Τι να κάνεις πριν και μετά τους κοιλιακούς για super αποτελέσματα

Οι κοιλιακοί είναι το βασικό εργαλείο του κορμού του σώματός μας. Το ζήτημα δεν είναι μόνο η γράμμωση που επιτυγχάνεται πολύ δύσκολα, αλλά η ενδυνάμωσή τους.

Διότι οι κοιλιακοί αποτελούν τη βάση για κάθε δραστηριότητα, Οι καλογυμνασμένοι κοιλιακοί σου δίνουν περισσότερες δυνατότητες και καλύτερες επιδόσεις.

Δείτε μερικά tips που γίνονται πριν και μετά τις ασκήσεις των κοιλιακών, που θα σας βοηθήσουν να γυμναστείτε καλύτερα και να έχετε σούπερ αποτελέσματα.

 

 

Πηγή: runnfun.gr

Η διατροφική μέθοδος που φέρνει τους κοιλιακούς σου στην επιφάνεια

Μια φοβερή μέθοδος κυκλικής διατροφής εγγυάται μέχρι και six-pack -χωρίς καθόλου γυμναστική.

Ο Chris Powell, είναι ένας καταξιωμένος προπονητής διασημοτήτων στις ΗΠΑ, συγγραφέας βιβλίων fitness και παρουσιαστής της τηλεοπτικής εκπομπής του ABC, Extreme Weight Loss.

Μόνο και μόνο η επιτυχία που γνωρίζει το σόου σε παγκόσμιο επίπεδο (εδώ, ο Powell σε μια χαρακτηριστική σκηνή), αποτελεί εχέγγυο για τις παρακάτω συμβουλές που δίνει αποκλειστικά στο AskMen. Ειδικά, όσον αφορά στην κοιλιά σου.

Το μυστικό που μετατρέπει το κοιλιακό λίπος σε μυς

Όπως λέει ο Powell, η μέθοδος που έχει εφαρμόσει σε δεκάδες διάσημους πελάτες του με φοβερά αποτελέσματα, επικεντρώνεται στην κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων, εναλλάσσοντας, μέρα παρά μέρα, υψηλή πρόσληψη και πλήρη αποχή υδατανθράκων. Οι μέρες υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων συνδυάζονται με τροφές χαμηλών σε λιπαρά, αποσκοπώντας στην τόνωση του μεταβολισμού και την ανάπτυξη ή τη διατήρηση των μυών. Οι μέρες με καθόλου ή ελάχιστους υδατάνθρακες συνοδεύονται από τροφές υψηλές σε καλά λιπαρά με στόχο τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους.

«Ουσιαστικά μετατρέπεις το σώμα σου σε ένα καμίνι καύσης λίπους», λέει ο Powell. «Και το έχω δει να αποδίδει με θεαματικό τρόπο είτε σε άτομα με πολλά κιλά αλλά είτε σε άτομα που απλά θέλουν να χάσουν αυτά τα λίγα γραμμάρια λίπους που σκεπάζουν τους κοιλιακούς τους».

Η μέθοδος του Powell κρύβει και μερικά ακόμη μυστικά τακτικής. «Ξέχνα τα έξι μικρά γεύματα την ημέρα -είναι πολύ δύσκολο να τα εφαρμόσει ένας πολυάσχολος άνθρωπος. Απλά ξεκίνα τη μέρα σου τρώγοντας στα πρώτα 30 λεπτά αφότου ξυπνήσεις το πρωί. Με αυτό τον τρόπο πυροδοτείς τη διαδικασία του μεταβολισμού σου να δουλεύει όλη την υπόλοιπη μέρα», τονίζει ο Powell.

Κατανάλωνε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα

Ο οργανισμός σου ποθεί πράγματα που είναι γλυκά ή αλμυρά και σίγουρα τραγανά, κάθε ώρα της ημέρας. Πολλά από αυτά τα σνακ είναι γεμάτα απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή ζάχαρη. Άλλα, είναι γεμάτα λίπος ή, ακόμη χειρότερα, τηγανισμένα σε αυτό. Ο Powell συνιστά να τρως άπαχη, στεγνή πρωτεΐνη με κάθε γεύμα. «Και να την τρως πρώτη. Η πρωτεΐνη, εκτός από το γεγονός ότι “γεννά” μυϊκό ιστό, δημιουργεί άμεσο κορεσμό και δεν σε οδηγεί σε υπερφαγία».

