τότε αποχαιρετήστε την μυϊκή ανάπτυξη.

2. Πληρείται τις ελάχιστες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη

Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ένας bodybuilder 100 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

3. Να είστε ενήμεροι για τη μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης

Αυτή συμβουλή ισχύει και για τους hardgainers με γρήγορους μεταβολικούς ρυθμούς. Αν είστε τυχεροί – ή άτυχοι – με ένα μεταβολισμό που σας αναγκάζει να καίτε πρωτεΐνη ως καύσιμο, τότε αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Υπό αυτές τις συνθήκες, ένας bodybuilder 100 κιλών θα καταναλώνει 300 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

2222banner

4. Καταναλώστε συμπληρωματικούς υδατάνθρακες

Πάρτε 4γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, εκτός κι αν είστε σε αυστηρή δίαιτα. Αυτό θα παρέχει στο σώμα επαρκή αποθέματα υδατανθράκων για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια, αντί να χρησιμοποιηθούν τα αποθέματα πρωτεΐνης που θα πρέπει να προορίζονται για την μυϊκή οικοδόμηση.

5. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη όταν κάνετε δίαιτα

Για να γραμμώσετε στο μέγιστο, θα πρέπει να μειώσετε αρκετά το διατροφικό λίπος, ενώ μειώνετε και την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό το διπλό πρόβλημα αναγκάζει το σώμα να καίει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο, το οποίο θα θέσει τον μυϊκό σας ιστό σε κίνδυνο. Οι bodybuilders που βρίσκονται σε δίαιτα θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους για να αντισταθμιστεί η μείωση των υδατανθράκων.

6. Μετρήστε τα γραμμάρια πρωτεΐνης

Κατά τον υπολογισμό των συνολικών γραμμαρίων πρωτεΐνης, μετρήστε μόνο τις πλήρες πηγές, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Αγνοήστε ελλιπείς πηγές όπως η βρώμη, το ρύζι, το ψωμί και άλλα δημητριακά.

7. Αγνοήστε τη συμβουλή RDA για την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι ανεφάρμοστη σε bodybuilders, όπως συνιστούν οι μελέτες (1,5γρ ανά κιλό σωματικού βάρους). Τέτοια στοιχεία υπολογίζονται συνήθως πειραματίζοντας σε φοιτητές οι οποίοι έχουν πολύ λιγότερες απαιτήσεις από τους σκληρά εργαζόμενους bodybuilders.

8. Χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης

Συνιστούμε σκόνες πρωτεΐνης που περιλαμβάνουν ταχείας δράσης ορό γάλακτος, ο οποίος είναι φυσικά πυκνός σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, βραδύτερης δράσης καζεΐνη, και σόγια η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι επίσης υψηλή σε γλουταμίνη. Αυτές οι τρεις πηγές όταν συνδυαστούν θα αποδώσουν καλύτερη καθαρή αύξηση μάζας από ότι μία ενιαία πηγή όπως μόνο καζεΐνη. Ως γενικός κανόνας, προσπαθήστε να πάρετε το 50% της πρόσληψης πρωτεϊνών σας από σκόνες, προκειμένου να επιταχυνθεί η απορρόφηση στο μυϊκό ιστό.

9. Κρατήστε τα πράγματα απλά

Είναι γελοίο να μπερδεύεται τη διατροφή bodybuilding. Εδώ είναι μια απλή συμβουλή για να ακολουθήσετε κατά την προσπάθεια σας για αύξηση μάζας: Καθορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε τουλάχιστον 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, με μέγιστο όριο 3γρ για όσους από εσάς έχουν ένα γρήγορο μεταβολισμό ή που ακολουθούν μία αυστηρή δίαιτα. Επίσης τρώτε τουλάχιστον 4γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, και αποφύγετε όλα τα υπερβολικά λίπη που δεν περιλαμβάνονται ήδη στις πηγές πρωτεΐνης σας. Αν το σωματικό σας βάρος δεν αυξάνεται, προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες.

