Το κορυφαίο μυστικό προπόνησης για μεγαλύτερο μυϊκό όγκο!

Η μέθοδος προ-εξάντλησης με λιγότερα βάρη και γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να σου χαρίσει μεγαλύτερους μυς σε λιγότερο χρόνο.

Υποθετικά μιλώντας, όταν έχεις κάψει τους μυς σου πριν εκτελέσεις την πιο βαριά άσκηση του ημερήσιου προγράμματός σου, σημαίνει ότι θα αδυνατείς να σηκώσεις ακόμη και μια επανάληψη από αυτή την τελευταία σκληρή άσκηση. Σωστά; Όμως αυτή η υπερκόπωση μπορεί να είναι και ένα καλό πράγμα, αρκεί να ξέρεις πώς να φτάσεις τους μυς σου στα όρια του καλού ζεστάματος και όχι του ολοκληρωτικού καψίματος. Αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι για την απόκτηση ακόμη μεγαλύτερων μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνέχισε να διαβάζεις.

Tι είναι ακριβώς η προπόνηση προ-εξάντλησης

Με την σωστή τεχνική προ-εξάντλησης των ινών μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας που σκοπεύεις να δουλέψεις, καταφέρνεις να ζεστάνεις τους μυς, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους, έτσι ώστε μέχρι να μπεις στο σοβαρότερο μέρος της προπόνησής σου, θα είσαι σε θέση να πιέσεις περισσότερα κιλά χωρίς να νιώθεις πόνο, κάψιμο ή παράλυση.

Η ιδέα είναι να προσθέσεις μια σειρά κινήσεων απομόνωσης του βασικού μυός της ομάδας πριν παίξεις με μεγαλύτερες, πολυαρθρικές και βαρύτερες κινήσεις. Το ζητούμενο είναι να κουραστεί ελαφρώς η μυϊκή ομάδα που στοχεύεις με μια προηγούμενη κίνηση απομόνωσης, έτσι ώστε όταν μπεις στη σύνθετη άσκηση, ο μυς που στοχεύεις να έχει ήδη εξαντληθεί, και να κάνουν τη δουλειά οι υπόλοιποι, ξεκούραστοι μύες. Αυτό το κόλπο είναι που δημιουργεί μεγαλύτερη διόγκωση στο σύνολο της μυϊκής ομάδας.

Πώς να ενσωματώνεις τεχνικές προ-εξάντλησης στη ρουτίνα σου

Μετά το αρχικό ζέσταμα, ξεκίνα την προπόνησή σου προσθέτοντας 2-4 σετ μιας κίνησης απομόνωσης, με ιδανικό χρόνο ολοκλήρωσης κάθε σετ μέσα σε ένα έως ενάμιση λεπτό -δηλαδή με γρήγορο τέμπο. Παραδείγματα:

> Χέρια: Εκτελείς κάμψεις δικεφάλων (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως μετά παίζεις σκληρές έλξεις τροχαλίας ή πιέσεις πάγκου (σύνθετη άσκηση).

> Πόδια: Εκτελείς εκτάσεις ποδιών (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως εκτελείς ημικαθίσματα με μπάρα.

> Στήθος: Δούλεψε πρώτα εκτάσεις στήθους με αλτήρες (άσκησης απομόνωσης) και αμέσως ξαπλώνεις στον πάγκο για πιέσεις στήθους με μπάρα (σύνθετη άσκηση).

 

Σε κάθε περίπτωση να θυμάσαι πως όταν κάνει αυτές τις ασκήσεις προ-εξάντλησης, το βάρος δεν είναι σημαντικό όσο η ένταση που δημιουργείς στο μυ από τις ταχείες κινήσεις. Και γι’ αυτό οφείλεις να ακούς το σώμα σου καθώς τις εκτελείς, ούτως ώστε να μην βρεθείς σε σημείο εγκαύματος του μυός απομόνωσης. Αν ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες που θα σου δώσει ο προπονητής σου, η ταχύτερη υπερτροφία των μυών σου είναι εγγυημένη.

Πηγή: gr.askmen.com

Οι ασκήσεις για «τσιμεντένιο» στήθος!

Κανένας άντρας δεν θέλει να έχει μαστούς που μοιάζουν γυναικείους. Με αυτές τις ασκήσεις, θα αποκτήσεις ένα στέρνο που θα θυμίζει αρχαίο Έλληνα πολεμιστή...

Για τους περισσότερους άντρες, το Νο1 προβληματικό σημείο στο σώμα τους είναι η κοιλιά. Αλλά δεν τρέχει και τίποτα αν έχεις αποκτήσει κάμποσα παχάκια εκεί γύρω -άλλωστε, μια μικρή μπάκα, φαίνεται να ελκύει περισσότερο τις γυναίκες.

Υπάρχουν όμως και κάποιοι άντρες, οι οποίοι ζουν με ένα πολύ μεγαλύτερο αισθητικό πρόβλημα: το παχύ και πλαδαρό στήθος, που λίγο απέχει από το να μοιάζει με γυναικείο.

Αν το πρόβλημα δεν είναι καθαρά ορμονικό (και αυτό είναι κάτι που θα το διαπιστώσει ο γιατρός σου) η αιτία που έχεις αποκτήσει υπερμεγέθη αλλά πλαδαρά στήθη με τα χρόνια, είναι ο λιπώδης ιστός που έχει συσσωρευθεί γύρω από τους θωρακικούς μυς. Και, όπως ακριβώς θα έκανες για να απαλλαγείς από τη σαμπρέλα στην κοιλιά, έτσι και πρέπει να κάνεις και με το κρέμασμα του στήθους σου: κατάλληλες ασκήσεις.

Πρόσεξε όμως. Δεν μιλάμε για ένα πρόγραμμα διόγκωσης των θωρακικών μυών σου (δες ένα φουλ ασκησιολόγιο, εδώ), αλλά για ειδικές ασκήσεις που εξαφανίζουν το λίπος από το στέρνο.

