Δυνάμωσε τους μύες σου

Προετοίμασε το σώμα σου σωστά χαλαρώνοντας τους μυς και αποθηκεύοντας ενέργεια μέσω της διατροφής. Ακολούθησε αυτούς τους δύο χρυσούς κανόνες πριν από κάθε εκκίνηση.

«Ανοιξε» τους γοφούς
Στάσου μπροστά σε έναν τοίχο. Κάνε προβολή με το αριστερό γόνατο μπροστά και το δεξί γόνατο πίσω, έτσι ώστε η κνήμη να ακουμπάει κάθετα στον τοίχο. Θα νιώσεις τον δεξιό γοφό και τετρακέφαλο να τραβάνε. Αλλαξε πόδια κι επανάλαβε. Αυτή η απλή κίνηση ανοίγει τη λεκάνη και βοηθάει στην πρόληψη του πόνου στα γόνατα, στη μέση και τους γοφούς. Κάνε τη για 1’ σε κάθε πόδι, πριν και μετά το τρέξιμο, για να δεις αποτέλεσμα.

Τέντωσε τους αστραγάλους
Πρόλαβε την τενοντίτιδα στον αχίλλειο και την περιοστίτιδα κνήμης: στάσου όρθιος σε ένα σκαλί με το βάρος στα μετατάρσια (μπροστινό μέρος κάτω από τα δάχτυλα) και τις φτέρνες ψηλά. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον τοίχο για ισορροπία. Ανασήκωσε το βάρος σου και χαμήλωσε αργά -μετρώντας μέχρι το 10- τις φτέρνες σου κάτω από το ύψος του σκαλιού. Ανασήκωσε το σώμα σου κι επανάλαβε. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων κάθε μέρα μετά το τρέξιμο.

Απόφυγε τους υδατάνθρακες
Αντιστάσου στον πειρασμό να φας ζυμαρικά πριν από το τρέξιμο. Πολύ συχνά οι αρχάριοι δρομείς καταναλώνουν λανθασμένα υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων ξεχνώντας ότι 4,5 χλμ. καίνε μόνο 400 θερμίδες (δηλαδή περίπου δύο μπάρες δημητριακών). Η κανονική σου διατροφή, αν είναι ισορροπημένη, μπορεί να σου προσφέρει όλα όσα χρειάζεσαι μέχρι να φτάσεις σε επίπεδο ημιμαραθωνίου.

Ενυδατώσου σταδιακά
Το νερό και η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες για ένα δρομέα και δεν πρέπει να τους αγνοήσεις. Απόφυγε, ωστόσο, να πιεις πολύ νερό προτού τρέξεις και προτίμησε να πίνεις μόνο όταν αισθάνεσαι δίψα. Για διαδρομές κάτω από μια ώρα -εφόσον δεν κάνει υπερβολική ζέστη ή υγρασία- δεν χρειάζεται καν να κουβαλάς νερό, αφού είναι αρκετά τα υγρά που έχεις καταμαλώσει. Το κλειδί είναι να πίνεις νερό σταδιακά.

Πηγή: menshealth.gr

Συμβουλές για αγέραστους μυς με την υπογραφή του Arnold Schwarzenegger

Είκοσι χρονών κερδίζει τον τίτλο Mr. Universe και στα είκοσι δύο του ανακηρύσσεται ο πρώτος -και τελευταίος μέχρι στιγμής- αθλητής του bodybuilding που παίρνει τον πρώτο τίτλο στο διαγωνισμό Mr. Olympia σε τόσο νεαρή ηλικία. Σήμερα, και έπειτα από μια πορεία ζωής που πέρασε από νικηφόρους διαγωνισμούς σωματικής διάπλασης, δημοφιλείς ταινίες δράσης και μια οκταετή θητεία στην πολιτική, ο Arnold Schwarzenegger στα 69 του χρόνια, εξακολουθεί να προπονείται, να τρώει υγιεινά και να διατηρεί ένα μεγάλο μέρος της μυϊκής του τελειότητας που τον καθιέρωσε ως τον ζωντανό θρύλο του παγκόσμιου -φυσικού- bodybuilding.

Ο Arnie, εξαιρετικά δημοφιλής στις νεότερες γενιές γυμναζόμενων καιμέσα από τα βιβλία του με συμβουλές προπόνησης, εξακολουθεί να κάνει σχέδια για νέες ταινίες δράσης, δεν σταματά να προπονείται και, κυρίως, παραμένει ο πιο αξιόπιστος άνθρωπος επί Γης για θέματα που αφορούν στην σωματική διάπλαση και την καλή υγεία μέχρι τα βαθιά γεράματα. Εδώ, ο αρτιότερος bodybuilder όλων των εποχών, μοιράζεται τις καλύτερες συμβουλές διατροφής, με σένα, που θέλεις να κάνεις το παραπάνω βήμα στην οικοδόμηση των μυών του.
Ο λόγος του συμβόλαιο.

 

Δώσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Η σημασία της πρωτεΐνης για έναν σκληρά προπονούμενο άντρα είναι θεμελιώδης. Ό,τι γεύματα και αν έτρωγα σαν πρωταθλητής, αλλά ακόμη και τώρα, φρόντιζα να περιέχουν τις κατάλληλες πηγές και δόσεις πρωτεΐνης: μπριζόλα, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά είναι οι βασικές επιλογές σου για ένα μυϊκό σύστημα που διαρκώς θα διογκώνεται μέρα με τη μέρα, προπόνηση με την προπόνηση.

> Στόχος σου είναι όχι λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Έτσι διασφαλίζεις ότι θα προσλάβεις τα κατάλληλα αμινοξέα που απαιτούνται για την επισκευή και την οικοδόμηση των μυών σου.

 

tmg slideshow l nam7

 

Μην πετάς τους κρόκους

Για πολλά χρόνια, οι αθλητές σωματικής διάπλασης κατανάλωναν μόνο τα ασπράδια των αυγών, κυρίως από ανησυχία για τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη. Αν προσπαθείς να χάσεις σωματικό λίπος ή έχεις υψηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης στο αίμα σου, οι ανησυχίες αυτές δικαιολογούνται. Ωστόσο, ο κρόκος περιέχει άλλη τόση πρωτεΐνη με το ασπράδι, αλλά και μια πολύτιμη σύνθεση βιταμινών και ανόργανων συστατικών που επιταχύνει τη μυϊκή σου δύναμη και αντοχή για σκληρότερες προπονήσεις.