Πηγή: Fit-Blaster.com via Simplyshredded.com

1111banner

«Χτύπα» ένα χυμό μπρόκολου και φτιάξ' τα όλα!

Αν θέλετε κάτι διαφορετικό, σας δίνουμε μια συνταγή για έναν υγιεινό χυμό με μπρόκολο που θωρακίζει τον οργανισμό.

Ναι ξέρουμε, το μπρόκολο δεν έχει ωραία μυρωδιά. Συμφωνούμε. Ξέρετε όμως, πόσο καλό κάνει στον οργανισμό μας; Το μπρόκολο αποδεικνύεται πολλαπλώς ωφέλιμο. Εκτός από τη γνωστή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση του, βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να «καθαρίσει» τους πνεύμονες από βλαβερά βακτήρια.

Με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, το μπρόκολο καταλαμβάνει την πρώτη θέση στην κατηγορία των λαχανικών. Έχει περισσότερη βιταμίνη C σε σύγκριση με το πορτοκάλι, που για πολλούς είναι η Νο1 πηγή βιταμίνης C. Επίσης περιέχει αρκετή ποσότητα ασβεστίου που περιέχεται σε αφθονία στο μητρικό γάλα. Αρκεί μια μικρή ποσότητα μπρόκολου για να δυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα λόγω του ψευδάργυρου και των υπόλοιπων – απαραίτητων για τον οργανισμό – μετάλλων που περιέχει. Το μπρόκολο είναι «δώρο» για πολλές εγκύους καθώς περιέχει φολικό οξύ, το οποίο είναι αρκετά σπάνιο.

Συνοπτικά τα όσα καλά κάνει το μπρόκολο:

- Δρα ενάντια στον καρκίνο
- Βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού
- Θεραπεύει τις στομαχικές διαταραχές
- Βελτιώνει την υγεία της επιδερμίδας
- Προλαμβάνει καρδιακά προβλήματα
- Βοηθά την υγεία των ματιών
- Τονώνει το ανοσοποιητικό
- Βελτιώνει την υγεία των οστών
- Κάνει καλό στην εγκυμοσύνη
- Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- Αποτρέπει την εμφάνιση αναιμίας

Για αυτό λοιπόν, επιβάλλεται – και δεν αναβάλλεται – να βάλετε στη ζωή σας και στη διατροφή σας το μπρόκολο. Είτε στη σαλάτα, είτε σαν γαρνιτούρα στο κρέας, είτε ακόμη και στην ομελέτα, το μπρόκολο μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό σας σε βαθμό που ποτέ δεν φανταζόμασταν. Κι αν θέλετε κάτι διαφορετικό, σας δίνουμε μια συνταγή για έναν υγιεινό χυμό με μπρόκολο που θωρακίζει τον οργανισμό.

Θα χρειαστείτε:
100g φρέσκο μπρόκολο
100ml νερό
ένα μήλο
μια κουταλιά της σούπας μέλι
δύο κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού

Οδηγίες εκτέλεσης:
Πλύνετε το μπρόκολο και το μήλο και κόψτε τα σε μικρά κομμάτια, βάλτε τα στο μπλέντερ και ανακατέψτε. Ρίξτε το νερό και τον χυμό λεμονιού και στο τέλος προσθέστε το μέλι.

Η προ-προνητική φόρμουλα Pure Force που θα αγαπήσεις!

Το φοβερό συμπλήρωμα της Full Force Nutrition περιέχει 11 συστατικά με μηλική κιτρουλίνη και Β-Αλανίνη

Tο Pure Porce είναι μια καθαρή προ-προπονητική φόρμουλα σε σκόνη με δοκιμασμένα και δημοφιλή συστατικά που έχουν επιλεχτεί προσεκτικά και με δοσολογίες για να υποστηρίξουν ιδιαίτερα μία έντονη και σκληρή προπόνηση.