Ο προσωπικός προπονητής και fitness model Chris Ryan (εικόνα, πάνω), ο οποίος είναι παράλληλα και παρουσιαστής του τηλεοπτικού show-reality «Strong» του δικτύου NBC, λέει σχετικά:
«Η διαδικασία σμίλευσης ενός λιπώδους αντρικού στήθους, απαιτεί μια σειρά απλών σχετικά ασκήσεων -9 για την ακρίβεια-, που επιμένουν στο κάψιμο του λίπους και λιγότερο στην διόγκωση της μυϊκής μάζας. Έχουν υπάρξει περιπτώσεις, όπου άντρες με περίσσιο λιπώδη ιστό στο θώρακα εκτελούσαν ασκήσεις διόγκωσης του στέρνου και το αποτέλεσμα ήταν ακόμη χειρότερο αισθητικά: ένα ζευγάρι στητά γυναικεία στήθη.

Στην περίπτωσή σου, η δουλειά δεν πρέπει να επικεντρωθεί αποκλειστικά στους θωρακικούς μυς αλλά να εμπλακούν το σύνολο των μυών της πλάτης, των ώμων, ακόμη και των κοιλιακών. Γι’ αυτό και μεγάλη σημασία πρέπει να δώσεις σε παραλλαγές κάμψεων».

Ξεκίνα με τη σειρά:

Κάμψεις «Τ», με εκτάσεις των χεριών εναλλάξ

 

 

Κάμψεις «Διαμάντι», με τα χέρια ενωμένα κάτω από το στήθος

 

 

Πλειομετρικές κάμψεις, με τις παλάμες να χτυπούν παλαμάκια σε κάθε άρση του κορμού

 

 

Dive Bomber Push-Ups ή κάμψεις κομάντο

 

 

 

Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα από όρθια θέση

 

 

Κάμψεις με εξαιρετικά αργό τέμπο

 

 

Μονές περιστροφές ώμων με αλτήρα

 

 

Πιέσεις στον πάγκο με ουδέτερη (προς στενή) λαβή της μπάρας

 

 

Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

 

 

«Να θυμάσαι αυτό: οι εναλλαγές στο ρυθμό εκτέλεσης (δηλαδή ισομετρικές, έκκεντρες ή πλειομετρικές συσπάσεις) προσφέρουν μεγαλύτερη διέγερση των μυών», λέει ο Ryan. «Μην φοβάσαι να κατεβάσεις το βάρος στο μισό ή περισσότερο. Το ζητούμενο στην περίπτωσή σου δεν είναι η διόγκωση των μυών, αλλά το κάψιμό τους από τις περισσότερες επαναλήψεις, που θα διώξουν το λίπος και θα τονώσουν τους θωρακικούς σου. Δουλεύοντας συστηματικά με αυτό το πλάνο, δεν θα χρειαστείς πάνω από δυο μήνες για να δεις το στέρνο σου να ξαναγίνεται 100% αντρικό, σαν άγαλμα αρχαίου Έλληνα».

askmen.com

Πώς τραβώντας κουπί θα χτίσεις μύες, καρδιά και πνευμόνια

Μια δυναμική άσκηση που μοιάζει με παιχνίδι, μια μόδα που έγινε λατρεία, ένα μηχάνημα που θα σε κάνει super fit. Μάθε γιατί αξίζει να ανέβεις σε μια κωπηλατική...

Με την μοντέρνα αισθητική τους, τις high tech λειτουργίες τους και την όλο και μεγαλύτερη προσέλκυση νέων αθλούμενων στα γυμναστήρια που τις διαθέτουν, οι κωπηλατικές μηχανές έχουν μετατραπεί τα τελευταία χρόνια σε κάτι παραπάνω από ένα hip μηχάνημα γυμναστικής.

Από πολλούς ειδικούς, το indoor rowing κατατάσσεται στις πρώτες θέσεις των ολοκληρωμένων προπονήσεων δύναμης και αντοχής, ενώ οι διαρκώς αυξανόμενες συμμετοχές στα πανελλήνια, πανευρωπαϊκά και παγκόσμια πρωταθλήματα, τείνουν να μετατρέψουν την κωπηλασία εσωτερικού χώρου σε βασιλιά των ασκήσεων-σπορ.

Εδώ, θα μάθεις το γιατί...

CrossFit και HIIT μαζί -σε καθιστική παραλλαγή

Αν ανέβεις πάνω σε ένα τέτοιο μηχάνημα, εν πρώτοις θα διαπιστώσεις ότι πρόκειται για την πιο σκληροπυρηνική cardio προπόνηση που έχεις βιώσει ποτέ, με τα πνευμόνια και την καρδιά σου να εκλιπαρούν για ένα διάλειμμα. Κάτι που φυσικά συμβαίνει, καθώς τα προγράμματα που έχουν ενσωματώσει στο σκληρό δίσκο του μηχανήματος οι κατασκευαστές, παρέχουν ποικιλίες προπονήσεων, ξεκινώντας από ένα απλό ζέσταμα και φτάνοντας μέχρι στα πιο εξοντωτικά όρια μιας υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT).
Σε δεύτερο χρόνο, θα νιώσεις τους μυς σου να συσπώνται μανιακά σαν να συμμετέχεις σε ρουτίνα CrossFit.

Η κωπηλατική μηχανή, μιμούμενη ακριβώς τις λειτουργικές κινήσεις του σώματος στην αθλητική κωπηλασία, στοχεύει στην ενδυνάμωση 9 διαφορετικών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα -τετρακέφαλους, προσαγωγούς, γλουτούς, ραχιαίους, κορμό, ώμους, τρικέφαλους, δικέφαλους και πλάτη. Όμως, το τεράστιο όφελος από μια τέτοια προπόνηση (και σε αντιδιαστολή με μια προπόνηση CrossFit), είναι η χαμηλή καταπόνηση μυών και αρθρώσεων και ο μηδαμινός κίνδυνος τραυματισμών. Με λίγα λόγια, το indoor rowing οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής δύναμης και της καρδιαγγειακής αντοχής, σε όποιο επίπεδο fitness βρίσκεσαι.