Το χαμηλό σε υδατάνθρακες smoothie με σοκολάτα και αμύγδαλο

chris powell s last minute summer fitness tips 143 vvvg

Συστατικά:

1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, 1μιση φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, τριμμένος πάγος.

Οδηγίες:

Ανακάτεψε όλα τα υλικά μέχρι να γίνουν κρέμα.

Το, χωρίς ενοχές, παγωτό με μπανάνα

chris powell s last minute summer fitness tips 143 agnj

Συστατικά:

1 μπανάνα κομμένη και κατεψυγμένη από το βράδυ, 1μιση φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου.

Οδηγίες:

Βάλε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει πουρές, απενεργοποιώντας τη μηχανή και αναδεύοντας με ένα πιρούνι το μείγμα δύο ή τρεις φορές μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες. Άφησέ το στην κατάψυξη για δεκαπέντε λεπτά μέχρι να αποκτήσει κρυστάλλους στην επιφάνεια και απόλαυσέ το.

gr.askmen.com

Η επαναστατική μέθοδος αναπνοών που εξαφανίζει το κοιλιακό λίπος

Πώς ένας Ιάπωνας γκρεμίζει την βιομηχανία αδυνατίσματος με μια απλή τεχνική 2 λεπτών και πώς το εξηγεί η επιστήμη.

Ο 59χρονος Miki Ryosuke είναι ένας Ιάπωνας ηθοποιός χωρίς ιδιαίτερες περγαμηνές στο χώρο της 7ης τέχνης. Ωστόσο, τον τελευταίο καιρό κατάφερε να γίνει παγκοσμίως δημοφιλής χάρη σε μια τεχνική αναπνοών που εφηύρε, με σκοπό να χάσει όλο το περιττό λίπος από την κοιλιά του: 13 κιλά λιγότερα και 12 πόντους μείον γύρω από τη μέση μέσα σε διάστημα λίγων εβδομάδων χωρίς σκληρή γυμναστική, αυστηρή δίαιτα και λιποτροπικά χάπια, αλλά με ειδικές αναπνοές μόνο για 2 λεπτά τη μέρα, είναι κάτι που έκανε την επιστήμη να σηκώσει τα χέρια ψηλά.

Πως δουλεύει η μέθοδος του Ryosuke

Ο δημιουργός της την ονομάζει Long Breath Diet (Δίαιτα Μακράς Αναπνοής) και από τη στιγμή που τα καλά νέα κυκλοφόρησαν στον πλανήτη, ο Miki Ryosuke μεταμορφώθηκε σε Νο1 γκουρού του αδυνατίσματος.

Η τεχνική έγκειται στη συγκεκριμένη στάση που παίρνει το σώμα, την ίδια στιγμή που οι πνεύμονες (με τη βοήθεια του διαφράγματος και των κοιλιακών μυών) εκτελούν εισπνοή διάρκειας 3 δευτερολέπτων και μια ισχυρή εκπνοή του αέρα επί 7 δευτερόλεπτα.

 

via GIPHY

 

> Από όρθια στάση, με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά και το άλλο ακριβώς πίσω, σφίγγεις τους γλουτούς και μεταφέρεις το βάρος του σώματος στο πίσω πόδι.
> Εισπνέεις επί 3’’ φέρνοντας τα χέρια στην ανάταση.
> Εκπνέεις επί 7’’ τεντώνοντας τους μυς όλο το σώμα.

Συνεχίζεις έτσι επί 2 έως 5 λεπτά χωρίς διάλειμμα.

Η επιστημονική εξήγηση της Long Breath Diet

Μια ομάδα επιστημόνων του πανεπιστημίου της Νέας Νότιας Ουαλίας στην Αυστραλία ανακάλυψε ότι όταν 10 κιλά του λίπους οξειδώνεται από τον εισερχόμενο αέρα στο σώμα, τα 8,4 κιλά απομακρύνονται μέσω των πνευμόνων, μαζί με το διοξείδιο του άνθρακα κατά την εκπνοή, ενώ το υπόλοιπο 1.6 κιλό λίπους μετατρέπεται σε νερό εντός του σώματος, το οποίο αποβάλλεται με φυσικό τρόπο.

Οι επιστήμονες βρήκαν ότι το εισπνεόμενο οξυγόνο που απαιτείται για αυτή τη μεταβολική διαδικασία με βάση τη μέθοδο αναπνοών του Ryosuke, ζυγίζει σχεδόν τρεις φορές περισσότερο από το λίπος που «χάνεται».

