Οι διατροφικές συνήθειες καθώς και η ποιότητα του ύπνου αλλάζουν γι’ αυτούς που συνηθίζουν να ξενυχτάνε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακά προβλήματα.

Εάν λοιπόν είσαι από τους λεγόμενους βραδινούς τύπους ή απλά δεν σου φτάνει το 24ωρο για να ολοκληρώσεις τις επαγγελματικές σου υποχρεώσεις, δες κάποιες συμβουλές διατροφής που πρέπει να ακολουθείς προκειμένου να παραμείνεις υγιής και αδύνατη

– Να επιλέγεις έξυπνα το βραδινό φαγητό και να προσέχεις τις ποσότητες. Για παράδειγμα, είναι προτιμότερο το μαύρο ρύζι από το λευκό ή το ψητό κρέας από το τηγανητό που θα διασπάσει δύσκολα ο οργανισμός σου.

– Να καταναλώνεις αυγά, λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρι, προϊόντα σόγιας που είναι πρωτεΐνη καλής ποιότητας, χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά και καίγεται πιο εύκολα.

– Η καλή ενυδάτωση του οργανισμού με νερό, απομακρύνει τις τοξίνες και διατηρεί τη σωστή θερμοκρασία του σώματος.

– Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αναψυκτικών αργά τη νύχτα, αφού επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και προκαλεί συχνή διούρηση, μειώνοντας τα επίπεδα νερού από τον οργανισμό.

– Η κατανάλωση 5 φρούτων και λαχανικών την ημέρα ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ρίχνει τη χοληστερίνη και σε κρατά πλήρη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

– Προτίμησε υγιεινά σνακ και μικρά συχνά γεύματα. Μην καταναλώνεις λιπαρά και πικάντικα φαγητά αργά το βράδυ γιατί ο οργανισμός δυσκολεύεται να τα χωνέψει, προκαλώντας στομαχικές διαταραχές και δυσπεψία.

Πηγή: www.myfit.gr

Είναι αλήθεια ότι μέσα σε μια νύχτα συμβαίνουν πολλές χημικές αλλαγές...

Οι περισσότεροι συνηθίζουν να παίρνουν το βράδυ ένα ποτήρι νερό δίπλα τους, πάνω στο κομοδίνο σε περίπτωση που διψάσουν. Όμως, θα έχετε παρατηρήσει αν το κάνετε ότι αν το πιείτε την επόμενη μέρα, η γεύση του είναι ελαφρώς αλλαγμένη. Τι έχει συμβεί;

Κρύβει κινδύνους ένα ποτήρι νερό που έχει μείνει όλο το βράδυ στο κομοδίνο σας; Είναι αλήθεια ότι, μέσα σε μια νύχτα συμβαίνουν χημικές αλλαγές, που μπορούν να αλλάξουν τη σύνθεση του νερού, καθιστώντας το ελαφρώς όξινο. Επίσης, δεδομένου ότι το νερό δεν περιέχει πρωτεΐνες και σάκχαρα, είναι πιο εύκολο να εκτεθεί σε μικρόβια, εν αντιθέσει με το φαγητό.

Όταν λοιπόν, αφήνετε για ώρες ένα ποτήρι νερό εκτεθειμένο στην ατμόσφαιρα, απορροφά διοξείδιο του άνθρακα, μειώνεται το PH του και γίνεται όξινο. Αυτή η διαδικασία δεν το καθιστά επικίνδυνο, απλά του αλλάζει τη χημική του σύνθεση και κατ επέκταση τη γεύση του. Ουσιαστικά είναι πολύ εύκολο, ένα ποτήρι νερό που έχει μείνει πολλές ώρες έξω, να εκτεθεί σε βακτήρια και να έχει αρκετή σκόνη.

To manual που χρειάζεσαι τις ζεστές νύχτες του καλοκαιριού.

Μπορεί να αγαπάμε το καλοκαίρι για τα δροσερά κοκτέηλ δίπλα στη θάλασσα, τις διακοπές και την ανεβασμένη διάθεση, αλλά οφείλουμε να παραδεχτούμε τα σοβαρά μειονεκτήματα που έχει σαν εποχή- με ένα από αυτά να είναι η υπερβολική ζέστη.