Έπειτα, έρχεται και η διασκέδαση

Με όλα αυτά τα οφέλη στην προαγωγή υγιούς καρδιαναπνευστικού και ισχυρού μυϊκού συστήματος, δεν αποτελεί παράδοξο το γεγονός ότι όλο και περισσότερα γυμναστήρια έχουν δημιουργήσει ειδικούς χώρους για ομαδικά προγράμματα indoor rowing. Και, συμμετέχοντας σε τέτοιες τάξεις, το λιγότερο που σε εξιτάρει είναι πόσες θερμίδες καις ή πόσους μυς χτίζεις πάνω στην κωπηλατική.

 

 

Εδώ, μιλάμε για το απόλυτο πρόγραμμα εκτόνωσης και ανύψωσης του ηθικού, και γιατί όχι, του εγωισμού. Είναι ένας αγώνας επιβίωσης στον ωκεανό των εντολών του προπονητή, με νικητή αυτόν που μπορεί να τραβήξει καλύτερα, γρηγορότερα και μακρύτερα το «κουπί» του.

Πηγή

Οι ασκήσεις που θα σου χαρίσουν σούπερ δυνατά χέρια!

Ή αλλιώς πώς θα αποκτήσεις πανίσχυρες λαβές για να αντιμετωπίζεις οποιαδήποτε πρόκληση.

Πολλοί μιλούν για μυώδη μπράτσα και ώμους, εξάσφαιρους κοιλιακούς-φέτες, πόδια δυναμίτες και στέρνο από ατσάλι. Ναι, όλα αυτά αποτελούν αποδεικτικά στοιχεία αρσενικής ρώμης και εχέγγυα επιβολής απέναντι σε κάθε είδους ανταγωνιστικό πεδίο (από το γυμναστήριο έως μέσα στο γήπεδο και από την κρεβατοκάμαρα μέχρι την παραλία). Όμως, όλη η δύναμη και ο μυϊκός όγκος που θέλει να αποκτήσει ένας άντρας σε κάθε μέρος του σώματός του, έχουν μια κοινή αφετηρία: τα χέρια και, για να ακριβολογούμε, την παλάμη.

Μια γερή λαβή σε βοηθά να σηκώνεις με μαεστρία τους αλτήρες στις στρατιωτικές πιέσεις ή στις πιέσεις Arnold, σε οδηγεί να έχεις γερό κράτημα του βάρους ενώ παίζεις βαθιά ημικαθίσματα, σου εξασφαλίζει τη μέγιστη τεχνική αρτιότητα -και ασφάλεια- όταν πρόκειται να εκτελέσεις μια σειρά κλασικές ή σούμο άρσεις θανάτου και σε οδηγεί σε όλο και περισσότερες, ακούραστες επαναλήψεις chin ups.
Επιπλέον, κάθε διαφορετική θέση ή γωνία λαβής στις μπάρες και τα μονόζυγα δημιουργούν και διαφορετικές προκλήσεις στην προπόνησή σου. Το μόνο σίγουρο είναι αυτό: όσο πιο δυνατό χέρι έχεις, τόσο ο μυϊκός όγκος σε όλο σου το σώμα θα αυξάνεται βαθμιαία.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Μια δυνατή παλάμη μεταφράζεται και σε σθεναρή, αντρίκια χειραψία -στις συνεντεύξεις για δουλειά, στα meetings, στις κοινωνικές συναντήσεις, ακόμη και στο φλερτ- γεγονός που σε βάζει σε θέση ισχύος και θετικής επιρροής από την πρώτη κιόλας επαφή με κάθε άτομο που συναναστρέφεσαι.

Τα απλά μυστικά για ατσάλινη λαβή

Για την ενίσχυση της δύναμης του καρπού, του αντιβραχίου και της παλάμης σου χρειάζεσαι έναν απλό εξοπλισμό προπόνησης, όπως σχοινί, μονόζυγο και ένα ελατήριο καρπού. Δεν έχει σημασία πού βρίσκεσαι, αν έχεις ήδη τελειώσει ένα εξουθενωτικό full-body πρόγραμμα ή αν σου μένει μόνο λίγη ώρα πριν μια πρόκληση μπρα-ντε-φέρ ή ένα κρίσιμο επαγγελματικό ραντεβού. Η λαβή σου μπορεί να γίνει πιο δυνατή σε ελάχιστα λεπτά από τώρα.

Δες το βίντεο και πιάσε τον ταύρο από τα κέρατα:

 

 

Άλλοι, πιο πρακτικοί τρόποι για να φτιάξεις ατσαλένια παλάμη;
> Κάμψεις με στήριξη στα δάχτυλα
> Σήκωμα μιας ξύλινης καρέκλας από το ένα πόδι της, χρησιμοποιώντας μόνο το ένα χέρι σου
> Δυνατό σφίξιμο μιας μικρής, σκληρής, ελαστικής μπάλας σε κάθε παλάμη
> Λύγισμα -έως και σκίσιμο στη μέση- μιας χάρτινης τράπουλας με τα δυο χέρια
> Κρέμασμα κορμού με στήριξη των χεριών από δοκάρι ή σωλήνα

Πηγή

Ο απόλυτος οδηγός για κρεατίνη και μυϊκή ανάπτυξη!

Το σώμα σου παράγει τη δική του κρεατίνη, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τα αποθέματά σου κατά 1/3.

Αρχικά, κράτα ότι η κρεατίνη αποτελεί την πρωτογενή πηγή ενέργειάς σου και πάμε να δούμει τί είναι, που ωφελεί και που μπορείς να την βρεις...

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μία ενδογενής ουσία (παράγεται από το σώμα μας) η οποία δημιουργείται στο συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά από διάφορα αμινοξέα. Στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες με την κυκλοφορία του αίματος. Κρεατίνη βρίσκουμε και σε τροφές κυρίως ζωικής προέλευσης.

