Μια προπόνηση για ογκώδη και πυκνή πλάτη

Ξέχασε τις έλξεις στο μονόζυγο και τα pulldown για μια ημέρα και χρησιμοποίησε αυτή τη προσέγγιση για να χτίσεις μια έντονη, τραχειά και πυκνή πλάτη που θα διαγράφονται όλες οι λεπτομέρειες.

Αυτό το σπουδαίο μέρος του σώματος, στο οποίο αυτοί που σηκώνουν βάρη, ξοδεύουν μεγάλο μέρος της εξίσωσης των σετ στην ανάπτυξη των πλάγιων - ο καθένας θέλει αυτά τα εκπληκτικά φτερά. Αλλά αυτό που συχνά χάνεται σε αυτή την εξίσωση είναι η αναζήτηση για πυκνότητα της πλάτης, αυτή η έντονα σμιλεμένη και πυκνή πλάτη η οποία είναι το σήμα κατατεθέν από τόσες σπουδαίες σωματικές διαπλάσεις. Ενώ οι κάθετες έλξεις είναι ιδανικές για ανάπτυξη του εύρους, το βάθος επιτυγχάνεται με τη χρήση οριζόντιων έλξεων και, ναι, άρσεις θανάτου.

Η σκληρή και βαριά προπόνηση με αυτά τα είδη κινήσεων μπορεί να σε βοηθήσει να συγκεντρώσεις τον τύπο του όγκου που θα κάνει το άνω τμήμα της πλάτης σου να δείχνει σαν κρυσφήγετο κουλουριασμένων φιδιών. Ή, μπορείς να συνεχίσεις να προπονείσαι με τον ίδιο τρόπο και να συνεχίσεις να δείχνεις σαν μια κόλλα χαρτί. Η επιλογή είναι δική σου.

Τρεις ασκήσεις που κυριαρχούν

Το θέμα είναι ότι μια απλοϊκή προσέγγιση - με τη σωστή ένταση, φυσικά - μπορεί να σε βοηθήσει να δομήσεις τον τύπο της πλάτης που αναζητάς. Αν έχεις προπόνηση πλάτης που εστιάζει στο εύρος, μπορείς απλά να κάνεις την προπόνηση που ακολουθεί μια δεύτερη μέρα αργότερα μέσα στη βδομάδα, πράγμα που θα επιταχύνει τα μυϊκά κέρδη. Ή, αν είσαι ένας πολύ ογκώδης τύπος, μπορείς να προχωρήσεις και να δοκιμάσεις να προσθέσεις αυτές τις κινήσεις στην ήδη υπάρχουσα προπόνηση πλάτης.

1. Άρσεις Θανάτου
Χαίρε Άρση Θανάτου! Δεν είναι τυχαίο ότι οι άρσεις θανάτου είναι συνώνυμες με τη μεγάλη ανάπτυξη της πλάτης. Οι άρσεις θανάτου εστιάζουν στους ορθωτήρες μυς καθώς εκτείνεις τον κορμό σου κάθετα. Αυτό βοηθάει να αναπτύξεις από-κάτω-προς-τα-πάνω, σιδερένια πυκνότητα. Αλλά τα καλύτερα νέα είναι ότι το σώμα σου φορτώνεται ολόκληρο με τις άρσεις θανάτου και προκαλείται ένα κύμα από ευνοϊκές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη που γεμίζουν αυτό τον χώρο ενώ σε βοηθάνε παράλληλα να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος σε οποιοδήποτε άλλο σημείο. Αφού ζεσταθείς, έχεις 12 λεπτά για να ολοκληρώσεις τις άρσεις θανάτου. Ξεκίνα με ένα βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να κάνεις 8-10 επαναλήψεις. Για το πρώτο σετ, κάνε 5 επαναλήψεις. Χαλάρωσε 60 δευτερόλεπτα και προσπάθησε άλλες 5. Αν δεν είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις τις 5, τότε κάνε 4 επαναλήψεις, αν δεν μπορείς 4, κάνε 3 ή 2, και αν ακόμη και οι 2 σε δυσκολεύουν κάνε 1. Πάντα να σταματάς ένα βήμα πριν τη μυϊκή αποτυχία, αλλά να μην υπερβαίνεις τις 5 επαναλήψεις. Επανέλαβε τη διαδικασία για 12 λεπτά. Ο χρόνος ξεκινάει από τη στιγμή που θα ολοκληρώσεις το πρώτο σετ. Στο τελευταίο σετ, αν σου έχουν μείνει επαναλήψεις, προσπάθησε μια μέγιστη επανάληψη (1ΜΕ).

2. Κωπηλατική Meadows
Ονομασμένη από τον bodybuilder, John Meadows, αυτή η άσκηση είναι σαν κωπηλατική με αλτήρες με το ένα χέρι, αλλά γίνεται με T-bar. Θα πιάσεις τη μπάρα έξω από το βάρος από το χοντρό τελείωμα της μπάρας, αν θελήσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ιμάντες αν η ανοιχτή λαβή σε δυσκολεύει στο να εστιάσεις στους πλάγιους, στη συνέχεια υπέθεσε ότι κάνεις κωπηλατική σκυφτός και τράβα.

Παραδοσιακά, οι ασκήσεις κωπηλατικής, υπήρξαν γνωστές για καιρό για το χτίσιμο πυκνής πλάτης και αυτή η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η βαριά έλξη προκαλεί έκρηξη στους πλάγιους, όπως επίσης και στους άλλους ογκώδεις μυς του μεσαίου τμήματος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του μείζονα και του ελλάσονα στρογγυλού. Ο Meadows συνιστά να κλωτσάς ελαφρά τους γοφούς σου μακριά από τη μπάρα και να εστιάζεις στη διάταση, θα τη νιώσεις στο κατώτερο τμήμα των πλάγιων.

Αντί να μετράς επαναλήψεις, διάλεξε ένα βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 15 επαναλήψεις. Ξεκίνα με το πιο αδύναμο χέρι, εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό, εστιάζοντας στη διάταση και την τεχνική. Χαλάρωσε ένα λεπτό, και κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για το δυνατό χέρι. Χαλάρωσε ένα λεπτό, έπειτα κάνε το ίδιο για 45 δευτερόλεπτα για το δυνατό χέρι και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για το πιο αδύναμο χέρι. Χαλάρωσε 45 δευτερόλεπτα και για το τελικό σετ κάνε επαναλήψεις με το δυνατό χέρι για 30 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε 30 δευτερόλεπτα και τελείωσε με το αδύναμο χέρι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

3. Pulldown με τεντωμένο χέρι
Σε μερικές ασκήσεις έλξεων, ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι δικέφαλοι. Επειδή εμπλέκονται και κουράζονται πριν τη πλάτη. Τα pulldown με τεντωμένο χέρι είναι μια απομονωμένη κίνηση που κάνει φοβερή δουλειά στο χτίσιμο μεγάλου εύρους της πλάτης και παρακάμπτει τους δικέφαλους.

Πρόκειται να κάνουμε αυτή την άσκηση για δύο συνεχόμενα λεπτά! Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις 15-20 επαναλήψεις. Θα κάνεις τρεις επαναλήψεις, αργά και ελεγχόμενα και αφού ολοκληρώσεις τις τρεις επαναλήψεις, θα μείνεις ακίνητος με το βάρος στην κορυφαία θέση της κίνησης, εστιάζοντας στη διάταση για πέντε δευτερόλεπτα. Επανέλαβε τη διαδικασία και συνέχισε αυτό το πράγμα για δύο λεπτά.

Αυτή η κίνηση μπορεί στο μυαλό σου να μοιάζει ότι επικεντρώνει πρώτα στο εύρος της πλάτης, αλλά μετά από αυτή την σκληρή προσπάθεια στην αρχή της προπόνησης σου, αυτά τα pulldown θα σε βοηθήσουν να αποτελειώσεις τους πλάγιους σου και να τους γεμίσεις με αίμα. Για να κερδίσεις λίγο περισσότερο βάθος και όγκο, συγκεντρώσου στο να τραβάς τους αγκώνες σου πίσω και μπροστά στο κάτω μέρος της κίνησης. Οραματίσου ότι τραβάς τη μπάρα “διαμέσω” του σώματος σου για λίγο περισσότερη ενεργοποίηση της μέσης πλάτης.

Παρακολούθησε ένα IFBB Pro Bodybuilder να κάνει την αναγραφόμενη προπόνηση πλάτης

 

 

Η Προπόνηση

Άσκηση                    Χαλάρωση            Ένταση               Σετ               Επαναλήψεις        Χρόνος

Άρσεις Θανάτου              60''                        8-10ΜΕ             Μέγιστο                    1-5                 12 λεπτά

Κωπηλατική Meadows      60, 45, 30''             15ΜΕ                  3                       Μέγιστο                --

Pulldown (Τεντωμένο Χέρι)    --                   15-20ΜΕ            Μέγιστο                     3                     --

του Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, ιδιοκτήτης του JoshStrength.com και συν-συγγραφέας (μαζί με τον Adam benShea) του Νο. 1 σε πωλήσεις στο Amazon, Jailhouse Strong. Το νέο του βιβλίο, Built to the Hilt, είναι διαθέσιμο στο Amazon και στο EliteFTS. Είναι ένας προπονητής ενδυνάμωσης στο Metroflex Gym στο Arlington, Texas, και κατέχει 12 παγκόσμιους τίτλους στο powerlifting. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να μπεις στο www.joshstrength.com.

http://muscleandfitness.com.cy

6 σημαντικοί λόγοι για να χρησιμοποιήσετε μια Weight Gainer

Χρησιμοποιήστε αυτές τις 6 συμβουλές για να κερδίσετε βάρος και μυϊκή μάζα... 

Αν είστε πολύ αποφασισμένοι να φτάσετε τους στόχους δύναμης και μυϊκής οικοδόμησης σας, υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα ότι έχετε σκεφτεί ή σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα weight gainer.

Πριν το κάνετε αυτό, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που θα πρέπει να σκεφτείτε έτσι ώστε να μην επωφελείστε μόνο από την weight gainer που θα επιλέξετε, αλλά να δείτε τα οφέλη να μεταφέρονται και στις προπονήσεις σας.

Παρακάτω είναι μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τις weight gainers και γιατί θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη χρήση τους.

1. Συναντώντας ακραίες θερμιδικές απαιτήσεις

Το πρώτο πραγματικά θετικό στοιχείο για τις σκόνες weight gainer είναι ότι ανταποκρίνονται στις θερμιδικές σας ανάγκες φτάνοντας τες πολύ πιο εύκολα. Αν είστε από τα άτομα που θεωρούνται «hardgainers», κάποιος που αισθάνεται ότι πρέπει να τρώει, να τρώει, και να ξανατρώει προκειμένου να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, μια weight gainer θα μπορούσε να ήταν ένα καλό βοήθημα.