Συγκεκριμένα, μέτρησαν πως για την πλήρη οξείδωση 10 κιλών σωματικού λίπους, πρέπει να εισέλθουν στους πνεύμονες 29 κιλά οξυγόνου, παράγοντας ένα σύνολο 28 κιλών διοξειδίου του άνθρακα και 11 κιλών νερού. Κάτι, που η μέθοδος του Ιάπωνα το πετυχαίνει επακριβώς.

Οι συγγραφείς της μελέτης, Ruben Meerman και Andrew Brown, αναφέρουν στο τελικό πόρισμα: «Η εν λόγω διαδικασία μεταβολής του λίπους σε εκπνεόμενο διοξείδιο του άνθρακα και νερό δεν είναι άγνωστο πεδίο στην επιστήμη της Βιοχημείας, ωστόσο για έναν περίεργο λόγο κανείς μέχρι σήμερα δεν είχε σκεφτεί να κάνει αυτούς τους υπολογισμούς και να τους μεταφέρει στην πράξη με στόχο το δραστικό αδυνάτισμα, όπως έκανε ο Miki Ryosuke».

Νίκος Αγάθος, gr.askmen.com

H μέθοδος 4-7-8 για να κοιμηθείτε ευκολότερα

Οι ωτοασπίδες, οι μάσκες ματιών, τα υπνωτικά χάπια και ο λευκός θόρυβος είναι χρήσιμες μέθοδοι για να μπορέσει να αποκοιμηθεί ευκολότερα κάποιος που έχει πρόβλημα.

Βλέπετε, ο ύπνος δεν έρχεται εύκολα σε όλους και οι εν λόγω μέθοδοι μπορεί να αποδειχτούν αρκετά δαπανηρές και συχνά παρέχουν μόνο βραχυπρόθεσμες λύσεις.

Ο δρ Andrew Weil, ειδικός σε θέματα ύπνου από το Harvard, με έμφαση στην ολιστική υγεία, υποστηρίζει ότι το να αποκοιμηθεί κανείς μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η απλή αναπνοή.

Συγκεκριμένα, προτείνει μια μέθοδο που την ονόμασε “4-7-8” και η οποία υπόσχεται να σας στείλει στην αγκαλιά του Ορφέα ταχύτερα από κάθε άλλη φορά.

Δείτε πώς μπορείτε να εφαρμόσετε την μέθοδο 4-7-8:

Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα, κάνοντας έναν απαλό ήχο φυσήματος.
Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη, μετρώντας μέχρι το 4.
Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το 7.
Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας, κάνοντας έναν απαλό ήχο φυσήματος, μετρώντας μέχρι το 8.

Αυτά τα τέσσερα βήμα συντελούν έναν κύκλο αναπνοής. Στη συνέχεια επαναλάβετε τον κύκλο τουλάχιστον άλλες τρεις φορές και θα δείτε ότι θα "σας πάρει" ο ύπνος πολύ πιο εύκολα.

Ο δρ Weil επισημαίνει ότι το πιο σημαντικό μέρος της διαδικασίας αυτής είναι να κρατάτε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κρατώντας την αναπνοή, θα επιτρέψετε στο οξυγόνο να γεμίσει τους πνεύμονές σας και στη συνέχεια να κυκλοφορήσει σε όλο το σώμα. Αυτή η διαδικασία είναι που θα έχει την χαλαρωτική επίδραση σε όλο το σώμα.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Μέθοδοι προοδευτικής υπερφόρτωσης: Ένας πλήρης οδηγός

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το καύσιμο που κινεί τους μυς να μεγαλώσουν. Χωρίς προοδευτικότητα στις ασκήσεις σας, είτε αυτό λέγεται αύξηση επαναλήψεων ή προσθήκη βάρους, δεν πρόκειται να δείτε μακροπρόθεσμα οφέλη. Ενώ η διαδικασία της σωματικής διάπλασης δεν απαιτεί από εσάς να γυμνάζεστε κάθε φορά με το μάξιμουμ της δύναμής σας, ωστόσο απαιτεί να την βελτιώσετε σημαντικά και να υπερβείτε τα όριά σας.

Θυμηθείτε πως μυικότητα και δύναμη είναι δύο έννοιες που πάνε χέρι – χέρι. Και προκειμένου να γίνετε... "big, you gotta lift some heavy ass weights", όπως είπε και ο Ronnie.

 

Τι είναι η προοδευτική υπερφόρτωση

Ένα σημαντικό, αλλά συχνά παραμελημένο βήμα για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη, έχει να κάνει την επιλογή ενός σχεδίου προοδευτικότητας ή προοδευτικής υπερφόρτωσης, δηλαδή μια σταδιακή προσθήκη βάρους σε βάθος χρόνου.

