Συνδύασε γυμναστική με νηστεία και μεταμόρφωσε το σώμα σου!

Μεγάλη Εβδομάδα για τους περισσότερους ισοδυναμεί με νηστεία, δηλ. αποχή από το κρέας και από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Αυτό σημαίνει ότι οργανισμός προσλαμβάνει μικρότερες ποσότητες πρωτεϊνών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός. Όσοι αθλούνται θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα θα πρέπει να μετριάσουν την αθλητική τους δραστηριότητα για να μην εξαντλήσουν το σώμα τους.

√ Ρίξτε τους ρυθμούς της άσκησης, καθώς ο οργανισμός δεν παίρνει την ίδια ποσότητα ενέργειας από τις τροφές.
√ Προτιμήστε το περπάτημα, αντί για το τρέξιμο που επιταχύνει επίσης τους χτύπους της καρδιάς, αλλά δεν καταπονεί το σώμα.√ Ασχοληθείτε με yoga ή Tai chi, που βασίζονται σε απαλές, αργές κινήσεις προσφέροντας τόνωση, χωρίς εξάντληση.
√ Προτιμήστε ασκήσεις αντοχής, παρά αερόβια άσκηση. Οι ασκήσεις αντοχής αποβάλλουν τις τοξίνες τους οργανισμού βελτιώνοντας τη λειτουργία των λεμφαδένων.
√ Ακούστε το σώμα σας και μην ξεπερνάτε τα όρια, αφού η νηστεία αλλάζει τον μεταβολισμό και τις αντοχές του σώματος.

Πηγή: www.myfit.gr

1111banner

Τα γεύματα με φυτική πρωτεΐνη που πρέπει να φας στη νηστεία

Οι σωστοί συνδυασμοί τροφών για να έχεις πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και να μην πάρεις κιλά.

Η νηστεία προϋποθέτει την πλήρη αποχή από οποιοδήποτε τρόφιμο ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά), έχοντας ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη χοληστερόλης, όπως επίσης κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων.

Παρόλα αυτά, είναι σύνηθες να αυξάνεται το βάρος μας κατά την περίοδο της νηστείας και αυτό γιατί η αυξημένη κατανάλωση ελαιόλαδου, ψωμιού, λαδερών και ζυμαρικών, τελικά μας παχαίνουν.

Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ποιες είναι οι σωστές επιλογές και συνδυασμοί ενός νηστήσιμου διαιτολογίου.

Νηστεύω τι να φάω; Οι συνδυασμοί «κλειδιά»

Κατά τη διάρκεια της νηστείας χρειάζονται συνδυασμοί τροφών στο πιάτο μας. Για παράδειγμα:

- αρακά με πατάτες με λίγο λάδι,
- φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο με λίγο λάδι,
- μαυρομάτικα φασόλια στη σαλάτα με λίγο λάδι να συνοδεύουν τα μακαρόνια,
- γίγαντες με λίγο ψωμί ολικής ή καλαμπόκι και λίγο λάδι,
- αλλά και υγιεινά σνακ με μέτρο, όπως π.χ. φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα.

Επίσης, επιλογή τροφίμων με οφέλη για τον οργανισμό μας όπως οι φυτικές ίνες, η φυτική πρωτεΐνη, το μαγγάνιο, ο φώσφορος κ.ά.:

- Κινόα
- Μανιτάρια
- Ρύζι με Φλοιό
- Φασόλια
- Βρώμη
- Μπρόκολο
- Αβοκάντο
- Κολοκυθόσπορος
- Σόγια (Ρόφημα, Κιμάς, Κεμπάπ)
- Ζυμαρικά με αλεύρι σόγιας (Κριθαράκι, Σπαγγέτι)

Προσπάθησε να συμπεριλαμβάνεις πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης σε όλα σου τα γεύματα, για να αυξήσεις τον κορεσμό. Φυσικά, τα θαλασσινά μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας προσφέροντας επίσης στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ είναι πλούσια και σε ω-3 λιπαρά. Συνδύασέ τα με ρύζι, ζυμαρικά ή λαχανικά.

Οδηγίες για μια σωστή νηστεία

1. Να τρως μικρά και συχνά γεύματα. Είναι σημαντικό να τρως περίπου ανά 3 ώρες για να μην πεινάσεις μέχρι το επόμενο γεύμα σου και τελικά φας ανεξέλεγκτα.

2. Προσπάθησε να έχεις πάντα σαλάτα με το φαγητό, να ξεκινάς με τη σαλάτα και να τρως την περισσότερη πριν το κύριο πιάτο.

3. Να προσθέσεις στο φαγητό σου μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, όπως παραπάνω.

4. Να προσέχεις τη ποσότητα του ψωμιού ή του παξιμαδιού που θα φας μαζί με το φαγητό σου.

5. Να ικανοποιείς την πείνα σου με επιλογές που έχουν λίγες θερμίδες. Μπορείς να τρως ελεύθερα λαχανικά και να φτιάχνεις smoothies με φυτικά ροφήματα και φρούτα.

Οι αγαπημένες μου ιδέες για σούπες στη νηστεία

Οι σούπες είναι πάντα μια καλή ιδέα το χειμώνα, γιατί είναι εύκολες και γρήγορες, αλλά ειδικά στη νηστεία είναι το πιο θρεπτικό φαγητό που μπορείς να φτιάξεις.

