Γιατί είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες άνω των 30 ετών

Η χαλάρωση κάτω από τα μπράτσα είναι ένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες ανεξαρτήτως ηλικίας και βάρους.Σταδιακά, όσο περνάνε τα χρόνια, η χαλάρωση μεγαλώνει και είναι πιο δύσκολο να δυναμώσει αυτό το σημείο του σώματος. 

Μετά την ηλικία των 30, το σωματικό λίπος στις γυναίκες αυξάνεται και η δύναμη των μυών μειώνεται. Αυτές οι αλλαγές γίνονται εξαιτίας των ορμονικών αλλαγών που αλλάζουν το ρυθμό του μεταβολισμού και έτσι, οι θερμίδες καίγονται πιο δύσκολα.

Τις περισσότερες φορές αιτία της χαλάρωσης στον τρικέφαλο είναι ότι εκεί βρίσκεται μια από τις λιποαποθήκες του σώματος. Μέρος του περίσσιου σωματικού βάρους συσσωρεύεται κάτω από τα μπράτσα και επειδή αυτό το σημείο δύσκολα ασκείται με τις καθημερινές κινήσεις, χρειάζονται ειδικές ασκήσεις δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Οι ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν γίνονται κυρίως με βαράκια, αλλά και το ίδιο το βάρος του σώματος. Για να υπάρχει αποτέλεσμα, πρέπει οι ασκήσεις να συνδυαστούν με διατροφή και αερόβια γυμναστική, ώστε να χάνεται περισσότερο λίπος.

#1 Βυθίσεις τρικέφαλων

Στηριχτείτε με τις παλάμες σε μια καρέκλα ή μια γερή επιφάνεια. Τεντώστε τα πόδια μπροστά και στηριχτείτε στις φτέρνες. Κρατήστε τον κορμό ίσιο και λυγίστε τους αγκώνες ελαφρά προς τα κάτω. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

#2 Push ups

Τα push ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τα χέρια. Σε περίπτωση που κάποιος δεν μπορεί να κρατήσει το βάρος του σώματός του, μπορεί να κάνει τα λεγόμενα «γυναικεία» push ups. Στηριχτείτε στα χέρια και ακουμπήστε τα γόνατα στο έδαφος. Ενώστε τα δυο πόδια σταυρωτά και κατεβάστε τον θώρακα σιγά σιγά προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

#3 Εκτάσεις τρικεφάλων

Ανοίξτε τα πόδια, ώστε να βρίσκονται στο ίδιο μήκος με τους ώμους. Πάρτε ένα βαράκι και σηκώστε το ένα χέρι δίπλα από το κεφάλι και κρατήστε το σταθερό με το ελεύθερο χέρι, πιάνοντας το κάτω μέρος του μπράτσου. Λυγίστε σιγά σιγά το χέρι με το βαράκι μέχρι να ακουμπήσει στην ωμοπλάτη. Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Η εισπνοή πρέπει να γίνεται όταν κατεβαίνουν προς τα πίσω τα βαράκια και η εκπνοή όταν τα χέρια ισιώνουν πάνω από το κεφάλι. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και με τα δυο χέρια, ενώνοντας τα δυο βαράκια.

#4 Kickbacks τρικεφάλων

Πάρτε ένα βαράκι, σκύψτε ελαφρά προς τα μπρος, κρατώντας την πλάτη σε μια ευθεία. Κρατήστε τα μπράτσα κοντά στα πλευρά και δημιουργήστε μια κλίση 90 μοιρών ανάμεσα στο μπράτσο και στο κάτω μέρος του χεριού και σιγά σιγά τεντώστε το χέρι προς τα πίσω, ώστε να έρθει σε μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε σταθερή τη θέση των χεριών και επαναλάβετε 15 φορές. Κάντε συνολικά 3 σετ.

H προσπάθεια ενός νεαρού οπαδού της ομάδας football της Φιλαδέλφεια των ΗΠΑ να κερδίσει μερικά δευτερόλεπτα δημοσιότητας κατά τη διάρκεια του αγώνα, όχι μόνο δεν στέφθηκε από επιτυχία αλλά είχε ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που θα περίμενε ο νεαρός αυτάρεσκος φίλαθλος.

