Ποια είναι η καλύτερη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση;

Αποφεύγετε τη σαλάτα και τα ενεργειακά ποτά πριν από το γυμναστήριο - Μία μπυρίτσα μετά το τρέξιμο δεν είναι κακή ιδέα...

Κι όμως! Η σαλάτα και τα ενεργειακά ποτά θεωρούνται απαγορευτικά από τους ειδικούς πριν από την προπόνηση. Αντιθέτως, μία μπυρίτσα μετά το γυμναστήριο κάνει καλό... 

Όσοι αθλούνται θα πρέπει να ξέρουν τι να τρώνε και τι να μην τρώνε πριν και μετά την προπόνηση. Υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν πως όταν γυμναζόμαστε νηστικοί, καίμε περισσότερο λίπος. Όμως, η έλλειψη ενέργειας και η πιθανή πτώση του σακχάρου στο αίμα, λόγω έλλειψης τροφής, μπορεί να οδηγήσουν σε πολύ μικρότερης έντασης προπόνηση, κούραση και ζαλάδες, με αποτέλεσμα να μειωθεί η επίδοση και το αποτέλεσμα της άσκησης.

Γι' αυτό το λόγο, πρέπει να αποφεύγονται οι σαλάτες και τα ενεργειακά ποτά πριν από το γυμναστήριο, όπως επισημαίνει στην βρετανική εφημερίδα «Daily Mail» o διατροφολόγος αθλητών, Μπράντον Μέντορ.

Η κατανάλωση λαχανικών πριν από μια προπόνηση μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στην πέψη.

Αλλά και το γεύμα μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό, καθώς το σώμα θα πρέπει να ανακτήσει την ενέργεια που έχασε.

Τα τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε πριν από το γυμναστήριο σύμφωνα με τους ειδικούς είναι: 

- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως χάμπουργκερ ή τηγανητά αυγά και φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά.
- Τα τρόφιμα και ποτά που εμπεριέχουν ζάχαρη. 

Όπως εξηγεί ο προπονητής Μπράνσον Μέντορ στην εφημερίδα «Daily Mail», τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, μπορούν να εμποδίσουν μια επιτυχημένη προπόνηση.

Αν και θεωρούνται υγιέστερες εναλλακτικές λύσεις έναντι των λιπαρών τροφίμων, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι πιο απαιτητικά και απαιτούν περισσότερη πεπτική ικανότητα, επισημαίνουν οι ειδικοί.

Γι' αυτό προτιμήστε τα φρούτα. Φάτε ένα μήλο, ένα αχλάδι, ένα ροδάκινο, δαμάσκηνα αντί για λαχανικά, γιατί προφέρουν μεγαλύτερη ενέργεια.

Τι να τρώτε μετά την προπόνηση

- Πρωτεΐνες
Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό για όσους αθλούνται να καταναλώνουν τροφές που είναι εύπεπτες, όπως πρωτεΐνες, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να επικεντρωθεί στην αποκατάσταση των μυών, αντί να σπαταλάει ενέργεια στην πέψη.

- Πείτε «ναι» στη μπύρα
Πιστέψτε το ή όχι, ένα ποτήρι αλκοόλ δεν είναι το χειρότερο πράγμα μετά από μια προπόνηση. «Ειδικότερα, η μπύρα έχει ένα αποτέλεσμα ανάκαμψης του οργανισμού σαν να έχετε καταναλώσει ενεργειακά ποτά», επισημαίνει ο Μέντορ και προσθέτει: «Αυτό οφείλεται στη ζύμωση των υδατανθράκων της μπύρας «καθιστώντας το διατροφικό της περιεχόμενο πιο εύκολο στην απορρόφηση από τον οργανισμό».

Πηγή: www.protothema.gr

3333banner

Οι 10 καλύτερες τροφές για μετά την προπόνηση

Είναι κάτω από 150 θερμίδες και θα δώσουν στο μεταβολισμό σου το boost που χρειάζεται!

