Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουράζεσαι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης

Ένα από τα πολυτιμότερα κρυφά χαρτιά μιας αποτελεσματικής προπόνησης: η ιδανική περίοδος ανάπαυσης μετά από κάθε άσκηση.

Είτε ψάχνεις μόνος σου να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης για τους επόμενους μήνες, είτε έχεις κάποιον προπονητή να στο φτιάξει, είναι βέβαιο ότι το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής σου στρέφεται στην σωστή επιλογή ασκήσεων, στα βάρη που θα χρησιμοποιήσεις, στα σετ και τις επαναλήψεις.

Όμως, πολλές φορές αγνοείς ένα ακόμη σημαντικό παράγοντα που θα σιγουρέψει την αποτελεσματικότητα του προγράμματος: τις περιόδους ανάπαυσης κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων.

Να γιατί ο χρόνος ανάπαυσης είναι τόσο σημαντικός

Όταν λέμε χρόνος διαλείμματος, φυσικά δεν μιλάμε για τα χαμένα λεπτά (έως και τις ώρες) που αφιερώνεις σε selfies και αναρτήσεις στο Facebook και το Instagram ή σε ατέλειωτο κουβεντολόι με διπλανούς και διπλανές. Αν για σένα το γυμναστήριο είναι χώρος αναψυχής και χαβαλέ, μάλλον ο χρόνος που ξεκουράζεσαι ανάμεσα σε κάθε άσκηση δεν παίζει μεγάλη σημασία. Αλλά μην περιμένεις και σοβαρά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σου.

Αντίθετα, αν είσαι τύπος που σέβεται το σώμα του όπως και το χρόνο ή τα χρήματα που σπαταλά, η σωστή διαχείριση των διαλειμμάτων μετά από κάθε σετ και άσκηση μπορεί να γίνει το κρυφό χαρτί σου για αξιόλογες και πιο γρήγορες αποδόσεις.

Με αυτό κατά νου, δες πόσο χρόνο πρέπει να επιτρέπεις στους μυς σου να ξεκουράζονται, ανάλογα με το είδος προπόνησης που εκτελείς.

Προπόνηση δύναμης

Κατά κανόνα, οι ασκήσεις που χαρίζουν τη μέγιστη δύναμη στο μυϊκό σύστημα χαρακτηρίζονται από τρεις -μάξιμουμ- επαναλήψεις με βάρος λίγο μεγαλύτερο από το 90% της μέγιστης επανάληψης. Επειδή αυτό το είδος εξάσκησης παράγει πολύ υψηλό βαθμό κόπωσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, τους μυς και τις αρθρώσεις, απαιτείται περισσότερη περίοδος ανάπαυσης: 3-5 λεπτά.
Kι αυτό γιατί μπορεί οι μύες σου να νιώσουν ξεκούραστοι μετά από 1 ή 2 μόνο λεπτά, όμως το νευρικό σύστημα θέλει μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης για να εκτελέσει χωρίς πρόβλημα το επόμενο σετ.

Προπόνηση για μυϊκή υπερτροφία

Μια κλασική προπονητική μέθοδος στα προγράμματα αύξησης όγκου επιμένει να μιλά για πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ (0-90 δευτερόλεπτα). Πρόσφατες μελέτες ωστόσο, έχουν δείξει πως δεδομένου ότι τα μεγάλα βάρη και η ένταση είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών, μειώνοντας δραστικά το χρόνο ξεκούρασης προκαλείς αδυναμία επανάληψης με το ίδιο βάρος και την ίδια ένταση στο επόμενο σετ, οδηγώντας ακόμη και σε τραυματισμούς.
> Δώσε στο σώμα σου την ευκαιρία να παίξει το ίδιο καλά στο επόμενο σετ, χαλαρώνοντας για 30 δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά, ανάλογα με το είδος της άσκησης και των κιλών που σηκώνεις.