Η εύκολη κολοκυθόσουπα

Προσωπικά βάζω ό,τι βρω στο ψυγείο μου μαζί με κολοκύθα, όπως καρότα, κολοκυθάκια, σέλινο, πατάτα και κουρκουμά. Βράσε όλα τα λαχανικά μαζί και αφού αφαιρέσεις αρκετό νερό πολτοποίησε τα όλα ώστε να γίνει η σούπα βελουτέ.

Εγώ βάζω και Ρόφημα Αμυγδάλου Fytro για πιο γευστικό αποτέλεσμα. Εναλλακτικά μπορείς να φτιάξεις την σούπα με γλυκοπατάτα αντί με κολοκύθα (μην τα βάλεις μαζί γιατί είναι πολύ γλυκές τροφές και το αποτέλεσμα θα είναι υπερβολικά γλυκό).

kolokythosoypa 600x800

Η μινεστρόνε

Βράσε σε μία κατσαρόλα περίπου μισό φλιτζάνι Κριθαράκι με Σόγια Fytro και όσα λαχανικά σου αρέσουν. Εγώ βάζω ένα καρότο και ένα κολοκυθάκι σε ροδέλες, μισή πατάτα σε κύβους, λίγο μπρόκολο και σέλινο και μία σκελίδα σκόρδο. Στο τέλος προσθέτω λίγο ελαιόλαδο, κουρκουμά και γλυκό τσίλι. Υπέροχο!

minestrone 600x688

Πηγή: www.shape.gr

Νηστεία: Τα πλεονεκτήματά της στον οργανισμό μας

Όσοι έχουν πάρει την απόφαση να νηστέψουν θα πρέπει να αποκλείσουν από το διατροφολόγιό τους τα ζωικά προϊόντα.

Η περίοδος της νηστείας έχει ξεκινήσει και αυτό σημαίνει ότι όσοι έχουν πάρει την απόφαση να νηστέψουν θα πρέπει να αποκλείσουν από το διατροφολόγιό τους για 40 ημέρες τα ζωικά προϊόντα.

Ο αποκλεισμός ζωικών προϊόντων όμως, όπως εξηγεί και η διατροφολόγος του Mothersblog, Ευσταθία Παπαδά, έχει πολλά οφέλη.

Αποχή από το κρέας

Η αποχή από το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά μειώνουν κατά πολύ την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης. Αυτοί είναι οι κύριοι διατροφικοί παράγοντες που συνδέονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αυξάνει την πρόσληψη βιταμινών, αντιοξειδωτικών συστατικών και την πρόσληψη φυτικών ινών.

Γλυκά

Οι νηστίσιμες εκδοχές των γλυκών συνήθως δίνουν την αίσθηση πληρότητας στον οργανισμό ενώ παράλληλα είναι πιο ελαφριές και με λιγότερες θερμίδες.

Τι γίνεται όμως με το ασβέστιο και τον σίδηρο; Σε ποια νηστίσιμα τρόφιμα μπορεί να τα βρει κανείς;

Όπως το ασβέστιο έτσι και τον σίδηρο, μπορεί κανείς να τα βρει σε αρκετά τρόφιμα. Μπορεί το ασβέστιο να βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επίσης μπορεί να το βρει κανείς και στο μπρόκολο, το λάχανο, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια. Ο σίδηρος μπορεί να είναι καλύτερα βιοδιαθέσιμος στον οργανισμό όταν προέρχεται από τα ζωικά προϊόντα, μπορεί όμως κανείς να τον βρει και στα θαλασσινά, τα όσπρια και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Για να αυξήσετε όμως την απορρόφησή του θα πρέπει να συνοδεύεται το γεύμα σας με κάποια πηγή βιταμίνης C.

Με λίγα λόγια, η νηστεία έχει πολλά πλεονεκτήματα για τον οργανισμό μας και είναι μια ευκαιρία να τραφούμε πιο υγιεινά! Για αυτό λοιπόν, καταναλώσετε ποικιλία τροφών, προσέχοντας τους συνδυασμούς των τροφίμων εξασφαλίζοντας έτσι τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών!

Πηγή: www.sarakosti.gr

Νηστίσιμο brownies χωρίς αυγά και βούτυρο

Νηστίσιμο και vegan, αυτό το μπράουνις χωρίς αυγά και χωρίς βούτυρο θα σας κλέψει την καρδιά!

Δοκιμάστε το οπωσδήποτε στην πρώτη ευκαιρία...

Υλικά

250 γραμ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
300 γραμ. καστανή ζάχαρη
70 γραμ κακάο
1 κ.γλ. μπέικιν πάουντερ
1 κοφτό κ.γλ. αλάτι
250 γραμ. νερό
180 γραμ. σπορέλαιο
1 κ.γλ. υγρή βανίλια
1 φλ. σταγόνες σοκολάτας
1 φλ. καρύδια χοντροκομμένα
1 φλ. δαμάσκηνα ψιλοκομμένα

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς C για να ψήσουμε το νηστίσιμο brownies χωρίς αυγά. Βουτυρώνουμε ταψάκι 22×33 εκ.

Σε μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι, τη ζάχαρη, το κακάο, το μπέικιν και το αλάτι.

Περιχύνουμε με το νερό, το λάδι και τη βανίλια και απαλά ανακατεύουμε έως ότου γίνουν σαν μείγμα για κέικ.