Πιο συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της ανάπαυλας του αγώνα και την ώρα που η κάμερες τραβούν πλάνα από τις κερκίδες, με πολλούς φιλάθλους να επιδεικνύουν τα γυμνασμένα τους μπράτσα (κατά την προσφιλέστατη συνήθεια των Αμερικανών φιλάθλων σε όλα τα σπορ), ένας νεαρός φίλαθλος της τοπικής ομάδας θέλησε να κερδίσει τις εντυπώσεις, με την συνέχεια να είναι, όμως, εξαιρετικά ταπεινωτική.

Ενώ η κάμερα κεντράρει στον νεαρό νάρκισσο, μία «χτιστή» φίλαθλος που κάθεται στην πίσω σειρά, αρχίζει να βγάζει τα ρούχα της. Και πάνω που νομίζει κανείς ότι το photobombing είναι προ των πυλών, η καλογυμνασμένη γυναίκα αρχίζει να επιδεικνύει τα τεράστια μπράτσα της, σαν άλλος θηλυκός Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, καταφέρνοντας να κάνει ρεζίλι τον νεαρό φίλαθλο, καθώς η διαφορά των δύο, είναι κάτι παραπάνω από προφανής.

Ολόκληρο το γήπεδο ξεκαρδίστηκε στα γέλια με το πάθημα του νεαρού επιδειξιομανή, ενώ ο ίδιος εμφανώς αμήχανος, έκρυψε το πρόσωπό του από ντροπή, τη στιγμή που η γυναίκα που έκλεψε τις εντυπώσεις φαίνεται να απολαμβάνει ιδιαίτερα το μάθημα που έδωσε στον «ασεβή» νεαρό.

Έχουμε τη μυστική συνταγή που χρησιμοποιεί ο Ισπανός τενίστας για χέρια-κανόνια.

Δεν είναι καθόλου παράξενο ότι στα αγγλικά, η λέξη μπράτσα λέγεται «arms». Δηλαδή, «όπλα».

Δυο στιβαρά μπράτσα είναι κατ’ εξοχήν αντρικό προνόμιο -οπτικώς και πρακτικώς. Και ο Rafael Nadal, τα έχει. Απ’ τη μια για να «πυροβολεί» με απίστευτη δύναμη και ευστοχία κάθε αντίπαλο με τη ρακέτα του και απ’ την άλλη, για να τα επιδεικνύει με υπερηφάνεια σε κάθε τουρνουά (7 στους 10 αγώνες, παίζει με αμάνικο μπλουζάκι).

Ο πιο επιθετικός τενίστας της γενιάς του, ο 32χρονος Nadal, έχει για βασικό όπλο του ένα ζευγάρι σιδερένια μπράτσα, όπου με ένα χτύπημά του βάζει περισσότερο spin από οποιονδήποτε άλλο εξαπολύοντας το μπαλάκι στο αντίπαλο γήπεδο με ταχύτητα σφαίρας.

Και το μυστικό του, δεν είναι παρά 5 συγκεκριμένες ασκήσεις για τα χέρια. Αν θέλεις να αποκτήσεις τα μπράτσα του Nadal -είσαι δεν είσαι τενίστας- δες πώς δουλεύει το πρόγραμμα χεριών που ο ίδιος εκτελεί στο γυμναστήριο.

Οδηγίες: Εκτελείς κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις επί 2 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων, με διαλείμματα που δεν διαρκούν πάνω από 30’’ μεταξύ των σετ.Στόχος σου, οι τρεις προπονήσεις τη βδομάδα.
Το αποτέλεσμα θα γίνει ορατό από τις δυο πρώτες εβδομάδες.

Pull-up με κλειστή λαβή

Με αυτή την τεχνική, εκτός από την αύξηση της δύναμης σε όλο το άνω μέρος του σώματος, πετυχαίνεις πολύ μεγάλα οφέλη για τους δικεφάλους σου.

Ρίψεις medicine ball σε τοίχο με στρίψιμο του κορμού

Βασική αρχή για έναν καλό τενίστα (και αθλητή γενικότερα) είναι η δύναμη του πυρήνα του σώματος. Η συγκεκριμένη άσκηση γραμμώνει και σφίγγει το μέσο του κορμού, ενώ αυξάνει τη δύναμη και την εκρηκτικότητα των ώμων και των βραχιόνιων μυών.

Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες

Η άσκηση που βοηθά τους ώμους να δουλεύουν σαν αλυσοπρίονα, ενώ ταυτόχρονα δημιουργεί ισχυρό αυχένα και πλάτη.

Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Οι σχηματισμένοι, ογκώδεις και νευρώδεις τρικέφαλοι του Nadal, οφείλονται κατά 90% σε αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση. Το υπόλοιπο 10%, στις βυθίσεις σε δίζυγο.

Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή

Η μπάρα στον πάγκο δεν χρειάζεται να είναι πολύ βαριά. Κυρίως επικεντρώνεσαι στην σταθερή, αργή κίνηση.

Έτσι, εκτός από τους ώμους, δουλεύουν αποτελεσματικά οι πήχεις, οι δελτοειδείς και το στήθος, ενώ όσο περισσότερος ο χρόνος καθόδου και ανόδου της μπάρας, τόσο οι παλάμες και οι καρποί εκπαιδεύονται στο σταθερό κράτημα της ρακέτας κατά τη διάρκεια ενός πολύωρου σφυροκοπήματος του αντιπάλου.

Πηγή: gr.askmen.com

Με αυτά τα κόλπα προπόνησης και διατροφής θα μεταμορφώσεις τους δικεφάλους σου από «ποντίκια» σε «αρουραίους».

Δείξε ποιος έχει τα μεγαλύτερα και πιο μπαλαρισμένα δικέφαλα στην πιάτσα με αυτά τα μυστικά που θα σε βοηθήσουν να φουσκώσεις τα ποντίκια σου γρήγορα.

#1. Κόψε τη ροή του αίματος
Η προπόνηση μειωμένης αιματικής ροής είναι μια τεχνική που δουλεύει πολύ αποτελεσματικά (και με ασφάλεια) την υπερτροφία των δικεφάλων, κόβοντας τη ροή του αίματος στις φλέβες (αλλά όχι στις αρτηρίες), υποχρεώνοντας έτσι τις μυϊκές ίνες να οδηγηθούν σε κυτταρική διόγκωση, κυρίως από τη συγκράτηση του γαλακτικού οξέος στους μυς -καίει λίγο, αλλά χαρίζει τεράστιο πρήξιμο.
Πώς δουλεύει η τεχνική; Τυλίγεις μια ελαστική επιγονατίδα ή κάποιον επίδεσμο στο πάνω μέρος του δικεφάλου και το σφίγγεις αλλά χωρίς να νιώθεις ότι μουδιάζεις και εκτελείς κάμψεις δικεφάλου με λιγότερα κιλά από το όριό σου Δοκίμασε 10-20 επαναλήψεις, κάνε διάλειμμα 30’’ και συνέχισε για άλλα δύο σετ.

#2. Πρόσθεσε φορτίο
Δεν θα δεις πραγματικό πρήξιμο στα ποντίκια σου εκτελώντας 6 σετ από 20 επαναλήψεις με νορμάλ κιλά κάθε μέρα. Παίζοντας μόνο 3 σετ με περισσότερα κιλά και πιέζοντας τους μυς σου να επαναλάβουν την κίνηση όσες φορές αντέχεις μέχρι λίγο πριν το σημείο εξάντλησης θα διαπιστώσεις απίστευτη διόγκωση την ίδια μέρα. Φρόντισε απλά να αφήνεις μια μέρα ρεπό στα μπράτσα σου, αλλιώς θα ρισκάρεις κάποιο «σκίσιμο» που θα σε βγάλει εκτός προπόνησης για καιρό.

#3. Αξιοποίησε κάθε γωνία λαβής και κάμψης
Η κλασική κάμψη δικεφάλων με αλτήρες είναι μεν αποδοτική, ωστόσο, δεν καταφέρνει να αφυπνίσει το σύνολο των μυών γύρω και δίπλα από τα ποντίκια (και των τρικεφάλων συμπεριλαμβανομένων). Παίξε κάμψεις με αλτήρες υπό γωνία 45ο, δοκίμασε κάμψεις με μπάρα κλειστής/ανοιχτής λαβής, μην ξεχνάς και τις έλξεις σε μονόζυγο με κλειστή λαβή.