Το μείγμα Pure Force αποτελείται από την απαραίτητη Βήτα-Αλανίνη, L-Αργινίνη Άλφα-Κετογλουταρικό, L-Κιτρουλίνη DL-Μηλικό, τα Αμινοξέα L-Τυροσίνη και Ταυρίνη, και Καρνιτίνη παράγωγου Ακετυλική Υδροχλωρική L-Καρνιτίνη.

Αγοράστε τώρα το Pure Force της Full Force Nutrition πατώντας εδώ...

Full Force Pure Force 700x700

Εκτός της Καφεΐνη, το Pure Force παρέχει συστατικά βιταμινών και μετάλλων με διάφορα ευεργετικά φυσιολογικά αποτελέσματα*:

Το Μαγνήσιο, η Νιασίνη και η Βιταμίνη Β12 συμβάλλουν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης, στην απόδοση του φυσιολογικού μεταβολισμού της ενέργειας, στην φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία. Το Μαγνήσιο συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών και σε κανονική σύνθεση των πρωτεϊνών. Η Νιασίνη συμβάλλει στη διατήρηση του φυσιολογικού βλεννογόνου και στο κανονικό δέρμα. Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών. Το Μαγνήσιο και η Βιταμίνη D συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών οστών και έχουν ένα ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Οι βιταμίνες Β12 και D συμβάλλουν στην φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

* Οι δηλώσεις αυτές έχουν αποδειχθεί επιστημονικά από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και εγκριθεί από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή (EC).

Διατροφικές πληροφορίες

Full Force Pure Force Facts

Συστατικά

Maltodextrin, Flavor (Raspberry), Beta Alanine, L-Arginine Alpha-Ketoglutarate 2:1, L-Citrulline DL-Malate 1:1, Acidity Regulator (Citric Acid Anhydrous), Taurine, L-Tyrosine, Acetyl L-Carnitine HCl, Magnesium Oxide, Sweeteners (Acesulfame K, Sucralose), Caffeine Anhydrous, Nicotinamide, Cholecalciferol, Cyanocobalamin.

Οδηγίες χρήσης

Αναμίξτε 1 μερίδα (10 γραμμάρια) με 300 ml κρύο νερό καθημερινά. Χρησιμοποιήστε το 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση, κατά προτίμηση με άδειο στομάχι.

Πληροφορίες Αλλεργιών: Παρασκευάζεται σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζεται γάλα, αυγό, γλουτένη, σόγια, φιστίκια, καρύδια, ψάρια και συστατικά οστρακοειδών.

Προειδοποιήσεις: Περιέχει 90 mg καφεΐνη ανά μερίδα. Δεν συνιστάται για παιδιά ή έγκυες γυναίκες. Η Βήτα-Αλανίνη μπορεί να προκαλέσει μια ακίνδυνη, προσωρινή αίσθηση μυρμηγκιάσματος στο δέρμα για ορισμένα άτομα. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ! Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση!

Χρησιμοποιήστε αυτό το προϊόν σε συνδυασμό με τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής & ισορροπημένης διατροφής, όχι ως υποκατάστατο για κάτι τέτοιο.

FF c

Οι 3 ασκήσεις που δεν ξέρεις να εκτελείς σωστά!

Πολύ κουβέντα στα γυμναστήρια γίνεται εδώ και χρόνια για τρεις ασκήσεις για τις οποίες όλοι έχουν να εκφράσουν μια άποψη για την σωστή εκτέλεση. Πιέσεις πάγκου, σκουότ και άρσεις θανάτου είναι οι επίμαχες ασκήσεις που οι πολλοί νομίζουν ότι ξέρουν να εκτελούν σωστά...

 

Πιέσεις πάγκου

Σε κάθε μορφή εκτέλεσης της άσκησης υπάρχουν δύο κινήσεις, η μυομετρική και η πλυτομετρική ή άλλιως θετική και αρνητικά επανάληψη. Αυτές εκτελούνται σε όλο το εύρος της κίνησης από την αρχή ως το τέλος χωρίς να «κλειδώνουμε» τις αρθρώσεις.