Όταν μάλιστα, εκτός από τις μετακινήσεις και τη δουλειά, η ζέστη δυσκολεύει και τον ύπνο μας, τα πράγματα είναι πραγματικά κρίσιμα.

Διάβασε παρακάτω 4 tips για να καταφέρεις να κοιμηθείς ακόμα και τα βράδια που αυτό φαίνεται ακατόρθωτο.

- Κάνε ένα δροσερό ντους πριν τον ύπνο- θα χαμηλώσει τη θερμοκρασία του σώματός σου. 

- Κράτα κλειστά τα πατζούρια στη διάρκεια της ημέρας (αφού πρώτα τα ανοίξεις ώστε να ανανεωθεί ο αέρας του δωματίου). Έτσι, θα κρατήσεις το δωμάτιο σκοτεινό και άρα πιο δροσερό.

- Προτίμησε μεταξωτές μαξιλαροθήκες, για μεγαλύτερη απαλότητα και δροσιά.

- Kοιμήσου μόνος. Το δεύτερο σώμα στο κρεβάτι αυξάνει κατά πολύ τη θερμοκρασία, οπότε αν έχεις επιλογή για τις ζεστές μέρες, προτίμησέ το.

Πηγή: gr.askmen.com

Οι διατροφικές συνήθειες καθώς και η ποιότητα του ύπνου αλλάζουν γι’ αυτούς που συνηθίζουν να ξενυχτάνε...

...κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακά προβλήματα. Εάν λοιπόν είσαι από τους λεγόμενους βραδινούς τύπους ή απλά δεν σου φτάνει το 24ωρο για να ολοκληρώσεις τις επαγγελματικές σου υποχρεώσεις, δες κάποιες συμβουλές διατροφής που πρέπει να ακολουθείς προκειμένου να παραμείνεις υγιής και αδύνατος.

– Να επιλέγεις έξυπνα το βραδινό φαγητό και να προσέχεις τις ποσότητες. Για παράδειγμα, είναι προτιμότερο το μαύρο ρύζι από το λευκό ή το ψητό κρέας από το τηγανητό που θα διασπάσει δύσκολα ο οργανισμός σου.
– Να καταναλώνεις αυγά, λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρι, προϊόντα σόγιας που είναι πρωτεΐνη καλής ποιότητας, χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά και καίγεται πιο εύκολα.
– Η καλή ενυδάτωση του οργανισμού με νερό, απομακρύνει τις τοξίνες και διατηρεί τη σωστή θερμοκρασία του σώματος.
– Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αναψυκτικών αργά τη νύχτα, αφού επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και προκαλεί συχνή διούρηση, μειώνοντας τα επίπεδα νερού από τον οργανισμό.
– Η κατανάλωση 5 φρούτων και λαχανικών την ημέρα ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ρίχνει τη χοληστερίνη και σε κρατά πλήρη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
– Προτίμησε υγιεινά σνακ και μικρά συχνά γεύματα. Μην καταναλώνεις λιπαρά και πικάντικα φαγητά αργά το βράδυ γιατί ο οργανισμός δυσκολεύεται να τα χωνέψει, προκαλώντας στομαχικές διαταραχές και δυσπεψία.

Πηγή: myfit.gr

Η κατανάλωση ενός σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τη μυϊκή μάζα που επιθυμείτε ενώ κοιμάστε. Απλά, αυτό που πρέπει να βεβαιωθείτε είναι ότι θα είναι το σωστό είδος σνακ.

Είναι 8:00 το βράδυ και έχετε μόλις τελειώσει ένα υπέροχο γεύμα με την οικογένεια σας. Κατά πάσα πιθανότητα, αυτό μπορεί να είναι η τελευταία φορά που τρώτε μέχρι αύριο. Εντάξει, μπορεί και να αρπάξετε και λίγη σοκολάτα ή κάνα μπισκότο πριν από το κρεβάτι, χωρίς να σκέφτεστε τη διατροφή. Απλά μόνο για να ικανοποιηθείτε γευστικά.

