Γιατί και πώς οι ασκήσεις Landmine θα σου χτίσουν ισχυρότερους μυς

Χρησιμοποίησε τη -μισή- μπάρα σου υπό γωνία και κέρδισε δυο φορές περισσότερα οφέλη από μια προπόνηση πιέσεων στον πάγκο.

Κανείς δεν θέλεις να βάζει το «μωρό» του στη γωνία. Αλλά μερικές φορές, επιβάλλεται. Τέτοιου είδους συναισθήματα μπορεί να σου δημιουργήσει η προπόνηση Landmine, αλλά εσύ πρέπει να δεις το τελικό όφελος: εφόρμηση μυών.

Οι ασκήσεις με μισή μπάρα υπό γωνία είναι μια περίεργη μέθοδος προπόνησης, ωστόσο αρκετά προκλητική. Η μοναδικότητα της εκγύμνασης προέρχεται από την ημικυκλική περιστροφή και πίεση της μπάρας που πρέπει να εφαρμόσεις για κάθε άσκηση που περιλαμβάνει μια προπόνηση Landmine.

> Παράδειγμα: σε μια κίνηση πίεσης ώμων, το εύρος κίνησης εδώ, απαιτεί να πιέσεις προς τα εμπρός και πάνω διαγώνια, αντί κατ’ ευθείαν επάνω και κάθετα (όπως θα έκανες στον πάγκο).
Πού βοηθά αυτό; Στο να βγουν για «δουλειά», μιικροί, ξεχασμένοι και τεμπέληδες μυς της ωμικής σου άρθρωσης. Αποτέλεσμα; Πιο μπαλαρισμένοι ώμοι, λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού σε κάποια άλλη άσκηση ή αθλητική δραστηριότητα. Δεν είναι λίγο πράγμα αυτό.

Το φάσμα κινήσεων με μια κυρτή μπάρα, ευρύτατο. Δες παρακάτω.

Ημικαθίσματα Landmine
4x8

Παρόμοια με την κίνηση goblet squat. Ωστόσο, το ημικάθισμα Landmine απομακρύνει το πολύ βάρος από τη σπονδυλική στήλη και φορτώνει αντίστοιχα τους μυς των ποδιών.

landmine squat

Μονή κωπηλατική στον πάγκο
3x8 για κάθε πλευρά

 

 

Η μονή κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο είναι μια ενδεδειγμένη άσκηση για αλεξίσφαιρη πλάτη και κραταιούς ώμους, ωστόσο η τεχνική της παρουσιάζει ένα μεγάλο βαθμό «κλεψίματος». Αν δεν έχεις έναν σταθερό μπούσουλα, η μονή κωπηλατική σε πάγκο, σε ωθεί κλέβει την κίνηση από την πλάτη με κίνδυνο έναν τραυματισμό. Όμως στην πρακτική του Landmine έχεις μπούσουλα. Κι έτσι η σπονδυλική στήλη μένει ίσια και σταθερή αφήνοντας την κίνηση των ώμων να γίνεται πιο στοχευμένη και σταθερή. Επιπλέον, το πάχος της μπάρας σε σύγκριση με έναν αλτήρα σε οδηγεί σε μεγαλύτερη δύναμη λαβής. Έτσι, μαζί με μια ισχυρότερη πρόσφυση κερδίζεις και μερικά επιπλέον εκατοστά μυϊκής αύξησης στους πήχεις.

Εναέριες πιέσεις ώμων
3x8 ανά πλευρά

 

 

Με αυτή την τεχνική, σε αντιδιαστολή με τις στρατιωτικές πιέσεις, η οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης μένει ανεπηρέαστη, κυρίως επειδή η κίνηση δεν είναι εντελώς κάθετη. Κι έτσι η πλάτη και η μέση παίζουν σταθεροποιητικό ρόλο, ενώ οι ώμοι και τα μπράτσα παραμένουν τα βασικά σημεία πίεσης -και μυϊκής διόγκωσης.

Μονόπλευρες άρσεις θανάτου
3x6 για κάθε πλευρά

 

 

Μια κίνηση που απαιτεί, πέραν της αντοχής της άρσης της Landmine μπάρας, καλή ισορροπία ποδιών. Επειδή εδώ, το ζήτημα δεν είναι μόνο η άρση του βάρους από το ένα χέρι αλλά και η ταυτόχρονη σταθεροποίηση του ενός μόνο ποδιού (ενώ το άλλο βρίσκεται στον αέρα), καθιστά τις συγκεριμένες άρσεις θανάτου σαν μια κίνηση στο κενό. Πού βοηθά αυτό; Στην ενδυνάμωση όχι μόνο των ώμων, του στήθους και των ποδιών, αλλά κυρίως στην ισχυροποίηση του πυρήνα.

Εναλλακτική κίνηση ξυλοκόπου
2x5 για κάθε πλευρά

 

 

Κράτησε το άκρο της μπάρας μπροστά σου με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Η σπονδυλική σου στήλη ίσια. Με φορά ημικυκλικού τόξου, φέρε τη μπάρα από πάνω αριστερά προς τα κάτω κα δεξιά. Μετά, έλα στην αρχική θέση και δούλεψε με αντίστροφη φορά και με τη σταθερή συχνότητα που δουλεύουν οι υαλοκαθαριστήρες του παρμπρίζ σου στο ρελαντί.

Πηγή: gr.askmen.com

7 αλήθειες για τους μύες σου!

Λάβε υπόψη σου αυτές τις αλήθειες προτού αρχίσεις την προπόνησή σου.

Ο τύπος δίπλα σου φαίνεται και μιλάει σαν ο πιο κατάλληλος για να γράψει βιβλίο για τους μυς. Κάνει βάρη από παιδί, έπαιζε ποδόσφαιρο και είναι τεράστιος. Αλλά αυτό δε σημαίνει πως ό,τι λέει είναι σωστό. Ξεκινώντας από σήμερα απλά αγνόησέ τον.
Το γυμναστήριο είναι γεμάτο με παραπληροφόρηση. Ράδιο αρβίλα που ξεκινά από γυμναστές με καλή πρόθεση, συνεχίζει με φοιτητές που έγιναν προπονητές και καταλήγει σε αυτούς που απλά νομίζουν πως τα ξέρουν όλα. Η παραπληροφόρηση κάποια στιγμή γίνεται μύθος που δημιουργείται από το φόβο μας να κάνουμε ερωτήσεις μήπως και φανούμε ηλίθιοι.

Οι επιστήμονες ευχαρίστως θα το παίξουν ηλίθιοι γι' αυτό και είναι τελικά τόσο έξυπνοι. Επιπλέον, στηρίζουν την αλήθεια και καταρρίπτουν τους μύθους μέσω πειραμάτων που τα αποδεικνύουν όλα. Παρακάτω θα δεις τι αναφέρουν κορυφαίοι επιστήμονες και έμπειροι προπονητές για όλους τους μύθους που κυκλοφορούν στα γυμναστήρια. Διάβασε, μάθε και μετά άρχισε να ρωτάς.

Μύθος #1

Το να σηκώνεις τα βάρη πάρα πολύ αργά σε βοηθά να χτίσεις απίστευτα μεγάλους μυς.

Με το να σηκώνεις πάρα πολύ αργά τα βάρη απλά κάνεις μια πολύ μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση - αυτό είναι όλο. Ερευνητές στο Πανεπιστήμια της Alabama πρόσφατα έκαναν έρευνα σε δύο ομάδες αθλητών βαρών που έκαναν προπόνηση 29 λεπτών. Η μία ομάδα έκανε ασκήσεις με διάρκεια ανεβάσματος 5" και κατεβάσματος 10 και η άλλη μία πιο παραδοσιακή εκτέλεση των ασκήσεων με ανέβασμα και κατέβασμα ενός δευτερολέπτου. Η "γρήγορη" ομάδα έκαψε 71% περισσότερες θερμίδες και σήκωσε 250% περισσότερο βάρος από την "αργή" ομάδα.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: "Οι μεγαλύτερες αυξήσεις σε δύναμη πετυχαίνονται όταν ο χρόνος ανεβάσματος είναι όσο πιο σύντομος γίνεται.", λέει ο Gary Hunter, Ph.D. C.S.C.S., ο βασικός συντάκτης της έρευνας. "Κατέβασε το βάρος όσο το δυνατόν πιο αργά και ελεγχόμενα. Υπάρχει μεγαλύτερη δυνατότητα για ανάπτυξη κατά τη διάρκεια του κατεβάσματος και όταν κατεβάζεις ελεγχόμενα υπάρχει μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού."