Η πρώτη κίνηση γίνεται με ταυτόχρονη εκπνοή ενώ η δεύτερη με εισπνοή, πάντοτε από τη μύτη ή και το στόμα σε χρόνο 2΄΄ η πρώτη και 4΄΄ η δεύτερη.

Ο μύθος «1» των πιέσεων πάγκου: Πιέζουμε με δύναμη το βάρος προς τα επάνω και μετά το «αφήνουμε» να πέσει με δύναμη στο στήθος πάνω στο στήθος μας και με την αναπήδηση που κάνει σηκώνουμε το βάρος. Αυτό είναι λάθος.

Ο μύθος «2» των πιέσεων πάγκου: Η άσκηση προκαλεί καρδιαγγειακά προβλήματα!

Σκουότ

Η άσκηση εκτελείται σωστά με τον εξής τρόπο: Βάζουμε τα πόδια στο ύψος του ανοίγματος των ώμων και κάνουμε το κάθισμα μέχρι οι μηροί να φτάσουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος, δηλαδή να σχηματίσουν γωνία 90ο στην άρθρωση και φυσικά υπάρχουν κάποιες παραλλαγές της άσκησης.

Και ο μύθος του σκουότ: Τα σκουότ πρέπει να γίνονται μέχρι ο γλουτιαίος να ακουμπάει στο πάτωμα. Αυτό όμως γίνεται μόνο στην άρση βαρών.
Στόχος στη προπόνηση με βάρη είναι να προστατευτούν οι αρχάριοι και οι μέσοι αθλούμενοι επειδή υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού!

Άρσεις θανάτου

Ο μύθος που κυκλοφορεί είναι ότι η άσκηση αυτή «σκοτώνει» τη μέση αι προκαλεί φοβερά προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.

Η πραγματικότητα όμως είναι ότι η άσκηση είναι ωφέλιμη στη γυμναστική και ελεύθερα εκτελείται σε τρεις διαφορετικές κινήσεις. Χρησιμοποιείται για την εκγύμναση των μηριαίων, δικεφάλων, της πλάτης (ειδικά του χαμηλού τμήματος) και των τετρακεφάλων.

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Η δύναμη της πρωτεΐνης: Εννέα απλές οδηγίες

Δείξτε μας έναν bodybuilder που φοβάται την κατανάλωση πολλής πρωτεΐνης και εμείς θα σας δείξουμε ένα bodybuilder που φοβάται την επιτυχία.
 
Η πρωτεΐνη είναι το βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση της σωματική σας διάπλασης. Η διαφορά βρίσκεται στο αν κάνετε μικρά βηματάκια στην σταδιοδρομία bodybuilding  ή αν κάνετε γιγάντια άλματα. Προτού κάνετε την πρωτεΐνη το κύριο συστατικό της διατροφής σας, ελέγξτε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές για το πώς να χρησιμοποιείτε την πρωτεΐνη κάτω από διάφορες συνθήκες. Εφαρμόζοντας αυτές τις απλές οδηγίες για το σχέδιο δράσης, θα είστε σε θέση να πάρετε τεράστιο μέγεθος, αλλά συγχρόνως να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα όταν κάνετε δίαιτα.

 
1. Βασιστείτε στην πρωτεΐνη για αναβολισμό
 
Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και η συνολική θερμιδική πρόσληψη θα καθορίσει κατά πόσον ή όχι μπορεί να υπάρξει μια αναβολική κατάσταση (ανάπτυξη). Εάν τρώτε πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη, χωρίς να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, τότε αποχαιρετήστε την μυϊκή ανάπτυξη.  
 