Το θέμα είναι ότι, όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυείς, ή να χάσετε λίπος, η σοκολάτα ή το μπισκότο, δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν. Εάν τρέφεστε έτσι ανελλιπώς, και το πρωί παραλείπεται την κατανάλωση ενός πρωινού γεύματος, τότε το σώμα σας πάει 8-ίσως και 10-12 ώρες χωρίς πρωτεΐνη. Δεν είναι κάτι που θα θέλατε αυτό, και δεν ακούγεται και τόσο καλό. Ο λόγος είναι γιατί:

ΧΤΙΣΙΜΟ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ

Το σώμα σας δημιουργεί νέες πρωτεΐνες και διασπά τις παλιές 24 ώρες την ημέρα, μια διαδικασία γνωστή ως κύκλος εργασιών πρωτεΐνης, ο οποίος συμπεριλαμβάνει και τον παράγοντα της διατροφής εκτός των άλλων. Η ισορροπία αυτών των δύο διαδικασιών, με την πάροδο του χρόνου καθορίζει αν αυξάνετε, ή αν χάνετε ο μυϊκός ιστός. Αν θέλετε να χτίσετε το μυεί, θα πρέπει να οικοδομήσετε νέα πρωτεΐνη. Έτσι, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει το απαιτούμενο ποσοστό πρωτεΐνης.

Έχοντας αρκετή πρωτεΐνη στο σύστημα σας, η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών (MPS) είναι εφικτή. MPS είναι όταν το σώμα σας χτίζει μυείς (γνωστή ως αναβολική κατάσταση). Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας διασπά την μυϊκή πρωτεΐνη (MPB, γνωστή ως καταβολική κατάσταση).

Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα και το κατάλληλο σνακ πριν τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το σώμα σας στην κατάσταση ‘’μυϊκής οικοδόμησης’’. Είναι επίσης σημαντικό να αναφέρω ότι, η παράλειψη γευμάτων, οι κακές επιλογές πρωτεΐνης, και τα γλυκά αργά το βράδυ, μπορεί να διατηρήσουν το σώμα σας σε μια καταβολική κατάσταση.

Χτίσιμο μυϊκού ιστού κατά την διάρκεια του ύπνου

Οι άνθρωποι συνήθιζαν να πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα τους μετατρέπει ότι έτρωγαν πριν από το κρεβάτι σε λίπος. Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Μια μελέτη από τον οργανισμό Ιατρικής και Επιστημών στον Αθλητισμό και την Άσκηση (Medicine and Science in Sports and Exercise), διαπίστωσε ότι αν τρώμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση και πρίν τον ύπνο, δεν μετατρέπονται σε λίπος. Αλλά, χρησιμοποιούνται για να αυξηθούν τα ποσοστά της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών.

ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ

Όντως πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο; Θυμηθείτε, το σώμα σας συνεχώς δημιουργεί και διασπά μυεί. Το κλειδί όμως για να γίνεται περισσότερο οικοδόμηση από ό, τι διάσπαση, είναι να δώσετε στο σώμα σας μια σταθερή ποσότητα των πρωτεϊνών. Για έναν μέσο άνθρωπο, αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες γεύμα ή σνακ, να γίνεται κάθε 3-4 ώρες.

Φυσικά, δεν εννοούμε να βάζουμε το ξυπνητήρι για να μας ξυπνάει κάθε 3-4 ώρες το βράδυ ενώ κοιμόμαστε. Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για μια καλή υγεία. Αυτό που εννοούμε είναι ότι η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες σνακ πριν από το κρεβάτι, θα δώσει στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται προς την δημιουργία των μυών.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ

Αν, κατά τύχη, φτάσει η ώρα για ύπνο, και ακόμα δεν έχετε καταναλώσει τους υδατάνθρακες ή το λίπος που αναφέρεται στο διατροφικό πρόγραμμα σας για την ημέρα, μη διστάσετε να τις συμπεριλάβετε στο τελευταίο σας γεύμα/σνακ. Όμως, μην ξεχνάτε, η πρωτεΐνη είναι η προτεραιότητα. Πηγές πρωτεΐνης όπως, καζεΐνη ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τα οποία είναι κυρίως καζεΐνη), είναι εξαιρετικές επιλογές. Η αργή τους πέψη, έχει ως αποτέλεσμα την πρωτεΐνη να ρέει στο σύστημά σας για αρκετές ώρες, κάτι που θέλουμε ενώ κοιμόμαστε, και επεκτείνει την οικοδόμηση των μυών και τη μείωση της βλάβης των μυών.