Συναντώντας τις ακραίες θερμιδικές απαιτήσεις που έχουν πολλοί άνδρες αποδεικνύεται μια απίστευτα δύσκολη προσπάθεια και μία weight gainer το καθιστά αυτό πολύ πιο εύκολο. Αν σκεφτείτε το γεγονός ότι υπάρχουν weight gainers οι οποίες περιέχουν πάνω από χίλιες θερμίδες ανά μερίδα θα αντιληφθείτε πόσο πιο αποτελεσματικά θα μπορούσατε να φτάσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες των 4000+ θερμίδων ανά ημέρα.

2. Ειδικά σχεδιασμένα λιπαρά σας βοηθούν να διατηρηθείτε σε χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους

Ένα δεύτερο μεγάλο όφελος από τη χρήση μιας weight gainer είναι ότι πολλές έρχονται με ένα συγκεκριμένο τύπο διατροφικού λίπους που βοηθά στο να σας κρατήσει σε ένα χαμηλότερο σωματικό λίπος, ενώ βρίσκεστε στη διαδικασία της μυϊκής σας ανάπτυξης. Το διαιτητικό λίπος είναι ίσως το μεγαλύτερο μεταβλητό μακροθρεπτικό συστατικό όσον αφορά τις συνέπειες που προκαλεί αναλόγως με τον τύπο που μεταφέρετε στο σώμα σας, έτσι είναι σημαντικό να είστε βέβαιοι ότι παίρνετε τον σωστό τύπο λιπαρών όσο το δυνατό συχνότερα.

Προτιμήστε να πάρετε μία weight gainer που να περιέχει μέσης αλύσου τριγλυκερίδια και όσο το δυνατό λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

3. Διαθέσιμες μετα-προπονητικές και καθημερινές ποικιλίες

Ένα άλλο θετικό για τις weight gainers είναι ότι μπορείτε να βρείτε αυτές που είναι καλύτερα σχεδιασμένες για χρήση πιο κοντά στην προπόνηση σας και άλλες που είναι διαμορφωμένες για χρήση ως υποκατάστατα γεύματος ή ως συμπληρωματικό γεύμα για την ενίσχυση των θερμιδικών σας επιπέδων.

Αν ελπίζετε να χρησιμοποιήσετε την weight gainer αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση, ψάξτε για μια που να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτή είναι η καταλληλότερη στιγμή για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας με ταχείας αφομοίωσης υδατάνθρακες, έτσι ώστε να μπορούν να οδηγήσουν τον κύκλο της ινσουλίνης και να πάρουν γρήγορα τα αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα.

Μην φοβηθείτε την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου επειδή είναι σε αυτό το σημείο που το σώμα σας θα κάνει μια πιο αποτελεσματική χρήση. Αν πρόκειται να προσθέσετε ένα ρόφημα υψηλότερων θερμίδων weight gainer, αυτή είναι η στιγμή να το κάνετε, αρκεί να κρατήσετε την πρόσληψη του λίπους χαμηλή.

10615587 7504357599889545 350x350

4. Διαφορετικά επίπεδα θερμίδων

Να επανέλθουμε και πάλι στον παράγοντα των θερμιδικών σας αναγκών για την αποτελεσματική μυϊκή οικοδόμηση. Οι weight gainers κυκλοφορούν σε μια ποικιλία από διαφορετικά επίπεδα θερμίδων, ώστε να ταιριάξετε την κατάλληλη με τις δικές σας θερμιδικές ανάγκες.

Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε μια weight gainer 400 θερμίδων και μια weight gainer 900 θερμίδων, όταν αυτή λαμβάνεται σε καθημερινή βάση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Εάν υπερβείτε την πρόσληψη θερμίδων της weight gainer μπορεί να διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να παίρνετε λιπώδη μάζα, η οποία είναι κάτι που οι περισσότεροι αθλούμενοι έχουν ως στόχο να περιορίσουν.

Οι περισσότεροι άνδρες θα διαπιστώσουν ότι τα πάνε καλά με ένα φάσμα 400-600 θερμίδων, και αυτοί οι οποίοι πραγματικά αγωνίζονται για να χτίσουν μυϊκή μάζα μπορούν να δοκιμάσουν τις φόρμουλες υψηλότερων θερμίδων. Να είστε επίσης σίγουροι ότι το προϊόν αντιδρά θετικά με το σύστημα σας.

Όσοι είναι αρκετά ευαίσθητοι στη δυσπεψία ή στην ταυτόχρονη λήψη μεγαλύτερης ποσότητας θερμίδων μπορεί να παιδευτούν με σκόνες υψηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες, γι αυτό πάρτε το σιγά-σιγά μέχρι να φτάσετε στα μεγαλύτερα επίπεδα θερμίδων.

5. Φτάστε τις ανάγκες κρεατίνης σας πιο αποτελεσματικά

Ένας άλλος καλός λόγος για να δοκιμάσετε την προσθήκη μιας weight gainer στο πρόγραμμα συμπληρωμάτων σας είναι επειδή όχι μόνο δεν θα χρειάζεστε πλέον μια πρωτεϊνική σκόνη (εκτός κι αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε επίσης πρωτεϊνικά ροφήματα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες), αλλά πολλές weight gainers βγαίνουν με πλήρης κρεατίνη, καταργώντας την ανάγκη να αγοράσετε αυτό το προϊόν ξεχωριστά.

Η κρεατίνη είναι μία εξαιρετική προσθήκη στις περισσότερες weight gainers, διότι προκειμένου να δουλέψει η κρεατίνη όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε ένα υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων ταχείας αφομοίωσης, με τους οποίους είναι φτιαγμένες οι πλείστες weight gainers.

Εάν παρατηρήσετε κάποια αρχική αύξηση του σωματικού βάρους λόγω κατακράτησης υγρών, λάβετε υπόψη ότι αυτό οφείλετε στην υψηλή εισροή των υδατανθράκων (που μεταφέρουν επιπλέον μόρια νερού στο σώμα), καθώς και στην κρεατίνη. Περιμένετε μια ή δύο εβδομάδες και θα δείτε την κατακράτηση υγρών να εγκαταλείπει το σώμα σας.

01 182 015 Gainer Plus 0 350x350

6. Ταχύτερη ανάκτηση με L-Γλουταμίνη

Τέλος, ο τελευταίος λόγος για τον οποίο θα πρέπει να προσθέσετε μια weight gainer στο συνδυασμό συμπληρωμάτων σας είναι λόγω των ενισχυμένων επιπέδων ανάκαμψης που σας παρέχει.
Το να είστε σε θέση να ανακάμπτετε από προπόνηση σε προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό, αν όχι πιο σημαντικό, με το τι κάνετε στο γυμναστήριο, οπότε αν δεν παίρνετε μια βέλτιστη ποσότητα θερμίδων, δεν θα πληροίτε τα ποσοστά ανάκαμψης σας.

Επιπλέον, όπως και η κρεατίνη, οι περισσότερες weight gainers κάνουν διπλό καθήκον, και περιέχουν επίσης κάποιο ποσό L-Γλουταμίνης, η οποία είναι ένα αμινοξύ που παίζει πραγματικά σημαντικό ρόλο στην ταχεία ανάρρωση.

Η L-Γλουταμίνη θα δουλέψει επίσης για την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο να χάσετε τις προπονήσεις σας λόγω ασθένειας.

Συμπέρασμα

Να είστε, λοιπόν, βέβαιοι ότι έχετε λάβει υπόψη τα παραπάνω στοιχεία. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, μια weight gainer μπορεί να σας δώσει την ώθηση για να πάρετε τη μυϊκή σας οικοδόμηση σε ένα εντελώς νέο επίπεδο.

Πηγή: Bodybuilding.com, Fit-Blaster.com

Οι «καυτές» προπονήσεις των 30 λεπτών!

Γίνετε να δεις αποτέλεσμα στο σώμα σου με προπόνηση των 30 λεπτών;

Στο γυμναστήριο έχουμε αυτούς που σουλατσάρουν για να κόψουν κίνηση, αυτούς που είναι σοβαροί αθλητές, power-lifters, body-builders και γενικά ερασιτέχνες που παίρνουν σοβαρά το θέμα της άσκησης και αυτούς που το προσπαθούν. Εμείς σαν στήλη αγαπάμε περισσότερο τους τελευταίους γιατί είμαστε τέτοιοι.

Έχουμε περιορισμένο χρόνο, δουλειά γραφείου (που σημαίνει ότι τα νεύρα μας δεν είναι και στην ιδανική κατάσταση για προπόνηση μετά τη δουλειά), έχουμε περιόδους στη ζωή μας που μεταξύ ποτού/τσιγάρου και άσκησης διαλέξαμε το πρώτο ή και τα δύο μαζί, τέλος πάντων, αρχάριοι, ενδιάμεσοι, προχωρημένοι, το παλεύουμε με μεικτά αποτελέσματα.

Το λέω αυτό γιατί το κίνητρο και ο στόχος είναι αυτό που πρέπει να βάλουμε τώρα που ξεκινάει η νέα σεζόν. Και ο στόχος αυτής της στήλης είναι καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση για τον καθένα από εμάς χωρίς όμως να αλλάξουμε προτεραιότητες όπως η δουλειά ή η προσωπική ζωή. Όχι weekend warriors, ούτε gym rats που λένε. Να απολαύσουμε την άσκηση όπως απολαμβάνουμε να βλέπουμε κινηματογράφο.

Και κάποτε είχαμε πει ότι δύο ώρες την εβδομάδα είναι στην ουσία το μόνο που έχεις να κάνεις. Επιμένουμε. Και για να έρθουμε στον τίτλο, ας δούμε τι σημαίνει "τούμπανο". Είσαι αρχάριος, με τέσσερα συστηματικά μισάωρα την εβδομάδα και χωρίς τραυματισμούς θα αποκτήσεις μια πολύ καλή βάση. Είσαι σε μέτριο επίπεδο εμπειρίας και φυσικής κατάστασης. Με τέσσερα μισάωρα την εβδομάδα για ένα εξάμηνο μπορείς να αρχίσεις να σηκώνεις. Είσαι προχωρημένος. Με τέσσερα-πέντε μισάωρα την εβδομάδα μπορείς να δεις μετρήσιμες βελτιώσεις σε όγκο εντός εξαμήνου.

Αυτή είναι η λογική. Στο κάτω κάτω ότι και αν κάνεις εκτός από συστηματικό τριμάρισμα σε θερμίδες δεν μπορεί να διαρκεί πάνω από μία ώρα και πέντε λεπτά με ζέσταμα και αποθεραπεία. 45 λεπτά είναι το ιδανικό για να είσαι σε ένα λογικό tension στην προπόνηση (χωρίς πολλά διαλείμματα δηλαδή).