 

Μην υποκύπτεις στα light προϊόντα

Δες κάτι παράδοξο: από τη στιγμή που κυκλοφόρησαν ευρέως τα επεξεργασμένα προϊόντα με λίγα ή καθόλου λιπαρά, τα ποσοστά παχυσαρκίας στον πληθυσμό πήραν την ανηφόρα. Και αυτό γιατί κανείς από τους καταναλωτές δεν γνώριζε ότι τα περισσότερα light προϊόντα είναι φορτωμένα με άλλα παχυντικά συστατικά, όπως για παράδειγμα, οι γλυκαντικές ουσίες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότιμειώνουν την ικανότητατου σώματός σου να υπολογίζει την πρόσληψη θερμίδων. Η αλήθεια είναι ότι το λίπος, ακόμη και το κορεσμένο, είναι απαραίτητο για το σώμα σου ώστε να δημιουργεί τεστοστερόνη, μια ορμόνη που δεν θες να πέφτει χαμηλά όταν στόχος σου είναι η περισσότερη αντοχή στην προπόνηση και το χτίσιμο μεγαλύτερων μυών.

> Ένας καλός εμπειρικός κανόνας: προσλάμβανε περίπου 10-15% των ημερήσιων θερμίδων σου από πηγές κορεσμένων λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων του μοσχαρίσιου κρέατος, των πουλερικών, των γαλακτοκομικών και των αυγών.

 

Μια κουβέντα για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης

Όταν ήμουν 15 χρονών και ξεκινούσα τις πρώτες μου επαφές με το άθλημα του bodybuilding, κουβαλούσα μαζί μου στο γυμναστήριο ένα μείγμα ροφήματος με αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη, αυγά, μέλι και νερό. Αλλά η πρόοδος στην τεχνολογία διατροφής κατάφερε να απομονώσει τον ορό γάλακτος και να δημιουργήσει μια πιο ευκολόπεπτη και ταχύτερα απορροφούμενη σκόνη, οδηγώντας σταδιακά στα σημερινά συμπληρώματα πρωτεΐνης. Πάντα έλεγα ότι οισκόνες πρωτεΐνης είναι ό,τι πιο χρήσιμο για αθλητές σωματικής διάπλασης, οι οποίοι συνήθως δεν έχουν το χρόνο να προετοιμάσουν πλήρη γεύματα 5-7 φορές τη μέρα. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι η καλύτερη διατροφική επένδυση για τους στόχους σου.

 

Μια λέξη για τις πολυβιταμίνες

Αν προπονείσαι συστηματικά και ακολουθείς μια διατροφή χωρίς μεγάλη ποικιλία τροφών, είναι βέβαιο ότι θα σου λείψουν πλήθος ιχνοστοιχείων που μεταφέρουν περισσότερο οξυγόνο στους μυς σου. Ο ευκολότερος τρόπος για να διασφαλίσεις ότι θα πάρεις τις χαμένες βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ένα καλής ποιότητας πολυβιταμινούχοσυμπλήρωμα.

 

Διάγραψε τη ζάχαρη

Πριν από 25 χρόνια, όταν ο πρόεδρος George Bush με διόρισε προϊστάμενο του Εθνικού Συμβουλίου Αθλητισμού και Φυσικής Κατάστασης, ανακάλυψα πως η διατροφή του μέσου Αμερικανού ήταν απαράδεκτη, τα ποσοστά παχυσαρκίας τραβούσαν την ανηφόρα και μια σειρά από ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή κατέτρωγαν όχι μόνο ανθρώπινες ζωές, αλλά και το σύνολο των πόρων από το σύστημα υγείας των ΗΠΑ. Η πρότασή μου ήταν μία: Κηρύσσουμε πόλεμο στη ζάχαρη! Αν θα μπορούσα να ενθαρρύνω έναν άνθρωπο να κάνει μόνο μία διατροφική αλλαγή προς το καλύτερο της υγείας του, αυτή θα ήταν να εξαλείψει από τα ντουλάπια της κουζίνας του τα τρόφιμα με φανερή ή κρυφή ζάχαρη μέσα τους. Δυστυχώς, οι εταιρείες φορτώνουνπρόσθετες ουσίες στα τρόφιμα που παρασκευάζουν ώστε να τα καταστήσουν νοστιμότερα, ωστόσο προσθέτουν πολλές κενές θερμίδες στη διατροφή σου, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους και μείωση των επιπέδων ενέργειας. Μείνε μακριά.

 

arnold blueprint cut nutrition graphics 1 818k

Κάνε το γεύμα σου μετά την προπόνηση να αποκτήσει αληθινή αξία

Πάντα είχα μια τεράστια πείνα έπειτα από ένα δυναμικό πρόγραμμα με βάρη, αλλά ακόμα και σήμερα πιστεύω ότι ένα shake πρωτεΐνης με προσθήκη υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση ήταν το μόνο πράγμα που θα με κάνει να ανακάμψω καλύτερα. Η ευκολία και η αμεσότητα που παρέχει αυτό το shake το καθιστά πολύτιμο και ουσιαστικό. Άκου: αν γυμνάζεσαι δύο φορές την ημέρα, όπως συχνά έκανα εγώ στα νιάτα μου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πάρεις γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μυϊκό σύστημά σου μετά από μια προπόνηση. Ώσπου να φτάσεις σπίτι και να ετοιμάσεις ένα γεύμα, έχεις χάσει σημαντικό κομμάτι του χρόνου αποκατάστασης.