#4. Δούλεψε superset
Εννοούμε την «καταιγίδα» που υφίστανται τα μπράτσα σου από δύο συνεχόμενες ασκήσεις ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων, όπως για παράδειγμα εξαντλητικό σετ κάμψεων δικεφάλων και στη συνέχεια (χωρίς διάλειμμα) εκτάσεις ή βυθίσεις τρικεφάλων, με σκοπό να ηρεμήσουν οι δικέφαλοι κ.ο.κ.

Δες μια απλή φόρμουλα:
- Έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή και εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες και βυθίσεις
- Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία και πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία με σκοινί ή γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων.
Όρισε τα κιλά και τις επαναλήψεις σου στο μέγιστο δυνατό.

#5. Εκτέλεσε κατά γράμμα το πλήρες πρόγραμμα «2,5 εκατοστά σε μια μέρα»
Περιλαμβάνει κάθε κίνηση που μπορεί να χτίσει τεράστια ποντίκια με ή χωρίς βάρη. Δες το βίντεο:

#6. Τρώγε σαν αρουραίος
Δηλαδή συνέχεια και τα πάντα εκτός κορεσμένου λίπους και με έμφαση στην πρωτεΐνη, την οποία πρέπει να αυξήσεις κατά 200-300 γραμμάρια ημερησίως. Ο λόγος; Ένα εκατοστό μυϊκού ιστού στους δικεφάλους σου μεταφράζεται σε 4 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας στο σύνολο των κιλών του σώματός σου. Και τέτοια ποσότητα μυών δεν δημιουργείται τρώγοντας παιδικές μερίδες.

Πηγή: gr.askmen.com

Μπορεί το κατάλληλο ντύσιμο να σας κάνει να μοιάζετε... μπρατσαράς;

Η σωστή απάντηση είναι πως το ντύσιμο μπορεί όντως να σας βοηθήσει να αναδείξετε τους μύες σας και να δημιουργήσει την ψευδαίσθηση μεγαλύτερου μυικού όγκου. Αυτό που δεν μπορεί να κάνει το ντύσιμο είναι να σας χαρίσει γυμνασμένο σώμα. Για αυτό θα πρέπει να κοπιάσετε και εσείς.

Αν πάντως θέλετε να αναδείξετε με τον καλύτερο τρόπο τους μύες σας ακολουθείστε αυτά τα απλά tips.

1. Προσέξτε την εφαρμογή στα t shirts. Αν είναι πολύ φαρδιά σας κάνουν να φαίνεστε πιο αδύνατοι, αν πάλι είναι πολύ στενά τονίζουν ακόμα και τις ατέλειες. Ιδανικά αναζητήστε ελαστικά μπλουζάκια με στενή εφαρμογή στους ώμους και πιο φαρδιά και ελφαρώς χαλαρή γραμμή στο ύψος της μέσης και της κοιλιάς.

2. Προσέξτε τα μανίκια. Τα μανίκια σε ένα κοντομάνικο μπλουζάκι θα πρέπει να είναι αρκετά κοντά (όχι όμως πολύ) και στην ουσία να σταματούν εκεί που το μπράτσο σας είναι πιο χοντρό σε περίμετρο, ώστε να μοιάζουν πως το "κόβουν". Επίσης οι ραφές στο πλάι δεν θα πρέπει να ακουμπούν τους ώμους γιατί τότε το ρούχο πάλι θα μοιάζει φαρδύ και πως οι ώμοι σας δεν μπορούν να το γεμίσουν.

3. Διαλέξτε μπλουζάκια με V κόψιμο. Το σχήμα V στο λαιμό δημιουργεί την ψευδαίσθηση πως έχετε μεγαλύτερο πλάτος στην πλάτη και στο στέρνο και γυμνασμένους ώμους. Προσοχή ομως το V να μη μοιάζει με κιτς... αβυσσαλέο ντεκολτέ.

4. Προτιμήστε μπλουζάκια με οριζόντιες ρίγες όπως τα κλασικά ναυτικά μπλουζάκια, γιατί οι οριζόντιες ρίγες (σε αντίθεση με τις κάθετες) προσθέτουν όγκο.