Το θέμα, όμως, είναι να πεταχτείς γυμναστήριο, να κάνεις τη δουλειά σου πολύ γρήγορα ακόμα και σε ώρες αιχμής και να γυρίσεις στο σπίτι σου να δεις μια ταινία, να φας, να ξεκουραστείς, να περάσεις χρόνο με τους αγαπημένους σου. Γιατί αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία. Δες λοιπόν τι μπορείς να κάνεςι σε τριάντα λεπτά.

30 λεπτά συντήρηση / φυσική κατάσταση

Η προπόνηση αυτή στηρίζεται στο χρόνο. Ο στόχος είναι να βγάλεις 20-30 δευτερόλεπτα διαφόρων ασκήσεων που εκτελούνται εναλλάξ χέρια πόδια με εξοπλισμό ή χωρίς. Κρατάς την ένταση ψηλά εκτελώντας χωρίς διάλειμμα εκτός εκεί που ΄αναφέρεται (στο τέλος κάθε κύκλου συνήθως) και δεν σταματάς αν δεν χτυπήσεις καμπανάκι.

1ος κύκλος x 3
- Σκουότ (20-30 δευτερόλεπτα)
- Κωπηλατική με αλτήρες από θέση για κάμψεις (15 δευτερόλεπτα κάθε χέρι)
- Προβολές (20 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά)

2ος κύκλος x 3
- Σκουότ από θέση προβολής (20-30 δευτερόλεπτα)
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες (40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Έλξεις με υποβοήθηση 40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα για να πας στον επόμενο κύκλο)

3ος κύκλος (μία φορά)
- Μπροστινό σκουότ με αλτήρα (40 δευτερόλεπτα)
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή (40 δευτερόλεπτα)
- Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (40 δευτερόλεπτα)

4ος κύκλος (μία φορά)
- Βαθιά καθίσματα με τα χέρια σε έκταση (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Κάμψεις (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Προβολές εναλλάξ (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Αεροπορίες (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)

30 λεπτά καθημερινά για όγκο

Η ιδέα είναι σπλιτ της μίας μυικής ομάδας για πέντε μέρες την εβδομάδα. Εκτελείς έναν περιορισμένο αριθμό ασκήσεων στο εύρος των 8-12 επαναλήψεων με μικρά διαστήματα ανάρρωσης μεταξύ των σετ.

1η μέρα
- Σκουότ 5χ8-10 επαναλήψεις
- Πιέσεις στην πρέσα 3χ12
- Αρσεις θανάτου με λυγισμένα γόνατα 3χ10
- Κάμψεις ποδιών 3χ10

2η μέρα
- Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4χ8-10
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες / Εκτάσεις με αλτήρες 4χ10 σούπερσετ
- Εκτάσεις στήθους 3χ10
- Ακροστασίες με αλτήρες 4χ8-10

3η μέρα
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4χ10
- Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 3χ10
- Ανάποδα εκτάσεις στην τροχαλία 3χ10

4η μέρα
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κανονική λαβή 4χ10
- Κωπηλατική σε τροχαλία 3χ10
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή 4χ10
- Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα 4χ10

5η μέρα
- Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3χ10
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3χ10
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή 3χ12
- Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ10
- Κάμψεις σφυριά 3χ10

30 βρώμικα λεπτά (Filthy 50)

Η προπόνηση αυτή είναι το Filthy 50 και περιλαμβάνει 10 καψωνοασκήσεις που εκτελούνται για πενήντα επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για φυσική κατάσταση, για τη μέτρηση της φυσικής σου κατάστασης σε τακτά χρονικά διαστήματα, για νευρομυϊκό συντονισμό, για απώλεια θερμίδων. Αν τυχόν κατέβεις τα 30 λεπτά ανέβασε τις επαναλήψεις στις 55 ή 60 ή και παραπάνω.

- Kατακόρυφα άλματα
- Έλξεις με άλμα
- Swing με δράμι
- Προβολές (25 για κάθε πόδι ή εναλλάξ)
- Γόνατα αγκώνες
- Push - press (ημικάθισμα - πιέσεις ώμων με μπάρα)
- Έκτάσεις πλάτης
- Aεροπορίες
- Ρίψεις μπάλας (thruster με μπάλα)

 

 

30 λεπτά ανηφόρα

- Διαλειμματική προπόνηση σε ήπια ανηφόρα με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ταχύτητας των ποδιών. Κάνεις 6 επαναλήψεις για 3-6 σετ.
- 60’’ σπριντ σε ήπια ανηφόρα
- 30’’ τζόγκινγ (επιστροφή)

30 λεπτά στο διάδρομο

- Ο διάδρομος είναι χρήσιμο εργαλείο για να αυξήσεις τη δύναμη στα πόδια, τη αντοχή και την φυσική σου κατάσταση. Μπορείς να τα κάνεις και τα τρία μαζί.
- 5 λεπτά στο 60%
- 5 λεπτά στο 40%

30 λεπτά στην άμμο

Εδώ πας για επαναλήψεις από διάφορες ασκήσεις σε τέσσερις κύκλους. Αν την επιχειρήσεις σε τσιμέντο ή πιο σταθερό βάρος αύξησε τις επαναλήψεις. Οι ασκήσεις είναι χέρια πόδια εναλλάξ και το μόνο διάλειμμα είναι για να αλλάξεις στάση.

- Τζόγκινγ 5 λεπτά
- Κάμψεις αράχνη 5-10 για κάθε πόδι
- Γόνατα ψηλά αργά 20-30 επαναλήψεις
- Γόνατα ψηλά γρήγορα 20-30 επαναλήψεις
- Jumping Jacks αργά 20-30 επαναλήψεις
- Squat 20 επαναλήψεις
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα εναλλάξ 5
- Ορειβασίες 40 επαναλήψεις
- Προβολές εναλλάξ 10-20 επαναλήψεις
- Πλάγιες προβολές με μεταφορά βάρος 10-20
- Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά
- Γόνατα ψηλά 30 δευτερόλεπτα
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη

 

 

Πηγή: www.oneman.gr

Το πρόγραμμα προπόνησης του Arnie για να χτίσεις κολοσσιαίους μύες

Το λεπτομερές σχέδιο, με την υπογραφή του ζωντανού θρύλου του bodybuilding, για τεράστια αύξηση της μυϊκής μάζας σε 8 εβδομάδες.

Σε ηλικία 21 ετών, ο Arnold Schwarzenegger μετακόμισε στις Ηνωμένες Πολιτείες φέρνοντας το άθλημα της σωματικής διάπλασης στην κορυφή του ενδιαφέροντος εκατομμυρίων αντρών. Τόσο από τους επαγγελματίες bodybuilders όσο και από τους πρωταθλητές της άρσης βαρών, ο Schwarzenegger θεωρείτο επί 20 συνεχόμενα χρόνια το «χρυσό πρότυπο» σωματική διάπλασης. Ήταν ένας από τους πιο αφοσιωμένους αθλητές, εργατικός και βαθιά προσκολλημένος στο στόχο του: να κοσμεί με την υπερμεγέθη -σχεδόν θεϊκή- φιγούρα του το σανίδι σε κάθε παγκόσμιο διαγωνισμό σωματικής διάπλασης.
Ο Schwarzenegger δικαιώθηκε για το χτίσιμο αυτού του ανυπέρβλητου μυϊκού του όγκου, όσο κανείς άλλος: 6 φορές Mr. Olympia, 5 φορές Mr. Universe.

Αν θέλεις να μάθεις με ποιον τρόπο κατάφερε ο Arnold να αποκτήσει το Σώμα του Αιώνα (με τους γιγάντιους θωρακικούς, τα μπράτσα με περίμετρο 55 εκατοστών και τους γρανιτένιους μηρούς), εδώ είναι η αποκάλυψη. Έχουμε το πλήρες σχέδιο προπόνησης από τον ίδιο τον Schwarzenegger, το Blueprint For Mass, για να χτίσεις πελώρια μυϊκή μάζα μέσα στις επόμενες 8 εβδομάδες.

 

 

Η σκληρή δουλειά

Η σοβαρή μυϊκή μάζα αποκτάται με σοβαρές προπονήσεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώσεις όλο το είναι σου σε ένα επίπονο εγχείρημα. Ο ίδιος ο Arnold, κάθε φορά που έμπαινε στο γυμναστήριο ωθούσε το σώμα του στα άκρα, προπονούμενος με μέγιστη ένταση.

> Το σχέδιο Arnold Schwarzenegger’s Blueprint For Mass περιέχει τρεις προπονήσεις, οι οποίες εκτελούνται δύο φορές την εβδομάδα, για ένα σύνολο έξι ημερών προπόνησης ανά εβδομάδα, με τις μυϊκές ομάδες χωρίζονται σε στήθος, πλάτη και κοιλιακούς, ώμους, δικεφάλους, τρικεφάλους, βραχίονες και κοιλιακούς και πόδια, γάμπες και κοιλιακούς.

Αυτό όμως που κάνει το πρόγραμμα Blueprint For Mass να ξεχωρίζει και να αποδίδει τα μέγιστα, είναι το γεγονός ότι χρησιμοποιεί μια σειρά από μεθόδους που ο ίδιος ο Arnold εφάρμοζε με πρωτοποριακό τρόπο στην προπόνησή του, μεταξύ των οποίων:

> Η Μέθοδος 1-10: Μετά την προθέρμανση, βρίσκεις ένα βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να εκτελέσεις μόνο μία επανάληψη. Μετά, κατεβάζεις το βάρος, ώστε να εκτελέσεις δυο επαναλήψεις. Και συνεχίζεις έτσι μέχρι να βρεις το βάρος που θα σηκώνεις εύκολα σε 10 επαναλήψεις. Χρόνος ξεκούρασης; Μόνο οι λίγες στιγμές που θα σηκωθείς να ξεφορτώσεις πλάκες από τη μπάρα.

> Μέθοδος Drop Set: Ας υποθέσουμε ότι παίζεις δικέφαλους με 50 κιλά και αρχικό στόχο τις 12 επαναλήψεις. Στην όγδοη αρχίζει το τρέμουλο, στη δέκατη το παλεύεις έστω και οριακά, η ενδέκατη επανάληψη σε φτάνει σε όρια ταπείνωσης, η δωδέκατη μυρίζει αποτυχία. Τότε είναι που αφαιρείς 20% από το βάρος και συνεχίζεις. Μπορείς να φτάσεις και τις 15 ή τις 20 επαναλήψεις.

Το κόλπο που εφηύρε ο Arnold είναι να αναγκάσεις το σώμα σου να ενεργοποιήσει όλο και περισσότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες δεν θα χρησιμοποιούντο ποτέ αν σταματούσες στην έκτη, ένατη ή δέκατη επανάληψη.