Μύθος #2

Αν τρως περισσότερη πρωτεΐνη, θα χτίσεις μεγαλύτερους μύες.

Μέχρι ένα σημείο αυτό ισχύει. Αλλά σκέψου για λίγο. Η πρωτεΐνη προάγει τη διαδικασία του χτισίματος των μυών, που λέγεται πρωτεινοσύνθεση , "αλλά δε χρειάζονται υπερβολικές ποσότητες για να πετύχεις αυτό", αναφέρει ο John Ivy, Ph.D., συντάκτης του Nutrient Timing. Αν προπονείσαι σκληρά καταναλώνοντας περισσότερο από 1,8 με 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αυτό πάει χαμένο. Το περίσσευμα της πρωτεΐνης σπάει σε αμινοξέα και άζωτο που είτε εκκρίνονται είτε μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: Πιο σημαντικό είναι πότε καταναλώνεις πρωτεΐνες και το να έχεις σωστή αναλογία σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Φτιάξε ένα ρόφημα πριν με τρία μέρη υδατάνθρακες και ένα μέρος πρωτεΐνη. Φάε ένα γεύμα αρκετές ώρες αργότερα και μετά αντίστρεψε την αναλογία στο snack σου ύστερα από λίγες ώρες, αναφέρει ο Ivy. "Αυτό θα αυξήσει τη διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης για περισσότερο διατηρώντας υψηλές συγκεντρώσεις αμινοξέων στο αίμα."

Μύθος #3

Οι εκτάσεις ποδιών είναι πιο ασφαλείς για τα γόνατά σου απ'ότι τα βαθιά καθίσματα (squats).

Καλά, και οι μπατονέτες είναι επικίνδυνες όταν τις σπρώχνεις πολύ βαθιά μέσα στο αυτί σου. Μία πρόσφατη έρευνα στο Medicine & Science in Sports & Exercise βρήκε ότι οι "ανοιχτές" ασκήσεις -αυτές που μόνο μία άρθρωση ενεργοποιείται, όπως οι εκτάσεις ποδιών- είναι ενδεχομένως πιο επικίνδυνη από τις "κλειστές" -αυτές που δεσμεύουν πολλαπλές αρθρώσεις όπως τα βαθιά καθίσματα και οι πιέσεις ποδιών (πρέσα). Η έρευνα έδειξε ότι οι εκτάσεις ποδιών ενεργοποιούν τους τετρακεφάλους μυς ελαφρώς ανεξάρτητα από τους άλλους και μόλις 5 χιλιοστά του δευτερολέπτου διαφορά στην ενεργοποίηση προκαλεί άνιση συμπίεση μεταξύ της επιγονατίδας και μηριαίου οστού, αναφέρει ο Anki Stensdotter, ο βασικός συντάκτης της έρευνας.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: "Η άρθρωση του γονάτου ελέγχεται από τους τετρακεφάλους και δικέφαλους μηριαίους. Ισορροπημένη μυϊκή δραστηριότητα κρατάει την επιγονατίδα στη θέση της και αυτό φαίνεται να επιτυγχάνεται καλύτερα με τις "κλειστού" τύπου ασκήσεις", αναφέρει ο Stensdotter. Για να κάνεις βαθιά καθίσματα με ασφάλεια κράτα την πλάτη σου όσο το δυνατόν πιο ευθεία και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα (ή τουλάχιστον όσο πιο χαμηλά μπορείς χωρίς να επιβαρύνεις τα γόνατά σου). Δοκίμασε να βάλεις την μπάρα μπροστά αν το σώμα σου γέρνει μπροστά. Παρόλο που αυτή είναι πιο προχωρημένη άσκηση, το βάρος κάθεται μπροστά από τους ώμους σου πράγμα που βοηθά την πλάτη σου να παραμένει ευθεία, αναφέρει ο Stensdotter.

Μύθος #4

Ποτέ μην ασκείς έναν μυ που πονάει.

Πριν παρακάμψεις τη συγκεκριμένη προπόνηση, καθόρισε το πόσο πραγματικά πονάς. "Αν ο μυς σου πονάει με το που τον ακουμπάς ή ο πόνος σε εμποδίζει να ολοκληρώσεις σωστά την άσκηση, είναι καλύτερα να ξεκουράσεις τον μυ για τουλάχιστον μία ημέρα ακόμα", αναφέρει ο Alan Mikesky, Ph.D. διευθυντής του εργαστηρίου ανθρώπινης απόδοσης και βιομηχανικής στο Indiana University - Purdue University στην Indianapolis. Σε λιγότερο αυστηρές περιπτώσεις, ένα "ενεργό διάλειμμα" που περιλαμβάνει ελαφρά αερόβια δραστηριότητα και stretching και ακόμα ελαφριά προπόνηση με βάρη μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφιστεί λίγο ο πόνος. "Η ελαφριά δραστηριότητα προκαλεί αύξηση στη ροή του αίματος στους μυς το οποίο αφαιρεί υπολείμματα και υποβοηθά στη διαδικασία αποκατάστασης", αναφέρει ο David Docherty, Ph.D., καθηγητής ασκήσεων στο Πανεπιστήμιο της Victoria στον Καναδά.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: Αν δεν πονάς με το άγγιγμα και η κίνηση στην άσκηση σου βγαίνει ολόκληρη, πήγαινε στο γυμναστήριο. Ξεκίνα με 10 λεπτά κυκλική, ύστερα δούλεψε με τον μυ που πονά εκτελώντας όχι παραπάνω από τρία σετ των 10 με 15 επαναλήψεων βάζοντας τόσο βάρος όσο να μην είναι παραπάνω από το 30% του μέγιστου της μία επανάληψης, αναφέρει ο Docherty.

Μύθος #5

Το stretching αποτρέπει τους τραυματισμούς.

Ίσως, αν είσαι figure skater. Ερευνητές στα Κέντρα Ελέγχου Λοιμώξεων και Πρόληψης αναθεώρησαν περισσότερες από 350 εργασίες και άρθρα εξετάζοντας τη σχέση μεταξύ stretching και τραυματισμών και συμπέραναν ότι το stretching κατά τη διάρκεια του ζεστάματος λίγο επηρεάζει στην πρόληψη τραυματισμών. "Το stretching αυξάνει την ευελιξία αλλά οι περισσότεροι τραυματισμοί προκύπτουν σε φυσιολογικό εύρος κίνησης, αναφέρει ο Julie Gilchrist, M.D., ένας από τους ερευνητές της εργασίας. "Το stretching και το ζέσταμα πάνε μαζί εδώ και δεκαετίες. Αυτό απλά έτσι συμβαίνει και δεν είναι προσέγγιση προχωρημένης επιστήμης."

* Η γνώμη του ειδικού είναι: Το καλό ζέσταμα είναι αυτό που αποτρέπει από τον τραυματισμό μέσω της αργής αύξησης της ροής του αίματος και δίνοντας στους μύες σου τη δυνατότητα να προετοιμαστούν για τη δραστηριότητα που έρχεται. Για να τελειώνει το θέμα, ο Dr. Gilchrist προτείνει επισταμένο ζέσταμα καθώς και προετοιμασία για το συγκεκριμένο άθλημα. Φυσικά, το να έχεις ευελιξία είναι πολύ καλό. Αν πρέπει να αυξήσεις τη δική σου ώστε να τη φέρεις σε φυσιολογικά επίπεδα (για παράδειγμα να μπορείς να ακουμπάς τα δάκτυλα των ποδιών σου χωρίς να λυγίζεις τα γόνατά σου), κάνε stretching όταν οι μύες σου είναι ήδη ζεστοί.