Ρίχνουμε τη σοκολάτα, τα καρύδια και τα δαμάσκηνα και ανακατεύουμε απαλά.

Αδειάζουμε στο ταψάκι. Ψήνουμε για περίπου 35′ μέχρι να σταθεροποιηθεί και η επιφάνειά του να κάνει κρούστα.

Αφήνουμε το γλυκό να κρυώσει καλά για να κοπεί σε κομμάτια.

Συνταγή: Αργυρώ Μπαρμπαρίγου

Τι θα φάτε χωρίς τύψεις την Καθαρά Δευτέρα

Τα σαρακοστιανά με τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.

Οι τροφές που συνήθως καταναλώνουμε την Καθαρά Δευτέρα είναι στη βάση τους υγιεινές και θρεπτικές! Η μοναδική παγίδα, θα λέγαμε, είναι το υψηλό θερμιδικό τους φορτίο αν το παρακάνουμε. Εφόσον, δεν το παρακάνετε στις ποσότητες, απολαύστε χωρίς τύψεις τα μεζεδάκια σας και... καλή Σαρακοστή.

Δείτε στη συνέχεια τη θρεπτική αξία στις παρακάτω τρεις... σταθερές αξίες στο τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας:

Λαγάνα: Είναι το παραδοσιακό ψωμί της Καθαράς Δευτέρας. Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Θερμιδικά, μία μέτρια φέτα (περίπου 30 γρ.) αντιστοιχεί σε περίπου 80 θερμίδες.

Θαλασσινά: Είναι τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ταυτόχρονα διαθέτουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια, ειδικότερα κορεσμένα λιπαρά. Είναι πηγές πολλών βιταμινών, όπως Α,D,E και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και πολλών μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως, σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ιώδιο. Προτιμήστε να τα καταναλώσετε ψημένα στη σχάρα ή στην κατσαρόλα και αποφύγετε τα τηγανιτά, καθώς περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα που δρουν βλαπτικά στον οργανισμό.

Χαλβάς: Ο βασιλιάς της ημέρας και όλης της Σαρακοστής! Μπορεί να θεωρηθεί ένα από τα πιο θρεπτικά γλυκίσματα. Πρόκειται για ένα τρόφιμο πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα. Συνήθως συνδυάζεται με ξηρούς καρπούς, που κάνουν το χαλβά πηγή πρωτεϊνών και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος για ανθρώπους που θα νηστέψουν όλη τη Σαρακοστή.

Το θρεπτικό του προφίλ είναι πολύ αξιόλογο: Ο χαλβάς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία δρουν ευεργετικά στην λειτουργία της καρδιάς. Περιέχει υψηλά ποσοστά νιασίνης και θειαμίνης, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως φώσφορο, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο. Επιπλέον, είναι πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως βιταμίνης Ε και σεληνίου.

Πηγή: capital.gr

Πώς να συνδυάσεις γυμναστική με νηστεία

Από τη μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης στην εξοικονόμιση ενέργειας...

Η Σαρακοστή για κάποιους ανθρώπους ισοδυναμεί με έναρξη της νηστείας, δηλ. αποχή από το κρέας και από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι οργανισμός προσλαμβάνει μικρότερες ποσότητες πρωτεϊνών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός.

Όσοι αθλούνται θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα θα πρέπει να μετριάσουν την αθλητική τους δραστηριότητα για να μην εξαντλήσουν το σώμα τους.

- Ρίξτε τους ρυθμούς της άσκησης, καθώς ο οργανισμός δεν παίρνει την ίδια ποσότητα ενέργειας από τις τροφές.
- Προτιμήστε το περπάτημα, αντί για το τρέξιμο που επιταχύνει επίσης τους χτύπους της καρδιάς, αλλά δεν καταπονεί το σώμα.
- Ασχοληθείτε με yoga ή Tai chi, που βασίζονται σε απαλές, αργές κινήσεις προσφέροντας τόνωση, χωρίς εξάντληση.
- Προτιμήστε ασκήσεις αντοχής, παρά αερόβια άσκηση. Οι ασκήσεις αντοχής αποβάλλουν τις τοξίνες τους οργανισμού βελτιώνοντας τη λειτουργία των λεμφαδένων.
- Ακούστε το σώμα σας και μην ξεπερνάτε τα όρια, αφού η νηστεία αλλάζει τον μεταβολισμό και τις αντοχές του σώματος.

Τι να κάνετε για να χάσετε κιλά στη νηστεία!

Η διατροφή της Σαρακοστής είναι μια υγιεινή κατά βάση διατροφή που, υπό προϋποθέσεις, θα μπορούσε να είναι και μια εξαιρετική "μεσογειακή" δίαιτα...

Τότε γιατί πολλοί άνθρωποι παχαίνουν την περίοδο της νηστείας; Απλά επειδή όπως κάθε διατροφή, και η νηστεία έχει τα μυστικά και τις... παγίδες της. Εντοπίσαμε ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που οδηγούν σε αύξηση βάρους και ποιες καλές συνήθειες μπορείτε να υιοθετήσετε ώστε να χάσετε κιλά στη νηστεία και ποιο είναι το σαρακοστιανό που αδυνατίζει!

Γίνεται να χάσετε κιλά στη νηστεία; Η απάντηση είναι θετική! Απλά έχετε περισσότερο το νου σας τις παρακάτω απλές συμβουλές.