Αν τα γαλακτοκομικά είναι κάτι που δεν καταναλώνεται, τότε μια εναλλακτική λύση είναι να προσθέσετε τα υγιεινά λίπη (π.χ αβοκάντο, έλαια, βούτυρα ξηρών καρπών) στο γεύμα/σνακ σας πρίν τον ύπνο. Αυτά τα λίπη θα επιβραδύνουν την πέψη.

Πηγή: www.fit-blaster.com

Ποπκόρν, κεράσια και αμύγδαλα είναι μερικά σνακ που μπορείτε να επιλέξετε αν έχετε μεταμεσονύκτιες… λιγούρες

Συνηθίζετε να καταναλώνετε σνακ τις μεταμεσονύκτιες ώρες; Τα καλά νέα είναι ότι αν δεν έχετε συμπληρώσει τις ημερήσιες θερμίδες σας δεν θα παχύνετε αν φάτε κάτι αργά τη νύχτα. Το ‘’κλειδί’’ είναι να σιγουρευτείτε ότι το σνακ που επιλέγετε είναι υγιεινό, καθώς και να ελέγχετε τις μερίδες.

Δείτε τι μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς να σαμποτάρετε τη δίαιτά σας.

Ποπκόρν
Μπορεί να θεωρείτε κακό να ανοίξετε ένα σακουλάκι τσιπς, αλλά μια μερίδα ποπκόρν είναι χαμηλή σε θερμίδες, έχει αντιοξειδωτικά, ολική άλεση και ίνες, που βοηθούν τον κορεσμό.
Το ποπκόρν είναι πολύ χορταστικό, δήλωσε ο διατροφολόγος Gans.
Πρόσφατη έρευνα του ConAgra Foods, ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι ήταν πιο ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση ποπκόρν μειωμένων λιπαρών σε σύγκριση με την κατανάλωση φρούτου ή μπάρας ξηρών καρπών.

Κεράσια
Τα κεράσια και τα βύσσινα είναι υγιεινός τρόπος να ικανοποιήσετε την όρεξή σας το βράδυ. Η μελατονίνη που περιέχουν μπορεί να σας κάνει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. ‘Ερευνα στο περιοδικό Journal of Medicinal Food, ανακάλυψε ότι η βυσσινάδα μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία. Προσέξτε την ποσότητα, γιατί συσσωρεύεται ζάχαρη. Ένα φλιτζάνι ή 12 κεράσια είναι μια μερίδα.

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν πρωτεΐνες, ίνες και μαγνήσιο, που τα καθιστούν υγιεινή επιλογή. Είναι εύκολο να καταβροχθίσετε ένα σακουλάκι μεμιάς, επομένως γεμίστε ένα ποτήρι για σφηνάκι με τη σωστή ποσότητα.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι έχει πρωτεΐνες και λιπαρά που σας οδηγούν σε κορεσμό. Πολλά έχουν πρόσθετη ζάχαρη, επομένως αγοράστε απλό γιαούρτι και προσθέστε φρέσκα φρούτα βανίλια ή κανέλα.

Τυρί και κράκερς
Ο συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να μείνετε ξύπνιοι. Επιλέξτε κρακεράκια 100% ολικής άλεσης και τυρί με χαμηλά λιπαρά αλλά προσέξτε τις μερίδες. Η πολλή πρωτεΐνη θα κάνει πιο δύσκολη την πέψη, δήλωσε ο Gans.

Κουνουπίδι
Χρειάζεστε κάτι να σας ζεστάνει μια κρύα νύχτα του χειμώνα, βάλτε στον ατμό ένα κουνουπίδι και προσθέστε σούπα λαχανικών για ένα χαλαρωτικό σνακ.

Eδώ και πάρα πολλά χρόνια ξέρουμε πως ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο χαλαρώνει τον οργανισμό και μας επιτρέπει να περάσουμε μια ήσυχη νύχτα. Τώρα όμως, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στην έγκριτη Journal of Medicinal Food, μαθαίνουμε πως το ποτήρι αυτό θα πρέπει να προέρχεται απ΄ το… νυχτερινό γάλα της αγελάδας, το οποίο χάρη στις ουσίες που περιέχει είναι το καλύτερο γιατρικό για το άγχος και τις αϋπνίες.