 

Τρώγε όσο περισσότερο μπορείς -και λίγο παραπάνω

Μπορεί η προπόνησή σου να έχει φτάσει στο peak και η διατροφή σου να είναι όσο πιο κατάλληλη γίνεται, αλλά, εντούτοις, δεν βλέπειςπρόοδο στη διόγκωση των μυών σου. Είναι μια ένδειξη που λέει ότιοφείλεις να προσθέσεις ακόμη 350-500 θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σου. Υπάρχουν δυο τρόποι γι’ αυτό: είτε προσθέτεις έξτρα θερμίδες στα επί μέρους γεύματα, είτε καταναλώνεις ένα σνακ πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη αμέσως μετά την προπόνηση. Εγώ, προτιμώ το δεύτερο.

 

qtnvctl mr8c

 

Αφοσιώσου στη μπριζόλα σου και βάλε παρωπίδες στο επιδόρπιο

Μου αρέσει να τρώω έξω. Και, μάντεψε, πάντα προτιμώ τα πιάτα της πατρίδας μου, της Αυστρίας, όπως σνίτσελ, γκούλας, λάχανο τουρσί και ζυμαρικά. Αλλά όταν ήμουν στην περίοδο της αύξησης του όγκου μου έμενα πιστός στο παραδοσιακό αμερικανικό πιάτο: τεράστια ψητή μπριζόλα. Αυτό το κομμάτι κρέατος είναι ιδανικό για την οικοδόμηση των μυών. Αλλά η αμερικανική κουλτούρα επιβάλλει και τηγανητές πατάτες, κόκα κόλα, κέτσαπ και, στο τέλος, παγωτό. Τρώγε μεγάλες μπριζόλες, αλλά μείνε εκεί. Τα πλούσια σε λιπαρά συνοδευτικά όπως, φυσικά, και τα γλυκά επιδόρπια δεν κάνουν για σένα που έχεις στόχο να δημιουργήσεις στεγνό και γραμμωμένο μυϊκό σύστημα.

 

Υπολόγιζε τις μερίδες εκπαιδεύοντας το μάτι σου

Πόσο κρέας αντιστοιχεί σε 12, 24 ή 48 γραμμάρια πρωτεΐνης; Με τι μοιάζει ένα στήθος κοτόπουλου 250 γραμμαρίων; Και πόσο θα μείνει αν ψηθεί στη σχάρα; Σχεδόν όλοι οι υποψήφιοι αθλητές σωματικής διάπλασης καταγράφουν με λεπτομέρεια ό,τι τρώνε, διατηρώντας πλήρη και λεπτομερή έλεγχο για κάθε παραπάνω ή παρακάτω θερμίδα που θα αφομοιώσουν. Κουραστικό, αλλά υποχρεωτικό.
Εσύ, που γυμνάζεσαι για προσωπικό γούστο αλλά που όμως θέλεις να αποκτήσεις σωματοδομή bodybuilder, δεν είναι ανάγκη να μπεις σε αυτή την ψυχαναγκαστική διαδικασία. Αρκεί να εξασκήσεις το μάτι σου.Το καλύτερό σου εργαλείο -για την αρχή- είναι μια μικρή ζυγαριά ακριβείας. Μετά, το μάτι και το χέρι σου θα μάθει ενστικτωδώς τι, πώς και πόσο φαγητό χρειάζεσαι να βάζεις στο πιάτο σου κάθε στιγμή της ημέρας.

 

Πηγή

4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΕΙΣ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ

Με το πλάνο προπόνησης για όλο το σώμα, που σχεδίασε το team των Fitness Expert του Men’s Health, καμία μυϊκή ομάδα σου δεν θα μείνει στην απ’ έξω.


Αρσεις Θανάτου με Μπάρα
Βάλε μια μπάρα μπροστά στα καλάμια σου. Λύγισε τα γόνατα και κάνε κάθισμα για να την πιάσεις με πρώτη λαβή. Χωρίς να χαλάς τη γραμμή της πλάτης σου, τέντωσε τα πόδια για να τη σηκώσεις. Γύρνα στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.


Αλματα σε Κουτί
Στάσου όρθιος πίσω από ένα κουτί με τα χέρια ψηλά. Με μια εκρηκτική κίνηση, πήδα δίνοντας ώθηση και, τεντώνοντας με δύναμη τα πόδια, μετακίνησε με ταχύτητα τα άνω άκρα προς τα πάνω. Τώρα, κατέβα από το κουτί. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ των 5.


Ανάποδη Κίνηση Ξυλοκόπου Γονατιστός
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία και γονάτισε με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω. Κράτα τη λαβή δίπλα από τον αριστερό γοφό σου. Τώρα, τράβα το σχοινί διαγώνια και πάνω. Κάνε 5 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3.


Γονατιστή Κίνηση Ξυλοκόπου 
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε ψηλή τροχαλία και γονάτισε με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πίσω. Κράτα τη λαβή πάνω από τον δεξιό ώμο και τράβα το σχοινί μέχρι να έρθει πίσω από τον αριστερό γοφό σου. Κάνε 5, άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε. Συμπλήρωσε 3 σετ.

 

http://www.menshealth.gr/

 

  • Κατηγορία Άσκηση

15+1 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για να «χτίσετε» γερούς μυς

Η συστηματική άσκηση και η σωστή διατροφή, βασισμένη σε πρωτεϊνούχα γεύματα, αποτελούν το μυστικό για να χάσετε βάρος, όχι όμως και μυϊκή μάζα.

 

Αν λοιπόν θέλετε να αδυνατίσετε, να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να «χτίσετε» γερούς μυς, τότε συνίσταται να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών σε καθημερινή βάση.

 

Σύμφωνα με το βιβλίο «Zero Belly Cookbook», οι ακόλουθες 16 τροφές είναιπλούσιες σε πρωτεΐνη και ιδανικές για μυς από ατσάλι!