> Μέθοδος Πυραμίδας: Αυτό είναι αρκετά απλό. Μια τυπική πυραμίδα αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης δύναμης (Μ.Δ). Μετά, 12 επαναλήψεις με το 60% της Μ.Δ., 10 επαναλήψεις με το 70%, 8 επαναλήψεις με το 80% και 6 επαναλήψεις με το 90% της μέγιστης δύναμης.

arnold curl1 bk55

Η θρέψη

Λόγω της υψηλής έντασης προπόνησης με βάση το σχέδιο Blueprint του Arnold, η διατροφή σου οφείλει να ανταποκρίνεται στα μέγιστα των απαιτήσεων θρέψης των μυών. Ο Schwarzenegger συστήνει μια πρόσληψη που κυμαίνεται μεταξύ 3.500 έως 3.800 θερμίδων τις ημέρες προπόνησης.
Όπως τα περισσότερα καλά σχέδια διατροφής για όγκο, το Blueprint For Mass βασίζεται στην υπερεπάρκεια πρωτεΐνης, με γνώμονα το ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Επίσης, λόγω του υψηλού όγκου προπόνησης, χωρίς υδατάνθρακες δεν θα μπορείς να τροφοδοτείς με ικανή ενέργεια τους μυς σου.

Η συμπλήρωση

Το σχέδιο Blueprint των 8 εβδομάδων συνιστά επίσης μια σειρά από συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων τόσο της κρεατίνης και του νιτρικού οξειδίου -πριν την προπόνηση-, μαζί με ροφήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, weight gainer και ένα αθλητικό ποτό αποκατάστασης μετά το τέλος της προπόνησης.

 

Τα μειονεκτήματα

Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις και σε πιάσει η απογοήτευση στα μισά του δρόμου:

> Οι προπονήσεις είναι σκληρές και πυκνές -τη εβδομάδα έξι και όποιος αντέξει.
> Χρειάζεσαι υποχρεωτικά φουλ εξοπλισμό γυμναστηρίου. Μόνος στο σπίτι με μια μπάρα και ένα πάγκο δεν γίνεται να δεις αποτελέσματα. Σίγουρα, επίσης, θα χρειάζεσαι και ένα άτομο για βοήθεια για να έχεις γρήγορες εναλλαγές βαρών (βλέπε Πυραμίδα, Drop Sets κλπ.).
> Θα πρέπει να μυηθείς γρήγορα στη φιλοσοφία των πολλών τάπερ, της επιλογής καλών πηγών πρωτεΐνης και υδατανθράκων και της παρασκευής τους.
> Το κόστος για τα συμπληρώματα, είναι σημαντικό. Ευτυχώς, αυτά είναι και τα πιο εύκολα στη χρήση -χλαπ και κάτω- σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα που έχεις υποχρέωση να υποστείς.
Εντούτοις, σε δυο μόλις μήνες θα έχεις να υπερηφανεύεσαι για την πλήρη μεταμόρφωση του μυϊκού σου συστήματος.

Στο παρακάτω βίντεο: Πώς ένας ισχνός νεαρός μεταμορφώθηκε σε μυώδη γίγαντα με οδηγό το σχέδιο Blueprint For Mass του Schwarzenegger.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

5 ασκήσεις για σφιχτούς κοιλιακούς

Θέλετε να είστε δυνατότεροι σε κάθε άρση; Ξεκινήστε με αυτές τις πέντε θεμελιώδεις κινήσεις για τους κοιλιακούς σας.

Όλοι στην εβδομαδιαία μας προπόνηση, αφιερώνουμε μια μέρα για την εκγύμναση των κοιλιακών. Ωστόσο λίγοι από εμάς αφιερώνουμε τον χρόνο και την προσπάθεια που απαιτείται για την σωστή εκγύμναση των κοιλιακών, αφού όταν αναφερόμαστε σε κοιλιακούς, εννοούμε όλες τις μυϊκές μονάδες που δομούν και περιβάλλουν την κοιλιακή χώρα, όπως οι μυς που σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη, την λεκάνη και την ωμική ζώνη. Οι ασκήσεις αυτές διαπερνούν το σύνολο του κορμού και περιλαμβάνουν τους γλουτούς, γοφούς , τους πλάγιους και ραχιαίους κοιλιακούς.

Από την στιγμή που η κοιλιακή περιοχή δεν είναι απλά κοιλιακοί, χρειάζεται να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης της κοιλιακής περιοχής, ώστε να είστε σίγουροι ότι γυμνάζετε κάθε σημείο. Αρκετές από τις ασκήσεις της "παλιάς σχολής" όπως είναι οι κάμψεις και τα βαθιά καθίσματα, θεωρούνται ασκήσεις για την κοιλιακή χώρα. Γι αυτό άλλωστε αν παρατηρήσετε θα δείτε ότι οι αθλητές που σηκώνουν πολλά βάρη, έχουν πολύ δυνατό κοιλιακό σύστημα.

Ωστόσο αν θέλετε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμα ασκήσεων με κάποιες λιγότερο συμβατικές ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε κάποια από τις ασκήσεις που ακολουθούν.

1. Άρσεις θανάτου

Οι άρσεις θανάτου περιλαμβάνουν την χρήση πολλών μυϊκών ομάδων συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη άσκηση και απαιτεί δύναμη στους γλουτούς και τους γοφούς ώστε να προεκτείνετε το σώμα σας μπροστά ενώ ταυτόχρονα η μέση σας ,οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι σας λειτουργούν σε συγχρονισμό ώστε το σώμα να διατηρηθεί στην κατάλληλη θέση.

ΕκτέλεσηΣταθείτε μπροστά από την μπάρα , με την μπάρα να ακουμπά στις κνήμες σας. Αρχικά κρατάτε την πλάτη και την μέση σας όσο πιο ίσια γίνεται ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατα σας, και στρέφετε τους ώμους σας εμπρός και πιάνετε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σας στάση.

Καθώς κρατάτε την μπάρα, ξεκινήστε να σηκώνετε, πιέζοντας το έδαφος με τα πόδια σας ενώ ταυτόχρονα τοποθετείτε τον κορμό σας σε ευθεία στάση καθώς εκπνέετε και τραβάτε το στήθος προς τα έξω και την ωμοπλάτη προς τα μέσα. Για να αναστρέψετε λυγίζετε τα γόνατα σας και την ίδια στιγμή γυρνάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Μόλις η μπάρα αγγίξει το πάτωμα, βρίσκεστε και πάλι στη θέση έναρξης της άσκησης για να κάνετε και άλλη επανάληψη.

Tip: για να κάνετε σωστά την άσκηση, μειώστε τις αναπηδήσεις στο έδαφος.

2. Κοιλιακοί με ρόδα

Η περισσότερη δουλειά στους κοιλιακούς πραγματοποιείται στην πίσω πλευρά, ωστόσο μια άσκηση που γυμνάζει έντονα την εμπρόσθια πλευρά (six-pack), είναι οι ασκήσεις όπου το σώμα είναι τοποθετημένο μπρούμυτα και κοιλιακή περιοχή κοιτάζει προς τα κάτω με την μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών να ξεδιπλώνει.

Εκτέλεση: Για την πραγματοποίηση της άσκησης, τοποθετείτε το σώμα σας σε θέση κάμψεων, αλλά αντί να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετείτε τα χέρια σας στην μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών. Αυτή η θέση αποτελεί την θέση έναρξης σας.

Αρχικά κρατάτε λίγο σκυφτή την πλάτη σας και σηκώνετε τους γοφούς σας, ξεδιπλώνετε την μπάρα μπροστά από τα πόδια σας και εκπνέετε. Καθώς κάνετε την άσκηση, φροντίστε οι γλουτοί σας να είναι προς τα πάνω και να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς χωρίς όμως να αλλάζετε θέση στην μέση σας. Ακόμα τα χέρια σας θα πρέπει να παραμένουν κάθετα κατά την πραγματοποίηση της άσκησης. Έπειτα κυλήστε αργά την μπάρα πίσω στο σημείο έναρξης ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Την ίδια διαδικασία κάνετε για όσες επαναλήψεις θέλετε.

Tip: εάν κάνετε την άσκηση για πρώτη φορά, καλύτερα ξεκινήστε την άσκηση από τα γόνατα και μόλις παρατηρήσετε ότι βγάζετε τις επαναλήψεις με μεγαλύτερη ευκολία περάστε στο επόμενο επίπεδο.

ab wheel rollout 1

3. Γέφυρες

Πολλοί θεωρούν ότι το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι μόνο για κοπέλες ενώ στην πραγματικότητα η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση των γλουτών, των γοφών και της ραχιαίας πλευράς, παρέχοντας κατά αυτό τον τρόπο το δυναμικό υπόβαθρο που απαιτείται για την πραγματοποίηση ασκήσεων όπως είναι οι άρσεις θανάτου, τα βαθιά καθίσματα.

Εκτέλεση: Ακουμπήστε με την πλάτη σας προς το πάτωμα με τα χέρια σας στα πλευρά και τα γόνατα σας λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας. Αρχικά πιέζετε με τις παλάμες σας και σηκώνετε τους γοφούς σας ενώ ταυτόχρονα διατηρείτε την πλάτη σας ίσια. Κατά την πραγματοποίηση των αντίστοιχων επαναλήψεων, εκπνέετε και παραμένετε σε αυτή την στάση για 1 με 2 λεπτά. Στην συνέχεια επιστρέφετε στο σημείο από το οποίο ξεκινήσατε καθώς εισπνέετε για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε.

Tip: αρχικά μπορείτε να κάνετε σετ περισσοτέρων επαναλήψεων μέχρι να ενδυναμώσουν οι αντίστοιχες μυϊκές ομάδες και έπειτα μειώστε τον αριθμό των σετ, προσθέτοντας ωστόσο κάποιο βάρος στην εμπρόσθια περιοχή των γοφών.

4. Προβολές με αλτήρες

Όταν μετακινείτε βαριά αντικείμενα από το ένα σημείο στο άλλο, απαιτείται μεγάλη δύναμη σε όλους τους μυς της κοιλιακής περιοχής. Μπορείτε να γίνετε πολύ καλοί ενώ ταυτόχρονα προστατεύετε το σώμα σας από τραυματισμούς, προσθέτοντας την άσκηση αυτή στο ασκησιολόγιο σας.

Εκτέλεση: Αρχικά χρησιμοποιείστε δυο αλτήρες, τους οποίους έχετε τοποθετήσει, δεξιά και αριστερά από τα πόδια σας. Έπειτα πιάνετε καλά τις χειρολαβές , με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και σηκώνετε τους αλτήρες, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία , το σαγόνι σας να κοιτάζει μπροστά και οι ώμοι σας προς τα πίσω. Ξεκινήστε να περπατάτε με μεγάλα και αργά βήματα ενώ ταυτόχρονα παίρνετε βαθιές ανάσες.