Η προοδευτικότητα ξεκινά από ένα προκαθορισμένο επίπεδο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός και τα επίπεδα δύναμης, με την προσθήκη των επαναλήψεων. Όταν είμαστε σε θέση να εκτελέσουμε μια σειρά ποιοτικών επαναλήψεων ανά σετ, τότε προσθέτουμε επιπλέον βάρος για να κάνουμε τα σετ μας πιο δύσκολα για μια ακόμη φορά.

 

Μέθοδοι προοδευτικότητας

Δεν έχει σημασία πόσο πολύ προοδεύετε, εφ 'όσον... προοδεύετε. Με αυτό στο μυαλό επιλέξτε μια μέθοδο που ταιριάζει πιο πολύ στο δικό σας στυλ εκγύμνασης, παρά να ακολουθήσετε κάτι που θα το παρατήσετε μετά από 2 εβδομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε παραπάνω από μία από τις παρακάτω μεθόδους για διαφορετικές ασκήσεις, αρκεί να μη τα περιπλέξετε τα πράγματα!

Για σύνθετες ασκήσεις το ιδανικότερο εύρος επαναλήψεων είναι 5-12, ενώ για ασκήσεις απομόνωσης, καθώς και ορισμένες ασκήσεις μηχανημάτων ή/και τροχαλιών, θα διαπιστώσετε ότι 8-15 επαναλήψεις είναι καλύτερες. Επίσης, για βαριές ασκήσεις ποδιών (σκουάτ, πρέσα κλπ) μπορείτε να επιλέξετε ένα πιο μεγάλο εύρος επαναλήψεων όπως 15-20 για να αρχίσετε.

Μην τα δέσετε όλα τα παραπάνω σχοινί – κορδόνι και φτάνοντας στην π.χ 12η επανάληψη σταματήσετε επειδή σας είπαμε 5-12, ενώ μπορείτε να βγάλετε άλλες 2. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να πάτε λίγο πιο πάνω ή λίγο πιο κάτω. Το θέμα είναι να βρείτε εσείς οι ίδιοι την ιδανική φόρμουλα προοδευτικότητας για το δικό σας σώμα και να σπάτε κάθε μέρα στο γυμναστήριο τα προσωπικά σας ρεκόρ!

 

1η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-12

3 με 4 σετ των 8-12 επαν.

Υπάρχουν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις της μεθόδου 8-12.
α) Το ίδιο βάρος μέχρι να δείτε ότι φτάνετε ή ξεπερνάτε σε μια άσκηση το 12άρι. Την επόμενη φορά προσθέστε ένα 5%. Αν στο 3ο σετ πέσατε κάτω από 8 επαναλήψεις, δεν πειράζει.
β) Όταν προσπαθείτε να σπάσετε το 8άρι με ένα συγκεκριμένο βάρος, και στο 3ο σετ έχετε εξαντληθεί και πέφτετε στις 5-6 επαναλήψεις, μειώστε το κατά 10%.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαναλήψεις
2ο σετ – 80 κιλά Χ 8 επαναλήψεις
Για το τρίτο ρίξτε ένα 10% και κάντε:
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαναλήψεις
Μόλις δείτε ότι μπορείτε να χτυπήσετε 12άρια στα πρώτα 2 σετ, μην μειώσετε το 3 και πηγαίνετέ το με όσες επαναλήψεις μπορείτε. Σε μια φάση, όλα τα σετ θα είναι 12 άρια και εσείς έτοιμοι να αυξήσετε κιλά!

 

2η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 6-10

3 με 4 σετ των 6-10 επαν.

Ακριβώς η ίδια μέθοδος με την παραπάνω με τις προσεγγίσεις που αναφέραμε.

 

3η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-15

3 με 4 σετ των 8-15επαν.

Αυτή η μέθοδος είναι ιδανικότερη για ασκήσεις απομόνωσης, τροχαλίες και μηχανήματα και έχει την ίδια φιλοσοφία και προσεγγίσεις όπως και η πρώτη μέθοδος. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε επίσης και σε σκουάτ και πρέσες.