Περίπου το 95% της συνολικης κρεατίνης του ανθρώπινου σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μυς ενώ το υπόλοιπο ποσοστό βρίσκεται σε διάφορους ιστούς. Η κρεατίνη έχει το χαρακτηριστικό να ενώνεται με φώσφορο και να σχηματίζει μια ουσία πολύ σημαντική για την ενεργειακή απόδοση τη φωσφοκρεατίνη, η οποία συμβάλει τα μέγιστα στην επιπλέον παραγωγή ενεργείας, παρατείνοντας το χρόνο που μπορεί ο μυς να παράγει έργο.

Τα οφέλη

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες απαιτούν τεράστια ποσά άμεσης ενέργειας. Η απαιτούμενη ενέργεια παρέχεται κυριως από τη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αν και η ανάγκη για ATP αυξάνεται μέχρι και χίλιες φορές κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ATP μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες μόνο σε πολυ μικρές ποσότητες.

Για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή εργασία των μυών, η ATP πρέπει να αναδημιουργείται διαρκώς και τα αποθέματά της να ξαναγεμίζουν κατά τη διάρκεια της προσπαθειας. Η κρεατίνη ενεργεί ως επαναπρομηθευτής των επιπέδων ATP που είναι απαραίτητα για τις ασκήσεις υψηλής έντασης.

Τα 3 είδη αθλητών που ωφελούνται

1. Αθλητές Αντοχής
Η κρεατίνη δεν θα σε βοηθήσει σε δοκιμασίες αντοχής, αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να αναρρώσεις. Οταν αθλητές σε μελέτη από την Ταϊβάν πήραν κρεατίνη, τα αποθέματα υδατανθράκων τους ήταν σε καλύτερη κατάσταση μετά από προπόνηση αντοχής.
2. Αρσιβαρίστες
Η κρεατίνη σε βοηθά να καταβάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια. Αυτό οδηγεί σε μικρότερες μικρορήξεις στους μυς σου κι έτσι ενεργοποιείται η διαδικασία ανάπτυξής τους.
3. Δρομείς Ταχύτητας
Οι μύες σου αποθηκεύουν καύσιμα, που αρκούν για λίγα δευτερόλεπτα άσκησης. Η κρεατίνη γεμίζει τις δεξαμενές σου για να συνεχίσεις την προπόνηση. Αυτό ισχύει για τις διαλειμματικές προπονήσεις ή τα αθλήματα ευκινησίας.

Θα με φουσκώσει;

Αν «φορτωθείς» με κρεατίνη, ενδέχεται να κατακρατήσεις ποσότητα νερού, γιατί αποτελεί μέρος της δομής της κρεατίνης. Επιπλέον, η κρεατίνη ενισχύει την αποθήκευση υδατανθράκων - κάθε γραμμάριο ζάχαρης που αποθηκεύεται συνοδεύεται κι από 2 γραμμάρια νερού. Αν θες να αυξήσεις τον όγκο σου, τότε αυτό θα σε βοηθήσει. Ωστόσο, αν ασχολείσαι με αθλήματα που απαιτούν γρήγορες κινήσεις, αυτό το φορτίο δεν σου χρειάζεται.

Θα επηρεάσει τα νεφρά μου;

Αν ακολουθήσεις την προτεινόμενη δόση, δεν θα υπάρξει πρόβλημα. Η δυσλειτουργία των νεφρών αυξάνει την κρεατινίνη (ένα υποπροϊόν της κρεατίνης), αλλά η υψηλή ποσότητα κρεατινίνης δεν βλάπτει τα νεφρά, σύμφωνα με τον Gordon Purser, χημικό στο Πανεπιστήμιο της Tulsa. Εάν πάσχεις από κάποια νεφρική νόσο, συμβουλεύσου το γιατρό σου.

Αύξησε τη δόση

Ακολούθησε πρόγραμμα υπερφόρτωσης με κρεατίνη για 5 μέρες: 20 γραμμ. την ημέρα σε δόσεις 5 γραμμ. ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ (1 κ.γ. σκόνη σε 250 ml νερού). Για να διατηρήσεις τα αποθέματα των μυών, πάρε 3-5 γραμμ. την ημέρα. Ένα γεύμα μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή τους.

Η κρεατίνη στο φαγητό

Μπακαλιάρος -> 7mg ανά γραμ.
Μοσχαρίσια Μπριζόλα -> 6mg ανά γραμ.
Χοιρινή Μπριζόλα -> 5mg ανά γραμ.
Στήθος Γαλοπούλας -> 5mg ανά γραμ.
Μπούτι Κοτόπουλου -> 4mg ανά γραμ.
Στήθος Κοτόπουλου -> 3,5mg ανά γραμ.

* Για το νωπό κρέας και τα ψάρια. Το μαγείρεμα καταστρέφει κάποια από την ποσότητα κρεατίνης.
Πηγή: Journal of Agricultural and Food Chemistry

CREATINE

Ο οδηγός σου για την αγορά κρεατίνης

1. Προτίμησε τη μονοϋδρική κρεατίνη. Ολες οι άλλες μορφές κρεατίνης (Kre-Alkalyn, κρεατίνη Ethyl Ester, πυροσταφυλική κρεατίνη) είναι δημοφιλείς λόγω μάρκετινγκ. Η αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής κρεατίνης έχει αποδειχθεί σε πάνω από 600 μελέτες σε ανθρώπους.
2. Ελεγξε τη χώρα προέλευσης. Η γερμανική κρεατίνη χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες. Επίσης, η κρεατίνη από τις Ηνωμένες Πολιτείες είναι έξυπνη επιλογή.
3. Η σκόνη, οι ταμπλέτες και οι μπάρες λειτουργούν εξίσου καλά, υποστηρίζει ο Richard Kreider, κινησιολόγος του πανεπιστημίου Texas A&M. Η υγρή μορφή όμως μπορεί να μην είναι αποτελεσματική και οι κάψουλες μπορεί να μη διασπώνται καλά.

Οι ασκήσεις που θα δώσουν στο σώμα σου «φτερά»

Μια προπόνηση για να πετάξουν οι μύες της πλάτης σου σε άλλο επίπεδο και να χαρίσουν στον κορμό σου ένα δυναμικο σχήμα V.