Σαλάτες και πάλι σαλάτες
Αυτή την εποχή οι πράσινες σαλάτες είναι πρωταγωνίστριες. Ξεκινήστε το φαγητό σας με μια σαλάτα και τις μέρες που έχετε φάει περισσότερο το μεσημέρι, αρκεστείτε το βράδυ σε μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 3 παξιμαδάκια. Προσοχή, όμως, μην το παρακάνετε με το ελαιόλαδο. Όσο ωφέλιμο κι αν είναι, είναι μια τροφή με πολλές θερμίδες και χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή του.

Ναι στα θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι μια πολύ καλή πηγή φωσφόρου, σιδήρου και βιταμινών Β. Ακόμη κι αν έχετε αυξημένη χοληστερόλη, μπορείτε να απολαμβάνετε με μέτρο (100-150 γρ. ημερησίως) τα θαλασσινά την περίοδο της νηστείας, μιας και η ενδογενής χοληστερόλη δεν επηρεάζεται από την χοληστερόλη των τροφών. Επιπλέον, τα θαλασσινά έχουν ελάχιστες θερμίδες όταν τα τρώμε σοταρισμένα, μαγειρεμένα ή ψητά, προσοχή όμως γιατί οι θερμίδες τους αυξάνονται κατακόρυφα όταν τα τηγανίζουμε.

Με μέτρο το ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ω3 λιπαρά οξέα και εξαιρετικό για την υγεία της καρδιάς, μπορεί όμως εύκολα να οδηγήσει τη ζυγαριά μας σε... ανοδική πορεία. Την περίοδο της νηστείας τρώμε περισσότερα λαδερά και όσπρια από συνήθως, φαγητά που "ζητούν" λάδι οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε συνειδητά την ποσότητα του ελαιολάδου που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσθέτετε στο μαγείρεμα στην κατσαρόλα 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε μερίδα φαγητού συν τρεις κουταλιές επιπλέον.

Προσοχή στις ελιές
Ταιριάζουν σχεδόν με όλα τα σαρακοστιανά φαγητά και τις τιμούμε δεόντως. Ωστόσο οι ελιές έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λάδι και σε αλάτι, εξαιτίας του τρόπου παρασκευής και συντήρησης. Περιοριστείτε στις 5-10 ελιές τη μέρα, ανάλογα με το μέγεθός τους και -ακόμη καλύτερα- ξεπλύντε τες με νερό πριν τις καταναλώσετε.

Ο χαλβάς είναι πολύ υγιεινό σνακ – αλλά παχαίνει!
Το ψωμί με τον χαλβά δεν είναι μόνο υγιεινό σνακ αλλά και πολύ νόστιμο! Και αφού ο χαλβάς είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με την περίοδο της νηστείας, αυτή την περίοδο υπάρχει σε όλα τα σπίτια. Το όριο για να τον απολαύσουμε χωρίς να ξεφύγουμε θερμιδικά είναι ένα μικρό κομμάτι χαλβάς, περίπου όσο το μέγεθος μισής μπάρας δημητριακών. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος στη νηστεία, περιορίστε την κατανάλωση χαλβά σε 2 ή 3 φορές την εβδομάδα στην παραπάνω ποσότητα.

Ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες και ρύζι
Είναι πολύ συνηθισμένες επιλογές στην περίοδο της νηστείας και δεν χρειάζεται να τα εξορίσουμε από τη διατροφή μας αν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Αυτό όμως που πρέπει να κάνουμε είναι να περιορίσουμε τη μερίδα (περίπου στο 1,5 φλ. του τσαγιού) και να αρκούμαστε σε μία λεπτή φέτα ψωμί με κάθε γεύμα. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επιλέξτε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πατάτες που θα ψήσετε με τη φλούδα. Έτσι παίρνετε περισσότερες φυτικές ίνες που θα σας χορτάσουν ενώ αποφεύγετε τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα που ευθύνονται για τις λιγούρες.

Ταραμοσαλάτα
Η ταραμοσαλάτα είναι σήμα κατατεθέν της Σαρακοστής, περιοριστείτε όμως σε μικρές ποσότητες και αραιά αν θέλετε να χάσετε βάρος, αφού έχει περίπου 450-100 θερμίδες στα 100 γραμμάρια. Συνυπολογίστε το ψωμί που τη συνοδεύει και είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί πρέπει να την αποφεύγετε!

Και το μεγάλο "ναι” της διατροφής της Σαρακοστής: το τουρσί
Τα λαχανικά τουρσί κερδίζουν επάξια τον τίτλο του σαρακοστιανού που αδυνατίζει. Παρότι πολλά είναι πλούσια σε νάτριο -μπορείτε όμως να τα ξεπλύνετε και να μειωθεί η περιεκτικότητά τους- τα τουρσιά ανήκουν στις τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση΄. Ως αποτέλεσμα συμβάλουν στην ισορροπία των καλών βακτηρίων στο πεπτικό μας σύστημα, το μικροβίωμα όπως λέγεται επιστημονικά.
Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, το μεταβολισμό, διατηρεί την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα, επηρεάζει τη διάθεση και την εγκεφαλική μας λειτουργία, παράγει ζωτικής σημασίας βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και, τέλος, μας βοηθά να διατηρούμε το βάρος μας στα φυσιολογικά και υγιή επίπεδα!