Όσο σημαντικό είναι να γεμίζεις με «καύσιμα» τον οργανισμό σου πριν από μία προπόνηση, ακριβώς το ίδιο ισχύει και για μετά. Μετά τη γυμναστική το σώμα σου έχει ανάγκη από πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, που θα ενισχύσουν τους μύες και θα φορτίσουν ξανά τις μπαταρίες σου.

Πρόσεχε, όμως, να μην καταναλώσεις πολλές θερμίδες που ουσιαστικά θα ακυρώσουν την προσπάθεια που έκανες για να τις κάψεις. Γι’ αυτόν τον λόγο η Miss Bloom σου παρουσιάζει μία λίστα με τις 10 καλύτερες τροφές για μετά την προπόνηση, όλες κάτω από 150 θερμίδες!

1. 113 γραμ. cottage cheese (81 θερμίδες) ανακατεμένο με μισό φλιτζάνι φρέσκο, ψιλοκομμένο ανανά (41 8ερμίδες)
Σύνολο: 122 θερμίδες.

2. 1 μεσαίο μήλο (53 θερμίδες) μαζί με μια κουταλιά σούπας φουστικοβούτυρο (94 θερμίδες)
Σύνολο: 147 θερμίδες

3. 15 baby καρότα (53 θερμίδες) με 2 κουταλιές της σούπας χούμους (70 θερμίδες)
Σύνολο: 123 θερμίδες

4. 170 γραμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Σύνολο: 140 θερμίδες

5. 170 ml γάλα κακάο χαμηλών λιπαρών
Σύνολο: 126 θερμίδες

6. 1/2 μπάρα σοκολάτας χαμηλών λιπαρών (85 θερμίδες) σε συνδυασμό με 8 μεσαίες φράουλες (31 θερμίδες)
Σύνολο: 116 θερμίδες

7. Μια μικρή μπανάνα (90 θερμίδες) και 8 άψητα αμύγδαλα (55 θερμίδες)
Σύνολο: 145 θερμίδες

8. Μισό φλιτζάνι σωταρισμένα φασολάκια (100 θερμίδες) με δυο κουταλιές σούπας βινεγκρέτ λάδι και μπαλσάμικο (49 θερμίδες)
Σύνολο: 149 θερμίδες

9. Μείγμα από φυστίκια (87 θερμίδες) και ένα μικρό σακουλάκι σταφίδες (42 θερμίδες)
Σύνολο: 129 θερμίδες

10. Ένα μικρό stick από φρέσκια μοτσαρέλα (80 θερμίδες) σε συνδυασμό με 15 σταφύλια (51 θερμίδες)
Σύνολο: 131 θερμίδες

Πηγή: missbloom

9 πράγματα που ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να κάνεις μετά την προπόνηση !

Μόλις τελείωσες μία σκληρή προπόνηση και είσαι έτοιμος να φύγεις σωστά? Περίμενε! Όχι τόσο γρήγορα, αφού ό,τι κάνεις μετά την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα της άσκησης. Δες λοιπόν τα 9 πράγματα που ΔΕΝ πρέπει να κάνεις αμέσως μετά τη γυμναστική:

 

1. Να φύγεις από το γυμναστήριο χωρίς να χαλαρώσεις έστω για 5 λεπτά προκειμένου να επανέλθουν οι καρδιακοί παλμοί στο φυσιολογικό επίπεδο.

2. Να παραλείψεις το stretching και τις διατάσεις που ξεκουράζουν τους μυς και προλαμβάνουν τους τραυματισμούς.

3. Να παραλείψεις να φας.

4. Να ξεχάσεις να πιεις νερό.

5. Να πιεις ένα energy drink, γεμάτο ζάχαρη και πολλές θερμίδες.

6. Να πιάσεις το πρόσωπό σου χωρίς να πλύνεις τα χέρια σου, τα οποία «κουβαλούν» όλα τα μικρόβια του γυμναστηρίου.

7. Να μην καταγράψεις τις επιδόσεις σου και τον χρόνο που γυμνάστηκες.