Το σχήμα V του κορμού είναι ένα από τα γνωρίσματα του αντρικού σώματος για το οποίο έχουν χυθεί τόνοι μελανιού και φυσικά ιδρώτα. Eυρείς ώμοι, στενή μέση και ορατά ανοιγμένα «φτερά» (οι πλατείς ραχιαίοι σου) είναι οι τρεις προϋποθέσεις που εξασφαλίζουν ότι αυτό ακριβώς το σχήμα θα διαγράφεται κάτω από το T-shirt σου.

Η παρακάτω προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να σμιλέψει αυτό ακριβώς: το πάνω μέρος του σώματος. Πόσο χρόνο θα χρειαστείς; Λιγότερο από έξι εβδομάδες, εφόσον συμπεριλάβεις αυτές τις τρεις ασκήσεις τρεις φορές τη βδομάδα, μέσα στα πλαίσια μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας προπόνησης.

1. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
Αυτή η κίνηση παίρνει όλη την ένταση μακριά από τους δικέφαλους μυς σου και την κατευθύνει αποκλειστικά προς τους πλάγιους μυς του κορμού (πρόσθετους οδοντωτούς, μεσοπλεύριους, πλατείς ραχιαίους). Τοποθέτησε τα χέρια σου όσο μακρύτερα το ένα από το άλλο και άρχισε να σηκώνεις το σώμα σου στο μονόζυγο. Θυμήσου: αυτές είναι οι πιο δύσκολες έλξεις που θα έκανες ποτέ. Αλλά μην εγκαταλείψεις την προσπάθεια αμαχητί. Δοκίμασε να τις δουλέψεις με κάποιον φίλο, ο οποίος θα σε βοηθά να φτάνεις στο μέσον της κίνησης, σπρώχνοντάς σε ελαφρά από κάτω.

2. Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, φέρε τον κορμό σου προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη ίσια. Σκύψε να πιάσεις την μπάρα με ανοιχτή λαβή, με στόχο να χρησιμοποιήσεις τον ίδιο τύπο πρόσφυσης που δουλεύεις στις πιέσεις στον πάγκο. Τώρα, απλά φέρε τη μπάρα μέχρι λίγο κάτω από το στέρνο σου, φροντίζοντας να διατηρείς την πλάτη σταθερή και όλη η κίνηση να γίνεται από τους ώμους.

3. Έλξεις τροχαλίας με τα χέρια τεντωμένα
Το ζωτικής σημασίας μυστικό για αυτή την τελική άσκηση είναι να κρατήσεις τα χέρια σου τεντωμένα και τον κορμό σου σταθερό. Όλη η δουλειά γίνεται από τους ώμους, την κοιλιά και τους πλατείς ραχιαίους. Πρώτα, τοποθέτησε τα χέρια ευθεία πάνω από τη λαβή, πιέζοντας την τροχαλία με την παλαμιαία επιφάνεια του καρπού. Πίεσε προς τα κάτω μέχρι τα χέρια να πλησιάσουν το σώμα και διατήρησε έναν σταθερό ρυθμό έλξεων. Θα βοηθηθείς περισσότερο αν σφίγγεις γερά τους κοιλιακούς σου, νιώθοντας ένα βαθύ κάψιμο σε όλη τη γύρω περιοχή (πλάγιους κοιλιακούς, άκρα πλατιών ραχιαίων, κυρίως).

Πηγή: gr.askmen.com

Νέα μόδα τα ρούχα με υφασμάτινους τεχνητούς μύες

Νέα τεχνολογία και πρωτοεμφανιζόμενα υλικά υπόσχονται να φέρουν την επανάσταση στην κλωστοϋφαντουργία, την ένδυση και τη μόδα, βοηθώντας παράλληλα άτομα με κινητικές δυσκολίες.

Ερευνητές, στη Σουηδία, επένδυσαν ένα κανονικό ύφασμα με ένα πολυμερές υλικό που είναι ηλεκτροενεργό (αντιδρά δηλαδή στον ηλεκτρισμό), προσδίδοντάς του έτσι την ικανότητα να δρα όπως οι μυικές ίνες. Πρόκειται στην ουσία για ένα είδος μαλακού και αθόρυβου ρομποτικού εξωσκελετού, που χρησιμοποιεί συσκευές (actuators), οι οποίες μετατρέπουν την ενέργεια σε κίνηση.

Η εν λόγω τεχνολογία ανοίγει νέες δυνατότητες για τον σχεδιασμό «υφασμάτινων μυών» (textuators), που θα μπορούσαν να ενσωματωθούν σε ρούχα, έτσι ώστε να διευκολύνουν την κίνηση ανθρώπων με κινητικές δυσκολίες.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον αναπληρωτή καθηγητή Έντγουιν Γιάγκερ του Πανεπιστημίου του Λινκέπινγκ, έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό «Science Advances». Το χρησιμοποιούμενο αγώγιμο πολυμερές υλικό είναι η πολυπυρρόλη, η οποία αλλάζει μέγεθος, όταν διαπερνάται από ηλεκτρικό ρεύμα, με αποτέλεσμα να συστέλλεται ή να διαστέλλεται ανάλογα με το βολτάζ.

Οι εξελίξεις στη «σκληρή» ρομποτική τεχνολογία και στην νευροπροσθετική έχουν ήδη επιτρέψει την ανάπτυξη διαφόρων εξωσκελετών, που π.χ. επιτρέπουν σε παράλυτους να κινήσουν ξανά τα άκρα τους.

Όμως η νέα τεχνολογία «μαλακής» ρομποτικής αποσκοπεί στη δημιουργία ενός είδους υφασμάτινων εξωσκελετών, που δεν θα είναι άκαμπτοι και ογκώδεις και τους οποίους θα μπορεί κανείς να φορά κάτω από τα κανονικά ρούχα του. Τέτοια «ρομποτικά» ρούχα θα μπορούσε μελλοντικά να τα φορά κάθε ηλικιωμένος, έτσι ώστε να κινείται πιο εύκολα και να σηκώνει μικρά βάρη.