 

  1. Χοιρινό φιλέτο – 28 γραμμάρια/ μερίδα 90 γραμμαρίων
  2. Στήθος γαλοπούλας – 26 γραμμάρια/ μερίδα 90 γραμμαρίων
  3. Ιππόγλωσσος – 22 γραμμάρια/ μερίδα 90 γραμμαρίων
  4. Μαύρο ρύζι – 10 γραμμάρια/ ένα τέταρτο του φλιτζανιού (πριν μαγειρευτεί)
  5. Φιστίκια Αιγίνης – 6,5 γραμμάρια/ ένα τέταρτο του φλιτζανιού
  6. Χούμους – 6 γραμμάρια/ μισό φλιτζάνι
  7. Αβγό – 5 γραμμάρια/ αβγό
  8. Βρώμη – 6 γραμμάρια/ φλιτζάνι
  9. Ρόδι – 5 γραμμάρια/ φρούτο
  10. Αβοκάντο – 4 γραμμάρια/ φρούτο
  11. Φρούτο του πάθους – 2,5 γραμμάρια/ μισό φλιτζάνι
  12. Ρεβυθοκεφτέδες – 2,5 γραμμάρια/ κεφτέ
  13. Σκόνη κακάο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) – 2 γραμμάρια/ 2 κουταλιές της σούπας
  14. Αλεσμένος λιναρόσπορος – 2 γραμμάρια/ 2 κουταλιές της σούπας
  15. Γκρέιπφρουτ – 2 γραμμάρια/ φρούτο
  16. Σκόνη σιταρόχορτου – 2 γραμμάρια/ 1,25 κουταλιές της σούπας

 

{fcomments}

Χτίσε τέλειους κοιλιακούς σε μόλις 12 εβδομάδες

Αν η νέα χρονιά σας βρίσκει αποφασισμένους να αλλάξετε εμφάνιση και να γίνετε πιο ελκυστικοί, χάνοντας βάρος, προσθέτοντας μύες και γενικά δείχνοντας πιο υγιής, τότε δεν χρειάζεται να περάσετε τις ώρες σας τρέχοντας στους δρόμους ή εγκαταλείποντας τα αγαπημένα σας τρόφιμα.

Ο Τζο Γουόρνερ, εκδότης του Men’s Fitness, περιοδικό με μεγάλη επιτυχία στην Μεγάλη Βρετανία, απέδειξε μέσα από τον εαυτό του ότι κάποιος από πλαδαρός μπορεί να γίνει μοντέλο με ένα σκληρό ροκ Six-pack σε μόλις 12 εβδομάδες, και αποκαλύπτει τα μυστικά για το πώς μπορείτε να χτίσετε μια ολοκαίνουργια σωματοδομή με μόνο τέσσερις ώρες άσκησης την εβδομάδα.

Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό του;

«Έχω περάσει το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μου κάνοντας πολύ τρέξιμο, αλλά δεν έχει σημασία πόσο μακριά ή πόσο καιρό έτρεχα. Η κοιλιά και το στομάχι ποτέ δεν έπεφταν και το στήθος μου δεν είχε γράμμωση. Μετά τα 30 αποφάσισα να δω αν θα μπορούσα να φτιάξω το σώμα των ονείρων μου. Ασχολούμαι με πολλά μοντέλα φυσικής κατάστασης για τη δουλειά μου, αλλά πάντα πίστευα ότι ποτέ δεν θα έφτανα σε αυτή τη θέση να μοιάσω με αυτούς», λέει.

«Αφού μπόρεσα να το κάνω εγώ, ο καθένας μπορεί! Είμαι ένας μέσος άνθρωπος με μια πολυσύχναστη -με γνώμονα την προθεσμία- δουλειά γραφείου. Ωστόσο αυτά που ακολούθησα αποδεικνύουν ότι δεν χρειάζεται να περάσει κανείς αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, αφού σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να γίνεις φέτες. Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο», αναφέρει ο Τζο.

 

Δείτε, λοιπόν τι προτείνει ο Τζο Γουόρνερ για να αποκτήσετε κοιλιακούς φέτες ή αλλιώς ένα Six-pack που θα λατρέψουν όλες οι γυναίκες

Το σημαντικότερο που επισημαίνει ο Γουόρνερ είναι να αλλάζετε συχνά τις ασκήσεις που κάνετε στο γυμναστήριο, δηλαδή τα πόσα σετ και επαναλήψεις από κάθε άσκηση κάνετε έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να ξεκουράζεται αλλά και να γίνεται σωστά η καύση του λίπους. Θα πρέπει αν είναι δυνατόν να συμβουλευτείτε και τους ειδικούς γυμναστές για να υπάρχει το ιδανικό αποτέλεσμα και να χτίσετε τέλειους μυς.

Όσο αφορά τη διατροφή, ο Τζο περιστρέφετε γύρω από άπαχα κυρίως κόκκινα κρέατα ή λευκό-στεγνό κρέας, ψάρι, φρέσκα λαχανικά, αυγά και τρόφιμα βραδείας αποδέσμευσης υδατανθράκων, όπως οι γλυκοπατάτες.

 

{fcomments}

Βρες λύσεις στα παρακάτω 4 προβλήματα και δες τους ΜΥΣ σου να μεγαλώνουν στο λεπτό και γίνε καμικάζι

1. Πηδάς τα βασικά

Πολλοί από αυτούς που ασχολούνται με τις άρσεις πιστεύουν ότι οι μονοαρθρικές κινήσεις (όπως τα πετάγματα στήθους και οι εκτάσεις ποδιών) είναι ο μόνος τρόπος ανάπτυξης του μυϊκού συστήματος, αλλά βασικές κινήσεις (όπως οι πιέσεις πάγκου και τα καθίσματα) προτρέπουν πολλές και διαφορετικές μυϊκές ομάδες να δουλέψουν ταυτόχρονα επιβάλλοντας μεγαλύτερη πίεση στο σώμα σου, με αποτέλεσμα να έχεις και μεγαλύτερα κέρδη. «Το σώμα σου αντιδρά σε όλη αυτήν την πίεση αναπτύσσοντας την εμπρόσθια υπόφυση των ιστών, έτσι ώστε να μπορέσει να ανταποκριθεί στην επιπλέον προσπάθεια» λέει ο προπονητής μυϊκής ενδυνάμωσης Allen Hedrick. Φυσικά χρειάζεσαι ποικιλία κινήσεων στο πρόγραμμά σου, αλλά δεν είναι αναγκαίο να εγκαταλείψεις τις βασικές κινήσεις για χάρη ενδιάμεσων μονοαρθρικών ασκήσεων.