8. Να μείνεις πολλή ώρα με τα ιδρωμένα ρούχα.

9. Να κοιμηθείς ελάχιστες ώρες το βράδυ.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Τα 10 καλύτερα σνακ για ενέργεια… μετά το γυμναστήριο!

Συντάκτρια:Λιάνα Γεωργουλοπούλου

Μην αφήνετε άδειο το στομάχι σας μετά το τρέξιμο και τα push-ups… εάν αναζητάτε γυμνασμένους κοιλιακούς και ένα σώμα γεμάτο ενέργεια! «Όχι» το υγιεινό τσιμπολόγημα μετά το γυμναστήριο δεν θα σας γεμίσει με περιττές θερμίδες, αλλά αντίθετα θα σας βοηθήσει να «χτίσετε» τους μύες σας. Τα παρακάτω 10 σνακ θα αντικαταστήσουν τα υγρά που χάσατε μέσω ιδρώτα και θα σας γεμίσουν με πρωτεΐνες και καλούς υδατάνθρακες.

 

Smoothie φρούτων ή χυμός πορτοκαλιού

Ρίξτε στο μίξερ γιαούρτι ή γάλα σόγιας και μερικά φρούτα, όπως μάνγκο, πεπόνι και μπανάνα. Έτσι, θα έχετε στα χέρια σας ένα smoothie φρούτων ή αλλιώς ένα από τα top 10 σνακ για μετά την προπόνηση που θα σας προσφέρει θρεπτικά συστατικά. Εναλλακτικά, στύψτε μια πορτοκαλάδα, για να επωφεληθείτε από τη βιταμίνη C και το κάλιο του πορτοκαλιού… αντί να οδηγηθείτε προς τους ηλεκτρολύτες των διάσημων αθλητικών ποτών!

Μια ομελέτα αλά “Veggie”

Τα αυγά περιέχουν 6,3 γρ. πρωτεΐνης, βιταμίνη D και μόνο 70 θερμίδες. Μετά την προπόνηση, μαγειρέψτε μια ομελέτα με λαχανικά και βοηθήστε την ενίσχυση των μυών σας. Πιο συγκεκριμένα, μπορείτε πέρα από σπανάκι να προτιμήσετε τις χρωματιστές πιπεριές ή το κουνουπίδι για να επωφεληθείτε από τα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες A, D, E και K.

Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με χούμους

Ανοίξτε μια Αραβική πίτα ολικής αλέσεως και βάλτε μέσα χούμους, μια κρεμώδης σαλάτα που φτιάχνεται από ρεβίθια. Ο συνδυασμός των υδατανθράκων και της πρωτεΐνης, όχι μόνο θα σας ταξιδέψει στη Μέση Ανατολή, αλλά ταυτόχρονα θα κρατήσει ψηλά τα επίπεδα ενέργειάς σας μετά τα βάρη και το ποδήλατο.

Ψητό κοτόπουλο με βραστά λαχανικά

Ένα θρεπτικό πιάτο με ψητό κοτόπουλο είναι ικανό να επαναφέρει τα ποσοστά ενέργειας σας, χάρη στην άπαχη πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες. Δυο ώρες μετά το τρέξιμο και τους κοιλιακούς, βάλτε το κοτόπουλο στο φούρνο και συνδυάσετε το με βραστά λαχανικά, όπως είναι το μπρόκολο με λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο.

Τα 10 καλύτερα σνακ για ενέργεια… μετά το γυμναστήριο!Σάντουιτς με τόνο, σπανάκι και γιαούρτι

Εάν είστε το μεσημέρι στο γυμναστήριο, φτιάξτε από το σπίτι ένα σάντουιτς με τόνο, σπανάκι και γιαούρτι. Από τη μία ο τόνος έχει ελάχιστες θερμίδες και από την άλλη το σπανάκι «παράγει» ενέργεια και περιορίζει την όρεξή σας. Βέβαια, το γιαούρτι θα παίξει το ρόλο της μαγιονέζας…

Σοκολατούχο γάλα

Οι έρευνες το μαρτυρούν ξεκάθαρα: «Το σοκολατούχο γάλα αποτελεί το καλύτερο σνακ μετά τη γυμναστική… και ξεπερνά τα ενεργειακά ποτά». Αυτό συμβαίνει γιατί ένα ποτήρι με σοκολατούχο γάλα διαθέτει ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών, ενώ παράλληλα αντικαθιστά την απώλεια υγρών εξαιτίας του ιδρώτα. Έτσι, θα επανέλθετε γρήγορα από την κούραση των push-ups.