Περπατήστε για κάποια απόσταση που επιθυμείτε. Στο σημείο αυτό να αναφερθεί ότι η μορφή σας θα πρέπει να μοιάζει με αυτή ενός αγρότη που προσπαθεί να σηκώσει μια βαριά χειράμαξα.

Η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση της λαβής σας και ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς.

Tip: για ακόμα μεγαλύτερη ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής, πραγματοποιήστε την ίδια άσκηση, μόνο που αντί για δυο αλτήρες, κρατάτε έναν αλτήρα από την μια πλευρά.

Lunge D 10 3 13 4

5. Πλάγιοι κοιλιακοί

Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την κοιλιακή περιοχή , είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί. Παλαιότερα τα άτομα τα οποία ασχολούνταν με βάρη (powerlifters), θεωρούσαν ότι εν λόγω άσκηση δεν επιδρά θετικά στην μέση αφού προκαλεί την αύξηση της μέσης λόγω πάχυνσης των τοιχωμάτων των πλάγιων κοιλιακών. Η αλήθεια ωστόσο είναι ότι η εν λόγω άσκηση όχι μόνο ενισχύει την αισθητική της μέση σας, αλλά ταυτόχρονα ενδυναμώνει και σταθεροποιεί την σπονδυλική σας στήλη, απαραίτητη προϋπόθεση για οποιαδήποτε μορφή άσκησης σχετίζεται με την άρση βαρών.

Εκτέλεση: Σταθείτε σε ευθεία στάση ενώ ταυτόχρονα κρατάτε στο αριστερό σας χέρι τον αλτήρα με την παλάμη σας να κοιτάζει προς το πόδι σας ενώ το δεξί σας χέρι είναι τοποθετημένο στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας.

Καθώς διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ψηλά, στρέψτε την μέση σας προς τα αριστερά όσο γίνεται ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Κρατηθείτε σε αυτή την στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο σημείο έναρξης καθώς εκπνέετε. Πραγματοποιήστε την άσκηση αυτή για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε, αλλάζοντας κάθε φορά πλευρά.

Tip: Μπορεί να υπάρξει κάποια μορφή απόκλισης στην εν λόγω άσκηση και να φτάσετε όσο πιο χαμηλά νιώθετε εσείς πιο άνετα, χωρίς να ξεχνάτε ωστόσο να αλλάζετε κάθε φορά πλευρά.

Πήγη: MuscleandFitness

Μην ξεχνάς τους ραχιαίους

Oι περισσότεροι έχουν την τάση να κάνουν πολλές επαναλήψεις κοιλιακών ασκήσεων για γρήγορα αποτελέσματα στην περιοχή της κοιλιάς, αλλά παραλείπουν συστηματικά τις ασκήσεις για ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών.

Οι ραχιαίοι είναι από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες του σώματος, αφού συγκρατούν και στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Επίσης βοηθούν στην ενδυνάμωση και στη γράμμωση των μυών της μέσης. Οι ασκήσεις των κοιλιακών, χωρίς ραχιαίους δεν έχουν σημαντικά αποτελέσματα.

Γι’ αυτό κάθε πρόγραμμα κοιλιακών πρέπει να συνοδεύεται από ραχιαίους σε αναλογία 1 προς 2, δηλ. για περίπου 20 κοιλιακούς αντιστοιχούν 10 ραχιαίοι.

Μία απλή άσκηση ραχιαίων είναι η ακόλουθη:

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος με το κεφάλι να κοιτάει κάτω και τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Έπειτα ανασήκωσε μόνο το πάνω μέρος του κορμού, κράτα όρθιο τον αυχένα και μείνε για 10″. Επανάλαβε για τουλάχιστον 4 με 5 φορές. Εναλλακτικά, μπορείς να τεντώσεις τα χέρια πίσω από το κεφάλι στο ύψος των ώμων ή να τα τεντώσεις μπροστά, παράλληλα με το έδαφος.

10 τρόποι για να ξεπεράσετε τα οροπέδια της μυϊκής σας οικοδόμησης

Όταν τα κέρδη σας αρχίζουν να επιβραδύνουν τότε έφτασε η στιγμή να πάρετε τον έλεγχο...

Αυτές οι 10 συμβουλές και εισηγήσεις θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τα δεδομένα, να μπερδέψετε το σώμα σας και να επανεκκινήσετε τους μύες σας για καινούρια ανάπτυξη.

Όλοι θυμόμαστε εκείνες τις μαγικές ημέρες προπόνησης όπου ξεκινήσαμε. Κάθε εβδομάδα σπάζατε ακόμα ένα προσωπικό ρεκόρ. Κάθε μήνα κερδίζατε 1 κιλό. Σε έναν τέλειο κόσμο, νομίζατε ότι αυτό θα συνεχιστεί μέχρι να βγείτε στη σκηνή του Mr. Olympia.

Στη συνέχεια όμως, η πρόοδος σας φτάνει σε ένα οδυνηρό αδιέξοδο. Με άλλα λόγια, έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο. Οροπέδιο… οι bodybuilders τρομάζουν με αυτή την ιδέα.

Γιατί συμβαίνουν τα οροπέδια; Λοιπόν, για να κυριολεκτήσουμε, επειδή το σώμα σας σας μισεί. Ή, για να είμαστε πιο ακριβής, επειδή σας αγαπά τόσο πολύ που δεν σας θέλει να αλλάξετε.

Όσον αφορά την εξέλιξη μας, η μεταφορά πολλής μυϊκής μάζας δεν έχει κανένα νόημα. Η μυϊκή μάζα θα σας ζητήσει να καταναλώσετε περισσότερα τρόφιμα (ενέργεια), καθιστώντας το πιο πιθανό να «πεθάνετε» κατά την επόμενη περίοδο πείνας. Όταν πρόκειται για την επιβίωση, ένα μπράτσο 18 ιντσών δεν βοηθά και πολύ. Οι πρόγονοι μας σκότωναν ένα μαμούθ ξεγελώντας το σε μια παγίδα, όχι παλεύοντας το.

Έχετε λοιπόν κολλήσει. Η δύναμη σας, το σωματικό σας βάρος, το σωματικό σας λίπος… τίποτα δεν κινείται. Πιο κάτω είναι 10 στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο σαν κι αυτό.

1. Προσθέστε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα πριν πάτε για ύπνο

Μεριές φορές είναι απλώς θέμα του να πάρετε 500 επιπλέον ποιοτικές θερμίδες για να ξεκινήσετε τη διαδικασία της ανάπτυξης. Είναι προτιμότερο να κρατήσετε το ρόφημα αυτό χαμηλό σε υδατάνθρακες, και να το φτιάξετε με γάλα καρύδας και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Μία άλλη επιλογή θα ήταν ένα παγωτό πρωτεΐνης. Απλά αναμίξτε λίγο ορό γάλακτος με γεύση σοκολάτας, με δύο κουταλιές της σούπας γάλα ή νερό, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και παγώστε το για 10 λεπτά. Νοστιμότατο!

Αν πιστεύετε ότι ανέχεστε τους υδατάνθρακες καλά, τότε προσθέστε και λίγη βρώμη.

2. Εναλλάξτε την αναλογία λίπους και υδατανθράκων

Ας πούμε ότι τρώτε 200 γρ. υδατάνθρακες και 60 γρ. λίπος για κάποιο χρονικό διάστημα. Θα προτείναμε να αρχίσετε να καταναλώνετε 100 γρ. υδατανθράκων και 120 γρ. λιπών για αλλαγή.

Με την ίδια λογική, αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, διπλασιάστε ή τριπλασιάστε τους υδατάνθρακες, ενώ μειώνετε τα λίπη κατά το ήμισυ. Με αυτόν τον τρόπο το περιεχόμενο των θερμίδων σας δεν θα αλλάξει δραματικά, αλλά θα αλλάξουν τα μακροθρεπτικά σας συστατικά.

Το σκεπτικό πίσω από αυτό είναι ότι οι αθλητές σε μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες γίνονται συχνά ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, επειδή τα επίπεδα ινσουλίνης τους είναι συνεχώς αυξημένα. Όντας ανθεκτικοί στην ινσουλίνη σημαίνει ότι η ινσουλίνη γίνεται λιγότερο αποτελεσματική στη μετακίνηση θρεπτικών ουσιών εντός των μυών, το οποίο αποτελεί ένα εμπόδιο στην ανάπτυξη. Μειώνοντας τα επίπεδα της ινσουλίνης αντιστρέφοντας την αναλογία λίπους/υδατανθράκων είναι ένας καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μελλοντικά μια καλύτερη αποδοτικότητα της ινσουλίνης.

Από την άλλη πλευρά, οι αθλητές οι οποίοι ακολουθούν μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν συχνά μειωμένα επίπεδα IGF-1 και ινσουλίνης, οι οποίες είναι δύο κρίσιμες ορμόνες για τη μυϊκή ανάπτυξη. Μία σύντομη υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων θα αυξήσει τα επίπεδα αυτών των δύο ορμονών, χωρίς να δημιουργείται καμία αποθήκευση λίπους. Αυτό στη συνέχεια θα σας τοποθετήσει κατ’ ευθείαν στο δρόμο για μία μεγάλη σωματική διάπλαση.

3. Κάντε 100 επαναλήψεις

Αναφερόμαστε στην απίστευτα σκληρή προπόνηση των 100 επαναλήψεων. Δύο προπονήσεις ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα για 3-4 εβδομάδες θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το οροπέδιο.

4. Γυρίστε τα πράγματα ανάποδα

Ναι, όλοι μας έχουμε ακούσει ότι θα πρέπει να κάνουμε πρώτα τις μεγάλες ασκήσεις (π.χ. ημικαθίσματα), αλλά για ένα μικρό χρονικό διάστημα δοκιμάστε να το αντιστρέψετε αυτό. Ξεκινήστε για παράδειγμα, να προπονήστε με κάμψεις δικεφάλων αντί με τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Όχι μόνο θα προσεγγίσετε την κωπηλατική με εντελώς φουσκωμένους δικεφάλους, θα δημιουργήσετε επίσης μια εντελώς νέα πρόκληση για το σώμα σας. Θα πρέπει να εργαστείτε μέσα από τις μεγαλύτερες ασκήσεις με λιγότερη ενέργεια από ότι το σώμα σας έχει συνηθίσει.

5. Ρίξτε έναν υπνάκο

Αυτό μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό, αλλά τίποτα άλλο δεν επαναφέρει το σώμα σας, όπως ένας απογευματινός ύπνος 30 λεπτών.