 
2. Πληρείται τις ελάχιστες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη
 
Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ένας bodybuilder 100 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

 
3. Να είστε ενήμεροι για τη μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης
 
Αυτή συμβουλή ισχύει και για τους hardgainers με γρήγορους μεταβολικούς ρυθμούς. Αν είστε τυχεροί - ή άτυχοι - με ένα μεταβολισμό που σας αναγκάζει να καίτε πρωτεΐνη ως καύσιμο, τότε αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Υπό αυτές τις συνθήκες, ένας bodybuilder 100 κιλών θα καταναλώνει 300 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

 
4. Καταναλώστε συμπληρωματικούς υδατάνθρακες
 
Πάρτε 4γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, εκτός κι αν είστε σε αυστηρή δίαιτα. Αυτό θα παρέχει στο σώμα επαρκή αποθέματα υδατανθράκων για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια, αντί να χρησιμοποιηθούν τα αποθέματα πρωτεΐνης που θα πρέπει να προορίζονται για την μυϊκή οικοδόμηση.

 
5. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη όταν κάνετε δίαιτα
 
Για να γραμμώσετε στο μέγιστο, θα πρέπει να μειώσετε αρκετά το διατροφικό λίπος, ενώ μειώνετε και την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό το διπλό πρόβλημα αναγκάζει το σώμα να καίει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο, το οποίο θα θέσει τον μυϊκό σας ιστό σε κίνδυνο. Οι bodybuilders που βρίσκονται σε δίαιτα θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους για να αντισταθμιστεί η μείωση των υδατανθράκων. 

 
6. Μετρήστε τα γραμμάρια πρωτεΐνης 
 
Κατά τον υπολογισμό των συνολικών γραμμαρίων πρωτεΐνης, μετρήστε μόνο τις πλήρες πηγές, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Αγνοήστε ελλιπείς πηγές όπως η βρώμη, το ρύζι, το ψωμί και άλλα δημητριακά.

 
7. Αγνοήστε τη συμβουλή RDA για την πρόσληψη πρωτεΐνης
 
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι ανεφάρμοστη σε bodybuilders, όπως συνιστούν οι μελέτες (1,5γρ ανά κιλό σωματικού βάρους). Τέτοια στοιχεία υπολογίζονται συνήθως πειραματίζοντας σε φοιτητές οι οποίοι έχουν πολύ λιγότερες απαιτήσεις από τους σκληρά εργαζόμενους bodybuilders.

 
8. Χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης
 
Συνιστούμε σκόνες πρωτεΐνης που περιλαμβάνουν ταχείας δράσης ορό γάλακτος, ο οποίος είναι φυσικά πυκνός σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, βραδύτερης δράσης καζεΐνη, και σόγια η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι επίσης υψηλή σε γλουταμίνη. Αυτές οι τρεις πηγές όταν συνδυαστούν θα αποδώσουν καλύτερη καθαρή αύξηση μάζας από ότι μία ενιαία πηγή όπως μόνο καζεΐνη. Ως γενικός κανόνας, προσπαθήστε να πάρετε το 50% της πρόσληψης πρωτεϊνών σας από σκόνες, προκειμένου να επιταχυνθεί η απορρόφηση στο μυϊκό ιστό.

 
9. Κρατήστε τα πράγματα απλά
 
Είναι γελοίο να μπερδεύεται τη διατροφή bodybuilding. Εδώ είναι μια απλή συμβουλή για να ακολουθήσετε κατά την προσπάθεια σας για αύξηση μάζας: Καθορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε τουλάχιστον 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, με μέγιστο όριο 3γρ για όσους από εσάς έχουν ένα γρήγορο μεταβολισμό ή που ακολουθούν μία αυστηρή δίαιτα. Επίσης τρώτε τουλάχιστον 4γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, και αποφύγετε όλα τα υπερβολικά λίπη που δεν περιλαμβάνονται ήδη στις πηγές πρωτεΐνης σας. Αν το σωματικό σας βάρος δεν αυξάνεται, προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες.

 
Πηγή: Simplyshredded.com
 
 
 
 

 

{fcomments}

Το τιμημένο αντρικό μαγιό! Ένας οδηγός στυλ για τις φετινές σου βουτιές!