Μύθος #6

Χρειάζεσαι μία μπάλα για να χτίσεις δυνατότερο στήθος και ώμους.

Μην εγκαταλείψεις τον πάντα αξιόπιστο πάγκο σου για ασκήσεις όπως πιέσεις στήθους και ώμων αν ο στόχος ου είναι δύναμη και όγκος. "Ο λόγος που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη μπάλα είναι γιατί είναι πολύ αδύναμοι για να ξεκινήσουν" αναφέρει ο Craig Ballantyne, C.S.C.S. Χρειάζεται να μειώσεις το βάρος για να κάνεις πιέσεις σε μπάλα και αυτό συνεπάγεται μικρότερο αποτέλεσμα από την άσκηση, αναφέρει.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: Η μπάλα είναι ότι πρέπει για μεγαλύτερη ποικιλία αλλά για το στήθος και τους ώμους επικεντρώσου σε ασκήσεις πάνω σε σταθερή επιφάνεια, αναφέρει ο Ballantyne. Μετά, χρησιμοποίησε τη μπάλα για να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου.

Μύθος #7

Πάντα να προπονείσαι με ελεύθερα βάρη.

Κάποιες φορές τα μηχανήματα φτιάχνουν καλύτερους μυς - για παράδειγμα όταν χρειάζεται να απομονώσεις συγκεκριμένους μυς μετά από έναν τραυματισμό, ή όταν είσαι πολύ άπειρος για να εκτελέσεις μία άσκηση με ελεύθερα βάρη. Αν μπορείς να ολοκληρώσεις μόνο μια έλξη στο μονόζυγο, δε θα χτίσεις τους μυς της πλάτης. Γι' αυτό κάνε έλξεις στην τροχαλία για να δυναμώσεις σε αυτή την κίνηση, αναφέρει ο Greg Haff, Ph.D., διευθυντής του εργαστηρίου έρευνας δύναμης του Midwestern State University στο Wichita Falls, Texas.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: "Αρχικά, οι αρχάριοι αθλητές θα δουν θετικά αποτελέσματα είτε με μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη, αλλά όσο θα αποκτάς εμπειρία τα ελεύθερα βάρη θα πρέπει να πάρουν να αποτελέσουν μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σου", αναφέρει ο Haff. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη μιμούνται αθλητικές κινήσεις και γενικά ενεργοποιούν περισσότερη μυϊκή μάζα.

  • Κατηγορία Υγεία

Ο απίστευτος bodybuilder που παίζει μουσική με τους... μύες του! (vid)

Κι όμως ένας αθλητής του bodybuilding μπορεί να δημιουργήσει τη δική του μπάντα!

Ο "τρελός" bodybuilder Terry Crews που συχνά πυκνά συνηθίζει να μας μοστράρει τις φοβερές σωματικές του ικανότητες, αυτή τη φορά μας αφήνει άφωνους με το μυικό σύστημά του που αποτελεί... συμφωνική ορχήστρα.

Το βίντεο έχει ξεπεράσει το 1 εκατ. επισκέπτες με τον Terry Crews να ξεσηκώνει τους διαδικτυακούς υποστηρικτές του με τους "καλλιτεχνικούς" μύες του.

 

 

 

  • Κατηγορία Funny

Αποκατάστησε τους μύες σου με μπύρα!

Ξέχνα τον πόνο χωρίς όμως να μεθύσεις...

Τελικά, η κατανάλωση αλκοόλ -αρκεί να γίνεται με μέτρο- δεν κάνει τόσο κακό όσο πίστευες. Για την ακρίβεια, μια μπύρα με ποσοστό αλκοόλ έως και 4% επιταχύνει τη μυϊκή αποκατάσταση.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Dietary Supplements έδειξε ότι η cool ξανθιά βοηθάει το ανοσοποιητικό σύστημα να αντιμετωπίσει την καταπόνηση, που έχουν υποστεί οι μύες σου από την προπόνηση.

Παράλληλα, οι πολυφαινολικές ενώσεις που έχει βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Ετσι, η απόλαυση του ποτού σε βοηθά να επιστρέψεις στην ενεργό δράση ταχύτερα.

Πηγή: menshealth.gr

Οι 3 ασκήσεις που χρειάζεσαι για να φτιάξεις σώμα για το καλοκαίρι

Οι λόγοι που τις χρειάζεσαι και πώς θα τις εκτελείς σωστά...

Μύρισε καλοκαίρι, το πήρες χαμπάρι; Αλλά εάν νιώθεις ότι το σώμα σου δεν έχει την απαραίτητη σιγουριά την ώρα που προβάρεις καινούργια μαγιό, εμείς θα σου δείξουμε πώς να αποκτήσεις πλήρη αυτοπεποίθηση κυκλοφορώντας ημίγυμνος παντού -σε παραλίες, πισίνες, αποδυτήρια, κρεβατοκάμαρες ή πασαρέλες.

> Δεν είναι απαραίτητο να γραφτείς σε γυμναστήριο. Με μια μπάρα (κάπου θα την έχεις καταχωνιασμένη από παλιά), ένα μονόζυγο (πόρτας ή παιδικής χαράς) και ένα kettlebell (αγόρασε, επιτέλους και κάτι χρήσιμο), μπορείς να συντρίψεις το λίπος και να ξυπνήσεις τους κοιμισμένους μυς σου μέσα σε λίγες εβδομάδες από τώρα.
Τρεις ασκήσεις όλες κι όλες μπορούν να κάνουν το σώμα σου ανδροπρεπέστατο: μπαλαρισμένοι ώμοι, ευρύτερο στέρνο, πιο ορατά «φτερά», επίπεδη κοιλιά, κορδωμένοι γλουτοί και στιβαρά πόδια.

Καν’τες και θα δεις:

Όρθιες πιέσεις με μπάρα
Όταν όλοι οι άλλοι παλεύουν με τον πάγκο, εσύ πάρε μια μπάρα και εκτέλεσε τις πιέσεις σου όρθιος. Με αυτή την κίνηση, ώμοι, τραπεζοειδείς, δικέφαλοι, τρικέφαλοι και στήθος γίνονται ισχυρότεροι. Επίσης, χτίζεις αθόρυβα και six pack (στις όρθιες πιέσεις με μπάρα, οι κοιλιακοί δρουν ως η κύρια υποστηρικτική ομάδα μυών).

> Για να δεις πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα στο άνω μέρος του σώματός σου δούλεψε τις όρθιες πιέσεις με τη μέθοδο της Πυραμίδας: αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης δύναμης (Μ.Δ). Μετά, 12 επαναλήψεις με το 60% της Μ.Δ., 10 επαναλήψεις με το 70%, 8 επαναλήψεις με το 80% και 6 επαναλήψεις με το 90% της Μ.Δ.

 

 

Chin-ups
Το όφελος: φουσκωμένοι και καλογραμμωμένοι δικέφαλοι, ευρεία ωμοπλάτη, πιο ογκώδεις βραχίονες, τούρμπο ώμοι και στήθος, συν ανοιγμένα «φτερά» και φέτες-κοιλιακοί (που και σ’ αυτή την άσκηση λειτουργεί ως σταθεροποιητική μυϊκή ομάδα).

> Αρπάζοντας με τις παλάμες σου ένα μονόζυγο και τραβώντας ολόκληρο το σώμα σου ψηλά ώσπου το πιγούνι σου να υπερβεί το ύψος της μπάρας, υπάρχει το ενδεχόμενο να τα φτύσεις στις πρώτες 5 επαναλήψεις. Αλλά αν ξεκουραστείς λίγο και πεισμώσεις ακόμη περισσότερο, θα διαπιστώσεις ότι μπορείς να ολοκληρώσεις με άνεση 3 σετ από 5 επαναλήψεις.