 

4η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πρόγραμμα 5Χ5

5 σετ των 5 επαναλήψεων

Μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους, η 5Χ5 είναι τέλεια για τις πιο βαριές και σύνθετες ασκήσεις όπως: deadlifts, πιέσεις στήθους, στρατιωτικές πιέσεις και όρθιες κωπηλατικές. Η μέθοδος έχει ως εξής:
1ο σετ – 60% Χ 5 επαν.
2ο σετ – 70% Χ 5 επαν.
3ο σετ – 80% Χ 5 επαν.
4ο σετ – 90% Χ 5 επαν.
5ο σετ – 100% Χ 5 επαν.

Όπου 100% θεωρούμε το βάρος το οποίο μπορείτε να σηκώσετε με 3-5 επαναλήψεις στην συγκεκριμένη άσκηση, οπότε θα πρέπει πριν κάνετε το πρόγραμμα 5Χ5, να έχετε σημειώσει κάπου τι και πόσα μπορείτε να σηκώσετε. Όταν φτάσετε στο σημείο τα σετ 4 και 5 να βγαίνουν χωρίς να βογκάτε, τότε προσθέτετε ένα 5% στο συνολικό σας 100% την επόμενη φορά.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
Αν σε 3-5 επαναλήψεις βγάζετε 90 κιλά τότε:
1ο σετ – 40 κιλά Χ 5 επαν.
2ο σετ – 50 κιλά Χ 5 επαν.
3ο σετ – 60 κιλά Χ 5 επαν.
4ο σετ – 80 κιλά Χ 5 επαν.
5ο σετ – 90 κιλά Χ 5 επαν.

 

5η Μέθοδος προοδευτικότητας: Αντίστροφη πυραμίδα

3 με 4 σετ ξεκινώντας από 6-8επαν.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει 6 επαναλήψεις (κάποιοι ξεκινάνε με βάρη που τους επιτρέπουν 4 επαναλήψεις – και αυτό σωστό είναι). Για το 2ο σετ ρίξτε το βάρος κατά 5%-10% και εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο και για το 3ο σετ και το 4ο ενδεχομένως.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.

Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 8 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.

 

6η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πυραμίδα

3 με 4 σετ ξεκινώντας από 12-15επαν.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει όχι παραπάνω από 12 επαναλήψεις. Στο 2ο σετ αυξήστε ένα 5%-10% το βάρος και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο στο 3ο και στο 4 – ενδεχομένως – σετ.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.

Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 15 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.

Πηγή: www.ensomati.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Ειδικά

Ιδανικότερη μέθοδος για μυϊκή ανάπτυξη: Πολλά κιλά ή πολλά σετ;

Μια από τις μεγαλύτερες διαμάχες στο bodybuilding σήμερα έχει να κάνει με το ποια είναι η ιδανικότερη μέθοδος προπόνησης για αύξηση μυικής μάζας. Η διαμάχη αυτή φαίνεται να μην έχει τέλος και, απ' όσο βλέπουμε, όσες έρευνες και να έρθουν στο φως σχετικά με τη μυική ανάπτυξη δεν πρόκειται να λάβουμε ποτέ μια σαφή απάντηση.

 

Τα δύο δόγματα
Στην αρχή είχαμε το δόγμα: όσο πιο πολλά σηκώνεις, τόσο πιο μεγάλος θα γίνεις, με έρευνες να επιβεβαιώνουν την ορμονική αντίδραση του οργανισμού σε υψηλή έντασης ασκήσεις με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Οπότε έχουμε από τότε συνδέσει την ορμονική αυτή αντίδραση κατά τη διάρκεια της άσκησης ως την υπεύθυνη για την ανάπτυξη μυών.

 

Ωστόσο, αυτό που οι εργοφυσιολόγοι σύντομα ανακάλυψαν, ήταν ότι η συγκεκριμένη οξεία ορμονική αντίδραση ήταν απλά μια αντίδραση στο στρες που υποβάλλονται οι μυς, παρόμοια με την απελευθέρωση της τεστοστερόνης που συνοδεύει μια μεγάλη δόση καφεΐνης! [ 1 ]. Αυτό οδηγεί σε λίπος που απελευθερώνεται στο αίματα για χρήση ως καύσιμο (αυτή η έννοια του στρες, η αδρεναλίνη, κλπ. που απελευθερώνει λίπος είναι μια χαρά για τη γυμναστική με βάρη, ωστόσο, για άτομα που δεν ασκούνται σε τακτική βάση και περνάνε μεγάλο μερος της ημέρας σε μια καρέκλα, αυτά τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να οδηγήσουν σε αρτηριοσκλήρυνση και ζημιά στα αιμοφόρα αγγεία).