Και πολύ το καθυστερήσαμε θα μας πείτε και δίκιο θα έχετε, αλλά κάθε καλοκαίρι το θέμα: αντρικό μαγιο, είναι απόλυτα σημαντικό και θέλει πολύ σκέψη. Ορίστε λοιπόν, όλα όσα πρέπει να ξέρεις για το μαγιό σου φέτος!

Αρχικά πρέπει να μάθεις να το διαλέγεις σωστά. Εκείνες οι βερμούδες μέχρι κάτω από το γόνατο πρέπει να καούν αμέσως και χωρίς καθυστέρηση. Μάθε επιτέλους να φοράς κάτι που μπορεί να σε αναδείξει...

 

1. Για ψηλούς με αθλητικό σώμα, σας ταιριάζουν τα περισσότερα μαγιό αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε τα πολύ στενά μαγιό. Προτιμήστε κάτι πιο άνετο.

2. Για μικροκαμωμένους με αθλητικό σώμα, σας ταιριάζουν τα πιο εφαρμοστά μαγιό που θα κάνουν τα πόδια να φαίνονται πιο μακριά.

3. Για ψηλούς και λεπτούς, επιλέξτε χαλαρά μαγιό που να "σακουλιάζουν", όχι όμως να παραείναι χαλαρά, απλά για να σας δίνουν λίγο όγκο.

4. Για γεμάτους ή για παραπανίσια κιλά η καλύτερη επιλογή είναι το μονόχρωμο σορτς μέχρι το γόνατο για τους πιο κοντούς, κάτω απ' το γόνατο για τους πιο ψηλούς. Αν θέλετε σχέδια οπωσδήποτε στο μαγιό, προτιμήστε διακριτικά σχέδια, όχι μεγάλα γράμματα ή έντονα χρώματα.

 

Και αφού έμαθες αυτά ήρθε η ώρα να μάθεις και ποια μαγιό είναι φέτος στην μόδα και γιατί θα πρέπει να διαλέξεις εσύ το κάθε ένα από αυτά!

 

Μονόχρωμα

Κλασικά και ουδέτερα, είναι η safe επιλογή και για αυτό το καλοκαίρι.

Δίχρωμα

Μονόχρωμα with a twist: διατηρούν το σοβαρό προφίλ τους αλλά κάνουν παιχνίδι με δύο χρώματα .

Φλούο

Σε μια απόχρωση μεν, καθόλου βαρετή δε. Χαρούμενα, φωτεινά και ιδανικά για να αναδείξουν το τροπικό μαύρισμα.

Κοντά

Ταιριάζουν κυρίως σε μικρόσωμους άντρες που δεν θέλουν να καλύψουν τα κοντά πόδια τους με περιττό ύφασμα.

Εφαρμοστά

Επάνω σε ένα γυμνασμένο σώμα τα κολλητά μαγιό δεν αποτελούν αντικείμενο γέλιου αλλά θαυμασμού και φθόνου.

Καρό

Το αγαπημένο αντρικό print στα πουκάμισα πάει παραλία και δείχνει πάντα κομψό.

Ριγέ

Ας το πάρουμε απόφαση, οι ρίγες και το ναυτικό ύφος δεν θα φύγουν ποτέ από τη μόδα.

Με μοτίβα

Από διακριτικά και μικροσκοπικά μέχρι loud και εκκεντρικά, τα prints επάνω στα μαγιό είναι απολύτως αποδεκτά σε κάθε version.

Με λουλούδια

Τα floral μαγιό αποτελούν την εξαίρεση στον κανόνα που λέει πως macho αρσενικά και λουλουδάτα μοτίβα δεν πάνε μαζί.

Με ρίγα στο πλάι

Διαχρονικά κομψά και με sportive αέρα, τα μαγιό με την διακριτική ρίγα στο πλάι υπογραμμίζουν το γούστο εκείνου που τα φοράει.

 

http://www.perfect5.gr/  

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Style

GIF ISO FINAL 1