Πόσο επηρεάζει η νηστεία την αθλητική απόδοση;

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν ο αθλητής στερείται κρέας, γαλακτοκομικά και ποιες είναι οι λύσεις;

Η ορθόδοξη Χριστιανική πίστη χαρακτηρίζεται από αρκετές περιόδους νηστείας κατά τη διάρκεια του έτους, που σημαίνει αποχή από ζωικά τρόφιμα που περιέχουν αίμα, γαλακτοκομικά και κατά περιόδους από λάδι. Όσοι νηστεύουν όλες τις ημέρες του ορθόδοξου ημερολογίου, βρίσκονται σε αποχή από τα ζωικά τρόφιμα για περίπου 180 μέρες το χρόνο.

Και αν «ασθενής και οδοιπόρος αμαρτίαν ουκ έχει», κάτι τέτοιο παραμένει ασαφές για τους αθλητές. Τι γίνεται λοιπόν όταν ο αθλητής επιλέγει να ακολουθήσει τη θρησκευτική νηστεία;

Πως επιδρά η αποστέρηση τροφής στο σώμα μας;

Το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται σε τακτικές, σύντομες περιόδους νηστείας (σ.σ. χωρίς κατανάλωση τροφής), με χαρακτηριστικότερο παράδειγμα την καθημερινή νυχτερινή νηστεία διάρκειας 8-10 ωρών ή περισσότερο. Σε αυτά τα χρονικά πλαίσια, το ήπαρ διοχετεύει γλυκόζη στο αίμα (σ.σ. αποδομώντας τα αποθέματά του σε γλυκογόνο) ώστε να αποδοθεί ενέργεια στον εγκέφαλο.

Αν και σε αυτό το μικρό χρονικό διάστημα δεν προκύπτει σοβαρή υπογλυκαίμια, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορεί να μειωθούν μέτρια, κάτι που με τη σειρά του επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και τη γνωσιακή απόδοση. Οι επιπτώσεις αυτές αντιστρέφονται ραγδαία με πρόσληψη υδατανθράκων.

Χωρίς προπόνηση/άσκηση, η νηστεία αυτής της διάρκειας έχει ελάχιστη ή μηδενική επίδραση στα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, οπότε δεν επηρεάζει σημαντικά την απόδοση στους περισσότερους τύπους άσκησης.

Αν όμως ξεπεράσουμε τις 12-24 ώρες χωρίς να καταναλώσουμε τροφή, παρατηρούμε σημαντικές εκπτώσεις στην αθλητική απόδοση. Κάτι που έχει μεγάλη σημασία σε αθλητές υψηλού επιπέδου, καθώς επηρεάζεται αρνητικά η γνωσιακή λειτουργία, η ικανότητα συγκέντρωσης και η σωματική απόδοση. Τυπικό παράδειγμα τέτοιου τύπου αποστέρησης τροφής είναι οι Μουσουλμάνοι αθλητές, που ακολουθούν το Ραμαζάνι.

Για τους Χριστιανούς όμως, δεν είναι αυτό το πρόβλημα

Στον αντίποδα, ο αθλητής που ακολουθεί την (ορθόδοξη) Χριστιανική νηστεία δεν έχει αντίστοιχο πρόβλημα με τα μεγάλα χρονικά διαστήματα αποστέρησης τροφής, αλλά με την πρόσληψη κατάλληλης ποσότητας πρωτεΐνης, ώστε να δημιουργηθεί θετικό ισοζύγιο αζώτου στους μύες μετά το πέρας της άσκησης/προπόνησης. Μιλάμε κυρίως για πρόβλημα μυϊκής αποκατάστασης μετά την (έντονη) άσκηση.

Πρόσφατα δεδομένα υποστηρίζουν ότι η ίδια η διατροφική κατάσταση του αθλητή επηρεάζει σημαντικά την έκφραση των γονιδίων που ελέγχουν την μετασκητική αποκατάσταση. Όσο πιο επαρκώς σιτιζόμενος είναι, τόσο πιο αποδοτική είναι η μυϊκή αναδόμηση, αρά τόσο πιο αποδοτική η κάθε προπόνηση.

Δεν επηρεάζονται όλοι οι αθλητές το ίδιο

Αυτό επίσης σημαίνει ότι κάποια αθλήματα (και κάποιοι αθλητές) επηρεάζονται περισσότερο. Σίγουρα όσα αθλήματα περιλαμβάνουν προπόνηση με αντιστάσεις (σ.σ. βάρη), στηρίζονται στη δύναμη ή την εκρηκτικότητα επηρεάζονται περισσότερο από ανεπαρκή τροφοδότηση μυϊκής αποκατάστασης, σε σχέση όσα απαιτούν αντοχή. Με άλλα λόγια, όσο μεγαλύτερες είναι οι πρωτεϊνικές ανάγκες τόσο περισσότερο επηρεάζεται ο αθλητής από τη μη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης.

Το ακριβώς αντίθετο φαίνεται να συμβαίνει με τους αθλητές αντοχής, καθώς υπάρχουν αναφορές που υποστηρίζουν ότι σε νηστεία, μπορεί να έχουν ένα μεταβολικό πλεονέκτημα, καθώς εκδηλώνουν αυξημένη ικανότητα οξείδωσης λιπών στους μύες.