Ακόμη και ο Άρνολντ ήταν τεράστιος οπαδός του απογευματινού ύπνου. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους κορυφαίους αθλητές να παίρνουν δύο υπνάκους την ημέρα, αλλά επίσης δεν χρειάζεται να κάθονται σε ένα γραφείο όπως οι πλείστοι από εμάς.

Αν η δουλειά ή η καθημερινότητα σας δεν σας επιτρέπει ένα σύντομο ύπνο, προσπαθήστε τουλάχιστον να βρείτε κάποιο σημείο όπου μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας για 5-10 λεπτά.

6. Πάρτε ένα χρονόμετρο

Σύμφωνα με τον ειδικό Maik Wiedenbach, οι χρονολογημένες προπονήσεις είναι ένα από τα πιο διασκεδαστικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Κάθε φορά που εξαντλείται το κίνητρο (ή η ώρα) σας, απλά προσπαθήστε να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ μπορείτε μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 30 λεπτών.

Την επόμενη φορά, προσπαθήστε να ξεπεράσετε τον αριθμό αυτό. Αυτό όχι μόνο θα σας δημιουργήσει ένα νέο κίνητρο, αλλά θα κάνει επίσης το σώμα σας πιο αποτελεσματικό.

7. Κόψτε την καφεΐνη

Ναι, όλοι αγαπάμε τα προ-προπονητικά και ενεργειακά ροφήματα, αλλά η επινεφριδιακή κόπωση θα σκοτώσει την πρόοδο σας πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο.

Μόλις το κεντρικό νευρικό σας σύστημα υπερ-διεγείρεται, τα επίπεδα της κορτιζόλης σας είναι συνεχώς αυξημένα.

Εισήγηση: Ένα από τα Σαββατοκύριακα όπου δεν θα έχετε προγραμματίσει κάντε αποχή από την καφεΐνη. Μετά από μια εβδομάδα χωρίς καφεΐνη και άλλα διεγερτικά, μπορείτε να τα προσθέσετε ξανά δύο φορές την εβδομάδα. Θα σοκαριστείτε πόσο θα αλλάξει το σώμα σας όταν ξεπλυθεί από την κορτιζόλη.

8. Αλλάξτε γυμναστήριο

Ένα καινούριο περιβάλλον μπορεί να κάνει θαύματα, έτσι λοιπόν αλλάξτε το. Κάντε μια δοκιμαστική επίσκεψη σε ένα από τα υπόλοιπα γυμναστήρια της περιοχής σας.
Τα μηχανήματα θα διαφέρουν, πράγμα που σημαίνει νέες προκλήσεις για τους μύες σας.

9. Πίσω στα βασικά

Προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, αυτό ακριβώς εννοούμε. Αυτού του είδους οι προπονήσεις εξακολουθούν να είναι υπέρτατες. Παρέχουν μια μεγάλη πνευματική πρόκληση και θέτουν το σώμα σε μία πολύ αναβολική κατάσταση, δεδομένου ότι διεγείρονται όλοι οι μύες.

Πιο κάτω είναι κάποια παραδείγματα προπονήσεων:
- Ημικαθίσματα
- Πιέσεις ώμων (military press)
- Έλξεις

- Άρσεις θανάτου
- Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο
- Κωπηλατική με ένα χέρι

10. Προπονηθείτε δύο φορές την ημέρα

Δύο προπονήσεις την ημέρα ακούγεται σαν να παίρνεις τη σύντομη διαδρομή για την υπερπροπόνηση, αλλά αν χρησιμοποιηθεί σωστά, αυτό μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό. Θα δουλέψετε τους ίδιους μύες δύο φορές την ημέρα με μια διαφορετική εστίαση. Η πρωινή σας προπόνηση θα επικεντρώνεται στη μέγιστη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Δεν θα οδηγήσετε το σώμα σας σε μυϊκή εξάντληση κατά τη διάρκεια του σετ.

- 8x3 ημικαθίσματα με ταχύτητα
- 3x4 γρήγορες πιέσεις ποδιών

- 4x5 εκρηκτικές άρσεις θανάτου
- 10x5 ημικαθίσματα με άλμα

- 8x3 γρήγορες πιέσεις εδάφους
- 4x5 κωπηλατική bent-over με εκρηκτικότητα

Η προπόνηση δεν θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 30 λεπτά. Η νυχτερινή προπόνηση θα είναι μια συνηθισμένη συνεδρία υπερτροφίας, σετ 12-15 επαναλήψεων.

Πηγή: Muscleandstrength.com

Ενίσχυσε τους μύες σου με Μονοϋδρική Κρεατίνη από την MyProtein!

Το συμπλήρωμα κρεατίνης της MyProtein θα σου προσφέρει την αναγκαία ενέργεια στους μύες σου και ταυτόχρονα την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας...

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι μια απολύτως φυσική ουσία που βρίσκεται στο σώμα και διαδραματίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Μάλιστα, πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η συμπλήρωση της διατροφής με κρεατίνη προσφέρει μια εκπληκτική αύξηση στη δύναμη, την ενέργεια, την αντοχή, στο μέγεθος και στην πυκνότητα των μυών.

Η Μονοϋδρική Κρεατίνη είναι μια από τις πιο μελετημένες μορφές κρεατίνης στον κόσμο και έχει ελεγχθεί διεξοδικά και αποδειχθεί ηθικώς σε αρκετές μελέτες απόδοσης, οι οποίες περιλάμβαναν τόσο επαγγελματίες όσο και απλούς αθηλητές. Η Μονοϋδρική Κρεατίνη είναι ιδανική για μια μεγάλη σειρά αθλητών, από bodybuilders μέχρι δρομείς ταχύτητας.

Έτσι, το συγκεκριμένο προϊόν της MyProtein είναι απόλυτα ασφαλές και έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι συντελεί στην αύξηση της σωματικής απόδοσης με διαδοχικές εκρήξεις σε ασκήσεις μεγάλης διάρκειας και υψηλής έντασης, καθιστώντας το ιδανικό για όσους συμμετέχουν σε αθλήματα όπως το powerlifting, το σπριντ ή το ράγκμπι. Η Μονοϋδρική Κρεατίνη είναι διαθέσιμη σε μια σειρά από συναρπαστικές γεύσεις, συμπεριλαμβανομένων των πρόσφατων προσθηκών Ροδάκινο Μάνγκο, Κεράσι limeade και Ξινό Κόκκινο Σμέουρο.

Για ποιον είναι κατάλληλη η Μονοϋδρική Κρεατίνη;

Η Μονοϋδρική Κρεατίνη είναι κατάλληλη για όποιον συμμετέχει σε παρατεταμένη ή υψηλής έντασης άσκηση, και προσπαθεί να βελτιώσει τη σωματική του απόδοση. Πηγές κρεατίνης αποτελούν διάφορα κρέατα και ψάρια παρέχοντας περίπου 3-7g ανά kg. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αυτών των τροφίμων μπορεί δυνητικά να αυξήσει τη διατροφική πρωτεΐνη σας σε υπερβολικές τιμές παράλληλα με σωματικό λίπος, και αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο η μονοϋδρική κρεατίνη σε μορφή χαπιού, σκόνης ή κάψουλας είναι πολύ πιο πρακτική και αποτελεσματική.

Πότε πρέπει να καταναλώσετε τη Μονοϋδρική Κρεατίνη;

Συνίσταται η κατανάλωση 5g Μονοϋδρικής Κρεατίνης αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση με ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και υδατάνθρακα ώστε να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη από τον μυ. Εναλλακτικά, μπορεί να αναμιχθεί με νερό, γάλα ή χυμό και να καταναλωθεί αμέσως μετά την ανάμιξη.

Η φάση φόρτισης 5 ημερών - Οι νέοι χρήστες της μονοϋδρικής κρεατίνης συνιστάται να ακολουθήσετε πρώτα μια φάση φόρτωσης ώστε να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη της. Καταναλώστε 5g (1 μεζούρα) τέσσερις φορές την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα, ώστε να κορεστούν οι μυς σας με κρεατίνη πριν από την έναρξη της συνιστώμενης μερίδας των 5g την ημέρα.

Προμηθευτείτε το συμπλήρωμα μονοϋδρικής κρεατίνης πατώντας εδώ...

6964980 281b1b30 456f 4ead 8abc 5bfe744d2976 1280 960

Κύριες Ωφέλειες

- Ιδανικό για αθλήματα δύναμης
- Μπορεί να αναμιχθεί εύκολα στο νερό
- Μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αντοχής και της δύναμης
- Βαθμός Α στην κατάταξη της LabDoor

Πληροφορίες παρασκευής

Το προϊόν της MyProtein παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας συστατικά και βοηθητικά μέσα επεξεργασίας κατάλληλα για τη διατροφή των vegan, παρακαλούμε σημειώστε ότι εντός της ίδιας μονάδας παραγωγής χρησιμοποιούνται γαλακτοκομικές σκόνες και μπορεί να συμβεί αλληλομόλυνση σε πολύ μικρά επίπεδα. Αυτή είναι μια θέση που υποστηρίζεται από την Κοινωνία των Αυστηρά Χορτοφάγων (Vegan Society).

Παράγεται σε εγκαταστάσεις που χειρίζονται επίσης, γάλα, σόγια, αυγό, γλουτένη και τα υπό προϊόντα τους.

9e38dc3c469fcaf6519d74b04d49ed16

Γεύσεις / Συστατικά

Γεύση Berry Blast : Μονοϋδρική κρεατίνη (87%), Οξύ (κιτρικό οξύ), άρωμα, χρώμα (Παντζάρια Κόκκινο, ανθοκυανίνη), Γλυκαντικό (σουκραλόζη)

Γεύση Μπλε Βατόμουρο : Μονοϋδρική κρεατίνη (87%), Φυσικό άρωμα, γλυκαντικά (σουκραλόζη, ακεσουλφάμη-Κ), Χρώμα (E133).

Γεύση Σταφύλι: Μονοϋδρική κρεατίνη (87%), Φυσικό άρωμα, γλυκαντικά (σουκραλόζη, ακεσουλφάμη-Κ), χρώματα (Ε129, Ε133).

Γεύση Λεμόνι & Lime : Μονοϋδρική κρεατίνη (87%), Φυσικό άρωμα, γλυκαντικά (σουκραλόζη, ακεσουλφάμη-Κ), χρώματα (E110, E133).

Γεύση Πορτοκάλι: Μονοϋδρική κρεατίνη (87%), Φυσικό άρωμα, γλυκαντικά (σουκραλόζη, ακεσουλφάμη-Κ), Χρώμα (E110).