Επιμένοντας σ’ αυτή την άσκηση, εγγυόμαστε πως σε δυο μόλις εβδομάδες, τα 3 σετ των 15 επαναλήψεων θα μεταμορφωθούν σε μια εύκολη και αποδοτική ρουτίνα. Μετά, φοράς ένα γιλέκο με βάρη για ακόμη μεγαλύτερη ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος του άνω μέρους του κορμού σου.

 

 

Ημικαθίσματα με kettlebell
Η ομορφιά της χρήσης kettlebells σε μια προπόνηση δύναμης, όγκου ή γράμμωσης είναι ότι στοχεύεις ταυτόχρονα τόσο στο άνω μέρος του σώματος όσο -κυρίως- και στο κάτω, χωρίς να αφήνεις τους κοιλιακούς αδρανείς. Το τελικό κέρδος; Μια εποικοδομητική προπόνηση για όλο το σώμα, δίχως να επιβαρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη με το βάρος μιας μπάρας.

> Ξεκίνα με 8 σετ των 5 επαναλήψεων. Σταδιακά, και όσο νιώθεις τα πόδια σου πιο δυνατά, χειρήσου την άσκηση με όση περισσότερη ένταση και συχνότητα αντέχεις.

 

 

Πηγή

Ψάχνετε για αμινοξέα; Οι ταμπλέτες SCITEC AMINO 5600 είναι αυτό που χρειάζεσαι!

Το εκπληκτικό προϊόν της Scitec Nutrition έχει κερδίσει την εκτίμηση του γυμναστηριακού κόσμου διότι σε συνδυασμό με την προπόνηση, βοηθά στην ανάρρωση και στην ανάπτυξη των μυών.

Το Scitec Amino 5600 είναι μια φόρμουλα με πλήρες φάσμα αμινοξέων με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να υποστηριχτεί στο μέγιστο η ενδυνάμωση των μυών και η συγκράτηση του ιστού των μυών σε κρίσιμες στιγμές, όπως κατά τη διάρκεια δίαιτας ή κατά την προπόνηση πολύ μεγάλης διάρκειας.

Επίσης, το Scitec Amino 5600 είναι κατασκευασμένο από υψηλής ποιότητας, υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να εξασφαλίσει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

scitec amino

Αξίζει να τονίσουμε ότι τα αμινοξέα είναι γνωστά ως οι δομικές μονάδες της πρωτεΐνης και είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη όλων των ενζύμων του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι υπεύθυνα για την πέψη. Εκτός του ότι είναι χρήσιμα και για άλλες κρίσιμες λειτουργίες του σώματος, όταν λαμβάνονται σε συνδυασμό με την προπόνηση, βοηθούν και στην ανάρρωση και την ανάπτυξη των μυών. Κάθε ένα από τα συνηθισμένα γνωστά αμινοξέα έχουν μια συγκεκριμένη λειτουργία στο ανθρώπινο σώμα.

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να τα πάρετε πριν γυμναστείτε ή μετά την προπόνηση, για να θρέψουν τους μύες και να τους βοηθήσουν να αναρρώσουν. Συνίσταται να τα παίρνετε σε μορφή καψουλών, γιατί, για να παραχθούν οι περισσότερες ταμπλέτες, χρησιμοποιείται ζέστη και συμπίεση και αυτή η διαδικασία μπορεί να καταστρέψει πραγματικά τα αμινοξέα. Το ποιο είναι το κατάλληλο αμινοξύ για σας, εξαρτάται από τους στόχους που έχετε θέσει. Ωστόσο, η ισολευκίνη, η λευκίνη και η βαλίνη βοηθούν να προωθηθεί η ανάπτυξη των μυών, ενώ η γλουταμίνη παρέχει γλυκόζη που δίνει στο σώμα ενέργεια.

scitec nutrition amino 5600 4

Εξασφαλίστε την χαμηλότερη τιμή της αγοράς πατώντας εδώ

Συστατικά

SCITEC AMINO 5600 FACTS

Οδηγίες Χρήσης

Καταναλώστε 1-3 μερίδες πριν και μετά την προπόνηση, καθώς επίσης και πριν από τον ύπνο.

Scitec c

Μια προπόνηση για ογκώδη και πυκνή πλάτη

Ξέχασε τις έλξεις στο μονόζυγο και τα pulldown για μια ημέρα και χρησιμοποίησε αυτή τη προσέγγιση για να χτίσεις μια έντονη, τραχειά και πυκνή πλάτη που θα διαγράφονται όλες οι λεπτομέρειες.

Αυτό το σπουδαίο μέρος του σώματος, στο οποίο αυτοί που σηκώνουν βάρη, ξοδεύουν μεγάλο μέρος της εξίσωσης των σετ στην ανάπτυξη των πλάγιων - ο καθένας θέλει αυτά τα εκπληκτικά φτερά. Αλλά αυτό που συχνά χάνεται σε αυτή την εξίσωση είναι η αναζήτηση για πυκνότητα της πλάτης, αυτή η έντονα σμιλεμένη και πυκνή πλάτη η οποία είναι το σήμα κατατεθέν από τόσες σπουδαίες σωματικές διαπλάσεις. Ενώ οι κάθετες έλξεις είναι ιδανικές για ανάπτυξη του εύρους, το βάθος επιτυγχάνεται με τη χρήση οριζόντιων έλξεων και, ναι, άρσεις θανάτου.

Η σκληρή και βαριά προπόνηση με αυτά τα είδη κινήσεων μπορεί να σε βοηθήσει να συγκεντρώσεις τον τύπο του όγκου που θα κάνει το άνω τμήμα της πλάτης σου να δείχνει σαν κρυσφήγετο κουλουριασμένων φιδιών. Ή, μπορείς να συνεχίσεις να προπονείσαι με τον ίδιο τρόπο και να συνεχίσεις να δείχνεις σαν μια κόλλα χαρτί. Η επιλογή είναι δική σου.

Τρεις ασκήσεις που κυριαρχούν

Το θέμα είναι ότι μια απλοϊκή προσέγγιση - με τη σωστή ένταση, φυσικά - μπορεί να σε βοηθήσει να δομήσεις τον τύπο της πλάτης που αναζητάς. Αν έχεις προπόνηση πλάτης που εστιάζει στο εύρος, μπορείς απλά να κάνεις την προπόνηση που ακολουθεί μια δεύτερη μέρα αργότερα μέσα στη βδομάδα, πράγμα που θα επιταχύνει τα μυϊκά κέρδη. Ή, αν είσαι ένας πολύ ογκώδης τύπος, μπορείς να προχωρήσεις και να δοκιμάσεις να προσθέσεις αυτές τις κινήσεις στην ήδη υπάρχουσα προπόνηση πλάτης.

1. Άρσεις Θανάτου
Χαίρε Άρση Θανάτου! Δεν είναι τυχαίο ότι οι άρσεις θανάτου είναι συνώνυμες με τη μεγάλη ανάπτυξη της πλάτης. Οι άρσεις θανάτου εστιάζουν στους ορθωτήρες μυς καθώς εκτείνεις τον κορμό σου κάθετα. Αυτό βοηθάει να αναπτύξεις από-κάτω-προς-τα-πάνω, σιδερένια πυκνότητα. Αλλά τα καλύτερα νέα είναι ότι το σώμα σου φορτώνεται ολόκληρο με τις άρσεις θανάτου και προκαλείται ένα κύμα από ευνοϊκές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη που γεμίζουν αυτό τον χώρο ενώ σε βοηθάνε παράλληλα να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος σε οποιοδήποτε άλλο σημείο. Αφού ζεσταθείς, έχεις 12 λεπτά για να ολοκληρώσεις τις άρσεις θανάτου. Ξεκίνα με ένα βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να κάνεις 8-10 επαναλήψεις. Για το πρώτο σετ, κάνε 5 επαναλήψεις. Χαλάρωσε 60 δευτερόλεπτα και προσπάθησε άλλες 5. Αν δεν είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις τις 5, τότε κάνε 4 επαναλήψεις, αν δεν μπορείς 4, κάνε 3 ή 2, και αν ακόμη και οι 2 σε δυσκολεύουν κάνε 1. Πάντα να σταματάς ένα βήμα πριν τη μυϊκή αποτυχία, αλλά να μην υπερβαίνεις τις 5 επαναλήψεις. Επανέλαβε τη διαδικασία για 12 λεπτά. Ο χρόνος ξεκινάει από τη στιγμή που θα ολοκληρώσεις το πρώτο σετ. Στο τελευταίο σετ, αν σου έχουν μείνει επαναλήψεις, προσπάθησε μια μέγιστη επανάληψη (1ΜΕ).