Πως βελτιώνεται λοιπόν η αποκατάσταση;

Όσο μεγαλύτερη είναι η βιολογική αξία της πρωτεΐνης (σ.σ. όσα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα για το σώμα μας περιέχει), τόσο καλύτερη είναι η μυϊκή αναδόμηση. Για το λόγο αυτό, προτιμάται η υψηλής βιολογικής αξίας ζωική πρωτεΐνη, έχοντας και καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, σε σχέση με τη χαμηλής αξίας φυτική. Τι γίνεται όμως σε περίπτωση νηστείας;

Εδώ υπάρχουν δυο λύσεις: η μία είναι η συμπλήρωση της φυτικής πρωτεΐνης ώστε να μας παρέχει μια πλήρη γκάμα απαραίτητων αμινοξέων. Η άλλη είναι να χορηγήσουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης από συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (σ.σ. αν και για όσους ακολουθούν αυστηρά την νηστεία, το τελευταίο μπορεί να μην αποτελεί επιλογή).

Να τονίσουμε όμως ότι η κουβέντα μας αφορά κυρίως αθλητές σε αγωνιστική δράση ή αθλούμενους με υψηλή φυσική δραστηριότητα (σε συχνότητα ή όγκο προπόνησης), οι οποίοι στο διάστημα αυτό θα επιλέξουν να νηστέψουν στο διάστημα της Σαρακοστής. Η σποραδική επίσκεψη στο γυμναστήριο δεν συνοδεύεται, ούτως ή άλλως, από σημαντικές πρωτεϊνικές απαιτήσεις…

Γιώργος Μιλέσης - κλινικός διαιτολόγος

Βιβλιογραφία:

Chaouachi A, Leiper JB, Souissi N, et al. Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review. Int J Sports Physiol Perform 2009;4:419–34.
Warren RE, Frier BM. Hypoglycaemia and cognitive function. Diabetes Obes Metab 2005;7:493–503.
Gleeson M, Greenhaff PL, Maughan RJ. Influence of a 24-hour fast on high-intensity cycle exercise performance in man. Eur J Appl Physiol 1988;57:653–9.
Rodriguez NR, Vislocky LM, Gaine PC. Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal muscleprotein turnover. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007;10:40–5.
Churchley EG, Coffey VG, Pedersen DJ, et al. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. J Appl Physiol 2007;102:1604–11.
Burke LM, Kiens B. “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol 2006;100:7–8.
Rennie MJ and KD Tipton. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annual Review of Nutrition 2000; 20: 457-483 (DOI: 10.1146/annurev.nutr.20.1.457)

«Υπερτροφές» για τη νηστεία

Αν ανησυχείτε μήπως με τη νηστεία χάσετε τις δυνάμεις σας και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας, δεν υπάρχει λόγος, εμείς είμαστε εδώ για σας αφού σας προτείνουμε νηστίσιμες τροφές που σας γεμίζουν με ενέργεια και οφέλη.

Η αποχή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά κάνει πολλούς να πιστεύουν ότι δεν τρέφονται με τα βασικά θρεπτικά συστατικά και δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ενέργεια. Δείτε ποιες τροφές μπορούν να σας κρατήσουν… παρέα τη Μεγάλη Εβδομάδα χαρίζοντας σας ενέργεια, αντοχή και δύναμη, διώχνοντας μακριά το αίσθημα πείνας.

Φακές: 2 σε 1, με πρωτεΐνη και σίδηρο
Τα όσπρια εν γένει θεωρούνται μια σημαντική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της νηστείας, αφού αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και σιδήρου, με τις φακές και τα φασόλια να βρίσκονται στην πρώτη γραμμή. Οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο (με τα φασόλια να τις ξεπερνάνε σε περιεκτικότητα), σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, αποτοξινώνοντας τον οργανισμό μας από αυτά Και το καλύτερο; Οι φυτικές τους ίνες μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα κι έτσι δεν ανοιγοκλείνουμε το ψυγείο ψάχνοντας να βρούμε κάτι να τσιμπολογήσουμε.

Καρύδια: χορταστικά, πρωτεϊνούχα και φίλοι της καρδιάς
Τα καρύδια είναι το ιδανικό σνακ για τις ημέρες νηστείας και παρ’ όλο που είναι πλούσια σε θερμίδες, καθώς 5 καρύδια καθαρισμένα αποδίδουν περίπου 100 θερμίδες. Το σημαντικότερο πλεονέκτημά τους, όμως, όσον αφορά την υγεία είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά τους, τα οποία βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης, κάνουν μακροπρόθεσμα καλό στην υγεία της καρδιάς. Ακόμη, τα καρύδια, όπως και τα αμύγδαλα, είναι πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο προωθώντας την υγεία των οστών, ενώ η μελατονίνη τους θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, ακόμη κι αν πέφτετε στο κρεβάτι… πεινασμένοι.

Φράουλες: ένα υγιεινό επιδόρπιο
Είναι γλυκές, θρεπτικές και μπορούν κάλλιστα να αποτελέσουν το επιδόρπιό σας αυτές τις ημέρες, πασπαλισμένες με λίγη καστανή ζάχαρη. Εκτός, όμως, από τη γλυκιά τους γεύση, οι φράουλες αποτελούν σημαντική θρεπτική τροφή εν καιρώ νηστείας, καθώς είναι πλούσιες σε βιταμίνες με κυρίαρχη τη βιταμίνη C, βοηθώντας στην αποτοξίνωση του οργανισμού και στην απορρόφηση σιδήρου. Έχουν πολλές φυτικές ίνες προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα και υδατάνθρακες χαρίζοντας ενέργεια στον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιες και σε άλλα σημαντικά στοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο κ.ά.