Λύση: Πάρε μολύβι και χαρτί. Γράψε όλες τις ασκήσεις του προγράμματός σου και υπολόγισε το ποσοστό από αυτές που είναι σύνθετες. «Αν αυτό το ποσοστό δεν πλησιάζει το 40%-50%, σημαίνει ότι έχεις πολλές μονοαρθρικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σου. Αυτό το ποσοστό πρέπει να αλλάξει με την καθιέρωση στο πρόγραμμά σου περισσότερων σύνθετων ασκήσεων» λέει ο Λευτέρης Καβούκης.

2. Πολλά σπορ

Η συχνή ενασχόληση με τα σπορ μπορεί να καθυστερήσει τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι μύες του σώματος χρειάζονται 48 ώρες ξεκούρασης για να αντεπεξέλθουν στην πίεση που δέχτηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. «Με επιπλέον δραστηριότητα είναι πιθανό το σώμα σου να χρησιμοποιήσει έξτρα ενέργεια για καύσιμα και όχι για μυϊκή ανάπτυξη» λέει ο Καβούκης.
Λύση: «Ελαχιστοποίησε την αερόβια δραστηριότητά σου στις 3 φορές την εβδομάδα -από 20 λεπτά τη φορά- και δες τα αποτελέσματα στο σώμα σου» συνεχίζει ο Καβούκης. Αν όντως η αερόβια άσκηση είναι αυτή που κλέβει από τη μυϊκή σου ανάπτυξη, θα δεις βελτίωση στη δύναμή σου στις επόμενες δύο έως τρεις εβδομάδες (θα μπορείς να σηκώνεις επιπλέον κιλά ή να εκτελείς περισσότερες επαναλήψεις). Αν ο αρχικός σου στόχος είναι η δύναμη και το μέγεθος -και όχι η συνολική υγεία του οργανισμού σου- προσπάθησε να δουλέψεις ως εξής: κατά τη διάρκεια του προγράμματος με τα βάρη, φρόντισε να μην κουράζεις τις μυϊκές ομάδες, που χρησιμοποιείς κυρίως στο παιχνίδι σου, έτσι ώστε να έχει περισσότερο χρόνο το σώμα σου να ανακάμψει.

3. Ποτά και τσιγάρα

Δεν χρειάζεσαι μαγική σφαίρα για να πειστείς ότι την ώρα που καπνίζεις τζογάρεις μεταξύ του καρκίνου, του εγκεφαλικού κι άλλων ασθενειών. Ηξερες όμως ότι το τσιγάρο υπονομεύει και την προπόνησή σου για δύναμη; «Το κάπνισμα είναι υπεύθυνο για το μονοξείδιο του άνθρακα στον οργανισμό σου, το οποίο εμποδίζει την οξυγόνωση των μυών σου» λέει ο δρ Scott Swartzwelder και συνεχίζει: «Οσο λιγότερο είναι το οξυγόνο που έχουν τη δυνατότητα να τραβήξουν οι μύες σου τόσο μικρότερη είναι η ικανότητά τους στις συσπάσεις, με αποτέλεσμα να περιορίζεται η δουλειά τους». Οσο για το αλκοόλ μπορεί να καλύψει τους κοιλιακούς σου με μία στρώση λίπους. «Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να κρατήσει την τεστοστερόνη σε χαμηλότερα από τα συνηθισμένα επίπεδα και να μειώσει τη μυϊκή μάζα» λέει ο Swartzwelder. 
Λύση: Κόψε το κάπνισμα και μην αγχωθείς ότι θα σου ανοίξει η όρεξη για φαγητό. «Τριάντα λεπτά άσκησης, 3-4 φορές την εβδομάδα, θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος του σώματός σου κι επιπλέον θα σε υποστηρίξουν ψυχολογικά στην προσπάθεια απεξάρτησης από τη νικοτίνη» λέει ο Swartzwelder και συνεχίζει: «Η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο -μέχρι δύο ποτά την ημέρα- δεν θα βλάψει τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου και παράλληλα μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σου υγεία».

4. Πείνα

Χρειάζεσαι φαγητό μετά το πρόγραμμα της γυμναστικής σου. Ακριβώς μετά το τέλος της άσκησής σου, το σώμα σου μετατρέπει τη γλυκόζη σε γλυκογόνο, έτσι ώστε οι μύες σου να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. «Αν δεν φας μετά την άσκηση, το σώμα σου χρησιμοποιεί τους μυς σου για να παραγάγει αμινοξέα και να τα μετατρέψει σε γλυκόζη» λέει ο καθηγητής κινησιολογίας, δρ John Ivy.
Λύση: Μετά την άσκησή σου φάε γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες και φυσικά μην ξεχνάς την ανάγκη που έχει ο οργανισμός σου για πρωτεΐνη. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στην εφημερίδα Journal of Strenght and Conditioning Research έδειξε ότι τα γεύματα με αναλογία 4 προς 1 (υδατανθράκων σε σχέση με πρωτεΐνη) παρέχουν 128% περισσότερη μυϊκή γλυκόζη σε σχέση με ένα απλό ποτό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, πιες ένα energy drink πριν και μετά την άσκησή σου.

http://www.menshealth.gr/

 

 

Πως να αναπτύξετε πλήρως τις γάμπες σας

Η ανάπτυξη των γαμπών φαίνεται να εξαρτάται περισσότερο από γενετικούς παράγοντες από ότι κάθε άλλη μυϊκή ομάδα. Ακόμη και οι κορυφαίοι bodybuilders μπορεί να δυσκολευτούν να χτίσουν τις γάμπες τους. Υπάρχουν, ωστόσο, αποτελεσματικές στρατηγικές για τη μεγιστοποίηση της γενετικής δυναμικής των γαμπών σας.

Το γαστροκνήμιο έχει δύο κεφάλια: το μεσαίο (ή εσωτερικό) κεφάλι και το πλευρικό (ή εξωτερικό) κεφάλι. Έρευνα έχει δείξει ότι μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση σε κάθε κεφάλι, περιστρέφοντας τη θέση των ποδιών σας προς τα μέσα ή έξω όταν κάνετε όρθιες ακροστασίες. Περιστρέφοντας τα προς τα μέσα ενεργοποιεί κατά προτίμηση το εσωτερικό κεφάλι και περιστρέφοντας τα προς τα έξω ενεργοποιεί το εξωτερικό κεφάλι.