2. Κωπηλατική Meadows
Ονομασμένη από τον bodybuilder, John Meadows, αυτή η άσκηση είναι σαν κωπηλατική με αλτήρες με το ένα χέρι, αλλά γίνεται με T-bar. Θα πιάσεις τη μπάρα έξω από το βάρος από το χοντρό τελείωμα της μπάρας, αν θελήσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ιμάντες αν η ανοιχτή λαβή σε δυσκολεύει στο να εστιάσεις στους πλάγιους, στη συνέχεια υπέθεσε ότι κάνεις κωπηλατική σκυφτός και τράβα.

Παραδοσιακά, οι ασκήσεις κωπηλατικής, υπήρξαν γνωστές για καιρό για το χτίσιμο πυκνής πλάτης και αυτή η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η βαριά έλξη προκαλεί έκρηξη στους πλάγιους, όπως επίσης και στους άλλους ογκώδεις μυς του μεσαίου τμήματος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του μείζονα και του ελλάσονα στρογγυλού. Ο Meadows συνιστά να κλωτσάς ελαφρά τους γοφούς σου μακριά από τη μπάρα και να εστιάζεις στη διάταση, θα τη νιώσεις στο κατώτερο τμήμα των πλάγιων.

Αντί να μετράς επαναλήψεις, διάλεξε ένα βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 15 επαναλήψεις. Ξεκίνα με το πιο αδύναμο χέρι, εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό, εστιάζοντας στη διάταση και την τεχνική. Χαλάρωσε ένα λεπτό, και κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για το δυνατό χέρι. Χαλάρωσε ένα λεπτό, έπειτα κάνε το ίδιο για 45 δευτερόλεπτα για το δυνατό χέρι και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για το πιο αδύναμο χέρι. Χαλάρωσε 45 δευτερόλεπτα και για το τελικό σετ κάνε επαναλήψεις με το δυνατό χέρι για 30 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε 30 δευτερόλεπτα και τελείωσε με το αδύναμο χέρι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

3. Pulldown με τεντωμένο χέρι
Σε μερικές ασκήσεις έλξεων, ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι δικέφαλοι. Επειδή εμπλέκονται και κουράζονται πριν τη πλάτη. Τα pulldown με τεντωμένο χέρι είναι μια απομονωμένη κίνηση που κάνει φοβερή δουλειά στο χτίσιμο μεγάλου εύρους της πλάτης και παρακάμπτει τους δικέφαλους.

Πρόκειται να κάνουμε αυτή την άσκηση για δύο συνεχόμενα λεπτά! Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις 15-20 επαναλήψεις. Θα κάνεις τρεις επαναλήψεις, αργά και ελεγχόμενα και αφού ολοκληρώσεις τις τρεις επαναλήψεις, θα μείνεις ακίνητος με το βάρος στην κορυφαία θέση της κίνησης, εστιάζοντας στη διάταση για πέντε δευτερόλεπτα. Επανέλαβε τη διαδικασία και συνέχισε αυτό το πράγμα για δύο λεπτά.

Αυτή η κίνηση μπορεί στο μυαλό σου να μοιάζει ότι επικεντρώνει πρώτα στο εύρος της πλάτης, αλλά μετά από αυτή την σκληρή προσπάθεια στην αρχή της προπόνησης σου, αυτά τα pulldown θα σε βοηθήσουν να αποτελειώσεις τους πλάγιους σου και να τους γεμίσεις με αίμα. Για να κερδίσεις λίγο περισσότερο βάθος και όγκο, συγκεντρώσου στο να τραβάς τους αγκώνες σου πίσω και μπροστά στο κάτω μέρος της κίνησης. Οραματίσου ότι τραβάς τη μπάρα “διαμέσω” του σώματος σου για λίγο περισσότερη ενεργοποίηση της μέσης πλάτης.

Παρακολούθησε ένα IFBB Pro Bodybuilder να κάνει την αναγραφόμενη προπόνηση πλάτης

 

 

Η Προπόνηση

Άσκηση                    Χαλάρωση            Ένταση               Σετ               Επαναλήψεις        Χρόνος

Άρσεις Θανάτου              60''                        8-10ΜΕ             Μέγιστο                    1-5                 12 λεπτά

Κωπηλατική Meadows      60, 45, 30''             15ΜΕ                  3                       Μέγιστο                --

Pulldown (Τεντωμένο Χέρι)    --                   15-20ΜΕ            Μέγιστο                     3                     --

του Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, ιδιοκτήτης του JoshStrength.com και συν-συγγραφέας (μαζί με τον Adam benShea) του Νο. 1 σε πωλήσεις στο Amazon, Jailhouse Strong. Το νέο του βιβλίο, Built to the Hilt, είναι διαθέσιμο στο Amazon και στο EliteFTS. Είναι ένας προπονητής ενδυνάμωσης στο Metroflex Gym στο Arlington, Texas, και κατέχει 12 παγκόσμιους τίτλους στο powerlifting. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να μπεις στο www.joshstrength.com.

http://muscleandfitness.com.cy

6 σημαντικοί λόγοι για να χρησιμοποιήσετε μια Weight Gainer

Χρησιμοποιήστε αυτές τις 6 συμβουλές για να κερδίσετε βάρος και μυϊκή μάζα... 

Αν είστε πολύ αποφασισμένοι να φτάσετε τους στόχους δύναμης και μυϊκής οικοδόμησης σας, υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα ότι έχετε σκεφτεί ή σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα weight gainer.

Πριν το κάνετε αυτό, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που θα πρέπει να σκεφτείτε έτσι ώστε να μην επωφελείστε μόνο από την weight gainer που θα επιλέξετε, αλλά να δείτε τα οφέλη να μεταφέρονται και στις προπονήσεις σας.

Παρακάτω είναι μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τις weight gainers και γιατί θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη χρήση τους.

1. Συναντώντας ακραίες θερμιδικές απαιτήσεις

Το πρώτο πραγματικά θετικό στοιχείο για τις σκόνες weight gainer είναι ότι ανταποκρίνονται στις θερμιδικές σας ανάγκες φτάνοντας τες πολύ πιο εύκολα. Αν είστε από τα άτομα που θεωρούνται «hardgainers», κάποιος που αισθάνεται ότι πρέπει να τρώει, να τρώει, και να ξανατρώει προκειμένου να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, μια weight gainer θα μπορούσε να ήταν ένα καλό βοήθημα.

Συναντώντας τις ακραίες θερμιδικές απαιτήσεις που έχουν πολλοί άνδρες αποδεικνύεται μια απίστευτα δύσκολη προσπάθεια και μία weight gainer το καθιστά αυτό πολύ πιο εύκολο. Αν σκεφτείτε το γεγονός ότι υπάρχουν weight gainers οι οποίες περιέχουν πάνω από χίλιες θερμίδες ανά μερίδα θα αντιληφθείτε πόσο πιο αποτελεσματικά θα μπορούσατε να φτάσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες των 4000+ θερμίδων ανά ημέρα.