Ανάλογα με τον τρόπο ύφανσης του ηλεκτροενεργού υλικού, το πάχος του νήματος και την επικάλυψη από το πολυμερές υλικό, θα είναι δυνατό να ποικίλει η «μυϊκή» δύναμή του ρούχου ή η ικανότητά του να τεντώνεται.

Όμως χρειάζεται να ξεπερασθούν διάφορα τεχνικά προβλήματα, καθώς προς το παρόν το υλικό αντιδρά πολύ πιο αργά από έναν πραγματικό μυ ζώου (χρειάζεται μερικά λεπτά για να συσταλεί ή να διασταλεί). Ήδη οι ερευνητές εργάζονται για τη βελτίωση της τεχνολογίας τους, τόσο για να γίνει το νήμα πιο γρήγορο στις αντιδράσεις του, όσο και πιο λεπτό, ενώ πειραματίζονται παράλληλα με άλλα υλικά πέρα από την πολυπυρρόλη.

Οι πειραματισμοί με τα «έξυπνα» ρούχα δεν τελειώνουν εκεί όμως. Βρετανοί ερευνητές παρουσίασαν στο Μάντσεστερ το πρώτο στον κόσμο ρούχο από το υλικό-θαύμα γραφένιο.

Το μαύρο φόρεμα μετατρέπει τους χτύπους της καρδιάς σε ηλεκτρικό ρεύμα που τροφοδοτεί τα ενσωματωμένα λαμπάκια LED, με αποτέλεσμα αυτό το ρούχο να λάμπει (στην κυριολεξία!). Μάλιστα, τα λαμπάκια του φορέματος αλλάζουν χρώμα, σε συγχρονισμό με την αναπνοή, καθώς το ρούχο διαθέτει έναν αισθητήρα επίσης από γραφένιο, που παρακολουθεί την αναπνοή.

Το γραφένιο, που ανακαλύφθηκε το 2004 στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ από τους κατοπινούς νομπελίστες Κονσταντίν Νοβοσέλοφ και Αντρέ Γκάιμ, αποτελείται από ένα φύλλο άνθρακα πάχους μόνο ενός ατόμου και είναι ένα εκατομμύριο φορές πιο λεπτό από μια ανθρώπινη τρίχα. Μεταξύ άλλων, είναι 200 φορές πιο ισχυρό από τον χάλυβα, καθώς και θαυμάσιος αγωγός του ηλεκτρισμού, πράγμα που αυξάνει τη γκάμα των πιθανών πρακτικών εφαρμογών του.

Το «λαμπερό» ρούχο είναι δημιουργία της ομάδας Cute Circuit, που εισάγει έτσι το γραφένιο στον κόσμο της διεθνούς μόδας. Οι σχεδιαστές του ελπίζουν ότι μελλοντικά η τεχνολογία θα τους επιτρέψει να δημιουργήσουν φορέματα που θα προγραμματίζονται να λάμπουν με οποιοδήποτε χρώμα ή σχέδιο.

Πηγή: CNN

  • Κατηγορία News

Το «κλειδί» για να οικοδομήσεις μια πραγματικά ογκώδη μυϊκή διάπλαση

Οι 3 τρόποι που θα αναβαθμίσουν την προπόνηση και τη διατροφή σου, ώστε να ξεκολλήσεις από τη στασιμότητα της μυϊκής σου ανάπτυξης.

Το πρόβλημα είναι γνωστό. Και φαίνεται να το αντιμετωπίζουν πάρα πολλοί άντρες, οι οποίοι ενώ λιώνουν τους μυς τους στην προπόνηση επί μήνες, εντούτοις, δεν βλέπουν σοβαρή πρόοδο στην μυϊκή ανάπτυξή τους.

Αυτό είναι ένα εξαιρετικά συχνό φαινόμενο για κάποιον που ασκείται με βάρη για μερικούς μήνες: μπαίνοντας κάποιος αρχάριος σε ένα πρόγραμμα οικοδόμησης μυϊκού όγκου, η βελτίωση φαντάζει καταπληκτική τον πρώτο μήνα. Και τον δεύτερο ή τον τρίτο, όλα δείχνουν να πηγαίνουν ρολόι. Αλλά για έναν παράξενο λόγο, από τον τρίτο μήνα προπόνησης και μετά, οι λόφοι των μυών δεν μπορούν να περάσουν το όριο και να γίνουν βουνά.

Ενώ αυτό το φαινόμενο μπορεί να εκληφθεί ως αρνητικό, εντούτοις δεν είναι καθόλου κακό πράγμα. Ίσα-ίσα, έχεις κερδίσει μια αξιοπρεπή συνολική δύναμη και έχεις χάσει σημαντικό ποσοστό λίπους. Ωστόσο, η μεταμόρφωση που θέλεις να πετύχεις στο σώμα σου κολλάει εκεί. Και το μόνο που ζητάς είναι πρόοδος.

Λοιπόν, σου λείπουν 3 βασικά κλειδιά για να ξεκλειδώσεις τη μυϊκή μάζα σου. Είναι αυτά που θα βρεις αμέσως παρακάτω, τα οποία σου εγγυώνται ακόμη πιο μεγάλους μυς, ακόμη μεγαλύτερη δύναμη, ακόμη περισσότερο κάψιμο λίπους.

Πάρε απόσταση από τα προγράμματα απομόνωσης

Όταν ξεκινάς να προπονείσαι, όποιο πρόγραμμα και αν ακολουθήσεις και όποιες ασκήσεις εκτελείς, βλέπεις άμεσο αντίκτυπο στους μυς σου. Αυτό συμβαίνει γιατί τα προγράμματα απομόνωσης (splits), που εκτελείς με βάση τις οδηγίες που σου έχει δώσει ο προπονητής σου είναι ό,τι πρέπει για να βάλεις τις βάσεις ανάπτυξης στο μυϊκό σύστημα που γυμνάζεις τις συγκεκριμένες μέρες της βδομάδας (π.χ. Δευτέρα πόδια, Τετάρτη στήθος, Πέμπτη ώμους και χέρια, Σάββατο πλάτη).