Για την πλήρη ανάπτυξη των γαμπών, χρησιμοποιήστε και τις τρεις θέσεις των ποδιών είτε στην ίδια προπόνηση ή εναλλάσσεται κάθε φορά που προπονείτε τις γάμπες σας.


Προπόνηση Γαμπών

Όρθιες Ακροστασίες (πόδια προς τα μέσα): 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις
Όρθιες Ακροστασίες (πόδια προς τα έξω): 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις
Όρθιες Ακροστασίες (πόδια ευθεία): 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις


Πηγή: Flexonline.com

http://www.fit-blaster.com/

 

Κάψε τα όλα με Kettlebell

Χτίσε μυς κι εξαφάνισε το λίπος σε όλο το σώμα με τις παρακάτω ασκήσεις. Η προπόνηση αυτή είναι ιδαν&i

ota;κή για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου, να βελτιώσεις την κινητικότητα και να αποκτήσεις λειτουργική και αποδοτική δύναμη και έκρηξη. 

 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ
Kettlebell των 20 κιλών (το βάρος εξαρτάται από τη δύναμη και τις ικανότητες σου).

Επικεντρώνεται... στο χτίσιμο μυών, αερόβιας ικανότητας και κινητικότητας και στο κάψιμο λίπους.

 

ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΣ
304 *
* Θερμίδες για έναν άντρα με ύψος 1,80 μ. και βάρος 85 κιλά.

 

ΠΩΣ ΝΑΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ

Εκτέλεσε 3 σετ με καθεμία από τις 2 πρώτες ασκήσεις. Κάνε 5 σούπερ σετ (τη μια άσκηση μετά την άλλη) για τις ασκήσεις 3 και 4. Ξεκουράσου 1 λεπτό μεταξύ των σετ.


Συνολικός Χρόνος: 20 Λεπτά

1. Αρσεις Θανάτου στο Ενα Πόδι

Στάσου όρθιος κρατώντας στο αριστερό χέρι ένα kettlebell και γείρε μπροστά σηκώνοντας το δεξί πόδι. Φέρε τον κορμό παράλληλα με το έδαφος και το kettlebell όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείς ισορροπώντας στο αριστερό πόδι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 5 επαναλήψεις κι εκτέλεσε από την άλλη πλευρά.

 

2. Γονατιστές Πιέσεις Ωμων

Γονάτισε με τον κορμό ίσιο και κράτα στο αριστερό χέρι το kettlebell. Κράτα το στο ύψος του ώμου. Τέντωσε το χέρι για να φέρεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση, κάνε 5 επαναλήψεις και μετά εκτέλεσε με το άλλο χέρι.

 

3. Αιώρηση με Kettlebell

Στάσου όρθιος και λύγισε τα γόνατα. Πιάσε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Φέρε το kettlebell προς τα πίσω. Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια και τον κορμό και φέρε το kettlebell στο στήθος. Κάνε 20 επαναλήψεις χωρίς διακοπή της κίνησης.

 

4. Περπάτημα με Χέρια και Kettlebell

 

Πάρε θέση για κάμψεις και βάλε το kettlebell ανάμεσα στα χέρια. Περπάτα μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια. Οταν το kettlebell φτάσει στο ύψος της μέσης σου, μετακίνησέ το με το ένα χέρι και πάλι ανάμεσα στα χέρια σου. Μετά κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι. Κάνε 10 επαναλήψεις στο καθένα.

 

Πηγή: www.menshealth.gr

 

{fcomments}

10 ΣΟΥΠΕΡ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΧΤΙΖΟΥΝ ΜΥΣ

Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι αποτελεσματικά, αλλά ένα από τα βασικά συστατικά της ισορροπημένης διατροφής είναι η ποικιλία. Γι' αυτό προτίμησε τροφές που περιέχουν όλη την γκάμα αμινοξέων (θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα), αλλά κι όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεσαι για να τα βγάλεις πέρα με τα μεγάλα βάρη. 

01. Η ΩΡΑ ΤΗΣ ΣΠΟΡΑΣ

«Οι σπόροι σουσαμιού βελτιώνουν την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί τα αμινοξέα και να παράγει πρωτεΐνη για τη δημιουργία νέων μυών», αναφέρει ο Chris Rosimus, διατροφολόγος. Δοκίμασέ το σε συνταγές stir-fry. 

02. ΚΑΛΗ ΨΑΡΙΑ

Για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα χρειάζεται να καταναλώνεις πρωτεΐνη κάθε 3 ώρες. Οι γαρίδες είναι βασική τροφή για εκείνους που γυμνάζονται, ενώ είναι εξίσου νόστιμες και κρύες.(Πηγή: Nutrition and Metabolism)

03. Ο ΟΡΟΣ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ

Το μαλακό τυρί ρικότα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και ιδανικό για την αύξηση της μυϊκης σου μάζας. 
(Πηγή: Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ) 

04. ΚΑΝΕ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ ΣΤΗΘΟΥΣ

Το σάντουιτς με κοτόπουλο είναι το καλύτερο σνακ πριν από την προπόνηση. «Οι σπόροι σουσαμιού βελτιώνουν την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί τα αμινοξέα και να παράγει πρωτεΐνη για τη δημιουργία νέων μυών» υποστηρίζει ο Rosimus. 
(Πηγή: Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν) 

05. ΠΑΙΞ' ΤΟ ΚΙΝΕΖΟΣ

«Σε περίπτωση που προσπαθείς να χτίσεις μυς, πρέπει να αυξήσεις την κατανάλωση υδατανθράκων κατά 1/5 » αναφέρει ο Rosimus. Αυτή η ποσότητα ισούται με 2 μπολ καστανό ρύζι. Μπορείς να το συνδυάσεις με ζωικές πρωτεΐνες ή να το ρίξεις σε σαλάτες.  