http://ensomati.gr/Αυτό που επισημαίνουν οι σημερινές έρευνες όσον αφορά την μυική ανάπτυξη έχει να κάνει περισσότερο με το "χρόνο υπό πίεση" που έχουμε αναφερθεί παλαιότερα. Παρόλο που ο χρόνος υπό πίεση είναι πλέον αποδεδειγμένα η πιο αποτελεσματική μέθοδος, η πραγματική συνολική προπονητική προσέγγιση για την επίτευξη υπερτροφίας εξακολουθεί να έχει πολλές αντιφατικές προτάσεις. Υπάρχουν πολλοί που πιστεύουν σε τεχνικές υψηλής έντασης: υψηλό φορτίο δηλαδή, ως μέσο για την ταχύτερη ανάπτυξη των μυών. Ενώ πολλοί άλλοι πιστεύουν ότι ιδανικότερο είναι να θυσιάσει κανείς λίγο φορτίο για χάρη περισσότερων σετ, δηλαδή μεγαλύτερου συνολικού όγκου προπόνησης.

 

 

Γι' αυτό, θα πρέπει να ρίξουμε μια ματιά στις αρχές και των δύο μορφών προπόνησης και να αντλήσουμε τα κατάλληλα συμπεράσματα από την έρευνα ως προς το τι πραγματικά οδηγεί σε ιδανικότερες συνθήκες μυικής ανάπτυξης.

 

Μέθοδος προπόνησης υψηλού όγκου

Βασικές αρχές:

  • Μεγάλος χρόνος προπόνησης (άνω των 60 λεπτών)
  • Πολλές ασκήσεις ανά μυική ομάδα (άνω των 6)
  • Πολλά σετ (συνήθως 18-30 σετ ανά μυική ομάδα)
  • Μέτριες επαναλήψεις (6-10)
  • Μέτρια κιλά (γύρω στο 60% 1RM)
  • Ιδανική για split προγράμματα

Η υψηλού όγκου προπόνηση είναι η πιο παλιά και ευρέως αποδεκτή μορφή προπόνησης στον κόσμο του bodybuilding. Είναι η μέθοδος που τελειοποίησε ο Arnold πραγματοποιώντας ως και 90 σετ ανά συνεδρία, αν και η μοντέρνα προσέγγιση αυτού του στυλ προπόνησης δεν έχει καμιά σχέση με την παλιά...

 

Η ιδέα είναι απλή: Πολλά επανειλημμένα σετ που να έχουν στόχο μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, αυξάνοντας έτσι αθροιστικά τον χρόνο υπο πίεση που βρίσκεται αυτή η μυική ομάδα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αρκετές έρευνες υποστηρίζουν την ικανότητα αυτής της μεθόδου στην αυξηση των δεικτών πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την άσκηση που είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης για την ανάπτυξη των μυών [ 2 ].

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά στοιχεία που πρέπει να τεθούν υπό... διαφορετική οπτική γωνία ώστε να κατανοήσουμε πλήρως τους περιορισμούς της προσκόλλησης σε ένα μόνο είδος προπόνησης. Το πρώτο, είναι ότι ενώ η έρευνα που δείχνει ότι υπάρχει συσχέτιση πρωτεϊνοσύνθεσης με προπονήσεις υψηλού όγκου, δεν αποδεικνύει ότι όντως έχουν χτιστεί μύες καθώς δεν λαμβάνει υπόψιν της το ποσοστό κατεστραμμένου μυικού ιστού ως προς αυτόν που μπορεί όντως να επιδιορθωθεί φυσιολογικά.

 

Αν είστε στο φάρμακο, τότε εντάξει, μπορείτε να προπονείστε καθημερινά χωρίς θέματα... αλλά αν είστε σαν το μεγαλύτερο ποσοστό που προσπαθούν με φυσικούς τρόπους να αυξήσουν τη μυική τους μάζα, η συνεχή προπόνηση με τόσα πολλά σετ, σύντομα θα σας βάλει στο δρόμο της υπερπροπόνησης, οδηγώντας σας, εν καιρώ, σε χαμηλής ποιότητας αποτελέσματα. Τι εννούμε: Με την παραπάνω δήλωση δεν καταδικάζουμε την προπόνηση υψηλού όγκου, ούτε την πετάμε στο καλάθι των αχρήστων. Είναι αποδοτική για όσο... αποδίδει. Δηλαδή, όχι συνέχεια, αλλά κατά διαστήματα.