Όμως, τρεις-τέσσερις μήνες μετά από μια σειρά προγραμμάτων απομόνωσης, έρχεται η ώρα για πραγματικά μεγάλα βάρη, τα οποία μπορείς να σηκώσεις με προγράμματα full-body. Μιλάμε για τις ασκήσεις που εμπλέκουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες από το σύνολο του σώματος (άνω και κάτω).

Ένα τέτοιο πρόγραμμα (σαν κι αυτό που θα δεις στο βίντεο) επί 3 φορές τη βδομάδα, είναι το εχέγγυο για ραγδαία ανάπτυξη των μυών σου σε διάστημα 2 έως 4 μηνών.

 

...Και, κράτα τις ασκήσεις split, για ζέσταμα των μυών σου, ή αλλιώς «μέθοδος προ-εξάντλησης» -για ακόμη πιο γρήγορα αποτελέσματα στο χτίσιμο μεγαλύτερου όγκου.

Χρησιμοποίησε ένα πρόγραμμα ΗΙΙΤ για αερόβια προπόνηση

Όταν οι περισσότεροι σκέφτονται την καρδιαγγειακή άσκηση, η πρώτη εικόνα που τους έρχεται στο μυαλό είναι μακρινά τζόκινγκ σε σχετικά χαμηλό ρυθμό.Όμως, όταν ο στόχος σου είναι να χτίσεις βουνά από μυς στο σώμα σου, αυτό δεν σε βοηθά καθόλου.

Οι χαμηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις προωθούν την ανάπτυξη μυϊκών ινών τύπου Ι (γνωστές και ως βραδείας συστολής). Αυτές οι μυϊκές ίνες είναι άριστες για τις ανάγκες ενός μαραθωνοδρόμου (προσφέροντας αντοχή μακράς διάρκειας), αλλά δεν ευνοούν εσένα που θέλεις να δημιουργήσεις μεγάλη μυϊκή διάπλαση.

Η καρδιαγγειακή άσκηση που χρειάζεσαι εσύ να εισάγεις στη ρουτίνα σου είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), επιτρέποντας στο σώμα σου να αναπτύξει μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, οι οποίες είναι φτιαγμένες για εκρηκτικές επιδόσεις δύναμης και αντοχής. Το κέρδος για την ανάπτυξη των μυών σου είναι κολοσσιαίο.

Να τρως όλη την πρωτεΐνη σου

Ενόσω αυξάνεις το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα σου με την κατάλληλη προπόνηση, η μεγάλη βοήθεια έρχεται από την κατανάλωση πρωτεΐνης, αφενός για να υποστηρίξει την υπάρχουσα μυϊκή μάζα και αφετέρου για να κατασκευάζει νέες ίνες και μεγαλύτερο όγκο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεις ποσότητες πρωτεΐνης σύμφωνα ανάλογα με τα κιλά σωματικού βάρους που εμφανίζεις ανά περίοδο υπερτροφίας. Και αυτή η ποσότητα είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι η δημιουργία ενός καθημερινού μενού με πρόσληψη φυσικής πρωτεΐνης (αυγά, πουλερικά, κόκκινο κρέας) και, φυσικά, σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση.

Πηγή: Askmen.com

10 τακτικές προπόνησης για να πετύχετε αύξηση των μυών σας

Με βάρη και ασκήσεις αντίστασης...

Επιβραδύνεται η πρόοδό σας; Ή ίσως αντιμετωπίζετε ακόμη και στασιμότητα; Ψάχνετε για νέους και αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Παρακάτω θα βρείτε 10 τακτικές άσκησης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτά τα εμπόδια.

Supersets

Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές ανταγωνιστικές ασκήσεις και εναλλάξτε τες μεταξύ τους, χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάμψεις και έλξεις. Για ασκήσεις με βάρη θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με αλτήρες. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλά εκτελέστε τις δύο ασκήσεις έως ότου έχετε ολοκληρώσει τα συνολικά σας σετ. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που δεν χρειάζεται να περιμένετε για τους εργαζόμενους μύες να ανακάμψουν. Στην ουσία εργάζονται οι ανταγωνιστικοί μύες ενώ αναπαύετε τους άλλους.

Αλλάξτε λαβές

Αλλάζοντας απλά τη λαβή σας μπορείτε να δώσετε μια εντελώς διαφορετική έμφαση σε ένα μυ. Εκτελώντας τις πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους, ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανοικτή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στον πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις μπορεί να εκτελεσθούν με την παλάμη προς τα κάτω ή με την παλάμη προς τα πάνω (chin ups). Οι άρσεις θανάτου μπορεί να εκτελεσθούν με μια ανοικτή λαβή και το ίδιο ισχύει για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε μία άσκηση και μετατρέψτε την σε 3 παραλλαγές χρησιμοποιώντας απλά μια κλειστή, μεσαία και ανοικτή λαβή.

Αλλάξτε την καμπύλη αντίστασης

Τι εννοούμε με την αλλαγή της καμπύλης αντίστασης; Λοιπόν, συνήθως όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, η καμπύλη αντίστασης είναι αρκετά γραμμική. Με άλλα λόγια, σηκώνετε το ίδιο βάρος καθ’ όλη την κίνηση. Με τη χρήση κάποιου επιπλέον εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη καθώς πλησιάζετε το σημείο κλειδώματος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ιμάντων ή αλυσίδων.

Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στις πιέσεις πάγκου, θα μπορούσατε να τους τυλίξετε γύρω από την μπάρα και από την κορυφή του rack. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς μειώνετε το βάρος στο στήθος σας, οι ιμάντες τεντώνουν – «αφαιρώντας» ένα μέρος του φορτίου από την μπάρα. Στη συνέχεια καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, γίνεται βαρύτερο καθώς οι ζώνες απελευθερώνουν την ένταση.