06. ΓΙΝΕ ΠΙΤΑ

Φρόντισε το 50% των θερμίδων που λαμβάνεις να προέρχεται από υδατάνθρακες και θα αυξήσεις τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου 40% περισσότερο σε σχέση με τις πρωτεϊνικές δίαιτες.   (Πηγή: Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας)

07. ΠΕΣ ΤΣΙΖ

Το τυρί κότατζ έχει υψηλή περιεκτικότητα λευκίνης. Πρόκειται για ένα αμινοξύ, που έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σου κατά 25% όταν καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. (Πηγή: Πανεπιστήμιο του Λιντς)

08. ΑΝΑΨΕ ΠΡΑΣΙΝΟ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Τα νιτρικά άλατα που περιέχει το σπανάκι συμβάλλουν στην παραγωγή πρωτεϊνών, οι οποίες αυξάνουν τη σύσπαση των μυών. 
(Πηγή: The Journal of Physiology)

09-10. ΜΥΣ ΜΕ ΛΕΠΙΑ

Το σκουμπρί αποτελεί την κορυφαία πηγή ω-3 λιπαρών, τα οποία λειτουργούν για τους μυς σου όπως το λιπαντικό για τη μηχανή του αυτοκινήτου. Αν θες να επιταχύνεις την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών μετά από σκληρές προπονήσεις, βάλ' το στη διατροφή σου. Αν δεν το βρίσκεις, καλύτερος αναπληρωματικός είναι η σαρδέλα. (Πηγή: Clinical Science) 

http://www.menshealth.gr/

 

 

{fcomments}<

Αυξήστε τους μυς σας στις γιορτές των Χριστουγέννων!

Για τις επόμενες λίγες εβδομάδες, ξεχάστε το στόχο για απώλεια λίπους και δώστε έμφαση στην μυϊκή ανάπτυξη. Χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά αυτές τις επιπλέον θερμίδες και δεν θα αισθάνεστε άγχος τρώγοντας λίγο γλύκισμα αλλά θα νιώθετε καλύτερα!
 
 
Η ανησυχία για την απόκτηση ανεπιθύμητων κιλών μπορεί να σας δημιουργήσει περισσότερο άγχος απ’ ότι ήδη έχετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αλλά δεν χρειάζεται να γίνει αυτό. Με μια βραχυπρόθεσμη αλλαγή του στόχου σας, οι διακοπές σας μπορεί να είναι πολύ πιο χαρούμενες και λιγότερο αγχώδης. Δηλαδή, για τις επόμενες εβδομάδες, κάντε ένα διάλειμμα από τα συνηθισμένα σχέδια απώλειας λίπους σας και μεταβείτε στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
 
 
Αν αυτό σας κάνει λίγο νευρικούς, να θυμάστε, όση περισσότερη άπαχη μάζα έχετε, τόσο πιο σχηματισμένοι θα είστε. Χρειάζονται πολλές θερμίδες για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Έτσι λοιπόν μη φοβάστε τα κέρδη.
 
 
Πιο κάτω είναι 4 λόγοι για τους οποίους οι διακοπές προσφέρουν την ιδανική ευκαιρία για ένα βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα που μπορείτε να πετύχετε μέγιστη μυϊκή μάζα!
 
 
1. Παίρνετε επιπλέον θερμίδες έτσι κι αλλιώς
 
Δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα χωρίς ένα θερμιδικό πλεόνασμα. Έτσι εάν ξέρετε ότι θα τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο, ένας στόχος μυϊκής οικοδόμησης κάνει πολύ νόημα.
 
Μην γελαστείτε όμως νομίζοντας ότι μπορείτε να φάτε ένα κουτί σοκολατάκια, δύο φέτες κέικ και όλη τη γέμιση κάθε μέρα, επειδή «είναι ο στόχος σας.» Και πάλι χρειάζεται να ασκείτε έλεγχο και να επιλέγετε έξυπνα. Χρειάζεται να παρέχετε το σώμα σας με τη διατροφή που πρέπει για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, μια διατροφή που αποτελείτε μόνο από σάκχαρα δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε οτιδήποτε άλλο εκτός από αντίσταση στην ινσουλίνη και πονοκεφάλους.
 
Ανάλογα με τις οικογενειακές σας παραδόσεις, το δείπνο μπορεί να είναι μια βαρυστόμαχη υπόθεση. Τόσο η γαλοπούλα όσο και το βοδινό κρέας παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για την μυϊκή οικοδόμηση. Το βοδινό παρέχει περισσότερο σίδηρο και κρεατίνη, αλλά η γαλοπούλα έχει λιγότερο λίπος και χοληστερόλη. Όποιο κρέας κι αν βρίσκεται στο πιάτο σας, μια υπερπλήρης ποσότητα πρωτεΐνης σημαίνει ότι μπορεί να μην χρειαστείτε το συνηθισμένο ρόφημα καζεΐνης σας πριν από τον ύπνο. Αν πρόκειται να κάνετε υπερκατανάλωση, προτιμήστε να την κάνετε με κρέας.
 
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε καθαρή μάζα, δεν μπορείτε να αμελείτε τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι ένα απολύτως απαραίτητο κομμάτι της μυϊκής οικοδόμησης. Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή καυσίμων του σώματός σας, υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και την πρόληψη της διάσπασης τους. Μια κουταλιά πατάτας πουρέ και λίγο βούτυρο θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ασκηθείτε σκληρά και να ανακάμψετε γρηγορότερα.
 
Οι πατάτες είναι καθαροί υδατάνθρακες και το λίπος στο βούτυρο θα βοηθήσει στην επιβράδυνση του ρυθμού απορρόφησης της γλυκόζης στο αίμα, έτσι δεν θα αυξηθεί προκαλώντας μια μεγάλη έκκριση ινσουλίνης η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεταγενέστερη προώθηση αποθήκευσης λίπους.
 
 
2. Μπορεί να έχετε περισσότερο χρόνο για προπόνηση
 
Με τις γιορτές έρχονται και μερικές ημέρες διακοπών για πολλούς ανθρώπους, έτσι χρησιμοποιήστε αυτόν τον επιπλέον χρόνο για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο πιο συχνά. Αυτό δεν σημαίνει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για τρεις ώρες και να μιλάτε για πέντε λεπτά μεταξύ των σετ. Η ένταση της προπόνησης σας είναι σημαντικότερη από την διάρκεια.
 