Προπόνηση για απώλεια λίπους και γράμμωση

Ενώ τα περισσότερα προγράμματα απώλειας λίπους χρησιμοποιούν συνδυασμούς μεθόδων δύναμης και υπερτροφίας, η βασική διαφορά εδώ βρίσκεται στις περιόδους ανάπαυσης.
> Για να κάψεις λίπος πρέπει να βάλεις το μεταβολισμός σου σε φουλ τέμπο. Και για να το πετύχεις καλύτερα επίλεξε να ξεκουράζεσαι γύρω στο 1 λεπτό όταν εκτελείς ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις και ελαφρύτερα βάρη και μείνε χαλαρός για πάνω από 2-3 λεπτά όταν οι ασκήσεις είναι έντονες και με αρκετές πλάκες στη μπάρα.

Πώς να αυτορυθμίζεις τις περιόδους ανάπαυσης

Μια άλλη «σχολή» που ειδικεύεται στην επιστημονική διαχείριση των περιόδων ξεκούρασης είναι η υιοθέτηση των υποκειμενικών κριτηρίων μυϊκής κόπωσης (RPE) με βάση την Κλίμακα Borg.
Στις αρχές της δεκαετίας του ’70, ο διάσημος Σουηδός φυσίατρος διαμόρφωσε μια δεκαβάθμια κλίμακα «αίσθησης δύσπνοιας» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γεγονός που βοήθησε πολλούς αθλητές είτε να ωθηθούν σε περαιτέρω συνέχιση της προσπάθειάς τους είτε να αυξήσουν την περίοδο ξεκούρασης.

> Πιο απλά: Κάθε μέρα στο γυμναστήριο είναι και μια διαφορετική μέρα. Τη μια μπορεί να νιώθεις άρρωστος, την άλλη ίσως να είσαι πιεσμένος από το στρες της δουλειάς. Η αυτόματη ρύθμιση του χρόνου ξεκούρασης με βάση τα άμεσα σήματα που παίρνεις από τα πνευμόνια σου θα σε οδηγήσει στο σωστό δρόμο. Δηλαδή, στη μέγιστη προσπάθεια που αντέχεις για κάθε σετ και στο χρόνο ξεκούρασης που αντιστοιχεί.

> Ακόμη πιο απλά: Άκου το σώμα σου.

Πηγή: askmen.com

Κράτησε ισορροπία μεταξύ προπόνησης και ξεκούρασης

Όλοι όσοι ξεκινούν τη γυμναστική αλλά και οι πιο έμπειροι αθλητές αναρωτιούνται πόσες φορές πρέπει να προπονούνται μέσα στην εβδομάδα και σε τι ένταση.

Πολλοί πιστεύουν ότι για να πέτυχεις το αποτέλεσμα που θέλεις (είτε αυτό είναι να χάσεις βάρος, είτε να αυξήσεις τη μυϊκή σου δύναμη, είτε να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση) πρέπει να προπονείσαι καθημερινά στην ίδια ένταση. Όμως σε καμία περίπτωση, αυτή η άποψη δεν οδηγεί στα θεμιτά αποτελέσματα.

Αντιθέτως θα μπορούσε ακόμα και να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα εξαιτίας της υπερπροπόνησης και κατ’ επέκταση της εξάντλησης του μυός. Η αλήθεια είναι ότι η ξεκούραση των μυών του σώματος είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση.

Για να πετύχουμε λοιπόν τα επιθυμητά αποτελέσματα θα πρέπει να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό μας να ξεκουραστεί και να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση. Όταν προπονούμαστε χωρίς να δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο για ξεκούραση οι μύες εξαντλούνται και η απόδοση πέφτει. Το γεγονός αυτό έχει επίδραση στην ποιότητα της άσκησης μας αλλά και στην ψυχολογία μας. Μη εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις μπορεί να μην πετύχουμε το στόχο μας και τελικά να μας επηρεάσει αρνητικά στη συνέχιση του προγράμματος μας.Έτσι λοιπόν δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στην ισορροπία μεταξύ προπόνησης και ξεκούρασης.

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μερικές σχετικές συμβουλές για την προπόνηση, τη διάρκεια της και την ξεκούραση:

- Μια καλή προπόνηση μπορεί να διαρκεί από 30 λεπτά μέχρι περίπου μια ώρα ανάλογα με το στόχο που θέλουμε να πετύχουμε και την ένταση που πραγματοποιείται.

- Για απώλεια βάρους τρεις φορές την εβδομάδα προπόνηση είναι αρκετές, ενώ για αύξηση μυϊκής δύναμης τέσσερεις φορές την εβδομάδα αρκούν.