Οπως επισημαίνει η Αν Λούκιτς στην The Wall Street Journal, η έρευνα αποκάλυψε πως το νυχτερινό γάλα μειώνει τη φυσική δραστηριότητα, την ισορροπία και τον συγχρονισμό κινήσεων των τρωκτικών στα οποία δοκιμάστηκε, ενώ αυξάνει τον χρόνο του ύπνου σε σχέση με το γάλα που προέρχεται από πρωινό άρμεγμα. Τα ποντίκια που ταΐστηκαν με νυχτερινό γάλα ήταν πιο πρόθυμα να εξερευνήσουν ανοιχτούς χώρους, μια ένδειξη μειωμένου άγχους που συσχετίστηκε με την κατανάλωση διαζεπάμης, ενός φαρμάκου το οποίο χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του στρες, λένε οι ερευνητές.

Το νυχτερινό γάλα είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, μια ουσία που διευκολύνει τον ύπνο και σε μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ημέρας-νύχτας (όταν είμαστε ξύπνιοι και όταν κοιμόμαστε). Ερευνητές από τη Νότια Κορέα έδωσαν σε ποντίκια εργαστηρίου διάφορες δόσεις γάλακτος σκόνης που παρασκευάστηκε από γάλα αγελάδας προερχόμενο από νυχτερινό ή ημερήσιο άρμεγμα και είχε αναμιχθεί με αποσταγμένο νερό. Η ανάλυσή τους έδειξε ότι το βραδινό γάλα περιείχε 24% περισσότερη τρυπτοφάνη και σχεδόν δεκαπλάσια ποσότητα μελατονίνης απ΄ ό,τι το γάλα ημέρας. Σε δύο ομάδες ποντικών χορηγήθηκαν ή ενέσεις διαζεπάμης ή καθαρό πόσιμο νερό. Και τα ποντίκια αυτά υποβλήθηκαν σε μια σειρά εξετάσεων μία ώρα μετά τη χορήγηση των συγκεκριμένων δόσεων.

Τα ποντίκια στα οποία χορηγήθηκε νυχτερινό γάλα ήταν σαφώς λιγότερο δραστήρια από εκείνα στα οποία χορηγήθηκε ημερήσιο χάλα ή πόσιμο νερό. Τα ποντίκια στα οποία είχε χορηγηθεί διαζεπάμη ήταν τα λιγότερο δραστήρια. Η ισορροπία και ο συγχρονισμός των κινήσεων μετρήθηκαν με τον αριθμό των πτώσεων από μια περιστρεφόμενη ράβδο σε 20 λεπτά της ώρας. Τα ποντίκια στα οποία χορηγήθηκε νυχτερινό γάλα έπεσαν κατά μέσο όρο 4 έως 5 φορές, αριθμό διπλάσιο από ό,τι εκείνος των ποντικιών στα οποία είχε χορηγηθεί γάλα ημέρας. Οσα είχαν δεχθεί διαζεπάμη έπεσαν 9 φορές κατά μέσο όρο, ενώ εκείνα που είχαν δεχθεί νερό έπεσαν μόνο δύο φορές.

Ενα διαφορετικό πείραμα που διεξήχθη με αρουραίους οι οποίοι υποβλήθηκαν σε εγκεφαλογράφημα ή EEG (πρόκειται για μια εξέταση που χρησιμοποιείται για να διαγνωσθούν οι διαταραχές ύπνου), έδειξε πως το νυχτερινό γάλα δεν επηρέαζε τα κύματα του εγκεφάλου σε σύγκριση με την πριν το πείραμα κατάσταση. Οι αρουραίοι στους οποίους είχε χορηγηθεί διαζεπάμη παρουσίασαν ανωμαλίες στο EEG, που αντικατόπτριζαν τις καταπραϋντικές-υπνωτικές ιδιότητες του φαρμάκου, αποφαίνονται οι ερευνητές. Κάτι πάντως που επισημαίνουν οι ιθύνοντες αυτών των πειραμάτων είναι πως, όσο εύγλωττα κι αν είναι τα αποτελέσματα σε ποντικούς και αρουραίους, η επίδραση του νυχτερινού γάλακτος δεν έχει ακόμη μετρηθεί επακριβώς σε ανθρώπους με προβλήματα άγχους και αϋπνίας.