2. Ειδικά σχεδιασμένα λιπαρά σας βοηθούν να διατηρηθείτε σε χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους

Ένα δεύτερο μεγάλο όφελος από τη χρήση μιας weight gainer είναι ότι πολλές έρχονται με ένα συγκεκριμένο τύπο διατροφικού λίπους που βοηθά στο να σας κρατήσει σε ένα χαμηλότερο σωματικό λίπος, ενώ βρίσκεστε στη διαδικασία της μυϊκής σας ανάπτυξης. Το διαιτητικό λίπος είναι ίσως το μεγαλύτερο μεταβλητό μακροθρεπτικό συστατικό όσον αφορά τις συνέπειες που προκαλεί αναλόγως με τον τύπο που μεταφέρετε στο σώμα σας, έτσι είναι σημαντικό να είστε βέβαιοι ότι παίρνετε τον σωστό τύπο λιπαρών όσο το δυνατό συχνότερα.

Προτιμήστε να πάρετε μία weight gainer που να περιέχει μέσης αλύσου τριγλυκερίδια και όσο το δυνατό λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

3. Διαθέσιμες μετα-προπονητικές και καθημερινές ποικιλίες

Ένα άλλο θετικό για τις weight gainers είναι ότι μπορείτε να βρείτε αυτές που είναι καλύτερα σχεδιασμένες για χρήση πιο κοντά στην προπόνηση σας και άλλες που είναι διαμορφωμένες για χρήση ως υποκατάστατα γεύματος ή ως συμπληρωματικό γεύμα για την ενίσχυση των θερμιδικών σας επιπέδων.

Αν ελπίζετε να χρησιμοποιήσετε την weight gainer αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση, ψάξτε για μια που να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτή είναι η καταλληλότερη στιγμή για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας με ταχείας αφομοίωσης υδατάνθρακες, έτσι ώστε να μπορούν να οδηγήσουν τον κύκλο της ινσουλίνης και να πάρουν γρήγορα τα αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα.

Μην φοβηθείτε την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου επειδή είναι σε αυτό το σημείο που το σώμα σας θα κάνει μια πιο αποτελεσματική χρήση. Αν πρόκειται να προσθέσετε ένα ρόφημα υψηλότερων θερμίδων weight gainer, αυτή είναι η στιγμή να το κάνετε, αρκεί να κρατήσετε την πρόσληψη του λίπους χαμηλή.

10615587 7504357599889545 350x350

4. Διαφορετικά επίπεδα θερμίδων

Να επανέλθουμε και πάλι στον παράγοντα των θερμιδικών σας αναγκών για την αποτελεσματική μυϊκή οικοδόμηση. Οι weight gainers κυκλοφορούν σε μια ποικιλία από διαφορετικά επίπεδα θερμίδων, ώστε να ταιριάξετε την κατάλληλη με τις δικές σας θερμιδικές ανάγκες.

Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε μια weight gainer 400 θερμίδων και μια weight gainer 900 θερμίδων, όταν αυτή λαμβάνεται σε καθημερινή βάση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Εάν υπερβείτε την πρόσληψη θερμίδων της weight gainer μπορεί να διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να παίρνετε λιπώδη μάζα, η οποία είναι κάτι που οι περισσότεροι αθλούμενοι έχουν ως στόχο να περιορίσουν.

Οι περισσότεροι άνδρες θα διαπιστώσουν ότι τα πάνε καλά με ένα φάσμα 400-600 θερμίδων, και αυτοί οι οποίοι πραγματικά αγωνίζονται για να χτίσουν μυϊκή μάζα μπορούν να δοκιμάσουν τις φόρμουλες υψηλότερων θερμίδων. Να είστε επίσης σίγουροι ότι το προϊόν αντιδρά θετικά με το σύστημα σας.

Όσοι είναι αρκετά ευαίσθητοι στη δυσπεψία ή στην ταυτόχρονη λήψη μεγαλύτερης ποσότητας θερμίδων μπορεί να παιδευτούν με σκόνες υψηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες, γι αυτό πάρτε το σιγά-σιγά μέχρι να φτάσετε στα μεγαλύτερα επίπεδα θερμίδων.

5. Φτάστε τις ανάγκες κρεατίνης σας πιο αποτελεσματικά

Ένας άλλος καλός λόγος για να δοκιμάσετε την προσθήκη μιας weight gainer στο πρόγραμμα συμπληρωμάτων σας είναι επειδή όχι μόνο δεν θα χρειάζεστε πλέον μια πρωτεϊνική σκόνη (εκτός κι αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε επίσης πρωτεϊνικά ροφήματα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες), αλλά πολλές weight gainers βγαίνουν με πλήρης κρεατίνη, καταργώντας την ανάγκη να αγοράσετε αυτό το προϊόν ξεχωριστά.

Η κρεατίνη είναι μία εξαιρετική προσθήκη στις περισσότερες weight gainers, διότι προκειμένου να δουλέψει η κρεατίνη όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε ένα υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων ταχείας αφομοίωσης, με τους οποίους είναι φτιαγμένες οι πλείστες weight gainers.

Εάν παρατηρήσετε κάποια αρχική αύξηση του σωματικού βάρους λόγω κατακράτησης υγρών, λάβετε υπόψη ότι αυτό οφείλετε στην υψηλή εισροή των υδατανθράκων (που μεταφέρουν επιπλέον μόρια νερού στο σώμα), καθώς και στην κρεατίνη. Περιμένετε μια ή δύο εβδομάδες και θα δείτε την κατακράτηση υγρών να εγκαταλείπει το σώμα σας.

01 182 015 Gainer Plus 0 350x350

6. Ταχύτερη ανάκτηση με L-Γλουταμίνη

Τέλος, ο τελευταίος λόγος για τον οποίο θα πρέπει να προσθέσετε μια weight gainer στο συνδυασμό συμπληρωμάτων σας είναι λόγω των ενισχυμένων επιπέδων ανάκαμψης που σας παρέχει.
Το να είστε σε θέση να ανακάμπτετε από προπόνηση σε προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό, αν όχι πιο σημαντικό, με το τι κάνετε στο γυμναστήριο, οπότε αν δεν παίρνετε μια βέλτιστη ποσότητα θερμίδων, δεν θα πληροίτε τα ποσοστά ανάκαμψης σας.

Επιπλέον, όπως και η κρεατίνη, οι περισσότερες weight gainers κάνουν διπλό καθήκον, και περιέχουν επίσης κάποιο ποσό L-Γλουταμίνης, η οποία είναι ένα αμινοξύ που παίζει πραγματικά σημαντικό ρόλο στην ταχεία ανάρρωση.

Η L-Γλουταμίνη θα δουλέψει επίσης για την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο να χάσετε τις προπονήσεις σας λόγω ασθένειας.

Συμπέρασμα

Να είστε, λοιπόν, βέβαιοι ότι έχετε λάβει υπόψη τα παραπάνω στοιχεία. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, μια weight gainer μπορεί να σας δώσει την ώθηση για να πάρετε τη μυϊκή σας οικοδόμηση σε ένα εντελώς νέο επίπεδο.

Πηγή: Bodybuilding.com, Fit-Blaster.com

Οι «καυτές» προπονήσεις των 30 λεπτών!

Γίνετε να δεις αποτέλεσμα στο σώμα σου με προπόνηση των 30 λεπτών;

Στο γυμναστήριο έχουμε αυτούς που σουλατσάρουν για να κόψουν κίνηση, αυτούς που είναι σοβαροί αθλητές, power-lifters, body-builders και γενικά ερασιτέχνες που παίρνουν σοβαρά το θέμα της άσκησης και αυτούς που το προσπαθούν. Εμείς σαν στήλη αγαπάμε περισσότερο τους τελευταίους γιατί είμαστε τέτοιοι.

Έχουμε περιορισμένο χρόνο, δουλειά γραφείου (που σημαίνει ότι τα νεύρα μας δεν είναι και στην ιδανική κατάσταση για προπόνηση μετά τη δουλειά), έχουμε περιόδους στη ζωή μας που μεταξύ ποτού/τσιγάρου και άσκησης διαλέξαμε το πρώτο ή και τα δύο μαζί, τέλος πάντων, αρχάριοι, ενδιάμεσοι, προχωρημένοι, το παλεύουμε με μεικτά αποτελέσματα.