Σόγια: μια τροφή… δυναμίτης
Ίσως η αγαπημένη τροφή όλων αυτών που νηστεύουν, η σόγια μπορεί να πάρει τη μορφή τυριού, κρέατος, γάλακτος και άλλων τροφών που «απαγορεύει» η νηστεία, έτσι ώστε να μας δώσει την ψευδαίσθηση ότι δεν περιοριζόμαστε διατροφικά. Πέραν, όμως, αυτής της ψευδαίσθησης, η σόγια έχει πολύτιμα οφέλη που μας ευεργετούν τόσο σε μέρες νηστείας, όσο και γενικά. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και σελήνιο και κάλιο. Χρειάζεται, μόνο, να δώσετε προσοχή στα προϊόντα σόγιας που επιλέγετε, εξασφαλίζοντας ότι το τρόφιμο που αγοράζετε είναι πιστοποιημένο και ελεγμένο ότι δεν χρησιμοποιεί μεταλλαγμένη σόγια, ενώ καλό θα ήταν να δείχνετε προτίμηση προς τη βιολογική σόγια.

Ταχίνι: διατροφικός θησαυρός
Ένας από τους πρωταγωνιστές στη διατροφή σε περιόδους νηστείας, το ταχίνι (πολτοποιημένο σουσάμι) μπορεί να είναι πλούσιο σε θερμίδες (τα 100 γραμμ. αποδίδουν περισσότερες από 400 θερμίδες), αλλά σας γεμίζει με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που θα σας «κρατήσουν» δυνατούς, όσο η διατροφή σας είναι κάπως περιορισμένη. Είναι κι αυτό πλούσιο σε πρωτεΐνη, βοηθώντας τον οργανισμό να εκτελέσει σωστά τις λειτουργίες του, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε αμινοξέα και υδατάνθρακες χαρίζοντας ενέργεια, αλλά και βιταμίνες με κυρίαρχες τη βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Χρησιμοποιήστε το σε νηστίσιμες πίτες και κουλούρια, στο πρωινό σας ή απολαύστε το στο χαλβά σας. Προσέξτε μόνο τις ποσότητες που θα καταναλώσετε, αν θέλετε μετά τη νηστεία η ζυγαριά να μην αποτελέσει εχθρό σας.

Μπρόκολο: ο αρχηγός των λαχανικών
Το μπρόκολο μπορεί να σας βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, ενώ είναι πλούσιο και σε άλλες βιταμίνες όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε κ.ά. Την απορρόφηση του σιδήρου βοηθούν επίσης και η ντομάτα, όπως και το λάχανο, τα οποία μπορείτε να τα καταναλώνετε σε σαλάτα που συνοδεύει το τρόφιμο που σας παρέχει σίδηρο π.χ. τις φακές. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε στομαχικές διαταραχές αυτό το διάστημα, το μπρόκολο μπορεί να σας προσφέρει τις… υπηρεσίες του, ενώ γενικότερα θα τονώσει το ανοσοποιητικό σας.

Πηγή: myfit.gr

 

{fcomments}

Νηστεύουμε για να χάσουμε, όχι να παχύνουμε!

Για πολλούς η νηστεία της Μ. Εβδομάδας αποτελεί μια ευκαιρία για αποτοξίνωση, στροφή δηλαδή σε πιο υγιεινές και φρέσκες τροφές ενώ συχνά πειραματιζόμαστε με τρόφιμα που δε καταναλώνουμε στη καθημερινότητα μας όπως είναι τα προϊόντα σόγιας (κιμάς, γάλα, τυρί), η κινόα (δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες),τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη κλπ. To πρόβλημα με τη νηστεία είναι πως υπάρχουν μερικές μικρές παγίδες...  

 

Τι να προσέξεις για να μη παχύνεις στη προσπάθεια σου να νηστέψεις μια εβδομάδα...

 

Πρωινό γεύμα:  

Μετά την πολύωρη νηστεία που συνεπάγεται ο ύπνος, χρειάζεσαι οπωσδήποτε ένα πλούσιο πρωινό που θα καλύπτει το 25% των ημερησίων θερμιδικών αναγκών σου.

Για να το συνθέσεις σωστά χρειάζεσαι φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γάλα σόγιας , ξηρούς ή νωπούς καρπούς, μουλιασμένους σε νερό δηλαδή, για να μην αφυδατωθείς, προϊόντα δημητριακών όπως νιφάδες βρώμης, ψωμί ολικής άλεσης, κρίθινα παξιμάδια, ίσως ελιές και ταχίνι.

Απαραίτητη η σωστή επιλογή δημητριακών πρωινού. Πολλές φορές συμβαίνει να πεινάς ενώ έχεις καταναλώσει ένα μπολ με δημητριακά του εμπορίου. Δοκίμασε να τα αντικαταστήσεις με βρώμη. Η κατανάλωση βρώμης αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού, κάτι που μάλλον συμβαίνει γιατί έχει περισσότερες β-γλυκάνες (συγκεκριμένες φυτικές ίνες) απ ότι τα κλασικά σιτηρά που χρησιμοποιούνται στα δημητριακά πρωινού, και περισσότερη πρωτεΐνη.