Drop Sets

Μπορείτε να εφαρμόσετε τα drop sets για να προσθέσετε κάποια αλλαγή στο πρόγραμμά σας και να σοκάρετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις. Κάντε τις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και αμέσως εκτελέστε άλλες 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε περισσότερο βάρος από και να κάντε ακόμη 10 επαναλήψεις. Μην αναπαυθείτε μεταξύ των σετ. Απλώς αφαιρέστε το βάρος από την μπάρα και να συνεχίστε.

Προπόνηση ταχύτητας

Δεν χρειάζεται να γίνονται όλες οι ασκήσεις υπό μέγιστα φορτία. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δουλεύοντας για την παραγωγή περισσότερης δύναμης στη μπάρα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκτελώντας την άσκηση με ένα ελαφρύτερο βάρος και γρήγορες επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ - ίσως μόνο 40-50% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης σας. Χαμηλώστε το βάρος γρήγορα και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάντε μόνο 2-3 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετς. Η προπόνηση ταχύτητας δεν έχει να κάνει με την εξάντληση των μυών σας, αλλά με τη δημιουργία αντίστροφης δύναμης και την αύξηση της ταχύτητας στη μπάρα.

Προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας

Αυτό είναι μια πτυχή της προπόνησης που συχνά παραβλέπεται. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητές μύες που παραμελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και αυτό μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση σταθερότητας μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των αδύνατων σημείων και να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας άσκησης στο ένα πόδι ως παραλλαγή της συνηθισμένης άσκησης, ή χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε τα ημικαθίσματα στο ένα πόδι αντί την κανονική εκτέλεση, ή κάντε τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί με μπάρα.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αστάθεια στις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες.

Σπάστε την Έκκεντρη/Ομόκεντρη κίνηση

Το έκκεντρο μέρος της άσκησης είναι όταν ο εργαζόμενος μυς μακραίνει και το ομόκεντρο όταν βραχύνεται (ή συσπάτε). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα ημικάθισμα, η έκκεντρη φάση είναι όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και η ομόκεντρη φάση είναι όταν το σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω.

Μπορείτε να σπάσετε την έκκεντρη/ομόκεντρη αλυσίδα κάνοντας ημικαθίσματα σε ένα κουτί. Εκτελέστε τα ημικαθίσματα πάνω σε ένα κουτί και «καθίστε» εκεί για μια στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά πάνω. Αυτό βοηθά πραγματικά στην παραγωγή δύναμης από τη στατική θέση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες στις πιέσεις πάγκου τοποθετώντας τη σανίδα στο στήθος σας και κατεβάζοντας τη μπάρα πάνω της. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια να οδηγήσει το βάρος πίσω προς τα πάνω.

Εκτελέστε μέχρι το μέγιστο της προσπάθειας σας, και στη συνέχεια αφαιρέστε

Εκτελέστε μέχρι ένα μέγιστο εύρος 1-3 επαναλήψεων σε μια άσκηση και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και συνεχίστε με ένα εύρος μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό το μέγιστο βάρος λίγων επαναλήψεων στην αρχή, προσλαμβάνετε ένα μεγάλο ποσό των κινητικών νευρώνων για τις εν λόγω ασκήσεις. Στη συνέχεια, τη στιγμή που θα αφαιρέσετε κιλά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο από ό, τι αν ξεκινούσατε με αυτό το βάρος αρχικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μέγιστο 1-3 επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου με 150kg. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος περίπου στα 100kg και να κάντε 3 σετ των 10. Λειτουργεί εξαιρετικά.

Αλλάξτε την χρονική περίοδο υπό ένταση

Η ταχύτητα με την οποία θα μειώσετε το βάρος, κρατώντας το στην τελική φάση, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια κρατώντας το εκεί, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη. Πολλά άτομα σηκώνουν με έναν ρυθμό «1 0 1 2». Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί 1 δευτερόλεπτο για να χαμηλώσουν το βάρος, κρατώντας το μηδέν δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης (βασικά αντιστρέφοντας αμέσως την κατεύθυνση), 1 δευτερόλεπτο για να το ξανασηκώσουν, και στη συνέχεια κρατώντας το στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν την επόμενη τους επανάληψη.

Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό με όλων των ειδών τους τρόπους. Δοκιμάστε ένα ρυθμό "3 1 1 0" και νιώστε την ένταση. Αυτό σημαίνει 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και στη συνέχεια μην επαναπαυθείτε στην αρχική θέση – αρχίστε αμέσως την επόμενη σας επανάληψη χαμηλώνοντας αργά για 3 δευτερόλεπτα.

Αρνητικές επαναλήψεις

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε μια άσκηση που κανονικά δεν θα μπορούσατε να κάνετε. Για παράδειγμα, πολλά άτομα δεν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη, έτσι αντί απλά να μην τις εξασκείτε, δουλέψτε την αρνητική φάση της κίνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μια πλήρη έλξη.
Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή κουτί για να ανεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση ολοκλήρωσης της έλξης (με το κεφάλι σας πάνω από το δοκάρι). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σώμα σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο αργά μπορείτε. Κατεβείτε πίσω στο κουτί και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης και κάντε την διαδικασία ξανά. Επαναλάβετε για κάποιες επαναλήψεις.

Πηγή

Οι καλύτερες ασκήσεις για χέρια από τον Calum Von Moger!

Γιατί αν δεν φτιάξεις "σιδερένια" χέρια, δουλειά δεν γίνεται...

Στη ζωή όσων γυμνάζονται τα τελευταία χρόνια, έχουν μπει διάφορες ασκήσεις για τα χέρια. Μηχανήματα, ιμάντες, νέες μέθοδοι. Ωστόσο, στο παρακάτω βίντεο θα δεις τις καλύτερες παραδοσιακές ασκήσεις χεριών από έναν μετρ του είδους. 

Ο Αυστραλιανός bodybuilder, Calum Von Moger, που διαθέτει στο παλμαρέ του παγκόσμιες επιτυχίες σου δείχνει τον τρόπο...