Το λέω αυτό γιατί το κίνητρο και ο στόχος είναι αυτό που πρέπει να βάλουμε τώρα που ξεκινάει η νέα σεζόν. Και ο στόχος αυτής της στήλης είναι καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση για τον καθένα από εμάς χωρίς όμως να αλλάξουμε προτεραιότητες όπως η δουλειά ή η προσωπική ζωή. Όχι weekend warriors, ούτε gym rats που λένε. Να απολαύσουμε την άσκηση όπως απολαμβάνουμε να βλέπουμε κινηματογράφο.

Και κάποτε είχαμε πει ότι δύο ώρες την εβδομάδα είναι στην ουσία το μόνο που έχεις να κάνεις. Επιμένουμε. Και για να έρθουμε στον τίτλο, ας δούμε τι σημαίνει "τούμπανο". Είσαι αρχάριος, με τέσσερα συστηματικά μισάωρα την εβδομάδα και χωρίς τραυματισμούς θα αποκτήσεις μια πολύ καλή βάση. Είσαι σε μέτριο επίπεδο εμπειρίας και φυσικής κατάστασης. Με τέσσερα μισάωρα την εβδομάδα για ένα εξάμηνο μπορείς να αρχίσεις να σηκώνεις. Είσαι προχωρημένος. Με τέσσερα-πέντε μισάωρα την εβδομάδα μπορείς να δεις μετρήσιμες βελτιώσεις σε όγκο εντός εξαμήνου.

Αυτή είναι η λογική. Στο κάτω κάτω ότι και αν κάνεις εκτός από συστηματικό τριμάρισμα σε θερμίδες δεν μπορεί να διαρκεί πάνω από μία ώρα και πέντε λεπτά με ζέσταμα και αποθεραπεία. 45 λεπτά είναι το ιδανικό για να είσαι σε ένα λογικό tension στην προπόνηση (χωρίς πολλά διαλείμματα δηλαδή).

Το θέμα, όμως, είναι να πεταχτείς γυμναστήριο, να κάνεις τη δουλειά σου πολύ γρήγορα ακόμα και σε ώρες αιχμής και να γυρίσεις στο σπίτι σου να δεις μια ταινία, να φας, να ξεκουραστείς, να περάσεις χρόνο με τους αγαπημένους σου. Γιατί αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία. Δες λοιπόν τι μπορείς να κάνεςι σε τριάντα λεπτά.

30 λεπτά συντήρηση / φυσική κατάσταση

Η προπόνηση αυτή στηρίζεται στο χρόνο. Ο στόχος είναι να βγάλεις 20-30 δευτερόλεπτα διαφόρων ασκήσεων που εκτελούνται εναλλάξ χέρια πόδια με εξοπλισμό ή χωρίς. Κρατάς την ένταση ψηλά εκτελώντας χωρίς διάλειμμα εκτός εκεί που ΄αναφέρεται (στο τέλος κάθε κύκλου συνήθως) και δεν σταματάς αν δεν χτυπήσεις καμπανάκι.

1ος κύκλος x 3
- Σκουότ (20-30 δευτερόλεπτα)
- Κωπηλατική με αλτήρες από θέση για κάμψεις (15 δευτερόλεπτα κάθε χέρι)
- Προβολές (20 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά)

2ος κύκλος x 3
- Σκουότ από θέση προβολής (20-30 δευτερόλεπτα)
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες (40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Έλξεις με υποβοήθηση 40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα για να πας στον επόμενο κύκλο)

3ος κύκλος (μία φορά)
- Μπροστινό σκουότ με αλτήρα (40 δευτερόλεπτα)
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή (40 δευτερόλεπτα)
- Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (40 δευτερόλεπτα)

4ος κύκλος (μία φορά)
- Βαθιά καθίσματα με τα χέρια σε έκταση (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Κάμψεις (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Προβολές εναλλάξ (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Αεροπορίες (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)

30 λεπτά καθημερινά για όγκο

Η ιδέα είναι σπλιτ της μίας μυικής ομάδας για πέντε μέρες την εβδομάδα. Εκτελείς έναν περιορισμένο αριθμό ασκήσεων στο εύρος των 8-12 επαναλήψεων με μικρά διαστήματα ανάρρωσης μεταξύ των σετ.

1η μέρα
- Σκουότ 5χ8-10 επαναλήψεις
- Πιέσεις στην πρέσα 3χ12
- Αρσεις θανάτου με λυγισμένα γόνατα 3χ10
- Κάμψεις ποδιών 3χ10

2η μέρα
- Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4χ8-10
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες / Εκτάσεις με αλτήρες 4χ10 σούπερσετ
- Εκτάσεις στήθους 3χ10
- Ακροστασίες με αλτήρες 4χ8-10

3η μέρα
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4χ10
- Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 3χ10
- Ανάποδα εκτάσεις στην τροχαλία 3χ10

4η μέρα
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κανονική λαβή 4χ10
- Κωπηλατική σε τροχαλία 3χ10
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή 4χ10
- Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα 4χ10

5η μέρα
- Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3χ10
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3χ10
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή 3χ12
- Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ10
- Κάμψεις σφυριά 3χ10

30 βρώμικα λεπτά (Filthy 50)

Η προπόνηση αυτή είναι το Filthy 50 και περιλαμβάνει 10 καψωνοασκήσεις που εκτελούνται για πενήντα επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για φυσική κατάσταση, για τη μέτρηση της φυσικής σου κατάστασης σε τακτά χρονικά διαστήματα, για νευρομυϊκό συντονισμό, για απώλεια θερμίδων. Αν τυχόν κατέβεις τα 30 λεπτά ανέβασε τις επαναλήψεις στις 55 ή 60 ή και παραπάνω.

- Kατακόρυφα άλματα
- Έλξεις με άλμα
- Swing με δράμι
- Προβολές (25 για κάθε πόδι ή εναλλάξ)
- Γόνατα αγκώνες
- Push - press (ημικάθισμα - πιέσεις ώμων με μπάρα)
- Έκτάσεις πλάτης
- Aεροπορίες
- Ρίψεις μπάλας (thruster με μπάλα)

 

 

30 λεπτά ανηφόρα

- Διαλειμματική προπόνηση σε ήπια ανηφόρα με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ταχύτητας των ποδιών. Κάνεις 6 επαναλήψεις για 3-6 σετ.
- 60’’ σπριντ σε ήπια ανηφόρα
- 30’’ τζόγκινγ (επιστροφή)

30 λεπτά στο διάδρομο

- Ο διάδρομος είναι χρήσιμο εργαλείο για να αυξήσεις τη δύναμη στα πόδια, τη αντοχή και την φυσική σου κατάσταση. Μπορείς να τα κάνεις και τα τρία μαζί.
- 5 λεπτά στο 60%
- 5 λεπτά στο 40%

30 λεπτά στην άμμο

Εδώ πας για επαναλήψεις από διάφορες ασκήσεις σε τέσσερις κύκλους. Αν την επιχειρήσεις σε τσιμέντο ή πιο σταθερό βάρος αύξησε τις επαναλήψεις. Οι ασκήσεις είναι χέρια πόδια εναλλάξ και το μόνο διάλειμμα είναι για να αλλάξεις στάση.

- Τζόγκινγ 5 λεπτά
- Κάμψεις αράχνη 5-10 για κάθε πόδι
- Γόνατα ψηλά αργά 20-30 επαναλήψεις
- Γόνατα ψηλά γρήγορα 20-30 επαναλήψεις
- Jumping Jacks αργά 20-30 επαναλήψεις
- Squat 20 επαναλήψεις
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα εναλλάξ 5
- Ορειβασίες 40 επαναλήψεις
- Προβολές εναλλάξ 10-20 επαναλήψεις
- Πλάγιες προβολές με μεταφορά βάρος 10-20
- Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά
- Γόνατα ψηλά 30 δευτερόλεπτα
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη

 

 

Πηγή: www.oneman.gr

Το πρόγραμμα προπόνησης του Arnie για να χτίσεις κολοσσιαίους μύες

Το λεπτομερές σχέδιο, με την υπογραφή του ζωντανού θρύλου του bodybuilding, για τεράστια αύξηση της μυϊκής μάζας σε 8 εβδομάδες.