Γεύση Βατόμουρο Λεμονάδα : Μονοϋδρική κρεατίνη (87%), Φυσικό άρωμα, γλυκαντικά (σουκραλόζη, ακεσουλφάμη-Κ), χρώματα (Ε129, Ε133).

Γεύση Ξινό Μήλο : Μονοϋδρική κρεατίνη (87%), Φυσικό άρωμα, γλυκαντικά (σουκραλόζη, ακεσουλφάμη-Κ), χρώματα (E110, E133).

Γεύση Τροπική : Μονοϋδρική κρεατίνη (87%), Οξύ (κιτρικό οξύ), άρωμα, χρώμα (καροτένια), Γλυκαντικό (σουκραλόζη)

Χωρίς Γεύση: Μονοϋδρική κρεατίνη (100%)

Γεύση Καρπούζι : Μονοϋδρική κρεατίνη (87%), Φυσικό άρωμα, γλυκαντικά (σουκραλόζη, ακεσουλφάμη-Κ), Χρώμα (Ε129).

Οδηγίες

Προσθέστε 5g σε νερό, ανακινήστε και καταναλώστε. Χρησιμοποιήστε 1-2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση αμέσως πριν και μετά την άσκηση. Μετά από 8 εβδομάδες συνεχούς χρήσης διακόψτε τη χρήση για 1 εβδομάδα και αρχίστε πάλι τον κύκλο.

Σημείωση: Σας συμβουλεύουμε για τη μέτρηση των δόσεων να χρησιμοποιήσετε έναν ακριβή τρόπο μέτρησης. Αν και καταβάλλουμε κάθε προσπάθεια για την παροχή μιας αντίστοιχης μέτρησης ακριβείας χρησιμοποιώντας τα Myprotein scoops μας, αυτά είναι μόνο κατά προσέγγιση και δεν είναι υποκατάστατο για την χρήση μιας τυποποιημένης συσκευής μέτρησης.

Προειδοποίηση: Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Αυτό το προϊόν είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής και επομένως δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο για μια ποικίλη διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής. Φυλάσσεται σε δροσερό και ξηρό μέρος, μακριά από μικρά παιδιά.

myprot ban

Πώς να κοιμάσαι κι οι μύες σου να φουσκώνουν

Θέλεις να διογκώσεις τους μυς σου κατά 10%, απόψε; Ίσως πρέπει να επανεξετάσεις το τι ρίχνεις στο στομάχι σου πριν κοιμηθείς.

Πολλοί -αν όχι οι περισσότεροι- άντρες, έχουν πολυάσχολο πρόγραμμα. Και για να ξαναβρούν τη χαμένη φόρμα τους έχουν μόνο λίγα λεπτά για να προπονηθούν, κι αυτά, αργά το βράδυ. Ωστόσο αμέσως μετά, η πείνα είναι μεγάλη. Πόσο σωστό είναι, λοιπόν, για τη φόρμα σου να φας ένα γεύμα πριν πέσεις στο κρεβάτι για ύπνο; Ιδού τρεις ωραίες απαντήσεις που δίνουν οι επιστήμονες:

> Μια μελέτη από το British Journal of Nutrition απέδειξε ότι δεν παίζει ρόλο η χρονική στιγμή που θα καταναλώσεις τις τροφές. Αυτό που μετράει -και ειδικά στην περίπτωση ενός δείπνου μετά την προπόνηση- είναι η χημική σύσταση και η θρεπτική αξία των τροφών που θα επιλέξεις. Η έρευνα αποκαλύπτει ότι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (γάλα, γιαούρτι, προϊόντα τυρογάλατος και λευκά τυριά) ή καζεΐνης (κίτρινα τυριά) μισή ώρα πριν την νυχτερινή κατάκλιση μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη σε φάση ηρεμίας (δηλαδή την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται ενώ κοιμάσαι) μέχρι το επόμενο πρωί.

> Παράλληλη έρευνα δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise αποδεικνύει ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων καζεΐνης 3 ½ ώρες μετά από μια βραδινή προπόνηση, αλλά και 30 λεπτά πριν τον ύπνο, ενισχύει την ολονύχτια σύνθεση πρωτεΐνης στους μυς σε ποσοστό 10%.

> Ακόμη ένα πείραμα από το ιατρικό πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία έδειξε ότι οι άντρες που προσελάμβαναν επί δώδεκα εβδομάδες 28 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με 15 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων κάθε βράδυ πριν πέσουν για ύπνο, κατάφεραν να οικοδομήσουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από όσους κοιμούνταν νηστικοί (το κλειδί είναι οι υδατάνθρακες, τους οποίους χρησιμοποιεί το σώμα για την ανανέωση των αποθηκών γλυκογόνου για ενέργεια, την ίδια ώρα που η πρωτεΐνη βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, πυροδοτώντας έτσι την ανάπτυξη των μυών).

Επί του πρακτέου: το σωστό δείπνο μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο πρέπει να είναι μια μείξη πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε μικρότερες μερίδες. Για παράδειγμα, τυρί cottage ή γιαούρτι μαζί με φρούτα, πρωτεΐνη σε σκόνη με γάλα και δημητριακά ολική άλεσης ή δυο φέτες μαύρο ψωμί με φυστικοβούτυρο. Μαζί, πάρε και ένα συμπλήρωμα μελατονίνης.

8 λάθη που «σκοτώνουν» τη μυϊκή μάζα

Εάν προσπαθείς να τεντώσεις τη μεζούρα και να λυγίσεις τη ζυγαριά με περισσότερη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να κάνεις πολλά περισσότερα από το να προπονείσαι σκληρά.

Θα πρέπει να σταματήσεις να προπονείσαι άσχημα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διορθώσεις τις κακές συνήθειες, μερικές από τις οποίες μπορούν να έχουν καταστροφικές συνέπειες στην αναζήτηση σου για μια τεράστια σωματική διάπλαση. Κάνεις κάποιο από τα ακόλουθα οκτώ λάθη στην προπόνηση; Αν ναι, μπορούμε να σε βοηθήσουμε να τα διορθώσεις...

1. Ατελές εύρος κινήσεων

Ένας μυς που είναι πλήρως τεντωμένος, θα συσταλθεί περισσότερο. Άρα γιατί σταματάς αυτήν την πίεση στον οριζόντιο πάγκο ή το squat στη μέση; Μερικοί αθλητές προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν μερικές επαναλήψεις για να αποφύγουν, ή να χαϊδέψουν, έναν τραυματισμό, άλλοι απλά κάνουν ότι μπορούν για να αντιμετωπίσουν με μια έλλειψη ευελιξίας, αλλά ένας μυς που εξασκείται μόνο σε ένα μέρος της επανάληψης θα ανταποκριθεί μόνο μερικώς. Η κάθε επανάληψη θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες εύρος της κίνησης. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι ένα πλήρες εύρος κίνησης έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην μυϊκή ανάπτυξη και στην επίδοση.Μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στην Ευρώπη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που εκτέλεσαν πλήρη squats για 12 εβδομάδες έδειξαν μεγαλύτερα οφέλη σε μάζα στους μηρούς από εκείνους που εκτέλεσαν μερικά squats.

>> Διόρθωση: Θα πρέπει να στοχεύεις σε ένα πλήρες εύρος της κίνησης σε κάθε επανάληψη, ακόμα και αν πρέπει να μειώσεις το βάρος για να το καταφέρεις. Αν σε περιορίζει η έλλειψη ευελιξίας, ενσωμάτωσε περισσότερο τέντωμα και εξάσκηση των μαλακών ιστών στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.

2. Σταμάτημα πριν την μυϊκή αποτυχία

Στον τομέα της ανάπτυξης μιας καλύτερης σωματικής διάπλασης, η μυϊκή αποτυχία είναι ένα θεμιτό μέσο. Αυτό συμβαίνει επειδή εξολοθρεύεις’’ μια μυϊκή ομάδα με ένα προκλητικό set , όπου οι τελευταίες επαναλήψεις είναι εξαντλητικές και σχεδόν αμφίβολες και μπορεί να σε βοηθήσει να επιταχύνεις τα οφέλη σου. Η προπόνηση μέχρι τη μυϊκή αποτυχία και ακόμα παραπέρα, διασπά περισσότερες μυϊκές ίνες βοηθώντας σε να επιστρέψεις μεγαλύτερος και δυνατότερος την επόμενη φορά. Και αυτός ο κανόνας ισχύει ανεξάρτητα απο το βάρος που χρησιμοποιείς. Μια μελέτη στην Journal of Nutrition έδειξε ότι η πρωτεϊνοσύνθεση αυξήθηκε σε συμμετέχοντες που για 24 ώρες ακολούθησαν μια προπόνηση βαρών μεγάλου βάρους/μικρών επαναλήψεων και μικρότερου βάρους/υψηλότερων επαναλήψεων.

>> Διόρθωση: Ανεξάρτητα από το εύρος των επαναλήψεων με το οποίο προπονείσαι, επέλεξε ένα βάρος που φέρνει περίπου την αποτυχία στον αριθμό που στοχεύεις ή περίπου σε αυτόν, στο τελευταίο set κάθε άσκησης. Αν μπορείς να φτάσεις ή να ξεπεράσεις τον αριθμό επαναλήψεων που στοχεύεις με ευκολία, πρόσθεσε περισσότερο βάρος.

3. Φτάνεις μέχρι τη μυϊκή αποτυχία πολύ συχνά

Λαμβάνοντας υπόψη οτι γνωρίζεις σχετικά με την αποτυχία, αυτό είναι καλό, μπορεί να νομίζεις οτι να φτάνεις στην αποτυχία πολύ συχνά είναι καλό. Αλλά, πάτα φρένο Μικρέ Arnold. Το να πηγαίνεις στην αποτυχία πολύ συχνά, όπως κάνουν άθελα τους πολλοί αθλητές, μπορεί να φέρει τα μυϊκά σου οφέλη σε μια απότομη διακοπή. Αυστραλοί ερευνητές ανακάλυψαν οτι άνθρωποι που έκαναν πολλαπλά sets στο bench press μέχρο την αποτυχία απόκτησαν λιγότερη δύναμη απο εκείνους που έφταναν στην αποτυχία μόνο σε ενα set. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, αλλά ο πιο πιθανός είναι οτι αν φτάνεις στην αποτυχία στα πρώτα σου sets, θα είναι πιθανό οτι δεν θα μπορείς να εμπλέξεις τόσες πολλές μυϊκές ίνες ή να μετακινήσεις τόσο πολύ βάρος για πολλές επαναλήψεις στα τελευταία σου sets. Και όταν ο συνολικός όγκος και η ποιότητα των επαναλήψεων μετράνε, ίσως να είναι καλύτερα να φυλάξεις την προσπάθεια σου μέχρι την αποτυχία για το τελευταίο σου set.