Το καλό με αυτόν τον επιπλέον χρόνο είναι ότι μπορείτε να κάνετε αυτές τις έντονες προπονήσεις πιο συχνές. Αντί να κάνετε μόνο τρεις προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να κάνετε τέσσερις ή πέντε. Αυτή η επιπλέον προπόνηση, σε συνδυασμό με τις επιπλέον θερμίδες, μπορεί να αποδώσει σε μυϊκή μάζα.
 
 
3. Έχετε περισσότερο χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση
 
Ο χρόνος μακριά από την εργασία μπορεί επίσης να σας επιτρέψει κάποιο επιπλέον χρόνο ύπνου και στιγμές χαλάρωσης. Μπορείτε να σπρώξετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο όταν είστε στο γυμναστήριο ξέροντας ότι θα πάτε στο σπίτι και θα χαλαρώσετε. Μην ανησυχείτε για το «αίσθημα τεμπελιάς.»
 
Πολλοί από εμάς ξοδεύουμε πάρα πολύ χρόνο κάνοντας πράγματα χωρίς ξεκούραση. Απολαύστε το χρόνο που κερδίσατε και επιτρέψτε στους μύες σας να ανακάμψουν και να ανοικοδομηθούν.
 
Προσπαθήστε να αφιερώσετε μια ή δύο επιπλέον ώρες για ύπνο. Εκτός από το ότι είναι ουσιαστικής σημασίας για την κυτταρική υγεία και την ορμονική ισορροπία του σώματος σας, ο ύπνος είναι απαραίτητος για την μυϊκή οικοδόμηση. Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη είναι σε υψηλότερα επίπεδα όταν κοιμάστε και οι χημικές ουσίες, όπως η ντοπαμίνη και η αδρεναλίνη, τις οποίες χρησιμοποιείτε για την έντονη προπόνηση, αναπληρώνονται ως επί το πλείστον τη νύχτα.
 
Για μερικούς ανθρώπους, ο επαρκής ύπνος είναι μια πολυτέλεια που δεν μπορούν να έχουν. Δυστυχώς, το χρέος του ύπνου έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα. Μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη και να αυξήσει την καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, δύο παρενέργειες που δεν θέλει κανένας bodybuilder. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ, πολύ πιο δύσκολο για το σώμα σας να χτίσει μυϊκή μάζα.
 
Έτσι, χρησιμοποιήστε τις διακοπές για να περάσετε λίγο χρόνο ξεκούρασης.
 
 
4. Οι διακοπές σας προσφέρουν περισσότερες επιλογές φαγητού
 
Μπορείτε να κάνετε το σώμα σας ακόμα πιο καλό προγραμματίζοντας τα γεύματά σας να ταιριάζουν με το πρόγραμμά προπόνησης σας. Αυτό δεν είναι πάντα εφικτός όταν είστε σε ένα αυστηρό χρονοδιάγραμμα εργασίας, αλλά ο χρόνος μακριά από την εργασία επιτρέπει αλλαγές στο κανονικό σας πρόγραμμα.
 
Σχεδιάστε το πλάνο γευμάτων σας έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας να λαμβάνεται κοντά στις προπονήσεις σας. Εάν γνωρίζετε ότι θα έχετε ένα μεγαλύτερο γεύμα εκείνη την ημέρα, πηγαίνετε στο γυμναστήριο για μια βαριά προπόνηση ποδιών ακριβώς πριν από το φαγητό. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, τα επίπεδα του γλυκογόνου σας θα είναι χαμηλότερα και έτοιμα για αναπλήρωση. Οι μύες σας θα είναι κουρασμένοι και διασπασμένοι και θα χρειάζονται πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για ανοικοδόμηση.
 
Αυτή είναι η στιγμή την οποία είναι εντάξει να καταναλώσετε αρκετούς υδατάνθρακες για να παράγετε μια ακίδα ινσουλίνης. Σε αυτό το σημείο, αντί να προωθείτε την αποθήκευση λίπους, μια ακίδα ινσουλίνης θα βοηθήσει στη μεταφορά των υδατανθράκων στους μύες, στην επιτάχυνση της ανασύνθεσης υδατανθράκων και στην επισκευή του μυϊκού σας ιστού. Αν αυτές οι απολαύσεις των διακοπών όπως τα μπισκότα ή τα μελομακάρονα δεν σταματήσουν να φωνάζουν το όνομά σας, φάτε ένα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Η ζάχαρη θα βοηθήσει στο ξαναγέμισμα των χαμηλότερων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας.
 
Είναι επίσης έξυπνο να ενισχύετε τις προπονήσεις σας. Τα πλήρη και υγιεινά φαγητά μπορεί να σας βοηθήσουν να προπονηθείτε με ένταση και εστίαση. Θα έχετε την ενέργεια να εκτελέσετε με υψηλές εντάσεις την προπόνηση σας γνωρίζοντας ότι σας περιμένει ένα μεγάλο γεύμα όταν τελειώσετε.
 
 
Λιγότερο στρες σημαίνει περισσότερη διασκέδαση
 
Κάνοντας αυτή την αλλαγή στο στόχο της φυσικής σας κατάστασης δεν θα χρειαστεί να εισέλθετε σε αυτή την εορταστική περίοδο με φόβο. Αντ 'αυτού, μπορείτε να την καλωσορίσετε γνωρίζοντας ότι θα χρησιμοποιήσετε τις επιπλέον θερμίδες, τον χρόνο και την ευελιξία προς όφελός σας.
 
Αντί να προσπαθείτε να αποφύγετε τα πάντα και τους πάντες που ανησυχείτε πως θα επηρεάσουν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα είστε σε θέση να χαλαρώσετε και να απολαύσετε αυτή την ιδιαίτερη στιγμή του έτους. Μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στο κανονικό πρόγραμμα απώλειας λίπους σας μετά τις διακοπές.
 
bodybuilding.com

 

{fcomments}