Μικρά σνακ όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, κουλούρι με σουσάμι. Τα σνακ έχουν το πλεονέκτημα ότι κρατάτε τον οργανισμό μας σε μια ισορροπία ώστε να μη διαμορφώνονται συνθήκες πείνας οι οποίες εκφράζονται με ανεξέλεγκτη πείνα.

Για παράδειγμα, πόσες φορές σου έχει συμβεί να καταναλώσεις 5 φέτες ψωμί στο κυρίως γεύμα επειδή ήσουν νηστικός όλη μέρα;

Δες τι συμβαίνει στον οργανισμό σου: Όταν πεινάς πολύ έχεις υπογλυκαιμία και καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα φαγητού. Οδηγείσαι δηλαδή σε υπερινσουλιναιμία με αποτέλεσμα την λιπογένεση που σημαίνει αποθήκευση λίπους. Τέτοιες τακτικές απορυθμίζουν της φυσικές βιοχημικές διεργασίες του εγκεφάλου που καθορίζουν τους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού.

 

Αρκετό νερό

Όταν δεν πίνεις πολλά υγρά αφυδατώνεσαι χωρίς να το καταλάβεις και δυστυχώς η αφυδάτωση σε κάνει να νομίζεις ότι πεινάς. Μια δοκιμή θα σε πείσει! Ένα ποτήρι νερό πριν από το φαγητό μπορεί να δείξει αν η επιθυμία για επιπλέον φαγητό του κανονικού μειώνεται.

 

Βραδινό γεύμα

Κάθε γεύμα πρέπει να είναι ανάλογο της δραστηριότητας που θα ακολουθήσει. Κάποιος που σκοπεύει να κοιμηθεί χρειάζεται κάτι πιο ελαφρύ συγκριτικά με το κυρίως γεύμα.

Μαγείρεψε πιο υγιεινά.

Στη νηστεία καταναλώνεις περισσότερες φρέσκες τροφές, είναι λοιπόν ευκαιρία να αναδείξεις τη θρεπτική τους αξία επιλέγοντας πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως είναι η χρήση ατμομάγειρα, και μειώνοντας το χρόνο θερμικής επεξεργασίας.

 

Τι κερδίζεις αν νηστέψεις...

Αυξάνεις τις φυτικές ίνες στον οργανισμό λόγω της μεγάλης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, κι έτσι μειώνεις τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα καταπολεμάς τη δυσκοιλιότητα. Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζεις τον οργανισμό σου με καροτίνες, φλαβονοειδή και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Για να αποφύγεις ζαλάδες, κόπωση , αδυναμία, θαμπά και εύθραυστα μαλλιά, σπασμένα νύχια, μαύρους κύκλους καλό είναι, να επιλέξεις τα όσπρια περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα (όσοι πάσχουν από κολίτιδα καλό είναι να αποφεύγουν τη ταυτόχρονη κατανάλωση λαχανικών) όπως επίσης και θαλασσινά (να αποφεύγονται από όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη) που αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου.  

Από την άλλη βέβαια, θα έχεις χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμίνης 12, σιδήρου, διότι όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν και σε τροφές φυτικής προέλευσης αλλά δεν απορροφώνται το ίδιο απ' τον οργανισμό του ανθρώπου που συνηθίζει να καταναλώνει ζωικές τροφές σε καθημερινή βάση. Για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας απαιτείται να κάνεις σωστούς συνδυασμούς.

Για παράδειγμα οι συνδυασμοί που μπορείς να κάνεις είναι οι εξής:

Όσπρια με δημητριακά (όπως π.χ φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ρύζι)..

Όσπρια με ψωμί ολικής (Φασόλια και ψωμί σταρένιο).

Όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι).

 

Φιστίκια και ηλιόσποροι

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου:

Είναι το tofu, το μπρόκολο, το σπανάκι, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου. Αυτό που δε πρέπει να ξεχνάς είναι ότι για να απορροφηθεί το ασβέστιο απ' τον οργανισμό σου, απαιτούνται ανάλογα ποσά μαγνησίου. Το μαγνήσιο αποτελεί τη δομική μονάδα της χλωροφύλλης είναι εξαιρετικά διαδεδομένο στοιχείο στις φρέσκες τροφές και βρίσκεται σε οτιδήποτε έχει πράσινο χρώμα στη φύση.

Tα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορούν να φανούν χρήσιμα για όσους νιώθουν ότι πρήζονται υπερβολικά απ' τους υδατάνθρακες (βρώμη, σίκαλη, σιτάρι, κριθάρι).   Τα περί Ανάστασης, μαγειρίτσας και της Πασχαλινής φαγοποσίας είναι πράγματα που έχουν χιλιοειπωθεί.

Το ελληνικό ταμπεραμέντο, αλλά και το κλίμα της ημέρας θα κάνουν ότι είναι δυνατόν για να σε στρέψουν προς την υπερβολή και την κραιπάλη και εδώ καμία διατροφική συμβουλή δεν έχει καταφέρει να επιβληθεί. Πράγμα που φυσικά σημαίνει πως μετά το Πάσχα έπεται συνέχεια...  

 

{fcomments}