>> Διόρθωση: Μείωσε το πόσο συχνά φτάνεις στην αποτυχία. Περιόρισε αυτό τον τύπο δουελειάς για το τελευταίο set της κάθε άσκησης. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές που εκτελούν εναν υψηλότερο όγκο απο sets μπορεί να επωφεληθούν απο την χρήση της αποτυχίας στα τελευταία 1-2 sets μιας δεδομένης άσκησης.

4. Ξεκουράζεσαι πάρα πολύ

Τί κάθεσαι εκεί; Υπάρχουν βάρη που πρέπει να σηκωθούν! Ένα από τα πιο φοβερά λάθη που μπορεί να κάνει ένας αθλητής είναι να σπαταλάει το χρόνο του στο γυμναστήριο. Αυτό όχι μόνο αναβάλλει το ραντεβού σου με ένα δολοφονικό γεύμα μετά την προπόνηση αλλά επίσης μπορεί άσκοπα να καθυστερήσει την αύξηση μάζας σου. Όταν προπονείσαι μόνο για δύναμη και δουλεύεις με πολύ μεγάλα φορτία, τότε απαιτούνται μεγαλύτερες περίοδοι ξεκούρασης των 3-5 λεπτών. Αλλά όταν προπονείσαι για αύξηση του μέγεθους, ίσως να υπάρχει μικρότερο όφελος. Το να περιμένεις πάρα πολύ μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο σου set μπορεί να μειώσει την ένταση της προπόνησης, να κρυώσει τους μυς και να συντρίψει το " μυϊκό πρήξιμο" σου. Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα είναι ισχυρή για μικρότερες περιόδους ξεκούρασης, ειδικά αν θέλεις να χτίσεις μια πιο γραμμωμένη διάπλαση. Μια μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές που ξεκουράζονταν λιγότερο απο 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα sets έκαψαν 50% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με μια ομάδα που ξεκουράζονταν τρία λεπτά.

>> Διόρθωση: Φρόντισε να κινείσαι στο γυμναστήριο. Κράτα ένα μπουκάλι με νερό μαζί σου για να αποφεύγεις τις διαδρομές μέχρι τον ψύκτη, κράτα τα ακουστικά στα αυτιά σου για να αποφεύγεις τους πιθανούς πολυλογάδες και τέλος μην ξεκουράζεσαι περισσότερο από 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα sets. Θα έχεις μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, θα ξεφορτωθείς περισσότερες θερμίδες και θα τελειώσεις νωρίτερα.

Rest 11 0

5. Υπερβολική Απομόνωση

Γνωρίζουμε οτι το να έχεις αυτές τις γραμμώσεις στο στήθος σου είναι ενας σκοπός ζωής, αλλά περισσότερα sets απο ανοίγματα με αλτήρες και ασκήσεις στην τροχαλία δεν πρόκειται να σου τις προσφέρουν. Το να απομονώσεις τους θωρακικού σου σίγουρα θα βοηθήσει αλλά με το να επικεντρωθείς πολύ σε εργασία απομόνωσης όπως αυτή, περιορίζεις τις πιθανότητες σου να αναπτύξεις το είδος της λεπτομέρειας που θέλεις. Γιατί; Πρέπει να έχεις τον μυ στον οποίο θα δώσεις λεπτομέρεια πρώτα και αυτό σημαίνει προπονήσεις που να αποτελούνται κυρίως από βαριές, σύνθετες ασκήσεις. Συνεχίζοντας να χρησιμοποιούμε το στήθος σαν παράδειγμα:Aν το πρόγραμμα σου αποτελείται συνήθως από πέντε ασκήσεις και 15-sets, τότε πιθανώς να θέλεις να βεβαιωθείς ότι τρείς ασκήσεις ( ή περίπου εννέα sets) είναι απο την ποικιλία πιέσεων , βυθίσεων και push-ups. Οι τελευταίες δύο ασκήσεις έπειτα, μπορούν να επικεντρώνονται στην απομόνωση, με ανοίγματα ,διασταυρώσεις στην τροχαλία και pec deck. Επιπλέον, οι βαριές ασκήσεις έχουν μεγαλύτερη επίδραση στις φυσικές ορμόνες μυϊκής ανάπτυξης όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη (GH).

>> Διόρθωση: Βεβαιώσου ότι το μεγαλύτερο μέρος των ασκήσεων σου για τα μεγάλα μέρη του σώματος είναι στη φύση του σύνθετο. Πιέσεις,άρσεις θανάτου,κωπηλατικές, squats, βυθίσεις και έλξεις στο μονόζυγο.Όλα αυτά θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις περισσότερη συνολική μυϊκή μάζα που στη συνέχεια μπορείς να ενισχύσεις με έναν αριθμό απο sets απο ασκήσεις απομόνωσης. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα πέντε ασκήσεων για κάθε μέρος του σώματος θα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο 2-3 ασκήσεις απομόνωσης.

6. Παραλείπεις την προπόνηση εξαιτίας του πόνου

Κάποτε θεωρούταν ότι είναι αντιπαραγωγικό να προπονείσαι όταν πονάς. Το σκεπτικό ήταν ότι όταν ένας μυς ακόμα πονάει, βρίσκεται ακόμα στη διάσπαση και συνεπώς θα πρέπει να δίνεται επιπλέον χρόνος αποκατάστασης. Επιπλέον, πολύ λίγοι από εμάς έχουν την τάση να πηγαίνουν στο γυμναστήριο για μια ημέρα προπόνησης ποδιών και εάν οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί μας δεν έχουν συνέλθει ακόμα απέ τα squat της περασμένης εβδομάδας. Αλλά πρέπει πραγματικά να παραλείψεις αυτή την επίσκεψη στο γυμναστήριο; Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν ότι άτομα που είχαν βιώσει το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS) στους δικεφάλους τους δεν ένιωσαν μείωση στη δύναμη ή την κινητικότητα ή μυϊκό πόνο όταν επανέλαβαν την ίδια προπόνηση στο γυμναστήριο 48 ώρες μετά. Το καλύτερο είναι να διατηρήσεις το πρόγραμμα σου, να πας στο γυμναστήριο, να κάνεις ένα καλό ζέσταμα και να κάνεις 10-15 τεντώματα μετά. Και αν ο πόνος είναι ενα ψυχολογικό εμπόδιο για εσένατα BCAA και η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου DOMS.

>> Διόρθωση: Μην παραλείπεις προπονήσεις εξαιτίας του μυϊκού πόνου. Έρευνες δείχνουν οτι δεν βλάπτει να προπονείσαι όταν πονάς αλλά είναι καλό να αφήνεις τουλάχιστον 48-72 ώρες να περάσουν πριν στοχεύσεις μια μυϊκή ομάδα ξανά. Μπορείς να πάρεις συμπληρώματα απο EGCG, BCAA και πρωτεϊνη και να ενσωματώσεις τέντωμα μετά την προπόνηση για να ανακουφίσεις τον πόνο πριν απο την προπόνηση σου.

7. Δεν κάνεις κατάλληλο ζέσταμα

Αν δεν ασχοληθείς με το να αυξήσεις την θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος σου πριν προπονηθείς, είναι πιθανό να μειώνεις την απόδοση σου στο γυμναστήριο. Άρα, αν η μάζα έχει σημασία για εσένα, μην ξεκινάς αμέσως για τον πάγκο με ενα "ελαφρύ set ή δύο" ή να κάνεις μερικά επιπόλαια τεντώματα πριν ξεκινήσεις την βαριά σου προπόνηση. Το ζέσταμα όχι μόνο θα αποτρέψει τους τραυματισμούς αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να σε κάνει πιο παραγωγικό στο γυμναστήριο. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην the Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε οτι πυγμάχοι στο Κολλέγιο που αντικατέστησαν ενα στατικό ζέσταμα με τεντώματα με τέσσερις εβδομάδες δυναμικού ζεστάματος, έδειξαν μεγαλύτερη ισχύ, μυϊκή αντοχή, αναερόβια ικανότητα, δύναμη και ευκινησία απο μια ομάδα που συνέχισε το στατικό τέντωμα. Επίσης το στατικό τέντωμα έχει αποδειχθεί οτι μειώνει έντονα τη δύναμη.

>> Διόρθωση: Επένδυσε 10 ή περισσότερα λεπτά πρίν απο κάθε προπόνηση εκτελώντας ενεργητικές ασκήσεις που ανεβάζουν την θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και προετοιμάζουν τους μυς και τις αρθρώσεις για την δουλειά που θα ακολουθήσει. Ασκήσεις όπως το jump rope, τα jumping jacks, το επιτόπιο τρέξιμοκαι το shadowboxing είναι καλές επιλογές πριν να προχωρήσεις σε περισσότερο δύσκολες και δυναμικές ασκήσεις όπως τα jumping lunges, τα power skips και οι empty-bar Olympic movements. Καινούριος στο δυναμικό ζέσταμα; Ξεκίνα με το να περάσεις 10 λεπτά σε ενα elliptical cross-trainer πρίν ξεκινήσεις με τα βάρη.

8.Κάνεις πολλές καρδιοαγγειακές ασκήσεις

Θέλεις να γίνεις μεγάλος αλλά θέλεις επίσης και να γραμμώσεις. Έτσι, είσαι τόσο επιμελής με τις καρδιοαγγειακές ασκήσεις όσο και με την προπόνηση με βάρη. Αλλά μερικές φορές μπορεί να ανακαλύψεις άτι τα οφέλη έρχονται πιο αργά όταν είσαι καλός στις καρδιοαγγειακές. (Ξέρουμε, η ζωή δεν είναι δίκαιη.) Όταν ανεβαίνεις στο διάδρομο ή στο stairclimber πολύ συχνά, κλέβεις απέ το σώμα σου θερμίδες. Αν κάνεις πολύ, το σώμα σου αναζητά ενέργεια στις πρωτογενείς πηγές όπως το γλυκογόνο και το λίπος και μετά συνεχίζει για τα αποθεματικά στους μύς σου. Αυτό ισχύει ιδίως όταν εκτελείς αποκλειστικά χαμηλής έντασης καρδιοαγγειακές. Οι καρδιοαγγειακές είναι καλές. Να κάνεις πολλές; Όχι και τόσο καλό.

>> Διόρθωση: Όταν προσπαθείς να αποκτήσεις μάζα, στόχευσε για 3-4 καρδιοαγγειακές προπονήσεις την εβδομάδα. Για το πρωτόκολλο, ίσως να θέλεις να μείνεις στις διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, που έχουν αποδειχθεί ότι καίνε περισσότερο λίπος και διατηρούν περισσότερη μυϊκή μάζα από τα σταθερά συστήματα καρδιοαγγειακών.

Πηγή