 

Μέθοδος υψηλής έντασης

Bασικές αρχές:

  • Συμπιεσμένος χρόνος προπόνησης (κάτω των 40 λεπτών)
  • Μια με δύο ασκήσεις ανά μυική ομάδα
  • Λίγα σετ ανά άσκηση (συνήθως 2)
  • Πάρα πολλά κιλά (άνω του 80% 1RM)
  • Επαναλήψεις μέχρι την πλήρη εξάντληση
  • Ιδανικό για full body προγράμματα
  •  

Ιδρυτής της μεθόδου αυτής θεωρείται ο Arthur Jones, πατέρας του Nautilus, παρατηρώντας έναν 200κιλο γορίλα να εκτελεί μια έλξη με το ένα του χέρι! Αυτό που τον παραξένεψε ήταν το ότι οι γορίλες δεν εκτελούν σχεδόν καμία φυσική δραστηριότητα, ωστόσο όταν πάνε... το πάνε με το 100%!

 

Μερικές από τις βασικές αρχές που υποστηρίζουν την προπόνηση υψηλής έντασης έχουν να κάνουν με την πλήρη εκμετάλλευση του διαθέσιμου χρόνου εκγύμνασης, "καίγοντας" όσο περισσότερο μυικό ιστό γίνεται, ώστε να προκαλέσει υπερτροφία. Μερικοί από τους μεγαλύτερους επικριτές της μεθόδου αυτής δεν πείθονται ως προς το αν ο χρόνος υπό πίεση με τόσα λίγα σετ είναι όντως επαρκής για να μεγιστοποιήσει την μυική υπερτροφία, καθώς και ότι ο χρόνος ανάμεσα στα σετ με αυτή τη μέθοδο είναι σαφώς μικρότερος από την προηγούμενη, οδηγώντας γρήγορα σε μυική εξάντληση. Και σαφώς δεν δύναται κάποιος να εκτελέσει την ίδια προπόνηση με την ίδια ένταση την αμέσως επόμενη ημέρα χωρίς να λιποθυμήσει!

 

Αυτό που θέλει να πει η προηγούμενη πρόταση είναι ότι ενώ η προπόνηση υψηλού όγκου έχει τη φήμη ότι οδηγεί σε υπερπροπόνηση και καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος, η προπόνηση υψηλής έντασης έχει τη φήμη για την υπερφόρτωση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος [ 3 ].

 

Παρ' όλες τις ανησυχίες όμως, η προπόνηση υψηλής έντασης δεν παύει να έχει... κιλά. Και ένας μπορεί άνετα να προοδεύσει όσον αφορά στο φορτίο με αυτή τη μέθοδο, χωρίς να είναι αναγκασμένος κάθε φορά να χτυπάει π.χ. 30 σετ για στήθος σε 90λεπτες συνδερίες! Η ουσία είναι μία: Lift big, get big (εφόσον κανείς δεν εκτροχιάζει το ΚΝΣ του...).

 

Άρα ποια μέθοδος είναι η καλύτερη;
Κανείς δεν μίλησε για καλύτερο! Δεν υπάρχει. Υπάρχει όμως το "ιδανικότερο". Και ακόμα καλύτερα, το "ιδανικό για εμένα". Αν έχετε άπλετο χρόνο και διάθεση για μεγάλες προπονήσεις, που θα επικεντρώνουν κάθε φορά σε μια μυική ομάδα, πάρτε την μέθοδο υψηλού όγκου. Αν δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο, ούτε πολλές ημέρες στη διάθεσή σας, τότε με τη δέυτερη μέθοδο θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα και σε δύναμη και σε μυική μάζα. Ο συνδυασμός όμως και των δύο με συνεχή περιοδικότητα (αύξηση κιλών ή/και επαναλήψεων), αποφεύγοντας τα άκρα που οδηγούν σε υπερκόπωση, είναι ακόμα καλύτερος αν έχετε τη δυνατότητα, όχι μόνο για εναλλαγή αλλά και για αποφυγή προπονητικών στασιμοτήτων και διαρκή πρόοδο σε μυικότητα.

 

Πηγές:
1. Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.

2. Burd NA. low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033

3. Lehman, Manfred et.al. Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15

 

http://ensomati.gr/

 

{fcomments}

Γυμνάσου με την αρχαιοελληνική μέθοδο Τετράς!