- Ένας άτυπος κανόνας ισορροπίας είναι το «2-1» δηλαδή δύο ημέρες προπόνησης με υψηλή ένταση και μια μέρα ξεκούρασης.

- Αποφεύγουμε να γυμνάζουμε τις ίδιες μυϊκές ομάδες για δύο συνεχόμενες ημέρες και προτιμούμε να το κάνουμε εναλλάξ (π.χ. πρώτα στήθος-δικέφαλοι, μετά πλάτη-τρικέφαλοι, και τέλος ώμοι-πόδια).

- Κάνουμε καλές διατάσεις μετά την προπόνηση, για να βοηθήσουμε τους μύες να χαλαρώσουν και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Επίσης βοηθούν στη μείωση της αίσθησης του πόνου.

- Ένα χλιαρό ντους μετά την προπόνηση βοηθάει στην χαλάρωση αλλά και στην επαναφορά των μυών σε φυσιολογική κατάσταση πιο γρήγορα.

- Ο ανθρώπινος μυς για να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση χρειάζεται περίπου 48 ώρες ξεκούρασης. Έτσι λοιπόν προσαρμόζουμε το πρόγραμμα μας ανάλογα για να κρατάμε τους μύες υγιείς.

- Ο σωστός ύπνος συμβάλλει σημαντικά στην ξεκούραση των μυών, έτσι προσπαθούμε να δώσουμε στον οργανισμό μας 8 ώρες περίπου την ημέρα ποιοτικού ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

- Το νερό είναι σημαντικό για την ενυδάτωση του οργανισμού καθώς θα μεταφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό όταν χρειαστεί.

- Τέλος, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη επουλώνουν μικροφθορές στους μύες.

Της Φωτεινής Δεληγιάννη
www.Fit-Blaster.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Oι 3 τροφές που σε ξεκουράζουν!

Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο; Ξεχνάτε και έχετε έλλειψη προσοχής; Πονάτε; Εδώ σας έχουμε τρεις υπερτροφές για να «ξεκουραστείτε».

Για να αντιμετωπίσετε την κούραση το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ενσωματώσετε στη διατροφή σας αυτές τις τροφές και θα ξαναβρείτε την φόρμα σας!

Μέλι: πρόκειται για την πιο θρεπτική τροφή. Είναι παραγωγός ενέργειας και μας βοηθάει να νικήσουμε την κούραση χάρη στην σύνθεσή του που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β και μέταλλα.

Βρώμη: βοηθά τον μεταβολισμό μας και αν την καταναλώνουμε τακτικά τονώνει τον θυρεοειδή και μας δίνει ενέργεια.

Σπιρουλίνα: πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό φύκι που έχει πάρα πολλές αρετές. Μια από αυτές είναι ότι δίνουν ενέργεια στους αθλητές, σε αρρώστους και σε αυτούς που κουράζονται. Αποτελείται από πολλά θρεπτικά στοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα και μικροθρεπτικά συστατικά.

 

{fcomments}

Οι 3 υπερτροφές για να είστε πάντα ξεκούραστοι!

Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο; Ξεχνάτε και έχετε έλλειψη προσοχής; Πονάτε; Εδώ σας έχουμε τρεις υπερτροφές για να «ξεκουραστείτε».

Για να αντιμετωπίσετε την κούραση, το μόνο, που χρειάζεται να κάνετε είναι να ενσωματώσετε στη διατροφή σας αυτές τις τροφές και θα ξαναβρείτε την φόρμα σας!

Μέλι: πρόκειται για την πιο θρεπτική τροφή. Είναι παραγωγός ενέργειας και μας βοηθάει να νικήσουμε την κούραση χάρη στην σύνθεσή του που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β και μέταλλα.

meli

 

Βρώμη: βοηθά τον μεταβολισμό μας και αν την καταναλώνουμε τακτικά τονώνει τον θυρεοειδή και μας δίνει ενέργεια.

vromi

 

Σπιρουλίνα: πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό φύκι που έχει πάρα πολλές αρετές. Μια από αυτές είναι ότι δίνουν ενέργεια στους αθλητές, σε αρρώστους και σε αυτούς που κουράζονται. Αποτελείται από πολλά θρεπτικά στοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα και μικροθρεπτικά συστατικά.

spiroulina

 

 

{fcomments}