Σε ηλικία 21 ετών, ο Arnold Schwarzenegger μετακόμισε στις Ηνωμένες Πολιτείες φέρνοντας το άθλημα της σωματικής διάπλασης στην κορυφή του ενδιαφέροντος εκατομμυρίων αντρών. Τόσο από τους επαγγελματίες bodybuilders όσο και από τους πρωταθλητές της άρσης βαρών, ο Schwarzenegger θεωρείτο επί 20 συνεχόμενα χρόνια το «χρυσό πρότυπο» σωματική διάπλασης. Ήταν ένας από τους πιο αφοσιωμένους αθλητές, εργατικός και βαθιά προσκολλημένος στο στόχο του: να κοσμεί με την υπερμεγέθη -σχεδόν θεϊκή- φιγούρα του το σανίδι σε κάθε παγκόσμιο διαγωνισμό σωματικής διάπλασης.
Ο Schwarzenegger δικαιώθηκε για το χτίσιμο αυτού του ανυπέρβλητου μυϊκού του όγκου, όσο κανείς άλλος: 6 φορές Mr. Olympia, 5 φορές Mr. Universe.

Αν θέλεις να μάθεις με ποιον τρόπο κατάφερε ο Arnold να αποκτήσει το Σώμα του Αιώνα (με τους γιγάντιους θωρακικούς, τα μπράτσα με περίμετρο 55 εκατοστών και τους γρανιτένιους μηρούς), εδώ είναι η αποκάλυψη. Έχουμε το πλήρες σχέδιο προπόνησης από τον ίδιο τον Schwarzenegger, το Blueprint For Mass, για να χτίσεις πελώρια μυϊκή μάζα μέσα στις επόμενες 8 εβδομάδες.

 

 

Η σκληρή δουλειά

Η σοβαρή μυϊκή μάζα αποκτάται με σοβαρές προπονήσεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώσεις όλο το είναι σου σε ένα επίπονο εγχείρημα. Ο ίδιος ο Arnold, κάθε φορά που έμπαινε στο γυμναστήριο ωθούσε το σώμα του στα άκρα, προπονούμενος με μέγιστη ένταση.

> Το σχέδιο Arnold Schwarzenegger’s Blueprint For Mass περιέχει τρεις προπονήσεις, οι οποίες εκτελούνται δύο φορές την εβδομάδα, για ένα σύνολο έξι ημερών προπόνησης ανά εβδομάδα, με τις μυϊκές ομάδες χωρίζονται σε στήθος, πλάτη και κοιλιακούς, ώμους, δικεφάλους, τρικεφάλους, βραχίονες και κοιλιακούς και πόδια, γάμπες και κοιλιακούς.

Αυτό όμως που κάνει το πρόγραμμα Blueprint For Mass να ξεχωρίζει και να αποδίδει τα μέγιστα, είναι το γεγονός ότι χρησιμοποιεί μια σειρά από μεθόδους που ο ίδιος ο Arnold εφάρμοζε με πρωτοποριακό τρόπο στην προπόνησή του, μεταξύ των οποίων:

> Η Μέθοδος 1-10: Μετά την προθέρμανση, βρίσκεις ένα βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να εκτελέσεις μόνο μία επανάληψη. Μετά, κατεβάζεις το βάρος, ώστε να εκτελέσεις δυο επαναλήψεις. Και συνεχίζεις έτσι μέχρι να βρεις το βάρος που θα σηκώνεις εύκολα σε 10 επαναλήψεις. Χρόνος ξεκούρασης; Μόνο οι λίγες στιγμές που θα σηκωθείς να ξεφορτώσεις πλάκες από τη μπάρα.

> Μέθοδος Drop Set: Ας υποθέσουμε ότι παίζεις δικέφαλους με 50 κιλά και αρχικό στόχο τις 12 επαναλήψεις. Στην όγδοη αρχίζει το τρέμουλο, στη δέκατη το παλεύεις έστω και οριακά, η ενδέκατη επανάληψη σε φτάνει σε όρια ταπείνωσης, η δωδέκατη μυρίζει αποτυχία. Τότε είναι που αφαιρείς 20% από το βάρος και συνεχίζεις. Μπορείς να φτάσεις και τις 15 ή τις 20 επαναλήψεις.

Το κόλπο που εφηύρε ο Arnold είναι να αναγκάσεις το σώμα σου να ενεργοποιήσει όλο και περισσότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες δεν θα χρησιμοποιούντο ποτέ αν σταματούσες στην έκτη, ένατη ή δέκατη επανάληψη.

> Μέθοδος Πυραμίδας: Αυτό είναι αρκετά απλό. Μια τυπική πυραμίδα αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης δύναμης (Μ.Δ). Μετά, 12 επαναλήψεις με το 60% της Μ.Δ., 10 επαναλήψεις με το 70%, 8 επαναλήψεις με το 80% και 6 επαναλήψεις με το 90% της μέγιστης δύναμης.

arnold curl1 bk55

Η θρέψη

Λόγω της υψηλής έντασης προπόνησης με βάση το σχέδιο Blueprint του Arnold, η διατροφή σου οφείλει να ανταποκρίνεται στα μέγιστα των απαιτήσεων θρέψης των μυών. Ο Schwarzenegger συστήνει μια πρόσληψη που κυμαίνεται μεταξύ 3.500 έως 3.800 θερμίδων τις ημέρες προπόνησης.
Όπως τα περισσότερα καλά σχέδια διατροφής για όγκο, το Blueprint For Mass βασίζεται στην υπερεπάρκεια πρωτεΐνης, με γνώμονα το ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Επίσης, λόγω του υψηλού όγκου προπόνησης, χωρίς υδατάνθρακες δεν θα μπορείς να τροφοδοτείς με ικανή ενέργεια τους μυς σου.

Η συμπλήρωση

Το σχέδιο Blueprint των 8 εβδομάδων συνιστά επίσης μια σειρά από συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων τόσο της κρεατίνης και του νιτρικού οξειδίου -πριν την προπόνηση-, μαζί με ροφήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, weight gainer και ένα αθλητικό ποτό αποκατάστασης μετά το τέλος της προπόνησης.

 

Τα μειονεκτήματα

Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις και σε πιάσει η απογοήτευση στα μισά του δρόμου:

> Οι προπονήσεις είναι σκληρές και πυκνές -τη εβδομάδα έξι και όποιος αντέξει.
> Χρειάζεσαι υποχρεωτικά φουλ εξοπλισμό γυμναστηρίου. Μόνος στο σπίτι με μια μπάρα και ένα πάγκο δεν γίνεται να δεις αποτελέσματα. Σίγουρα, επίσης, θα χρειάζεσαι και ένα άτομο για βοήθεια για να έχεις γρήγορες εναλλαγές βαρών (βλέπε Πυραμίδα, Drop Sets κλπ.).
> Θα πρέπει να μυηθείς γρήγορα στη φιλοσοφία των πολλών τάπερ, της επιλογής καλών πηγών πρωτεΐνης και υδατανθράκων και της παρασκευής τους.
> Το κόστος για τα συμπληρώματα, είναι σημαντικό. Ευτυχώς, αυτά είναι και τα πιο εύκολα στη χρήση -χλαπ και κάτω- σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα που έχεις υποχρέωση να υποστείς.
Εντούτοις, σε δυο μόλις μήνες θα έχεις να υπερηφανεύεσαι για την πλήρη μεταμόρφωση του μυϊκού σου συστήματος.

Στο παρακάτω βίντεο: Πώς ένας ισχνός νεαρός μεταμορφώθηκε σε μυώδη γίγαντα με οδηγό το σχέδιο Blueprint For Mass του Schwarzenegger.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com