Τα πρώτα σύγχρονα οργανωμένα προγράμματα προπόνησης μπορεί να εμφανίστηκαν στην σύγχρονη εποχή στις αρχές του 19ου αιώνα περίπου όμως παραδείγματα παρόμοιων προγραμμάτων υπάρχουν από την αρχαία Ελλάδα. Οι αρχαίοι Έλληνες έδιναν μεγάλη βάση στον σχεδιασμό της προπόνησης και τίποτα δεν ήταν τυχαίο.

Παράγοντες όπως η προσωπική φυσιολογία αλλά και η ψυχολογία του κάθε αθλητή, η σωστή αναπλήρωση δυνάμεων, οι καιρικές συνθήκες κατά την διάρκεια της προπόνησης αλλά και η συγκεκριμένη ώρα που γινόταν λαμβάνονταν πάντα σοβαρά υπόψη για τον σχεδιασμό της προπόνησης. Ο Ιπποκράτης και ο Αριστοτέλης τόνιζαν την σημασία της ενεργητικής αποκατάστασης μετά την προπόνηση ακόμα και χωρίς την χρήση των σημερινών σύγχρονων και πολύπλοκων μηχανημάτων τα οποία χρησιμοποιούμε για τον υπολογισμό του γαλακτικού οξέος κτλ.

Αρχαία προπονητική μέθοδος ΤΕΤΡΑΣ
Η μέθοδος Tετράς βρέθηκε στο έργο "Γυμναστικός" του Φλαβίου Φιλόστρατου ο οποίος ήταν σοφιστής και γνωστός παιδαγωγός στην αρχαία Ελλάδα. Η Τετράς αποτελούνταν από έναν κύκλο τεσσάρων ημερών προπόνησης.

Πρόγραμμα Τετράς
Μέρα 1η - Αποτελούνταν ασκήσεις προετοιμασίας με υψηλή σχετικά ένταση αλλά χωρίς να φτάνουν τους αθλητές στα όρια τους.
Μέρα 2η - Ήταν η πιο απαιτητική καθώς οι αθλητές επιχειρούσαν να πετύχουν την μέγιστη απόδοσή τους.
Μέρα 3η – Αποτελούντα από άσκηση πολύ χαμηλής έντασης - Ενεργητική αποκατάσταση.
Μέρα 4η - Αποτελούνταν από χαμηλής έντασης γυμναστική και δίνονταν μεγαλύτερη βάση στην τεχνική/τακτική.

Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελεί πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη βασισμένο στο προπονητικό μοντέλο "Τετράς":

Παράδειγμα προσαρμοσμένου προπονητικού προγράμματος "Τετράς" με βάρη για όλο το σώμα
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο
Όγκος Ρεπό Μέγιστη Δύναμη Ενεργητική αποκατάσταση 
(Αερόβιο)
Υβριδική προπόνηση 
(με άριστη τεχνική)
Ρεπό

Δευτέρα
Επιλέξτε ένα πρόγραμμα full body για όγκο.

Τετάρτη
Την Τετάρτη θα εστιάσετε στην μέγιστη δύναμη κάνοντας μια full-body 
κλασική πυραμίδα για μέγιστη δύναμη.

Πέμπτη
Επιλέξτε μια αερόβια άσκηση που να γυμνάζει ιδανικά και πάνω και κάτω μέρος του σώματος όπως κωπηλατικό εργόμετρο ή το ελλειπτικό και κάντε 25' – 40΄ λεπτά (το πολύ) αερόβια προπόνηση. Ο ρυθμός σας θα πρέπει να είναι τέτοιος έτσι ώστε να μπορείτε να μιλάτε άνετα παράλληλα με τον φίλο σας αν γυμνάζεστε με παρέα.

Παρασκευή
Την Παρασκευή επιλέξτε το μέρος του σώματος που υστερείτε πιο πολύ (είτε αυτό είναι το πάνω είτε το κάτω) και κάντε ένα πρόγραμμα που να εστιάζει σε όγκο και δύναμη μαζί όπως τα 
5Χ5
 με τέλεια τεχνική εκτέλεση χωρίς να αποτυγχάνει κανένα σετ (να βγαίνουν όλες οι επαναλήψεις).

Το πρόγραμμα αυτό είναι υβριδικό εστιάζοντας παράλληλα σε δύναμη και όγκο. Είναι ιδανικό για μια περίοδο προπόνησης 4 - 6 εβδομάδων μετά των οποίων μια περίοδο ενεργητικής αποκατάστασης 7 ημερών είναι απαραίτητη.

Προσοχή! Το συγκεκριμένο πρόγραμμα απευθύνεται για άτομα προχωρημένου επιπέδου!

http://ensomati.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Ειδικά

GIF ISO FINAL 1