Πηγή: mag.sigmalive.com

Σχεδόν ο κάθε Bodybuilder ονειρεύεται μεγάλα μπράτσα. Το ερώτημα είναι πόσο εύκολο είναι να μεγαλώσουν;

Είναι σημαντικό να γυμνάζετε όλα τα μέρη του σώματός σας προκειμένου να αποκτήσετε ένα συμμετρικό σώμα. Παρ’ όλα αυτά, συγκεκριμένα μέρη του σώματος, όπως το μεγάλο ευρύ στήθος και τα μεγάλα μπράτσα, δίνουν στο σώμα μία μοναδική μυώδης εμφάνιση. Έτσι, ας μιλήσουμε για τα μπράτσα αυτή τη φορά.

1. Πρώτον, θα πρέπει να τα γυμνάζετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και αν είναι δυνατόν, χωρίς να περιλαμβάνει οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός προκειμένου να διατηρηθεί η ροή του αίματος στο εσωτερικό των μυών των χεριών. Αυτό θα προκαλέσει περαιτέρω μυϊκή ανάπτυξη.

2. Από πλευράς άσκησης, το σούπερ σετ θεωρείται ως νούμερο ένα για την απόκτηση μεγάλων μπράτσων. Το σούπερ σετ είναι ένας μοναδικός συνδυασμός για την προπόνηση των δικεφάλων και τρικέφαλων. Αυτό σημαίνει ότι αμέσως μετά την ολοκλήρωση ενός σετ δικεφάλων περνάτε σε ένα σετ τρικέφαλων χωρίς ανάπαυση. Μετά από ένα διάλειμμα περίπου ενός λεπτού, θα περάσετε στο επόμενο σούπερ σετ και θα το επαναλάβετε για τρεις φορές στο σύνολο.

3. Ο σημαντικότερος παράγοντας που ισχύει για ολόκληρο το σώμα είναι η σωστή διατροφή και ειδικότερα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Η συχνή, πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή κάθε τρεις ώρες, μαζί με ένα ρόφημα πρωτεΐνης υψηλής θρεπτικής αξίας θα υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών σας.

4. Κάθε ένα με δύο μήνες θα πρέπει να αξιολογείτε τη δουλειά σας κάνοντας μια μέτρηση της διαμέτρου των χεριών σας. Με αυτό τον τρόπο θα ξέρετε αν οι προσπάθειές σας έχουν αποτελέσματα, ή αν χρειάζεται να κάνετε κάποια αλλαγή. Η αύξηση έντασης της προπόνησης, η αλλαγή του προγράμματος της προπόνησης και η διατροφή είναι μερικοί από τους παράγοντες που μπορείτε να αλλάξετε αν νομίζετε ότι δεν βλέπετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Πηγή: Musclespro.com via fit-blaster.com

Νιώθετε ότι τα μπράτσα σας είναι πολύ χαλαρά και αδύναμα;

Υπάρχει μια άσκηση που μπορείς να κάνεις στο γραφείο σου χωρίς να χρησιμοποιώ εξοπλισμό και χωρίς να σου παίρνει πολύ χρόνο!

Όπως κάθεσαι στο γραφείο σου, στήριξε τους πήχεις των χεριών και τις παλάμες πάνω στο γραφείο. Έχοντας σταθερούς και λυγισμένους τους αγκώνες στα πλευρά σας, σπρώξε δυνατά με τις παλάμες το γραφείο προς τα κάτω, σαν να θέλεις να το βουλιάξεις προς το πάτωμα. Κράτησε την πίεση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Θα νιώσεις ότι δουλεύουν οι μύες στο πίσω μέρος του μπράτσου (τρικέφαλοι).

Αμέσως μετά, πέρασε τους πήχεις και τις παλάμες κάτω από το γραφείο. Έχοντας πάλι σταθερούς και λυγισμένους τους αγκώνες στα πλευρά, σπρώξε με τις παλάμες το γραφείο προς τα πάνω, σαν να θέλεις να το σηκώσεις. Κράτησε επίσης την πίεση για 10 δευτερόλεπτα, νιώθοντας αυτή τη φορά ότι δουλεύουν οι μπροστινοί μύες των μπράτσων (δικέφαλοι). Επανάλαβε τις ασκήσεις 3-5 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.