Σολομός με γλυκοπατάτες

Οι έξτρα πρωτεΐνες του σολομού θεωρούνται το «ατού» του, καθώς ρυθμίζουν τα επίπεδα της ινσουλίνης και χαρίζουν δύναμη στους μύες. Παράλληλα, οι γλυκοπατάτες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των επιπέδων του γλυκογόνου που εξαντλούνται μετά την έντονη γυμναστική. Έτσι, θα έχετε ένα θρεπτικό γεύμα με ω-3 λιπαρά… και τέλεια γεύση!

Μπανάνες και μια χούφτα μύρτιλα

Εκτός από το κάλιο της μπανάνας, οι υδατάνθρακες των φρούτων θα αποκαταστήσουν τα επίπεδα γλυκογόνου και θα «θεραπεύσουν» τους μύες σας.Ταυτόχρονα, καταναλώστε μια χούφτα μύρτιλα, καθώς όπως υποστηρίζουν οι μελέτες, τριπλασιάζουν το ρυθμό της αποκατάστασης μετά από ώρες έντονης γυμναστικής.

Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

Περίπου μισό φλιτζάνι με ξηρούς καρπούς διαθέτει 34 γρ. πρωτεΐνης, γεγονός που τα τοποθετεί ψηλά στον κατάλογο των κορυφαίων σνακς για μετά τη γυμναστική. Βάλτε ένα σακουλάκι με καρύδια και κάσιους στη τσάντα του γυμναστηρίου και έτσι θα έχετε άμεση πρόσβαση σε αυτά. Παράλληλα, τα αποξηραμένα φρούτα σας θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό σας… με γλυκογόνο!

Μούσλι μαζί με γιαούρτι

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως είναι το μούσλι, περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Γι’ αυτό πάρτε μπροστά σας ένα μπολ και ρίξτε γάλα ή δυο-τρεις κουταλιές γιαούρτι. Στη συνέχεια, προσθέστε δημητριακά ολικής άλεσης και κομμένα φρούτα και θα αποκτήσετε ένα τέλειο σνακ για fitness σώμα.

 

Τα 10 καλύτερα σνακ για ενέργεια… μετά το γυμναστήριο!Γενικά tips για το φαγητό μετά την άσκηση:

- Αφήστε να περάσει τουλάχιστον μισή ώρα μετά τη γυμναστική για να φάτε το υγιεινό σνακ σας. Προτιμότερο είναι να φάτε 30 λεπτά - δυο ώρες μετά από μια προπόνηση.

- Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές με θερμίδες που ισούνται με το 50% όσων κάψατε στο γυμναστήριο. Με άλλα λόγια, εάν κάψετε 600 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καλό είναι να φάτε μεσημεριανό με 300 θερμίδες.

- Καταναλώστε περίπου 30-40 γρ. υδατάνθρακες μετά από μια ώρα άσκησης, ώστε να επαναφέρετε τα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα και να προετοιμαστείτε για την επόμενη ημέρα στο γυμναστήριο.

- Σκεφτείτε ότι η πρωτεΐνη εξοπλίζει τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέαγια να ξαναφτιάξετε το μυϊκό ιστό που καταστράφηκε κατά τη διάρκεια της έντονης γυμναστικής. Τα σνακ με πρωτεΐνη αυξάνουν την απορρόφηση του νερού από το έντερο και βελτιώνουν την ενυδάτωση των μυών.

http://www.flowmagazine.gr

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1